Понякога чуваме от нашите познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекараме една трета от живота си в сън и оплаквания за загубено време... Но наистина ли това време е загубено, защото здравият сън е необходим компонент от пълноценния начин на живот на човека, без него нашето съществуване би било просто невъзможно. Обади се Уилям Шекспир нощна почивкачудо на майката природа и най-вкусното ястие на земята. В митологията Древна Гърциядълбоко и здрав сънпокровителстван от двама богове - Хипнос и бога на сънищата Морфей.
Но модерно темпоживот, нервно претоварване, суетата, прекомерният ентусиазъм за телевизионни програми или многочасовото седене пред компютъра унищожават тази необходима част от нашето съществуване, което има много зле въздействие върху човешкото здраве.
Значението на добрата нощна почивка за човек
Ненапразно добрата нощна почивка се нарича ключ към здравето. Той насърчава производството на редица важни хормони, по-специално мелатонин, хормонът на младостта, който възстановява жизнеността.
За начина на живот модерен човекхарактеризиращ се с пренебрегване на съня. Въпреки това, именно по време на такава почивка кръвно налягане, А правилен режимпредпазва от сън хронични болести, помага за стартиране на механизми за самолечение.
Някои области на мозъка работят дори по-активно през нощта, отколкото през деня: впечатленията, получени през деня, се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Мозъкът изтрива нещо, но повече важна информациясякаш са „архивирани“ и изпратени в дългосрочната памет. Благодарение на тези нощни процеси, възприятието се подобрява, способността за учене се увеличава и способността за концентрация се подобрява. Не напразно мъдрата руска народна поговорка гласи: утрото е по-мъдро от вечерта. От древни времена хората са знаели, че правилната почивка помага за решаването на най-сложните проблеми.
До какво води липсата на сън?
Ако моделите на съня са нарушени дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: сърдечни и съдови заболявания, поява на симптоми захарен диабет, проблеми с дейността на определени области на мозъка. Факт е, че поради безсъние нервните процеси в париетална зонамозъка и поради това скоростта на реакцията значително намалява, става трудно да се формулират мисли, възможно е зрително увреждане, което, разбира се, се отразява негативно на дейността на целия организъм.
Отрицателни последици от нарушаване на правилните модели на сън:
- влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
- проблеми с имунитета, той става по-уязвим. По време на сън имунната системаработи и синтезира специални протеини - цитокини. Те са необходими за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, тогава не се произвеждат достатъчно цитокини;
- Безсънието стимулира производството на хормона на глада грелин. Поради това често се появява синдром на нощен апетит, което води до наднормено теглои затлъстяване.
10 стъпки за пълноценен нощен сън
Очевидно е, че здравият сън помага за подобряване на начина на живот на човек. Нека разгледаме 10 фактора, които ще ви помогнат да направите нощната си почивка по-здравословна и ободряваща.
- Свеж въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина такава температура може да изглежда твърде ниска за някои, но отдавна е доказано, че този температурен режим допринася за най-пълноценната почивка.
- Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да е прекалено мек.
- Без шум или работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, пропита с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и т.н., всичко това трябва да бъде изключено през нощта.
- Трудно е да си представим модерен начин на живот без употреба висока технология. Но преди лягане не трябва да седите дълго време пред компютъра или телевизора. Японски учени са доказали факта отрицателно влияниетакова забавление преди лягане за нощна почивка.
- Вместо компютър или телевизор е по-добре да изберете стар добра книгав традиционната си хартиена версия. Тактилни усещанияот докосване на хартия, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременни джаджи.
- Някои аромати насърчават здравия сън. Трябва да се избягва силни миризмив спалнята. Но допринасят ароматите на цитруси, лавандула, сандалово дърво или маточина спи спокойно. Разбира се, изборът на аромати в спалнята зависи от личните предпочитания.
- Има широко известни категорични препоръки да не ядете преди лягане, трябва да приключите с вечерята 3 часа преди да заспите. Малко по-малко известни са фактите за влияние определени продуктивърху качеството на съня. Например, лека закускаПресни череши или чаша черешов сок могат дори да удължат продължителността на нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, което е много благоприятно за здрав сън. Успокояващ магнезий нервна система– също необходим елемент, има го много в бананите.
- Ходенето преди нощна почивка спомага за успокояване на нервната система и насърчава здравия сън.
- Топлият душ буквално ще „измие“ умората и нервния стрес. Не трябва да се приема вечер студен и горещ душ, той ще стане идеален вариантЗа сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
- Положителните мисли преди лягане са много важни. Дори като вземете предвид натоварения начин на живот на съвременния човек, не трябва да мислите за работа или лични проблеми преди лягане. IN в такъв случайПо-добре е да вземете примера на известната Скарлет от романа „Отнесени от вихъра“ и да си кажете: „Ще помисля за това утре“.
Циркадни ритми и сън
Нашият начин на живот зависи от определени ежедневни биологични ритми, те се наричат циркадни ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процесичовешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина; зрителните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последицата от сигналите е производството на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, които са отговорни за съня и събуждането.
Епифизната жлеза произвежда мелатонин при настъпване на нощта. Успокоява тялото, намалява както кръвното налягане, така и телесната температура. Когато стане светло, започва производството на кортизол, той събужда човека, дава му енергия и бодрост. Следователно правилният график за сън включва 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 10 часа вечерта, а най-оптималното време за събуждане е 6 часа сутринта.
Някой може да попита какво ще кажете за „сови“ и „чучулиги“? В края на краищата, ритъмът на сън и будност може да бъде индивидуален. За съжаление на някои това разделение не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на хората в постиндустриалната ера. Ето защо е по-добре да се опитате да пренаредите личния си график на будност в съответствие с по-естествените циркадни ритми за хората.
Повечето жители на големите градове често смятат, че ежедневието им е неефективно и неправилно организирано. На първо място, време е да подредите нещата режим на сън- научете се да си лягате и да ставате навреме.
Малцина обаче превръщат думите и мечтите си за добър сън в реалност. Ние сме възпрепятствани от спешни и често пресилени въпроси, мързел и просто нежелание да променим нещо в живота си.
Но все пак ви препоръчваме да опитате да нормализирате графика си за сън.
Лягайте си навреме
Норма на съня. Всеки знае авторитетните твърдения на психофизиолозите, че възрастен човек се нуждае средно от 8 часа сън. Но всички сме различни и следователно нашите изисквания за сън са различни. Също като праг на болка, устойчивост на стрес, метаболизъм и т.н. Случва се някой да е буден дори след 4 часа сън, а някой да е недоспал дори след 11.
Определянето на вашата норма на сън е доста лесно. Изследването трябва да се провежда в моменти на спокойствие, когато сте здрави и не сте претоварени психически и физически. За целта си лягайте не много късно и се събуждайте сами – без будилник или други дразнители. Запомнете или още по-добре запишете броя на часовете сън.
Повторете тази стъпка няколко пъти, запишете всички резултати. Най-сходните резултати ще бъдат вашата норма за добър сън.
Познавайки нормата на съня си, коригирайте периода на заспиване. Например, трябва да се събудите в 8, но се събуждате в 9. В този случай си лягайте един час по-рано.
Като редовно повтаряте това „принудително“ заспиване, вие ще помогнете на тялото си да свикне с новия модел на сън и да се събуди в точното време, без да изпитва липса на сън.
Важно е всяка вечер (или всяка понеповечето от тях) завършват по същия начин - измислете ритуали за подготовка за лягане. Те ще бъдат сигнал за тялото ви, че е време за сън. Например вземете душ, масажирайте лицето и краката си, измийте зъбите си, прочетете приказка на децата си преди лягане, пожелайте на всички Лека нощ- и си лягай.
Не бързайте да спите.Експертите не препоръчват да си лягате твърде уморени. Дори ако „вече е време“, но се чувствате претоварени психически и физически, отложете малко съня. Необходимо е време, докато тялото ви се подготви за сън, така че ако си легнете неподготвени, може да не успеете да заспите дълго време или ще се събудите гроги. Опитайте се да се отпуснете поне 10 минути преди лягане – медитирайте, слушайте тиха, спокойна музика, направете си масаж на краката след тежък ден.
Кажете не на телевизията и интернет преди лягане.Поне час преди лягане се откажете от цифровите иновации на цивилизацията. Картините, мигащи на екрана, изкуствено възстановяват нашата сила, принуждават мозъка ни да се напряга и да анализира входящата информация. Повтаряме, най-доброто занимание преди лягане е релаксацията.
Следете диетата си.Не преяждайте преди лягане, в противен случай тялото ви ще бъде заето с храносмилането половината нощ и няма да си почива. Освен това ще бъде натоварено не само храносмилателната система, но и мозъка, който контролира всички процеси в тялото. Освен това не се увличайте с напитки, в противен случай ще трябва да ставате през нощта. Избягвайте алкохола. Алкохолът лишава тялото бърза фазасън, по време на който настъпва възстановяване.
Станете навреме
Създайте удобна среда за събуждане. Така ще се събуждате с удоволствие и без стрес.
Приятна музика на будилника - спокойна или ободряваща. Композициите, които ви връщат приятни спомени, работят добре. И разбира се, веселите детски песни помагат на всички да се събудят.
На сутринта помислете за приятните неща, които трябва да направите през деня. Погрижете се и за вкусна, питателна, но и разнообразна закуска. Нека всяка сутрин е различна в гастрономическо отношение!
Моделите на съня се нарушават поради редица причини. Стресът на работното място, липсата на точно определено време за заспиване и ставане, както и някои заболявания провокират появата на безсъние. Крехкият баланс на тялото може лесно да бъде нарушен, ако не се спазва. прости правила здравословна почивка. Но не се отчайвайте – възстановяването на живота ви е много по-лесно, отколкото изглежда. Ако не знаете как да възстановите модела си сън-събуждане, вижте по ефективни начиниорганизиране на нощна почивка.
Основното в режима е стриктното му спазване. Ако постоянно стоите будни до късно през нощта, ежедневието ви лесно се нарушава. Човек се върти в омагьосан кръг – ляга си късно, става късно. Това може да се повтаря безкрайно. Не можете да си позволите да спите дори в почивен ден.
Инсталирай определено времеза заспиване. Научно доказано е, че периодът, в който човек най-лесно заспива, продължава от 21.00 до 22.00 часа. Циркадните ритми ви позволяват да заспите бързо и да спите здраво. Тялото си почива най-добре до 1-2 часа след полунощ. Ако си легнете рано, се отбелязват следните подобрения:
- хроничната липса на сън престава да ви измъчва;
- има ранно събуждане с усещане за енергичност;
- има общо подобрение на състоянието.
Също така се придържайте към определено време за събуждане. Задайте ежедневна аларма и се събуждайте със сигнал. В началото ще бъде трудно, но след няколко седмици ще откриете, че нямате нужда от будилник и вашият вътрешен часовник е настроен на определено време за заспиване и събуждане.
Ефективно възстановяване на съня с минимални загуби
Както показва практиката, възстановяването на циклите на сън-събуждане е невъзможно без компетентен подход. Експертите са разработили няколко основни препоръки за хора, които не знаят как да възстановят режима.
- Направете график за деня. Определете определени времеви интервали за хранене, работа, хигиенни процедури и др. Стриктно спазвайте графика. Това ще помогне на тялото да се прегрупира и да влезе в определен ритъм в рамките на няколко дни.
- Движете се много през първата половина на деня и малко през втората. Няма нужда от изтощителни упражнения, достатъчно е оптимално натоварване, за да даде на тялото тласък на енергия. Избягвайте всяка дейност вечер, когато трябва да се приготвите за сън.
- Подгответе правилно мястото за спане. Лягайте си само когато сте готови да спите. Не използвайте спалнята си като офис. Проветрете помещението и поддържайте оптимално ниво на влажност.
- Обърнете внимание на храненето. Преди лягане трябва да избягвате храни, които могат да причинят храносмилателни разстройства. Не прекалявайте с употребата алкохолни напиткии кафе. Вечеряйте няколко часа преди лягане.
Специалистите казват, че е достатъчно да се спазват правилата 2 - 3 седмици, за да се възстанови режимът.
Здравословни навици за добър сън
Управлението играе важна роля здрав образживот за нормализиране на съня. На първо място, това се отнася до оптималното физическа дейност. Ако тялото не е достатъчно уморено, заспиването е трудно. Отделете първата половина на деня за упражнения. Преди нощна почивка е полезно да се разходите спокойно или да медитирате.
Ситуацията се влошава от злоупотребата с алкохол, кафе или компютърни игри. Те ободряват мозъка и затрудняват заспиването. Затова е по-добре да замените джаджите с книги. Опитайте да рисувате, плетете, разтягате или дихателни упражнения преди лягане.
ДА СЕ добри навицивключват ежедневни релаксиращи вани или топли душове. Може да се добави към ваната етерични масла, облекчаване на напрежението. Можете да пиете отвари от успокояващи билки, но ефектът ще бъде забележим само при редовна употреба.
Стабилен режим на сън
Ако решите да нормализирате графика си за сън и будност, не можете без ясен график. Определете в колко часа е удобно да спите. Възстановяването на тялото отнема 7-8 часа добра почивка. Лягайте си не по-късно от 22.00 часа и до 6.00 часа ще се почувствате добре отпочинали. Приятен бонус е, че ще имате повече време да завършите собствените си дела.
Ставането по едно и също време всеки ден помага да се установи рутина. Не си позволявайте да заспите, дори ако сте заспали само в 1 - 2 сутринта. Един ден ще се почувствате уморени, но вечерта бързо ще заспите. Скоро тялото ще разбере, че трябва да спите достатъчно в предписания период и ще заспите добре и ще се събудите лесно.
Ако ранното ставане е трудно в началото, задайте няколко аларми (за всеки случай). Те трябва да са извън обсега. Най-доброто от всичко - на няколко метра от леглото. В този случай ще трябва да се изправите, за да изключите досадната аларма. През тези няколко секунди тялото ще може да се ободри.
Поддържане на график за сън без изключение
Основното нарушение на нощната почивка е постоянно променящият се ритъм. Навикът да спите през уикендите ще ви изиграе лоша шега, ако целта ви е да създадете рутина. Не се притеснявайте – ще ви е трудно само през първите 2-3 седмици. След това тялото ще се научи да си почива добре в определеното време.
Ако нямате достатъчно сън през нощта, спете през деня (но не повече от 20 - 30 минути). Обедната почивка ще ви позволи да възстановите силите си и да продължите до вечерта.
Правила за здрав сън
Няма да можете да се наспите добре, ако не следвате добра рутина за лягане. Организирането на място за спане помага да се установи рутина. Купете удобен матрак със средна твърдост (за предпочитане ортопедичен), висококачествено спално бельо от естествени тъкани. Спете в удобна пижама, която не ограничава движенията.
Специалистите съветват да спите под топло одеяло, но в хладна стая. Идеалната температура за нощна почивка е 18 - 20 градуса. Проветрявайте по-често спалнята си и не се страхувайте да настинете, оставяйки прозореца открехнат през нощта.
Доказано е, че тялото си почива най-добре в пълен мрак. Само в този случай в необходими количествапроизвежда се хормонът на съня мелатонин, без който тялото не може да си почине пълноценно. Затова купете плътни пердета, които не пропускат светлината. Необходимо е да се организира не само тъмнина, но и тишина. Външните звуци не трябва да разсейват по време на сън.
Ароматерапията, релаксиращата музика или масажът могат да ви помогнат да създадете настроение за релаксация. Те облекчават стреса и спомагат за спокоен сън.
Снек при безсъние
Експертите препоръчват да избягвате тежки ястия през нощта, но лека закуска ще ви помогне да настроите настроението за сън. Преди нощна почивка е полезно да ядете варено или задушено месо. За гарнитура пригответе лека зеленчукова салата и хапнете филия пълнозърнест хляб. Можете да хапнете нискомаслена извара, банан или шепа горски плодове. Те насърчават производството на мелатонин.
За напитки се придържайте към топло мляко, към което е препоръчително да добавите лъжица мед. Чаят с добавка на лайка или маточина е много релаксиращ. Кафе или зелен чайНе трябва да пиете следобед.
Заключение
Следвайте разработените препоръки, ако искате да възстановите ритъма на деня и бодърстването. Те ще ви помогнат да създадете рутина. Но ако безсънието е свързано с по-сериозни нарушения, ще трябва да се консултирате със специалист. В някои случаи могат да бъдат предписани хапчета за сън.
От деца сме чували, че трябва да спим по 8 часа през нощта и винаги да ставаме с първи петли. въпреки това непрекъснато 8 часа е просто почит към цивилизацията. Все пак такива режим на съне било неестествено за хората само преди около 400-500 години. Оказва се, че нашите предци са спали 2 пъти на нощ по 4 часа и в същото време са се чувствали страхотно. Такова прекъсване на съня не е било проблем за хората от онова време, а напротив, помагало е да работят по-добре и да изглеждат страхотно.
Защо спим различно?
Промяната в моделите на съня е причинена от технически прогрес . Появата на електрически лампи, лампи и други светещи устройства по улиците оказва значително влияние върху нашия сън.
За пълноценна почивка човек трябва да спи в пълна тъмнина. Факт е, че само в пълна тъмнина тялото ни произвежда хормона на съня - мелатонин, помагайки ви да заспите, когато слънцето залезе. Широко разпространеното осветление обаче нарушава производството на този хормон, тъй като дори слаба светлинадворната лампа пречи на здравия сън.
На режим на сънсъвременният начин на живот също влияе. Работа със смартфони и седене пред компютър в вечерно времевъзпрепятства производството на мелатонин, което прави съня неспокоен и непълноценен. В този случай дори 8 часа непрекъснат сън няма да осигури адекватна почивка.
При промяна на моделите на сън Самият работен график е виновен. Ако бивш човексе събуди в 3–4 часа сутринта и това се смяташе за норма, днес малко хора, работещи по стандартен график, стават от леглото преди 6:00. Същата промяна се случи с времето за лягане. Късният сън не се вписва в ритъма, който са имали нашите предци. Оттук идват всички проблеми със съня.
Двуфазен сън на нашите предци
Основното нещо е да не се опитвате насила да възстановите тялото си. Необходимо е да му се даде възможност самостоятелно да настрои вътрешния си часовник да става през нощта. Двуфазен режим на сънможе да не подхожда на всеки. Ето защо е необходимо да се съсредоточите върху собственото си благополучие. Именно в този случай вашето тяло и ум ще работят в унисон с природата, а вашата производителност ще стане само по-висока.
Съвременният възрастен се интересува не само от моделите на съня, но и от моделите на съня. ефективен сън. За съжаление, много хора си мислят - как да намалят времето за сън, за да получат увеличение на будността? И всъщност, ако намалявате съня всеки ден само с 1 час, ще имате цели 23 дни повече в годината. Много примамлива оферта - затова сънят е най-честият кредитор на времето.
Негативният ефект от натрупания дефицит на сън е доста сравним с вредните бичове модерен образживот: пушене, по заседнал начинживот, лошо хранене. Недостигът на сън причинява метаболитни промени, подобни на ефектите от стареенето. Ето защо е важно да знаете кой модел на сън е правилен и дали наистина имате правилния модел на сън.
По-голямата част от проучванията, проведени в специално създадени центрове за сън, са установили, че човек трябва да спи 8 часа на ден. Плюс/минус 1 час, като се има предвид индивидуални характеристикитяло. При нормални условиячовек преминава през 5 пълни цикъла по време на сън, всеки с продължителност от 90-100 минути: ако 100 минути се умножат по 5 цикъла и се разделят на 60 минути, оптималното време за сън е около 8 часа.
В колко часа трябва да си лягате, за да спите достатъчно? Оптимално времеза сън е периодът от денонощието от 23 до 7 сутринта. Тази рутина е разработена от самата природа:
- в 22:00 часа човешкото тяло започва да се подготвя за почивка;
- от 23-00 до 1-00 метаболитният процес в тялото се забавя, телесната температура намалява и пулсът се увеличава;
- от 2 до 3 сутринта тялото не произвежда хормони, всички химична реакциязабавен;
- в 4 сутринта започва нов циркаден ритъм. В кръвта се отделя хормонът на стреса кортизол, който предизвиква процеси на събуждане;
- от 5 до 6 сутринта тялото се събужда, метаболизмът се ускорява, нивото на захарите и аминокиселините се повишава;
- 7 сутринта е идеалното време за събуждане - тялото жадува за физическа активност, храносмилателната система функционира перфектно.
Разбира се, възможни са изключения от този режим. Досега в селата можете да намерите такъв установен начин на живот, когато хората си лягат рано, около 20-00 - 21-00, и стават в 5 сутринта „с петлите“, за да нахранят добитъка и да изпълняват друга необходима работа. И с това ежедневие се чувстват страхотно. Това е по-здравословен режим на сън и почивка, формиран от биологичните ритми, отколкото насилието над тялото, когато човек си ляга в 2-3 сутринта и става в 10-11 часа.
Нестандартен режим: двуфазен сън
Друг тип сън, който се е формирал на биологично ниво, е двуфазен модел сън-събуждане.Тъй като през Средновековието и по-рано хората са прекарвали до 14 часа на ден на тъмно, особено през зимата, защитна реакцияТялото развива така наречения двуфазен сън. Много хора все още имат подсъзнателно желание за двуфазен сън. Това са хора, които веднага след приключване на работния ден, независимо дали са се занимавали с физически или умствен труд, изпитват неустоима сънливост и се прибират вкъщи, където спят 3-4 часа. След това те се събуждат и остават будни приблизително същото време, като вършат домакинска работа, прекарват време в четене, използване на компютър и гледане на телевизия. И след това отново заспиват и спят оставащото необходимо време.
Останки от това, което се е развивало през вековете двуфазен сънможе да се проследи чрез християнското богослужение. В който след вечерната служба винаги имаше пауза за почивка и след това в полунощ се четеше специална нощна служба, Полунощница. Този ред на служба се спазва и до днес в манастирите.
Трябва да се отбележи, че след първата част от съня хората се събуждат веднага след REM съня, когато паметта и вниманието са изчистени, активни и функционални.
Рутина, която включва дрямка
В много култури на държавно ниво се обръща голямо внимание здравословен режимсън дневен сън. Плюсове на дрямката:
- подобряване на паметта и други когнитивни функции;
- дневният сън помага за прехвърляне на натрупаната информация от краткосрочната памет в дългосрочната памет;
- дневната почивка стимулира креативността и повишава способността за учене;
- помага да се устои на стреса;
- подобрява настроението.
Как да възстановите моделите на съня
нормално добър съне един от компонентите на здравословния начин на живот на човек.Смущения в моделите на съня, дори когато кратко времеизпълнен с нервни патологии, обостряне на хронични заболявания. Последствията от нарушения сън са главоболие, раздразнителност, умора, сънливост, влошаване на паметта и концентрацията. Как да възстановите моделите на съня и да се върнете към нормалния живот.
Ако по някаква причина дневният режим се е объркал, заспиването е станало по-трудно, е необходимо нормализиране на съня. Обикновено в такава ситуация, за да се нормализира сънят, е необходимо постепенно да се измести времето за сън към нормалното. Трябва да си лягате всеки път с 30 минути по-близо до желаното време за заспиване. Ако не можете да спите, можете да използвате някои средства за нормализиране на съня. Можете също така да се насилите да заспите, ако сънят ви е нарушен поради забавяне на часовия пояс.
Как да нормализираме съня, ако той е нарушен в резултат на някакво временно важно нощен трудили сесии. Как да се принудите да си легнете с нарушена рутина? Подобряването на съня трябва да се възстанови постепенно. Можете да въведете специален ритуал за сън, който да ви помогне да влезете в рутина, можете да използвате психопрактики, които ще ви помогнат да пренаредите нередовния си график. Ароматерапията, звуците на бълбукащ поток и тихата успокояваща музика ще ви помогнат да започнете да спите достатъчно. Всички тези препоръки са ефективни само при липса на заболявания, водещи до безсъние.
Списък на използваната литература:
- Zepelin H. Нормални свързани с възрастта промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от М. Чейс, Е. Д. Вайцман. - Ню Йорк: SP Medical, 1983. - С. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004. - кн. 62, бр. 6. - С. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функционална роля на REM съня в съзряването на мозъка. // Behav Brain Res: списание. - 1995. - кн. 69, бр. 1-2. - С. 1-11. - PMID 7546299.