За какво са, в какви продукти се съдържат, действат ли синтетичните витамини, може ли да си навредите с предозирането им и струва ли си да се занимавате с витаминния въпрос по принцип? балансирана диета. Ще ви разкажа за всичко това на прост, разбираем език.
Какво представляват витамините, какво представляват и защо са необходими?
витамини(лат. vita - живот и amin - амини) е група органични нискомолекулни съединения, различни по химичен характер и физични и химични свойства, абсолютно необходими за нормалното функциониране на организма. Те са основни хранителни вещества, тъй като обикновено не се синтезират от човешкото тяло и се доставят като част от хранителните продукти. Единственото изключение е никотиновата киселина. В допълнение, витамин С и редица витамини от група В се произвеждат от нормалната чревна микрофлора. Но кой го има напълно нормално е въпросът.
Защо са толкова необходими тези магически вещества? Всъщност, за разлика от макронутриентите, като аминокиселини и полиненаситени мастни киселини, те не са пластмасов материал и не се използват от тялото като източник на енергия, както въглехидратите или мазнините. Факт е, че витамините участват в различни химични трансформациии има регулиращ ефект върху метаболизма. Всъщност те участват в почти всички биохимични и физиологични процесив организма.
Има два вида витамини със свои специфични функции:
- Водоразтворим:
- витамин СЪС (аскорбинова киселина) (много важен за усвояването на желязото, образуването на колаген - връзки, стави, кожа, укрепва имунна система);
- Р(биофлавоноиди);
- ПП(никотинова киселина) (участва в много редокс реакции);
- група витамини IN (B1– тиамин, B2- рибофлавин, НА 3 - пантотенова киселина, НА 6- пиридоксин, НА 9- фолиева киселина, НА 12- кобаламин) (участват в енергийния метаболизъм на липидите и аминокиселините, в реакциите на окисление и други трансформации на мастни киселини и стероли, са ензими на азотния метаболизъм, участват в разграждането на мастни киселини и аминокиселини с разклонена верига, важни са за нервна система, делене и образуване на нови клетки).
- Мастноразтворим:
- витамин А(ретинол и каротеноиди) (важни за очите, създаването и функционирането на лигавицата и кожата);
- д(калциферол) (участва в поддържането на калциевата хомеостаза в организма; т.е. от него зависи здравето на костите, зъбите и други системи, които използват калций и фосфати);
- д(токоферол) (биологичен антиоксидант, предпазва клетъчните мембрани);
- ДА СЕ(К1 - филохинон, К2 - менахинони, К3 - менадион) (участва в процеса на съсирване на кръвта).
Има само 13 витамина и техните функции всъщност са много по-големи от описаните по-горе, но това не е учебник. Важно е само да се разбере, че това са изключително важни неща.
Но освен тях има и витаминоподобни вещества. Те са малко по-различни функционално от витамините. Някои изпълняват пластична функция (холин и инозитол). Някои се синтезират в тялото, например оротичните и липоева киселина, както и карнитин. Е, тоест ОМЕГА-3-ненаситени мастна киселинасъщо принадлежат към витаминоподобни вещества и участват в много полезни процеси в организма (имат противовъзпалителен ефект, инхибират съсирването на кръвта, поддържат тонуса кръвоносни съдове, нормализиране кръвно налягане, имат антиоксидантни свойства и са структурен компонент клетъчни мембраниорганизъм).
Освен това има и т.нар провитаминиТе са и предшественици на мастноразтворимите витамини, благодарение на които последните могат да се синтезират в организма. Но това са съвсем по-висши неща.
По-интересно е да се споменат основните от 30-те известни микроелементи, които макар и в незначителни количества (не повече от 200 mg на ден), все пак са необходими към човешкото тяло. В различни видове мултивитаминни комплекси те обикновено се представят под формата на органични съединения: бром, ванадий, желязо, йод, кобалт, силиций, манган, мед, молибден, селен, флуор, хром и цинк.
Интересен факт – острият йоден дефицит води до заболявания като напр кретинизъм. Въпреки че точно под формата на болест в съвременния свят това явление вече не се среща (макар и в други форми - навсякъде), но намаляването умствени способностидо 15% при умерен йоден дефицит е доста често срещан факт. Затова използвайте йодирана сол и ще бъдете щастливи.
Научихме за основните функции на витамините, нека сега разгледаме въпроса за тяхното съдържание в хранителните продукти.
Естествени източници на витамини
Както споменах по-горе, основният източник на витамини е храната. Освен това е важно диетата да е разнообразна и ето защо:
- Витамин Анамира се в риба, яйца, масло, млечни продукти и зеленчуци.
- витамини от група Вприсъства почти изцяло в дрождите и в отделна формав яйцата, месото (черният дроб е особено богат), зърнените трици (затова са важни нерафинираните зърнени култури, като елда или пълнозърнест хляб с трици), картофи, гъби, твърди сирена.
- Витамин Цбогат пресни плодове(особено лимони, касис, портокали), зеленчуци (домати, картофи), шипки.
- Витамин Dприсъства в черен дроб на треска, яйца, мая.
- Много витамин Ев нерафинирани зърнени продукти, билки, растителни масла.
- Витамин Ккрие се в риба, зеленчуци и черен дроб.
- Моден сред жените Биотин(витамин з- полезен за косата и почти расте нова, но това са маркетингови глупости) присъства в маята, млякото, яйчния жълтък, фъстъците, шоколада (истински, черен), гъбите и зеленчуците.
Изглежда, че всичко е наред - ядем месо, зеленчуци, яйца, млечни продукти, сирене, зърнени храни и получаваме пълна гама от витамини, микроелементи и други ползи! Защо "химия", всичко може да се получи по естествен път. Но тук има няколко проблема.
Най-често- Колко хора се хранят нормално? Само няколко, честно казано. В по-голямата си част живеят прости въглехидратии рафинирани, диво преработени хранителни отпадъци. Има не само витамини, но принципно има малко полезни неща.
Втори проблем- дори в добрата, висококачествена храна няма толкова много витамини, колкото бихме искали или както изглежда. Да, животните или нашите маймунски предци изглежда нямат проблеми с хиповитаминозата, но всичко, което правят с дни, е да набутват в себе си всякакви корени, листа, треви, хищници - килограми месо. И разликата тук е, че тези същества консумират храни в див, суров и непреработен вид. В тази форма консумираните продукти съдържат максимум витамини и микроелементи.
От години човекът се занимава със селекция и отглеждане на различни селскостопански култури, като се фокусира върху вкусовите и количествените качества, устойчивостта на плевели и отрицателно влияние заобикаляща среда, върху плодовитостта, но не и върху съдържанието на вит. Тоест няма много от тези полезни вещества дори в селскостопанските продукти от градината на баба.
Също толкова важен е нюансът термична и всякаква друга обработкахрана, която разрушава витамините, които са под формата на много деликатни биологични съединения. Нарязана салата от свежи зеленчуцив рамките на няколко часа губи повечето от витамините си. Витамин С се разрушава почти напълно по време на термична обработка. От своя страна каротеноидите от морковите могат да се усвоят напълно само ако са настъргани на ситно и задушени със заквасена сметана (съдържа емулгирана мазнина). Тоест, няма много полза от пресни настъргани моркови със заквасена сметана, както често се препоръчва.
По принцип в естествените източници витамините са скрити зад клетъчните стени, свързани с протеини и тяхното усвояване зависи от много фактори.
Този момент ни доведе до чувствителната тема за синтетичните витамини, техните ползи и други интересни въпроси. Например, възможно ли е да се ядат витаминни комплекси? през цялата година, но няма ли да падне черният дроб, ако прекалите с витамините? Нека да копаем по-дълбоко.
Синтетични витамини и витаминни митове
Първият мит за получаване на витамини от натурални продуктиОписах по-горе. Факт е, че дори за да получите дневната нужда от най-простия витамин С, ще трябва да изпиете 3-4 литра ябълков сокот пресни ябълки. Или изяжте 1,2 кг зеле, но един ден след прибиране на реколтата то губи половината от витамин С. Ако говорим за белени зеленчуци и плодове, тогава след няколко месеца съхранение те също губят повечето от витамините си, тогава добавете тук готвене, излагане на ултравиолетова радиация (която разрушава витамин Е в същите масла).
Ако говорим за месо и животински продукти, имаме същия проблем, който се корени в растителни селскостопански продукти, които в продължение на стотици години на селективно отглеждане са загубили поне половината от витамините на своите диви роднини.
И всичко това да не говорим за качеството на храната за повечето обикновени хора, което оставя много да се желае. Така че няма нищо изненадващо в наличието на хиповитаминоза в 75-90% от населениетопостсъветското пространство (непълно задоволяване на тялото във витамини), а някои дори могат да изпитат авитаминоза(тежка форма на витаминен дефицит).
Синтетични витаминиНе е панацея, но разумното хранене е на първо място. В крайна сметка ние не живеем само с витамини. Но те са добра помощ. Въпреки че има и обратното мнение, те казват, че всичко това е „химия“ и зло.
Е, няма да споря или да доказвам тезата си с пяна на уста. Ще отбележа само, че аз самият приемам спортни мултивитамини без прекъсване вече 3-4 години и отлично си спомням значителното подобрение в състоянието ми, след като започнах да приемам тези добавки. Говорим както за общо благосъстояние, така и за имунитет.
Нека продължим да говорим за витаминни митове, които се свързват най-вече със синтетичните витамини.
Предполага се, че синтетичните витамини са по-лоши от естествените
Факт е, че витамините са добре проучени от дълго време. Човечеството знае за тях от почти сто години и е успяло да ги синтезира от половин сто години. Това са доста прости съединения, много от които са извлечени от естествени източници. Например РР е от кората на цитрусови плодове, а В12 е от култура на същите бактерии, които го синтезират в червата.
Не забравяйте за „деликатеса“ на витамините в натура, което е споменато по-горе. Докато в химическа формав мултивитаминен комплекс нищо няма да се случи с тези витамини и органични съединения на микроелементи. Те са там в най-лесно усвоимата форма и чакат времето си, опаковани в таблетки и капсули.
Повечето витамини по принцип са прости молекули по структура и химичните аналози изобщо не се различават от естествените (като витамин С). Затова препоръчвам да забравите глупостите за „ жизненост» естествени витамини. И не е нужно да забравяте. Изразявам само моята гледна точка, подкрепена с логика, собствени наблюдения и усвоена литература.
Много хора вярват във висшите сили, но коя от десетките религии, разхождащи се по планетата, е най-висшата? Добре, сбърках някъде, да се върнем на витамините.
Заключение- няма нищо лошо в синтетичните витамини, както като качество, така и като усвояемост.
Ако преяждате с витамини, ще има тежки последствия
Явно ще има последствия. Но е проблематично да преяждате толкова много витамини. Дори ако превишавате дозата многократно в продължение на години. Ако го превишите с няколко порядъка за дълго време, например в продължение на месеци, да, можете да получите хипервитаминоза, но дори не знам колко трудно да опитате. Това е, ако говорим за витамини.
Минералите и микроелементите са съвсем различен въпрос. Но дори и жестоките спортни мултивитаминови комплекси с количества вещества, многократно по-високи от основните дози, са създадени по такъв начин, че е невъзможно да се преминат през минерали и микроелементи, дори ако те са 100% в диетата, и препоръчителната доза от приемът на едни и същи спортни витамини ще бъде надвишен няколко пъти.
Като цяло „препоръчителната доза“ на витамините е толкова хлъзгаво нещо. В крайна сметка това е медицинска доза - еднаква за всеки възрастен: за 50-килограмово миниатюрно момиче и 100-килограмов напомпан мъж. Тъй като е избран на принципа „от минимума“ и е насочен към обикновения, компактен гражданин, който не се напряга особено. Ето защо съм скептичен към аптечните витаминни комплекси, които, когато минимални дозиТе струват цяло състояние. Предпочитам спортни витамини. Добри Оптимално хранене, Олимп, GNC, Универсално хранене и други известни световни марки.
Освен това можете да прекалите само с мастноразтворимите витамини, които се натрупват в тялото и, както споменах по-горе, в дозировка, която е на порядък (стотици и хиляди пъти) по-висока от препоръчваната. В действителност това е трудно постижимо. Възможно ли е вместо капка витамин D на седмица, на новородено бебе да се дава по чаена лъжичка всеки ден ( реални случаиот педиатрите).
Има и друга причина, поради която е трудно да си набавим твърде много витамини. от поне, устно. Тяхното усвояване изисква различни транспортни системи, ензими, специални протеини и рецептори на повърхността на клетките. Всичко това е строго ограничено в човешкия организъм. И повечето от допълнителните витамини ще отидат, за да направят вашите нови водопроводни инсталации щастливи.
Заключение- почти невъзможно е да се преяждат витамини, но да се яде недостатъчно - повечето хора са недохранени. Витаминните комплекси помагат, по-добър спорт - по-евтино и повече ползи.
Витаминни алергии и пристрастяване
По-скоро алергията може да бъде към багрилото, включено в състава, ароматизиращи пълнители, но не и към витамини. Или ако молекулата на някой витамин е подобна на лекарствен продукт, приемани преди това и предизвикващи алергия. Отново във втория случай има възможност алергична реакциясамо с интрамускулно или венозно приложение, а когато таблетката преминава през стомашно-чревния тракт, това е малко вероятно.
Привикване към витамини, някакъв вид неуспех, когато спрете да ги приемате, симптоми на абстиненция или нещо подобно - всичко това е мит. Пристрастени ли сте към протеини, мазнини и въглехидрати? Не! Същото важи и за витамините. Когато ги има в достатъчно количество е добре. Когато ги няма достатъчно, възниква хиповитаминоза, но това също не е критично, но е неприятно. Просто е, ако го помислите логично.
Така че можете да приемате витаминни комплекси през цялата година и да не се притеснявате за това. Особено тези, където има 100% стандарт от основни елементи за обикновените граждани, като 21st Century Sentry (300 таблетки - достатъчно за една година на много скромна цена, в сравнение с нашите аптечни комплекси).
Кой пазарува в iHerb.com, по код SJW536отстъпка (да, това е моят реферален код, нагло се възползвам от позицията :))
Заключение- алергията към витамини е практически нереалистична, свикването с тях е глупост.
Не пия витамини и се чувствам страхотно
Умерената полихиповитаминоза е трудно забележима. Обща слабост, летаргия - е, случва се, кой би помислил, че това се дължи на липса на витамини? Чуплива коса, суха кожа, пърхот - по-добре е да намажете всичко с „кремове“, да измиете косата си със супер-дупер шампоан и да изчакате ефекта. Ще бъде почти същото като да поръсите главата си с аспирин, за да се отървете от главоболието. Раздразнителност, нарушение на съня, акнеи различни видове дерматити често са резултат от липса на витамини от група В, а не поради коза шеф или лоша наследственост.
Заключение- може да се чувствате отлично при хиповитаминоза, но това не означава, че всичко е наред. Човек свиква с всичко, дори с лошото. общо благосъстояние. Ако няма с какво да сравняваш, значи всичко е наред.
Твърде много витамини наведнъж - те се усвояват лошо и някои комплекси са по-добри от други
Ще започна от края. Както писах по-горе, известни са 13 витамина и в повечето комплекси присъстват поне 11 от тях. Всичко това са прости молекули, те са еднакви във всеки случай, тъй като има определени стандарти за техния синтез и производство. Съответно си струва да се съсредоточите не толкова върху производителя (въпреки че е по-добре да изберете добре познати), а върху състава и наличието на точни цифри относно наличието на определени елементи. Ако няма точни числа, но нещо като „ не се тревожи, пич, всяка капсула съдържа достатъчно витамини за теб„Тогава си струва да помислим.
Разликата между витамините за определени лица (деца, юноши, бременни жени, спортисти) е само в дозите. Но тъй като е проблематично да преминете през витамини, не е нужно да се притеснявате твърде много. Може би бременните жени трябва да бъдат по-внимателни и да изберат обикновени витамини със 100% дози или да обърнат внимание на състава на супер-скъпите специални „витамини за бременни“ и да изберат подобен, който е по-евтин.
Например, аз давам на моя 13-годишен син една таблетка Opti-Men на ден в доза за спортисти от три таблетки (самият аз ям толкова). Детето е щастливо и весело, сигурен съм, че получи достатъчно количество витамини, освен това спести пари за „специален комплекс за 13-годишни тийнейджъри“, който струва колкото една и половина кутии от същото Opti-Men за 150 таблетки и има много по-малко вещества (с изключение на някои, като витамини от група В, но има точно толкова много от тях в Opti-Men), както и капсули с витамини.
Що се отнася до количеството витамини, приети наведнъж, и състава, като някои елементи ще пречат на други, тогава, както показват проучванията, това също е глупост, култивирана от търговците на отделни витаминни комплекси. Единственото разумно условие е витамините да се приемат по време или веднага след хранене, когато всички ензими са активни храносмилателната система.
Заключение- не трябва да се притеснявате да приемате витамини и да ги разделяте на елементи. Изберете витаминни комплекси въз основа на техния състав. За възрастни, колкото повече от него, толкова по-добре, стига цената да е разумна. Трудно е да се преяждат витамини.
Витаминните добавки повишават риска от смъртност
Абсолютно жесток мит с обърната причина и следствие. Наистина, през 2007 г. имаше проучване (Bjelakovic et al., JAMA), според което приемането на антиоксиданти повишава смъртността с 5%, витамин Е с 4%, бета-каротин със 7%, витамин А с 16%. Този случай беше яростно разтръбен в медиите - сензация, кликове, тиражи - това е всичко. Но малко хора си направиха труда да обърнат внимание на това повишен приемДефицитът на витамин обикновено се наблюдава при хора, които вече имат здравословни проблеми, често сериозни, и следователно рискът от смърт сред тях е по-висок. Всъщност тази група граждани е основно изследвана.
Между другото, известен учен и голям привърженик на хипердозите на витамин С Линус Полинг, победител от две Нобелови награди, който е прекарал целия си живот в консумация на витамини в дози, които са били с порядък по-високи от препоръчваните, всъщност е починал от рак (проблеми с простатната жлеза), както му пророкуваха. Но той почина на 93 години.
Долен ред
Какво мислите за синтетичните витамини зависи от вас. Изразих само моето мнение и цитирах факти.
Самият аз активно ги използвам, както и семейството ми. Почувствах добре положителния ефект, все още не съм забелязал отрицателни. Естествено, най-малкият син приема детски витамини. Големият вече е висок колкото мен и спортува (бокс), така че и възрастните могат да влязат добре.
Като минимум опитайте да използвате прости аптечни мултивитаминни комплекси, но е по-евтино да ги вземете чужди аналозисъс 100% дневна нужда от всички основни вещества. Като цяло спортните комплекси са по-добри поради факта, че е трудно да се преядат витамини, но е лесно да се подядат. Особено в съвременния свят с неговите не най-обогатени продукти.
Митовете за витамините са нещо, което не тормози нито любителите на месото, нито феновете на растителната храна, защото и двете са податливи на дефицит или, обратно, излишък. Някои казват, че дефицитът на витамини е само симптом на лошо хранене, други настояват за по-доброто усвояване на тези полезни вещества от специални таблетки, а не от продукти, други дори се страхуват да ги вземат, защото възможни алергии. Колко хора, толкова мнения... Ще се опитаме да разсеем всички тези митове.
Мит номер 1. Витамин B12 може да се набави само от месо
Цианокобаламин (В12) се синтезира в червата в достатъчни количества през целия живот на човека, за да поддържа жизненоважни процеси. Но при тези, които ядат месо, това се случва по-бавно, отколкото при феновете на растителната храна. Недостигът му се развива най-често при стриктни вегетарианци, а ако това се случи, то е само няколко години след отказване от животинска плът, понякога дори две десетилетия.
Каквито и митове и истини да съществуват за витамин B12, никой не може да отрече факта, че той може да се натрупва в черния дроб. Когато човек премине към растителна храна, тялото му естествено се адаптира към новите условия. Това създава благоприятна почва за производството на това вещество. Интересно е също, че той не се произвежда от самите клетки, а от бактерии, които навлизат в червата заедно с непретоплена храна.
Д-р Ветрано, провеждайки изследване на цианокобаламин, откри, че той се среща и в някои растителни продукти- ядки, зеленчуци, бобови растения, покълнала пшеница, някои гъби, дори изкуствено отгледани шампиньони. Разбира се, това е малко по-различна форма на витамина, но той също участва в процеса на хематопоеза и следователно също има значителна стойност.
Мит № 2. Причините за недостиг на витамини се крият в неправилното хранене
Разбира се, има известна логика в това, но основният проблем все още е, че повечето от хранителните вещества в процеса топлинна обработкапросто изчезва. Освен това ситуацията се утежнява от присъствието различни заболяванияпри хора, особено гастрит и колит.
За всеки витамин митовете и реалността са напълно различни, но независимо от това, техният дефицит може да възникне поради нарушение на микрофлората в червата и стомаха, при наличие на наранявания на техните лигавици, вътрешен кръвоизливи анемия.
В това отношение не може да се нарече полезно и продължителна употребаантибиотици, повечето от които са просто несъвместими с аскорбиновата киселина. Освен това те изхвърлят от тялото калций, магнезий, желязо, биотин и др.
Витамините „в конфликт“ с контрацептивите и хормонални лекарства. При постоянната им употреба организмът се лишава голямо количествопиридоксин, който е отговорен за функционирането на нервната система.
Резервите на B12 също се изчерпват, като в същото време се нарушава абсорбцията в червата. фолиева киселина, което е критично за нормално зачеванедете.
Мит No3. Пролетният недостиг на витамини представлява заплаха за здравето
Диетолози и други специалисти отдавна са заявили, че няма пролетен или есенен дефицит на витамини. Да, бледо лице, световъртеж, сърбеж по кожата, косопад, чупливи нокти и повишена умора- това е просто ехо от зимата. Тези симптоми не са нищо повече от следствие от липса на слънчева светлинаИ свеж въздух, защото през студения сезон прекарваме по-голямата част от деня и нощта на закрито, а някои хора дори не проветряват къщите си.
Единственото нещо, от което тялото наистина се нуждае през пролетта, е витамин D. Факт е, че той се произвежда основно под въздействието на ултравиолетовите лъчи. От продукти - черен дроб, яйца, рибено масло - е възможно да се получи само в малки количества. Това може отчасти да обясни апатията и грозното външен вид"презимували".
Трябва да се отбележи, че с набъбването на пъпките по дърветата и аромата на зеленина хората страдат от хипервитаминоза много по-често, отколкото от обратното. Това е свързано с появата на пазара на огромен избор от пресни и ароматни плодове, горски плодове и зеленчуци. Тяхната безконтролна консумация, желанието да се компенсира зимното изтощение, без да се следи нивото на витамините в организма - това е, което наистина трябва да ни тревожи.
Мит No4. Витамините в таблетки се усвояват по-добре от тези, които идват с храната
В това има известна логика, но това може да се обсъжда само ако стриктно спазванережим на прием на хапчета - време на деня, почивка между храненията и др. Например, мастноразтворими витамини, които включват A, E, D, е препоръчително да се приемат с храна, а водоразтворимите, бързо елиминирани от тялото, е по-добре да се пият между храненията.
Много зависи от формата на освобождаване, тъй като капсулите, които се абсорбират директно в червата, се считат за най-ефективни. Въпреки това, други дъвчащи и разтворими аскорбинови киселини няма да донесат практически никаква полза за тялото.
Трябва също да се отбележи, че витамините, получени по изкуствен път, се усвояват по-трудно от естествените от храната. Ако на опаковката пише, че като изядете една таблетка, ще получите например 50 mg аскорбинова киселина, тогава бъдете готови за цифра, която е два пъти или дори три пъти по-малко. Това несъответствие се дължи на факта, че някои от тях просто преминават, почти без да се абсорбират в червата.
Разликата между специалните комплекси и хранителните продукти е, че последните (главно зеленчуци и плодове) съдържат коензим Q10. Това вещество подобрява усвояването на цианокобаламин, аскорбинова и фолиева киселина, ретинол и биотин.
Мит № 5. Витамин D може да се получи само от слънцето
Този мит по принцип има право на живот, тъй като синтезът на това съединение се случва точно под въздействието слънчеви лъчи. Но ако това беше 100% вярно, то през зимата, когато има много малко ясни дни, всеки би страдал от остеопороза.
Съмнения за това възникват и когато ние говорим заза черните или хора с наднормено тегло. Следователно е по-правилно да се каже, че UV радиацията допринася не повече от половината от него.
Цялата истина за витамин D е, че слънчевата радиация не винаги е в състояние да повлияе на нивото му в организма. По този начин тези, които живеят след 50-ия паралел, според изследванията, не могат да се надяват да бъдат удовлетворени дневна нуждатяло дори през лятото и при условие, че стоите цял ден навън.
Трябва да се отбележи, че витамин D се състои не от едно, а от няколко вещества, сред които най-известните са холекалциферол (D3) и ергокалциферол (D2). Така че последният влиза в тялото изключително с храна. Особено ценни източници са: рибена мазнина, масло, морски водорасли, сирена, яйчен жълтък, някои гъби (лисички, диви гъби), царевично масло.
Мит №6. Тялото има достатъчно витамини, съдържащи се в растителните храни
Това може да е вярно, ако любителите на растителната храна я консумират сурова. Печенето, варенето, задушаването, пърженето, осоляването и други методи на обработка значително намаляват количеството хранителни вещества, съдържащи се в продуктите.
Аскорбиновата киселина, цианокобаламинът и холинът се считат за по-малко устойчиви на температурни ефекти. „Коравите ядки“ са вече споменатите витамин D и PP, биотин.
Плодовете и зеленчуците наистина могат да бъдат достатъчни, но само ако говорим за аскорбинова киселина, която се съдържа в почти всеки от тях. С това могат да се похвалят шипките, червените чушки, зелето, кивито и много други. и т.н.
Но със никотинова киселинанещата са много по-лоши, тъй като основните му доставчици все още остават зърнени храни (леща, елда, ориз, овесени ядки) и месо (пуешко, патешко, пилешко).
Всичко е двусмислено със същия прословут витамин D, тъй като в повечето растителни храни концентрацията му е толкова ниска, че не си струва да го обмисляте сериозно. Единственото изключение тук могат да бъдат гъбите, отглеждани на слънце, и дори тогава те принадлежат към отделно „царство“. Копривата, магданозът, хвощът и люцерната, които съдържат малка част от витамин D, просто не могат да се считат за негов източник.
Мит №7. Витаминните комплекси с голям брой компоненти са вредни
Цялата истина за витамините в таблетки завършва с това, че комбинацията от В1+В2+В3, аскорбинова киселина и всички витамини от група В е нежелателна, тъй като това леко влошава процеса на тяхното усвояване. Най-безопасно и най-ефективно е да избирате само тези лекарства, които съдържат вещества, които са най-устойчиви едно към друго. Те включват „дуети“ от аскорбинова киселина + витамини В2, В6 + ретинол, алфа-токоферол + витамин С.
Струва си да се каже, че ако беше вредно да се събере всичко в една таблетка полезен материал, тогава производителите просто не биха го направили. Но, гледайки комплексите, продавани в аптеките, това се случва през цялото време, отделно се продават само аскорбинова киселина или алфа-токоферол под формата на газирани напитки.
В тази връзка проблемите с набавянето на витамини не възникват и с храните, иначе всеки би развил витаминен дефицит.
Мит номер 8. Всички вегетарианци страдат от недостиг на витамини
Това мнение се споделя както от хората, които ядат месо, така и от представителите официална медицина. Те единодушно твърдят, че тези, които са на „зелена“ диета, изпитват остър недостиг на рибофлавин, ретинол и други витамини. Всъщност тук всичко е наред, тъй като тези вещества се набавят предимно от сурови плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни.
Този мит до известна степен може да бъде актуален само когато става въпрос за B12 или витамин D, въпреки че те, както вече писахме, се синтезират в организма на вегетарианците с години и техният дефицит изобщо не се наблюдава.
Също така е важно да донесете витамини, абсорбирани от плодове и зеленчуци най-голяма полза. Ако сравним статистиката кой боледува от една и съща настинка по-често, тогава тези, които ядат месо, несъмнено ще бъдат на първо място.
Мит номер 9. Най-много аскорбинова киселина има в цитрусовите плодове
Родителите, които хранят децата си с лимони и портокали с надеждата да преживеят спокойно епидемията от ARVI, ще бъдат разочаровани, че лидерът в съдържанието на аскорбинова киселина е сушени шипки. В 100 г от това зрънце се съдържат около 1500 мг, което е 20 пъти повече от дневната нужда на организма на възрастен човек.
Не по-назад от шипките са касисът (250 mg), червените чушки (250 mg) и зелените чушки (125 mg). Следват карфиол (75 ml), киселец (60 mg) и репички (50 mg).
Консумирайки поне 100 г от някой от изброените продукти, можете да укрепите имунната система много по-бързо от цитрусовите плодове. Освен това лимоните и портокалите, поради киселия си вкус, са вредни за зъбите.
Мит номер 10. Витамините могат да причинят алергии
Нито една таблетка, дори и със сравнително естествено съдържание, не може да причини нещо подобно сама по себе си. Това може да стане само с боя, овкусителна добавка или подсилен вкус с вреден изкуствен произход.
Поради тази причина специалните комплекси се препоръчват да се пият само от тези, които поради гастрит или други заболявания не могат да приемат необходими веществаизцяло от продуктите.
Гледайте видеоклип за митовете за витамините:
Тук сме изброили 10 мита за витамините, които са най-разпространени в обществото. Преди да вземете каквото и да е решение, свързано с употребата на определени хапчета, трябва да помислите сто пъти дали те наистина са необходими.
9 от 10 брошури за здравословен животпредложете ни доста проста рецепта, за да бъдете силни и енергични: яжте зеленчуци, спортувайте и, разбира се, добавете витамини към вашата диета. Всъщност изследванията на различни добавки се провеждат от няколко десетилетия: учените не могат да разберат какви полезни витамини, концентрирани в една таблетка, носят на човек и дали тялото изобщо е в състояние да ги абсорбира. Събрахме няколко от най-популярните витамини у нас и направихме подробен анализ дали си струва да се консумират по принцип.
Мултивитамини
Присъда: не е необходимо
В продължение на десетилетия се смяташе, че мултивитамините са критични за общо състояниездраве. Витамин C "укрепва имунната ви система", витамин A за защита на зрението ви, витамин B за енергия. Всичко това е вярно, но мнозинството необходими витаминиполучавате с храната. Излишъкът от витамини може дори да бъде вреден.
Витамин D
Присъда: Приемаме го с увереност
Витамин D всъщност помага да поддържате костите си здрави и също така е доста трудно да се набави от обичайната ви диета. Витамин D не присъства в повечето храни, които ядем, но е така важен компонент, който поддържа костите ни здрави, като ни помага да абсорбираме калций. Слънчевата светлина помага на тялото да я произвежда, но какво да правим през зимата? Няколко скорошни проучвания показват, че хората, които приемат витамин D ежедневно, живеят по-дълго от тези, които не го правят.
Антиоксиданти
Присъда: Може да е опасно
Витамините А, С и Е са антиоксиданти. Те се намират в много плодове и зеленчуци. Тези съставки наистина може да се използват за предотвратяване на рак - но е най-добре да ги набавяте редовна храна. Излишъкът от антиоксидантни витамини, напротив, води до повишен риск от рак.
Витамин Ц
Присъда: По-добре да се размине
Шумът около витамин С започва с откритието на химика Линус Полинг през 70-те години. Съвременни изследванияпоказват: Витамин С не прави почти нищо за предотвратяване на настинки. Освен това, мегадози от 2000 милиграма или повече могат да увеличат риска от болезнени камъни в бъбреците. Опитайте се да си набавите необходимата доза витамин от цитрусовите плодове.
Витамин B3
Присъда: не е необходимо
В продължение на години витамин В3 се предписва за лечение на множество заболявания, от Алцхаймер до... сърдечно-съдови заболявания. Наскоро беше установено, че приеман като добавка, този витамин има изключително неутрален ефект върху тялото. Включете сьомга, цвекло и риба тон в диетата си - ще бъде много по-здравословно.
Пробиотици
Присъда: по-добре да не рискувате
Идеята е проста: пробиотиците поддържат трилионите бактерии, цъфтящи в червата, които играят критична роля в регулирането на нашето здраве. На практика всичко изглежда малко по-сложно. На този момент, положителен ефектот пробиотиците не може да се разпознае на 100%. Понякога те просто не работят - и учените нямат представа защо.
Цинк
Присъда: за всеки дом
За разлика от витамин С, който проучванията показват, че няма ефект при настинки, цинкът действително действа. Учените смятат, че цинкът може да коригира репликацията на риновирусите, грешките в които причиняват настинки.
Витамин Е
Присъда: не си струва риска
Витамин Е беше популяризиран заради предполагаемата му способност да предпазва от рак. Но голямо проучване, проведено през 2011 г., установи, че от 36 000 анкетирани мъже рискът от рак на простатата се е увеличил сред тези, които приемат добавки с витамин Е. Включете повече спанак в диетата си и облекчете аптечката си.
Фолиева киселина
Присъда: само за бременни жени
Фолиевата киселина е витамин, който тялото ни използва за създаване на нови клетки. Националният здравен институт на САЩ препоръчва на жените, които вече са бременни или искат да забременеят, да приемат 400 mcg фолиева киселина дневно. Момчета - байпас.
Кое е по-добре: таблетка мултивитамини или чиния салата? Тези синтетични витамини усвояват ли се изобщо от организма? Възможно ли е да се „витаминизира“ през лятото и есента за бъдеща употреба?
Мит №1: Синтетичните витамини са различни от „естествените“.
Предубеждение, възникнало в зората на фармацевтичната индустрия, когато технологиите бяха меко казано несъвършени. Днес синтезираните витамини са напълно, тоест абсолютно, тоест до молекулата, идентични с „живия“ естествен витамин. Това са едни и същи химични съединения със същата активност. Освен това: синтетичните витамини често се получават от най-естествените източници: витамин Р - от арония, B12 и B2 се синтезират от микроорганизми, както в природа и витаминС е изолиран от естествена захар.
Мит № 2: По-добре е да се гълтат хапчета повече зеленчуции има плодове
Не, ние сме само ЗА изобилие от зеленчуци и плодове във вашата диета! Но само ако отделите малко време и проучите кой витамин как се усвоява. Защото дори след като изядете половин килограм моркови, няма да получите и частица витамин А. Той е мастноразтворим и без мазнини в стомаха просто се изхвърля от тялото. А витамин РР, съдържащ се например в царевицата, изобщо не се абсорбира в естествената си форма, дори ако консумирате плодовете на „царицата на полетата“ от сутрин до вечер. И има много такива нюанси!
Мит No3: Чувствам се страхотно, което означава, че имам достатъчно витамини
Изследване, проведено от Лабораторията по витамини и минералиИнститут по хранене Руска академиямедицинските науки показа зашеметяващи резултати: дефицит на витамин С е открит при 70% от хората, 80% от тялото няма витамини от група В, а ако вземем отделно статистиката за витамин В6, тогава тестовете на ВСИЧКИ субекти показват неговия дефицит. И нищо чудно! Например, за да получите необходимото дневна нормавитамин B1, трябва да изядете почти килограм зърнест хляб или килограм постно месо. слаб?
Мит № 4: Постоянният прием на витамини ще доведе до пристрастяване към тях.
Е, да, да. По същия начин постоянното хранене причинява пристрастяване и чувство на глад при липсата му. Вие също имате сериозна зависимост от водата и въздуха. Ако витамините се използват разумно, те физически не могат да причинят пристрастяване, тъй като са естествени вещества за тялото. Това не са лекарства, не са чужди съединения и не са лекарства.
Мит No 5: Витамини и минерални елементипречат на взаимното разбиране
Производителите на витаминни комплекси за отделно приложение са положили много усилия за популяризирането на този мит. Но те изневериха малко, когато провеждаха експерименти: да кажем, че когато доказаха, че витамин С пречи на усвояването на витамин В12, те взеха стандартна дневна доза витамин В12 и десетократна доза витамин С.
Мит No6: Хипервитаминозата е сериозен риск!
За да развиете хипервитаминоза, трябва да положите много усилия. Например 5−10 пъти по-високи дневна нормаконсумация на витамини. Да речем, изпийте бутилка сироп от шипки, изяжте килограм лимони и „полирайте“ горната част с аскорбинова киселина. Между другото, само мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в тялото: A, E, D, K и F. Преяждайте ги преди сериозни усложнения- това не е лесна задача, повярвайте ми. Но недостигът ще има много по-сериозно въздействие върху здравето.
Мит No7: Термичната обработка унищожава всички витамини
Това се отнася само за витамин С и дори тогава не е съвсем правилно: витамин С по принцип е най-нестабилният, вид нежна теменужка! Буквално всичко го унищожава: студена вода, варене, пържене, задушаване, претопляне, алкална среда, съхранение в метални контейнери и дори само контакт с въздуха. Така че не разчитайте на зеленчуци и плодове. Шипковият сироп е по-надежден. Просто го съхранявайте на тъмно и сухо място и не преохлаждайте. Други витамини практически не се влияят от топлинна обработка.
Мит № 8: Витамините ви убиват
Надяваме се, че сега се разсмяхте, но тази „сензация“ беше обсъдена доста сериозно от хора, които погрешно интерпретираха резултатите от изследванията на шведските статистически институти. Твърди се, че те са открили, че възрастните хора, които са приемали витамина, са умирали по-често от тези, които не са го приемали. Всъщност проучването казва, че сериозно болните възрастни хора са по-склонни да приемат витамини, отколкото тези, които се чувстват добре, тъй като хората (не само в Швеция, между другото) са склонни да не правят нищо, докато гръмът не удари. Ето как съвсем тривиална новина се превърна в сензация в нечии сръчни ръце. Не вярвай на глупости!
Мит № 9: В края на лятото и началото на есента трябва да се „витаминизирате“ за цялата зима
Уви и ах: дори и след приема натоварваща дозаКоличеството витамин в тялото се връща до средното ниво най-много за един ден. Така че, ако сега се задавите с още една ябълка с надеждата, че през мразовития ноември витамин С ще ви предпази от настинка, не се измъчвайте.
Мит № 10: Можете сами да избирате витамините си
Не е точно мит, но все пак. Няма да голяма вреда, ако изберете произволен витаминен комплекс и започнете да го приемате според инструкциите. Но опитът го показва значителни промениТова не ви кара да се чувствате по-добре. Така че, ако искате наистина забележим ефект, по-добре се консултирайте с лекар и се изследвайте, за да разберете какво точно ви липсва за пълно щастие. Бъдете здрави!
Прочетете също:
Нека започнем с основите: аскорбиновата киселина не е витамин С, алфа-токоферолът не е витамин Е, ретиноидът не е витамин А. Списъкът продължава и продължава (докато всички витамини свършат), но фактът остава, че колосалните количества от бяха похарчени пари за „набиване“ на такива глупости в главите на обикновените хора. Самите витамини са сложни биологични комплекси. Тяхната дейност (помислете за полезност) зависи от много фактори, които е почти невъзможно да се предвидят. Не можете просто да вземете витамини, да ги поставите в сладка търговска обвивка и да ги продадете за 10 рубли на буркан. Всъщност това вече са витамини, но синтетична отрова за всяко здраво същество.
Обръщайки се към историята, научаваме, че истинският пионер на витаминния бизнес е д-р Роял Лий, който в средата на 20 век пръв задава въпроса за същността на витамините. Никой не може да опровергае неговите трудови и изследователски данни. Всички, които днес сериозно се занимават с витамини, се базират на неговите книги.
Лий изпита от първа ръка пълната сила на „наркотичната индустрия“, срещу тиранията, на която се бори; преди 40 години американски съд по дело, заведено от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), взе безпрецедентно решение, нареждайки на учения да изгори всички материали за 20 години работа! И всичко това, защото Роял успя да докаже вредно влияниерафинирана захар и избелено брашно върху здравето на артериите, храносмилането, сърцето и развитието на рак.
Как FDA се превърна в пазач на монополистите е отделна история. В началото на 20 век контролът върху медицинските и хранителни предприятия се осъществява от „Химическата дирекция”. До 1912 г. отделът се ръководи от д-р Харви Уайли, който имаше ... необичайна за нашето време гледна точка за здравето на нацията: „Нито един американски хранителен продукт няма да съдържа бензоена киселина, сярна киселина, сулфити, стипца или захарин. Безалкохолните напитки не трябва да съдържат кофеин или теобромин. Избеленото брашно не може да се продава никъде в Америка. Хранителни продуктиИ медицински изделиятрябва да бъдат защитени от фалшифициране и производствени дефекти. Само тогава здравето на американците ще се подобри постоянно и продължителността на живота ще се увеличи. Д-р Уайли дори се опита да изгони компанията Coca-Cola и нейната изкуствена напитка от пазара! Представете си, какъв псих! Загрижени за здравето на нацията какви глупости! Добре, че след това беше отстранен от поста си, защото колегата на Уайли, д-р Елмър Нелсън, който замени Харви като ръководител на отдела, прехвърли властта в ръцете на най-свестните и грижовни хора в страната - хранителни монополисти, които със сигурност можеха нахрани цяла Америка. Но да се върнем на витамините. Да започнем може би с витамин С. Навсякъде, независимо какъв ресурс открием, витамин С се свързва с аскорбинова киселина, сякаш са едно и също нещо! Но това не е вярно! Аскорбиновата киселина е само изолат, фрагмент от естествен витамин С. В допълнение към аскорбиновата киселина, витамин С трябва да включва: рутин, биофлавоноиди, фактор К, фактор J, фактор Р, тирозиназа, аскорбиноген. Ако някой иска да получи активен витамин, тогава е важно да изберете всички компоненти на витамин С в правилната пропорция. По-специално, аскорбиновата киселина е необходима, за да се предотврати бързото окисление на витамина и разграждането му. И само... Всички американски фармацевти се запасяват между другото на едно място във фабриката на Хофман-Ларош в гр. Ню Джърси, където аскорбиновата киселина се произвежда в индустриален мащаб от химикали. Продукцията се различава по опаковката и етикетите, но не и по съдържанието... Думата „синтетичен“ предполага 2 условия: продуктът е създаден от човешка ръка и не се среща никъде в природата. Важно е да се разбере разликата между витамин и неговата активност. Представете си, че тялото е машина, а витамините са бензин. Вашата задача е да накарате колата да тръгне. Зареждате с бензин, но само това не е достатъчно! Двигател, карбуратор, захранване с гориво – всичко трябва да работи заедно за успеха на цялото начинание. Схванахте ли идеята? Витамините са много повече от аскорбинови хапчета, които купувате от аптеката веднъж месечно. Витамин С предава живот, парче слънчева светлина, земя, а синтетичните витамини само отровят клетките. Изобщо нямате нужда от много витамини, достатъчни са веществата, които получаваме с храната. Между другото, те са абсолютно безвредни. Аскорбиновата киселина не действа като хранително вещество. Дори не лекува скорбут! Лук - лекува. Картофите, които съдържат само 20 мг витамин С, също лекуват! Но аскорбиновата киселина не го прави. Разбира се, екологичната ситуация в Америка оставя много да се желае, каквото и да е химикалифермерите не го използват за увеличаване на печалбите (всяка година по данни на ООН в света се използват над 2 000 000 тона пестициди). Преди 50 години храната беше много по-чиста. Въпреки че още тогава Роял Лий описва американската диета като „консумация на умъртвена храна“. Витамините и минералите са неразделни: витамин D е необходим на тялото за усвояване на калций, медта „активира“ витамин С. Това е друга важна разлика между синтетичните витамини и естествените: консумирайки изкуствени таблетки, ние принуждаваме тялото да използва собствените си резерви минерали, които все още получаваме от храната. Синтетичните витамини са опасни „смукачи“ или „дъвкачи“ за здравето, от които тялото ни изобщо не се нуждае! В Америка 110 компании продават витаминни комплекси. Само 5 от тях работят със твърдо вещество хранителни витамини. Причината е проста: целите витамини струват повече. Американците, спестявайки, предпочитат да харчат за синтетични витамини ( помисли за това!) $9 000 000 000 годишно (през 2008 г. според някои източници на хранителни добавкивече са похарчили $23 000 000; оригиналната статия е написана в края на 20 век). Уви, ситуацията с други витамини не е по-добра: естественият витамин А е важен за поддържане на зрителната острота, синтеза на ДНК и защитата на клетките от свободните радикали. Витамин А (бета каротин) е антиоксидант, подпомагащ работата на сърцето, белите дробове и артериите. През 1994 г. независимо проучване показа, че синтетичният витамин А не действа. Изобщо. Но хората, които го приемат, са с 8% по-склонни да страдат от инфаркт и рак на белия дроб, отколкото ( внимание!) с помощта на плацебо. Синтетичният витамин B просто и с вкус доведе до безплодие при 100% от опитните прасета! Правят го от катран! И B12 от утайките от отпадъчни води! И какво? Печалбата е най-важна...