Humane, vitenskapsbaserte vekttapsystemer er en moderne trend. På mange måter er de like, så valget er vårt.
Navnet på denne nyheten TLC står for Therapeutic Lifestyle Changes (Therapeutic Lifestyle Changes). Det er umiddelbart klart: dette er ikke et sprintløp fra ekstra kilo, og komplekset enkle regler for et nytt, sunnere og enklere liv. Kjedelig? Men det er definitivt effektivt og pålitelig.
Dietten ble utviklet av spesialister fra US National Institutes of Health, som hevder at en av helsefiendene er "dårlig" kolesterol (lipoproteiner med lav tetthet som finnes i animalsk fett).
Derfor må du begrense deg i meieriprodukter, egg og kjøtt. Hvis de inntas for mye, får vi i oss ekstra kalorier og samtidig tvinges svært nødvendige og på alle måter uerstattelige umettede ut av kostholdet. fettsyre finnes i fisk og vegetabilske oljer.
Generelt ser formelen for et sunt kosthold slik ut: minus mettet (animalsk) fett, pluss fiber og biologisk aktive stoffer(vitaminer, sporstoffer).
Mulige alternativer
Kostholdet er bra fordi det passer bokstavelig talt alle. Trenger du bare å senke det "dårlige" kolesterolnivået ditt? En standard diett på 1800 kcal er egnet ( gjennomsnittlig rate for kvinner).
Begynn å gå på treningsstudio tre ganger i uken? Du har rett til å øke kaloriinntaket i takt med økte utgifter.
Spiser du ikke kjøtt? Ikke noe problem. TLC-dietten har massevis av alternativer: vegetarisk, glutenfri, saltfri, kosher og halal - utvalget er stort. Takket være dette tolereres dietten lett.
Bare helt i begynnelsen må du anstrenge deg litt for å komme inn i et hjulspor. Og for dette må du lese etikettene på produktene nøye og muligens bruke mer tid på å tilberede mat: mange cateringretter er uspiselige fra TLCs synspunkt.
Innsatsen vil imidlertid lønne seg, noe vekten definitivt vil vise! Ja og generell velvære det blir bedre, lettere. I tillegg til alle de helsemessige fordelene, er en stor fordel med dietten fraværet av jojo-effekten, retur av overflødig vekt. Og kostnadene for menyen vil ikke overstige kostnadene for en vanlig diett.
PLUSS: Sunne matvaner på TLC-dietten er enkle å slå rot, og erstatter dårlige.
En dag på TLC-menyen
Frokost
- Havregryn (3/4 kopp, bær kan tilsettes)
- Kaffe (hvis med melk, så lite fett).
- Appelsinjuice.
- Banan.
Middag
- Roastbiff sandwich eller kyllingfilet, salat, agurk, yoghurtsaus (lett majones) og grovt brød/kli.
- Tallerken grønnsakssuppe med lavt saltinnhold.
- Eple.
- Grønn te.
Matbit
- Minigulrøtter eller minimais/popcorn (uten sukker eller smør).
Middag
- Grillet laks med salsa eller torsk på en "pute" av dampede grønnsaker.
- Hjemmelaget ost og grønnsak eller fruktsalat.
- Brun ris (ca. 1/2 kopp).
- Mineralvann.
Nyttige tall
✎
Mengden fiber bør økes til de uunnværlige 20-30 g per dag.
Den er rik på kli, bokhvete, havregryn, frukt og grønnsaker, soyabønner, belgfrukter.
✎ Å dele mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 7% av daglige kalorier. Med et kosthold på 2000 kcal er dette kun 1 ss. l. smør eller en 100 grams svinekjøtt, forutsatt at synlig fett er kuttet av.
Hovedmålet med dietten er å redusere høy level kolesterol. Dietten lar deg redusere nivået av "dårlig" kolesterol med 8-10% innen 6 uker.Forfatterne av dietten er eksperter fra American Prevention Association. hjerte- og karsykdommer. De kalte det TLC, som står for Therapeutic Lifestyle Changes Diet (Therapeutic Lifestyle Changes Diet).
Hovedprinsippet i TLC-dietten er en kraftig reduksjon av fett, spesielt mettet fett, som er en kilde til "dårlig" og øker risikoen for et kardiovaskulært angrep og hjerneslag. Dietten lar deg regulere kolesterolnivået uten rusmidler.
Anbefalte og forbudte produkter
– Mettet fett reduseres til et minimum, det utgjør ikke mer enn 7 % av alle daglige kalorier. Mettet fett inkluderer: fete varianter kjøtt, meieriprodukter høyt innhold, margarin, smult. Det anbefales å ikke konsumere mer enn 200 mg kolesterol per dag - dette er omtrent 2 gram ost.
– Pass på å øke mengden fiber, det hjelper til med å blokkere opptaket av kolesterol fra fordøyelseskanalen.
- Det anbefales å spise mye frukt og grønnsaker, fullkorn, konsumerer magre meieriprodukter, fisk, fjærfe uten skinn.
- Kjøtt bør holdes på et minimum: ikke mer enn 5 gram om dagen, og det må være kalkun, fisk eller kylling.
- 2-3 porsjoner med lite fett er angitt daglig.
- Frukt er tillatt opptil 4 porsjoner per dag, grønnsaker - fra 3 til 5.
- Brød og frokostblandinger: 6 til 11 porsjoner, disse er brød, frokostblandinger, ris, pasta, frokostblandinger.
Dannelse av matlager
- Fett. Omtrent 15 % av daglige kalorier (mellom 10 og 35 %).
- Karbohydrater. 55-60 % per dag.
- Ekorn. 25-30 % per dag.
- Totalt daglig kaloriinntak - ikke mer enn 1800 kalorier per dag.
- Salt. Mindre enn 2300 mg per dag.
- Fiber. 22 til 34 g daglig. Hovedkilder: grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn.
- Kalium, kalsium, B12, D - disse vitaminene må være tilstede i kosten for å kompensere for fraværet av noen elementer.
Eksempelmeny for 1 dag. Alternativ 1 (1800 kalorier).
Frokost
- 1 kopp havregryn med 1 kopp skummet melk og 1/4 kopp rosiner
- 1 kopp melon
- 1 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice
- 1 kopp kaffe (med 2 ss skummet melk).
Middag
- Roastbiff sandwich
- en halv kopp pasta og en kvart kopp grønnsaker
- 1 eple
- 1 kopp usøtet iste
Middag
- 1 kopp ris
- en halv kopp brokkoli
- bakt laks
- 1 kopp jordbær med 1/2 kopp frossen yoghurt med lavt fettinnhold
Matbit
- 2 kopper popcorn uten sukker og salt, med rapsolje
- 1 kopp fersken på boks
Eksempelmeny for 1 dag. Alternativ 2 (1800 kalorier).
Frokost:
- 3/4 kopp havregryn, banan
- Appelsinjuice
- sukkerfri kaffe
Middag:
- grønnsakssuppe
- en halv tunfisksandwich (salat, tomat, tunfisk, olivenolje)
- Eple
- mineralvann
ettermiddags te
- en håndfull minigulrøtter eller en porsjon smørfri popcorn
Middag
- laks i appelsinglasur
- salat med kirsebær og blåmuggost
- brun ris
Tre hovedregler TLC dietter
Hvis kjøtt - så kylling eller kalkun uten skinn. Rødt kjøtt anbefales ikke fordi det inneholder mye mettet fett. Og det beste valget er fisk.
- Mye frukt og grønnsaker: 4 porsjoner frukt per dag og 3-5 grønnsaker daglig.
- Unngå helmelk og meieriprodukter med høyt fettinnhold, fet storfekjøtt og svinekjøtt og all stekt mat.
Slankende effekt
Eksperter fra US News & World Report, etter å ha studert prinsippene for dietten, lover ikke bare en helbredende effekt, men også en vekttapseffekt. Du vil gå ned minst 1-1,5 kg per uke. For overvektige mennesker er mer imponerende resultater mulig. Og jo lenger du kan holde deg på dietten, jo bedre. Og det ble opprettet for å følge det hele livet, fordi bare i dette tilfellet er det mulig å forbedre livskvaliteten for mennesker som er i fare for hjertesykdom.
For å føle effekten av å gå ned i vekt, bør du følge noen få grunnleggende prinsipper for dietten, for eksempel:
Ikke mer enn 35 % av totalt antall kalorier skal komme fra fett, og bare 7 % fra mettet fett (smult, smør, margarin, alle animalske produkter).
- Saltintaket holdes på et minimum, ikke mer enn 2400 mg per dag.
- Kolesterolinntaket er begrenset til 200 mg per dag (2 gram ost).
Folk oppnår varierende grad av suksess i å bekjempe høyt kolesterol gjennom kosthold. Folk som har forhøyet nivå kolesterol på grunn av å spise for mye fet mat, kan senke kolesterolnivået med 10-20% med diett alene, mens andre oppnår kun 5-8% reduksjoner. Den største suksessen oppnås av folk som også blir kvitt overflødig vekt. Å endre kostholdet ditt er vanligvis det første trinnet i å senke kolesterolnivået.
TLC-dietten anbefales av National Cholesterol Education Program til American National Institutes of Health. Dietten er hovedsakelig basert på å redusere mengden mettet fett som konsumeres, da de øker kolesterolnivået. Du kan kutte ned på mettet fett ved å kutte ut kjøtt og meieriprodukter. Velg i stedet mat med lite fett. Bytt ut animalsk fett umettet fett, og spesielt enumettet fett som oliven, raps eller peanøttsmør. Enumettet fett, når det konsumeres i stedet for mettet fett, reduseres LDL-nivå og øke HDL-nivåene.
I følge TLC-dietten bør mettet fett utgjøre mindre enn 7 % av kaloriene som forbrukes per dag, noe som betyr at du ikke bør innta mer enn 200 mg kolesterol per dag. Men den totale mengden fett, for det meste umettet, bør være 25-30% av kaloriene som forbrukes per dag. I utgangspunktet må du bruke enumettet fett og bare 10 % flerumettet. Kostholdet ditt bør inneholde så mange kalorier som lar deg opprettholde sunn vekt og ikke ta for mye.
|
Produktgruppe |
Antallporsjoner |
Serveringsstørrelse |
|
Magert kjøtt, fjærfe, tørkede bønner og erter |
Ikke mer enn 5 gram per dag |
|
|
Ikke mer enn 2 eggeplommer per uke |
|
|
|
Skummet melk og meieriprodukter |
|
|
|
||
|
3-5 per dag |
|
|
|
Brød, frokostblandinger, pasta, ris og andre frokostblandinger |
6–11 per dag |
|
|
Fett og oljer |
6-8 per dag |
|
|
Godteri og snacks |
Kaloribegrenset |
|
Den terapeutiske dietten eller TLC-dietten er rettet mot å redusere vekt og kolesterolnivå, som er forhøyet på grunn av å spise fet mat. I denne dietten er alt animalsk fett erstattet med enumettet fett, som finnes i oliven, peanøtter, linoljer. Ta det første skrittet mot å senke kolesterolet ditt ved å endre kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse [Vis]
Fordeler med TLC Diet
Den terapeutiske dietten regnes som en av de effektive måter vekttap, til tross for at resultatet for måneden er relativt "beskjedent" - 4-5 kg. Men det er mer terapeutisk, så hovedretningen er å redusere nivået av "dårlig" kolesterol, normalisere blodtrykk. Studier av amerikanske forskere har vist at personer som følger TLC-dietten har redusert risiko for slag og hjerteinfarkt. TLC ernæringssystemet er en utmerket og naturlig forebygging diabetes. Dette skyldes at mengden sunn mat øker i kostholdet, forbruket av usunn mat reduseres, og hurtigmat og sukkerholdig drikke er helt utelukket. Ved å fjerne disse "dårlige" matvarene fra kostholdet ditt, reduserer du automatisk kaloriinntaket. Dette er det første steget mot vekttap. Hold deg til TLC-dietten, og du vil aldri ha et spørsmål - "hvordan gå ned i vekt raskt."
Gå ned i vekt raskt med helsemessige fordeler
For de som ønsker å gå ned i vekt, gå ned et par ekstra kilo, dagspris kalorier - 1200 kcal (for kvinner) og 1600 kcal (for menn). Hvis målet ditt er å senke kolesterolet, vil normen være henholdsvis 1800 kcal (for kvinner) / 2500 kcal (for menn). Disse indikatorene oppnås ved å observere de grunnleggende prinsippene for dietten:
- mengden mettet fett bør være 7% av de totale kaloriene;
- spise magre meieriprodukter;
- spis ikke mer enn 140 gram magert kjøtt per dag;
- i større grad bør kostholdet bestå av frukt og grønnsaker;
- unngå søtsaker alkoholholdige drikkevarer;
- Avslag på kunstige søtningsmidler, sukker;
- Drikk mellom måltidene rent vann med tilsetning av sitron.
Eksempel på tlc diettmeny
Det første trinnet for å senke kolesterolet er å endre kostholdet ditt. For de som har foretrukket sunn mat, vil det ikke være noen vanskeligheter. Uansett er settet med diettprodukter ganske bredt, og det er lett å diversifisere dietten.
Frokost starter med lav-fett yoghurt eller kefir. En fullkornsristet brød. Hvis du liker søtsaker, smør toasten med honning (1 ts). Usøtet te.
Appelsin er en frukt med lavt kaloriinnhold som inneholder fiber og vitamin C. Lunsj vil bestå av dette ene nyttige produktet.
På middag tilbered suppepuré fra bønner, linser, bønner. Unn deg en stor salat av spinat, oliven, tomater, kledd med sitronsaft og oliven olje. Dessert er et grønt eple.
På ettermiddags te du har råd til en sandwich med ost, en skive kylling kjøtt og tomat. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, bytt ut sandwichen med en tallerken kokte grønnsaker: gresskar, gulrøtter, zucchini.
Middag består av en halv kopp kokt ris med grillet fisk, brokkolisalat, gulrøtter, kokt egg, tomat og eplekompott. I stedet for sukker, tilsett en skje honning i kompotten.
De som ønsker å gå ned i vekt kan holde seg til denne dietten ganske lenge. For folk med høyt kolesterol, kan TLC-dietten bli en livsstil. Men før du starter en diett, bør du konsultere legen din.
vesdoloi.ru
Akronymet TLC, som er navnet på denne kolesterolsenkende dietten, står for Therapeutic Lifestyle Changes. Skaperne er spesialister fra American Heart Association, hvis studier har bevist den høye effektiviteten til programmet og dets generelle positiv innflytelse på menneskekroppen.
generell beskrivelse
Hovedmålet med TLC-dietten er å normalisere kolesterolnivået uten bruk av medikamenter, noe som oppnås ved å erstatte mettet fett med umettet fett i kosten.
Hvis du ikke bare vil senke kolesterolet, men også gå ned i vekt, trenger du ikke å innta mer enn 1600 kcal (menn) og 1200 kcal (kvinner) per dag. Hvis du ikke har som mål å gå ned i vekt, er et totalt kaloriinnhold på 2500 kcal og 1800 kcal tillatt.
Innen seks uker etter at du har fulgt TLC-programmet, bør kolesterolet ditt synke med 7 % - 10 %. Ellers må du søke hjelp fra spesialister. Som regel anbefaler de å introdusere visse dietter i diettmenyen. vegetabilsk fett eller ta spesielle kosttilskudd som hindrer absorpsjon av kolesterol.
Diettmeny
- Enumettet fett - opptil 20 %
- Flerumettet fett - opptil 10 %
- Protein (protein) - ca 15%
- Mettet fett - opptil 7%
- Karbohydrater - opptil 50 %
- Kolesterol - ikke mer enn 200 mg per dag
- Løselig fiber - 5 - 10 g per dag
Så du må studere innholdsfortegnelser ulike stoffer i enkelte produkter. Du kan imidlertid finne ferdige menyer for TLC-dietten.
- Gi preferanse til kylling og kalkunkjøtt (uten skinn).
- Spis mer fisk.
- I stedet for rødt kjøtt, spis belgfrukter og tofu.
- Bruk kun eggehviter(ikke mer enn to eggeplommer per uke er tillatt).
- Spis magre meieriprodukter minst to ganger om dagen.
- Bruk vegetabilske oljer med umettet fett (oliven, sesam og andre).
- Bytt ut olje og smult spesielle typer margarin.
- Bruk magones og dressinger med lite fett.
- Spis grønnsaker minst tre ganger om dagen.
- Foretrekker produkter laget av ubehandlet korn.
- Bruk kun tørr frokostblanding.
- Unngå sukkerholdig mat hvis mulig.
Generelt oppmuntrer TLC-dietten til forbruk av nyttige produkter og bidrar til ledelsen sunn livsstil liv.
Kostholdsplan
TLC diettplanen er basert på følgende prinsipper:
- Mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 7 % av kaloriene dine.
- Den totale andelen fett i kosten bør ikke overstige 1/3.
- Ikke mer enn 200 mg kolesterol er tillatt per dag.
- Daglig saltinntak bør begrenses til 2400 mg.
Hver dag bør du gjøre fysiske øvelser i minst en halvtime.
Hjelper det å gå ned i vekt?
Hvis du bare prøver å gå ned i vekt og ikke har et kolesterolproblem, kan det være lurt å se på en annen måltidsplan, siden det finnes sunne dietter som håndterer mer effektivt overvektig. Imidlertid hjelper TLC Diet også til å miste overflødige kilo, mageplastikk og slankere midje.
Fordel for helsen
Men for å senke kolesterolet er TLC-dietten den beste passformen. Ulike studier har bevist effektiviteten i denne forbindelse. I tillegg reduserer det sannsynligheten for hjerneslag og hjerteinfarkt, og forhindrer også utviklingen av diabetes.
Mulige risikoer
Det er ingen pålitelige data om mulig negativ påvirkning TLC-dietter på menneskekroppen. Det anses også som trygt for barn. Det vil imidlertid aldri være overflødig å konsultere en spesialist om dette programmet er riktig for deg.
Konklusjon
Faktisk består TLC-dietten av nesten ingenting annet enn dyder.
proffer:
- Senker effektivt kolesterolnivået og har en gunstig effekt på den generelle helsen.
- Oppfordrer til et variert, sunt kosthold og trening.
- Hjelper å gå ned i vekt.
- Det er lett å følge dietten.
- Krever ikke bruk av tilleggsmedisiner.
Minuser:
- Det er ingen vesentlige mangler.
Brukernes meninger
dietter-faq.ru
En av de fasjonable diettene i år er den terapeutiske dietten eller, som det vanligvis kalles, TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dietten. Takket være dette ernæringssystemet normaliseres nivået av kolesterol i blodet, vekten reduseres og generell tilstand organisme. Programmet ble utviklet av American Heart Association. I hjertet av dietten en kraftig nedgang i dietten av fett, noe som fører til en økning i nivået av "dårlig" kolesterol. Hvis du setter deg som mål å senke kolesterolet, bør kostholdet ditt inneholde 2500 kcal for menn, 1800 for kvinner. Hvis målet ditt er vekttap, bør kaloriinnholdet i mat for menn ikke overstige 1600 kcal, og for kvinner - 1200. Varigheten av dietten avhenger av målene dine, men generelt etter behandling bør du følge den hele livet. På en måned kan du gå ned 4 til 5 kg.
Hovedprinsippene for TLC-dietten:
- fullstendig avvisning av sukkerholdige drikker;
- fullstendig avvisning av alkohol;
- mengden mettet fett bør være 7% av de totale kaloriene;
- det er tillatt å spise 140 g magert kjøtt, kylling eller fisk per dag;
- det er nødvendig å drikke drikkevann med tilsetning av sitron i løpet av dagen mellom måltidene
- spise mer frukt og grønnsaker
- spise magre meieriprodukter
- bruk vegetabilske oljer med umettet fett
- gi opp bakverk og søtsaker
flerumettet fett - opptil 10 %
protein (protein) - ca 15%
mettet fett - opptil 7%
karbohydrater - opptil 50%
kolesterol - ikke mer enn 200 mg per dag
løselig fiber - 5 - 10 g per dag.
Eksempel på TLC diettmeny. Frokost: havregryn med rosiner, ferskpresset appelsinjuice, kaffe med melk.
Lunsj: grønnsakssalat, sandwich med kyllingbryst, Eple.
Lunsj: ris (helst vill), kokte grønnsaker, fruktsalat med yoghurt.
Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, juice, frukt.
Frokost: 1 kopp mager yoghurt, 1 ts. linfrø og chiafrø, 1 skive grovt brød, stekt i en brødrister og fordelt med 1 ts. mager ost og honning, te uten sukker, 1 ts. honning.
Andre frokost: 1 appelsin.
Lunsj: 1 kopp puré eller suppe av belgfrukter (linser, bønner, bønner, etc.), salat ferske grønnsaker, 1 eple.
Middag: 1/2 kopp kokt brun ris, 1 grønnsakssalat, grillet fisk.
Svetlana Moyorova, spesielt for Kulina.ru
www.kulina.ru
Den terapeutiske dietten, eller som det vanligvis kalles TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) – er i dag en populær og ganske vellykket metode i kampen mot overvekt. Dietten er utviklet av American Heart Association.
Takket være dette kraftsystemet overvekt går bort, nivået av kolesterol i blodet normaliseres, den generelle tilstanden til kroppen forbedres. I kjernen dietter- en kraftig reduksjon i dietten av fett, noe som fører til en økning i nivået av "dårlig" kolesterol.
Hvis hovedmålet ditt er å senke kolesterolet, bør kostholdet ditt inneholde 2500 kcal for menn og 1800 for kvinner. Hvis hovedmålet ditt er å redusere overflødig vekt, bør ikke kaloriinnholdet i maten overskride grensene på 1600 Kcal for menn og 1200 Kcal for kvinner.
Varigheten av dietten er omtrent fra en måned til ett og et halvt år.
Tap av ekstra pounds - på en måned fra 4 til 5 kilo.
De grunnleggende prinsippene for dietten:
Fullstendig avvisning av sukkerholdige drikker.
Fullstendig avholdenhet fra alkohol.
Å spise rent drikker vann med sitron mellom måltidene gjennom dagen.
Mengden mettet fett bør være 7 % av det totale kaloriinnholdet i maten.
Det er lov å spise 140 gram magert kjøtt, fisk eller fjærfe per dag.
Spis mer frukt og grønnsaker.
Spis kun magre meieri/surmelkprodukter.
Bruk vegetabilske oljer med umettet fett
Avslå bakverk og søtsaker, samt annet søppelmat(snacks, kjeks, barer, sjokolade, røkt kjøtt, hermetikk).
Måltidsplan i næringsforhold: Enumettet fett - opptil 20 %
Flerumettet fett - opptil 10 %
Protein (protein) - ca 15%
Mettet fett - opptil 7%
Karbohydrater - opptil 50 %
Kolesterol - ikke mer enn 200 mg per dag
Løselig fiber - 5-10 gram per dag.
Eksempel på diettmeny (alternativ 1):Frokost: havregryn med rosiner, ferskpresset appelsinjuice, kaffe med melk.
Lunsj: grønnsakssalat, kyllingbrystsmørbrød, eple.
Middag: en porsjon ris (vill), kokte grønnsaker, fruktsalat med yoghurt.
Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, eple/jordbær/banan, fruktdrikk.
Eksempel på diettmeny (alternativ 2):Frokost: et glass fettfri yoghurt, 1 ts. linfrø og chiafrø, 1 skive grovt brød, stekt i brødrister og fordelt med 1 ts. ost med lavt fettinnhold, te uten sukker, honning (hvis tolerert).
Lunsj: 1 appelsin.
Middag: 1 porsjon puré eller suppe av belgfrukter (linser, bønner, bønner, etc.), frisk grønnsakssalat, 1 eple.
Middag: ½ porsjoner kokt brun ris, grønnsakssalat, grillet fisk.
VIKTIG: Gravide ammende kvinner, så vel som personer under 18 år, er enhver diett (bortsett fra medisinske, overholdelse av disse er strengt under tilsyn av en lege) forbudt!
Enhver diett har en rekke restriksjoner og kontraindikasjoner. Rådfør deg med legen din før du går på diett!
Hva er TLC-kolesteroldietten? Hvordan kan det hjelpe vår helse og velvære?
Laget av National Institutes of Health, hevder Therapeutic Lifestyle Change (TLC) dietten å bidra til å senke LDL-kolesterol. American Heart Association anerkjenner det som en av de mest hjerte-sunne diettene.
Mål
Målet med denne dietten er å redusere mengden fett, spesielt mettet fett, i kosten. Mettet fett øker dårlig kolesterol i systemet vårt, noe som til slutt øker sannsynligheten for hjerteinfarkt og slag.
Dietten er laget for å redusere risikoen for hjertesykdom sammen med sunn livsstilsendringer. Skaperne hevder at seks uker er nok til å redusere LDL-kolesterolet fra 8 til 10%.
- begrense mettet fett til 7 % av det totale kaloriinntaket;
- daglig kolesterolinntak bør være under 200 milligram;
- bruk av natrium (salt) bør begrenses til 2400 milligram per dag;
- 25 prosent av kaloriene skal komme fra fett. Inntaket deres må opprettholdes for å opprettholde en sunn vekt;
- fysisk aktivitet bør regelmessig kombineres med dietten. Mål: Få 30 minutter med daglig trening.
Hvordan fungerer dietten?
TLC-dietten søker å senke mettet fettnivå, som igjen senker kolesterolnivået. Å erstatte mettet fett med umettet fett holder kolesterolnivået innenfor normale grenser. For å håndtere kolesterol bør kaloriinntaket ikke være mer enn 2500 kalorier per dag for menn og 1800 kalorier per dag for kvinner.
For å gjøre dette må du begrense forbruket fet mat som smør, salami og kjøtt. Daglige kolesterolnivåer bør ikke overstige 200 milligram per dag. For å gå ned i vekt, trenger du ikke ta mer enn 1600 kalorier per dag for menn og 1200 for kvinner.
Hvis TLC-dietten ikke er i stand til å redusere LDL-nivåene med 10 %, må du supplere den med 2 gram plantestanoler sammen med den. Fiber sammen med plantestanoler hindrer absorpsjon av kolesterol i blodet.
Hvordan følge en diett
TLC-dietten kan virke komplisert ved første øyekast, men det er ikke noe komplisert med det. Kostholdet krever fullkorn, frukt, grønnsaker, fisk, fjærfe uten skinn og magre meieriprodukter. Prøv å begynne med kjøtt og bønner og gå videre til forskjellige grupper.
1. Kjøtt og bønner. Gruppen består av fiskekjøtt, tørre erter, bønner og fjærfekjøtt. Kylling, kalvekjøtt, fisk er noen sunne alternativer. Ikke spis mer enn to porsjoner om dagen. Serveringsstørrelsen skal være på størrelse med et spillkort. Du kan erstatte 1/4 kopp tørre bønner med 30 gram magert kjøtt.
2 egg. Ikke spis mer enn to eggeplommer per uke.
3. Meieriprodukter. Skal helst bestå av skummet melk og meieriprodukter. Mål: Spis opptil 3 porsjoner per dag. Det er lurt å ta et glass skummet melk, et glass yoghurt og 30 gram mager ost.
4. Frukt. Mål: Spis opptil 4 porsjoner frukt. En servering bør inneholde en mellomstor frukt, som et eple eller appelsin, en halv kopp hermetisert frukt, et glass bær eller en kvart kopp fruktjuice uten tilsatt sukker.
5. Grønnsaker. Du må spise opptil 5 porsjoner grønnsaker. For eksempel kan en porsjon inneholde 1 kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp rå grønnsaker eller 1/4 kopp grønnsaksjuice.
6. Korn. Korn inkluderer frokostblandinger, brød, pasta og andre kornsorter. Du må ta seks porsjoner om dagen. En servering kan inneholde en brødskive, 30 gram kald frokostblanding, 1/2 kopp kokt pasta, risnudler eller 1/2 cupcake.
7. Godteri og snacks. Søt og salt mat bør konsumeres innenfor kalorigrensen. Velg snacks som er lite fett og fri for umettet fett. Unngå å spise tom og bearbeidet mat.
8. Trening. TLC-dietten anbefaler minst 30 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet og trening. godt valg Det blir rask gange i 30 minutter om dagen. Økt fysisk aktivitet reduserer risikoen for diabetes og hjertesykdom. Det forhindrer også fedme og øker energinivået.
Mat å unngå
- begrense inntaket av mettet fett og oljer som bacon, palme og Kokosolje. Velg vegetabilske oljer i stedet;
- unngå transfett eller delvis hydrogenert vegetabilsk olje. Denne oljen er ofte funnet i harde margariner, kjeks, chips og kjeks;
- fett kjøtt som biff, kjøttdeig, pølse, pølse, bacon, pølse bør unngås. Begrens inntaket av organkjøtt og eggeplomme;
- ikke spis melk og meieriprodukter som inneholder mer enn 1 % melkefett. Dette er krem, ost og pisket pålegg;
- snacks som kjeks, raske brød, raffinert korn, croissanter og kaker laget med hydrogenert, helmelk og egg bør unngås. Bruk pålegg og pålegg så lite som mulig;
- bearbeidet mat er høy i mettet fett og bør unngås. Hurtigmat som hamburgere, stekt kylling og shawarma er også uønsket. Disse matvarene inneholder mye mettet fett. Hvis du liker hurtigmat, velg stekte smørbrød. Salater med lavt nivå fett og med saus er også et sunt alternativ.
Kostholdsfordeler
- Hjerte
TLC-dietten er svært effektiv for å behandle og forebygge hjertesykdom. Det gir beskyttelse mot kolesterol, hjertesykdom og høyt blodtrykk. Dietten fokuserer kun på å spise frukt, grønnsaker og hele korn med lite eller ingen salt.
- Diabetes
Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Atherosclerosis and Thrombosis, denne dietten svært effektiv for å senke insulinnivået hos de som lider av høyt kolesterol. Dette er svært viktig for å forhindre muligheten for type 2-diabetes.
- Vekttap
TLC-dietten handler ikke om vekttap. Det ble laget spesielt for å senke kolesterolet, og dets effektivitet i å bekjempe vekttap har ennå ikke blitt tilstrekkelig undersøkt. TLC-dietten er mer fokusert på å opprettholde en ideell kroppsvekt og bestemme daglig kaloriinntak.
Næringsverdi
Som de fleste andre dietter, anbefaler TLC at det totale fettinntaket er 30 % av daglige kalorier. Det er to typer fett: mettet og umettet. Førstnevnte er også kjent som dårlig fett og øker kolesterolet. TLC-dietten er effektiv for å minimere mettet fett, noe som fører til lavere kolesterol.
- Kolesterol
TLC-dietten begrenser kolesterolinntaket til 200 milligram per dag eller mindre.
- Karbohydrater
TLC-dietten legger vekt på forbruk sunne karbohydrater funnet i matvarer, og grønnsaker. Det totale karbohydratinntaket i henhold til TLC-dietten bør være omtrent 50 % av de totale kaloriene.
- Protein
Dietten gir 15 % av daglige kalorier fra protein. Dette er innenfor de anbefalte nivåene på 10 til 35 %.
- fibre
TLC-dietten øker fiberinntaket i kosten. Fibre absorberer dårlig kolesterol fra kroppen uten å ty til medisiner. Grønnsaker, frukt, belgfrukter og linser er viktige kilder til fiber. Fiber senker ikke bare kolesterolet, men støtter også fordøyelsen.
- Kalium
Fruktene og grønnsakene som er foreskrevet i TLC-dietten, bidrar til å stabilisere blodtrykksnivået og reduserer risikoen for nyrestein.
- Kalsium
TLC-dietten gir også høye nivåer av kalsium, som forhindrer tap av mineraltetthet. beinvev stoppe leddgikt. Kostholdet gir kroppen de nødvendige 1000 milligram kalsium per dag.
Kostholdsfordeler
- ekstremt enkelt, lett og enkelt å følge;
- dietten fremmer sunne og positive livsstilsendringer samtidig som den senker kolesterolnivået og blodtrykket;
- kostholdet oppfordrer folk til å lese matetiketter slik at de vet hva de spiser. Du må følge alle instruksjonene ved å lese ernæringsnivåer og beregne prosentandelen mettet fett i de ulike matvarene du spiser.
Feil
TLC-dietten er ikke egnet for personer som ønsker å gå ned i vekt. Det er ikke beregnet på vekttap, men hjelper til med å senke kolesterolet. Den terapeutiske dietten hjelper deg å gå ned i vekt, men du bør ikke holde deg til den i utgangspunktet for det formålet.
Eksempel på måltidsplan
Dette eksemplet er en måltidsplan som inneholder omtrent 2200 kalorier, med 25 % av det fra totalt fett.
- Tidlig om morgenen klokken 7
- en kopp grønn te.
- Frokost kl 8
- en halv kopp havregryn eller frokostblanding skummet melk;
- en skivet banan eller appelsin
- Lunsj på 1 dag
- vegetabilsk sandwich laget av hele korn og kyllingbryst;
- en bolle salat med en teskje majones;
- et eple.
- Kveldsmat
- en kopp gresk yoghurt med rosiner, bær og peanøtter;
- en fersken i skiver med skummet melk. Kan.
- 100 gram bakt laks med kokte grønnsaker;
- en kopp kokt brun ris;
- en kopp tomatsalat med olivenolje;
- en skive svart brød med en teskje myk margarin.