Monounsaturated na taba. Mga pagkaing may unsaturated at saturated fats. Iba pang mga mani tulad ng mga almendras at pistachios

"Hindi kalaban ang taba kung alam mo ang lahat tungkol sa kanila"

Kung ang isang tao ay nahaharap sa pagpili kung aling produkto ang makakain - mataba o mababang taba - halos lahat ay magbibigay ng kagustuhan sa pangalawa. Ang mga tao ay palaging naghahanap upang mawalan ng timbang. At upang gawin ito, kailangan mong gamitin mga pagkain sa diyeta. Ang taba, sa kabilang banda, ay patuloy na sinasabing kaaway ng diyeta na maaari lamang makapinsala, kaya't hindi nakakagulat na ang mga tao ay nalilito kapag ang mga doktor at nutrisyunista ay nagbubulungan tungkol sa taba. Sa katunayan, may mga malusog na taba para sa pagbaba ng timbang. Marahil ay alam mo na ang mga avocado ay isa sa mga naging sikat sa diyeta at nag-boom sa Instagram ilang taon na ang nakalilipas, at kamakailan lamang ay naitatag ang kalmado. Kaya maaari mong isaalang-alang langis ng oliba, ang perlas ng Mediterranean food system. Bukod sa mga nabanggit, marami pa kapaki-pakinabang na mga produkto mayaman sa taba, na talagang sulit na isama sa iyong diyeta para sa regular na batayan. Narito ang kailangan mong malaman.

Anong mga taba ang mabuti para sa katawan? Ang mga ito ay karaniwang itinuturing na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Tumutulong ang mga ito na bawasan ang mga antas ng kolesterol na nagbabara sa arterial, bilang karagdagan sa kanilang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang mga taba na ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

"Mono unsaturated fats ay kabilang sa pinakamalusog sa lahat ng taba," sabi ni Dana Hanns, PhD, MSc, Researcher at Developer, Senior Nutritionist ospital UCLA at visiting associate professor sa Fielding Public Health. "Sila ay lumalaban sa mga nagpapaalab na proseso, binabawasan ang panganib sakit sa cardiovascular at puno ng magagandang sustansya at kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang."

Ang polyunsaturated fats ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang dalawang pangunahing uri ay omega-3 at omega-6 fatty acid, na kailangan ng ating katawan para sa paggana ng utak at paglaki ng cell. Ang Omega-3 ay mabuti para sa kalusugan ng puso at higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at algae, mani at butil. "Iba pa polyunsaturated fats Ang mga omega-6 ay matatagpuan sa ilang mga langis ng gulay," dagdag ni Hanns. "Ang mga ito ay hindi partikular na nakakapinsala, ngunit hindi palaging kapaki-pakinabang, hindi katulad ng omega-3 at monone. puspos na taba". Ang mga Omega-6 ay gumagana kasama ng mga omega-3 upang mapababa ang mga antas ng kolesterol, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng higit pang mga omega-6 kaysa sa mga omega-3 ay maaaring mag-ambag sa pamamaga at pagtaas ng timbang, kaya pangunahing punto- kailangan mong tiyakin na ikaw ay kumokonsumo ng mas maraming omega-3 kaysa sa omega-6s.

Ano ang masamang taba

Isang simpleng panuntunan: Dapat palaging iwasan ang mga trans fats - nakalista ang mga ito bilang "partially hydrogenated oils" sa label. Wala talaga silang dala kundi ang pinsala. Karamihan sa mga ito ay artipisyal at pinapataas ang antas ng masamang kolesterol at binabawasan ang antas ng mabuting kolesterol, na tumutulong upang linisin ang mga daluyan ng dugo. Ayon sa American Heart Health Association, ang trans fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke at nauugnay sa higit pa napakadelekado type 2 diabetes na sakit.

Ang mga saturated fats ay medyo nakakalito sa trabaho. Ang mga matatandang pag-aaral sa nutrisyon ay nagsabi na ang taba ng saturated ay talagang masama para sa mga antas ng kolesterol, ngunit ang mas bagong impormasyon ay nagsasabi na ito ay may neutral na epekto. Napakasensitibo ng paksa, at ang mga rekomendasyon ng USDA at ng American Heart Association ay limitahan pa rin ang paggamit ng saturated fat at pabor sa monounsaturated at polyunsaturated na taba. unsaturated fat. Marami sa mga masusustansyang pagkain na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng mga saturated fats, ngunit hindi sila bumubuo ng malaking proporsyon ng lahat ng taba at samakatuwid ay hindi lumulunod sa positibong epekto ng malusog na taba.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba

Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated mga fatty acid. Naghanda kami ng materyal tungkol sa malusog na taba, isang listahan ng mga produkto - lalo na para sa iyo!

1. Abukado

Ang isang medium na avocado ay naglalaman ng mga 23 gramo ng taba, ngunit ito ay halos lahat monounsaturated na taba. Bilang karagdagan, ang isang medium na avocado ay naglalaman ng 40% pang araw-araw na sahod kailangan ng hibla nang walang sodium at kolesterol, at ito ay magandang source lutein, isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta sa paningin. Subukang gamitin ito bilang kapalit ng mga pagkain na mas mataas sa masasamang taba—gumamit ng 1/5 ng isang medium na avocado sa halip na mayonesa sa sandwich, mantikilya sa toast, o kulay-gatas sa isang inihurnong patatas. Tandaan na ang mga avocado ay medyo mataas sa calories, kaya dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 1/4 ng isang avocado sa isang pagkakataon.

2. Mga nogales

Mga nogales ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acid, sa partikular na alpha-linoleic acid, na matatagpuan sa mga halaman. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang isang dakot mga walnut bawat araw ay nababawasan pangkalahatang antas masamang kolesterol at nagpapabuti din sa paggana mga daluyan ng dugo. Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ay nakakabawas sa panganib ng mga pamumuo ng dugo na maaaring magdulot ng atake sa puso at nagpapabuti din sa kalusugan ng mga ugat.

3. Iba pang mga mani tulad ng almond at pistachios

Ang mga mani tulad ng pecans, pistachios, cashews, at almond ay mataas din sa malusog na taba. Ang mga almond ang pinakamayaman sa bitamina E, habang ang pistachios ay pinakamayaman sa lutein at zeaxanthin, habang ang carotenoids ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang kailangan lang ay kumain ng humigit-kumulang 30 gramo ng mga mani araw-araw upang mapansin positibong epekto. Ang ilang mga varieties ay mas mataba kaysa sa iba, tulad ng cashews at macadamia nuts, kaya kailangan mong bigyang pansin ang laki ng paghahatid (ang mga mani ay may average na 45 gramo ng taba bawat 100 gramo). Gustung-gusto ng mga Nutritionist ang mga pistachio dahil ang katotohanan na kailangan mong balatan ang mga ito ay tumutulong sa iyong kainin ang mga ito nang mas mabagal, na ginagawang mas madali ang pagkontrol sa bahagi. Ang mani (legumes) ay naglalaman ng parehong monounsaturated na taba at polyunsaturated na omega-6 na taba, na nagpapahiwatig na ang mga ito ay mabuti para sa katawan.

4. Mga mani at langis ng buto

Ang mga langis ng nut at mga langis mula sa iba't ibang mga buto ay kung saan matatagpuan ang malusog na taba. Subukan ang almond, cashew, sunflower oil para sa tamang dosis ng monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa pinagmumulan ng gulay. Ang kailangan mo lang ay 2 kutsara, na maaaring ikalat sa toast o kainin na may mga sariwang hiwa ng mansanas. Pumili ng natural na nut butter na may kaunting sangkap.

Ang taba sa isang tasa ng itim na olibo ay 15 gramo, ngunit muli, iyon ay halos monounsaturated. Dagdag pa, kahit anong uri ng olibo ang gusto mo, lahat sila ay naglalaman ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na sustansya, tulad ng hydroxytyrosol, na matagal nang kilala bilang isang panlaban sa kanser. Ipinakikita ng bagong pananaliksik na gumaganap din ito ng papel sa pagbawas ng pagkawala ng buto. Kung mayroon kang allergy o iba pa nagpapasiklab na proseso, ang mga olibo ay maaaring ang perpektong meryenda para sa iyo dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga extract ng oliba ay kumikilos bilang mga antihistamine sa antas ng cellular. Gayunpaman, sa lahat ng mga benepisyong ito, mahalagang tandaan na ang laki ng paghahatid ay nakasalalay sa dami ng langis ng oliba. Dumikit sa 5 malaki o 10 maliliit na olibo bilang perpektong pamantayan.

Ang dahilan kung bakit lumalabas ang langis ng oliba sa parami nang parami na mga lutuin ay ang kayamanan ng monone. puspos na taba. Ngunit huwag ibuhos ito sa maraming dami. Ang isang kutsara ay naglalaman ng hanggang 14 gramo ng taba.

Ang isang tasa ng ground flaxseed ay naglalaman ng napakalaking 48 gramo ng taba, ngunit lahat ito ay malusog na unsaturated fat. Kailangan mo lamang ng 1-2 kutsara. Ang flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, kaya para sa mga vegetarian (o sa mga hindi kumakain ng isda), ito ang nagiging susi upang matugunan ang iyong pangangailangan para sa malusog na taba. Bukod sa, buto ng flax naglalaman ng hanggang 800 beses na mas maraming lignan kaysa sa iba mga produktong herbal. Ang mga nutrients na ito ay naglalaman ng parehong estrogen at antioxidant ng halaman, at ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari silang makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang flaxseed ay naglalaman ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla, kaya makakatulong ito na mapanatili kang mas busog nang mas matagal, pati na rin ang pagpapababa ng kolesterol at pagsulong ng kalusugan ng puso. Iwiwisik ang mga buto ng flax sa yogurt o oatmeal, magdagdag ng isang kutsara sa smoothies. O subukang idagdag ito sa isang pie crust kapag nagbe-bake.

8. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon (pati na rin ang sardinas, mackerel, at trout) ay puno ng omega-3 fatty acids at kilala na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Isa ito sa mas mahusay na mga paraan makuha ang kinakailangang dami ng taba. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain kahit na dalawang servings ng isda bawat linggo para makuha ang pinakamaraming benepisyo.

Naglalaman din ang Tuna malaking bilang ng malusog na taba at omega-3. Pinag-uusapan natin ang maginhawang de-latang pagkain at tuna sa paborito mong sushi. Mga steak, hamburger, tuna salad - ang mga pagpipilian ay walang katapusang, kaya ang pagpili ng isang bagay para sa iyong sarili ay madali. Tulad ng dami ng salmon, kailangan mong limitahan ang pagkonsumo ng tuna sa 340 gramo ( kabuuang bilang dalawang beses sa isang linggo) upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa, halimbawa, mercury, na makikita sa maliit na halaga sa seafood.

Oo, tama iyan. 30 gramo lang ng dark chocolate (isang serving) ay naglalaman ng humigit-kumulang 9 gramo ng taba. Humigit-kumulang kalahati nito ay saturated fat, habang ang kalahati ay mayaman sa malusog na taba at maraming iba pang mahahalagang nutrients—bitamina A, B, at E, calcium, iron, potassium, magnesium, at flavonoids (mga antioxidant na nakabatay sa halaman). At alam mo ba na ang isang serving ng dark chocolate ay mayroon ding 3 gramo ng fiber? Masasabing halos gulay ang tsokolate. Upang makuha ang pinakamataas na antas ng flavonoids mula sa tsokolate, bumili ng mga bar na may hindi bababa sa 70% na cocoa beans.

Ang produktong ito ay hindi naglalaman ng maraming taba. Maaaring ipagmalaki ang mga produkto sa itaas o ibaba mahusay na nilalaman ngunit ang tofu ay magandang pinagmumulan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang isang maliit, 80-gramo na serving ng firm tofu ay naglalaman ng 5 hanggang 6 na gramo ng malusog na taba at humigit-kumulang 1 gramo ng saturated fat, ngunit ito ay natural - mula sa soybeans. Tofu ay isinasaalang-alang masustansyang pagkain sa isang tiyak na dahilan- ito ay solid protina ng gulay mababa sa sodium, at nagbibigay ng halos isang-kapat ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium.

12. Batang soybeans

Mayaman sa parehong polyunsaturated at monounsaturated na taba, ang soybeans ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga protina at fiber ng halaman. Tangkilikin ang mga ito na pinakuluan o inasnan, bilang isang masarap na meryenda o hummus puree.

Idagdag ang mga ito sa isang salad o kumain lamang ng isang maliit na dakot upang makuha malaking dosis malusog na taba, protina at hibla.

Ang maliliit ngunit makapangyarihang mga buto na ito ay puno ng omega-3s, fiber, protina, mahahalagang mineral at antioxidant. Ang kanilang katanyagan bilang isang superfood ay karapat-dapat - maaari kang magdagdag ng isang kutsara sa smoothies para sa isang boost. mabilis na pagtaas dami ng taba, hibla at protina, o ibabad ang mga ito magdamag para sa mabilis na almusal. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa mga dessert.

15. Itlog

Ang mga itlog ay isang mura at madaling mapagkukunan ng protina. Madalas iniisip ng mga tao na ang pag-inom mga puti ng itlog ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa buong itlog dahil naglalaman ito ng mas kaunting taba, ngunit bagama't totoo na ang pula ng itlog ay naglalaman ng ilang taba, mayaman din ito sa mahalagang sustansya. Ang isang buong itlog ay naglalaman ng 5 gramo ng taba, ngunit 1.5 gramo lamang ng saturates. Ang mga itlog ay isa ring magandang pinagmumulan ng choline (isang itlog ng itlog ay naglalaman ng mga 300 micrograms), isang bitamina B na tumutulong sa paggana ng utak, sistema ng nerbiyos at ng cardio-vascular system. Kung tungkol sa kolesterol, pinakabagong pananaliksik sa larangan ng nutrisyon ay natuklasan na ang pagkain ng mga itlog ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, iniugnay ng pananaliksik ang katamtamang pagkonsumo ng itlog sa pinabuting kalusugan ng puso.

Ang mga sumusunod na pagkain ay mataas sa saturated fat at dapat na kainin nang mas maingat. Ngunit maaari rin silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta.

16. Karne ng baka at baboy

Itinuturing na pagkain c mataas na nilalaman ang taba, tulad ng steak, ay nakakapinsala. Ngunit ito ay talagang may mas kaunting taba kaysa sa iyong iniisip, lalo na kung pipiliin mo ang mga walang taba na karne na mayroong 5 gramo ng taba at mas mababa sa 2 gramo ng saturated fat bawat 100 gramo (sa karaniwan). Higit pa rito, ang lean beef ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron at zinc, lahat ng mahahalagang sustansya para sa aktibong kababaihan. Ang isang 100 gramo na serving ng lean beef ay naglalaman ng napakaraming 25g ng muscle-building protein at tatlong beses ang iron (mahalaga sa pagdadala ng oxygen mula sa dugo patungo sa utak at mga kalamnan) kaysa sa 1 tasa ng spinach, habang nakakakuha ng ikatlong bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng zinc sumusuporta immune system. Ang lean na baboy ay maaaring maging magandang pinagmumulan ng taba kapag natupok sa katamtaman. Ang naprosesong baboy, tulad ng bacon, ay kadalasang naglalaman ng sodium at iba pang mga preservative tulad ng nitrates (na nagpapataas ng panganib sa sakit sa puso at kanser), kaya ang ibang mga puting karne ay dapat gamitin sa halip.

17. Buong gatas

Tulad ng sinabi namin, ang pagkain ng buong mga produkto ng pagawaan ng gatas kumpara sa mababang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mga benepisyo para sa pamamahala ng timbang. Nakakatulong pa nga silang bawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ang isang tasa (220 gramo) ng buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng taba, na may 5 gramo ng saturated fat vs. sinagap na gatas, na hindi naglalaman ng alinman sa mga ito. Itinuturo ng iba pang mga tagapagtaguyod ng taba ng nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ang taba ay kailangan para sa pagsipsip ng mga bitamina A at D mula sa gatas, dahil ang mga ito ay mga bitamina na nalulusaw sa taba.

18. Buong yogurt

Kapag namimili ng yogurt, pumili ng isa na naglalaman ng mga aktibong kultura upang umani ng mga benepisyo para sa kalusugan ng bituka. Kunin ang klasikong bersyon na walang tagapuno - ang mga lasa ng prutas ay may napakalaking halaga dagdag na asukal. Idagdag sa yogurt malusog na mani at sariwang prutas.

19. Parmesan

Kinukumpleto ng keso ang pagsusuri ng mga malusog na taba at ang listahan ng mga produkto. Ito ay madalas na hindi patas na pinupuna dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito, lalo na ang matitigas at mataba na varieties tulad ng Parmesan. Bagama't totoo na ang mga keso ay may mas maraming puspos na taba kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga ito (lalo na ang Parmesan, na naglalaman lamang ng 27 gramo ng taba at 18 gramo nito bawat 100 gramo ng taba ng saturated) ay nagbibigay ng maraming iba pang nutrients. Ang mga keso sa mga tuntunin ng supply ng calcium sa katawan, sa partikular tissue ng buto, magbigay ng halos ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na pangangailangan. At oo, hindi sa keso. mas kaunting protina kaysa sa anumang iba pang pagkain, kahit na kung ihahambing sa karne at itlog!

(18 rating, average: 4.67 sa 5)

Malaki ang nagagawa ng taba kapaki-pakinabang na mga tampok sa katawan: lumahok sa pagbuo ng mga hormone, nagsisilbing hilaw na materyales para sa mga lamad ng cell, moisturize ang aming balat, bigyan kami ng enerhiya, tulungan kaming sumipsip ng mga bitamina.

Tulad ng aming napagmasdan, ang mga taba ay puspos (lard, mantikilya, baboy, gatas...) at unsaturated (mga langis ng gulay, mani, avocado, isda...). Ang mga saturated fats ay "puspos" na may mga atomo ng hydrogen. Sa unsaturated fats, ang bilang ng mga hydrogen atoms ay bumababa at ang mga bono sa pagitan ng carbon at hydrogen ay pinapalitan ng carbon-carbon bond.

Sa post na ito, titingnan natin ang isa pang uri ng taba na karaniwang itinuturing na ganap na kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mga monounsaturated na taba. Sa mga molekula ng monounsaturated fatty acid, mayroon lamang isang bono na may kakulangan ng mga atomo ng hydrogen (o isang carbon-carbon double bond).

Larawan: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Ito ang pangyayari na nagiging sanhi ng likidong istraktura ng mga monounsaturated na taba sa temperatura ng silid at pampalapot kapag pinalamig.

Dahil dito, ang langis ng oliba, na naglalaman ng maximum na monounsaturated na taba sa komposisyon nito, ay nag-freeze sa refrigerator. At sa sandaling maalis mo ito doon, ito ay nagiging likido muli. Kung ang langis ay hindi lumapot, malamang na ito ay isang pekeng.

Ano ang mga benepisyo ng monounsaturated fats

Ang mga monounsaturated na taba ay malawak na kinikilala bilang isa sa pinakamalusog at pinakamalusog na taba. Ibinabahagi nila ang palad sa mga omega-3.

Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng monounsaturated na taba ay ang kanilang kakayahang magpababa ng mga antas ng "masamang" kolesterol (LDL), na sinisisi sa pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo at mga arterya at, sa bagay na ito, sa pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular. .

Ang mga monounsaturated na taba ay nagpapataas din ng antas ng "magandang" kolesterol (HDL), na nag-aalis ng labis na "masamang" kolesterol mula sa dugo at lumalaban sa mga deposito ng kolesterol sa mga sisidlan. Sa madaling sabi, ganito ang hitsura: ang "masamang" kolesterol ay naninirahan sa mga dingding ng mga arterya at nabubuo. mga plake ng kolesterol, na nagdudulot ng atherosclerosis at nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease. Tinatanggal lang ng "magandang" kolesterol ang "masamang" kolesterol mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at dinadala ito sa atay, kung saan ito ay pinoproseso sa apdo o pinalabas mula sa katawan. Voila.

Dahil sa dalawang katangiang ito, ang mga monounsaturated na taba ay itinuturing na matalik na kaibigan ng puso. diyeta sa mediterranean, kung saan ang pinakamataas na pagkonsumo ng langis ng oliba ay sinusunod, ay tradisyonal na nauugnay sa mahabang buhay, pagkakaisa at malusog na puso. Araw, dagat, monounsaturated na taba... kagandahan...))

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng monounsaturated na taba ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan. Nalaman ng isang pag-aaral na isinagawa sa Sweden na ang mga kababaihan na ang diyeta ay mayaman sa monounsaturated na taba ay nasa mas mababang panganib ng kanser sa suso (hindi tulad ng mga babaeng may mataas na lebel pagkonsumo ng polyunsaturated fats, na ang panganib ay nadagdagan). Ipinakita rin ng pag-aaral na ito na ang pagkonsumo ay hindi nauugnay sa panganib ng kanser sa suso.

Bilang karagdagan, ang mga monounsaturated na taba ay naglalaman ng bitamina E, na isang antioxidant ( Ang mga antioxidant ay mga likas na compound na nagpoprotekta sa mga selula ng ating katawan mula sa pinsalang dulot ng mga free radical.). Ang bitamina E ay itinuturing na isang mahalagang bitamina para sa mga kababaihan, mula sa pampalusog at pagprotekta sa balat at buhok mula sa pagtanda hanggang sa pagsuporta reproductive function katawan ng babae.

At bukod sa lahat ng benepisyong ito sa kalusugan, masarap din ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated fats!

Mga Pangunahing Pinagmumulan ng Monounsaturated Fats

Ang lahat ng taba na kinakain natin ay pinaghalo iba't ibang uri mga fatty acid. Ang pinakakaraniwang monounsaturated fat na produkto ay langis ng oliba. Naglalaman ito ng 75% monounsaturated fatty acids (sa partikular, oleic acid), at ang natitirang 25% ay saturated at polyunsaturated fatty acid, na hindi na kapaki-pakinabang para sa ating katawan nang walang kondisyon.

Bilang karagdagan sa langis ng oliba at mga olibo, ang magandang pinagmumulan ng monounsaturated na taba ay macadamia nuts (80% monounsaturated fatty acids), avocado (71%), almonds (70%), rapeseed oil (59%), mani at peanut butter (46%).

Sa nakikita natin, ang sunflower oil na nakasanayan natin ay hindi kasama sa listahang ito, ito ay naglalaman lamang ng hanggang 30% oleic acid. Ngunit ang agham at pag-aanak ay hindi tumitigil, at hindi pa nagtagal ang mga varieties ng mirasol ay pinalaki, mula sa kung saan sila ay nakuha na may nilalaman ng oleic acid na hanggang 80%. Oo, ang naturang langis ay tiyak na maaaring makipagkumpitensya sa langis ng oliba, pangunahin dahil sa mababang presyo nito. Ang mataas na oleic sunflower oil ay lumitaw na sa merkado ng Russia. Nahanap ko ito sa ilalim ng mga tatak na "Zateya" at "Rossiyanka".

Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan din sa mga produktong hayop. Ang mga pagkaing hayop na mayaman sa monounsaturated fatty acid ay kinabibilangan ng herring, halibut, goose liver, cod liver, lean veal, pula ng itlog. Ang nilalaman ng monounsaturated fatty acids sa mga produktong ito ay nag-iiba mula 40 hanggang 65%.

Ito ay nananatiling buod:

• Ang mga monounsaturated na taba ay kapaki-pakinabang para sa katawan masamang epekto hindi napansin.

• Ang mga ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Sino ang nakakaalam kung ano ang masarap gawin ng mga avocado bukod sa guacamole?

• Ang langis ng oliba ay isang hindi maikakailang malusog na produkto.

• Buweno, tulad ng sa anumang negosyo, at lalo na sa kaso ng mga taba, ang karunungan ay ang mga benepisyo ay palaging nasa katamtaman.

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta, mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng tao. Ang kanilang katamtamang paggamit ay tumutulong sa katawan na patakbuhin ang mga kinakailangang internal na proseso. Ngunit hindi lahat ng taba ay magiging pantay na kapaki-pakinabang, ang labis na pagkonsumo ng ilan sa mga ito ay humahantong sa sobra sa timbang. Ang mga taba ay maaaring puspos (hayop) o hindi puspos (gulay). Karaniwang higpitan ang paggamit mga saturated acid dahil pinapataas nila ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Mga pangunahing pagkakaiba

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs) at polyunsaturated fatty acids ay nakasalalay sa istruktura ng kemikal. Ang mga saturated fatty acid ay iisang bono sa pagitan ng mga molekula ng carbon. At ang mga unsaturated fats ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang doble o higit pang carbon bond, dahil sa kung saan hindi sila sumasailalim sa isang tambalan. Pinapayagan ng aktibidad na ito na dumaan sa mga lamad ng cell nang walang pagbuo ng mga solidong compound.

Kung hindi natin isasaalang-alang ang siyentipikong terminolohiya, may pagkakaiba sa panlabas na mga palatandaan. Tingnan lamang ang mga acid sa kanila likas na anyo: sa saturated fats sa normal na temperatura solidong anyo, habang ang mga monounsaturated ay likido.

Ang mga saturated fats ay nagbibigay ng napakahalagang benepisyo reproductive system Mahalaga rin ang mga ito para sa pagbuo ng mga lamad ng cell. Sa kanilang tulong, ang mga bitamina at mineral ay mas mahusay na hinihigop. Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan sa malamig na panahon, dahil sila ay pinagmumulan ng karagdagang enerhiya. Ang pang-araw-araw na halaga ng pagkonsumo ay nag-iiba mula 15 hanggang 20 gramo.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng taba ay maaaring makasama sa kalusugan, masamang nakakaapekto sa paggana ng utak, pagbabago ng tisyu ng utak. Ang mga ganitong phenomena ay bihira, ngunit nangyayari ito sa ilang mga kaso. Kung ganap mong abandunahin ang pagkonsumo ng mga saturated acid, kung gayon ang mga selula ng katawan ay magsisimulang i-synthesize ang mga ito mula sa iba pang mga produkto - ito ay isang dagdag na pagkarga sa lamang loob.

Mga saturated fats sa mga pagkain

Ang isang malaking pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa saturated fats ay humahantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit sa cardiovascular (atherosclerosis, hypertension). Samakatuwid, ipinapayo ng mga doktor na kontrolin ang pang-araw-araw na paggamit ng mga taba, mas mahusay na makuha ang karamihan sa mga ito mula sa mga PUFA.

Ang listahan ng mga pagkain na pangunahing pinagmumulan ng mga saturated acid ay medyo malawak:

1. 1. Produktong Gatas na may mataas na porsyento ng taba. Keso, mantikilya, gatas, cottage cheese, sour cream, cream. Ang mga dairy fats ay kadalasang nagiging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi.
2. 2. Mga produktong karne. Karne ng baka, baboy, manok (turkey, manok), sausage, bacon, mga produktong sausage.
3. 3. Confectionery at mga produktong panaderya (ice cream, tsokolate, dessert, sweets).
4. 4. Mabilis na pagkain at mga sarsa.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito hangga't maaari. Mga taong madaling kapitan ng katabaan at humantong laging nakaupo na imahe buhay, ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa paggamit ng mga taba na ito sa 10-15 gramo bawat araw para sa pagbaba ng timbang.

unsaturated fats

Kailangan mong maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas mahahalagang taba, alin ang naglalaman ng mas kaunti. Upang gawin ito, kailangan mong maging pamilyar sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na unsaturated acid.

AT mabuting nutrisyon isang espesyal na papel ang ibinibigay sa mga langis ng gulay. Ang isang mayamang komposisyon ng kemikal ay kinakailangan ng bawat organismo para sa normal na buhay. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay kinabibilangan ng olive, sesame, almond, linseed, walnut oil at avocado.

Ngunit ang langis ng oliba ay nananatiling nangunguna. Kapag kinakain, ito ay nakakaapekto sa paggana ng utak positibong impluwensya pinipigilan ang pag-unlad ng sakit sa puso. Kumikilos bilang mabisang pag-iwas nagpapaalab na sakit, dahil binababad nito ang katawan ng Omega-3 at 6. Ngunit mga kapaki-pakinabang na katangian Ang mga hilaw na materyales ay higit na nakasalalay sa antas ng paglilinis at pagkuha.

sa isda mataba varieties naglalaman ng parehong monounsaturated fatty acids (MUFA) at PUFA. Ang pinakamalusog na isda ay:

• salmon;
• alumahan;
• herring;
• tuna;
• halibut.

Ang mataba na isda ay may positibong epekto sa paggana ng puso, kapaki-pakinabang para sa diyabetis, at nakakatulong upang mapagtagumpayan ang depresyon.

Ang mga benepisyo ng mga mani ay dahil sa kanilang kapaki-pakinabang komposisyong kemikal: Omega-3, magnesium, selenium, calcium, bitamina B, A, E. Ang mga hazelnuts, almonds, cashews, pistachios, walnuts ay isang magandang mapagkukunan ng malusog na taba. Mayroon silang mga katangian ng antioxidant, may positibong epekto sa kondisyon ng mga kuko, balat, buhok.

Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang mga hazelnut at walnut, na ipinares sa mga almendras, ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo at pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na lipid.

Ang mga gulay, prutas, buto ng mirasol ay nagbabad sa katawan malaking dami kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Lalo na maraming Omega-3, calcium, iron at zinc ang matatagpuan sa mga avocado, pumpkin, olives, cauliflower, sesame seeds. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, at pinipigilan ang pagbuo ng mga plake sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Mga Benepisyo ng Omega-3 at Omega-6

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung bakit ang mga sangkap na ito ay kinakailangan sa katawan. Siyentipikong pananaliksik ay nagpakita na ang omega-3 ay tumutulong sa mga pasyente ng arthritis na bawasan ang kanilang paggamit ng corticosteroid. Ang mga siyentipiko ay naglagay ng isang kawili-wiling bersyon na ang mga acid na ito ay nagbabawas ng panganib ng demensya sa mga matatandang tao. Ang acid na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan at sa panahon ng pagpapasuso. Dahil dito, ang paglaki ng bata, ang pag-unlad nito ay normalized. Ang produkto ay pinahahalagahan sa mga bodybuilder.

Systematic na paggamit ng Omega-6 sa positibong paraan nakakaapekto sa gawain ng puso.

Ngunit ang mga acid na ito ay dapat na ipasok nang tama sa diyeta. Kapag bumibili ng mga produkto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga produktong iyon na pinayaman ng Omega-3. Ito ay medyo simple upang gawin ito, dahil ang acid na ito ay aktibong idinagdag sa tinapay, gatas, mga cereal bar. Mas mainam na palitan ang karaniwang langis ng mirasol na may olive o flaxseed. Sa mga salad, pastry, homemade yogurt, dapat mong simulan ang pagdaragdag ng ground flaxseeds. Gayundin, ang mga mani ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta.

unsaturated fatty acids Ang (FA) ay mga monobasic fatty acid sa istraktura kung saan mayroong isa (monounsaturated) o dalawa o higit pa (polyunsaturated fatty acid, pinaikling) dobleng bono sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. kasingkahulugan - unsaturated fatty acids. Ang mga triglyceride na binubuo ng naturang mga fatty acid ay tinatawag, ayon sa pagkakabanggit, unsaturated fats.

Ang biological na papel ng unsaturated fats mas magkakaibang kaysa sa puspos.

Karamihan sa mga molekulang ito ay ginagamit ng katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya, ngunit ito ay malayo sa kanilang pinakamahalagang tungkulin.

Pinakamahusay biological na kahalagahan ng unsaturated fatty acids ay may polyunsaturated fatty acids, lalo na ang tinatawag na (bitamina F). Pangunahin itong linoleic (omega-6 polyunsaturated fatty acids) at linolenic (omega-3 polyunsaturated fatty acids); Ang mga omega-9 acid ay nakahiwalay din, na kinabibilangan, halimbawa, oleic, isang monounsaturated fatty acid. Ang Omega-three at omega-anim na unsaturated fatty acid ay isang mahalagang (i.e. vital) na bahagi produktong pagkain na hindi kayang synthesize ng ating katawan.

Ang pangunahing biological na kahalagahan ng omega-3 at omega-6 fatty acids (bitamina F) ay nakasalalay sa kanilang pakikilahok sa synthesis ng eicosanoids, na mga precursors ng prostaglandin at leukotrienes, na pumipigil sa pagbuo ng atherosclerosis, may cardioprotective at pagkilos na antiarrhythmic, umayos ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan, mas mababang antas ng kolesterol, atbp. Pinoprotektahan ng mga sangkap na ito ang katawan ng tao mula sa mga sakit sa cardiovascular, ang pangunahing kadahilanan sa pagkamatay ng isang modernong tao.

Ang mga monounsaturated fatty acid ay mayroon ding mga kapaki-pakinabang na katangian.

Kaya, ang mga ito ay inireseta sa paggamot ng ilang mga sakit ng nervous system, adrenal dysfunction; oleic acid(monounsaturated) ay responsable para sa hypotensive effect: binabawasan nito presyon ng arterial. Ang mga monounsaturated fatty acid ay nagpapanatili din ng kinakailangang kadaliang kumilos ng mga lamad ng cell, na nagpapadali sa pagpasa ng mga polyunsaturated fatty acid sa cell.

Ang mga unsaturated fatty acid ay matatagpuan sa lahat ng taba. AT mga taba ng gulay ang kanilang nilalaman, bilang panuntunan, ay mas malaki kaysa sa mga hayop (bagaman may mga pagbubukod sa panuntunang ito sa parehong mga taba ng gulay at hayop: solidong langis ng palma at likido taba ng isda, Halimbawa). Ang pangunahing pinagmumulan ng unsaturated fatty acids at lalong hindi mapapalitan, o mahalaga, para sa mga tao ay olive, sunflower, sesame, rapeseed oil, fats ng isda at marine mammals.

Ang mga pinagmumulan ng omega-3 at omega-6 fatty acid ay pangunahing isda at seafood: salmon, mackerel, herring, sardines, trout, tuna, shellfish, atbp., pati na rin ang ilang mga langis ng gulay: linseed, abaka, soybean, rapeseed oil, langis mula sa buto ng kalabasa, walnut, atbp.

Mga rate ng pagkonsumo para sa mga unsaturated fatty acid hindi itinatag, ngunit pinaniniwalaan na ang kanilang ang halaga ng enerhiya sa diyeta ay dapat na normal na mga 10%. Dapat pansinin na ang mga monounsaturated fatty acid ay maaaring synthesize sa katawan mula sa mga saturated fatty acid at carbohydrates. Samakatuwid, hindi sila inuri bilang mahalaga o mahahalagang fatty acid.

Ang isa sa mga pinakamahalagang katangian ng unsaturated fats ay ang kanilang kakayahang peroxide - sa kasong ito, ang oksihenasyon ay nangyayari sa pamamagitan ng double bond ng unsaturated fatty acids. Ito ay kinakailangan upang ayusin ang pag-renew ng mga lamad ng cell at ang kanilang pagkamatagusin, pati na rin ang synthesis ng prostaglandin - regulators proteksyon sa immune, leukotrienes at iba pang biologically active substances.

Ang kabilang panig ng kakayahan ng mga compound na ito na mag-oxidize ay ang parehong mga langis mismo at ang mga produktong inihanda gamit ang kanilang paggamit ay nagiging mabaho kapag pangmatagalang imbakan na masarap ang lasa. Samakatuwid, upang madagdagan ang buhay ng istante sa industriya ng confectionery, sa kasamaang-palad, ang mga naturang langis ay madalas na pinalitan ng mga langis na may mababang nilalaman ng mga unsaturated fatty acid. Ang isang partikular na mapanganib na uso ay ang paggamit ng hydrogenated fats (), na naglalaman ng mga nakakapinsalang trans fatty acid (trans fats), na mas mura kaysa sa natural, ngunit pinapataas din ang panganib ng cardiovascular disease.

Kung ikukumpara sa mga saturated fatty acid, ang pattern na may kinalaman sa melting point ng unsaturated (unsaturated) fatty acids ay binabaligtad - mas maraming taba ang naglalaman ng unsaturated fatty acids, mas mababa ang melting point nito. Kaya, kung mayroon kang langis na nananatiling likido kahit na sa refrigerator, sa temperatura na 2-8 ° C, maaari mong tiyakin na ang mga unsaturated fats ay nangingibabaw dito.

Ang taba ng pandiyeta ay nagmumula sa pagkain na iyong kinakain. Ito ay naiiba sa isa na gumagawa katawan ng tao kapag kumakain ng masyadong maraming calories. Ito ay kabilang sa isa sa taba sa pandiyeta, ngunit mayroon ding ilang iba pang mga varieties - saturated, monounsaturated, trans fats.

Ang polyunsaturated fats ay mga pagkain na pangunahing binubuo ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Ang mga acid na ito ay may istrukturang kemikal na naglalaman ng dobleng bono sa pagitan ng dalawa o higit pang mga hanay ng mga atomo ng carbon. Ang mga PUFA ay may tiyak na pagkakahawig sa mga monounsaturated na PUFA (PUFA), na naglalaman lamang ng isang double bond sa pagitan ng dalawang carbon atom. Ang bawat isa sa mga ito ay nakikinabang sa katawan kapag natupok sa katamtaman.

Mga benepisyo

Ang katawan ay nangangailangan ng taba upang manatiling buhay mahahalagang tungkulin. Pinoprotektahan nila ito, tinutulungan ang mga cell na gumana nang normal at sumipsip ng ilang bitamina.

Ang mga polyunsaturated na taba ay may mga espesyal na benepisyo. Nagbibigay sila ng mahahalagang sustansya tulad ng bitamina E, na isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta sa mga selula ng katawan; Naglalaman din sila ng omega-3 at omega-6 fatty acids. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang omega-3 fatty acid ay nagpapabuti sa sirkulasyon, nagpapababa ng pamamaga, at nagpapabuti sa paggana ng puso.

Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala din na ang mga diyeta na mataas sa omega-3 ay maaaring mapabuti aktibidad ng utak. Karamihan sa kanila ay nagrerekomenda ng pagkuha kinakailangang dosis ang mga fatty acid na ito mula sa polyunsaturated fatty foods, hindi supplements.

Mga produktong naglalaman ng PUFA

Ang polyunsaturated fats ay kasama sa isang malaking bilang ng mga pagkain na kinakain ng isang tao araw-araw. Matatagpuan ang mga ito sa maraming uri ng isda, mani, at langis ng gulay.

Mga mapagkukunan ng PUFA sa isda:

• Trout
• Longfin tuna
• Salmon
• Herring
• Mackerel

Mga pinagmumulan ng mga PUFA ng nut at butil:

• Mga nogales
• Mga buto ng sunflower
• Mga buto ng flax
• Mga buto ng chia
• linga

Pinagmumulan ng langis ng mga PUFA:

• Langis ng toyo
• Langis ng mais
• Langis ng sunflower
• Langis ng linseed
• langis ng safflower

Ang tofu at soybeans ay mahusay ding pinagmumulan ng mga PUFA.

Paano kailangan ang polyunsaturated fats para sa pagbaba ng timbang

Kahit na ang polyunsaturated fats ay mahalaga para sa kalusugan ng katawan, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ubusin ang higit pa sa kanila. Ang mga ito, tulad ng iba, ay naglalaman ng 9 calories bawat gramo. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa mga sangkap na ito, mas maraming calories ang pumapasok sa katawan. Ang kanilang labis na nilalaman sa diyeta ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at kumplikado ang pagbaba ng timbang.

Sinusubukang mawalan ng timbang, kailangan mong limitahan ang pagkonsumo matatabang pagkain. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na kumain ng hindi hihigit sa 30% ng kabuuang calories mula sa taba at mas mababa sa 10% mula sa saturated fat. Samakatuwid, mas mahusay na makuha ang karamihan sa taba mula sa polyunsaturated o monounsaturated na taba.

Kung saan makakahanap ng polyunsaturated fats

Ang ilang brand ng pagkain ay nagbibigay ng detalyadong impormasyon tungkol sa uri ng taba sa isang produkto, ngunit hindi lahat, kaya mahalagang malaman kung aling grocery store ang makikita mo ang mga produktong naglalaman ng PUFA.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay karaniwang naglalaman ng saturated fats. Ang mga groceries (crackers at baked goods) ay kadalasang naglalaman ng mga mapanganib na trans fats. Samakatuwid, kapag namimili, kinakailangan upang maiwasan ang mga departamentong ito.

Sa hanay ng pagluluto sa hurno ay mga malusog na langis na naglalaman ng polyunsaturated fats. Dapat tandaan na ang mga langis na naglalaman ng PUFA ay likido sa temperatura ng silid. Karaniwang nakaimbak ang mga ito sa pinakamababang istante sa ilalim ng solid fats. Ang mga mani at buto ay matatagpuan sa seksyon ng panaderya.

At siyempre, kailangan mong lagyang muli ang supply ng polyunsaturated fatty foods sa fresh fish department. Ang isang serving ng isda, tulad ng salmon o trout, ay hindi lamang nagbibigay ng kailangan malusog na taba ngunit isa ring magandang source ng protina. Isang diyeta na may kasamang protina malusog na carbohydrates at pinagmumulan ng taba, ay makakatulong sa katawan na makamit ninanais na resulta at mapanatili ang isang malusog na timbang.