De sunneste proteinkildene. Protein: et viktig element for god helse. Kombiner kosthold med trening

Men hva med protein? Hvor får du tak i proteiner? Dette er de mest populære spørsmålene fra venner og bekjente angående veganismen min. Og disse spørsmålene underholder meg oppriktig. Vel, sannheten er at jeg aldri har sett en veganer som dør av mangel på protein og hvisker til sin død: "protein, gi meg protein!". Eller en kirurg, som ser en pasient på en båre, tar på seg en kjole og sier til sykepleieren: "diagnosen er "veganisme", en injeksjon av protein er presserende nødvendig"))))

Det skjedde at ordene "protein" og "protein" hos mennesker er sterkt assosiert med kjøtt. La oss finne ut akkurat nå om det er slik, og svare mest FAQ om protein:

Det er den beste kilden ekorn?
Kan vegetabilsk protein erstatte animalsk protein?
Hvor mye protein trenger en person?
Hvor får vegetarianere proteinet sitt fra?
Er det nødvendig å strengt overvåke dietten og spise enkelte produkterå gi kroppen protein?
Trenger idrettsutøvere protein (proteinpulver)?

Proteinet ble oppdaget i 1839 av den nederlandske kjemikeren Gerhard Mulder. Det vil si at for mindre enn 200 år siden brydde ikke menneskeheten seg i det hele tatt om spørsmålet "Hvor kan jeg få protein?". Men nå bekymrer det oss mye)

Ordet "protein" (aka protein) kommer fra det greske "proteios", som betyr "av største betydning." Du kan ikke krangle her. Ekorn yter virkelig veldig viktige funksjoner– de virker i kroppen som enzymer, hormoner, vev og transportmolekyler. Takket være alle disse funksjonene eksisterer vi. I utgangspunktet består vi av proteiner.

Proteiner på sin side består av tusenvis av aminosyrer. Deres reserver i kroppen vår blir stadig oppbrukt og må erstattes av nye – inkludert fra mat. Det skjer slik: når vi spiser, brytes proteinet fra maten ned til individuelle aminosyrer og tilfører dermed kroppen nye "byggesteiner" for å erstatte de som allerede er ødelagt. Dessuten er forskjellige matproteiner forskjellige avhengig av hvor godt og fullstendig de forsyner kroppen vår med essensielle aminosyrer.

Og her er det bare en oppfatning om at protein fra kjøtt er det beste. Det er 22 typer aminosyrer (tidligere antatt å være bare 20) som er involvert i menneskelig proteinsyntese. Av disse er 9 uerstattelige (som kroppen ikke kan syntetisere selv og mottar dem kun fra utsiden - med mat). Så, kjøtt har alle nødvendige aminosyrer, som skaper en aura av unikhet rundt det og setter et likhetstegn mellom ordene "protein" og "kjøtt". Planter har også aminosyrer, men ikke alle på en gang. La oss si at villris mangler 2 aminosyrer. I et annet planteprodukt er disse 2 aminosyrene til stede, men det er ingen andre. Men la oss se – er det virkelig så viktig? Som alltid er djevelen i detaljene.

Det pleide å være at alle essensielle aminosyrer må være tilstede i hvert måltid, noe som bare setter et pluss til fordel for kjøtt. Mange tror fortsatt feilaktig det. I mellomtiden har studier lenge vist at dette ikke er tilfelle - det er ikke engang nødvendig å spise hele dette settet med aminosyrer hver dag, fordi kroppen er effektiv og har en viss reserve av aminosyrer. Dessuten fylles denne reserven ikke bare opp fra mat, men også fra kroppens egne proteiner! Det vil si at kroppen vår behandler 100 - 300 gram av sitt eget protein hver dag. Det er utrolig! Dette bekrefter nok en gang min mening om at kroppen vår er skapt perfekt, den er sin egen healer))) Du trenger bare å la den gjøre jobben sin, uten å forstyrre, uten å tette den.

Det er det samme med vitaminer – vi trenger ikke ha en dose C-vitamin hver dag! Når vi spiser mat rik på dette vitaminet, lager kroppen også en reserve. Og den virkelige uttømmingen av denne reserven er bare mulig hvis vi er veldig lang tid ikke bruk vitamin C.

Konklusjonen er - proteinbehovet vårt dekkes lett av plantemat, det er fakta. Et faktum bekreftet av forskere, og et faktum bekreftet av erfaringene til hundretusenvis av veganere, sunne og langt fra dystrofi)

Nå til kjøttet. Ja, sett fra aminosyrer er kjøtt egentlig mer effektivt enn planter, fordi det er flere aminosyrer der. Men dette er bare den ene siden av mynten. Og den andre siden av medaljen er at kjøttet i menneskekroppen er dårlig fordøyd, fordi. disse aminosyrene brytes dårlig ned og blir "byggemateriale" av dårlig kvalitet! Dette fører til en klar effektivt arbeid kroppen svikter og som et resultat begynner vi å bli syke. Jeg skrev mye om dette.

Alt forverres av det faktum at vi ikke spiser kjøtt rått, og varmebehandling denaturerer proteiner, det vil si deres molekylær struktur er i endring og fordøyelsesenzymer mennesker kan ikke lenger bryte helt ned dette proteinet til aminosyrer. Et ufullstendig delt protein oppfattes av kroppen som en "ubuden gjest" som må kastes så snart som mulig! Det vil si at proteinet er egnet for kroppen bare når det er kvalitativt delt i individuelle aminosyrer. Det gir bare friskt urteprodukter- grønnsaker, frukt, urter, nøtter.

Generelt må du se på kroppen på en kompleks måte, og ikke ta noen faktor ut av kontekst - de sier, det er flere aminosyrer i kjøtt og det er det. Dette er dumt. Like dumt som å bare ta i betraktning det faktum at en person ga tusen rubler til veldedighet, men glemme at han så partert katter om natten!

Generelt, på spørsmålet om hvilket protein som er bedre, svarer jeg bevisst og selvsikkert - vegetabilsk. Dette bekreftes av mange vitenskapelige studier, som jeg skrev om og - sørg for å lese.

Hvor mye protein trenger kroppen?

Av en eller annen grunn er det vanlig å tro at jo flere jo bedre! Særlig proteindietter populær blant idrettsutøvere og gå ned i vekt. Egentlig er det veldig farlige dietter, som gir effekt kun på kort sikt! På lengre sikt forårsaker de enorm skade på kroppen! Jeg skal forklare hvorfor.

Til tross for reklame og aktiv promotering av proteindietter på Internett, Vitenskapelig forskning Vis det en person trenger å få i seg omtrent 10% av protein fra mat for å være sunn, og det bør hovedsakelig være vegetabilske proteiner. Dette er beskrevet i detalj i boken «The China Study» av Colin Campbell – den beskriver resultatene av en global studie som varer i nesten 40 år, og som dekker flere land i verden. Kort sagt er bunnlinjen dette - et overskudd av andelen animalsk protein i 10% fører til ubalanse i alle kroppssystemer og utvikling av sykdommer, opp til kreft, diabetes og andre forferdelige plager. Jeg skrev om denne studien.

Mange offisielle organisasjoner, inkludert Verdens helseorganisasjon, mener også at 10 % av kaloriene fra protein er nok for en person.

En annen viktig faktor for meg er morsmelk, som inneholder 6% av kaloriene fra proteiner! Og dette er for et barn som vokser i et hektisk tempo hver dag! Det er et faktum at babyer har det høyeste proteinbehovet av ethvert menneske. Vennligst vurder denne informasjonen! Hvis denne mengden protein (6%) er nok for et barn intensiv vekst, hvorfor er du så bekymret for at du ikke får nok av det!

En voksen kan sammenlignes med et allerede bygget murhus - under byggingen var det nødvendig med mye murstein, men nå trengs murstein i en liten mengde - for reparasjoner. Men vi vil ikke ta hensyn til det, vi fortsetter å kjøre vogner med murstein slik at hele huset allerede er forsøplet! Det vil si at vi spiser så mye proteiner at kroppen alltid er strødd med dem og hele tiden er i en tilstand av rus.

For de som er vant til å beregne hastigheten på proteininntaket i gram per kroppsvektenhet, er 0,8 g per 1 kg kroppsvekt nok. Det vil si at for meg er dette 40 gram protein per dag. Denne normen ble etablert tilbake i 1989 og ble beregnet som følger:

Balansen av nitrogen i kroppen studeres, som bestemmer mengden proteiner som er nødvendig for å fylle opp de "uunngåelige tapene" (gjennom svette, urin, avføring, hudeksfoliering, tap av hår og negler).
Standardfeilen (25 %) legges til den oppnådde verdien.
I tillegg legges det til en ekstra feil for kvaliteten på proteinet og dets fordøyelighet.

Det vil si at selv feilen er inkludert i 0,8 gram! I The China Study snakker professor Colin Campbell om det samme - vi trenger bare 5-6% av kaloriene fra protein for å ta igjen tapet, men 9-10% anbefales vanligvis for å sikre at folk flest får disse nødvendige 5 -6 %. Det er bare et sikkerhetsnett, hovedsakelig på grunn av det faktum at mange mennesker spiser for mye kokt mat, proteinet som ikke absorberes særlig effektivt.

Generelt er 10 % av kaloriene fra protein det du trenger for helsen! Ikke bli overrasket over at det ikke er nok! Alle av oss har rett og slett uforvarende blitt ofre for propagandaen som utfolder seg av store industrikonsern i fjernsyn, radio og internett. Denne propagandaen har endret virkelighetsoppfatningen vår så mye at vi selv allerede er forvirret over hvor sannheten er og hvor er løgnen. På tide å lytte til vitenskapelige fakta og kroppen din, og ikke til reklame.

Men hva med idrettsutøvere?

Proteiner og idrettsutøvere.

Idrettsutøvere er intet unntak! 10 % plantebasert protein - ideell for idrettsutøveren. Mange idrettsutøvere er proteinfreaks – de spiser superdoser protein og reduserer karbohydratinntaket. I dette tilfellet skjer følgende - med utilstrekkelig forbruk av karbohydrater øker kroppens behov for proteiner, og kroppen omdanner proteiner til karbohydrater og bruker dem som drivstoff. Det vil si at kroppen ikke lar seg lure – vi øker proteinet kunstig, mens kroppen mangler karbohydrater og en betydelig del av proteinet går «til å erstatte karbohydrater». Som dette!

De som liker å nippe til vekter (jeg kaller dem «pumping») ønsker likevel å lure kroppen – og øke proteindosen enda mer (blant annet ved hjelp av proteinshakes). Ja, muskler vokser samtidig, men kroppen lider, dette er unaturlig for den! I tillegg er alle disse proteinrike matvarene også fettrike matvarer, noe som er veldig usunt. Her er noen eksempler:

Egg inneholder over 60 % fett.
"Lean" kjøttdeig inneholder 60% fett.
Cheddarost inneholder 72% fett; kremost - 88%.
Mandler og solsikkefrø inneholder 73 % fett hver.

Personlig elsker jeg kroppen min og tar vare på den, så jeg spiser mye, mye sunne karbohydrater og litt protein og fett. Samtidig forblir kroppen min sunn og ren, og nivået fysisk aktivitet ikke bare lider ikke, men tvert imot, vokser. Tross alt er karbohydrater energi! Med overgangen til veganisme merket jeg at jeg aldri hadde drevet så aktivt med idrett! Styrke til trening er ikke bare nok, men gjenstår! Om morgenen veksler jeg jogging med kraftkomplekser (annenhver dag). Jeg går på yoga 3 ganger i uken på kveldene. Jeg sykler til jobb om sommeren (10 km en vei). Jeg svømmer i bassenget om vinteren og i elven om sommeren. Selv i t-banen vil jeg løpe opp rulletrappen)))

Så jeg sier deg ikke ved rykte - sport og racing bestevenner ! Og ingen proteiner her!

Hva bør du gjøre for å gi deg selv riktig mengde protein?

Og siste spørsmål – trenger en veganer på en eller annen måte å bry seg med kostholdet sitt for å gi de nødvendige 10 % proteinene?

Svaret er nei, nei, og igjen nei! Og det er det fine med veganisme! Du trenger ikke engang tenke på å kombinere proteiner eller velge mat. Naturen har allerede gjort alt for oss! Plantemat inneholder bare 5-10% protein, og dette er normen.. Alt, absolutt all plantemat inneholder protein. Så du vil ikke stå uten det, problemet er rett og slett langsøkt.

Det er en misforståelse at en veganer må spise tonnevis av nøtter for å få i seg protein. Dette er ikke sant. Nøtter skiller seg virkelig ut blant all plantemat. høyt innhold ekorn. Men du trenger ikke spise mye. Som jeg skrev ovenfor, overflødig protein (og enda mer overflødig fett i nøtter) trenger vi ikke. Spis derfor nøtter uten fanatisme, som dessert. Og hvis du ikke spiser nok av dem og ikke liker dem, så ikke bekymre deg for protein - du får det fra andre produkter!

Du kan se at frukt inneholder i gjennomsnitt 4-8% proteiner og grønnsaker - fra 10% til 30%! Riktignok er grønnsaker så kalorifattige at selv store mengder av dem ikke vil tilføre mange "proteinkalorier" til kostholdet. daglig forbruk. Likevel, da jeg personlig skrev ned alt jeg spiser i en notatbok i 2 uker, viste det seg at jeg får i meg 7-10% proteiner per dag stabilt. Og jeg trenger ikke mer!

Artikkelen viste seg å være lang, en oppsummering tyder på seg selv)))

Konklusjoner.

Så vi fant ut at vegetabilske proteiner er mye mer nyttige fra kroppens helsesynspunkt! Deres komplekse effekt på kroppen er ekstremt positiv. Spesielt hvis du spiser så mye plantemat som mulig i fersk, uten behandling. Det er nesten umulig å overspise plantebaserte proteiner, siden vegansk mat inneholder omtrent 10 % av dem – akkurat hvor mye kroppen trenger for å jobbe effektivt! Idrettsutøvere og folk som leder aktivt bilde liv, 10% protein er også nok. De trenger mer sunne karbohydrater enn mer protein i dietten!

Spis mer grønnsaker, frukt, grønt, ferske nøtter! For en forandring, fortynn dette måltidet med deilige veganske retter tilberedt med helse (ingen steking i olje). Vær aktiv, ikke glem sport! Og da vil kroppen din være takknemlig for deg) Og ingen spørsmål om hvor mye protein du spiste vil definitivt bekymre deg)))

Hver idrettsutøver vet at du må spise brøkdel, minst 5-6 ganger om dagen. Samtidig skal den være rik på proteiner, fett og karbohydrater. Det første elementet er spesielt viktig, siden det er protein som er ansvarlig for å bygge muskelmasse.

Protein for kroppsbyggeren

Trenere har gjentatte ganger utført forskning for å etablere den ideelle proteinhastigheten. Hvis en idrettsutøver ikke får i seg den nødvendige mengden protein, vokser musklene dårlig. Kroppen har ingen steder å ta ekstra kilde energi, og den blir fort sliten. Overflødig protein betyr selvfølgelig ikke det en kort tid du vil bli et kraftig fjell av muskelmasse. Alt bør være med måte, spesielt når det gjelder kostholdet til en kroppsbygger.

Etter en rekke studier ble det funnet at for stabil muskelvekst trenger du ikke å spise mer enn 30 gram protein ( minimumsdosering- 20 gram). For at hver matbit skal være komplett, er det nødvendig å bryte maten i sporstoffer. Bare på denne måten vil du forstå hvilket produkt som inneholder de nødvendige 30 gram sunt protein.

kroppsbygger mat

Dagligvaremarkedet tilbyr mange muligheter for å dekorere spisebordet. Men en kroppsbygger skal ikke absorbere alt. Bare en klokt utformet meny vil tillate deg å få ønsket resultat. La oss se på de mest populære matvarene som er beriket med proteiner. Mengden i gram lar deg beregne den tillatte dosen.

La oss først se på maten som kan inkluderes i idrettsutøverens diett. Etter det gir vi en detaljert tabell over kaloriinnhold og sammensetning.

kyllingbryst, skrelles fra hud og bein. Kjøttet til denne fuglen brukes aktivt av alle idrettsutøvere og berørte personer diett mat. Det er ingen karbohydrater i dette produktet, og det er veldig lite fett. Men proteinet i brystet er nok. Det er verdt å huske at det er nødvendig å spise det uten sauser, brødsmuler og majones. Ellers får du en helt annen matsammensetning. I det daglige kostholdet til en kroppsbygger er det alltid en porsjon med kyllingkjøtt.
Biff fra låret til et artiodaktyldyr. Dette produktet er et av de mest favorittene i idrettsutøverens kosthold. Det er deilig å nyte duften og smaken av en nystekt biff. Det er ingen karbohydrater i denne retten, men mye protein. Det er viktig at et appetittvekkende stykke lår stekes uten tilsetning av ketchup og sauser. Ellers vil kaloriinnholdet og fettinnholdet øke betraktelig.

Svinekoteletter bør også være tilstede i kostholdet til enhver idrettsutøver. Mange vil si at dette produktet er fett og uakseptabelt i idrettsutøverens meny. Faktisk inneholder indrefilet av svin en del fett. Det er ingen karbohydrater i det hele tatt, men produktet er beriket med proteiner. Det er viktig å tilberede slikt kjøtt riktig. For å gjøre dette, bløtlegg et ferskt stykke svinekjøtt i 1-4 timer i litt salt vann. Så produktet vil bli mer ømt og behagelig. Etter det, stek hver side i en panne i tre minutter. Deretter settes indrefileten i ovnen, oppvarmet til 200 grader, hvor det appetittvekkende stykket sluker i ytterligere åtte minutter.
Laks tiltrekker seg mange med sin smak. Det er umulig å ikke nyte aromaen av en riktig tilberedt fiskefilet. Kjendiskokker inkluderer alltid dette produktet i sine signaturretter. Selvfølgelig er det ikke nødvendig for en idrettsutøver å være preget av evnen til å lage utsøkt. Det er ganske nok å kunne sette ut eller koke laksekjøtt. I naturen er åtte varianter av stillehavslaks og en atlantisk laks kjent. Sistnevnte har spesielt mørt kjøtt. For ikke å snakke om hermetisk fisk. Slik laks er også rik på protein, noe som er viktig for en kroppsbygger. Derfor, hvis du liker fisk, kan du gjerne berike menyen med dette produktet.
tunfisk på boks må være tilstede i kostholdet til enhver idrettsutøver. I hyllene i butikken kan du finne flere typer fisk - stripete, gule og blå. Den siste fiskearten er på randen av utryddelse. Derfor, hvis du ikke er likegyldig til skjebnen til den stakkars fisken, så gå forbi utstillingsvinduet med blåfinnet tunfiskkjøtt. Det er best å velge en stripete representant for tunfisk for kostholdet ditt. Det er rikelig med proteiner i dette produktet, og mengden fett er minimert. Dette er et fantastisk produkt for alle som pumper kroppen sin. Den eneste ulempen med produktet er at det fort blir kjedelig.

Blekksprut vil appellere til alle kjennere av sjømat. I våre butikker selges den frossen. Du kan trygt kjøpe én pakke, og vanne ut det daglige kostholdet med seks små blekkspruter. Det er best å tilberede dem på grillen. Hvis du ikke liker denne typen matlaging, er det bare å koke sjømaten i tre minutter. Smaken av dette produktet er særegen, lukten også.
kyllingegg Lar deg lage flere matalternativer. Det kan være en omelett, eggerøre eller bare et kokt produkt. Egg er en utmerket kilde til protein, men vi må ikke glemme fettinnholdet. Derfor kan du ikke spise dem i store mengder. Hvis mulig er det bedre å kjøpe produktet fra bønder som mottar egg naturlig. På fjørfefarmer er det langt fra humane metoder for å "overtale" kyllinger - strøm brukes. Det er selvfølgelig opp til hver enkelt hvilket egg som skal kokes til frokost. Uansett ernæringsmessige egenskaper er de samme i hvert av disse produktene.
er en nøtt som er rik ikke bare nyttig protein men også fett. Det er bedre å ikke inkludere det i din daglige meny. Det er bedre å konsumere mandler en gang i uken. I supermarkeder kan du finne skrellede mandler, pakket i pakker med forskjellige vekter.

Peanøttsmør blir en favoritt delikatesse for kroppsbyggere med en søt tann. Dette produktet er rikt på proteiner og umettet fett. Selvfølgelig skal du ikke misbruke det, men du har råd til å spise 2-5 ts med toast. Mengden karbohydrater i produktet er også ganske stor.
Cottage cheese- dette er melkeprodukt oppnådd ved å behandle sur melk. Cottage cheese verdsettes for innholdet av kasein, som er nødvendig for alle som er glad i kraftbelastninger. Et meieriprodukt spises vanligvis før sengetid muskelfibre komme seg etter hard trening. På dagtid er det også tillatt å konsumere cottage cheese, spesielt hvis du liker dette produktet. Men du bør passe deg for ostemasse med en rekke tilsetningsstoffer som ikke kommer noen til gode. Velg kornete cottage cheese med en naturlig farge. Vær oppmerksom på utløpsdatoen - naturlig cottage cheese kan ikke lagres i mer enn en uke.
gresk yogurt nylig funnet sin kjøper blant folk som tar vare på kroppen sin. Ved konsistens ligner et slikt produkt georgisk matsoni. I motsetning til vanlig yoghurt, i det greske produktet, "står" skjeen i bokstavelig forstand. For sin produksjon brukes et stort nummer av melk. I sluttfasen blir myse, sukker og laktose fullstendig utstøtt. På grunn av dette har gresk yoghurt blitt kostholdsprodukt, og fikk kjærligheten til kroppsbyggere.
Skummet melk er også en veldig populær drink. Dette er kanskje den billigste og rimeligste proteinkilden. Alle proteinshakes og pulver er hentet fra dette produktet. Så hvis du elsker kumelk så drikk for helsen din.

Tofu- et produkt som fortsatt forårsaker nok kontrovers. Noen er overbevist om at soya provoserer produksjonen kvinnelig hormon. Og selv om forskere har bevist noe annet flere ganger, ser idrettsutøvere fortsatt på denne proteinkilden med forsiktighet.
Erter, linser, bønner og peanøtter- en kilde til ikke bare protein, men også fiber. Vegetariske kroppsbyggere har lenge bevist at denne proteinkilden trygt kan vokse muskler. Selvfølgelig er det en andre side av dette rimelige produktet - gassdannelse.
Quinoa er et produkt du kanskje har hørt om for første gang. Dette er en kornavling, som ligger på en hylle i et supermarked ved siden av bokhvete og erter. Se nøye og du vil garantert se det. Gress spirer i områder med fjellskråninger. Inntil 2006 var det ingen som tok hensyn til dette produktet; det ble spist av lavinntektsboere i Bolivia og Peru. Men snart endret alt seg, og quinoa ble den ledende avlingen av alle vegetarianere og tilhengere. spise sunt.

Alle disse produktene kan trygt inkluderes i kostholdet til enhver idrettsutøver. Med dette proteininnholdet vil muskelmassen begynne å vokse med moderat kraft. Samtidig er det viktig å ta hensyn til at tabellen beregner produkter uten å tilsette ekstra krydder og sauser. Hvis du er for en sunn livsstil, er det bedre å helt forlate slike kosttilskudd.

Selvfølgelig finnes det alltid et alternativ – proteintilskudd. Sportsbutikker tilbyr pulverformler som er lastet med riktig mengde protein. Du velger hvilken tilnærming til ernæring som passer din kropp. Tren klokt, og først da vil fordelene med forbedret trening bli merkbare.

Proteinkildevideoer:

For en tid siden ga jeg opp kjøtt og prøver å følge alle reglene for et sunt kosthold :). For de som er interessert, les min om dette emnet (det kommer garantert en fortsettelse). Det er mange regler, men den viktigste er, som vi vet, å forsyne kroppen med tilstrekkelig mengde byggemateriale til vevet vårt, dvs. protein. Det er veldig viktig for helsen vår, spesielt når vi trener intensivt, vi kan ikke klare oss uten det under restitusjon, det er nødvendig for hjernens funksjon. Men, du skjønner, å sitte på en linse og en bønne er veldig kjedelig, noe som betyr at vi må diversifisere kostholdet vårt, og dette er veldig enkelt: det er minst 25 typer vegetabilsk protein! Derfor blir spørsmålet "hvor får man vegetabilsk protein" irrelevant :).

Planteproteinmyten

Det er en oppfatning at det er nødvendig å bruke forskjellige typer produkter for å gi kroppen komplette proteiner. Det er selvfølgelig en viss sannhet i dette, men det ville være mer riktig å vurdere alle sider av saken. Tross alt er det mange plantematvarer som er i stand til å gi oss komplette proteiner. I tillegg kan kroppen vår lage komplette proteiner på egen hånd når vi spiser en rekke høyproteinmat, selv når slik mat ikke spises samtidig (ris og bønner er et klassisk eksempel på et proteinpar). Vanskeligheten er at mange mennesker ikke vet hvordan de skal erstatte kjøtt i kostholdet med vegetabilsk protein, og spiser som de vil ha samme glede som å spise kjøttprodukter. Svaret er enkelt: vi må bare slutte å ta hensyn til hvordan middagstallerkenen vår ser ut, det er mye viktigere å fokusere på den subtile smaken av retten.

Hvordan tenke nytt om essensen av protein en gang for alle

Først må du kvitte deg med bildet som mest sannsynlig hjemsøker deg: et godt stykke kjøtt på en tallerken med grønnsaker og en siderett. Du trenger ikke spise mat med høyt protein til hvert måltid. Kan inkludere protein planteopprinnelse litt etter litt utover dagen, inkludert med snacks. Du kan spise mat med en liten mengde protein til hvert måltid, og da kan kroppen effektivt bruke dem til å danne sine egne proteiner. Husk at kroppen vår i alle fall bare er i stand til å bruke en viss mengde protein om gangen, og mengden den ikke kan fordøye under måltider vil være bortkastet eller til og med skadelig. Til syvende og sist er det best å gradvis og litt etter litt fylle opp proteinlagrene i løpet av dagen, med fokus på frokosten for å opprettholde normalt nivå blodsukker.

25 fantastiske og deilige plantebaserte proteiner

Linser

Det er proteinfavoritten til mange, spesielt de vegetarianere og veganere som leter etter en rask proteinboost. En halv kopp linser gir oss 9 g protein og hele 15 g fiber!

Tofu

Det pleide å bli ansett som kjedelig og smakløs vegansk mat rik på protein. Nå spises den til frokost, lunsj og middag, og brukes til og med i desserter. Det som gjør tofu fantastisk er at dens nøytrale smak kan gjøres om til akkurat det du ønsker: den gir retten en fyldig, kremet eller seig tekstur (avhengig av om du kjøper hard eller myk tofu). Ett glass malt produkt forsyner kroppen vår med 10 g protein.

svarte bønner

Disse bønnene er rike på antioksidanter og er den mest fordelaktige og sunneste av alle belgfrukter. Dem mørk farge indikerer et høyt innhold av antioksidanter, og dessuten inneholder de mindre stivelse enn andre belgfrukter. En halv kopp av dette produktet vil fylle opp kostholdet ditt med 8 g protein.

Quinoa (risquinoa)

Det er et glutenfritt korn som er en fantastisk kilde til protein (8 gram per kopp), magnesium, antioksidanter og fiber. Den kan kokes, stekes med annen mat, eller til og med brukes i baking.

Amaranth

Det ligner veldig på quinoa i mengde. næringsstoffer, selv om det er mye mindre. Dette er et eldgammelt pseudokorn som tilsetter 7 g protein til måltidet ditt (per kopp kokt amaranth). I tillegg er det en utmerket kilde til jern, vitamin B og magnesium. Når den er tilberedt, vil amaranth passe godt med linser og en overflod av forskjellige krydder.

Soyamelk

Økologisk soyamelk kan med rette bli en integrert del av ditt sunne kosthold. Det er mange motstridende meninger om dens effekt på kreft, men mest forskning har en tendens til å antyde at det forebygger kreft i stedet for å forårsake det (noe som ikke er tilfelle med kjøtt). Det er viktig å velge ikke-GMO soyamelk som ikke har bestått en høy grad bearbeiding under produksjon. I en kopp av dette verdifullt produkt inneholder 8 g protein, 4 g sunt fett og massevis av fytosteroler som støtter sunn hjertemuskel. For maksimal nytte er det best å velge økologisk usøtet melk.

Grønn ert

Sammen med flott innhold protein og fiber, erter er også veldig velsmakende. Den inneholder 8 g protein per glass, så det vil ikke være overflødig å knaske litt søte erter i løpet av dagen. Som en ekstra bonus er den også rik på leucin, en viktig aminosyre for metabolisme og vekttap, som faktisk ikke er så vanlig i plantemat.

artisjokker

Kun et halvt glass av dette produktet inneholder 4 g protein! Kjærlighet til artisjokker god metode fyll opp reservene med fiber og protein, i tillegg er de godt mettede, men inneholder samtidig et minimum av kalorier.

Hampfrø

Det er et komplett protein som er vanskelig å ikke elske. Du kan legge til disse bittesmå frøene hvor som helst og få en proteinboost på 13 g fra bare 3 ss.

Havregrøt

Denne deilige og sunn grøt inneholder 3 ganger mer protein enn brun ris, mindre stivelse, men mer fiber. Den er også rik på magnesium, kalsium og B-vitaminer.

Gresskarfrø

De er med rette en av de mest viktige kilder jern, magnesium og protein (8 gram per ¼ kopp), for ikke å snakke om hvor deilige og sprø disse frøene er!

chiafrø

Chia, chia chia... hva kan disse frøene ikke klare? Chia supplerer kostholdet vårt med 5g protein fra kun 2 ss og er en komplett proteinkilde.

Tempe

Det er et fermentert matprodukt laget av soyabønner. Den er rik på proteiner, probiotika og er veldig lett å fordøye. Av i det minste, prøv dette kjøttfulle produktet (så elsket av mange), og forsterk deg selv med 12 g protein fra ett glass.

hamp melk

Det blir mer og mer populært, sammen med andre typer melk på plantebasert. Du kan prøve å lage din egen hjemme eller kjøpe den i butikken. En kopp av denne melken inneholder 5 g protein. For å lage det hjemme, må du male ¼ kopp hampfrø med to kopper vann, klem og bruk som du ønsker. Du trenger ikke å bløtlegge frøene på forhånd slik du gjør med mandler, og du kan også justere forholdet mellom frø og vann avhengig av hvor kremet du vil at den endelige smaken skal være.

edamame

Full av antioksidanter og fiber, for ikke å snakke om protein. Edamame er unge soyabønner som er utmerket på smak. De er fylt med nøtteaktig sødme og inneholder 8,5 g protein per ½ kopp produkt. Du kan legge dem til salater, supper, burgere, nudler og mer. Du kan til og med bare steke dem og bruke dem som en crunchy snack.

Spinat

Inneholder 5g protein per kopp produkt og er en deilig grønn bladplante som kan brukes i de fleste forskjellige retter og det vil alltid være fantastisk.

Black Eyed Peas

Det høres kanskje ikke så mye ut for deg, men proteininnholdet er virkelig fengslende: 8 g per ½ kopp. Som de fleste andre belgfrukter, er grønne bønner også en god kilde til jern, magnesium, kalium og vitaminer B. De kan brukes i supper eller der du vanligvis bruker belgfrukter. Den milde, nøtteaktige bønnesmaken gjør middagen enda mer tilfredsstillende.

Brokkoli

Denne vakre og sunn grønnsak inneholder 4 g protein i ett glass av produktet, noe som ikke er så verst med tanke på at det samme glasset inneholder 30 % daglig behov i kalsium, samt vitamin C, fiber, B-vitaminer og kun 30 kalorier. I tillegg kan brokkoli brukes i en rekke retter og tilberedes på en rekke måter.

Asparges

En kopp asparges (ca. 4-6 stilker, hakket) inneholder 4 g protein, i tillegg er det en kilde til B-vitaminer og folsyre. Du kan lage den selv på en enkel måte(for et par), og enda mer sofistikert i varianter.

Grønn bønne

En halv kopp grønne bønner inneholder 4 g protein, samt vitamin B, mye fiber og lite karbohydrater, som er gode nyheter.

Mandel

Du får 7 g protein fra ett glass ferske nøtter eller to spiseskjeer. mandel olje. Vel, hvordan ikke elske denne fantastiske nøtten?

Spirulina

Disse blågrønne algene ser skumle ut til å begynne med, du kan bli vant til dem, for eksempel ved å legge dem til smoothies med bær, kakao eller en banan. En spiseskje spirulina vil gi oss 4 g protein og gi 80 % av det daglige jernbehovet. Det er også en kilde til komplette aminosyrer.

Tkhina

Dette er en sesampasta som faktisk kan brukes hvor som helst. To spiseskjeer tahini inneholder 8 g protein, nok B-vitaminer, jern, kalium og magnesium.

næringsrik gjær

Hvem skulle trodd at to spiseskjeer av denne gjæren inneholder så mye som 8 g protein og andre næringsstoffer.

En halv kopp kikerter vil legge til 6-8 g protein til kostholdet ditt (avhengig av produsenten). Du kan også bruke hummus (mosede kikerter), selv om proteininnholdet ikke er like høyt på grunn av andre ingredienser. Prøv å inkludere dette fantastiske produktet i menyen din så ofte som mulig.

Peanøttsmør

Bare to spiseskjeer olje vil gi deg 8 gram rent, deilig protein. Spesielt god å bruke peanøttsmør før trening for å gi kroppen energi og næringsstoffer.

Tenker du fortsatt på kjøtt med en slik overflod av interessant, velsmakende og tilfredsstillende mat? Nyt, eksperimenter og pump opp deilig protein.

All skjønnhet og utstråling!

Mangelen på proteiner i kroppen er merkbar selv utseende person: han blir sløv, apatisk, ofte syk. Proteiner (proteiner) syntetiserer vitale aminosyrer, hvis mangel fører til alvorlige forstyrrelser i de indre organene.

Protein: et viktig element for god helse

Det er vanskelig å overvurdere proteiners rolle for kroppen. Et dusin sider er ikke nok til å liste opp alle funksjonene til et protein (det andre navnet på et protein). proteiner:

beskyttende funksjon. funnet i kroppen patogene bakterier eller , immunsystemet utløser mekanismen for produksjon av beskyttende proteiner for å nøytralisere dem.
transportfunksjon. Blodproteiner (hemoglobin) frakter oksygen til alle indre organer.
konstruksjonsfunksjon. Proteinforbindelser - hovedkomponentene bindevev, kollagen gir styrke til hår, negler, blodårer, brusk og sener.
Mat. Uten albumin og kasein er full utvikling av fosteret umulig.
Metabolisme. I prosessen med metabolisme produseres aminosyrer, uten hvilke full vekst og utvikling av en person er umulig, vann-salt utveksling, aktivitet skjoldbruskkjertelen utskillelse av hormoner.

Spesielt kritisk er mangelen på protein hos barn, folk hvis yrker er forbundet med tunge fysisk arbeid, . Normen for protein per dag er 1,5 g per 1 kg vekt. Muskel består utelukkende av proteinforbindelser, og det er derfor profesjonelle idrettsutøvere legger så mye vekt på proteinmat.

Når du bruker protein, må du observere den gyldne middelvei: et overskudd av proteinmat er kontraindisert hos pasienter med nyrepatologi.

Overdreven lidenskap for proteiner truer overvektig og problemer med leveren, fordi, ved å behandle proteinforbindelser, fungerer den i en forbedret modus, og transformerer overflødig protein til fettvev.

I motsetning til fett og karbohydrater, er protein fullstendig behandlet uten å samle seg i reserve.

Kilde til vegetabilske proteiner

For en full tilværelse trenger kroppen 22 aminosyrer. Det meste er i stand til å produsere på egenhånd, men vi får 9 aminosyrer kun med mat.

Les også:

Hva kan du spise etter hemorroideoperasjon: grunnleggende regler og anbefalinger, forbudte matvarer

Matvarer som inneholder mye plantebaserte proteiner har sine fordeler og ulemper. Den største fordelen med vegetabilske proteiner er sammensetningen av fettforbindelser, som ikke øker kaloriinnholdet i kostholdet og ikke lar kolesterolnivået øke.

Proteinrekordholdere:

Belgvekster (bønner, linser, asparges, grønne bønner) - Stiftelsen vegetarmeny, inneholder 25 % protein.
- proteinkonsentrasjon på ca. 17 %, etterspurt under faste. Hovedkildene er peanøtter (rå), pistasjnøtter og cashewnøtter.
Sopp er den mest nyttige steinsoppen (23 % protein), men champignon og østerssopp kan også være et alternativ til kjøtt (det anbefales å bruke dem kokte).
Frø – gresskar- eller solsikkefrø inneholder 35 % protein. Det er bedre å ikke bli involvert i dem, fordi de er ekstremt høye i kalorier. Dagspris 50 g per dag.
Soya - soyamelk og tofuost uerstattelige kilder protein under faste eller diett, 100 ml melk inneholder 3 g protein.

Lederen i konsentrasjonen av vegetabilsk protein er ølgjær - 48%.

Animalske proteiner: produktliste

Protein er en integrert del av alle meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter. I tillegg til denne typen animalsk protein finnes mye protein i andre produkter:

Fjærfekjøtt - kylling- eller kalkunfilet inkluderer 31 gram protein per 100 g produkt. Kylling uten skinn regnes som den beste maten i proteindietten.
Biff - rødt kjøtt inneholder et komplett sett med 9 aminosyrer, nødvendig for kroppen. Men ikke glem skaden biff fett, hvis overskudd er fulle av avleiringer på fartøyene.
- et ideelt protein som absorberes av kroppen uten rester. Kylling eller vaktelegg lavkalori (ca. 80 kcal), de inneholder omtrent 10 g protein.
Laksefisk - i tillegg til protein er hovedkilden til omega 3 fettsyrer, for 100 g laks eller rosa laks er det 20 g protein.
Cottage cheese er en av representantene for langsomme proteiner: det tar opptil 6 timer for kroppen å fordøye den. Den gir en lang metthetsfølelse, når den brukes om natten, beriker den muskelmasse nødvendig sett med aminosyrer.

Les også:

Hva er fordelene med peanøtter for kvinner, så vel som mulig skade produkt for kroppen

Sjømat, ost, yoghurt, kefir er heller ikke dårligere enn kjøtt og fisk når det gjelder proteininnhold. Tilhengere av vegetarisme krangler om farene ved animalske proteiner, og driver kampanje for å bare spise plantemat. Men det er ikke proteinet i seg selv som er farlig, men fettet som følger med proteinet.

Å ta ut maksimal nytte fra animalske proteiner og minimere skade, må du følge reglene for matlaging.

For at protein skal absorberes, bidra til å gå ned i vekt og bygge muskelmasse, må du følge klare regler:

Retter er kun dampet, grillet eller bakt i ovnen.
Grunnprodukter (kyllingkjøtt, mager fisk, reker, kokt biff) bør ikke overstige porsjoner på 200 g per dag.
Proteinmat bør kombineres med salater, urter, grillede grønnsaker.
Du kan ikke nekte karbohydrater: det er bedre å spise frokostblandinger og supper om morgenen, til middag, foretrekk en del salat med et hvilket som helst proteinprodukt.
Kjøttretter spises aldri før trening: det tar minst 5 timer å fordøye det.
En ideell frokost der protein er lett fordøyelig: melkegrøt.
Dominerende arter varmebehandling: koking eller stuing.

Den optimale konsentrasjonen av protein finnes i cottage cheese med et fettinnhold på opptil 4 %, og fettinnholdet i hardost bør ikke overstige 9 %: jo fetere meieriproduktet er, jo mindre protein inneholder det. Kombinasjon proteinprodukt med stivelse (kjøtt og poteter) vil bli fordøyd i lang tid av kroppen, så det anbefales å spise mat separat.

For at protein ikke skal bli en fiende for kroppen, må forbruket være rimelig.

Uten inntak av proteiner vil kroppen slutte å bygge nye celler og dø. Vær vegetarianer eller hold deg til det klassiske grunnleggende – alle bestemmer selv.

15. juni 2016 Violetta doktor

Hvis vi justerer disse anbefalingene litt for å ta høyde for at enkelte planteproteiner fordøyes litt annerledes enn , får vi et annet tall – 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt. Basert på dette er den anbefalte mengden proteininntak for en voksen vegansk mann som veier 70 kilo ca 63 gram per dag; for en voksen vegansk kvinne som veier 55 kilo, ca 50 gram per dag.

I tabellen nedenfor har jeg satt sammen en prøvemeny for dagen som viser hvor enkelt et vegansk kosthold er å dekke proteinbehovet ditt.

Denne tabellen viser proteininnholdet i noen vegetabilske matvarer:

Hvis du har gitt opp animalsk mat til fordel for utelukkende hvit ris, pasta, bananer, øl og godteri, så tar denne "plantebaserte" dietten deg til sykehuset. Som regel er kostholdet til helsebevisste veganere veldig variert, og hvis det inneholder grønnsaker, korn og frø, er det sjelden vanskeligheter med å få i seg den nødvendige mengden protein (forutsatt at dietten inneholder nok kalorier til å holde vekten ).

Proteinkvalitet: hvilken plantemat inneholder essensielle aminosyrer

Det neste punktet er kvaliteten på proteinet. Det handler om aminosyrer, som er byggesteinene i proteiner. Vi trenger dem virkelig! Menneskekroppen ute av stand til å produsere 9 av de 20 aminosyrene, så disse 9 aminosyrene kalles essensielle. Vi må få dem fra mat.

Noen tror at kun ku, kjøtt og fisk er kilder til protein av høy kvalitet, det vil si at de inneholder en stor mengde av alle essensielle aminosyrer. Imidlertid regnes det også som et protein av høy kvalitet. Andre ikke-animalske proteinkilder inneholder vanligvis alle de essensielle aminosyrene, men mengden av en eller to av disse aminosyrene kan være ubetydelig. For eksempel er korn ikke rike på lysin (en essensiell aminosyre), og belgfrukter inneholder mindre metionin (en annen essensiell aminosyre) enn de ovennevnte høykvalitetsproteinkildene.

Denne tabellen viser de essensielle aminosyrene med anbefalte dagpenger forbruk og noen planteprodukter som indikerer innholdet av disse essensielle aminosyrene i dem:

Liker du tekstene våre? Følg oss på sosiale nettverk for å være klar over alt det siste og mest interessante!