Ang bitamina A (retinol) ay bitamina na natutunaw sa taba, na pinagsasama ang isang bilang ng mga compound na katulad sa istraktura at biological na aktibidad, tulad ng retinol at iba pang mga retinoid: dehydroretinol (bitamina A2), retinal (bitamina A1 aldehyde) at retinoic acid.
Ang bitamina A ay tumutukoy sa mga likas na antioxidant at kadalasang matatagpuan sa mga pagkain. Gayunpaman, para sa pagsipsip nito ng katawan, ang pagkakaroon ng sapat na halaga ng taba sa diyeta ay kinakailangan.
Kapag naghahanda ng pagkain, dapat itong isipin na mabilis itong nasira sa ilalim ng impluwensya ng liwanag at oxygen. Natatakot ang paggamot sa init mababang antas, ngunit nawasak sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagkulo.
Ang Provitamin A ay pinangalanang carotene (mula sa English carrot - carrot), dahil ito ay unang nakuha mula sa mga karot. Ito ay may pinagsama-samang epekto. Salamat dito, maaaring matiis ng isang tao ang kanyang kakulangan sa diyeta nang walang pinsala sa kalusugan, gamit ang mga magagamit na reserba.
Ang katotohanan na ang retinol ang una sa lahat ng mga bitamina na natuklasan ay nagbigay-daan ito upang manguna sa kanilang listahan at makakuha ng ipinagmamalaking pangalan ng Vitamin A. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbibigay normal na operasyon ang buong organismo.
Para saan ang bitamina A at ano ang mga benepisyo nito
Ang karotina ay nakakaapekto sa visual, reproductive at mga sistema ng hormonal. Pinapataas nito ang resistensya ng katawan sa iba't ibang uri mga impeksyon.
Napakahalaga ng retinol para sa normal na paghahati at paglaki ng epithelium, tissue ng buto. Samakatuwid, natagpuan ang aplikasyon sa cosmetology. Ang kakayahang aktibong muling buuin ang balat, ay nagbibigay-daan sa iyo na gamitin ito upang labanan ang acne, ang mga kahihinatnan sunog ng araw upang maalis ang mga pinong wrinkles.
Ang aktibong pananaliksik ay kasalukuyang isinasagawa sa paggamit ng retinol sa paglaban sa mga sakit sa oncological. Ang mga resulta ay halo-halong, ngunit ang paggamit ng bitamina A sa masinsinang pagaaruga mga kondisyon ng kanser.
Ang bitamina A ay nakikibahagi sa proseso ng synthesis tissue ng kalamnan, na napakahalaga para sa mga taong nalantad sa elevated pisikal na Aktibidad. Dahil ang paglaki ng kalamnan at ang bilis ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay direktang nakasalalay sa konsentrasyon nito sa katawan. Mahalaga ang retinol sa synthesis ng glycogen, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa matinding ehersisyo.
Ang pangangailangan para sa bitamina A para sa mga taong kasangkot sa masinsinang pagsasanay ay tumataas. Bilang karagdagan sa isang maayos na napiling diyeta ng mga produkto na naglalaman ng bitamina na ito, dapat mong isipin ang tungkol sa paggamit ng mga bitamina complex. Ngunit dapat mong maingat na subaybayan ang pagsunod sa pang-araw-araw na paggamit at huwag lumampas dito.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina A
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang na lalaki ay 0.9 mg, at kababaihan - 0.7 mg. Para sa mga taong kasangkot sa masinsinang pagsasanay at naghahangad na madagdagan masa ng kalamnan, ang inirerekomendang dosis ay 1.5 mg. Sa anumang kaso ay hindi dapat lumampas ang isang may sapat na gulang sa 3 mg bawat araw, na siyang pinakamataas na limitasyon ng normal.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina A
Mayroong dalawang pangunahing pinagmumulan ng bitamina A - mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman. Mga pagkaing mayaman sa bitamina A na pinagmulan ng hayop - langis ng isda, atay (lalo na ang karne ng baka at bakalaw), mantikilya, cream, gatas, cottage cheese, pula ng itlog.
Ang pinagmulan ng pinagmulan ng halaman ay karotina, na nasa sa malaking bilang nakapaloob sa:
Dilaw-pulang gulay at prutas (karot, kamatis, aprikot, rose hips, currant, sea buckthorn, dilaw na kalabasa, pakwan, pulang paminta), mga gulay (spinach, kintsay, perehil, dill, watercress, kastanyo, berdeng mga sibuyas). Napansin na mas matindi ang dilaw-pulang kulay ng produkto, mas maraming retinol ang nilalaman nito.
Ano ang mapanganib na kakulangan at labis na bitamina A
Ang kakulangan sa bitamina A ay may negatibong epekto sa kondisyon ng balat at buhok. Tumaas na panganib ng dermatitis.
Ang konsentrasyon ng bitamina A ay nakakaapekto sa paggana ng immune system. Ang kakulangan ng retinol ay pumipigil sa trabaho nito, pinatataas ang posibilidad na magkaroon ng mga sakit at pagtaas ng oras ng pagpapagaling.
Nabawasan ang pagkalastiko ng mauhog lamad ng mga baga, bituka at daluyan ng ihi. Posibleng pagkasayang mga glandula ng pawis at paglabag sa osteogenesis (ang proseso ng pagbuo tissue ng buto).
Ang kakulangan ng bitamina A ay maaaring humantong sa kapansanan sa madilim na pagbagay, ang tinatawag na pagkabulag sa gabi. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa kawalan ng retinol, ang pag-andar ng mga rod na nakapaloob sa retina ng mata ay may kapansanan.
Sa isang panandaliang kakulangan ng bitamina A, ang dark adaptation ay maaaring gawing normal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng retinol sa pagkain. Gayunpaman, higit pa matagal na kakulangan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng xerophthalmia - isang kondisyon kung saan lumilitaw ang isang mabula na lugar sa sclera (mga puti ng mata), ang kornea ay lumalapot at nag-uugnay na tisyu. Ang Xerophthalmia ay maaaring humantong sa permanenteng pagkabulag.
Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa pagbuo ng isang nakakalason na sindrom na tinatawag na hypervitaminosis A. Ang antas ng pagkalasing ay nag-iiba depende sa dami, tagal ng paggamit ng retinol at sa mga tagapagpahiwatig ng edad maysakit na tao.
Una sa lahat, sa hypervitaminosis A, ang balat ay apektado. Ang pagkatuyo at pagbabalat ng balat, pangangati, erythroderma, sakit sa paglago ng buhok, mga basag na labi ay lumilitaw.
SA maagang palatandaan Kasama sa hypervitaminosis ng bitamina A ang pananakit ng mga buto, hyperostosis, sakit ng ulo, pagkawala ng gana, pamamaga, pagkapagod, pagkamayamutin at pagdurugo. Ang labis na bitamina na ito ay sanhi matalim na pagtaas kolesterol, mga sakit sa bato at sistema ng ihi.
Dahil sa ang katunayan na ang akumulasyon ng bitamina ay nangyayari sa ating atay (90%), ang labis na pagkonsumo ng retinol ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na pinsala dito.
Sa talamak na anyo isang labis na dosis ng bitamina A lumilitaw convulsions, paralisis. Sa talamak na anyo ang hypervitaminosis ay nagdaragdag ng intracranial pressure, nagdaragdag sakit ng ulo, may pagduduwal at pagsusuka.
Sa mga bata, ang mga sintomas ng talamak na pagkalasing sa bitamina A ay kinabibilangan ng matinding pagtaas presyon ng intracranial, temperatura ng katawan, protrusion ng fontanel, ang hitsura ng pagsusuka at pag-aantok. Ang talamak na hypervitaminosis A sa mga bata ay ipinahayag sa isang pagbawas sa gana, may kapansanan sa pag-andar ng balat, ang hitsura ng seborrhea, pagkawala ng buhok, pagdurugo ng gilagid.
Sa panahon ng pagbubuntis, ang labis na bitamina A ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng fetus. Sa bagay na ito, dapat itong gamitin nang may matinding pag-iingat at ayon lamang sa direksyon ng isang doktor.
Sa hypervitaminosis A, ang mga paghahanda na naglalaman ng retinol ay nakansela, kasama ang sabay-sabay na appointment ng isang diyeta na hindi kasama ang mga pagkain na may mataas na nilalaman nito. Ang mga pangunahing sintomas ay nawawala pagkatapos ng pitong araw, pagbabalat ng balat at hypostosis pagkatapos ng ilang buwan, at ang mga deformidad ng buto ay nananatili habang buhay.
Kinalabasan ng Estilo
Ang bitamina A ay pinagmumulan ng kabataan at kagandahan ng balat, tumutulong sa pagbawi at pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang pangangailangan para dito sa mga taong nakikibahagi sa masinsinang pagsasanay ay tumataas ng 1.5-2 beses. Ang pangunahing panuntunan kapag gumagamit ay hindi lalampas sa inirekumendang dosis at hindi hihigit sa 3 mg bawat araw.
Bitamina A ang pangunahing sangkap tamang operasyon immune system at pagpapanatili malusog na metabolismo mga sangkap. Sa anyo ng retinol, ang bitamina A ay matatagpuan sa karamihan ng mga tisyu ng katawan ng tao (mula sa buto hanggang lamang loob at kalamnan, na nagtatapos sa balat, buhok at ngipin), na kinokontrol ang lahat ng uri ng proseso ng pagpapagaling at paglaki.
Ang pinakamahalagang pag-aari ng bitamina A ay ang kakayahang magbigkis ng mga libreng radikal upang limitahan ang mga ito. negatibong epekto, pati na rin ang kakayahang pabagalin ang proseso ng pagtanda at paglaki mga selula ng kanser. Sa iba pang mga bagay, pinahuhusay ng bitamina A ang pagkilos ng iba't ibang mga antioxidant (halimbawa, at).
Bitamina A para sa kalusugan ng balat
Ang Retinol (bitamina A 1) ay kinakailangan para sa mga tisyu ng balat at mauhog na lamad kapwa upang mapanatili ang kalusugan at upang mabawi mula sa pinsala. Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng retinol ay isang materyal na gusali para sa mga nag-uugnay na tisyu ng katawan. Alalahanin na sa edad, ang halaga ng collagen sa katawan ay bumababa.
Ito ay salamat sa kadahilanang ito na ang mga retinoid, na isang sintetikong analogue ng bitamina A, ay matatagpuan sa maraming mga produktong kosmetiko para sa paggamot sa balat at pagpapahaba ng kabataan nito - mula sa mga anti-aging cream at lotion laban sa sunburn, na nagtatapos sa mga paghahanda sa parmasyutiko laban sa acne at kahit na.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A
Para sa mga matatandang lalaki pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina A ay 900 mcg (katumbas ng 3000 IU), para sa mga babaeng nasa hustong gulang - 700 mcg (2300 IU). Ang mga kabataan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 600 micrograms ng bitamina na ito (2000 IU), habang ang mga bata ay nangangailangan ng 300-400 micrograms (1). Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso karaniwang tumataas ang pangangailangan ng isang babae sa bitamina A.
Dapat pansinin na ang bitamina A ay maaaring maipon sa mga tisyu ng katawan - sa madaling salita, ang regular na paggamit nito sa labis na halaga ay humahantong sa pagkalasing. Upper bound Ang ligtas na pang-araw-araw na dosis ay 3000 micrograms para sa mga matatanda at 900 micrograms para sa mga bata. Ang ligtas na limitasyon para sa solong paggamit ay humigit-kumulang 9000 mcg.
Kakulangan sa bitamina A: sintomas
Ang isang tipikal na "urban" na diyeta, na binubuo ng mga semi-tapos na karne (sausages, meatballs) at iba't ibang mga cereal (mula sa tinapay at pasta hanggang sa puting bigas, at maging) ay madaling bumuo ng kakulangan ng bitamina A. Mahalaga rin na ang pagkonsumo mga pagkaing mababa ang taba nagpapalubha ng sitwasyon, dahil ang bitamina A ay inalis din.
Ang talamak na kakulangan ng bitamina na ito sa diyeta ay nakakaapekto sa kumplikadong pagbaba ng kaligtasan sa sakit ng tao, ang madalas na saklaw ng mga sipon at iba pang mga sakit. Nakakahawang sakit kapansanan sa paningin (lalo na sa dilim). Ang balat ay nagiging tuyo at nagsisimulang mag-crack, ang buhok at mga kuko ay nawawalan ng katigasan at ningning, at lumilitaw ang balakubak.
Sa kalikasan, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng bitamina A, na naiiba sa istraktura ng kemikal at may iba't ibang porsyento ng asimilasyon para sa katawan ng tao. Ang orihinal na bitamina A ay matatagpuan higit sa lahat sa mga produktong hayop - sa caviar, atay ng isda at hayop, lahat ng uri ng keso, mantikilya, full-fat cottage cheese, buong gatas.
Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng beta-carotene, na na-convert sa bitamina A sa panahon ng panunaw. Gayunpaman, mahalagang malaman na ang antas ng pagsipsip ng naturang beta-carotene ay makabuluhang mas mababa kaysa sa antas ng pagsipsip ng bitamina A ng hayop - 1 μg ng beta-carotene mula sa mga karot o pumpkin ay katumbas ng 1/12 o kahit na 1/24. μg ng retinol mula sa atay ng marine fish.
Isa sa pangunahing salik pagpapababa ng kaligtasan sa sakit at pagpukaw ng pag-unlad ng depresyon. Paano lagyang muli ang kanyang pang-araw-araw na pamantayan?
Tingnang mabuti ang talahanayan sa ibaba para sa nilalaman ng bitamina A sa mga pagkain - kung hindi ka nakakakuha ng 100% araw-araw na allowance sa pagkain, dapat mong isaalang-alang ang muling pag-iisip sa iyong diyeta o pag-inom ng kapsula ng bitamina na ito. Gayunpaman, tandaan na ang labis na paggamit ng mga tabletang bitamina A ay humahantong sa pagkalasing at maaaring mapanganib.
| produkto | Bitamina A nilalaman bawat 100 g | Pang-araw-araw na Saklaw ng Halaga |
| Langis sa atay ng bakalaw | 30,000 mcg | 3333% |
| Atay (pabo) | 8000 mcg | 895% |
| Atay (karne ng baka, baboy, isda) | 6500 mcg | 720% |
| Atay (manok) | 3300 mcg | 370% |
| Matamis na pulang paminta | 2100 mcg | 230% |
| Kamote - Kamote | 1000 mcg | 110% |
| karot | 830 mcg | 93% |
| Brokuli | 800 mcg | 90% |
| mantikilya | 680 mcg | 75% |
| Berdeng salad | 550 mcg | 63% |
| kangkong | 470 mcg | 52% |
| Kalabasa | 430 mcg | 43% |
| Keso (Cheder) | 265 mcg | 30% |
| Melon | 170 mcg | 20% |
| Itlog (manok) | 140 mcg | 16% |
| Aprikot | 100 mcg | 16% |
| Mga kamatis | 40 mcg | 5% |
| tuldok-tuldok | 38 mcg | 4% |
| Gatas (regular) | 30 mcg | 3% |
| Berdeng paminta | 18 mcg | 2% |
Paano kumuha ng mga kapsula ng bitamina A: mga tagubilin
Ang bitamina A ay nalulusaw sa taba, kaya't nasisipsip lamang ito kapag kinuha kasama ng langis o iba pang taba - kadalasang ibinebenta ito sa mga espesyal na kapsula na naglalaman na ng kinakailangang dosis. taba ng gulay para sa pinakamainam na pagsipsip. Gayunpaman, kapag kumukuha ng mga tabletang bitamina A, mahalagang tandaan ang tungkol sa mga kontraindiksyon.
Ang sabay-sabay na paggamit ng bitamina na ito sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta at bilang bahagi ng anumang iba pang mga gamot (halimbawa,) ay maaaring unti-unting humantong sa labis na dosis at pagkalasing. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng mga kapsula ng bitamina A ay hindi tugma sa kurso ng paggamot sa antibiotic o pag-inom ng iba't ibang anticoagulants.
***
Ang bitamina A ay kailangan ng katawan ng tao upang mapanatili malusog na kaligtasan sa sakit at tinitiyak ang wastong paggana ng mga selula ng iba't ibang mga tisyu. Karamihan sa bitamina na ito ay matatagpuan sa bakalaw, matamis na pulang sili, karot at kamote. Sa kakulangan ng bitamina A sa pang-araw-araw na diyeta, inirerekumenda na dalhin ito sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta sa mga kapsula.
Mga mapagkukunan ng siyentipikong datos:
- Bitamina A, Ang New Your Times Health Guide,
- Bitamina A: Fact Sheet para sa mga Propesyonal sa Kalusugan,
- Pambansang Nutrient Database para sa Karaniwang Sanggunian,
Ang papel na ginagampanan ng mga bitamina sa buhay ng tao ay mahirap i-overestimate. Ang kanilang kakulangan, pati na rin ang labis, ay nakakaapekto sa normal na paggana ng buong organismo.
Ang isa sa mga sangkap na ito ay bitamina A.: sa kung anong mga produkto ito ay nakapaloob, kung saan ito ay mayamang nilalaman mga sangkap ng pangkat ng retinoid - kailangang malaman ng bawat tao ang malaking listahang ito.
Ang Retinol ay binibigkas ang mga katangian ng antioxidant - pinapabagal nito ang mga proseso ng oksihenasyon ng cell, pinipigilan napaagang pag-edad, neutralisahin ang mga epekto ng mga libreng radikal. Nakakatulong ang fat-soluble na bitamina na ito na mapanatili ang visual acuity, density ng buto, normal na paggana ng atay, at immune system.
Grupo ng bitamina A
Ang mga retinoid ay isang malaking grupo ng mga sangkap na, sa proseso ng paghahati sa katawan ng tao, ay bumubuo ng eksaktong retinol - ang bitamina mismo. Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa parehong mga produkto ng halaman at hayop. SA mga produktong herbal naglalaman ng mga sangkap na carotenoids, at sa mga produktong hayop - retinoids. Ang pinakamalapit sa istraktura ay maaaring tawaging mga naturang sangkap:
- retinol- kinakailangan para sa normalisasyon ng aktibidad mga lamad ng cell, ay nakikibahagi sa mga reaksiyong redox;
- retinal- kinakailangan upang gawing normal ang gawain ng visual apparatus;
- retinoic acid kasangkot sa mga proseso ng paglago ng tissue;
- beta-karotina- neutralisahin ang mga epekto ng mga libreng radikal.
Tandaan! ang pangunahing halaga ng retinols ay idineposito sa atay, at samakatuwid nito malalang sakit maaaring humantong sa hindi balanseng bitamina.
Mga benepisyo para sa katawan
Ang mga biological membrane, na ang aktibidad ay kinokontrol ng pagkakaroon ng retinol, ay nililimitahan ang bawat cell. kaya lang Ang bitamina ay kinakailangan para sa aktibidad ng buong organismo:
- ang immune system;
- visual na sistema;
- mammary gland;
- reproductive system;
- musculoskeletal system;
- sistema ng paghinga;
- ang cardiovascular system;
- endocrine system;
- pagsugpo sa paglaki ng malignant neoplasms;
- normalisasyon ng mga proseso ng metabolic.
Mahalaga! Ang labis na retinol ay maaaring magkaroon ng parehong negatibong epekto sa katawan bilang isang kakulangan. Hindi ito natutunaw sa tubig, at samakatuwid ay hindi maaaring mabilis na mailabas mula sa katawan. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay dapat na maingat na kontrolin.
Pang araw-araw na sahod
Unlike mga bitamina na natutunaw sa tubig, ang dosis ng retinol ay sinusukat sa IU - mga yunit ng pagkilos. Ang pang-araw-araw na paggamit ng sangkap na ito ay tungkol sa 5000 IU, na tumutugma sa humigit-kumulang 1.5 mg ng purong bitamina. Ang halagang ito ay dapat makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produktong hayop at gulay:
Tandaan! Ang biological na aktibidad ng mga bahagi ng halaman ay nasa average na 2-3 beses na mas mababa kaysa sa mga bahagi ng pinagmulan ng hayop. Samakatuwid, upang magbigay ng kinakailangang halaga ng bitamina ay nangangailangan ng mas malaking halaga ng mga pagkaing halaman.
Ang dosis ng retinol ay maaaring mag-iba sa iba't ibang panahon ng buhay.
Halimbawa, sa adulthood, ang minimum pang-araw-araw na dosis mas mataas kaysa sa mga bata.
Ipinaliwanag ito mas malaking load sa katawan sa araw, malaking halaga pagkonsumo ng enerhiya upang matiyak ang normal na aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema.
Nasa ibaba ang isang talahanayan na may normal na pang-araw-araw na dosis.
Tandaan! Mga eksaktong dosis direktang nakasalalay sa edad, pangangatawan at pangkalahatang kondisyon kalusugan ng pasyente.
Anong mga produkto ang naglalaman
Ang pag-alam kung ano ang naglalaman ng bitamina A, kung saan ito ang pinaka, maaari kang gumawa ng diyeta sa paraang hindi ka nakakaranas ng hypovitaminosis sa buong taon. Ang wastong kumbinasyon ng mga bahagi ng halaman at hayop sa diyeta ay maaaring maiwasan ang isang malaking bilang ng mga sakit at nag-aambag sa pagpapanatili ng kahusayan sa loob ng mahabang panahon.
Ang retinol ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa karotina, ngunit ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop: atay, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang malaking bilang ng mga carotenes ay matatagpuan sa pula at orange na gulay, prutas at gulay. Ang mga carotenoid ay sumasailalim sa isang serye ng mga biological na pagbabago sa panahon ng panunaw at hinahati sa retinol, na nasisipsip ng katawan. Ito ay ang mataas na mga gastos sa enerhiya na nagpapaliwanag ng mas mababang bioavailability ng mga carotenes. 
Mga pagkaing mayaman sa bitamina A, pinagmulan ng gulay
Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng bitamina A ay kinabibilangan ng isang malaking bilang ng mga sangkap na nakabatay sa halaman, kung saan mayroong maraming retinol. Kung ang babaing punong-abala ay mayroong listahang ito, madali kang makakagawa ng iba't-ibang balanseng diyeta na lubos na makakatugon sa mga pangangailangan ng katawan.
Ang mga carotenoid ay bahagi ng mga chromoplast - mga pigment cell na nagbibigay ng pula, orange at dilaw na kulay ng mga halaman. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina A sa mga pagkaing halaman.
Mga prutas
Mga gulay
Tandaan! Ang nilalaman ng mga carotenoid ay maaaring mag-iba depende sa iba't-ibang at antas ng kapanahunan ng mga produkto ng halaman.
Mga pagkaing naglalaman ng bitamina A, pinagmulan ng hayop
Sa mga produktong hayop, ang bitamina ay nasa anyo ng retinol, kaya madali itong hinihigop ng katawan. Ang isa sa pinakamayamang pinagkukunan ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda. Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ay ang atay - parehong mga ibon at hayop. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bitamina, at samakatuwid ay hindi inirerekomenda na abusuhin ito sa panahon ng pagbubuntis. 
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng itlog
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng hindi lamang retinol - mayaman sila sa mga macro- at microelement na kinakailangan para sa normal na paggana ng buong organismo. Samakatuwid, ang mga sumusunod na sangkap ay dapat isama sa diyeta.
| Pangalan ng produkto | Laki ng Paghahatid | Nilalaman ng retinol (sa mg) |
| Iltlog ng pugo | 100 g | 0,5 |
| mantikilya | 100 g | 0,5 |
| Itlog ng manok | 100 g | 0,35 |
| Tuyong gatas na cream | 100 g | 0,35 |
| Cheddar na keso | 100 g | 0,3 |
| keso ng Roquefort | 100 g | 0,25 |
| Cream na may 35% na taba | 100 g | 0,25 |
| Sour cream na may 30% na taba | 100 g | 0,23 |
| Dutch na keso | 100 g | 0,20 |
| May pulbos na gatas | 100 g | 0,13 |
| Brynza | 100 g | 0,12 |
| Matabang cottage cheese | 100 g | 0,1 |
| Condensed milk | 100 g | 0,04 |
| pinakuluang gatas | 100 g | 0,02 |
| Kefir | 100 g | 0,02 |
| acidophilus | 100 g | 0,02 |
Mahalagang paalaala! Ang mga halaga na ipinahiwatig sa talahanayan ay maaaring magkakaiba mula sa mga tunay - ang antas ng mga bitamina ay direktang nakasalalay sa kalidad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ginagamit para sa pagluluto.
Isda at pagkaing-dagat
Ang pagkaing-dagat at isda ay naglalaman ng buong linya mahahalagang sangkap- at bitamina fatty acid, mga elemento ng bakas, yodo. Samakatuwid, ang pagpapakilala ng seafood sa diyeta ay nakakatulong upang maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa yodo, na negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng thyroid gland.
Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang dami ng nilalaman ng retinol sa pagkaing-dagat at isda.
Tandaan! Maaaring magbago ang mga antas ng retinol depende sa kung paano inihahanda ang isda at pagkaing-dagat. Sa panahon ng paggamot sa init, hanggang sa 30% ng bitamina ay maaaring sirain.
kakulangan
Mapanganib ang hypo- at beriberi dahil bihirang binibigyang pansin ng mga tao ang kanilang mga sintomas. Mas madalas kaysa sa hindi, ito ay nauugnay sa talamak na pagkapagod, kulang sa tulog at stress. Sa matalim na pagbaba Ang mga antas ng retinol sa katawan ay ipinahayag ng mga naturang pagbabago:
- nabawasan ang visual acuity, ang pagpapakita ng tinatawag na "night blindness";
- pagbaba sa antas ng kaligtasan sa sakit;
- acne, pamumutla ng balat;
- tuyong balat, napaaga na mga wrinkles;
- nadagdagan ang hina ng buhok;
- nadagdagan ang prolaps;
- pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho;
- pagkagambala ng atensyon;
- pagkaantala ng pag-unlad sa mga bata.
Sobra
Ang labis na retinol ay nakakaapekto sa katawan nang hindi mas mahusay kaysa sa kakulangan nito. Ang dahilan para dito ay maaaring tawaging istraktura ng sangkap - ito ay nalulusaw sa taba, at samakatuwid ay hindi maaaring mabilis na mapalabas mula sa katawan. Ang isang labis na dosis ay ipinahayag ng mga naturang sintomas:
- madalas na migraines;
- ang pagkakaroon ng pagduduwal, pagsusuka;
- ang hitsura ng mga bitak sa mga sulok ng bibig - "zaed";
- pakiramdam ng pangangati sa buong katawan;
- nadagdagan ang pamamaga, na sinamahan ng masakit na mga sensasyon;
- makakuha nervous excitability, mga neuroses.
Ang makatwirang paggamit ng mga retinoid na may pagkain ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan at maiwasan ang isang malaking bilang ng mga sakit. Sa tamang pagtatayo ng diyeta, ang katawan ng tao ay tumatanggap ng sapat na dami ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa normal na aktibidad.
Sa pakikipag-ugnayan sa
Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ay malusog at malasa. Ang pinakaunang bitamina na natuklasan ng mga siyentipiko ay retinol, na may binibigkas na mga katangian ng antioxidant. Para sa kadahilanang ito, natanggap niya ang pangalan - bitamina A - alinsunod sa pangalan ng unang titik ng alpabetong Latin. Ang bitamina na ito ay hindi natutunaw sa kapaligiran ng tubig, at upang ma-assimilate ito ng katawan, kinakailangan ang mga taba at mineral. Katawan ng tao ay nakakaipon ng bitamina A sa atay, na nagpapahintulot naman sa iyo na mabuhay tiyak na oras walang mga pagkain na naglalaman ng retinol.
Sa kabila ng insolubility sa aquatic na kapaligiran, ang retinol ay nawasak sa panahon nagluluto pagkain, tulad ng kapag nagluluto o nagde-lata. Karamihan sa retinol, humigit-kumulang 60-80 porsiyento ay nananatili pagkatapos paggamot sa init. Ang bitamina na ito ay higit na nasisira kapag ang mga produktong naglalaman nito ay nakaimbak sa hangin sa loob ng mahabang panahon.
Ang mga kamakailang pagtuklas ng mga kwalipikadong espesyalista ay napatunayan na ang kakulangan sa retinol ay hindi maaaring mapunan ng pagkain lamang, kaya dapat mong tiyak na dalhin ito sa anyo paghahanda ng bitamina. Ang spectrum ng mga epekto ng retinol sa katawan ng tao ay malawak. Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ay napakahalaga. Kung wala ang bitamina na ito, ang kumpletong synthesis ng protina, metabolismo, kalusugan ng cell, buto, ngipin, at ang buong pamamahagi ng mga deposito ng lipid ay imposible lamang. At ang bitamina A ay nagpapabagal sa pagtanda at aktibong bahagi sa paglitaw at pagbuo ng mga bagong selula.
Ang bitamina A ay kilala na napakahalaga para sa paningin. Ang retinol ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa tamang pang-unawa ng liwanag o photoreception, at para din sa buong kondisyon ng retina at paggana. mga visual analyzer. Ito ay kagiliw-giliw na ang mga katangian ng bitamina A ay kilala noong sinaunang panahon, kaya ang mga doktor at manggagamot ay ginagamot ang pagkabulag sa gabi gamit ang pinakuluang atay. Kaya, makikita mo ang hindi maikakaila na halaga ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A.
Sa kaso ng isang kakulangan ng bitamina na ito, ang buong paggana ng immune system ay imposible lamang, at samakatuwid ay walang proteksyon laban sa mga impeksyon at iba pang mga karamdaman. Samakatuwid, ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ay dapat isama sa diyeta. Nagagawa ng Retinol na mapataas ang paglaban ng mga mucous membrane sa iba't ibang mga virus, at tumutulong din na madagdagan ang aktibidad ng mga leukocytes, pinoprotektahan laban sa mga impeksyon. Airways, gastrointestinal tract, genitourinary system. Sa kaso ng kakulangan sa bitamina A, posible ang mga malfunctions endocrine system. Napakahalaga na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina A?
Ang bitamina A ay matatagpuan sa dilaw, pula, luntiang gulay, prutas, at gayundin sa berries at herbs. Mula sa mga halaman at prutas ay naglalaman ng pinakamaraming retinol: karot, kalabasa, aprikot, spinach, perehil.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina na ito ay atay at langis ng isda, pula ng itlog, mantikilya, buong gatas, cream. Skimmed milk, mga cereal, karne ng baka, ay naglalaman ng napakaliit na halaga ng bitamina na ito.
Kapag ang isang tao ay kumakain ng mga gulay at prutas na mayaman sa beta-carotene, ang katawan, sa pamamagitan ng mga reaksiyong oxidative, ay binago ang lahat ng mga sangkap na ito sa bitamina A.
Gaano karaming bitamina A ang kailangan ng isang tao?
Ang pangangailangan ng bawat organismo para sa retinol ay indibidwal, isang mahalagang papel ang ginagampanan ng kasarian, pangangatawan, edad, pisikal at kalagayang pangkaisipan katawan at maraming iba pang mga kadahilanan, ngunit gayon pa man, kinakailangan para sa lahat na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A nang walang pagbubukod. Halimbawa, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang lalaki ay 700-1000 micrograms, ang mga babae ay nangangailangan ng 600-800 micrograms, ngunit sa panahon ng pagbubuntis, ang rate ay dapat tumaas ng 100 micrograms, at lahat ng mga nursing mother ay nangangailangan ng higit pa. higit pa kaysa sa mga lalaking may malaking pangangatawan, dahil kinakailangan ang 1200 micrograms. Ang mga bata at kabataan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400-1000 micrograms mula sa mga pagkaing naglalaman ng bitamina A. Sa mga kaso ng matinding kakulangan, ang mga kwalipikadong propesyonal ay nagrereseta ng hanggang 3000 micrograms ng retinol bawat araw.
Bilang karagdagan, dapat palaging tandaan na ang pagsusumikap, sakit, stress ay makabuluhang nagpapataas ng pangangailangan para sa retinol. Ang mga kondisyon ng klima ay nakakaimpluwensya rin sa pangangailangan para sa bitamina na ito, kaya sa isang mapagtimpi o malamig na klima ay hindi kinakailangan na dagdagan ang pamantayan, ngunit sa isang mainit na klima ang pangangailangan para sa isang bitamina ay tumataas nang malaki.
Mula sa talahanayan sa ibaba, malinaw kung anong dami at kung anong mga pagkain ang nilalaman ng bitamina A.
| Pagkain | bitamina A mg bawat 100 g produkto |
| Taba ng isda | 19 |
| atay ng manok | 12 |
| atay ng baka | 8,2 |
| Cod liver | 4,4 |
| Atay ng tupa | 3,6 |
| Atay ng baboy | 3,4 |
| Butil-butil na beluga caviar | 1,0 |
| Acne | 0,9 |
| Iltlog ng pugo | 0,5 |
| Mantikilya na walang asin | 0,5 |
| Caviar caviar butil-butil | 0,45 |
| itlog ng manok | 0,35 |
| Tuyong cream | 0,35 |
| cheddar cheese | 0,30 |
| Keso Russian | 0,26 |
| keso ng Roquefort | 0,25 |
| Cream 35% | 0,25 |
| kulay-gatas 30% | 0,23 |
| puso ng baka | 0,23 |
| Mga bato ng baka | 0,23 |
| Poshekhonskiy na keso | 0,23 |
| Dutch na keso | 0,20 |
| Sprats sa langis | 0,15 |
| Naprosesong keso | 0,15 |
| Buong pulbos na gatas | 0,13 |
| Brynza | 0,12 |
| Matabang cottage cheese | 0,10 |
| Kura | 0,09 |
| Condensed milk na may asukal | 0,04 |
| Herring | 0,03 |
| pinakuluang gatas | 0,02 |
| acidophilus | 0,02 |
| Taba ng kefir | 0,02 |
| pulbos ng kakaw | 0,02 |
| karne ng kuneho | 0,01 |
| mackerel ng kabayo | 0,01 |
| bakalaw | 0,01 |
Ang bitamina A o retinol ay kilala sa halos lahat. Direktang nauugnay ito sa paningin, na mahalaga kapag regular na nagtatrabaho sa isang computer. Ang retinol ay kasangkot sa pagpapanatili malusog na kalagayan balat at mauhog lamad. Responsable para sa integridad ng mga selula na bumubuo sa epidermis at malambot na tisyu buto, at pinabilis din ang proseso ng pagpapagaling. Pagmamay-ari malakas na katangian antioxidant, ang bitamina A ay ang pangunahing bahagi sa paglaban sa pagtanda at pag-iwas sa pag-unlad kanser. Sa avitaminosis, mayroon malakas na pagbagsak buhok, pagkawala ng kanilang ningning, malabong paningin.
Ano ang Vitamin A: Mga Pinagmumulan
Una, ang bitamina A ay matatagpuan sa maraming dami sa pagkain, ngunit ang regular na pagkonsumo ng mga produktong ito ay hindi palaging nakakatulong sa pagpuno ng katawan ng bitamina na ito. Pagkatapos ay mas epektibong kumuha ng mga pinatibay na paghahanda na pinagsasama ang isang kumplikadong mga bitamina.
Aling mga pagkain ang naglalaman ng karamihan
Sa katawan, ang bitamina A ay nabuo mula sa karotina, i.e. provitamin A, na kasama ng pagkain. Ang mga prutas at gulay ay mataas sa bitamina A kulay dilaw. Bilang karagdagan, ang pula ay mayaman sa karotina. kampanilya paminta, mga milokoton at ligaw na rosas. Ang bitamina A ay matatagpuan din sa halamang gamot: barberry, sea buckthorn at mint.
Ang saturation na may retinol ay nangyayari kapag sumunod ka sa isang diyeta na may regular na pagkonsumo ng mga gulay at prutas. Sa isang may sapat na gulang, ang pagkawala ng bitamina A ay nangyayari sa loob ng isang taon sa malnutrisyon mababa sa bitamina. Ang atay ng isang malusog na tao ay may maliit na suplay ng retinol, na sapat para sa matagal na panahon para sa normal na paggana ng katawan. Mga klinikal na sintomas lilitaw pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong taon.
Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina A
Dinadala namin sa iyong pansin ang mga pangunahing produkto na may mahusay na nilalaman retinol, na dapat isaalang-alang upang mapanatili ang balanse ng nutrisyon. Tamang Dosis ay makakatulong na palakasin ang katawan ng tao sa kabuuan. Ang mga produkto ay magagamit sa publiko at maaaring mabili sa anumang supermarket.
Mga pangalan ng mga gamot na may mga tabletang bitamina A
Para sa mga matatandang lalaki pang araw-araw na sahod ang bitamina A ay 900 mcg. Para sa babae tagapagpahiwatig na ito ilang beses na mas mababa - 700 mcg. Para sa mga bata at kabataan, ang maximum na dosis ay 500 mcg. Pagpapanatili kinakailangang dosis maaaring dumaan ang bitamina espesyal na paghahanda. Ang pinakasikat ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
Taba ng isda. natural na paghahanda, na naglalaman ng humigit-kumulang 500 mg ng concentrate langis ng isda. Ginagamit para sa aktibong paglago mga cell at pagpapanumbalik ng istraktura ng mauhog lamad, pati na rin ang pagbuo ng mga visual na pigment. Ang komposisyon ng langis ng isda ay kinabibilangan ng omega-3 polyunsaturated fatty acids, na pumipigil sa pag-unlad ng mga sakit na thrombotic, pati na rin ang vascular atherosclerosis. Bilang karagdagan, ang gamot ay naglalaman ng mga bitamina D, E group. Ito ang pangunahing pinagmumulan ng retinol. Ito ay pangunahing inireseta para sa mga bata para sa pag-iwas sa beriberi, pati na rin ang pag-unlad ng rickets. Ito ay inireseta ng isa o dalawang kapsula isang beses sa isang araw.
Aekol. Ang gamot ay nasa komposisyon nito ng isang kumplikadong bitamina A, E at K. Ang kumbinasyong ito ay nagpapahusay sa pagkilos ng mga sangkap na kasama sa komposisyon. Inirerekomenda ang Aekol para sa mga sakit sa atay, gayundin para sa mabilis na paggaling ng mga paso at sugat.
Aevit. Ang gamot ay may isang kumplikadong mga bitamina na may mga katangian ng immunostimulating. Nag-aambag ang Aevit sa normalisasyon ng sirkulasyon ng maliliit na ugat. Ito ay inireseta para sa pagbuo ng isang visual na signal, nakikilahok sa pagpapalakas ng tissue ng buto at paglago ng buto, at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa reproductive system. Ang isang kapsula ay ginagamit isang beses sa isang araw.
Tri-V Plus. Inirerekomenda na pabagalin ang proseso ng pagtanda ng katawan. Bilang karagdagan, ang gamot ay kinuha upang maalis ang mga sakit na dulot ng stress, labis na trabaho. Pinapalakas ng gamot ang immune system, ginagawang lumalaban ang katawan sa trangkaso, sipon. Ito ay inireseta isang beses sa isang araw, isang kapsula.
Listahan ng mga langis na mataas sa bitamina A
Ang mga bitamina ng langis sa mga tuntunin ng kanilang pagganap ay hindi mas mababa sa mga tablet na nakasanayan natin. Pangunahing ginagamit para sa buhok o balat. Ang mga bitamina ay inilalapat sa ibabaw ng epithelium o idinagdag sa mga medikal na maskara o cream. Mayroong ilang mga langis na naglalaman mataas na nilalaman bitamina A. Ang mga pangunahing ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
Langis ng oliba. May marami kapaki-pakinabang na mga sangkap: monounsaturated, madaling natutunaw na taba. Bukod sa langis ng oliba ay may isang kumplikadong bitamina A, D, E. Ang komposisyong ito nag-aambag sa mabilis na pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ng mga organismo. Naaangkop para sa matinding pamamaga balat, pati na rin para sa pagpapagaling ng mga ulser, pinsala sa tissue at sa pagkakaroon ng mga pasa.
Langis ng buto ng raspberry. Kasama sa komposisyon ang mga sumusunod na bitamina: E, A, C, B1, B2, PP, pati na rin ang potasa at tanso, mga fatty acid. Ito ay may moisturizing, regenerating na ari-arian, pinapalakas ang immune system, inaalis ang mga palatandaan ng pagtanda. Ito ay ginagamit upang moisturize ang balat sa paggamot ng psoriasis at iba pa.
Langis ng castor. Inilapat sa mga layuning kosmetiko upang maalis ang mga palatandaan ng pagkalanta: nagpapalusog sa balat, nag-aalis ng mga wrinkles, nagpapagaan ng puffiness. Ang langis ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng mga sugat, pinapawi ang mga sintomas ng allergy sa balat. Kadalasang ginagamit upang pasiglahin at palakasin ang buhok.
Peanut butter. Mayroon itong bitamina A, D at B1. Bilang karagdagan, ang langis ay may maraming mga elemento ng bakas, hibla. Inirerekomenda para sa pagpapagaling malalalim na sugat. Nag-normalize ng trabaho nervous tissue, mga puso. Inirerekomenda para sa matinding pagkapagod, hindi pagkakatulog. Ang peanut butter ay nagpapabuti ng memorya, nagpapabuti ng konsentrasyon, nagpapanumbalik ng kahusayan. Ang peanut butter ay katulad ng langis ng oliba.
Mga cream at ointment
Ang mga modernong kosmetiko at panggamot na cream at ointment ay naglalaman ng bitamina complex, sa partikular na bitamina A. Maaari kang bumili ng mga healing cream sa anumang dalubhasang tindahan. Isang pangunahing halimbawa produktong kosmetiko para sa balat ay phytocream "Chistotel", na inilapat sa gabi upang maalis acne at mabilis na paggaling ng mga pinsala.
Ang cream ay may mga katangian ng pagpapagaling na nalalapat hindi lamang sa balat ng mukha, kundi pati na rin sa katawan sa pangkalahatan. Ang cream ay perpektong nililinis ang balat ng mukha, ay may mahinang epekto sa pagpaputi.Ointment mula sa halamang gamot"Antiallergic". Ang pamahid ay naglalaman ng natural na sangkap, kabilang ang mga bitamina A, C, E, PP. Ang pamahid ay nagpapagaan ng mga sintomas ng allergy, nag-normalize ng sensitivity ng balat, nagpapanumbalik immune system inirerekomenda upang mapawi ang pamamaga at pangangati ng balat.
Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa bitamina?
Ang hindi sapat na nilalaman ng bitamina A ay humahantong sa mga malubhang karamdaman, lalo na:
- pagkasayang ng mga glandula ng pawis;
- pagkasira sa paglaki ng buto;
- ang pagbuo ng hyperkeratosis, pati na rin ang pagbabalat ng integumentary epithelium; mayroong isang malakas na pagkawala ng buhok, kapansanan sa paningin, pagbabalat ng mga kuko, at iba pa.
Sa pagkawala ng mga proteksiyon na katangian ng balat, isang pagkahilig sa nagpapaalab na sakit. Pinakabagong Pananaliksik nagpakita na ang kakulangan ng retinol ay humahantong sa pagkawala ng kontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa pag-unlad diabetes Mga uri ng I at II, pati na rin sa labis na katabaan.