Почти всички необходими за живота вещества влизат в тялото ни с храната. Енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. Тяхната норма зависи от начина на живот и физическата активност на човека. Част от въглехидратите, които остават непотърсени, води до повишаване на холестерола в кръвта и се превръща в мастни резерви. За да отслабнете, трябва да контролирате броя на калориите, които приемате и изразходвате.
Въглехидратите са групи от прости и сложни захари. Те служат като основен източник на енергия в човешката диета, поддържат имунитета и мозъчна дейност, участват в регулацията на метаболизма, синтеза на аминокиселини, ензими и нуклеинова киселина, отговорен за генетичната памет.
Естествените въглехидрати се образуват в растителните клетки и са резултат от фотосинтеза. Те се различават по степента на сложност на молекулата.
- Прости или бързи - моно- и дизахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Тези вещества съдържат няколко структурни единици, така че бързо се абсорбират от тялото и се превръщат в захар.
- Сложните са полизахариди (нишесте, целулоза), състоящи се от голям брой елементи. Те насърчават храносмилането и създават усещане за ситост дълго време.
Редовната консумация на въглехидрати осигурява на тялото гликоген (животинска скорбяла). Прекомерното количество захар в кръвта води до отлагане на мастни резерви.
Храни, съдържащи въглехидрати за отслабване
В опит да отслабнат, мнозина изключват храни, съдържащи въглехидрати, от диетата си. Но ако в тялото попадне недостатъчно количество от него, това води до влошаване на благосъстоянието, появата на постоянна умораи загуба на сила. В резултат на това вместо стройна фигураможете да получите голям списък от хронични заболявания.
Масата е оглавена от зърнени храни и варива. Те имат много растителен протеин, разнообразие от витамини и минерали. По-голямата част полезни веществаоткрити в ембриони и мембрани. Следователно минимално преработените храни се считат за най-добрите за отслабване. В бобовите растения преобладават протеините, но те се усвояват от организма само на 70%. Те също така блокират процесите на ферментация, което в някои случаи води до храносмилателни нарушения и увреждане на стените на тънките черва.
Най-великия хранителна стойностима продукти от пълнозърнестс добавяне на трици и различни зърнени храни.
- Оризът лесно се преработва от организма и помага бърза загуба на тегло, но съдържа нисък процент витамини и минерали.
- Просо и перлен ечемик - бързо усвояване, богати на растителни фибри, прочистват добре червата и спомагат за бързото отслабване.
- – богато съдържаниежелязо, калций, магнезий, витамини от група В. Успешно се използва при различни диетиза подобряване на здравето и отслабване.
Има храни със сложни въглехидрати, които изобщо не се усвояват от човешкото тяло, не се превръщат в телесни мазнини. Списъкът е съставен хранителни фибри, пектини и други видове фибри. Те служат за прочистване на червата от вредни вещества, свързване на холестерола, стимулиране на работата полезна микрофлора. Редовната консумация на храни, съдържащи фибри, може да помогне на тялото ви да се чувства сито за дълго време. Това включва трици, бяло зеле, различни зеленчуци и билки.
От какви храни хората напълняват?
При условия на средна физическа активност въглехидратите не увеличават мастните запаси. Съществува погрешно схващане, че е невъзможно да отслабнете, като ядете големи количества от тях. Всъщност наддаването на тегло се дължи на повишената консумация на мазнини, които просто нямат време да се окислят. В крайна сметка мазна хранаобразува отлагания, с които е трудно да се борим с надеждата да отслабнем.
Хранителната маса съдържа въглехидратни храни, които съдържат много мазнини. Например в шоколада те са до 45%, в млечните десерти и масления крем – до 60%. Следователно, за да отслабнете или поне да стабилизирате теглото, списъкът за дневно меню трябва да съдържа възможно най-малко мазнини.
Захарта, конфитюрът, сладките зърнени храни и печива имат най-ниска хранителна стойност. Съдържанието на калории в тях е толкова високо, че надвишава способността на организма да се разгражда. Честата им консумация води до несъвършена талия и не оставя надежда за отслабване, те абсолютно не са подходящи за диета.
Списъкът за отслабване трябва да включва предимно сложни въглехидрати. Те се усвояват дълго време в стомаха, осигуряват усещане за ситост и дават сила. Ако пиете чаша кафе със сладък хлеб за закуска, тогава тялото само получава бързи въглехидратиИ внезапен скоккръвна захар. В резултат на това в рамките на един час се чувствате гладни. Като ядете каша сутрин, можете да сте сигурни, че тя ще осигури енергийна подкрепа през целия ден. За да отслабнете успешно, половината от вашата диета трябва да се състои от продукти от таблицата (списък) сложни въглехидрати.
Таблица на въглехидратите в храната
| Бърз | Комплекс | |
| Хранителен | Сладки плодове и зеленчуци (пресни, сушени, замразени, консервирани) | Бял хляб, сладкиши |
| Плодови сокове, компоти | Мюсли и зърнена закуска на зърнена основа | |
| Кисело мляко, кефир и други нискомаслени млечни продукти | Паста от твърда пшеница | |
| Напитки и барове за спортно хранене | Оризови и зърнени продукти (каши, гювечи) | |
| Картофи и нишестени зеленчуци | ||
| По-малко питателна* | Захар, мед | Овесена каша на вода: перлен ечемик, овесена каша, елда |
| Сладка, консерви, сиропи | Пълнозърнест хляб | |
| Желе, мусове | Пшенични и ръжени трици | |
| Сладолед | Грах, леща, боб | |
| Сметана, мляко, сметана | Картофен чипс | |
| Шоколад | ||
| Газирани напитки | Сладкарски изделия (торти, мъфини, бисквити) | |
| Бира, квас |
*Списък с въглехидратни храни с недостатъчно количество други хранителни вещества и съдържание на мазнини над 30% от общата енергийна стойност.
За да отслабнете без вреда за здравето си, диетолозите препоръчват да консумирате не повече от 50-60 g въглехидрати дневно. Ако целта е да се поддържа телесното тегло на същото ниво, тогава е допустимо увеличение до 200 г. Веднага след като обемът им в диетата се увеличи до 300 г, теглото започва да се увеличава.
Вредите и ползите от въглехидратите за отслабване
Простите и сложните въглехидрати имат различен ефект върху тялото. Повечето голяма вредананесете бързо. Те карат панкреаса да произвежда много инсулин. Този хормон стимулира образуването на глюкоза и спира разграждането на мазнините. Вместо да отслабва, тялото започва строителни процеси. При недостатъчна физическа активност нивата на кръвната захар първо се повишават, а след това рязко спадат, предизвиквайки чувство на глад. Тялото отново се нуждае от храна с бързи въглехидрати. Така човек се пристрастява и му става трудно да отслабне.
Високите нива на захар представляват голяма опасност за мозъка и вътрешните органи. Ако в диетата има твърде много бързи въглехидрати, това води до загуба на фигура и здравословни проблеми.
Тялото обработва по различен начин храните, съдържащи сложни въглехидрати. Техните захарни вериги се състоят от стотици и дори хиляди структурни елементи. Поради тази причина абсорбцията става бавно, без да се образува голямо количество инсулин в кръвта. В резултат на това настроението на човек се подобрява и усещането за ситост остава за дълго време. Храните, съдържащи сложни въглехидрати, съдържат много полезни съединения, спомагащи за прочистване на организма и подобряване на функционирането му.
от този методСчита се френският диетолог Мишел Монтиняк, чиито идеи са разработени от други диетолози. Основният принцип отделно захранванее, че при съставянето на диета е необходимо да се вземе предвид съвместимостта отделни продуктипо време на храносмилането. Според теорията за разделното хранене храни, богати на протеини (съдържащи над 10% протеини) и храни, богати на въглехидрати (над 20%) не трябва да се консумират едновременно, а през интервал от 4-5 часа, но не по-малко от 2 часа. Това е много важно за осигуряване на нормалното функциониране на храносмилателните и метаболитните органи.
Причината е, че за да усвои протеините и въглехидратите, тялото изисква различни условияИ различни времена. Необходим за разграждането на въглехидратите алкална среда, за разграждането на белтъчините - кисел. Преработката на въглехидрати изисква по-малко време от разграждането на протеини. Следователно, ако едновременно ядем храна, съдържаща много протеини и въглехидрати, тогава някои от тези вещества ще се абсорбират по-лошо. Несмлени остатъцихраната, натрупваща се в дебелото черво, при определени условия може да причини редица заболявания, включително запек.
Богатите на протеини храни включват:месо, риба, карантии, яйца, нискомаслени млечни продукти, варива, ядки и др.
Храните, богати на въглехидрати, включват:хляб, брашно, зърнени храни, тестени изделия, картофи, захар и др.
Идеята за разделното хранене е очертана в книгата на Монтиняк „Яжте, за да отслабнете“. Основната идея на книгата: храните, които ядете, влияят върху нивата на кръвната Ви захар (гликемия). От преработените рафинирани храни количеството захар в кръвта рязко „скача“, панкреасът е принуден да отделя много инсулин - хормонът, който осигурява преработката на въглехидратите - и да съхранява излишъка под формата на мазнини, а жлезата сам се износва. Има нужда от почивка - храна с нисък гликемичен индекс или бедна на лесно смилаеми въглехидрати. Ако диетата съдържа такива продукти аз и това е преди всичко натурални продукти, богат на фибри и естествени въглехидрати), тогава гликемията е ниска, панкреасът отделя малко инсулин, мазнините се разтварят и човек отслабва.
Метод за отърваване от наднормено тегло, предложен от Montignac, се състои от две фази: фаза на отслабване и фаза на стабилизиране на теглото. Първата фаза продължава толкова дълго, колкото е необходимо за постигане на вашето идеално тегло (идеалното тегло според тази система се изчислява според вашия индекс на телесна маса). А второто може да продължи вечно; ще ви позволи да поддържате формата си.
В първата фаза са необходими многократни хранения с определен набор от продукти за всяко хранене.
Закуската трябва да е обилна, да съдържа протеини и въглехидрати с малко фибри. Например: пълнозърнест хляб с нискомаслена извара или кисело мляко. Захарта и маслото са забранени.
Друг вариант: зърнени храниналейте обезмаслено мляко. Можете да добавите сладко или консерви, но не и захар.
Втората закуска не трябва да съдържа въглехидрати. Можете да ядете сирене, извара, шунка. Идеалното ястие е няколко рохко сварени яйца или пържено яйце.
Вечеря:салата от сурови зеленчуци(в никакъв случай не трябва да съдържа картофи, царевица, моркови или цвекло), както и всякаква риба, дори в олио, яйца, месо, птици.
Следобедна закуска:сирене без хляб и кисело мляко или извара.
Вечерята е разрешена в два вида:
- Протеин-липид. Можете да ядете риба, птици, гъби, домати, краставици, патладжани, сирене, зеленчукова супа, яйца. Не се допускат: месо, колбаси.
- Протеин-въглехидрат: състои се главно от въглехидрати. Не трябва да съдържа мазнини. Можете да ядете патладжани, домати, зелена салата, карфиол, обезмаслено сирене. Можете да пиете още минерална водаи зелен чай.
Основни принципи на хранене във втората фаза:
- Понякога можете да позволите комбинация от въглехидрати с мазнини, но тогава трябва да придружите храната с фибри, например салата.
- Избягвайте захарта, меда, сладкото и сладките.Използвайте подсладители. Можете да ядете шоколад, шербета, сладолед и бита сметана, но не прекалявайте с тях.
- Продължете да ядете пълнозърнест хляб на закуска. Можете да ядете сирене на обяд и вечеря.
- Избягвайте сосовете или гледайте да няма брашно в тях.
- Сменете маслорастителен маргарин.
- Пийте нискомаслено мляко.
- Има повече риба, отколкото месо.
- Да не пия газирани напитки, кола и лимонади; Пийте кафе само без кофеин.
Така че разделното хранене като цяло дори не е диета, която се осигурява за определен (кратък или дълъг) период от време - това е хранителна система. За разлика от други диети, вие имате право да ядете почти всичко: месо, риба, яйца, сирене и други млечни продукти, животински мазнини и растителни масла, хляб, тестени изделия, зърнени храни и др. Просто трябва да знаете как да ги комбинирате правилно, за да неутрализирате тях вредни свойстваи подобри полезните.
Очакван резултат: поради бързото преминаване на съвместими продукти през храносмилателния тракт, в организма не протичат процеси на ферментация и гниене, което намалява неговата интоксикация. Резултатите от този метод за отслабване като правило са доста трайни, особено ако го използвате постоянно.
Недостатъци: Следването на тази система изисква специален начин на живот и воля. За мнозина не е лесно да свикнат с принципите на разделното хранене и въпреки че тялото получава всички вещества, необходими за нормалното функциониране, мнозина изпитват чувство на глад.
Коментар на лекаря
Алена Кудрявцева
Ендокринолог,
диетолог,
Казан
Ще започна, колкото и да е странно, от края, тоест последната фраза: чувството на глад възниква, но не трае дълго и като правило изчезва в рамките на 1-2 седмици след започване на такава диета. Казвам го не само като лекар, но и като човек, който е пробвал този тип хранене. Но свиквате да закусвате (искате да ядете), но много хора не закусват, защото нямат апетит сутрин, което често се дължи на натоварването храносмилателен тракт несмляна хранаизядено предната вечер.
Споровете за разделното хранене като най-органичното за човека се водят отдавна. Нашите предци едва ли можеха да ядат 4-5 пъти на ден и те ядоха, съдейки по рецептите от минали векове, смесвайки протеини, мазнини и въглехидрати и практически не знаейки нищо за ползите растително масло, щедро овкусява храната с крем... Тук обаче има едно малко „но“: процесите на рафиниране на продуктите (почистването им от баласт, тоест фибри) все още продължават и достигат своя апогей в наше време. Така нашите продукти не са подобни на тези отпреди няколко века.
От гледна точка хормонален балансИдеята за разделно хранене също е правилна.
Освен това хиперинсулинемията, т.е. освобождаването на излишък от инсулин в отговор на консумацията на храни с висок гликемичен индекс или в отговор на неправилна комбинация от храни, води до затлъстяване, дисбаланс между женската и мъжки хормони, дисфункция на яйчниците, атеросклероза и съответно намаляване на продължителността на живота. Следователно този тип хранене е много рационален: когато тялото не трябва да се бори с токсините всеки ден, то ще започне да „лекува“ хронични заболявания, които, за съжаление, всеки има. Диетата предлага много витамини (зеленчуци, плодове), а комбинацията от салата и риба ще позволи усвояването на мастноразтворимите витамини.
Гликемични индекси на храни
|
Въглехидрати с висок гликемичен индекс |
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс |
|
Хляб от пълно брашно (трици) 50 |
|
|
Печени картофи 95 |
Тъмен ориз 50 |
|
Пържени картофи 95 |
ориз басмати 50 |
|
Нишесте 95 |
Консервиран грах 50 |
|
Картофено пюре 90 |
Спагети от пълно брашно 50 |
|
Картофен чипс 90 |
Спагети 45 |
|
Пресен грах 40 |
|
|
Хамбургер 85 |
|
|
Херкулес 40 |
|
|
Пуканки 85 |
Пълнозърнести спагети 40 |
|
Оризова торта 85 |
|
|
Бухнал ориз 85 |
Прясно приготвен плодов сокбез захар 40 |
|
Варен боб 80 |
Черен (ръжен) хляб 40 |
|
Смокини, сушени кайсии 35 |
|
|
Индийска царевица 35 |
|
|
Захар (захароза)70 |
Див ориз 35 |
|
Бял хляб (багет) 70 |
|
|
Рафинирани сладки зърнени храни (каша) 70 |
Млечни продукти 30 |
|
Млечен шоколад 70 |
Сушен грах 30 |
|
Варени картофи 70 |
Кафява или жълта леща 30 |
|
Кола, сода 70 |
нахут 30 |
|
Бисквитки 70 |
|
|
Царевица, царевица 70 |
Зелен грах 30 |
|
бял ориз 70 |
Соево фиде 30 |
|
Фиде, юфка 70 |
Мармалад (сладко) без захар 22 |
|
Картофи в яке 65 |
Зелена леща 22 |
|
Нацепен грах 22 |
|
|
Черен шоколад (какао минимум 70%) 22 |
|
|
Сладки консерванти 65 |
Фруктоза 20 |
|
Грис 60 |
Соя, фъстъци 15 |
|
Дългозърнест ориз 60 |
Кайсии 15 |
|
Спагети 55 |
Зелени зеленчуци, домати, патладжани, тиквички, чесън, лук и др. 15 |
Сега за минусите. Световната здравна организация създаде „хранителна пирамида“, която се основава на дълго усвоими въглехидрати, тъй като те формират основата на храненето здрав човек, като процентно трябва да са повече (50-55%). Бих искал да ви напомня къде се намират тези въглехидрати: в зърнени култури (може би с изключение на грис), хляб (за предпочитане грубо смлян), тестени изделия (за предпочитане от твърда пшеница), тъмен ориз. Чувството на глад при спазването на тази диета възниква главно поради липсата (макар и не толкова) на тези храни. Така че нека се опитаме да го коригираме малко дневно менюбез да се нарушават общите принципи.
Закуската може да бъде оставена както е предложена, тъй като включва зърнени храни или „груб“ хляб.
Втората закуска също е добър вариант.
Обядът е добър: съдържа както зеленчуци, така и месо (или риба). Всичко това ще се усвои бързо, но като се има предвид втората закуска, човекът няма да остане гладен.
Следобедна закуска: наистина можете да се ограничите до протеинови храни, защото... въглехидратите ще отидат за вечеря.
На вечеря бих предложил да добавите бобови растения (боб, грах или леща) към зеленчуците, поради причината, която вече беше обсъдена.
Втората фаза, като цяло, ни довежда до обичайната диета, като същевременно отказваме онези храни, които на съвременния човекНе е необходимо да се използва при нормална физическа активност. Това са захар, конфитюр (разтворена захар), мазни и прекалено сладки сладкарски изделия. Избягването на сосове също е добра идея, тъй като сосовете с брашно (и мазнина, мога да добавя) носят много празни калории. Замяната на маслото с маргарин има смисъл само за намаляване на калориите, тъй като е доказано, че е твърдо растителни мазнини, съдържащи се в маргарините, причиняват същия риск от развитие на атеросклероза като маслото.
Газираните напитки стимулират апетита, кафето по принцип е нежелателно по време на бременност и кърмене. Но колкото до колата, това е друга история... Кутия кола от 0,33 литра съдържа приблизително 7 чаени лъжички захар! Панкреасът просто ще плаче от такова насилие.
По време на кърменеНе трябва да ядете шоколад, тъй като може да причини алергии както при майката, така и при бебето. Но като цяло системата за разделно хранене е добре обмислена, работи и може да бъде одобрена от лекари от всички специалности, включително и по време на кърмене.
Въглехидратите са сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на ставни и мускулни клетки, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, отговарят за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен се освобождава енергия, която се използва от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация кои храни съдържат въглехидрати, сложни и прости въглехидрати. Таблиците са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете продукти за вашата диета.
Класът на въглехидратите има много представители, намиращи се в различни храни. Въглехидратите включват хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички са еднакво полезни за организма! Каква е причината за това, че любовта към сладкото, хляба и газираното води до появата на мастни натрупвания, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без “ странични ефекти"? Кои храни съдържат „добри“ въглехидрати и кои трябва да избягвате?
За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да образуват много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова повече време отнема разграждането му на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от скоростта на разграждане въглехидратите се класифицират на:
- Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвта и веднага повишават нивото на глюкозата в нея. Глюкозата, която не се използва за освобождаване на енергия, се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в тялото.
- Сложните храни (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разграждане от няколко часа и нивото на кръвната захар се повишава постепенно.
Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силите си, например след активен физически или психически стрес. В други случаи резките колебания в нивата на кръвната захар са вредни за функционирането на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.
Най-ярките представители на простите въглехидрати са тортите, сладкишите, белият хляб, крутоните, пайовете, кифличките и картофения чипс. Сред сложните въглехидрати не може да не се откроят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.
За практическо удобство при прилагане на знанията за простите и сложните въглехидрати учените въведоха понятието „ гликемичен индекс».
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на приетата храна върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100; всички останали храни, богати на въглехидрати, получават собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена през 80-те години. 20 век в резултат на уникален научно изследване. Целта на този експеримент беше да се създаде списък с храни, които са идеални за пациентите захарен диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта си.
Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора не е трудно да изградят своята въглехидратна диета. Продуктите с висок гликемичен индекс (над 70) са прости въглехидрати, докато тези с нисък ГИ са сложни въглехидрати. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се разграждат въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
| Продукт | Гликемичен индекс | |
| Соево брашно | 15 | 21 |
| Ечемична каша | 22 | 22 |
| Целулоза | 30 | 14 |
| Паста от твърда пшеница | 50 | 27 |
| Ечемична каша | 50 | 20 |
| елда | 50 | 29 |
| Кнедли, кнедли с пълнеж от извара | 60 | 37 |
| Овесена каша | 66 | 9 |
| Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
| Каша от просо | 69 | 26 |
| Палачинки | 69 | 34 |
| Зеленчуци, зеленчуци | ||
| Магданоз, босилек | 5 | 8 |
| Листна салата | 10 | 2 |
| Домат | 10 | 4 |
| Суров лук | 10 | 10 |
| Броколи, прясно зеле | 10 | 4 |
| Пипер | 10-15 | 5,5 |
| Копър | 15 | 4 |
| спанак | 15 | 2 |
| Праз | 15 | 6,5 |
| Аспержи | 15 | 3 |
| Репичка | 15 | 3 |
| брюкселско зеле | 15 | 6 |
| краставици | 20 | 2 |
| маслини | 15 | 9 |
| Плодове, горски плодове | ||
| касис | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| кайсии | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| сливи | 22 | 10 |
| Череша | 22 | 10 |
| череши | 22 | 11 |
| ягоди | 25 | 6 |
| Череша слива | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Ябълки, праскови | 30 | 10 |
| морски зърнастец | 30 | 5 |
| Червени ребра | 30 | 7 |
| Ягода | 32 | 6 |
| Круши | 34 | 9 |
| портокали | 35 | 8 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| цариградско грозде | 40 | 9 |
| Червена боровинка | 45 | 4 |
| Райска ябълка | 55 | 13 |
| Банани | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сушени плодове | ||
| Сини сливи | 25 | 60 |
| Сушени кайсии | 30 | 55 |
| фиг | 35 | 58 |
| стафиди | 65 | 66 |
| Бобови растения | ||
| Леща за готвене | 25 | 20 |
| Зелен грах | 40 | 13 |
| Семена, ядки | ||
| Слънчогледови семки | 8 | |
| Бадемово | 15 | 11 |
| Орехи | 15 | 12 |
| Кашу, лешници, фъстъци | 15 | 15 |
Продукти, съдържащи бързи въглехидрати
| Продукт | Гликемичен индекс | Количество въглехидрати на 100 g продукт |
| Зърнени храни и продукти от брашно | ||
| Крекери | 74 | 72 |
| Крекери, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хляб от първокласно брашно | 80 | 49 |
| корнфлейкс | 85 | 80 |
| Първокласна паста | 85 | 70 |
| Кифлички | 85-95 | 55-59 |
| Торти, сладки, блатове, франзели, крутони | 90-100 | 57-70 |
| Зеленчуци, зеленчуци | ||
| Варена царевица | 70 | 23 |
| Печена тиква | 75 | 4 |
| Картофен чипс | 85 | 50 |
| Картофено пюре | 90 | 14 |
| Пържени картофи, пържени картофи | 95 | 22 |
| Плодове, горски плодове | ||
| диня | 72 | 9 |
| Сушени плодове | ||
| Дати | 70 | 69 |
Прости и сложни въглехидрати
За да изградите индивидуален хранителен план с подходящ баланс на въглехидрати, трябва да имате предвид следното:
- Колкото по-високо физическа дейностлице, тези в Повече ▼той се нуждае от енергия и, следователно, от количеството въглехидрати, доставени с храната. Така че за хората, водещи заседнал начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден, за тези, които се радват на активен начин на живот - 400-500 g, спортистите трябва да консумират около 500-600 g въглехидрати на ден.
- Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, това зависи и от начина ви на живот. По този начин експертите препоръчват средният човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна нужда от въглехидрати. При заседнал бавни въглехидратитрябва да консумирате поне 75-80% от дневна норма. Когато е активен физическа дейностНе е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за консумацията им.
- Идеалното време за консумация на прости въглехидрати за бърза помощ на тялото е 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди изблици на стрес (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
- Когато съставяте меню, обърнете внимание на количествения показател на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица с бавни въглехидрати, но е очевидно с какво трябва да внимавате.
- Не прекалявайте с ядките и семената – те имат нисък ГИ, но са с високо съдържание на мазнини.
Двусмислието на поведението на въглехидратите е потвърждение на добре известната поговорка „всичко е добро в умерени количества“. От една страна, без въглехидрати тялото няма да има енергия за живот, от друга страна, излишната глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Правилното въглехидратно хранене е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Съставете менюто си правилно, това е ключът към здраво тяло!
Въглехидратите са специални съединения от органичен произход, които са необходими към човешкото тялоза нормалното функциониране на всички органи и системи. С тяхна помощ протичат ензимният синтез, храносмилателните процеси и изграждането на клетките. Освен това те помагат за метаболизма и в резултат на това освобождаването на необходимата за живота енергия. Всеки човек трябва да знае храни, съдържащи въглехидрати, за да попълни бързо необходимите енергийни резерви.
Въз основа на химическия състав въглехидратите се разделят на прости, които включват монозахариди и дизахариди, както и сложни, или с други думи полизахариди.
Глюкозата е един от най-важните монозахариди, тъй като без нея метаболизмът на въглехидратите няма да се случи. В случай, че има твърде много от него в кръвта или, обратно, недостатъчно, човек изпитва появата на сънливост или настъпва хипогликемична кома.
Този монозахарид се съдържа в плодове като ягоди и диня, както и в малини, грозде, череши и вишни. В зеленчуците присъства в морковите, бяло зелеи тиква. Такива бързи въглехидрати незабавно насищат тялото, но и бързо се разтварят.
Фруктозата действа като най-разпространеният плодов въглехидрат. Неговата особеност е, че лесно навлиза в тъканите и органите и не изисква наличието на инсулин.
Основните доставчици на фруктоза са круши и череши, както и грозде, ягоди и пъпеш, касис и дини. Зеленчуците съдържат много по-малко от този елемент като процент, например зелето е само 1,6%, а цвеклото обикновено 0,1%.
Важно е да се отбележи, че медът съдържа оптималното количество фруктоза, което е около 4%. Има информация, че фруктозата не причинява кариес, въпреки факта, че е няколко пъти по-сладка от захарозата.
За съжаление, лактозата е чиста формане присъства в зеленчуците и плодовете, за освобождаването му е необходимо дизахаридът, присъстващ в продуктите от млечен произход, да действа. Така че яденето на извара, мляко, кисело мляко ще помогне за попълване за дълго време жизнености се чувстват сити.
Гликогенът също е въглехидрат, който човешкото тяло получава от черния дроб и мускулната тъкан на животните. Той е много полезен и необходим за синтезиране на много жизненоважни процеси.
Сложни въглехидрати
Категорията на сложните въглехидрати се води от зърнени храни, както и тестени изделия, картофи и бобови растения, печени продукти и някои зеленчуци. С други думи, това са глюкозни полимери, тоест нишесте, пектини и фибри. Тяхното усвояване отнема много време, затова се наричат така. Те се появяват в кръвта в малки дози и постепенно, така че усещането за ситост остава за дълго време.
Ползите и вредите от въглехидратите (+ таблица)
Общо на ден човек се нуждае от около 400-500 грама въглехидрати, които се разделят на два основни вида: положителни и отрицателни. Втората включва всичко, което съдържа захар, например алкохолни напитки, торти и бонбони, сладолед, газирани напитки. Като цяло е препоръчително да се изключат такива продукти от диетата, тъй като те не носят никаква полза, а напротив, водят до допълнително изчерпване на тялото и появата на заболявания.
Категорията на положителните въглехидрати се оглавява от нишестето. Съдържа се в тестени изделия, бобови растения, ядки или зеленчуци. Този елемент отнема много време, за да се трансформира в проста захар, често в рамките на шест часа.
Ясно е защо ястията, съдържащи бобови растения, задоволяват глада за дълго време; за съжаление това не може да се каже за всички видове сладкиши или алкохолни напитки. Повечето плодове съдържат фибри, които помагат за чревната функция и елиминират холестерола от тялото. Пшеничните трици също не са лишени от този здравословен въглехидрат.
| Продукт | Въглехидрати (g) на 100 g | Вид въглехидрат | Продукт | Въглехидрати (g) на 100 g | Вид въглехидрат |
|---|---|---|---|---|---|
| захар | 99,9 | Бърз | Кашу | 22,5 | Бавен |
| Пчелен мед | 80,3 | Бърз | Банани | 22,0 | Бавен |
| мармалад | 79,4 | Бърз | Борови ядки | 20,0 | Бавен |
| Меденки | 77,7 | Бавен | Гроздов | 17,5 | Бърз |
| Дати | 69,2 | Бърз | Райска ябълка | 15,9 | Бърз |
| паста | 68,4 | Бавен | фиг | 13,9 | Бавен |
| Перлен ечемик | 66,9 | Бавен | Бадемово | 13,6 | Бавен |
| стафиди | 65,8 | Бърз | череши | 12,3 | Бавен |
| Сладко от ябълки | 65,0 | Бърз | орех | 10,2 | Бавен |
| Ориз | 62,3 | Бавен | Фъстък | 9,7 | Бавен |
| Зърнени храни | 61,0 | Бавен | какао | 10,0 | Бърз |
| Пшенично брашно | 61,5 | Бавен | Сушени манатарки | 9,0 | Бавен |
| царевица | 61,4 | Бавен | Бяло зеле | 4,9 | Бавен |
| елда | 60,4 | Бавен | картофи | 19,7 | Бърз |
| нишесте | 83,5 | Бавен | Морков | 7,0 | Бавен |
| Грис | 73,3 | Бърз | Домат | 3,0 | Бавен |
| Сушене | 73,0 | Бърз | диня | 8,6 | Бърз |
| Крекери | 72,4 | Бърз | Пъпеш | 8,8 | Бърз |
| Просо | 69,3 | Бавен | Ябълки | 11,5 | Бърз |
| Овесена каша | 65,4 | Бавен | Боб | 54,5 | Бавен |
Зърнени култури и техните ползи
Когато приготвяте ястия, не трябва да забравяме, че всичко трябва да бъде умерено, по-точно, за закуска можете да ядете само две трети от въглехидратите и една трета от протеините. Препоръчително е да премахнете напълно мазнините или просто да ги сведете до минимум, така че общата им част да не надвишава два процента. Това правило ще ви помогне да свалите излишните килограми по-бързо.
Трябва да се помни, че повече ползаТялото ще получи въглехидрати, които са били изядени на обяд, или се препоръчва да се консумират протеини. Когато сте на диета, е важно да не изключвате напълно този компонент, тъй като може да навреди на тялото. Препоръчително е само да премахнете простите въглехидрати и да обърнете повече внимание на кафявия ориз, пастаили хляб от ръжено брашно.
Голямо количество необходими веществаприсъства в черупката на зърнените култури, така че е препоръчително да ги изложите по-малко топлинна обработка. Бобовите растения съдържат голям бройпротеин, за съжаление, неговата заваряемост е ниска. Не трябва да се прекалява с този продукт, тъй като той има отрицателен ефект върху чревните стени и по този начин може да влоши храносмилането.
Огромна ползаносете пълнозърнести зърнени храни. Например оризът е бързо смилаем продукт, съдържа много минерали и витамини. Перленият ечемик и просото съдържат голямо количество фибри, които бързо насищат тялото и засищат чувството на глад за дълго време.Овесените ядки и елдата съдържат такива полезни микроелементи, като калий и магнезий, както и цинк.
Полезно е тези, които следят фигурата си, да знаят, че е невъзможно да наддадете на тегло, като ядете зърнени храни от различни сортове, а напротив, можете да подобрите тялото си. външен види станете по-красиви и привлекателни. Най-често погрешно се смята, че наддаването на тегло е резултат от консумацията на въглехидрати. Всъщност храната, съдържаща този елемент, се усвоява бързо.
Мазнини и въглехидрати
Храните, които съдържат въглехидрати, могат да имат малко количество мазнини. Например, шоколадът съдържа 45%, сметана 55%. За бързо окисляване на мазнините се препоръчва просто да намалите консумацията на храна, която ги съдържа. Всичко трябва да бъде умерено, в противен случай прекомерното количество въглехидратна храна ще доведе до проблем с инсулина в човешкото тяло и в резултат на това броят на минералните соли ще намалее, полезни елементии витаминни компоненти, храносмилането се влошава, вътрешни организапочват да работят с определени проблеми.
Когато въглехидратите се разграждат, те могат да провокират появата на значително количество патогенни микроорганизми. Като ярък пример можем да посочим треморите, използвани за печене на хляб от бяло брашно, които започват активно да се размножават в червата, нарушавайки го нормална работа. Това беше отбелязано по-рано и затова хората започнаха да пекат безквасен хляб, който не представлява никаква заплаха за тялото.
Храни и въглехидрати
Бих искал да изясня по-подробно кои продукти съдържат въглехидрати, които са готови да попълнят необходимия запас от въглехидрати и да създадат оптимални условияза нормалното функциониране на организма.
- Бананите се считат за отличен плод, който ще ви помогне да задоволите глада си бързо и без ненужни проблеми;
- заемат водеща позиция по хранителна стойност. С яденето на ягоди или боровинки тялото ще се зареди с фитонутриенти и минерали. Тези плодове съдържат само 12 грама въглехидрати, така че се препоръчва да ги ядете със захар или нещо мазно, като сметана. Такъв балансиран обяд или закуска ще помогне на тялото да бъде енергично и фигурата да е стегната;
- Кафявият ориз съдържа голямо количество въглехидрати, тъй като е зърно. Многобройни изследвания потвърждават, че пълнозърнестите продукти съдържат микроелементи и витамини, които допълват енергичния аромат на тялото.
- се смята за отлично начало на нов ден, тъй като учените препоръчват сутринта да започва с него. Този продукт се усвоява бързо, почиства чревните стени и най-важното, дава енергия и жизненост;
- Доматеният сос придава пикантност и изтънченост на ястията, също така се счита за прекрасен продукт, съдържащ въглехидрати. Би било полезно да се отбележи и фактът, че доматите помагат на човешкото тяло да преодолее някои видове заболявания;
- Пълнозърнестият хляб е зареден с огромно количество минерали и витамини. Съдържа много фибри, които не запушват червата, а по-скоро помагат за пречистването им, което означава, че ноктите, косата и кожата винаги ще бъдат нормални.
Богатите на въглехидрати храни трябва да присъстват в диетата всеки ден, защото само така тялото ще получи необходимото храненеи прилив на енергия.
Разгледайте таблицата, която показва (в грамове) приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в 100 грама от продукта.НАИМЕНОВАНИЕ НА ПРОДУКТА БЕЛТЪЦИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАЗНИНИ
1. Месо 20 - 2
2. Яйце 13 1/2 12
3. Варена наденица 14 4 15
4. Колбаси 13 - 13
5. Мляко 3 5 3
6. Заквасена сметана 4 2 26
7. Сирене 26 2 32
8. Масло 1 1/2 87
9. Черен хляб 8 43 1
10. Бял хляб 7 58 1/2
11. Паста 11 76 1/2
12. Грис каша 9 76 1
13. Овесена каша от елда 13 65 3
14. Оризова каша 8 76 1
Изчислете приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати, които сте получили от закуската. Не забравяйте да претегляте това, което ядете. Вашата норма на ден: протеини 80g, въглехидрати 80g, мазнини 9g..
Крал Крез е смятан за най-богатия човек в света. Веднъж го посетил атинският мъдрец Солон. Крез попита кой смята за най-щастливчовек в света. Представете си изненадата му, когато чу следното. Най-щастливият човек на света беше атинянинът Тел. не беше много богат, но не и беден, спокойно се занимаваше с любимото си нещо и не страдаше от нужда и глад, имаше добри, умни деца и загина в битка, защитавайки страната си.Тогава Солон добави, че точно такава е съдбата всеки грък мечтае. Защо Крез беше разочарован от този отговор? Какво ценят най-много гърците? Как това характеризира техните нужди?
моля, отговорете на тези въпросиA 1. Характеристики на човек в обществото:
физическо лице 3) гражданин
индивидуалност 4) личност
A 2. Фазата на формиране на личността, по време на която човек асимилира моделите на поведение на групата:
1) адаптация 3) интеграция
2) индивидуализация 4) дезинтеграция
A 3. Правилни ли са преценките за мирогледа: а) разнообразието от мирогледи обогатява обществото; б) мирогледът е едновременно продукт и израз на духовна личност?
A 4. Кое от следните характеризира традиционното общество?
възгледи на философите
знания, натрупани от обществото
създадени от правителството закони
по-голямата част от населението живее в селото
A 5. Традиция за празнуване Нова годинакато социална норма има формата:
правилник 4) закон
А 6. Правилни ли са преценките за реформата: а) реформата е опит да се запази съществуващият ред на нещата в обществото; б) реформите най-често се извършват от върховете на обществото?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
A 7. Политическата сфера на обществото включва:
производство 3) нация
религия 4) власт
А 8. Правилни ли са преценките за социализацията: а) семейството представлява формалната среда на човек; б) само непосредственото обкръжение на човек се счита за агенти на социализация?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
А 9. Правилни ли са преценките за обществото: а) обединяването на хората в общество не зависи от нечие желание; б) обществото се състои от големи и малки групи?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
А 10. Правилни ли са преценките за глобалните проблеми: а) решаването на глобалните проблеми изисква обединените усилия на цялото човечество; б) глобален проблемчовечеството е разликата в жизнения стандарт между страните от „богатия север” и „бедния юг”?
само а) е вярно 3) и двете съждения са верни
само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни
Въпрос 1. Всички термини, дадени по-долу, с изключение на един, са свързани с понятието „духовна сфера“. Посочете термин, който не е свързан с това понятие.
изкуство 4) морал
архитектура 5) право
религия 6) наука
В 2. Кои от изброените характеристики са характерни за традиционното общество?
Доминирането на общинските принципи
Важната роля на религията и армията
Държавен контрол върху технологичните промени
Урбанизация
Научно-техническа революция
Натурална икономика
Q 3. Установете съответствие между термини и определения. Един елемент от лявата колона съответства на един елемент от дясната.
еволюция
А) радикална, радикална, дълбока качествена промяна, скок в развитието на природата, обществото или знанието
революция
Б) трансформация, промяна, реорганизация на всяка страна Публичен живот(икономика), поръчки (институции, институции)
В) процеси на промяна (предимно необратими) в природата и обществото