Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати. Защо бавните въглехидрати са важни за тялото

Въглехидратите са органични съединения на захари, сложни и прости, които присъстват в клетките на живите организми. Те се произвеждат в процеса на сложна фотосинтеза, превръщайки се в чиста енергия, която осигурява пълното функциониране на човешките органи. Делят се на бавни и бързи въглехидрати.

Видове въглехидрати

Въглехидрати - обикновено се състоят от въглерод, водород и кислород естествен произход. Обикновено те се състоят от единици, представляващи захариди. Те се делят на прости и сложни: съдържащите една единица се наричат монозахариди, олигозахаридите съдържат от три до 9 единици, полизахаридите се състоят от 10 или повече единици. Сложни са тези, състоящи се от три или повече единици.

Поради способността на монозахаридите бързо да повишават нивата на кръвната захар, те се наричат бързи или прости. Богат сложни въглехидратихраната повишава нивото постепенно, поради което се наричат бавни.

Бързи въглехидрати

тръстикова захар	96,2
Бяло пшенично брашно	85.1
	83,5
Оризови спагети	83,2
Пчелен мед	80,3
Полиран ориз	78,6
Макаронени изделия от меки сортове пшеница	74,2
Консервирани праскови	68,6
стафиди	65,0
Варено цвекло	64,1

Източници на бавни въглехидрати

Когато консумирате здравословни храни, вие се насищате с енергия, докато настроението и физическо състояние, бавното засищане води до прием на по-малко храна, в резултат на което теглото постепенно намалява.

Полезни свойства

Готвене на паста - бавните въглехидрати присъстват в твърдата пшеница

Значението на бавните въглехидрати за клетките на тялото е известно отдавна, поради компонентите на химичното съединение:

Гликоген— в процеса на гликогенеза се преобразува в черния дроб от глюкоза, постъпваща в човешкото тяло заедно с храната. Ако количеството полизахариди е недостатъчно, тялото взема гликоген от собствените си резерви.

Целулоза- необходими за пълното функциониране на стомашно-чревния тракт. При недостиг се нарушава перисталтиката, което води до чревни заболявания.Извежда токсините, нормализира.

нишесте- насърчава постепенното усвояване на глюкозата, благодарение на което няма рязка промяна в показанията на кръвната захар - намаляване или повишаване.

Целулоза- този растителен полизахарид. Той се разгражда постепенно в стомашно-чревния тракт, освобождавайки значително количество енергия.

Инсулин- играе важна роля в метаболизма. Необходим за хора, чийто панкреас не произвежда собствен инсулин, тоест страдащите захарен диабет.

Значението на бавните въглехидрати по време на бременност

Сложните захариди изпълняват следните функции:

са отличен източник на енергия;
подобряване на храносмилането и метаболитни процеси;
нормализиране на нивата на глюкозата;
поддържа нормално тегло;
борба с депресията;
имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Недостигът им води до намаляване на умствените способности, влошаване на концентрацията, проблеми със съня и се отразява негативно на състоянието на мускулната тъкан.

Нуждае се от подкрепа необходимо количествополизахариди по време на бременност, тъй като те нормализират функционирането на панкреаса. Особено важно за жени с разстройства ендокринна системакъдето има проблеми с производството на инсулин. Подобрява перисталтиката и се бори със запека.

Важна функциябавни въглехидрати е фактът, че тялото изразходва много енергия за тяхното разграждане, което прави възможно поддържането на нормално тегло. Доставчик е на витамини и минерали, които са от съществено значение за нормално развитиеплода

Колко е необходимо за балансирана диета?

Количеството мазнини, протеини и въглехидрати в балансирана диета

Учените предлагат формула, при която съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е съответно 1:1:4. Ако говорим за количествената консумация на въглехидрати, няма универсални показания за всички хора - всеки човек е индивидуален. Нуждите може да варират в зависимост от възрастта, физическа дейност, пол, цели (желание за отслабване или наддаване мускулна маса) и други фактори. Средно, според диетолозите, мъжете трябва да консумират 260 g, жените 220 g дневно.

Отслабване без вреда за здравето

Лекарите казват, че чрез редовна консумация на храни, богати на полизахариди, можете да се очистите от токсините, да нормализирате холестерола и също така значително да намалите теглото си, без да се изтощавате строги диетии физическа активност.

Има много, но всички изискват съответствие определени правила:

яжте най-малко пет пъти на ден, последният път преди 19:00 часа.
количество храна - не повече от 200 грама на хранене;
отказ от алкохол;
ограничете до минимум количеството рафинирана захар в диетата си;
Пий повече вода.

Тъй като менюто съдържа протеини и мазнини, храната ще бъде разнообразна и балансирана.
Човек с такава диета не изпитва слабост и световъртеж, защото не се изтощава от глад.

Сърдечната функция се подобрява и съдова системаЧрез избягване на мазни храни се намалява гликемичният индекс и се подобрява работата на стомашно-чревния тракт.

За да се подготвите за по-слаба от обичайната диета, няколко дни преди началото на диетата е препоръчително да намалите количеството храна, която се приема наведнъж с около 40%. В деня преди началото на курса вземете ден на гладно - пийте само нискомаслен кефир. Изберете време, което не е изпълнено с дейности и откажете да спортувате през това време.

Петдневна диета с бавни въглехидрати

Първи ден	Зърнени хранибез захар и масло; кисело мляко; Пилешки котлет на пара, краставица; Яхния - тиквички, домати, лук, сладки пиперки; Зеленчукова салата; Кефир, ябълка.
Втори ден	Омлет на пара, чай; Сирене, парче хляб, напитка от цикория; Риба на пара, задушени зеленчуци; Изварено мляко, сливи; Гъби с билки; Варен ориз, салата.
Третият ден	Кафе, нискомаслено извара; Сирене, хляб, круши; Телешко варено, зеленчуци; Задушен боб с билки, билкова отвара; Кефир с бисквити, банан; Варена леща, плодова напитка.
Четвърти ден	Чай, варено яйце, хляб; Кисело мляко, банан; Гъбена супа, хляб, салата; Печена риба, домати, Порция кафяв ориз, компот без захар; Кефир, варени гърди, домат.
Пети ден	Кафе с мляко, елда; Изварено мляко, хляб; Зелена зелева супа, хляб, банан; Варена риба със зеленчуци, сок; Гъби с елда, билков чай; Зеленчукова салата, мацони, горски плодове

Какво можете да ядете, когато отслабвате:

Нискомаслени сортовериба и морски дарове.
Птиче, заешко, телешко, телешко,
Кафяв ориз, перлен ечемик и елда, овесени ядки, просо;
Краставици, домати, всички видове зеле, тиквички, патладжани, лук, репички, зелен грах; боб, леща, грах, нахут; гъби;
Зелени - магданоз, кориандър, естрагон, копър, босилек;
Плодове и горски плодове - касис, ябълки, круши, дини, сливи, цитрусови плодове, киви, череши и други; сушени плодове.

Познавайки диетата за отслабване, можете сами да създадете диета - резултатът ще бъде отличен.

Гликемичен индекс

Глюкозата е последният етап в преработката на всеки вид захар, който се получава в резултат химична реакциятелесни тъкани. За да се характеризира скоростта на този процес, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (GI). Глюкозата е 100 единици.

GI е разделен на нива - ниско, средно и високо, съответно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Колкото по-висок е индексът, толкова по-бързо захарта се повишава при консумация.

Смята се, че в сложните "полезни" полизахариди гликемичният индекс не трябва да надвишава 69.

Храни с високи и средни гликемични нива:

бира - 110;
бял ориз, паста, мед, пайове, праскови - 90;
кроасани, сладки газирани напитки, чийзкейкове, халва, кафява захар - 70;
сладолед, палачинки, чай и кафе, кнедли, пълномаслена заквасена сметана и майонеза - 60;
месни и рибни котлети, манго, кафяв ориз, кисело мляко със захар, черен дроб, яйца - 50 бр.;
ябълки, дюли, нискомаслено кисело мляко, зелен грах, фиде, сливи - 35;
касис, череши, ягоди, тиквени семена, цариградско грозде, пълномаслен кефир - 25;
бадеми, целина, кашу, карфиол и бяло зеле, краставици, ядки, гъби, тиквички, лук, фъстъци, осолени, трици, кефир, маслини - 15;
маруля, семена - 9.

Познавайки индекса, можете напълно да се откажете вредни продукти.

По време на въглехидратното гладуване се увеличава производството на пролактин и кортизол, а функцията на щитовидната жлеза намалява. Това води до лошо настроение, хронична умора, подуване, страда храносмилателната система. Но лекарите също не препоръчват да се увличате твърде много с такава храна, това може да доведе до затлъстяване и други негативни последици.

При всяко хранене половината чиния трябва да бъде заета зеленчукова салата, по 1/4 - въглехидрати и протеини и супена лъжица всякакво растително масло - зехтин, ленено или слънчогледово.

Правилното изображениеживотът включва не само отказ лоши навицикакто и упражнения и балансирана диета. За да направите това, диетата трябва да бъде разнообразна и да включва всички необходими компоненти. В този случай отличното здраве и отличната фигура са гарантирани.

Не само специалисти, но и обикновени хора, които знаят цената на своето здраве, способността да се усмихнат на света от ранна сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са враговете на добрата фигура и активното и активно човешко тяло като цяло.

Думи: „бързо“ и „вредно“ в контекста на не идеално, но здравословно храненеа въглехидратните продукти са синоними. Тяхното разграждане е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре и след това "удобно" се установява в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са богати на бързи въглехидрати?, толкова разрушителни за фигурата, настроението и общо състояниев частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)

Брашнени „бели“ продукти (хляб, пица, кифли);
Захар и мед;
Сладкарски изкушения и газирани напитки;
Диня, банан, райска ябълка и грозде;
майонеза и кетчуп;
Алкохол (особено бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която неуморно убива хората, но вкусването им всеки ден създава непоносимо натоварване на панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта захарта започва да „скача“ нагоре и надолу като гумена топка, причинявайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна запълни нишата на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и морала си...

За предпочитане е в оптимална диета. Особено през делничните дни, когато в работата са необходими концентрация и активно отношение. В същото време е по-добре да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати по време на закуска и обяд. Пригответе протеинова „маса“ за вечеря.

Списък с бързи въглехидрати или висок ГИ не предпазва вашето здраве!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се абсорбират и влизат в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и по-активен човекставам по-дебел! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но фурмите имат невероятни показатели над този „идеал за вредност“ (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

Хляб и сладкиши от ръжено брашно (едро смляно);
Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
Варени моркови, цвекло, грах;
Зърнени храни: ориз, грис;
Царевица (пуканки);
Картофи в яке.

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на тялото:

Всякакви печива на базата на пшенично брашно, бутер тесто или тесто с мая. Например сутрешният тост има GI от 100 единици.
Сладки сокове и кола (75);
Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
Тиква (75) и диня (103);
Сушени плодове и грозде (75);
Захар и млечен шоколад (70);
Сладкиши (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
Ориз, мюсли със захар и корн флейкс (80-90);
Чипс (85).

Заключение:

За да сте сигурни, че здравето, положителните идеи и действия ще станат ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, по този начин ще предотвратите освобождаването на инсулин в кръвта. Нека тортите и сладкото върху парче бял хляб, сладките и пържените картофи се превърнат във вашата „уикенд“ диета. Бъдете особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голяма заплаха за вашата фигура.

Ниският гликемичен индекс ще насърчи загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът с продукти се състои от хранителни вещества с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроение и тонизирана фигура - за това си струва да се откажете от излишествата...

Бързи въглехидрати: списък на продуктите - таблица

Кликнете върху таблицата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.

Въглехидратите се считат за важни компоненти на ежедневната диета, които тонизират човешкия организъм. Липсата на тези вещества води до умора и сънливост, световъртеж и дори при продължителен дефицит до развитие на някои заболявания.

Лекарите са уверени в това Бавните въглехидрати имат големи ползи за тялото.

Списък с продукти, таблица за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще ви помогне да създадете правилен режимхранене, за да поддържате тялото си в добра форма и да се отървете от излишните килограми.

Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите се състоят от „единици“ (захариди) и наличието на повече от три захарида химичен съставги включва в групата на полизахаридите.

Списък с продукти, таблица за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще ви помогне да създадете правилната диета, за да поддържате тялото си в добра форма.

Бавните въглехидрати съдържат следните монозахариди.

нишесте

В стомашно-чревния тракт постепенно се разгражда от ензими и поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликоген

Без участието на междинни продукти веществото се разгражда до глюкоза. При недостиг на въглехидрати монозахаридът гликоген се произвежда от протеини, както и от мазнини.

Целулоза

Освен това е естествен „чистач“. Оттегляне токсични вещества, сол тежки метали, лош холестерол. Процесът възниква поради свиване на чревните стени. Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата.

Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата. Най-много е в кашите.

Инсулин

Счита се за запасен въглехидрат в някои растения и се образува от фруктоза. Често действа като подсладител, а в тялото като стабилизатор. Съдържа се само в зрели плодове.

Така, сложни въглехидрати - вещества, които подобряват храносмилателната система, нормализират концентрациите на глюкоза и съдържат голям дял фибри. Редовната консумация ви държи сити за дълго време и поддържа енергийните резерви.

Експертите казват най-доброто времеза прием на бавни въглехидрати до 12 дни(закуска-обяд), а за вечеря е препоръчително да се създаде диета с нискомаслена храна, тоест протеини.

Сложните въглехидрати намаляват приема на калории, което насърчава загубата на тегло.

Колко важни са бавните и сложните въглехидрати при отслабване?

Колкото по-прост е съставът на въглехидратите, толкова по-малко е количеството захариди. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо, а това ще доведе до повишаване на концентрацията на захар.

Усвояване на въглехидрати растителен произходстава малко по-бавно, тъй като скоростта зависи от гликемичния индекс. Продукти с високо гликемичен индекссе състои от повече от сто свързани помежду си структурни елементи. Това означава, че те са в състояние да доставят енергия на тялото възможно най-бързо.

Полезна информация за монозахаридите:

Сложните въглехидрати се съдържат в зърнените храни. В растенията се намират в целулоза и нишесте;
Сложната молекулярна структура води до ниска разтворимост на полизахаридите;
Гликогенът е материалът за функционирането на мускулите, системите и органите. Отлага се в мускулите, черния дроб;
По време на физическото обучение се изразходва мускулен гликоген;
При хора с тегло 70 kg количеството гликоген след хранене е 327 g;
80% от питателната диета и общия дял от въглехидратите, които консумираме на ден, се заемат от нишесте.

Въглехидрати, които ви правят дебели

Белените зърна (например ориз, брашно) принадлежат към категорията на неутралните, но прекомерната им консумация води до повишена наднормено тегло.

В отговор на поставения въпрос си струва да се отбележи значението на два вида въглехидрати: с излишък от захари, те не се отлагат напълно в гликоген.

Ползите, донесени от преминалите, са умерени топлинна обработкавъглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени и зърнени храни със среден ГИ.

Излишъкът води до превръщане на захарите в триглицериди, които ускоряват развитието на мастната тъкан. Това е, Редовната консумация на въглехидрати ще прочисти тялото и ще намали холестерола.

Списъкът с продукти (таблицата за отслабване показва най-често използваните продукти) е вашата здравословна кошница и ще ви помогне да разпределите правилно дневния си прием.

Медицински изследвания са доказали под тяхно влияние се повишава издръжливостта на организма, а изгарянето на мазнини става много по-бързо и по-ефективно.

Експертите казват, че дневна норма 50% от консумацията на храна трябва да бъде бавни въглехидрати.

Източници и видове бавни въглехидрати

Голямо количество бавни въглехидрати се намира в следните храни:

горски плодове;
нишесте;
зърнени храни;
плодове;
зърнени храни (с изключение на грис);
зеленчуци (праз, тиквички, домати, авокадо, зеле и лук);
бобови растения;
див ориз;
зеленина;
хляб с пълнозърнесто брашно;
гъби;
тестени изделия (сортове твърда пшеница).

Наличието на повишено количество монозахариди, както и 2 или 3 молекулни вериги е предимство на бавните въглехидрати. Ще представим списъка с продукти в таблицата за отслабване по-късно, но сега ще разберем видовете.

Така, Видове бавни въглехидрати:

Поради излишните монозахариди, процесът на разграждане, освобождаване на енергия и усвояване се извършва много бавно.

Сложни въглехидрати за отслабване (кашени диети)

Диетата се основава на ежедневната консумация на зърнени каши, с изключение на грис.Ползите от сутрешното хранене се крият в полезния ефект на фибрите, които помагат за прочистване на червата.

Фитнес индустрията ви предлага да изберете една от двете опции: 10-дневна диета и 7-дневна диета. Ефектът от всеки ще бъде видим само при спазване на определени правила.

"6 каши"

Всеки ден ядете каша от всякакви зърнени храни. В последния ден повторете всяко ястие, което желаете, или пригответе каша от няколко зърнени култури. Количеството на консумация не е ограничено, тъй като зърнените култури са богати на бавни въглехидрати.

Списъкът с продукти (таблицата за отслабване показва техния GI) е разнообразен, така че изберете допълнителни съставкиподслаждането на кашите не е трудно.

Те трябва да се варят в несолена вода.Няколко дни преди диетата изключете бързо хранене, пикантни храни, алкохол и пържени храни.

Диетата се основава на ежедневната консумация на зърнени каши, с изключение на грис.

Диета "10 дни"

Изключете от диетата си картофи, масло, всички видове млечни продукти, хляб, месо, риба, печива и птици. В диетичните дни ядем каша без сол. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

По време на всяка диета е допустимо храната да се подслажда с мед, плодове и ядки. Честота: веднъж на 6 месеца. Решението се постига чрез постепенно добавяне на забранени стоки.

Таблица: списък на храни с бавни въглехидрати

Идеалното съотношение е 2:3.Това означава, че трябва да ядете 300 грама. плодове и зеленчуци 450гр.

Нека разгледаме по-подробно ежедневно консумираните хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с храни (таблицата за отслабване по-долу) включва ГИ и източници.

Безпроблемното функциониране на тялото се състои в постоянно насищане с бавни въглехидрати.

Топ 5 рецепти за здравословна закуска

Бавните въглехидрати не се складират в талията и това е добра причина да започнете деня с тях.

Идеални варианти за закуска:

Сутрешните напитки могат да бъдат всякакви, основното е да не пиете закуска с тях.Преди хранене не би било зле да изпиете чаша вода, за да започнете. храносмилателната система.

Гликемична диета: пътят към красотата и здравето на тялото

За постижение по-добър ефектот спазването на диета, трябва да изучите таблицата за отслабване, която съдържа списък с храни с бавни въглехидрати и ГИ.

Диетата е разделена на 3 етапа:

Включване в диетата на продукти с GI до 39;
Поетапно въвеждане на хранителни продукти с GI от 40 до 59;
2/3 от диетата се състои от продукти с GI стойности до 39, останалата 1/3 е с висок GI.

Условия за спазване на диетата:

Примерно дневно меню:

закуска. Запарва се с вряща вода елдаили овесени ядки, мляко, ябълка.
Закуска. Няколко круши или салата от краставици и стрък целина.
Вечеря. Зърнена супа на зеленчуков бульон, парче ръжен хляб, няколко сливи.
Закуска. Чаша изварено мляко или 100 гр. извара.
Вечеря. Пилешка яхния с боб, домати и лук.

Дневен прием на въглехидрати и неговите ограничения

Намаляването на приема на въглехидрати ще доведе до метаболитни нарушения. Дефицитът ще намали имунитета, мозъчна дейности физическа активност.

Скоро ще има слабост и бърза уморяемост. Така че намерете правилният подходкъм консумацията на бавни въглехидрати.

Разпечатайте таблица за отслабване и периодично преглеждайте списъка с хранителни стоки, за да запомните кои храни са полезни и кои ще навредят на тялото ви.

Не е лесно да се отговори на въпроса относно скоростта на прием на въглехидрати, поради съществуването на няколко теории. Някои диетолози смятат, че на килограм телесно тегло трябва да приемаме 4 грама. въглехидрати на ден. Но тази диета се предписва, като се вземе предвид ежедневната физическа активност.

Други твърдят, че за отслабване е достатъчно да се консумират 1-2 грама въглехидрати. за всеки килограм тегло. В този случай диетата включва веднъж седмично да ядете любимо ястие, включително и такова с много захар.

Намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Трети пък са склонни да вярват, че отслабването с нискокалорична диетавъзможно без извършване на физическа активност. В този случай дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 2 грама. за всеки килограм телесно тегло.

Балансирана диета за отслабване: колко и кога да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношение за загуба на тегло и увеличаване на мускулите:

въглехидрати 40-60%;
протеини 25-35%;
мазнини 15-25%.

Да се поддържат във форма:

въглехидрати 30-50%;
протеини 25-35%;
мазнини 25-35%.

Съотношение за отслабване:

въглехидрати 10-20%;
протеини 40-50%;
мазнини 30-40%.

Преди обяд тялото трябва да се насити с вещества, произвеждащи енергия.– въглехидрати и мазнини. Консумирайки ги по-късно, се пригответе за допълнителни сантиметри проблемни зони.

По време на закуска е наложително да се насити тялото с въглехидрати и протеинови продукти.

По време на закуска е наложително да се насити тялото с въглехидрати и протеинови продукти.Например, гответе здравословна каша. Не можете да готвите грис. Също така е позволено да добавите малко мазнини под формата на ядки, тоест бавни въглехидрати от списъка с храни на масата за отслабване.

Закуската между сутрешното и следобедното хранене трябва да включва въглехидратни храни.

Приготвяме обяд по следната комбинация: повечето от него са протеини, средната част се състои от мазнини и минимално количество въглехидрати.

Вечеря: протеинов продукт+ фибри. Например, можете да готвите пилешки гърдисъс зеленчуци.

Не забравяйте, че отслабването не е свързано само с прием на здравословни храни и активни физически упражнения, но и с правилното дневно разпределение на калориите и въглехидратите.

От това видео ще научите как да се храните правилно, като включите в диетата си бавни въглехидрати.

Това видео ще ви запознае с полезна информацияотносно въглехидратите.

Това видео ще ви каже как да се храните правилно, за да отслабнете.

Съдържание:

Как въглехидратите се използват и съхраняват в тялото. Как да консумираме бавни въглехидрати и какви храни съдържат.

Видове връзки

Въглехидратите често се разделят на две групи, както следва:

Бързи и бавни въглехидрати.
Просто и сложно.
Вреден и полезен.

Нека да разберем откъде идва тази класификация. Ефектът на определен тип от тези съединения зависи от неговата химична структура. Тези съединения са захарни молекули от различно естество, свързани помежду си. Всички те в крайна сметка се разграждат от тялото до глюкоза. Той служи като източник на енергия за всички видове клетки в тялото.

Какво представляват бавните въглехидрати? Обикновено колкото по-сложни са връзките между захарните молекули, толкова по-сложни, полезни и по-бавни (по отношение на скоростта на храносмилане) са те. Има три вида от тези съединения, които се различават по броя на захарните молекули, които съдържат:

Монозахаридисе състои от една захарна молекула. Монозахаридите включват глюкоза, галактоза и фруктоза.
Дизахаридисе състои от 2 захарни молекули. Примери за дизахариди са захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза.
полизахаридисе състои от няколко захарни молекули. Полизахаридите се съдържат в тестени изделия, картофи, зърнени храни и много други храни.

Простият (бърз) тип въглехидратни съединения са монозахаридите и дизахаридите. Благодарение на простите молекулярна структурате се усвояват лесно и продуктите от метаболизма им бързо навлизат в кръвта. Този тип присъства например в плодовете, млякото и сладкишите.

Бавните или дългосрочните въглехидрати (комплексни) са полизахариди, които поради сложната си молекулна структура се разграждат по-бавно в храносмилателния тракт. Този вид се намира в големи количества в зърнени храни и зеленчуци. Може да мислите, че бързите въглехидрати са лоши, а бавните въглехидрати са полезни. Но всичко не е толкова просто, така че нека да разгледаме защо тялото се нуждае от бързи и сложни въглехидрати.

Функции в тялото

Преди да разберете кои въглехидратни съединения трябва да консумирате, трябва да разберете как те се използват и съхраняват в тялото. По време на разграждането на тези съединения и абсорбцията в кръвта, повишаване на нивата на захарта(глюкоза) в кръвта. Това води до повишена активност на хормона инсулин, който превръща кръвната глюкоза в енергия за мускулите и в резерви в черния дроб.

Какво се случва, когато вашите мускули и черен дроб се задръстят с продукти за преработка на въглехидрати и вие продължите да ги консумирате? Всеки излишък от глюкоза, който не се използва от тялото като източник на енергия, ще се съхранява като мазнина. Колкото по-чувствителни към инсулин са вашите мускули, толкова повече глюкоза ще се използва за енергия, вместо да се съхранява като мазнини. Как да направите мускулите си по-чувствителни към инсулин? Разтворът е редовен физически упражненияи ядене на бавни въглехидрати вместо бързи.

Бавно срещу бързо: гликемичен индекс

Много диетолози не обичат да използват прилагателните „вредни“ и „здравословни“ по отношение на видовете храни. Те отбелязват, че няма вредни и здравословни храни, а само зле или добре подбрани диети. Обикновено въглехидратни съединения, които допринасят за бързо нарастванезахарите се считат за бързи (тоест вредни). На другия край са бавните въглехидрати (здравословни), консумацията им не води до бързо нарастваненива на захар, тъй като те постепенно се усвояват и усвояват.

Гликемичният индекс е разработен като мярка за скоростта, с която тези съединения се превръщат в глюкоза. Индексът варира в диапазона от 0 до 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързи продуктисе усвояват и повишават нивата на захарта. Осигуряването на плавно повишаване на нивата на захарта е важно за минимизиране на скоковете в нивата на инсулин, тъй като те могат да доведат до прекомерно развитие на глад и да попречат на борбата срещу затлъстяването. В случай на хронична високи ниванива на инсулин в кръвта, наблюдавани при редовна консумация на бързи въглехидратни съединения, може да се развие инсулинова резистентност и диабет.

Въпреки че гликемичният индекс е полезен за планиране на диета, той не е перфектен. Например, някои видове сладолед, а също и паста може да имат ниски стойностигликемичен индекс ( около 30), но и двете съдържат много калории с минимум полезни вещества. Редица храни с висок гликемичен индекс (например диня) се характеризират с висок ГИ, но рядко водят до значително повишаване на нивата на захарта, тоест имат нисък гликемичен товар. При комбиниране на бързи въглехидратни съединения с мазнини, тяхното храносмилане се забавя и рискът от повишаване на нивата на захарта се намалява.

Въпреки цялата привидна сложност, ситуацията не е толкова объркваща. Ако ядете цели, естествени и непреработени въглехидрати, обикновено можете да ги считате за здрави. Изключение може да бъденякои особено сладки видове натурални продукти(мед, сладки горски плодове и плодове в големи количества и др.). Ако продуктите са фабрично приготвени и са технологично обработен вид храна, то те често съдържат бързи въглехидрати. Примерите включват сладки напитки, продукти от бяло брашно и храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сладкиши.

Въглехидрати и упражнения

Хубаво е да ядете бавни въглехидрати няколко часа преди физическа тренировказа издръжливост. В този случай храната ще има време да напусне стомаха преди началото на тренировката, но ще продължи да бъде в червата, доставяйки на тялото енергия за няколко часа. От друга страна, бързите въглехидрати (храни с висок ГИ) препоръчва се за употреба след тренировкаЗа бързо възстановяванезапаси от гликоген в мускулите.

Има две гледни точки относно ролята на тези вещества в борбата със затлъстяването:

Теория на енергийния баланс. Според тази теория, когато се консумира Повече ▼калории, отколкото тялото може да изгори, се получава увеличаване на телесното тегло поради образуването на мастни натрупвания. Чрез консумирането на по-малко калории от необходимото, загубата на тегло се случва чрез изгаряне на мастни натрупвания. Тази теория се основава на закона на термодинамиката, според който енергията не може да бъде създадена от нищото или унищожена. Изводът от тази теория е, че можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, стига общото съдържание на калории да не надвишава дневните ви енергийни нужди. Очаква се това да не се увеличи мастна маса. Тази теория се подкрепя от повечето медицински специалисти.
Въглехидратна хипотеза. Според нея затлъстяването се дължи не на излишък на приети калории, а на естеството на въглехидратите, които се приемат. Привържениците на тази хипотеза смятат, че борбата с наднорменото тегло може да се постигне чрез намаляване на количеството на бързия тип на тези съединения в диетата.

Възможно е истината да е някъде по средата. Важно е не само да се избягват излишните калории в диетата, но и да се консумират достатъчно протеини и здравословни мазнини. Несъмнено голямо значениеимат индивидуални характеристикивсеки организъм: генетика, характеристики на ендокринната система, интензивност на физическата активност.

Спорадична консумация на малки количества сладкиши и сладкарски изделияОбикновено не трябва да води до затлъстяване. Но активната консумация на бързи въглехидрати в комбинация с висококалорична диета и липса на двигателна активносте изпълнен със затлъстяване.

Препоръчителният прием ще зависи от индивида, размера на тялото, височината и нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да консумирате без риск от затлъстяване. Спортистите за издръжливост трябва да консумират до до 300-400 грамаот тези съединения на ден, за да се осигури енергиен баланс. Минималният препоръчителен дневен прием на въглехидрати е 130 гр, при което 55% От общите калории в диетата трябва да идват от консумацията на тези съединения.

От метаболитна гледна точка въглехидратите имат само енергийна функция. Ако изобщо не ги ядете, тялото ще получи енергия чрез разграждане на натрупаните мазнини, както и чрез смилане на протеини и мазнини от храната. Елиминирането на въглехидратите от диетата обаче може да доведе до недостатъчно производство на енергия в тялото, задух, невъзможност за концентрация, както и липса на някои витамини и минерали, които са в изобилие в храни, богати на съединения с бавно освобождаване.

Изследванията също така показват, че премахването на бавните въглехидрати от диетата не допринасяпо-интензивна загуба на телесни мазнини, при условие че общият прием на калории остава непроменен. Защо да се подлагате на такъв тест, като изключите бавните въглехидрати от диетата си? Важно е да използвате здрав разум, когато консумирате тези съединения. В идеалния случай консумирайте малко плодове, голям бройзеленчуци (те имат много хранителни вещества, но малко калории) и определен брой знаци (този брой може да се увеличи при интензивна физическа активност).

Чувства от бавно и бързо хранене

Чувства от ядене на бавни и бързи въглехидрати варират значително. Опитайте се да наблюдавате как се чувствате, след като ядете храни, богати на тези съединения. Ако в рамките на половин час почувствате прилив на енергия, това са бързи (прости) въглехидрати. Важно е да се разбере, че това усещане често преминава с неприятни последици, причинени от скока на нивата на инсулин. Ако след хранене не сте изпитали рязък прилив на енергия, но чувството на глад не се връща дълго време след такова хранене, тогава сте консумирали бавни въглехидрати. Те ви позволяват да осигурите на тялото енергия за по-дълъг период, въпреки че бързият тип връзки понякога е полезен за даване на сила на тялото в случай на претоварване и необходимост от бърза мобилизация.

Храни с бавни въглехидрати

Какво представляват бавните въглехидрати? Широко разпространени източници на бавни въглехидрати са много познати храни.

Млечни продукти

Нискомаслено кисело мляко.
Обезмаслено мляко.

Ядки и варива

Бадемово.
Фъстък.
Тиквени семена.
Слънчогледови семки.
Орехи.
Леща за готвене.
Обикновен боб.
Разделен грах.
Соеви зърна.
Соево мляко.

Хляб и зърнени храни

Сортове хляб, направени от пълнозърнести храни.
Сортове макаронени изделия, направени от пълнозърнести храни.
елда.
Кафяв ориз.
Ечемик и продукти от него (например ечемичен шрот).
Овесени ядки и овесени продукти (например овесени ядки).
сорго.
Киноа.
царевица.

Плодове и зеленчуци

Важно е да разберете, че колкото по-сладък е вкусът на зеленчук (например домати, цвекло), плод или горски плодове, толкова повече бързи въглехидрати съдържа в допълнение към бавните. Продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, също могат да съдържат значителни количества бързи въглехидрати.

Картофи (този продукт трябва да се консумира с повишено внимание, тъй като може да допринесе за затлъстяване поради високото съдържание на нишесте).
домати.
Морков.
Репичка.
Цвекло.
Тиквички.
спанак.
Ябълки.
Круши.
сливи.

Подобряване на въглехидратния състав на диетата

Сега, когато знаем, че сложните въглехидрати не са врагове, ще бъде полезно следните методиза увеличаване на техния дял в диетата:

Добре е да започнете деня с овесена кашаили каша от други зърна (овес, ечемик, елда и други). Съдържа повече бавни въглехидрати от зърнените закуски (като корн флейкс). Чрез по-бавното храносмилане на зърнените култури тялото избягва скокове в нивата на инсулин и глюкоза и осигурява по-устойчив и дълготраен източник на енергия.
Пълнозърнестите храни също трябва да бъдат включени във вашата обедна маса и закуски.
Полезно е да се ядат бобови растения и кафяв ориз. Оризът е бавен или бърз въглехидрат? Кафявият ориз съдържа повече бавни въглехидрати от белия ориз, което означава, че е по-здравословен за консумация.
Ако искате нещо сладко, по-добре е да задоволите тази нужда с пресни плодове или плодове, а не със сладкиши и сладкиши.
Опитайте се да избягвате продукти с високо съдържаниенишесте, като например картофи.
Не се увличайте по хляба, купувайте само сортове брашно ниски оценкис добавка на ръжено брашно, зърна и трици.

Преходът от бързи към бавни въглехидрати за отслабване трябва да бъде плавен и постепенен, за да не промените рязко вкусовите си предпочитания и да не причинявате ненужен стрес.

Ефективността и ефикасността на обучението зависи пряко от балансираната диета. Поради липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонус и сила на тялото рязко намаляват. Това се отразява особено негативно при тренировки с тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Органичните съединения, които по своята химична структура се класифицират като полизахариди, се наричат сложни и бавни въглехидрати. Тяхната молекула съдържа различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини и имат положителен ефект върху черния дроб. Храната, съдържаща висока концентрация на бавни въглехидрати, е най-добре да се консумира преди обяд, когато въглехидратния метаболизъмвсе още не е забавил.

Тялото метаболизира захаридите под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, тоест бързи, и сложни, тоест бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не настъпва рязко, а бавно.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват от тялото при дъвчене. Процесът се задейства от действието на съдържащ се в слюнката ензим върху храната.

Бавните въглехидрати показват най-голяма стойност в зимен периодвреме. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека и също така помага да се поддържа топлината на тялото.

Ниският гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати са смилаеми дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите скокове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастна тъкан, и следователно води до затлъстяване.

След тренировка тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Ето какво е главната причинаНе се препоръчва да се ядат бавни полизахариди след приключване на обучението.

Храните, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След като се събуди, тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложния въглехидрат включва няколко молекулни вериги, съдържащи много монозахариди. Подобен състав е типичен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза и хитин. Всяко от тези вещества, наричани бавни въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общия дневен прием на калории. Комплексните се препоръчват да се консумират преди силова тренировка. Една доза включва минимум 40гр. Бавно усвояван, той постепенно и равномерно осигурява необходимото за спортиста ниво на глюкоза в кръвта.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследвания, нивата на издръжливост се повишават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на постоянно стабилно ниво. Изяждайки порция въглехидрати, човек не изпитва глад за дълго време, което е основният ключ към успеха при намаляване на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му разпадане на стомашно-чревния тракт, придружен от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под необходимото ниво. Големи количества нишесте се намират в бобовите растения и зърнените храни.

Разграждането на гликогена в глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Най-голямо количество гликоген съдържа свинско и телешки черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Фибрите не се усвояват напълно, но играят важна роля. Тя, минаваща храносмилателен тракт, помага за прочистването на тялото и премахването на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишената секреция на жлъчка, повишава чувството за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишока и цикорията.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Постепенно се разграждат, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвта, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост и поддържайки енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Ключът към отслабването е да ядете храни, които не предизвикват резки скокове на кръвната захар и ви засищат за дълго време. Сложните по структура въглехидрати отговарят и на двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване със зърнени храни. Те се приготвят от различни зърнени храни, но не и от грис, и могат да съдържат натурален мед, сирене фета, плодове и плодове и ядки.

Кашите са полезни за отслабване поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Предназначен за една седмица. Диета с продължителност седем дни включва ядене на каша от определена зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделя е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Качамакът се приготвя без сол и само с вода.

За да има желания ефект от диетата, няколко дни преди началото на диетата се отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържено и пикантни храни. Няма ограничение в количеството изядена каша.

Десет дни

Предполага пълен провалот картофи масло, бели и червени меса, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Кашата се готви без сол, масло, захар, а не с мляко. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове към кашата. Изберете зърнени храни по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамини. Приемането на витаминни комплекси може да помогне да се избегне това.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на ядене на храна, богата на бавни въглехидрати, може да се поддържа не повече от веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота може да подкопае здравето. Трябва да излезете от диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата си с допълнителни храни.

Най-висока концентрация на бавно усвоими органични съединения с химична структура на полизахариди има в хляба и паста, зърнени култури и различни зърнени храни. Тези продукти са различни висока концентрациянишесте. Разграждането му на монозахариди, включително глюкоза, става в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява за дълъг период от време, тъй като има специална структурамолекули.

Хлебните продукти трябва да се консумират с повишено внимание. Не всички те са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс, поради което продуктът се усвоява бързо и провокира натрупването на мастни натрупвания. Само тези тестени изделия и хляб, чието тесто е направено от груби зърна, с други думи, са били подложени на минимална обработка, се считат за здрави.

Царевицата и картофите също съдържат голямо количество нишесте, но са храни с висок гликемичен индекс. Препоръчително е да се ограничи консумацията им, особено за тези, които отслабват. Между естествен източникнишесте, предпочитание трябва да се даде на зърнени и зърнени каши. Особено ценни са перленият ечемик, овесените ядки и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция каша от елда, овесена каша или ечемик позволява на човек да се чувства сит за дълго време, както и пълен с енергияи сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане нормална функцияхраносмилателната система и прочистване на тялото от вредни токсини и отпадъци.

Те представляват доста голяма група, която съдържа основно нишесте. Характерна особеностТакива продукти имат неподсладен и неутрален вкус, който е поразително различен от характерния за храните с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си нива, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

Макаронени изделия от груби сортове пшеница.
Пълнозърнест хляб.
Бисквитки без захар.
Овесена каша (елда, ориз, царевица, овесена каша и др.).
Бобови растения.
кафяв ориз
Бял и червен боб.
Леща за готвене.
Турски грах.
Олющен ечемик.
Перлен ечемик.
Сушени кайсии.
Ябълки.
грейпфрути.
Праскови.
портокали.
Череша.
Круши.
авокадо.
спанак.
Тиквички.
Зелен боб.
Лук.
Пипер.
Брюкселско зеле, бяло, карфиол.
Броколи.
гъби.
Зеленина.
домати.

Сложните въглехидрати са практически единствения начинза попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Могат да се консумират през целия ден, но оптимално времепада през първата половина или 60 минути преди силова тренировка. След тренировка се препоръчва прием на бързи (прости) въглехидрати.