Meny for sportsernæring. Riktig sportsernæringsmeny for uken. Råvarer og krydder

Mange unge idrettsutøvere legger stor vekt på ulike treningsprogrammer, se videoer om hvordan du gjør øvelser riktig. Ganske mange av dem glemmer helt det faktum at menyen riktig næring idrettsutøver er nøkkelen til suksess, uten hvilken det rett og slett er umulig å oppnå muskelmasse og ikke å fjerne overflødig fettvev.

Riktig ernæring er nøkkelen til suksess i trening

Når du setter sammen en riktig ernæringsmeny for en idrettsutøver, er det mulig å forbedre både styrkeindikatorer og generell muskelutholdenhet, så vel som avkastningsnivået fra trening og restitusjonshastighet.

Menyen med riktig ernæring for idrettsutøvere er på ingen måte monoton og består av en stor liste ulike produkter. Under et sett med muskelmasse er dietten fundamentalt forskjellig fra maten som inntas når du tørker muskler. Hovedregelen, som egner seg for både rekruttering og tørking, er adopsjon av sunn og næringsrik mat. et stort nummer av en gang om dagen, men i små porsjoner.

Riktig ernæringsmeny for idrettsutøvere

Selvfølgelig bør riktig ernæring for idrettsutøvere for hver dag velges individuelt, under hensyntagen til egenskapene til metabolisme og kvaliteten på fordøyeligheten til visse produkter. Men du kan fremheve hovedfunksjonene som bør være i den daglige menyen:

Frokost. Som et første frokostmåltid foretrekker mange idrettsutøvere havregryn med melk eller en proteinshake. Denne kombinasjonen lar deg fylle opp reservene av karbohydrater og proteiner i kroppen, som ble brukt av kroppen under søvn. Riktig ernæring for idrettsutøvere for hver dag må nødvendigvis begynne med frokost.
Lunsj. Etter en lett kondisjonsøkt om morgenen, må du ha en solid frokost. Bruk grøt som karbohydrater, og kylling eller annet kjøtt egner seg som protein. Og ikke glem behovet for å spise grøt og kjøtt sammen med en lett salat, som det vil bidra til rask assimilering mat fra kroppen. Du kan også legge til en porsjon vitaminer og mineraler til maten.
Middag. Før lunsj foregår vanligvis en av utøverens hovedtreningsøkter. På dette tidspunktet trenger kroppen næringsstoffer og mikronæringsstoffer. Riktig ernæring for idrettsutøvere i en uke tillater enda litt fet mat. Prøv å spise så tett som mulig, mens suppe eller annen væske må inntas minst en halvtime før hovedretten.
ettermiddags te. Prøv å sette av litt tid til en ettermiddagsmatbit. Ta en liten porsjon grøt og kjøtt, drikk te. Denne teknikken mat er nødvendig for at kroppen ikke skal oppleve sult før du spiser middag.
Middag. I motsetning til lunsj trenger ikke dette måltidet å være tungt. Du kan ikke fylle magen helt med en rekke matvarer. En lett middag bør bestå av en moderat mengde protein og karbohydrater. Fjern fettet helt, eller begrense mengden til et minimumsnivå. Riktig ernæring for idrettsutøvere i en uke bør avsluttes med en lett middag mettet med proteiner.
Andre middag. Før du legger deg, anbefales det å innta en liten mengde protein. Som måltid kan du spise en liten mengde fettfri cottage cheese. Den kan erstattes med en proteinshake.

Diversifiser kostholdet ditt

Hvis vi vurderer riktig kosthold for en idrettsutøver, er det viktig å gi kroppen muligheten til å "bryte" fra store mengder mat tatt. I moderne kosthold kalles dette fastedager. Det vil være nok å spise mindre kaloririk mat en gang i uken, spise mer salater, frukt, grønnsaker. Dette vil hjelpe i løpet av den neste "harde" uken for å forbedre fordøyeligheten til mat.

Det bør huskes om programmet for riktig ernæring for idrettsutøvere, det må være sunt, kostholdet må inneholde så mye som mulig en rekke vitaminer, mineraler og andre sporstoffer. Ved å spise riktig og følge reglene ovenfor, kan du bidra til å forbedre din egen helse og oppnå enda bedre sportsresultater.

For å oppnå resultater i idretten trenger du motivasjon, utholdenhet og utholdenhet. Du må trene mye, ta vare på helsen og den fysiske tilstanden din. Helse i denne saken er veldig viktig, fordi med et svekket immunforsvar eller et problem med visse organer og systemer, kan det hende at kroppen ikke kan takle stresset, og du må sette en stopper for idrettsmålene dine. Veldig viktig spise sunt for idrettsutøvere, som vil bidra til å holde deg i god form og hjelpe deg med å nå dine mål.

Riktig ernæring for en idrettsutøver vil avhenge av hva slags sport i spørsmålet. Det er viktig at kroppen får nok vitaminer, mineraler . Du må også ta i betraktning at sportsbelastninger fører til store tap av energi i kroppen, så du må overvåke både kaloriinnholdet i kostholdet og sørge for at maten er sunn. Følgende krav stilles til ernæringen til en person som er aktivt involvert i sport:

Antallet kalorier bør være tilstrekkelig.
Kroppen må få nok vitaminer og mineraler.
I tillegg anbefales det å bruke biologisk aktive tilsetningsstoffer aktivere stoffskiftet.
Dietten bør planlegges avhengig av hva målet ditt er å redusere eller øke kroppsvekten.
Menyen bør utformes på en slik måte at den bidrar til å redusere fettmassen og bygge muskler.

Også, når du planlegger måltider for idrettsutøvere, husk vann. Mangel på væske fører til muskeltretthet og spasmer. Og i prosessen med aktiv trening mister kroppen mye vann, så det er viktig å fylle opp reservene mine.

Grunnlaget for enhver diett er tre elementer: proteiner, karbohydrater og fett. Hver av dem påvirker på en eller annen måte idrettsutøverens kosthold.

Karbohydrater

Karbohydrater er en gruppe forbindelser av organisk opprinnelse, som finnes i cellene til alle levende organismer og er nødvendige for normal eksistens. De er faktisk hovedleverandøren av energi i kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to typer - enkle og komplekse. Komplekse karbohydrater er polysakkarider: fiber, stivelse og så videre. Kroppen bryter dem sakte ned, så blodsukkernivået endres sakte, uten plutselige hopp.

Kilder til komplekse karbohydrater- dette er bønner, bønner, erter, linser, frokostblandinger, pasta fra durumhvete. Det inkluderer også frukt, grønnsaker, bær, sopp.

Enkle karbohydrater er mono- og disakkarider som fruktose, glukose, sukrose og så videre. I motsetning til komplekse karbohydrater, løses disse karbohydratene lettere opp i vann, henholdsvis absorberes raskt av kroppen. Å spise enkle karbohydrater før en treningsøkt kan få deg til å føle deg fort sliten. De er nyttig etter trening, da de bidrar til å gjenopprette styrke godt.

Kilder enkle karbohydrater - dette er melprodukter, sukker, søtsaker, honning, bananer, tørket frukt, poteter, gresskar, ris, maispinner og så videre.

Når det gjelder karbohydrater, må du huske på når du planlegger ditt sunne idrettskosthold neste øyeblikk. Du må spise før trening komplekse karbohydrater, etter - du kan bruke enkle. Mengden karbohydrater per dag bør være 5-9 gram per kilo din vekt. Og det bør legges vekt på komplekse karbohydrater. Beste tiden for deres bruk - dette er første halvdel av dagen. Som forberedelse til en konkurranse, som i fagmiljøer er kjent som «kutting», bør mengden karbohydrater reduseres til 2,5 gram per kg kroppsvekt.

Ekorn

Riktig kosthold idrettsutøvers ernæring bør inkludere ekorn. Dette er organiske stoffer som består av aminosyrer som er koblet i serie. De inkluderer proteiner og peptider. Proteiner er essensielle for alt vev i kroppen og er essensielle for fordøyelsessystemet og immunforsvaret.

Avhengig av type aktivitet kan mengden protein som trengs per dag variere. I gjennomsnitt anbefaler dietten for en idrettsutøver å bruke 1,4 g protein per kg kroppsvekt.

Proteinkilder- dette er kyllingkjøtt, biff, kalkun, fisk (spesielt ørret, tunfisk, rosa laks), sjømat (kaviar, reker), egg, hvite bønner, melkeprodukter. Proteiner finnes også i ris, havregryn, havregryn. For idrettsutøvere er proteiner veldig viktige, siden de er hovedbyggematerialet for muskler.

Fett

Den neste komponenten inkludert i balansert kosthold idrettsutøvere er fett. De er naturlige organiske forbindelser som har to hovedfunksjoner - organiske og strukturelle. Normalt er det ønskelig å innta 0,4-0,6 g fett per kilo kroppsvekt per dag.

Fett er mettet og umettet. Mettet fett består av molekyler fulle av hydrogen. På normal temperatur de blir ikke mykere. Derfor anses de som skadelige, fordi de bidrar til dannelsen kolesterolplakk i fartøyer. En gang i kroppen bremser disse stoffene metabolismen, og kompliserer derved prosessen med å gå ned i vekt og føre til overvekt.

Mat med mettet fett er margarin, smør, Kokosolje, animalsk fett, kyllingskinn og så videre. Dette er også fete sauser, konfektkremer, hurtigmat.

Molekylene i umettet fett er ikke helt fylt med hydrogen. Hovedkildene deres er urteprodukter. På normal temperatur disse fettene kan få en flytende tilstand, fordi kroppen raskt behandler dem, og ingen helseskade.

Det er en oppfatning at fett i kostholdet bør begrenses. Faktisk er de nødvendige for kroppen, men bare de riktige og med måte. Mangel på dem kan forstyrre hormonell bakgrunn, forverre prosessene for dannelse av muskelvev, redusere arbeidet immunforsvar. umettet fett er også nødvendig for at kroppen bedre skal kunne ta opp vitaminer. Det er verdt å velge dem, og antallet i dietten bør ikke overstige 20% av det totale kaloriinnholdet.

Sunt fett finnes i olivenolje, soyaolje, maisolje, nøtter og nøtteolje, karveolje, fisk og sjømat.

Riktig ernæring for idrettsutøvere

Det skal forstås at ernæringsvanene til idrettsutøvere og kroppsbyggere vil avvike fra egenskapene til det vanlige kostholdet, fordi disse menneskene har en alvorlig byrde, og regelmessig, så du må vurdere følgende aspekter når du planlegger menyen:

Kostholdet skal være av høy kvalitet og komplett. Du må lene deg på de matvarene som er gunstige og produktive for kroppen.
Mengden mat som konsumeres. Alt vil avhenge av den spesifikke typen aktivitet. Noen trenger å spise mye for å gå opp i vekt, noen trenger å spise litt for å gå ned i vekt. Du må vurdere målene dine når du planlegger et balansert kosthold for idrettsutøvere.
Antall måltider. Det er bedre å spise i små porsjoner, men ofte nok. Dette vil hjelpe å ikke overbelaste kroppen før fysisk aktivitet, opprettholde kroppen i én energirytme og unngå følelsen av tyngde. I tillegg vil maten bli behandlet bedre og absorbert raskere.

Diettalternativer for idrettsutøvere avhengig av modus og belastning

Som allerede forstått, vil riktig ernæring for idrettsutøvere avhenge av treningsregimet, type aktivitet og belastningsnivå. En variant av en enkel diett, designet for ca 2600 kcal, kan være noe slikt:

Frokost. Et par kokte egg, ca 200 gram lav-fett cottage cheese, en tallerken havregryn i melk med en liten mengde oliven olje, et par stykker kli brød, te.
Lunsj. Et par frukter, en bolle, et glass naturlig mager yoghurt.
Middag. Bokhvete med melk, parret omelett kyllingegg, ca 200 gram grønnsakssalat, 3 skiver grovt brød, ca 50 gram mager ost, te.
ettermiddags te. 150 gram mager cottage cheese, en halv tallerken med hvilken som helst grøt med frukt eller bær, et glass juice.
Middag. 250 gram frisk frukt eller grønnsaker, et par skiver klibrød, et glass kefir.
En time før leggetid kan du spise et eple og drikke et glass melk / kefir.

Og dette forbedret kosthold atlet, som er designet for 3500 kcal.

Frokost. En tallerken med havregryn, en fire-eggs omelett, en appelsin, et par toasts eller knekkebrød.
Lunsj. Et glass yoghurt, et par bananer, 50 g nøtter.
Middag. 200 gram kokt biffkjøtt, 4 mellomstore poteter, 150 gram grønnsakssalat, te eller juice.
ettermiddags te. Et glass kokt ris, 150 gram fruktsalat, et glass melk.
Middag. Kokt fisk, 4 kokte poteter, salat av 120 gram revet gulrøtter og olivenolje.
Et par timer før leggetid, spis en halv bolle med havregryn, fire kokte egg og drikk et glass melk.

Følgende diett for idrettsutøvere er egnet for treningsdager.

Frokost. Tre egg, et par toasts med syltetøy eller peanøttsmør, en tallerken havregryn, et glass melk.
Lunsj. Energiproteinbar, te eller kaffe.
Middag. 250 gram blandede grønnsaker, en halv liter kyllingsuppe, 250 gram kokt biff, juice, litt kjeks.
ettermiddags te. Kompott, fruktdrikk eller juice, fyldig bolle.
Middag. 150 gram stuet fisk, 180 gram kokte grønnsaker, te.
En time før leggetid - et stykke klibrød, milkshake med banan.

Denne menyen passer for avansert opplæring:

Frokost. Sports høykarbodrikk, 180 gram kokt ris med grønnsaker, et par brødskiver.
Lunsj. 3 pannekaker med honning eller kondensert melk, en fjerdedel ananas, juice eller kompott.
Middag. Salat med majones, 6 bakte poteter med ost, 250 gram oksegryte.
ettermiddags te. Proteinbar og sportsdrikk.
Middag. Braisert fisk, en halv tallerken bokhvete, urtete.
Et par timer før leggetid kan du drikke et glass juice og spise 200 g havregryn.

Og et annet alternativ for en daglig diett beregnes direkte på konkurransedagen:

Frokost. Et par boller med rosiner, en tallerken bokhvete, et glass melk.
Lunsj. Banan, sandwich med kjøtt 60 gram mørk sjokolade, kaffe.
Middag. 500 ml kyllingbuljong, kokt mager fisk, tallerken grønnsaksgryte, et par stykker havregrynbrød, juice eller kompott.
ettermiddags te. Bolle med rosiner, et glass juice.
Middag. 160 gram kyllinggryte, grønn te.
Et par timer før sengetid - en porsjon havregryn, et par stykker klibrød, en pære, te.

Dermed kan idrettsutøverens kosthold være forskjellig avhengig av belastningsnivå, mål, type aktivitet. Men det er viktig at den metter kroppen med alt den trenger.

Nyttig video om kostholdet til idrettsutøvere

Og nok en gang ønsker jeg velkommen til nettstedet de som er klare til å engasjere seg i muskelbygging og gjøre innsats for dette ikke bare i treningsstudioet, men også på kjøkkenet. Det vil kreves innsats på to fronter. Først av alt må du gi opp mange av favorittmatene dine, og deretter bli forelsket eller bare ta noen av de uelskede for gitt.

Så: vi nekter umiddelbart ugjenkallelig kaloririke muffins (boller, smørkaker, kaker med pisket krem og fete kremer), ketchups og majones, chips, kjeks, krydrede retter må også begrenses. Pølser og pølser til et minimum, preferanse for magert kjøtt. Selvfølgelig vil kroppen din ikke kunne gjenoppbygges umiddelbart, men den viktigste og avgjørende faktoren bør være en fast beslutning og ditt ønske.

Produkter som vil være grunnleggende for deg: melk og meieriprodukter (cottage cheese, ost, meieriprodukter lite fett), frokostblandinger med melk og vann (poteter og pasta bør ikke utelukkes helt, men forbruksfrekvensen bør reduseres), magert kjøtt, sørg for å fiske minst to ganger i uken. Fersk frukt og grønnsaker daglig. Juice er ønskelig å bruke naturlige, kommersielt tilgjengelige nektarer inneholder for mye sukker. Når du velger yoghurt, vær oppmerksom på sammensetningen: fettinnholdet skal ikke være mer enn 2,8%, og sukkerinnholdet skal være minimalt, det beste er naturlig yoghurt og yoghurt med frokostblandinger. Jeg nevner ikke te og kaffe, bruken er etter ditt skjønn, men ikke til skade for meieriprodukter. Og selvfølgelig vann - minst 1,5 liter per dag.

Nå noen eksempler daglig meny for en utøver som trener minst 5 ganger i uken og minst 3 ganger med kraftbelastning. Etter strømbelastning kan du bruke cocktailer til sportsernæring (myseproteiner, kreatin).Jeg presiserer igjen og igjen: myseprotein er ikke en ufarlig ting, bruken bør være strengt dosert. Dette er ikke et tilfelle hvor mer er bedre. Ideelt sett, og jeg har allerede skrevet om dette, er det lurt å konsultere en lege før du begynner å trene og bruke proteintilskudd. Og det er bedre å gjøre det med en profesjonell trener.

Vær oppmerksom på at produkter med høyt innhold karbohydrater konsumeres om morgenen, om kvelden er det bedre å foretrekke protein og fiber (kjøtt, grønnsaker). Selvfølgelig er menyen veldig omtrentlig, jeg kompilerte den basert på mine preferanser, du kan velge de rettene du liker og passer. Jeg prøver bare å unngå repetisjoner, men jeg matet idrettsutøveren min med noe slikt, og jeg vil si med stolthet at barnet mitt gikk til hæren rett og slett overjordisk vakkert og preget. En siste setning: trening bør være systematisk, og hvis du ikke har en personlig trener, kan du gjøre deg kjent med metodene

Så, syv versjoner av det daglige kostholdet:

1 alternativ

Frokost: meieri havregryn med rosiner eller tørkede aprikoser, 2 bløtkokte egg, melk
Lunsj: 2 bananer, appelsin, yoghurt
Middag: , bokhvete med sopp, salat med gresskar og tomater, juice
Ettermiddagsmat: melk, ostesmørbrød.
Middag: diverse grønnsaker, kefir eller melk.

Alternativ 2

Frokost: potetmos, slått fisk, melk
Lunsj: skummet ost med rømme, eple
Middag: fiskesuppe, grønnsaksskjæring, juice
Ettermiddagsmat: tomatsalat med rømme, juice
Middag: fiskekaker, melk

3 alternativ

Frokost: flerkornsmüsli med melk, 2 egg, fruktjuice
Lunsj: pannekaker med cottage cheese, melk
Middag: borsjtsj, smuldret bokhvetegrøt, kakao med melk
Ettermiddagsmat: sesongens frukt, yoghurt
Middag: kokt kylling, vinaigrette, fruktjuice

4 alternativ

Frokost: bygggrøt viskøs, fruktjuice
Lunsj: kyllingpai, melk
Middag: hasj, frisk tomat- og kålsalat, kefir eller drikkeyoghurt
Ettermiddagsmat: fruktsalat med yoghurt
Middag: , stuet kål, juice

5 alternativ

Frokost: i ovnen med ost og tomat, kokt smuldrete ris, melk
Lunsj: ostekaker, melk
Middag: kjøttbollesuppe,

Natalia Bogdanova

Lesetid: 13 minutter

A A

I tillegg til mono-dietter på ulike frukt og grønnsaker, samt populære dietter fra kjente forfattere, finnes det minst populær sportsdiett . Det vet alle med Sport aktiviteter og trening kan oppnå gode resultater . Hvis du legger til treningen også en riktig valgt sports diett , så når du vakker passform figur uten sult.

Målene for en sportsdiett

En sports diett og sport for enhver person er og vakker kroppsbygning . Forskjellige typer sport foreslå ulike dietter: etter kaloriinnhold, kosthold, matsammensetning. Se for deg idretter som rytmisk gymnastikk, kroppsbygging og skiskyting. Hva trenger de sports diett ?

Turner det er absolutt umulig å få ekstra kilo, men de trenger sterke muskler og standardvekt. Ernæringen til gymnaster er balansert, sørger for et tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler. Men porsjonsstørrelsen er veldig liten.

kroppsbygger du må bygge muskelmasse. Må konsumeres i tilstrekkelig mengde rik på proteiner og karbohydratmat, pluss - styrketrening.

Skiskytter hun trenger styrke for å løpe hele distansen og nå målstreken, det vil si at hun trenger å fylle på energien som går tapt under prosessen med å laste og opprettholde vekten. Kostholdet bør være basert på generelle prinsipper sportsernæring pluss vitamintilskudd.

Funksjoner av sportsernæring

Sportsdiett i hvert tilfelle bør velges individuelt.
Dagsnormen er 1400 - 1500 kilokalorier.
Kostholdet avhenger direkte av sportsbelastninger.
Dietten er laget for både profesjonelle idrettsutøvere og de som ønsker å holde seg i form.
En sportsdiett vil være mer effektiv hvis du legger til intense treningsøkter og holder en søvnplan.
Med forbehold om alle forhold tapes gjennomsnittlig 2 kg på 7 dager.

Hovedkomponentene i kostholdet:

Oppnå en gjennomsnittlig kaloridiett (beregn kalorier).
En sportsdiett sørger for fraksjonert ernæring.
Mat bør være naturlige produkter.
Kontroll over tiden og mengden mat som konsumeres.
Bruk fem måltider om dagen i små porsjoner.

For å være fornøyd med effektiviteten av dietten og muskelavlastning, presenterer vi noen anbefalinger:

Hovedproduktene innen sportsernæring vil være proteiner, samt komplekse karbohydrater. De genererer energi til sport. MEN proteinmat deltar i riktig metabolisme og fremmer muskelbygging.
Treningene vil jobbe videre muskelbygging. Dette krever store energikostnader, som gjør at mat med nødvendig kaloriinnhold må tilføres mat. I en sportsdiett bør dietten være av middels kaloriinnhold. Du kan riktig beregne det nøyaktige antallet kalorier i mat ved hjelp av en spesialist.

Sportsdiett for vekttap eller fitness diett

Denne dietten har ingen spesielle begrensninger, det viktigste er å spise med måte .

Vanligvis beregner ernæringsfysiologer kaloriinnholdet i maten. Men du kan også ta frem et middels kalorikosthold selv.

Gjør en kaloritelling i henhold til dine antropometriske data, ved å bruke beregningsformler.

Kostholdet er basert på fem måltider om dagen . Det vil inkludere frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagste, middag.

Varigheten av dietten er 14 dager:

Den første

Kok opp 0,5 ss. havregryn, to egg (spis to proteiner og en eggeplomme), cottage cheese (50 g). Drikk juice fra sitrusfrukter(200 ml).
Lag en fruktsalat og dress med mager yoghurt.
Kokt kyllingkjøtt (100 g), samme mengde ris. Salat av grønnsaker (grønn).
Bakte poteter, yoghurt (200 ml).
Kokt eller damp fisk (200 g), ett eple, salat.

Sekund

Hell 0,5 ss. havregrynflak 1 ss. melk, frukt (sitrus).
Bland cottage cheese (100 g) med en banan.
Kok opp kyllingbryst (150 g) og ris (50 g).
Saft fra ferskpressede grønnsaker (200 ml) pluss 1 ss. l. kli.
Kokt magert biff (120 g), mais (200 g).

Tredje

Kok to egg, 0,5 ss. fyll muldyrene med melk (1 ss.).
Cottage cheese (50 g), gulrotjuice (200 ml).
Kutt kyllingkjøtt (200 g), poteter, eple og bland.
Lite fett yoghurt, frukt.
Kokt fisk (150 g) og bønner (200 g), tilsett noen salatblader.

Fjerde

Kok opp 0,5 ss. havregryn, lag en omelett, spis fersken. Drikk juice (200 ml).
Kokt ris (100 g), grønnsaksjuice (200 ml).
Kokt kalkun (100 g), eple.
Cottage cheese (100 g.).
Pakk kyllingkjøtt (100 g) og salatblader inn i et lite pitabrød.

Femte

Forbered en omelett (to egg), kok 0,5 ss. havregryn. Frukt (200 g.).
Cottage cheese (100 g) med banan.
Kokt eller damp fisk (200 g), kokt ris (100 g), grønnsakssalat.
Yoghurt med frukt.
Kokt kalkun (100 g), mais (200 g), salat.

Sjette

Forbered en omelett, 0,5 ss. kokt bokhvete melk (200 ml).
En banan med cottage cheese (100 g).
Kokt fisk (200 g), ris (100 g). Frisk appelsin (200 ml), salat.
Bakte poteter og yoghurt.
Kok reker (150 g.), kutt en salat av friske grønnsaker.

Syvende

0,5 st. mysli hell 1 ss. melk, kok to egg, grapefrukt.
Parboiled brun ris (70 g), fersken.
Kok kyllingkjøtt (120 g) og pasta, kuttet grønnsakssalat ik. Saft fra sitrusfrukter (200 ml).
Yoghurt, eple.
Kokt biff (120 g), grønnsaker.

Åttende

Forbered en omelett (to egg), kok 0,5 ss. bokhvete, eple
Ostemasse (100 g), fersken.
Kok biff (100 g), tilbered en blanding av gulrøtter, erter, mais.
Dampet ris (100 g), yoghurt.
kokt kyllingbryst(150 g) pluss grønnsaker.

Niende

Forbered en omelett, kok opp 0,5 ss. havregryn, (200 g) blåbær.
Cottage cheese (100 g) og rosiner (100 g).
kokt kylling kjøtt(100 g), bakte poteter, grønnsaksjuice (200 ml).
Yoghurt, appelsin.
Kok fisk (100 g), lag en grønnsakssalat.

Tiende

Forbered en omelett, kokt bokhvete 0,5 ss, frukt, sitrusjuice (200 ml).
Cottage cheese med en banan.
Kokt ris (100 g) og fisk (100 g), en fersken. Saft fra sitrusfrukter (200 ml).
Tørkede aprikoser (100 g), yoghurt.
Kok fisk (200 g.), bakte poteter, grønnsaksjuice.

Ellevte

Forbered en omelett, kok opp 0,5 ss. havregryn. Gulrotjuice (200 ml).
0,5 st. kok ris pluss rosiner, tørkede aprikoser.
Kok kyllingkjøtt (100 g), salatblader.
Kokt biff (120 g), brokkoli (100 g).

Tolvte

To kokte egg, klibrød (50 g), sitrusfruktjuice (200 ml).
Kok opp blekksprut (200 g.), 0,5 ss. ris.
Dampet fisk (150 g), salat.
Kokt kyllingkjøtt (100 g), lag en salat fra mais.

Trettende

Forbered en omelett, kok opp 0,5 ss. havregryn, grapefrukt.
Cottage cheese (50 g), fersken.
Kokt kalkunkjøtt (120 g), kokt mais.
Lite fett yoghurt, eple.
Kok fisk (150 g), grønnsaker.

Fjortende

Kok to egg. 0,5 st. mysli hell 1 ss. melk. Appelsinjuice (200 ml).
Cottage cheese (50 g) med en banan.
Kokt kyllingkjøtt (150 g) og 0,5 ss. ris, salatblad.
Yoghurt og en fersken.
Elvefisk (150 g), grønnsaker.

4 øvelser for vekttap

Å oppnå vekttap og god form , selvfølgelig, må du legge til en sportsdiett eller fitness diett sport .

I ethvert treningsstudio vil et sett med klasser bli satt sammen av en instruktør. Instruktørens oppgave er å ta hensyn til dine ønsker, velg de riktige øvelsene og antall tilnærminger til dem.

Vanligvis er et sett med øvelser valgt på en slik måte at på alle muskelgrupper, og ikke på individuelle problemområder.

Klassene kan også gjøres hjemme. Tar ca 30 minutter enkle øvelser pluss litt oppvarming.

Her er et eksempel på de 4 hovedøvelsene:

For pressen og midjen

Ligg på ryggen, hendene på bakhodet, bena bøyd i knærne. Løft overkroppen, nå høyre albue til venstre kne. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Løft deretter overkroppen og nå med venstre albue til høyre kne.

Gjenta denne øvelsen 10 ganger og gjør 3 sett. Pust gjennom munnen. Mens du løfter kroppen - pust inn, mens du senker - pust ut.

For slanke ben, stramming av lårmusklene

Ligg på siden, hendene på bakhodet, den ene hånden vil være under hodet, føttene sammen. Løft bena sakte, og senk deretter. Rull over til den andre siden og gjør øvelsen på nytt. Løft bena mens du puster inn, senk dem mens du puster ut.

Gjør 15-20 repetisjoner på hver side.

For å styrke musklene i rygg og rumpa

Ligg på ryggen, armene utstrakt langs kroppen, knærne bøyd, føttene i skulderbreddes avstand. Løft bekkenet så høyt som mulig uten å løfte armer og ben fra gulvet.

På det første stadiet 4 sett med 20 reps. Øk belastningen i påfølgende klasser.

For legg- og setemuskler

Knebøy. Det er viktig å gjøre dype knebøy uten å ta hælene fra gulvet.

Start med 15 reps for 3 sett.

En sportsdiett og trening skal ikke bare hjelpe se slank ut , men også for å justere kroppen til en konstant kaloriforbrenningsmodus . Dette kan forklares som følger, hvis du etter en tid tillot deg selv avvik fra dietten, da de ekstra kiloene kommer ikke raskt tilbake tilbake.

Aktive sportsaktiviteter bidrar til å holde kroppen i form. Et balansert kosthold og sport lar deg imidlertid oppnå maksimale resultater med helsemessige fordeler.

Regler og hemmeligheter for en sportsdiett

En sportsdiett er en fin måte å få orden på kroppen uten å stresse kroppen. Kombinasjonen av riktig ernæring og regelmessig trening gjør at du kan gi kroppen avlastning, stramme huden, være konstant i god form og nyte livet. Poenget er daglig trening og overholdelse av et bestemt kosthold – rikt og næringsrikt. Hvis du velger en stiv diett, så kroppen, underlagt hyppige styrketrening, vil begynne å vakle, helsetilstanden vil forverres kraftig.

En viktig rolle spilles av fett, som i en normal situasjon, å gå ned i vekt prøver å unngå. Idrettsutøvere bør spise animalsk fett med måte, vegetabilske oljer. Etter trening er det lurt å drikke en proteindrikk eller spise mer mat som inneholder protein. Den gjennomsnittlige kaloriverdien bør beregnes basert på daglig behov. Du kan håndtere dette på egenhånd, ved hjelp av tabellene, eller ta kontakt med en ernæringsfysiolog for råd.

Anbefalt og forbudt mat, hvorfor telle kalorier

Beregningen av kaloriinnholdet i rettene som konsumeres er et uunnværlig element i sport diett mat. Med mangel på kalorier vil det være vanskelig for kroppen å takle stress, som et resultat vil dietten ikke ønskede resultater. Det er viktig å drikke mye væske, da kroppen i aktivitetsperioden bruker mye vann.

De beste alternativene for drinker er urtete, juice, kompotter, grønn te, rent vann.

Ernæringsmessig verdi av måltider sports diett forskjellig for kvinner og menn. Dette skyldes det faktum at representanter for det sterkere kjønn oftest søker å få muskelmasse, og jenter - å gå ned i vekt.

Obligatoriske matvarer i kostholdet:

noen greener;
frokostblandinger;
bær, frukt (både ferske og tørkede);
kylling egg;
fisk av noe slag;
vegetabilsk olje;
meieri og sjømat;
grønnsaker i ubegrensede mengder;
Alle typer kjøtt har lite fett.

Fordeler og ulemper med sportsdietter

Den største fordelen med kosthold, sammen med fysisk aktivitet- utvikle en vane med å spise mye og ofte, men i moderate porsjoner. På grunn av det balanserte kostholdet er det ingen sjanse for uttømming av kroppen.

Positive poeng:

rask avhending av ekstra pounds;
absolutt sikkerhet for helse;
minimal følelse av sult;
godt humør og en bølge av vitalitet.

Ulempene inkluderer behovet for hyppig trening, noe som er ganske vanskelig for nybegynnere og betydelig Finansielle utgifter på naturlige produkter høy i protein. I tillegg anbefales ikke den vurderte metoden for å gå ned i vekt for kvinner i perioder med amming og fødsel, så vel som for personer med kroniske patologier.

Sports diettmeny for uken

Menyen er variert og næringsrik. Eksemplarisk ukentlig diett gitt nedenfor.

Dag 1

Til frokost kan du spise:

2 egg,
et glass appelsinjuice,
250 g havregryn,
5 st. l. cottage cheese.

Som mellommåltid kan en fruktsalat bestående av et eple, aprikos og druer brukes. Under ettermiddagsmaten - et glass kefir, en bakt potet.

Middag:

salat av et par agurker,
en porsjon med 150 g risgrøt,
kalkunkjøtt i kokt eller bakt form - 150 g.

Før du legger deg - hvilken som helst grønnsakssalat og ikke mer enn 200 g sjømat eller sjøfisk.

Dag 2

Etter søvn er følgende tillatt:

kefir,
banan,
Eple.

Før middag - en salat, hvor hovedingrediensene er gulrøtter og kål, 100 g kjøtt. Etter lunsj, et eple.

På lunsj:

omelett fra et par egg,
kålsalat,
borsjtsj i grønnsaksbuljong.

Før en natts hvile - grønnsakssalat med urter + havregryn (ikke mer enn 200 g).

Dag 3

Siden i morges:

kefir,
banan,
havregryn (servering = 100 g).

Snacks før og etter middag - fersken og fet cottage cheese (ikke mer enn 4 ss), eple- og grønnsaksjuice.

Ved lunsjtider:

kokt bokhvete,
kyllingkokt kjøtt (150 g av begge rettene).

Om natten (5-6 timer før sengetid) - lett grønnsakssalat, grillet eller bakt biff - ca 150 g.

Dag 4

Etter å ha våknet:

kaffe uten søtningsmidler
stekte egg (2 egg),
havregryn (250 g),
banan.

For en annen frokost og ettermiddagsmat, kan du velge et glass grønnsaksjuice og en skje med kli, samt et glass melk og cottage cheese med lite fett.

På lunsj:

risgrøt (ca 300 g),
kokt biff (ikke mer enn 100 g).

PÅ kveldstid dager er det lov å spise en grønnsakssalat, kyllingbryst, et lite stykke tortilla eller pitabrød.

Dag 5

Frokost på den femte dagen:

par egg
müsli (ikke mer enn et glass),
valnøtter (6 spiseskjeer),
Eple.

Før middag og til lunsj spises kokte bønner med tomat juice+ banan med fettfri yoghurt (opptil 350 ml).

Lunsjtid:

Eple,
kokte poteter (et par stykker),
kyllingkjøtt (ca. 200 g).

Til middag er bakt fisk + ferske grønnsaker tillatt.

Dag 6

Alternativ for frokost etter søvn:

bokhvetegrøt (i tørr form - 1,5 ss.),
melk 0% fett,
stekte 2 egg.

Etter frokost - cottage cheese med tilsetning av tørket frukt, og til lunsj - kefir og 1 bakt potet.

Lunsjalternativ:

grapefrukt juice,
eventuell bakt fisk
fersk agurk,
noen spiseskjeer ris

Om kvelden kan du spise en salat av alle grønnsaker og kokt sjømat.

Dag 7

Frokost:

havregryn (1 kopp)
hvilken som helst frukt (kan blandes),
kokt egg.

Det andre frokostalternativet er cottage cheese + banan med lavt fettinnhold, og lunsjalternativet er banan + fettfattig yoghurt.

Lunsjtid:

et par tomater
ris (ikke mer enn 150 g),
stuet fisk med forskjellige grønnsaker.

Middagsalternativ - agurk, kokt mais(1 kopp), kyllingfilet (ikke mer enn 120 g).

Hva legene sier

Kostholdseksperter for aktive mennesker tror at metoden for å gå ned i vekt er effektiv og raskt gir resultater. Kosthold og trening hjemme er en fin måte å forbrenne på ekstra fett og få kroppen i god form. Det viktigste er at det ikke vil være noen helseproblemer hvis det ikke er kontraindikasjoner.

Leger sier at det ikke er nødvendig å trene intensivt hver dag, 2 eller 3 ganger i uken er nok for å nå målet.

På andre dager kan du gå, gjøre øvelser om morgenen, svømme i bassenget. Betydelige endringer kan sees etter en måned balansert ernæring og treningsøkter. Takket være riktig kombinasjon matelementer, som innebærer et sportsprogram, overspiser ikke å gå ned i vekt, eller omvendt - sult.

Kan du gå ned i vekt uten slanking ved å trene?

Du kan gå ned i vekt, men et raskere og mer merkbart resultat kan oppnås ved å følge med spesiell diett. Det lar deg miste fettreserver og danne attraktive kroppsavlastninger.

Hvordan finne ut det daglige kaloriinntaket når du driver med sport?

Antall kalorier avhenger direkte av kroppens egenskaper, kjønn, alderskategori gå ned i vekt. Det må være et lite kaloriunderskudd for å merke en forskjell i vekt - ikke mer enn 20 % av det minste tillatte merket.

Hvor lenge kan du holde deg til en sportsdiett?

Minimumsperioden er 2 uker. Mange kvinner holder seg til et slikt ernæringssystem hele tiden, og tar korte pauser.

Er det mulig å spise søtsaker mens du trener?

Matvarer som inneholder sukker bør unngås. Flere ganger i uken (ikke på kvelden) har du råd til små sjokoladebiter, frossen bærsaft eller en liten kake.

Kan jeg lage min egen sportsdiett?

Du kan lage din egen diett. Det viktigste er å ta hensyn til intensiteten på trening, antall kalorier som brukes og forbrukes, og individuelle egenskaper organisme.

Hvor mye vann bør du drikke på en sportsdiett?

Vann er hovedkomponenten i kostholdet. Minste mengde per dag med intensiv trening er 3 liter. Det er best å foretrekke ikke-kullsyreholdig mineralvann.