Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali para sa mga selula ng katawan.
Nabatid na siya ay nasasangkot sa maraming proseso ng buhay ng tao, ngunit ang kanyang buong papel ay hindi pa ganap na isiwalat.
Ang protina at ang kahalagahan nito para sa katawan ng tao
Ang isang paglalarawan ng bilang ng mga function ng isang protina ay maaaring magkasya sa isang libro na may isang daang pahina.
Ang mga sumusunod na pangunahing layunin ng elementong ito para sa katawan ng tao ay nakikilala:
- Konstruksyon.
- Hormonal (maraming hormones ang protina o mga compound nito).
- Transport (nagsisilbing tagapagtustos ng mga sustansya sa pagitan ng iba pang mga selula ng katawan).
- Proteksiyon (halimbawa, protina - ang fibrinogen ay nagpapalapot ng dugo, sa gayon ay pinipigilan ang pagkawala nito).
- Nutrient (casein at albumin ay pinagmumulan ng sustansya para sa pag-unlad ng prenatal fetus).
- Pagpapatatag (suporta normal na antas presyon ng cell).
- Pagbawas (nagsisilbing pangunahing elemento para sa pagrerelaks at pagkontrata ng paggana ng mga kalamnan).
Ang mga protina ay inihahatid sa katawan kasama ng pagkain.
Pagkilala sa pagitan ng halaman at hayop na pinagmumulan ng kanilang paggamit.
Hindi kahit na ang protina mismo ang mahalaga, ngunit ang 22 amino acids na na-synthesize sa proseso ng pagkasira ng protina. Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ay nakakatanggap ng 13 sa mga ito sa sarili nitong, ngunit 9 na amino acids ay dapat ibigay sa pagkain.
Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa diyeta
Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng mga pagkain tulad ng karne, gatas, keso, mga gisantes, ang digestive system ay unang naghahati ng mga protina ng pagkain sa mga amino acid. Pumasok sila sa daloy ng dugo, pinagsama sa mga enzyme at bumubuo ng mga protina na nagsisilbi sa katawan. Halimbawa, upang bumuo ng mga kalamnan.
Ang mga Nutritionist ay hindi nagkakaisa sa kanilang opinyon tungkol sa pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing protina. Ang buong punto ay na sa digestive tract ang ilang mga uri ng protina ay hindi nasira dahil sa kakulangan ng naaangkop na mga enzyme. 
Samakatuwid, ang iba't ibang mga pagkaing protina ay natutunaw nang iba. Kaya, ang mga itlog ay halos 95-100% na nabubulok sa katawan, at ang mga gisantes ay 50-60% lamang.
Ang unang taong nagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay si Max Rubner. Ipinakilala din ng siyentipiko ang konsepto ng anabolism (ang paglikha ng mga bagong sangkap) at catabolism (ang pagkasira ng mga sangkap). Kinakalkula ang wear coefficient (kung gaano karaming protina bawat araw ang nawawala ng mga tisyu).
Isang daang taon na ang nakalilipas, nagsagawa siya ng pananaliksik at nalaman na 0.3 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay kailangan bawat araw. Sa mga tuntunin ng mga produkto, ito ay tungkol sa isang litro ng gatas para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg.
Ang mga pag-aaral ay isinagawa nang mahabang panahon, kaya nawala ang kanilang kaugnayan.
Sa modernong mundo, ang iba pang mga pamantayan para sa paggamit ng protina ay binuo:
- inirerekomenda para sa mga nasa katanghaliang-gulang pang araw-araw na sahod ay 1.5 gramo bawat kilo ng timbang;
- para sa mga sanggol habang mabilis na paglaki ang pamantayan ay 2.2 gramo bawat 1 kg;
- para sa mga batang may edad na 7-10 taon, ang pang-araw-araw na pamantayan ay halos 36 gramo sa kabuuan;
- ang mga buntis na kababaihan ay dapat na makakuha ng karagdagang 30 gramo ng protina sa karaniwan para sa isang may sapat na gulang. Halimbawa, kung hinaharap na ina tumitimbang ng 70 kg, pagkatapos bilang karagdagan sa pamantayan ng 105 gramo, kailangan mong magdagdag ng 30 gramo ng protina.
Ang lahat ng mga patakarang ito ay may bisa sa ilalim ng ilang mga kundisyon:
- bilang karagdagan, ang mga karbohidrat at taba ay dapat ibigay sa katawan;
- ang kalidad ng protina ay dapat na mataas, at ang komposisyon ng amino acid ay kumpleto;
- dapat sundin ang ratio ng mga protina ng hayop at gulay. Ang huli ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuan at hindi hihigit sa 35%.
Kaya, ang isang may sapat na gulang, na ang timbang ay 65 kg, ay dapat kumonsumo ng halos 98 gramo ng protina bawat araw, napapailalim sa lahat ng mga punto sa itaas. Kasabay nito, ang mga protina ng gulay ay dapat na mga 29 gramo ng kabuuan.
Para sa mga atleta, ang mga pamantayan ay kinakalkula nang paisa-isa at, bilang isang patakaran, sila ay bahagyang mas mataas kaysa karaniwan.
Paano nakakaapekto sa katawan ang kakulangan ng protina?
Upang matukoy ang kakulangan ng protina sa katawan, kailangan lamang ng isang tao na tingnan ang kanyang sarili sa salamin. Bigyang-pansin ang iyong kagalingan.
Kung ang mga sumusunod na pagbabago ay naobserbahan, oras na para patunugin ang alarma:
- Maluwag na balat, lumulubog na mga kalamnan sa katawan (kung ang isang tao ay wala pang 30 taong gulang).
- Mga kulubot sa mukha at hindi pantay na oval ng mukha.
- Ang balat, kuko, buhok ay binubuo ng protina. Samakatuwid, sa isang kakulangan ng sangkap na ito, ang kanilang kondisyon ay nag-iiwan ng maraming nais.
- labis na katabaan at pagkawala masa ng kalamnan.
- Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
- Mga problema sa pagtunaw: paninigas ng dumi, utot, atbp.
- Mababang pagtutol sa stress.
- Mabilis na pagkapagod.
Kung ang karamihan sa mga item ay umaangkop sa paglalarawan ng hitsura at pag-uugali ng isang tao, pagkatapos ay kailangan niyang mapilit na baguhin ang kanyang mga gawi sa pagkain.
Ang sanhi ng kakulangan sa protina ay maaaring hindi lamang ang hindi sapat na paggamit nito sa pagkain, kundi pati na rin ang mga sakit sa somatic (mga sipon at trangkaso).
Kapag pumasa sa pagsusuri sa dugo, ang isang pinababang nilalaman ng hemoglobin at immunoglobulin ay sinusunod.
Makakatulong ang pagpunan para sa kakulangan ng protina balanseng diyeta batay sa pagkonsumo ng parehong mga hayop at pinagmumulan ng gulay protina na pupunan ng taba at carbohydrates.
Tungkol sa kahalagahan ng mga protina sa diyeta sa video.
Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina, ang kanilang mga benepisyo
Ang mga produktong hayop na naglalaman ng protina ay nabanggit sa itaas: karne, keso, gatas, isda. Ito ay itinuturing na isang kalidad na mapagkukunan ng protina.
Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng protina sa komposisyon, na wala ang lahat ng mga amino acid, ngunit dalawang uri ng pagkain ang dapat isama sa diyeta. Lalo na kung nag-uusap kami tungkol sa mga atleta o mga taong nasa diyeta.
Mga benepisyo ng mga pagkaing protina pinagmulan ng halaman:
- kakulangan ng taba. Nangangahulugan ito na ang mga pinggan ay madaling natutunaw at perpekto para sa pagbabawas ng labis na timbang;
- kasama ang mga protina, bitamina, mineral, amino acid ay pumasok sa katawan;
- kinokontrol ang pakiramdam ng gutom dahil sa mahaba at bahagyang pagkatunaw;
- fiber content, at ito ay kapaki-pakinabang para sa digestive tract.
Ang protina ay talagang matatagpuan sa maraming pagkain ng halaman. Sa talahanayan, isinasaalang-alang lamang namin ang mga kung saan ang protina ay pinakamaraming.
Ang pangalawang hanay ay ang porsyento ng protina sa bawat 100 g ng timbang ng produkto.
| Legumes | |
|---|---|
| lentils | 27,6 |
| Mga gisantes | 22,4 |
| Soya | 23-26 |
| harina | |
| trigo | 11 |
| rye | 10,6 |
| mga cereal | |
| Bakwit | 12,5 |
| Manka | 11,1 |
| Pearl barley | 9,1 |
| barley | 9,6 |
| kanin | 7,1 |
| Millet | 11,6 |
| Mga gulay at gulay | |
| Asparagus | 2,2 |
| Mga kamatis (pula) | 2,6 |
| mga pipino | 0,7 |
| Beet | 1,6 |
| patatas | 2 |
| karot | 1,4 |
| Bawang | 6 |
| Matamis na paminta | 1,3 |
| Zucchini | 3,1 |
| Sibuyas | 1,1 |
| kangkong | 2,9 |
| repolyo | |
| Brussels | 4,8 |
| Kohlrabi | 2,8 |
| kulay | 2,5 |
| Brokuli | 2,8 |
| maputi ang ulo | 1,8 |
| Mga kabute | |
| Puti | 5,5 |
| Chanterelles | 2,5 |
| oyster mushroom | 3 |
| Mga honey mushroom | 2,0 |
| Average para sa lahat ng mushroom | 3,2 |
| Mga pinatuyong prutas | |
| Prutas ng petsa | 2,6 |
| Mga prun | 2,2 |
| tuyong mansanas | 2,2 |
| Mga pinatuyong aprikot | 5,3 |
| pasas | 1,9 |
| Mga buto at buto | |
| Sunflower | 20,7 |
| Kalabasa | 30 |
| Sesame | 18 |
| Poppy | 18 |
| Linen | 18 |
| mani | |
| Cashew nuts | 21 |
| mani | 26 |
| walnut | 15,2 |
| Brazilian | 14,3 |
| pistachios | 20 |
| Pili | 18,7 |
| pine nut | 11,5 |
| Hazelnut | 15 |
| Pasta | |
| pasta ng itlog | 11 |
| 1 grado | 10,7 |
| Mataas na grado | 10,5 |
| Prutas | |
| dalandan | 0,9 |
| Mga saging | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Mga limon | 1,1 |
| tangerines | 0,8 |
| Mga mansanas | 0,3 |
Tulad ng makikita mo mula sa talahanayan, maraming mga protina ang matatagpuan sa mga munggo, buto, mani, ngunit ang mga gulay ay hindi rin nahuhuli. Ang repolyo, zucchini, peppers, at maging ang bawang ay lahat ay naglalaman ng disenteng halaga ng protina.
Ang mga lugaw ay hindi lamang mayaman sa protina, kundi pati na rin sa iba pang mga bahagi: hibla, carbohydrates at bitamina. Ang mga prutas ay may pinakamababang protina, ngunit ang mga pinatuyong prutas ay doble ang dami.
Listahan ng mga produktong hayop na may pinakamataas na nilalaman ng protina
Karamihan sa mga protina sa mga produktong hayop, habang ang mga produktong ito ay mayroong lahat ng mga amino acid para sa katawan. Ano ang hindi masasabi tungkol sa mga protina ng pinagmulan ng halaman.
Narito ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto.
Sa unang lugar ay mga itlog, dahil perpekto sila sa komposisyon at pagkatunaw.
| produkto | Ang halaga ng protina bawat 100 gramo |
|---|---|
| Mga itlog | |
| Mga itlog na may pula ng itlog | 6 |
| Mga itlog na walang pula ng itlog | 3,5 |
| Iltlog ng pugo | 6 |
| karne | |
| karne ng tupa | 20-21 |
| karne ng baka | 20-23 |
| Gansa | 28-30 |
| Baboy | 17,5 |
| manok | 26 |
| Itik | 19 |
| Turkey | 25 |
| by-products | |
| Atay (karne ng baka) | 17,5 |
| Atay (baboy) | 18,7 |
| Atay (mutton) | 18,6 |
| Dila (karne ng baka) | 13,5 |
| Mga bato (karne ng baka) | 12,5 |
| Dila (baboy) | 14,2 |
| Isda at pagkaing-dagat | |
| Caviar (Ket fish) | 27 |
| Cod liver | 24 |
| Sardinas | 24 |
| Mackerel | 18 |
| Tuna | 23 |
| Salmon | 25 |
| Pusit | 18 |
| Pink na salmon | 21 |
| Blue whiting | 16 |
| Herring | 17,7 |
| bakalaw | 17,4 |
| Mackerel ng kabayo | 18,5 |
| Acne | 14,5 |
| Salmon | 19 |
| Tilapia | 24 |
| Pusit | 18 |
| Trout | 17,5 |
| Pagawaan ng gatas | |
| cottage cheese | 16 |
| Gatas na may iba't ibang taba | 3 |
| Kefir | 3 |
| Ryazhenka | 3 |
| Yoghurt (1.5% fat) natural | 5 |
| Condensed milk | 7 |
| pinakuluang gatas | 2,8 |
| Gouda cheese | 25 |
| Keso Russian | 23 |
| Mga asul na keso | 21 |
| Roquefort | 22 |
| Swiss cheese | 27 |
| Parmesan | 38 |
| Mozzarella (ipagpalagay na mababa ang sodium content) | 28 |
| edam | 25 |
| Latang karne | |
| karne ng baka | 16,8 |
| Baboy | 15 |
| Ham | 22 |
| Mga sausage | |
| Pinakuluang sausage | 10-14 (depende sa komposisyon) |
| Semi-smoked | 16-23 |
| Hilaw na pinausukan | 21-25 |
Ito ay makikita na ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop mahusay na nilalaman maraming protina. Pangunahin itong karne. mababang-taba varieties at mga produkto mula sa kanila (mga sausage, sausage, de-latang pagkain).
Pangalawa, ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari silang maging mayaman sa mga protina, tulad ng mga keso, lalo na ang Parmesan.
Sa isang average na nilalaman ng protina: cottage cheese at mga produkto mula dito. Walang kasing dami ng protina sa gatas, yogurt at fermented baked milk na tila, ngunit mayroon silang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian.
Mga produkto ng protina para sa isang perpektong pigura
Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ang pinakamahusay.
Sa kanilang tulong, hindi mo maaaring pahirapan ang iyong sarili sa gutom at sa parehong oras mawalan ng timbang.
Ito ay kilala na ang isang tao ay karaniwang nangangailangan ng 110 gramo ng protina bawat araw. Ang pang-aabuso ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at hindi tamang pagtunaw ng pagkain.
Anong mga pagkain ang mabuti para sa kalusugan at katawan? Upang hindi lumampas o maliitin araw-araw na paggamit, kailangan mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa pagkain.
Inilista lamang namin ang mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at ang dami ng protina sa kanila.
| produkto | Ang nilalaman ng protina sa gramo bawat 100 gramo |
|---|---|
| Kefir | 3 |
| Yogurt | 4-5 |
| cottage cheese | 15-17 |
| Gatas | 2,9-3,1 |
| laman ng manok | 25-26 |
| karneng baka | 20-24 |
| karne ng baka | 21-22 |
| Isda | 17-27 |
| Mga itlog | 3-6 |
| Legumes | 23-27 |
| karne ng toyo | 52 |
| mani | 11-21 |
| Butil ng bakwit | 12 |
| Oatmeal | 9 |
| Keso | 22-25 |
Sa unang lugar sa talahanayan ay mga pagkain na may mababang nilalaman ng protina. Ngunit ang mga protina na ito ay may malaking plus - madali silang hinihigop sa katawan.
Ang walang taba na cottage cheese ay nakapagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Susunod sa digestibility ay gatas. Mas mainam na pumili ng mababang taba at huwag abusuhin ang produktong ito.
Dapat kang mag-ingat sa karne. Ang taba na nilalaman ay maaaring magpabaya sa iyo, at may panganib na tumaba pa. Mahalagang maayos na magluto ng veal, manok o pabo, lalo na gamit ang litson o nilaga.
Isda - pinakakapaki-pakinabang na produkto para sa isang malusog na diyeta, ay naglalaman ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ang mga omega fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa kaligtasan sa sakit at metabolismo.
Ang mga itlog ay masarap kainin sa almusal, hindi rin dapat abusuhin. Hindi hihigit sa limang piraso bawat linggo.
Ang protina ng gulay ay dapat naroroon sa diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang. Ito ay lahat ng uri ng munggo, mani, cereal.
Ito ay kung paano ka makakain ng iba't ibang pagkain at magpapayat pa rin. Ang pangunahing bagay na kunin ang mga tamang produkto at huwag gumamit ng pagprito at taba para sa pagluluto.
Pagkain ng protina: mga prinsipyo
Ang mga kilalang-kilala at kahindik-hindik na mga diyeta tulad ng Dukan at Kremlin ay batay sa mga prinsipyo ng pagkonsumo ng malaking halaga ng protina. Ang buong punto ay upang limitahan ang pagkonsumo ng taba at carbohydrates.
Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang nutrisyon ng kalamnan ay tumatagal malaking bilang ng enerhiya. Kaya mas marami tissue ng kalamnan, lalo itong nasusunog labis na taba kahit nagpapahinga.
Ang ganitong mga diyeta ay angkop para sa mga taong hindi kayang tiisin ang pag-aayuno at gustong makamit ang mga resulta sa maikling panahon.
Anong mga prinsipyo ang dapat sundin kapag pumipili ng diyeta sa protina:
- Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mga protina.
- Asukal at mga produktong harina bawal.
- Ang mga sariwang gulay ay kinakailangan.
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy (patatas, karot, beets, mais).
- Mula sa mga prutas maaari ka lamang ng mga mansanas at grapefruits, at pagkatapos, sa mga maliliit na dami.
- Pagtanggi sa piniritong karne, isda at iba pang mga produkto sa pabor ng pinakuluang, inihurnong at steamed.
Sa kabila ng limitadong pagpili ng mga produkto, maaari kang gumawa ng medyo iba't ibang menu.
Pagkain, tubig, hibla
Ang mga pangunahing produkto na dapat mong piliin na may protina na diyeta:
- manok;
- itlog;
- karne ng baka;
- iba't ibang uri ng keso (mababa ang taba);
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- cottage cheese;
- mga langis ng gulay (oliba, linseed, mustasa at iba pa);
Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga gulay tulad ng mga pipino, litsugas, repolyo ng lahat ng mga varieties, mga kamatis, bell peppers, mga gulay.
Kung ipinakilala mo ang mga produktong ito sa diyeta nang hindi sinusunod ang mga pangunahing batas ng pamamahagi, magkakaroon ng kaunting kahulugan.
Ano ang mga patakaran?
- Ang pagkaing mayaman sa fiber ay pinakamainam na ubusin sa umaga o sa umaga.
- Ang menu ng hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina.
- Bago ang almusal, kailangan mong kumain ng isang kutsarang bran (mga 20 minuto bago kumain).
Bilang karagdagan, kinakailangang banggitin ang likido. Araw-araw kailangan mong uminom ng dalawang litro ng tubig, hindi kukulangin. Ito ay napakahalaga, dahil sa kakulangan ng tubig, ang ammonia ay nananatili sa katawan, at ang mga proseso ay nagsisimula na lason sa katawan. 
Ang papel na ginagampanan ng hibla sa isang protina diyeta ay upang suportahan sistema ng pagtunaw. Pagkatapos ng lahat, sa gayong diyeta, ang paninigas ng dumi ay hindi karaniwan.
Mga buto ng flax na mayaman sa hibla, bran, mga gulay.
Ang anumang diyeta ay nagsasangkot ng paglilimita sa paggamit ng anumang mga bitamina, kaya kailangan mong kunin ang mga ito sa anyo ng mga tablet at syrup.
Kung pupunan mo ang isang protina na diyeta na may pisikal na aktibidad at palakasan, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang at paglikha ng isang perpektong pigura.
sample na menu
- almusal: tatlong soft-boiled o hard-boiled na itlog, isang salad ng mga kamatis at herbs. Bilang isang dressing - anumang langis ng gulay.
- Hapunan: manok o dibdib ng pabo na pinasingaw o inihurnong walang mantika, mansanas
- Hapunan: puting isda inihanda ng anumang hindi ipinagbabawal na pamamaraan.
Ang tsaa at kape ay pinapayagang uminom, ngunit walang asukal. Kung nagdagdag ka ng gatas sa mga inuming ito, pagkatapos ay may mababang taba na nilalaman lamang.
Pinsala mula sa mga pagkaing protina
Ang labis sa anumang uri ng protina ay masama para sa mga bato. Samakatuwid, kapag nagdidiyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at kumuha ng mga pagsusuri.
Kung ang isang tao ay may ang mga sumusunod na sakit: ulcer, gastritis, at dysbacteriosis, mas mabuting talakayin ang diyeta sa iyong doktor.
Mga disadvantages ng protina ng gulay
Kung nais ng isang tao na isuko ang mga protina ng hayop at maging isang vegetarian, dapat niyang isaalang-alang ang mga kawalan ng protina ng gulay:
- kakulangan ng bitamina B at bakal (beer yeast at multivitamins ay maaaring punan ang mga ito);
- legumes ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa gastrointestinal tract sa anyo ng utot;
- ang protina ng hayop ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan.
Para sa mga taong gustong magkaroon ng hugis, mas kapaki-pakinabang ang mga plant-based na protina.
Maaari mong malaman ang mga pangunahing katangian ng husay ng mga protina sa pagkain mula sa video.
Sa pakikipag-ugnayan sa
Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ay bumubuo ng batayan ng nutrisyon ng tao. Ang lahat ng pumapasok sa katawan sa anyo ng pagkain ay may tiyak na tungkulin.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil ang mga ito ang materyal na gusali para sa mga tisyu at mga selula. Paano bumuo ng iyong diyeta upang ang katawan ay hindi magkulang sa kanila? Alin ang Isaalang-alang sa artikulong ito.
Kahalagahan
Sa Greek, ang salitang "protein" ay parang "protein". Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang "ang nauuna." Hindi bababa sa batayan nito, maaaring makagawa ng mga konklusyon.
Malaki ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa pagkain, kung saan maraming protina. Sa mga produkto ng ganitong uri, ang pangangailangan ay hindi mas mababa kaysa sa hangin, at ito ay hindi isang pagmamalabis.
Kaya, ang mga pangunahing sa katawan ng tao:
- Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng cell.
- Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang isang resulta, mayroong isang napakalaking epekto sa nervous system.
Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng protina
Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa patuloy na batayan, kung gayon ito ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:
- mabagal na paglaki sa mga kritikal na kaso ang kumpletong paghinto nito ay posible;
- hormonal imbalance;
- dystrophy;
- mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
- mga problema sa memorya, ang kakayahang makita ang impormasyon;
- mababang antas ng pagganap.
Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa protina ay may panganib na maging isang "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataon na mamuhay ng buong buhay.
Komposisyon ng protina
Ang mga sangkap na ito ng organikong pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:
- Mapapalitan. Mayroong higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ganitong klase amino acids ang katawan ng isang malusog na tao ay gumagawa nang nakapag-iisa, nang walang paglahok ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
- Hindi mapapalitan. Higit pang kaunting mga tagapagpahiwatig - 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang nitong makuha ang mga amino acid na ito mula sa pagkain, kung saan mayroong maraming protina (talahanayan sa ibaba).
Pagkain
pinakamahalaga sa pagbuo isang kumpletong diyeta Ang tao ay mga protina na nagmula sa hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking bilang ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos na nasisipsip ng katawan.
Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman, kung saan mayroong maraming mga protina.
Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.
Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:
Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:
Kaya, ipinahiwatig namin ang pinakasikat na pagkain na may maraming protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, kahit na lumampas sa "hayop", ngunit sila ay natutunaw na may mas kaunting tagumpay.
Kailangan ng katawan
Kasama sa bawat produktong pagkain ang mga protina, na naiiba sa isang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang buuin ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay dumating sa kasaganaan. Kailangan mo ring maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mayroong mas maraming protina (karne ng baka, itlog, isda, at iba pa). Ang protina ng "karne" sa kabuuang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang ikatlo na may kaugnayan sa "gulay".
Sa kasong ito, ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter tulad ng:
- paglago;
- edad;
- pisikal na Aktibidad;
- mental na aktibidad.
Mayroong maraming mga kumplikadong formula sa network kung saan maaari mong kalkulahin ang eksaktong pangangailangan para sa mga protina. Ngunit kung dadalhin mo ito sa pangkalahatan, kung gayon ang sumusunod na pag-asa ay gagawin, batay sa kung saan pipili ka na ng mga pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:
- bata sa ilalim ng 1 taon - 25 gramo;
- mula 1 taon hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
- mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
- mula 3 hanggang 4 na taon - 62.9 gramo;
- mula 5 hanggang 6 na taon - 72.1 gramo;
- mula 7 hanggang 10 taon - 79.8 gramo;
- mula 11 hanggang 13 taong gulang - 95.8 gramo;
- binatilyo mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
- kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
- kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
- sekswal na mature na kababaihan - 97 gramo;
- sekswal na mature na lalaki - 120 gramo;
- mature na kababaihan ay nakikibahagi sa mabigat pisikal na trabaho- 135 gramo;
- sekswal na mature na mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
- mga lalaki sa ilalim ng 70 - 82 gramo;
- kababaihan sa ilalim ng 70 - 69 gramo;
- lalaki pagkatapos ng 70 taon - 76 gramo;
- kababaihan pagkatapos ng 70 taon - 66 gramo.
Protina para sa pagbaba ng timbang
Ang papel nito sa pagdidiyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:
Kasabay nito ang pag-compose araw-araw na menu, ito ay nagkakahalaga ng paglapit nang matalino kahit na ang mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa isang itlog? Ang sagot ay halata. Sa kasong ito, ang yolk ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelet na may mga gulay para sa almusal, "i-cut" ito sa 1 yolk at ito ay gagawing mas dietary ang ulam.
Mga magagaan na pagkain na mayaman sa protina
Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang mga recipe.
Maanghang na omelet sa oven na may cottage cheese:
Talunin ang spices, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang cottage cheese ay puputulin - patuloy na pagpapakilos. Ibuhos ang timpla sa isang non-stick na kawali at maghurno ng 20 minuto o hanggang sa huminto sa pag-alog ang gitna ng omelette.
Kaya, nakakuha ka ng isang ulam kung saan mayroong maraming mga protina - mga 30 gramo bawat paghahatid, at sa parehong oras ay isang maximum na 170 calories.
Mga coconut cheesecake:
- walang taba na kumakalat na cottage cheese - 200 gramo;
- itlog ng manok - 1 pc;
- harina ng bigas - 30 gramo;
- coconut flakes - 12 gramo;
- pampatamis sa panlasa (maaari mong stevia);
- baking powder - isang pakurot.
Painitin muna ang oven sa 180°C.
Paghaluin hanggang makinis ang kalahati sa natitirang mga produkto (kung saan maraming mga protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang masa sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper, iwiwisik ang natitirang mga chips at maghurno hanggang malambot (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang mag-apply.
Ang sobra ay masama
Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring makapinsala. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga napakapopular ngayon na nagbabawas sa dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain. Siyempre, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng mga tagasunod - maaari kang kumain nang hindi binibilang ang mga calorie, palaging busog at mawalan pa rin ng timbang. Gayunpaman, ang lahat ng kagandahang ito ay may isang downside, na ang pangalan ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng pagkain, kung saan mayroong maraming protina, ay mapanira. Sa mga produkto ng ganitong uri mayroong sapat na mga preservatives at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa, pinaliit ang paggamit ng carbohydrates na may taba. Kung ang diyeta na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng mga taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa mga malubhang kaso, kahit na ang kamatayan ay posible.
Ang pagprotekta sa iyong sarili mula dito ay napakasimple - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta at balanse.
Ang mga protina ay isang mahalagang istraktura para sa katawan ng tao. Ang mga bahagi ng protina ay bumubuo sa lahat ng mga selula ng ating katawan, sila ay bahagi ng DNA, mga enzyme. Samakatuwid, sa pang-araw-araw na diyeta ng iyong diyeta dapat mayroong mga pagkaing protina, ang listahan ng mga produkto na dapat ay iba-iba. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng protina na may mataas na nilalaman maaaring mawala ang taba labis na timbang, ngunit kung magpasya ka, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng mga protina na may mataas na nilalaman ng mga amino acid. Tingnan natin ang lahat ng mga detalye nutrisyon ng protina.
Anong mga pagkain ang mga pagkaing protina
Ang pagkain ay hindi matatawag na protina kung naglalaman ito ng kaunting protina. Bilang isang patakaran, maraming protina ang matatagpuan sa mga produkto na eksklusibo ng pinagmulan ng hayop. Kabilang dito ang cottage cheese, isda, karne. Ang ilang mga halaman ay maaari ding magyabang ng isang makabuluhang proporsyon ng mga istruktura ng protina: halimbawa, mga legume (soybeans), mga mani. Hindi nakakagulat na ang ilang mga tagagawa ng sausage ay aktibong gumagamit ng soybeans para sa produksyon. Ang mga mushroom ay mayaman din sa protina, ngunit ito ay masyadong mahina na hinihigop. katawan ng tao Samakatuwid, hindi sila dapat aktibong ginagamit sa nutrisyon ng protina.
Listahan ng mga produktong hayop
Ang protina sa kalamangan nito ay matatagpuan sa lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat. Ang ganitong mga istruktura ng protina ay tinatawag na mga hayop. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog ay itinuturing din na protina. Ang pagkain na ito ay maaaring magsilbi bilang isang mapagkukunan ng protina kung, para sa isang kadahilanan o iba pa, ang paggamit ng karne, isda at manok ay hindi katanggap-tanggap, dahil naglalaman ito ng mga 7-10% ng mga istruktura ng protina ng kabuuang masa.
mayaman sa protina pagkain na nakukuha mula sa karne ng hayop at mga produktong hinango, pati na rin sa isda:
- Sturgeon caviar
- karne ng tupa
- Mga hipon, ulang, alimango
- pulang isda
- karne ng baka
- Laman ng manok
- Kuneho
- Baboy
- Itlog ng manok
- Gatas
Listahan ng mga produktong herbal
Hindi pa gaano katagal, naging uso ang vegetarianism. Karamihan sa mga gulay at prutas ay naglalaman ng halos walang protina, ngunit ang mga vegetarian ay mahusay na pakiramdam. Ang katotohanan ay ang ilang kultura ng halaman ay naglalaman ng sapat na halaga ng mga elemento ng protina para sa normal na buhay. Ang paglipat sa isang plant-based, low-protein diet ay may mga pitfalls nito, bagama't ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang. dapat balanse at may kasamang sapat na dami ng lahat ng mahahalagang istruktura at protina.
Ang mga protina ng halaman ay mayaman sa:
- Beans
- mani
- lentils
- Butil ng bakwit
- Mga buto ng sunflower
- Millet
- Pili
- Walnut
Halimbawang menu para sa isang protina na diyeta
Nagpapakita kami sa iyong atensyon ng isang halimbawa ng balanseng diyeta sa loob ng isang linggo. Ang kakayahang makita ng menu na ito ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa dami ng protina, pati na rin gumawa ng diyeta batay sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan sa panlasa. Ang mga protina ay isang mahalagang base, kung saan mayroong iba pang mga nutrients.
Ang unang araw ng menu ng protina: mga itlog at karne
- almusal: oatmeal walang langis, 2 itlog ng manok
- Tanghalian: isang maliit na piraso ng fillet ng manok na may brown rice
- Snack: 100 g manok, 150 g broccoli
- Hapunan: isang pack ng low-fat cottage cheese, 80 g ng mani
Pangalawang araw ng nutrisyon ng protina: pagawaan ng gatas at isda
- Almusal: 100 g beans, 50 g berries o isang mansanas, 200 ml low-fat milk
- Tanghalian: isang maliit na piraso ng pinakuluang o steamed salmon (150-250 g), isang piraso ng whole grain na tinapay
- Snack: isang piraso ng dibdib ng manok (hanggang 250 g), broccoli (200 g), kalahating pakete ng low-fat cottage cheese
- Hapunan: isang pakete ng low-fat cottage cheese, mani
Ikatlong araw ng mga pagkaing mayaman sa protina: mga itlog, karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Almusal: pinakuluang itlog (1-2), isang piraso ng buong butil na tinapay
- Tanghalian: brown rice na may broccoli, isang piraso ng dibdib ng manok (kalahati)
- Meryenda: 200 ml na walang taba na yogurt, mansanas, anumang mani (50g)
- Hapunan: beans na may kanin, isang maliit na piraso ng inihurnong pollock (hanggang sa 150 g)
Ikaapat na araw
- Almusal: oatmeal na walang langis, 2 pinakuluang itlog
- Tanghalian: isang piraso ng manok na may kanin ( kabuuang timbang servings hanggang 300 g), kalahating pakete ng cottage cheese
- Meryenda sa hapon: pinakuluang o pritong hipon (150-200 g), pinakuluang beans, yogurt na mababa ang taba
- Hapunan: isang pakete ng cottage cheese, nuts (hindi hihigit sa 100 g sa isang pagkakataon)
Ikalimang araw
- Almusal: pinakuluang itlog - 2 mga PC., Isang pares ng mga hiwa ng butil na tinapay
- Tanghalian: fillet ng manok na may kanin, salad ng gulay na may mga kampanilya at kamatis (ang kabuuang timbang ng bahagi ay hindi dapat lumampas sa 400 g)
- Snack: mani (50-80 g), isang pakete ng cottage cheese
- Hapunan: tuna na may kanin o beans, yogurt
Ikaanim na araw
- almusal: pinakuluang itlog, kamatis, piraso ng butil na tinapay, yogurt
- Tanghalian: isang piraso ng manok na may beans (200-300 g buong bahagi), kalahati ng isang pakete ng cottage cheese, bitamina salad ng gulay
- Meryenda sa hapon: steamed broccoli na walang sauce (250 g), whole grain bread (1-2 slices)
- Hapunan: malambot na itlog, broccoli (hanggang 200 g), mani (50 g)
Ikapitong araw
- Almusal: fillet ng manok (150 g), oatmeal sa tubig na walang langis, kamatis
- Tanghalian: dibdib ng manok na may kanin (250 g serving), broccoli (150 g), cottage cheese (kalahating pakete)
- Snack: yogurt, nuts na may berries (hanggang 100 g)
- Hapunan: maliit na piraso ng tuna na may broccoli (hanggang 300 g serving), low-calorie cottage cheese (100-150 g)
Mga recipe na may mga larawan
Ang pagsunod sa anumang diyeta ay nauugnay sa pagtanggi ng masasarap na pagkain at limitadong diyeta. Gayunpaman protina diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang pagbubukod, dahil ito ay nagsasangkot ng paggamit ng mga produkto ng karne at isda. Ang pangunahing at tanging bagay na kailangan mong limitahan ang iyong sarili ay ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ipinakita namin sa iyong pansin ang ilang mga recipe para sa masarap at kagiliw-giliw na mga pagkaing protina.
- Chicken fillet sa kefir
dibdib ng manok, na ayon sa kaugalian ay nasa listahan, hugasan, gupitin sa mga paayon na layer. Timplahan ng kinakailangang halaga ng asin, paminta at mga damo. Pagkatapos ay magdagdag ng kalahating baso ng mababang-taba na kefir, ang parehong halaga ng tubig, ihalo, iwanan sa refrigerator sa loob ng 5 oras. Pagkatapos ma-marinate ang manok, pakuluan ito sa kawali sa magkabilang gilid sa loob ng 5 minuto. Ang ulam ay napupunta nang maayos sa mga side dish ng gulay at madalas na kasama sa diyeta ng protina.
- Mga bola-bola na may keso
Ang recipe na ito ay gumagamit ng karne ng baka at tinadtad na manok parehong mayaman sa protina. Paghaluin ang mga ito sa pantay na sukat (250 g bawat isa), magdagdag ng isang itlog. Paghaluin nang lubusan hanggang sa mabuo ang isang homogenous na masa. Timplahan ng asin at paminta. Mula sa tinadtad na karne kailangan mong bumuo ng mga cutlet at ilagay ang isang maliit na piraso ng keso sa gitna ng bawat isa. Pagkatapos ang lahat ay inilatag sa isang baking sheet, inihurnong sa oven ng halos kalahating oras. Ang pagkaing protina na ito ay perpekto para sa almusal.
- Dessert curd
Balatan ang isang mansanas at isang medium-sized na orange at huwag mag-alala na mababa ang mga ito sa protina. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes. Paghaluin ang mga ito ng 300-400 g ng low-fat liquid cottage cheese, talunin ang lahat gamit ang isang panghalo. Pagkatapos ay ilatag ang hinaharap na dessert ng protina sa mga hulma, ipadala ang mga ito sa isang malamig na lugar, maghintay ng ilang oras. Ang cottage cheese dessert ay handa nang kainin, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ituring ang iyong sarili sa isang masarap na bagay kung ikaw ay nakaupo.
- Greek salad na may hipon
Pakuluan ang isang pakete ng king prawns, balatan ang mga ito. Hugasan nang lubusan ang mga cherry tomatoes, cucumber, lettuce at kampanilya paminta. Hiwain ang mga gulay at idagdag sa hipon. Gupitin ang 50 g ng feta sa medium-sized na mga cube at idagdag sa hinaharap na salad. Tikman ang iyong pagkaing protina langis ng oliba, timplahan ng asin at pinong tinadtad na bawang ayon sa panlasa. Ang salad na may mataas na katayuan ng protina ay handa nang ihain. Ang ulam ay ganap na magkasya sa iyong bagong protina na diyeta.
Bakit kumakain ang mga tao ng mga pagkaing protina?
Pagkain ng protina mahusay para sa mga taong gustong mawalan ng timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi handa na ikompromiso at alisin ang mga produkto ng karne at isda mula sa kanilang diyeta. Ang nutrisyon ng protina ay ginagamit din ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil nakakatulong ito sa mabilis na pagbuo ng mass ng kalamnan sa katawan. Kahit na ang mga propesyonal na atleta, ilang sandali bago ang kumpetisyon, pumunta sa isang protina diyeta. Ang nutrisyon na nakabatay sa protina ay hindi inirerekomenda para sa isang buntis at isang nagpapasusong ina, dahil ang paglaganap ng protina sa carbohydrates at taba ay makakasama sa kalusugan.
Para sa pagbaba ng timbang
Paano pumapayat ang mga tao sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing protina mula sa karne at isda? Ang sagot ay nakasalalay sa kung paano gumagana ang nutrisyon ng protina. Sa pamamagitan ng paggamit malaking dami protina, nagiging sanhi ka ng sobrang saturation ng katawan sa mga protina. Kasabay nito, mayroong kakulangan ng pangunahing pinagmumulan ng enerhiya -, at ang katawan ay napipilitang sunugin ang mga reserbang taba na magagamit nito sa katawan, at hindi kunin ang mga ito mula sa natanggap na pagkain. Mga pagbabago sa carbohydrate at metabolismo ng protina. Bilang karagdagan, ang protina na kasama ng pagkain ay nangangailangan ng maraming enerhiya para sa paghahati.
Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Upang makakuha ng mass ng kalamnan at makamit ang nais na hugis, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito dapat tandaan na ang mass ng kalamnan ay magsisimulang tumaas lamang kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginastos. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki. Sa kumbinasyon lamang ng pagkapagod posible na mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan. Makakakuha ka ng higit pang impormasyon tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga bodybuilder mula sa video:
Talaan ng nilalaman ng protina sa pagkain
| Mga produktong protina(100 g) | Mga protina, g | Mga taba, g |
|---|---|---|
| atay ng baka |
Ang isang malusog na pamumuhay at isang athletic fit figure ay nasa tuktok ng katanyagan. Ang mga hindi kapani-paniwalang diyeta ay binuo, lahat ng uri ng pinakabagong species fitness.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga protina para sa katawan
Upang hindi malito sa hindi mabilang na impormasyon at lapitan ang isyu ng malusog na pagkain nang matalino, mahalagang malinaw na maunawaan kung ano ang mga produkto, kung anong mga bahagi ang binubuo ng mga ito. Mga protina - pangunahing elemento na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Mga ardilya(o mga protina) ay mga sangkap ng organikong kalikasan, na nilikha ng mataas na molekular na interaksyon ng mga alpha-amino acid, na isang kadena batay sa bono ng mga peptide. Aling mga produkto ang kabilang sa mga protina, ay ibinigay sa ibaba sa "Slimming Table".
Ang mga protina sa katawan ay, sa katunayan, isang pangunahing bloke ng gusali.
Imposibleng labis na timbangin ang kanilang kahalagahan, dahil ginagawa nila ang mga sumusunod na function:
- talagang lumikha mga bagong selula, pagkuha ng isang aktibong bahagi sa proseso ng cellular synthesis;
- ibigay ang lahat ng mga organo at tissue na mahalaga mahahalagang bitamina, mineral at mga lipid;
- mga amino acid, bumubuo ng mga protina, i-activate ang mga proseso ng metabolic at tulungan ang paggawa ng hemoglobin, na nakikilahok sa pagbuo ng pula mga selula ng dugo at ilang mga hormone;
- anyo pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
- pasiglahin aktibidad ng utak;
- palakasin Hindi lang lamang loob ngunit pati na rin ang buhok at mga kuko.
Ang pangunahing papel ng mga protina ay ang pagbabagong-buhay ng anumang mga tisyu sa katawan. Samakatuwid, sila ang mga unang katulong para sa mga atleta at mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad. Ito ay mga protina na nag-aayos ng mga nasira sa panahon ng ehersisyo. mga hibla ng kalamnan mapanatili ang malusog na mass ng kalamnan.
Tandaan! Ang mga protina ay kasangkot sa synthesis ng humigit-kumulang 30 iba't ibang mga amino acid, 22 sa mga ito ay hindi ginawa sa katawan sa kanilang sarili, samakatuwid, ang mga protina ay ang kanilang mga mapagkukunan lamang.
Ang pangkalahatang epekto ng mga protina sa katawan:
- pagpapanatili ng isang normal na rate ng paglago sa mga bata;
- tinitiyak ang buong paggana ng atay at gastrointestinal tract;
- pagpapapanatag ng hormonal background;
- normalisasyon ng paggana ng mga daluyan ng puso at dugo;
- pagpapanatili ng tibay at kakayahang magtrabaho;
- pag-aalis ng avitaminosis.
Posible bang kumain lamang ng mga protina
Moderation - pangunahing prinsipyo malusog na Pamumuhay buhay. Sasabihin sa iyo iyan ng sinumang nutrisyunista ang pagkain lamang ng isang uri ng pagkain, kahit na ang pinakatama, ay mas makakasama kaysa sa mabuti. Ang isang pakiramdam ng proporsyon ay dapat na parehong ginagamit at sa paglilimita sa anumang bagay.
Para sa pagbaba ng timbang, ang paggamit lamang ng mga produkto ng protina ay napakapopular, ngunit ang mga protina ay tulad ng mga sangkap, ang labis na kung saan sa katawan ay hindi maiimbak para sa isang tag-ulan, dapat itong iproseso.
Anong mga paghihirap na dinadala nito sa katawan ay ipinakita sa talahanayan.
Ang pagtanggi na kumuha ng taba at carbohydrates, ay humahantong sa matalim na pagkasira mood, dahil ang mga protina ay hindi nakakapag-synthesize ng serotonin - ang hormone ng kaligayahan.
Ang isa pang hindi kanais-nais na aspeto ng eksklusibong nutrisyon ng protina ay masamang hininga, na nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkasunog ng mga panloob na taba, na sinamahan ng aroma ng acetone. Dagdag pa, ang mga problema sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng laman ng bituka ay nagdaragdag ng mga tala ng mabulok sa hininga.
Sa isang mono-diyeta batay sa paggamit ng mga protina lamang, mayroong isang makabuluhang banta ng isang mabilis na pagbabalik ng timbang pagkatapos ng pagpapanumbalik ng karaniwang diyeta.
Mga pagkaing hayop at halaman na mayaman sa protina
Ang mga protina ay anong mga produkto? 
Talahanayan para sa pagbaba ng timbang at para sa nutrisyon sa palakasan, nangunguna sa pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina, ay kinakailangang maglaman ng 2 pangunahing kategorya:
- mga protina mula sa mga pagkaing halaman;
- protina ng hayop.
Kasama sa unang grupo ang mga gulay, munggo, mani, buto at mushroom. Ang kanilang makabuluhang bentahe ay isang mababang taba na nilalaman na may mataas na antas ng hibla. Ang nangunguna sa nilalaman ng protina ay toyo, na sinusundan ng mga mani, mirasol, lentil, gisantes at puting beans. 
Mahalagang tandaan! Legumes at hindi kasama ang mga mani mga produktong pandiyeta na may mataas na calorie na nilalaman.
Siyempre, ang karne ay kabilang sa pangkat ng mga protina ng hayop. Ito ay laro, at manok, at malaki baka. Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mula sa gatas mismo hanggang sa keso, ang mga ito ay pinagmumulan din ng isang malaking bilang ng mga protina ng hayop. Kabilang dito ang mga itlog at isda.
Ang mga produktong may protina ng hayop ay natutunaw nang mas mahusay kaysa sa mga gulay, ngunit naglalaman ang mga ito mataas na lebel mga taba.
Ang diyeta sa protina, ang mga tampok nito
Tandaan! Anuman ang mga produkto na bumubuo sa diyeta, ay hindi limitado sa isang talahanayan ng pagbaba ng timbang, kailangan ng katawan ang lahat ng mga elemento. Ito ay mga protina, at bitamina, at taba, at mga acid, at carbohydrates!
Mayroong isang alamat na ang pagkain ng protina ay isang gourmet feast kapag kumain ka nang busog at pumayat sa parehong oras. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, may mga pitfalls.
Mga pangunahing punto ng diyeta:
- Nabawasan ang paggamit ng carbohydrate at nadagdagan ang paggamit ng protina. Ito ang pangunahing "panlinlang" ng diyeta! Ang katawan ay hindi na binibigyan ng karaniwang enerhiya mula sa pagkain at napipilitang gumawa nito mula sa mga panloob na reserba - mga taon ng naipon na taba. Mayroong kumpletong muling pamamahagi metabolic proseso: upang mapanatili ang buhay, hindi panlabas, ngunit ang mga panloob na taba ay sinusunog.
- Kulang sa gutom. Ang mga protina ay mga pagkain na iniharap sa talahanayan ng nutrisyon para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, na malinaw na hindi nagiging sanhi ng gutom. Ang isang protina na diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa dami ng protina na natupok: maaari kang kumain ng madalas, sagana, kahit na walang labis na pagkain.
- kawalan tumatalon gana. Dahil ang paggamit ng glucose mula sa carbohydrates sa katawan ay nabawasan, lalo na sa mga simpleng sugars (buns, buns), kung gayon ang insulin hormone ay halos hindi ginawa, na nagpapanatili ng asukal sa isang pare-parehong antas. Sinisiguro nito ang isang tao mula sa isang matalim na pagnanais na kumain.
- Limitasyon sa oras - hindi hihigit sa 2 linggo. Ang ganitong nutrisyon ay hindi natural para sa katawan ng tao; matinding pagbabago sa gawain ng sistema ng pagtunaw, mayroong isang matinding kakulangan ng carbohydrates. Ang pagkatuyo ng katawan ay nangyayari kapag subcutaneous na taba nahati, na may matinding pagkarga ay nabuo ang muscular relief. Ngunit para sa Magandang katawan nagbabayad sa atay at bato, sinusubukang makayanan ang labis na protina.
Bakit maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina
Ang pangunahing driver ng pagbaba ng timbang ay hindi isang labis na protina, ngunit ang kawalan ng carbohydrates:
Mga protina (anong mga produkto ang mga ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang
Para sa kaginhawahan ng pagbuo ng isang diyeta sa protina, ang mga pangunahing produkto - mga mapagkukunan ng protina ay ipinakita sa hugis ng tabular. Sa unang anyo, ang mga protina ng hayop ay isinasaalang-alang.
| produkto | Porsiyento ng Nilalaman | Porsiyento ng panunaw | Degree ng asimilasyon | ||
| Protina (protina) | mga taba (taba) | Carbohydrate (carbohydrates) | |||
| Mga itlog | 12,71 | 11,5 | oh 7 | 96,9 | 1, ay |
| Keso | 25, ay | 2o-3o | - | 93,1 | 1, ay |
| likidong mga produkto ng pagawaan ng gatas | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1, ay |
| cottage cheese | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, ay |
| Laman ng manok | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| karne ng baka | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Fillet ng isda | 21, ay | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| walang taba na baboy | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng mga pangunahing protina ng gulay.
| produkto | Porsiyento ng Nilalaman | Porsiyento ng panunaw | Degree ng asimilasyon | ||
| Protina (protina) | mga taba (taba) | Carbohydrate (carbohydrates) | |||
| Soya | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | ay 91 |
| Mga gisantes | 23, ay | 1,7 | 57,7 | 3o | ay 67 |
| Beans | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | ay 64 |
| kanin | 7, ay | oh 6 | 73,7 | 36,1 | ay 55 |
| Bakwit | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | ay 67 |
| mais | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | oh 6 |
| mani | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | ay 51 |
Protina diyeta: menu para sa linggo
Mayroong sapat na mga pagkaing mayaman sa protina upang makagawa ng isang napaka-iba't-ibang at masarap na meal plan. Ang talahanayan ay nagpapakita lamang ng isa sa maraming mga pagpipilian.
Ang mga protina ay kung ano ang mga produkto. Ang talahanayan para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang isang tinatayang menu ay ibinibigay sa ibaba mesa sample na menu protina diyeta para sa isang linggo
| Mga araw sa pagkakasunud-sunod | Mga episode ng pagkain | Isang variant ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina (kung aling mga produkto ang mga ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang |
| Una | 1 | protina omelet, isang baso ng low-calorie kefir (mababa ang taba), kape/tsang walang tamis |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | pinakuluang dibdib ng manok | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong fillet ng isda, isang baso ng kefir |
|
| Pangalawa | 1 | isang pares ng pinakuluang itlog ng manok, |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | steamed meat, | |
| 4 | Apple | |
| 5 | de-latang tuna o sardinas berdeng salad ng mga dahon ng repolyo at pipino, isang baso ng kefir |
|
| Pangatlo | 1 | muesli, kape/tsang walang tamis |
| 2 | tinapay na may mababang calorie na keso | |
| 3 | steamed chicken fillet isang dakot ng maitim na bigas salad ng kamatis at kampanilya |
|
| 4 | ||
| 5 | singaw na isda isang baso ng pinakuluang beans liqueur/yogurt 2oo ml |
|
| Pang-apat | 1 | mababang taba na cottage cheese tsaa, mas mainam na berde |
| 2 | ilang mani | |
| 3 | mababang taba na sabaw ng manok at gulay, | |
| 4 | Apple | |
| 5 | inihurnong karne o isda, salad ng gulay |
|
| Panglima | 1 | salad ng gulay |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | manok at broccoli mousse na sopas, | |
| 4 | pinatuyong prutas - isang dakot | |
| 5 | repolyo at berdeng mga gisantes litsugas, fillet ng manok na niluto na may keso at kamatis |
|
| pang-anim | 1 | ham omelet, tsaa/kape na walang tamis |
| 2 | di-makatwirang prutas, ang saging ay isang pagbubukod | |
| 3 | steamed fish fillet, isang dakot ng pinakuluang kanin at isang kamatis |
|
| 4 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 5 | nilagang gulay na may karne, isang baso ng kefir |
|
| ikapito | 1 | mababang-calorie cottage cheese na may pinatuyong prutas, |
| 2 | mani | |
| 3 | isang third ng isang baso ng bakwit na may karne | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong karne |
Sino ang hindi angkop para sa isang diyeta sa protina: contraindications
Ang anumang paghihigpit sa pagkain ay may sariling mga pagbabawal.
Para sa isang protina na diyeta, mayroong mga sumusunod na contraindications:
- matanda na edad;
- labis na katabaan ng huling yugto;
- mga sakit ng gastrointestinal tract sa talamak na yugto;
- mga kaguluhan sa gawain ng puso;
- gout.
Paano makalabas sa pagkain ng protina
Ang anumang diyeta ay isang pagsubok para sa katawan parehong pisyolohikal at sikolohikal. Kapag nagsimula sa anumang paghihigpit, kailangan mong malinaw na maunawaan na ito ay simula lamang ng paglalakbay: pagkatapos ng ilang linggo ng pagsuko sa iyong mga paboritong pagkain, ito na ang magiging turn ng pangmatagalang yugto ng pagsasama-sama ng mga resulta.
Ang pagkain ng protina ay napaka-epektibo, ngunit kung mali ang iyong paglabas dito, ang mga kilo ay babalik sa harap ng iyong mga mata.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang diyeta sa protina:
- Pang araw-araw na sahod pagkonsumo ng karbohidrat - 60 g. Ang maliit na bilang na ito ay dapat itago nang hindi bababa sa anim na buwan, ayon sa pagkakabanggit, walang mga bun at pasta sa napakahabang panahon.
- unti-unting pagtaas pagkonsumo ng mga gulay at prutas, at mahusay na pinakuluan.
- Permanente pisikal na ehersisyo - Nangangailangan ng hindi bababa sa 3 hard workout bawat linggo.
Ang mga protina ay walang alinlangan na mahalaga para sa katawan, ang isang diyeta sa protina ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapanganib na kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon at kahihinatnan ng naturang nutrisyon. Mahalagang mahusay na lapitan ang isyu, at kung nakikibahagi ka na sa iyong figure, pagkatapos ay seryoso at sa mahabang panahon.
Ang mga protina ay anong mga produkto? Mga produkto para sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta sa protina sa video na ito:
Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina at kung paano mawalan ng timbang sa isang diyeta sa protina (maliban sa Talahanayan), tingnan dito:
Naghanda kami ng isang listahan ng mga produktong protina, na may detalyadong talahanayan at paglalarawan ng application. Ang mga produkto ng protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga atleta. Ang lahat ay depende sa kung magkano ang iyong ginagamit at pisikal na pangangailangan tao.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang posibilidad na mabuhay ng lahat ng mga organo, upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang protina ay ang building block ng katawan ng tao. Samakatuwid, dapat itong isama sa diyeta. malusog na tao anuman ang kanilang edad at kasarian.
Kapag nawalan ng timbang, marami ang tumatanggi sa kanilang sarili ng mga pagkaing protina, isinasaalang-alang ito na mataas ang calorie. Gayunpaman, upang matiyak kagalingan at pagganap, nakukuha ng mga naturang produkto functional na halaga at dapat gamitin. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga sangkap ang naglalaman ng kung gaano karaming protina at kung paano sila hinihigop. Upang gawin ito, mayroong isang listahan ng mga produkto na maaaring kainin pagkain sa diyeta At huwag mag-alala tungkol sa iyong figure.
Medyo tungkol sa mga protina
Ang protina ay isa sa 3 sangkap na aktibong ginagamit ng katawan ng tao para sa isang normal na pag-iral. Nakikilahok siya sa lahat ng proseso ng kanyang aktibidad sa buhay. Mayroong humigit-kumulang 20 amino acid sa isang protina. Humigit-kumulang kalahati ng bilang na ito ay hindi kayang gawin ng katawan mismo, at hindi magagawa kung wala sila. Samakatuwid, ang paggamit ng mga protina ay nangyayari sa pagkain.
Ang sangkap na ito ay may iba't ibang epekto sa ilang mga organo at pag-andar ng katawan.
Talaan ng mga epekto ng protina sa katawan.
| Mga organo ng tao | Mga pag-andar ng mga protina |
|---|---|
| Mga selula at kalamnan | Ang mga buhay na tisyu ay binubuo ng protina. Sila ang pundasyon nito. Sa partikular na kahalagahan ay binili para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga taong sangkot sa palakasan at mahirap na pisikal na paggawa. Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue at ang pagbabagong-buhay ng mga selula na bahagi ng kanilang istraktura. |
| Metabolismo | Karamihan sa mga enzyme na kailangan para sa aktibong metabolismo ay binubuo ng mga protina. Naaapektuhan nila ang antas ng pagkatunaw ng iba't ibang bahagi. |
| Hormonal na background | Ang parathyroid, insulin at mga hormone na ginagawa ng pituitary gland ay ang parehong mga protina. Nag-normalize sila pangkalahatang estado sistema ng hormonal. |
| Ang kaligtasan sa sakit | Ang mga protina ay nagbibigay ng mga tisyu na may indibidwal na istraktura. Kung nagbabago ang komposisyon ng mga kinakailangang cell, mayroong isang "awtomatikong" pagpasok ng mga bago. Lumilikha ito ng isang sistema ng proteksyon, o kaligtasan sa sakit, na ang kalidad ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paglaban nito sa mga impeksyon at panlabas na impluwensya. |
| Dugo | Salamat sa mga protina, maraming kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap para sa mga tao ang pumapasok sa dugo iba't ibang organo. Nagbibigay sila ng access sa mga selula ng oxygen, bitamina at mineral, carbohydrates, mga pharmaceutical at iba't ibang elemento ng kemikal. |
Ang katawan ay hindi magagawa nang walang mga protina. Kaya, kinakailangan na gumamit ng mga produkto kung saan ito naroroon. At para dito kailangan mong malaman kung anong uri sila at kung ano ang kanilang halaga.
Mga uri ng protina
Ang mga protina ay may iba't ibang pinagmulan. Sila ay may 2 uri:
- hayop;
- gulay.
Dami at kalidad bahaging ito depende sa bilang ng mga amino acid na nilalaman nito. Ang protina ng hayop ay itinuturing na pinakamahalaga. Mayroon itong ilang ganap na hindi mapapalitang mga elemento. Ang mga gulay ay naglalaman lamang ng protina. Ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga selula, tisyu, dugo, atbp. Hindi ito ganap na maibubukod sa nutrisyon.