Сънят е един от ключови факторив бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително времето за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента се извършват ремонти и строителство на нови мускулни влакна. Сънят е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза и освобождаването на хормоните.
Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как се влияят от упражненията. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня и да ускорите процесите на възстановяване.
Знаете ли, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да отслабнете? излишни мазнини. При нормален човек мускулен растежвъзниква само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. IN мускулни клеткитрябва да има положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Тренировките с тежести ускоряват производството на протеини, но без правилното храненеи приемането на необходимите хранителни добавки може да потопи тялото ви в катаболно състояние.
Наличието на аминокиселини е важен факторза протеиновия синтез. При максималния бройаминокиселините и протеиновият синтез е максимизиран. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане по време на сън, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за възстановяването.
Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.
Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна чрез инхибиране на техния синтез.
И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.
Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени бавен сън. Хората, които са малки в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дневен сънне го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня.
Хормоналният отговор по време на сън при хора, които спортуват, е различен от тези, които водят. заседнал образживот. Например, проучванията показват, че спортуващите хора отделят хормон на растежа по-слабо през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, които имат обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават към сутринта. Същото се случва и с кортизола. Още веднъж, обучението може да обърне тази ситуация, като осигури високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижи през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки преди лягане, като фосфатидилсерин.
През нощта нивата на тестостерон при трениращи индивиди се повишават. Хормонът на растежа влиза в действие в третия и четвъртия етап на съня, по време на REM съннивата на кортизол се повишават. Това не е много добро по отношение на изграждането на мускули. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава до сутринта, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.
Както можете да си представите, лишаването от сън има отрицателен ефект и върху работата. имунна система. Неговото отслабване започва да се проявява след няколко дни частично лишаване от сън и много по-рано след това пълно отсъствиесън.
Естествени хапчета за сън
Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.
Мелатонин
Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да увеличи производството на растежен хормон (което е интересно за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но при някои хора причинява подобрени сънища. Така че бъдете внимателни, дози от 2-5 mg преди лягане са достатъчни за повечето хора.
кава кава
Тази билка се използва като успокояващо и релаксиращо средство, както и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат върху централната нервна системакато леки депресанти. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството му.
Валериан
Тази билка също се използва като релаксиращо и успокояващо средство от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори заспиването. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчни са дози от 200-500 mg стандартизиран екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.
L-теанин
Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа мозъчните вълни, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои изследвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза - 250 mg преди лягане.
Сигурен съм, че наистина искате да изградите мускули, така че сте готови да направите много за това. Въпреки това, понякога за мускулен растеж не трябва да правите нищо. На първо място, мускулите не трябва да се възпрепятстват да растат. Чухте ме правилно, имате нужда от повече сън.
Сега той не каза нищо ново. Всеки знае, че за да възстановите мускулите, трябва повече сън: колкото повече, толкова по-добре. Ако сте мързеливец, който не работи и не учи, следването на тази препоръка не е трудно. Но какво ще стане, ако трябва да нахраните себе си, децата и родителите? Колко е минималният сън, след който мускулите започват да растат? Къде е границата на съня, падайки под която тренировките ви само ще навредят на растежа?
Но това често се случва: когато човек оре във фитнеса с години и вместо напълнени мускули, той получава "резба на кости".
Какво знае всеки за съня?
Шварценегер в своята енциклопедия пише, че трябва да спите повече и да спите достатъчно. Думата "още" вече беше казана. Джо Вейдър пише в своя учебник, че всеки от неговите шампиони има индивидуална нужда от сън. Думата "индивид" обикновено се използва, когато не знаят "точно колко", "точно кога" и "кой точно" трябва да спи. Джо Уайдър обаче пише ясно: 8-10 часа на ден. Много хора, които не са културисти, говореха за необходимостта от сън по 8 часа на ден. Това е "всеки знае" и често не работи.
Какво определя количеството сън? От телесното тегло? От мускулна маса? От количеството натоварване в тренировките?
За да отговоря на този въпрос за себе си, проведох проучване върху себе си и моите ученици. Разбира се, чета "британски учени", които са изследвали мишки, но повече вярвам на очите си. Освен това няма начин да принудите британска мишка да прави лежанка и не я държат "на работа" в нощен клуб до 7 сутринта. Това се случва с моите ученици и това трябва да се вземе предвид.
Връзка между сън и упражнения.
Моето изследване беше просто. Първо, изучавах студенти без командировки и фирмени партита, на които имах доверие и знаех, че ежедневието им е премерено. Страстните личности, тези, които пият вино повече от два пъти седмично и тези, които се събуждат на будилник, не са взети под внимание.
Второ, той използва своя доказан метод: да разгледа поведението на хората за период от не един ден, а поне една седмица. събраха тренировъчни дневници и получиха данни от своите фитнес гривни за количеството сън на седмица. След като събрах достатъчен брой доклади за шест месеца, видях прост модел.
Един час тренировка изисква два часа допълнителен сън.
Любознателният читател ще попита: два часа сън в допълнение към какво? И тук трябва да си спомните основателя на бодибилдинга Джо Уайдър и неговата фраза, че всеки човек има индивидуална нужда от сън. Един час тренировка изисква допълнителни два часа сън за индивидуално изискване. Остава да разберете вашата индивидуална нужда, да добавите два часа към нея, да тренирате един час и да изчакате мускулния растеж.
Основен сън.
Както показват наблюденията на лекарите, индивидуалната нужда от сън зависи от възрастта. Новородените спят по 16 часа на ден. От 17 години обикновен човекспи по 8-9 часа на ден. Именно на тази възраст хората спират да растат. от поне, спря да расте на дължина на 17 години.
Въпреки това, той постигна най-голямото увеличаване на мускулите в периода от 13 до 16 години. Шварценегер пише за същото - повечето от неговите мускулна масатой нарасна на възраст от 13 до 16 години.
Научен факт: хората се нуждаят от 10 часа сън на ден на 14-годишна възраст.
Забелязали сте, че когато броят на часовете сън от десет падне на осем часа на ден, средните статистически хора спират да растат по дължина. С мускули наоколо. забелязах, че когато броят на часовете сън в докладите на моите ученици падне под 9 часа на ден, резултатите от тренировките спират да растат - мускулите нямат време да се възстановят.
Много опитни спортисти ще възразят и ще кажат, че са постигнали мускулен растеж, когато са спали по 4 часа на ден. Аз самият имах дни, когато спях по 4 часа, но седмично, така или иначе, се оказаха повече от 60 часа. Веднъж, след тежък период на работа и обучение, той проспал, ставайки от леглото само за да използва тоалетната, в продължение на 28 часа.
Доклади от мои ученици показват, че начинаещите могат да напреднат от 49 часа сън на седмица. Намаляването на количеството сън под тази граница спира растежа на показателите в тренировъчните дневници.
За какво викам? Не ви призовавам да спите повече, аз ви призовавам да наблюдавате повече. Докато вашите индивидуални данни за количеството на седмичния сън, броя на седмичните тренировки и количеството седмична храна не бъдат комбинирани в главата ви, няма да разберете защо мускулите растат.
Внимателният читател вече е разбрал, че не само сънят, но и храната влияе върху мускулния растеж, което означава, че храната влияе на съня - всичко е взаимосвързано.
Как храната влияе на съня?
Намаляването на приема на калории съкращава часовете ви за сън. Хора с опит в отслабването и съответствие различни диетизнайте, че липсата на храна пречи на съня. Всичко е свързано с отрицателен баланс. Отрицателното салдо е...
Можете да ядете до насита или до насита. И можете да оставите масата гладни. Да си тръгнеш от масата гладен означава да имаш отрицателен баланс. Разбрахте ли, че чувството на глад е знак за отрицателен баланс?
Гладът обаче може да бъде абсолютен и относителен. Абсолютният глад е когато ти липсва всичко. Относителният глад е липса на едно нещо, като например въглехидрати. Хората, които са на диета без въглехидрати, се чувстват гладни, въпреки че лесно могат да прехранят тялото си с излишък от протеини.
Тялото е сложно нещо. В нашата малък мозъккултурист - знам за себе си - има желание за изграждане на мускули. Това е за тях - мускулите - ние мислим. Но! Тялото ще има повече грижи, отколкото може да побере в мозъка ни. След деня има само нощ за възстановяване не само на протеиновите структури на мускулите, но и на запасите от въглехидрати, мазнини и витамини.
Липсата на нещо кара тялото да се чувства неудовлетворено и тревожно, което означава, че ви пречи да заспите.
Бъди внимателен!
Често младите хора, в преследване на големи мускули, започват да "глупаво ядат повече". При ниска заетост и достатъчно сън това води до увеличаване на телесното тегло. Въпреки това, тялото расте не само поради мускулите, но и поради мазнините. Често такива "атлети" добавят 1,5 см към талията за 1 см бицепс - това е много лошо!
Изглежда, че трябва да ядете протеини за мускулен растеж и „глупаво да не ядете сладко и мазно“, за да не напълнявате. Такова просто решение неизбежно води до прост отговор: поради липсата на мазнини и въглехидрати тялото не може да заспи, което означава, че не може да възстанови, камо ли да изгради мускули. Ето защо културистите първо качват 20 с мазнини, а след това губят 18 кг мазнини с мускули за състезанието.
Дори професионалистите не успяват да изградят чисти мускули и да изгорят чисти мазнини. Но ще успеете, ако успеете да намерите баланс между протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, тренировки и... сън.
Сън, кафе и мускулен растеж.
Тъй като пиша не само за тези, които "глупаво напълняват", но и за образовани хора и следователно много заети, трябва да ви напомня за кафето и други ободряващи лекарства. Просто е необходимо бизнесмените да поддържат работата на мозъка по време на изкарването на прехраната, като прибягват до стимулация на централната нервна система - централната нервна система. Такава стимулация неизбежно води до нарушение на съня и следователно намалява вероятността от мускулен растеж до нула.
Той провежда своето проучване и убеждава учениците си да запишат цялото кафе, което са изпили за една седмица. Студентите естествено се разделиха на две групи: тези, които започнаха да спортуват повече от кафето, и тези, които насочиха действието на кафето към непродуктивни дейности за мускулите: „глупаво седене пред компютъра“. Как го разбра? За да направите това, беше достатъчно да комбинирате три доклада: за тренировка, за сън и за кафе.
Изненадващ факт: тези, които насочват излишното кафе към тренировките, спят толкова, колкото е необходимо за мускулен растеж. Обратно, тези, които са увеличили кафето си, не са увеличили часовете си на тренировка, спят по-малко и не виждат увеличение на резултатите в тренировъчните си дневници.
Чаша кафе дава енергия за 4 часа работа в офиса или 1 час тренировка.
След като пиете кафе, можете да седнете вечер 4 часа
Възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат съществен елементвъзстановяване. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите неговия анаболен ефект!
Въпреки че вдигането на тежести е ефективен методза постигане на значителни подобрения във физиката (т.е. увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини), това изисква огромни усилия. Това означава, че възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като най-важният компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и растете, трябва да си починете.
За съжаление сънят понякога е непозволен лукс и много бодибилдъри не се насищат с него. Понякога това се дължи на натоварен тренировъчен график, понякога се дължи на пренебрегването на важността на съня. Това е грешка, защото това отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще се застоявате на едно място, без да виждате никакъв напредък.
След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и как най-добре да увеличите анаболния ефект на съня за повече мускулен растеж.
Мечта
Фазите на съня са регулируеми биологичен часовникспоред времето на деня.
Сутрин, когато нивата на светлина се повишават, тялото ви започва да увеличава освобождаването на химикали като адреналин и допамин, като същевременно намалява освобождаването на химикали, предизвикващи съня. Това ви позволява да се събудите и да се ободрите.
АдреналинТова е хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатикомиметичен моноамин, който се извлича от аминокиселината фенилаланин и.
Допамине невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни, както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активира пет вида допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подвидове.
Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да увеличава освобождаването на вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява освобождаването на вещества, които стимулират активността. Това ви позволява да се отпуснете и ви подготвя за сън.
Серотонине моноаминов невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в ЦНС и в ентерохромафинови клетки в стомашно-чревния тракт.
– естествен хормон. Нивата на циркулация се различават по различно времедни, а мелатонинът играе важна роля в регулирането циркадните ритмимножество биологични функции.
Гама аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиторен невротрансмитер в ЦНС на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.
Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:
Първа фаза на съня
Сънливост, забавяне на мозъчната дейност, затваряне на очите. Именно в тази фаза на съня се събуждате най-лесно.
Втора фаза на съня
По-нататъшно забавяне на мозъчната дейност и повишена мускулна релаксация. Сърдечната честота се забавя, телесната температура спада. Мускулно-скелетната система започва да се изключва, подготвяйки се за дълбок сън.
Трета и четвърта фаза на съня
Продължителен спад на мозъчната активност пълно изключванемускулно-скелетна система, загуба на съзнание и бавен метаболизъм.
Третата фаза преминава в четвъртата най-дълбок етапсън, от който човек най-трудно се събужда. Това е най-полезната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивата на хормона на растежа достигат своя връх.
REM сън
Петата фаза на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в тях вижда ярки сънища. Сърдечен пулси ритъмът на дишане се ускорява, налягането се повишава.
В течение на една нощ ние многократно преминаваме през всички тези фази. Тази диаграма показва как фазите на съня следват една след друга.
Както можете да видите, фазите на съня се сменят многократно и REM сънят се „намесва“ в този процес от време на време.
Значението на съня: анаболизъм и отвъд него
И така, като оставим науката настрана, нека преминем към забавните неща: Как сънят може да помогне на вашето здраве и да насърчи натрупването на мускули?
Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. По време на сън тялото ви се възстановява от тренировка, лекува щети и изгражда мускулна маса. По време на сън най-интензивно се отделят хормони, поради което сънят има анаболен ефект.
Освен това по време на сън се попълват запасите от невротрансмитери (специални химикали), които са необходими за силови тренировкиизвършват ефективно и безопасно. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин и др.
невротрансмитери- Това химически вещества, които предават, усилват и регулират сигнали между невроните и други клетки. Невротрансмитерите се намират във везикули, които се групират под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепнатина, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.
Тези вещества са отговорни за вниманието, концентрацията, мотивацията, общо нивоенергия и мускулни контракции. Те се изтощават от тежки тренировки и всякаква друга дейност. Само сънят позволява на тялото да се самолекува чрез попълване на запасите от вещества, необходими за постигане на резултати.
В същото време сънят е важен за имунната система, душевно здравеи милиони биологични процесикоито се срещат ежедневно в тялото. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и ефективността ви ще спадне.
лишаване от сън – По най-добрия начинвлошават здравето и причиняват изгаряне на мускулната тъкан. Лишаването от сън е свързано с редица заболявания, включително депресия, намален имунитет, както и редица тежки заболявания, вкл. проблеми със сърцето.
Намаляването на количеството сън води до намаляване на времето, което тялото има за възстановяване и мускулен растеж.
Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, лишаването от сън е особено вредно, тъй като намаленият сън води до по-малко време за възстановяване и растеж на тялото.
В резултат на това може да причини възпаление на цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на тялото.
Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировката, и човек рискува да претренира. Но има и друга последица от липсата на сън: повишен риск от нараняване.
Липсата на сън ще има огромно отрицателно въздействиевърху способността ви да се концентрирате - и следователно да бъдете внимателни във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.
Как да увеличим максимално анаболния ефект от съня
Най-добре е да увеличите анаболния ефект на съня по следните начини:
- Променете средата, в която спите
- Използвайте ефективни хранителни добавки
Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън, в този ред.
Качеството на съня е по-важно от количеството му – всеки човек, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да увеличите максимално анаболния ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.
Ситуация
Средата, в която спите, оказва огромно влияние върху това колко лесно заспивате и как всъщност спите. В днешно време на много хора им е трудно да заспят, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.
Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите максимално до това.
Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлина се повиши, вие се събуждате. Вечер, когато нивото на светлината спадне, започвате да се отпускате. Това се дължи главно на мелатонина.
Направете всичко възможно да се предпазите от светлина и шум, докато спите.
Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира настъпването на съня, а светлината намалява нивото на секреция на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на хормоните на съня от тялото ви ще бъде намалена, което означава, че ще ви бъде по-трудно да заспите.
Шумът влияе и върху способността за заспиване, защото въпреки че мозъкът може да заспи в непълна тишина, той продължава да възприема звуци, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най-дълбокото и най- полезна фаза на съня.
Затова направете всичко възможно да се предпазите от светлина и шум по време на сън. Правейки това, ще можете да заспите по-лесно и да спите без събуждане до сутринта.
Хранителни добавки
Хранителните добавки играят огромна роля в анаболния ефект на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.
Лекарства за сън
- това е добавка от, магнезий и. Въпреки че тази добавка може значително да повиши нивата на тестостерон при тези, които имат дефицит на цинк в тялото, нейната истинска стойност е, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Освен това прави съня по-здрав, позволявайки на човек да се събуди бодър.
- Това химичен елементкойто се секретира от епифизната жлеза. Позволява на човек да се отпусне и да заспи. как хранителна добавкамелатонинът се абсорбира много бързо. Проучванията показват, че мелатонинът ефективно "рестартира" Биологичният часовникрегулиране на фазите на съня.
GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, отделян в мозъка преди сън. GABA е важна не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртата фаза на съня.
Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня
Глутамине аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптималното ниво на секреция на хормони, а също така укрепва имунната система.
По време на различни фази на съня поради липса на аминокиселини мускулмогат да бъдат изгорени и това може да доведе до увеличаване на отделянето на кортизол и възпаление. Подпомага поддържането на азотния баланс в организма и подпомага възстановяването.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и помагат за повишаване на нивото на тестостерон и други хормони.
Те също така могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, като предотвратяват катаболизма и насърчават повишен анаболизъм.
Протеинови шейковеОсобено полезно е да се приема преди лягане, т.к Различни видовепротеините насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, осигурявайки на тялото аминокиселини през цялата нощ и предотвратявайки катаболизма, който идва от липсата на аминокиселини.
Те помагат за поддържане на азотния баланс и предпазват мускулната тъкан от изгаряне.
Специализирани ензими
Специализираните ензими са нова, но много търсена хранителна добавка. Те ефективно повишават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване възпалителни процеси. Клинични изследванияпоказаха, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!
протеазае ензим, който контролира протеолизата, т.е. задейства протеинов катаболизъм чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселините в полипептидната верига.
ситостерол- един от няколкото фитостероли с химически структури, близки до холестерола. бял цвятусеща се като восък на допир.
Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализираните ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.
Какво да правим преди лягане
Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболния ефект на съня:
- Следвайте рутина, като винаги си лягате по едно и също време.
- Не показвай твърде много физическа дейностза няколко часа преди лягане.
- Избягвайте пиенето и алкохола няколко часа преди лягане.
- Не яжте много храна през нощта.
Заключение
Сънят е от съществено значение за мускулния растеж. Сънят е най-важният период за възстановяване и растеж на мускулите и също може да бъде критичен периоди за анаболизъм през деня. Но номерът е, че сънят също може да причини катаболизъм.
Най-добрият начин да увеличите анаболния ефект на съня е да подобрите условията за сън и да приемате специални изпитани във времето добавки за подпомагане на заспиването, подкрепа дълбок сънпрез цялата нощ и стимулиране на анаболизма по време на почивка и възстановяване.
Разберете как сънят влияе върху мускулния растеж, защо е важен и как да извлечете максимума от него.
Всички тренират здраво, хранят се добре, за да постигнат спортни резултати, но повечето отделят малко време за възстановяване и в този случай здравият сън е важен моментза възстановяване на енергийните резерви.
Въпреки това, както показва практиката, малко време се отделя за сън, натовареният график на живота диктува свои собствени правила - домакински задължения, приятели, интернет, обучение и куп друга работа, всичко това отнема много време и само малко част от времето остава за сън, което се отразява зле не само на мускулния растеж, но и на цялостното здраве.
Когато човек се събуди, с увеличаване на нивата на светлина, тялото започва да стимулира освобождаването на химични съединения домофин и адреналин, които потискат сънливостта, което помага да се събуди и да се събуди.
Тъй като нивата на светлина намаляват, тялото започва да стимулира освобождаването на мелатонин, серотонин и гама-аминомаслена киселина, те намаляват активността на всички функции на тялото, като по този начин релаксират и подготвят човека за сън.
Фази на човешкия сън
Здрав сънвключва 5 фази на съня, а именно:
Фаза #1
Намалява мозъчна дейност, появява се чувство на сънливост и очите започват да се затварят, през този период е най-лесно да събудите човек.
Фаза #2
Мускулна релаксация, мозъчната активност е значително намалена. Има понижаване на телесната температура и забавяне на сърдечната дейност, мускулно-скелетна системаотпуска.
Фаза #3
Загубено възприятие заобикаляща среда, забавя се, опорно-двигателният апарат е напълно отпуснат.
Фаза #4
Най-дълбокият период на сън и най-полезният, през този период нивото на секреция на хормона на растежа достига своя максимум, в тази фаза е най-трудно да се събуди човек.
Фаза #5
Така наречената фаза на REM съня, през този период съзнанието вижда сънища, очни ябълкипод затворени клепачи започват да се движат бързо, дишането се ускорява, сърдечната честота се увеличава.
Фазите често се сменят една с друга и REM сънят пречи на всяка от тях.
Сън и хипертрофия
И така, как сънят влияе на мускулния растеж? Цялата работа е, че в процеса на сън мускулната тъкан се лекува, която е получила микроувреждания по време на тежко физическа дейностпо време на тренировка, а хормоните на растежа (които позволяват не само да лекуват мускулната тъкан, но и да направят празнината по-плътна, увеличавайки броя на мускулните влакна) се освобождават в максимално количество по време на сън.
Също така, именно в процеса на сън резервите от невротрансмитери се попълват, което позволява по-нататъшното обучение да се извършва безопасно и ефективно. Тези вещества са отговорни за координацията, мускулната контракция и поддържане високо нивоенергия през цялата тренировка.
Освен това сънят е важен за силата на имунната система, нормалното протичане биохимични процесии нормалното функциониране на нервната система.
Последици от липсата на сън
- Повишаване на нивото на хормона кортизол, което води до разрушаване на мускулната тъкан и стимулира растежа на отлаганията.
- Секрецията на хормоните на растежа намалява и всички функции на тялото се нарушават.
- Увеличаване на стреса, който тялото получава от тренировъчния процес, което увеличава шансовете за нараняване по време на тренировка.
- Намаляване на концентрацията, което няма да позволи да се съсредоточи върху усещането на тренираните мускули, което означава, че техниката на изпълнение ще бъде куца и резултатът от възвръщаемостта на тренировката ще бъде нисък.
Какво е необходимо за подобряване на съня?
За здрав и здрав сън трябва да спазвате 2 неща:
- Използване на хранителни добавки
- Благоприятна среда
1) ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
1.1) За силата на съня:
- ZMA – съдържа витамин B6, магнезий и цинк. Повишава нивата на тестостерон и дава възможност да се събудите с усещане за отпочинал човек и пълен запас от енергия.
- Мелатонин - секретиран от жлеза, наречена конус, този химичен елемент ускорява процеса на отпускане на тялото и по-бързото заспиване, усвояването му става бързо.
1.2) За мускулна хипертрофия:
- BCAA - повишава нивата на тестостерон, намалява активността на разрушаващия мускулите хормон кортизол.
Опитайте се да оборудвате мястото си за спане, където има минимално ниво на шум и светлината не е досадна. Опитайте да слушате приятна музика, като я настроите на таймер, който автоматично ще се изключи след потапяне във фазите на сън, вземете Билков чай, заспите накрая с любимия човек.
Също така не бъдете смешни, че:
Трябва да си лягате приблизително по едно и също време
Избягвайте алкохола и кофеина 2 часа преди лягане
Не претоварвайте стомаха си с храна преди лягане.
3 часа преди лягане е необходимо да се намали физическата активност до минимум, сексът е изключение J
В бодибилдинга и всеки друг спорт има три основни фактора, които са отговорни за вашия напредък.
- Първият фактор е обучението.
- Вторият фактор е.
- И третият фактор е възстановяването.
Нека оставим първите два фактора за обсъждане в заглавията и , а сега нека поговорим за възстановяването.
Един от най важни аспективъзстановяването е висококачествен и здрав сън, чието значение за здравето на спортиста и тялото му е трудно да се надценява. След това ще обсъдим колко часа се препоръчва да спим, какви процеси протичат в тялото, докато спим. Нека поговорим за това какво пречи на съня ни и как да се отървем от тези смущения.
От колко часа сън се нуждае един спортист?
Проблемите със съня са нещо индивидуално. За всеки човек и неговия организъм необходимите часове сън са различни. Тук ще говорим за средни стойности и ще разгледаме общи съвети по този въпрос. Вземете тези съвети в служба, но ако вие лично сте свикнали да спите повече или по-малко и в същото време да се чувствате комфортно, тогава слушайте тялото си. Приблизително 80% от хората изпитват някакво нарушение на съня или спят неадекватно средно 5-6 часана ден. Това време е достатъчно, за да се възстанови тялото и тялото ви частично, но ако се интересувате от висококачествено и пълно възстановяване и почивка, тези часове сън няма да ви бъдат достатъчни.
- Ако сте спортист, бодибилдинг, силов трибой или други спортове физическо развитиеи обучение, тогава минималната цифра за вас е 8 часа сън. В този случай тя ще бъде спазена положителен ефектпо отношение на възстановяването и прогресията на натоварването.
- В идеалния случай, ако сте сериозни за целта си и искате да извлечете максимума от съня си след тежка тренировка, трябва да спите от 9 до 11 часа на ден(свържете дневния сън, ако е необходимо).
- Спортистите, които се занимават професионално с бодибилдинг, понякога харчат до 15 часа на ден(преброяване на съня през деня).
Ами ако спортистът постоянно нарушава режима и не спи достатъчно?
Роденият във Франция драматург Пиер Декурсел каза, че „Сънят е почивка от живота“. Но остава фактът, че когато върху вас се стовари поредица от ежедневни задачи, които трябва да бъдат решени, тежък работен ден, умора и други задължения, способността да се отпуснете и да се отдадете на добър възстановителен сън рязко намалява и умствената работа на мозъка намалява при човек, реакцията престава да бъде същата и в резултат на това вашите мускули в тази ситуация не само няма да растат, но е много вероятно да намалят малко по размер, тялото ви ще загуби предишната си работоспособност . Общо състояниевашата нервна система зависи пряко от способността на мозъка ви да предава нервни сигнали към мускулите, именно този процес кара мускулите да се свиват безопасно. С други думи, централната нервна система регулира свиването на вашите мускули. Ако сте уморени, системата ви няма да може да се включи на пълен капацитет. Наспи се Специално внимание, отделете време, за да върнете на тялото си упоритата работа, която дължи.
Женско тялозанимаващите се със спорт реагират на безсъние с порядък по-тежко от мъжете. Естествен факт е, че красива половиначовечеството се нуждае от по-дълга почивка през нощта, приблизително 9 часа на ден(поне когато спортувате). Също толкова се препоръчва да спят и за мъжете спортисти, а именно 9-11 часа. Жените са склонни да си лягат по-рано и да се събуждат по-късно, поради което липсата на сън се отразява женско тяломного по-негативно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Ако забележите липса на сън и тялото ви е подложено на повишен стрес, по-добре е да отложите тежката тренировка за следващия ден и да организирате тренировъчната си програма така, че тежката тренировка да се случва в дните, когато спите добре и сте в добро настроение. Във всеки случай за умореното тяло такова обучение не само ще бъде неефективно, но и ще бъде вредно - ще претовари нервната система до състояние на претрениране и умора.
Какви процеси протичат в тялото, докато спим?
Докато спим, нашият мозък, нервна система и сетивни органи не се изключват и дори не забавят работата си, те превключват от един режим на работа в друг. Всъщност сънят е времето, когато хормоналната активност във вашата система е в своя пик, приблизително 80-90% от соматотропина (хормон на растежа), както и други важни, включително работят с пълна сила по време на сън. Следователно, докато спите, се синтезира протеин и се изгражда мускулната ви тъкан, както и тъканта на вашите органи - клетките на които се обновяват. Особено активни по време на сън са клетките на имунната система – Т-лимфоцитите, които се грижат цялата система да е добре защитена.
Сънят включва няколко етапа в семето.
бавен сънсе състои от четири етапа:
- Етап на съня номер 1: сънливост, мисли изпълват подсъзнанието ви.
- Етап на съня номер 2: сравнително лек сън, в този момент човекът се събужда доста лесно, очите му са неподвижни.
- Етап на съня номер 3: Делта Син.Достатъчно бавен, но здрав сън, по време на който системата ви се активира и започва отделянето на хормони в кръвта и възстановяването на организма.
- Етап на съня номер 4: Делта Син.Това е най-дълбокият период от вашия сън, трудно е да събудите човек този моментсънищата се виждат възможно най-ясно, човек не осъзнава своята личност. Това е най крайъгълен камъкза укрепване на връзките на невроните (съзнателни спомени).
Но има и друг, отделен етап от съня, който се нарича Бърз сън.Това е етапът, когато пробуждането на човек става постепенно. Следва последния, четвърти етап бавен сън. В REM сън мозъкът ви е почти толкова активен, колкото ако сте будни, но състоянието на мускулите все още е отпуснато, те все още не са активирани и тонизирани.
Необходим ли е дневният сън?
Повечето значими етаписън, особено за човек, занимаващ се със спорт - това са третият и четвъртият етап. IN през деня, способността на тялото ви да се потопи в тези етапи на съня е значително ограничена, тъй като през деня, епифизапроизвежда значително по-малко, отколкото през нощта мелатонин - хормонът на съня.
Препоръчва се за тези спортисти, които изпитват значителен стрес по време на тренировка. В този случай трябва да спите през деня за час или повече - това ще помогне на нервната ви система да се възстанови частично. Въпреки това, основните процеси на възстановяване на вашата система се случват по време на основното нещо - нощен сън. През нощта тялото получава максимална полза.
Фактори, които пречат на съня. защо не можеш да спиш Как да спя?
| причина лош сънили безсъние. | Защо? Обяснете причините за безсънието. | Какво трябва да се направи, за да спи? |
| Обилна, обилна вечеря. | Ако ядете много мазна, тежка храна преди лягане, ще бъде трудно за стомаха да я смила през нощта. Постоянно ще изпраща импулси, които карат мозъка да изпитва ненужна активност. | Яжте въглехидрати 2-3 часа преди лягане, а преди лягане вземете протеинов шейк, казеин ( перфектен вариант) или аминокиселини, които ще осигурят на вашата система градивните елементи за нощен анаболизъм и няма да създават ненужна тежест за стомаха. |
| Неравномерен, непостоянен модел на сън. | Когато постоянно си лягате по различно време, вие нарушавате баланса между бодърстване и сън джет лаг. Трудно е за тялото ви да се приспособи към различното време всеки път, когато си лягате. | Следвайте рутината. Лягайте си по едно и също време всеки ден, за предпочитане по-рано отколкото по-късно. Оптимално времеза лягане е 22:00 - 23:00ч. | Физическите упражнения повишават температурата на тялото ви, засилват кръвообращението, възбуждат нервната система, като по този начин я привеждат в състояние на будност. | Отървете се от всякакви упражнение 2 часа преди лягане. Ако тренирате през нощта, не забравяйте да се охладите и да се отпуснете след тренировка, така че тялото ви да възстанови температурата и да успокои нервната система преди лягане. |
| Интензивни мисловни процеси. | Повечето обща каузалипсата на сън или безсънието е различен вид отражение в леглото, във време, когато не трябва да мислите за нищо и да заспите. | Настройте се положително, за напредък, психически благодарете на тялото си за този ден и се откажете от всички мисли, потапяйки се в дългоочакван възстановяващ сън. |