Sa araw ng trabaho, pinipigilan namin ang pakiramdam ng gutom sa pamamagitan ng mabilis na meryenda, na, sa esensya, ay hindi naiiba sa aming "almusal". Inaabot namin ang isang normal, masustansyang pagkain sa gabi at masigasig na kumakain ng sapat para sa nakaraang araw.
Pagkatapos nito, kapag natutulog tayo, nakakaramdam tayo ng labis na pagbigat sa ating tiyan, at kinaumagahan ay nagsisimula muli ang lahat.
Pagkatapos ng ilang taon ng pamumuhay sa ganitong paraan, tayo ay naging "masuwerteng" may-ari ng labis na timbang, kabag, o kahit na mga ulser, masamang hininga, maputla na kutis at patuloy na pagkamayamutin. Gayunpaman, tulad ng sinasabi nila, walang limitasyon sa "kasakdalan." Ang listahan ng mga sakit na nakalista ay malayo sa kumpleto. Ngunit hindi namin ito itutuloy, ngunit susubukan naming malaman kung bakit ito nangyayari.
Kumusta, gastritis, o kung paano ito gumagana
Alalahanin natin sandali ang kursong biology sa paaralan. Sa sandaling nasa tiyan, ang pagkain ay nagsisimulang matunaw. Ang prosesong ito ay tumatagal ng hindi bababa sa dalawang oras. Sa totoo lang, ang bilis nito ay nakasalalay sa metabolismo sa katawan ng tao at ang antas ng pagsipsip ng pagkain.
Susunod, ang mga sumusunod ay nangyayari sa ating katawan: bahagi ng kinakain at natutunaw ay hinihigop at pumapasok sa dugo, at kung ano ang hindi naa-absorb ay pumapasok sa bituka at inilalabas sa katawan. Alinsunod dito, ang mas mabilis na metabolismo ay nangyayari, mas madaling natutunaw ang pagkain, mas maikli ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain. Kailangan natin ito para mapanatiling maayos ang katawan.
Kung halos wala kang kinakain buong araw, kung gayon metabolic proseso sa katawan ay nagambala, ang mga sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito ay huminto sa pagdaloy sa dugo, na nangangahulugang, nagpapaliwanag www.resnichka.ru, tiyak na makakaapekto ito sa ating kagalingan sa anyo ng pagkapagod, pagkamayamutin at kawalan ng pagganap. Bilang karagdagan, sa gabi, ang halos hindi nasisiyahang pakiramdam ng kagutuman ay tumitindi, at tayo, na sumusunod sa pangunguna nito, ay kumakain ng higit sa kailangan ng ating katawan.
At pagkatapos ay ginagamit ang mga tablet upang mapadali ang proseso ng panunaw. Kung patuloy tayong gumamit ng ganitong uri ng paraan, kung gayon ang ating tiyan ay hihinto nang nakapag-iisa sa paggawa ng mga enzyme, sa tulong kung saan ang pagkain ay naproseso. Bilang karagdagan, ang anumang gamot ay mayroon side effect, na nangangahulugang mayroong dagdag at hindi kinakailangang pagkarga sa katawan. Ang gayong walang ingat na pagtrato sa sarili sa huli ay hindi nakakatulong sa mahabang buhay.
Hindi lahat ng masarap ay malusog
Matagal nang walang balita sa sinuman na ang fast food ay napakapopular sa karamihan ng mga nagtatrabaho, mga mag-aaral at mga mag-aaral, dahil ito ay maginhawa, mabilis at masarap, at, bukod dito, ito ay nakakatugon sa gutom. Sa katunayan, bakit aalisin ang mahalagang oras sa trabaho at gugulin ito sa isang buong tanghalian? Pagkatapos ng lahat, mas madaling kumuha ng pizza o hamburger on the go at hugasan ang lahat ng ito, halimbawa, na may ilang carbonated na inumin. Bilang karagdagan, ang mga naturang pagkain ay mas mura kaysa sa isang multi-course meal. Sa unang sulyap, ang fast food ay walang disadvantages, ngunit tingnan natin ito mula sa ibang punto ng view.
Una, ang regular na pagkonsumo ng fast food ay nakakapinsala sa sarili nito, dahil hindi ito naglalaman ng labis kailangan para sa katawan bitamina at mineral, habang mga nakakapinsalang sangkap sa ganitong pagkain sa kasaganaan.
Pangalawa, ang ganitong uri ng pagkain ay hindi gaanong natutunaw at medyo mahirap i-absorb ng ating katawan. Bilang karagdagan, pagkatapos nito, ang bigat sa tiyan ay maaari ding mangyari.
Pangatlo, ang kalidad ng mga produkto kung saan inihahanda ang fast food ay madalas na nag-iiwan ng maraming nais. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siya at hindi inaasahang mga kahihinatnan. Kaya, mabilis at Magaan na merienda maaaring magdulot ng matagal at matinding pagkalason.
Pang-apat, madalas na iba't ibang mga sintetikong sangkap ang idinagdag sa fast food, na ginagawa itong napakasarap, ngunit hindi talaga malusog. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga additives na ito, "magkapareho sa natural", i-mask ang hindi tamang lasa ng mga nasirang produkto.
Limang utos ng wastong nutrisyon
Batay sa itaas, maaari nating gawin ang mga sumusunod na konklusyon:
1. Kailangan nating kumain ng ilang beses sa isang araw, dahil ito ay nagbibigay sa atin ng lakas at nagpapataas ng ating pagganap;
2. Kailangan mong kumain ng iba't ibang diyeta, at ang pagkain ay dapat na madaling hinihigop ng katawan;
3. Ang mga agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay nakasalalay sa bilis ng metabolismo sa katawan;
4. Hindi mo dapat sundin ang pakiramdam ng gutom at bigyang-kasiyahan ito nang labis, upang hindi makaramdam ng bigat sa iyong tiyan mamaya;
5. Regular na pagkonsumo ng fast food, tulad ng mahinang nutrisyon, nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang sakit.
Ang pagdidiyeta, sa halip na regular na pagkain, ay naging mahalagang bahagi ng buhay at isang kumikitang negosyo sa Amerika.
Karaniwan, ang prosesong ito ay nauugnay sa isang galit na galit na paghahanap para sa mga paraan upang ubusin ang ilang mga kumbinasyon ng mga pagkain upang mapupuksa ang labis na pounds.
Pero ang resulta ay lalo kang tumaba kaysa dati. Maraming nagdidiyeta ang nagrereklamo na kulang sila sa lakas ng loob. Talagang kulang sila sa lakas ng loob, ngunit hindi upang mamatay sa gutom ang kanilang sarili, ngunit upang matutunan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at sundin ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay.
Diyeta o regular na pagkain
Narito ang ilang mga nakakahimok na dahilan kung bakit hindi mo na dapat ilagay muli ang iyong sarili sa gayong pagsubok.
Ang pagdidiyeta at paghahanap ng mabilisang solusyon sa iyong problema sa timbang ay parang pag-iinvest ng iyong ipon sa stock market. panandalian at asahan ang isang makabuluhang pagtaas sa kapital. Kahit na wala kang masyadong alam tungkol sa pamumuhunan, malamang na narinig mo na ang pinakamatagumpay na mamumuhunan ay ang mga taong matalinong namumuhunan ng kanilang pera at para sa pangmatagalang panahon.
Sa kasamaang palad, maraming tao ang nagmamadali mula sa isang diyeta patungo sa isa pa sa pag-asa na sa pagkakataong ito ay maabot nila ang marka. Ito ay hindi lamang walang kabuluhan, ngunit mapanganib din! O ikaw ba yung tipong mas mahalaga ang pera mo kaysa sa kalusugan mo? Kung gayon, subukang tingnan ang iyong regular na diyeta at kalusugan mula sa punto ng view pangmatagalan. Sa katunayan, ito ay mas mahalaga kaysa sa pera. Ang mga pamumuhunan sa iyong kalusugan ay magbabayad nang malaki. Pagkatapos ng lahat, alam ng lahat na ang yaman na walang kalusugan ay wala.
Genetics at kasaysayan
Ang katawan ng tao ay iniangkop upang matiis ang maraming bagay, kabilang ang mga panahon ng taggutom at iba pang mga sakuna. Ang kaligtasan sa panahon ng taggutom ay nauugnay sa aktibidad ng mga fatty enzymes.
Ang mga fat enzymes ay may pananagutan para sa akumulasyon ng mga fat cells at ang kanilang paggasta sa enerhiya. Sa tuwing nakakakita ang utak ng mga senyales ng gutom, tulad ng hindi regular o hindi sapat na pagkain, nagpapadala ito ng mensahe sa mga fat enzymes: "Hoy, mukhang nagugutom ka: simulan ang pag-imbak ng taba para mabuhay."
Sa pagtanggap ng mensaheng ito, ang mga enzyme na lipogenic (nag-iimbak ng taba) ay isinaaktibo at napapalibutan ang mga selula ng taba, sinusubukang i-save ang natipid na enerhiya at limitahan ang paggasta nito.
Ang ating kalusugan ay higit na nakadepende sa ating kinakain. Ngunit hindi gaanong mahalaga ay kung gaano kadalas tayo kumakain, gaano karami at sa anong oras. Ang regular na pagkain ay may napakahalagang papel sa pagpapanatili ng normal na paggana ng katawan, kasama na ang lahat ng sistema nito.
Sa pamamagitan ng pagkalimot na mag-almusal, pinagkakaitan natin ang ating sarili ng lakas na kakailanganin natin sa buong araw. Dumating tayo sa trabaho o paaralan na pagod, gutom at kinakabahan. Sa araw ay meryenda kami sa maliliit na bahagi at nakakakuha lamang ng seryosong pagkain sa gabi. Pagkakain sa gabi, natutulog kami, mabigat ang pakiramdam sa aming tiyan, at natural na ang aming susunod na umaga ay hindi naiiba sa nauna. Pagkatapos ng lahat, ang tiyan ay hindi nagpapahinga magdamag at wala itong lakas upang matunaw ang susunod na bahagi ng pagkain. Saan nanggagaling ang gana sa umaga?
Ang pangunguna sa gayong pamumuhay ay medyo matagal na panahon hindi natin binibigyan ng pagkakataon ang ating katawan na gumana nang malusog at maging may-ari ng mga sakit na nauugnay sa mga karamdaman sistema ng pagtunaw. Labis na timbang, kabag, ulser, mabaho mula sa bibig, mabangis na kutis, talamak na pagkamayamutin - lahat ng ito ay naghihintay sa atin kung maling mode nutrisyon. Walang duda tungkol dito. At kung sa palagay mo ay hindi makakaapekto sa iyo ang gayong mga problema, huwag kang maging sa ilalim ng anumang mga ilusyon. Ito ay isang bagay ng oras. Ang ilang mga tao ay may mas nababanat na tiyan, ang ilan ay mas mababa, ngunit walang maaaring gumana nang may hindi natitinag na pare-pareho, lalo na kung hindi tayo nag-aambag dito sa anumang paraan.
Ano ang mga benepisyo ng regular na pagkain?
Salamat sa regular na nutrisyon, ang isang tao ay nagkakaroon ng reflex kapag kumakain. Ito ay tulad ng isang panloob na alarm clock, na nagpapahiwatig sa amin na oras na upang kumain. Ang gutom na nangyayari sa atin sa ilang partikular na oras ay nagpapahiwatig na ang ating mga reserbang enerhiya ay nauubos at kailangang mapunan.
Tinitiyak ng reflex na ito ang ritmo ng proseso ng pagtatago ng pinakamalaking halaga ng gastric juice, na mayaman sa mga enzyme na kinakailangan para sa panunaw ng pagkain. Kung hindi, ang tiyan ay hindi handa na iproseso ang pagkain na pumapasok dito. Ang resulta nito ay pagsugpo sa pag-andar ng sentro ng pagkain, pagbaba ng gana at hindi sapat na pagkatunaw ng pagkain.
Ang hindi regular na nutrisyon ay humahantong sa pagkagambala sa physiological ritmo ng digestive system, dysfunction mga glandula ng pagtunaw at mga sakit ng gastrointestinal tract.
Isang siguradong paraan para makakuha ng gastritis
Sa sandaling nasa tiyan, ang pagkain ay nagsisimulang matunaw. Ang tagal ng panunaw ay indibidwal para sa bawat tao. Ang lahat ay nakasalalay sa metabolic rate at ang antas ng pagsipsip ng pagkain sa katawan. Pagkatapos, ito ang nangyayari sa pagkain: ang bahagi nito ay hinihigop, pumapasok sa dugo, at ang iba ay ilalabas sa katawan sa pamamagitan ng bituka. Kung mas mabilis na natutunaw ng ating katawan ang pagkain, mas madalas itong nangangailangan ng pagpapakain. Yung. Ang dalas ng pagkain ay direktang nakasalalay sa metabolic rate.
Ngunit ano ang mangyayari kung ang pagkain ay hindi pumasok sa tiyan sa loob ng mahabang panahon? Ang mga proseso ng metabolic ay nagambala, ang katawan ay nawalan ng enerhiya, ang kalusugan ay lumalala, ang pagkapagod at pagkamayamutin ay lumilitaw, at ang pagganap ay bumababa. Sa gabi, tumataas ang ating gana, bumababa ang ating paghahangad, at sinimulan nating alisin ang laman ng refrigerator, kumakain ng higit pa sa kailangan natin. Ang tiyan, natural, ay lumalabas na hindi handa para sa ganoong dami ng pagkain (pagkatapos ng lahat, sapat na itong nagdusa sa araw sa pamamagitan ng pagkain mismo), at dito ang mga gamot upang mapabuti ang panunaw ay tumutulong sa amin. Ang pagkilos sa ganitong paraan sa loob ng mahabang panahon, ang ating tiyan ay nawawalan ng kakayahang mag-isa na makagawa ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagtunaw ng pagkain. At, tulad ng malamang na naunawaan mo na, hindi ito humahantong sa anumang mabuti. Bilang karagdagan, ang mga gamot mismo ay nagdaragdag ng gasolina sa apoy, na nagdaragdag ng labis na stress sa katawan. Kaya sulit na pag-isipan ang iyong saloobin sa iyong sarili at matutong bumuo ng isang meal plan na tama para sa iyo.
Mga panuntunan para sa regular na nutrisyon
Ang mga pagkain ay dapat mangyari sa parehong oras. Walang mali sa pagkakaroon ng tanghalian pagkalipas ng 30 minuto kaysa sa karaniwan, ngunit ang patuloy na paglihis mula sa iskedyul ay gagawing walang silbi at hindi magdadala ng anumang mga resulta. Subukang isaalang-alang ang lahat ng mga nuances ng iyong pang-araw-araw na gawain nang maaga at regular na kumain alinsunod sa kanila.
Ang mga obserbasyon sa pisyolohiya ng tao ay nagpakita na ang proseso ng pagtunaw ng pagkain sa karamihan ng malulusog na tao ay tumatagal ng humigit-kumulang 4 na oras. Samakatuwid, karaniwang tinatanggap na ang pagkain ay dapat kainin tuwing 4-5 na oras. Ito ang batayan para sa mga rekomendasyon ng apat na pagkain sa isang araw, na itinuturing na pinakaangkop at nakakatugon sa mga pangangailangan ng ating katawan. Ang diyeta na ito ay lalong mahalaga para sa mga bata ng preschool at edad ng paaralan.
Dapat na iwasan ang mga bihirang pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng dalawang beses sa isang araw, kumakain tayo ng medyo malaking halaga ng pagkain, na humahantong sa distension ng tiyan, pagsisikip nito, pagkasira sa pagproseso ng pagkain sa pamamagitan ng gastric juice at pagsugpo sa proseso ng pagtunaw. Kahit na ang paghahati ng mga pagkain sa 3 beses ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pagkatunaw ng pagkain, ngunit ang 5-6 na pagkain sa isang araw ay maaaring mag-overload sa tiyan at mabawasan ang gana. Gayunpaman, may mga kaso kung kailan madalas na pagkain may katwiran. Halimbawa, para sa mga sakit ng sistema ng pagtunaw ayon sa direksyon ng isang doktor, para sa mga atleta, o sa mga kaso kung saan ang calorie na nilalaman ng pagkain ay makabuluhang nabawasan.
Ang pinakamagandang iskedyul ng pagkain para sa araw ay mukhang ganito:
- Almusal - sa pagitan ng 7 at 8 a.m. (0.5-1.5 na oras pagkatapos matulog)
- Pangalawang almusal - sa pagitan ng 10 at 11 o'clock
- Tanghalian - sa pagitan ng 13 at 15 na oras
- Hapunan - sa pagitan ng 17 at 19 na oras
- Almusal - sa pagitan ng 8 at 9:00
- Tanghalian - sa pagitan ng 12 at 13 na oras
- Meryenda sa hapon – sa pagitan ng 15 at 16 na oras
- Hapunan - sa pagitan ng 18 at 19 na oras
Ang wastong pamamahagi ng pagkain sa araw ay pinipigilan ang pakiramdam ng gutom bago matulog. Na napakahalaga dahil ang pagkain na kinakain sa gabi ay malapit nang lalabas bilang mga deposito ng taba sa iyong katawan. Sa gabi, bumabagal ang metabolismo at ang pagkain ay tumatagal ng napakatagal na panahon upang matunaw, at ang mga calorie na ginawa ay hindi nasusunog. Kaya, ang pagkain sa gabi ay isang direktang landas sa labis na katabaan.
Ang itinatag na diyeta ay kanais-nais magandang pantunaw, pantunaw ng pagkain, itinataguyod ang malusog na paggana ng katawan at pinatataas ang pagganap nito.
Alagaan ang iyong sarili at kumain ng malusog!
Balanseng diyeta
...Lalaki ang kinakain niya
Pythagoras
Mahalaga ang pagkain ng tama dahil pinapayagan ka nitong:
Pigilan at bawasan ang panganib malalang sakit
Manatiling slim at maganda
Parang malinis na hangin at Purong tubig, kalidad, balanse, iba't ibang pagkain at diyeta ay susi sa kalusugan ng tao.
Balanseng diyeta - ito ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at mga aktibidad sa buhay ng tao na nakakatulong sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit.
Ang balanseng nutrisyon ay kinabibilangan ng:
1. Balanse ng enerhiya
2. Balanseng diyeta
3. Pagsunod sa diyeta
Unang prinsipyo: balanse ng enerhiya
Halaga ng enerhiya araw-araw na rasyon ang nutrisyon ay dapat tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan.
Ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila sa average ng 10%), edad (sa mga matatandang tao ay mas mababa sila sa average ng 7% sa bawat dekada), pisikal na Aktibidad, mga propesyon. Halimbawa, para sa mga taong may mental na trabaho, ang pagkonsumo ng enerhiya ay 2000 - 2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong kasangkot sa mabibigat na trabaho pisikal na trabaho, hanggang 4000 - 5000 kcal bawat araw.
Pangalawang prinsipyo: balanseng nutrisyon
Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng nutrients, na dapat ibigay sa ilang mga proporsyon. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal sa pagtatayo ng katawan, isang pinagmumulan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, at antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa kanilang nilalaman mga bitamina na natutunaw sa taba, fatty acids, phospholipids. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing materyal na panggatong para sa paggana ng katawan. Kasama sa kategorya ng carbohydrates ang dietary fiber (fiber), na gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng panunaw at pagsipsip ng pagkain. Sa mga nagdaang taon, ang dietary fiber ay nakatanggap ng maraming atensyon bilang isang paraan ng pagpigil sa isang bilang ng mga malalang sakit, tulad ng atherosclerosis at mga sakit sa oncological. Ang mga mineral at bitamina ay mahalaga para sa tamang metabolismo at sa paggana ng katawan.
Ayon sa prinsipyo balanseng nutrisyon, ang pagkakaloob ng mga pangunahing nutrients ay nagpapahiwatig ng supply ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio.
Mga protina
10 - 15% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay dapat ibigay, habang ang proporsyon ng mga protina ng hayop at halaman ay dapat na pareho. Ang pinakamainam na halaga ng protina ay dapat na 1 g bawat 1 kg ng timbang. Kaya para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 70 g. Sa kasong ito, kalahati ng protina (30 - 40 g) ay dapat pinagmulan ng halaman(mga mapagkukunan - mushroom, nuts, buto, cereal at pasta, kanin at patatas). Pangalawang kalahati pang-araw-araw na pamantayan protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng hayop (mga mapagkukunan - karne, isda, cottage cheese, itlog, keso).
Pinakamainam na dami ng pagkonsumo mataba
- 15 - 30% calorie na nilalaman. Ang isang kanais-nais na ratio ng mga taba ng gulay at hayop ay itinuturing na isa na nagbibigay ng 7-10% ng mga calorie mula sa saturated, 10-15% monounsaturated at 3-7% polyunsaturated fatty acid. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng pagkonsumo sa pantay na sukat mga langis ng gulay at mga taba ng hayop na nakapaloob sa mga produkto. Ang pinakamainam na halaga ng taba ay dapat na 1 g bawat 1 kg ng timbang. Isinasaalang-alang ang kalahati pang-araw-araw na pangangailangan Ang mga taba ng hayop ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop; makatuwirang gumamit ng mga langis ng gulay (30 - 40 g) bilang "purong" taba.
Para sa iyong kaalaman: 100 g ng sausage ng doktor ay naglalaman ng 30 g ng taba ng hayop - ang pang-araw-araw na pamantayan.
Busog fatty acid ay matatagpuan higit sa lahat sa matigas na margarine, mantikilya at iba pang produkto na pinanggalingan ng hayop. Ang pangunahing pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid ay mga langis ng gulay - mirasol, toyo, mais, pati na rin ang malambot na margarine at isda. Ang mga monounsaturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa olive, rapeseed, at peanut oil.
Mga karbohidrat
55 - 75% ng pang-araw-araw na caloric intake ay dapat ibigay, ang pangunahing bahagi nito ay nahuhulog kumplikadong carbohydrates(naglalaman ng starch at hindi naglalaman ng starch) at 5 - 10% lamang - sa simpleng carbohydrates(Sahara).
Ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw nang maayos sa tubig at mabilis na nasisipsip ng katawan. Ang mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates ay asukal, jam, pulot, matamis.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi gaanong natutunaw. Ang hibla ay isa sa mga hindi natutunaw na carbohydrates. Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay halos hindi nasisipsip sa mga bituka, normal na panunaw imposible kung wala siya.
Pagkilos ng hibla:
- pinatataas ang pakiramdam ng pagkabusog;
- nagtataguyod ng pag-alis ng kolesterol at mga lason mula sa katawan;
- nag-normalize bituka microflora at iba pa.
Ang dietary fiber ay matatagpuan sa karamihan ng mga uri ng tinapay, lalo na ang wholemeal na tinapay, cereal, patatas, munggo, mani, gulay at prutas.
Ang pagkonsumo ng sapat na pagkaing mayaman sa fiber ay may mahalagang papel sa normal na paggana ng bituka at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng talamak na paninigas ng dumi, almuranas, at mabawasan ang panganib ng sakit sa coronary puso at ilang uri ng kanser.
Kaya, ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang mga protina ay nagbibigay ng 10 - 15%, taba 15 - 30%, carbohydrates 55 - 75% ng pang-araw-araw na calorie. Sa mga tuntunin ng gramo, ito ay aabot sa average na 60 - 80 gramo ng protina, 60 - 80 gramo ng taba at 350 - 400 gramo ng carbohydrates para sa iba't ibang mga calorie intake (ang simpleng carbohydrates ay dapat account para sa 30-40 g, dietary fiber - 16 - 24 g).
Mga protina - 10 - 15%
Mga taba - 15 - 30%
Mga saturated fatty acid (SFA) - 7 - 10%
Monounsaturated fatty acids (MUFA) - 10 - 15%
Mga polyunsaturated fatty acid (PUFA) - 3 - 7%
Carbohydrates - 55 - 75%
Mga kumplikadong carbohydrates - 50 - 70%
Dietary fiber - 16 - 24%
Asukal - 5 - 10%
Ikatlong prinsipyo: diyeta
Ang mga pagkain ay dapat na fractional (3 - 4 na beses sa isang araw), regular (sa parehong oras) at pare-pareho, huling appointment ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2 - 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Modernong modelo makatwirang nutrisyon parang pyramid. Batay dito, maaari kang lumikha ng isang balanseng diyeta para sa bawat araw.
Maghandog malusog na pagkain Mahalagang sumunod sa mga pangunahing patakaran na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang balanseng diyeta.
Labindalawang panuntunan ng malusog na pagkain:
1. Dapat kang kumain ng iba't ibang pagkain.
Ang mga produkto ay naglalaman ng iba't ibang kumbinasyon ng pagkain, ngunit walang iisang produkto na makakatugon sa mga pangangailangan ng katawan para sa lahat sustansya Oh. Ang pagbubukod ay ang gatas ng tao para sa mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad. Karamihan sa mga nutrients na kailangan para sa katawan ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman. Kasabay nito, may mga pagkain na naglalaman ng ilang nutrients at halos walang iba, halimbawa, ang patatas ay naglalaman ng bitamina C, ngunit walang bakal, at ang tinapay at munggo ay naglalaman ng bakal, ngunit walang bitamina C. Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na iba-iba tulad ng posible, at pagsunod mga espesyal na diyeta(vegetarianism) ay posible lamang pagkatapos ng rekomendasyon ng isang doktor.
2. Sa bawat pagkain dapat mong kainin ang alinman sa mga sumusunod na pagkain: tinapay, cereal at pasta, kanin, patatas.
Ang mga pagkaing ito ay mahalagang pinagmumulan ng protina, carbohydrates, fiber at mineral(potassium, calcium, magnesium) at bitamina (C, B6, carotenoids, folic acid s).
Ang tinapay at patatas ay nabibilang sa pangkat ng mga pagkain na may pinakamababang nilalaman ng enerhiya (maliban kung ang mantikilya, mga langis ng gulay o iba pang uri ng taba, o mga sarsa na nagpapaganda ng lasa ngunit mayaman sa enerhiya), ay idinagdag sa kanila. Karamihan sa mga tinapay, lalo na ang mga wholemeal na tinapay, cereal at patatas ay naglalaman ng iba't ibang uri pandiyeta hibla- hibla.
3. Dapat kang kumain ng iba't ibang gulay at prutas ilang beses sa isang araw (higit sa 500 gramo bawat araw bilang karagdagan sa patatas). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong lokal na ginawa.
Ang mga gulay at prutas ay pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, starchy carbohydrates, organic acids at dietary fiber.
Ang paggamit ng gulay ay dapat lumampas sa paggamit ng prutas sa humigit-kumulang 2:1 ratio. Ang isang kadahilanan ng panganib sa pagkain na naisip na mag-ambag sa pagtaas ng saklaw ng coronary heart disease at cancer ay ang kakulangan ng antioxidants (carotenoids, bitamina C at E). Ang kakulangan na ito ay maaaring punan ng mga gulay at prutas. Ang kakulangan ng mga antioxidant ay nag-aambag sa labis na oksihenasyon ng kolesterol, na kung saan kasama ang labis na "mga libreng radikal" ay nagiging sanhi ng pagkasira ng cell sa mga pader ng vascular, at nagtataguyod ng pagbuo ng mga atheromatous vascular plaques. Ang kakulangan ng mga antioxidant ay lalo na binibigkas sa mga naninigarilyo, dahil ang proseso ng paninigarilyo mismo ay nagiging sanhi ng pagbuo ng isang malaking halaga ng mga libreng radikal. Mataas na pagkonsumo Ang mga antioxidant mula sa mga gulay at prutas ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radikal.
Ang mga munggo, mani, berdeng gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts at broccoli ay pinagmumulan ng folic acid. Ang folic acid ay maaaring may mahalagang papel sa pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, cervical cancer, anemia. Kinumpirma ng mga kamakailang pag-aaral na ang folic acid ay maaaring may mahalagang papel sa pagbuo ng fetal nervous system. Ayon sa nakuhang datos, kababaihan edad ng reproductive inirerekumenda na kumain mas maraming produkto, mayaman sa folic acid.
Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas na naglalaman ng bitamina C kasama ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng legumes at butil ay mapapabuti ang pagsipsip ng bakal. Ang mga mapagkukunan ng bakal ay madahong gulay pamilya ng repolyo - broccoli, spinach. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman din ng mga bitamina at mineral ng B: magnesium, potassium at calcium, na maaaring mabawasan ang panganib ng pagtaas presyon ng dugo.
Ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng mga gulay at prutas ay maaaring maiugnay sa mga sangkap tulad ng mga phytochemical, mga organic na acid, indoles at flavonoids.
Availability sariwang gulay at ang mga prutas ay nag-iiba ayon sa panahon at rehiyon, ngunit ang frozen, tuyo at espesyal na pinrosesong gulay at prutas ay magagamit sa buong taon. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga pana-panahong produkto na lumago nang lokal.
4. Dapat mong ubusin ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa taba at asin (kefir, maasim na gatas, keso, yogurt) araw-araw.
Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa katawan ng maraming sustansya at mayaman sa protina at calcium. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mababa ang taba, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na calcium at panatilihing mababa ang iyong paggamit ng taba. Inirerekomenda ang skim (o skim) na gatas, yoghurt, keso at low-fat cottage cheese.
5. Inirerekomenda na palitan ang karne at mga produktong karne Sa mataas na nilalaman taba sa mga munggo, isda, manok, itlog o walang taba na karne.
Legumes, mani, pati na rin ang karne, manok, isda at itlog - mahahalagang mapagkukunan ardilya. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga walang taba na karne, at ang nakikitang taba ay dapat alisin bago lutuin. Ang dami ng mga produktong karne tulad ng mga sausage at frankfurter ay dapat na limitado sa pagkonsumo. Ang mga bahagi ng karne, isda o manok ay dapat maliit.
Ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng tao. Mayroong katibayan ng isang link sa pagitan ng pagkonsumo ng pulang karne, lalo na kapag pinagsama sa mababang pagkonsumo ng gulay, at ang pag-unlad ng colon cancer. Inirerekomenda ng isang ulat sa World Cancer Congress (1997) na kumain ng mas mababa sa 80 g ng pulang karne bawat araw, at mas mabuti na hindi araw-araw, ngunit, halimbawa, dalawang beses sa isang linggo.
Ang karne, mga produktong karne at lalo na ang mga sausage ay naglalaman ng taba ng saturated. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo at ang panganib ng coronary heart disease.
6. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng "nakikitang taba" sa mga cereal at sandwich, at pumili ng mababang taba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng coronary heart disease, stroke, cancer at insulin-dependent diabetes mellitus ay nauugnay sa pagkonsumo malaking dami saturated fat (SF) at trans isomers ng fatty acids, na kadalasang matatagpuan sa solid fats at "visible" fat.
Ang partikular na atensyon ay kasalukuyang binabayaran sa mga langis na mayaman sa monounsaturated fatty acid, pangunahin ang langis ng oliba. Nakuha ang ebidensya na ang mga polyphenolic na sangkap na nakapaloob sa langis ng oliba ay may mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang kolesterol ng dugo mula sa oksihenasyon. Langis ng oliba kinuha mula sa bunga ng mga puno ng olibo. Ang teknolohiyang ito ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid positibong katangian mga langis
Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFA) ay nagpapababa ng mga antas ng atherogenic na kolesterol, ngunit kung natupok sa malalaking dami, maaari nilang pasiglahin ang labis na pagbuo ng mga libreng radikal na may mga epekto na nakakapinsala sa cell, at sa gayon ay nagtataguyod ng pag-unlad mga proseso ng pathological sa organismo.
Ang ilang mga PUFA ay hindi ma-synthesize sa katawan ng tao. Sa kasalukuyan, naipon ng ebidensya ang pagkonsumo na iyon malansang isda Ang malamig na dagat ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng coagulation ng dugo, magkaroon ng banayad na epekto sa pagpapababa ng kolesterol, itaguyod ang pagsipsip ng bitamina E at carotenoids at iba pang mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D at K) sa mga bituka.
Sa panahon ng proseso ng hydrogenation mga uri ng likido ang mga langis ng gulay at mga langis ng isda ay nakakakuha ng mas mahirap na pagkakapare-pareho. Ang prosesong ito ay sumasailalim sa pagbuo ng mga margarine. Lumilikha ito ng mga hindi pangkaraniwang spatial na anyo ng mga PUFA, na tinatawag na trans isomer ng mga FA. Ang mga trans isomer na ito, sa kabila ng pagiging unsaturated, ay may katulad puspos na taba epekto ng biyolohikal. Ang hydrogenated fats, na matatagpuan sa matitigas na margarine at biskwit, ay maaaring magpataas ng antas ng kolesterol.
7. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga asukal: matamis, kendi, matamis na inumin, dessert.
Ang mga pagkaing mataas sa pinong asukal ay nagbibigay ng enerhiya ngunit halos walang sustansya. Ang mga ito ay hindi kinakailangang mga sangkap malusog na diyeta at maaaring hindi kasama sa diyeta ng mga matatanda at bata.
Ang mga asukal ay nag-aambag sa pagbuo ng mga karies. Kung mas madalas ang isang tao ay kumakain ng matamis o umiinom ng matamis na inumin, mas matagal silang nananatili oral cavity, mas mataas ang panganib na magkaroon ng mga karies. Kaya, ang netong pagkonsumo ng matatamis at matamis na inumin sa pagitan ng mga pagkain (meryenda) ay maaaring mas makasama sa kalusugan ng ngipin kaysa sa pag-inom ng matatamis at matamis na inumin sa mga pagkain na sinusundan ng pagsisipilyo. Ang regular na kalinisan sa bibig gamit ang fluoride toothpaste, dental floss, at sapat na paggamit ng fluoride ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkabulok ng ngipin.
Bilang isang praktikal na hakbang upang ayusin ang dami ng paggamit ng asukal, maaari mong gamitin ang kontrol sa rehimen ng pag-inom. Inirerekomenda na uminom ng tubig, juice at mineral na tubig, sa halip na matamis na malambot na inumin (halimbawa, ang isang bote ng limonada na may dami na humigit-kumulang 300 ml ay naglalaman ng 6 na kutsarita o 30 g ng asukal). Ang pangangailangan para sa likido (tubig) ay nasiyahan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga inumin, ngunit hindi pagkain. Ang mga produkto ay nagbibigay ng tubig sa katawan ng higit sa kalahati. Ang mga likido ay dapat na ubusin sa sapat na dami, lalo na sa mainit na klima at may mas mataas na pisikal na aktibidad.
Ang average na pagkonsumo ng lahat ng likido ay dapat na 2 litro bawat araw.
8. Kabuuang pagkonsumo asin, na isinasaalang-alang ang nilalaman nito sa tinapay, de-latang at iba pang mga produkto, ay hindi dapat lumampas sa 1 kutsarita (6 gramo) bawat araw. Inirerekomenda na gumamit ng iodized salt.
Ang table salt ay matatagpuan sa sa uri sa mga produkto kadalasan sa maliliit na dami. Ang asin ay kadalasang ginagamit para sa espesyal na pagproseso at pangangalaga ng mga pagkain. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay nagdaragdag ng asin sa kanilang pagkain sa mesa. Pinakamataas na limitasyon paggamit ng asin alinsunod sa mga rekomendasyon ng World Health Organization para sa malusog na tao ay 6 g bawat araw, para sa arterial hypertension - 5 g bawat araw.
Ang asin ay nakararami sa mga naprosesong pagkain (mga 80% ng kabuuang paggamit ng asin). Samakatuwid, inirerekumenda na ubusin ang mga de-latang, inasnan, pinausukang pagkain (karne, isda) lamang sa maliit na dami at hindi araw-araw. Ang pagkain ay dapat na lutuin na may pinakamababang halaga ng asin, at ang mga damo at pampalasa ay dapat idagdag upang mapabuti ang lasa. Mas mainam na alisin ang salt shaker mula sa mesa.
Mga rekomendasyon para sa pagbabawas ng paggamit ng asin:
Ibukod produktong pagkain naglalaman ng maraming asin (naka-kahong, inasnan, pinausukan).
Bigyang-pansin ang pag-label ng mga produkto na sumailalim sa espesyal na pagproseso, na nagpapahiwatig ng nilalaman ng asin sa kanila.
Dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang asin (gulay, prutas).
Bawasan ang dami ng asin na idinagdag sa pagluluto.
Bago awtomatikong magdagdag ng asin sa pagkain, dapat mo munang tikman ito, at mas mainam na huwag magdagdag ng asin.
9. Ang perpektong timbang ng katawan ay dapat tumutugma sa mga inirekumendang limitasyon (BMI - 20 - 25). Upang mapanatili ito, bilang karagdagan sa pagsunod sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon, dapat mong mapanatili ang isang katamtamang antas ng pisikal na aktibidad.
Halos kalahati ng populasyon ng nasa hustong gulang ng ating bansa ay mayroon sobra sa timbang mga katawan. Nauugnay sa labis na katabaan tumaas ang panganib mataas na presyon ng dugo, coronary heart disease, cerebral stroke, Diabetes mellitus, iba't ibang uri cancer, arthritis, atbp.
Ang pagpapanatili ng timbang ay pinadali ng uri at dami ng pagkain na natupok, pati na rin ang antas ng pisikal na aktibidad. Pagkonsumo mataas na calorie na pagkain, ngunit mababa sa nutrients, nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Samakatuwid, ang mga gulay at prutas (sariwa, frozen, tuyo) ay inirerekomenda bilang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta, bilang karagdagan sa mga patatas, kanin at iba pang mga butil.
10. Hindi ka dapat uminom ng higit sa 2 servings ng alak bawat araw (1 serving ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 g ng purong alkohol). Higit pa mataas na dosis, kahit na may isang dosis, ay nakakapinsala sa katawan.
Ang alkohol ay nabuo kapag ang mga karbohidrat ay nasira. Bilang isang mataas na calorie na sangkap, ang 1 g ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal at hindi nagbibigay ng mga sustansya sa katawan. Halimbawa, ang 1 lata ng beer (330 g) ay naglalaman ng 158 kcal, isang baso ng white wine (125 g) - 99 kcal, 20 g ng cognac - 42 kcal, 40 g ng whisky - 95 kcal. Ang panganib ng mga problema sa kalusugan ay minimal kapag kumonsumo ng mas mababa sa 2 conventional units (servings) ng alcohol kada araw (1 serving - 10 g of alcohol). Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng pag-asa sa alkohol, inirerekumenda na umiwas sa pang-araw-araw na pagkonsumo.
Ang alkoholismo (alkoholismo) ay nakakaapekto sa tatlong pangunahing sistema: cardiovascular (cardiomyopathies, arterial hypertension, arrhythmias, hemorrhagic stroke); gastrointestinal ( peptic ulcer, liver cirrhosis, rectal cancer, pancreatic necrosis, atbp.); sistema ng nerbiyos(neuropathy, vegetative-vascular dystonia, encephalopathy).
Ang sakit ay maaaring humantong sa pag-unlad ng kakulangan ng mga bitamina B (nicotinic at folic acid) at bitamina C, pati na rin ang mga mineral tulad ng zinc at magnesium. Ang pag-unlad ng kakulangan ay nauugnay kapwa sa hindi sapat na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga sustansya na ito at sa pinababang pagsipsip sa mga bituka, pati na rin ang pakikipag-ugnayan ng mga sustansya at alkohol sa katawan.
11. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagluluto ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpapasingaw, pagpapakulo, pagbe-bake o sa microwave.
Bawasan ang pagdaragdag ng mga taba, langis, asin, asukal sa panahon ng pagluluto. Pumili ng iba't ibang pagkain (sariwa, frozen, tuyo), pangunahin sa lokal na lumaki.
Ang iba't ibang sariwa at maayos na inihanda na pagkain, nang walang hindi kinakailangang mga additives, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kinakailangang pagkakumpleto at balanse ng diyeta.
12. Ang eksklusibong pagpapasuso ay dapat panatilihin sa unang anim na buwan ng buhay ng sanggol. Pagkatapos ng 6 na buwan, ang mga pantulong na pagkain ay ipinakilala. Maaaring ipagpatuloy ang pagpapasuso hanggang 2 taon. (Payo para sa mga buntis at nagpapasusong ina.)
Ang pagpapasuso ay ang pinakamahusay na paraan pagpapanatili ng kalusugan ng ina at anak. Eksklusibo pagpapasuso sapat para sa isang bata sa unang 6 na buwan ng kanyang buhay. Pagkatapos ay maaaring ipakilala ang mga pantulong na pagkain.
Kaya hayaan ang susunod na 8 simpleng tuntunin maging bahagi ng iyong buhay, at ikaw ay nasa tamang landas patungo sa pagbaba ng timbang, ayon sa nutrisyunista na si Kim Hoffman:
1. Regular na kumain
Ang regular na nutrisyon ay isa sa ang pinakamahalagang aspeto, na makakatulong na mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo. Ito ay magsisilbing susi sa isang matatag na kalooban, patuloy na enerhiya, at kawalan ng pananabik para sa labis na pagkain. Mga regular na appointment ang pagkain ay nag-aambag hindi lamang sa pagpapanatili normal na antas asukal sa dugo, ngunit nakakaapekto rin sa pagpapabuti ng metabolismo. Ang regular na nutrisyon ay kinabibilangan ng pagkain ng maliliit na pagkain tuwing 3-4 na oras.2. Kumain ng maaga
Napakahalaga na matanggap ng iyong katawan ang unang bahagi ng enerhiya sa unang oras ng paggising at, siyempre, bago mga ehersisyo sa umaga. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng isang magdamag na pag-aayuno, mayroon ka na lamang kaunting lakas na natitira, na susuportahan ka lamang sa maikling panahon. Kung hindi ka kumain sa oras, ang iyong katawan ay magsisimulang gumamit ng sarili nitong mga reserbang enerhiya mula sa tissue ng kalamnan (karaniwang kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay napakababa) o taba.3. Kumain ng mga pagkaing nagiging asukal
Sa kabila ng paniniwala na ang asukal ay nakakapinsala, ang ating katawan ay nangangailangan ng asukal (glucose) bilang pangunahing yunit ng enerhiya nito. Ang asukal, kumbaga, ay may iba't ibang anyo, kaya pinakamahusay na iwasan ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng tinatawag na simpleng asukal, tulad ng kendi. Gayundin sa ating katawan, ang mga pagkain tulad ng tinapay, crackers, cereal, kanin, pasta, pati na rin ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay "nako-convert" sa asukal. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na magagamit kaagad ng iyong katawan. Tandaan na subaybayan din ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, kaya pumili ng mga pagkaing mayaman sa fiber, mababa ang nilalaman glycemic index. Subukang kumain ng protina at malusog na taba sa bawat pagkain.4. Kumain ng maliliit na pagkain
Bilang karagdagan sa iyong mga pangunahing pagkain, subukang magkaroon ng meryenda sa buong araw. Maaari kang magkaroon ng meryenda, halimbawa, prutas o yogurt.5. Matutong maunawaan ang mga senyales ng iyong katawan
Ang pakiramdam ng gutom ay ang unang senyales na dapat mong matutunang kilalanin. Mayroong 2 uri ng kagutuman - kung sabihin, gutom sa "tiyan" at gutom na "bibig". Kumain lamang ng pagkain kapag nakakaramdam ka ng normal, "tiyan" na gutom. Ang susunod na senyales na dapat mong matutunang kilalanin ay ang signal ng saturation, kabusugan. Sinasabi sa iyo ng signal na ito na oras na para huminto. Pagkatapos ng lahat, ang nakakaranas ng pakiramdam ng pagkabusog at pakiramdam ng hindi maganda mula sa labis na pagkain ay dalawang magkaibang bagay! Kung nagsimula kang kumain ng malusog at regular, magsisimula kang madaling makilala ang mga senyales na ito.6. Kumain ng higit pa sa umaga
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang may posibilidad na kumain ng kaunti, on the go sa buong araw at kumain nang labis kapag sila ay umuwi sa gabi, kapag ang ating katawan ay hindi na nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng enerhiya. Matuto kang kumain mas maraming pagkain sa unang kalahati ng araw. Bilang resulta, hindi ka palaging makaramdam ng gutom sa araw, at sa gabi ay lilimitahan mo ang iyong sarili sa isang magaan na hapunan.7. Consistency ay ang susi sa tagumpay
Kung mas matagal kang sumubok nang tama gamit ang lahat ng mga tip sa itaas, mas mahusay na tutugon ang iyong katawan. Maraming mga tao na sinusubukang magbawas ng timbang ay hindi naniniwala na sila ay tumaba dahil sa isang araw ng pagkabigo kung sinunod nila ang diyeta sa loob ng ilang buwan. Ngunit ito ay isang tunay na pahayag pa rin, dahil ang iyong metabolismo ay bumubuti, kaya ang katawan ay hindi magagawang "magsunog" ng dagdag na kilojoules sa maikling panahon. Pangunahing: bumalik sa iyong programa sa nutrisyon sa oras at hindi mahulog muli.