Ang normal na aktibidad sa buhay, aktibong mahabang buhay at kalusugan ng ating katawan ay imposible nang walang isang buong hanay ng biological aktibong sangkap- bitamina, mineral, macro- at microelements. Kahit na ang isang bahagyang kakulangan ng isa o isa pang kemikal na tambalan ay maaaring humantong sa iba't ibang mga pagkabigo, pagkasira at mga sakit.
Sa mga microelement, ang mineral na sangkap na magnesiyo ay nasa ikaapat na kahalagahan pagkatapos ng potassium, iron at calcium, na direktang kasangkot sa mga panloob na proseso ng ating katawan.
Ang mga benepisyo ng magnesiyo para sa katawan ng tao ay halos hindi ma-overestimated - sa periodic table ng Mendeleev ang kemikal na ito. ang elemento ay itinalagang Mg. Inilaan namin ang artikulong ito sa mga katangian ng magnesium at ang epekto nito sa katawan ng tao. Susuriin din natin nang maigi pang-araw-araw na pangangailangan ang katawan ng tao sa koneksyon at mga paraan upang matiyak ang pinakamainam na paggamit nito mula sa pagkain. Ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng magnesiyo ay magbibigay-daan sa bawat isa sa atin na maiwasan ang kakulangan ng isang mahalagang kemikal na tambalan sa katawan.
Ano ang mga benepisyo ng magnesium?
Ang inilarawan na microelement ay may mga katangian ng sedative, na kumikilos bilang isang antidepressant at isang natural na tranquilizer, at kailangan din para sa normal na paggana ng halos lahat ng mga organo at sistema - nerbiyos, cardiovascular, musculoskeletal, digestive at pagpapanatili ng mga metabolic na proseso.
Ang mga pangunahing pag-andar ng magnesium sa katawan ay kinabibilangan ng:
- pagbuo tissue ng buto– ito ang dahilan kung bakit imposible ang malusog na buto at ngipin nang walang regular na muling pagdadagdag ng sangkap;
- tinitiyak ang tamang pag-urong ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang ating pangunahing motor - ang myocardium, na kung kaya't ang ating katawan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng magnesiyo na may mga kalamnan cramps;
- pagpapanatili ng lahat ng uri ng metabolismo - protina, tubig-asin, enerhiya;
- pagsipsip ng mga bitamina at mineral na asing-gamot na ibinibigay sa pagkain;
- matatag na pagpasa ng mga impulses ng nerve;
- normal na pakikipag-ugnayan mga selula ng nerbiyos sa loob ng central nervous system;
- pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan;
- pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng pisikal at emosyonal na stress;
- neutralisahin ang mga epekto ng stress;
- pagpapalakas ng katawan.
At ito ay malayo sa buong listahan biological na proseso na may partisipasyon ng mga microelement. Mga produktong naglalaman ng magnesium malalaking dami, ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng mga matatanda at bata, dahil gumaganap sila ng hanggang sa 300 iba't ibang mga function sa ating katawan.
Pang-araw-araw na halaga ng magnesiyo
Ang pangangailangan para sa magnesiyo ay tumataas sa edad at direktang nakasalalay sa kasarian.
Ang pang-araw-araw na bahagi ng magnesiyo para sa mga lalaki sa ilalim ng edad na tatlumpu ay 400 mg, at pagkatapos ng 30 taon - 420 mg.
Alinsunod dito, kailangan ng mga kababaihan: hanggang 30 taong gulang - 310 mg bawat araw, at pagkatapos - 320 mg.
Ang mga bata mula sa kapanganakan hanggang anim na buwan ay nangangailangan ng 30 mg, mula anim na buwan hanggang 1 taon - 75 mg, mula 1 hanggang 3 taon - 80 mg, mula 4 hanggang 9 na taon - 130 mg, mga kabataan sa ilalim ng 13 taong gulang - 240 mg, mas matanda - dosis ng pang-adulto, ayon sa kasarian.
Para sa mga atleta na kasangkot sa mabibigat na sports, tulad ng bodybuilding at weightlifting, ang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo ay inirerekomenda na tumaas sa 500 mg dahil sa ang katunayan na ang tambalan ay aktibong nawawala sa panahon ng pagsasanay, na lumalabas na may pawis.
Mga produktong naglalaman ng magnesium sa malalaking dami (talahanayan)
Ano ang naglalaman ng pinakamaraming magnesiyo?
Ang magnesiyo sa mga pagkain ay pinaka-naroroon sa liwanag naa-access na form- nararapat na tandaan na ang microelement ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga organikong compound, halimbawa, mula sa lactic salts o aspartic acid. Ngunit mula sa mga di-organikong asing-gamot, halimbawa, mula sa magnesium sulfate, ang magnesiyo ay mas masahol pa.
Upang mapabuti ang pagsipsip ng magnesiyo sa bituka, kailangan ang pyridoxine - bitamina B6. Ginagawa ng microelement ang karamihan sa mga function nito sa katawan kasama ng ascorbic acid(bitamina C) at calciferols (mga bitamina ng pangkat D).
Karamihan sa magnesiyo ay matatagpuan sa mga pagkain (talahanayan):
| pangalan ng Produkto | Magnesium content sa mg bawat 100 g |
| Trigo at oat bran | Hanggang 600 |
| pulbos ng kakaw | 410 |
| linga | 355 |
| kasoy | Hanggang 300 |
| Pili | 285 |
| Mustasa | 250 |
| Soya beans | 250 |
| Cedar | 250 |
| Sibol na trigo | 240 |
| Bakwit | 230 |
| Mga corn at corn flakes | 210 |
| mani | 179 |
| Mga buto ng kalabasa | 179 |
| Sea kale (kelp at fucus) | 170 |
| kayumangging bigas | 160 |
| barley | 150 |
| Oats | 135 |
| Swiss chard | 132 |
| Millet | 130 |
| Mga butil ng walnut | 120 |
| Legumes (mga gisantes, beans, lentils) | Hanggang 110 |
| Mga pinatuyong petsa | 84 |
| kangkong | 78 |
| Mga batang dandelion na gulay | 75 |
| Parsley | 75 |
| Dill | 70 |
| karot | 47 |
Gayundin, ang maliliit na bahagi ng magnesium ay nakapaloob sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, hard cheese, kefir, organic fermented baked milk, atbp.), seafood (rapana, mussels, oysters, crab) at isda sa dagat(halibut, haddock, sea bass, flounder, chinook salmon, pollock, hake), dibdib ng manok, pabo, kuneho, tupa at baka.
Bilang karagdagan, ang matigas na tubig, tulad ng tubig mula sa gripo, ay pinagmumulan ng mga magnesium salt.
Maraming pagkain ang mayaman sa magnesium, potassium, iron at iba pang mineral salts. At ito ay pagkain pinagmulan ng halaman. Ang pagkakaroon ng maingat na pag-aaral sa talahanayan at kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng magnesiyo, batay sa mga numero na ibinigay, maaari kang, tulad ng isang may karanasan na nutrisyonista, lumikha ng isang masarap at masustansiyang menu para sa bawat araw, kumakain ng iyong mga paborito at pinakakaakit-akit na pagkain.
Mga paghahanda na may magnesiyo, ilista
Ang magnesiyo ay matatagpuan sa listahan aktibong sangkap iba't ibang bitamina-mineral at mga mineral complex. Naka-on merkado ng Russia May tatlong gamot sa likidong anyo, na nagbibigay sa katawan ng ganap na nasisipsip na magnesium - Magne B6, natural na Kalm at Magnesium Plus.
Ang mga sumusunod ay magagamit sa anyo ng kapsula at tablet: mga produktong panggamot may microelements – Doppelhertz active (Magnesium + B vitamins), Magnesium + potassium. Ang magnesiyo ay matatagpuan din sa listahan ng mga mineral complex; ang halaga nito o pang-araw-araw na pangangailangan para sa bawat kapsula ay dapat na nakasulat sa pakete.
napakabuti ay hindi rin maganda :)
Kahit na ang magnesium ay hindi nakakalason na sangkap, at ang nakamamatay na dosis nito ay hindi pa itinatag ng mga siyentipiko; ang mga labis sa tambalang ito ay nakakapinsala sa katawan gaya ng kakulangan nito. Ang labis na magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod: mga proseso ng pathological: dyslexia, hyperfunction thyroid gland, arthritis at polyarthritis, pagtitiwalag ng mga calcium salts sa mga bato, psoriasis, pagkuha ng mga antacid.
Ang sanhi ng labis na akumulasyon ng sangkap ay maaaring mga gamot na naglalaman nito, lalo na kapag hindi nakokontrol na paggamit, labis na paggamit ng magnesium sa katawan, pati na rin ang mga karamdaman sa metabolismo ng mineral. Ang mga pangunahing pagpapakita ng labis ay pagkawala ng lakas, pagtaas ng pag-aantok, pangkalahatang kahinaan, nabawasan ang pagganap, mga digestive disorder (pagtatae).
Kung mayroon kang mga sintomas na ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor na magrereseta ng sapat pananaliksik sa laboratoryo at magsasagawa ng kumpletong pagsusuri sa katawan.
Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa magnesium, sintomas ng kakulangan
Kadalasan, ang kakulangan ng magnesiyo ay nararanasan ng mga taong gumagamit ng diuretics, dahil ang elementong ito ay excreted sa ihi. Ang pagkawala ng koneksyon ay tumataas sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon, sindrom talamak na pagkapagod, pagkagambala sa pagtulog at pagpupuyat, emosyonal na labis na karga, sa mga panahon ng pag-aayuno (sapilitang o panterapeutika), pag-abuso sa mga inuming naglalaman ng caffeine (cola, energy drink, kape, matapang na black tea) at alkohol.
Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maranasan ng mga taong sumusunod sa isang diyeta sa protina, halimbawa, ayon kay Dukan, dahil ang kanilang diyeta ay labis na kulang sa mga pagkaing halaman. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga sitwasyong ito ay mahalaga na kumuha ng mga gamot na may magnesium at biologically aktibong additives sa pagkain o siguraduhing pagyamanin ang diyeta na may bran - isang mahalagang mapagkukunan ng magnesiyo at B bitamina.
Ang katawan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng microelement na may mga sumusunod na pagpapakita:
- pagkasira ng buhok, kuko at ngipin;
- cramps ng mga limbs (madalas ang mga kalamnan ng guya);
- walang gana kumain;
- patuloy na pakiramdam ng pagduduwal;
- spasms at hindi sinasadyang pagkibot ng mga talukap ng mata;
- kawalang-tatag ng emosyonal na background - pag-atake takot na walang dahilan, panic attacks;
- labis na pagkamayamutin at emosyonalidad;
- pagkahilo, kahinaan;
- patuloy na pagkapagod kahit na pagkatapos ng mahabang pagtulog;
- tachycardia;
- kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan.
Magnesium at calcium – aling mga pagkain ang may pinakamainam na ratio?
Anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong magnesium at calcium?
Dahil ang lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan ay magkakaugnay, ang balanse ng ilang mga sangkap ay napakahalaga. Ang kaltsyum ay gumagana nang malapit sa magnesiyo. Ang parehong mga microelement na ito ay direktang kasangkot sa metabolismo at responsable para sa kalusugan ng tissue ng buto.
Kapag mayroong isang kawalan ng timbang ng magnesiyo at kaltsyum, ang huli ay naninirahan sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na puno ng pag-unlad malubhang pathologies ng cardio-vascular system. Ang kakulangan ng magnesium sa diyeta ay humahantong sa mahinang pagsipsip ng calcium, at ang labis na calcium ay nagdudulot ng pagtaas ng pagkawala ng magnesium. Ayon sa mga siyentipiko, ang pinakamainam na ratio ay 0.6 na bahagi ng magnesium para sa bawat bahagi ng calcium.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng lahat ng mineral, kabilang ang magnesiyo at kaltsyum, ay itinuturing na hindi inihaw na mga buto at mani.
Ang nangunguna sa dami ng calcium ay poppy. Pagdaragdag sa araw-araw na menu Ang isang maliit na bilang ng mga buto ng linga, kalabasa at sunflower seeds, cashews, almond, Brazil nuts, cedar, pistachios, hazelnuts, mani ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang kakulangan ng karamihan sa mga biologically active substances.
- Araw-araw na pamantayan– hindi hihigit sa 20 gramo, dahil ang tsokolate ay isang mataas na calorie na produkto.
Isa pang pinagkakatiwalaang source kapaki-pakinabang na mga sangkap(calcium + magnesium sa mga produkto) – tuyo o natural na condensed milk. Buweno, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mahahalagang prutas at madahong mga gulay– munggo, perehil, spinach, kastanyo, kintsay, arugula, dill, kulantro, karot, berdeng gisantes, labanos, repolyo, seaweed, mansanas.
Ang mga sakit na nauugnay sa hindi sapat na magnesiyo ay karaniwan. Kabilang dito ang hernias, myopia, at curvature ng gulugod. Gayundin, ang kakulangan ng mga microelement ay puno madalas na dislokasyon, at sa mas malalang kaso – mga problema sa mga daluyan ng dugo ng puso.
Ang mga problemang ito sa kalusugan ay bunga ng kahinaan nag-uugnay na tisyu. Ang depekto ay nangyayari kapag ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na magnesiyo. Ang microelement ay ang pangunahing "pagkain" ng nag-uugnay na mga hibla, na tumutulong sa kanila na manatiling nababanat at wastong nakaposisyon.
Ang mga lalaki at babae ay may iba't ibang pangangailangan para sa magnesiyo. Ang unang araw-araw na paggamit ay humigit-kumulang 400 mg bago ang edad na 30 at 420 mg pagkatapos. Ang mga babaeng wala pang 30 taong gulang ay nangangailangan ng 310 mg ng magnesium at 320 mg pagkatapos noon. Maaari mong mabayaran ang kakulangan ng isang elemento sa tulong ng mga pandagdag sa pandiyeta o sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng iyong diyeta.
Mga produktong may magnesium
marami mga simpleng produkto Ang mga pagkain na nakakaharap ng isang tao halos araw-araw ay naglalaman ng ilang halaga ng magnesiyo. Ang iba't ibang mga buto ay napakayaman sa microelements. Ang kalabasa ay naglalaman ng 534 mg bawat 100 g ng produkto, mirasol - 420 mg, linga - 351 mg.
Maraming mga mani ay mayaman din sa magnesiyo. Sa kategoryang ito ng produkto, ang mga almond ay naglalaman ng pinakamaraming magnesium: 304 mg. Susunod na dumating mga pine nuts(234 mg), mani (185) at mga walnuts (169).
Ang mga gulay ay makakatulong na mapunan ang pangangailangan ng katawan para sa magnesiyo: depende sa uri, maaari itong maglaman ng hanggang 170 mg. Ang iba't ibang mga cereal, na kadalasang ginagamit sa pagkain ng tao, ay mayaman din sa magnesiyo. Sa oatmeal ang nilalaman ng elemento ay umabot sa 142 mg, at sa bigas 130 mg bawat 100 g. Ang Magnesium ay naroroon din sa munggo: beans (130 mg) at mga gisantes (107 mg). Maaari mo ring mapupuksa ang kakulangan ng magnesiyo sa tulong ng masarap na pinatuyong prutas. Isama ang mga pinatuyong aprikot (130 mg) o mga petsa (57 mg) sa iyong pang-araw-araw na menu.
Ang hindi magagapi na pinuno sa nilalaman ng microelement ay wheat bran. SA itong produkto ang karamihan ay magnesiyo: 590 mg bawat 100 g. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang pag-ubos ng bran sa panahon ng diyeta at pisikal na Aktibidad, dahil ang microelement ay tumutulong sa mga tisyu na manatiling malakas at nababanat.
Paano ayusin ang wastong pagsipsip ng magnesiyo?
Ang magnesiyo ay hinihigop nang hindi maganda sa sarili nitong. Ang bitamina B6 ay isang kinakailangang "katulong". Ang elementong ito ay matatagpuan sa maraming dami sa pula ng itlog, karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo ay madalas na sinusunod sa mga umiinom ng alak. Ang sikreto ay simple: ang alkohol ay seryosong nagpapalubha sa pagsipsip ng elemento ng katawan. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayong ibukod ang mga matatapang na inumin mula sa diyeta.
Nilalaman:
Bakit kailangan ang magnesium sa katawan ng tao, anong papel ang ginagampanan nito? Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan nito? Ano ang nilalaman nito?
Kung isinasaalang-alang ang mga sangkap na kapaki-pakinabang sa katawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng magnesiyo. Ang elementong ito ay kabilang sa kategorya ng mga anti-stress na mineral at tranquilizer. Ito ay karaniwan sa kalikasan at matatagpuan sa sapat na dami sa katawan ng mga nabubuhay na nilalang. Kaya, sa mga tao at hayop ito ay halos ang pangunahing elemento ng enamel ng ngipin at mga buto. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa nilalaman nito sa mga halaman, dagat at inuming tubig.
Ang pagkakaroon ng mga microelement sa diyeta ay sapilitan. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng magnesiyo, kung saan ito ay pinaka-sagana, at kung ano ang dapat pinakamainam na dosis. Isasaalang-alang natin ang mga isyung ito sa artikulo.
Araw-araw na pamantayan
Upang maalis ang mga problema sa kalusugan, palakasin immune system at protektahan ang katawan mula sa mga negatibong epekto sa panlabas, sulit na isama ang mga pagkaing naglalaman ng magnesium sa iyong diyeta. Ang katawan ay naglalaman na ng isang maliit na halaga ng microelement na ito (20-30 gramo). Ang isang porsyento ay nasa likido, at ang natitirang 99 na porsyento ay nasa tissue ng buto.
Tulad ng para sa pamantayan bawat araw, kung gayon isang karaniwang tao dapat tanggapin kasama ng pagkain 0.4-0.5 gramo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pangangailangan para sa mga pagtaas ng elemento sa ilalim ng ilang mga kadahilanan. Kaya, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming mineral sa mga sumusunod na sitwasyon:
- sa ilalim ng nakababahalang mga kondisyon;
- sa kaso ng pagtaas ng dami ng protina na natupok;
- sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas;
- habang umiinom ng mga gamot na likas na diuretiko;
- sa yugto ng pagbuo ng mga bagong tisyu;
- sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad (may kaugnayan para sa mga kinatawan ng lakas ng sports).
Sa mga nabanggit na kaso, ito ay nagkakahalaga ng higit na sandal sa mga pagkaing mayaman sa magnesium upang maiwasan ang isang kakulangan na mangyari.
Mga benepisyo nito
Ang papel ng magnesiyo ay mahirap i-overestimate. Ginagarantiyahan ng item na ito normal na trabaho mga pangunahing sistema ng katawan. Upang maging mas tumpak, salamat sa pagkilos nito, halos tatlong daang mga enzyme ay nakayanan ang gawain ng 100%. Sa kumbinasyon ng posporus at kaltsyum, nakikibahagi ito sa paglikha at pagpapalakas ng tissue ng buto, na isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa isang atleta. Dapat malaman ng huli kung saan matatagpuan ang magnesium at ibabad ang kanilang diyeta dito upang palakasin ang balangkas.
Bilang karagdagan, ang microelement na pinag-uusapan ay kasangkot sa metabolismo ng glucose, fats, at amino acids. Siya ang naghahatid sustansya sa mga selula at ginagarantiyahan ang paggawa ng sapat na enerhiya. Ang mga mahahalagang katangian ay ang pakikilahok sa synthesis ng protina, pati na rin ang paghahatid ng mga signal ng nerve at mahalagang impormasyon sa antas ng genetic. Napatunayan iyon ng mga siyentipiko regular na paggamit Tinutulungan ng mineral na palakasin ang kalamnan ng puso at binabawasan ang panganib ng mga pag-atake.
Ngunit hindi lang iyon. Ang mga produkto na naglalaman ng malalaking dami ng magnesiyo ay dapat na nasa diyeta ng "siloviki" dahil sa kakayahan ng elemento na gawing normal ang paggana ng kalamnan at mapabilis ang paglaki nito. Bilang karagdagan, ang pagkilos nito ay naglalayong:
- pagbabawas ng mga antas ng kolesterol sa isang ligtas na antas;
- pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa bato;
- pag-aalis ng mga nakababahalang kondisyon (napatunayan na ang sapat na halaga ng magnesiyo sa pagkain ay ginagarantiyahan ang pagtaas ng paglaban sa depression at pagkasira);
- labanan laban sa pagkapagod;
- binabawasan ang panganib ng mga malignant na tumor.
Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang magnesium ay aktibong nakikipag-ugnayan sa posporus at sodium. Ang mga bitamina D, E, potasa at B6 ay kasangkot sa pag-regulate ng dami ng elemento.
Batay sa itaas, ito ay nagkakahalaga ng pagguhit ng isang konklusyon tungkol sa kahalagahan ng sangkap. Ang natitira na lang ay alamin kung aling mga produkto ang naglalaman nito.
Saan ang pinaka magnesiyo?
Kung isasaalang-alang natin ang mga pagkain na pinakamayaman sa microelements, ang mga pinuno ay bran ng trigo. Tinitiyak ng mga Nutritionist na upang mabilis na masakop ang kakulangan, inirerekomenda na kunin ang mga pagkaing ito na may magnesium. Ngunit hindi bran lamang. Ang microelement ay matatagpuan sa malalaking dami sa:
- buto ng flax;
- tsokolate;
- lentil;
- beans;
- kalabasa at linga;
- mani (walnut at pine).
Ang bawat isa sa mga nabanggit na elemento ng diyeta ay may indibidwal na epekto sa katawan:
- Pine nuts - kapaki-pakinabang na produkto, na walang kolesterol ngunit mataas sa protina. Ang mga bentahe nito ay ang pagkakaroon ng mataas na natutunaw na protina, isang malaking bilang ng mga bitamina at microelement.
- Ang mga buto ng sunflower ay maaasahan at mabisang mga supplier ng bitamina E at magnesiyo. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mga buto ay naglalaman ng halos anim na beses na higit pa nito kapaki-pakinabang na microelement kaysa sa rye bread.
- Ang natural na tsokolate ay isang produkto na itinuturing na isa sa pinakamayaman sa magnesiyo, mangganeso, kaltsyum, atbp. Sa tulong nito, mas madali para sa katawan na makayanan ang mga nakababahalang kondisyon at stress sa isip.
Ang mga makapangyarihang supplier ng magnesium ay sumibol na butil. Ang pangunahing bagay ay "magluto" sa kanila ng tama. Ang kailangan lang ay ibuhos ang mga butil maligamgam na tubig, takpan ng isang piraso ng karton at ilagay sa isang mainit na lugar. Uminom pagkatapos kumain. Upang gawing simple ang proseso, pinapayagan na masira ang tapos na produkto sa isang gilingan ng kape.
Ano ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng magnesium? Ang listahan na tinalakay sa itaas ay maaaring ipagpatuloy sa mahabang panahon. Ngunit dapat itong dagdagan ng mga sumusunod na puntos:
- bakwit;
- mustasa;
- pili;
- cashew nuts;
- damong-dagat;
- barley grits;
- oatmeal;
- dawa.
Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan at labis?
Ang kakulangan sa microelement ay maaaring makilala sa pamamagitan ng ilang mga palatandaan. Sa panahon ng kakulangan, maaaring lumitaw ang mga sumusunod:
- hindi pagkakatulog at pagkapagod (kahit na sa kaso ng pantal);
- pagtaas ng presyon;
- pagkawala ng buhok;
- madalas na pananakit ng ulo;
- cramps sa tiyan;
- pagkahilo.
Bilang karagdagan, ang kakulangan ng magnesiyo ay nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng paglitaw ng mga kumikislap na tuldok sa harap ng mga mata, pagkibot ng kalamnan, at ang hitsura ng kahinaan. mga plato ng kuko, pagkawala ng balanse at iba pa. Upang maiwasan ang mga nabanggit na manifestations, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung ano ang nilalaman ng magnesiyo at supplementing ang iyong diyeta dito.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang labis na sangkap ay nagdadala din ng isang tiyak na panganib. Maaari itong maging sanhi ng:
- pagkahilo;
- pagsusuka;
- pagduduwal;
- antok;
- mga problema sa koordinasyon;
- tuyong bibig.
Mga resulta
Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, tandaan na ang nilalaman ng magnesium sa mga pagkain ay nakasalalay din sa uri ng pagproseso. Kaya, ang pagbabad sa likido ay humahantong sa pagbawas sa dami nito.
Upang maalis ang kakulangan, inirerekumenda na kunin ang microelement nang hiwalay sa mga panahon ng pisikal na aktibidad, sakit sa bato, bahagyang pagtatae, pagkuha ng diuretics, stress, at iba pa. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pagkonsulta sa isang doktor na magrereseta ng gamot at matukoy tamang dosis at ipahiwatig kung ano ang dapat na kurso ng pagkuha ng microelement.
Hindi alam ng lahat ng tao ang papel ng magnesium sa katawan ng tao. Ang sangkap na ito ay isa sa pinakamahalagang elemento ng bakas pagkatapos ng tubig at oxygen. Ito ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa higit sa 350 biochemical reaksyon na tinitiyak ang normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Bilang karagdagan, ang magnesium ay lubhang kapaki-pakinabang para sa wastong paggana ng cardiovascular system.
Upang mabayaran ang kakulangan ng sangkap na ito sa katawan, maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman dito o kumuha ng mga bitamina-mineral complex. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium ay makakatulong na mapabuti pangkalahatang kagalingan at pagsulong ng kalusugan. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng magnesium.
Ang Magnesium ay isang kulay-pilak-puting metal na gumagawa ng nakasisilaw na puting apoy kapag sinunog. Ang sangkap na ito ay unang nahiwalay noong 1808 ng chemist na si Humphrey Davy. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 30 gramo ng magnesiyo. Ito ay matatagpuan sa pinakamalaking konsentrasyon sa tissue ng buto, atay at kalamnan.
Kung walang Mg, hindi mapoprotektahan ng katawan ng tao ang sarili mula sa impeksyon, dahil nakakaapekto ito sa paggawa ng mga antibodies. Bilang karagdagan, ang magnesium ay nagtataguyod ng produksyon ng estrogen.
Ang microelement ay may vasodilating, immunostimulating, anti-inflammatory, restorative, at sedative properties. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng sangkap ay nag-aambag sa:
- pinipigilan ang pagbuo ng mga oncological pathologies;
- normalisasyon ng metabolismo ng karbohidrat;
- normalisasyon ng presyon ng dugo;
- pag-iwas sa pagbuo ng bato;
- pagpapabuti ng gastric motility;
- regulasyon ng asukal sa dugo;
- normalisasyon ng mga proseso ng metabolic;
- pagbuo at paglaki ng tissue ng buto;
- pagtaas ng mga proteksiyon na katangian ng katawan;
- pagpapanatili ng balanse ng electrolyte;
- pagpapabuti ng paggana ng kalamnan ng puso;
- pag-alis ng nakakapinsalang kolesterol mula sa katawan;
- pinipigilan ang pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso.
Ang relasyon sa pagitan ng Mg at iba pang microelement
Ilang tao ang nakakaalam na ang magnesiyo ay may malapit na koneksyon sa potasa, kaltsyum, posporus at sodium. Ang labis sa mga sangkap na ito sa katawan ay naghihikayat ng pagbaba sa magnesium adsorption.
Ang ratio ng Ca at Mg ay dapat panatilihin sa 1:0.6. Ang magnesiyo ay kinakailangan para sa kumpletong pagsipsip ng calcium. Kung mayroong maraming calcium sa katawan, ito ay puno ng pag-alis ng magnesiyo mula sa mga tisyu at, dahil dito, ang kakulangan nito. Bilang karagdagan, ang magnesium ay nakakatulong na mapanatili ang mga calcium salts sa isang dissolved state at maiwasan ang kanilang crystallization.
Magnesium, phosphorus at sodium ay nagbibigay ng kalamnan at aktibidad ng nerbiyos katawan. Kung ang Mg ay nakapaloob sa mga tisyu sa hindi sapat na dami, ang potasa ay hindi maaaring mapanatili sa loob ng mga selula; ito ay pinalabas lamang mula sa katawan. Ang magnesiyo, kaltsyum at posporus ay aktibong bahagi sa pagbuo ng mga buto. Ang kakulangan ng magnesiyo ay puno ng pagtaas ng pagkasira ng buto at pag-unlad ng osteoporosis.
Listahan ng mga pagkaing mayaman sa magnesium
Ang trace element na ito ay matatagpuan sa ilang mga gulay, prutas at pagkain.
- Ang magnesium ay matatagpuan sa maraming dami sa linga, mani, almendras, pine nuts, buto ng kalabasa, kasoy. Inirerekomenda na isama ang mga produktong ito sa diyeta, ngunit sa maliit na dami. Maaari mong matugunan ang pangangailangan para sa microelement na ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga mani at buto. Bukod dito, halos lahat ng mga mani ay mayaman sa iba mineral, amino acids, bitamina, napaka-kapaki-pakinabang din para sa katawan.
- Ang pinaka-magnesiyo ay matatagpuan sa wheat bran - 550 mg bawat 100 g at buto ng kalabasa– 500 mg bawat 10 g ng produkto. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga lugaw, pinakintab na brown rice, bakwit, oatmeal at millet. Ang magnesium sa mga cereal dish ay madaling natutunaw; ito ay matatagpuan sa perpektong proporsyon na may posporus at kaltsyum. Mas mainam na magpalit ng mga pagkaing mula sa mga cereal; malusog na kumain ng sinigang na kanin o oatmeal para sa almusal.
- Ang magnesium ay matatagpuan sa sapat na dami sa unsweetened corn flakes, rye bread na may bran, at sprouted wheat sprouts. Ang sprouted wheat ay maaaring mabili sa isang parmasya, o maaari mo itong ihanda mismo. Ang wheat sprouts ay isang mahusay na biologically active na produkto na nagbibigay sa isang tao ng hindi kapani-paniwalang pagpapalakas ng enerhiya. Bilang karagdagan sa magnesiyo, ang sprouted wheat ay mayaman din sa potasa. Ang kumbinasyong ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system.
- Isa pang record holder para sa nilalaman ng microelements - damong-dagat. Ang magnesiyo ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga munggo, sa partikular na mga soybeans, beans, lentil, at mga gisantes.
- Ang keso ng keso ay naglalaman din ng maraming magnesiyo, itlog ng manok, hipon, datiles, milk chocolate, pusit, puti mga tuyong mushroom, halibut, bakalaw na atay.
- Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa Mg. Ang mga ito, kumpara sa mga produkto sa itaas, ay naglalaman ng mas kaunting sangkap na ito, ngunit hindi pa rin sila gaanong kapaki-pakinabang. Ang may hawak ng record ng magnesium content sa mga prutas at gulay ay pakwan. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 224 mg ng magnesium.
- Ang elemento ay matatagpuan sa sapat na dami sa pinatuyong mga aprikot, spinach, pasas, dill, beets, berdeng gisantes, lentil, saging, karot, repolyo, avocado, seresa, patatas, broccoli, black currant, talong, peras, matamis na sili, labanos, mga milokoton, dalandan, melon.
Kasabay ng Mg, para mas mahusay na pagsipsip microelement, inirerekomenda na dagdagan ang pagkonsumo ng mga produktong mayaman sa pyridoxine o bitamina B6. Ang mga pinagmumulan ng bitamina ay pine nuts, legumes, mga walnut, tuna, sardinas, mackerel, cereal at atay ng baka.
Talaan ng nilalaman ng Mg sa pagkain
| Pangalan | Dami mg bawat 100 g |
|---|---|
| Bran ng trigo | 550 |
| Mga buto ng kalabasa | 500 |
| pulbos ng kakaw | 430 |
| linga | 350 |
| Cashew nuts | 270 |
| Bakwit | 258 |
| Soya beans | 248 |
| Pili | 230 |
| Mga pine nuts | 230 |
| Maitim na tsokolate | 200 |
| Pistachios | 200 |
| Mga cornflake | 200 |
| mani | 180 |
| Hazelnut | 170 |
| kayumangging bigas | 150 |
| Mga cereal | 135 |
| Mga nogales | 135 |
| Pearl barley | 133 |
| Mga buto ng sunflower | 125 |
| Halibut | 120 |
| Millet | 115 |
| Mga tuyong porcini na kabute | 102 |
| Pusit | 90 |
| Gatas na tsokolate | 63 |
| Petsa | 59 |
| Mga hipon | 50 |
| Cod liver | 50 |
| Itlog ng manok | 48 |
| Rye bread | 47 |
| Brynza | 22 |
Talaan ng nilalaman ng magnesium sa mga gulay at prutas
| Pangalan | Dami mg bawat 100 g |
|---|---|
| Pakwan | 224 |
| Mga pinatuyong aprikot | 65 |
| kangkong | 60 |
| Mga gulay ng dill | 55 |
| pasas | 45 |
| Beet | 43 |
| Salad | 40 |
| karot | 38 |
| Mga berdeng gisantes | 38 |
| lentils | 36 |
| Itim na kurant | 31 |
| Mga saging | 30 |
| Kohlrabi repolyo | 30 |
| Abukado | 29 |
| Cherry | 26 |
| patatas | 23 |
| Brokuli | 21 |
| Mga kamatis | 20 |
| Parsley | 20 |
| Mga aprikot | 19 |
| Berdeng sibuyas | 18 |
| Ubas | 17 |
| Mga plum | 17 |
| puting repolyo | 16 |
| mga pipino | 16 |
| Mga milokoton | 16 |
| labanos | 13 |
| Melon | 13 |
| Mga dalandan | 13 |
| Mga peras | 12 |
| Matamis na paminta | 11 |
| Talong | 10 |
| Mga mansanas | 10 |
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa micronutrients ayon sa edad
Ang isang anim na buwang gulang na bata ay dapat tumanggap ng 30 mg ng magnesiyo araw-araw, isang batang wala pang isang taong gulang ay dapat tumanggap ng 75 mg, mula 1-3 taong gulang - 80 mg, 4-8 taong gulang - 130 mg, 9-13 taong gulang - 240 mg magnesiyo.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesium sa katawan ng isang batang babae mula 14 hanggang 18 taong gulang ay 360 mg, at ang lalaki ay 410 mg. Pang-araw-araw na dosis microelement para sa mga batang babae at kababaihan sa ilalim ng 30 taong gulang - 310 mg, higit sa 30 taong gulang - 320 mg. Pang-araw-araw na dosis mga lalaki at lalaki mula 18 hanggang 30 taong gulang - 400 mg, higit sa 30 taong gulang - 420 mg.
Ang katawan ng isang buntis ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 360 mg ng magnesium araw-araw, at ang isang babaeng nagpapasuso ay dapat makatanggap ng 320 mg.
Mga palatandaan at sanhi ng kakulangan
Gamit ang karapatan balanseng diyeta Ang isang sapat na dami ng microelement ay pumapasok sa katawan ng tao. Ang isang monotonous na diyeta, isang kakulangan ng berdeng gulay at prutas, at pag-abuso sa alkohol - lahat ng ito maaga o huli ay humahantong sa kakulangan ng magnesiyo sa katawan. Ang mga taong may mga pathology sa bato at atay ay madalas ding nagdurusa sa kakulangan ng sangkap na ito.
Ang kakulangan sa Mg ay nailalarawan sa pamamagitan ng:
- mga pagkagambala sa paggana ng cardiovascular system, na sinamahan ng mabilis na tibok ng puso at arrhythmia;
- nabawasan ang immune function;
- talamak na pagkapagod;
- mabilis na pagkapagod;
- madalas na pagkahilo;
- pananakit ng ulo;
- nabawasan ang konsentrasyon at memorya;
- mga depressive disorder;
- pagkamayamutin;
- walang gana kumain;
- pagduduwal at pagsusuka;
- anemya;
- cramps at kalamnan spasms;
- nadagdagan ang mga antas ng kolesterol;
- nadagdagan ang hina ng mga plato ng kuko at buhok;
- katarata sa diyabetis;
- pagpapabilis ng mga proseso ng pagtanda;
- lamig ng mga paa't kamay.
Kung hindi ka naglalagay ng espesyal na kahalagahan sa mga pagpapakita na ito at hindi gumawa ng mga hakbang upang maalis ang mga ito, ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga pathology ng cardiovascular system at utak. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng Mg ay puno ng pagtitiwalag ng mga calcium salts mga pader ng vascular, sa bato at kalamnan ng puso. Ang kakulangan sa magnesium ay isa rin sa mga sanhi ng delirium tremens.
Ang isang kakulangan ng sangkap na ito ay maaaring umunlad dahil sa iba't ibang dahilan. Ang kakulangan sa magnesiyo ay kadalasang sanhi ng: hindi sapat na pagkonsumo ng mga produktong puspos ng magnesium, pag-abuso sa mga pagkaing mayaman sa mga taba at protina ng hayop (nakakaabala sila sa pagsipsip ng Mg sa gastrointestinal tract), paggamit mababang calorie diet, pag-abuso sa alkohol, pag-inom ng distilled o malambot na tubig, matagal na pagtatae, diabetes, labis na katabaan, madalas nakababahalang mga sitwasyon, pag-abuso sa matamis na soda, kape, paninigarilyo, pangmatagalang paggamit mga gamot, kawalan ng sikat ng araw.
Labis na magnesiyo sa katawan: pangunahing pagpapakita
Hindi lamang isang kakulangan ng sangkap, kundi pati na rin ang labis nito ay nakakapinsala at mapanganib pa para sa katawan ng tao. Ang kundisyong ito ay napakabihirang. Kadalasan, lumilitaw ang labis na microelement sa katawan dahil sa labis intravenous administration nakapagpapagaling na mga gamot na naglalaman ng magnesium at dysfunction ng bato. Halos imposibleng makakuha ng labis na Mg mula sa pagkain.
Ang labis na antas ng magnesiyo sa katawan ay ipinahiwatig ng hitsura ng pagkahilo, pag-aantok, pag-aantok, hindi matatag na lakad, kawalan ng koordinasyon, xerostomia, mabagal na tibok ng puso, matagal na pagduduwal, madalas. maluwag na dumi, sakit sa tiyan.
Ang Magnesium ay isang mahalagang elemento ng bakas, kung wala ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumana nang normal. Upang maging normal ang konsentrasyon nito, kinakailangan na ipakilala ang mga pagkain na may mataas na nilalaman magnesiyo, kabilang ang mga mani, buto, cereal, isda, gulay at prutas.
Ngayon alam na ng lahat na ang mga bitamina ay kailangan para sa ating katawan tulad ng hangin. Gayunpaman, ang mga macroelement ay hindi gaanong mahalaga, ang pangangailangan para sa kung saan ay madalas na nakalimutan lamang. Ngayon gusto nating pag-usapan ang isang elemento tulad ng magnesium. Ito ay hindi para sa wala na ito ay tinatawag na "metal ng buhay." Kung wala ito, ni ang halaman o ang Buhay. Kung magsalita tungkol sa katawan ng tao, pagkatapos ay una sa lahat, ang magnesium ay nakakatulong upang mapanatili ang gitna sistema ng nerbiyos. Gayunpaman, ito ay isa sa mga pag-andar, at ayon sa mga doktor, mayroong higit sa 300 sa kanila.
Mga benepisyo ng magnesium
Maglaan pa tayo ng kaunting oras para malaman kung ano ang papel na ginagampanan ng macronutrient na ito sa ating katawan. Tulad ng nasabi na natin, ito ay magnesium na nakakatulong sa pagpapaginhawa nerbiyos na pag-igting. Ang sapat na dami nito ay nagtataguyod ng normal na motility ng bituka at aktibidad ng motor apdo.
Sa regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng magic, ang kalamnan ng puso ay nagiging mas lumalaban sa kakulangan ng oxygen. Ang tumatanda na katawan ay talagang nangangailangan ng elementong ito. Sa tulong nito, ang lakas ng tissue ng buto ay pinananatili at kinokontrol presyon ng dugo, at nagiging mas bihira ang pag-atake ng migraine. Ngunit hindi lang iyon. Tumutulong ang magnesium na mapabuti ang kaligtasan sa sakit, nakakatulong na maiwasan ang diabetes, binabawasan ang mga sintomas ng PMS at menopause, at kasangkot sa protina, carbohydrate at metabolismo ng lipid. Isang bagay na dapat isipin!
Mga mapagkukunan ng magnesiyo
Sa katunayan, hindi mahirap ibigay sa katawan ang elementong ito. Ito ay matatagpuan sa isang malaking bilang ng mga pagkain, kaya ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng regular, mahusay at masustansya, at walang mga problema sa kalusugan. Ang pangunahing pinagkukunan ay asin, pagkain at matigas Inuming Tubig. Masustansyang pagkain maaaring ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Sasabihin namin sa iyo kung gaano karaming nutrisyon ang nilalaman. Ang talahanayan ay ang pinaka-maginhawang daluyan ng impormasyon, dahil maaari itong i-print at ilagay sa refrigerator.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay mga cereal at maitim na tsokolate. Rye bread at avocado, seaweed at nuts, pinatuyong prutas at munggo. Tulad ng nakikita mo, walang mahirap sa pagbibigay para sa iyong katawan mga kinakailangang sangkap. Gayunpaman, bakit nakakaranas ang mga tao ng kakulangan ng elementong ito kung napakaraming pinagmumulan nito sa paligid? Marahil ang nilalaman ng magnesium sa pagkain ay napakababa? Ang talahanayan ay magbibigay ng isang komprehensibong sagot, ngunit sa ngayon ay pag-usapan natin ang mga sanhi ng kakulangan sa magnesiyo.
Mga sanhi ng kakulangan sa magnesiyo
Sa paghusga sa mga istatistika, karamihan sa populasyon ng Russia ay naghihirap mula dito, sa kabila ng masaganang at masarap na pagkain. Bakit ito nangyayari? Una sa lahat, dahil sa pagkain ng mga processed foods. Halimbawa, ang mga berdeng gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, ngunit sa de-latang anyo ang nilalaman ng sangkap na ito ay nahahati. Ibig sabihin, kailangan mong kumain ng higit pa hilaw na gulay at mga prutas.
Ngunit ang modernong agrikultura ay nagpapatakbo sa tulong ng mga bagong teknolohiya, gamit ang mga binagong pananim at iba't ibang mga accelerator ng paglago. Bilang resulta, ang nilalaman ng magnesium sa mga produktong pagkain ay nabawasan. Malinaw na ipinapakita ng talahanayan na sa mga sariwang mansanas na binili sa tindahan ang dami nito ay nabawasan ng 80% kumpara sa mga lumaki sa iyong sariling balangkas. Sa repolyo, ang nilalaman nito ay nabawasan ng apat na beses.
Ang modernong ritmo ng buhay bilang pangunahing kadahilanan ng kakulangan sa magnesiyo
Sa katunayan, ang ating pamumuhay ay lubos na nakakaimpluwensya sa pangangailangan ng katawan para sa ilang mga elemento. Kahit na kunin namin bilang batayan ang parehong nilalaman ng magnesiyo sa mga produktong pagkain (sasabihin sa iyo ng talahanayan nang mas detalyado ang tungkol sa bawat isa sa kanila nang hiwalay), kung gayon ang paggamit ng macroelement na ito sa bawat tao ay magpapatuloy sa ibang rate. Una sa lahat mataas na pagkonsumo ang magnesium ay sinusunod kapag nakakaranas ka ng stress. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagiging karaniwan sa mga executive. Sedentary na imahe Ang buhay at hindi regular na nutrisyon ay nangangailangan din sa iyo higit pa elementong ito, iyon ay, kinakailangang pag-aralan ang mga produkto na may maximum na nilalaman magnesiyo Ang talahanayan ay lubos na magpapasimple sa iyong gawain; ang kailangan mo lang gawin ay suriin ang iyong menu kasama nito araw-araw.
Pinapabilis ang pagkonsumo ng magnesiyo at ang paggamit ng diuretics, at sa kasong ito ang katawan ay nawawalan din ng calcium, potassium at phosphorus. Sa nadagdagan ang pagpapawis kasama ng pawis, ang isang tao ay nawawalan din ng ilang microelement. Maaaring magkaroon ng kakulangan sa magnesium kung mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan. pagkalasing, diabetes, sakit sa bato, pagtatae - lahat ng ito ay humahantong sa mabilis na pagkawala nito. Kung gusto mo ng malakas na kape, pagkatapos ay maghanda para sa katotohanan na kakailanganin mong ubusin ang karagdagang magnesiyo sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Kailan dapat kumilos
Upang maiwasan ang mga problema sa iyong kalusugan, suriin ang nilalaman ng magnesium sa mga produktong pagkain (talahanayan). Mga kapaki-pakinabang na tampok ng macronutrient na ito ay nagiging halata kapag pinag-aralan mo ang mga kahihinatnan ng kakulangan nito. Dapat mong bigyang pansin ang iyong diyeta kung mayroon ka madalas na pagkahilo, malutong na buhok at mga kuko. Muling isaalang-alang kung mayroon kang sapat na mapagkukunan ng magnesium sa iyong diyeta kung:
- ang gana ay bumaba nang husto at ang pagduduwal ay nagsisimula;
- lumala ang flexibility ng magkasanib na bahagi, lumilitaw ang sakit sa mga tuhod at siko;
- nangyayari ang mga kombulsyon, naramdaman ang pagkabalisa at pagkabalisa;
- ang paggana ng pancreas at gallbladder ay nagambala;
- bubuo ang tachycardia;
- may kahinaan, pagkapagod sa umaga;
- bubuo ang atherosclerosis.
Kung mas matagal ang kakulangan ng elementong ito sa diyeta, mas madalas na masuri ang hypotension o hypertension. Tulad ng nakikita mo, napakahalaga na subaybayan ang nilalaman ng magnesiyo ng pagkain (talahanayan). Ang pamantayan ng magnesiyo bawat araw ay isasaalang-alang pa.
Iyong mga landmark
Ang anumang mesa ay magiging walang silbi kung hindi mo alam kung gaano karaming magnesiyo ang kailangan ng iyong katawan. Ito ang paunang pigura kung saan kailangan mong buuin at ibase ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Iyan ay kapag ang talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo ay magiging pinaka-kaalaman. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mahalagang macronutrient na ito ay 500-750 mcg. Sa araw, ito ay inilalabas sa pamamagitan ng apdo, pawis at ihi.
Kung napansin mo ang hypotension at pagbagal rate ng puso, pagkatapos ay dapat mong isaalang-alang ang posibilidad ng isang labis na magnesiyo sa katawan. Bagaman, bilang isang patakaran, ang isang labis na halaga ng sangkap na ito ay madaling ilabas mula sa katawan na may maluwag na dumi.
Pagpaplano ng iyong pang-araw-araw na diyeta
Sa katunayan, hindi ito mangangailangan ng anumang magiting na pagsisikap o malalaking pamumuhunan sa pananalapi mula sa iyo. Ang talahanayan ng mga produktong pagkain na naglalaman ng magnesium ay nagpapakita sa amin ng isang karaniwang hanay para sa malusog na tao. Gayunpaman, dapat nating tandaan na ang alkohol, malakas na tsaa at ang kape ay hindi mo rin matalik na kaibigan, nine-neutralize nila ang magnesium, inaalis ito sa katawan.
Ngayon pag-usapan natin ang pinakamahalagang bagay. Ang sariwang karne (hindi nagyelo nang maraming beses) at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong na mapanatili ang pinakamainam na antas ng magnesiyo sa katawan. Mula sa parehong serye maaari mong i-highlight ang bakwit at bran, dawa at munggo. Kung ikaw ay isang vegetarian, isaalang-alang ang patatas, karot at spinach, pati na rin ang mga saging, aprikot at mga milokoton. Para sa mga dessert na mayaman sa magnesium, maaari kang kumain ng mga strawberry, blackberry at raspberry, pati na rin ang mga mani.
Caloric na mapagkukunan ng magnesiyo
Tutulungan ka ng talahanayan na malaman ang nilalaman ng magnesium sa mga produktong pagkain. Nalaman na namin kung bakit kapaki-pakinabang ang elementong ito. Ang mga pangunahing pagkain na dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta ay inilarawan din. Huwag kalimutan ang tungkol sa mataas na calorie, ngunit malusog at medyo masarap na mga additives at fillers. Ito ay mga buto ng kalabasa at mirasol, mga buto ng flax at linga, mga mani, tsokolate at pulbos ng kakaw, pati na rin ang mga buto ng buto ng trigo. Sundin ang aming mga simpleng rekomendasyon at laging maging malusog!