Липсва огромен брой работещи момичета и жени. от различни причини, сред които има две основни: нямам време и не искам.
« не искам“, като правило, е следствие от прекалено обилни вечери, след които сутрин се усеща тежест в стомаха.
« нямам време“ – това е несериозно оправдание. Закуската не изисква много време и просто трябва да планирате сутринта си, за да отделите време за нея. 15 минути за закуска са оптимални. 10 минути за ядене и 5 минути за малко почивка.
Но ако сте загрижени за собственото си здраве, важно е не само да закусвате, важно е да закусвате правилно.
закуска- най-важното хранене за деня, защото ви дава необходимия прилив на енергия.
Именно закуската повишава концентрацията и ефективността за следващите три до четири часа работно време. Освен това присъствието му в ежедневната ви диета ще ви помогне да поддържате нормално тегло.
Правилна закускае комбинация от четири компонента:
1. Млечни продукти(1 или 2 порции)
Можете да изберете каквото ви харесва: мляко, извара, кисело мляко или сирене.
Ферментиралите млечни продукти се усвояват от тялото по-добре от млякото. Ако сте загрижени за калоричното съдържание на вашата диета, тогава можете да изберете нискомаслени храни. Но за закуска това не е належащ проблем.
Млечните продукти ще бъдат полезни за тялото ви витамини А, В, D, калций и протеини.
Калории (1 порция):
Чаша мляко (полуобезмаслено) (200 ml) – 93 Kcal;
Кисело мляко (2 бурканчета) – 70 Kcal;
Сирене (нискомаслено, 1 парче) - 130 Kcal.
"Храната трябва да бъде лекарство и лекарството трябва да бъде храна." Това е казал Хипократ, което означава, че тялото ни трябва да получава само здравословни и здравословна храна. И особено по време на закуска. Защото закуската според диетолозите е най важна техникахрана.
Ендокринолог, диетолог, експерт на марката Herbalife и телевизионната програма „Тестова покупка“ на Първия телевизионен канал разказаха на Divas за правилната закуска Алла Шилина.
Защо закуската е важна?
В идеалния случай закуската трябва да попълни около 25% дневна нуждатялото в протеини, микро- и макроелементи, осигуряват на тялото енергия, са с ниско съдържание на калории и се приготвят бързо. Балансираната закуска определя вашата диета за целия ден, като помага да се избегнат нездравословни закуски и преяждане през нощта.
Грешни сценарии за закуска
1. Сандвичът не е закон!
минуси: няколко сандвича с масло, наденица и чаша кафе - това, разбира се, е класика на жанра. Но такава закуска съдържа малко протеини и вместо витамини и хранителни вещества, ние получаваме огромно количество мазнини и въглехидрати.
2. Зърнена закуска „Момиче“.
минуси: с въглехидрати - твърде много! Млякото е лактоза, а лактозата е прост въглехидрат. Овесена каша- отново - въглехидрати. Освен това зърнените култури се обработват по такъв начин, че няма толкова много фибри (за което зърнените култури са ценни). Като цяло тази закуска е с ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати. Дефектна табела!
3. Кафето е нашето всичко!
минуси: липса на почти всичко - протеини, мазнини, витамини и микроелементи. Пиенето на кафе на празен стомах води до факта, че солната киселина, след като бъде освободена, няма да има къде да се изразходва и ще започне да смила собствените тъкани на стомаха. Тези, които злоупотребяват с кафе на празен стомах, са изложени на риск от гастрит или пептична язва.
Уви, има цели 15% от хората, които отказват закуска. А тези, които редовно нетират, могат да натрупат 4-7 кг излишно тегло за една година. В крайна сметка, отказвайки закуската, ние се лишаваме от важни хранителни вещества, нарушавайки метаболизма си.
Просто си представи последна срещаимахте храна, да речем, в осем вечерта. А сега е девет сутринта. Вашето тяло не е получило нито един грам хранителни вещества повече от 12 часа. И е малко вероятно да измислите нещо по-добро от кафе и сладкиши на работното си място. Или дори да си вземе почивка до обяд. Между другото, стомашно-чревният тракт (и по-специално жлъчният мехур) работи само когато дванадесетопръстникахраната пристига. Ако интервалите между дозите са твърде дълги, в жлъчката настъпва застой жлъчен мехур, което е една (не основната, но все пак!) от причините за развитие на холелитиаза.
4. Мечтата на сладкото.
минуси: Въглехидратите преминават през покрива. Любителите на въглехидратни, мазни и сладки закуски сами провокират тялото си към чести закуски, преяждане и в резултат на това - наднормено тегло. Работата е там, че въглехидратите стимулират панкреаса, което води до производството голям бройинсулин, инсулинът повишава апетита и човек развива чувство на глад, което веднага започва да „изяжда“ всичко, което е под ръка.
Балансирана закуска
Закуската трябва да съдържа 25% от дневните нужди на организма от протеини, мазнини, хранителни вещества. И протеин трябва да се дава Специално внимание. Факт е, че имаме резерви от въглехидрати под формата на гликоген, резерви от мазнини под формата на мастна тъкан. Но няма резерви от протеин, така че трябва да се доставя на тялото всеки ден. Когато влезе протеин храносмилателната система, той се разгражда до жизненоважни аминокиселини. Има 20 аминокиселини, те са „строителният материал“ на нашето тяло и участват в образуването на ензими, хормони, мускулна тъкан.
Протеинът стимулира панкреаса да произвежда глюкагон, хормон, отговорен за превръщането на мазнините, натрупани в клетките, в енергия. Това е важно да се има предвид за тези, които искат да загубят излишни килограми.
Протеинът, приет на закуска, контролира апетита, намалява желанието за брашно и сладко и започва процеса на изгаряне на мазнини в тялото.
Животно или растение?
Животинският протеин (месо, морски дарове, мляко, яйца, птици) е по-балансиран, съдържа всички необходими аминокиселини и се усвоява добре. Растителен протеин(бобови растения, ядки, семена и зърнени) са по-малко балансирани по аминокиселинен състав и се усвояват само с 60%. Изключение прави соевият изолат - той се усвоява почти 90%. По аминокиселинен състав соята почти едно към едно копира животинския протеин, а по съдържание на лецитин дори го превъзхожда.
Възможно ли е да се компенсира недостигът на протеин на обяд?
Тялото ни може да усвои само 30 грама протеин на едно хранене. Всичко останало са недоокислени продукти. Затова е важно протеинът да се приема постепенно, на дози, по време на всяко хранене. Например диетолозите препоръчват 22 г протеин за закуска. След като сте получили достатъчно протеини за закуска, вие ставате от масата, чувствайки се сити. Това ще ви позволи да не се подсилвате през втората половина на деня с храни с високо съдържание на гликемичен индекс, а вечерта ще се почувствате пълни с енергия.
Най-добрият вариант за закуска е да комбинирате протеини с горски плодове или зеленчуци.
Идеални продукти за балансирана закуска
1. Рохко сварени яйца – яйчният белтък се счита за най-балансиран в аминокиселините.
2. Зърнеста извара – съдържа много протеини и малко калории.
3. Печена риба.
4. Омлет със сирене.
5. Резени шунка или пуешко.
Моля, оценете този материал, като изберете желания брой звезди
Оценка на читателите на сайта: 3,9 от 5(22 оценки)
Забелязахте грешка? Изберете текста с грешката и натиснете Ctrl+Enter. Благодаря ти за помощта!
Раздел статии
03 юни 2017 г Ще ви разкажем всичко за барбекюто! Как да изберем месо, за диетата, марината, какво е вредно в кебап и как да го приготвите правилно, както и за правилата за хранене.
10 август 2016 г Саманта Клейтън е директор на фитнес обучението в Herbalife, щастлива майка на четири (!) Деца, просто красавица и интересен събеседник. Тя пътува много по света, насърчава здравословния начин на живот, преподава, записва видео уроци и споделя основната си тайна „как го прави, как може да прави всичко и да поддържа страхотна форма...
06 май 2014 г Жените са много по-загрижени за собствената си красота и стройност, отколкото мъжете. И особено остро - с наближаването на летния и плажния сезон
02 май 2014 г За вкуса и ползите от чийзкейк може да се каже много. Но истинските любители на това ястие знаят, че веднага щом изядем няколко чийзкейка за закуска, получаваме добър тласък на енергия за тялото си, след което то може да работи без прекъсване до обяд. Точно от това се нуждаят по-малките деца училищна възрастот сутринта - вкусно ястиес отлични хранителни качества и здравословни и полезни съставки...
Днес ще говорим за диетични закуски за отслабване - ще опиша рецептите накратко, те са прости. Струва ми се, че е много по-важно да се изброят опциите за закуска, когато правилното храненеотколкото описват подробно как се варят яйца. За овесените ядки ще има отделна статия - не я пропускайте.
Известна руска поговорка гласи: „Закуската изяж сам, обяда сподели с приятел, а вечерята дай на врага си“. Всъщност много хора пропускат сутрешен приемхрана поради всякакви обстоятелства. Това е непростим пропуск, особено при отслабване.
Диетата включва повече от просто хранене здравословни продукти, но и поддържане на ясен дневен режим с 4-5 хранения. Здравословната закуска с правилно хранене е ключът към успешното и бърза загуба на тегло. Така че нека бързо да разгледаме опциите за закуска, които можете да приготвите, докато отслабвате.
Рецепти за диетична закуска за отслабване
Опции за здравословна закуска, приготвени от извара
- Палачинки със сирене с оризово или овесено брашно. Рецепта за здравословен сос за тях: залейте шепа пресни или замразени горски плодове с нискомаслено кисело мляко и разбийте с миксер.
- Диетичен (със сахзам)
- Запеканка с плодове и сос:
Гювеч:Пакет извара (180 г) разбийте добре с яйце. Добавете 1 с.л. лъжица царевично нишесте, малко захар или подсладител, ванилин. Поставете нарязани плодове или горски плодове (замразени, първо размразени) на дъното на формите за порции и напълнете 2/3 от формата с яйчено-изварената смес. Печете в предварително загрята на 180 градуса фурна за около 20 минути. Сервирайте гювечетата в шампанско, залейте със соса.
гювеч сос:Разбийте замразените горски плодове (ягоди, боровинки, малини) с нискомаслено кисело мляко и пудра захар или саксам.
Понякога няма смесени магазини необходими съставки, така че купувам повечето си продукти онлайн. Можете да закупите всяко брашно, различно от пшенично, а необходимият подсладител можете да намерите в този раздел (и като го използвате, можете приятно да спестите от покупката си).
Рецепти за здравословни сандвичи за закуска с правилно хранене
Моля, имайте предвид, че всички сандвичи се приготвят с пълнозърнест или ръжен хляб. Пшеницата, за съжаление, не е подходяща за отслабване. Ако не можете да намерите в продажба хляб, който да е подходящ за правилно хранене, тогава можете да закупите смес за печене и да направите хляба сами.
Изборът на смеси за печене на хляб е огромен, освен хляб за фитнес, можете да направите хляб от моркови, трици и многозърнест хляб. Погледнете по-отблизо асортимента, със сигурност ще изберете приемлива опция за себе си.
Изглежда, че не можете да ядете бутици, докато сте на диета, но опциите по-долу ще работят перфектно като здравословна закуска, ако се храните правилно.
- Филийка пълнозърнест или ръжен хлябизсушете в тиган или в тостер. Направете сандвич с тост с крема сирене и нарязана леко осолена сьомга.
- Ръжен тост с поширано яйце и пресни резенчета краставица.
- Сандвичи от ръжен хляб с пастет и прясна краставица.
- Сандвич с риба на пара. Филийка ръжен хляб, маруля, бяла риба, на пара. Залейте сандвича със соса, приготвен от 2 с.л. л. кисело мляко, капка лимон и наситнен копър.
- Сандвичи от ръжен хляб с извара с любимите ви билки (магданоз, зелен лук, копър, кориандър, мента).
- Ръжен тост с гуакамоле и нискомаслено козе сирене. Гуакомоле: смесете зряло авокадо, сок от лайм, кориандър, малко сол, червено люти чушкипо желание.
- Сандвич от зърнест хляб с резени авокадо, краставица и леко осолена червена риба.
Още 10 варианта за закуска с правилно хранене
Яденето само на сандвичи и извара е много скучно - по време на диета основното е разнообразието. Затова предлагам още няколко рецепти диетични закускиза отслабване.
- Мюсли с кисело мляко и боровинки. Ястието трябва да се приготви от вечерта и да се постави в хладилника, ще се влива през нощта и до сутринта здравословна закускаще бъде готов за правилно хранене. Смелете шепа боровинки с мед в блендер. Смесете кисело мляко, пюре от червена боровинка и овесени ядки. Трябва да се вземат овесени ядки, които отнемат много време за готвене, люспи незабавно готвененяма да пасне.
- Смути. Зелената ябълка се обелва от кората и семената и се нарязва на кубчета. Към ябълката добавете нарязаните киви и банан, налейте малко зелен чай и пасирайте с блендер. Регулирайте дебелината с чай. Препоръчително е смутито да се изпие веднага, в противен случай напитката ще потъмнее.
- Бананови палачинки с овесени ядки. Две лъжици овесени ядки се накисват от вечерта в 100 мл мляко (вода). На сутринта към набъбналите овесени ядки добавете банана, 1 яйце и 1 с.л. лъжица овесени ядки (можете да смелите люспите в кафемелачка). За повече сладост може да добавите подсладител или малко захар или мед. Добавете бакпулвер по желание. Пържете палачинки в сух тиган без олио под капак, можете да използвате палачинкарка.
- Омлет със зеленчуци (домати, гъби, чушка) и две филийки пуешка пастърма.
- Карфиол и броколи, хвърлени в яйце и няколко резена домашна пилешка шунка.
- лесно
Закуската е най-важното хранене за целия ден. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре, ще ви зареди с енергия и ще ви подготви за продуктивен ден. Съвременните реалности на живота ни, за съжаление, ни диктуват своите условия. Закуска набързо, кафе на тичане – ерата на бързото хранене в цялото му величие. Закуската трябва да е пълноценна, а не само чаша кафе и сандвич. Здравословната, балансирана закуска трябва да се състои от протеини, бавни въглехидратии здравословни мазнини.
След като е спал цяла нощ, човек се събужда на сутринта вече гладен. Яденето сутрин е особено полезно, тъй като това хранене ви зарежда с енергия за целия ден и стартира метаболитните процеси в тялото. Качеството и количеството на храната сутрин ще определи дали денят ви ще бъде продуктивен или не.
Много хора са свикнали да закусват леко. Но диетолозите казват, че този навик трябва да бъде променен. Тези, които пренебрегват закуската, лишават тялото си от необходимите вещества и витамини.
Често можете да наблюдавате, че човек е летаргичен, сънлив и има чувство на умора. И тогава по време на обяд човек вече може да преяде, защото тялото иска това, което му липсва. Поради това излишните килограми и проблемите с стомашно-чревния тракт. Следователно храната трябва да се приема пълноценно.
Значението на закуската за организма
Гладният човек не мисли за работа, а за това какво иска да яде. Следователно, след като сте яли добре, концентрацията ви ще бъде по-добра и паметта ви няма да се влоши.
Лекарите казват, че закуската е важна, защото ще ви помогне да контролирате нивата на холестерола и захарта в организма.
Яденето на обилна храна сутрин е доста полезно, то е в основата на здравословното хранене, а и не само. Ако човек редовно пропуска сутрешното си хранене, тогава чувството на глад започва да го измъчва много преди обяд. В такова състояние е трудно да се контролирате и да не хвърляте всичко, „което не е заковано“ в себе си. Отдавна е доказан факт, че човек, който пропуска закуската, яде повече през деня от този, който не го прави.
Тялото съдържа полезни храносмилателни ензими, които тялото ни произвежда точно сутрин. Ако човек не яде сутрин, те изчезват и това може да повлияе на функционирането на тялото.
Учените са доказали, че хората, които закусват, имат силен имунитети не се разболявайте толкова често.
Какво да правим преди закуска
Сутрин, веднага след сън, е полезно да изпиете чаша топла вода. Водата задейства всички органи на нашето тяло, а също така помага за премахването на токсините. Можете да добавите капка към водата лимонов сокили чаена лъжичка мед.
Също така е важно да правите упражнения или лека гимнастика. Можете да го направите, без дори да ставате от леглото. И след всички тези процедури тялото наистина ще иска да яде и добър апетитВие сте гарантирани.
Каква трябва да бъде закуската?
На първо място, закуската трябва да е питателна. Основната му цел е да ни зареди с енергия за целия ден. Ако човек се храни рано, препоръчително е да консумира лека храна. Тежката храна се усвоява по-трудно от организма сутрин и може да има проблеми с храносмилането.
Закуската трябва да включва въглехидрати и протеини. Тъй като протеините са основните строители на нашите клетки, а въглехидратите са отговорни за съхраняването на енергия.
Какво е препоръчително да ядем сутрин?
Идеалната закуска е кашата. Почиства червата и зарежда с енергия. Зърнените култури съдържат много витамини и минерали, които са полезни за всички органи на човешкото тяло.
Най-често използваната е овесена каша. Той обаче не е подходящ за всеки. Ако принадлежите към категорията на хората, за които овесената каша причинява далеч от приятни последици, не се отчайвайте. Има много други зърнени храни, а освен тях има много варианти за правилна закуска.
Отличен вариант за закуска е кисело мляко или мюсли с плодове (с малко предупреждение - правилното мюсли!). Можете също да направите омлет със сирене, да сварите яйца или просто да ядете лека салата свежи зеленчуци. Извара, пуешко филе или пилешки гърди, ще бъде отличен източник на протеини.
Но е по-добре напълно да се откажете от кафето и различните колбаси. Такава храна просто запушва стомаха и тялото не получава никаква полза от нея. Ако наистина не можете да живеете без кафе, тогава е по-добре да го пиете след хранене и с добавка на мляко.
Сутрин не искам да мисля какво да готвя. Следователно ще бъде много по-удобно да се композира примерно менюза цялата седмица. Това ще улесни правилното хранене и ще имате много повече свободно време.
Храненето, разбира се, трябва да е правилно, но силните ограничения водят до сривове. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, сутринта е идеалното време за „малко престъпление“. Тялото ви ще има цял ден, за да се отърве от доказателствата, това ще позволи на фигурата ви да остане непроменена.
След закуска и преди обяд тялото ви се нуждае от подходяща закуска. Това ще помогне да се отървете от чувството на глад. Работата ще е ползотворна и няма да има опасност да преядете на обяд.
Идеалното време за лека закуска или втора закуска е три часа след основното хранене. За подходяща закускаЕдна ябълка, чаша кефир или шепа ядки са идеални.
Правилна закуска за спортист или човек с високо физическа дейност, различна от закуската обикновен човек. В резултат на обучение или силови натоварванияКонсумира се доста енергия, така че трябва да се попълни. Закуската трябва да е балансирана и по-калорична. В допълнение към зърнените храни, млечните продукти и яйцата, спортистите трябва да включват повече месо, риба, варени и пресни зеленчуци в диетата си.
Дори ако човекът не е спортист, а просто води активно изображениеживот, трябва да приемате голямо количество протеини, за да могат мускулите ви да се възстановят след големи натоварвания.
Много е здравословно да закусвате каша от просо, тя е богата на полинаситени съединения. мастни киселини. Те ще направят кожата по-еластична и също ще нормализират работата на сърцето. Ядки, боб и морски дарове също трябва да бъдат включени в диетата.
Продукти, които не се препоръчват за закуска.
- Бъркани яйца и колбаси, пушени меса.
- Портокал и грейпфрут, вкусни и здрави плодове, но не и за първото хранене. Консумирането им на гладно се отразява негативно на стомашната лигавица.
- Хлебни и печива, сладкиши.
- Мазнини и пържена хранане се отнася за правилното хранене.
- Противно на общоприетото схващане, бързите закуски (кавеса, зърнени храни, мюсли) не са толкова здравословни. Намалено съдържание на фибри и повишено съдържаниезахар, плюс всякакви консерванти, това ще ви чака в чинията ви.
- И, разбира се, по-добре е да замените кафето със зелен чай.
Какво се случва, ако пропуснете закуската
- Това казват диетолозите главната причинаЗатлъстяването сред хората е отказ от ядене сутрин. При жените често може да се наблюдава увеличаване на теглото, вече близо до четиридесет години.
- Може също да доведе до инфаркт и сърдечни заболявания.
- Също така има вероятност да се развие захарен диабетот втори тип и намалена работоспособност.
- И мъжете, и жените имат повишен шанс за развитие на камъни в жлъчката.
И това не е целият списък с какво ви заплашва пропускането на закуската. Трябва да запомните, че трябва да се храните правилно - тогава резултатите няма да ви накарат да чакате. Фигурата ще бъде много по-тънка, метаболизмът ще бъде нормален, кожата ще стане много по-гладка. Здравословно храненеукрепва имунната система, особено ако го комбинирате със спорт и разходки свеж въздух. Правилната закуска е заряд на енергия и жизненост за целия ден! Започнете деня си със здравословни храни, пригответе вкусни любими ястия за закуска и тогава вече няма да можете без него. Хранете се правилно и бъдете здрави!
Добре ли е да се пие за закуска? натурално кафе , а не разтворими сурогати, или Черен чай- тези напитки ви помагат да отслабнете. Отървете се от сметаната и захарта в кафето - те няма да донесат никаква полза.
Митове за закуската
Телевизията и медиите ни внушават стереотипи за закуска, която със сигурност трябва да има във всеки дом, и ние започваме да ги смятаме за верни. Но наистина ли е така?
Подходящата закуска за ефективна загуба на тегло/shutterstock.com
Нека поговорим за тези митове по-подробно:
- Цитрусовият сок за закуска всъщност не е толкова здравословен, колкото хората си мислят. Поради плодовите киселини може да раздразни стомаха и да причини дискомфорт, да развали зъбния емайл и да попречи на храносмилането. Трябва да пиете сок не по-рано от час след закуска.
- кисело мляко със специални бактерии, което освен хранително уж подобрява имунитета, всъщност не е нищо повече от реклама. Полезно може да бъде само кисело мляко със срок на годност не повече от 3-5 дни и не от пластмасови бурканчета. Широко рекламираните кисели млека от истински кисели млека имат само име.
- мюслите, според техните производители, също са отлична закуска, но методът за получаване на мюсли е далеч от принципите на правилното хранене: люспите губят малко полезни минералиИ витамини , а плодовете в мюслите се третират с газ за ярък цвят. Според много изследвания някои мюсли съдържат повече мазнини от пържените картофи.
- Казват, че е вредно да се ядат сирена за закуска, те са мазни. Но както казахме по-горе, малко мазнини в закуската са само полезни, така че няколко парчета сирене ще осигурят порция протеин и мазнини за сила и жизненост. Само не яжте пикантно и солено сирене.
- Има и мит, че не трябва да закусвате яжте банани защото са с високо съдържание на калории. Мнение за сайта:Калориите на бананите за закуска не са опасни, освен това, поради структурата си, бананът обгръща храносмилателната система и активира перисталтиката. Освен това бананите дават усещане за спокойствие и облекчават симптомите на предменструалния синдром.
Какво можете да ядете?
Можете да създадете свое меню за закуска според вашите желания и възможности, защото да се храните вкусно и здравословно не е трудно.
Ето примери за закуски:
- овесени ядки с малини, тост със сирене и масло, Черно кафе ,
- лаваш с пиле и домат, коктейл от горски плодове със зърнени храни и кисело мляко,
- извара запеканка с ябълка, зелен чай,
- парен омлет с копър и фета, кафе с канела,
- елда със зеленчуци и кюфтета, черен чай с лимон.
Може да има много варианти за закуска, от вас зависи каква ще бъде вашата сутрешна диета и настроение за целия ден. Правилното хранене ви дава енергия, а не допълнителни сантиметри на талията. Закуската не е хранене, което трябва да пропускате.
Какво ядохте за закуска днес?
Алена ПАРЕЦКАЯ