Закуска - важна техникахрана, но не всеки изпитва чувство на глад веднага след събуждане. Някои хора предпочитат да закусват с бързо хранене на път за работа, а за други е достатъчен сандвич с масло – бързо и засищащо. Но такава закуска не може да се нарече здравословна.
Ако следите фигурата си и не искате да напълнявате, опитайте нискокалорични рецепти за закуска! Те са прости, вкусни и не е нужно да отделяте много време за приготвянето им.
Сутрин тялото се нуждае от сложни въглехидрати и протеини. Тогава ще бъдете бодри и енергични през целия ден.
- Идеален за закуска - пиле и пъдпъдъчи яйца. Сварете ги или направете омлет без масло в микровълнова фурна или в бавна готварска печка. Ще бъде вкусно!
- Сутрин е добре да се яде каша. Гответе ги във вода, без масло или мляко. Овесената каша върви добре с горски плодове, плодове и ферментирали млечни продукти- тогава можете да го ядете без сол и захар.
- Ако кашата за закуска не ви огладнява, заменете я със сандвич! Пригответе го на базата на пълнозърнест хляб с добавка на маруля, извара или пилешки гърди. Избягвайте колбаси, пушени меса и колбаси. Опитайте рецепти здравословни закуски!
- Добра алтернатива за закуска са мюслите и зърнените храни. Но тази опция е разрешена само ако не съдържат калорични добавки и захар.
Какво да сготвите за закуска, ако сте на диета?
Здравословната, нискокалорична закуска ще ви помогне да отслабнете, без да нарушавате диетата си. Те ще ви заредят с енергия и ще облекчат глада за дълго време. За готвене трябва да използвате само пресни и натурални продукти.
Изследване в Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказа, че не наличието на закуска активира метаболизма ви, а броят на калориите, които приемате по време на нея.
В 100-150 мл натурално кисело мляко добавете чаена лъжичка натурален мед, няколко счукани шамфъстъка и канела на вкус. Добавете шепа пресни или замразени плодове и зърнени храни без захар.
Такава закуска дава енергия и усещане за ситост, но не претоварва тялото. Насища с витамини и полезни веществакоито са необходими за нормална операцияоргани и системи.
Сандвич със сирене Фета
Тази закуска е идеална за хора, които не могат да си представят сутринта без чаша кафе или чай и сандвич. Поставете листа от маруля и лента сирене фета върху тънка филийка черен хляб с трици. Можете да украсите сандвича с билки, домати или сусам.
Сиренето фета може да се замени с нискомаслена рикота. Отгоре сложете резен праскова и поръсете със смлени бадеми.
Гответе ориза, докато стане лепкав. Залейте я с киселото мляко без добавки и разбийте сместа с миксер до гладкост. Поръсете с канела и натрошен шам фъстък.
Хората, които хапват шамфъстък, не изпитват болезнен глад. Достатъчно е да изядете няколко парчета, за да възстановите силите си.
Класически: овесени ядки с плодове и кисело мляко
Класическа нискокалорична закуска е овесената каша. За да бъде възможно най-здравословен, трябва да бъде приготвен правилно. Сипете две-три лъжички овесена каша топла водаи оставете покрити за няколко минути.
След това се залива с нискомасленото кисело мляко, добавят се плодовете, нарязани на парчета. Щипка канела ще допълни вкуса.
Експерти от университета Northubria стигнаха до извода, че трябва да тренирате на празен стомах. Хората, които не закусват преди тренировка, изгарят много повече калории.
Смесете извара със супена лъжица малини или ягоди (можете да използвате замразен продукт), добавете чаена лъжичка мед и щипка орехи. Разбийте тази маса с блендер до гладкост. Пастата може да се консумира като десерт или да се намаже като дресинг върху пълнозърнест хляб. Измийте го зелен чайили отвара от шипки.
Ако не ти харесва кисел вкусизвара, можете да му придадете сладникав аромат на сирене. Смелете изварата с яйцето и поставете в микровълнова или в предварително загрята фурна за няколко минути. Този метод на приготвяне ще запази полезни свойства, но ще премахне специфичната киселинност. След изпичане изварата може да се сервира с горски плодове или плодове.
Тост със сьомга
Намажете хляба със сирене фета, поставете резен сьомга отгоре и украсете с билки или зелен лук.
Ако закуската е богата на протеини, това помага да се намали консумацията на мазнини и захар през деня - показва опитът от отслабването.
Яйца със зеленина
Разбийте яйцата, добавете нарязания чушка и гответе омлета в микровълнова фурна или в бавна готварска печка. Когато ястието е почти готово, намажете отгоре с доматено пюре и оставете да къкри още няколко минути. Украсете със зеленина.
Нарежете сладкия картоф и постното месо на кубчета и запечете във фурната. За да не губите време сутринта, по-добре е да направите това предната вечер. За закуска сервирайте с поръсен червен пипер.
Според диетолозите хората, които често добавят червен пипер към храната си, приемат по-малко калории през целия ден.
Бананови пържени
Тези палачинки са чудесен вариант за нискокалорична закуска. Смелете овесените ядки в блендер или ги смелете с ръце. Намачкайте банана с вилица, добавете го към зърнените храни и разбъркайте. Разбийте яйцето в сместа, оформете палачинки и ги наредете върху хартия за печене. Слагат се в загрята фурна и се пекат до готовност.
За да останете на диета и да не се поддадете на изкушението, трябва да готвите вкусни и разнообразни ястия. Редувайте се различни вариантинискокалорични закуски и се наслаждавайте различни ястия. Тази диета ще ви помогне да издържите до следваща срещахрана без закуски.
Вече няколко пъти писахме, че правилната закуска е основен компонент на успешното отслабване. Много е важно да започнете деня си с балансиран, питателен и здравословно ястие, който не само ще ви помогне да се събудите, ще ви зареди с енергия, но и ще даде тласък на метаболизма ви. Споделяме формула за вкусна и засищаща закуска, базирана на съветите на диетолози, която може да улесни процеса на отслабване.
Състав на формулата:
Калории
Диапазон на калории перфектна закуска- 300-400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, сутрешното ви хранене трябва да включва 300-350 kcal, а в случай, че просто поддържате желаното тегло и комбинирате диета с упражнения, трябва да се придържате към диапазона - 350-400 kcal.
Въглехидрати
45-55 процента от закуската ви трябва да са въглехидрати, тоест около 40-55 гр. Но както сигурно се досещате, говорим само за тях сложни типове. Захарните, нишестените и прекалено преработените храни трябва да се оставят в магазина, а чинията ви трябва да е пълна със зеленчуци без скорбяла, плодове и пълнозърнести храни.
катерици
Протеините трябва да заемат 15-20 процента от сутрешната ви диета, тоест 13-20 г. С тяхна помощ можете да се чувствате сити и доволни през цялата сутрин. Освен това някои проучвания показват, че редовният прием на поне 20 г протеин за закуска ще ви помогнат в борбата наднормено тегло. Отлични източници на този елемент включват яйца, млечни продукти, соево мляко, протеинови шейкове, ядки, семена и цели зърна.
мазнини
От общото калорично съдържание на закуската 30-35 процента трябва да са мазнини (10-15 g). Вместо наситени, каквито има в бекона или сиренето, консумирайте мононенаситени – зехтин, ядки, семена и масла и авокадо.
Целулоза
Фибрите трябва да присъстват в ежедневната ви диета в размер на 25 г. Възможно е и повече, но само ако храносмилателната система функционира нормално. Горски плодове, праскови, ябълки, зелени и други зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и пълнозърнести храни ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
захар
Ако се храните правилно, направете закуската си балансирана и богата, о точното количествозахар, за която не е нужно да се притеснявате. Просто няма да ви остане свободно място за сладкиши. Въпреки това, ако все още не можете да се откажете напълно от захарта, не забравяйте, че тя дневна норма- не повече от 36 г. Когато искате да подсладите нещо, например чай, опитайте се да не надвишавате 6 г, тоест 1,5 ч.л. Това включва бяла и кафява захар, кленов сироп, мед и сироп от агаве.
време
Идеалното време за вашата закуска е 30-60 минути след ставане от сън. Ако плътният му вариант е като труден тест за вас, разделете сутрешното си хранене на две части: първо хапнете нещо леко, а след 1,5 часа се насладете на по-засищащо ястие. Тази схема е чудесна и за тези, които обичат сутрешните тренировки. Само в този случай трябва да вземете предвид, че преди часовете е по-добре да ядете повече въглехидрати, а след това - протеини.
Грешни формули:
Пропуснете закуската
Когато спите, всички процеси в тялото ви се забавят. Следователно, ако се събудите и не давате храносмилателната системаработа, вашият метаболизъм ще функционира много бавно през целия ден. Освен това ще лишите мозъка си от глюкозата, от която се нуждае, за да функционира активно, и ще се почувствате летаргични и депресирани. За да предотвратите това, не забравяйте да закусите. Не забравяйте, че сутрешното хранене е възможност за насищане на тялото с много полезни елементи, като калций, желязо и витамин С.
Малки порции
Не можете да пропускате закуската, но не трябва да намалявате порциите й. Небалансираната, твърде лека негова версия ще доведе само до бързо подновяване на чувството за глад, в резултат на което ще искате да ядете повече храна, и следователно консумират повече калории. Ако се придържате към горната формула, чувството за ситост няма да ви напусне скоро, а енергията, от която се нуждаете за продуктивни тренировки, само ще се увеличи.
Небалансирана диета
Усещане за дългосрочно и „правилно“ ситост не може да се постигне дори ако закуската се състои например само от въглехидрати или само от протеини. Можете да постигнете резултати в отслабването и да подобрите здравето си с балансирано хранене.
Примери за здравословна закуска:
Овесени ядки с плодове и ядки
Калории: 328
Мазнини: 9,7 g
Въглехидрати: 51.1 g
Фибри: 7,2 g
Захар: 16,6 g
Белтъчини: 11.8 g
Смесете половин чаша вода с половин чаша неподсладено соево мляко. Получената смес изсипете в същото количество (0,5 ч.л.) овесени ядки и варете на тих огън, докато водата се изпари и кашата се сгъсти. След това добавете шепа горски плодове, 1 с.л. смлени орехи и 1 ч.л. кленов сироп.
Яйчени рула
Калории: 345
Мазнини: 15,7 g
Въглехидрати: 36,8 g
Фибри: 9,7 g
Захар: 3,2 g
Белтъчини: 17.4 g
Изпържете едно яйце и една яйчен белтъкс 2 с.л. черен боб, ¼ чаена лъжичка нарязан домат, 2 с.л. накълцан лук. Когато яйцата се сварят, добавете спанака. Сега поставете получената яйчена смес върху мексиканската тортила, отгоре наредете нарязаното на кубчета авокадо и 1 с.л. салса. Сол, черен пипер, добавете кимион и малко лют пипер.
Смути и твърдо сварено яйце
Калории: 368
Мазнини: 12,6 g
Въглехидрати: 49,5 g
Фибри: 9,4 g
Захар: 25,5 g
Белтъчини: 25,4 g
Поставете в блендер два моркова, обелени и нарязани на ситно, половин замразен банан, 2 чаши спанак, една чаша неподсладено соево или бадемово мляко, 3 с.л. протеинова смес, 1/8 чаша стафиди, канела, индийско орехчеи карамфил. Половината от готовото смути можете да изядете преди тренировка, а след това – останалата половина и едно твърдо сварено яйце.
Кулинарна общност Li.Ru -
Какво да сготвим вкусно за закуска
Една лесна рецепта за бъркани яйца с авокадо се роди спонтанно, когато бях гладен, а в хладилника лежаха само яйца и авокадо. Оказа се много вкусно. Рецептата се приложи и беше подобрена. Ето го!
Как да готвя вкусен омлетс козе сирене научих на почивка. В малкото частно кафене сервираха отлична разнообразна закуска, но всеки избра чудесния омлет. Оказа се просто, ето и рецептата!
Този деликатес се роди спонтанно, когато ми се прииска нещо вкусно. Оттогава приготвям проста рецепта за ябълки с кисело мляко като бърза закуска, за пет минути. Мисля, че тази проста комбинация е сполучлива!
Дори едно дете може да се справи с приготвянето на печен сандвич със сирене и домати. Ако нямате козе сирене, няма проблем, заменете го с друго. Сандвичите са чудесна идея за закуска!
Класическата английска комбинация е бекон, яйца и сирене. Вкусна закуска, която се приготвя лесно и бързо. Рецепта за омлет на английски - за тези, които искат да разнообразят сутрешното си хранене!
Денвърският омлет е много популярно ястие в западните райони на Съединените щати. Там това е една от най-разпространените мъжки закуски. Бързо за приготвяне и пълнене.
Невероятно вкусни кифлички със сирене и чесън, които се приготвят за минути. Дори не си набивайте главата какво да приготвите за закуска – няма да намерите по-добър вариант.
Сърдечни и вкусни сандвичи с чушка- Това е чудесна закуска за цялото семейство. И ако нямате време да приготвите обяд, можете да хапнете бързо с тях.
Искате ли да зарадвате семейството си с великолепна хрупкава багета с ароматно сирене и чесън вътре? Тогава да започваме, защото не може да бъде по-лесно!
Китайската кухня е много популярна. Нека открием още едно интересно ястие - китайски омлет. Да, в Средното царство също правят омлети! :)
Ето една рецепта за омлет по милански. Признавам си, не съм била в италианската столица на модата, но веднъж закусвах в италиански ресторант - и сервираният ми омлет се казваше така.
Омлетът в стил Кузбас е ястие от менюто на ресторанта, с което си струва да се занимавате. Заслужава да заеме почетно място дори и на празничната трапеза - изглежда толкова впечатляващо и вкусно!
Тънък, мек, с кремообразна консистенция - така може да се опише един омлет Lorraine. Лотарингия, североизточният регион на Франция, знае много за храната и тази рецепта е доказателство за това.
Бутерчетата със сладко се приготвят много лесно у дома, ако имате пакет замразено тесто. Рецептата за конфитюри е проста, всеки може да я овладее - можете дори да ги приготвите с деца, те ще ви помогнат.
Омлетът с аспержи е чудесна закуска. Аспержите съдържат полезни минералии витамини, и яйца ще ви дадат тласък на енергия за целия ден. Казвам ви и ви показвам как се прави омлет с аспержи!
Зеленчуковият пълнеж, който ще бъде обсъден, е много разнообразен. Включва шампиньони, тиквички и праз. Затова силно препоръчвам палачинки със зеленчуков пълнеж!
Лек, златисто-кафяв тайландски омлет е оригинално ястие в началото на работен (или уикенд) ден. Въпреки такова странно име, няма от какво да се страхувате - рецептата е много проста.
Рецептата за грузински омлет е проста, но ястието се оказва много вкусно. Това е любимият омлет на съпруга ми, той често започва работния си ден с него.
Ягодовите палачинки са наистина вкусни. Често правя палачинки с ябълки, но идеята за палачинки с ягоди напълно ме плени. Видях го по време на посещение. Вкусно, просто, красиво. Ето рецептата.
Черен хляб може да се пече у дома във фурната. Приготвянето на хляба ще отнеме около четири часа. Рецептата е за два хляба ухаещ черен хляб с коричка. Ще има хляб за една седмица.
Бърканите яйца, честно казано, не са нищо повече от обикновено пържено яйце. Разбира се, опитни ергени са в състояние да готвят нещо по-сериозно, но това ястие остава характерно за мнозина.
Проста рецепта оризова кашас ябълки. Това ястие е идеално за закуска: бързо, вкусно и енергия за целия ден! Ще се хареса както на деца, така и на възрастни.
Ароматният и сочен ориз с фурми е идеален за закуска или вечеря (включително вегетарианска). Тази проста, но вкусна рецепта включва и сушени череши, вино и бадеми. Консолидация!
Мъфините с банан и ядки са чудесна идея за закуска, особено в неделя. Правят се лесно. Това е спасение, ако бананите ви са почернели; те са най-подходящи за мъфини.
Ако имате електрическа гофретница, тогава знаете как улеснява сутрешните ви кухненски задължения. Представям на вашето внимание една рецепта за гофрети в гофретник - проста, но много сполучлива.
Рецептата за италиански брускети е много проста. Ще харесате тези сладки, ярки и най-важното вкусни сандвичи, които са феноменално популярни в слънчевите Апенини.
Палачинките с боровинки са обилна и вкусна закуска за цялото семейство. Правя ги с прясно мляко, втасват както и с кисело мляко. Казвам ви как да направите боровинкови палачинки!
За съжаление не съм била в Грузия, но отидох на ресторант и за първи път опитах този грузински хляб. Не знам колко прилича на истинското, но като цяло е много вкусно!
Можете да приготвите пилешки котлети за половин час. Пилешките котлети са меки и много сочни. И децата, и възрастните ще ги харесат. Всяка гарнитура върви добре с тези котлети - салата, зеленчуци, ориз, гъби.
Мексиканска салата с авокадо
Тази салата съчетава прекрасна хармония от вкусове. Почувствайте тази тропическа наслада дори в сивите дни. И така, рецептата за мексиканска салата с авокадо!
Яйцата по флорентински са страхотна идея за закуска. Тази рецепта винаги е удивлявала гостите ми със своята простота и бързина на приготвяне. Докато кафето се вари, закуската е готова. Страхотна рецепта!
Българските бъркани яйца не са просто бърза закуска. Често се сервира като основно ястие, както и на празнична трапеза. Всеки обаче може да приготви това ястие от прости съставки.
Тези чийзкейкове са идеални за бърза закуска или за капризни деца, които не обичат да ядат извара. Всички ядат топли и ароматни чийзкейкове набързо!
Домашната извара от мляко се приготвя много лесно у дома. Ще ви отнеме само половин час, за да приготвите най-деликатната прясна извара. Тази извара е отличен десерт, здравословен и невероятно вкусен.
елдас гъби и лук ще бъде много задоволителна неделна закуска или делнична вечеря. Прави се лесно, бюджетно е и невероятно. вкусно ястие. Към кашата ще добавим и хрупкав бекон.
Много лека витаминозна салата! Карфиоли доматите се допълват идеално, така че рецептата за салата от карфиол и домати е задължителна за четене и използване.
Салата от зеле, краставици и ябълки е прекрасна хрупкава витаминозна салата, която е подходяща като гарнитура към абсолютно всяко ястие. Казвам ви и ви показвам как да го приготвите.
Рецепта за оригинално омлетно руло със спанак, горчица и сирене чедър.
Рецепта за руска зелева чорба с шунка с кости, зеле, моркови, ряпа, лук, домати, магданоз и сметана.
Рецепта за руска рибена чорба със щука, лук, моркови, сушени гъби, кисело зеле, магданоз и доматено пюре.
Ако искате да приготвите нещо необичайно, тогава сладък пилаф с плодове ще ви бъде полезен. Приготвянето на сладък пилаф отнема много малко време.
Тези чудесни сандвичи с яйце и чесън, както се казва, ще направим от каквото имахме. Минимум съставки, но много приятен пикантен вкус - чудесен вариант, ако времето е кратко.
Един от многото варианти за приготвяне на чийзкейк е здравословна рецепта за приготвяне на чийзкейк с моркови, според мен една от най-сполучливите комбинации от извара и зеленчуци.
Ако имате въпрос - какво да направите за закуска и искате не само да хапнете обилно преди работа, но и да изненадате любимите си хора - тогава еврейските яйца ще решат проблема ви!
Отлична и лесна рецепта за палачинково тесто в машина за хляб, с която можем да приготвим чудесни пухкави палачинки с вкус на палачинки - чудесна закуска за цялото семейство.
Ще ви кажа как бързо да приготвите палачинки. Снимките стъпка по стъпка ще помогнат дори на начинаещ да разбере как да подготви тази отлична закуска. Четете и гответе!
Рецептата за палачинки с извара е отлично ястие за деца и възрастни. Рецептата за палачинки с извара е много проста, приготвянето на това ястие ще отнеме много малко време.
Апетитните тарталети със сирене ще бъдат чудесно предястие на вашата празнична трапеза.
Гювечът от извара с плодове е идеален за обилна закуска или лека вечеря. Освен това е подходящ за деца и диетично хранене. Споделям рецептата.
Тропическото смути е гъст коктейл от тропически плодове, някои от които трябва да бъдат замразени. Тогава коктейлът излиза плътен, умерено студен и кадифен. Това е полезно и страхотно!
Деликатният и деликатен вкус на печени ябълки ще ви напомни за топло лято, а миризмата ще изпълни дома ви с аромат на есенна ябълкова градина. Ще ти кажа как да го направиш печени ябълкив микровълновата!
Много хора обичат палачинки за закуска! С конфитюр, мед, заквасена сметана, кондензирано мляко, сирене или месо. Или с хайвер! Палачинките, палачинките, са оригинално руско ястие. Приготвят се от брашно, яйца и мляко (или вода).
Пълнените и запечени на фурна праскови са типично сладко ястие от италианския регион Пиемонт. Насладете се на този примамлив аромат, тъй като съставките за готвене са доста достъпни!
Най-добрата закуска- това са палачинки. Още по-добре - ако са с плънка. Една от любимите ми рецепти са палачинките с праскови. Ако вземете сочни праскови и направите палачинки правилно, те ще станат страхотни!
Италианска версия на омлет за закуска или просто за лека закуска. Съставките могат да бъдат много различни - месо, зеленчуци, сирене, билки и т.н., основното е да разберете основно как да готвите омлет на италиански.
Печените смокини са вкусен десерт, особено подходящ за тези, които са се наситили на пресни смокини и не знаят какво вкусно да приготвят с тях. Прочетете рецептата за печени смокини - ще ви хареса!
Банановите пържени се приготвят от две съставки - яйца и банани. Не може да бъде по-просто! Прекрасна закуска - обилна, бюджетна, приготвена по много висок стандарт проста рецепта. О, да, ще ви трябва и блендер.
Хрупкави, вкусни и ароматни бутер сладкиши със сирене, чието приготвяне ще ви отнеме не повече от половин час. Поглезете себе си и семейството си с невероятно вкусни домашно приготвени печива.
Не всички хора се отнасят към закуската с нужното внимание. Някои хора нямат време да закусят поради натоварения си график и се ограничават до чаша чай или кафе. Други страдат от липса на апетит сутрин и се насилват да ядат или изобщо не закусват. Без сутрешното хранене тялото не получава необходимата енергия, за да функционира пълноценно през целия ден. Не можете напълно да се откажете от закуската, но също така трябва да изберете здравословни и питателни храни за нея.
Сутрешни часове- Това най-доброто времеда получите енергийни резерви за целия ден. Неговият дефицит може да бъде попълнен повече късни срещихрана, но те няма да могат да нормализират метаболизма. Отказът от закуска с цел отслабване или поддържане на тегло е безсмислен. Това ще има обратен ефект. Богатите на въглехидрати и високоенергийни храни се усвояват по-добре сутрин, спомагат за намаляване на апетита и поддържат усещането за ситост за дълго време.
Сутрешните хранения имат благоприятен ефектза благополучие и здраве:
- ускоряване на метаболитния процес средно с 5%;
- нормализира нивото на холестерола;
- предотвратяване на агрегацията на тромбоцитите (слепване);
- намаляват риска от инсулти и инфаркти.
Хората, които не пропускат закуската, значително по-рядко страдат от захарен диабет, високо кръвно налягане, от камъни в жлъчката.
Храненето сутрин дава тласък на енергия и жизненост, облекчава сънливостта и апатията и повдига настроението ви. Закуската стимулира интелектуалните способности на човека, повишава вниманието и концентрацията.
Защо не искаш да закусваш сутрин?
Липсата на апетит сутрин често е придружена от чувство, че стомахът е пълен. Моето здраве също оставя много да се желае. Апатията, сънливостта и умората са резултат от ниските нива на кръвната захар сутрин. Всичко това не е причинено индивидуални характеристикитяло, но липсата правилен режимхранене и правилна почивка.
Яденето на храна преди лягане не позволява на храносмилателния тракт да си почине. За да смила изядената храна, стомахът не спира да работи през нощта. Това води до усещане за сутрешна ситост. Такъв хранителен навик е нарушение на основите на правилното хранене и води до Отрицателни последициза добро здраве.
Преяждането през нощта до голяма степен се дължи на съществуващото погрешно схващане, че енергията, натрупана на вечеря, се съхранява и изразходва на следващата сутрин, а закуската помага за натрупване на енергия. наднормено тегло. Всичко се случва обратното. Храната, изядена преди лягане, се превръща в телесни мазнини, а закуската се усвоява идеално от организма и дава необходимия прилив на енергия. И за да си върнете апетита сутрин, трябва да преразгледате хранителните си навици.
Какви са последствията от пропускането на закуската?
Причината за глобалното затлъстяване според учените е пренебрегването на сутрешното хранене. Хората, които не закусват, качват 3-5 кг годишно. Това не е толкова забележимо в ранна възрасти младостта, но с годините се усеща. От 35 до 50 години навикът да не се закусва сутрин води до затлъстяване и характерните за него здравословни проблеми.
Пропускането на закуска може да доведе до следните последствия:
- Рискът от инфаркт и фатален изходот коронарна болестпри мъжете се увеличава с 25%;
- До 40-годишна възраст степента на наднормено тегло при жените може да варира от 5 до 20 кг;
- Рискът от развитие на жлъчнокаменна болест се увеличава и захарен диабетТип II и за двата пола;
- И мъжете, и жените изпитват намаляване на трудовата активност и способността за логично мислене.
Не всяка закуска е здравословна. Изборът на продукти за сутрешното меню трябва да се подхожда внимателно. Сандвичите с кафе и чай не са най-добрият заместител на плодови салати и зърнени храни. Те и други традиционно консумирани храни за закуска не носят почти никаква полза.
Има редица храни, които не се препоръчват за закуска от диетолозите. Те включват:
- Наденица, колбаси, бекон.
Тези месни продукти съдържат големи количества нитрати, сол и други химикали. Експертите съветват да ги замените с пилешко или пуешко месо.
- Зърнена закуска.
Готовите закуски съдържат не само растителни фибри, но и изобилстват от „бързи“ въглехидрати - захар. Усещането за ситост след суха закуска бързо се заменя с глад. За да избегнете това, трябва да ядете пълнозърнести храни, например мюсли, пълни с кефир с ядки и плодове.
- Понички и палачинки.
Бързите въглехидрати, съдържащи се в тези продукти, допринасят за образуването на мастни натрупвания от излишната захар и не са полезни за вашата фигура. При консумацията им се появява тежест в стомаха.
- Кисели млека от магазина.
Киселите млека, представени на рафтовете на супермаркетите, съдържат консерванти, подсладители и овкусители. Препоръчва се сами да приготвяте ферментирали млечни продукти за сутрешното хранене. Ако това не е възможно, киселото мляко трябва да се замени с кефир.
- Извара.
Този здравословен и богат на протеини продукт не е подходящ за закуска. Препоръчва се да се яде не сутрин, а следобед.
- Цитрус.
Мандарините и портокалите, консумирани на празен стомах, могат да провокират алергии и да доведат до развитие на гастрит.
- Банани.
Ако ядете банани, съдържащи излишък от магнезий сутрин, това може да наруши вътрешния баланс на тялото. Бананите не трябва да се консумират на закуска, а следобед.
- Консерви, пушени меса.
- Сладкиши и чай със захар.
Съдържание на калории и хранителна стойностСутрешното хранене се избира индивидуално. Богатите на въглехидрати и леки закуски са необходими за хора с интелектуална работа; протеинови и висококалорични закуски се препоръчват за тези, които работят физически труд.
Основи на здравословната закуска
Рецепта за здравословни и правилна закускапросто Менюто му трябва да се състои от лесно смилаеми храни с високо съдържаниемикроелементи и витамини. Калоричното съдържание на сутрешното хранене трябва да бъде 40% от дневната диета, тоест от 360 до 500 kcal. Необходимо е не само да се преброи съдържанието на калории в храната, но и да се съпостави храната с индивидуалните нужди на тялото.
Ползите от закуската са:
- яйца, съдържащи протеини и други полезни вещества;
- сърдечен, богати на протеинипилешко месо, практически лишено от въглехидрати, безвредно за фигурата;
- трици и ръжен хляб, продукти от пълнозърнесто брашно;
- богат естествени антисептици, полезни вещества, въглехидрати, мед, който облекчава умората и стреса;
- зърнени каши, които осигуряват дълго усещане за ситост;
- кефир и зелен чай.
Любителите на ободряващото кафе не трябва да се отказват напълно от него, но трябва да ограничат консумацията на напитката. Препоръчва се да се пие не повече от една чаша кафе за закуска. Това е приблизително 50-70 g, но не повече.
- За да сте сигурни, че закуската не е тежест и носи удоволствие, трябва да пренасрочите вечерята и да не преяждате през нощта. Това ще ви позволи да тествате светлина сутринглад.
- За светлина за готвенеи здравословната закуска не отнема много време. Достатъчно е да станете сутрин 15 минути по-рано от обикновено.
- Кафето трябва да се пие след хранене. На празен стомах тази напитка дразни лигавицата и може да причини гастрит.
- Закуските трябва да се превърнат в пълноценно хранене.
Ако човек никога преди не е закусвал, е невъзможно да се възстанови тялото за един ден. Необходимо е постепенно да свикнете с нов навик. По-добре е да започнете с лека закуска и след това постепенно да увеличите съдържанието на калории в закуската.
Въглехидратни и протеинови закуски
Храните за закуска, богати на въглехидрати, се препоръчват за работниците, работещи със знания. Идеалната опция за въглехидратна закуска е зърнена каша или мюсли, приготвени във вода. Менюто може да се разнообрази, като към мюслитата се добавят ядки, плодове и натурални сокове. Маслените продукти и сладкиши също са богати на въглехидрати, но са вредни за фигурата. Зърнените култури, напротив, помагат за стабилизиране и поддържане на теглото. Трябва да изберете храни, които съдържат въглехидрати, така че чувството за ситост да не е придружено от желание за дрямка.
Протеините за закуска са необходими на спортисти, които се движат активно през работния ден или хора, занимаващи се с тежки физически натоварвания. Класическата английска закуска е отличен източник на протеини. Не е нужно да се придържате към традиционния омлет. Може да се разнообрази с готови зеленчуци и пилешко месо. Не е необходимо да се отказвате напълно от въглехидратите. Малко парче пълнозърнест хляб и парче сирене ще осигурят необходимите въглехидрати за пълноценна физическа активност.
Закуска за спортисти
Хората, занимаващи се със спорт, се нуждаят не само от висококалорични закуски, но и от такива, които насърчават растежа. мускулна масааминокиселини, необходими за пълното функциониране на всички витаминни системи. Правилно съставената диета е една от най-важните задачи за културистите.
При високи физически и енергийни разходи спортистите не трябва да пропускат закуската. Сутрешното гладуване води до преяждане на обяд. Това напълно нарушава основите на правилното хранене и не ви позволява да спазвате строг режим и да поддържате форма.
Менюто за закуска на бодибилдъра е обилно, плътно, богато на протеини и зърнени храни. Това са извара, пилешко месо и каша. Използвайте Хранителни добавкитрябва да бъдат ясно регулирани според изразходваната енергия. В периода на упорити и тежки тренировки се приемат суроватъчни протеини (протеинови шейкове) или гейнъри. Ако няма строги тренировки, спортистът почива, по-добре е да се въздържате от добавки.
Според опитни спортисти съотношението на въглехидратите и протеините, консумирани за закуска, зависи от вашия тип тяло. На ектоморфите се препоръчва да консумират равни количества протеини и въглехидрати. Мезоморфите трябва да консумират 65% протеини и 35% въглехидрати, докато ендоморфите трябва да намалят броя на въглехидратните храни до 25% и да ядат повече протеини.
Правилното хранене- ключът към отличното благосъстояние, физическо и психическо здраве. Добре изградената и здравословна диета предотвратява разстройствата метаболитни процеси, е профилактика на заболяването стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдови заболявания. Следването и спазването на основите на правилното хранене ви позволява да се поддържате в добра форма, в отлично настроение и да имате достатъчно енергия за извършване както на интелектуални, така и на физически дейности.
Сутрешното хранене стартира метаболитните процеси и осигурява на тялото енергия за продуктивни дейности. Въпреки това, огромен брой хора не обичат да закусват: те или отказват закуската напълно, или ядат насила закуска. Някои хора просто нямат време да закусят в съвременния градски ритъм и се ограничават до глътка кафе или чай, преди да излязат от къщата.
Нека помислим каква роля играе закуската пълноценна диетакакво да ям за закуска правилното храненеи защо не можете да го изоставите напълно.
Една древна поговорка учи: Изяжте закуската сами, споделете обяда с приятел, оставете вечерята за врага. Но защо е необходимо да закусвате, дори сутрин да нямате апетит? Основната причина е, че липсата хранителни веществав началото на деня рендира Отрицателно влияниевърху метаболитните процеси, ефективността и други важни показатели. По принцип е възможно да се попълни енергийният дефицит през деня, но да се стабилизира метаболизмът без пълна закусканяма да работи. Именно това обстоятелство обяснява факта, че отказът от ядене сутрин не допринася за загуба на тегло, а по-скоро обратното.
Ползите от закуската за тялото са многостранни:
- Ускоряване на метаболизма (средно с 5%);
- Въглехидратните и високоенергийните храни се усвояват по-добре сутрин;
- Закуската помага за поддържане стабилно теглои спомага за намаляване на апетита през деня;
- Закуската подобрява състава на кръвта: по-специално предотвратява слепването на тромбоцитите, което намалява риска от инфаркти и инсулти;
- Намалява се количеството на вредните холестеролни съединения;
- Хората, които закусват редовно, са по-малко склонни да страдат от камъни в жлъчката, диабет, атеросклероза и високо кръвно налягане.
Ранното хранене осигурява енергия за първата половина на деня, премахва сънливостта и апатията, подобрява общото благосъстояние и настроение. Хората, които ядат сутрин, имат по-високи интелектуални способности, внимание и концентрация.
Последици от пропускане на закуска
Защо не ти се яде сутрин? Много хора изобщо не се чувстват гладни сутрин, освен това им се струва, че стомахът им е пълен. По време на сън нивата на кръвната захар намаляват, което обяснява ниско нивоенергия сутрин, апатия и чувство на умора. В допълнение, лошото хранене, което се следва от значителна част от населението, не допринася за правилната почивка.
Преяждайки преди лягане, хората не дават на тялото си подходяща почивка, а през нощта храносмилателен трактвсе още работя. Не е изненадващо, че много хора не се чувстват гладни сутрин. За да направите закуската желана и здравословна, първо трябва да установите балансирана диета. Има мнение, че ако не ядете сутрин, тялото ще използва енергията, натрупана по време на вечеря. Това е вредно погрешно схващане: излишната енергия се превръща в мастни натрупвания през нощта, така че до сутринта от нея не остава нищо.
Учените смятат, че не яденето сутрин е главната причинаглобалното затлъстяване в цивилизованите страни. Хората, които постоянно отказват закуска, наддават средно с 3-5 кг годишно: до 35-50-годишна възраст много от тях вече имат пълно затлъстяване и проблеми, свързани с това заболяване.
други възможни последствияпропускане на закуска:
- Мъжете, които пропускат закуската, имат 25% по-висок риск от инфаркт или смърт от коронарна артериална болест;
- Жените, които пренебрегват сутрешното си хранене, рискуват да натрупат 5-20 кг наднормено тегло до 40-годишна възраст;
- И при двата пола рискът от развитие на жлъчнокаменна болест се увеличава;
- Вероятността от развитие на захарен диабет тип II се увеличава;
- Ефективността и способността за логическо мислене намаляват.
приготви се здравословна закускане е трудно. Но повечето хора нямат време за това сутрин, така че вместо това трябва да се ограничат до сандвичи плодови салатии каша. Малко са обаче ползите от сандвичи и закуски с кафе, както и от някои други храни, които традиционно се консумират сутрин.
Диетолозите не препоръчват включването на следните продукти в закуската:
- Бекон, колбаси и колбаси: всички тези продукти, които се използват за приготвяне на сандвичи, съдържат големи количества сол, нитрати и други химикали. За хората, които са свикнали да закусват обилно, специалистите съветват да заменят колбасите с пилешко или пуешко.
- Зърнена закуска. В допълнение към полезните растителни фибри, тези продукти съдържат излишна захар. „Бързите“ въглехидрати ще ви дадат само краткотрайно усещане за ситост: след няколко часа ще искате да ядете отново. По-добре е да замените зърнените закуски с пълноценни зърнени продукти - например комбинирайте мюсли с ядки и плодове и добавете кефир.
- Палачинки и понички. Тези продукти също съдържат излишни количества бързи въглехидрати, което е вредно за фигурата и гарантира тежест в стомаха.
- Готови кисели млека. Продуктите, които в супермаркетите се представят за здравословни кисели млека, съдържат много различни аромати, подсладители и консерванти. Най-добър вариант– заменете киселото мляко с кефир или домашно приготвени ферментирали млечни продукти.
- Изварата е здравословна сама по себе си протеинов продукт, но е по-добре да го използвате следобед.
- Цитрус. Като ядете портокали или мандарини на празен стомах, рискувате да причините алергични реакцииили гастрит.
- Банани. Прекомерното количество магнезий сутрин може да наруши вътрешния баланс на тялото.
- Консерви, пушени меса.
- Сладкиши и чай със захар.
Хората, занимаващи се с физически труд, се нуждаят от висококалорична протеинова закуска. На тези, които се занимават с интелектуална дейност, се препоръчва да ядат лека закуска, богата на въглехидрати.
Основни характеристики на здравословната закуска
Какво да закусим сутрешен приемхраната донесе максимална полза? Рецептите за закуска с ползи за здравето са изключително прости: ястията трябва да съдържат лесно смилаема храна, съдържаща микроелементи и витамини. В идеалния случай броят на калориите, консумирани за закуска, трябва да бъде 40% от дневната диета.Това е приблизително 360-500 kcal. Важна е не само калоричността на закуската, но и нейното съответствие с нуждите на тялото ви.
Повечето здравословни храниза закуска:
- Яйца - съдържат протеини и голям брой други полезни компоненти;
- Пилешкото месо е богато на лесноусвоим протеин, който е засищащ и полезен за фигурата;
- Хляб от ръж, трици или продукти от пълнозърнесто брашно;
- Медът е универсален източник здравословни въглехидрати, антисептици и вещества, които помагат за облекчаване на умората и стреса;
- Сирене - протеин и калций в идеална комбинация;
- Кашите са „бавни“ въглехидрати, осигуряващи пълно снабдяване с енергия за няколко часа;
- Кефир;
- Зелен чай.
Хората, които са свикнали да пият кафе сутрин, не трябва да се отказват от тази напитка, но определено си струва да ограничат консумацията му до една чаша (50-70 г).
Още няколко съвета от диетолозите:
- Ако искате закуската да бъде радост, а не тежест, опитайте се да вечеряте рано и да не преяждате преди лягане. Тогава на сутринта ще се събудите с леко чувство на глад.
- Станете за 15 минути. по-рано - през това време можете просто да имате време да приготвите здравословна лека закуска.
- По-добре е да не пиете кафе преди хранене: тази напитка дразни стомашната лигавица и провокира гастрит.
- Опитайте се да направите закуската пълноценно хранене.
Ако никога преди не сте закусвали и решите да започнете, най-добре е да го направите постепенно. Започнете с леки закуски сутрин и постепенно увеличавайте количеството калории.
Видове закуски и техните характеристики
Основните видове закуска са въглехидратна и протеинова.
Въглехидратите за закуска е най-добре да се консумират под формата житна каша, сварени във вода. Ястията от елда, овесени ядки и ориз се считат за най-здравословни. Друго универсално ястие е мюслито. Можете да добавите ядки, плодове и сокове към мюслито. Сладкишите и тестените изделия също са въглехидрати, но яденето им сутрин е вредно за фигурата. Въглехидратните закуски са за предпочитане за работниците, работещи със знания. Храната трябва да е такава, че да не ви дърпа да спите. Установено е също, че зърнените закуски насърчават стабилността на теглото.
Протеинова закуска е необходима преди всичко на тези, които се занимават с физически труд или се движат много по време на работа, както и на спортистите. Няма нужда да преоткривате колелото: хапнете класическа английска закуска – омлет, който може да разнообразите с готово пиле и зеленчуци. Въглехидратите също са необходими в малки количества - добавете към омлета порция зърнен хляб с резен сирене.
Спортистка закуска
Каква трябва да бъде закуската на един спортист? Атлетите изгарят огромни количества калории; В същото време те се нуждаят от аминокиселини за увеличаване на мускулната маса и витамини за пълното функциониране на всички системи. Планирането на диета е най-важната задача за спортните професионалисти и тези, занимаващи се с бодибилдинг.
Пропускането на закуска, когато разходите за енергия са високи, е голяма грешка. Принуждавайки тялото си да гладува, вие ядете повече на обяд, което води до храносмилателни разстройстваи нарушава режима. Трудно е да поддържаш форма, когато нямаш ясна диета.
Закуската на бодибилдъра трябва да е обилна и да съдържа протеини (извара, пиле) и зърнени храни (овесена каша). Що се отнася до спортните хранителни добавки, тяхното използване трябва да съответства стриктно на енергийния разход. Ако силов спортист очаква интензивна тренировка, протеиновите шейкове (суроватъчните протеини) или гейнърите ще бъдат само от полза. И ако той има ден почивка, тогава е по-добре да мине с обикновени продукти.
Опитните спортисти смятат, че хората с различни видоветип тяло, протеините и въглехидратите трябва да бъдат правилно комбинирани по време на първото хранене. Ектоморфите трябва да се придържат към съотношението 50/50. Мезоморфите трябва да консумират 65% протеини и 35% въглехидрати. Ендоморфите трябва да увеличат количеството протеин до 75% и да намалят въглехидратите до 25%.
Човешко хранене - най-важният факторвлияние върху здравето, благосъстоянието, умствените и творчески способности. Правилно съставената диета предотвратява метаболитни нарушения, заболявания на храносмилателната система, сърцето и кръвоносните съдове, а също така поддържа жизненост, ефективност и добро настроение.