I løpet av arbeidsdagen overdøver vi sultfølelsen med raske snacks, som i hovedsak ikke er forskjellig fra vår "frokost". Før et normalt fullverdig måltid rekker vi kvelden og spiser flittig opp det siste døgnet.
Etter det, når vi skal sove, kjenner vi en urimelig tyngde i magen, og neste morgen starter alt på nytt.
Etter flere år med å leve i denne modusen, blir vi "glade" eiere av overvekt, gastritt og til og med magesår, dårlig ånde, gul hud og - konstant irritabilitet. Men som de sier, det er ingen grense for "perfeksjon". Listen over listeførte sykdommer er langt fra komplett. Men vi vil ikke fortsette det, men prøve å finne ut hvorfor dette skjer.
Hei, gastritt, eller hvordan det fungerer
La oss kort huske skolebiologikurset. En gang i magen begynner maten å bli fordøyd. Denne prosessen tar minst to timer. Faktisk avhenger hastigheten av metabolismen i menneskekroppen og graden av assimilering av mat.
Videre skjer følgende i kroppen vår: en del av det som spises og fordøyes absorberes og kommer inn i blodet, og det som ikke fordøyes kommer inn i tarmene og skilles ut fra kroppen. Følgelig, jo raskere stoffskiftet skjer, jo lettere fordøyes maten, jo kortere bør tidsintervallene mellom måltidene være. Dette trenger vi for å holde kroppen i god form.
Hvis du spiser nesten ingenting hele dagen, da metabolske prosesser blir krenket i kroppen, slutter stoffene som er nødvendige for dets fullverdige arbeid å strømme inn i blodet, noe som betyr, forklarer www.resnichka.ru, dette vil helt sikkert påvirke vårt velvære i form av tretthet, irritabilitet og mangel på effektivitet. I tillegg, om kvelden, forsterkes den nesten utilfredse sultfølelsen, og vi spiser mer enn kroppen vår faktisk trenger.
Og så i kurset er tabletter som letter prosessen med fordøyelsen. Hvis vi stadig tyr til denne typen midler, slutter magen vår å produsere enzymer uavhengig av hverandre, ved hjelp av hvilke maten behandles. I tillegg har ethvert stoff bivirkning, som betyr at det er en unødvendig og unødvendig belastning på kroppen. Slik uforsiktig behandling av seg selv, i det lange løp, bidrar ikke til lang levetid.
Ikke alt velsmakende er sunt
Det har lenge ikke vært noen nyheter for noen at hurtigmat er veldig populært blant de fleste yrkesaktive, studenter og skolebarn, fordi det er praktisk, raskt og velsmakende, og dessuten metter det sult. Faktisk, hvorfor ta dyrebar tid fra jobben og bruke den på et komplett måltid? Tross alt er det lettere å ta en pizza eller en hamburger på farten og vaske det hele ned, for eksempel med en slags kullsyreholdig drink. I tillegg er slike måltider mye billigere enn et flerretters måltid. Ved første øyekast har hurtigmat ingen ulemper, men la oss se på det fra et annet synspunkt.
For det første er regelmessig inntak av hurtigmat skadelig i seg selv, fordi den ikke inneholder slikt nødvendig for kroppen vitaminer og mineraler, mens skadelige stoffer i slik mat i overkant.
For det andre er denne typen mat dårlig fordøyd og ganske vanskelig å fordøye av kroppen vår. I tillegg, etter det, kan det også oppstå tyngde i magen.
For det tredje, kvaliteten på produktene som det lages hurtigmat fra, overlater ofte mye å være ønsket. Alt dette kan føre til ubehagelige og uventede konsekvenser. Dermed raskt og lett matbit kan være årsak til en lang og alvorlig forgiftning.
For det fjerde tilsettes det veldig ofte forskjellige syntetiske stoffer til hurtigmat, noe som gjør det så velsmakende, men på ingen måte sunt. I tillegg maskerer alle disse tilsetningsstoffene, "identiske med naturlige", feil smak av bortskjemte produkter.
Fem bud om sunn mat
Basert på ovenstående kan vi trekke følgende konklusjoner:
1. Du må spise flere ganger om dagen, fordi det gir oss styrke og øker effektiviteten vår;
2. Du må spise variert, og maten skal lett tas opp av kroppen;
3. Tidsintervallene mellom måltidene avhenger av hastigheten på stoffskiftet i kroppen;
4. Ikke fortsett om følelsen av sult og tilfredsstill den i overkant, slik at du senere ikke føler tyngde i magen;
5. Regelmessig inntak av hurtigmat, samt underernæring bidrar til utvikling av ulike sykdommer.
Slanking, snarere enn vanlig spising, har blitt en integrert del av livet og en lukrativ virksomhet i Amerika.
Vanligvis er denne prosessen assosiert med en panisk leting etter måter å konsumere visse kombinasjoner av mat for å bli kvitt ekstra kilo.
Men som et resultat blir du enda fetere enn før. Mange slankere klager over at de mangler viljestyrke. De har virkelig ikke nok viljestyrke, men ikke til å utmatte seg av sult, men for å lære prinsippene for riktig ernæring og observere dem i hverdagen.
Diett eller vanlige måltider
Her er noen overbevisende grunner til at du aldri bør utsette deg selv for en så alvorlig test igjen.
Å gå på diett og lete etter en rask løsning på vektproblemet er som å investere sparepengene dine i aksjemarkedet på kortsiktig og forventer en betydelig kapitaløkning. Selv om du ikke kan mye om å investere, har du sikkert hørt at de mest suksessrike investorene er de som bruker smarte måter å investere penger på, og det på lang sikt.
Dessverre skynder mange seg fra en diett til en annen i håp om at de denne gangen skal treffe topp ti. Dette er ikke bare meningsløst, men også farlig! Eller er du typen som bryr seg mer om pengene sine enn helsen? I så fall, prøv å se på ditt vanlige kosthold og helse i form av langsiktig. Faktisk er det mye viktigere enn penger. Å investere i helsen din vil lønne seg. Tross alt vet alle at rikdom uten helse er ingenting.
Genetikk og historie
Menneskekroppen er tilpasset til å tåle mange ting, inkludert perioder med hungersnød og andre katastrofer. Overlevelse i tider med hungersnød er assosiert med aktiviteten til fete enzymer.
Fete enzymer er ansvarlige for akkumulering av fettceller og for deres energiforbruk. Hver gang hjernen registrerer sultsignaler, som uregelmessig eller utilstrekkelig matinntak, sender den en melding til fettenzymene: "Hei, det ser ut som sulten begynner: begynn å lagre fett for å overleve."
Når du mottar denne meldingen, aktiveres lipogene (fettlagrende) enzymer og omgir fettcellene, og prøver å spare den sparte energien og begrense forbruket.
Helsen vår avhenger i stor grad av hva vi spiser. Men ikke mindre viktig er hvor ofte vi spiser, hvor mye og til hvilken tid. Regelmessige måltider spiller en svært viktig rolle for å opprettholde normal funksjon av kroppen, inkludert alle dens systemer.
Ved å glemme å spise frokost, fratar vi oss selv den styrken vi trenger i løpet av dagen. Vi løper til jobb eller skole slitne, sultne og nervøse. I løpet av dagen har vi en matbit i små porsjoner og det kommer til et seriøst måltid bare om kvelden. Etter å ha spist for natten, legger vi oss, føler tyngde i magen, og det er bare naturlig at neste morgen ikke vil være annerledes enn den forrige. Tross alt har ikke magen hvile i løpet av natten, og den har ikke krefter til å fordøye neste porsjon mat. Hvor skal man da ta appetitten om morgenen?
Å lede en slik livsstil er ganske lang tid vi gir ikke kroppen en sjanse til sunn funksjon og blir eiere av sykdommer forbundet med lidelser Fordøyelsessystemet. Overvekt, gastritt, magesår, dårlig lukt fra munnen, en jordnær hudfarge, kronisk irritabilitet - alt dette venter oss i tilfelle feil modus ernæring. Det kan ikke være noen tvil om dette. Og hvis du tror at slike problemer ikke vil påvirke deg, ikke vær under illusjoner. Det er et spørsmål om tid. Noen mennesker har en mer spenstig mage, noen mindre, men ingenting kan fungere med urokkelig stabilitet, spesielt hvis vi ikke bidrar til det på noen måte.
Hva er fordelene med å spise regelmessig?
Takket være vanlig ernæring utvikler en person en refleks på tidspunktet for å spise. Det er som en intern vekkerklokke, som gir oss et signal om at det er på tide å spise. Sulten som oppstår i oss til bestemte tider indikerer at energireservene våre er i ferd med å ta slutt, og det vil være nødvendig å fylle på dem.
Denne refleksen sikrer rytmen i prosessen med å skille ut den største mengden magesaft, rik på enzymer som er nødvendige for fordøyelsen av mat. Ellers er ikke magen klar til å behandle maten som har kommet inn i den. Resultatet av dette er hemming av funksjonen til matsenteret, en reduksjon i appetitt og utilstrekkelig fordøyelighet av mat.
Uregelmessig ernæring fører til funksjonsfeil i den fysiologiske rytmen i fordøyelsessystemet, funksjonssvikt fordøyelseskjertler og sykdommer i mage-tarmkanalen.
En sikker måte å få gastritt på
En gang i magen begynner maten å bli fordøyd. Varigheten av fordøyelsen varierer fra person til person. Alt avhenger av stoffskiftet og graden av absorpsjon av mat i kroppen. Så er dette hva som skjer med mat: en del av den absorberes, kommer inn i blodet, og resten skilles ut fra kroppen gjennom tarmene. Jo raskere kroppen vår absorberer mat, desto oftere må den lades opp. De. Hyppigheten av måltider er direkte relatert til stoffskiftet.
Men hva skjer hvis maten ikke kommer inn i magen på lenge? Metabolske prosesser forstyrres, kroppen mister energi, helsen blir dårligere, tretthet og irritabilitet vises, og effektiviteten avtar. Om kvelden øker appetitten, og viljestyrken vår avtar, og vi begynner å tømme kjøleskapet, mens vi spiser mye mer enn vi trenger. Magen er selvfølgelig ikke klar for en slik mengde mat (den har tross alt allerede slitt med å spise seg selv i en dag) og her kommer medisiner til unnsetning for å forbedre fordøyelsen. Ved å handle på denne måten i lang tid, mister magen vår evnen til selvstendig å produsere stoffene som er nødvendige for fordøyelsen av mat. Og, som du sikkert allerede har forstått, fører ikke dette til noe godt. I tillegg tilfører stoffene selv drivstoff til bålet, og legger til en ekstra belastning på kroppen. Så du bør tenke på holdningen din til deg selv og lære hvordan du bygger et måltid som er riktig for deg.
Regler for vanlige måltider
Måltider bør skje samtidig. Det er ingenting galt med å spise lunsj 30 minutter senere enn vanlig, men konstante avvik fra kuren vil gjøre den ubrukelig og ikke gi noe resultat. Prøv å ta hensyn til alle nyansene i din daglige rutine på forhånd og spis regelmessig i samsvar med dem.
Observasjoner av menneskelig fysiologi har vist at prosessen med fordøyelse av mat hos de fleste friske mennesker tar omtrent 4 timer. Derfor er det generelt akseptert at måltider bør inntas hver 4.-5. time. Dette er grunnlaget for anbefalingene om fire måltider om dagen, som anses som det mest hensiktsmessige og passende for kroppens behov. Denne dietten er spesielt viktig for barn i førskole- og skolealder.
Sjeldne måltider bør unngås. Ved å ta mat to ganger om dagen spiser vi en ganske stor mengde mat, noe som fører til strekking av magen, overbefolkning, forringelse av behandlingen av mat med magesaft og hemming av fordøyelsesprosessen. Selv fordeling av matinntaket med 3 ganger kan forbedre fordøyelsen av maten betydelig, men 5-6 måltider om dagen kan overbelaste magen og redusere appetitten. Imidlertid er det tilfeller når hyppige måltider berettiget. For eksempel ved sykdommer i fordøyelsessystemet som anvist av en lege, for idrettsutøvere, eller i tilfelle når kaloriinnholdet i maten er betydelig redusert.
Den beste måltidsplanen for dagen ser omtrent slik ut:
- Frokost - mellom 7 og 8 am (0,5-1,5 timer etter søvn)
- Andre frokost - mellom klokken 10 og 11
- Lunsj - mellom 13 og 15 timer
- Middag - mellom 17 og 19 timer
- Frokost - mellom 8 og 9
- Lunsj - mellom 12 og 13 timer
- Ettermiddagsmat - mellom 15 og 16 timer
- Middag - mellom 18 og 19 timer
Riktig fordeling av mat gjennom dagen forhindrer sultfølelsen før leggetid. Noe som er veldig viktig, for maten som spises om natten vil snart dukke opp som fettavleiringer på kroppen din. Om natten bremses stoffskiftet og maten fordøyes veldig lenge, og kaloriene som produseres under dette forbrennes ikke. Dermed er å spise om natten en direkte vei til fedme.
Den etablerte dietten favoriserer god fordøyelse, assimilering av mat, bidrar til sunn funksjon av kroppen og øker ytelsen.
Ta vare på deg selv og spis sunt!
Balansert kosthold
... Mennesket er det det spiser
Pythagoras
Å spise riktig er viktig fordi det gjør deg i stand til å:
Forebygge og redusere risiko kroniske sykdommer
Hold deg slank og vakker
Akkurat som ren luft og rent vann, kvalitet, balanse, variasjon av mat og kosthold er nøkkelen til menneskers helse.
Balansert kosthold er ernæring som fremmer vekst, normal utvikling og livsaktivitet til en person, som bidrar til forbedring av hans helse og forebygging av sykdommer.
Rasjonell ernæring innebærer:
1. Energibalanse
2. Balansert kosthold
3. Overholdelse av dietten
Første prinsipp: Energibalanse
Energiverdien daglig rasjon ernæring bør svare til kroppens energiforbruk.
Kroppens energikostnader avhenger av kjønn (hos kvinner er de lavere med gjennomsnittlig 10%), alder (hos eldre er de lavere med gjennomsnittlig 7% hvert tiår), fysisk aktivitet, yrker. For eksempel, for mentalarbeidere er energikostnadene 2000 - 2600 kcal, og for idrettsutøvere eller personer involvert i tunge fysisk arbeid, opptil 4000 - 5000 kcal per dag.
Det andre prinsippet: et balansert kosthold
Hver organisme trenger en strengt definert mengde næringsstoffer, som må tilføres i visse proporsjoner. Proteiner er hovedbyggematerialet i kroppen, en kilde til syntese av hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett har ikke bare energi, men også plastisk verdi på grunn av innholdet i dem fettløselige vitaminer, fettsyrer, fosfolipider. Karbohydrater er det viktigste drivstoffmaterialet for kroppens liv. Kategorien karbohydrater inkluderer kostfiber (fiber), som spiller en viktig rolle i prosessen med fordøyelse og assimilering av mat. De siste årene har kostfiber blitt viet mye oppmerksomhet som et middel for å forebygge en rekke kroniske sykdommer, som åreforkalkning og onkologiske sykdommer. Mineraler og vitaminer er viktige for riktig forbrenning og for å sikre kroppens funksjon.
I henhold til prinsippet om et balansert kosthold innebærer tilførsel av grunnleggende næringsstoffer inntak av proteiner, fett, karbohydrater i kroppen i et strengt forhold.
proteiner
10-15 % av daglige kalorier bør tilføres, mens andelen animalske og vegetabilske proteiner bør være den samme. Den optimale mengden proteiner bør være 1 g per 1 kg vekt. Så for en person som veier 70 kg er det daglige inntaket av proteiner 70 g. Samtidig bør halvparten av proteinet (30 - 40 g) være planteopprinnelse(kilder - sopp, nøtter, frø, frokostblandinger og pasta, ris og poteter). Andre halvdel dagpenger proteiner (30 - 40 g) bør være av animalsk opprinnelse (kilder - kjøtt, fisk, cottage cheese, egg, ost).
Optimalt forbruk fett
- 15 - 30% av kaloriene. Gunstig er forholdet mellom vegetabilsk og animalsk fett, som gir 7 - 10% av kaloriene på grunn av mettede, 10 - 15% - enumettede og 3 - 7% flerumettede fettsyrer. I praksis betyr dette forbruk i like proporsjoner vegetabilske oljer og animalsk fett som finnes i produkter. Den optimale mengden fett bør være 1 g per 1 kg vekt. Med tanke på den halvparten daglig behov i animalsk fett finnes i produkter av animalsk opprinnelse, er det rasjonelt å bruke vegetabilske oljer (30 - 40 g) som et "rent" fett.
Merk: 100 g legepølse inneholder 30 g animalsk fett - den daglige normen.
Mettet fettsyre finnes hovedsakelig i harde margariner, smør og andre produkter av animalsk opprinnelse. Hovedkilden til flerumettede fettsyrer er vegetabilske oljer - solsikke, soyabønner, mais, samt myke margariner og fisk. Enumettede fettsyrer finnes hovedsakelig i oliven-, raps- og peanøttoljer.
karbohydrater
55 - 75% av daglige kalorier bør gis, deres hovedandel faller på komplekse karbohydrater(stivelsesholdig og ikke-stivelsesholdig) og kun 5 - 10 % - på enkle karbohydrater(Sahara).
Enkle karbohydrater løses godt opp i vann og tas raskt opp av kroppen. Kilder til enkle karbohydrater - sukker, syltetøy, honning, søtsaker.
Komplekse karbohydrater er mye mindre fordøyelige. Fiber er et ufordøyelig karbohydrat. Til tross for at fiber i tarmen praktisk talt ikke absorberes, normal fordøyelse umulig uten.
Fiberhandling:
- øker følelsen av metthet;
- fremmer fjerning av kolesterol og giftstoffer fra kroppen;
- normaliserer intestinal mikroflora og så videre.
Kostfiber finnes i de fleste typer brød, spesielt grovt brød, frokostblandinger, poteter, belgfrukter, nøtter, grønnsaker og frukt.
Inntak av nok fiberrik mat spiller en viktig rolle i normal tarmfunksjon og kan redusere symptomene på kronisk forstoppelse, hemoroider og redusere risikoen for koronar sykdom hjerte og noen typer kreft.
Rasjonell ernæring innebærer således at proteiner gir 10-15%, fett 15-30%, karbohydrater 55-75% av daglige kalorier. Når det gjelder gram, vil dette utgjøre et gjennomsnitt på 60-80 gram protein, 60-80 gram fett og 350-400 gram karbohydrater med ulikt kaloriinnhold i kosten (enkle karbohydrater bør utgjøre 30-40 g, kostfiber - 16 - 24 g) .
Proteiner - 10 - 15 %
Fett - 15 - 30 %
Mettede fettsyrer (SFA) - 7 - 10 %
Enumettede fettsyrer (MUFA) - 10 - 15 %
Flerumettede fettsyrer (PUFA) - 3 - 7 %
Karbohydrater - 55 - 75 %
Komplekse karbohydrater - 50 - 70 %
Kostfiber - 16 - 24 %
Sukker - 5 - 10 %
Det tredje prinsippet: kosthold
Ernæring bør være brøkdel (3-4 ganger om dagen), vanlig (samtidig) og ensartet, siste avtale mat bør være senest 2 - 3 timer før leggetid.
Moderne modell rasjonell ernæring har form som en pyramide. Basert på det kan du lage balansert kosthold på hver dag.
Å skaffe spise sunt det er viktig å følge de grunnleggende reglene som lar deg lage et balansert kosthold.
Tolv regler for sunn mat:
1. Spis en rekke matvarer.
Produktene inneholder en rekke matkombinasjoner, men det er ikke noe enkelt produkt som kan dekke kroppens behov i det hele tatt næringsstofferÅh. Unntaket er morsmelk for spedbarn under 6 måneder. De fleste næringsstoffene som kroppen trenger, finnes i tilstrekkelige mengder i plantemat. Samtidig er det matvarer som inneholder noen og praktisk talt ingen andre næringsstoffer, for eksempel inneholder poteter vitamin C, men ikke jern, og brød og belgfrukter har jern, men ikke vitamin C. Derfor bør ernæringen være så variert som mulig. og overholdelse spesielle dietter(vegetarisme) er bare mulig etter anbefaling fra en lege.
2. Til hvert måltid bør du spise noen av følgende matvarer: brød, frokostblandinger og pasta, ris, poteter.
Disse matvarene er en viktig kilde til protein, karbohydrater, fiber og mineraler(kalium, kalsium, magnesium) og vitaminer (C, B6, karotenoider, folsyre s).
Brød og poteter tilhører gruppen matvarer med lavest energiinnhold (hvis de ikke er tilsatt smør, vegetabilsk olje eller andre typer fett, eller sauser som forbedrer smaken, men er rike på energi). De fleste varianter av brød, spesielt grovt brød, frokostblandinger og poteter, inneholder ulike typer kostfiber- fiber.
3. Flere ganger om dagen bør du spise en rekke grønnsaker og frukt (mer enn 500 gram per dag i tillegg til poteter). Foretrekk bør gis til lokalproduserte produkter.
Grønnsaker og frukt er kilder til vitaminer, mineraler, stivelsesholdige karbohydrater, organiske syrer og kostfiber.
Grønnsaksinntaket bør overstige fruktinntaket med omtrent 2:1. En kostholdsrisikofaktor som antas å bidra til økt forekomst av koronar hjertesykdom og kreft er antioksidantmangel (karotenoider, vitamin C og E). Dette underskuddet kan fylles med frukt og grønnsaker. Mangelen på antioksidanter bidrar til overdreven oksidasjon av kolesterol, som i kombinasjon med et overskudd av "frie radikaler" som forårsaker skade på cellene i vaskulære vegger, og bidrar til utviklingen av ateromatøse vaskulære plakk. Antioksidantmangel er spesielt uttalt hos røykere, siden selve røykeprosessen forårsaker dannelsen av en enorm mengde frie radikaler. høyt forbruk Antioksidanter fra grønnsaker og frukt bidrar til å beskytte kroppen mot de skadelige effektene av frie radikaler.
Belgvekster, peanøtter, grønne grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli er gode kilder til folsyre. Folsyre kan spille en viktig rolle i å redusere utviklingsrisikofaktorer hjerte- og karsykdommer, livmorhalskreft, anemi. Nyere studier har bekreftet at folsyre kan spille en viktig rolle i dannelsen av fosterets nervesystem. Ifølge funnene, kvinner reproduktiv alder anbefales å spise flere produkter rik på folsyre.
Inntak av grønnsaker og frukt som inneholder vitamin C sammen med jernrik mat som belgfrukter og frokostblandinger vil forbedre jernabsorpsjonen. Kildene til jern er bladgrønt kålfamilie - brokkoli, spinat. Grønnsaker og frukt inneholder også B-vitaminer og mineraler som magnesium, kalium og kalsium, som kan redusere risikoen for økt blodtrykk.
En rekke av helsefordelene til frukt og grønnsaker kan tilskrives komponenter som fytokjemikalier, organiske syrer, indoler og flavonoider.
Tilgjengelighet ferske grønnsaker og frukt varierer etter sesong og region, men frosne, tørkede og spesialbearbeidede grønnsaker og frukt er tilgjengelig hele året. Det anbefales å foretrekke sesongbaserte produkter dyrket lokalt.
4. Du bør spise daglig melk og meieriprodukter med lite fett og salt (kefir, surmelk, ost, yoghurt).
Melk og meieriprodukter gir kroppen mange næringsstoffer, de er rike på protein og kalsium. Ved å velge mat med lite fett kan du gi kroppen hele mengden kalsium og holde fettinntaket lavt. Skummet (eller skummet) melk, yoghurt, oster og cottage cheese med lite fett anbefales.
5. Det anbefales å erstatte kjøtt og kjøttprodukter Med høyt innhold fett for belgfrukter, fisk, fjærfe, egg eller magert kjøtt.
Belgvekster, nøtter, samt kjøtt, fjærfe, fisk og egg - viktige kilder ekorn. Preferanse bør gis til magert kjøtt, fjern synlig fett før tilberedning. Mengden kjøttprodukter som pølser bør begrenses i forbruk. Porsjoner av kjøtt, fisk eller fjærfe bør være små.
Overdreven forbruk av rødt kjøtt kan påvirke en persons helse negativt. Det er bevis på en sammenheng mellom inntak av rødt kjøtt, spesielt i kombinasjon med lavt grønnsaksinntak, og utvikling av tykktarmskreft. En rapport fra World Cancer Congress (1997) anbefaler å spise mindre enn 80 gram rødt kjøtt per dag, og bedre ikke hver dag, men for eksempel to ganger i uken.
Kjøtt, kjøttprodukter og spesielt pølser inneholder mettet fett. Denne typen fett øker blodkolesterolnivået og risikoen for koronar hjertesykdom.
6. Du bør begrense inntaket av «synlig fett» i frokostblandinger og smørbrød, velg kjøtt og meieriprodukter med lavt fettinnhold.
Risikoen for å utvikle sykdommer som koronar hjertesykdom, hjerneslag, kreft og insulinavhengig diabetes mellitus er assosiert med forbruk et stort antall mettet fett (SF) og transfettsyrer, som hovedsakelig er i sammensetningen av hardt fett og "synlig" fett.
Spesiell oppmerksomhet rettes for tiden mot oljer rike på enumettede fettsyrer, først og fremst olivenolje. Det er oppnådd bevis på at polyfenolkomponentene i olivenolje har antioksidantegenskaper og beskytter blodkolesterol mot oksidasjon. Oliven olje utvunnet fra fruktene av oliventrær. Denne teknologien lar deg spare positive egenskaper oljer.
Flerumettede fettsyrer (PUFA) reduserer nivået av aterogent kolesterol, men hvis det konsumeres i store mengder, kan de stimulere overdreven dannelse av frie radikaler som har en skadelig effekt på cellene, og dermed bidra til utviklingen patologiske prosesser i kroppen.
Noen PUFA kan ikke syntetiseres i menneskekroppen. Det er nå bevis for at forbruket oljete fisk kaldt hav kan ha en gunstig effekt på blodkoagulasjonssystemet, virke mildt kolesterolsenkende, fremme opptaket av vitamin E og karotenoider og andre fettløselige vitaminer (A, D og K) i tarmen.
Under hydrogeneringsprosessen væsketyper vegetabilske oljer og fiskefett får en fastere konsistens. Denne prosessen ligger til grunn for dannelsen av margariner. I dette tilfellet skapes uvanlige romlige former for PUFA, kalt trans-isomerer av FA. Disse trans-isomerene, til tross for at de er umettede, har en lignende effekt som mettet fett biologisk handling. Det hydrogenerte fettet som finnes i harde margariner og kjeks (kaker) kan øke kolesterolnivået.
7. Du bør begrense forbruket av sukker: søtsaker, konfekt, søte drikker, dessert.
Mat med mye raffinert sukker er en energikilde, men inneholder lite eller ingen næringsstoffer. De er ikke nødvendige komponenter. sunn diett og kan utelukkes fra kostholdet til voksne og barn.
Sukker bidrar til utvikling av karies. Jo oftere en person spiser søtsaker eller drikker søte drikker, jo lenger er de inne munnhulen jo høyere risiko for karies. Dermed kan rent inntak av søtsaker og sukkerholdig drikke mellom måltidene (snacks) være mer ugunstig for tennene enn inntak av søtsaker og sukkerholdige drikker under neste måltid etterfulgt av børsting. Regelmessig munnhygiene med fluortannkrem, tanntråd og tilstrekkelig fluorinntak kan bidra til å forhindre hull.
Som et praktisk tiltak for å kontrollere mengden sukkerinntak, kontroll av drikkeregime. Det anbefales å drikke vann, juice og mineralvann og ikke sukkerholdig brus (for eksempel inneholder en 300 ml flaske limonade 6 teskjeer eller 30 g sukker). Behovet for væske (vann) dekkes gjennom inntak av drikke, men mat. Produktene gir kroppen vann med mer enn halvparten. Væske må inntas i tilstrekkelige mengder, spesielt i varmt klima og med økt fysisk aktivitet.
Gjennomsnittlig inntak av all væske bør være 2 liter per dag.
8. Totalforbruk bordsalt, tatt i betraktning innholdet i brød, hermetikk og andre produkter, bør ikke overstige 1 teskje (6 gram) per dag. Bruk av iodisert salt anbefales.
Bordsalt finnes i i natura i mat, vanligvis i små mengder. Salt brukes ofte til spesiell behandling og konservering av matvarer. I tillegg tilsetter de fleste salt til maten ved bordet. Øvre grense saltinntak som anbefalt av Verdens helseorganisasjon for sunn person er 6 g per dag, med arteriell hypertensjon - 5 g per dag.
Salt konsumeres hovedsakelig med spesialbearbeidet mat (omtrent 80 % av det totale saltinntaket). Derfor anbefales det å spise hermetisert, saltet, røkt mat (kjøtt, fisk) kun i små mengder og ikke hver dag. Mat bør tilberedes med et minimum av salt, og urter og krydder bør tilsettes for å forbedre smaken. Det er bedre å fjerne saltbøssen fra bordet.
Saltreduksjonstips:
Utelukke matvarer som inneholder mye salt (hermetikk, saltet, røkt).
Vær oppmerksom på merkingen av produkter som har gjennomgått spesiell behandling, for å indikere saltinnholdet i dem.
Øk forbruket av mat med lite salt (grønnsaker, frukt).
Reduser mengden salt som tilsettes under koking.
Før du automatisk tilsetter salt i maten, bør du først smake på det, og det er bedre å ikke tilsette salt i det hele tatt.
9. Den ideelle kroppsvekten bør samsvare med de anbefalte grensene (BMI - 20 - 25). For å bevare det, i tillegg til å observere prinsippene for rasjonell ernæring, bør et moderat nivå av fysisk aktivitet opprettholdes.
Omtrent halvparten av den voksne befolkningen i landet vårt har overvektig kropp. assosiert med fedme økt risiko høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, forskjellige typer kreft, leddgikt, etc.
Vektvedlikehold tilrettelegges av typen og mengden mat som konsumeres, samt nivået av fysisk aktivitet. Forbruk mat med høyt kaloriinnhold, men lite næringsstoffer, fremmer vektøkning. Derfor, som hovedkomponentene i et sunt kosthold, anbefales grønnsaker og frukt (fersk, frossen, tørket) i tillegg til poteter, ris og andre frokostblandinger.
10. Ikke bruk mer enn 2 porsjoner alkohol per dag (1 porsjon inneholder ca. 10 g ren alkohol). Mer høye doser, selv med en enkelt dose, er skadelige for kroppen.
Alkohol dannes ved nedbrytning av karbohydrater. Som et stoff med høyt kaloriinnhold, gir 1 g alkohol 7 kcal og gir ikke kroppen næringsstoffer. Så for eksempel inneholder 1 boks øl (330 g) 158 kcal, et glass hvitvin (125 g) - 99 kcal, 20 g cognac - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Risikoen for helseproblemer er minimal ved inntak av mindre enn 2 konvensjonelle enheter (porsjoner) alkohol per dag (1 porsjon er 10 g alkohol). For å redusere risikoen for å utvikle avhengighet av alkohol, anbefales det å avstå fra daglig inntak.
Alkoholisk sykdom (alkoholisme) påvirker tre hovedsystemer: kardiovaskulær (kardiomyopati, arteriell hypertensjon, arytmier, hemorragiske slag); gastrointestinal ( magesår, levercirrhose, endetarmskreft, bukspyttkjertelnekrose, etc.); nervesystemet(nevropati, vegetativ-vaskulær dystoni, encefalopati).
Sykdommen kan føre til utvikling av mangel på B-vitaminer (nikotin- og folsyre) og vitamin C, samt mineraler som sink og magnesium. Utviklingen av en mangel er assosiert både med utilstrekkelig inntak av matvarer som inneholder disse næringsstoffene og med redusert opptak i tarmen, samt med samspillet mellom næringsstoffer og alkohol i kroppen.
11. Foretrekk bør gis til å tilberede mat ved damping, ved koking, baking eller i mikrobølgeovn.
Reduser tilsetningen av fett, oljer, salt, sukker under matlaging. Velg en rekke produkter (ferske, frosne, tørkede), primært dyrket i ditt område.
En rekke fersk og riktig tilberedt mat, uten unødvendige tilsetningsstoffer, lar deg oppnå den nødvendige fullstendigheten og balansen i kostholdet.
12. Eksklusiv amming bør følges de første seks månedene av et barns liv. Etter 6 måneder introduseres komplementære matvarer. Amming kan fortsette i opptil 2 år. (Rådene er rettet til gravide og ammende).
Amming er den beste måten opprettholde helsen til mor og barn. Eksklusivt amming nok for et barn de første 6 månedene av livet. Da kan komplementære matvarer introduseres.
Vel, så la de neste 8 enkle regler vil bli en del av livet ditt, og du vil være på rett vei til å gå ned i vekt, ifølge ernæringsfysiolog Kim Hoffman:
1. Spis regelmessig
Vanlige måltider er en av kritiske aspekter som vil bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. Dette vil tjene som en garanti for et stabilt humør, konstant energi, mangel på trang til overspising. Regelmessige avtaler mat bidrar ikke bare til vedlikehold normalt nivå blodsukker, men påvirker også forbedring av stoffskiftet. Regelmessig spising innebærer å spise hver 3-4 time i små porsjoner.2. Spis tidlig
Det er veldig viktig at kroppen din mottar den første porsjonen energi i den første timen av oppvåkning og selvfølgelig før morgenøvelser. Tross alt, etter faste over natten, har du bare litt energi igjen som vil støtte deg bare i en kort periode. Hvis du ikke spiser i tide, vil kroppen din begynne å bruke sine egne energireserver fra muskelvev (vanligvis når blodsukkernivået er svært lavt) eller fett.3. Spis mat som blir til sukker
Til tross for troen på at sukker er dårlig, trenger kroppen vår sukker (glukose) som hovedenhet for energi. Sukker finnes så å si i mange former, så det er best å avstå fra å spise mat som inneholder såkalte enkle sukkerarter, som søtsaker. Også i kroppen vår blir matvarer som brød, kjeks, frokostblandinger, ris, pasta, samt frukt og meieriprodukter til sukker. Å spise disse matvarene regelmessig vil gi deg energi som kroppen din kan bruke umiddelbart. Ikke glem å kontrollere blodsukkeret også, så velg fiberrik mat som er lav i fett. glykemisk indeks. Prøv å spise protein og sunt fett til hvert måltid.4. Spis små måltider
I tillegg til hovedmåltidene dine, prøv å ha snacks gjennom dagen. Du kan ha en matbit, for eksempel frukt eller yoghurt.5. Lær å forstå kroppens signaler
Følelsen av sult er det første signalet du må lære deg å kjenne igjen. Det er 2 typer sult - så å si "mage" sult og "munn" sult. Spis bare når du føler normal, "mage" sult. Det neste signalet du må lære deg å gjenkjenne er metthetssignalet. Dette signalet forteller deg at det er på tide å stoppe. Tross alt er det å føle seg mett og å føle seg uvel av overspising to forskjellige ting! Hvis du begynner å spise riktig og regelmessig, vil du lett gjenkjenne disse signalene.6. Spis mer om morgenen
Dessverre er det mange som har en tendens til å spise lite på farten gjennom dagen og overspise når de kommer hjem om kvelden, når kroppen vår ikke lenger trenger så enormt mye energi. Lær å spise mer mat i første halvdel av dagen. Som et resultat vil du ikke konstant føle deg sulten i løpet av dagen, og om kveldene vil du være begrenset til en lett middag.7. Konsistens er nøkkelen til suksess
Jo lenger du fortsetter å prøve riktig ved å bruke alle tipsene ovenfor, jo bedre vil kroppen din reagere. Mange som prøver å gå ned i vekt tror rett og slett ikke at de vil gå opp i vekt på grunn av en dag med feil, hvis de har fulgt dietten i flere måneder. Men det er fortsatt et sant utsagn, fordi stoffskiftet ditt forbedres, så kroppen er rett og slett ikke i stand til å «brenne» de ekstra kilojoulene på kort sikt. Hovedtingen: for å gå tilbake til ernæringsprogrammet i tide og ikke slå seg løs igjen.