Matvarer som inneholder enumettede fettsyrer. Hvilke matvarer inneholder flest transisomerer? Tegn på mangel på EFA i kroppen

Fett er en integrert del av kostholdet, de har en gunstig effekt på menneskers helse. Deres moderate bruk hjelper kroppen til å kjøre de nødvendige interne prosessene. Men ikke alt fett vil være like nyttig, overforbruk av noen av dem fører til overvektig. Fett er enten mettet (animalsk) eller umettet (vegetabilsk). Begrenser vanligvis inntaket mettede syrer fordi de øker kolesterolnivået i blodet.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåmann Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Hovedforskjeller

Hovedforskjellen mellom flerumettede fettsyrer (PUFA) og flerumettede fettsyrer ligger i den kjemiske strukturen. Mettet fettsyre er en enkeltbinding mellom karbonmolekyler. Og umettet fett er preget av en dobbel eller mer karbonbinding, på grunn av hvilken de ikke gjennomgår en forbindelse. Denne aktiviteten lar den passere gjennom cellemembraner uten dannelse av faste forbindelser.

Hvis vi ikke vurderer vitenskapelig terminologi, er det en forskjell i ytre tegn. Bare se på syrene i deres naturlig form: y mettet fett på normal temperatur fast form, mens enumettede er flytende.

Mettet fett gir uvurderlige fordeler reproduktive system, de er også viktige for å bygge cellemembraner. Med deres hjelp absorberes vitaminer og mineraler bedre. De er veldig nyttige for kroppen i kaldt vær, som de er en kilde til ekstra energi. Den daglige mengden forbruk varierer fra 15 til 20 gram.

Studier har vist at mangel på fett kan være skadelig for helsen, påvirke hjernens funksjon negativt, endre hjernevev. Slike fenomener er sjeldne, men de forekommer i noen tilfeller. Hvis du helt forlater forbruket av mettede syrer, vil kroppens celler begynne å syntetisere dem fra andre produkter - dette er en ekstra belastning på Indre organer.

Mettet fett i matvarer

Stort forbruk av matvarer høyt innhold mettet fett fører til utvikling av ulike hjerte-og karsykdommer(aterosklerose, hypertensjon). Derfor anbefaler leger å ta kontroll over det daglige inntaket av fett, det er bedre å få de fleste av dem fra PUFA.

Listen over matvarer som er hovedkildene til mettede syrer er ganske omfattende:

1. Melkeprodukter med høy prosentandel fett. Ost, smør, melk, cottage cheese, rømme, fløte. Meierifett forårsaker ofte allergiske reaksjoner.
2. Kjøttprodukter. Storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe (kalkun, kylling), pølser, bacon, pølseprodukter.
3. Konfekt og bakeri produkter (is, sjokolade, desserter, søtsaker).
4. Hurtigmat og sauser.

Begrens inntaket av disse matvarene så mye som mulig. Folk som er utsatt for fedme og bly stillesittende bilde livet, er det verdt å begrense bruken av disse fettene til 10-15 gram per dag for vekttap.

umettet fett

Du må forstå hvilke matvarer som inneholder mer essensielle fettstoffer, hvilke som inneholder mindre. For å gjøre dette, må du gjøre deg kjent med listen over produkter som inneholder de mest nyttige umettede syrene.

PÅ god ernæring en spesiell rolle er gitt til vegetabilske oljer. En rik kjemisk sammensetning kreves av hver organisme for normalt liv. De mest nyttige inkluderer oliven, sesam, mandel, linfrø, valnøttolje og avokado.

Men lederen forblir oliven olje. Når det spises, påvirker det hjernens funksjon positiv innflytelse forhindrer utvikling av hjertesykdom. Oppfører seg som effektiv forebygging inflammatoriske sykdommer, da det metter kroppen med Omega-3 og 6. Men nyttige funksjoner råvarer avhenger i stor grad av graden av rensing og utvinning.

Fet fisk inneholder både enumettede fettsyrer (MUFA) og PUFA. De sunneste fiskene er:

laks;
makrell;
sild;
tunfisk;
kveite.

Fet fisk har en positiv effekt på hjertets funksjon, er nyttig for diabetes og bidrar til å overvinne depresjon.

Fordelene med nøtter skyldes deres fordelaktige kjemisk oppbygning: Omega-3, magnesium, selen, kalsium, vitamin B, A, E. Hasselnøtter, mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, valnøtter- en god kilde sunt fett. De har antioksidantegenskaper, har en positiv effekt på tilstanden til negler, hud, hår.

Kliniske studier har vist at hasselnøtter og valnøtter, sammen med mandler, kan senke kolesterolnivået i blodet og berike kroppen med nyttige lipider.

Grønnsaker, frukt, solsikkefrø metter kroppen med en stor mengde gunstige sporstoffer. Spesielt mye Omega-3, kalsium, jern og sink finnes i avokado, gresskar, oliven, blomkål, sesamfrø. Disse stoffene forbedrer blodsirkulasjonen, støtter immunitet og forhindrer utvikling av plakk på veggene i blodårene.

Fordeler med Omega-3 og Omega-6

Separat er det verdt å vite hvorfor disse stoffene er nødvendige i kroppen. Vitenskapelig forskning har vist at omega-3 hjelper leddgiktpasienter med å redusere kortikosteroidinntaket. Forskere har lagt frem en interessant versjon om at disse syrene reduserer risikoen for demens hos eldre mennesker. Denne syren er nyttig for gravide kvinner og under amming. På grunn av dette er veksten av barnet, dets utvikling normalisert. Produktet er verdsatt blant kroppsbyggere.

Systematisk inntak av Omega-6 på en positiv måte påvirker hjertets arbeid.

Men disse syrene må innføres riktig i kostholdet. Når du kjøper produkter, bør du foretrekke de produktene som er beriket med Omega-3. Det er ganske enkelt å gjøre dette, siden denne syren er aktivt tilsatt til brød, melk, frokostblandinger. Vanlig solsikkeolje det er bedre å erstatte med oliven eller lin. I salater, bakverk, hjemmelaget yoghurt, bør du begynne å legge til malte linfrø. Også nøtter bør være til stede i det daglige kostholdet.

Bare ferskt fett bør inntas i mat, i utilstrekkelig ferskt fett eller sterkt overopphetet fett begynner å samle seg skadelige stoffer som forstyrrer stoffskiftet. Så flytende grønnsaker når de varmes opp er mettet med transfett, som i i stort antall svært helseskadelig. Nyttige syrer kan kjøpes på apoteket i form av kosttilskudd.

Nå er det ingen som tviler på at det er umulig å fullstendig fjerne fett fra kostholdet ditt enten for vekttap eller for å gå opp i vekt. muskelmasse. Mange av fettene er svært nødvendige og nyttige.

På grunn av det høye kaloriinnholdet er fett en utmerket energikilde. I tillegg til glyserin inneholder de fettsyrer, som i stor grad bestemmer biologisk verdi matvarer.

Noen vitaminer kan ikke være aktive med mindre de er oppløst i fett.

Funksjoner av fettsyrer

Fettsyrer er komponenter av fosfolipider og glykolipider som utgjør strukturen til cellemembraner.

Fettsyrer er komponenter av triacylglyserider (nøytrale fett) - den viktigste energikilden i kroppen, lagret i fettvev. Cm..

Rundt 70 forskjellige fettsyrer er funnet i menneskekroppen. Av disse er ca 20 de vanligste.Alle inneholder uforgrenede kjeder bygget av et partall (12-24) karbonatomer. Blant dem dominerer syrer med 16 og 18 karbonatomer C16 (palmitinsyre) og C18 (stearinsyre, oljesyre og linolsyre).

Fettsyrer er delt inn i to grupper: mettede og umettede avhengig av deres kjemiske natur.

Det er en oppfatning at bare umettet fett (som hovedsakelig er vegetabilske oljer) er nyttige, og animalsk fett med mettede fettsyrer bør unngås. Men dette er en veldig kontroversiell og usikker posisjon. Tross alt er mettet fett veldig viktig i kroppen.

umettede fettsyrer

Umettede (umettede) fettsyrer er syrer i strukturen hvor det er en eller flere dobbeltbindinger mellom tilstøtende karbonatomer. Dessuten er disse dobbeltbindingene kjemisk i nesten alle tilfeller cis-dobbeltbindinger (ikke trans-). Dette er en svært viktig strukturell forskjell som gjør fettsyrene aktive og gunstige.

Hva betyr dette og hvordan kan vi dra nytte av det selv?

Ved hjelp av de riktige dobbeltumettede bindingene har syrer høy oksidativ reaktivitet. Dette brukes av kroppen til å fornye cellemembraner, regulere deres permeabilitet og syntetisere regulatorer. immunbeskyttelse og andre biologisk aktive stoffer.

Det kan være et annet antall dobbeltbindinger: hvis en slik binding er til stede i en enkelt kopi, kalles syren enumettet (Omega-9, oljesyre).

Hvis det er flere dobbeltbindinger, kalles syrene flerumettede. Disse inkluderer Omega-3 (linolensyre) og Omega-6 syrer (linolsyre og arakidonsyre).

I motsetning til Omega-9 produseres ikke flerumettede syrer av menneskekroppen og må tilføres mat.

Matvarer med umettede fettsyrer

Det eneste animalske fettet som tilhører samme kategori er fisk.

Produkter med enumettet syre herder ved lett avkjøling. Dette kan sees i eksemplet med olivenolje, hvis du legger den i kjøleskapet.

Mettede fettsyrer

Mettede (begrensende) fettsyrer er de fettsyrene i strukturen som det ikke er noen dobbeltbindinger av. De regnes som de mest skadelige, det er på dem at all skaden av fett er skylden: fra aterosklerose til fedme.

Med dem overskytende Du kan virkelig tjene en hel "bukett" av forskjellige sykdommer når du bruker den.

Men du bør ikke være så redd for dem at du ikke bør fjerne dem helt fra kostholdet - de er tross alt involvert i syntesen (inkludert testosteron), overføring og assimilering av vitaminer og sporstoffer, og er også en kilde til energi. Det er viktig å merke seg at mangel på animalsk fett i en kvinnes kosthold kan føre til hormonell ubalanse, og i ekstreme tilfeller til infertilitet.

Matvarer med mettede fettsyrer

Mat med høyt innhold av mettet fett er vanligvis av animalsk opprinnelse: smør, fløte, melk, fete varianter kjøtt. Det er et mønster - jo mer mettede syrer i produktet, desto vanskeligere er det å smelte det, å bringe det fra en fast tilstand til en flytende. For eksempel kan du enkelt gjette hvor det er mer mettede syrer - i grønnsaker eller smør.

Fra urteprodukter høy i mettet fett inkluderer kokosolje, men det er fortsatt hard debatt om fordelene eller skadene deres. Men til tross for dette blir de aktivt og i store mengder lagt til ulike billige produkter og surrogater. Deres helsemessige fordeler er i tvil.

For bedre fordøyelighet smeltes animalsk fett (for eksempel brukes til å steke på dem). Deres fordøyelighet øker ikke bare når de smeltes, men også hvis de blir omgjort til en emulsjon. Dermed absorberes fettsyrer fra melk, smør, fløte bedre av kroppen enn fra et stykke smult.

Mat som er sunnere hvis den spises kald planteopprinnelse med umettede fettsyrer anbefales det å lage mat på animalsk fett. Ved oppvarming vil dobbeltbindingene til oljer gjennomgå intens oksidasjon. Det er en oppfatning at det på dette tidspunktet dannes kreftfremkallende stoffer, som, når de akkumuleres i kroppen, forårsaker kreft.

Hvor mye fett trenger en person?

I hverdagen bør det inntas ca 1 g fett per kg kroppsvekt per dag. Det vil si at hvis du veier 65 kg, så får du 65 g fett.

Halvparten av fettsyrene som konsumeres per dag bør være av umettet natur (vegetabilske oljer, fiskefett).

Det er ikke nødvendig å spise fett spesielt - de kan fås fra de vanlige produktene. MEN fet mat(de samme oljene) bør konsumeres i minimale mengder.

Når du går ned i vekt, kan du redusere mengden fett til 0,8 g per kg kropp (men ikke mindre enn 30 g fett per dag). Samtidig er det verdt å beregne mengden fett ikke etter den eksisterende kroppsvekten, men etter ønsket masse, som du vil ha uten overflødig fett (en av måtene å finne ut % fett er ved hjelp av spesialvekter ).

Alle snakker om mat med mye og lite fett, «dårlig» fett og «godt» fett. Dette kan være forvirrende for alle. Selv om de fleste har hørt om rik og umettet fett og vet at noen er nyttige å bruke, mens andre ikke er det, er det få som forstår hva dette egentlig betyr.

Umettede fettsyrer beskrives ofte som "godt" fett. De bidrar til å redusere sjansene for hjertesykdom, senke kolesterolet i blodet og har en rekke andre helsemessige fordeler. Når en person delvis erstatter dem med mettede fettsyrer i kosten, har dette en positiv effekt på tilstanden til hele organismen.

Enumettet og flerumettet fett

"Godt" eller umettet fett finnes vanligvis i grønnsaker, nøtter, fisk og frø. I motsetning til mettede fettsyrer, holder de seg ved romtemperatur flytende form. De er delt inn i og flerumettede. Selv om strukturen deres er mer kompleks enn den til mettede fettsyrer, er de mye lettere å fordøye. Menneskekroppen.

Enumettet fett og deres innvirkning på helsen

Denne typen fett finnes i ulike matvarer og oljer: i oliven, peanøtt, raps, saflor og solsikke. Tallrike studier har vist at et kosthold rikt på enumettede fettsyrer reduserer sannsynligheten for å utvikle sykdommer. av det kardiovaskulære systemet. I tillegg kan det bidra til å normalisere insulinnivået i blodet og forbedre helsen til pasienter med type 2-diabetes. Enumettet fett reduserer også mengden skadelig lavdensitetslipoprotein (LDL) uten å påvirke beskyttende lipoproteiner. høy tetthet(HDL).

Dette er imidlertid ikke alle fordelene med denne typen. umettet fett for god helse. Og dette er bevist av en rekke studier utført av forskere over hele verden. Så umettede fettsyrer bidrar til:

Redusere risikoen for å utvikle brystkreft. Sveitsiske forskere har bevist at hos kvinner hvis kosthold inneholder mer enumettet fett (i motsetning til flerumettet), er risikoen for å utvikle brystkreft betydelig redusert.
Slanking. Tallrike studier har vist at når man bytter fra et kosthold rikt på transfett og mettet fett til en diett, rik på produkter som inneholder umettet fett, opplever folk vekttap.
bedring hos pasienter som lider av leddgikt. Denne dietten bidrar til å lindre symptomene på denne sykdommen.
Reduser magefett. Ifølge en studie publisert av American Diabetes Association kan en diett rik på enumettet fett redusere magefettet mer enn mange andre typer dietter.

Flerumettet fett og deres innvirkning på helsen

En rekke flerumettede fettsyrer er uunnværlige, det vil si at de ikke syntetiseres av menneskekroppen og må tilføres fra utsiden med mat. Slike umettede fettstoffer bidrar til normal funksjon av hele organismen, konstruksjonen av cellemembraner, riktig utvikling nerver, øyne. De er avgjørende for blodpropp, muskelfunksjon og ytelse. Å spise dem i stedet for mettede fettsyrer og karbohydrater reduserer også dårlig kolesterol og triglyserider i blodet.

Flerumettet fett har 2 eller flere karbonbindinger. Det er to hovedtyper av disse fettsyrene: omega-3 og omega-6.

Omega-3 fettsyrer finnes i følgende matvarer:

fet fisk (laks, makrell, sardiner);
linfrø;
valnøtter;
rapsolje;
uhydrogenert soyaolje;
linfrø;
soyabønner og olje;
tofu;
valnøtter;
reke;
bønner;
blomkål.

Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge og til og med kurere sykdommer som hjertesykdom og hjerneslag. I tillegg til å redusere blodtrykk, lipoproteiner med høy tetthet og en reduksjon i mengden triglyserider, flerumettet fett normalisere blodviskositet og hjertefrekvens.

Noen undersøkelser tyder på at omega-3-fettsyrer kan bidra til å redusere behovet for kortikosteroidmedisiner hos pasienter som lider av revmatoid artritt. Det er også en antagelse om at de bidrar til å redusere risikoen for å utvikle demens – ervervet demens. I tillegg må de konsumeres under graviditet og amming for å sikre normal vekst, utvikling og dannelse av den kognitive funksjonen til barnet.

Omega-6 fettsyrer fremmer hjertehelsen når de konsumeres i stedet for mettet fett og transfett, og kan brukes til å forhindre hjerte- og karsykdommer. De finnes i:

avokado;
papse, hamp, linfrø, bomullsfrø og maisolje;
pekannøtter;
spirulina;
fullkornsbrød;
egg;
fjærfe.

Umettet fett - matliste

Selv om det er mange kosttilskudd som inneholder disse stoffene, anses det å skaffe flerumettede og enumettede fettsyrer fra mat å være mer fordelaktig for kroppen. Omtrent 25-35 % av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra fett. I tillegg hjelper dette stoffet med å absorbere vitamin A, D, E, K.

En av de mest tilgjengelige og nyttige produkter, som inkluderer umettet fett, er:

Oliven olje. Bare 1 ss smør inneholder ca 12 gram "godt" fett. I tillegg gir det kroppen omega-3 og omega-6 fettsyrer som er nødvendige for hjertehelsen.
Laks. Det er veldig gunstig for kardiovaskulær helse og er også en utmerket kilde til protein.
Avokado. PÅ dette produktet inneholder en stor mengde umettede fettsyrer og et minimum av mettede fettsyrer, samt slike næringskomponenter som:

Vitamin K (26 % av det daglige behovet);

folsyre (20% av det daglige behovet);

Vitamin C (17 % d.s.);

Kalium (14 % d.s.);

Vitamin E (10 % d.s.);

Vitamin B5 (14 % d.s.);

Vitamin B 6 (13 % av d.s.).

Mandel. Den er en utmerket kilde til enumettede og flerumettede fettsyrer, og gir også menneskekroppen vitamin E, som er avgjørende for helsen. hud, hår og negler.

Tabellen nedenfor gir en liste over matvarer med umettet fett og et estimat av fettinnholdet.

	Flerumettet fett (gram / 100 gram produkt)	Enumettet fett(gram/100 gram produkt)
nøtter
macadamianøtter
hasselnøtter eller hasselnøtt


Cashewnøtter, tørrstekte, med salt
Cashewnøtter stekt i olje med salt
Pistasjnøtter, tørrstekte, med salt
Pinjekjerner, tørket
Peanøtter stekt i olje med salt
Peanøtter, tørrstekte, uten salt
Oljer
oliven
Peanøtt
Soya, hydrogenert
Sesam
korn
Solsikke

Tips for å erstatte mettet fett med umettet fett:

Bruk oljer som oliven, raps, peanøtt og sesam i stedet for kokos og palme.
Spis mat med mye umettet fett (feit fisk) i stedet for kjøtt som inneholder mer mengde mettet fett.
Bytt ut smør, smult og vegetabilsk matfett med flytende oljer.
Pass på å spise nøtter og tilsett olivenolje i salater i stedet for å bruke mat som inneholder mye dårlig fett (som dressinger som majones)

Husk at når du inkluderer matvarer fra listen med umettet fett i kostholdet ditt, må du slutte å spise den samme mengden mat som inneholder mye mettet fett, det vil si erstatte dem. Ellers kan du lett gå opp i vekt og øke nivået av lipider i kroppen.

Basert på materialer

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Menneskekroppen er skapt av levende vev, som i løpet av livsprosessen ikke bare utfører sine funksjoner, men også kommer seg etter skade, samtidig som de opprettholder effektiviteten og styrken. For dette trenger de selvfølgelig næringsstoffer.

Menneskets ernæringsbalanse

Mat gir kroppen den energien den trenger for å støtte alle kroppslige prosesser, spesielt muskelfunksjon, vevsvekst og fornyelse. Det bør huskes at den viktigste riktig næring- balanse. Balanse er den optimale kombinasjonen av produkter fra fem grupper som er nødvendige for menneskelig ernæring:

meieri;
mat beriket med fett;
frokostblandinger og poteter;
grønnsaker og frukt;
proteinmat.

Typer fettsyrer

Delt og umettet. Sistnevnte er flerumettede og enumettede. Mettede fettsyrer finnes i smør og harde margariner, flerumettede - i vegetabilsk olje, fiskeprodukter og noen myke margariner. Enumettede syrer finnes i raps-, lin- og olivenolje. De mest nødvendige og sunne blant dem er de siste.

Helseeffekter av umettede fettsyrer

De har antioksidantegenskaper og beskytter kolesterolet i blodet mot oksidasjon. Det anbefalte inntaket av flerumettede syrer er omtrent 7% av den daglige porsjonen og enumettet - 10-15%.

Umettede fettsyrer er essensielle for normal operasjon hele organismen. Omega-3- og Omega-6-komplekser regnes som de mest verdifulle av dem. De syntetiseres ikke uavhengig i menneskekroppen, men er avgjørende for det. Derfor er det nødvendig å inkludere dem i kostholdet, velge den mest optimale maten rik på disse stoffene.

Egenskaper til omegasyrer

Ernæringsfysiologer har lenge vært interessert i funksjonene til Omega-3-syrer og deres derivater - prostaglandiner. De har en tendens til å bli til mediatormolekyler som stimulerer eller undertrykker betennelse, er svært nyttige for hevelse i leddene, muskelsmerter, beinsmerter, som ofte observeres hos eldre. Umettede fettsyrer styrker immunforsvar, myke opp manifestasjonene av revmatoid artritt og slitasjegikt.

De forbedrer mineraliseringen av bein, samtidig som de øker tettheten og styrken. I tillegg er Omega-3 fettsyrer ekstremt gunstige for hjertet og blodårene. Komplekser av omega-umettede syrer er også vellykket brukt i kosmetiske formål som mattilsetning de har en positiv effekt på hudens helse. Mettede og umettede fettsyrer er forskjellige i deres kostholdsegenskaper: Umettet fett har færre kalorier enn samme mengde mettet fett. De kjemiske molekylene til Omega-3 er sammenkoblet med 3 karbonatomer og metylkarbon, og Omega-6 er sammenkoblet med seks karbonatomer med metylkarbon. Omega-6 fettsyrer finnes mest i vegetabilske oljer, så vel som i alle varianter av nøtter.

Mat med høyt innhold av umettede fettsyrer

Marin fisk som tunfisk, laks og makrell er rik på omega-umettede fettsyrer. Til deres vegetabilske analoger inkluderer linfrø- og rapsolje, gresskarfrø, annen type nøtter. Fiskeolje inneholder omega-3 fettsyrer. Den kan erstattes fullstendig linfrøolje.

Den beste kilden til disse stoffene - oljete fisk som makrell, men du kan introdusere umettede fettsyrer i kostholdet ditt på forskjellige måter.

Kjøp omega-3 beriket mat. Nå legges de ofte til brød, melk og frokostblandinger.
Bruk linolje, erstatt solsikke og smør. Legg til grunn linfrø i bakemel, salater, supper, frokostblandinger, yoghurt og mousse.
Inkluder nøtter i kostholdet ditt, spesielt valnøtter, brasilianske, furu og andre.
Tilsett uraffinert olivenolje til maten. Det metter ikke bare kroppen essensielle syrer men hjelper også fordøyelsen av maten.

Umettede fettsyrer bør brukes med forsiktighet hos diabetikere eller de som tar antikoagulantia. Kan påvirke blodpropp og sukkerregulering. Gravide bør ikke ta fiskeolje, fordi den inneholder mye vitamin A, som er farlig for prenatal utvikling foster.

Umettede fettsyrer i matvarer

Enumettede syrer er sjenerøse:

fisk fett;
oliven;
avokado;
vegetabilske oljer.

Flerumettet fett:

nøtter;
frø av gresskar, solsikke, lin, sesamfrø;
fet fisk;
mais-, bomullsfrø-, solsikke-, soya- og linoljer.

Mettet fett er ikke så ille som folk tror de er, og du bør ikke kutte det helt ut. Enumettet og flerumettet fett bør være de viktigste i den daglige porsjonen av fett, og er nødvendig av kroppen fra tid til annen, da de fremmer opptaket av proteiner, fiber og forbedrer funksjonen til kjønnshormoner. Hvis fett fjernes fullstendig fra kostholdet, svekkes hukommelsesfunksjonene.

Transisomerer i maten du spiser

I prosessen med å tilberede margarin blir umettet vegetabilsk fett modifisert under påvirkning av høye temperaturer som forårsaker transisomerisering av molekyler. Alle organiske stoffer har en spesifikk geometrisk struktur. Når margarin stivner, blir cis-isomerer til trans-isomerer, som påvirker metabolismen av linolensyre og provoserer en økning i nivået av dårlig kolesterol, noe som forårsaker hjerte- og karsykdommer. Onkologer sier at trans-isomerer av umettede fettsyrer provoserer kreft.

Hvilke matvarer inneholder flest transisomerer?

Selvfølgelig er det mange av dem i hurtigmat tilberedt i mye fett. For eksempel inneholder chips omtrent 30 %, og pommes frites inneholder mer enn 40 %.

I konfektprodukter varierer trans-isomerer av umettede fettsyrer fra 30 til 50 %. I margariner når mengden deres 25-30%. I blandet fett, under stekeprosessen, dannes 33% av mutasjonsmolekylene, siden under gjenoppvarming blir molekylene transformert, noe som akselererer dannelsen av trans-isomerer. Hvis margarin inneholder omtrent 24% av trans-isomerer, øker nivået deres betydelig i prosessen med å steke. PÅ råoljer av planteopprinnelse er opptil 1% av transisomerer, i smør er de omtrent 4-8%. I animalsk fett varierer transisomerer fra 2 % til 10 %. Det bør huskes at transfett er søppel og bør unngås helt.

Effekten av flerumettede fettsyrer på menneskekroppen er ennå ikke fullt ut studert, men det er nå åpenbart at for et sunt aktivt liv må en person inkludere matvarer som inneholder umettede fettsyrer i kostholdet sitt.

Umettede fettsyrer (EFA) er forbindelser som er involvert i ulike prosesser i menneskelivet. Samtidig kan kroppen vår ikke syntetisere de fleste av dem, derfor må den motta den nødvendige mengden fra mat. Hvilken rolle spiller disse stoffene og hvor mye trenger vi for normal funksjon?

Varianter av NLC

Gruppen av umettede (umettede) fettsyrer inkluderer enumettede (MUFA) og flerumettede (PUFA). De første har et annet navn - Omega-9. Det vanligste og viktigste av de enumettede fettene er oljesyre. Det finnes i følgende produkter:

i oliven og olivenolje;
i nøtter, for eksempel i peanøtter og olje fra det;
i avokado;
i maisfrøolje;
i solsikkefrøolje og rapsolje.

Mest oljesyre i oliven- og rapsolje.

PUFA er av størst verdi for oss. De kalles også essensielle siden de ikke produseres av menneskekroppen. Deres tredje navn er vitamin F, selv om de faktisk ikke er vitaminer i det hele tatt.

Blant flerumettede fettsyrer skilles to undergrupper av fettsyrer ut. Av disse er Omega-3 mer gunstig. Omega-6 er også viktig, vi mangler dem vanligvis ikke.

De mest kjente Omega-3 fettsyrene:

dokosaheksaenisk,
alfa linolen,
eikosapentaenisk.

De rimeligste produktene som inneholder Omega-3 er linfrøolje, valnøtter og olje fra hvete- og rapsspirer. Fra Omega-6-gruppen er det viden kjent linolsyre. Alle disse PUFA-ene finnes i solsikke- og bomullsfrøoljer, mais- og soyafrøoljer, nøtter og solsikkefrø.

Nyttige egenskaper til EFA

Umettede fettsyrer utgjør de intercellulære membranene. Med mangel på dem blir metabolismen, spesielt fett, forstyrret, cellulær respirasjon blir vanskelig.

Tilstrekkelig inntak av EFA forhindrer avleiring av kolesterol og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg reduserer disse stoffene antall blodplater og forhindrer at blodet koagulerer. Umettede fettsyrer utvider blodårene, forhindrer trombose og hjerteinfarkt. Takket være virkningen av vitamin F forbedres blodtilførselen til alle organer og vev, celler og hele organismen fornyes. En økning i innholdet av Omega-3 i hjertemuskelen bidrar til en mer effektivt arbeid dette orgelet.

Umettede fettsyrer er involvert i dannelsen av prostaglandiner - stoffer som er ansvarlige for arbeidet med immuniteten vår. Med sin utilstrekkelige produksjon blir en person mer mottakelig for Smittsomme sykdommer, manifestasjoner av en allergi forsterkes.

Umettede fettsyrer har en gunstig effekt på huden. De gjenoppretter dens beskyttende egenskaper, stimulerer intercellulær metabolisme. Ved å øke mengden EFA i kosten vil du raskt merke at huden har blitt tettere og mer hydrert, ujevnheter og betennelser har forsvunnet. Syrer takler blokkering vellykket talgkjertler: Porene åpnes og renses. Ved tilstrekkelig bruk av EFA gror sår på overflaten av kroppen raskere. Effekten av vitamin F på integumentet er så gunstig at syrer tilsettes ulike kosmetikk. PUFAer fungerer spesielt godt med aldrende hud, og bekjemper fine rynker.

Hvis kostholdet har nok omega-3 syrer og vitamin D, så dannelsen av beinvev. Fosfor og kalsium absorberes bedre. Omega-3 er involvert i dannelsen av bioregulatorer - stoffer som er ansvarlige for det normale løpet av ulike prosesser i kroppen vår.

Umettede fettsyrer - viktig kilde energi. De representerer sunt fett som vi får fra mat. Mettede stoffer som kommer inn i kroppen fra animalske produkter inneholder en stor mengde skadelig kolesterol. Personer hvis kosthold er bygget på en stor mengde kjøtt og meieriprodukter, har mange ganger større risiko for å få hjerte- og karsykdommer.

Umettede fettsyrer, spesielt Omega-3, forbedrer ledningsevnen nerveimpulser og bidra til mer effektiv funksjon av hjerneceller. Medvirkende denne komponenten det produseres stoffer som er involvert i produksjonen av serotonin, som er kjent som lykkehormonet. Dermed bidrar PUFAer godt humør og beskytte en person mot depresjon.

Hvor mye bør konsumeres

Ved bruk av disse nyttige forbindelser det er viktig ikke bare å observere deres tillatte antall, men også å huske andelen. I det menneskelige kostholdet for en del av Omega-3, må du innta fra to til fire deler av Omega-6. Men denne andelen observeres svært sjelden. På menyen vanlig person i gjennomsnitt utgjør ett gram omega-3-syrer omtrent 30 gram omega-6. Konsekvensen av misbruk av sistnevnte er økt blodpropp, øker trombose. Risikoen for hjerteinfarkt, hjertesykdom og blodårer øker. Immunfunksjonen er svekket, oftere autoimmune sykdommer samt allergiske reaksjoner.

Det er praktisk å bygge forholdet mellom EFA basert på den nødvendige mengden Omega-3 i kosten. En person trenger 1 til 3 gram av denne PUFA per dag. Følgelig Riktig mengde Omega-6 varierer fra 2 til 12 gram, avhengig av individuelle behov.

av de fleste de beste kildene EFA er produkter av vegetabilsk opprinnelse. De inneholder ikke skadelig fett, er rike på vitaminer, mineraler, kostfiber. Spesielt mye PUFA i oljer.

Ved kjøp av produkter til ditt bord, ta kontakt Spesiell oppmerksomhet deres friskhet og produksjonsmetode, samt forholdene de ble lagret under. Umettede fettsyrer oksideres lett, samtidig som de mister alle sine fordelaktige egenskaper. Destruktive prosesser oppstår når de utsettes for luft, varme og lys. Hvis du vil dra nytte av olje, kan du ikke steke på den! Som et resultat dannes det frie radikaler i produktet, som har skadelig effekt på kroppen vår og kan forårsake ulike sykdommer.

Når du kjøper og inkluderer vegetabilsk olje i kostholdet, må du ta hensyn til følgende punkter.

Det må være uraffinert, ikke-deodorisert, kaldpresset.
Det er nødvendig at oljen lagres i en tett lukket beholder, utløpsdatoen har ikke passert.
Det kreves at oljen oppbevares uten tilgang til lys: i en mørk glassflaske, i en ugjennomsiktig pakke.
Den beste oppbevaringsbeholderen er en metallboks eller glassflaske.
Det er bedre å kjøpe olje i en liten beholder.
Etter åpning må den oppbevares uten tilgang til lys, på et kjølig sted, i ikke mer enn seks måneder;
Godt smør holder seg flytende selv i kjøleskapet.

Umettede fettsyrer er essensielle for kroppen vår. Vegetabilske oljer er den beste kilden til EFA. Når du spiser dem, er det nødvendig å observere tiltaket, siden et overskudd av fett i kostholdet kan gjøre mer skade enn godt.