Защо трябва да спите пълен мрак? Въпрос, който вълнува много хора. Някои просто не могат да заспят на светло, други могат, но са чували достатъчно, че не е полезно. Има известна истина в тези думи. По време на сън тялото отделя жизненоважни хормони. Освен това тяхното производство е тясно свързано с тъмнината. Така спането на светло е вредно: разстройва Биологичният часовникИ естествени ритми, тялото не почива, системите не се рестартират. В резултат на това всичко е изпълнено с нарушения на съня или развитие на заболявания. В същото време не е известно коя от системите ще се провали първа.
Когато спим, забулени в мрак, епифизната жлеза активно произвежда мелатонин (70% от дневните 30 мкг). Пиковото производство е 2 сутринта. Произведено епифиза, той участва в цялата работа на тялото.
Има две версии, обясняващи значението на съня за човек. Първият е алтернативен, вторият е научен. Но същността им е една и съща: вътрешните ритми на тялото съвпадат с ритмите на Земята. А за хармоничен живот е важно да се съобразявате с тях.
Ето защо сънливостта идва около девет до единадесет вечерта, а желанието за ставане идва в шест до осем сутринта.
От вътрешната страна клетъчно нивотова се дължи на реакциите на супрахиазматичното ядро на стимул (светлина), проникващ през зрителните нерви (очния апарат).
По време на периода на събуждане друг хормон започва активно да се генерира от надбъбречната кора - кортизол, който е отговорен за устойчивостта на тялото към стрес и метаболизма.
Дефицитът на хормона на съня може да провокира следните явления или защо е вредно да се спи на светло:
Хората, които спят на светло са изложени на риск от рак (връзката между дефицита на мелатонин и рака на гърдата е научно установена и доказана)!
Ето защо, когато заспиваме, не трябва да оставяме нощна лампа, телевизор или друго устройство, което може да наруши благоприятните условия за почивка и сън.
Хората наричат епифизната жлеза третото око. Тоест сънят елиминира границите и максимизира човешкия потенциал. А сънищата наистина могат да дадат отговори на някои въпроси.
Престоят на детето в царството на Морфей е малко по-различен от този на възрастен. И зависи от възрастта. Децата под две години нямат стабилен режим, спят и остават будни час и половина. Постепенно режимът повече или по-малко се засилва, появяват се ясни граници между ставане, дневна почивка и лягане. И с течение на времето детето се адаптира към общ живот с възрастни. Но в същото време има и своя специфика.
За лечение на безсъние при деца от една до петгодишна възраст се предписва билкови препаратина базата на билки (майка, маточина, мента).
Ако едно дете се страхува от тъмното, просто да оставите светлината включена не е така Най-доброто решение! Препоръчително е да разберете причините за безпокойството и, ако е необходимо, да се консултирате със специалист.
Светлината или по-скоро липсата й е само един от компонентите на силната и здравословна почивка.
При най-малкото „непланирано“ излагане на светлина, синтезът на мелатонин спира. Ето защо може да е трудно да заспите след внезапно събуждане.
Пълната тъмнина („дори да си избодеш очите“) е полезна, но непрактична. Да, часовникът с подсветка е много удобен, но е по-добре да изберете механизъм с бутон за изключване. Друга заблуда е, че приемането на мелатонин под формата на хранителни добавки компенсира всичко. Не! Съвременни средствамного близо до естествени хормони, но не могат да ги заменят напълно!
Човек не спи добре, когато му е студено или много топло. Шумът и дори някой, който говори зад стената, ви пречат да заспите. Да спите в неудобно легло означава, че се събуждате с болка в цялото тяло. Но пред включен телевизор хората спят, сякаш нищо не се е случило, а също така оставят нощни лампи в детската стая да горят цяла нощ до сутринта. С една дума, няма нищо лошо да спите на светло, освен ако не е ярка слънчева светлина. Въпреки че всякаква светлина по време на сън е вредна, както е доказано от редица изследвания.
Основната причина, поради която не трябва да спите на светло е, че тялото при такива условия няма да може да произвежда мелатонин или го произвежда в недостатъчни количества.
Мелатонинът е хормон, отговорен за качеството на съня. Той регулира човешките биоритми, благодарение на които сме активни през деня, а с настъпването на мрака сме склонни да спим. Това се обяснява с факта, че епифизата (епифизната жлеза) в късните часове на деня получава сигнал от рецепторите, че количеството дневна светлинанамалява и тогава в тази част на мозъка започва да се произвежда мелатонин.
За човек това е сигнал - време е за сън. Това е процес, регулиран от природата в продължение на милиони години, осигуряващ необходимото здрава почивкапрез нощта.
Но насън ние почиваме и тялото ни (определени части от него) продължава да работи. И мелатонинът участва активно в тази работа. Без него би било невъзможно не само да се регулират дневните биоритми, но и:
- Стабилизирайте нервна система, облекчаване на стреса.
- Нормализиране на кръвното налягане.
- Защитете от разрушителните ефекти на ДНК.
- Неутрализира свободните радикали.
- Потискат образуването на злокачествени тумори.
- Забавяне на стареенето и увеличаване на продължителността на живота.
- Укрепване защитни силитяло.
- Горя телесни мазнинии по този начин предотвратява образуването на наднормено тегло.
Освен всичко това, епифизната жлеза е едновременно част от нервната и ендокринна система. Благодарение на това той, с помощта на мелатонина, повлиява хормонален баланс V човешкото тяло. Производството на този хормон регулира функционирането на ендокринната система на човека по време на сън.
Учените вече са установили връзка между честотата на онкологични заболяванияи спи на светло. Колкото по-често човек спи на светло, толкова по-голям е рискът от образуване на ракови клетки в тялото.
Възрастен в млад и зряла възрастпроизвежда около 30 mcg от този хормон на съня на ден, като този процес е много по-продуктивен през нощта (70% се произвеждат точно на тъмно). С напредване на възрастта тялото синтезира мелатонин в по-малки количества. Ето защо възрастните хора толкова често страдат от безсъние.
„Хормоналната фабрика“ е най-активна в два часа през нощта - и по това време човек трябва да спи, за да поддържа здравето си.
Ефект на приглушена светлина
Често погрешно се смята, че само ярка светлина. Всъщност, през нощта дори мрачно Слаба светлинав спалнята е вредно за здравето: трябва да спите в пълна тъмнина.
Но стаята, в която човек спи, рядко е напълно затъмнена. Човек не обръща внимание на слабата, слаба светлина и дори лунна светлинане е пречка, защото Естествено е луната да свети през прозореца. Цифрите на електронния будилник може да светят - но това е много важно, защото... Възможно е да видите колко е часът, без да включвате осветлението. Много хора не могат да спят, ако телевизорът не е включен - просто трябва да намалите звука и тогава той ще ви приспи.
Всичко това - включен телевизор, уютна приглушена нощна светлина, светещ циферблат - нарушава производството на мелатонин. Трябва да спите на тъмно, защото окото възприема светлина дори през затворени клепачи - точно както светлината на електрическа крушка зад абажур. И този светлинен импулс постъпва не само в зрителния център, но и в епифизната жлеза (затова тази жлеза се нарича още трето око). И ако трябваше да включите светлината посред нощ, беше нанесен сериозен удар върху производството на мелатонин, сънят ще бъде сериозно нарушен, а с него и всички фини процеси, протичащи в тялото през нощта.
Спане на светло и онкология
Тъй като основното количество мелатонин се произвежда през нощта, можем да кажем, че по време на сън важна профилактикатуморни заболявания. Този хормон влияе върху функционирането на цялата ендокринна система и стабилността на имунната система.
Цялата работа е в това ракови клетки- това са клетки, в които по една или друга причина са възникнали неизправности и те започват да растат с невероятна скорост, поглъщайки съседни, за да поддържат жизнените си функции, здрави клетки.
Провалите възникват поради увреждане на ДНК. Има много причини за това, но мелатонинът е антиоксидант и предпазва нашите клетки от увреждане и злокачествено израждане.
За жените е особено важно да спят на тъмно: мелатонинът забавя производството женски хормонестроген, чийто излишък може да доведе до злокачествени новообразувания. Затова е опасно за по-слабия пол да остане буден през нощта.
Синя и синя светлина
Особеността на ефекта на синята част от спектъра (и това са вълни от 450-480 nm) върху човешкото зрение е, че такива вълни най-съществено влияят върху производството на хормона мелатонин от епифизната жлеза. Под тяхно влияние настъпва тричасово изместване на биоритмите към деня.
Учените съветват да се избягва синкав или синкав блясък вечерно времеи е двойно по-вредно да спиш на включена лампа, ако светлината е синя или циан. Между другото, зеленикавата светлина също не е много полезна, тъй като също нарушава биоритмите, макар и в по-малка степен.
ДА СЕ добър сънтрябва да се подготвите вечерта, така че:
- Не инсталирайте така наречените флуоресцентни лампи у дома.
- Енергоспестяващите крушки имат ярко синьо и циан светене - опитайте се да ги избягвате поне в спалнята. Но е по-добре да използвате лампи с нажежаема жичка, въпреки отрицателните отзиви.
- Преди лягане е по-добре да включите настолни лампи с обикновени стари крушки. Създават комфорт и сънят.
- Ако в къщата има „вредни“ лампи, които излъчват синя светлина, помагат очила с жълти и кафяви лещи (не пластмасови вместо очила).
- Можете да гледате телевизия не по-късно от час преди лягане. Да спиш с включен телевизор е вредно.
- Колкото по-малко хора са пред компютъра вечер, толкова по-добре ще спите.
- Трябва да премахнете всичко, което свети в синьо от спалнята – нощна лампа, будилник, настолна лампа и др.
Дори и да заспим на приглушена светлина, това не означава, че спим добре и сънят ни е здрав. За наистина здрав сън трябва да спите в пълна тъмнина. Какво трябва да направите за това:
- Покрийте прозорците с плътни завеси, които трябва да се дръпнат през нощта.
- Заменете електронния часовник с обикновен будилник.
- Отучете се да заспивате пред телевизора.
Последното е особено важно - и най-лесният начин да коригирате тази ситуация. В този случай човек е свикнал да заспива не на „картина“ на екрана, той се нуждае от успокояващ, тих звук. Трябва да се научите да замените телевизора с тихи успокояващи звуци - има много готови записи за това: дъжд, сърф, тих шум на гората и др.
Не забравяйте и добрите стари „бабешки” методи като носенето на маска за очи, за да осигурите пълна тъмнина по време на сън. Това малко нещо ще бъде много полезно в ситуации, когато по някаква причина е невъзможно да спите на тъмно (болница, самолет, полярно лято и др.)
Ако детето ви се страхува да спи на тъмно
Много родители се оплакват, че децата се страхуват да заспят на тъмно. Всъщност трябва да разберете какъв вид фобия е, тъй като детето може да се уплаши, защото остава в затворено пространство (клаустрофобия). Самотата (автофобията) може да бъде страшна. Всички тези страхове се срещат и при възрастни. Страхът от тъмното се нарича никтофобия.
Този страх е заложен в подсъзнанието още от първобитните времена, когато много опасности са очаквали хората наоколо, дебнещи в тъмнината на нощта. Следователно в началото би било правилно да поставите много слаба нощна светлина с червеникава или жълтеникава светлина в детската стая.
Когато детето заспи, нощната лампа се изключва. Но е възможно да се справите без светлина: понякога е достатъчно да оставите вратата на стаята открехната, да поставите голяма мека играчка в леглото („тази мечка ще прогони всички зли животни“), така че детето да спре да бъде страх от тъмното.
Начини за запазване на мелатонина
Нивата на мелатонин могат да бъдат повлияни от:
- лекарства;
- някои естествени продукти;
- лоши навици.
Не трябва да пиете алкохол и да пушите преди лягане. Силен чайи кафето също ще намали производството на мелатонин. Но хапването на малко пуешко месо, ориз и един банан на вечеря ще бъде полезно.
Толкова полезен в през деня, витамините, ако се приемат преди лягане, ще попречат на синтеза на хормона на съня. Същото важи ацетилсалицилова киселина(аспирин) и някои други лекарства. За производството на мелатонин е необходима и слънчева светлина – колкото повече дневна светлина получава тялото през първата половина на деня, толкова по-добра е секрецията на мелатонин през нощта.
Влиянието на технологичния прогрес върху здравето
Благодарение на прогреса човечеството разшири своите възможности - но в същото време се намеси в естествени процеси, ги наруши. Ако говорим за мелатонин и здравословен сън, тогава човек, който е получил изкуствени източници на светлина, пречи на функционирането на тялото, намалява секрецията на мелатонин и влошава качеството на съня.
Безсънието, нарушенията на съня и нервните разстройства са болестта на века. Фармакологията неуморно произвежда синтетични лекарства, които улесняват заспиването, тъй като денонощната светлина катастрофално намалява производството на мелатонин. Обградили сме се с устройства и джаджи, които излъчват светлина. Учените дори измислиха термина „светлинно замърсяване“.
Всичко това води до увеличаване на броя на онкоболните. При мъжете липсата на мелатонин води до рак на простатата, при жените – до рак на гърдата.
За пълно здрав сънчовек се нуждае от пълна тъмнина. Спането на светло води до смущения на клетъчно ниво, тежки заболявания, нервни разстройства. За да спите правилно, трябва да премахнете всички източници на светлина от стаята и да използвате устройства за затъмняване.
От детството сигурно сте чували, че спането на светло е вредно. Но малките често се страхуват от тъмнината, а възрастните правят отстъпки, опитвайки се да не провокират вечерни скандали и оставят нощната светлина включена. Вярно е, че грижовните родители винаги го изключват, когато детето заспи. Но навикът не може да бъде изключен толкова лесно. Така се оказва, че след като вече са станали възрастни, някои оставят слабата светлина да гори цяла нощ. Учените се опитаха да разберат какво включва този навик и защо е необходимо да спим на тъмно.
Какво се случва в тъмното
Тъй като човекът не е нощен бозайник, природата е предвидила той да спи тъмно времеден, а на светло - да бодърстваш и дирижираш активно изображениеживот. За целта нашето тяло има вграден биологичен часовник, който измерва циркадните ритми. Освен това те работят правилно дори в пълна тъмнина, което е потвърдено от многократни експерименти.
Човек, поставен в напълно тъмна стая, все още ще си ляга приблизително по същото време, както преди, когато външното осветление естествено се промени. Ако лампата свети постоянно, заспива по-трудно, но все пак иска да спи на равни интервали.
Учените наричат такива редувания циркадни ритми. При рязка промяна на часовите зони вътрешните настройки се нарушават и за определен период човек изпитва силен дискомфорт.
Епифизна жлеза
Търсейки регулатора на този процес, учените откриха малка жлеза, разположена в задната част на главата - епифизната жлеза. Като произвежда определени хормони и ги изпраща в кръвта, епифизната жлеза стимулира повишена активност или сънливост у човека. През деня повишава концентрацията на серотонин в кръвта, а когато се стъмни, започва активно да произвежда мелатонин, наречен хормон на съня.
Когато концентрацията на мелатонин в кръвта достигне определено ниво, а това обикновено се случва около 22-23 часа, човек проявява признаци на сънливост: прозява се, търка очи, става летаргичен.
Ако си легнете от 22 до 24 часа, тогава процесът на заспиване протича лесно и бързо и след това човекът спи спокойно през цялата нощ. До 4-5 часа сутринта производството на мелатонин завършва, серотонинът отново влиза в кръвта, подготвяйки ни за ранно и енергично събуждане.
Мелатонин за сън и др
Интересувайки се какво представлява хормонът мелатонин и с какво е изпълнена намалената му концентрация, учените проведоха цяла линияизследване, резултатите от което се оказаха изключително интересни.
Оказа се, че мелатонинът не само насърчава бързо заспиване, но влияе и върху други жизненоважни процеси, протичащи в организма.
Предотвратяване на депресия
Липсата на мелатонин може да провокира състояния, близки до депресия. Това показват експерименти, проведени върху животни, които са били постоянно осветени през нощта.
Тестваните хамстери станаха летаргични, загубиха апетит и дори престанаха да се интересуват от любимите си лакомства. Ще кажете, че човекът не е хамстер, но хората, които редовно спят на светло, се оплакват от много подобни симптоми.
Забавете стареенето
Второ важна функциямелатонин - неутрализира свободните радикали, които се интегрират в здравите клетки и провокират преждевременното им разрушаване. Произведено от разположен в черепжлеза, мелатонинът основно предпазва от разрушаване на мозъчните клетки, запазвайки нашата памет и яснота на ума.
Сега става ясно защо децата, които през цялото време спят на светло, показват по-лоши академични резултати.
Ускоряване на метаболизма
Друг експеримент показа, че тестово животно, което спи с постоянно горяща крушка (дори при слабо осветление!), бързо натрупва наднормено тегло при същата диета, която преди не е давала наддаване на тегло.
Липсата на мелатонин води до по-бавно метаболитни процеси. И ако смятате, че хронична липса на сънпостоянно се придружава от лека апатия и нежелание да се движи много, в човек процесът е в ходоще по-бързо.
Минимум светлина
Спането на светлина е вредно! Води до затлъстяване, развитие психосоматични заболяванияи безсъние. Освен това нивото на осветление практически няма значение. За да произведете достатъчно мелатонин, трябва да спите в пълна тъмнина. Дори уличното осветление, проникващо през завесите, или блясъкът от електронен часовник е достатъчно, за да намали значително производството му и следователно да влоши качеството на съня.
Между другото, по пътя учените откриха още една интересна връзка. Депресивно състояние, включително тези, причинени от лошо качество на съня поради наличието на осветление в стаята, е пряко свързано с рязък спад имунна защитатяло. Не е чудно, че тези, които спят на светло, боледуват по-често от настинки и вирусни заболявания.
Как да запазим мелатонина
Защо трябва да спите на тъмно стана ясно по време на експерименти, които разкриха важната роля на мелатонина в човешкото тяло. Но възможно ли е по някакъв начин да се стимулира производството му? Какво може да се направи, за да се гарантира, че концентрациите на мелатонин няма да намалят до опасен праг?
И най-важното, помнете това здрав образживотът е ключът към добрия здрав сън. Тялото, което не е изтощено от изкуствени стимуланти и не е отровено от токсини и отрови, обикновено няма проблеми със съня.
Изглежда, каква е разликата дали спите със или без светлина - ако сънят ви е здрав, тогава какво ще му попречи? Но учените и лекарите твърдят, че спането на светло може значително да навреди на вашето здраве. Нека да разберем какви са последствията от спането с включена лампа и как да осигурим здрав сън.
Свикнали ли сте да заспивате пред телевизия? Свети ли нощната ви лампа или цифровият ви часовник винаги е включен? Пропускат ли завесите светлина от улично осветление и знаци? Оказва се, че това е повод за сериозно безпокойство. Така сомнологът (специалист по съня) д-р Кенджи Обаяши от медицински университетНара казва, че в резултат на поредица от експерименти се оказа, че сънят на светлина може да бъде изпълнен с безсъние, нарушаване на метаболитните процеси в тялото и появата на наднормено тегло, сърдечно-съдови заболявания, външния вид психични разстройства, депресия и дори прояви на склонност към самоубийство.
Областта на съня все още не е напълно проучена и много остава неясно, но учените са установили, че по време на сън на светлина възникват нарушения в циркадните ритми, регулиращи смяната на периодите на будност и сън и др. физиологични процеси(т.нар. „вътрешен часовник” на човек).
За да разберем какво е причинило това, нека се обърнем към живота на нашите древни предци. През деня слънцето беше единственият източник на светлина за хората, през нощта светеха само луната и звездите. Само огън може да осигури изкуствена светлина. Така през вековете едно и също циркадните ритми, които ни „принуждават” да стоим будни през деня и да спим през нощта.
Въпреки това, с изобретяването на електричеството, вековните навици започнаха да се променят бързо. Тези промени станаха особено силни с появата на телевизорите и компютрите. Днес те се намират в почти всеки дом и в повечето случаи процесът на заспиване е придружен от трептене на телевизора. Изкуственото осветление е по-ярко от светлината на луната и звездите, така че в тялото възниква „програмна неизправност“ и се задействат редица биохимични реакции, които впоследствие се отразяват негативно на нашето здраве.
Една от тези реакции е дисбаланс в хормоните кортизол и мелатонин.
Осветяването на спалнята ви през нощта причинява хормонални промени
Хормонът мелатонин е регулатор на нашите циркадни ритми. Производството на този хормон директно зависи от нивото на светлина. Около 70 процента от секрецията на мелатонин се случва през нощта. Помага за намаляване на кръвно налягане, нивата на глюкозата, телесната температура, осигурявайки на тялото ни дълбок здрав сън.
Доказано е, че излишната светлина инхибира синтеза и секрецията на мелатонин, а намаляването на осветеността, напротив, насърчава активното му производство.
Изкуственото осветление нарушава баланса на друг хормон - кортизола, чиито нива обикновено намаляват през нощта и се повишават през деня. Светлината през нощта нарушава тези процеси и за човек става много по-трудно да заспи. Освен това, поради излишък на кортизол - хормонът на тревожността - не само сънят се нарушава, но и апетитът, което впоследствие ще допринесе за образуването на излишни килограми.
Заслужава да се отбележи, че хормоналните нива се влияят не само от нивото на светлина по време на сън, но и от количеството светлина, което е засягало тялото ни преди. забележи, че синя светлинаособено силно инхибира процесите на производство на мелатонин.
Приглушената и слаба светлина в спалнята опасна ли е по време на сън?
По време на сън не само ярката светлина е опасна за човешкото здраве. Дори слабото осветление има отрицателно въздействие върху вашето психическо състояние.
Така проучвания, проведени върху хамстери, показват връзка между нощната светлина и развитието на депресия. Няколко поредни вечери хамстерите бяха осветени с приглушен цвят, след което животните загубиха интерес към любимото си лакомство - сладка вода- през деня. След като хамстерите отново започнаха да спят на тъмно, предишното им желание се върна и те пиха сладка вода с удоволствие.
Човешката имунна система също може да бъде засегната от неправилно осветление по време на сън. Хормонът мелатонин е свързан с имунологични параметри, които значително се влошават с намаляване на производството му.
Така светещият дисплей на всеки електрически уред през нощта нарушава съня и нормалното функциониране на организма. Необходимо е да се погрижите за плътни завеси, които не пропускат светлината на фенери и табели от улицата, както и да премахнете всички светещи устройства от спалнята си, докато спите.
Какви здравословни проблеми могат да възникнат от излишната светлина по време на сън?
Вярва се, че прекомерно осветлениеможе да провокира развитието на рак. Нарушения хормонални нивапросто не може да мине без да остави следа по тялото. Една от най-сериозните последици за здравето е повишеният риск ракови заболявания.
Това е потвърдено Научно изследванес продължителност 10 години. По време на експеримента едната група жени спяла на светло, а другата на тъмно. В резултат на това рискът от рак на гърдата в първата група е с 22% по-висок, отколкото във втората. Учените смятат, че причината за тази връзка отново е мелатонинът. По-ранни експерименти демонстрираха способността на мелатонина да блокира клетъчния растеж злокачествен тумормеланом.
Мелатонинът помага и в борбата със стареенето на тялото. Има защитен ефект върху мозъчните клетки, като блокира действието на свободните радикали и предотвратява дегенеративни промени. Този хормон се използва дори от хора след четиридесет години за предотвратяване на болестта на Паркинсон, поради изразените си антиоксидантни ефекти и способността да осигурява защита в човешките мозъчни клетки.
В съвременния свят проблемът със затлъстяването стана много често срещан и една от многото причини за това явление може да се счита за липсата на фактор мелатонин. Спането на светлина през нощта нарушава естествените ритми, хормоналния баланс и метаболитните процеси на човека. В резултат на такива нарушения се появява наднормено тегло.
Учени експериментално доказаха връзката между съня и теглото. Изследването е проведено върху мишки. Оказало се, че гризачите, които спят на светло, напълняват много по-бързо от мишките, които спят на тъмно. В същото време количеството храна, вода и физическа дейностбеше еднакъв при всички гризачи.
Какво да правя? Как да избегнем всички тези проблеми?
- 1 Ако е възможно, не работете в нощна смяна. Ако такава работа не може да бъде избегната, не забравяйте да спите със затъмнени завеси на затворени прозорци. Стаята ви трябва да е тъмна, докато спите.
- 2 Премахнете от спалнята всички джаджи, които светят в тъмното. Нощни лампи с приглушена светлинаИ аз ще трябва да го скрия. Минимум светлина в стаята!
- 3 Уверете се, че уличните светлини и неонови табели не светят в спалнята ви. Тъмните завеси от плътен плат или щори ще ви помогнат в това.
- 4 Отървете се от навика да четете от таблета си преди лягане. Като цяло, ако е възможно, оставете вашия смартфон, компютър и таблет извън спалнята си.
- 5 Ако е невъзможно да постигнете пълна тъмнина в стаята по време на сън, трябва да използвате специална превръзка за очите.
Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.
За да разберем защо светлината през нощта има толкова пагубен ефект върху здравето, можем да погледнем назад в историята. Докато изкуствените източници на осветление не изпълниха човешкия живот, той имаше само две „лампи“: през деня - слънцето, през нощта - звездите и луната и, може би, светлина от огън.
Това формира човешки циркадни ритми, които въпреки промените в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес нощното изкуствено осветление нарушава вековните човешки навици. Тя е по-малко ярка от слънчевата светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и това предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Производството на мелатонин е ключово за разбирането защо изкуствената светлина е толкова вредна за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при пълна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът понижава кръвното налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.
Има част от човешкия мозък, която отговаря за биологичния часовник – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и подават сигнали на мозъка кога е време да заспи и да се събуди.
В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. През нощта количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се увеличава, регулирайки енергийните нива.
Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги нарушава. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява човек да заспи. Освен това, високо нивоХормонът на стреса намалява устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.
Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина този момент, но и от това колко светлина сте получили преди.
Светлина преди лягане
Проучванията показват, че ако човек прекарва известно време на стайно осветление преди лягане, за 90 минути се произвежда по-малко мелатонин в сравнение със слаба светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.
От тази гледна точка всякаква светлина във вашата спалня се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че Синята светлина от светодиодите е особено мощна за потискане на производството на мелатонин.
Опасност от рак
За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и още сериозни последствия, например рак. 10-годишно проучване показа, че спането на светло увеличава риска от рак.
Участничките в експеримента, които спали на светло, били с 22% по-склонни да развият рак на гърдата, отколкото жените, които спали на пълна тъмнина. Изследователите смятат, че това зависи от нивата на мелатонин. | Повече ▼ по-ранни експерименти In vitro проучвания показват, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.
В друго проучване, плъхове, носещи ксенотранспланти на рак на гърдата, получават кръвна перфузия от жени, спящи на ярка светлина, и от участници, спящи в пълен мрак. Плъховете, които са получили кръв от първите, не показват подобрение, докато при вторите туморът намалява.
Въз основа на данните от тези проучвания можем да кажем, че спането на тъмно предпазва от рак и можем само да съчувстваме на хората, работещи нощна смяна.
Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет
За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Проучванията, проведени върху хамстери, показват това слабата светлина през нощта причинява депресия.
Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, показаха по-малко интерес към сладката вода, която толкова обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята е вредна за имунната система, тъй като нивата на мелатонин намаляват, а заедно с това се влошават имунологичните показатели.
Тоест, ако имате цифров часовник с подсветка или други светещи устройства в спалнята си, които остават включени през цялата нощ, има сериозна причинапомислете дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза през прозореца ви, когато няма плътни завеси.
И още здравословни проблеми
Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предпазва от дегенеративни промени. Хормонът функционира като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години за предотвратяване на болестта на Паркинсон.
Следващият проблем, причинен от дефицита на мелатонин, е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествените ритми на тялото. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.
Какво да правя?
За да обобщим всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:
- Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всякакви релаксиращи лампи тип „звездно небе“, които оставяте да горят през нощта.
- Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
- Закачете плътни завеси или затворете щори, за да блокирате навлизането на външна светлина в стаята.
- Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
- Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.