Най-здравословните източници на протеин. Протеин: жизненоважен елемент за добро здраве. Съчетаване на диета с упражнения

Но какво ще кажете за протеина? Откъде получавате протеин? Това са най-популярните въпроси от приятели и познати относно моето веганство. И тези въпроси искрено ме забавляват. Е, истината е, че никога не съм виждал веган, който да умре от липса на протеин и да прошепне на смъртта си: „Протеин, дай ми протеин!“. Или хирург, виждайки пациент на носилка, облича халат и казва на сестрата: „диагнозата е „веганство“, спешно е необходима инжекция с протеин“)))

Просто така се случи, че в хората думите "протеин" и "протеин" са силно свързани с месото. Нека да разберем точно сега дали това е така и да отговорим най-много ЧЗВотносно протеина:

Това е най-добрият източниккатерица?
Може ли растителният протеин да замени животинския?
От колко протеин се нуждае човек?
Откъде вегетарианците получават своя протеин?
Необходимо ли е стриктно да се следи диетата и да се яде определени продуктида осигури на тялото протеин?
Нуждаят ли се спортистите от протеин (протеин на прах)?

Протеинът е открит през 1839 г. от холандския химик Герхард Мюлдер. Тоест преди по-малко от 200 години човечеството изобщо не се интересуваше от въпроса „Къде мога да получа протеин?“. Но сега много ни тревожи)

Думата "протеин" (известна още като протеин) идва от гръцкото "proteios", което означава "от първостепенно значение". Тук не можете да спорите. Катериците наистина се представят много важни характеристики– действат в тялото като ензими, хормони, тъкани и транспортни молекули. Благодарение на всички тези функции ние съществуваме. По принцип ние сме изградени от протеини.

Протеините от своя страна са изградени от хиляди аминокиселини. Техните запаси в тялото ни постоянно се изчерпват и трябва да се заменят с нови – включително и от храната. Това се случва по следния начин: когато ядем, протеинът от храната се разгражда на отделни аминокиселини и по този начин доставя на тялото нови „градивни елементи“, които да заменят тези, които вече са били унищожени. Освен това различните хранителни протеини се различават в зависимост от това колко добре и напълно снабдяват тялото ни с незаменими аминокиселини.

И тук просто има мнение, че протеинът от месо е най-добрият. Има 22 вида аминокиселини (преди се смяташе, че са само 20), които участват в синтеза на човешки протеини. От тях 9 са незаменими (които организмът не може сам да синтезира и ги получава само отвън – с храната). И така, месото има всички необходими аминокиселини, което създава аура на уникалност около него и поставя знак за равенство между думите "протеин" и "месо". Растенията също имат аминокиселини, но не всички наведнъж. Да кажем, че на дивия ориз му липсват 2 аминокиселини. В друг растителен продукт тези 2 аминокиселини ги има, но други ги няма. Но да видим - наистина ли е толкова важно? Както винаги, дяволът е в детайлите.

Преди всички незаменими аминокиселини трябва да присъстват във всяко хранене, което само дава плюс в полза на месото. Мнозина все още погрешно мислят така. Междувременно проучванията отдавна показват, че това не е така - дори не е необходимо да се яде целият набор от аминокиселини всеки ден, защото тялото е ефективно и има определен резерв от аминокиселини. Освен това този резерв се попълва не само от храната, но и от собствените протеини на тялото! Тоест тялото ни преработва 100 - 300 грама собствен протеин всеки ден. Това е удивително! Това още веднъж потвърждава мнението ми, че нашето тяло е създадено перфектно, то е свой собствен лечител))) Просто трябва да го оставите да си върши работата, без да се намесвате, без да го задръствате.

Същото е и с витамините – не е нужно да приемаме доза витамин С всеки ден! Когато ядем храни, богати на този витамин, тялото също създава резерв. И истинското изчерпване на този резерв е възможно само ако сме много дълго времене използвайте витамин С.

Изводът е - нуждите ни от протеини се задоволяват лесно от растителни храни, това е факт. Факт потвърден от учените и факт потвърден от опита на стотици хиляди вегани, здрави и далеч от дистрофия)

Сега за месото. Да, от гледна точка на аминокиселините месото наистина е по-ефективно от растенията, защото там има повече аминокиселини. Но това е само едната страна на медала. А другата страна на медала е, че месото в човешкото тяло се усвоява зле, т.к. тези аминокиселини се разграждат лошо и се превръщат в некачествен "строителен материал"! Това води до ясно ефективна работатялото се проваля и в резултат започваме да се разболяваме. Писах много за това.

Всичко се влошава от факта, че не ядем сурово месо, а топлинната обработка денатурира протеините, т.е. молекулярна структурасе променя и храносмилателни ензимихората вече не могат напълно да разграждат този протеин до аминокиселини. Непълно разделеният протеин се възприема от тялото като „неканен гост“, който трябва да се изхвърли възможно най-скоро! Тоест, протеинът е подходящ за тялото само когато е качествено разделен на отделни аминокиселини. Просто осигурява свежест билкови продукти- зеленчуци, плодове, билки, ядки.

Като цяло трябва да гледате на тялото по комплексен начин и да не изваждате нито един фактор от контекста - казват, че в месото има повече аминокиселини и това е. Това е глупаво. Също толкова глупаво, колкото да вземеш предвид само факта, че човек е дал хиляда рубли за благотворителност, но забравяйки, че след това разчленява котки през нощта!

Като цяло, на въпроса кой протеин е по-добър, аз съзнателно и уверено отговарям - растителен. Това се потвърждава от много научни изследвания, за които писах и - непременно прочетете.

От колко протеин се нуждае тялото?

По някаква причина се смята, че колкото повече, толкова по-добре! Особено протеинови диетипопулярен сред спортисти и отслабващи. Всъщност е много опасни диети, които дават ефект само в краткосрочен план! В дългосрочен план те причиняват огромна вреда на тялото! Ще обясня защо.

Въпреки рекламата и активното популяризиране на протеинови диети в интернет, Научно изследванеПокажи Това човек трябва да получи около 10% протеин от хранатаза да бъдем здрави, а трябва да бъде главно растителни протеини. Това е описано подробно в книгата "The China Study" на Колин Кембъл - в нея се описват резултатите от глобално проучване, продължило почти 40 години, обхващащо няколко страни по света. Накратко, основното е следното - излишъкът от дела на животинския протеин с 10% води до дисбаланс във всички системи на тялото и развитието на заболявания, до рак, диабет и други ужасни заболявания. Писах за това проучване.

Много официални организации, включително Световната здравна организация, също смятат, че 10% калории от протеини са достатъчни за човек.

Друг значим фактор за мен е кърмата, която съдържа 6% калории от протеини! И това е за дете, което расте с бясна скорост всеки ден! Факт е, че бебетата имат най-високи нужди от протеин от всеки човек. Моля, вземете предвид тази информация! Ако това количество протеин (6%) е достатъчно за едно дете интензивен растеж, тогава защо толкова се притесняваш, че няма да ти стигне!

Възрастен може да се сравни с вече построена тухлена къща - по време на строителството са били необходими много тухли, но сега са необходими тухли в малко количество - за ремонт. Но ние не искаме да го вземем под внимание, продължаваме да караме вагони с тухли, така че цялата къща вече е осеяна! Тоест, ние ядем толкова много протеини, че тялото винаги е затрупано с тях и постоянно е в състояние на интоксикация.

За тези, които са свикнали да изчисляват нормата на прием на протеини в грамове на единица телесно тегло, е достатъчно 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Тоест за мен това са 40 грама протеин на ден. Тази норма е установена през 1989 г. и се изчислява, както следва:

Изследва се балансът на азота в тялото, който определя количеството протеини, необходими за попълване на "неизбежните загуби" (чрез пот, урина, изпражнения, ексфолиация на кожата, загуба на коса и нокти).
Стандартната грешка (25%) се добавя към получената стойност.
Освен това се добавя допълнителна грешка за качеството на протеина и неговата смилаемост.

Тоест дори грешката е включена в 0,8 грама! В The China Study професор Колин Кембъл говори за същото нещо - имаме нужда само от 5-6% калории от протеини, за да компенсираме загубата, но обикновено се препоръчват 9-10%, за да сме сигурни, че повечето хора получават тези необходими 5 -6%. Това е просто предпазна мрежа, главно поради факта, че много хора ядат твърде много готвени храни, протеинът от които не се усвоява много ефективно.

Като цяло, 10% от калориите от протеини са това, от което се нуждаете за здраве! Не се учудвайте, че не е достатъчно! Всички ние просто несъзнателно сме станали жертви на пропагандата, която се разгръща от големите индустриални корпорации в необятността на телевизията, радиото и интернет. Тази пропаганда е променила нашето възприятие за реалността толкова много, че ние самите вече сме объркани къде е истината и къде е лъжата. Време за слушане научни фактии тялото си, а не към рекламата.

Но какво да кажем за спортистите?

Протеин и спортисти.

Спортистите не правят изключение! 10% растителен протеин - идеален за спортист. Много спортисти са протеинови маниаци – ядат супер дози протеин и намаляват приема на въглехидрати. В този случай се случва следното - при недостатъчна консумация на въглехидрати нуждата на тялото от протеини се увеличава, а тялото превръща протеините във въглехидрати и ги използва като гориво. Тоест, тялото не може да бъде излъгано - ние изкуствено увеличаваме протеина, докато на тялото му липсват въглехидрати и значителна част от протеина отива "за заместване на въглехидратите". Като този!

Тези, които обичат да пият тежести (аз ги наричам "изпомпване"), все пак искат да заблудят тялото - и да увеличат още повече дозата протеин (включително с помощта на протеинови шейкове). Да, мускулите растат в същото време, но тялото страда, това е неестествено за него! Освен това всички тези храни с високо съдържание на протеини са и храни с високо съдържание на мазнини, което е много нездравословно. Ето няколко примера:

Яйцата съдържат над 60% мазнини.
„Постното“ телешко месо съдържа 60% мазнини.
Сиренето Чедър съдържа 72% мазнини; крема сирене - 88%.
Бадемите и слънчогледовите семки съдържат по 73% мазнини.

Лично аз обичам тялото си и се грижа за него, така че ям много, много здравословни въглехидратии малко протеини и мазнини. В същото време тялото ми остава здраво и чисто, а нивото физическа дейностне само не страда, а напротив, расте. Все пак въглехидратите са енергия! С преминаването към веганство забелязах, че никога не съм се занимавал със спорт толкова активно! Силата за тренировка не само е достатъчна, но и остава! Сутрин редувам джогинг със силови комплекси (през ден). Ходя на йога 3 пъти седмично вечер. Лятото ходя на работа с колело (10 км в едната посока). През зимата плувам в басейна, а през лятото в реката. Дори в метрото искам да тичам нагоре по ескалатора)))

Така че ви казвам не от слухове - спорт и състезания най-добри приятели ! И тук няма протеин!

Какво трябва да направите, за да си осигурите необходимото количество протеин?

И последен въпрос – има ли нужда един веган да се занимава по някакъв начин с диетата си, за да си осигури необходимите 10% протеин?

Отговорът е не, не и отново не! И това е красотата на веганството! Дори не е нужно да мислите за комбиниране на протеини или избор на храни. Природата вече е направила всичко за нас! Растителните храни съдържат само 5-10% протеин и това е норма.. Всички, абсолютно всички растителни храни съдържат протеини. Така че няма да останете без него, проблемът е просто пресилен.

Съществува погрешно схващане, че веганът трябва да яде тонове ядки, за да получи някакъв протеин. Това не е вярно. Ядките наистина се открояват сред всички растителни храни. високо съдържаниекатерица. Но не е нужно да ядете много. Както писах по-горе, излишният протеин (и дори повече излишни мазнинив ядки) не ни трябват. Затова яжте ядки без фанатизъм, като десерт. И ако не ядете достатъчно от тях и не ги харесвате наистина, тогава не се притеснявайте за протеина - ще го получите от други продукти!

Виждате, че плодовете съдържат средно 4-8% протеини, а зеленчуците – от 10% до 30%! Вярно е, че зеленчуците са толкова нискокалорични, че дори големи количества от тях няма да добавят много „протеинови калории“ към диетата. дневна консумация. Въпреки това, когато лично записах всичко, което ям в една тетрадка за 2 седмици, се оказа, че получавам своите 7-10% протеини на ден стабилно. И не ми трябва повече!

Статията се оказа дълга, обобщението се предполага)))

Изводи.

И така, разбрахме, че от гледна точка на здравето на тялото растителните протеини са много по-полезни! Комплексното им въздействие върху организма е изключително положително. Особено ако ядете колкото се може повече растителни храни в свежи, без обработка. Почти невъзможно е да се преяде с растителни протеини, тъй като веганските храни съдържат около 10% от тях - точно толкова, от колкото се нуждае тялото, за да работи ефективно! Спортисти и хора водещи активно изображениеживот, 10% протеин също е достатъчен. Те се нуждаят от повече здравословни въглехидрати от повече протеинив диетата!

Яжте повече зеленчуци, плодове, зеленчуци, пресни ядки! За разнообразие, разредете това ястие с вкусни вегански ястия, приготвени здравословно (без пържене в олио). Бъдете активни, не забравяйте за спорта! И тогава тялото ви ще ви бъде благодарно) И никакви въпроси за това колко протеин сте изяли определено няма да ви тревожат)))

Всеки спортист знае, че трябва да ядете на части, поне 5-6 пъти на ден. В същото време трябва да е богат на протеини, мазнини и въглехидрати. Първият елемент е от особено значение, тъй като протеинът е отговорен за изграждането на мускулна маса.

Протеин за бодибилдъра

Обучаващите многократно са провеждали изследвания, за да установят идеалната норма на протеин. Ако спортистът не получава необходимото количество протеин, мускулите растат слабо. Тялото няма къде да вземе допълнителен източникенергия и бързо се изморява. Разбира се, излишъкът от протеини не означава това кратко времеще се превърнете в мощна планина от мускулна маса. Всичко трябва да е умерено, особено когато става въпрос за диетата на културист.

След многобройни проучвания беше установено, че за стабилен мускулен растеж трябва да ядете не повече от 30 грама протеин ( минимална доза- 20 грама). За да бъде пълноценна всяка закуска, е необходимо храната да се разбие на микроелементи. Само така ще разберете кой продукт съдържа нужните 30 грама здравословен протеин.

храна за културисти

Пазарът на хранителни стоки предлага много възможности за декориране на масата за хранене. Но един културист не трябва да поглъща всичко. Само едно разумно съставено меню ще ви позволи да получите желания резултат. Нека да разгледаме най-популярните храни, обогатени с протеини. Количеството в грамове ще ви позволи да изчислите допустимата доза.

Първо, нека разгледаме храните, които могат да бъдат включени в диетата на спортиста. След това даваме подробна таблица с калорично съдържание и състав.

пилешки гърди, обелени от кожата и костите. Месото на тази птица се използва активно от всички спортисти и заинтересовани хора диетична храна. В този продукт няма въглехидрати и има много малко мазнини. Но протеинът в гърдите е достатъчен. Струва си да запомните, че е необходимо да го ядете без сосове, галета и майонеза. В противен случай ще получите напълно различен състав на храната. В ежедневната диета на бодибилдъра винаги има порция с пилешко месо.
Пържолаот бедрото на парнокопитно животно. Този продукт е един от най-любимите в диетата на спортиста. Приятно е да се насладите на аромата и вкуса на прясно изпържена пържола. В това ястие няма въглехидрати, но има много протеини. Важно е апетитно парче бут да се пържи без добавяне на кетчупи и сосове. В противен случай съдържанието на калории и съдържанието на мазнини ще се увеличат значително.

Свински пържолисъщо трябва да присъства в диетата на всеки спортист. Мнозина ще кажат, че този продукт е мазен и неприемлив в менюто на спортиста. Всъщност свинското филе съдържа малко мазнини. Изобщо няма въглехидрати, но продуктът е обогатен с протеини. Важно е правилното приготвяне на такова месо. За да направите това, накиснете прясно парче свинско месо за 1-4 часа в леко подсолена вода. Така продуктът ще стане по-нежен и приятен. След това запържете всяка страна в тиган за три минути. След това филето се слага в загрята на 200 градуса фурна, където апетитното парче отлежава още осем минути.
Сьомгапривлича мнозина с вкуса си. Невъзможно е да не се насладите на аромата на правилно приготвено рибно филе. Знаменитостите готвачи винаги включват този продукт в своите фирмени ястия. Разбира се, не е необходимо един спортист да се отличава с умение да готви изискано. Напълно достатъчно е да можете да гасите или приготвяте месо от сьомга. В природата са известни осем вида тихоокеанска сьомга и една атлантическа сьомга. Последният има особено крехко месо. Да не говорим за рибни консерви. Такава сьомга също е богата на протеини, което е важно за бодибилдъра. Ето защо, ако обичате риба, тогава смело обогатете менюто си с този продукт.
консерва риба тонтрябва да присъства в диетата на всеки спортист. На рафтовете на магазина можете да намерите няколко вида риби - шарени, жълти и сини. Последният вид риба е на ръба на изтреблението. Затова, ако не сте безразлични към съдбата на бедната рибка, подминете витрината с месо от червен тон. Най-добре е да изберете раиран представител на рибата тон за вашата диета. В този продукт има много протеини, а количеството мазнини е сведено до минимум. Това е прекрасен продукт за всеки, който помпа тялото си. Единственият недостатък на продукта е, че бързо омръзва.

октоподще се хареса на всички ценители на морските дарове. В нашите магазини се продава замразен. Можете спокойно да закупите една опаковка и да разредите ежедневната диета с шест малки октопода. Най-добре е да ги приготвите на скара. Ако не харесвате този вид готвене, тогава просто сварете морските дарове за три минути. Вкусът на този продукт е особен, миризмата също.
кокоши яйцаПозволява ви да готвите различни варианти на храна. Това може да бъде омлет, бъркани яйца или просто варен продукт. Яйцата са отличен източник на протеини, но не трябва да забравяме и съдържанието на мазнини. Следователно не можете да ги ядете в големи количества. Ако е възможно, по-добре е да закупите продукта от фермери, които получават яйца естествено. В птицефермите далеч не са хуманни методи за „убеждаване“ на пилета - използва се ток. Разбира се, всеки сам решава кое яйце да свари за закуска. Така или иначе хранителни свойстваса еднакви във всеки от тези продукти.
е ядка, която е богата не само полезен протеинно и мазнини. По-добре е да не го включвате в ежедневното си меню. По-добре е да консумирате бадеми веднъж седмично. В супермаркетите можете да намерите белени бадеми, опаковани в различни грамажи.

Фъстъчено маслосе превръща в любимо лакомство на бодибилдърите, които обичат сладкото. Този продукт е богат на протеини и ненаситени мазнини. Разбира се, не трябва да злоупотребявате, но можете да си позволите да ядете 2-5 чаени лъжички с препечен хляб. Съдържанието на въглехидрати в продукта също е доста голямо.
Извара- това е млечен продуктполучени при преработката на кисело мляко. Изварата се цени за съдържанието на казеин, което е необходимо за всички, които обичат силови натоварвания. Млечен продукт обикновено се яде преди лягане, за да мускулни влакнавъзстановявайки се от тежки упражнения. През деня също е допустимо да консумирате извара, особено ако харесвате този продукт. Но трябва да се пазите от изварени маси с различни добавки, които няма да са от полза за никого. Изберете зърнеста извара с естествен цвят. Обърнете внимание на срока на годност - естественото извара не може да се съхранява повече от седмица.
гръцко кисело мляконаскоро намери своя купувач сред хората, които се грижат за тялото си. По консистенция такъв продукт прилича на грузински мацони. За разлика от обикновеното кисело мляко, в гръцкия продукт лъжицата "стои" в буквалния смисъл. За производството му се използва голям броймляко. На последния етап суроватката, захарта и лактозата се изхвърлят напълно. Благодарение на това гръцкото кисело мляко е станало диетичен продукт, и спечели любовта на културистите.
Обезмаслено млякосъщо е много популярна напитка. Това е може би най-евтиният и достъпен източник на протеин. Всички протеинови шейкове и прахове се получават от този продукт. Така че, ако обичате краве млякотогава пийте за ваше здраве.

Тофу- продукт, който все още предизвиква достатъчно спорове. Някой е убеден, че соята провокира производството женски хормон. И въпреки че учените са доказали обратното няколко пъти, спортистите все още гледат на този източник на протеин с повишено внимание.
Грах, леща, боб и фъстъци- източник не само на протеини, но и на фибри. Вегетарианските културисти отдавна са доказали, че този източник на протеини може безопасно да расте мускули. Разбира се, има и втора страна на този достъпен продукт - образуването на газове.
Киноае продукт, за който може би сте чували за първи път. Това е зърнена култура, разположена на рафт в супермаркет до елда и грах. Погледнете внимателно и със сигурност ще го видите. Тревата пониква в райони на планински склонове. До 2006 г. никой не обърна внимание на този продукт, той беше изяден от жителите на Боливия и Перу с ниски доходи. Но скоро всичко се промени и киноата стана водеща култура на всички вегетарианци и привърженици. здравословно хранене.

Всички тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата на всеки спортист. С това съдържание на протеин мускулната маса ще започне да расте с умерена сила. В същото време е важно да се има предвид, че таблицата изчислява продуктите без добавяне на допълнителни подправки и сосове. Ако сте за здравословен начин на живот, тогава е по-добре напълно да се откажете от такива добавки.

Разбира се, винаги има алтернатива – протеинови добавки. Спортните магазини предлагат прахообразни формули, които са заредени с точното количество протеин. Вие избирате кой подход към храненето подхожда на вашето тяло. Тренирайте разумно и само тогава ползите от засиленото обучение ще бъдат забележими.

Видеоклипове с източници на протеини:

Преди време се отказах от месото и гледам да спазвам всички правила на здравословното хранене :). Който се интересува нека прочете моето по тази тема (със сигурност ще има продължение). Има много правила, но основното, както знаем, е да доставяме на тялото достатъчно количество градивен материал за нашите тъкани, т.е. протеин. Много е важен за нашето здраве, особено когато тренираме интензивно, не можем без него по време на възстановяване, необходим е за работата на мозъка. Но, разбирате ли, седенето на една леща и боб е много скучно, което означава, че трябва да разнообразим диетата си, а това е много лесно: има поне 25 вида растителни протеини! Следователно въпросът "къде да вземем растителен протеин" става неуместен :).

Митът за растителния протеин

Има мнение, че е необходимо да се използва различни видовепродукти за осигуряване на организма с пълноценни протеини. В това, разбира се, има известна истина, но би било по-правилно да се разгледат всички страни на въпроса. В крайна сметка има много растителни храни, които са в състояние да ни осигурят пълноценни протеини. В допълнение, тялото ни може да създаде пълноценни протеини само, когато ядем различни храни с високо съдържание на протеини, дори когато такива храни не се консумират по едно и също време (оризът и бобът са класически пример за протеинова двойка). Трудността е, че много хора не знаят как да заменят месото в диетата си с растителни протеини, яденето на които биха получили същото удоволствие като яденето месни продукти. Отговорът е прост: просто трябва да спрем да обръщаме внимание на това как изглежда чинията ни за вечеря, много по-важно е да се съсредоточим върху финия вкус на ястието.

Как да преосмислим същността на протеина веднъж завинаги

Първо се отървете от картината, която най-вероятно ви преследва: добро парче месо в чиния със зеленчуци и гарнитура. Не е нужно да ядете храни с високо съдържание на протеини на всяко хранене. Може да включва протеини растителен произходмалко по малко през целия ден, включително със закуски. Можете да ядете храни с малко количество протеин на всяко хранене и тогава тялото може ефективно да ги използва, за да образува свои собствени протеини. Не забравяйте, че във всеки случай тялото ни е в състояние да използва само определено количество протеин наведнъж, а количеството, което не може да усвои по време на хранене, ще бъде изхабено или дори вредно. В крайна сметка, най-добре е постепенно и малко по малко да попълвате протеиновите си запаси през целия ден, като се фокусирате върху закуската, за да поддържате нормално нивокръвна захар.

25 чудесни и вкусни протеини на растителна основа

Леща за готвене

Това е любимият протеин на мнозина, особено на онези вегетарианци и вегани, които търсят бърз протеинов тласък. Половин чаша леща ни доставя 9 г протеин и цели 15 г фибри!

Тофу

Някога обаче се смяташе за скучна и безвкусна веганска храна богати на протеини. Сега се яде за закуска, обяд и вечеря и дори се използва в десерти. Това, което прави тофу страхотно, е, че неговият неутрален вкус може да се превърне в точно това, което искате: придава на ястието богата, кремообразна или дъвчаща текстура (в зависимост от това дали купувате твърдо или меко тофу). Една чаша смлян продукт доставя на тялото ни 10 г протеин.

черен боб

Тези зърна са богати на антиоксиданти и са най-полезните и здравословни от всички бобови растения. тях тъмен цвятпоказва високо съдържание на антиоксиданти и освен това съдържат по-малко нишесте от другите бобови растения. Половин чаша от този продукт ще допълни вашата диета с 8 g протеин.

Киноа (оризова киноа)

Това е зърно без глутен, което е фантастичен източник на протеин (8 грама на чаша), магнезий, антиоксиданти и фибри. Може да се вари, пържи с други храни или дори да се използва за печене.

амарант

Като количество много прилича на киноата. хранителни вещества, макар и много по-малък. Това е древно псевдо-зърно, което добавя 7 g протеин към вашата храна (на чаша варен амарант). Освен това е отличен източник на желязо, витамин В и магнезий. Сготвен, амарантът ще се съчетае добре с леща и изобилие от различни подправки.

Соево мляко

Органичното соево мляко с право може да стане неразделна част от вашата здравословна диета. Има много противоречиви мнения относно ефекта му върху рака, но повечето изследвания са склонни да предполагат, че то предотвратява рака, а не го причинява (което не е случаят с месото). Важно е да изберете соево мляко без ГМО, което не е пасирало висока степенобработка по време на производството. В една чаша от това ценен продуктсъдържа 8 гр. протеин, 4гр здравословни мазнинии много фитостероли, които поддържат здравия сърдечен мускул. За максимална полза е най-добре да изберете органично неподсладено мляко.

Зелен грах

Заедно с страхотно съдържаниепротеини и фибри, грахът също е много вкусен. Той съдържа 8 g протеин на чаша, така че няма да е излишно да хрускате малко сладък грах през деня. Като допълнителен бонус, той също е богат на левцин, важна аминокиселина за метаболизма и загуба на тегло, която всъщност не е толкова често срещана в растителните храни.

артишок

Само половин чаша от този продукт съдържа 4 g протеин! Любов към артишока добър методпопълнете резервите си с фибри и протеини, освен това те са добре наситени, но в същото време съдържат минимум калории.

Конопени семена

Това е пълноценен протеин, който е трудно да не обичаш. Можете да добавите тези малки семена навсякъде и да получите 13 g протеинов тласък само от 3 супени лъжици.

Овесена каша

Този вкусен и здравословна кашасъдържа 3 пъти повече протеин от кафявия ориз, по-малко нишесте, но повече фибри. Освен това е богат на магнезий, калций и витамини от група В.

Тиквени семена

С право са едни от най важни източницижелязо, магнезий и протеин (8 грама на ¼ чаша), да не говорим колко вкусни и хрупкави са тези семена!

семена от чиа

Чиа, чиа чиа... какво не могат да направят тези семена? Чиата допълва нашата диета с 5 g протеин от само 2 супени лъжици и е пълноценен източник на протеин.

Темпе

Това е ферментирал хранителен продукт, произведен от соеви зърна. Богато е на протеини, пробиотици и е много лесно смилаемо. от поне, опитайте този така обичан от мнозина месен продукт, като се подсилите с 12 г протеин от една чаша.

конопено мляко

То става все по-популярно, наред с други видове мляко на растителна основа. Можете да опитате да си направите сами у дома или да си купите от магазина. Една чаша от това мляко съдържа 5 г протеин. За да си го приготвите у дома, трябва да смелите ¼ чаша конопено семе с две чаши вода, да изстискате и да използвате по ваше желание. Не е необходимо предварително да накисвате семената, както правите с бадемите, а също така можете да регулирате съотношението семена към вода в зависимост от това колко кремообразен искате да бъде крайният вкус.

едамаме

Пълен с антиоксиданти и фибри, да не говорим за протеини. Едамаме са млади соеви зърна, които са отлични на вкус. Пълни са с ядкова сладост и съдържат 8,5 g протеин на ½ чаша продукт. Можете да ги добавите към салати, супи, бургери, юфка и др. Можете дори просто да ги изпържите и да ги използвате като хрупкава закуска.

спанак

Съдържа 5 g протеин на чаша продукт и е вкусно зелено листно растение, което може да се използва в повечето различни ястияи винаги ще бъде невероятно.

Чернооките грахчета

Може да не ви звучи много, но съдържанието на протеин е наистина завладяващо: 8 g на ½ чаша. Подобно на повечето други бобови растения, зеленият фасул също е чудесен източник на желязо, магнезий, калий и витамини от група В. Те могат да се използват в супи или там, където обикновено използвате бобови растения. Мекият вкус на орехов боб прави вечерята още по-засищаща.

Броколи

Този красив и здравословен зеленчуксъдържа 4 g протеин в една чаша от продукта, което не е лошо като се има предвид, че същата чаша съдържа 30% дневна нуждав калций, както и витамин С, фибри, витамини от група В и само 30 калории. Освен това броколите могат да се използват в различни ястия и да се приготвят по различни начини.

Аспержи

Чаша аспержи (около 4-6 стръка, нарязани) съдържа 4 g протеин, освен това е източник на витамини от група В и фолиева киселина. Можете да го приготвите сами по прост начин(за двойка), и още по-сложни във варианти.

Зелен боб

Половин чаша зелен фасул съдържа 4 г протеин, както и витамин B, много фибри и малко въглехидрати, което е добра новина.

Бадемово

Ще получите 7 g протеин от една чаша пресни ядки или две супени лъжици. бадемово масло. Е, как да не обичаш тази прекрасна ядка?

Спирулина

Тези синьо-зелени водорасли изглеждат страшни в началото, можете да свикнете с тях, например, като ги добавите към смутита с горски плодове, какао или банан. Една супена лъжица спирулина ще ни осигури 4 g протеин и ще осигури 80% от дневната нужда от желязо. Също така е източник на пълноценни аминокиселини.

Тхина

Това е сусамова паста, която всъщност може да се използва навсякъде. Две супени лъжици тахан съдържат 8 г протеини, достатъчно витамини от група В, желязо, калий и магнезий.

хранителна мая

Кой би предположил, че две супени лъжици от тази мая съдържат цели 8 г протеин и други хранителни вещества.

Половин чаша нахут ще добави 6-8 г протеин към вашата диета (в зависимост от производителя). Можете също да използвате хумус (пюре от нахут), въпреки че съдържанието на протеини не е толкова високо поради други съставки. Опитайте се да включите този прекрасен продукт в менюто си възможно най-често.

Фъстъчено масло

Само две супени лъжици масло ще ви дадат 8 грама чист, вкусен протеин. Особено добър за използване фъстъчено маслопреди тренировка, за да осигурите на тялото енергия и хранителни вещества.

Все още ли мислите за месо при такова изобилие от интересни, вкусни и засищащи храни? Наслаждавайте се, експериментирайте и напомпвайте вкусен протеин.

Всичко Красота и Сияние!

Липсата на протеини в организма се забелязва дори външен видчовек: той става летаргичен, апатичен, често болен. Протеините (протеините) синтезират жизненоважни аминокиселини, липсата на които води до сериозни нарушения на вътрешните органи.

Протеин: жизненоважен елемент за добро здраве

Трудно е да се надцени ролята на протеините за тялото. Дузина страници не са достатъчни, за да се изброят всички функции на протеина (второто име на протеина). протеини:

защитна функция. намерени в тялото патогенни бактерииили , имунната системазадейства механизма за производство на защитни протеини, за да ги неутрализира.
транспортна функция. Кръвните протеини (хемоглобин) пренасят кислород до всички вътрешни органи.
градивна функция. Протеинови съединения - основните компоненти съединителната тъкан, колагенът осигурява здравина на косата, ноктите, кръвоносните съдове, хрущялите и сухожилията.
Храна. Без албумин и казеин пълното развитие на плода е невъзможно.
Метаболизъм. В процеса на метаболизма се произвеждат аминокиселини, без които е невъзможен пълноценният растеж и развитие на човек, водно-солев обмен, дейност щитовидната жлезасекреция на хормони.

Особено критична е липсата на протеини при деца, хора, чиито професии са свързани с тежки физически труд, . Нормата на протеин на ден е 1,5 g на 1 kg тегло. Мускулсе състои изцяло от протеинови съединения, поради което професионалните спортисти обръщат толкова много внимание на протеиновите храни.

Когато използвате протеини, трябва да спазвате златната среда: излишъкът от протеинови храни е противопоказан при пациенти с бъбречна патология.

Прекомерната страст към протеините заплашва наднормено теглои проблеми с черния дроб, защото, обработвайки протеинови съединения, той работи в засилен режим и трансформира излишния протеин в мастна тъкан.

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът се преработва напълно, без да се натрупва в резерв.

Източник на растителни протеини

За пълноценно съществуване тялото се нуждае от 22 аминокиселини. По-голямата част от него е в състояние да произвежда сам, но 9 аминокиселини получаваме само с храната.

Прочетете също:

Какво можете да ядете след операция на хемороиди: основни правила и препоръки, забранени храни

Храните, които съдържат много растителни протеини, имат своите плюсове и минуси. Основното предимство на растителните протеини е съставът на мастни съединения, който не повишава калоричното съдържание на диетата и не позволява повишаване на нивата на холестерола.

Протеинови рекордьори:

Бобови растения (боб, леща, аспержи, зелен боб) - основата вегетарианско меню, съдържат 25% протеин.
- концентрация на протеин от около 17%, търсена по време на гладуване. Основните източници са фъстъци (сурови), шамфъстък и кашу.
Гъбите са най-полезните манатарки (23% протеин), но шампиньоните и стридите също могат да бъдат алтернатива на месото (препоръчително е да ги използвате варени).
Семена – тиквени или слънчогледови семки съдържат 35% протеин. По-добре е да не се захващате с тях, защото са изключително калорични. Дневна ставка 50 г на ден.
Соя - соево мляко и сирене тофу незаменими източниципротеин по време на гладуване или диета, 100 ml мляко съдържа 3 g протеин.

Лидер в концентрацията на растителен протеин е бирената мая - 48%.

Животински протеини: продуктов списък

Протеинът е неразделна част от всички млечни и ферментирали млечни продукти. В допълнение към този вид животински протеин, много протеин се намира в други продукти:

Птиче месо - пилешко или пуешко филе включва 31 грама протеин на 100 г продукт. Пилешкото месо без кожа се счита за топ храна в протеиновата диета.
Телешко - червеното месо съдържа пълен набор от 9 аминокиселини, необходими за тялото. Но не забравяйте за вредата телешка мазнина, чийто излишък е изпълнен с отлагания върху съдовете.
- идеален протеин, който се усвоява от организма без остатък. Пиле или пъдпъдъчи яйцанискокалорични (около 80 kcal), те съдържат около 10 g протеин.
Риба сьомга – освен протеин е основният източник на омега 3 мастни киселини, за 100 г сьомга или розова сьомга има 20 г протеин.
Изварата е един от представителите на бавните протеини: на тялото са необходими до 6 часа, за да я усвои. Дава дълго усещане за ситост, при използване през нощта обогатява мускулна масанеобходимия набор от аминокиселини.

Прочетете също:

Какви са ползите от фъстъците за жените, както и възможна вредапродукт за тялото

Морските дарове, сиренето, киселото мляко, кефирът също не отстъпват на месото и рибата по съдържание на протеини. Привържениците на вегетарианството спорят за опасностите от животинските протеини, като агитират да ядат само растителни храни. Но не самият протеин е опасен, а мазнините, които идват с протеина.

Да извлека максимална ползаот животински протеини и минимизиране на вредите, трябва да спазвате правилата за готвене.

За да се усвои протеинът, да помогне за отслабване и изграждане на мускулна маса, трябва да следвате ясни правила:

Ястията се приготвят само на пара, на скара или във фурна.
Основни продукти (пилешко месо, постна риба, скариди, варено говеждо) не трябва да надвишава порции от 200 g на ден.
Протеиновата храна трябва да се комбинира със салати, билки, зеленчуци на скара.
Не можете да откажете въглехидрати: по-добре е да ядете зърнени храни и супи сутрин, за вечеря предпочитайте порция салата с всеки протеинов продукт.
Никога не се ядат месни ястия преди тренировка: за храносмилането му са необходими поне 5 часа.
Идеална закуска, в която протеините се усвояват лесно: млечна каша.
Доминиращи видове топлинна обработка: варене или задушаване.

Оптималната концентрация на протеин се намира в извара със съдържание на мазнини до 4%, а съдържанието на мазнини в твърдото сирене не трябва да надвишава 9%: колкото по-мазен е млечният продукт, толкова по-малко протеин съдържа. Комбинация протеинов продуктс нишесте (месо и картофи) ще се усвояват дълго време от тялото, така че се препоръчва храните да се ядат отделно.

За да не се превърне протеинът във враг на тялото, консумацията му трябва да бъде разумна.

Без прием на протеини тялото ще спре да изгражда нови клетки и ще умре. Бъдете вегетарианец или се придържайте към класическите основи - всеки решава за себе си.

15 юни 2016 г Виолета доктор

Ако променим малко тези препоръки, за да отчетем факта, че някои растителни протеини се усвояват малко по-различно от , получаваме различна цифра - 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло. Въз основа на това препоръчителното количество протеинов прием за възрастен веган мъж с тегло 70 килограма е около 63 грама на ден; за възрастна жена веган с тегло 55 килограма, около 50 грама на ден.

В следващата таблица съм съставил примерно меню за деня, което показва колко лесно е веганската диета да задоволи вашите нужди от протеини.

Тази таблица показва съдържанието на протеини в някои растителни храни:

Ако сте се отказали от животинска храна в полза на изключително бял ориз, тестени изделия, банани, бира и бонбони, тогава тази „растителна“ диета ще ви отведе до болницата. По правило диетата на здравословните вегани е много разнообразна и ако съдържа зеленчуци, зърнени храни и семена, тогава рядко има трудности при набавянето на необходимото количество протеин (при условие, че диетата съдържа достатъчно калории за поддържане на теглото ).

Качество на протеина: кои растителни храни съдържат незаменими аминокиселини

Следващият момент е качеството на протеина. Това е зааминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Наистина имаме нужда от тях! Човешкото тялоне може да произведе 9 от 20-те аминокиселини, така че тези 9 аминокиселини се наричат незаменими. Трябва да си ги набавим от храната.

Някои хора смятат, че само кравето, месото и рибата са източници на висококачествен протеин, тоест съдържат голямо количество от всички незаменими аминокиселини. Въпреки това, той също се счита за висококачествен протеин. Други неживотински източници на протеини обикновено съдържат всички незаменими аминокиселини, но количеството на една или две от тези аминокиселини може да е незначително. Например зърнените култури не са богати на лизин (есенциална аминокиселина), а бобовите растения съдържат по-малко метионин (друга есенциална аминокиселина) от горните висококачествени източници на протеини.

Тази таблица изброява незаменимите аминокиселини с препоръчителни дневни париконсумация и някои растителни продукти, като се посочва съдържанието на тези незаменими аминокиселини в тях:

Харесвате ли нашите текстове? Последвайте ни в социалните мрежи, за да сте наясно с всичко най-ново и интересно!