Magplano para sa paglipat sa tamang nutrisyon. Bagong taon - bagong buhay: kung paano matalinong lumipat sa tamang nutrisyon

Ang tamang landas tungo sa kagandahan at kalusugan ay tamang nutrisyon. Gayunpaman, ang pagbibigay ng iyong mga paboritong buns at burger ay hindi napakadali! Bilang karagdagan, ang paglipat sa PN ay palaging sinamahan ng isang muling pagsasaayos ng metabolismo at trabaho gastrointestinal tract. Ibinahagi ng BeautyHack ang mga lihim ng paglipat sa tamang nutrisyon.

Sa daan patungo sa itinatangi na layunin

Mag-almusal ka na. Sa taglamig, sa mga kondisyon ng kakulangan sikat ng araw, ang paggising sa umaga ay lalong mahirap. Ang kinahinatnan nito ay nilaktawan ang almusal at dobleng bahagi ng calories sa tanghalian.

Kung papansinin mo pagtanggap sa umaga pagkain, nabawasan ang pagganap sa araw ay garantisadong. Kaya simulan ang iyong paglalakbay sa malusog na pagkain na may pang-araw-araw na almusal. At kung ang paggising sa umaga kapag tumunog ang alarma ay tila isang imposibleng misyon para sa iyo, ilagay ito sa lugar na hindi maabot ng iyong kamay - kailangan mo pa ring bumangon para patayin ito.

Huwag bigyan ng hapunan ang kalaban. Ang hapunan ay ang parehong mandatoryong pagkain gaya ng almusal. Maraming mga tagasunod ng PP ang humihimok na huwag kumain pagkatapos ng 18.00. Gayunpaman, sinasabi ng mga nutrisyonista na ang panuntunang ito ay hindi ganap na totoo at huling appointment ang pagkain ay dapat na tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Maaaring maging sanhi ng paglaktaw ng hapunan masamang tulog at kumakain ng mga breakdown sa alas dos ng umaga. Ang isa pang bagay ay dapat itong tama. Kumain ng mas simpleng protina para sa hapunan, ipares ito sa mga gulay (perpekto: kalahati hilaw na gulay, kalahating steamed). Ang huli ay dapat na dalawang beses na mas marami kaysa sa produkto ng protina.

"Mahal na Diary". Magtago ng talaarawan sa pagkain. Ang isang regular na notepad ay angkop para sa mga layuning ito. Ngunit kung hindi mo opsyon ang pagsusulat, mag-download ng application na may interface na madaling gamitin. Isulat sa iyong talaarawan ng pagkain hindi lamang ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa araw, ngunit planuhin din ang iyong menu para sa darating na linggo - sa ganitong paraan magkakaroon ka ng bawat pagkakataon na hindi kumain ng sobra.

Balanse. Malusog na pagkain ay hindi nagpapahiwatig ng pagbibigay ng carbohydrates at taba, gaya ng iniisip ng ilang tao. Ang wastong nutrisyon ay ang pang-araw-araw na pagpapanatili ng balanse ng BJU (protina, taba, carbohydrates) sa ratio na 1:1:4 para sa isang may sapat na gulang. Kung ikaw ay nag-eehersisyo, ang iyong porsyento ng taba ay dapat na bawasan sa 0.7, dahil sa hypoxia (kakulangan ng oxygen). Ganap na pagtanggi mula sa mga lipid o carbohydrates ay maaaring magdulot ng malubhang karamdaman.

Panuntunan 5 servings. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 830 libong mga tao, kung saan natagpuan na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng cardiovascular, cancer at iba pang mga sakit. Ang inirerekumendang araw-araw na paggamit ay 5 servings. Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa hibla, na nag-aalis ng mga lason sa katawan at nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng prutas sa iyong cereal sa umaga. Pagkatapos ay palitan ang side dish ng salad at huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda! Ngunit tandaan na ang mga prutas ay mataas sa carbohydrates, kaya hindi mo dapat i-load ang mga ito sa hapunan.

Listahan. Ugaliing gumawa ng listahan ng grocery bago ang bawat paglalakbay sa tindahan. Makakatipid ito sa iyo hindi lamang mula sa mga dagdag na gastos, kundi pati na rin mula sa mga dagdag na calorie sa iyong grocery basket. Isipin ang menu nang maaga! Kung hindi, maaaring walang silbi ang ilan sa mga produkto.

Ang mas simple ay mas mabuti. Iwasan ang mga kumplikadong pagkain. Ang isang pagkain ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 4 na sangkap, kung hindi man ang pagkain ay magiging isang malubhang pasanin sa tiyan. Paano mas simpleng ulam, mas mabilis at mas mahusay itong natutunaw. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na iba-iba: ang mono-diyeta at PP ay dalawang magkaibang bagay.

Simpleng scheme. Nagbabahagi kami ng isang simple at, pinaka-mahalaga, unibersal na pamamaraan para sa wastong nutrisyon. almusal: kumplikadong karbohidrat+ protina. Unang meryenda: mani, buong butil na tinapay, pinatuyong prutas o cottage cheese. Tanghalian: mga protina + carbohydrates + fiber (halimbawa, salad mula sa isang uri ng gulay, bakwit at dibdib ng manok). Pangalawang meryenda: mga protina + isang maliit na halaga ng carbohydrates (1 mansanas, halimbawa) Hapunan: hibla + protina.

Huwag kalimutan na ang lahat ay kailangang gawin nang paunti-unti. Kung kahapon lang kumain ka ng piniritong patatas, hinuhugasan ito ng cola, huwag asahan na agad mong sisimulan ang mga inihurnong gulay - ang iyong panlasa at gastrointestinal tract ay kailangang umangkop sa isang bagong mode ng operasyon. Magsimula sa tamang almusal. Pagkatapos ng isang linggo, palitan ang kumplikadong side dish. Uminom ng isa pang baso ng tubig araw-araw. At huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda at pagpaplano ng menu.

Wastong nutrisyon - ano ito? Dahil binisita mo ang aming proyekto, nangangahulugan ito na malamang na naisip mo na ang tungkol sa pagbabago ng iyong karaniwang pamumuhay, naghahanap ng iyong paraan upang makakuha at mapabuti ang iyong kalusugan at nais na mahanap ang kinakailangang impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon. Saan magsisimula para sa isang tao na walang kaunting ideya kung paano gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract, magsimulang mag-alis ng mga lason mula sa katawan, at maging madali at kumpiyansa? Sa ibaba, sa artikulong ito, makikita mo ang mga pangunahing prinsipyo kung paano maayos na lumipat sa kinakailangang nutrisyon.

Mula sa ating buhay

Alam namin ng aking asawa mismo na karamihan sa mga tao ay ayaw na marinig ang tungkol sa pagsuko ng kanilang karaniwang hindi malusog na diyeta. Hindi mo kailangang pumunta ng malayo. Ang aming mga anak ay matingkad pa rin ang mga mata, kumukuha ng mga bag ng chips, KFC, at umiinom ng carbonated na inumin (nakakatakot na cola). Lumalamon sila ng mga matamis at cake, at kumakain din mga produktong karne(pulang karne, shish kebab, sausages) at marami pang iba na nakasanayan na ng karaniwang tao.

Naniniwala kami na magagawa naming magbigay ng inspirasyon sa kanila sa aming halimbawa, at sa paglipas ng panahon ay isasaalang-alang din nila ang kanilang diskarte sa nutrisyon. May isa pang punto. Ang mga taong hindi naglalaro ng sports at hindi nagbibigay sa kanilang katawan ng anumang pisikal na aktibidad ay lubhang nagdurusa sa mga tuntunin ng kanilang kalusugan. Bukod dito, hindi lamang kalusugan ang naghihirap, kundi pati na rin ang pigura ng isang tao.

Ang mga matamis ay kadalasang nakakatalo sa lakas ng loob, at ang mga hindi tugma at hangal na pagkain ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw sa loob. Pinahirapan nila ang mahirap sistema ng pagtunaw na hindi alam kung bakit, paano at bakit siya pinarurusahan. Kapag ang katawan ay kumonsumo ng kumplikadong pagkain, nagtatanong ito ng tanong: "Paano matunaw ang mga matamis sa borscht?"))

Itigil ang pagpapahirap sa iyong katawan. Ngayon, ang bawat ikatlong tao ay may hindi pangkaraniwang pigura ng isang "napakataba" na tao. Tingnan lamang ang iyong sarili; marami sa inyo ang matagal nang hindi nakikita ang iyong mga kalamnan sa tiyan at may bahagyang nakausli na tiyan. Maaari mong obserbahan sa iyong trabaho buong tao kung ano ang kinakain nila sa oras ng tanghalian.

Mga simpleng tuntunin

Ang tagumpay o kabiguan ng iyong reporma sa diyeta ay higit na nakasalalay sa iyong diskarte sa iyong sariling buhay. Ito ay kinakailangan upang bumuo at pagsamahin ang mga bagong gawi at sa parehong oras bahagi sa mga luma. Masasanay ka sa pinakamahusay kung mananatili ka dito.

Ngunit kailangan mong, sa tulong ng iyong kalooban, ay magagawang labanan ang mga tukso ng iba't ibang mga pampublikong catering establishments at labanan ang pangungutya ng iyong mga mangmang, nalinlang, bagama't nais lamang nila ang "mabuti" para sa iyo, mga kaibigan at kamag-anak. Kahit na nagkaroon ka ng breakdown at pinahintulutan mo ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na "hindi malusog", hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili at makisali sa pagpuna sa sarili. Ang ilan sa mga selula sa iyong katawan na nakasanayan sa regular na pagkain ay nangangailangan pa rin ng kanilang "doping." Bumalik ka lang sa piniling landas.

Maging matiyaga sa iyong determinasyon na bumuo magandang gawi, at siguradong mananalo ka. Maaari kang umibig masarap na pagkain, na maaaring hindi mo gusto sa ngayon, at mas mabilis pa kaysa sa iyong naiisip.

Pakinggan ang tawag ng iyong katawan para sa tulong at maging makatwiran. Maawa ka sa kanya. Sa tingin ko ang malinaw at nauunawaang step-by-step na diagram na ito ay dapat makatulong sa "mga nagsisimula" na makarating sa landas tungo sa wastong nutrisyon.

Saan magsisimula?

Ang una at pinakamahalagang bagay na dapat gawin ay baguhin ang refrigerator at mga cabinet sa kusina: pagpapalit nakakapinsalang produkto pagkain sa masustansyang pagkain. Anong mga produkto ang ganap na hindi inilaan para sa pagpapagaling ng iyong katawan? Ano ang kailangang ibukod sa ating diyeta? Nagpapakita kami sa iyong atensyon ng isang listahan junk food, ang lasa kung saan kailangan mong kalimutan magpakailanman kung maaari:

chips, crackers at iba pang mga kinatawan ng mga katulad na produkto;
alkohol, matamis na carbonated na inumin na may kulay na istraktura
nakakapinsalang mga sarsa, lalo na ang mayonesa at ketchup;
Mabilis na pagkain (hot dogs, sausage roll, burger, pizza);
Mga frozen na pagkain na inihanda nang maaga (dumplings, dumplings, karne at mga produkto ng isda);
mga produktong pampaalsa, kendi(trans fats);
lahat ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ice cream din, oo, oo.
pinirito at pinakuluang patatas;
mga sausage iba't ibang uri(masasabi ba ng sinuman ang kanilang tunay na komposisyon?)
alisin ang lahat sa iyong diyeta mga produktong harina(anumang bagay na ginawa mula sa puting harina: tinapay, pasta atbp.)
kalimutan ang tungkol sa asin at asukal (kung minsan maaari kang magdagdag ng ilang asin sa mga salad, kahit na sa una. Ang asin sa isang salad ay maaaring mapalitan ng isang kaaya-aya lemon juice, ngunit higit pa tungkol doon sa isang hiwalay na artikulo).
anumang de-latang pagkain

Gusto kong tapusin ang unang bahagi ng artikulong ito sa isang positibong tala. Samakatuwid, nais naming hilingin sa lahat ng mga gumagamit ng aming mapagkukunan ng higit na pananampalataya sa kanilang sariling lakas. Huwag makinig sa sinuman at magtiwala lamang sa iyong nararamdaman. At tiyak na magtatagumpay ka. Well, ang mga pangunahing rekomendasyon at panuntunan para sa paglipat sa mas magandang pagkain sa mundong isasaalang-alang na natin

Kung paano magsimulang kumain ng tama ay isang tanong na ikinababahala ng marami ngayon. Ang pagpapasikat ng isang malusog na pamumuhay at maingat na atensyon sa ating katawan ay naging mas responsable sa mga tuntunin sa pagpili ng mga produkto na napupunta sa ating mesa. Ang isa pang bagay ay ang lahat ng ito ay maganda lamang sa teorya.

Sa katunayan, ang isang hindi regular na iskedyul ng trabaho, lingguhang pagpupulong kasama ang mga kaibigan sa bar, paglaktaw sa pagkain at ang pangangailangang magmeryenda sa pagtakbo ay pumipilit sa amin na ipagpaliban ang isang malusog na pamumuhay hanggang sa mas magandang panahon. Ngunit alam namin kung ano ang gagawin: ang materyal na ito ay naglalaman ng lahat ng kailangan mong malaman upang lumipat sa tamang nutrisyon.

Panatilihin ang balanse

Ang pinakamahusay na diyeta ay isang balanseng diyeta. Iyon ay, dapat kang kumonsumo ng sapat na taba, protina at carbohydrates, kumain ng 4-5 beses sa isang araw at panatilihing maliit ang iyong mga bahagi. Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga kasiyahan, ngunit palitan ang mga dessert na binili sa tindahan ng mga yoghurt sariwang prutas, lutong bahay na granola ( mga cereal+ pulot + mani) o smoothie na may saging.

Bilang karagdagan, subukang lutuin ang iyong sarili, ngunit huwag gumamit ng mga serbisyo at produkto ng paghahatid instant na pagluluto- sa ganitong paraan hindi mo makokontrol ang dami ng langis at asin na ginamit.

Panoorin ang iyong mga calorie

Ang mga calorie ay ang enerhiya na nakapaloob sa pagkain. Ang higit pa aktibong larawan buhay na iyong pinamumunuan, mas makabuluhan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay dapat (at vice versa). Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw ay depende rin sa edad, kasarian at ilang partikular na katangian ng katawan, kabilang ang pagbubuntis, pagpapasuso at ilang malalang sakit. Narito ang mga pangkalahatang tuntunin:

Babae at matatandang tao - 1600-2000 calories bawat araw;

Mga aktibong babae o mas mababa aktibong lalaki - 2000-2400 calories bawat araw;

Mga aktibong lalaki - 2400-3000 calories bawat araw.

Hindi mo kailangang bilangin ang bawat calorie na iyong kinakain; maaari nitong gawing isang hindi kasiya-siyang gawain ang malusog na pagkain at magpakailanman ay hindi ka na muling subukan. Ngunit kung mayroon kang magaspang na ideya ng calorie na nilalaman ng bawat ulam sa iyong diyeta, makakatulong ito sa iyo na matutong magbalangkas malusog na menu nang walang karagdagang pagsisikap.

Makinig ka sa sarili mo

Sinasabi ng mga Nutritionist na kung nagsisimula ka pa lamang sa iyong paglalakbay patungo sa wastong nutrisyon, magiging kapaki-pakinabang na gumamit ng isang "panlinlang" na tipikal para sa mga bata. Kaya, ang mga bata ay kumakain lamang kapag sila ay talagang nagugutom at humihinto kapag sila ay busog na.

Ang mga nasa hustong gulang ay may posibilidad na huwag pansinin ang mga senyales na ito: patuloy kaming kumakain kahit na hindi kami nakakaramdam ng gutom (halimbawa, kapag kami ay naiinip, nilalamig o malungkot). Ito naman ay nagbabanta sa sobrang pagkain, pagkasira, at pangmatagalan- pagkawala ng kakayahang makakita ng mga signal ng pagkabusog at panganib ng labis na katabaan.

Tandaan na:

Gutom- ito ay kapag gusto mong kumain ng isang bagay. Ang katawan ay nagpapadala ng signal sa utak na nagpapahiwatig na ang tiyan ay walang laman at ang mga antas ng asukal sa dugo ay mababa. Maaaring kabilang sa mga sintomas ng gutom ang bahagyang pag-cramp ng tiyan o pagdagundong. Nagagawa ng isang tao na huwag pansinin ang gutom sa loob ng ilang sandali, ngunit habang tumatagal ito, hindi na siya nakakapag-concentrate sa anumang bagay maliban sa pagkain.

Saturation- ito ay isang pakiramdam ng kasiyahan. Ang saturation ay nangyayari kapag ang tiyan ay nagpapadala ng isang senyas sa utak na ito ay nasiyahan, at maaari kang makatitiyak tungkol sa iyong kagalingan sa loob ng 3-4 na oras.

Gana- ito ay ang pagnanais na madama ang lasa ng pagkain, pati na rin ang kasiyahan na nakukuha natin mula sa ating mga paboritong pagkain. Ang gana sa pagkain ay karaniwang nauugnay sa mga pandama ng paningin at amoy, pati na rin ang mga pag-iisip tungkol sa pagkain.

Magdagdag ng iba't-ibang

Ang pagkain ng iba't ibang pagkain ay makatutulong sa iyo na makuha ang lahat ng sustansya na kailangan mo nang hindi gumagamit ng mga pandagdag tulad ng mga bitamina complex. Tandaan natin na ang ating katawan ay nangangailangan ng balanse ng mga protina, taba at carbohydrates upang makatanggap ng sapat na enerhiya para sa trabaho at pahinga. Ang mga elementong ito ang tumutulong sa ating tibok ng puso, sa normal na paggana ng ating mga kalamnan, at ang ating utak ay manatiling aktibo.

Pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrients:

Mga unsaturated fats: langis ng oliba at rapeseed, mani at matabang isda;

Carbohydrates: buong butil, prutas, gulay, munggo (mga gisantes, beans at lentil) at mga produktong dairy na mababa ang taba;

Lean Protein: lahat ng uri ng isda, manok na walang balat, mga produkto ng pagawaan ng gatas at munggo;

Idagdag sa mga mineral na ito (upang hindi ka dapat magbigay ng asin, ngunit dapat mong bawasan ang dami) at tubig (kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw).

Karagdagan sa sustansya, ang pagkain ay naglalaman din ng iba pang mga elemento na lubhang mahalaga para sa kalusugan:

Mga hibla na tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, at responsable din para sa normal na trabaho bituka. Maaari silang makuha mula sa buong butil, gulay, prutas at mani;

Phytochemicals - aktibong sangkap mga halaman na maaaring humadlang sa mga selula ng kanser;

Ang mga antioxidant, na matatagpuan din sa mga prutas at gulay, ay nagpoprotekta sa mga selula mula sa pinsalang dulot ng mga libreng radikal.

Tandaan ang pagmo-moderate

Ang moderation ay ang susi sa malusog at balanseng diyeta. Kung ang iyong mga paboritong pagkain ay mataas sa taba, asin, asukal o calories, limitahan ang dami o maghanap ng mga masusustansyang alternatibo.

Ang mga modernong tao ay lalong nag-iisip tungkol sa kung gaano kalusog ang mga pagkaing kinakain nila. Ang ganitong pag-iisip ay lohikal, dahil ang isang pinabilis na pang-araw-araw na gawain ay humahantong sa pagkonsumo ng fast food at iba pang hindi malusog na pagkain. Kaya naman kailangang lumipat sa wastong nutrisyon. Maraming tao ang naniniwala diyan malusog na diyeta nangangailangan ng malaki gastos sa pananalapi, ngunit ang paghatol na ito ay mali. Ang kailangan mo lang ay oras. Ang dalas ng pagkain ay umaabot ng 5 beses sa isang araw, na ang bawat pagkain ay may sariling ulam.

Mga tampok ng wastong nutrisyon

Ang basehan araw-araw na menu ay binubuo ng isda, karne ng baka at karne ng baka, sapal ng baboy, manok, isda ng anumang pinagmulan. Sa madaling salita, kinakain mo ang lahat ng mga pagkaing ito halos araw-araw, kaya karagdagang pondo walang kinakailangang pagbili.
Isa pa pangunahing punto - sariwang gulay, mga gulay (kinakailangan!), prutas, pana-panahong berry. Ang mga nakalistang produkto ay dapat palaging magagamit sa refrigerator, dahil dapat silang ubusin sa halagang 30-40% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain.
Sa mga murang produkto na kasama sa tamang menu, kasama rin ang mababang-taba na gatas, cereal at munggo, mga itlog. Kakailanganin mong isuko ang puting tinapay; ito ay papalitan ng mga produkto mula sa buong butil.
Ang pagpapanatili ng wastong nutrisyon ay hindi kumpleto kung walang tubig. Kakailanganin mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay at, kung kinakailangan, mag-install ng application sa iyong smartphone. Magbibigay ito ng senyales na kailangan mong uminom. Maipapayo na pumili ng natunaw o na-filter na tubig; ang mineral na tubig na walang gas ay angkop.

Ang proseso ay hindi mahirap, ngunit may kasamang ilang mga nuances. Pag-usapan natin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod.

Panuntunan #1. Baguhin ang iyong mga gawi

Kung nakasanayan mong kumain ng marami, ngunit bihira, oras na para alisin ang gayong mga pagkagumon. Ang pangunahing tuntunin ng wastong nutrisyon ay kumain ng pagkain 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
Ang pagkain ay binubuo ng 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda. Ang agwat sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat lumampas sa 3 oras. Sa halos pagsasalita, ang araw ay nahahati sa almusal, tanghalian, tanghalian, meryenda, hapunan, at isa pang meryenda (opsyonal).
Kung determinado ka, ihanda ang iyong sarili na ganap na maiwasan ang pag-inom ng alak. Nalalapat ito lalo na sa beer at matapang na alkohol. Minsan bawat 3-4 na linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang baso ng tuyong alak (hindi hihigit sa 150 ml).
Ang wastong nutrisyon ay nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Kapag nakuha mo na ang ritmo at nagsimulang kumain sa isang iskedyul, mag-sign up para sa gym. Itigil ang paninigarilyo, ang tabako ay nakakatulong sa pagbara ng mga daluyan ng dugo.
Baguhin nang husto ang pagkakaayos ng mga produkto sa kusina. Kung nakatira ka sa ibang miyembro ng pamilya, itabi ang mga matatamis at junk food sa dulong sulok ng aparador. Maglagay ng basket ng prutas sa mesa at itulak ang gatas pasulong sa refrigerator.
Ang isang bahagi ng pagkain na may wastong nutrisyon ay hindi hihigit sa 300 gramo. Samakatuwid, hindi na kailangang magtabi ng malalaking plato sa iyo. Palitan ang mga ito ng maliliit na mangkok at platito, ibukod ang mga pagkaing may pula at dilaw na kulay (nakakagutom ang mga kulay na ito).

Panuntunan #2. Panatilihin ang pag-inom ng rehimen

Ina-activate ng tubig ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan, saturates ang mga cell na may oxygen, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng metabolismo. Huwag kailanman pabayaan ang panuntunang ito, uminom ng mas maraming tubig.
Ang karaniwang tao ay kailangang kumonsumo ng mga 2.3-2.5 litro. malinis na likido. Depende sa oras ng taon, mga indibidwal na katangian katawan at pisikal na Aktibidad, ang tagapagpahiwatig ay maaaring magbago ng 200-300 ml.
Sa iba pang mga bagay, ang pag-inom ng tubig ay dapat na dagdagan ng pag-inom ng natural na yoghurt, gatas, sariwang kinatas na juice, at mga herbal na tsaa. Kinakailangan na ibukod ang matamis na soda, nakabalot na juice, compotes ng asukal at mga inuming prutas mula sa diyeta.
Para sa mga amateurs berdeng tsaa Dapat kang mag-ingat, hindi mo dapat inumin ito ng higit sa 4 na beses sa isang araw, 250 ml. Ang komposisyon ay nag-flush ng calcium mula sa katawan, na nagreresulta sa pinsala sa buhok, kuko at balat.
Simulan ang iyong paggising sa umaga ayon sa lahat ng mga patakaran. Nagising, naghugas, uminom ng 300 ML. matunaw ang tubig na may lemon juice at honey. Ang paggalaw na ito ay magtutulak sa katawan sa punto na oras na para umindayog nang mas mabilis.

Panuntunan #3. Bumili ng malusog na produkto

Bago pumunta sa supermarket, gumawa ng listahan ng mga masusustansyang pagkain lamang. Kumain ng buong puso upang hindi magdagdag ng mga nakakapinsalang sangkap sa iyong basket (meryenda, sausage, atbp.).
Gumawa ng isang listahan upang naglalaman ito ng 30% ng pang-araw-araw na dami ng mga gulay, 20% ng mga prutas, 20% ng mga gulay. Siguraduhing bumili ng mga itlog, walang taba na karne, buong butil na tinapay, mababang-taba na gatas (cottage cheese, yoghurt, kefir, gatas).
Sa wastong nutrisyon Espesyal na atensyon binayaran sa Chinese cabbage at Iceberg salad. Ang mga nakalistang sangkap ay maaaring kainin sa anumang oras ng araw sa walang limitasyong dami. Ang bawat ulam ay kinumpleto ng salad.
Bumili ng trigo, rye, flax bran. Dapat silang idagdag sa kefir, una at pangalawang kurso, sopas, milkshake, atbp. Siguraduhing isama ang mga munggo sa listahan, sa partikular na beans, naglalaman sila ng maraming protina.
Dahil ang umaga ay nagsisimula sa almusal, siguraduhing mayroon ka nito sa iyong cart oatmeal(hindi sa mga pakete na may asukal at cream). Kung ninanais, paghaluin ang mga rolled oats na may chia o flax seeds.
Ang mga salad ng gulay ay binibihisan ng balat langis ng oliba unang klase o suka ng apple cider(konsentrasyon 6%). Maaari kang kumain ng mantikilya dalawang beses sa isang linggo.
Bumili ng matigas o malambot, hindi masyadong maalat na keso sa hypermarket. Ito ay magiging isang kapaki-pakinabang na pagbili taba ng isda sa mga kapsula, ang gamot ay ibinebenta sa mga parmasya. Kunin ang kurso isang beses bawat anim na buwan.

Panuntunan #4. Tanggalin ang junk food

Ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng steamed na pagkain. Ganap na alisin ang iyong sarili sa mga pritong pagkain, magdagdag ng mas kaunting asin at mainit na pampalasa. Iwasan ang mga sausage.
Hindi inirerekumenda na kumain ng de-latang pagkain (sprats, gulay sa langis, atbp.). Palitan ang mga malutong inasnan na mga pipino at iba pang mga produkto na inatsara sa frozen na gulay at munggo. Maaari kang bumili ng pinaghalong beans, eggplants, mushroom, bell peppers, kanin, atbp.
Ang puting tinapay ay nagdudulot ng napakalaking pinsala sa pigura at sa buong katawan, lalo na sa mga bituka. Wala itong anumang pakinabang, kaya itong produkto dapat hindi kasama. Palitan ang produktong trigo ng tinapay sa pagkain, isang pinagsamang produkto ng buong butil.
Dapat mong kalimutan ang tungkol sa beet sugar magpakailanman, gumamit ng brown sand, honey o stevia ( natural na kapalit). Iwasan ang mga baked goods, sweets at iba pang matatamis. Kung kinakailangan, kumain ng ilang maitim na tsokolate.

Panuntunan #5. Huwag kalimutang mag-almusal

Ang almusal ay dapat na 1/3 ng pang-araw-araw na pagkain. Kung nagtatrabaho ka ng mahabang oras o maraming pisikal na aktibidad, ilaan ang kalahati ng iyong pagkain sa umaga pang-araw-araw na pamantayan pagkain. Kung ninanais, hatiin ang halaga sa 2-3 pagkain bawat kalahating oras.
Simulan ang araw na may isang baso ng lemon na tubig, at pagkatapos ng isang-kapat ng isang oras simulan ang iyong pagkain. Tamang-tama para sa almusal ang pinaghalong flaxseed at oatmeal na sinigang na may mga seasonal na berry at prutas. Maaari ka ring kumain ng cottage cheese, pinakuluang itlog, yogurt, milkshake, mga cereal bar.
Pinasisigla ng kape ang gana at sinusunog ang mga calorie, isang kontrobersyal na inumin. Hindi mo dapat isuko. Uminom ng 40-50 ml. purong espresso pagkatapos kumain. Magdagdag ng isang kutsarang honey o stevia kung ninanais. Inumin ang inumin na walang gatas o cream.
Kung itinuturing mo ang iyong sarili na isa sa mga taong hindi kumakain ng almusal, subukang kumain ng kahit 1 sandwich na may keso. Ang pangunahing bagay ay magpadala ng isang senyas sa utak upang maisaaktibo ang lahat metabolic proseso. Pinapayagan kang kumain ng tsokolate sa unang kalahati ng araw, ang bahagi ay hindi hihigit sa 30 gramo.

Panuntunan #6. Huwag kalimutang magmeryenda

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng 2-4 na meryenda. Halimbawa, sa umaga ay nag-almusal ka, kalahating oras mamaya kumain ng mansanas, peras o ubas. Pagkatapos ng humigit-kumulang 1 oras, mag-almusal sa pangalawang pagkakataon, pagkatapos ng 30 minuto ay magmeryenda na may kasamang cereal bar.
Ang mga meryenda ay dapat na tama, ito ang galaw na magbibigay-daan sa iyo upang kumain at hindi tumaba. Kung kakain ka lamang ng mga masusustansyang pagkain, ang meryenda ay hindi na lilimitahan ng oras at bahagi.
Bilang isang intermediate na pagkain, maaari mong tangkilikin ang mga gulay o mga salad ng prutas, mga mani ng anumang uri (hindi hihigit sa isang pagkain bawat araw), mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay na may isda o keso.
Huwag kumain habang naglalakbay; bigyan ang iyong sarili ng 10 minutong oras para magpista. Kumain nang tahimik, huwag buksan ang TV o musika. Tumutok sa paggalaw ng iyong panga at dila.
Inirerekomenda ng mga nakaranasang nutrisyonista ang paghahanda ng mga cocktail mula sa sinagap na gatas, pulot at pana-panahong mga berry. Maaari mong idagdag sa inumin isang hilaw na itlog o purong protina (magagamit sa tindahan nutrisyon sa palakasan). Mabilis na pinupuno ng cocktail ang katawan at pinapanatili kang busog sa loob ng 1.5 oras.
Kung, dahil sa likas na katangian ng iyong trabaho, hindi ka makakain ng maayos sa corporate cafeteria, ihanda ang iyong pagkain nang maaga. I-pack ito sa mga lalagyan at pumunta sa trabaho. Subukang huwag kainin ang ulam nang hindi pinainit ito.

Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsisikap o pananalapi. Sumang-ayon, ang mga nakalistang produkto ay mas mura kaysa sa pagkain ng fast food araw-araw sa McDonald's, KFS o Burger King. Ang kailangan mo lang alalahanin ay ang pagkakaroon ng mga kinakailangang sangkap sa refrigerator.

Video: kung paano magsimulang kumain ng tama

Sa kahilingan ng mga mambabasa, ipinakita ko ang aking pananaw sa listahan ng mga nakakapinsala at malusog na pagkain, pati na rin ang pagkakasunud-sunod ng paglipat sa isang malusog na diyeta, na matagumpay kong nasubok sa aking sarili.

Kasunod nito, nagawa kong mawalan ng 20 kg at mapupuksa ang isang bilang ng mga malalang sakit (ito ay isinulat tungkol sa). Kung magpasya ka ring baguhin ang iyong buhay, pangalagaan ang iyong sariling kalusugan, simulan ang pagkain ng tama.

Stage 1. Tinatanggihan namin ang basura ng pagkain. Lumipat kami sa lutong bahay na pagkain.

Una sa lahat, isuko ang lahat na naglalaman ng mga preservatives, dyes, substitutes, nakakapinsala mga pandagdag sa nutrisyon, trans fats, sobrang asin, overcooked butter, atbp.
Ito ay mga carbonated na inumin, fast food, de-latang pagkain, lahat ng uri ng snack bag (chips, nuts, crackers, corn sticks, atbp.), mga matamis na binili sa tindahan (matamis, cake, cookies), glazed cheese at curd mass, store- bumili ng sausage, matigas at naprosesong mga keso na binili sa tindahan, mga cereal at instant pasta (mga ibinuhos lang ng tubig na kumukulo), ketchup, mayonesa.

Pagkonsumo ng basura ng pagkain at pagpapabuti ng kalusugan, at sa pangkalahatan malusog na imahe ang mga buhay ay hindi magkatugma. Itigil ang pagbili ng kamatayan sa mga bag!

Pinapalitan namin ang mga masasamang bagay sa itaas ng mga pinggan gawang bahay, compotes, jam, homemade preserves, homemade sweets at pastry, cottage cheese na walang additives, karne, mantika, isda, malambot na keso (brynza, mozzarella, atbp.), lutong bahay na pinakuluang lugaw, lutong bahay na sarsa. Sumandal kami sa mga gulay, prutas, damo. Basahin kung paano madaling hugasan at tuyo ang mga gulay.

Ibinubukod namin ang mga juice na binili sa tindahan sa aming diyeta at sa halip ay nagsisimula kaming uminom ng mga sariwang juice. Masarap kumuha ng juicer para sa mga gulay at prutas. Nakipag-usap ako tungkol sa akin sa artikulo.

Stage 2. Pagpapabuti ng kalidad ng lutong bahay na pagkain

Dahil sa yugtong ito kami ay kumakain pangunahin lutong bahay, pagkatapos ay magsisimula kaming maingat na suriin ang mga sangkap at bigyang-pansin ang tamang paghahanda.

Pinapalitan namin ang pritong karne, isda, at patatas ng pinakuluang, inihurnong, steamed.

Sinusubukan naming kumain ng mas kaunting taba. Makabuluhang limitahan ang asin, asukal, suka.

Kumakain lamang kami ng mga sariwang inihandang salad, na tinimplahan ng hindi nilinis na mga langis ng gulay.

Sinusubukan naming bumili ng gatas na gawa sa bahay kaysa sa gatas na binili sa tindahan: gatas, cottage cheese, sour cream. Sasabihin ko tungkol sa aking sarili na sinasamantala ang katotohanan na nakatira kami sa mga rural na lugar, kami sa mahabang panahon nag-iingat ng kambing at nasiyahan sa masarap na gatas at lutong bahay na puting keso (hanggang sa lumipat kami sa susunod na yugto, maaari mong basahin ang tungkol dito).

Mas gusto namin ang karne ng baka kaysa baboy, at manok kaysa manok na binili sa tindahan.

Bumili kami ng mga sariwang itlog (hanggang sa 7 araw na sila ay itinuturing na pandiyeta; na may karagdagang imbakan, ang nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa kanila ay bumababa).

Tinatanggihan namin ang mga produktong inihurnong pampaalsa, mga produktong gawa sa puting pinong harina at - pansin - mga sariwang inihurnong paninda. Sinusubukan naming bumili ng walang lebadura, magaspang na tinapay, perpektong manipis na tinapay na pita.

Ang mga sinigang na gawa sa buong butil ay mas mahusay kaysa sa mga sinigang na gawa sa pinakintab, dinurog, naprosesong mga butil.

Sinusubukan naming bumili ng mataas na kalidad, hindi naprosesong prutas at gulay para sa pangmatagalang imbakan paraffin, gas at lahat ng uri ng basura.

Stage 3. Uminom tayo ng tubig nang tama at hindi kumakain nang labis

Sinusubaybayan namin ang dami ng natupok na pagkain. Hindi tayo "nalalasing." Kapag ang pagkain ay napakasarap, mahirap huminto sa oras. Ngunit ito ay mahalaga. Pinapayuhan ko kayong basahin ang tungkol sa paksang ito.

Sinusubaybayan namin ang dami ng nainom na malinis na tubig () at ang regimen ng paggamit.

Isang babaeng doktor na kilala ko Chinese medicine sa aking sorpresa, na-diagnose niya ako na may dehydration kahit na ako ay umiinom ng hindi bababa sa 1.5 litro sa isang araw sa loob ng tatlong buwan. Mali pala ang ginawa ko (halos kalahating litro tatlo hanggang apat na beses sa isang araw) at hindi na-absorb ng katawan ang tubig.

Tinuruan ako ng doktor na uminom ng tubig sa buong araw sa maliliit na sips: isa o tatlong sips sa isang pagkakataon. Sa totoo lang, sa sandaling iyon ay wala akong panahon para makinig sa mga paliwanag. Samakatuwid, hindi ko naisip kung bakit hindi ka dapat uminom ng dalawang sips o, halimbawa, apat... Ngunit hindi ako "nag-abala" at uminom ng tatlong sips. Nakakatulong daw. 🙂

Kahit na huminto ka pagkatapos ng unang tatlong yugto, ang mga benepisyo sa kalusugan ay magiging makabuluhan at mahahawakan. Ang mga resulta, tulad ng sinasabi nila, ay magiging halata. Ngunit ito ay mas mahusay na pumunta sa karagdagang sa landas sa pagbawi.

Stage 4. Sinisikap naming gawing malusog ang aming pagkain

Pinaliit namin ang pagkain na pinanggalingan ng hayop (mag-iwan ng hindi hihigit sa 20% ng diyeta). Para sa mga nais na mapupuksa ang isang bilang ng mga malalang sakit, binibigyan namin ito ng halos ganap.

Ganap naming tinatanggihan ang gatas at lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay isang napakahalagang hakbang para sa mga nais mapabuti ang kanilang kalusugan. Nakatuon sa paksang ito.

Sinusubukan naming kumain ng mga gulay na hilaw (tumanggi kaming nilaga o ipreserba ang mga ito), at kung maaari, na may balat. Kasabay nito, ibinibigay namin ito sa mga pana-panahong gulay na tipikal para sa aming rehiyon.

Mas gusto namin ang sprouted wheat at iba pang butil kaysa sa pinakuluang lugaw. Ipinakilala namin ang iba't ibang mga mani sa diyeta.

Ibinigay namin ang asukal nang lubusan. Bihira kaming kumain ng pulot. Tinatanggihan namin ang asin.

Hindi kami umiinom ng tsaa, kape, o compotes. Umiinom lang kami malinis na tubig. Maraming tao ang bumubuo nito. Ang Internet ay puno ng mga rekomendasyon para sa structuring at iba pang mga paraan upang mapabuti ang tubig. Wala ako dito Personal na karanasan, kaya hindi ako makapagkomento. Ang aming tubig ay mabuti, mula sa aming sariling balon. Kailangan lang itong idaan sa isang filter na nag-aalis ng bakal.

Stage 5 - para sa "advanced". Hiwalay na pagkain, o mas mabuti pa, mono-eating

Tumanggi kaming gamitin mga langis ng gulay(kahit ang unang pag-ikot).

Huminto kami sa paghahalo ng mga bagay na hindi magkatugma sa isang pagkain: mga protina na may taba, protina na may carbohydrates, taba na may carbohydrates. Tatalakayin ko ang paksang ito nang detalyado sa isang hiwalay na artikulo.

Ang mainam na sitwasyon ay lumipat sa monoeating (kapag isang produkto lamang ang natupok sa isang pagkain). Ngayon sinusubukan kong manatili sa ganitong uri ng diyeta, ngunit hindi ito palaging gumagana. Magsusulat din ako tungkol sa monoeating mamaya.

Anuman ang yugto mo, mga kaibigan, huwag kalimutang pasayahin ang iyong katawan nang may sistema pisikal na Aktibidad. Ang paggalaw ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa isang tao, ito ay kinakailangan! Basahin kung paano sanayin ang iyong sarili na mag-ehersisyo araw-araw.

Baka may nakalimutan akong isulat. Kung may gustong magdagdag, matutuwa ako.