Tinutukoy ng agham ang isang tiyak na bilang ng mga salik na nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso. Ito ang mga tagapagpahiwatig na maaari mong baguhin para sa mas mahusay sa iyong kalooban:

Mataas na antas ng "masamang" kolesterol; mataas presyon ng arterial; nabawasan ang glucose tolerance, diabetes 2nd uri; labis na katabaan; paninigarilyo.

Karamihan sa mga kadahilanan ay direktang nauugnay sa nutrisyon, at sa isang mas malaking lawak sa kalidad nito kaysa sa dami. Ang malaking halaga ng mga pinong pagkain sa mga istante at ang pagpapabaya sa mga gulay at prutas ay humantong sa katotohanan na ang mga sakit sa cardiovascular ay naging pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong mundo.

Samakatuwid, noong Enero 2016, ang pinakamalaking publication ng impormasyon sa U.S. Naglathala ang News & World Report ng ranking ng mga diet para sa kalusugan ng puso. Batay sa pagsusuri ng mga resulta mga klinikal na pagsubok Ang nangungunang tatlo ay pinangalanan:

• Spectrum Diet ni Dr. Ornish;
• TLC (Therapeutic Lifestyle Change) diyeta;
• DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diet.

Sabihin natin kaagad na ang mga diyeta na ito ay kapansin-pansing naiiba sa bawat isa. Tingnan natin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod.

Spectrum Diet

Ang Dean Ornish diet, na kilala bilang ang Steve Jobs diet, ay pinakamahusay na nailalarawan sa pamamagitan ng mga salitang "batay sa halaman" at "mababa ang taba." Gayunpaman, iginiit mismo ni Ornish na ang kanyang sistema ay hindi nagbabawal, ngunit nagrerekomenda, kaya ang bawat tao ay madaling iakma ito sa kanilang mga pangangailangan.

Ito ay nagraranggo ng mga pagkain mula sa pinakamasustansyang (Pangkat 1, na kinabibilangan ng mga butil, munggo, gulay at prutas) hanggang sa pinaka "mapagpasya", na pinakamainam na kainin nang matipid (Pangkat 5, na kinabibilangan ng pino, hayop at matatabang pagkain). mga produktong herbal). Bukod dito, ang sistema ay hindi nagbibigay ng anumang mga paghihigpit sa calorie. Ito ay medyo malapit sa kinakain ng ating mga kababayan sa panahon ng Kuwaresma, ngunit may ilang mga nuances.

Ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, sa diyeta malusog na tao ipinapalagay na 30% na taba, humigit-kumulang na nahahati sa pagitan ng saturated, mono- at polyunsaturated fatty acid. Ang Ornish diet ay nangangailangan lamang ng 11% na taba sa diyeta, kung saan 1.5% lamang ang puspos. Nangangahulugan ito na halos ganap na inaalis ang dami ng mga produktong hayop na mayaman sa ganitong uri ng taba.

Kasabay nito, ang dami ng carbohydrates ay lubhang nadagdagan kumpara sa WHO na 55-60% at umabot ng hanggang 70%. Gayunpaman, ito ay higit sa lahat kumplikadong carbohydrates mula sa hindi naprosesong butil, munggo at iba pang pinagmumulan ng halaman.

Isang halimbawa ng isang menu na inaalok sa opisyal na website ng Ornish Clinic:

almusal:
Puting itlog na omelet na may mga gulay
Maanghang na sawsawan- 2 kutsara
Oatmeal (luto) - 1 tasa
Mga sariwang blueberries - 1 tasa

meryenda:
Mababang-taba na Greek yogurt
Peach
Mababang-taba na granola

Hapunan:
Tatlong Bean Chowder - 1.25 tasa
Tinapay ng mais - 2 piraso
Green salad - 2 tasa
Balsamic vinegar - 2 kutsara

Meryenda sa hapon:
Pipino
karot
Bawang hummus - 0.25 tasa
Buong butil na mababa ang taba na crackers - 4-6 piraso

Hapunan:
Lasagna na may spinach at mushroom - 3 piraso
Asparagus - 0.5 tasa
Green salad - 2 tasa
Low-fat Italian dressing - 1 kutsara
Chocolate truffle - 1 piraso

Diet TLC

Ang TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) na diyeta ay isang nutritional na diskarte sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, inirerekomenda programang pang-edukasyon National Institutes of Health sa USA. Ang pangunahing layunin ng programang ito ay bawasan ang bilang puspos na taba sa diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, hindi tulad ng Ornish diet, ang sistemang ito ay hindi nagsasangkot ng kanilang kabuuang pag-aalis - sa halip, ang diin ay sa pagpili ng hindi bababa sa mataba. posibleng mga opsyon(mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, mga karne na walang taba).

Kasabay nito, inirerekomenda na kumonsumo ng sapat na halaga ng monounsaturated fatty acid, na matatagpuan sa mga olibo, avocado, at mani. Ang kanilang dami sa diyeta ay 20% ng kabuuang paggamit ng calorie. Para sa paghahambing - ang bahagi ng puspos at polyunsaturated acids account para sa 7-10%.

Ang mga pamantayan para sa protina at carbohydrates ay tumutugma sa mga pamantayan ng WHO. Ang kabuuang caloric intake ng diyeta ay nililimitahan ng paggasta ng enerhiya ng isang tao upang mapanatili malusog na timbang. Maaari ding gamitin ang natutunaw na hibla, na nasa buong butil, gulay at prutas, at mga stanol at sterol ng halaman na nasa mga langis.

Halimbawang menu sa TLC program:

almusal:
Oatmeal na may skim milk - 0.5 tasa
kayumanggi asukal- 1 kutsarita
Saging - 1 biro
Kape na may skim milk

meryenda:
Yogurt na mababa ang taba ng vanilla
Raisin at peanut mixture - 0.5 tasa

Hapunan:
Turkey sandwich sa buong butil na tinapay na may mayonesa, lettuce at kamatis
Mga karot na stick - 1 tasa
Apple

meryenda sa hapon:
Peach
Skimmed milk

Hapunan:
Inihurnong salmon
Brown rice - 1 tasa
Brokuli - 1 tasa
Langis ng oliba- 1 kutsara
Salad ng gulay na may mababang taba na dressing - 2 tasa
1 hiwa ng tinapay na Italyano na may 1 kutsarita ng malambot na margarin

DASH Diet

"Dietary Approaches to Stop Hypertension" - isang sistema na binuo ng US National Heart, Lung, and Blood Institute para sa pag-iwas at paggamot arterial hypertension. Ang diyeta na ito ay mayaman sa mga prutas at gulay, buong butil at mga produktong dairy na mababa ang taba. Kabilang dito ang lahat ng uri ng karne, mani at munggo, at mga limitasyon pangkalahatang antas taba at kolesterol at inaalis ang idinagdag na asukal, pulang karne at idinagdag na taba.

Ang DASH diet ay binuo sa anyo ng OmniHeart diet, na ganap na naglalayong mapabuti ang kalusugan ng cardio-vascular system. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na antas ng protina at unsaturated fatty acid sa diyeta ay may mas malaking epekto sa kalusugan kumpara sa sistemang klasiko DASH, na maaaring ilarawan bilang mataas na carbohydrate.

Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng DASH ay pinag-aralan sa malalaking sample at nakumpirma na pangkalahatan at epektibo, pati na rin madaling sundin (4% lamang ng sample ang nabigong ganap na sumunod sa diyeta).

Hiwalay, ang hypothesis na ang mga resulta ng DASH ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng asin sa diyeta ay nasubok. Tatlong grupo ng mga paksa ang nakatanggap ng iba't ibang halaga ng asin - 3; 2.4; 1.5 gramo bawat araw habang sa pangkalahatan ay pinapanatili ang mga prinsipyo ng diyeta. Kinumpirma ng mga resulta ang palagay - ang pagbaba sa asin ay talagang nag-ambag sa isang mas malakas na pagbaba sa systolic at diastolic pressure.

OmniHeart diet menu:

almusal:
saging
Melon
Bran flakes - 1 tasa

meryenda:
Mga pinatuyong prutas - 0.25 tasa
Mga mani - 0.25 tasa

Hapunan:
Manok sa isang baguette
Sariwang gulay- 1 tasa
Dressing (batay sa langis ng gulay) - 2 tablespoons
Mga gulay - 4 na tasa
Kahel

meryenda sa hapon:
Yogurt na walang mga additives
Berries - 0.5 tasa
Maliit na cookies - 2 piraso

Hapunan:
Salmon
Brokuli - 1 tasa
Karot - 0.5 tasa
Dressing - 1 kutsara

Kaya, sa kabila ng pagkakaiba sa mga diskarte, ang mga unibersal na uso ay malinaw na nakikita sa lahat ng mga diyeta. Ito ay isang pagbawas sa mga hindi kinakailangang pinong pagkain, asukal at idinagdag na taba, kagustuhan natural na pagkain, malaking bilang ng mga gulay at prutas, isang malaking halaga ng mga unsaturated fatty acid at isang pagbaba sa mga saturated fatty acid, pati na rin ang kontrol sa mga antas ng asin. Tulad ng nakikita mo, ang mga rekomendasyon ay hindi masyadong kumplikado, at nangangahulugan ito na ang kalusugan ng ating puso ay nasa ating mga kamay.

Maria Danina

Larawan thinkstockphotos.com

Ang pangunahing layunin ng diyeta ay upang mabawasan mataas na lebel kolesterol. Ang diyeta ay maaaring mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol ng 8-10% sa loob ng 6 na linggo.

Ang mga may-akda ng diyeta ay mga espesyalista mula sa American Prevention Association mga sakit sa cardiovascular. Tinawag nila itong TLC, na nangangahulugang Therapeutic Lifestyle Changes Diet.

Ang pangunahing prinsipyo ng TLC diet ay isang matalim na pagbawas sa taba, lalo na ang saturated fat, na siyang pinagmumulan ng "masamang" at pinatataas ang panganib ng cardiovascular attack at stroke. Pinapayagan ka ng diyeta na ayusin ang mga antas ng kolesterol nang walang mga gamot.

Inirerekomenda at ipinagbabawal na mga produkto
- Ang mga saturated fats ay nababawasan sa pinakamababa, na hindi hihigit sa 7% ng lahat ng pang-araw-araw na calorie. Kabilang sa mga saturated fats ang: mataba varieties karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na nilalaman, margarin, mantika. Inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 200 mg ng kolesterol bawat araw - mga 2 onsa ng keso.
- Siguraduhing dagdagan ang dami ng hibla, nakakatulong ito na harangan ang pagsipsip ng kolesterol mula sa digestive tract.
- Inirerekomenda na kumain ng maraming prutas at gulay, buong butil, kumonsumo ng mga produktong dairy na mababa ang taba, isda, at manok na walang balat.
- Bawasan ang karne sa pinakamababa: hindi hihigit sa 5 onsa bawat araw, at dapat itong pabo, isda o manok.
- 2-3 low-fat servings ay ipinahiwatig araw-araw.
- Ang mga prutas ay pinapayagan hanggang 4 na servings bawat araw, mga gulay - mula 3 hanggang 5.
- Tinapay at butil: mula 6 hanggang 11 servings, ito ay tinapay, cereal, kanin, pasta, butil.

Pagbuo ng stock ng pagkain
- Mga taba. Mga 15% ng pang-araw-araw na calorie (saklaw ng 10 hanggang 35%).
- Carbohydrates. 55-60% bawat araw.
- Mga ardilya. 25-30% bawat araw.
- Ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi hihigit sa 1800 calories bawat araw.
- Asin. Mas mababa sa 2300 mg bawat araw.
- Hibla. Mula 22 hanggang 34 g araw-araw. Pangunahing mapagkukunan: mga gulay, prutas, munggo, buong butil.
- Potassium, calcium, B12, D - ang mga bitamina na ito ay dapat na naroroon sa diyeta upang mabayaran ang kakulangan ng ilang elemento.

Halimbawang menu para sa 1 araw. Opsyon 1 (1800 calories).

Almusal
- 1 tasa ng oatmeal na may 1 baso sinagap na gatas at isang quarter cup ng mga pasas
- 1 tasang melon
- 1 tasa ng calcium-fortified orange juice
- 1 tasa ng kape (na may 2 kutsarang skim milk).

Hapunan
- Inihaw na beef sandwich
- kalahating tasa ng pasta at isang quarter cup ng gulay
- 1 mansanas
- 1 tasang unsweetened iced tea

Hapunan
- 1 tasang bigas
- kalahating tasa ng broccoli
- inihurnong salmon
- 1 tasang strawberry na may kalahating tasa ng low-fat frozen yogurt

meryenda
- 2 tasang unsweetened popcorn na may canola oil
- 1 tasa ng de-latang mga milokoton

Halimbawang menu para sa 1 araw. Opsyon 2 (1800 calories).

almusal:
- tatlong quarters cup oatmeal, saging
- Katas ng kahel
- kape na walang asukal

Hapunan:
- gulay na sopas
- kalahating tuna sandwich (lettuce, tomato, tuna, olive oil)
- mansanas
- mineral na tubig

Meryenda sa hapon
- isang dakot ng mini carrots o isang serving ng unbuttered popcorn

Hapunan
- salmon sa orange glaze
- salad na may seresa at asul na keso
- brown rice

Tatlong pangunahing panuntunan ng TLC diet

Kung ito ay karne, pagkatapos ay walang balat na manok o pabo. Hindi inirerekomenda ang pulang karne dahil naglalaman ito ng maraming taba ng saturated. A ang pinakamahusay na pagpipilian- ito ay isang isda.
- Maraming prutas at gulay: 4 na servings ng prutas bawat araw at 3-5 gulay araw-araw.
- Iwasan ang buong gatas at mataas na taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne ng baka at baboy, at anumang pritong pagkain.

Slimming effect
Ang mga eksperto sa US News & World Report, na pinag-aralan ang mga prinsipyo ng diyeta, ay nangangako hindi lamang ng isang nakapagpapagaling na epekto, kundi pati na rin ng isang epekto sa pagbaba ng timbang. Mababawas ka ng hindi bababa sa 1-1.5 kg bawat linggo. Para sa mga taong napakataba, posible ang mas kahanga-hangang mga resulta. At kung mas mahaba ang maaari mong manatili sa diyeta, mas mabuti. At ito ay nilikha upang sundin ito sa buong buhay mo, dahil sa kasong ito lamang mapapabuti ang kalidad ng buhay para sa mga taong nasa panganib ng sakit sa puso.

Upang maranasan ang epekto ng pagbaba ng timbang, dapat mong mahigpit na sundin ang ilang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta, tulad ng:

Hindi hihigit sa 35% ng kabuuang bilang Ang mga calorie ay dapat magmula sa taba, at 7% lamang mula sa puspos na taba(mantika, mantikilya, margarin, anumang produktong hayop).
- Ang pagkonsumo ng asin ay pinananatiling pinakamababa, hindi hihigit sa 2400 mg bawat araw.
- Limitado ang paggamit ng kolesterol sa 200 mg bawat araw (2 onsa ng keso).

Ang pangalan ng TLC diet ay nangangahulugang Therapeutic Lifestyle Change Diet. Binuo ng US National Institutes of Health, ito ay idinisenyo upang tulungan ang mga taong nagdurusa mas mataas na antas kolesterol. Para sa Estados Unidos, ito ay isa sa pinaka kasalukuyang mga problema, dahil ang mga naninirahan sa bansang ito, tulad ng nalalaman, ay para sa karamihan ng bahagi sanay sa hindi malusog na pagkain. Ang Estados Unidos ay may pangalawang pinakamataas na rate ng labis na katabaan (Mexico ang una), at sobra sa timbang, tulad ng alam ng lahat, ay nagsasangkot ng mga problema para sa buong katawan.

Ang diyeta ng TLC ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo nang hindi gumagamit ng mga gamot, dahil kabilang dito ang pagbabawas ng taba sa diyeta sa pinakamababa (pangunahing naaangkop ito sa taba ng saturated, na pinakamapanganib para sa kalusugan). Mataba karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pritong pagkain - lahat ng ito ay pinananatiling pinakamaliit sa diyeta na ito. Marahil ito ang mga pagkain na bumubuo sa iyong karaniwang diyeta, at ikaw ay magalit kapag nahaharap sa gayong matinding pagbabawal, ngunit, una, ang kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa anumang mga gourmet na kasiyahan, at pangalawa, ang TLC diet ay hindi lamang balanse, ngunit din napakasarap, kung saan sa paglipas ng panahon ay magkakaroon ka ng taos-pusong pagmamahal para sa malusog na pagkain.

Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta ng TLC ay medyo banayad, ngunit para sa mga taong sobra sa timbang ang mga naturang paghihigpit ay sapat na upang simulan ang pagbaba ng timbang: 1800 para sa mga kababaihan, 2500 para sa mga lalaki. Para sa mga nawalan na ng main share dagdag na libra, dumating na ang oras upang mabawasan ang diyeta nang higit pa: 1200 para sa mga babae at 1600 para sa mga lalaki.

Ang saturated fat ay dapat na hindi hihigit sa 7% ng iyong diyeta. Tanggalin ang mantikilya, kulay-gatas mula sa menu; fast food, sausage, bacon at mayonesa ay wala sa tanong. Ipinagbabawal din ang tsokolate, kendi at iba pang matatamis. Ang pangunahing bahagi ng iyong menu ay dapat na mga prutas, cereal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at karne. Iyon ay, lahat ng bagay na karaniwang naiisip kapag binibigkas ang pariralang " masustansyang pagkain" Ang pagkonsumo ng pagkain ng hayop (karne, isda, manok) ay hindi dapat lumampas sa 140 g bawat araw. Ang mga butil, gulay, prutas ang iyong pangunahing pinagkukunan ng enerhiya at sustansya.

Pagkatapos gumugol ng anim na linggo sa makatuwirang pinaghihigpitang diyeta na ito, suriin ang iyong mga antas ng kolesterol. Kung hindi ito nabawasan,... fats ay makakatulong sa iyo. Ngunit hindi nakakapinsala, ngunit kapaki-pakinabang na nakabatay sa halaman: literal na ilang patak ng langis ng oliba o hindi bababa sa mataas na kalidad langis ng mirasol para sa salad dressing ay gagawin ang mga kaliskis swing patungo sa isang positibong resulta.

Ang pagiging epektibo ng TLC diet sa pagbaba ng timbang ay medyo mataas. Siyempre, may mga mas epektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pangunahing layunin Mga sistema ng TLC- hindi pagbaba ng timbang, ngunit paglilinis ng kolesterol. Sa TLC, dahan-dahan ngunit tiyak ang pagbaba ng mga kilo: 1.5-2 kg bawat buwan ay hindi masyadong kahanga-hanga, ngunit malamang na hindi sila babalik sa iyo.

Ang TLC diet ay madaling sundin, hindi ito nangangailangan ng napakalaking paghahangad, na nangangahulugan na ikaw ay protektado mula sa mga pagkasira. Maaari kang lumikha ng iba't-ibang at masarap na menu sa iyong sarili, na ginagabayan ng mga rekomendasyong inaalok ng mga eksperto.

Tinatayang TLC diet menu (basic para sa kababaihan, 1800 kcal):

almusal: oatmeal na may mga pasas, sariwang piniga na orange juice, kape na may gatas.

Tanghalian: salad ng gulay, sandwich na may dibdib ng manok, .

Tanghalian: kanin (mas mabuti ang ligaw), pinakuluang gulay, Fruit salad may yogurt.

Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, juice, prutas.

Dapat tandaan na mas mainam na kumain ng mga prutas hindi direkta sa panahon ng pagkain, ngunit kalahating oras bago, kalahating oras pagkatapos, o bilang meryenda.

Ipinaaalala sa iyo ng Home Guru ang kahalagahan ng pagsubaybay sa iyong kalusugan. Kung ang antas ng iyong kolesterol ay mas mataas kaysa sa normal, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ayusin ang iyong diyeta at, siyempre, kumunsulta sa iyong doktor.

Ang TLC diet ay kumakatawan sa Therapeutic Lifestyle Change diet.

Pagsusuri ng TLC Diet

Uri: Mababa ang Cholesterol

Pangunahing layunin: Pagbabawas ng mga antas ng kolesterol

Teorya: Ang TLC diet ay binuo ng National Institutes of Health bilang bahagi ng National LDL Cholesterol (LDL) Cholesterol Program at inendorso ng American Association of Malusog na Puso, bilang may kakayahang makabuluhang bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular.

Ang kakanyahan ng TLC diet ay upang mabawasan nang husto ang paggamit ng taba. Ito ay totoo lalo na para sa mga saturated fats - mataba na karne, buong gatas at full-fat dairy, pritong pagkain, atbp., na nagpapataas ng kolesterol sa dugo, na nagpapataas ng panganib ng atake sa puso at stroke. Ang paglilimita sa taba at pagpasok ng maraming hibla ng halaman sa iyong diyeta ay nakakatulong hindi lamang na pamahalaan ang mataas na kolesterol nang hindi gumagamit mga gamot, ngunit nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang.

Paano gumagana ang TLC diet

Upang simulan ang diyeta, hihilingin sa iyo na pumili ng isang antas ng calorie. Kung ang tanging layunin ay bawasan ang LDL (low-density lipoprotein), kung gayon ang TLC diet ay nag-aalok ng mga regimen na 1,800 calories bawat araw para sa mga babae at 2,500 para sa mga lalaki. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, mayroong mga mode na may 1200 at 1600 calories.

Ang prinsipyo ng pagkilos ay ang mga sumusunod: una mong limitahan ang pagkonsumo ng puspos na taba sa 7% ng kabuuang paggamit ng calorie, iyon ay, ibukod mula sa diyeta ang mataba na gatas at karne, sausage, mainit na aso at lahat ng mga produktong naproseso sa industriya (pag-inom ng kolesterol). bawat araw ay dapat na hindi hihigit sa 200 mg, na katumbas ng 60 gramo ng keso).

Pagkatapos, kung pagkatapos ng anim na linggo ang LDL cholesterol ay hindi bumaba ng 8-10%, magdagdag araw-araw na pagkain 2 gramo ng stanol at sterol ng halaman, at 10 hanggang 25 gramo ng natutunaw na hibla. (Ang mga stanol, sterol at hibla ng halaman ay humaharang sa pagsipsip ng kolesterol sa gastrointestinal tract, na tumutulong upang mabawasan ang antas nito). Ang mga stanol at sterol ay nakapaloob sa mga langis ng gulay.

Ang TLC diet ay naglalaman ng maraming prutas, gulay, buong butil, pati na rin ang mga low-fat at low-fat dairy products, at ilang isda at manok (walang balat).

Nag-aalok ang diyeta ng ilang karaniwang mga plano sa pagkain, ngunit hindi nililimitahan ang personal na paghahanda. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay naglalaman ng pinakamababang halaga ng karne, 2-3 servings ng low-fat dairy, 4 servings ng prutas, 3-5 servings ng gulay at 6-11 servings ng cereals, kanin, pasta, tinapay at iba't ibang produkto ng buong butil.

Ang epekto ng TLC diet sa pagbaba ng timbang

Bagama't ang TLC diet ay idinisenyo upang labanan ang mataas na kolesterol sa dugo at hindi para sa pagbaba ng timbang, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga low-fat diet ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang epekto ng TLC diet sa pagbaba ng timbang sa mga pag-aaral:

Sa isang pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine noong 2004, 120 taong sobra sa timbang ang sumunod sa TLC o Atkins diet sa loob ng anim na buwan. Sa pagtatapos ng eksperimento, ang mga kalahok ay sinuri at tinimbang, ang mga mas gusto ang diyeta ng Atkins ay nawalan ng 14 na kilo at lumala ang kanilang kalusugan, at ang mga nasa diyeta ng TLC ay nabawasan ang kanilang timbang ng 9 na kilo, ngunit ang kanilang kalusugan ay bumuti.
- Sa isang pagsusuri ng 19 na klinikal na pag-aaral, natuklasan ng mga eksperto na ang mga kalahok sa isang diyeta na mababa ang taba na may parehong caloric na paggamit ay nabawasan ng higit na timbang kaysa sa mga boluntaryo sa mga control group. Isang average ng 3,175 karagdagang kilo bawat taon. Ang data ay nai-publish sa International Journal of Obesity noong 2000.
- Ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, ang pagbabawas ng mga taba ng calorie ng 10% (nang hindi binabago ang calorie intake), sa karaniwan, ay nagbibigay-daan sa iyo na mapupuksa ang 2.9 kilo sa loob ng anim na buwan.

Ang mga epekto ng TLC diet sa cardiovascular system

Ang diyeta ay sumasalamin modernong tanawin gamot para sa malusog na nutrisyon sa puso. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay, prutas at buong butil, habang binabawasan ang dami ng taba at asin, ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na paraan kontrolin ang mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo, na siyang pangunahing sanhi ng maraming sakit sa puso at vascular.

Pananaliksik sa mga epekto ng TLC diet sa puso

36 na boluntaryong nasa hustong gulang, na nahahati sa dalawang grupo, ay sumunod sa dalawang diyeta sa loob ng 32 araw: pamantayan Amerikanong diyeta(16% saturated fat at 180 mg cholesterol) at ang TLC diet (7% saturated fat at 75 mg cholesterol). Sa pagtatapos ng eksperimento, ang mga nasa TLC diet ay nabawasan ng 11%. Ang data ay nai-publish sa Journal of Lipid Research noong 2003.
- Sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Atherosclerosis and Thrombosis noong 2007, 16 na boluntaryo na may mataas na antas ng kolesterol, pagkatapos ng anim na buwan na pagsunod sa TLC diet, ay nagbawas ng kanilang kabuuang antas ng kolesterol mula 254.8 milligrams bawat deciliter hanggang 224.5 mg/dc, at Antas ng LDL mula 174 mg/dc hanggang 143 mg/dc. At tulad ng alam mo, ang pagbaba ng mga antas ng kolesterol ng 40 puntos ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng 20%.
- 32 kalahok sa pag-aaral ng nasa hustong gulang ang sumunod sa TLC diet sa loob ng 8 buwan. Sa pagtatapos ng eksperimento, ang mga antas ng LDL ay bumaba ng 18% sa karaniwan, na may kapansin-pansing mas malaking pagbaba sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Nai-publish sa Bulletin of Atherosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 1995.

Epekto ng TLC Diet sa Diabetes

Halos walang pananaliksik sa paksang ito. Alam lamang natin mula sa pag-aaral na nabanggit sa itaas, na inilathala sa journal Atherosclerosis and Thrombosis, na ang TLC diet ay makabuluhang nabawasan ang mga antas ng insulin sa mga kalahok na may mataas na kolesterol. Walang mga pag-aaral na isinagawa para sa mga taong walang mga problema sa kolesterol.

Sa turn, naniniwala ang mga eksperto na ang pagkain ng TLC diet ay nakakatugon sa mga pamantayan sa pag-iwas sa diabetes.

Ang Mga Banta sa Kalusugan ng TLC Diet

Ang diyeta ay hindi ipinakita na may anumang malubhang panganib at side effects. Ito ay ligtas kahit para sa mga bata at kabataan. Dahil lately lahat mas malaking bilang ang mga bata ay dumaranas ng labis na katabaan na may kaugnay na mga problema (type 2 diabetes mellitus at mataas na kolesterol), ginagamit ng mga doktor ang TLC diet para sa paggamot na walang droga, at inirerekomenda din ito bilang isang preventive measure.

Pagsunod sa TLC Diet na may Opisyal na Reseta

taba: Sa opisyal na rekomendasyon 20-35% ng pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa taba, ang TLC diet ay umaangkop sa halagang ito. Humigit-kumulang 7% ng mga calorie ay nagmumula sa taba ng saturated.

Mga protina: Ang TLC diet ay nagbibigay ng humigit-kumulang 15% pang-araw-araw na halaga mula sa mga protina, na nasa loob ng inirerekomendang 10-35 porsiyento.

Mga karbohidrat: Sa loob ng mga katanggap-tanggap na limitasyon.

asin: Inirerekomenda araw-araw na dosis Ang sodium para sa isang malusog na tao ay 2300 mg, at para sa mga higit sa 51 taong gulang o may ilang mga sakit 1500 mg. Ang diyeta ng TLC ay nagpapahintulot sa iyo na huwag lumampas sa pinakamataas na pamantayan at ayusin ang pagbawas nito.

Iba pang nutrients

Mga hibla ng halaman: Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay hindi bababa sa 22-34 gramo. Dahil sa mataas na nilalaman ng diyeta ng mga gulay, prutas, beans at buong butil, na siyang pangunahing pinagmumulan ng fiber ng halaman, karamihan sa mga plano sa pagkain ng TLC diet ay naglalaman ng 40-50 gramo ng mga ito.

Potassium: Ang inirekumendang halaga ng potasa ay 4700 mg bawat araw, ito ay isang malaki, mahirap makamit ang halaga. Kahit na hindi mo ito makamit sa TLC diet, makakasiguro ka pa rin na makakakuha ka ng higit na potassium kaysa sa 90% ng mga naninirahan sa mundo.

Bitamina B 12: Araw-araw na pamantayan para sa mga matatanda - 2.4 micrograms. Ang mababang taba na yogurt ay tutulong sa iyo na maabot ang pamantayan.

Bitamina D: Walang direktang pag-access sinag ng araw Ang inirekumendang halaga ay 15 mcg. Ang mga low-fat dairy products ay tutulong sa iyo na makuha ang tamang dami.

Bagama't itinuturing na kumpleto ang TLC diet, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom ng multivitamins para sa insurance

Gaano kadali ang TLC diet?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong kagalingan ng kamay at kakayahang kontrolin ang iyong diyeta. Depende kung gaano ka nakasanayan Pritong pagkain at mga taba ng hayop, dahil kailangan mong limitahan ang kanilang pagkonsumo sa 7% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Kaginhawaan

Ang TLC Diet ay may 80-pahinang gabay na tinatawag na "Ang Iyong Gabay sa Pagbaba ng Cholesterol sa TLC," ngunit sa kasamaang-palad, mahirap maghanap ng iba pang mapagkukunan online.

Mga Recipe: Ang gabay ay naglalaman ng ilang mga plano sa pagkain, ngunit kailangan mong mag-isip tungkol sa mga recipe sa iyong sarili

Mga cafe at restaurant: Kailangan mong matutunan upang matukoy kung aling item sa menu ang naglalaman ng hindi bababa sa dami ng taba ng saturated. Pumili muna ng pinakuluang at lutong pagkain.

alak: Hindi ipinagbabawal, ngunit dapat tandaan. na pinapataas nito ang antas ng triglycerides (isang parang taba na substance) sa dugo. Ang pangunahing bagay dito ay pagmo-moderate: para sa mga kababaihan na hindi hihigit sa 140 gramo ng alak bawat araw, para sa mga lalaki nang dalawang beses.

Nakakatipid ng oras: Hindi matipid na diyeta. Kailangan mong gawin ang lahat at kalkulahin ito sa iyong sarili.

Dagdag: Ang manwal na "Ang Iyong Gabay sa Pagbaba ng Cholesterol sa TLC" ay isang hanay ng mga tip sa nutrisyon, ilang tinatayang mga menu ng iba't ibang calorie na nilalaman, pangkalahatang isyu sa diyeta at kolesterol.

Gana

Pagkabusog mahalagang parameter nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mabuti, pangmatagalang resulta. Ang TLC diet ay may sapat na hibla ng halaman upang sugpuin ang gutom kahit na may mga pinababang calorie.

lasa

Kung gusto mo ng mataba at matamis na pagkain, kung gayon ang TLC diet ay hindi mukhang masarap sa iyo. Halos walang taba dito, at ang mga matamis ay limitado sa mababang taba na yogurt at sorbet, pati na rin ang prutas.

Halaga ng TLC diet

Ang mga gastos sa pananalapi ay hindi lalampas sa mga regular na pagkain.

Saloobin sa mga paghihigpit sa diyeta TLC

Mga vegetarian at vegan: Ang pangunahing bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga pangunahing produkto para sa mga vegetarian, kaya madali para sa kanila na sundin ito.

Gluten intolerance: Ang mga taong may sakit na celiac ay hindi dapat magkaroon ng mga problema. dahil ang diyeta ay naglalaman ng gluten-free na mga kapalit ng protina - mga mani, beans, lentil, karne ng karne.

Kosher na mga paghihigpit: Maaari ka lamang gumamit ng mga kosher na sangkap

Mga paghihigpit sa Halal: Walang problema

Ang Papel ng Pag-eehersisyo sa TLC Diet

Ang TLC diet program ay nagbibigay araw-araw, kahit na 30 minuto, katamtamang intensity na mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo.

Diet

Ano ang maaari mong kainin sa TLC diet?

Ang pangunahing panuntunan ay upang bawasan ang porsyento ng taba ng saturated sa diyeta sa 7% ng kabuuang calories. Nangangahulugan ito na ang mga taba ng hayop ay ipinagbabawal sa diyeta - mataba na karne at pagawaan ng gatas, mga itlog, sausage, mantikilya, at iba pa. Tiyaking nakakakuha ka ng hindi hihigit sa 200 milligrams ng kolesterol bawat araw, na kapareho ng 60 gramo ng matapang na keso. Upang higit pang mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol, magdagdag ng mga stanol at sterol ng halaman na matatagpuan sa hindi nilinis, malamig na pinindot na mga langis ng gulay sa iyong diyeta. Kung ang diyeta ay sinusunod nang tama, ang batayan ng nutrisyon ay mga prutas, gulay, butil, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at puting karne ng manok na tinanggal ang balat.

Ang National Heart and Blood Institute ay naglabas ng 80 pahinang brochure sa TLC diet, kung pamilyar ka wikang Ingles, pagkatapos ay maaari mong i-download ito sa naaangkop na seksyon.

Halimbawang TLC Diet Menu

Ito ay isang tipikal na pagkain para sa isang araw sa TLC diet mula sa gabay sa itaas, na may 1800 calories.

Almusal

1 tasa ng oatmeal na may isang baso ng skim milk at isang quarter cup ng mga pasas

1 hiwa ng honey melon

1 tasa ng calcium-fortified orange juice

1 tasa ng kape na may 2 kutsarang skim milk

Hapunan

Inihaw na beef sandwich

1/2 cup durum pasta na may 1/4 cup na ginutay-gutay na gulay

Isang baso ng unsweetened iced tea

Hapunan

Orange hoplostet (isda)

baso ng bigas

1/2 tasa ng broccoli

1 tasa ng strawberry na may kalahating tasa na low-fat yogurt

Mga meryenda

2 tasang canola oil popcorn

Tasa ng de-latang mga milokoton

TLC Diet Meal Plan

Ang isa sa mga pangunahing kaaway ng ating kalusugan, ayon sa mga tagalikha ng TLC diet, ay ang low-density lipoproteins, ang tinatawag na "masamang" kolesterol. Ang halaga nito bawat araw - mula sa lahat ng pinagmumulan ng pagkain! - hindi dapat lumampas sa 200 mg.

1 Upang matupad ang kundisyon, kakailanganin mong Limitahan ang iyong sarili sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at karne - ang pangunahing pinagmumulan ng taba ng saturated. Kung ubusin natin ang mga ito nang labis, bilang isang resulta, ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang mga calorie, na kung saan, at ang mga mahahalagang unsaturated ay napipilitang umalis sa diyeta. fatty acid- isang mahalagang materyales sa gusali na ginagamit upang lumikha ng mga lamad ng cell, mga receptor, mga enzyme, isang biological na mapagkukunan aktibong sangkap(labis na kulang sila sa karaniwang diyeta ng isang naninirahan sa lungsod). Upang maiwasan ito, ang taba ng saturated ay dapat na hindi hihigit sa 7% ng pang-araw-araw na calorie. Sa diyeta na 2000 kcal, ito ay 1 kutsara lamang mantikilya o isang 100 gramo na steak ng baboy, basta't putulin natin ang nakikitang taba.

2 Ang halaga ng hibla ay dapat na tumaas sa mahalagang 20-30 g bawat araw. Ito ay mayaman sa bran, bakwit, prutas at gulay, soybeans, at munggo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito sa pandiyeta, maaari mong epektibong mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, at kasama nito ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Mga posibleng opsyon

Ang magandang bagay tungkol sa diyeta ay madali itong iakma sa anumang kinakailangan sa calorie.

Kailangan mo lang bang babaan ang antas ng "masamang" kolesterol sa iyong dugo? Ang isang karaniwang diyeta na 1800 kcal ay angkop ( average na rate para sa babae).

Nagsimulang pumunta sa gym tatlong beses sa isang linggo? May karapatan kang bahagyang taasan ang iyong calorie intake alinsunod sa iyong tumaas na pagkonsumo.

Huwag kumain ng karne? At hindi iyon problema. Ang diyeta ay may maraming mga pagpipilian: vegetarian, gluten-free, asin-free, kosher at halal - ang pagpili ng mga pagpipilian ay hindi mas mababa kaysa sa isang long-haul flight. Salamat sa ito, ang diyeta ay madaling disimulado - sa simula lamang kailangan mong gumawa ng kaunting pagsisikap upang makapasok sa uka.

Kakailanganin mong matutong magbasa ng mga label ng pagkain at kakailanganin mong gumugol ng mas maraming oras sa paghahanda ng pagkain sa iyong sarili: maraming mga catering dish ay hindi nakakain mula sa TLC point of view. Gayunpaman, ang mga pagsisikap ay magbabayad, kabilang ang pagbaba ng timbang.

Kapag kinokontrol mo ang iyong paggamit ng taba, ang sobrang libra ay magsisimulang matunaw tulad ng mantikilya sa isang kawali - hanggang 4-6 kg bawat buwan.

Kapag binabawasan ang dami ng taba ng saturated sa iyong diyeta, tandaan na ang 1 kutsarita ay naglalaman ng 5 gramo ng taba. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga nakatagong taba. Kaya, ang isang mukhang matangkad na sausage ng baboy ay naglalaman ng 7 kutsarang taba, ang cottage cheese ay naglalaman ng 5.5, at ang isang serving ng pizza sa isang cafe ay naglalaman ng 8 kutsarang taba.

Mga kalamangan ng TLC Diet

Ang TLC diet ay nakakatulong sa pagbuo ng magandang gawi sa pagkain, ay angkop para sa lahat at tumutulong na mapabuti ang kondisyon ng puso at mga daluyan ng dugo.

Halimbawang menu

Almusal
Oatmeal (3/4 cup, maaari kang magdagdag ng seasonal berries para sa lasa) Kape (kung may gatas, pagkatapos ay mababa ang taba) Orange juice Banana.

Hapunan
Tuna sandwich o fillet ng manok, lettuce, cucumber, yogurt sauce (light mayonnaise) at whole grain/bran bread Plate gulay na sopas mababang asin Apple berdeng tsaa.

meryenda
Microwave mini carrots o mini corn/popcorn.

Hapunan
Inihaw na salmon na may pineapple/cod salsa sa isang higaan ng steamed vegetables Gawang bahay na keso at gulay o fruit salad Brown rice (mga 1/2 cup) Mineral water