Мазнините са анатемосани напълно незаслужено, смята Зожник и ви разказва защо трябва да ядете мазнини и опасностите от нискомаслените диети и ниския процент телесни мазнини като цяло.
Какво представляват мазнините?
Почти всички мазнини са съставени от глицерол и мастни киселини и се наричат с простата руска дума "триглицериди". Затова, ако видите думата „триглицерид“ някъде в състава на даден продукт, знайте, че това е просто „мазнина“.
Един от компонентите на мазнините, глицеринът, по същество е алкохол, но нито на вкус, нито на мирис, нито на консистенция не прилича на алкохола, за който си мислите. А глицеролът е подобен на алкохола, за който си мислите (етанол), поради наличието на –OH група, към която може да бъде прикрепена мастна киселина – вторият основен компонент на мазнините.
Мастните киселини, наред с други неща, се различават по броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако няма двойни връзки, киселините се наричат наситени. Ако има, ненаситени.В зависимост от броя на тези двойни връзки, киселините могат да бъдат мононенаситени (т.е. една двойна връзка) и полиненаситени (няколко). Мазнината, съдържаща тези киселини, също получава съответното име.
Тези химически части са сериозни и напълно различни последствияза вашето тяло, тъй като те разделят мазнините на условно добри и условно лоши.
Какви видове мазнини има?
Ненаситени мазнини
За да живеем и да не се тревожим ни трябват 4полиненаситени мастна киселина: линолова, линоленова, арахидонова и докозахексаенова. Те принадлежат към омега-3 и омега-6 киселините, чиято полезност е добре известна сред тези, които се интересуват от здравословно хранене.
Тези прекрасни и добре познати „омеги” намаляват нивата на холестерола, прочистват и възстановяват еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, имат антиоксидантен (наричан още „подмладяващ”) ефект и нормализират. артериално налягане, предотвратява инсулти и инфаркти, подобрява кръвоснабдяването на мозъка и крайниците, насърчава обновяването и развитието на клетките на централната нервна система, ускорява възстановяването костна тъкани образуване калусза фрактури, подобряване на състоянието на връзките. Омега-3 киселините имат и противовъзпалителен ефект.
При липса на омега-3 се влошава зрението, развива се мускулна слабост и се появява изтръпване на ръцете и краката. Растежът на децата се забавя. Изследванията показват, че когато нивата на омега-3 мастни киселини в кръвта са ниски, хората са по-податливи на негативни мисли.
Омега-3 се среща главно в обитателите на морските дълбини: мазна риба(скумрия, херинга, сардини, риба тон, пъстърва, сьомга, цаца, кефал, камбала) и други влечуги (калмари, аншоа). Има много от тях в растителното царство тиквени семена, соя, орехи, тъмно зелено листни зеленчуции растителни масла (ленено масло, масло от гроздови семки, сусамово и соево масло).
Линоловата киселина (или омега-6 киселина) нормализира метаболизма на мазнините,намалява сухотата на кожата, поддържа нормално състояниеклетъчни мембрани, намаляващи мастната инфилтрация на черния дроб. Омега-6 киселините се намират в почти същите храни като омега-3. При липса на омега-6 може да се развие екзема, косопад и дислипидемия.
Има и омега-9 мастна киселина – мононенаситена олеинова киселина. Организмът може да го синтезира, но е препоръчително да идва с храната. Олеиновата киселина се усвоява по-добре и е единствената, която няма ефект върху нивата на холестерола. Намери яМоже в зехтин и бадемово масло.
При липса на омега-9: развива се слабост, повишена умора, лошо храносмилане, запек, суха кожа и коса, чупливи нокти, сухота на влагалището.
Наситени мазнини
Те намаляват чувствителността към холестерола и той напуска кръвта по-бавно, което означава, че рискът от отлагане на холестерол в стените на кръвоносните съдове се увеличава. Но наситените мастни киселини имат плюс: те осигуряват на тялото енергия. Основното нещо е да не прекалявате с тях.
Наситените мастни киселини се "закачат" заедно с ненаситените. Те се намират в маслото, маста и месото.
Холестерол
Плашат ги от телевизионните екрани и напразно. Холестеролът, както всички други мазнини, е много необходим, но в умерени количества и вреден, ако се консумира в излишък.
Той е част от клетъчната мембрана, от която се отделят половите хормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) и хормоните на стреса (кортизол, алдостерон), витамин D и жлъчни киселини. Холестеролът също така повишава производството на серотонин, „хормона Имайте добро настроение„Следователно, депресивният външен вид при диета с нисък холестерол е съвсем естествен.
Въпреки това тялото произвежда по-голямата част от необходимия холестерол (приблизително 80%) сам и приблизително 20% идва от храната. Прекомерната консумация на холестерол застрашава образуването на плаки в кръвоносните съдове с всички произтичащи от това заболявания, като атеросклероза.
Холестеролът се намира в животински продукти: яйца, млечни продукти, месо. Най-много холестерол има в мозъка на животните и птичите яйца и малко по-малко в рибата.
Между другото, два жълтъка съдържат около 400 mg холестерол или дневната норма.
Транс мазнини
Този сорт не е Наситените мазнини. Тези мазнини се характеризират с наличието на транс-изомери на мастни киселини, т.е. подреждането на въглеводородни заместители от противоположните страни на двойната връзка въглерод-въглерод - така наречената транс-конфигурация. Всъщност това обяснява странното им име за обикновения човек.
Основната среда за размножаване на тези не толкова здравословни мазнини са маргарините и мазетата, които са създадени с добри намерения като алтернатива без холестерол. натурални продукти. Незначителна суматрансмазнините присъстват в млякото и месото.
Трансмазнините значително увеличават срока на годност на продуктите, поради което сега те заместват по-скъпите и нетрайни естествени твърди мазнини и течни масла. Критичната граница за консумация на трансмазнини е 6-7 g на ден. За да не надхвърлите тази норма, внимавайте особено с маргарините, мазнината за мазане и готварските мазнини.
Освен това проблемът с трансмазнините е следният: в резултат на различни манипулации те губят най-много положителни свойстваи стават отрицателни. Те не само повишават нивата на холестерола, но и предотвратяват разграждането на нежеланите мазнини и образуването на жизненоважни мастни киселини.
Колко мазнини трябва да ядете?
Класическото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (по тегло) в здравословното хранене е 1:1:4.
Препоръчва се да се консумират не повече от 30% от общото съдържание на калории в храната. И оптималното съотношение в ежедневната диета: 70% животински мазнини (мазнини от риба, месо и млечни продукти) и 30% растителни мазнини (ядки, растителни масла).
Като цяло се препоръчва да се консумират наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в съотношение приблизително 3:6:1. Въпреки това, почти всеки продукт съдържа мастни киселини в комбинация, така че е необходимо да се задоволят „средните“ нужди от тях при балансирана диетаНе е трудно и не е нужно да се притеснявате за пропорциите. Приеми хранителни добавкисъдържащи полезни мастни киселини се препоръчва при директни показания.
Централна фраза: знайте кога да спрете. Да, всички изброени мазнини са здравословни, не можете да живеете без тях, но твърде много мазнини са вредни. И със сигурност не трябва драстично да увеличавате количеството мазнини в диетата си, за да се отървете от някакъв здравословен проблем.
В последните години мазна хранастана непопулярно сред много хора, които се стремят към здравословен начин на живот. Междувременно мазнините играят важна роля в човешкия живот - те са основните източници на енергия. Дори в покой човек има нужда от мазнини, т.н пълен провалте са неразумни.
Функции на мазнините в тялото
- Създаване на слой мазнина за защита вътрешни органи;
- Участие в създаването на клетъчни мембрани;
- Участие в производството на много хормони;
- Участие в асимилацията мастноразтворими витаминикато A, D, E и K;
- Регулиране на процесите в нервната система;
- Защита на тялото от хипотермия;
- Участие в производството на естроген.
Какви видове мазнини има?
Всички мазнини условно се разделят на три групи.
.
Това са животински мазнини, които влизат в тялото от месни продукти, масло, яйца, колбаси и млечни продукти. Те се различават от другите мазнини по това, че остават твърди дори при стайна температура. Наситените мазнини са необходими за енергия и участват в клетъчната структура. Ето защо излишъкът им води до натрупване наднормено тегло, както и повишени нива на холестерол в организма, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Ако човек не консумира наситени мастни киселини, тялото може да ги синтезира от други храни. Това обаче е и допълнителна работа за тялото, така че такива мазнини са необходими в малки количества.
2. Ненаситени мастни киселини.
Тези мазнини се съдържат в растителните храни – слънчогледово олио, зехтин, царевично олио и др. Не замръзват дори в хладилника. Тези киселини се делят на Полина наситени киселинии моно ненаситени киселини.
- моно ненаситени мазнинине влияят на холестерола, това са Омега-9 киселини. Съдържат се в зехтина и спомагат за подобряване на състоянието на клетъчните мембрани, протеиновия синтез и инсулиновата чувствителност;
- Полиненаситените мазнини включват линолеат, или Омега-6, и алфа-линолеат, или Омега-3. Тези мазнини не се произвеждат от нашето тяло самостоятелно, така че със сигурност трябва да постъпят в тялото с храна. Омега-6 киселините се съдържат в слънчогледовото и царевичното масло и хората не изпитват дефицит от тях. Омега-3 киселините се намират в маслото орехи, ленено и конопено масло и тлъста морска риба. По правило в организма няма достатъчно от тези мазнини и комбинацията от Омега-3 и Омега-6 трябва да бъде 1:4. Тогава те предпазват кръвоносните съдове и сърцето от затлъстяване, премахват лошия холестерол и увеличават количеството на добрите липиди.
3. Трансмазнини.
Този вид мазнина се счита за най-вредна, получава се чрез нагряване на растителна мазнина или под налягане на водород. Втвърдява се много добре на стайна температура, а с включването му в продуктите се увеличава трайността им. Той е напълно ненужен за човешкия организъм, но модерни продуктисъдържанието му достига 40% от тех енергийна стойност. Тези мазнини включват различни маргарини, както и готови дресинги за ястия и салати.
Съотношение на телесни мазнини
За добро храненеХраната ни трябва да съдържа до 35% мазнини, като количеството на ненаситените мастни киселини трябва да преобладава. Освен това, правилната комбинацияОмега-6 и Омега-3 гаранция уелнес. А дисбалансът между тях може да доведе до следните проблемисъс здравето:
- хронична умора;
- предразположение към пептична язва;
- развитие на хипертония и атеросклероза;
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- развитие на ставно възпаление.
Както вече споменахме, наситените мастни киселини включват мазнини от животински произход.. Това са млечни мазнини, свинска мас и други мазнини - телешки, гъши, агнешки и др. Най-често срещаните млечни мазнини включват масло. Съдържа много холестерол и поради факта, че маслото се усвоява почти напълно, то вредно веществоние го получаваме редовно от масло. Маслото обаче има много полезни неща: съдържа витамини А, В, Е.
Освен това маслото се класифицира като антидепресант, особено полезен за жените. Така че малко количество млечна мазнинаНяма да е лошо като сутрешен сандвич.
Други животински мазнини нямат много холестерол, но се усвояват много по-лошо от растителното масло. Това означава, че консумацията им води до натрупване на токсини.
Мазнините са особено виновни за това висока температуратопене. По този начин, печено парче свинско или тлъсто говеждо месо ще отнеме много време за храносмилане в стомаха и ще изисква тялото да изразходва много енергия, за да премахне отпадъците след преработката му. Затова птичето месо и птичата мазнина са за предпочитане пред останалите животински продукти.
Ролята на наситените мастни киселини е, че те синтезират холестерола в кръвта. Ако има много от тези киселини, холестеролът първо се натрупва в съдовете, утаявайки се по стените под формата на мастни плаки, които възпрепятстват притока на кръв. Това води до атеросклероза, тромбоза и други заболявания на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система. Тялото обаче изобщо не може да живее без холестерол, т.к необходимо е за същите съдове, за тяхната еластичност. Това е точно случаят, когато не можете да имате твърде много и не можете да имате твърде малко. И ако съдовете вече са увредени от атеросклероза, тогава трябва напълно да изоставите животинските мазнини, докато лошият холестерол се разтвори и елиминира.
Да кажем, че няма да консумираме наситени мастни киселини под формата на масло или свинска мас и ще се откажем от говеждо и гъше месо. Можем ли да сме спокойни за фигурата и кръвоносните си съдове? Нека да разберем какви продукти можете да намерите мазнини от животински произход, защото мазнините в много познати ястия могат да бъдат просто невидими. Но това не означава, че ги няма.
Да вземем парче абсолютно постно свинско месо - не се вижда и петънце мазнина. Но съдържа до 35% наситени мазнини. Същото количество мастни киселини ще има в постни колбаси или варени колбаси. Всички колбаси, много видове колбаси, пастети и пушени меса също са склонни към наличието на мазнини. Това са сложни многокомпонентни смеси, съдържащи много наситени мастни киселини. Ето защо, за вашата „безопасност на холестерола“, най-добре е да ядете парче постно месо с лимон, отколкото порция нискомаслена наденица.
И така, присъдата за наситените мастни киселини е подписана: ще ядем, но не много, за да не претоварваме тялото и да натрупваме токсини. И ще ядем със зеленчуци, зеленчуци, билки и подправки, които ще помогнат за бързото смилане и отстраняване на метаболитните продукти от тялото.
са причина не само наднормено тегло, но също и здравословни проблеми, например, което е важно за бодибилдърите, така наречените трансмазнини причиняват инсулинова резистентност, като по този начин намаляват производството на тестостерон. Вредните мазнини трябва да се избягват, но това не означава, че мазнините трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, т.к. здравословни мазнинисъщо има и те са необходими за нормалното функциониране на тялото. Излишъкът от всякакви мазнини обаче е вреден, така че е важно да знаете не само кои липиди могат да бъдат включени в диетата, но и в какво количество! Ето защо ще анализираме механизма на формиране на нуждата от мазнини, техния състав, последствията от излишъка и липсата на липиди в диетата, както и практическа информация за избора на източници на мазнини.
Вредните мазнини, които определено трябва да се избягват, са трансмазнините, тоест мазнините, получени по изкуствен път. По същество трансмазнините са растителни мазнинив твърдо състояние, като маргарин. Трансмазнините се получават чрез усукване на молекулярната верига, което кара тялото да възприема мазнините като животински мазнини, въпреки че всъщност това са растителни мазнини. Именно това обяснява изключителната им вреда, тъй като тялото ви просто ги използва за други цели, а иначе не може да ги използва, тъй като трансмазнините не съществуват в природата. Трансмазнините се съдържат в бързо хранене, сладолед, бутер сладкиши, сладкиши, торти и други продукти, които трябва да съдържат масло, но производителят не го посочва в състава. Това е заотносно твърдото масло, но в растително маслоТрансмазнини не се добавят, както и нищо не се пържи с тях, тъй като има смисъл само скъпите животински мазнини да се заменят с трансмазнини. Тук е важно да запомните, че всички трансмазнини са вредни!
Видове мазнини
Есенциални мастни киселини - това са т. нар. F витамини, които до 1930 г. се считат за витамини, но по-късно се доказва, че това са витаминоподобни мастни вещества, които включват олеинова, арахидонова, липолова и линоленова мастни киселини. Тези мазнини нормализират работата на сърдечно-съдовата система и предотвратяват атеросклерозата. Дневна нужда 5-10 грама. Източници: растителни масла от семена на пшеница, ленено семе, слънчогледово масло, соя, фъстъци и орехи. Разбира се, тези мазнини могат да се набавят и от тлъсти и полумазни риби.
Наситени мазнини - Това по правило са мазнини от животински произход, които често се наричат вредни. Всъщност животинските мазнини не са вредни, освен това те трябва да бъдат включени в диетата, тъй като подобряват работата на дихателната система. Тези мазнини се различават по това, че остават твърди при стайна температура, това се дължи на факта, че техните молекули не са свързани с двойни връзки, така че те са по-стабилни. Тези мазнини включват и трансмазнини, поради което тези мазнини се считат за вредни. Всъщност, ако напълно премахнете трансмазнините и оставите само наситени мастни киселини от животински произход в диетата си, те ще бъдат полезни, въпреки че тяхното количество не трябва да надвишава 20-30% от общото количество консумирани мазнини. Източници: масло, животински мазнини, какаово масло, кокосово и палмово масла.
Полиненаситени мазнини – това са ненаситени мазнини, които съдържат много двойни връзки, включително ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Някои източници съобщават, че ОМЕГА-6 е нездравословни мазнини, но това не е вярно! Да, излишъкът от ОМЕГА-6 спрямо ОМЕГА-3 може да доведе до повишен риск от редица заболявания, но това не означава, че ОМЕГА-6 трябва да се избягва напълно. Нормалното съотношение на ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 е 1 към 4, но в съвременната хранителна индустрия това съотношение е нарушено. Това се дължи на факта, че хората не ядат диви храни, поради което има нужда от допълнителен приемОМЕГА-3 под формата на капсули. За да ви стане ясно защо съотношението трябва да е точно това, представяме таблица на влиянието на простагландините различни групи. Простагландините са тъканни хормони, които не пътуват с кръвта, но регулират клетъчните и тъканните функции. Простагландините от групи 1 и 2 се синтезират от ОМЕГА-6, а група 3 от ОМЕГА-3.
|
Група 1 и 3 |
Група 2 |
|
Вазодилатация |
Вазоконстрикция |
|
Намалена чувствителност към болка |
Повишена чувствителност към болка |
|
Повишена издръжливост |
Намалена издръжливост |
|
Повишен имунитет |
Намален имунитет |
|
Повишен приток на кислород |
Намален приток на кислород |
|
Предотвратяване на клетъчната пролиферация |
Стимулиране на възпроизводството на клетките |
|
Влошаване на кръвосъсирването |
Подобрено съсирване на кръвта |
|
Подобрено дишане |
Влошаване на дишането |
|
Предотвратява възпалението |
Подпомага възпалението |
Мононенаситени мазнини - Това са мастни киселини, в които има само 1 двойна връзка, поради което към тях може да се прикачи само 1 водороден атом. В тази връзка мононенаситените мазнини не се задръстват кръвоносна системахолестерол. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, лешниковото масло, авокадото, маслините, шамфъстъка и бадемите.
Изискване за мазнини
Наситени мазнини осигуряват нормалното функциониране на центр нервна система, мозъка и белите дробове, така че тези нездравословни мазнини трябва да се консумират. Невроните функционират благодарение на електрически импулси, които достигат до тях по невронни вериги, които от своя страна са обвити от миелиновата обвивка. Миелиновата обвивка е 75% мазнини, така че по време на нискокалорични диетиспортисти и са инхибирани, защото им липсват мазнини. Работата на белите дробове е да пренасят кислород и може би това се дължи на белодробния сърфактант, който също се състои от мазнини. Това обяснява намаляването на издръжливостта по време на нискокалорични диети, тъй като мускулите просто се подкиселяват по-бързо. Сега обърнете внимание, наситените мазнини и холестеролът са необходими за синтеза на тестостерон!
Ненаситени мазнини участват в създаването на клетъчните мембрани и са мастноразтворими витамини, т.е. те са необходими за ресинтеза на всякакви клетки. Тези мазнини се считат за напълно безвредни и е препоръчително да се консумират повече от тях. Струва си да се отбележи още веднъж, че тези мазнини са различни и трябва да ги консумирате в правилната пропорция. В диетата наситените мазнини трябва да представляват около 70-80% от общото количество консумирани мазнини. Общо мазнините трябва да се консумират в приблизително 10-15% от общата диета за мъжете и 20-25% за жените. Бременните жени могат да консумират повече мазнини, особено животински мазнини, тъй като те участват в образуването на мозъка и централната нервна система на детето.
Вреда от мазнините
недостатък: води до нарушаване на функционирането на мозъка и централната нервна система, секрецията на тестостерон се влошава, клетъчният ресинтез се забавя, всичко това води до чувствам се зле, ниско мозъчна дейност, невромускулната връзка се влошава, бърза уморяемост, издръжливостта намалява, рискът от заболяване се увеличава дихателната системаи атеросклероза.
Излишък: води до затлъстяване, заболявания на сърдечно-съдовата система, повишава риска от инфаркт, атеросклероза и инсулт. На първо място, разбира се, трябва да избягвате консумацията на трансмазнини, тъй като е трудно да ядете много растителни или животински мазнини; хората обикновено преяждат с трансмазнини. Затова се опитайте да изключите от диетата си всяка бърза храна и продукти, които съдържат трансмазнини.
Заключение: вредни мазнини са само тези, получени по изкуствен път, всички останали мазнини носят както вреда, така и полза, всичко зависи от количеството. Както е казал Парацелз, „всичко е отрова, всичко е лекарство“, така че не забравяйте да консумирате мазнини в съотношение 10-15% от диетата за мъжете и 20-25% за жените. Наситените мазнини трябва да бъдат 20-30%, а ненаситените мазнини 70-80%, докато съотношението на ОМЕГА-6 мастни киселини към ОМЕГА-3 мастни киселини трябва да бъде съответно в рамките на 4 към 1. Дори по време на „сушене“ мазнините също трябва да присъстват в диетата, ограничете консумацията само на въглехидрати!
Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене, и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храната, да се превръщат в мастна тъкан, който се отлага по корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!
Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които е невъзможно пълноценен живот. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.
Мононенаситени мастни киселини
Ползи и вреди
Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието. съдови стении е превенция на такива опасна болест, като атеросклероза, водеща до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.
Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнини. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с. мононенаситени мазнини, за три месеца те отслабнаха значително, без да намалят калорийния си прием.
Колко да използвате
Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка откажете майонезен дресинг за зеленчукова салатаи го заменете с екстра върджин зехтин. Това не само ще защити вашите сърдечносъдова система, но също така ще донесе голяма ползатялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.
Полиненаситени мастни киселини
Ползи и вреди
Те трябва да включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това са поредните здравословни мазнини за нашето тяло, които все повече се споменават в контекста здрав образживот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай процесът на „изгаряне“ на мазнини се ускорява и се предотвратява утаяването холестеролни плакипо стените на кръвоносните съдове. В допълнение, полиненаситените киселини са мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.
Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори онкологични заболявания. В тази връзка всеки човек трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се намират най-вече в животинското месо и свинска мас, в слънчогледово и царевично олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).
Колко да използвате
От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните региони, които могат да си позволят редовно да консумират морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.
За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехи и ленено масло, а в същото време консумират по-малко слънчоглед, соя, сусам и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.
Наситени мастни киселини
Ползи и вреди
Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високо нивохолестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според най-новите изследвания, стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на „лошия“ холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.
Колко да използвате
Не забравяйте, че консумирането на повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло с храната, палмовата киселина в излишък ще провокира затлъстяване и ще намали инсулиновата активност, причинявайки вреда кръвоносни съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.
Транс мазнини
Ползи и вреди
Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който прилича на масло, буквално обогати производителите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болестсърца. Трансмазнините се свързват със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.
Колко да използвате
Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски изделия, в полуфабрикати и хранителни продукти. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!
Мазнините, въглехидратите и протеините са основни компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.
Но трябва ли да внимавате с мазнините в храната и ако да, кои? Нека разберем!
Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?
Мазнините (триглицериди, липиди) се отнасят до органични вещества, открити в живите организми. Те формират основата клетъчната мембранаи играят много важна роля в тялото заедно с въглехидратите и протеините. Основните им функции:
Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;
Създавайки мембрани около вътрешните органи, те ги предпазват от увреждане;
Те предпазват от хипотермия, тъй като спомагат за задържането на топлината в тялото, която не предават добре;
Подобрява ефектите на мастноразтворимите витамини A, D, E и K;
Стимулира дейността на червата и панкреаса;
Освен това без мазнини мозъкът не може да функционира.
Видове мазнини
Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (птичи и животински мазнини)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинида се съдържа в мнозинството растителни масла.
Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се абсорбират доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите в диетата си наситени мазнини големи количествапри ниско физическа дейност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване физически фитнес.
Наситените мазнини се делят на стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите, които ги съдържат, са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важни клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако има излишък от холестерол в тялото, рискът от развитие захарен диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми. Максималната граница на холестерола е 300 mg на ден.
Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст, за да се получи енергия и да се осигури пълно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.
Храни, съдържащи наситени мазнини: 
Месо (включително сърце и черен дроб);
Млечни продукти;
Шоколадови изделия.
Ненаситени мазнини.Такива липиди се намират главно в растителни храни и риба. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват използването сурови хранис ненаситени мазнини. Тази група се дели на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването здрави клетки. Полиненаситени мазнинисъдържано в ядки и масла растителен произход . Мононенаситенивещества намаляват нивата на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.
Храни, съдържащи ненаситени мазнини: 
- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);
Ядки (бадеми, кашу, орех, Шам-фъстъци);
- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);
авокадо;
Маково семе;
соеви зърна;
Рибна мазнина;
Синапено семе.
Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?
В случай, че основният компонент на мазнините са наситени киселини, тогава мазнините ще бъдат агрегатно състояниетвърдо. И ако има ненаситени киселини, мазнината ще бъде течна. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилника, можете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини. 
Транс мазнини.В ежедневието трансмазнините обикновено се считат за „лоши“ мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините означават модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са доказали, че редовната консумация на храни, съдържащи трансмазнини, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!
Продукти, съдържащи трансмазнини: 
Бързо хранене;
Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);
Маргарин;
торти;
Крекер;
Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);
майонеза.
Дневен прием на мазнини
Експертите твърдят, че тялото се нуждае от 35–50% калории дневно, състоящи се от здравословни мазнини.
При спортистите дневна нормаможе да има повече мазнини, особено ако тренировките са интензивни и системни. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 kcal.
Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?
Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:
Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;
Системни спортни тренировки;
Интелектуални натоварвания;
Период на епидемия от ARVI (за укрепване на имунната система);
Хормонален дисбаланс.
Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?
Ненаситените мазнини са много необходими на организма в следните случаи:
В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;
По време на интензивна физическа работа;
Активен растеж по време на юношеството;
Обостряне на захарен диабет;
атеросклероза.
Какво масло е най-добро за пържене?
Слънчогледовото и царевичното масло са най-неподходящи за топлинна обработка , тъй като при пържене отделят канцерогени. За предпочитане е да се пържи в зехтин - въпреки факта, че при нагряване той губи полезните си свойства, но не става опасен.Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са подложени на термична обработка, като при пържене или варене. Прост химичен факт е, че нещо, което се предполага, че е добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е добро при стандартни температури на пържене.
Маслина и кокосови масластудено пресованото произвежда много по-малко алдехиди, точно като маслото. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и те остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини не претърпяват почти никаква окислителна реакция. Ето защо е по-добре да се използва за пържене и друга топлинна обработка. зехтин– счита се за най-„компромисното“, тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени мазнини – мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване от полиненаситените мазнини.
Мазнините са неразделен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат от полза, трябва да ги използвате, като вземете предвид вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.