Hvilken mat inneholder fett. Andre nøtter som mandler og pistasjnøtter. Typer kostholdsfett

Når du ser på et produkts garanterte næringsverdi, ikke vær flau over å se på overskriften "fett".

Så mange som fire typer fett kan falle inn i denne kategorien: mettet, flerumettet, enumettet og transfett. I tillegg til det som er skrevet på pakken, er det i dag nødvendig å ha en ide om hvilke fettstoffer som er bra for kroppen og hvilke som ikke bør konsumeres i det hele tatt.

De fleste antar at hvis et produkt inneholder et stort nummer av fett, det blir usunt. Dessverre er denne antagelsen ikke alltid riktig. Selvfølgelig kan dette virke som en spøk, men denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå hva fett er.

I dette innlegget finner du en liste over produkter som inneholder sunt fett. Dette er 13 produkter med høyt innhold fett, som må legges til kostholdet ditt.

For å forstå essensen Næringsverdi fett, må du først forstå hvordan fett er forskjellig.

Vanlige typer fett

Karbohydrater blir noen ganger referert til som et makronæringsstoff eller et næringsstoff som kroppen trenger for å store mengder for riktig funksjon.

Fett er også klassifisert som et makronæringsstoff og må også inntas av kroppen. Men i likhet med karbohydrater er ikke alt fett like næringsrikt. Faktisk kan noen fettstoffer, for eksempel transfett, være svært usunne.

Forresten, mettet fett og transfett er to kjente klasser av fett, mens enumettet og poly umettet fett ser ut til å skremme folk mest. Alt avhenger av hvor godt informert du er.

La oss ta en titt på de 4 typene fett som oftest finnes i matvarer.

Mettet fett er organiske stoffer der alle karbonbindinger er enkle. Mettet fett kan finnes hos dyr og vegetabilsk fett, oljer, i rødt kjøtt, egg og nøtter.

Du har kanskje hørt forskjellig informasjon om mettet fett. Noen studier sier at det ikke er bevis for at umettet fett øker sykdomsrisikoen. av det kardiovaskulære systemet. Selv om andre studier, som de som er laget av American Heart Association, sier at mettet fett øker kolesterolnivået og bør begrenses til ikke mer enn 10 % av det daglige inntaket.

Faktisk, i de studiene som har konkludert med at det ikke er bevis for at mettet fett øker risikoen for utvikling hjerte-og karsykdommer, ble det også bemerket at ved utskifting mettet fett flerumettet kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Faktisk gjennomgikk American Committee of Dietetics nylig dataene angående kolesterol og mettet fett, noe som resulterte i publiseringen av 2015 Dietary Guidelines, som ikke reflekterer restriksjoner på inntak av kolesterol i dietter. Det har også blitt foreslått at restriksjoner på inntak av mettet fett vurderes på nytt fordi det ikke er sterke bevis for at disse fettene er assosiert med hjertesykdom eller andre sykdommer. Hele rapporten kan leses på health.gov.

Enig, dette er ganske sjokkerende nyheter, for vi har alltid fått beskjed om å spise mindre. fet mat og kolesterol. Men mest sannsynlig vil vi se endringer i alt retningslinjer ernæring det kommende året.

Jeg vil gjøre oppmerksom på dette slik at du ikke er redd for fett, pga. de fleste sunne matvarene på listen vår inneholder mettet fett. Mye naturlig mettet fett vil ikke skade. Men på den annen side er det også skadelig mettet fett i restene av stivnet fett (for eksempel etter steking av bacon) og i andre skadelige produkter.

Det virker for noen som om det er ganske normalt å innta mat og skadelige produkter. Disse produktene inneholder selvfølgelig ikke bare mettet fett. Men det viktigste vi trenger å lære er å skille mat som er god fra dårlig mettet fett.

Transfett

Når vi snakker om smult, kan transfett finnes i usunn mat som frityrstekt mat, stekt mat, potetgull, frossenpizza og ulike kremer som ikke er melkeprodukter, etc.

Transfett er oljen til en gal vitenskapsmann. I følge Mayo Clinic, for å lage transfett i vegetabilsk olje hydrogen tilsettes, noe som gjør det fast ved romtemperatur. Dette er også hva som skjer med kunstig syntetisert mettet fett.

Resultatet er delvis hydrogenerte oljer. Du har kanskje hørt dette begrepet før fordi disse oljene brukes ofte av følgende grunner:

De trenger ikke å skiftes så ofte som andre oljer (tenk på frityrkokere i hurtigmat som McDonald's - de skifter ikke olje ofte)
De har lengre sikt gyldighet
De er billigere enn naturlige oljer
De gir oss en behagelig smak

Delvis hydrogenerte oljer bør alltid unngås. Men ikke alt transfett trenger å bli eliminert fra kostholdet ditt. Ja, det som finnes i frossenpizza og pommes frites bør unngås, men den delen av produktene som er beskrevet i listen under bør absolutt stå på menyen din.

Enumettet fett

Så vi har kommet til det neste essensielle stoffet, som alltid bør være tilstede i kostholdet ditt. Enumettet fett, som flerumettet fett, bør klassifiseres som "godt fett".

For det første inneholder enumettet fett én dobbel karbonbinding. Denne bindingen betyr at det trengs færre karbon for syntese sammenlignet med mettet fett, som stort sett er hydrogenbindinger.

I motsetning til mettet fett er enumettet fett flytende ved romtemperatur. For å huske dette, tenk oliven olje- den inneholder en stor mengde enumettet fett og mye mindre mettet fett. Derfor vil ikke olivenolje stivne hvis den søles. Kokosolje, som er høyere i mettet fett, stivner imidlertid ved romtemperatur. Dette er den enkleste måten å huske forskjellen mellom oljer som inneholder mye mettet og enumettet fett.

Til slutt den siste.

Flerumettet fett

Flerumettet fett har to eller flere doble karbohydratbindinger.

Flerumettet fett finnes i noen oljer, som solsikke-, saflor- og maisolje. Disse produktene bør også kasseres. Men disse oljene kan også finnes i sunn mat som laks, valnøtter og linfrø.

Det er viktig å merke seg at flerumettet fett anses som essensielt, noe som betyr at det er essensielt for kroppen vår. Av i det minste halvparten av dem finner du i listen vår.

Det finnes to typer flerumettet fett, omega-3 og omega-6 fettsyrer. De er uunnværlige og derfor må vi få dem fra mat.

Nå som du har en ide om alle de fire hovedtypene fett, kan vi diskutere hvilke matvarer vi kan få dem i.

Sunt fett: en liste over matvarer du bør ta hensyn til

Ideelt sett bør du få i deg både enumettet og flerumettet fett i kostholdet ditt, med hovedvekt på omega-3 fettsyrer. Inntil nå har disse to fetttypene vært ansett som sunne og egnet for daglig inntak. Noen av matvarene på listen vår inneholder mettet fett, men det er bedre å holde seg til disse matvarene enn bearbeidede.

Vi anbefaler å legge til disse matvarene med høyt fettinnhold i kostholdet ditt. Men det er nødvendig å introdusere mat med høyt fettinnhold i kostholdet gradvis, fra to til tre ganger i uken. Også, hvis du øker fettinntaket, så reduser karbohydratinntaket.

Men nå skal vi ikke gå for mye inn på slike detaljer. Bare husk: du bør ikke spise en pai hvis du har spist mye fet mat.

Meieri

Yoghurt vil bidra til å forbedre fordøyelsen med probiotika eller levende kulturer, og vil ifølge forskning fra US National Library of Medicine også hjelpe deg å gå ned i vekt.

Takket være næringsstoffene gir yoghurt energi og gir en dose kalsium og protein.

Vær forsiktig når du kjøper yoghurt: vær oppmerksom på etikettene for å unngå et produkt lastet med sukker. Det er best å fortynne yoghurten selv med det du liker, for eksempel honning, friske blåbær og kanel.

Ost er også en utmerket kilde til protein, kalsium og mineraler, og kan være den mest fordelaktige for appetittkontroll.

Alana Aragona, en ernæringsfysiolog og trener for vektkontroll for menn, sa en gang: "Kombinasjonen av protein og fett i vanlige fettrike oster er veldig rik ... Som et resultat, snacks fete oster gir ikke appetitt i timevis; Jeg har funnet ut at dette reduserer mengden mat kundene mine spiser i påfølgende måltider."

Siden dette fortsatt er for fet mat, vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og juster dem etter behov.

Oljer

Selv om de to neste produktene på listen ble diskutert ovenfor, er de fortsatt verdt å nevne. Olivenolje kan være høyere i mettet fett enn andre oljer, men dens ernæringsmessige fordeler oppveier langt denne ulempen.

Hva gjør dette produktet nyttig?

Som et resultat av forskning ble det funnet at olivenolje inneholder mange antioksidanter. Olivenolje kan faktisk forhindre utviklingen kreftceller og til og med forårsake deres død. Den har også kraftige anti-inflammatoriske egenskaper takket være en polyfenol kalt oleacansal. Oleacansal retter seg direkte mot betennelse og smerte som populært NSAID-preparater men ingen bivirkninger.

Kokosolje

Hva kan du si om kokosolje?

Kokosolje kan forbedre kolesterolnivået og gi deg et godt løft av energi.

Ifølge SFGate: "Kokosolje inneholder triglyserider med middels kjede, som brukes av kroppen direkte for energi."

Hvem elsker ikke en umiddelbar boost av energi?

Nøtter og frø

Nøtter gir også mye energi, så det er greit å alltid ha dem for hånden. Men hovedproblemet med nøtter er at de kan være ekstremt høye i fett, så porsjonskontroll er et must. Begrens deg til en håndfull, fordi disse gutta blir spist for lett og ubemerket!

La oss ta en titt på denne listen over nøtter for deres fettinnhold per 100 gram:

Mandler: 49 g fett, 78 % av kaloriene kommer fra fett
Paranøtter: 66 g fett, 89 % av kaloriene kommer fra fett
Cashewnøtter: 44 g fett, 67 % av kaloriene kommer fra fett
Hasselnøtter: 61g fett, 86% av kaloriene kommer fra fett
Macadamia: 76g fett, 93% av kaloriene kommer fra fett
Pekannøtter: 72 g fett, 93 % av kaloriene kommer fra fett
Pinjekjerner: 68 g fett, 87 % av kaloriene kommer fra fett
Pistasjnøtter: 44 g fett, 72 % av kaloriene kommer fra fett
Valnøtt: 65 g fett, 87 % av kaloriene kommer fra fett

Denne listen bør ikke stoppe deg fra å spise nøtter, tvert imot, den skal bevise at det i noen mengder er et must å spise nøtter.

Frø kan betraktes som nøtter: de er nyttige og nødvendige, men bare i små mengder.

Noen av de beste frøene

chiafrø
Linfrø (malt)
Gresskarfrø (stekt, uten salt)
Solsikkefrø (stekt, uten salt)

Til tross for det høye fettinnholdet er chiafrø veldig sunt. For å være ærlig er linfrø også viktige, pluss at de inneholder litt mindre fett enn chiafrø. Linfrø er en kilde til fiber, antioksidanter og essensielle omega-3 fettsyrer fettsyrer.

Bruker noen ganger gresskarfrø, får du antioksidanter og omtrent 50 % av ditt anbefalte inntak av magnesium. Mercola rapporterer at magnesium er viktig for vedlikehold av bein- og tannvev, hjertefunksjon og er involvert i avslapning. blodårer og sikrer god fordøyelse.

Når det gjelder solsikkefrø, er de også rike på antioksidanter, samt fiber og aminosyrer. Det er trygt å si at disse frøene bør bli en obligatorisk del av kostholdet ditt.

Nøttesmør

Egenskapene ligner på nøtter. Peanøttsmør er en av de matvarene som ikke bør unngås. Men det trengs riktig type nøttesmør, akkurat som å velge nøtter. Jeg vet ikke med deg, men jeg elsker mandel- og nøttesmør mest.

Kutt stangselleri, tilsett mandel olje, dryss over noen hampfrø eller chiafrø i stedet for sukkerholdige rosiner.

Grønnsaker

Avokado

Når det kommer til veldig fet mat, er kontroll din beste venn.

Som du kan se i ernæringsgarantien, bør en gjennomsnittlig porsjon av en avokado være omtrent 1/3 av en middels avokado. Spiser du en hel avokado får du i deg 250 kalorier og 22,5 gram fett. Det er selvfølgelig greit om du spiser en hel avokado, for den inneholder 71 % enumettet fett – en av beste typer fett.

Du finner rundt 20 vitaminer og mineraler i avokado, fiber, protein, omega-3, 4 g totalt karbohydrater og ca. 1,2 g tilgjengelige karbohydrater, så avokado er lite karbohydrater. Alle disse fordelene gjør avokado til en uunnværlig mat med høyt fettinnhold.

Selv om oliven anses som høy i fett, er de høy i enumettet fett, noe som gjør oliven til et utmerket tillegg til enhver diett.

Som nevnt tidligere, kan høyere mengder enumettet fett tilskrives å balansere blodsukkernivået, senke kolesterolet i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Animalske produkter

Egg

Nok i egg høy level kolesterol, men også økte fettnivåer.

Mesteparten av fettet er i eggeplommen. Derfor spiser de fleste på fettbegrensede dietter bare protein. Det eneste problemet er at alt fettet som finnes i eggeplommene er uerstattelig.

Ett stort egg inneholdt 1,6 g mettet fett, 0,7 g flerumettet fett og 2 g enumettet fett. I tillegg til sunt fett vil du også få i deg vitaminer og mineraler, og dermed forbedre forbrenningen.

Inntak av rødt kjøtt i overkant kan føre til en økning i jernnivået, og dermed redusere elastisiteten i blodårene og øke risikoen for sykdom. diabetes Type 2 og utviklingen av Alzheimers sykdom.

Å spise kjøtt fra tid til annen, for eksempel to til tre ganger i uken, er imidlertid bra for kroppen din.

LiveStrong peker på behovet for å kjøpe de riktige kjøttstykkene. Noen kutt kan være høyere i mettet fett og kolesterol, mens andre, for eksempel indrefilet, kan være høyere. sunt fett i de nødvendige mengder. Du kan velge bisonkjøtt, det er magrere og sunnere.

I stedet for å kjøpe dyre kosttilskudd fiskeolje, bør du spise fet fisk, som laks, sardiner, ørret eller makrell.

Disse typer fisk er høye i protein og essensielle omega-3 fettsyrer.

I følge Harvard School of Public Health: "En analyse av 20 studier som inneholdt hundretusenvis av deltakere fant at å spise en eller to tre unse porsjoner oljete fisk per uke - laks, sild, makrell, brisling eller sardin - reduserer risikoen for hjertesykdom med 36 %".

Andre matvarer som inneholder sunt fett for vekttap

Ja, sjokolade er et sunt produkt, selvfølgelig, hvis du velger det riktig type sjokolade. Ved å velge sjokolade med minst 70 % kakao kan du ekstrahere utmerket nyttig materiale.

Cleveland Clinic fant ut at fettet som finnes i kakaosmør brukt til produksjon av sjokolade, for eksempel oljesyre, som er enumettet fett, lik den som finnes i avokado eller olivenolje.

I tillegg til fett, kan sjokolade skryte av innholdet av flavonoider, en gruppe antioksidanter.

Når du spiser sjokolade, vil kroppen din nyte følgende fordeler:

Redusere overflødig kolesterol
Økt blodtilførsel til hjertet og arteriene
lavt blodtrykk
Redusert risiko for blodpropp
Forbedrer humøret

Et stykke mørk sjokolade er den nødvendige mengden sjokolade per dag.

Uten fett er det en følelse av tretthet og sult, hjernen fungerer dårligere, restitusjon og celledeling fungerer ikke som den skal, huden blir tørr og flassende. Og hvis vi snakker om mengden energi som produseres av fett, så har de ingen like.

Fra hvor mange gram fettsyrer som finnes i en bestemt matvare, er alle fettkilder delt inn i fem grupper:

Produkter med flott innhold lipider (mer enn 80 g stoffer per 100 g);
Produkter som inneholder mye fett (fra 20 g til 40 g fett per 100 g);
Produkter med et gjennomsnittlig fettinnhold (fra 10 g til 19 g lipider per 100 g);
matvarer med lite fett (fra 3 g til 9,9 g fettsyrer per 100 g);
(mindre enn 3 g stoffer per 100 g produkt).

De to første matvaregruppene tilhører mat med økt nivå fett og bør inntas med måte.

Diverse konfekt, som inkluderer mer enn ett navn på fettholdige produkter, refereres også til den første gruppen. Og produkter som inneholder er ekstremt skadelige for kroppen.

Den andre gruppen av produkter, som inneholder mye fett, inkluderer nøtter (hasselnøtter - 61,5 g, valnøtter - 60 g, pistasjnøtter - 50 g, peanøtter - 49 g), majones (ca. 70 g), andekjøtt (61 g) , svinekjøtt (49 g), røkt pølse (45 g), (i gjennomsnitt - 35 g), sjokolade (65 g), halva, etc.

Noen av fettkildene er sunn mat og det anbefales på det sterkeste ikke å fjerne dem fra det daglige kostholdet. For eksempel er nøtter, en håndfull kjerner per dag nok til å berike kroppen med flerumettet fett, vitamin E, magnesium og lade opp med energi.

Men det er bedre å nekte majones og erstatte den med mindre kaloririk yoghurt, soya eller dråper sitronsaft. Ikke utsett helsen din for en enkelt pakke chips eller frityrstekte poteter. Du kan lage slike retter mye smakfullere og sunnere, samtidig som du bruker mindre fett.

oljete fisk

Bare i noen varianter av fisk når mengden fett 30 g per 100 g produkt. Disse er ål, lamprey, kveite, stør. Denne fisken er nyttig ved at den inneholder fett som kroppen ikke kan produsere på egen hånd. Du vil ikke spise en slik fisk hver dag, men å diversifisere menyen med den er det du trenger!

rødt kjøtt

Svine- og storfekjøtt spises best om morgenen (til lunsj), mens tilberedningsmetoden spiller en viktig rolle. Foretrekk bakt i egen juice kjøttkake, et kokt kjøttstykke, mens fete stykker bør kuttes av umiddelbart. En porsjon som veier opptil 100 g av den ferdige retten vil ikke skade.

Smør

Smør er mettet med beta-keratin og. Smørbrød med smør er ikke forgjeves populært blant voksne og barn. Søt, velsmakende, perfekt til frokost. Og her for å avsløre det varmebehandling anbefaler ikke, da mister den vitaminer, som andre oljer. Derfor er det bedre å legge det til den ferdige retten eller bare smøre det på klibrød.

Oliven olje

nøtter

Fordel og dagpenger nøtter er allerede diskutert, så la oss legge til at de er kombinert med fullkornsblanding, havregryn og yoghurt.

Din tilbakemelding på artikkelen:

Fett er en viktig del spise sunt samt proteiner og karbohydrater. Antakelsen om at fettprodukter ikke tilfører kroppen noe godt, men bare eksepsjonell skade, er blottet for sunn fornuft, siden fettets rolle for godt koordinert arbeid organer og systemer Menneskekroppen veldig stor. Du trenger bare å skille mellom begrepene lipider og vite hvilke som er nyttige, og hvilke som bør forlates helt.

I menneskekroppen er lipider konsentrert hovedsakelig i det subkutane fettet. De finnes i lave konsentrasjoner i hjernen, leveren og muskelvev. Disse stoffene er livsviktige for kroppen, i riktig konsentrasjon, selvfølgelig. Mangel på forbindelser, så vel som et overskudd, kan føre til ubehagelige konsekvenser. I dag skal vi snakke om fordelene og mulig skade lipider, samt deres rolle og funksjoner.

Liste over mat med høyt fettinnhold:

Smør, pålegg, grønnsaker, margarin, svinefett, smult - 80%.
Nøtter (valnøtter, peanøtter, mandler, hasselnøtter) - 40% -80%.
Solsikkefrø - 40%.
Ost, fet rømme (mer enn 20%), svinekjøtt, and, gås, ål, røkt pølse, rundstykker med kondensert melk eller fløte, sjokolade, halva - 20%.
Fet cottage cheese (fra 10%), fløte, fløteis - fra 10% til 19%.
Lam, biff, kylling (skank, skinke), egg, pølse med lavt fettinnhold - fra 10% til 19%.
Laks, sild, makrell, kaviar - fra 10% til 19%.
Avokado (frukt) - fra 10%.

Tabell 1. Matvaregrupper etter totalt fettinnhold

Grupper Produkter	Lav fettinnhold	Gjennomsnitt fettinnhold	høy fettinnhold
Frukt	Absolutt all frukt (unntatt avokado og oliven), fersk juice (frukt)	oliven	Avokado
Grønnsaker	Juice (grønnsaker), supper (vegetarisk), grønnsaker uten fetttilsetninger (uten olje, majones, saus)		Grønnsaker (stekt), samt med tilsetning av fettdressinger
Brød, bakervarer, frokostblandinger	Brød (hvitt og svart), pasta og frokostblandinger uten tilsatt melk og smør, frokostblandinger (ris og mais)	Grøter (melk), boller (ikke rike)	Kaker, krutonger stekt i olje, bakverk, butterdeig, sandkaker
Melk og meieriprodukter	skummet melk, lav-fett cottage cheese, lite fett kefir	Ost, oster (syltet), cottage cheese (fet skrift) 2% melk, kefir 1-2,5 %	cottage cheese (fett) rømme, melk (hel) krem, iskrem (kremaktig)
Dyrekjøtt, fjærfekjøtt	Storfekjøtt (magert) kalvekjøtt, fugl uten hud	Fjærfekjøtt med skinn, lam, biff med synlig fett	biff (stekt), svinekjøtt, lapskaus, bacon, skinke
Fisk	Fisk med lavt fettinnhold (kugge, torsk, gjedde)	Laks, sild, lodde	hermetisk olje, sardiner, størje
Egg	Ekorn	Egg (helt)	Eggerøre
Belgvekster	linser, bønner, erter	Soya
Oljer og sauser	Eddik, sennep, ketchup	Sauser (rømme), majones 15%	Majones 50-67 %
Konfekt	Marshmallow, syltetøy, syltetøy		Sjokolade, halva, kaker
Drikkevarer	Kaffe, te, kalde drinker		Alkoholholdige drinker

Det må forstås at når man organiserer riktig næring Det er viktig å tenke på at lipider er forskjellige for lipider. Og begrepet fett betyr ikke "eksepsjonell skade" eller "eksepsjonell fordel".

Mettet fett er dårlig, det finnes i animalske produkter - smør, meieriprodukter, kjøtt, smult, samt palme-, kokos- og kakaobønneoljer.

Matvarer som ikke bør inkluderes i kostholdet

Mettet fett er enkelt i strukturen og mest usunt. De holder seg lenge i kroppen, tetter til arterier og fremkaller økt risiko for å utvikle sykdommer i hjerte og blodårer.

Eksperter, for å opprettholde helse og normal funksjon av organer og systemer, anbefaler å minimere eller helt eliminere bruken av mat rik på mettet fett:

margarin;
animalsk fett (smør, indre fett, smult);
tropiske vegetabilske oljer: palme, kokosnøtt;
fete kjøttprodukter (svinekjøtt, lam);
hurtigmat
konfekt;
sjokolade
meieriprodukter med høy fettprosent.

Transfett er en egen "skadelig gruppe av fett". De oppnås kunstig (ved bearbeiding av umettede lipider til mettede ved bruk av termisk eksponering og hydrogenering. mat industri bruker transfett for å forlenge produktets holdbarhet. Siden transfett ikke finnes naturlig, er det mye vanskeligere for kroppen å behandle.

For ikke å forårsake stor skade på helsen din, slutt å spise chips, kjeks, kjeks, paier, smultringer, bakverk, konfekt og bakeri produkter. Se tabellen for detaljer:

Tabell 2. Transfettinnhold i noen populære matvarer

Kolesterol fiende og venn

En annen type fett er kolesterol. I henhold til strukturen er det en voksaktig lett tett masse. Dens dannelse skjer i leveren. Det mest interessante er at kolesterol er nødvendig for normal operasjon kroppen, men bare i små konsentrasjoner. Dette stoffet er involvert i produksjonen av de viktigste hormonene - testosteron og østrogen, samt gallesyrer.

Hvis kolesterol er tilstede i kroppen økt konsentrasjon(mer enn 250 mg), blir det automatisk en fiende, da det provoserer utviklingen av aterosklerose, hjerteinfarkt og slag, angina pectoris.

For å normalisere kolesterolnivået, anbefaler eksperter å følge følgende regler.

Berik kostholdet ditt med mat rik på plantesteroler (de er ansvarlige for å kontrollere kolesterolnivået): olivenolje, pinjekjerner, mandler, linfrø, sesam, hvetekim.
Bruk ferskpresset juice (fra selleri, rødbeter, agurk, epler, kål).
Berik kostholdet ditt med flerumettede lipider.
Drikk grønn te.
Gi preferanse lav-fett varianter kjøtt.
Unngå å spise stekt mat.
Berik kostholdet ditt med mat med høyt innhold askorbinsyre, kalsium og vitamin E.

Finn ut mer om folkemessige rettsmidler at lavere kolesterol, les.

Om dagsbehovet og riktig forhold

Omtrent en femtedel av kilokaloriene, ifølge biologer, som er nødvendige for energiproduksjon, bør en person motta fra fett. daglig behov i lipider avhenger av helsetilstand, livsstil og alder.

Mennesker som lever et aktivt liv, driver med sport og jobber hardt fysisk, trenger et kosthold med høyt kaloriinnhold. Eldre mennesker, de som er tilbøyelige til å være overvektige og bly stillesittende bilde livet "lean" på kalorier er kontraindisert.

For at organer og systemer skal fungere problemfritt, må alle typer sunt fett inn i kroppen, men inn riktig forhold. Ideelt sett bør det daglige "fette" kostholdet være som følger: 40% - fett planteopprinnelse og 60 % dyr.

Kroppen til en voksen bør motta 50 % enumettede lipider, 25 % flerumettede og 25 % mettede. Den daglige andelen "fete" kalorier bør ikke overstige 25%.
Kroppen til et barn opp til et år bør ikke motta mer enn 2,9 g fett (per kilo vekt), eldre enn et år - 45-90 gram, kvinner - 70-120 g, menn - 80-155.

overflødig lipider

Det er nok ikke verdt å påpeke at misbruk av fet mat (transfett og mettet fett) før eller siden blir årsaken til fedme. Ekstra kilo – ikke bare estetisk problem men også medisinsk. Overvekt påvirker leveren og hjertet. Ledsaget av et overskudd av skadelige lipider i kroppen:

forringelse av funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren;
forekomsten av onkologiske sykdommer;
endring kjemisk oppbygning blod;
økt risiko for iskemi, hjerneslag og hjerteinfarkt;
takykardi og hypertensjon.

Det er mulig å forhindre utvikling av sykdommer provosert av fedme og overdreven opphopning av fett i vev og organer, og den beste løsningen er å minimere forbruket av lipidprodukter, spesielt de som er fylt med transfett. Kosthold i kombinasjon med aktivt livet - Den beste måten opprettholde helse og holde kroppen i god form.

underskudd

Ikke bare overflødige lipider er skadelige. Utilstrekkelig inntak av forbindelser (som betyr fler- og enumettede) er også beheftet med alvorlige problemer. Fra knapphet essensielle stoffer lider ofte folk som stadig sitter på strenge dietter. Kan skyldes mangel og metabolske forstyrrelser. Det er ikke vanskelig å forstå at organer og vev mangler fettstoffer, sykdommen er ledsaget av:

overdreven tørrhet i huden;
irritabilitet og depressive lidelser;
rask tretthet;
konstant følelse av sult;
distraksjon;
synshemming;
forhøyede kolesterolnivåer;
leddsmerter.

En person hvis kropp lider av lipidmangel fryser konstant (selv om sommeren), han kan ikke gå ned i vekt (vekten står stille), og overfylte steder sliter ham.

For å eliminere slike manifestasjoner, bør kostholdet gjennomgås og justeres - berik det med fler- og enumettede fettsyrer.

For at organer og systemer skal fungere ordentlig, må kroppen hele tiden motta nyttige stoffer, inkludert lipider. Hvis du vet dagpenger og hvordan du bruker dem riktig, kan du forhindre mange plager og til og med forbedre helsen.

Slutt å spise transfett.
Reduser mengden mettede lipider.
Bruk uraffinert og råoljer kun for dressing av ferdigretter.
Bruk animalske lipider kun til steking.
Oppbevar oljer i tett lukkede beholdere på et mørkt sted.
Spis mat med omega 3, 6 og 9 fettsyrer daglig.
Lipider bør ikke overstige en tredjedel av de totale daglige kaloriene.
Bruk rist for å bli kvitt overflødig fett mens du steker kjøtt.
Hvis du er i tvil hva du skal velge - pølse eller kyllingbryst foretrekker den andre.
Spis ikke mer enn én eggeplomme per dag.
Ikke gi opp meieriprodukter, det er viktig for kroppen. Bare velg mat med lite fett.
Les matetiketter og pass deg for mat som inneholder palmeoljer eller hydrogenerte oljer.

Nå vet du alt om fett - om fordelene og skadene, hvilke matvarer inneholder dem og hva deres overskudd eller mangel er fulle av. Ikke gi opp lipider i noe tilfelle, bare overvåk inntaket deres i kroppen, og komponer også en diett riktig.

Når du ser på en produktetikett, kan du bli forvirret av mengden fett. Hvert produkt kan inneholde en av fire typer fett: mettet, trans, flerumettet og enumettet. I tillegg til informasjonen på etiketten, må du vite hvilket fett du bør eller ikke bør innta.

De fleste anser mat med mye fett som automatisk usunn. Det er ikke sånn i det hele tatt. Jeg vet at det kan virke komplisert, men artikkelen vil hjelpe deg å forstå alt. I den vil jeg lede deg gjennom 13 matvarer med høyt fettinnhold som du kan inkludere i kostholdet ditt.

For å hjelpe deg med å tyde matetiketter, la oss først forstå forskjellige typer fett.

I min artikkel om karbohydrater snakket vi om at karbohydrater er makronæringsstoffer og næringsstoffer som menneskekroppen må innta i store mengder for å fungere normalt.

Fett er også klassifisert som makronæringsstoffer som må inntas daglig. Problemet er at i likhet med karbohydrater er ikke alt fett sunt. Faktisk kan noe fett, for eksempel transfett, være svært skadelig.

I artikler om fett er mettet og transfett vanligst, mens umettet fett skremmer folk. Sannheten er at fett er lett å finne ut hvis du bare leser riktig informasjon.

La oss ta en titt på fire typer fett som vanligvis finnes i matvarer.

Mettet fett er per definisjon fett med én hydrogenbinding. Denne bindingen finnes i animalsk eller vegetabilsk fett og finnes ofte i oljer, noen røde kjøttprodukter, egg og kokosnøtter.

Du har kanskje hørt motstridende informasjon om mettet fett. Noen studier konkluderer med at det ikke er signifikante bevis for at mettet fett øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, mens andre, som American Heart Association, mener at mettet fett øker kolesterolnivået og ikke bør utgjøre mer enn 5-6 % av ditt daglige kosthold. .

Jeg er en tilhenger av den første påstanden, og jeg tror det er best å innta de riktige typene mettet fett. Faktisk viste studien jeg nettopp nevnte at det ikke var nok bevis for at mettet fett økte risikoen for hjertesykdom.

Faktisk reviderte American Dietary Guidelines Committee nylig sine funn for kolesterol og for mettet fett og anbefalte at kostholdsrådene fra 2015 endres for å vise at det ikke er bevis for å begrense kolesterol i kostholdet vårt.

De foreslo også at kostholdsrestriksjoner på mettet fett også bør revurderes fordi det ikke er bevis for at de er forbundet med hjertesykdom eller annen sykdom. Du kan lese hele den vitenskapelige rapporten selv på Health.gov.

Poenget er at å spise mettet fett med måte og som en del av sunn diett er nok ikke noe å bekymre seg for.

Transfett er i kategorien usunn og finnes i matvarer som f.eks fritert mat, bakverk, potetgull, frossen pizzadeig og diverse snacks.

Transfett er en syntetisk versjon av olje. Ifølge Mayo Clinic-forskningen, for å lage transfett, tilsettes hydrogen til vegetabilsk olje, noe som gjør den fast ved romtemperatur. Dette skjer også med unaturlig mettet fett.

Resultatet er en delvis hydrogenert olje. Du har kanskje hørt dette begrepet før som det er vanlig olje bedre av disse grunnene:

Den trenger ikke skiftes like ofte som andre oljer (tenk på frityrkokere på gatekjøkken som ikke nødvendigvis bruker fersk olje).
Den har lengre holdbarhet.
Det er ikke dyrt.

Delvis hydrogenerte oljer bør reduseres så mye som mulig i kostholdet ditt.

Og så kommer vi til vår neste type fett som alltid bør inkluderes i kostholdet ditt, enumettet fett. Både enumettet og flerumettet fett klassifiseres som "godt fett".

For det første består enumettet fett av én karbondobbelbinding. Denne bindingen betyr at det kreves færre hydrogenatomer sammenlignet med mettet fett, som for det meste er hydrogen.

I motsetning til mettet fett blir enumettet fett flytende ved romtemperatur.

Sist på listen min er flerumettet fett.

Per definisjon består flerumettet fett av to eller flere karbondobbeltbindinger.

Flerumettet fett finnes i noen oljer, som solsikke-, saflor- eller maisolje, som vanligvis er best begrenset på grunn av deres høye omega-6-innhold. Men disse fettene kan også finnes i sunn mat som valnøtter, laks og linfrø.

Det er viktig å merke seg at flerumettet fett er veldig viktig, noe som betyr at kroppen vår trenger dem. Vel, minst halvparten av dem.

Det finnes to typer flerumettet fett, omega-3 og omega-6 fettsyrer. Vi får vanligvis ikke nok omega-3 i kosten, men det er for mange omega-6 fettsyrer.

Nå som jeg har dekket de fire hovedtypene fett, hvordan kan vi sørge for at vi bare inkluderer de riktige typene i kostholdet vårt?

Fett å fokusere på

Ideelt sett vil du ønske å innta både enumettet og flerumettet fett, med fokus primært på omega-3 fettsyrer. Disse to typene fett anses selvfølgelig som sunnere fett å spise på daglig basis. Mettet fett er bra i moderate mengder, spesielt hvis det kommer fra flere sunne kilder mat.

Meieri

Yoghurt kan bidra til å forbedre fordøyelsen din med probiotika eller levende kulturer, og ifølge en studie i National medisinsk bibliotek USA, det hjelper også med vekttap.

Takk til næringsstoffer funnet i denne meieriprodukt, vil du også få en dose energi, kalsium og protein.

Ost er også en god kilde til protein, kalsium og mineraler, og kan være nyttig for appetittkontroll.

I følge Alan Aragon, ernæringsfysiolog og forfatter: "Kombinasjonen av protein og fett i vanlig ost er veldig mettende... Som et resultat hjelper det å spise ost deg med å holde deg mett i timevis, og jeg har funnet ut at det reduserer mine klienters måltidsinntak ved påfølgende måltider." ".

Siden det fortsatt er en fettrik mat, sørg for å ta hensyn til porsjonsstørrelser og juster etter behov basert på dine daglige kalorimål.

matolje

3. Extra virgin olivenolje

Selv om jeg allerede har diskutert de to neste produktene på listen min i denne artikkelen, er de fortsatt verdt å nevne.

Så hvorfor er denne veldig fete maten riktig for deg?

Olivenolje er høy i antioksidanter og kan faktisk forhindre kreftceller i å spre seg og få dem til å dø, sier forskere.

Ekstra virgin olivenolje bør definitivt være på listen min.

Og hva med kokosolje?

Kokosolje kan øke kolesterol- eller HDL-nivået og er flott for matlaging.

Nøtter og frø

Jeg vil si at nøtter også gir meg energi, så jeg har dem alltid for hånden. Men problemet er at nøtter kan være ekstremt høye i kalorier, så porsjoner må kontrolleres. Ta en liten håndfull, for det er ikke så lett å slutte å spise dem.

Ta en titt på denne listen over nøtter og deres fettinnhold per 100 gram:

Mandler: 49 g fett, 78 % kalorier fra fett
Paranøtt: 66 g fett, 89 % kalorier fra fett
Cashewnøtter: 44 g fett, 67 % kalorier fra fett
Hasselnøtter: 61 g fett, 86 % kalorier fra fett
Macadamia: 76 g fett, 93 % kalorier fra fett
Pekannøtter: 72 g fett, 93 % kalorier fra fett
Pinjekjerner: 68 g fett, 87 % kalorier fra fett
Pistasjnøtter: 44 g fett, 72 % kalorier fra fett
Valnøtter: 65 g fett, 87 % kalorier fra fett

Denne listen bør ikke stoppe deg fra å spise nøtter, snarere bør den bevise for deg at å spise dem i en kontrollert porsjon er et must.

Frø kan behandles på samme måte som nøtter, de er like nødvendige for kroppen, men du må passe på porsjonsstørrelsen.

Mine favorittfrø:

Chiafrø.
Linfrø (malt)
Gresskarfrø (stekt, uten salt)
Solsikkefrø (stekt uten salt)

Til tross for at de inneholder en stor mengde fett, bringer alle disse frøene stor nytte Helse. Linfrø er rike på fiber, antioksidanter og essensielle omega-3 fettsyrer.

Ta tak i et gresskarfrø, og du vil bli fylt med antioksidanter, samt omtrent 50 % av den anbefalte mengden magnesium.

Når det gjelder solsikkefrø, er de også rike på antioksidanter, fiber og aminosyrer. Det er trygt å si at disse frøene er en stift mat med høyt fettinnhold å legge til kostholdet ditt.

Som nøtter er nøttesmør fet mat som ikke bør unngås. Du må imidlertid velge riktig olje, samt typen nøtter. To av mine favoritter er mandel og cashew.

Grønnsaker

Når det gjelder dette fettrike produktet, er det best å kontrollere porsjoner.

Som du kan se fra denne etiketten matvarer, serveringsstørrelsen til en avokado bør være bare ⅕ av en middels avokado. Hvis du spiste hele avokadoen, fikk du 250 kalorier og 22,5 gram fett. Men hvis du spiste det helt, er det ikke verdens undergang.

Du får også omtrent 20 vitaminer og mineraler, fiber, protein, omega-3 fettsyrer, 4 g karbohydrater og bare 1,2 g karbohydrater per porsjon. Alle disse fordelene gjør avokado til en uunnværlig fet mat.

Selv om oliven er høy i fett, er de fulle av enumettet fett, så jeg anser dem som et utmerket tillegg til enhver diett.

Animalske produkter

Det meste av fettet i egg er konsentrert i eggeplommen. Dette er grunnen til at mange mennesker på lav-fett dietter bare spiser eggehviter. Men forutsatt at du følger de samme prinsippene, vil fettet som finnes i eggeplommen fungere bra for deg.

I ett stort egg finner du 1,6 g mettet fett, 0,7 g flerumettet fett og 2 g enumettet fett.

Å spise rødt kjøtt som en del av et sunt kosthold kan hjelpe deg med å få sunnere fett.

Noen deler av kjøtt er mer fett enn andre, men indrefilet av roastbiff eller rund biff er to matalternativer. Du kan ta bisonkjøtt, som er enda magrere og sunnere.

Ifølge Harvard School of Public Health, "Analyse av 20 studier som involverer nesten hundre tusen deltakere indikerer at å spise omtrent en til to porsjoner med 100 gram fet fisk per uke - laks, sild, makrell, ansjos eller sardiner - reduserer risikoen. av døden fra hjertesykdom med 36 %."

Tillegg

Ja, jeg er her for å si at sjokolade er det skikkelig mat men bare hvis du velger riktig sjokolade. Velg sjokolade som inneholder minst 70 % kakao, du kan virkelig gjøre helsen din en tjeneste.

Cleveland Clinic bemerker at fettet som finnes i kakaosmøret som brukes til å lage sjokolade består av oljesyre, som er et enumettet fett som ligner på det du finner i avokado og olivenolje.

Sjokolade inneholder også flavonoider, en gruppe antioksidanter.

Det er lett å spise mye sjokolade, så du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Bare 30 g inneholder 155 kalorier, og 38 % av dem er fett. Hvis du valgte å spise hele 150 gram sjokolade, ville du konsumert nesten 900 kalorier og 228 % av ditt totale fettbehov for dagen.

Dette er grunnen til at porsjonskontroll er helt avgjørende når det kommer til mørk sjokolade.

Jeg håper denne listen vil vise deg at ikke all fettrik mat bør unngås. Naturlig fett er sunt og avgjørende for at kroppen din skal fungere ordentlig.

Fett er ikke bare kilder til overvekt, men også viktige elementer som enhver menneskekropp trenger. Gjennom fett tilføres kroppen viktige stoffer, som er nødvendige for hjernens funksjon, funksjon og beskyttelse av blodkar. Fett gjengis en enorm innvirkning for hormonproduksjon og arbeidsstabilitet nervesystemet. Vitaminer og mineraler tas opp i tarmene gjennom fett.

Fett kan deles inn i animalsk og vegetabilsk. Animalsk fett kalles "dårlig" fordi det oftest fører til dannelse av ekstra kilo. Men menneskekroppen trenger både animalsk og vegetabilsk fett. Menneskets kosthold bør inneholde omtrent 60 % animalsk fett og 40 % vegetabilsk. Når de samhandler, utfyller disse fettene hverandre. En voksen trenger å innta omtrent 100 gram fett per dag.

Lavkaloridietter er ikke for alle. Det er mange dietter der det anbefales å slutte å spise fet mat og erstatte dem. mat med lavt kaloriinnhold ernæring. Disse diettene hjelper deg virkelig å gå ned i vekt. kortsiktig men er svært helseskadelige. Ideelt sett en gang i uken er det ønskelig å gjennomføre fastedager for å gi preferanse til grønnsaker og frukt. Så kroppen vil ikke føle en akutt mangel på fett og vil være i stand til å rense seg for giftstoffer og andre skadelige elementer som har samlet seg i tarmene.

Dietter med lavt kaloriinnhold er kontraindisert for personer som har helseproblemer. Mangel på fett kan forverre kroppsproblemer. PÅ denne saken du kan nekte dårlig fett, som inkluderer smør, lam, biff, fløte og svinekjøtt.

Fettfrie produkter

Til produkter som ikke vil føre til overvektig selv når det konsumeres i store mengder, er nesten alle ville bær inkludert. Blåbær har et negativt kaloriinnhold. Aprikoser, ananas, avokado, brokkoli, jordbær, kirsebær, grapefrukt, sitroner, kiwi, mandariner, mango, epler, gulrøtter, nektariner, papaya, hagtorn, vannmelon og granatepler har lite kalorier og inneholder ikke fett.

Inneholder ikke fett og fjerner dem effektivt fra kroppsfortykningsagaren. Det kan legges til ulike retter gjør dem mer nyttige. Tang har heller ikke høyt kaloriinnhold, inneholder store mengder fiber og er nyttige for å gå ned i vekt. Anis fjerner effektivt fett fra kroppen. Artisjokken er et vanndrivende middel som fjerner dårlig kolesterol og har et veldig lavt kaloriinnhold.

Negativ kalori har brokkoli, agurker, løk, blomkål, gresskar, rosenkål, spinat, mynte, asparges, hvitløk, gulrøtter, rødbeter og persille. Pepper har evnen til å fjerne fra kroppen ekstra fett, hjelper rug til å fremskynde fordøyelsen og er nyttig for personer som er overvektige.

Fettfri mat er rik på vitaminer og mineralsammensetning. Imidlertid bør det forstås at de ikke vil være i stand til å tilføre fettsyrer til kroppen, uten hvilke metabolske forstyrrelser kan oppstå. Det er derfor Chastnosti.com-magasinet gir råd selv under lavkaloridietter spis nøtter, spirer, fisk og olivenolje.