Nagdurusa ka ba sa pananakit ng kasukasuan, mga problema sa puso, stress, depresyon o labis na katabaan? Dahil ayon sa Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise, ang paglalakad ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng lahat malalang sakit. Sa katunayan, karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay pipili ng isang mabilis na paglalakad sa pagtakbo, dahil ito ay isang mababang-stress na ehersisyo na banayad sa puso at mga kasukasuan. Magbasa pa, at matututuhan mo ang 20 katangian kung paano nakakaapekto ang paglalakad sa iyong kalusugan kung gagawin mo ito araw-araw - at sige, 8 o 80 ka man!
1) Ang 45 minutong paglalakad ay makakatulong na palakasin at palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at likod at maiwasan ang pagkawala masa ng kalamnan 2) Ang 30 minutong pang-araw-araw na paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong metabolismo at magkaroon ng lean muscle mass.
1. Pinapalakas ang Kalusugan ng Puso
Ang paglalakad ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Iniulat ng mga siyentipiko sa Ireland na ang paglalakad - pinakamahusay na pagsasanay para sa mga indibidwal na namumuno laging nakaupo na imahe buhay, lalo na para sa mga matatanda, upang mabawasan ang panganib ng puso at mga sakit sa vascular. Sa isa pang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Geriatrics Society, kinumpirma ng mga mananaliksik na ang mga lalaki at babae na 65 taong gulang at mas matanda na naglalakad ng hindi bababa sa 4 na oras sa isang linggo ay may mas mababang panganib ng cardiovascular disease. Kaya huwag kalimutang maglakad nang hindi bababa sa 4 na oras sa isang linggo upang maiwasan ka ng stroke at iba pang mga problema sa puso.
2. Nagsusulong ng pagbaba ng timbang
Ang paglalakad ay isang magandang ehersisyo para mawalan ng timbang at napakabisa kaya mahirap isipin. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang eksperimento kung saan ang mga pasyenteng napakataba ay naglalakad sa isa't isa (isang konsepto na tinatawag na "walking bus") kung saan sila karaniwang nagpupunta sa lungsod pampublikong transportasyon. Pagkatapos ng 8 linggo, ang mga sukat ng timbang ay kinuha at ito ay natagpuan na higit sa 50% ng mga kalahok ay nabawasan ng average na 5 pounds. Maaari mo ring isipin na magandang ideya na maglakad doon at pabalik sa halip na sumakay sa kotse.
3. Kinokontrol ang presyon ng dugo
Ang paglalakad ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo. Mga mananaliksik mula sa medikal na unibersidad Ang Wakayama, Japan, ay nagsagawa ng isang eksperimento sa mga indibidwal na may katamtamang hypertension kung saan 83 mga pasyente ang naglalakad ng 10,000 hakbang araw-araw sa loob ng 12 linggo. Sa pagtatapos ng 12 linggo nagkaroon sila ng makabuluhang pagbawas presyon ng dugo, pati na rin ang pagpapabuti ng pagtitiis. Kahit na ang 10,000 hakbang sa isang araw ay lampas sa iyong kakayahan, ang paglalakad nang hindi bababa sa 60 minuto bawat araw ay tiyak na makikinabang sa iyong presyon ng dugo.
Alamin ang higit pa nang hindi gumagamit ng mga pharmaceutical na gamot.
4. Lumalaban sa cancer
Ang kanser ay kumitil ng higit sa isang milyong buhay. Ang isa sa mga sanhi ng cancer ay isang laging nakaupo, at dito makakatulong sa iyo ang paglalakad. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw, maaari mong bawasan ang timbang ng katawan at alisin ang ilang kilo ng taba, at sa gayon ay mabawasan ang panganib ng kanser. Lumalabas na hindi na kailangang mag-alinlangan kung ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa mga sumasailalim sa paggamot sa kanser, dahil lumalambot ito side effects chemotherapy. Maaari rin nitong bawasan ang panganib ng kanser sa suso.
5. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo
Maniwala ka man o hindi, ang paglalakad ay maaaring maging mas matalino sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong utak ng kinakailangang dami ng oxygen at glucose, na tumutulong sa paggana nito nang mas mahusay. Pinabababa rin nito ang mga antas ng LDL cholesterol, na bumabara sa mga arterya, na nagpapataas ng panganib ng stroke. Kaya, ang sirkulasyon ng dugo, utak at paggana ng cell ay napabuti.
6. Binabawasan ang panganib ng diabetes
Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa isang exponential na pagtaas sa isa sa mga pinaka-karaniwang sakit - diabetes. Para sa mga taong may type 2 na diyabetis, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang pagkuha ng 3,000 hanggang 7,500 na hakbang sa isang araw, kakaunti ang pag-upo, at pagiging mas aktibo sa pangkalahatan. Ang paglalakad araw-araw ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na kung saan ay makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng type 2 diabetes.
7. Nagpapalakas ng buto
Sa edad, ang mga buto ay nagiging mas marupok. Gayunpaman, may magandang balita: ang mga pang-araw-araw na paglalakad ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga ito. Pinipigilan ng low-stress exercise na ito ang pagkawala ng density tissue ng buto, kaya binabawasan ang panganib ng osteoporosis, bali at pinsala. Dahil ang mga buto ay ang pundasyon ng katawan, mas malakas at malusog na buto ibig sabihin magandang postura, pagtitiis at balanse. Ang paglalakad ay maaari ring maiwasan ang arthritis at mapawi ang kaugnay na sakit.
8. Nagpapalakas ng mga kalamnan
Sa edad, ang isang tao ay nawawalan lamang ng buto, kundi pati na rin ang mass ng kalamnan. At dito rin, makakatulong sa iyo ang paglalakad, dahil pinapalakas at pinapalakas nito ang mga kalamnan, at pinipigilan din ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Regular na paglalakad maaaring palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga binti at likod.
Ang mahinang panunaw ay maaaring humantong sa kawalan ng ginhawa sa bituka, bloating, constipation, diarrhea at kahit colon cancer. Kaya, napakahalaga na panatilihing maayos ang iyong digestive system. Upang gawin ito, kailangan mo hindi lamang upang bumuo ng malusog na gastronomic na mga gawi, inumin mas madaming tubig, ngunit regular ding maglakad. Ang paglalakad pagkatapos kumain ay kahanga-hanga. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at makakatulong din sa pagtunaw ng pagkain.
10. Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
Ang immune system ng katawan ay dapat palaging gumana ng maayos upang labanan ang impeksyon, sakit at kamatayan. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong immune system. Ang paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyong maging aktibo. immune cells, tulad ng mga B cells, T cells at natural killer cells. Pinasisigla nito ang mas mabilis na produksyon ng pagpaputi mga selula ng dugo, na nagpapahintulot sa katawan na mabawi nang mas mabilis.
Ang dementia o demensya ay isang kondisyong neurological na nailalarawan sa unti-unting pagkawala ng memorya at mga pag-andar ng pag-iisip. Sa paglipas ng panahon, maaari itong mag-alis sa iyo ng pagkakataong gawin ang mga gawaing bahay at ganap kang umasa sa iba. Ang paglalakad sa katamtamang bilis araw-araw ay makakatulong na maiwasan ang dementia, mapabuti ang memorya at gawing mas kumpiyansa ang mga matatanda.
12. Pinapataas ang kapasidad ng baga
Ang paglalakad ay maaari ring mapataas ang kapasidad ng baga. Kapag naglalakad ka, mas maraming oxygen ang nalalanghap mo kumpara kapag nagpapahinga ka. Ang pagtaas ng palitan ng oxygen at carbon dioxide ay maaaring makaapekto sa kapasidad ng baga, na nag-aambag din sa pagtitiis at kakayahang mag-ehersisyo. Ang pinakamagandang bagay sa lahat ng ito ay hindi mo na kailangang tumakbo para gawin ito. Ang kailangan mo lang gawin ay maglakad sa isang average na bilis ng 60 minuto (may mga pahinga, siyempre!).
13. Pinapabagal ang pagtanda
Ang isang pag-aaral ng 17,000 Harvard graduates natagpuan na ang mga mag-aaral na naglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga nakaupo. Ang paglalakad ay minsan ay nauugnay sa pag-activate ng enzyme telomerase, na responsable para sa pagpapanatili ng integridad ng DNA at mahalagang salik sa kurso ng pagtanda, ngunit ang paglalakad sa anumang kaso ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga problema na nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad sa organismo.
14. Tumutulong sa paggawa ng bitamina D
Ang paglalakad sa umaga ay isang magandang pagkakataon para sa katawan na makagawa ng bitamina D. Ito ay napakahalaga para sa malakas na buto, pinipigilan ang kanser, multiple sclerosis at type 1 diabetes. Kaya Ang pinakamahusay na paraan singilin ang iyong sarili dito - lumabas at maglakad ng 10-15 minuto sa araw ng umaga, nang hindi nababahala na ang katawan ay masasaktan.
Matuto pa tungkol sa at kung paano ito makukuha sa sapat na dami.
15. Nakakatanggal ng stress
Ang paglalakad ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, na nagbibigay naman ng mga selula ng oxygen at sustansya. Pinasisigla din nito ang mga receptor sistema ng nerbiyos s at binabawasan ang produksyon ng mga stress hormone. Ang regular na paghinga habang naglalakad ay makakatulong din sa iyo na makayanan ang pagkabalisa.
16. Pinapataas ang iyong kalooban
Sa ilang siyentipikong pananaliksik Ang mga siyentipiko ay nagtalo sa pabor sa ideya na ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na maiwasan ang depresyon. Ang paglalakad ay lubos na inirerekomenda ng mga doktor at psychiatrist bilang isang paraan upang mapabuti ang iyong kalooban. Kaya, kung nalulungkot ka o nalulungkot, maglakad-lakad, kumuha ng sariwang hangin, alamin kung gaano ito kapaki-pakinabang - at gaganda ang iyong pakiramdam.
17. Nagpapabuti ng memorya
Natuklasan ng mga siyentipikong Hapones na ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa memorya ng mga matatandang pasyente. Pisikal na ehersisyo makatulong na palakihin ang laki ng hippocampus, habang binabawasan ito ng isang laging nakaupo, na humahantong sa pagkawala ng memorya. Subukang maglakad araw-araw, ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong memorya.
18. Nagpapataas ng produktibidad
Ang regular na paglalakad ay maaari ring gawing mas aktibo at masigla. Ito, sa turn, ay maaaring mapataas ang iyong pagiging produktibo. Ang paglalakad ay mabuti para sa lahat, maging ito sa paaralan, trabaho, memorya, flexibility o pagtugon sa iba't ibang stimuli - lahat ng ito ay magbabago para sa mas mahusay.
19. Nagbibigay ng malikhaing tulong
Makakatulong sa iyo ang paglalakad kapag natigil ka sa pagiging malikhain. Papatahimikin nila ang iyong mga ugat at i-relax ang iyong utak. Kapag naglalakad ka, hindi ka pinipilit ng mga deadline o ang pangangailangan na masiyahan ang inaasahan ng ibang tao. Tinutulungan ka nitong magsimulang mag-isip nang madiskarteng at ayusin ang lahat. Kaya kung ikaw ay naipit sa anumang problema, maglakad-lakad!
20. Tinutulungan kang magkaroon ng mga bagong kakilala
Ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga bagong kakilala at, marahil, mga bagong kaibigan na magbibigay-inspirasyon sa iyong maglakad araw-araw, dahil gugustuhin mong makilala silang muli. Maaari ka ring pumunta sa mga social event. Sa pagtatapos ng araw, sisingilin ka ng positibong enerhiya at kapayapaan.
Malinaw sa listahang ito na ang paglalakad ay kapaki-pakinabang at maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa maraming paraan, ngunit anong mga paghahanda ang kailangan mong gawin upang simulan ang paglalakad araw-araw? Alamin natin kung ano ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo.
Ano ang kailangan mo para magsimulang maglakad?
Upang magsimulang maglakad, kailangan mo ng ilang pangunahing bagay. Narito ang listahan:
- Panglakad na sapatos
- Komportableng damit
- Isang bote ng tubig at isang energy bar para sa mahabang paglalakad
- Kung magpasya kang maglakad papunta sa opisina, magsuot ng damit pang-opisina at isang pares ng komportableng sapatos na maaari mong palitan habang nasa trabaho.
- Kapote
- Ang pagganyak ay talagang kailangan kahit man lang sa unang 5 araw.
Sa ibaba ay matututunan mo kung paano manatiling motibasyon sa paglalakad araw-araw.
Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa sinumang tao, anuman ang kasarian at edad. Mahalagang matukoy kung anong rate ng puso ang magiging normal kapag naglalakad, at kung anong rate ng puso ang kailangan mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay at katayuan sa kalusugan.
Para sa isang kumpletong malusog na buhay kailangang gumalaw ang isang tao. Kapag naglalakad, ang mga kumplikadong neurophysiological at biomechanical na proseso ay inilunsad, ang pinagsamang gawain na nakakaapekto sa buong katawan sa isang malusog na paraan. Kapag nagsasanay sa paglalakad ng karera, halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti ay kasangkot, na nagpapalakas sa buong katawan at may positibong epekto sa pulso ng isang tao.
Paano nakakaapekto ang paglalakad sa iyong rate ng puso?
Kapag naglalakad, ang mga binti ay gumagalaw sa tatlong eroplano: pahaba, patayo at nakahalang, at mas mabilis ang paglalakad ( pinag-uusapan natin hindi tungkol sa pagtakbo, ngunit tungkol sa paglalakad), mas malaki ang saklaw ng mga vertical na paggalaw, mas matindi ang mga kalamnan na gumagana at mas mabilis ang pagkonsumo ng enerhiya. Sa aktibong paglalakad, ang sirkulasyon ng dugo ay mas matindi na isinaaktibo, ang lahat ng mga organo ay pinayaman ng oxygen na may nabagong lakas at ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis.
Patuloy na naglalakad sariwang hangin mapabuti ang kagalingan at palakasin ang immune system ng isang tao sa anumang edad. Ang paggana ng cardiovascular, respiratory at sistema ng mga kalamnan. Sa regular na pagsasanay ng race walking, ang mga kalamnan ng katawan ay aktibong gumagana, na humahantong sa pinabuting sirkulasyon ng dugo at may positibong epekto sa paggana ng puso, na pinapanatili ang pulso na normal.
Ang pulso ay bumalik sa normal pagkatapos ng paglalakad sa karaniwan sa loob ng 10-15 minuto, depende sa intensity at tagal ng paglalakad. Kung pagkatapos maglakad ay nararamdaman mo palpitations, ang pulso rate ay tumalon at hindi huminahon, kung gayon ito ay isang malinaw na tanda ng pagkakaroon ng sakit.
Ang isang aktibong paglalakad ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang varicose veins at alisin ang mga lason sa katawan. Habang naglalakad, nasusunog ang mga taba. Sa 15 minuto ng mabilis na paglalakad, 100 kcal ang nawala.
Habang may klase paglalakad sa kalusugan kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso, kailangan mong malaman kung ano ang dapat na normal upang hindi ma-overload ang iyong katawan ng hindi kinakailangang stress. Pagkatapos ng lahat, ang pagbaba o pagtaas ng rate ng puso sa iba't ibang mga sakit ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng katawan. Samakatuwid, partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa therapeutic walking, at hindi tungkol sa pagtakbo.
Normal sa mga babae
Ang mabilis na paglalakad ay itinuturing na pinaka banayad na isport. Ang paglalakad ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan; pagsasanay sa lakas, ang puso at mga daluyan ng dugo ay hindi tumatanggap ng biglaan at mapanganib na pagkarga.
Para sa mga kababaihan na may mga sakit ng cardiovascular, respiratory, endocrine, nervous system at mga karamdaman ng musculoskeletal system, ang isang mabilis na hakbang ay kapaki-pakinabang at ligtas para sa kalusugan.
Ang normal na rate ng puso sa mga kababaihan na may edad na 25 hanggang 35 taon ay dapat na mula 60 hanggang 100 beats bawat minuto. Ang pagkakaibang ito sa mga indikasyon ay nauugnay sa pisyolohiya ng bawat babae, ang pagkakaroon ng iba't ibang sakit.
Ang normal na rate ng puso kapag naglalakad sa mga kababaihan ay dapat na mula 100 hanggang 120 beats bawat minuto:
- Ang 100 beats bawat minuto ay itinuturing na normal at nagpapahiwatig na ang babae ay nasa mabuting pisikal na kondisyon.
- Nilinaw ng 120 beats na kailangan mong sanayin ang iyong katawan nang mas madalas, dagdagan ang oras ng paglalakad at ang intensity ng paglalakad.
Dapat balanse, at sa paglipas ng panahon ang babae mismo ay mauunawaan kung ano maximum load kaya niyang ibigay sa kanyang katawan.
Kapag naglalakad (hanggang 200 beats), sinasabi nila na overloading mo ang iyong katawan. Ito ay hindi malusog at kahit na nagdudulot ng panganib sa kalusugan. Mag-ingat at alagaan ang iyong kalusugan, siguraduhin na bawasan ang oras at bilis ng paglalakad, subukang huminga ng malalim, na nagpapahintulot sa iyong pulso na huminahon.
Normal sa mga lalaki
Ang pag-unlad ng teknolohiya at ang ating sibilisasyon ay humantong sa katotohanan na ang karaniwang tao ay nagsimulang gumalaw nang mas kaunti. Ang kompyuter, pagkagumon sa Internet, personal na sasakyan at laging nakaupo sa pamumuhay ay humantong sa katotohanan na maraming lalaki ang may mga problema sa kalusugan, at ang normal na tibok ng puso ay matatagpuan lamang sa mga kabataang nagmamaneho. malusog na imahe buhay.
Ang normal na rate ng puso kapag naglalakad sa mga lalaki mula 25 hanggang 40 taong gulang ay dapat na mga 100 beats bawat minuto. Ang mga indicator ay bahagyang mas mataas o bahagyang mas mababa ay hindi kritikal. Kung ang paglalakad na may pulso na 120–130 ay hindi nagdudulot ng igsi ng paghinga, matinding pagkapagod, pagkahilo, pangingilig sa bahagi ng puso at sa pangkalahatan ay normal ang pakiramdam, pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy ang mga paglalakad sa sports na may mga naturang tagapagpahiwatig nang walang panganib sa iyong kalusugan.
Pakitandaan: "Maaaring magbago ang tibok ng puso dahil sa pagtaas ng ehersisyo o edad."
Sa mga lalaking may sakit ng cardio-vascular system Ang rate ng pulso ay maaaring mas mataas kaysa sa itinatag na mga pamantayan. Ang regular na pagsasama ng pisikal na pagsasanay sa paglalakad ay maaaring humantong sa mataas na rate ng puso V normal na kondisyon. Ang paglalakad ay lalo na inirerekomenda para sa mga lalaking may pelvic disease, dahil ang paglalakad ay nakakapag-alis ng kasikipan sa lugar na ito.
Karaniwan para sa mga matatandang tao
Ang mahabang paglalakad ay mahalaga para sa mga matatandang tao. Ang sport na ito ay hindi kayang maglagay ng maraming stress sa katawan, ngunit may positibong epekto dito sa pangkalahatan, kaya ang paglalakad ng isang oras sa isang araw sa mabilis na bilis ay maaaring magamit para sa halos anumang sakit sa katandaan.
Ang paglalakad ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang may sakit:
- musculoskeletal system;
- ng cardio-vascular system;
- hypertension;
- para sa mga sakit sa somatic.
Ang paglalakad ay inireseta ng mga doktor sa halos lahat ng matatandang higit sa 60 taong gulang.
Ang pamamaraang ito sa paglalakad ay kadalasang ginagamit ng mga matatandang tao dahil ito Nordic na paglalakad, ang load sa hip joints ay makabuluhang nabawasan at rehiyon ng lumbar. Sa mga normal na kondisyon, mayroong isang malakas na pagkakaiba-iba sa rate ng puso sa mga matatandang tao: mula 60 hanggang 180 beats bawat minuto. Muli, ito ay dahil sa pagkakaroon ng iba't ibang sakit at karamdaman ng katawan. Ang mga matatanda ay kailangang lumipat upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mababad ang lahat ng mga organo ng oxygen. Maipapayo na magsimulang maglakad nang may maikling lakad - mga 15 minuto sa mabilis na lakad. At habang tumataas ang load, dagdagan ang oras.
Normal na tagapagpahiwatig Ang bilis ng pulso kapag mabilis na naglalakad sa isang matatandang tao ay itinuturing na mula 110 hanggang 120 beats bawat minuto. Sa mga pasyente ng hypertensive at mga pasyente sa puso, maaaring tumaas ang pulso. Habang naglalakad, napakahalaga na gawing normal ang iyong paghinga: mas mahusay na lumipat sa parehong bilis, ginagawa malalim na paghinga at humihinga. Maaari kang magsimula sa malusog at nasusukat na paglalakad at huwag magdahan-dahan hanggang sa oras na para sa mga ehersisyo sa paglalakad. Maipapayo na ayusin kaagad ang bilis ng paglalakad. Bukod sa mga prosesong pisyolohikal Ang pang-araw-araw na paglalakad ay nakakatulong na gawing normal ang pagtulog, mapabuti kalusugang pangkaisipan, dagdagan ang kaligtasan sa sakit at pagtitiis.
Norm para sa mga bata at kabataan
Napakahalaga para sa mga bata na lumipat, dahil ang labis na enerhiya ay kailangang pumunta sa isang lugar. Katawan ng mga bata gumagana nang mas intensive kaysa sa isang may sapat na gulang at metabolic proseso ang parehong nangyayari sa isang pinabilis na bilis.
Ang mabilis na paglalakad ay isang mahusay na paraan para maalis ng isang bata ang labis na enerhiya. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan.
Ang pang-araw-araw na dosed na paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa mga batang may mga sakit:
- kagamitan sa paghinga;
- cardiovascular;
- kinakabahan;
- panunaw;
- musculoskeletal system.
At para sa ganap na malusog na mga bata, ang paglalakad sa sariwang hangin sa mabilis na bilis ay walang alinlangan na makikinabang sa kanila.
Ang normal na rate ng puso ng isang bata mula 3 hanggang 6 na taong gulang ay dapat na mula 90 hanggang 110 na mga beats bawat minuto.
Paano nakatatandang bata nagiging mas mabagal ang tibok ng kanyang puso.
Halimbawa, sa mga batang 8-10 taong gulang ang pulso ay dapat na nasa average mula 85 hanggang 90 na mga beats bawat minuto, at sa mga bata na higit sa 12 taong gulang - mula 70 hanggang 75 na mga beats. Ang rate ng puso ay makabuluhang nagbabago kapag naglalakad, tulad ng nasabi na natin, sa panahon ng pisikal na aktibidad ang dugo ay nagsisimulang mag-bomba nang mas aktibo sa pamamagitan ng mga ugat.
Espesyal na atensyon Kapag binibilang ang bilang ng mga tibok ng puso, dapat mong bigyang pansin ang dalas ng mga tibok, pati na rin ang kanilang ritmo.
Pinakamababang tagapagpahiwatig pulso habang paglalakad ng karera o pagtakbo sa mga bata ay kinakalkula gamit ang formula:
X = ((220 - Y) - Z) * 0.5 + Z
Kung saan ang halagang "Y" ay ang edad ng bata. Ang "Z" ay ang iyong tibok ng puso isang minuto bago ka magsimulang maglakad. "X" ang sagot na matatanggap mo kapag nagkalkula.
Mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at pisikal na aktibidad. Kung mas mahaba at mas matindi ang hakbang, mas tataas ang iyong tibok ng puso.
Katamtaman normal na pulso sa mga batang wala pang 10 taong gulang kapag naglalakad, dapat itong mula 110 hanggang 180 beats kada minuto. Muli, maaaring mag-iba ang data na ito depende sa kalusugan at pisikal na fitness ng bata. Kung ang bata ay malusog, kung gayon siya tumaas na pagganap 10 minuto pagkatapos ng paglalakad dapat kang bumalik sa normal. Kung ang pulso ng iyong anak ay hindi huminahon sa loob ng mahabang panahon pagkatapos ng aktibong paglalakad o ang dalas ng beat nito ay hindi maindayog, siguraduhing sumailalim sa pagsusuri sa ECG upang makakuha ng eksaktong transcript rate ng puso.
Mga bata sa pagdadalaga Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang din para sa mga kabataan. Mahigit sa kalahati ng araw, ang kategoryang ito ng mga tao ay gumugugol ng isang laging nakaupo, habang pumapasok sila sa mga paaralan at iba pa mga institusyong pang-edukasyon. Ang tibok ng puso kapag naglalakad sa pagitan ng edad na 15 at 20 ay itinuturing na normal sa hanay mula 75 hanggang 140 na beats bawat minuto.
Ang mga tagapagpahiwatig ay nag-iiba kung may mga sakit o pisikal na patolohiya na maaaring makaapekto sa pagbabasa ng rate ng puso.
Ang ilang mga kabataan ay naniniwala na ang pagtakbo ay mas epektibo kaysa sa paglalakad, ngunit ito ay hindi totoo.
Ayon sa mga doktor na kwalipikado sa larangan ng malusog na pamumuhay, ang aktibong isang oras na paglalakad na may malalim na paghinga ay may parehong epekto. positibong epekto, kapareho ng kalahating oras na pagtakbo.
Mahalagang tandaan na kapag tumatakbo nang may tumaas na pagkarga, gumagana ang lahat ng mga organo ng tao, at kapag mabilis na naglalakad, balanse ang pagkarga. Ito ay sa isang mabilis na hakbang na dapat mong simulan upang sanayin ang katawan kaagad ay hindi inirerekomenda.
Kakatwa, ngunit ang pang-araw-araw na paglalakad ay may malaking papel sa buhay ng bawat tao. Ang katotohanang ito ay mahirap pagtalunan, ngunit hindi laging posible na mapagtanto ang lahat ng iyong mga hangarin.
Araw-araw tayong gumigising upang ayusin ang ating katawan upang hindi matakot ang ating mga kasamahan sa trabaho sa ating inaantok na hitsura. Sa maikling panahon, kailangan mong bigyang pansin ang paghahanda ng almusal, pagligo, pagtitipon ng iba pang miyembro ng pamilya at iba pang hindi masyadong umaga na gawain.
Paano mo mapag-uusapan ang tungkol sa mga ehersisyo o himnastiko kung kakaunti na lang ang natitira mong oras para sa iyong sarili? Ang buong araw ng trabaho ay abala sa ilang uri ng negosyo, at samakatuwid simpleng paglalakad ay tila makalangit na kasiyahan. Maaari mong isipin na ang lunch break ay para sa... pisikal na Aktibidad, ngunit wala ito doon. At pagkatapos ng trabaho, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga at kaginhawaan sa bahay. Naghihintay ang pamilya sa bahay, at marami pa ring hindi malulutas na alalahanin sa hinaharap.
Saan magsisimula?
Ang isang personal na kotse ay napaka-maginhawa sa modernong ritmo ng buhay. Ang oras na ginugol sa paglalakbay mula sa bahay patungo sa trabaho ay itinuturing na mas komportable. Sa pamamagitan ng pag-save ng mahalagang oras, maaari kang gumugol ng mas maraming oras kasama ang iyong pamilya, ngunit ang pag-iisip ng pagbisita sa gym ay hindi pa rin lumalabas. Bilang karagdagan, ang mga klase sa gym ay hindi kasing mura na tila sa unang tingin.
Tila walang paraan sa kasalukuyang sitwasyon. Mayroong palaging isang PERO na hindi dapat kalimutan: sino ang nagsasabing hindi pinakamagandang lugar para sa pagsasanay kaysa sa mga mamahaling fitness club? Ang paglalakad ay isang mahusay na alternatibo na palaging nananatili sa isang tao.
Kung napakaraming paksang pag-uusapan, ano ang pakinabang ng paglalakad? Upang magsimula, ang tatlong kilometrong paglalakad lamang ay binabawasan ang posibilidad ng napaaga na kamatayan nang maraming beses. Ang ganitong mga konklusyon ay nakuha ng mga Amerikanong siyentipiko na nag-aral ng kalusugan ng higit sa 8,000 lalaki sa loob ng sampung taon.
Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral sa Espanyol, na nag-aalala sa pagkalkula ng mga benepisyong pang-ekonomiya ng pagbabawas ng mga rate ng namamatay, natagpuan na ang tungkol sa 77% ng mga lalaki at 68% ng mga kababaihan ay hindi nakakatugon sa pamantayan. pisikal na Aktibidad. Kapansin-pansin na 16% ng mga lalaki at 14% ng mga kababaihan ay maaaring gumawa ng kanilang quota sa pamamagitan ng pagpapalit ng kanilang karaniwang maikling sasakyan/pampublikong paglalakbay sa pamamagitan ng simpleng paglalakad.
Ipinakita ng pag-aaral na ang gayong simpleng kapalit ay makakatipid ng hanggang 100 lalaki at 80 buhay ng kababaihan. Kabalintunaan man ito, ang mga benepisyo ng paglalakad para sa estado ay sinusukat sa daan-daang milyon. Ang mga domestic na doktor ay nagbabahagi ng pananaw na ito, na nagpapatunay sa katotohanan na ang regular na pisikal na aktibidad ay nagbibigay sa buhay ng karagdagang tulong. Ang isang tao ay nagiging mas malusog, nagpapahaba ng kanyang buhay.
Pagiging malusog
Tulad ng ipinakita ng mga resulta medikal na pananaliksik, ang mga sakit ng cardiovascular system ay nangunguna sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan sa populasyon. Ang problemang ito ay nakakaapekto sa mga umuunlad at umuunlad na bansa. Sisihin ang lahat - mataas na konsentrasyon kolesterol sa dugo, na humahantong sa mabilis na pag-unlad ng atherosclerosis.
Ang pang-araw-araw na paglalakad ay nakakatulong na bawasan ang konsentrasyon ng "masamang" kolesterol (low-density lipoproteins), pagtaas ng antas ng high-density lipoproteins.
Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sarili na maglakad ng hindi bababa sa 40-60 minuto araw-araw, maaari mong makabuluhang bawasan ang epekto ng low-density lipoproteins sa katawan. Ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease ay makabuluhang mababawasan.
Ang mga pakinabang ng paglalakad ay dahil din sa katotohanang binabawasan nito ang posibilidad na magkaroon Diabetes mellitus ang pangalawang uri ng ilang beses. Kahit na ang mga taong may ganitong kondisyon ay maaaring gumawa ng makabuluhang pag-unlad sa pamamagitan ng pagdadala ng kanilang balanse sa asukal sa dugo sa loob ng isang katanggap-tanggap na saklaw.
Gumaan na tayo
Ang paglalakad ay hindi lamang isang kaaya-ayang ehersisyo. Nakakatulong ito na mapanatili ang timbang ng katawan sa parehong antas. 2000 hakbang lang araw-araw ay makakatulong na panatilihin ang iyong timbang sa parehong antas. Ang paglalakad lamang ng 1.5 - 2 kilometro sa isang araw, ang katawan ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga, na gumagastos ng naipon na mga calorie.
Kung maliit ang iyong lungsod na tinitirhan, maaari kang mag-eksperimento nang kaunti sa pamamagitan ng pagkalkula ng distansya mula sa iyong tahanan patungo sa iyong lugar ng trabaho. Lakad sa umaga magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan.
Ngunit hindi ka dapat huminto sa kalahati, dahil ang lahat ng mga pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay darating pa. Kung ang 2000 na hakbang sa umaga ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang timbang, kung gayon ang isang katulad na pamamaraan sa gabi ay hahantong sa pagbaba ng timbang, ano ang maaaring maging mas madali?
Bakit nagiging ganito? positibong epekto sa katawan ng tao? Ang katotohanan ay ang ordinaryong paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang halos buong frame ng kalamnan. Hindi lamang ito nagreresulta sa pagkawala ng mga naipon na calorie, ngunit nagpapabuti din sa pag-andar ng cardiovascular system.
Siyempre, hindi mo dapat asahan ang imposible mula sa isang tao. Ang simpleng paglalakad ay malamang na hindi humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, kailangan mong bigyang pansin ang iba pang mga aspeto:
- diyeta;
- araw-araw na bilang ng mga naglo-load;
- iba pang uri ng aktibidad, atbp.
Siyempre, ang 4,000 na hakbang ay magiging isang magandang simula sa pagkamit ng katawan ng iyong mga pangarap, ngunit hindi ka dapat tumuon lamang sa kanila. Ang World Health Organization ay nagbibigay ng mga rekomendasyon nito sa bagay na ito: upang masakop ang pinakamababang pangangailangan ng motor ng isang residente ng lungsod, aabutin ito mula 6,000 hanggang 10,000 hakbang. Sa modernong ritmo ng buhay, ito ay halos imposibleng gawin, ngunit dapat tayong patuloy na magsikap para sa gayong mga pigura.
Nagiging mas matalino at mas masaya
Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral na nagtatag ng katotohanan na ang apatnapung minuto ng pang-araw-araw na paglalakad ay nagpapataas ng antas ng aktibidad ng pag-iisip sa mga taong tumawid sa threshold ng 60 taon. Ang katotohanan ay ang isang mabilis na paglalakad ay nakakatulong na mapawi ang stress mula sa gulugod at mapabilis din ang daloy ng dugo.
Sa huli, mas maraming oxygenated na dugo ang dumadaloy sa utak, na napakahalaga para sa normal na paggana ng cortex. Bilang karagdagan, ang mabilis na paglalakad ay may positibong epekto sa katawan ng tao, lalo na sa mga istruktura ng utak. Sa hippocampus (ang sentro na responsable para sa memorya at mga emosyon), mayroong isang makabuluhang pagbagal sa pagkamatay ng cell.
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay nauugnay sa "kagalakan ng kalamnan." Ang pakiramdam na ito ay lilitaw kaagad pagkatapos magsagawa ng ilang mga pagsasanay mula sa ikot ng pagsasanay. Madaling maramdaman ito; upang gawin ito, kailangan mong lumabas at maglakad nang mabilis sa iyong lugar ng trabaho. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong umaga sa ganitong paraan, maaari kang umasa magandang kalooban sa buong araw.
Ngunit hindi natin dapat kalimutan na ang nerbiyos ng sinumang tao ay hindi gawa sa bakal; Ang mga pag-atake ng isang hindi magiliw na kasamahan o isang galit na amo ay na-neutralize sa pamamagitan ng isang mabilis na paglalakad. Sa unang sulyap, ito ay tila isang kakaibang paraan upang harapin ang mga salungatan, ngunit kailangan mo lamang itong subukan nang isang beses at mauunawaan mo ang lahat. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, Mga negatibong kahihinatnan Ang mga antas ng stress ay hindi pantay sa mga taong nangunguna aktibong larawan buhay, kasama ang mga laging nakaupo,
Mura at masayang paraan
Hindi mo nais na abalahin ka ng mga problema sa gulugod sa murang edad? Walang pera para sa mga mamahaling gym? Palaging may paraan, kailangan mo lang umalis ng bahay ng isang oras nang maaga, magsuot ng komportableng sapatos at magtrabaho sa isang masayang bilis.
Kung ang gayong pagkarga sa katawan ay tila napakalaki, maaari kang gumamit ng pampublikong sasakyan sa daan pabalik. Para sa sinumang tao, ang mga benepisyo ng paglalakad ay magiging halata, at samakatuwid ang iyong pagsasanay ay dapat magsimula nang paunti-unti.
Kung ang 20-30 minuto ay hindi nagpapakita ng anumang mga paghihirap, maaari mong unti-unting taasan ang pagkarga. Maipapayo na dagdagan ang ruta mula sa bahay patungo sa iyong lugar ng trabaho ng 5-10 minuto at obserbahan ang iyong mga damdamin. Matapos maabot ang antas ng 6000-10000 na mga hakbang, medyo sulit na kumplikado ang ruta. Ang pag-angat pataas/pababa ay magiging kapaki-pakinabang para sa gulugod ng tao.
Kung ang karaniwang ruta ay hindi kasama ang mga naturang pag-akyat, maaari silang mapalitan ng mga hagdan. Ang mga katapusan ng linggo o pista opisyal ay nakalaan para sa mga paglalakbay sa labas ng lungsod, kung saan may mga magagandang tanawin at malinis na hangin. Ang katawan ay magpapasalamat hindi lamang sa bagong karga, kundi pati na rin sa pagbabago sa pang-araw-araw na kapaligiran.
Araw-araw kailangan mong magtakda ng mga ambisyoso ngunit makakamit na mga layunin. Kung ang pagpasok sa trabaho ay masyadong mahirap, ipinapayong gumamit ng pampublikong sasakyan nang hindi umabot sa ilang hinto.
Sa pagbubuod, masasabi nating ang simpleng paglalakad ay may a positibong impluwensya sa katawan. Ang ganitong simpleng pisikal na aktibidad ay nakakatulong hindi lamang mapanatili, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Ang patuloy na pagdaig sa kanyang katamaran, ang bawat tao ay nagbabago mas magandang panig, at samakatuwid ang paglalakad para sa kalusugan ay isang mahusay na alternatibo sa mga mamahaling fitness center.
Ang paglalakad ay isinasagawa bilang isang resulta ng kumplikadong aktibidad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay natutukoy sa pamamagitan ng katotohanan na ito ay nagsasangkot ng biomechanical at neurophysiological na mga proseso na komprehensibong nakakaapekto sa buong katawan. Nagtatrabaho iba't ibang grupo mga kalamnan sa binti, ang aktibidad na nagbibigay ng tono sa buong katawan.
Kapag naglalakad, ang katawan ay sabay na inililipat ang mga binti nito sa tatlong eroplano: patayo, pahaba, nakahalang. Ang mas mabilis na bilis ng paglalakad, mas mataas ang amplitude ng mga vertical na paggalaw, mas aktibong gawain ligamentous-muscular apparatus, mas matinding pagkonsumo ng enerhiya.
Ang gawain ng mga binti kapag naglalakad ay nagpapagana ng daloy ng dugo: ang dugo ay masinsinang nagpapayaman lamang loob oxygen, nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.
Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?
Ang regular na paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa iyong kalusugan at kagalingan:
- Ang respiratory, muscular, at cardiovascular system ay pinalakas.
- Ang aktibidad ng kalamnan ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat. Bunga - pag-iwas varicose veins ugat, nag-aalis ng dumi sa katawan.
- Ang mga aktibong proseso ng enerhiya ay nag-aalis ng taba: 15 min. Ang katamtamang bilis (1.5 km) ay sumusunog ng 100 kcal.
- Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga lalaki ay dahil sa ang katunayan na ang kasikipan sa pelvic area ay hinalinhan.
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay sa pag-iwas sa mga sakit sa somatic, pisikal na kawalan ng aktibidad, at mga sakit ng musculoskeletal system. Ang regular na paglalakad ay nagpapataas ng kaligtasan sa sakit, tibay, may positibong epekto sa kalusugan ng isip, at nagpapabuti ng pagtulog.
Tumatakbo o naglalakad?
Ang paglipat mula sa paglalakad patungo sa pagtakbo ay ipinapayong kapag ang paglalakad ay naging isang ugali at nagpalakas ng katawan. Ang pag-jogging ay inirerekomenda kapag normal na timbang. Ang pag-eehersisyo na may labis na timbang ay makakasama sa iyong mga kasukasuan at puso.
Ano ang mga benepisyo ng paglalakad kumpara sa pagtakbo? Sinasabi ng mga doktor na ang matinding paglalakad ng isang oras ay mas mabuti para sa iyong kalusugan kaysa sa 30 minutong pagtakbo.
Mga indikasyon at contraindications
Ang paglalakad bilang isang paraan upang mapabuti ang kalusugan ay angkop para sa anumang edad at kasarian. Pinipili ng bawat isa ang bilis, tagal, oras at ruta ng mga paglalakad ayon sa kanilang nararamdaman. Ngunit may mga sitwasyon kung kailan kailangan mong tumuon sa mga indikasyon at contraindications.
Mga indikasyon:
- nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagkahilo;
- kahinaan, pagkawala ng lakas.
Contraindications:
- cardiovascular disorder, arrhythmia, stroke, atake sa puso;
- kabiguan sa baga;
- altapresyon;
- talamak na sakit sa bato, diabetes;
- banta ng retinal detachment, glaucoma;
- sipon at iba pang talamak na sakit.
Kailan, paano at magkano ang pupuntahan
Ang paglalakad para sa kalusugan ay batay sa tatlong prinsipyo:
- "Huwag kang saktan". Ang intensity at tagal ay dapat tumutugma sa estado ng katawan.
- Gradualism. Ang bilis, oras at tagal ay tumataas nang walang biglaang stress sa katawan.
- Regularidad. Ang perpektong dalas ng paglalakad ay araw-araw. Ang isang katanggap-tanggap na opsyon ay 3-4 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto.
Kelan aalis
Laging. Kasama ang ruta papunta at mula sa trabaho. Kung malayo ang trabaho, sanayin ang iyong sarili na maglakad ng ilang hinto. Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapasigla sa iyo bago ang isang araw ng trabaho, at ang ehersisyo sa gabi ay nagpapalakas sa iyong pagtulog.
Sa tag-araw, mas mahusay na pumunta sa umaga o gabi; sa taglamig ang hamog na nagyelo ay nagpapasigla mabilis na bilis, na nangangahulugang isang mahusay na pagkarga sa katawan (hindi kasama ang mga abnormal na temperatura).
Paano at gaano katagal maglakad
Depende sa iyong pisikal na kondisyon. Ang isang hindi sanay na katawan ay makakakuha ng ehersisyo mula sa paglalakad (4 km/h, mababang intensity, komportableng bilis, ang tibok ng puso ay hindi lalampas sa 80 beats/min.). Tagal mula 20 min. sa unang yugto hanggang 30-40 minuto. sa loob ng ilang linggo/buwan.
Ang tagal ng paglalakad upang makamit ang isang nakapagpapagaling na epekto ay mula sa 35 minuto (pace hanggang 7 km/h, pulse - 65-80 beats/min.). Ito ay isang pinabilis, pagsasanay na paglalakad na nagbibigay ng nakapagpapagaling na epekto. Ang mga benepisyo ng mabilis na paglalakad ay ang mga sumusunod:
- ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular ay nabawasan;
- bumababa ang timbang ng katawan;
- ang presyon ng dugo ay nagpapatatag;
- nagpapabuti ang pisikal na pagtitiis;
- Ang aerobic capacity ng katawan ay tumataas.
Ang tagal ng entablado ay mula sa ilang buwan hanggang isang taon, hanggang sa ang intensity ng paglalakad ng 6-10 km ay tumigil sa nakakapagod. Susunod, pagpapanatili kaangkupang pisikal, kabilang ang regular na recreational walking.
Naglalakad sa pwesto
Ang kakaiba ng ganitong uri ng paglalakad ay ang mga balakang ay tumaas na parang normal na paglalakad, ngunit walang pahalang na pagsulong. Ang paglalakad sa lugar ay isang magandang pagkarga sa mga pangunahing sistema ng katawan. Maaari rin itong gamitin para sa pangkalahatang pagpapalakas, at upang madagdagan ang pagtitiis. Ang epekto ay halos kapareho ng normal na paglalakad.
Ang "paglalakad" ay nagsisimula sa 5-10 minuto, tumataas sa 60-90 minuto. Bilis 50-60 hakbang/min. tumutugma sa isang 30 minutong paglalakad (ang hakbang ay ang pagitan sa pagitan ng mga sipa ng kanang paa).
Ang pag-akyat sa hagdan ng isang mataas na gusali ay ang pinakamadaling paraan upang mapabuti ang iyong kagalingan. Saan magsisimula? Dahil mas pinipili ng isa ang pag-akyat at pagbaba ng mga hagdanan kaysa pagpasok ng elevator.
Ang mas mahirap na opsyon ay ang pag-akyat sa iyong landing sa itaas na palapag, na humahakbang sa mga hakbang sa isang hilera. Ang pangunahing sindrom ng patayong paggalaw ay sakit sa mga kalamnan ng guya. Kapag ang mga kalamnan ay huminto ng masakit na reaksyon, humihinto ang paghinga, at ang tibok ng puso ay hindi tumataas, ang pag-akyat ay dapat gawing mas mahirap: tumayo sa mga hakbang sa iyong mga tiptoes, at pagkatapos ay tumawid sa hagdan.
Ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay nasa pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, pagpapapanatag presyon ng dugo, pagbaba ng timbang. Ang pag-akyat sa hagdan ay sumusunog ng maraming beses na mas maraming calorie kaysa sa pagtakbo sa patag na ibabaw. Ang aralin ay nagbibigay ng positibong epekto kung ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 20-35 minuto. Ngunit ang time frame para maabot ang oras na ito ay indibidwal para sa lahat.
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay hindi nauugnay sa isang espesyal na inilaan na oras. Ang kailangan mo lang gawin ay ipagbawal ang iyong sarili sa paggamit ng elevator, huwag pansinin ang escalator kung may mga hagdan sa malapit; tanggihan ang transportasyon papunta at mula sa trabaho sa mga makatwirang distansya.
Ang pinaka-naa-access na uri ng fitness ay. Upang maglakad, hindi mo kailangang bumili ng espesyal na kagamitan, membership sa gym, o kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor. Ang paglalakad ay ang pinaka-natural, at samakatuwid ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng pisikal na aktibidad para sa mga tao.
Mga benepisyo ng paglalakad
TUNGKOL SA benepisyo ng paglalakad Marami nang naisulat at sinabi. Ang British Department of Health ay gumawa ng isang pahayag ayon sa kung saan ang bawat tao ay kailangang gumawa ng 10 libong hakbang sa isang araw upang mapanatili ang kalusugan. Ang World Health Organization ay ganap na sumang-ayon sa British, at inilabas ang figure na ito bilang mga rekomendasyon para sa mga sistema ng pangangalagang pangkalusugan ng lahat ng mga bansa.
Ang mga Hapon ay hindi nangangailangan ng mga utos mula sa mga opisyal ng kalusugan. Ang mga tao ay tradisyonal na naglalakad ng maraming dito, at marahil ito ang dahilan kung bakit ang mga Hapon ay nabubuhay sa average na 82 taon, at ang mga Ruso, na sa karamihan ng bahagi ay hindi nag-abala sa kanilang sarili sa pisikal na ehersisyo, kahit na isang bagay na kasing-simple ng paglalakad, ay nabubuhay sa karaniwan hanggang sa. 67 taon.
Upang masuri kung ang 10 libong hakbang ay marami o kaunti, maaari kang bumili ng pedometer at gamitin ang mga pagbabasa ng device upang subaybayan kung ginagawa mo ito. pisyolohikal na pamantayan. Ngunit kahit na walang mga aparato, malinaw na ang karaniwang residente ng lungsod na hindi nakikibahagi sa pisikal na edukasyon at sports ay hindi gumagawa ng kahit isang katlo ng kung ano ang dapat niyang gawin. Pagbisita sa isang tindahan shortcut mula sa bahay hanggang sa kotse o hintuan ng bus at pabalik, matamlay na paggalaw sa paligid ng opisina - isang average na 3 libong hakbang bawat araw. Ang natitira ay kailangang "kunin" nang kusa, at ipinapayong pabilisin ang bilis. Bilang isang resulta, pagkatapos ng isang oras ng karagdagang paglalakad, "naabot" mo ang physiological norm.
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay halata: naglalakad- kinakailangang kondisyon para sa normal na paggana ng katawan. Mayroong katibayan na ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay makabuluhang nabawasan sa mga taong naglalakad ng hindi bababa sa tatlong kilometro sa isang araw. Nakakatulong ang ritmikong paglalakad na mapababa ang antas ng kolesterol sa dugo, at para sa mga babaeng naglalakad nagiging isang pag-iwas sa osteoporosis na may kaugnayan sa edad.
Ang paglalakad ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan, at kung nakikisali ka sa paglalakad ng karera o paglalakad na may mga timbang, maaaring tumaas ang mass ng kalamnan. Kahit na ang mga may problema sa paglalakad ay maaaring magsanay sa paglalakad. tuhod: Ang paglalakad ay hindi gaanong traumatiko kaysa sa pagtakbo. Ang mga mahilig maglakad, bilang panuntunan, ay mas positibong mga tao: ang regular na paggalaw sa sariwang hangin ay nakakatulong upang mapanatili hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang mood sa magandang hugis, labanan ang stress, at mapabuti ang kutis.
Naglalakad para sa pagbaba ng timbang
Mga tao sa pamamagitan ng iba't ibang dahilan magsimulang maglakad. Ang pinakakaraniwan ay ang mga benepisyong pangkalusugan, isang "set" ng 10 libong hakbang na iyon na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan. Ang isa pang karaniwang dahilan ay ang pagnanais na mawalan ng labis na timbang.
Ang paglalakad sa ganitong kahulugan ay hindi mas masahol kaysa sa pagbisita sa gym, pagsasanay sa isang instruktor, o pagsunod sa isang mahigpit na diyeta. Bukod dito, ang paglalakad ay marahil ang pinakamalusog at natural na paraan tanggalin mo dagdag na libra at sentimetro. Walang karahasan sa katawan, halos walang panganib na magkaroon ng pinsala sa sports o makaramdam ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa kapag gumagawa ng fitness sa kumpanya ng mga batang babae na atleta.
Sa anong bilis ka dapat maglakad? Sinasabi ng mga doktor na kailangan mong iugnay ang iyong mga pagnanasa sa iyo. pisikal na kakayahan, at panatilihin ang bilis na komportable para sa katawan. Ngunit kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati at may maraming timbang, kung gayon ang mabagal na paglalakad ay hindi magkakaroon ng epekto sa pagbaba ng timbang. lalabas espirituwal na kaginhawaan, bubuti ang iyong kagalingan at mood, ngunit malamang na hindi mo mababawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng paglalakad ng suso.
Ang mga fitness instructor ay mas categorical: para mawalan ng timbang, ang bilis mo sa paglalakad ay dapat kasing bilis ng iyong makayanan. Habang naglalakad, dapat literal na dumaloy ang pawis sa tatlong batis: kasama ng pawis, unti-unting dadaloy ang mismong mga kilo na nilabasan mo para lumaban. Kung ang bilis ng paglalakad ay mas mabagal, ang tao ay mapapagod lamang, hindi makikita ang epekto at titigil sa aktibidad. Ang huling argumento na pabor sa matinding paglalakad: ang mga propesyonal na naglalakad ay nawawalan ng hanggang 5 kg ng timbang para sa bawat 50 km ng mabilis na paglalakad.
Upang simulan ang pag-alis labis na timbang, ang average na bilis ng paglalakad ay dapat na 6 km/h. Kailangan mong panatilihin ang bilis na ito nang hindi bababa sa 45-60 minuto. Ang masinsinang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang ganap na pisikal na aktibidad, dapat itong makilala sa paglalakad "para sa kalusugan". Sa ganitong regimen, sa isang buwan ng pang-araw-araw na paglalakad maaari kang mawalan ng hanggang tatlo hanggang apat na kilo nang hindi binabago ang iyong karaniwang diyeta. At kung ayusin mo rin ang iyong diyeta, alisin ang mga nakakapinsala, mataas na calorie na pagkain, kung gayon ang epekto ay magiging mas malinaw. At ito ay walang mga gym at mamahaling fitness instructor.
Mga panuntunan para sa malusog na paglalakad
Ang pisikal na aktibidad ay dapat na nauugnay sa iyong mga pisikal na kakayahan. Lalo na sa unang yugto. Kailangan mong simulan ang paglalakad nang paunti-unti. Hindi na kailangang agad na humabol sa mataas na bilis. Pinapayuhan ng mga eksperto na upang maiwasan ang epekto ng pagkasunog, mga paunang yugto Kapag nagsasanay sa paglalakad, dapat kang magsikap hindi para sa mataas na bilis, ngunit para sa mahabang tagal ng mga ehersisyo sa paglalakad. Iyon ay, mas mahusay na maglakad ng isang oras at kalahati sa isang average na bilis kaysa sa kalahating oras, pagpapawis. Ito ay magbibigay sa iyo ng pagtitiis.
Pagkatapos, unti-unti, kailangan mong pataasin ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagbawas sa tagal ng iyong paglalakad. Pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na paglalakad, maaari mong dalhin ang average na bilis sa 110-120 hakbang bawat minuto (at ang perpektong bilis ay 130-140 hakbang bawat minuto).
Kailangan mong maglakad ng isang oras araw-araw. Gayunpaman, malinaw na hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong karangyaan: abalang trabaho, gawaing bahay, at hindi palaging pinapayagan ng panahon ang paglalakad sa labas. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang mapanatili ang hindi bababa sa minimum: tatlong beses sa isang linggo para sa 45 minuto. Kung ang pahinga sa paglalakad ay higit pa sa tatlong araw, pagkatapos ay babaan ang limitasyon ng bilis sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng paglalakad. At pagkatapos ay dagdagan muli ang bilis. Hindi ka maaaring pumunta sa isang buong tiyan;
Mga uri ng paglalakad
Sa paglipas ng panahon, maaari kang magsawa sa mga regular na ehersisyo sa paglalakad at gusto mong pag-iba-ibahin ang mga ito. Pagkatapos ay oras na upang makabisado ang paglalakad sa lahi. Nagbibigay ito ng hugis sa puwit at mga kalamnan ng tiyan, at bilang karagdagan, ang paglalakad sa karera ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa karaniwan sa parehong bilis. Kinakailangan ang diskarte sa paglalakad ng lahi ilang mga tuntunin, sa partikular, kailangan mong maglakad nang mabilis at matulin, ang mga hakbang ay dapat na madalas at maikli. Pangunahing prinsipyo paglalakad sa karera: gumalaw na parang tumutuntong ka sa isang haka-haka na linya, at ang iyong mga braso ay gumagalaw ayon sa pagkakatulad sa paggalaw ng isang palawit na pabalik-balik.
Bilang karagdagan sa paglalakad sa karera, maaari mong gamitin ang pataas na paglalakad. Hindi mahalaga kung ano ito: pagtagumpayan ang isang tunay na bundok o simpleng pag-akyat ng mga hakbang. Ang paglalakad paakyat ay mahusay para sa pagpapalakas kalamnan ng guya at mga kalamnan ng hita.
Ang isa pang uri ng paglalakad ay ang pag-igting sa mga kalamnan ng puwit. Ang ganitong uri ng paglalakad ay nagsasanay sa mga kalamnan ng gluteal. Ang prinsipyo ay ito: kapag naglalakad, kapag itinulak mo ang iyong mga daliri mula sa ibabaw, kailangan mong mahigpit na pilitin ang mga kalamnan ng iyong puwit, ngunit hindi mo kailangang pilitin ang iyong mas mababang likod sa sandaling ito.
Ang paglalakad pasulong nang nakatalikod ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod at pigi. Kapag naglalakad sa ganitong paraan, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at hilahin ang iyong tiyan. Ang paglalakad ay maaaring maging mahirap o mapanganib pa nga kung may mga butas at bukol sa ibabaw. Siguraduhin na ang landas ay ganap na antas.
Kaya ang paglalakad ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo
Upang makuha ang mga benepisyo ng paglalakad, kailangan mong hawakan nang tama ang iyong katawan: ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balikat ay bahagyang pabalik, ang iyong tiyan ay hinila, ang iyong ulo ay pinananatiling tuwid. Kapag naglalakad, kailangan mong "i-roll" ang iyong binti mula sa takong hanggang sa daliri ng paa na ito, una, nagtataguyod ng maximum na pagkasunog ng calorie, at pangalawa, sumisipsip ng pagkarga sa gulugod. Kailangan mong tumingin hindi sa iyong mga paa, ngunit diretso sa unahan ng ilang metro.
Ang malaking pansin ay dapat bayaran sa paghinga. Sa matinding paglalakad, hindi na kailangang makipag-usap - ang paghinga ay dapat na tumutugma sa ritmo ng paggalaw. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung mayroon kang anumang mga problema sa paghinga ng ilong, pagkatapos ay huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig bawat 3-4 na hakbang. Huminga sa parehong paraan sa taglamig, kapag ang hangin ay nagyelo, o kapag naglalakad sa maruming mga lansangan ng lungsod. Ngunit mas mahusay na pumili ng mga parke at mga parisukat para sa ehersisyo - ang gayong paglalakad ay magdadala lamang ng mga benepisyo.
Kinakailangang kontrolin ang tibok ng puso, lalo na para sa mga matatandang tao at mga may anumang problema sa kalusugan. Ang menor de edad na igsi ng paghinga ay katanggap-tanggap - ito ay nagpapahiwatig mataas na antas pisikal na aktibidad, ngunit kung nagsimula kang mawalan ng hininga o makaramdam ng pangingilig sa iyong tagiliran, kailangan mong bawasan ang intensity ng pagkarga;
Berestova Svetlana
Kapag gumagamit o muling nagpi-print ng materyal, kinakailangan ang aktibong link sa!