Mayroong maraming mga diyeta na humahantong sa matagumpay na pagbaba ng timbang kung mahigpit mong susundin ang mga iniresetang panuntunan. Gayunpaman, ang mga diyeta na humahantong sa pagbaba ng timbang ay hindi maitutumbas sa malusog na pagkain. Ang diyeta ay isang mahigpit na paghihigpit kung saan napipilitan kang baguhin ang iyong pattern ng pagkain.
Sa halip na mag-aksaya ng oras sa pagpili ng gayong mga diyeta, isipin ang iyong kalusugan at pamumuhay. Upang magsimula, unawain natin anong mga pagkain ang mabuti para sa kalusugan
Kumain ng masustansiya
Kung mas malapit ang isang produkto sa natural nitong estado, mas maraming benepisyo ang maidudulot nito sa iyo. Ang mga sariwang prutas at berry ay napaka-malusog, at bukod pa, maaari nilang matugunan ang iyong pangangailangan para sa mga matatamis. Mga gulay - ang pinakamahusay na mga supplier bitamina at mineral na nagpapataas sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga sustansya. Ang pagpapasingaw ng mga gulay ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kanilang nutritional value.
Siguraduhin na ang pasta at mga produktong panaderya ay ginawa mula sa buong butil. Iwasan ang mga matamis na harina at pie. Mahilig ka ba sa mga baked goods? Kumain ng apple pie - talagang makakabuti ito para sa iyo.
Bumili ng walang taba na karne at huwag kalimutang isda. Napaka-kapaki-pakinabang para sa ating katawan fatty acid Mga grupo ng Omega-3 na nagpapababa ng antas ng kolesterol. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda sa karagatan, kaya ang pagkain ng seafood dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na maprotektahan ka mula sa mga epekto. nakababahalang mga sitwasyon at mapadali depressive states. Mangyaring tandaan na ang pritong isda at manok ay higit pa malusog na pagkain kaysa sa inihaw na laro at karne ng baka.
Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta para makuha ang lahat ng bitamina at mineral. Uminom ng tubig, gatas at 100% prutas at mga katas ng gulay bilang pangunahing inumin. Limitahan ang iyong paggamit ng matamis na malambot na inumin. Kung ang simpleng tubig parang walang lasa sa iyo, magdagdag ng isang slice ng lemon o dayap dito upang bigyan ito ng lasa. Nakakatulong ang tubig na pumayat kung tinatrato mo nang matalino ang isyu. Ang kumpletong hydration ay mahalagang punto sa bagay ng pagkawala ng timbang, dahil ang likido ay kinakailangan upang alisin ang mga produktong metabolic mula sa katawan.
Hindi malusog na pagkain
pinirito produktong pagkain
. Mga matatamis na inumin
. lollipops
. maalat na meryenda
. mga sausage
. Mga matabang meryenda
. Puting tinapay at pasta
. Karamihan de-latang pagkain
. Dumplings
. Mga cereal ng almusal na may asukal
. Frozen fried chicken
. Mga patpat ng isda (alimango).
Masustansyang pagkain
Mga gulay na berde at matingkad ang kulay
. Mga gulay at salad
. damong-dagat
. kangkong
. Mga sariwang prutas at berry
. Turkey at karne ng manok
. Mga itlog
. Mga mani, pinatuyong prutas
. Whole wheat bread at pasta
. Langis ng sunflower, langis ng oliba
. Isda sa karagatan, pagkaing-dagat
. Skimmed milk o mga inuming gatas ng toyo
. Mga mani, buto at munggo
Malusog na pagkain para sa mga mahilig sa meryenda
Kung ikaw " emosyonal na kumakain”, ibig sabihin. kumain dahil sa inip, saya o sama ng loob, huwag magtabi ng chips, ice cream at sweets sa bahay. Bumili ng masustansyang meryenda tulad ng pinatuyong prutas, butil, mani at gulay na pinatibay ng mga bitamina at mineral, sariwang prutas. Kapag kailangan mo lang "magtrato" mula sa isang damdamin sa tulong ng junk food, bumili ng maliit na mataas na kalidad na chocolate bar at kainin ito, ngunit huwag bumili ng mga matamis na nakalaan.
Ang parehong payo ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kumakain sa harap ng TV. Kung ayaw mong sumuko sa paghiwa habang pinapanood ang iyong paboritong palabas, kumain mga pagkaing mababa ang calorie. Sa isang estado ng malalim na interes, maaari kang kumain ng labis. Tandaan na ang mga carrot, celery, at cucumber ay mahusay na alternatibo sa chips o iba pang katulad na meryenda.
Huwag laktawan ang pagkain
Kung laktawan mo ang almusal, malamang na gusto mong kumain ng isang bagay sa isang oras o dalawa. Samakatuwid, sa halip na isuko ang almusal, hatiin ito sa ilang bahagi, halimbawa: isang itlog, oatmeal, prutas. Kumain ng maliliit na pagkain. Kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari mong i-refresh ang iyong sarili ng kaunting pasas o almond. Ang isang dosed na almusal ay isang mas katanggap-tanggap na solusyon kaysa sa mga coffee break na may mga sweets at cookies.
Kontrol ng bahagi
Hindi naman ganoon kalaki ang tiyan namin. Sa karaniwan, halos dalawang tasa ng pagkain ang magkasya sa isang hindi nababanat na tiyan, at mas mainam na huwag iunat ito, dahil mas kakailanganin ito upang punan ang tiyan. mas maraming pagkain, at ito ay puno ng dagdag na calorie.
Kapag kumain ka sa bahay, maghatid ng mga pagkain sa mga indibidwal na mangkok. Kaya, mababawasan mo ang iyong mga pagkakataong kumain ng malaking bahagi nang hindi napapansin. Sa mga restawran, humingi ng lalagyan ng pagkain at dalhin ang kalahati ng iyong pagkain sa bahay. Iwasan ang buffet kung hindi ka masyadong disiplinado. Ang buffet ay masyadong mapang-akit na kaganapan, maaari mong tahimik na kumain ng 3 o kahit 4 na servings at dessert.
Pinaamo ang matamis na ngipin
Subukang pigilan ang iyong pagnanasa sa matamis at lumayo sa matamis na meryenda. Maaari silang mataas sa calories o hindi malusog na taba. Sa halip na matamis, kumain ng mga berry at prutas. Kung ang mga ito ay hindi sapat na matamis para sa iyo, magdagdag ng ilang asukal. Iwasan ang matamis na mabula, subukan ang malamig na inumin. mga herbal na tsaa na may isang slice ng lemon o dayap - isang napaka-kaaya-ayang lasa.
Mga Pagkaing Hindi Mo Matatanggihan
Tiyak, may mga pagkain na hindi mo maaaring tanggihan, kung saan, tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain sa maliit na dami. Anumang ulam na hindi kabilang sa hanay ng mga masusustansyang pagkain na kaya mong bilhin minsan sa isang buwan, at ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay subukang maghanap ng katumbas sa hindi malusog na pagkain sa mga pagkaing nakakatugon sa mga pamantayan ng malusog na pagkain.
Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw...
Kung hindi ka maaaring lumipat sa isang malusog na diyeta sa magdamag, huwag mawalan ng pag-asa. Karamihan sa mga tao ay hindi. Ipatupad ang mga ideya nang unti-unti. Kahit na ang isang bahagyang pagbabago sa iyong diyeta na pabor sa isang malusog na diyeta ay magiging isang bagong hakbang sa tamang direksyon. Ngunit ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa unang hakbang.
Sa kasalukuyan, ang malusog na pagkain at isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas at mas popular. Nais ng mga tao na ang kanilang katawan ay gumana nang matatag, ganap na na-asimilasyon ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at elemento.
Sa kasalukuyan, ang malusog na pagkain at isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas at mas popular. Nais ng mga tao na ang kanilang katawan ay gumana nang matatag, ganap na sinisimil ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at elemento, upang ang proseso ng metabolic ay maganap nang mabilis at tama - pagkatapos ng lahat, ito ang susi at garantiya ng mabuting kalusugan.
Sa wastong nutrisyon kailangan kumain sa loob tiyak na oras . Dahil dito, ang pagkain ay may kakayahang ipamahagi tamang halaga calories sa buong araw. Siyempre, kailangan mong isaalang-alang ang hanay ng mga pinggan at ang kanilang numero. Sa pisikal malusog na tao inirerekomenda ng mga eksperto na gawin kumakain ng tatlo o apat na beses sa isang araw. Mayroong ilang mga sakit ng sistema ng pagtunaw, kung saan kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
Ang almusal ng isang tao ay dapat na katumbas ng ikatlong bahagi ng kanyang kabuuang pang-araw-araw na diyeta, at ang tanghalian at hapunan ay dapat na isang-kapat ng araw-araw na diyeta.
Pero kahit na malaking dami ang mga nutrisyunista ay sumasang-ayon sa isa't isa na apat na pagkain sa isang araw ang pinakamarami ang pinakamahusay na pagpipilian. Pagkatapos ng lahat, ito ay salamat sa gayong sistema ng nutrisyon na ang ating katawan ay may pagkakataon na pinakamahusay na sumipsip ng mga sustansya at bitamina na nakapaloob sa pagkain.
Ang wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay ay nangangailangan maglaan ng mga produkto ayon sa mga oras ng pagtanggap. At ito ay dapat gawin, na binibigyang pansin ang kanilang komposisyon at potensyal ng enerhiya. Halimbawa, ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng isda, munggo, at karne ay dapat kainin sa umaga o sa tanghalian. Pagkatapos ng lahat, malamang na mapataas nila ang aktibidad ng central nervous system. At sa oras ng gabi sulit kainin mga produkto ng pagawaan ng gatas may mga prutas at gulay. Ang ganitong mga produkto ay hindi magpapabigat sa sistema ng pagtunaw. Sa gabi, huwag uminom ng kape at tsaa, dahil maaari silang mag-activate sistema ng nerbiyos na hahantong sa pagkagambala sa pagtulog.
Kapag naghain ka ng pagkain, siguraduhin na ang temperatura nito ay hindi lalampas sa limampung digri at hindi bababa sa sampu. Upang matunaw ng mabuti ng iyong katawan ang pagkain, kailangan itong nguyain nang mabuti. Hindi ka dapat makipag-usap sa mesa o manood ng TV, dahil ang lahat ng ito ay maaaring maging lubhang nakakagambala tamang pagtanggap pagkain. Ang ganitong proseso ng pagkain ay hindi makatutulong sa wastong nutrisyon, ngunit maaari lamang makapinsala sa iyong katawan.
Subukang kumain ayon sa iskedyul at huwag sirain ito. Ang wasto at sistematikong nutrisyon ay nakakatulong sa mga gawaing pang-iwas sa trabaho gastrointestinal tract. Naturally, kailangan mong kumain sa katamtaman, nang hindi lalampas sa makatwirang, dahil ang labis na pagkain ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa katawan at maging sanhi ng maraming iba't ibang mga sakit, pati na rin bawasan ang aktibidad ng immune system.
Kung kumain tayo ng tama, magkakaroon tayo ng pagkakataon na bawasan ang pagpapakita ng mga malalang sakit na kasama natin sa loob ng maraming taon, gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan - walang sinuman ang nakansela ang sports at ang kawalan ng masamang gawi. Halimbawa, kasama ang pagbubukod mainit na paminta Mula sa iyong diyeta, maaari mong bawasan ang bilang ng beses na mayroon kang heartburn o gastritis.
Tungkol sa wastong nutrisyon at ang tanong ng kategorya ng edad, dito ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, sa murang edad kayang-kaya mo ang isang bagay na, bilang isang nasa hustong gulang, ay dapat na hindi kasama sa iyong menu. Pagkatapos ng lahat, bata at sistema ng pagtunaw mas malakas at mas malusog. Ngunit ang mga taong higit sa limampu ay dapat na umiwas sa mga pagkaing maalat, na maaaring makapukaw krisis sa hypertensive. Ang isang taong nasa ganitong edad at mas matanda ay dapat kumain mas maraming produkto na naglalaman ng calcium, na isang kinakailangang pag-iwas sa osteoporosis.
Sa pangkalahatan, ang diyeta na naglalaman ng karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at pupunan ng mga gulay at prutas ay dapat ituring na pinakamainam. Ang isang pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates ay maaaring masiyahan ang gutom, ngunit ang gayong pagkain ay hindi masyadong nagdudulot. malaking pakinabang. Ang mga produkto ng harina at asukal ay dapat panatilihin sa isang minimum. Ang mga matamis ay pinakamahusay na pinalitan ng pulot.
Lumipat tayo sa pangkalahatang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:
- Ang pagkain ay dapat laging bagong handa o hindi bababa sa ngayon. Kung hindi, ang kalidad ng pandiyeta nito ay walang kapaguran na masisira. Makukuha mo ang pinakamaraming benepisyo mula sa sariwang pagkain.
- Dapat kang kumain ng iba-iba at balanseng diyeta. Kung ikaw ay nasa trabaho, ito ay pinakamahusay na dalhin sa iyo lutong bahay, ngunit hindi na kailangang magmeryenda ng "hindi nakakapinsala" na cookies o, mas masahol pa, mga hamburger at hot dog. Sa trabaho, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na kumain, halimbawa, mga pinatuyong prutas, berdeng bitamina salad at mga produkto ng sour-gatas.
- Siguraduhing isama ang mga hilaw na gulay at prutas sa diyeta ng bawat taong gustong kumain ng tama at mamuno sa isang malusog na pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, ito ay nasa hilaw na gulay at ang mga prutas ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng mga bitamina at mineral. Ang ganitong pagkain ay nagpapataas ng bilis metabolic proseso sa katawan. Lalo na ang mga taong sobra sa timbang at ang mga madaling kapitan ng depresyon ay dapat kumain ng mga hilaw na prutas at gulay.
- Kung tungkol sa seasonality ng pagkain, dapat nating isaalang-alang kung anong panahon ito. Halimbawa, sa tagsibol at tag-araw, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkaing halaman. At sa panahon ng taglamig Sa kabaligtaran, dapat mong idagdag sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa protina at taba.
- Nagsisimulang tumaas ang timbang kapag may hindi balanseng enerhiya. At nangangahulugan ito na kailangan mong mag-ingat. halaga ng enerhiya iyong diyeta at kalkulahin ito nang maaga. Sa unang sulyap, ito ay maaaring mukhang mahirap sa iyo, ngunit sa katunayan ito ay hindi.
- Ang isang ipinag-uutos na panuntunan sa wastong nutrisyon ay maaaring isaalang-alang na ipinagbabawal na pagsamahin ang mga hindi katugmang pinggan. Ito ay maaaring humantong sa heartburn, bloating, paninigas ng dumi, kapaitan sa bibig, na hindi bababa sa hindi kasiya-siya.
- Kailangan mong tandaan minsan at para sa lahat na dapat kang kumain ng dahan-dahan, nginunguyang pagkain nang lubusan. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkarga sa tiyan at bigyan ka ng maximum na kasiyahan mula sa pagkain.
Inaasahan namin na gagawa ka ng ilang mga konklusyon para sa iyong sarili mula sa aming artikulo kung paano kumain ng tama, tungkol sa isang malusog na pamumuhay. Masiyahan sa bawat pagkain na mayroon ka. masarap at masustansyang pagkain sa iyo.
Kahit na ang mga sinaunang Greeks, ang mga tagapagtatag ng Olympic Games, na lumikha ng isang kulto Magandang katawan, kinuha ang mga isyu ng malusog na nutrisyon at, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna, nakamit ang mahusay na mga resulta.
Ang mga Mediterranean na matalinong ito ay nag-iwan ng mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay sa mga inapo. Gumawa sila ng masarap na tinapay mula sa wholemeal flour, mayaman ang kanilang diyeta isda sa dagat, olibo at red wine.
Kami ay mapalad na makita ang muling pagkabuhay ng kulto ng katawan sa lupa ng Russia, subukan nating kolektahin ang lahat ng mga lihim nang paunti-unti.
Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay
Prinsipyo ng pagiging maagap
Buksan ang iyong bibig upang kumain lamang ng pagkain kapag nakatanggap ka ng signal ng utak sa anyo ng pakiramdam ng gutom.
Prinsipyo ng moderation
Kahit na ang mga tindahan ng grocery ay nakapasok sa lungsod, binabalot ito sa isang gastronomic web, kontrolin ang iyong sarili. Maghanda ng maliliit na bahagi para sa isang pagkain.
Bumili lamang ng mga mahahalagang bagay, at ang pagbabalik mula sa tindahan ay hindi magiging katulad ng mga pagtatangka ng isang pack na hayop na magdala ng hindi mabata na kargada pauwi. At kahit na ang isang kasosyo sa buhay na pagod pagkatapos ng trabaho ay maaaring iwan sa iyong paboritong sofa.
Mag-ingat! Sa Divine Comedy ni Dante Alighieri, ang mga matakaw sa ikatlong bilog ng Impiyerno, sa ilalim ng granizo at niyebe, ay naipit sa putik.
Kailangan mong iwanan ang mesa ng kaunting gutom, dahil ang signal ng saturation sa pamamagitan ng mga neuron ay umaabot lamang sa utak pagkatapos ng kalahating oras.
Ang prinsipyo ng kabagalan
Hindi na kailangang kumain ng nagmamadali. Ngumunguya ng pagkain ng maigi. kunin karagdagang mga mapagkukunan pagkabahala: patayin ang TV, huwag magbasa habang kumakain, ilagay ang iyong smartphone at tablet. Gawin ang lahat ng may kamalayan!
Ang isa sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang prinsipyo ng pag-moderate, sa madaling salita, hindi ka makakain nang labis. Prinsipyo ng pagiging tugma
Ang mga kagustuhan sa panlasa, tulad ng lahat ng ating mga gawi, ay nagmula sa pagkabata. May kumakain ng sausage na may cookies, may kumakain ng mansanas na may tsokolate. At kung ang iyong katawan ay hindi tumutol, kung gayon ito ay makikinabang. Gayunpaman, tiyak na hindi ka dapat mag-eksperimento sa isang beses na kumbinasyon ng gatas na may mga atsara o herring, halimbawa.
Prinsipyo ng Pagkakaiba-iba
Lahat natural na mga produkto karapat-dapat na kumuha ng lugar sa aming mesa at sa aming tiyan.
Ang prinsipyo ng sariling katangian
Pagkatiwalaan ang iyong pagnanais, isang nutrisyunista at isang personal na tagapagsanay na, isinasaalang-alang ang iyong timbang, edad at mga sakit, ay lilikha ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon para sa iyo. At mabuti kung hindi mo ito itatago sa isang kahon na iyong ihihiwalay bago ang Pasko ng Pagkabuhay.
Prinsipyo ng aktibidad
Isang oras lang aktibong paggalaw isang araw (paglalakad, pagtakbo, fitness, yoga, atbp.) ay makakatulong sa iyong pakiramdam na sariwa at masigla. At kung nahaharap ka sa gawain ng pagbaba ng timbang, kung gayon ang lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay ay maglalaman ng isang item ng masiglang pisikal na aktibidad. Kahit na ang sikat na Bridget Jones ay nakapagpababa ng timbang nang maayos lamang sa ika-3 bahagi ng pelikula. Ang lahat ng mga tagumpay ay nangangailangan ng oras at pagsisikap!
Ano ang Healthy Eating Pyramid?
Hindi lihim na ang isang malaking bahagi ng populasyon ng Estados Unidos ng Amerika ay naghihirap o nagtatamasa ng labis na katabaan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang mga siyentipiko sa Harvard University ang lumikha ng kanilang sariling food pyramid noong 1992.
Sa base nito ay regular pisikal na eheresisyo, pagsubaybay sa timbang at balanse ng tubig.
Food pyramid na binuo ng mga siyentipiko sa Harvard University Kaya ito ganito ang hitsura ng pyramid:
- Antas ko - mga produktong butil ( iba't ibang cereal, wholemeal bread, bran, de-kalidad na pasta) at mga langis ng gulay(mais, toyo, linseed, olive, sunflower, atbp.).
- II antas - mga gulay, berry at prutas.
- III antas - munggo (mga gisantes, lentil, beans) at mani.
- IV level - itlog, isda at manok.
- Antas V - mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Antas VI - karne, asukal at matamis, patatas, mantikilya, mga produktong harina.
Ang alkohol ay nasa pangkat ng mga ipinagbabawal na produkto
Ang tanging pagbubukod ay red wine sa maliit na dami.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina complex, sa kaso ng pagrereseta ng mga gamot ng dumadating na manggagamot.
Kaya, mas mababa ang antas, mas maraming produkto ng pangkat na ito ang maaaring kainin. Sa tuktok ng food pyramid, ang mga pagkain ay hindi gaanong malusog.
Sa loob ng mahabang panahon, ang Harvard food plan na ito ay ginamit bilang isang siyentipikong sistema ng pagbaba ng timbang.
Noong 2007, ang binagong modelo ng pyramid ay nagsimulang gumana bilang isang programa ng estado, kung saan ang mga hierarchical na hakbang ay pinalitan ng mga vertical na grupo ng pinapayagan ( mga taba ng gulay at kumplikadong carbohydrates) at hindi katanggap-tanggap na mga produkto (taba ng pinagmulan ng hayop at simpleng carbohydrates).
Madalas nating nalilito ang gutom at uhaw, na sa huli ay humahantong sa labis na pagkain. Paano makilala ang pakiramdam ng gutom
Ang pakiramdam ng gutom at uhaw ay magkatulad sa kanilang mga senyales. Kung, pagkatapos uminom ng isang basong tubig, nakalimutan mo ang tungkol sa pagkain pagkatapos ng 10 minuto at nagpatuloy sa ibang bagay, hindi pa oras para kumain. Eksperimento mo lang napatunayan ang mga teorya ng mga eksperto, nagpabata ng balat at nagpaganda ng katawan.
Kung ikaw ay kumikilos at pinipili kung ano ang gusto mo at kung ano ang hindi mo gusto, uminom muli ng tubig. Kapag handa ka nang "lunok ang hippopotamus", pagkatapos ay malinaw na dumating totoong gutom. Oras na para mag-refresh!
Kung gusto mong kumain ng tama, sundin ang mga alituntuning ito:
- Pinapayuhan ng mga Nutritionist na iwanan ang alkohol at carbonated na matamis na inumin. Walang pakinabang sa kanila.
- Alalahanin ang sikat na kasabihan: "Kumain ng almusal sa iyong sarili, tanghalian - ibahagi sa isang kaibigan, hapunan - ibigay sa kaaway." Ang mga akademya na gumagawa ng mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa isang mobile, natural at malusog na pamumuhay ay ganap na sumasang-ayon sa pahayag na ito at iginigiit na ang bawat tao ay dapat magkaroon ng masaganang almusal. Oatmeal, tuyong almusal o yogurt, piniritong itlog o piniritong itlog - anuman ang nais ng iyong puso!
- Siguraduhing kumain ng isang gulay at isang prutas bawat araw. Ang pang-araw-araw na 8-10 baso ng tubig ay maiiwasan ang pag-aalis ng tubig.
- Palitan ang asukal at matamis ng pulot at pinatuyong prutas kung hindi ka alerdyi.
- Mas mainam na maghurno, nilaga, pakuluan ang produkto, at mas kapaki-pakinabang na kainin ito nang hilaw. Ang mga tagasuporta ng hilaw na pagkain sa pagkain ay nag-aangkin na ito ay sa oras bago ang pagdating ng apoy na ang mga tao ay kumain ng lahat ng nabubuhay na bagay, nakatanggap ng enerhiya ng lupa at isang maximum na bitamina. Kung gusto mo ring makaramdam ng isang sinaunang kinatawan ng sangkatauhan sa ilang sandali, tandaan.
Palitan ang asukal ng pulot, na hindi lamang hindi magdaragdag sa iyong dagdag na libra ngunit ito ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan Mga masasarap na recipe (tinatayang menu para sa linggo)
Lunes
- Almusal - English oatmeal
- Tanghalian - sopas ng repolyo ng Russia + salad ng gulay
- Meryenda sa hapon - Mga pancake ng repolyo
- Hapunan - Vareniki na may mga mushroom
Martes
- Almusal - Sinigang na kanin
- Hapunan - Chicken bouillon+ salad ng karot
- Meryenda sa hapon - Cottage cheese casserole
- Hapunan - Mga cutlet ng salmon na may mga gulay
Miyerkules
- Almusal - lugaw ng dawa
- Tanghalian - Ukrainian borscht + salad na may pipino at labanos
- Meryenda sa hapon - Cheesecake
- Hapunan - Tamad na repolyo roll
Huwebes
- Almusal - sinigang na gisantes
- Tanghalian - Cheesy French Soup
- Meryenda sa hapon - Kefir
- Hapunan - Siberian dumplings
Ang lugaw na oatmeal, na, kung ninanais, ay maaaring lasahan ng mga prutas at berry, ay isang klasiko at hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na opsyon malusog na almusal Biyernes
- Almusal - Sinigang na trigo
- Tanghalian - Sopas na may mga bola-bola
- Meryenda sa hapon - Mga cutlet ng repolyo
- Hapunan - Inihurnong karne ng baka na may mga gulay
Sabado
- Almusal - Pagkakaibigan ng Sinigang
- Tanghalian - Sopas ng sibuyas
- Meryenda sa hapon - Mga medalyon ng cauliflower at broccoli
- Hapunan - Lean pilaf
Linggo
- Almusal - Inihurnong omelet
- Tanghalian - Sopas na may dumplings
- Snack - Mga inihurnong mansanas na may pulot
- Hapunan - Herring na may sariwang gulay
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Pagkakaiba-iba
Ang kasaganaan ng mga grocery store at isang malawak na hanay ng mga goodies kung minsan ay humahantong sa pagkalito. Gayunpaman, ang mga may-ari ng mga kahanga-hangang anyo ay hindi dapat magreklamo tungkol sa mapang-akit na mga tagagawa. Ang buhay ay isang serye ng mga pagpipilian. At sa isang modernong tindahan, mula sa iba't ibang mga slags, maaari kang pumili at malusog na pagkain.
Bago pumunta sa tindahan, gumawa ng isang listahan ng mga produkto na plano mong bilhin muna. Pinaghandaan ang mga recipe ng malusog na pagkain at isang paunang ginawang listahan ang mga tamang produkto upang lumikha ng imahe ng isang homely hostess, gagawin nilang mas madali ang buhay ng isang business lady at makatipid ng oras at pagsisikap. Sa una, subukang pumunta sa isang pamilyar na tindahan malapit sa bahay, tumatakbo kasama Pikit mata dumaan sa mga bintana ng mapang-akit na matatamis, chips at soda.
mga calorie
“Ang ating buong buhay ay isang laro!” sabi ng dakilang Shakespeare. Bakit hindi maglaro ng maselang babae na nagbibilang ng mga calorie. Upang lumikha ng isang papel, isang kawili-wiling imahe at ang pagkakataon na bumuo ng iyong sariling mga kakayahan sa matematika, dahil ang mga mahuhusay na software developer ay nakabuo ng maraming mga application upang makatulong na mawalan ng timbang.
1200 kilocalories lamang bawat araw ang iyong maximum na limitasyon
Sa mga usapin ng pagbaba ng timbang at normalisasyon ng metabolismo, ang mga gulay ay ang ating tapat na kaalyado. Hindi marami sa kanila. Mas magandang gulay ubusin hilaw para makatipid pa ng vitamins.
Sa usapin ng pagbaba ng timbang at malusog na pamumuhay, ang mga gulay ay nararapat na ituring na atin. tunay na kaibigan Ang mga kailangang pakuluan ay hindi angkop para sa mga recipe para sa tamang nutrisyon, at para sa isang malusog na pamumuhay. Halimbawa, ang mga patatas ay pinalamanan ng almirol, na hindi gaanong natutunaw at nananatili sa katawan.
Ngunit ang kalabasa ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, lalo na para sa mga kababaihan. Para malaman kung ano ang gamit orange na gulay, go .
Tubig
Kami ay lubhang nangangailangan ng tubig kamakailan lamang. Ang mga doktor ay nagpapatunog ng alarma: "Kailangan nating uminom ng higit pa, kailangan nating uminom ng higit pa!" Ngayon, ayon sa World Health Organization, ang ating pamantayan - 1.5-2 litro Purong tubig sa isang araw. At huwag isipin na ang sabaw, tsaa, kape, limonada at compote ay mabibilang. Puro tubig lang!
bilis kumain
Mula pagkabata, tinuruan na kaming gawin ang lahat nang nagmamadali, kasama na ang mabilis na pagkain. Sabi nila, kahit isang oso ay maaaring turuang tumugtog ng harmonica. Kaya natuto tayo, ngayon tinuturuan natin ang ating mga anak.
At ang mga nutrisyunista ay nagbibigay ng iba pang mga recipe para sa tamang nutrisyon: Para sa isang malusog na pamumuhay, kailangan mong ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain., tamasahin ang lasa, na nagpapahintulot sa katawan sa oras na ito na bumuo ng gastric juice para sa mas mahusay na pagsipsip ng mga sustansya.
Masamang ugali
Ang panonood ng TV habang kumakain ng isang plato ng pagkain, tulad ng isang zombie, na may hawak na smartphone sa iyong mga kamay ay nakakapinsala. Awtomatikong, ililibre mo hindi lamang ang iyong plato, kundi pati na rin ang ulam ng isang kapitbahay sa iyong tahanan. Subukang mamuhay nang may kamalayan!
Ang pagkain sa harap ng TV o computer, at kahit na sa gabi, ay labis bisyo Ang ilang mga manlalaro ay pinamamahalaang umupo sa computer hanggang huli, at pagkatapos ng hatinggabi ay inaatake sila ng isang kakila-kilabot na gutom. Lumalakad sila sa dilim patungo sa refrigerator at nililinis ang mga istante ng mga suplay ng pagkain.
At ang mga malungkot na batang babae ay gustong uminom ng tsaa na may matamis sa gabi. Tulad ng alam mo, ang ugali ay pangalawang kalikasan. At ngayon ay hindi siya nakakatulog nang walang paggamot. Tanging ang paghahangad ay makakatulong sa amin!
Diet
Mula sa pagkabata ay tinuturuan tayong kumain ayon sa oras, ang bawat mag-aaral at manggagawa ay may pang-araw-araw na iskedyul kung saan ang mahalagang minuto ay inilalaan upang mababad ang kanyang katawan. Marahil ang mga teleworker at walang trabahong mamamayan lamang ang may karangyaan sa pagkakaroon ng magulo na relasyon sa pagkain.
Sa katunayan, pinapayagan ka ng mode na i-streamline ang iyong mga pagkain.
At sa isang tiyak na oras, tulad ng aso ni Pavlov, sumususo na tayo sa tiyan, naririnig ang rumbling sa tiyan, at ang ating katawan ay nangangailangan ng reinforcement, hindi nakakalimutan ang mga recipe para sa tamang nutrisyon. At ang lahat ng ito ay para sa isang malusog na pamumuhay.
Mga araw ng pag-aayuno
Ang mga buntis na kababaihan na mabilis na gumaling sa ilang mga panahon ng pag-unlad ng sanggol ay inilalagay pagbabawas ng pagkain. Kahit na sa Orthodox Church, bilang karagdagan sa pag-aayuno, mayroong dalawang araw ng pagbabawas sa isang linggo (nang walang mga produkto ng karne at hayop).
Isang beses sa isang linggo ay lubhang kapaki-pakinabang upang ayusin araw ng pag-aayuno Kawili-wiling katotohanan! Noong 2016 Nobel laureate sa larangan ng medisina ay ang Japanese scientist na si Yoshinori Osumi "para sa pagtuklas ng mekanismo ng autophagy." Ang terminong ito ay nangangahulugan ng self-purification ng cell, na nagpapatuloy nang mas aktibo kung ang isang tao ay nagugutom. Ang mga cell nito ay mas masiglang nagpoproseso ng mga naipon na mga labi. Ang katawan ay nagpapabata, pumapayat at bumabawi.
Tunay na isang kapaki-pakinabang na tagumpay! Ngayon alam na natin ang sikreto ng magandang buhay! By the way, sa November 28, magsisimula ang Adbiyento.
Ano ang ibukod mula sa diyeta
Ang lahat ng mga nutrisyunista ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang tamang mga recipe ng nutrisyon ay hindi naglalaman ng asukal, mga produkto ng harina, sausage, pinirito at pinausukang pagkain at fast food para sa isang malusog na pamumuhay.
Mahirap para sa isang tao na isuko ang lahat nang sabay-sabay. Marami, halimbawa, ay hindi pa rin makakahiwalay sa asukal, na minamahal ng sangkatauhan mula noong kalagitnaan ng ika-18 siglo.
Gayunpaman, gusto nating lahat na magkaroon ng isang mahusay na chiseled figure, snow-white malusog na ngipin at maayos na batang balat. Kaya, kailangan mong mag-effort. Hindi mo man lang mahila ang isda sa lawa nang hindi nahihirapan!
Panoorin ang video, na nag-aalok ng 5 pinggan para sa wastong nutrisyon:
At mula sa video na ito matututunan mo kung paano lumikha ng isang balanseng at sa parehong oras ay iba-iba at masarap na menu para sa araw:
At sa wakas, ang recipe para sa mga cheesecake na inihanda ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta:
malusog na pagkain Ito ay isa sa mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Malaki ang nakasalalay sa ating kinakain. pangkalahatang estado organismo. Pagkatapos ng lahat, may mga produkto - kapaki-pakinabang, at may nakakapinsala. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga masusustansyang pagkain sa ating diyeta, pinapabuti natin ang ating kalusugan, tinutulungan ang ating katawan na maging mas malakas at mas matatag, at pahabain ang ating buhay. Pero malnutrisyon maaaring humantong sa malungkot na kahihinatnan at isang buong grupo ng mga sakit tulad ng diabetes, mga sakit sa cardiovascular, labis na katabaan, pagtaas presyon ng dugo at marami pang iba.
Mabuti kung ang mga magulang ay magtanim ng isang kultura ng isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain, kabilang ang mula sa kapanganakan ng isang maliit na tao.
Kaya, inuulit ko, ang isang malusog na diyeta ay isang garantiya. Narito ang 10 simpleng tuntunin dapat obserbahan:
- Kumakain ng maayos at iba-iba. Ang mga bitamina, macronutrients at mineral ay palaging kailangan ng ating katawan. Ang mga ito ay nakapaloob sa iba't ibang produkto, iyon ay, mas iba-iba ang menu, mas malaki ang hanay kapaki-pakinabang na mga sangkap pumapasok sa katawan.
- Kailangan mong kumain ng mas madalas, obserbahan ang rehimen. Almusal, tanghalian at hapunan. Ang prutas ay maaaring kainin sa pagitan. Fractional na nutrisyon tumutulong upang mabawasan ang timbang, at ipinahiwatig din para sa ilang mga sakit.
- Hindi maaaring laktawan ang pagkain. Una, ang katawan ay naubos, ang isang pakiramdam ng mabilis na pagkapagod ay lilitaw, at pangalawa, pagkatapos nito, sa susunod na galaw pagkain, higit pa rito ang kinakain, na hindi naman nakikinabang sa katawan.
- Dapat bawasan ang paggamit ng asin at asukal. Gamitin isang malaking bilang ang asin ay humahantong sa mataas na presyon ng dugo, mga sakit sa bato at kasukasuan, at mahusay na paggamit asukal sa diabetes at labis na timbang. Bilang karagdagan, ang asukal at asin ay matatagpuan sa maraming handa na mga produkto. Mula sa matamis na carbonated na inumin ay dapat na iwanan nang buo, palitan ang mga ito ng mineral na tubig.
- Kumain ng mas maraming buong butil. Kabilang dito ang tinapay na may bran, o mula sa wholemeal na harina, mga cereal mula sa hindi pinakintab na butil. Ang mga whole-grain na pagkain ay mataas sa bitamina at hibla, kaya binabawasan nila ang gutom, ngunit mababa ang calorie.
- Kumain ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga prutas, berry at gulay ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga mineral at bitamina.
- Kumain ng isda kahit isang beses sa isang linggo. Lalo na kapaki-pakinabang malansang isda naglalaman ng omega-3 fatty acids na nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso.
- Kailangang uminom ng mas purong tubig. Hindi binibilang ang kape, tsaa, softdrinks.
- Bawasan ang dami ng taba na iyong kinakain lalo na ang mga hayop. Ang kanilang labis ay idineposito sa katawan at pinipigilan ang paggana ng pancreas at atay.
- Isuko ang fast food. Gamit ito makukuha mo labis na timbang, at depresyon.
Ngayon nakikita natin iyan malusog na pagkain hindi nililimitahan ang ating diyeta sa lahat, ngunit sa halip ay nagpapalawak nito.
Ang malusog na pagkain ay hindi walang katapusan, ang pagbanggit kung aling mga sanhi kawalan ng ginhawa at mga asosasyon sa pangangailangang limitahan ang dami at iba't ibang pagkain na natupok. Sa kabaligtaran, ito ay nakabubusog, iba-iba at malasa.
marami modernong tao para sa iyong pisikal at emosyonal na pag-unlad pumili ng dalawang pangunahing bagay: una, wastong nutrisyon bilang isang kadahilanan sa isang malusog na pamumuhay, at pangalawa, pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang dalawang konsepto na ito ay hindi mapaghihiwalay, dahil magkasama lamang na tinitiyak ang tagumpay ng isang tao.
Ang mga natupok na produkto ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang materyal at enerhiya sa gusali. Sa mga tao, at lalo na sa mga kababaihan, mayroong patuloy na pag-renew ng cellular, ang mga prosesong ito ay makikita sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pagkain ay pinagmumulan din ng mga sangkap na kasangkot sa synthesis ng mga enzyme, hormone, at iba pang mga regulator.
Mga prinsipyo sa nutrisyon
Ang mga proseso ng metabolic ay ganap na nakasalalay sa pagkain na kinuha. Ang komposisyon nito, mga katangian, pati na rin ang dami ay maaaring matukoy ang rate ng paglago ng tao, pati na rin ang mga ito pisikal na kaunlaran. Ang batayan ng pagkain na natupok ay nakakaapekto sa kakayahan ng indibidwal na magtrabaho, ang kanyang pag-asa sa buhay, ang dalas ng mga sakit at ang kondisyon ng mga ugat. Sa pagkain, nakakakuha tayo ng sapat (bagaman hindi palaging) dami ng mga protina na may carbohydrates, gayundin sa mga taba, na mahalaga. mineral, na may isang kumplikadong mga bitamina at mahahalagang elemento ng bakas.
Ang lahat ng mga pangunahing teorya na naglalarawan kung paano , ay patuloy na nagsusumikap upang malutas ang pangunahing problema: upang mapalawak aktibong buhay tao. Sa loob ng balangkas nito, natukoy ng mga siyentipiko ang mga punto na dapat ibuod dito. Ang isang tao ay nangangailangan ng:
- Pagtanggap ng natural at sariwang mga produkto, ang pag-aalis ng mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta.
- Balanseng diyeta. Ang menu ay dapat na binubuo ng iba't ibang grupo ng pagkain. Ito ay hindi kanais-nais na palitan ang mga ito o ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang pagsunod sa mga proporsyon ay isang hindi nababagong postulate.
- Mga meryenda mula sa mga prutas, mani, pinatuyong prutas. Kasabay nito, kinakailangan na ibukod ang mga crackers, chips, tsokolate, cookies bilang meryenda.
- Mga paghihigpit sa pagkain. Maipapayo na limitahan ang pagkonsumo ng asukal, asin at puting harina. Ang mga produkto tulad ng mga yari na sarsa na binili sa tindahan, matamis na soda at alkohol ay dapat na ganap na iwanan. Lahat sila ay may malusog na alternatibo.
- Bigyang-pansin ang pisikal na aktibidad. Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat na balanse ng pisikal na aktibidad.
- Magluto ng pagkain ng maayos. Mas mainam na kumain ng pagkain sa steamed, baked o stewed form. Ang pinirito, pinausukan, naprosesong pagkain ay higit na makakasama kaysa sa mabuti.
- Pagsunod sa batayan ng diyeta - mga prutas at gulay sa sariwa o tuyo na anyo.
- pamamayani mga produktong herbal sa menu ay magbibigay sa iyo magandang pantunaw papakainin kayong lahat mga kinakailangang elemento at bigyan ka ng maraming enerhiya. Habang ang mga produktong karne ay kumukuha ng enerhiya sa halip na magbigay; ito ay mabigat na pagkain. Bigyang-pansin kung ano ang isang malaking seleksyon ng mga cereal, cereal, gulay at prutas sa ating panahon sa mga tindahan.
Nutrisyon na may mga herbal na sangkap
Ang mga protina ng gulay ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga protina ng hayop, at ang kanilang paggamit ay ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng tao. Kaya ang konklusyon: mas mainam na iwanan ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa pabor ng gulay. Kaya makuha mo parang upang maghatid ng "mahusay na kalidad" na protina na may mga pagkain.
Ang mga taba sa kanilang istraktura ay kumakatawan sa isang kumplikadong materyal. Ang pagpasok sa katawan ng tao sa panahon ng nutrisyon, at lalo na ang mga kababaihan, nasira sila sa mga simpleng materyales sa ilalim ng pagkilos ng gastric juice: mga bitamina at microelement. Bilang karagdagan, pinupukaw nila ang pagtatago ng apdo, na pinasisigla ang peristalsis ng bituka.
Ang mga taba ng hayop, na kinabibilangan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay lubos na nakakapinsala para sa wastong paggana ng katawan ng tao. Ang mga ito ay naglalaman ng mga enzyme na mapanganib para sa ating katawan. Ang ilang mga tao ay karaniwang nagkakasakit mula sa pag-inom ng gatas dahil hindi nila natutunaw ng mabuti ang lactose. Samakatuwid, ang mga ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang, dahil pinababa nila ang kolesterol sa dugo at naglalaman polyunsaturated acids kinakailangan upang maibalik ang mga daluyan ng puso at dugo.
Ang isang mahusay na gasolina para sa katawan ng mga kababaihan ay carbohydrates. Ang mga ito ay naiiba: ang mga mabilis na sangkap ay agad na hinihigop, ngunit kumplikadong mga bahagi ay unang naproseso ng digestive canal, na naglalabas ng mga simpleng elemento mula sa kanila. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang carbohydrates ay ang bilis ng pagtagos ng glucose sa dugo. Ito ang pangunahing elemento ng carbohydrates. Ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo kapag kumakain ng iba't ibang carbohydrates ay tumutukoy sa kanilang mga benepisyo at pinsala, ito ay lalong mahalaga para sa mga diabetic. Alam ang mga katangian ng pagkain na natupok, madali mong makontrol ang timbang, na pumipigil sa hitsura ng akumulasyon ng taba.
Pinapayuhan ka naming subaybayan ang tamang ratio ng mga papasok na protina, carbohydrates, taba sa katawan - ito ang batayan. Ang mga proporsyon na ito ay matagal nang kilala at karaniwan sa mga fraction na 1:4:1. Ang proporsyon na ito ay totoo para sa parehong babae at lalaki.
Diyeta at calories
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa calorie na nilalaman ng mga pinggan. Ang halaga ng mga calorie na kinuha kasama ng pagkain ay dapat na ganap na sumasakop sa mga gastos sa enerhiya ng mga babae at lalaki. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, likas na katangian ng pang-araw-araw na gawaing ginagawa at ang nakagawiang paraan ng pamumuhay. Tamang kalkulahin ang iyong sariling calorie intake para sa iyong pang-araw-araw na diyeta, gamit ang calorie table para dito.
Ang isang mahalagang papel sa isang maayos na organisadong pamumuhay ng mga babae at lalaki ay may diyeta. Kinakailangan na kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi. Ang menu ay nahahati sa 6 na reception. Ang ganitong sistema ng nutrisyon ay magpapahintulot na huwag mag-overload ang gastrointestinal tract, mapabuti ang metabolismo at madaling masiyahan ang pakiramdam ng gutom.
Ang pagkain sa umaga ay dapat na humigit-kumulang 25% araw-araw na rasyon, 35% - tanghalian, meryenda sa hapon - mga 15%, at sa gabi - ang natitirang 25%. Ang huling oras na kumain ka ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Para sa tanghalian, ang pagkain ng mga pagkaing natutunaw na mabuti, na kinabibilangan ng mga gulay at prutas, ay angkop. Sa gabi, hindi mo dapat abusuhin ang mga pagkaing nagdudulot ng utot, nagpapabigat sa aktibidad ng motor at secretory ng mga organ ng pagtunaw. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, ang oras ay dapat ding ibigay sa mga isyu tulad ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain, ang oras na ginugol sa proseso mismo.
Kung ang pagkain ay mabilis na nasisipsip at hindi maganda ang pagnguya, maaari itong humantong sa labis na pagkarga Gastrointestinal tract, na nagreresulta sa mahinang pagsipsip (pantunaw). Sa sobrang pagmamadali sa pagkain, ang mga babae at lalaki ay napakabagal na nawawalan ng pakiramdam ng gutom, kaya naman posible ang labis na pagkain. Samakatuwid, ang tagal ng tanghalian ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ang mga regular na paglabag sa paggamit ng pagkain ay nag-aambag sa mga metabolic disorder, na humahantong sa paglitaw ng mga sakit: gastritis, ulcers, acute pancreatitis, Atake sa puso.
Dapat itong maunawaan na ang wastong nutrisyon sa pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay makakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda sa mga kababaihan at kalalakihan, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, sistemang bascular, maiwasan ang pag-unlad ng diabetes, hypertension.
Makatitiyak ka na ang paglipat sa balanseng diyeta ay magbibigay ng mabilis na mga resulta, at para dito kailangan mo lamang magsimula. Makakatulong dito pisikal na Aktibidad. Sa kumbinasyon lamang nito, ang pagtulog ay magiging normal, ang kaligtasan sa sakit ay tataas, mas maraming enerhiya ang lilitaw: ang isang tao ay magsisimulang makaramdam ng pisikal at emosyonal na malusog at mas tiwala.