За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?
Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Доказано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не стимулирате апетита, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолни напитки. Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.
Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.
Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. IN детствоте трябва да са по-къси, отколкото в зряла.
Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек?
Диетата се основава на четири основни принципа.
- Редовност на храненето
- Разпределени хранения през деня
- Рационална гама от продукти
- Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня
Време за хранене
Основният определящ критерий дадено време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: когато мислите за непривлекателна храна (например изображение на парче стар черен хляб), се появява слюнка; в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае преди всичко от храна.
Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: стомахът „се проваля“, стомахът „смуче“, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и центъра за хранителния апетит (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).
При организиране е необходимо да се прави разлика между понятията глад и апетит правилен режимхранене. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Най-сигурният импулс за ядене трябва да бъде гладът, тъй като измамният апетит води до наднормено тегло.
Брой хранения
Честотата на храненията или броят на храненията влияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:
- възраст;
- трудова дейност (умствена, физическа работа);
- състояние на човешкото тяло;
- режим на работен ден.
Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):
Приблизителна схема на хранене
Примерен график за хранене може да изглежда така:
- 7:00 – Първа закуска.
- 10:00 - Втора закуска.
- 13:00 - Обяд.
- 16:00 - Следобедна закуска.
- 19:00 - Вечеря.
закуска- повечето важна техникахрана. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите например яйца, извара или други млечни продукти и пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете ги в менюто си за закуска. свеж плодили малко мюсли.
Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропускате закуската, но се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.
Вечерятрябва да бъдат балансирани и да включват източник на протеин (месо, риба или птици) и някои здравословни въглехидрати, по-добре само под формата на зеленчуци или зърна. Малко здравословни мазнининаправени от зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.
Следобедна закускаможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв плод, каша или в най-лошия случай пълнозърнеста кифла.
Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва така наречената „Опасна зона“. Храненето по това време е причинено само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви привлече към хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.
Биоритъмът е тайна правилен графикхранене
Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са твоите биоритми? Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва активна дейност, кога си почива и накрая, кога се приготвя за лягане. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, едва ли ще почувствате желание да закусите в 11:30. До обяд обаче апетитът ви вероятно ще е доста добър, а до вечерята определено ще пристигнете без забавяне. Тези, които обичат да гледат изгрева на слънцето, когато изгряват, напротив, имат прекрасен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.
Започнете деня си с протеинови храни. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчен прилив на енергия и гарантирано ще отложи чувството на глад до следваща срещахрана. Смята се, че най-добре е да закусвате не по-рано от 8 часа сутринта и в рамките на 1 час след събуждане. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, тогава изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете студен и горещ душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.
Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такива дробни хранения, можете да разпределите във времето приема на набор от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второ ястие. Пийте по време на закуски повече вода. Водата премахва токсините от тялото.
Обяд на обяд - важен моментграфик на хранене. Именно на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, защото... Среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се сервира преди 15 часа.
Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа е непосилно нормална функцияпанкреаса и блокира освобождаването на мелатонин, необходим за здравия сън.
Разпределение на калориите през деня
Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определен запас от енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите килокалории, консумирани на закуска и обяд. И по-малко от 30% от общата сума остава за вечеря и междинни закуски. С такъв хранителен режим човек получава достатъчно сила за дейността си, без да трупа излишни мазнини по време на богато вечерно угощение.
Разстоянието от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималното и физиологично. И времето от последното хранене до лягане трябва да бъде поне три до четири часа. Такава диета може да попълни енергийните разходи за нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешката система с допълнителни калории.
Съответствие с тези принципи оптимален режимхранене и рационално хранене, както и предишни правила здравословна хранане само ще спести теглото ви от излишни килограми, но и го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.
Дробното хранене не е просто нова модерна диета. Това е цялостна система, с която, без дори да променяте менюто си, можете да свалите до 5 кг за седмица. Прочетете по-долу как да ядете 5 пъти на ден и какво да правите, за да избегнете сривове.
Това е първият въпрос, който всяка здравомислеща жена ще си зададе. За какво? С какво пет хранения на ден са по-лоши от две хранения на ден например? Похапването няколко пъти на ден по навик е неудобно, особено за работещите хора и трябва да има основателна причина да се премине към такава диета.
И тя е. И не сам.
Хранейки се 5 пъти на ден, вие контролирате глада и предотвратявате преяждането. Дългите паузи между храненията предизвикват чувство на глад, което означава, че когато стигнете до хладилника, ще изметете всичко, което видите. И яжте повече от необходимото.
Петкратното хранене на ден ускорява метаболизма ви. При този режим храносмилателната системаще бъде постоянно заета с непосредствените си задължения, храната ще пристигне в определено време и на малки порции, което означава, че всичко ще бъде усвоено и ще бъде от полза за тялото.
Тази система се грижи за вашето здраве, за разлика от всички диети, които създават дисбаланс в баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко гладуване е стрес за организма, както и храненето преди лягане. Като се храните 5 пъти на ден, ще се отървете от застой на жлъчка, гастрит и застой на храна в червата. Няма да забележите как ще започнете да се движите по-лесно и по-активно, постепенно ще изчезне. хронична умора, и, разбира се, наднорменото тегло.
Отговорът на въпроса „Как да се храним 5 пъти на ден?“ много просто: основното е да следвате графика на хранене и да не ядете твърде много. Това ще бъде достатъчно за първи път, а след това можете да започнете да ядете здравословна храна.
Да започнете да се храните здравословно е лесно, необходими са само три стъпки.
1. Разработете графика си. Дробното хранене се основава на три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и две закуски, с 3-часова почивка между тях. Закуската трябва да се приема веднага след събуждане, а вечерята трябва да е 2-3 часа преди лягане. Например, ако сте закусили в 8 часа сутринта, вечерята ще бъде около 20 часа, което означава, че можете да си легнете в 10-11 часа.
Това е достатъчно за първата седмица на адаптация. След няколко дни на хранене по този начин ще забележите, че започвате да ядете по-малко наведнъж, отколкото когато сте яли 2 пъти на ден. Това се дължи на тричасовата почивка: тя е проектирана по такъв начин, че човек да има време да огладнее, но умерено.
2. Намалете порциите. Вие сами ще разберете, че това трябва да се направи: усещането за ситост ще дойде много по-бързо. Ако не стане, сменете съдовете. Започнете да ядете от десертни чинии с вилици и чаени лъжички или десертни лъжички, по този начин ще излъжете собствения си мозък: чинията ще бъде пълна, въпреки че всъщност порцията е станала почти 2 пъти по-малка.
На втория етап се научете да ставате от масата, чувствайки се леко гладен. Сигналът за ситост достига мозъка само 20 минути след края на храненето, така че е по-добре да забравите за допълнителните порции.
3. Променете менюто. Пет хранения на ден е добре преди всичко, защото не поставя строги ограничения в менюто. Можете да ядете почти всичко, което искате, но с резерви.
а. Избягвайте бързо хранене, готови храни от магазина и химически добавки – те са вредни. Също така е по-добре малко да ограничите консумацията на алкохол и газирани напитки.
b. Разрешени са сладкиши, брашно и други вредни храни, но в умерени количества и през първата половина на деня.
° С. Повече зеленчуци и плодове никога не вреди.
д. Не се увличайте Вредни храни - високо нивохолестеролът никога не е донесъл нищо добро на никого.
д. За основните хранения осигурете пълноценни ястия: топли супи, зърнени храни, месо и риба. Закуската трябва да съдържа много въглехидрати, а вечерята - протеини.
f. Пийте 2-2,5 литра вода на ден.
От всички правила на поведение здрав образживот: не се движи и се храни поне 5-6 пъти на ден – именно последното най-често се пренебрегва. Големи почивкиМежду храненията поради прекомерна заетост е нещо обичайно за повечето работници. В резултат на това много от тях се хранят по-рядко и консумират много по-големи порции висококалорични храни, качване на килограми.
Диетолози и медицински специалисти спортна медицинаХората, които са склонни към затлъстяване, се съветват да обърнат внимание на частични хранения за отслабване. Прегледите на тези, които губят тегло, съветват да не възприемате тази система като друга инвалидизираща диета, а да се запознаете с механизма на нейното въздействие върху тялото и просто да промените начина си на прием и количеството консумирана храна. Какво дава това на човек и как да използва дробно хранене за отслабване? Лесно, полезно и достъпно за всеки!
Какъв е методът на дробно хранене?
Митът, че можете да спестите калории, като ядете 1-2 пъти на ден, е погрешен. Дългите паузи между храненията предизвикват ненаситен апетит, насърчават висококалоричните закуски (чай със сладкиши и кифли или бързо хранене), както и натрупването на мастна тъкан в тялото.
Напротив, разделното хранене 5-8 пъти на ден на малки порции успокоява тялото, помага му да се адаптира към правилния и бърз метаболизъм, нормализира теглото и подобрява благосъстоянието. Нищо чудно това Здравословна диетае изобретен за хора, страдащи от стомашно-чревни заболявания. Много скоро диетолозите разбраха, че частичните хранения вършат отлична работа наднормено теглои трайно затвърждава резултата.
Дробно хранене за отслабване: правила
Има два вида частични хранения. Първият метод предполага, че човек ще яде при първите признаци на глад много малки порции нискокалорични храни (например парчета пресни зеленчуци без скорбяла с 30-40 g варено говеждо или пилешки гърди). Размерът на порцията ще бъде не по-голям от кибритена кутия, но броят на храненията може да достигне 8 пъти. Недостатъкът на тази практика на дробно хранене може да бъде невъзможността да се разграничи физиологичният глад от психологическото или обикновеното чувство на жажда.
Следователно, методът, включващ 5-6 разделени хранения на ден за отслабване, стана по-популярен, чиито предимства се дължат на ясното планиране на диетата и интервалите от време. Закуската се счита за задължителна в рамките на 40-60 минути след събуждане с наличие на трудно смилаеми сложни въглехидрати. Това ще ви помогне да „събудите“ метаболизма си и да ускорите реакциите му през целия ден. Тричасовите паузи между храненията и закуските ще предотвратят гладуването на тялото и забавянето на метаболизма.
Как да създадете меню за частично хранене? Кои продукти да включа?
Менюто е разпределено така, че да има период от време между храненията не повече от 2,5-3 часа, докато съдържанието на калории постоянно се намалява до изисквана норма. Дневна дозакалории, които частичните хранения позволяват загуба на тегло, прегледите на тези, които губят тегло, се регулират от коридор от 1200-1600 kcal. Не се препоръчва да го намалявате или увеличавате сами, тъй като повишената хранителна стойност на диетата ще доведе до загуба на усилия за отслабване, а намаленото количество ще доведе до паника на тялото и спестяване на калории „в резерв“. В този случай благосъстоянието на човека ще се влоши значително. Слабостта, гаденето, неразположението, безсънието са основните спътници на неправилното изчисляване на калориите и теглото няма да намалее.
От необходимите 5-6 хранения трябва да предвидите 3 за хранене, 2 за леки „закуски“. Любителите на сладкото могат да се насладят само на чаена лъжичка мед или 3-5 сушени плода (сушени кайсии, сини сливи) през първата половина на деня. Плодовете също е най-добре да се ядат преди 15:00 часа. Следобед - само зеленчуци без скорбяла, зелени ябълки (неподсладени сортове) плюс протеинова храна. Размерът на порцията варира от половин чаша до цяла чаша, като трябва стриктно да се спазва. Страхотно за закуска: зеленчуци, кисело мляко, сирена, плодове, ядки, яйца.
Разнообразието е ключово
За да осигурите на тялото достатъчно количество витамини, минерали и естествени фибри, трябва да включите в диетата си зеленчуци, бобови растения, плодове и плодове. Трябва да пиете най-малко един и половина до два литра филтрирана или негазирана минерална трапезна вода на ден, но не я смесвайте с храната, тоест я пийте преди или след хранене. Комбинацията от протеини и позволява дробно хранене за отслабване. Менюто за деня и седмицата трябва да бъде разнообразно и задължително да включва въглехидратни храни (включително плодове) за първата половина на деня, протеини и зеленчуци за втората половина.
При дробно хранене е необходимо да се консумират омега-полиненаситени киселини, за да започне процесът на липолиза (разграждане на мазнините). Те присъстват в много морски дарове, рибено масло, сусам, лен и зехтин. Кокосово масло- лидер сред подобни продукти по отношение на скоростта на стартиране на метаболизма. Когато създавате меню, трябва да дадете предпочитание здравословна храна: плодове, зеленчуци (без скорбяла), качествен протеин (постно говеждо, пилешки гърди, яйца, мляко, извара и др. ферментирали млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб, бобови растения).
Какви храни е най-добре да избягвате, когато ядете често?
Въпреки лоялността на диетата, която позволява частично хранене за отслабване, прегледите на тези, които губят тегло, не препоръчват включването на преработени храни, колбаси, майонеза и кетчуп, мазни, пържени, прекомерно пикантни храни. Също така е необходимо да се откажат от добре познатите „врагове на стройността“: печене, различни сладкарски изделияи бързо хранене.
Тази система ви позволява да комбинирате протеинови и въглехидратни храни в едно хранене, но ако ги ядете отделно, процесът на отслабване ще бъде по-ефективен.
Какви са предимствата на системата за частично захранване?
Благодарение на честото хранене човек не трябва да гладува! Това е единствената техника, която работи под мотото: "Ако искате да отслабнете, яжте!" Вместо инвалидизиращи ограничения, строги забрани и влошаване на благосъстоянието, тя предлага нормализиране метаболитни процеси, общо подобряване на здраветотяло и лесен път към красивото, стройна фигура. В същото време преминаване към дробно хранене за отслабване личен опитописва много момичета като невидими. Постепенното намаляване на приема на калории не ви позволява да страдате от глад, заменяйки храните с повече здрави видовеподобрява функцията на стомашно-чревния тракт, което помага не само да се разделите с излишните килограми, но и да запазите постигнатия резултат. Спортистите използват дробно хранене за рязане - освобождаване от излишните мазнини, като същевременно поддържат и увеличават мускулна маса.
Комбинира ли се дробното хранене с физическа активност?
Това е едно от основните предимства на тази система за отслабване. Частичното хранене е отлично за процеса на сушене. Въпреки бавната загуба на тегло, поради замяната на плътната мускулна тъкан с по-лека мастна тъкан, по време на тренировка обемът на тялото намалява, то става по-изпъкнало и грациозно.
Кой знае всичко за частичното хранене? Съветите на фитнес треньори и спортисти са насочени към намаляване на количеството мазнини в тялото и увеличаване на мускулна тъкан. Невъзможно е да станете културист, като тренирате в домашна фитнес зала или 2-3 пъти седмично във фитнеса, така че не трябва да се страхувате от появата на прекалено тренирани мускули. Но премахнете мазнините от проблемните зони чрез спорт и обща загуба на теглоще бъде лесно.
Примерно меню за частично хранене за деня
В много благодарствени отзиви на тези, които след като отслабнаха, преминаха най-много на дробно хранене здрава система, препоръчително е да включите в закуската някоя от кашите: елда, овесени ядки (сварени във вода) или мюсли с кисело мляко „нула“, сандвич с хляб с трици и нискомаслено сирене, както и плод (портокал или ябълка) . За междинна закуска можете да задоволите глада си с 1-2 зърнени хляба, круша и зелен чайбез захар. За обяд - половин порция (150-200 г) супа в зеленчуков или нискомаслен месен (за предпочитане вторичен) бульон, 100 г варена риба, пилешки гърди, говеждо или телешко месо. Вместо супа може протеинов продуктСервирайте със зеленчукова гарнитура или асорти от зеленчуци и пресни зеленчуци.
Следобед много от отслабващите ядат нискомаслено извара, чай без захар и няколко сушени плода или 20 г ядки. Можете да вечеряте варено, когато ядете на части пилешки гърди(телешко, нетлъсто говеждо, риба, 2 белтъка или заешко месо) с гарнитура или салата от зеленчуци без скорбяла (зеле, краставици). Преди да си легнете, можете да изпиете 0,5-1 чаша "нула" кефир.
29.03.18
Диетолозите предлагат пет хранения на ден, за разлика от диети със строги ограничения.
Хранейки се по този план, няма да чувствате глад и да се сбогувате с излишните килограми, без да страдате. Точно такава трябва да бъде идеалната загуба на тегло без неуспех.
От статията ще научите основните правила за хранене 5 пъти на ден, дали такава диета е ефективна за отслабване и примерно меню за седмицата.
Основните принципи на диетата
Храненето пет пъти на ден не е диета в обичайния смисъл. По-скоро това е система, основана на последователност и умереност в храната.
Препоръчително е да го следвате постоянно, като се приучите да се храните правилно, тъй като една или две седмици от такъв режим едва ли ще доведат до ефект.
Важно е да определите редовни приемни часове за себе си.с 5 хранения на ден: оптимално времеза първата закуска ще бъде 7:00-9:00, втората - 11:00-12:00, обяд - 14:00-15:00, следобеден чай - 16:00-17:00 и вечеря - 19 :00.
Основни изисквания за организиране на пет хранения на ден:
- Пет дози се разпределят равномерно през деня. Яденето на закуска, обяд, вечеря и две допълнителни закуски ще предотврати глада да стане твърде забележим.
- Трябва да ядете на малки порции, докато гладът ви се задоволи, но без да преяждате.
- Храната трябва да бъде разделена според съдържанието на калории: опитайте се да консумирате най-висококалоричните храни преди обяд и оставете зеленчуците, млечните продукти и постното месо за вечерта.
- Диетата трябва да се основава на растителни храни и зърнени храни.
- По-добре е месото и птиците да се приготвят на пара или да се задушат.
- Задължително в дневно менютрябва да присъстват фибри (зеле, ябълки, зърнени храни), храни, съдържащи Омега-3 (риба, орехи).
- Необходимо е да се пие повече течност - това ще помогне за запълването на стомаха и ще ускори отстраняването на токсините и отпадъците от тялото. Освен вода, подходящи напитки са чай, отвара от шипки и нискомаслен кефир.
- Между вечерята и лягането трябва да има интервал, но не по-малко от три часа.
- Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете на ден. За да отслабнете, опитайте се да изберете нискокалорични храни.
Ефект върху тялото
Правилната организация на пет хранения на ден ще помогне не само да се сбогувате с нежеланото тегло. Проблемите със съня и работата ще изчезнат стомашно-чревния тракт , метаболизмът ще се ускори, ще се появи допълнителна енергия.
За изграждане на мускулна маса комбинирайте тази система с активни спортни дейности. Силови тренировкитрябва да се прави три пъти седмично, аеробни - от пет до седем пъти.
внимание! Преди да започнете да преминавате към пет хранения на ден, препоръчително е да се консултирате с гастроентеролог или диетолог и да се запознаете с техните препоръки.
Предимства и недостатъци, противопоказания
Предимства на системата:
- липса на глад;
- разнообразно меню: можете да ядете почти всичко, само в малки количества и в точното време;
- при преминаване към пет хранения на ден стомахът постепенно свиква да получава храна на малки порции и намалява обема си, което елиминира случаите на преяждане в бъдеще.
Системата практически няма недостатъци и противопоказания, но трябва да се помни, че няма диета, която да е еднакво полезна и подходяща за всеки човек. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, наличието на заболявания и съответните ограничения в менюто.
Дробното хранене се счита за правилно, отговарящо на нуждите на тялото. При необходимост системата позволява корекции според нуждите на конкретно лице.
Единственият недостатък- модерен видживотът не винаги ви позволява да се придържате към някаква схема. Липса на време, неудобни условия на работа, стрес, „преяждане“ на сладкиши - всички тези фактори водят до факта, че човек се разпада и отново започва да яде произволно и произволно.
Опитайте да преминете към пет хранения на ден по време на ваканцията, когато имате време и възможност спокойно да планирате всичко, да направите списък с хранителни стоки, меню и да започнете да свиквате с новия стил на хранене.
Когато съставяте седмичното си меню, следвайте тези прости препоръки:
- веднага направете списък с продукти за седмицата, разпределете ги по дни;
- въглехидратите трябва да се консумират за закуска, протеини за вечеря;
- вода, сокове, чай могат да се пият в неограничени количества;
- добавяйте сол и подправки към храната умерено, тъй като солта задържа течност в тялото, а подправките могат да стимулират апетита;
- По-добре е да варите риба или месо, да задушавате или печете, опитайте се да не пържите нищо;
- ако зеленчуците се приготвят като гарнитура, те съставляват по-голямата част от порцията;
- ако като гарнитура се приготвя ориз или елда, обемът им е равен на половината от порцията, поравно с месо или риба.
По-долу е примерно меню за една седмица с пет хранения на ден за отслабване.
| 1-ва закуска | 2-ра закуска | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря | |
| понеделник | Овесени ядки, горски плодове, чай или кафе | Два моркова или салата от моркови и ябълки без захар | Зеленчукова яхния или супа, пилешка яхния | Нискомаслено извара, чай с лимон, плодове | Варено пиле или риба, зеленчукова салата |
| вторник | Нискомаслено извара, банан, чай или кафе | Грейпфрут или портокал | Варен ориз, риба на пара със зеленчуци | Зелени ябълки, чай или отвара от шипки | Печена пуйка, зеленчукова салата |
| сряда | Овесени ядки с лъжица мед, банан, чай с лимон | Грейпфрут, няколко орехи, чай | Зеленчукова супа, кафяв ориз, варена риба | Нискомаслено извара с горски плодове, кафе | Печено нетлъсто свинско, кашкавал, краставица |
| четвъртък | Нискомаслено натурално кисело мляко | Зеленчукова супа, варено телешко, зелен грах, ябълки | Салата от домати и краставици със заквасена сметана, запарка от шипка | Варени скариди или калмари, домат, краставица | |
| петък | Ръжен хляб, сварено яйце, краставица, чай или кафе | Големи грейпфрути или ябълки, ментов чай | Гъбена супа, варено пиле със зеленчукова гарнитура | Запеканка от извара с ниско съдържание на мазнини | Печена риба, зеленчукова яхния |
| Събота | Овесени ядки, варено яйце, чай | Нискомаслено кисело мляко, банан или портокал | Варена елда с телешко, зеленчукова салата, ябълки | Чаша кефир, ябълка или круша | Варена риба със зеленчукова гарнитура |
| неделя | Мюсли, горски плодове или плодове, чай или кафе | Две кивита | Варен кафяв ориз, зеленчукова запеканка с телешко, ябълка | Варени калмари, пресен доматен сок | Рибни котлети на пара, омлет, зеленчукова салата |
За да постигнат фигурата на мечтите си, мъжете и жените предприемат отчаяни стъпки. Те се изтощават с продължително физическа дейности изтощителни диети. Всъщност сред многото начини за отслабване трябва да изберете най-подходящия. Пет хранения на ден за отслабване може да бъде един от тях.
Основни принципи на петкратно хранене за отслабване
Преди да преминете директно към описанието примерно менюпет хранения на ден, има смисъл да опишем основните правила, спазването на които ще ви помогне да направите този метод за отслабване най-ефективен.
Първо.Да речем, че разделяте деня си на пет хранения. Сред тях трябва да се откроят три основни - закуска, обяд и вечеря и две допълнителни: евентуално втора закуска и следобедна закуска. Какво ще бъде допълнителни техникихраната няма значение, важното е да не минават много късно. В същото време категорично не можете да пропуснете трите основни хранения. Те са тези, които казват на тялото ви максимална сумаенергия.
Второ.Следете чувствата си, не трябва да изпитвате глад. Затова разпределете 5 хранения на ден за отслабване равномерно през деня. Например между храненията не трябва да минават повече от 2-3 часа.
трето.Изберете малки порции. Ако вече сте разделили деня си на няколко хранения, тогава трябва да ядете по-малко. Усещането за леко ситост ще бъде полезно.
Четвърто.Опитайте се да разпределите диетата си по такъв начин, че да консумирате най-висококалоричните храни през първата половина. И вече на вечерно времеоставете закуски, салати и нискомаслени млечни продукти.
Пето.По-голямата част от вашата диета трябва да се състои от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Това не означава, че трябва да се откажете от месо или птици. Ако ги сварите или задушите, това ще бъде много по-здравословно за тялото ви, отколкото ако ги запържите.
Шесто.Ако в даден момент сте привлечени от много висококалорични храни, тогава се опитайте да не си давате отпускане и изберете сложни въглехидрати. Яжте например елда или тестени изделия (порцията трябва да е малка).
Седмо.Ежедневната ви диета трябва да включва фибри, които се намират най-вече в ябълките, зелето и зърнените храни.
осмо.Ежедневната ви диета също трябва да включва храни, съдържащи Омега-3, като риба, орехи, зърнени храни или мюсли.
девето.Пийте колкото се може повече течности. Пийте задължително по една чаша сутрин студена водана празен стомах, така че ще се чувствате сити за два до три часа. Също добре дошли зелен чай, домашен плодов сок и нискомаслени ферментирали млечни продукти.
Десето.Опитайте се да планирате храненията си през деня по такъв начин, че последна срещахраната беше не по-късно от 3 часа преди лягане. Важно е! В противен случай въглехидратите и мазнините няма да имат време да се усвоят и ще се отложат в тялото ви, а това вече е наднормено тегло.
Като отделен съвет бих искал да подчертая броенето на калории. Би било добре да си водите специална тетрадка, в която да броите калориите, които приемате на ден/седмица/месец. Както показва практиката, бележник, който отчита калориите, също може да действа като психологически фактор. Ако видите, че има твърде много написано в него за един малък ден, тогава ще помислите добре дали да не ядете нещо друго.
Примерно меню за пет хранения на ден
Разбира се, ако имате познания в областта на храненето, можете да създадете свое собствено меню от 5 хранения на ден за отслабване, като вземете предвид собствените си кулинарни предпочитания. Менюто може и трябва да бъде възможно най-разнообразно. Ето приблизително меню от пет хранения на ден за един ден:
Първото хранене (първата закуска) е чаша прясно изцеден сок, произволен плод или малка чиния пълнозърнеста каша (ако планирате натоварен ден, тогава можете да ядете всичко по-горе за първата си закуска).
Второ хранене (втора закуска):
Вариант 1. Нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове или лека салата.
Вариант 2. Сандвич с хляб и зеленчуци, обезмаслено сиренеили яйце, кафе с мляко без захар.
Трето хранене (обяд): за първото хранене гответе сами зеленчукова супателешко или пилешки бульон, допустими са малки парчета месо, за втория - малко парче варено или задушено месо, или пиле със зеленчуци, за третия - всякакъв десерт, зелен чай или прясно изцеден сок.
Четвърто хранене (следобедна закуска): можете да използвате всякакви съставки, които съставляват първата и втората закуска. Опитайте се да редувате менюто за следобедна закуска всеки ден, докато обядът може да бъде един и същ.
Пето хранене (вечеря): зеленчукова супа (от обяд), зеленчукова или плодова салата. За вечеря можете също да се поглезите с малко парче мъфин или нискокалорична торта с чай или кафе без захар.
Ползи от пет хранения на ден за отслабване
От горното меню вече можете да заключите, че спазването на такава диета не е трудно, дори ако принадлежите към категорията на хората, които наистина обичат да ядат.
Петкратното хранене на ден има много предимства:
- Можете да ядете почти всичко, което сърцето ви желае, само на малки дози и по свое време. Това е несъмнено предимство, тъй като психологическият компонент на човек е следният: това, което винаги искате най-много, е това, което е забранено. И ако знаете предварително, че можете да ядете всичко, тогава изкушението да ядете мазни и нездравословни храни ще бъде малко.
- Петкратното хранене на ден има благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. Всеки знае, че преяждането е опасно различни последствия, по-специално, запек и метеоризъм. И малки порции пет пъти на ден бързо ще бъдат усвоени, усвоени и елиминирани от тялото. Означава, че излишни мазнинии въглехидратите няма да се задържат и да се превърнат в допълнителни килограми.
- Пет хранения на ден могат да бъдат разнообразни и това е основното му предимство. Често за мъжете и жените е особено трудно да спазват диета поради причината, че трябва да ядат насила храна или постоянно да ядат едно и също нещо. Като следвате принципите, описани по-горе, които включват хранене с разнообразни храни, има голям шанс все пак да успеете да отслабнете.
- Ако системно започнете да пиете пет пъти на ден, стомахът ви ще започне да свиква с малки порции. Така той ще намалее по размер и чувството на глад ще ви измъчва много по-рядко и не толкова силно, колкото преди.
- Малките порции подобряват метаболизма в организма. Следователно мазнините и въглехидратите ще бъдат изхвърлени почти веднага след приема.
Ако сте планирали специално събитие, което изисква това, от което се нуждаете възможно най-скороЗа да отслабнете, тогава, като опция, можете да пиете специални коктейли. Трябва да ги използвате по същия начин 5 пъти на ден. Разбира се, ако въведете една от следните напитки в диетата си, тогава обемът на вашата диета ще бъде значително намален.
Примерни рецепти за коктейли за пет пъти отслабване
Ягодово бананово смути. За приготвянето ще ви трябва блендер. Смесете в него 2-3 малки банана, 6-7 големи ягоди и нискомаслено кисело мляко. Можете също така да добавите малко прясно изцеден цитрусов сок в блендера.
След това ще ви трябват ленени семена. Добавете ги към получената смес и отново разбъркайте добре в блендер. Налейте смутито в чаши и оставете напитката да се накисва за 10-15 минути. Трябва да се консумира студено, така че можете да добавите няколко парчета лед.
Смути от лайм и моркови. Съгласете се, това е странна комбинация, но е много здравословна и нискокалорична. Нарежете морковите на малки филийки. Направете прясно изцеден сок от други моркови. Лимонът се нарязва на ситно и се приготвя лимонов сок, както и малки парченца вар.
Смесете добре всички съставки в блендер, след това разредете получената заквасена сметана и разбъркайте всичко отново. Смутито е готово за пиене. Той е много питателен и затова може да служи като самостоятелно ястие.