Balansert kosthold - god ernæring sunn person, tatt i betraktning hans kjønn, alder, arbeidsaktivitet og klimatiske bostedsforhold. Slik ernæring bidrar til bevaring av helse, øker fysisk og mental ytelse i mange år.
Essensen av rasjonell ernæring består av tre hovedprinsipper:
1. Opprettholde en balanse mellom energien som kommer inn i kroppen med mat og energien som en person bruker i løpet av dagen, i løpet av livet.
2. Overholdelse av forholdet mellom kvantitet, kvalitet som kommer fra mat næringsstoffer som fullt ut tilfredsstiller kroppens behov.
3. obligatorisk overholdelse av dietten.
Betydningen av rasjonell ernæring for menneskers helse
Som du vet, er mat en kilde til energi, som er nødvendig for normal operasjon hele menneskekroppen. Derfor er det svært viktig at mengden energi som brukes per dag må etterfylles. Hvis en person bruker mer energi enn han mottar, reduseres kroppsvekten. I en situasjon der færre kalorier blir brukt enn det kommer fra mat, øker en person raskt overvekt. Begge gir Negativ påvirkning på helse.
Jeg noterer vi snakker om en frisk person normal vekt kropp. For å unngå et ujevnt forhold mellom kaloriinntak og energiforbruk, bør du sette sammen kostholdet ditt på riktig måte.
Ernæringsfysiologer har utviklet prinsippene og reglene for rasjonell ernæring. Du trenger bare å prøve å følge dem. For eksempel avhenger menneskekroppens behov for kalorier av alder, sfære profesjonell aktivitet, økologi, klima osv. (Kostholdet til en student er forskjellig fra en sjømanns). Når du kompilerer menyen, bør man også ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper, helsetilstanden.
Ved organisering riktig næring overspising bør unngås, det er helseskadelig. Det er også skadelig å få for lite mat hvis vekten er normal. Det er viktig å lære hvordan man unngår cravings for visse matvarer.
En slik avhengighet kan føre til et monotont, dårlig kosthold. Dette påvirker helsen negativt, da kroppen ikke får nok av stoffene den trenger.
Mange av oss er vant til å vurdere kvaliteten på maten når det gjelder smak, lukt og visuell appell. Dessverre tar dette ikke hensyn til tilstedeværelsen i mat nyttige stoffer forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett.
Rasjonell ernæring lar deg unngå slike feil. På grunn av riktig tilnærming til tilberedning av produkter reduseres antallet sykdommer betydelig. Kroppen restituerer seg lettere etter sykdommer.
Når en person regelmessig gjør feil i ernæringen, Negative konsekvenser dette vises ikke umiddelbart. Men etter en tid dukker det opp ubehag, kroppen blir forurenset med giftstoffer, noe som forårsaker utseendet til mange sykdommer. Og de krever allerede langtidsbehandling. I denne forbindelse, for å forbedre helsen til barn og voksne, er det nødvendig ikke bare å spise regelmessig, men også å utvide kostholdet ditt så mye som mulig. Det er optimalt å få mat 4 ganger om dagen. Selv om tre måltider om dagen er tillatt. En slik organisasjon vil bidra til å opprettholde en normal metabolisme.
Mat bør tas før studier eller arbeid. Det er også nødvendig å spise ved lunsjtid og om kvelden, 2-2,5 timer før leggetid. Intervallet mellom dem skal være 4 timer. Det er optimalt når 2/3 av det totale daglige kaloriinntaket inntas til frokost og lunsj. Til middag bør være mindre enn 1/3.
For full assimilering av mat og normalt liv, må ernæring være balansert. Dette betyr at forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i tilberedt mat må overholdes.
For eksempel, for unge mennesker som lever i et temperert klima og ikke er engasjert i tungt fysisk arbeid, bør dette forholdet være: proteiner - 13%, fett - 33%, karbohydrater - 54%, hvis energiverdien til mat tas til 100.
PÅ naturlige forhold det er ingen produkter som inneholder alt uten unntak nødvendig for en person matstoffer. Derfor innebærer rasjonell ernæring bruk av en kombinasjon av ulike produkter.
Det daglige kostholdet må bringes for å oppfylle visse krav:
1. Energiverdien må fullt ut dekke kroppens behov;
2. Balansen av næringsstoffer i maten skal være optimal;
3. Mat skal være godt fordøyd. Det avhenger helt av sammensetningen av produktene og hvordan de tilberedes;
4. Mat må være attraktiv i utseende, tekstur, smak, lukt, farge, temperatur. Alle disse egenskapene påvirker appetitten og fordøyeligheten til maten;
5. Maten skal være variert. For matlaging må du bruke et bredt spekter av produkter. De bør tilberedes på ulike måter;
6. Mat bør forårsake en følelse av metthet på grunn av dens optimale sammensetning, god matlaging av høy kvalitet;
7. Det er viktig å følge de sanitære og epidemiske reglene for å sikre matens sikkerhet.
Hver person i organiseringen av kostholdet hans bør styres av tilstanden til kroppen hans dette øyeblikket. Ta ikke bare hensyn til vekten av kroppen din, tilstedeværelsen fysisk aktivitet men også fysiologiske og biokjemiske parametere.
I tillegg, daglig kosthold bør ta hensyn til årstiden og klimaforholdene. Derfor, med ideer om rasjonell ernæring, må en person lære å lage en diett selv, for å velge produkter som er bra for helsen hans.
Riktig ernæring er viktig ikke bare for menneskers helse, det har det også stor innflytelse og på hans utseende- på figuren, huden, håret, hans velvære, energi, lyst til å jobbe, og til slutt, vitalitet. Rasjonell ernæring forsinker aldring av kroppen. Fra riktig ernæring i barndommen og ungdomsårene i stor grad avhenger av sunn alderdom”, akkurat som helsen til den nyfødte avhenger av ernæringen til moren under graviditeten.
En gang trodde man at bare kjøtt "gir styrke" og å spise godt betyr å spise mye kjøtt, fett og søtsaker. Slik mat i noen lag av samfunnet var et symbol på velstand, vitnet om graden av velstand. men Vitenskapelig forskning metabolske prosesser i kroppen bidro til en endring i synet på hvordan man spiser.
Et komplett kosthold bør inneholde alle komponentene som er nødvendige for riktig funksjon av kroppen. Disse inkluderer for det første proteiner, mineralsalter og vann, som er "byggematerialet" i kroppen. Dette etterfølges av karbohydrater og fett - energikilder og til slutt andre stoffer som er nødvendige for å regulere stoffskiftet (for eksempel vitaminer).
Proteiner er hovedbyggematerialet. Fullstendige proteiner finnes i kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Fra dette synspunktet vegetabilske proteiner er ikke komplette. Deres biologiske nytte kan bare oppnås ved å blande proteiner ulike planter, for eksempel belgfruktproteiner (erter, bønner, bønner) og kornplanter.
Mineralsalter er nødvendige for dannelsen av kroppsvev (hovedsakelig bein og tenner), opprettholde normal eksitabilitet av nerver og muskelfibre, syre-base balanse. For eksempel er jern integrert del hemoglobin (finnes i nyrene, hjertet, magen, havregryn, hvete, svisker), sink er en del av insulin. Magnesium og mangan er avgjørende for karbohydratmetabolisme og kalsium for bendannelse. Det påvirker også hjertets aktivitet og har en betennelsesdempende effekt. Rike kilder til magnesium og mangan er kakao, mandler, egg, nøtter og kalsium - oster, skummet melk, myse. En viktig rolle i stoffskiftet spilles av fosfor, som (sammen med kalsium) brukes som byggemateriale. Det finnes i tilstrekkelig mengde i eggeplommer, tørkede erter, ostemasse, hjerner.
Vann, som en av kroppens bestanddeler, er rett og slett nødvendig for livet. Dagspris vannforbruket er ca 1,5 liter per person.
På grunn av det faktum at kroppen krever mange forskjellige kjemiske elementer, menneskelig ernæring bør være så variert som mulig, siden ingen av produktene (selv melk) inneholder alle stoffene som er nødvendige for et normalt liv. Det eneste unntaket er morsmelk, og selv da bare i tilfeller der en ammende kvinne spiser riktig.
Ernæring påvirker den kjemiske sammensetningen av vev og kan redusere eller øke kroppens motstand. skadelige effekter og sykdom. Så, et overskudd av karbohydrater i kostholdet øker tendensen til ulike typer allergiske manifestasjoner. Derfor er det svært viktig å opprettholde en balanse mellom de nødvendige elementene. Det daglige behovet for disse komponentene for en person som veier 60 kg er som følger: protein - 60 g, fett - 40 g, karbohydrater - 400 g, mineralsalter - 20 g og vitaminer ca. 100 mg.
men veldig viktig har ikke bare kvantitet, men også kvaliteten på produktene, som avhenger av måten de lagres og tilberedes på. Bløtlegging av skrellede grønnsaker og frukt reduserer for eksempel mengden mineralsalter og til og med protein i dem betydelig. Tap av vitamin C på grunn av feil matlaging kan nå 90 prosent, vitamin B og PP - 66 prosent. Ved feil oppbevaring eller tilberedning forsvinner også vitamin A, som er svært følsomt for oksidasjon.
Rasjonell ernæring innebærer daglig inntak av grønnsaker og frukt, som inneholder mineralsalter, vitaminer og lett fordøyelige karbohydrater som er nødvendige for kroppen. Proteiner og noen vitaminer finnes i meieriprodukter, kjøtt og fisk.
Vegetabilsk og animalsk fett er også en svært viktig del av kostholdet vårt.
Matgrupper avhengig av deres sammensetning
Gruppe 1- melk og meieriprodukter.
Disse produktene brukes i annen form: helmelk, surmelk, rømme, kefir, cottage cheese osv. I tillegg tilsettes ofte melk til frokostblandinger, puddinger, kaffe og kakao. Voksne bør innta ca. 0,5 liter melk daglig, barn og eldre ca. 1 liter.
Gruppe 2- grønne grønnsaker.
Salat, grønn ert, fersk kål, spinat, selleri. Disse matvarene bør inntas 6 dager i uken.
Gruppe 3- frukt og grønnsaker.
Poteter, rødbeter, gulrøtter, gresskar, reddiker, agurker, surkål, tomater, epler, pærer, bær. Disse produktene anbefales å konsumeres minst 8-10 ganger i uken.
Gruppe 4- kjøtt, fjærfe, fisk og andre proteinkilder som innmat, egg. Brukes 5-6 ganger i uken.
Gruppe 5- melprodukter.
Ulike småkaker laget av hvete- og rugmel, pasta, frokostblandinger, muffins eller paier, potetmelprodukter. Den daglige porsjonen av disse produktene er ca. 450 g.
Gruppe 6- fett.
Smør og vegetabilsk olje, svine- og lammefett, brisket, fisk og gåsefett. Minst én av disse typer fett bør inntas daglig.
Gruppe 7- søtsaker.
Rødbete eller rørsukker, kjære. Gjennomsnittlig daglig porsjon er omtrent 100 g.
For å unngå næringsmangel, må du ta hensyn til mengden mat fra alle syv gruppene, og være oppmerksom på Spesiell oppmerksomhet i gruppe 1, 2, 4 og 6.
Det er også viktig å observere regelmessigheten av matinntaket. Uregelmessig ernæring bidrar til forekomsten av fysisk og nervøs utmattelse, hodepine, dårlig fordøyelse og assimilering av mat, og redusert effektivitet. Det er generelt akseptert at en voksen trenger å spise 3 ganger om dagen. I noen tilfeller kan måltider være 4 måltider om dagen, og for barn, ungdom og personer etter sykdom vises til og med 5 måltider om dagen.
Å opprettholde syre-base-balansen spiller også en viktig rolle. Matvarer bør velges på en slik måte at det ikke er overskudd av matvarer med syredannende egenskaper i kosten. Frukt, grønnsaker og melk er alkalisk-dannende, mens kjøtt, fisk, egg og bearbeidede frokostblandinger er syredannende. Økt surhet øker hudens følsomhet for irritasjoner, og et passende kosthold reduserer den. Tendensen til inflammatoriske sykdommer øker med et overskudd av natrium- og kaliumioner i vevene og avtar med økt innhold av kalsium og magnesium.
Ernæring og skjønnhet
Symptomer på underernæring dukker ikke plutselig opp, men akkumuleres gradvis over mange måneder. Sport overbelastning, tung fysisk aktivitet, pubertet, graviditet kan akselerere deres utseende.
Kosmetiske manifestasjoner av underernæring er f.eks. Tynt hår ingen glans, hårtynning, økt sekresjon sebum i området av nesevingene, rødhet i hjørnene av øynene og leppene, tørr hud, overdreven keratinisering av munnen hårsekker, lett blødning, fokal peeling av huden, sprø negler, hevelse i subkutan vev.
Det meste av det ovennevnte ubehagelige symptomer vanligvis forårsaket av mangel på vitaminer C, A, P og vitaminer fra gruppe B, PP.
Vitamin C, et stort nummer av som finnes i nyper, persille, solbær, sitroner, øker kroppens motstand Smittsomme sykdommer, tetter veggene blodårer, har en anti-allergisk effekt. Det er derfor det er foreskrevet for inflammatoriske sykdommer, frostskader, blødning, akne. Mangel på vitamin C forårsaker blekning av huden, bidrar til en følelse av tretthet og tretthet. Røykere lider ofte av mangel på dette vitaminet, siden nikotin bidrar til dets ødeleggelse i kroppen.
Vitamin A gir positiv handling med tørr hud, regulerer aktiviteten talgkjertler og derfor nødvendig for seboré, hårtap, sprø negler. Den finnes i melk, smør, eggeplomme, samt gulrøtter, salat og nyper.
Mangel på B-vitaminer forårsaker mange lidelser. Vitamin B2-mangel forårsaker for eksempel smertefulle sprekker i leppehjørnene, betennelse i slimhinnene, svimmelhet og en tilstand av apati. På kronisk insuffisiens vitamin B2, mister huden sin elastisitet og får senilt utseende. B-vitaminer er indisert for ulike Smittsomme sykdommer, diatese, seboré, akne. Mangelen på disse vitaminene er ofte observert hos personer som misbruker alkohol. B-vitaminer finnes i gjær, eggeplommer og melk.
Som regel vurderes B-vitaminer sammen med vitamin PP, som finnes i gjær, kjøtt, innmat, nøtter og rugbrød. Vitamin PP anbefales ved vanlig akne, såkalt rosacea, med frostskader. I tillegg har vitamin PP en desensibiliserende effekt og har en gunstig effekt på kløe, og reduserer intensiteten.
Vitamin E spiller også en viktig rolle, som fremmer regenerering av overflatelagene i huden og øker elastisiteten til musklene. Det har også en antioksidanteffekt, takket være at det så å si beskytter vitamin A og C mot ødeleggelse. Det meste av vitamin E finnes i hvetekim, eggeplommer, melprodukter fra rugmel og grønne erter.
Folk som ikke spiser riktig lider ofte av vitaminmangel som følge av dårlig absorpsjon. Derfor ukontrollert bruk vitaminpreparater (uten å konsultere lege) kan ikke bringe ønskede resultater og i noen tilfeller til og med forverre den eksisterende tilstanden.
Vitaminer bør tas i små mengder, men systematisk. Deres bruk i store doser(unntatt i tilfeller hvor legen anbefaler det) er upassende, siden når du tar ulike vitaminer visse forhold må opprettholdes.
Riktig ernæring påvirker funksjonen i stor grad fordøyelsesorganer. Fordøyelsessykdommer gjenspeiles i utseendet til en person (for eksempel rødhet i nesen, hudutslett, blekhet). For god fordøyelse trengs grønnsaker og frukt, som inneholder en stor mengde fiber, som gir aktiv tarmmotilitet. Dette er spesielt viktig for personer som lider av forstoppelse. Slike mennesker trenger å spise middag tidligere, og før de legger seg, drikk et glass surmelk eller kefir, spis en tallerken med revne gulrøtter, hakket fersk kål eller 6-7 svisker, som bløtlegges på forhånd i kaldt vann helle vann slik at det dekker dem. Etter at sviskene er spist, skylles de ned med dette vannet. Hvis dette ikke hjelper, bør du spise samme porsjon svisker om morgenen. Det er også godt å drikke avkok av urter en gang i uken som forbedrer fordøyelsen (sennablader, blå kornblomst, peppermynte, blomster svart hyllebær, løvetann officinalis).
HUSKE
Spørsmål 1. Hva er forskjellen mellom dyreernæring og plantenæring?
Planter er preget av autotrofisk ernæring - de mottar organiske stoffer som følge av fotosyntese. Dyrenæring er heterotrofisk, de lever av ferdige organiske stoffer som de ikke selv kan syntetisere.
Spørsmål 2. Hva kjennetegner den kjemiske sammensetningen til en menneskelig celle?
Cellene i menneskekroppen er sammensatt av en rekke uorganiske og organiske stoffer. Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen; mange av dem er svært løselige i vann og er de viktigste energikildene for gjennomføring av vitale prosesser.
Spørsmål 3. Hvilke organer er en del av fordøyelsessystemet hos virveldyr?
Organene i fordøyelsessystemet til virveldyr inkluderer tungen, svelget, spiserøret, magen og tarmene.
SPØRSMÅL TIL AVSNITTET
Spørsmål 1. Hva er ernæring og hva er dens rolle i stoffskiftet?
Helheten av prosessene med inntak, fordøyelse, absorpsjon og assimilering av kroppen av næringsstoffer som er nødvendige for kroppens normale funksjon kalles ernæring.
Spørsmål 2. Beskriv de viktigste næringsstoffene, deres kilder og betydning for menneskekroppen.
De viktigste næringsstoffene for menneskekroppen er proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineralsalter.
Proteiner er en viktig del av menneskelig ernæring. Proteinene i kroppen vår har samme sammensetning som proteinene i mat, og animalske proteiner er nærmere i sammensetning til menneskelige proteiner enn planteproteiner.
Fett kommer inn i menneskekroppen både med animalsk mat (kjøtt) og med vegetabilsk mat (solsikkeolje). I tillegg tjener fett som en viktig reservekilde for energi for de grunnleggende prosessene i menneskelivet.
Karbohydrater er den viktigste energikilden i menneskekroppen.
Vitaminer stoffer er nødvendige for en person å utføre normal metabolisme og andre livsprosesser, men i svært små mengder.
Mineralsalter er essensielle komponenter sunt liv person. De er aktivt involvert ikke bare i prosessen med metabolisme, men også i elektrokjemiske prosesser. nervesystemet og muskelvev.
Spørsmål 3. Hva er fordøyelse og hvilken betydning har denne prosessen for menneskelig ernæring?
Fordøyelse er et sett med prosesser som sikrer mekanisk bearbeiding av mat og dens kjemiske nedbrytning til enkle løselige stoffer og deres inntreden i blodet. Fordøyelsens rolle er å omdanne næringsstoffer fra eksternt miljø, til en tilstand der de kan absorberes i blodet og absorberes av cellene i kroppen.
Spørsmål 4. Hva er sammensetningen av menneskets fordøyelsessystem?
Fordøyelsessystemet er representert ved fordøyelseskanalen ( munnhulen svelg, spiserør, mage, tynntarmen, kolon.) og en rekke kjertler som ligger utenfor den (lever, bukspyttkjertel og store spyttkjertler).
Spørsmål 5. Hva er de strukturelle egenskapene til fordøyelseskanalen og dens rolle i funksjonen til fordøyelsessystemet?
Gjennom hele fordøyelseskanalens vegger har en felles strukturplan og består av fire hoveddeler: slimhinne, submucosa, muskulære og ytre membraner.
Spørsmål 6. Hvilken betydning har fordøyelseskjertlene?
Fordøyelseskjertlene inkluderer spyttkjertlene, leveren og bukspyttkjertelen:
1. Spyttkjertler skiller ut spytt, bestående av en proteinhemmelighet (serøs) og en slimete komponent. Spytt er involvert i den primære behandlingen av mat og dannelsen av en matbolus.
2. Leveren er den største kjertelen (vekt opptil 1,5 kg). Hovedhemmeligheten som leveren skiller ut til Fordøyelsessystemet, - galle. Galle emulgerer fett, aktiverer fettsplittende enzymer i bukspyttkjertelen, men inneholder ikke selv enzymer. Karbohydrater omdannes til glykogen i leveren. Leveren utfører også en barrierefunksjon, og nøytraliserer giftige stoffer som vises i kroppen i prosessen med metabolisme. Utenfor fordøyelsesprosessen samles galle i galleblæren.
3. Bukspyttkjertel - fordøyelseskjertelen 20 cm lang og 4 cm bred, plassert bak magen. Bukspyttkjertelen er en blandet kjertel. Den eksokrine delen produserer bukspyttkjerteljuice som inneholder trypsinogen, amylase, maltase, laktase, lipase, nuklease. Den endokrine delen produserer hormoner: insulin og glukagon.
SYNES AT!
Hvorfor kan ikke cellene i menneskekroppen absorbere proteinene, fettene og karbohydratene som finnes i maten?
Dette er forbindelser som er fremmede for kroppen. De må brytes ned til monomerer og bygges av dem stoffer som er karakteristiske for en gitt organisme.
Etter å ha mottatt næringsstoffer fra mat, må kroppen absorbere dem. Men proteiner, fett og karbohydrater er svært komplekse organiske forbindelser og kan ikke brukes av kroppen i denne formen. Molekylene deres er store, de kan ikke passere gjennom veggene fordøyelseskanalen. Hovedsaken er at kroppen ikke kan assimilere uendrede proteiner, fett og karbohydrater. De er fremmede for ham, og hva som helst fremmedlegeme, produserer kroppen beskyttende stoffer (antistoffer) mot dem. Derfor må de først omdannes til enklere stoffer.
En person har rett til helse. Menneskerettighetene er nært knyttet til hans ansvar.
Dessverre er det ikke alle som forstår sitt ansvar for å opprettholde helsen.
Mer enn to tredjedeler av befolkningen i landet går ikke inn for idrett, opptil 30 % av befolkningen har overvektig, rundt 70 millioner mennesker røyker.
Viktig komponent sunn livsstil livet er mat.
Ernæring som gir full utvikling kalles rasjonell(fra de latinske ordene "forhold" - beregning, mål og "rasjonalis" - rimelig, hensiktsmessig, begrunnet).
Menneskelig helse bestemmes i stor grad av mengden og kvaliteten på mat, kosthold.
Sunn mat - essensiell tilstand lang levetid .
Matkulturen inkluderer ikke bare holdning til mat, men også dens sammensetning.
I alle perioder med menneskelig utvikling ble ernæringens natur bestemt av økonomiske muligheter, tilgjengeligheten av matressurser, klima og nasjonale tradisjoner.
De biologiske egenskapene til menneskekroppen forble de samme, men forholdene for liv og ernæring har endret seg betydelig.
matkultur Dette er den optimale mengden mat for en person å spise.
Kan en person bestemme hvor mye han trenger å spise? Hovedregelen er å matche mengden og kaloriinnholdet i maten med energikostnadene og kroppens fysiologiske behov.
spise sunt- dette er en begrensning av fett og salt, en betydelig økning i andelen frukt og grønnsaker, frokostblandinger, fullkornsmelprodukter i kostholdet. Proteinkilden bør være belgfrukter, magre meieriprodukter, fisk eller vegetabilsk olje.
For matkultur er matforedling viktig. Grønnsaker bør ikke utsettes for langvarig koking, da dette ødelegger vitaminene som finnes i produktene. Fra oljer er mais, oliven eller solsikke å foretrekke. Det er også lurt å bruke grovt brød, ikke helt raffinert (uraffinert) sukker.
Menneskets behov for energi avhenger av individuelle funksjoner, kjønn, alder, høyde, kroppsvekt, nivå metabolske prosesser, samt fra fysisk aktivitet, naturen mental aktivitet, sportsaktiviteter, klimatiske forhold og andre faktorer.
I 70 år drikker en person 50 tonn vann, spiser 2,5 tonn protein, 2,3 tonn fett, over 10 tonn karbohydrater, nesten 300 kg bordsalt..
En person bør få like mye energi fra mat som han bruker i løpet av dagen. I de tilfellene når tilstrømningen av energi overstiger energiforbruket til kroppen, akkumuleres den i form av fettavleiringer.
Det er et antall generelle regler gi et balansert kosthold med livsstilsdeltakelse:
1 regel- maten bør varieres:
- animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, egg, melk, cottage cheese);
- planteopprinnelse(grønnsaker, frukt, frokostblandinger, brød).
2 regel- holde vekten innenfor normalområdet. "Jeg spiser for å leve, ikke lever for å spise."
Det må huskes at det er lettere å få ekstra kilo og mye vanskeligere å miste dem. Overvekt øker risikoen for sykdommer som f.eks diabetes, iskemisk sykdom hjerter osv.
Ikke mindre farlig for kroppen er en tilstand når kroppsvekten er mye mindre enn normalt, noe som kan være assosiert med utmattelse og dystrofi.
3 regel- dette tar hensyn til intensiteten av fysisk aktivitet i kostholdet, når du spiller sport, bør ernæring ikke bare kompensere for brukt energi og næringsstoffer, men også evnen til å øke effektiviteten, akselerere utvinningen etter intens fysisk anstrengelse, som det er nødvendig for å inkludere lett fordøyelig mat rik på vitaminer i kosten.
Det er verdt å merke seg at varmebehandling svekkes nyttige egenskaper vegetabilske oljer, så det er mer lurt å bruke dem i salater og vinaigretter.
Riktig næring er å få med mat i tilstrekkelig mengde og inn riktig kombinasjon nødvendig for kroppen stoffer: proteiner, fett, karbohydrater, mineralsalter, vitaminer, mikroelementer og vann.
Har en enorm betydning i menneskelivet. Ernæring er grunnlaget for alle livsprosesser i kroppen. Det er nødvendig for kontinuerlig fornyelse av celler og vev, påfyll av energikostnader og dannelse av ulike regulatorer av vital aktivitet. Metabolisme, funksjon, struktur av celler og organer avhenger av ernæringens natur. Mat- dette er vanskelig prosess inntak og fordøyelse av mat, absorpsjon og assimilering i kroppen av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler, vann.
Fordøyelighet av mat er i hvilken grad kroppen bruker næringsstoffene den inneholder. Det er i stor grad bestemt av absorpsjonen av disse stoffene fra mage-tarmkanalen. Kvantitativ absorpsjonskapasitet uttrykkes som en prosentandel av det totale innholdet av et gitt næringsstoff i et produkt eller kosthold. For eksempel ble 20 mg jern tatt med mat per dag, og 2 mg ble absorbert i blodet, som er 10%. Fordøyelighet av næringsstoffer avhenger av egenskapene til produktene som er inkludert i kostholdet, metodene for deres kulinariske behandling, tilstanden til fordøyelsessystemet. Fordøyelighet er preget av graden av spenning av sekretoriske og motoriske funksjoner til fordøyelsesorganene under fordøyelsen av mat. Ufordøyelige inkluderer belgfrukter, sopp, rik bindevev kjøtt, umoden frukt, overkokte og veldig fete produkter, ferskt varmt brød, etc.
fordøyelighet og fordøyelighet noen ganger stemmer de ikke. Hardkokte egg fordøyes i lang tid og belaster funksjonene til fordøyelsesorganene, men næringsstoffene deres absorberes godt. Kunnskap om fordøyelighet av individuelle matvarer er av stor betydning i kostholdet. Ulike metoder matlaging, kan du målrettet endre fordøyelighet og fordøyelighet av mat. Det foregående betyr ikke at det kun trengs lettfordøyelige stoffer i kosten. Karbohydrater som fiber og pektiner er nesten ufordøyelige, men svært viktige i ernæringen. Moderne data om kroppens behov for næringsstoffer og forholdet mellom dem er oppsummert i læren om balansert ernæring. For normal assimilering av mat og vital aktivitet er det nødvendig å forsyne kroppen med alle ernæringselementene i visse proporsjoner til hverandre. Disse forholdstallene er ikke stabile, men endres avhengig av alder, arbeidstype, klima, fysiologisk (graviditet, amming) og patologisk (sykdoms) tilstand i kroppen. Fysiologiske og hygieniske ernæringsstandarder, utarbeidelse av dietter for en sunn og syk person, utvikling av nye produkter - alt dette er basert på læren om et balansert kosthold.
Riktig, balansert ernæring er en fysiologisk komplett diett friske mennesker tar hensyn til deres kjønn, alder, arbeidsart og andre faktorer. Det fremmer helse, motstandskraft skadelige faktorer miljø, høy fysisk og mental ytelse, aktiv levetid. Prinsippene for rasjonell ernæring er satt sammen av kravene til kosthold, kosthold og spiseforhold.
Kostholdskravene er som følger: energiverdien(kaloriinnhold) i kostholdet skal dekke energikostnadene til kroppen; den må ha riktig kjemisk sammensetning - den optimale mengden balanserte næringsstoffer; mangfold på grunn av et bredt spekter av produkter og ulike metoder for deres kulinariske behandling; god fordøyelighet, avhengig av sammensetningen og fremstillingsmetoden; høye organoleptiske egenskaper (utseende, smak, lukt, farge, tekstur, temperatur), som påvirker appetitt og fordøyelighet; matens evne til å skape en følelse av metthet (sammensetning, volum, matlaging); sanitær og epidemisk sikkerhet for produkter. Dietten inkluderer tid og antall måltider, intervallene mellom dem, fordeling av dietten etter energiverdi, kjemisk oppbygning, valg av produkter og retter, etter vekt i løpet av dagen. Betingelsene for å spise er også viktige: passende miljø, borddekking og fravær av faktorer som forstyrrer maten. Alt dette bidrar god appetitt, bedre fordøyelse og assimilering.
Fysiologiske normer er basert på de grunnleggende prinsippene Ikke sant, balansert ernæring
og er gjennomsnittsverdier som gjenspeiler det optimale behovet til individuelle befolkningsgrupper for næringsstoffer og energi. Selv om de individuelle behovene til en person kan være litt høyere eller lavere fysiologiske ernæringsnormer, sistnevnte tjener som et nødvendig referansepunkt for overholdelse av riktig og Diettinntak
. For å bestemme behovet for grunnleggende næringsstoffer og energi for voksne er forskjeller i energiforbruk knyttet til arbeidets art av særlig betydning. På dette grunnlaget er de delt inn i følgende grupper:
Jeg. hovedsakelig mentalarbeidere: ledere av virksomheter, ingeniører og tekniske, kulturelle og pedagogiske, medisinske (unntatt kirurger, sykepleiere, sykepleiere), lærere og pedagoger (unntatt idrett), sekretærer, arbeidere innen vitenskap, litteratur, trykkeri, planlegging og regnskap, kontrollpaneler, distributører:
II. personer ansatt lett fysisk arbeidskraft: arbeidere i automatiserte prosesser, radio-elektronisk og klokkeindustrien, servicesektoren, kommunikasjon, klesarbeidere, skomakere, selgere av varehus, lærere i kroppsøving og sport, agronomer, veterinærarbeidere, sykepleiere, sykepleiere;
III. arbeidere med middels alvorlig arbeidskraft: maskinoperatører, låsesmeder, justeringsarbeidere, kirurger, kjemikere, tekstilarbeidere, transportsjåfører, arbeidere Mat industri, fellestjenester, offentlig servering, bil- og elektrisk transport, selgere av matvarer, formenn for traktor- og feltteam, jernbanearbeidere, vannarbeidere, skrivere;
IV. tunge arbeidere fysisk arbeid: bygningsarbeidere, hoveddelen av landbruksarbeidere og maskinoperatører, metallurger, støperiarbeidere, arbeidere innen olje, gass, tremasse og papir, trebearbeidende industri, snekkere, riggere;
V. personer som er engasjert i spesielt hardt arbeid: underjordiske gruvearbeidere, stålarbeidere, hogstarbeidere, murere, betongarbeidere, gravere, lastemaskiner og arbeidere i produksjon av byggematerialer, hvis arbeid ikke er mekanisert.
Hver av arbeidsintensitetsgrupper delt i tre alderskategorier: 18-29, 30-39, 40-59 år. Dette tar hensyn til den gradvise aldersrelaterte nedgangen i energiforbruket, noe som gjenspeiles i behovet for energi og næringsstoffer. Kjønnsdelingen skyldes lavere kroppsvekt og mindre intens metabolisme hos kvinner sammenlignet med menn. Derfor er behovet for energi og næringsstoffer hos kvinner i alle aldre og yrkesgrupper i gjennomsnitt 15 % lavere enn hos menn. For kvinner gis ikke den femte gruppen av arbeidsintensitet, som inkluderer yrker med spesielt hardt fysisk arbeid.
Ved fastsettelse av behovet for næringsstoffer og energi for befolkningen i alderen 18 til 60 år, ble 70 kg for menn og 60 kg for kvinner tatt som gjennomsnittlig ideell kroppsvekt. For personer med overvektig kropp, dette behovet bestemmes individuelt med det formål helseregulering av kroppsvekt (se "Energiverdi av ernæring og kroppsvektkontroll" og "Ernæring for fedme"). I ernæringsnormene er optimale og balanserte verdier for forbruket av proteiner, fett og karbohydrater gitt. For å sikre nytten av aminosyre- og fettsyresammensetningen i mat, bør animalske proteiner utgjøre 55 % av det totale proteinet, og vegetabilsk fett- 30 % av totalt fett. Omtrentlig balanse av karbohydrater: stivelse - 75-80%, lett fordøyelige karbohydrater - 15-20, fiber og pektiner - 5%.
Av fysiologiske normer
ernæring, bør andelen proteiner i kostholdets daglige energiverdi (tatt som 100%) være: 13% for den første gruppen med arbeidsintensitet, 12 - for den andre og tredje, 11% - for den fjerde og femte gruppen . Eksempel: energiverdien i kosten er 3000 kcal, i kosten er det 100 g protein, som tilsvarer 400 kcal (1 g protein gir 4 kcal). Derfor er andelen protein i denne dietten 13,3 % av den totale energiverdien. Andelen fett i den daglige energiverdien i kostholdet til alle befolkningsgrupper er i gjennomsnitt 33 %. For eksempel er energiverdien i kosten 3000 kcal, i kosten er det 100 g fett, som tilsvarer 900 kcal (1 g fett gir 9 kcal) og er 30 % av dens totale energiverdi. Andelen karbohydrater, avhengig av arbeidsintensiteten, er 54-56 % av kostholdets daglige energiverdi (se tabell).
Tabellen "Anbefalt inntak av energi, proteiner, fett og karbohydrater for den voksne befolkningen i arbeidsfør alder av ulike arbeidsintensitetsgrupper (per dag)" kan sees på
Ernæringsstandarder tar også hensyn til den klimatiske faktoren. For eksempel, for Ukraina med et temperert kontinentalt klima, er andelen proteiner, fett og karbohydrater henholdsvis 11-13, 33 og 54-56 % av den daglige energiverdien til kostholdet i den kalde årstiden og 11-13, 30 og 57-59% - i den varme perioden. Derfor, i varm tidår reduseres behovet for fett litt, og for karbohydrater - øker. I tillegg, ved svært varmt vær om sommeren, reduseres det totale energibehovet med gjennomsnittlig 5 % på grunn av reduksjon i fett i kosten. Tvert imot, helt nord i Russland er behovet for energi høyere enn for den tempererte sonen, med 10-15%. Den tilfredsstilles hovedsakelig ved å øke forbruket av fett, hvorav andelen øker til 36-39% av diettens totale energiverdi.
Spiseforstyrrelser i kroppen- dette er en smertefull (patologisk) tilstand fra mangel på eller overskudd av energi eller næringsstoffer som kommer fra mat. Avhengig av graden og varigheten av brudd riktig næring disse lidelsene manifesteres av en forverring i metabolisme og funksjoner individuelle kropper og systemer, en reduksjon i kroppens motstand mot skadelige miljøfaktorer, og i fremtiden kan klinisk uttalte spiseforstyrrelser forekomme - fordøyelsessykdommer (mat) for eksempel beriberi, fedme, endemisk struma, etc. Slike lidelser oppstår ikke bare fra primære fordøyelsessykdommer (mat) lidelser, men også sykdommer som svekker fordøyelsen av mat og opptak av næringsstoffer, øker forbruket og reduserer absorpsjonen. En av de viktigste oppgavene diett mat er forebygging eller eliminering av ernæringsforstyrrelser i kroppen forårsaket av en bestemt sykdom.