Sunt kosthold for vekttap. Riktig ernæring med en sunn livsstil (sunn livsstil) gir positive resultater. Riktig matlaging

Det er umulig å opprettholde en sunn livsstil uten riktig ernæring. Et riktig balansert kosthold er ikke bare fokusert på undertrykkelse av sult, men også på forbedring av hele organismen. I henhold til reglene for et sunt kosthold er det mindre sannsynlig at en person blir utsatt for sykdommer, immuniteten styrkes, godt humør vises, og generell tone.

Regler for sunn mat

En balansert kostholdsplan for en sunn livsstil (forkortet sunn) er basert på tre hovedprinsipper: regelmessig tilførsel av kroppen med alle nødvendige næringsstoffer og vitaminer, opprettholde en diett, regnskap individuelle funksjoner menneskekroppen, så vel som dens alder.

Ernæringsfysiologer identifiserer flere grunnleggende regler som riktig ernæring er basert på:

Mat skal ikke være en kult. Ernæring er grunnlaget for kroppens liv, og bare sekundært er inntak av mat en nytelse og et ritual.
Friske og naturlige produkter. Du bør prøve å bare spise nylaget mat (i ekstreme tilfeller - halvfabrikata). Ikke kjøp ferdigmat i butikk.
Balansert kosthold. Ernæring bør inkludere alle tilgjengelige matvaregrupper, det er bedre å ikke erstatte eller ekskludere noen av gruppene. Sørg samtidig for å opprettholde proporsjoner og prøv å diversifisere menyen.
Snacks. Hvis du virkelig ønsker å spise snacks, kan du spise litt frukt, tørket frukt eller nøtter. Du kan ikke spise chips, kjeks, søte kjeks eller sjokolade.
Matrestriksjoner. Hvis mulig, bør du spise mat med lavt fettinnhold, begrense bruken av sukker, alkohol, salt, søppelchips, brus, majones.
Fysisk trening. Mengden mat som spises bør balanseres med passende fysisk aktivitet.
Matlaging. For en sunn livsstil er det bedre å nekte (eller begrense så mye som mulig) stekt, krydret, røkt mat, og gi preferanse til kokt, stuet og bakt mat.
Plante- og dyremat. Grunnlaget for det daglige kostholdet bør være grønnsaker og frukt, og det er tilrådelig å bruke dem ferske eller dampede. Dette betyr ikke at kjøtt bør forlates helt, bare andelen grønnsaker i kostholdet bør være flere ganger høyere.
kalorier. Det er viktig å overvåke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet - kaloriene som forbrukes skal være nøyaktig like mye som kroppen "forbrenner" per dag. Det er nødvendig å beregne det individuelle daglige kaloriinntaket og bruke matkaloritabellen.
Kosthold. Ernæringsmenyen for en sunn livsstil bør deles inn i 4-6 måltider. Et slikt ernæringssystem lar ikke en person bli sulten, overbelaster ikke mage-tarmkanalen og forbedrer stoffskiftet.

Riktig ernæring bidrar til å bremse prosessene med for tidlig aldring i kroppen, risikoen for sykdommer av det kardiovaskulære systemet, unngå sykdommer i fordøyelseskanalen, hypertensjon, diabetes, etc.

Men forvent ikke at overgangen til riktig ernæring vil gi umiddelbare resultater. Søvn normaliseres gradvis, mer energi vises, immunitet mot sykdommer øker, vekt normaliseres - en person begynner å føle seg bedre og sunnere.

Ernæringsmessig matpyramide

Ernæringseksperter har kombinert de grunnleggende prinsippene for ernæring for en sunn livsstil til en matpyramide, takket være hvilken du kan lage ditt eget kosthold. Pyramiden representerer ikke spesifikke produkter, men deres grupper.

Pyramiden er utformet på en slik måte at det nederst (i bunnen) er matvarer som bør konsumeres oftest, og på toppen av den er det grupper av matvarer som bør konsumeres så lite som mulig eller helt utelukkes fra dietten.

Tenk på pyramiden med riktig ernæring fra bunnen og opp:

Fullkornsprodukter: havregryn, pasta, ris, grovt brød, frokostblandinger. Disse produktene er grunnlaget for et sunt kosthold, fordi. gi en person komplekse karbohydrater - den viktigste energikilden. Hvis du bruker disse produktene uten smør, ost, sauser, vil de ikke føre til vektøkning, men tvert imot korrigere det.
grønnsaker (og grønnsaksjuice) . Denne gruppen gir kroppen vitaminer, er en proteinkilde og inneholder ikke fett. Det største antallet næringsstoffer finnes i gule, grønne og oransje grønnsaker og stivelsesholdige grønnsaker (poteter).
Frukt (fruktjuice). Den rikeste kilden nyttige stoffer, samt den laveste kalorigruppen. Frukt vil være nyttig i enhver form: hermetisert, fersk, frossen, tørket, i form av juice, nektar, sirup.
Fjærkre, fisk, kjøtt, nøtter, egg, bønner. Denne gruppen inkluderer proteinholdige matvarer, som er lavere i fett enn andre animalske produkter.
Meieriprodukter, oster, yoghurt, melk. Meieriprodukter gir kroppen kalsium, proteiner, vitaminer. Det er bedre å velge meieriprodukter med mindre fettinnhold, fordi. De er lave i kolesterol og kalorier.
Fett, søtsaker, salt, sukker. Riktig ernæring bør ikke klare seg uten disse produktene i det hele tatt, men det er nødvendig å minimere forbruket på grunn av deres høye næringsverdi og kaloriinnhold.

Produktene som er oppført i matpyramiden er ulik i verdi. Derfor, for en sunn livsstil, bør preferanse gis til de mest nyttige gruppene.

Endringer i kostholdet bør gjøres jevnt og gradvis, uten å bryte dine vaner og smakspreferanser brått. Ellers vil kroppen bli stresset.

Riktig ernæring for barn med en sunn livsstil er basert på de samme prinsippene som angitt i pyramiden, og er supplert med følgende regler:

Kroppens energiforbruk skal være lik energiverdien til barnas kosthold. Kaloriinnholdet skal fordeles som følger: 25 % til frokost, 35-40 % til lunsj, 25 % til middag, og resten til ettermiddagste og snacks.
Proteinrike måltider bør gis om morgenen, meieriprodukter og grønnsaker bør stå til middag eller ettermiddagste.
Det er ikke tilrådelig å gjenta den samme retten flere ganger om dagen og mer enn 2 ganger i uken - barnets kosthold bør varieres.

Du bør velge produkter fra pyramiden, med utgangspunkt i dine egne vaner og preferanser, og ta hensyn til livsstil, kjønn, alder og helsestatus. Prinsippene for sunt kosthold vil være forskjellige for gjennomsnittlig voksen, idrettsutøver, ammende mor eller barn. For eksempel når høy level fysisk aktivitet kan en person bruke mer kaloririk mat eller søtsaker i kosten, og med en stillesittende livsstil bør antall kalorier reduseres.

Meny for et sunt kosthold

Etter å ha studert prinsippene som er skissert i pyramiden, vil det ikke være vanskelig å lage en meny for en sunn livsstil. Grunnleggende regler for å lage en daglig diett:

Morgen. Om morgenen, når fordøyelsesprosessen bare beveger seg bort fra søvnen, og stoffskiftet tar fart, kan du spise mat rik på karbohydrater og til og med tillate deg selv litt søt og stivelsesrik mat.
Dag. Til lunsj kreves en grundig forsterkning for kroppen, som lar deg ikke oppleve sult, men samtidig kan du ikke overspise. Supper, stuvede eller bakte grønnsaker, kjøtt og fisk, frokostblandinger, poteter er perfekte. Retter er best tilberedt, dampet eller i en slow cooker - stekte "crust"-retter er for tunge for kroppen.
Kveld. Om kvelden bremses stoffskiftet, kroppen begynner å stille seg inn for å hvile - du bør spise solid, men lett mat. Meieriprodukter, grønnsaker og frukt, ikke oljete fisk eller kjøtt er et flott sunt middagsalternativ.

Sørg for å opprettholde en vann-saltbalanse i løpet av dagen: det bør være mye vann (opptil 2-2,5 liter per dag), og salt, så lite som mulig.

Meny eksempler

1 dag

Frokost: hjemmelaget cottage cheese med tørket frukt, svak te.
Lunsj: en skive svart brød, grønnsakssalat, kokt kalvekjøtt, kompott.
Middag: bakte grønnsaker, gelé.
Snacks: appelsin, nøtter, granateplejuice, drikkeyoghurt.

2 dager

Frokost: havregryn med epleskiver, urtete, ost med lite fett.
Lunsj: grønnsakssuppe kylling buljong, bakt fisk, gjærfritt brød.
Middag: bakt kyllingbryst med brokkoli, te.
Snacks: nøtter, epler, kefir.

3 dager

Frokost: eggerøre, toast, fruktjuice.
Lunsj: soppsuppe, spaghetti med urter, kompott.
Middag: vinaigrette, kokt biff, te.
Snacks: fettfri cottage cheese, grapefrukt.

Dag 4

Frokost: müsli, ostemasse, te.
Lunsj: ris med grønnsaker (paella), fløtesuppe med sorrel og spinat, kompott.
Middag: bakt laksesteik, toast, te.
Snacks: mager yoghurt, bær, frukt.

Dag 5

Frokost: bokhvete, egg, te med sitron.
Lunsj: kyllingbuljong, kokte poteter med urter og smør, gelé.
Middag: sjømat og tangsalat, brød, te.
Snacks: fruktcocktail, gelé.

Dag 6

Frokost: toast, ost, juice.
Lunsj: bønner med grønnsaker, bakt kyllingbryst, kompott.
Middag: grønnsakssalat, klibrød, te.
Snacks: tørket frukt, granateple.

Dag 7

Frokost: ris porrige med melk.
Lunsj: grønnsakssuppe, tomat juice, kokt fisk.
Middag: grønnsaksgryte, juice.
Snacks: nøtter, grapefrukt.

Sunn og riktig ernæring i den moderne verden er ikke lenger et tegn på aristokrati og en hyllest til mote, men det eneste sanne svaret på det moderne tempoet i livet og dets forhold. Det er umulig å opprettholde en sunn livsstil uten riktig ernæring. Derfor, for å opprettholde helse og ungdom i mange år, må du være i stand til å komponere ditt daglige kosthold riktig, og ta hensyn til alle nødvendige kalorier og næringsstoffer.

03.10.2015

Kroppen må holdes i en slik tilstand at sjelen ikke vil forlate den.

Mennesket er det det spiser. Mat skal være medisin og medisin skal være mat.

I dag tenker ikke de fleste på hvor viktig rollen riktig og sunn ernæring for en komplett og lykkelig liv. Rasjonell ernæring er en av hovedfaktorene for en sunn livsstil, og som et resultat opprettholder og forbedrer helsen.

Det er et grunnleggende og permanent element som sikrer tilstrekkelige prosesser for vekst og utvikling av kroppen. Riktig og balansert ernæring fremmer harmonisk fysisk og nevropsykisk utvikling, øker motstanden mot infeksjonssykdommer, øker immuniteten og motstanden mot ugunstige miljøforhold.

Flertallet av befolkningen er respektløs overfor helsen sin. Banal mangel på tid, informasjonsvakuum i spørsmål om matkultur, forhold og tempo moderne liv– alt dette førte til feil valg av produkter. Den fullstendige mangelen på kompetanse innen ernæringskultur blant flertallet av befolkningen, og generelt all kunnskap på dette området, fører til at i en alder av 30-35 har de fleste en hel haug med kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen. tarmkanalen, kardiovaskulær, nervøs og luftveiene, fedme, diabetes, skjoldbruskkjertelproblemer, etc.

Som et resultat av alt dette reduseres ikke bare varigheten, men også kvaliteten på hverdagslivet, noe som ikke kan annet enn å påvirke den fysiske og mentale tilstanden til samfunnet som helhet. Riktig og sunn ernæring er den kraftigste faktoren som påvirker menneskekroppen, ikke mindre kraftig i styrke enn en kirurgs skalpell eller hormonbehandling.

Ernæring i menneskelivet kan sammenlignes med driften av en bil. La oss si at du har en bil og du vil at den skal tjene deg i lang tid og trofast, for ikke å svikte deg. Hva gjør du for dette? Fyll den med bensin av høy kvalitet, skift olje, små deler osv. i tide. Jeg mener, du bryr deg om henne. Organismen vår, kroppen vår er den samme maskinen. Og tilstanden til kroppen vår, både ekstern og intern, vil avhenge av kvaliteten, kvantiteten og balansen av drivstoff, i vårt tilfelle, ernæring.

De fleste tenker ikke på det, og det er forgjeves. Mange bryr seg om ytre skjønnhet, glemmer at den ytre tilstanden er en refleksjon av den indre. Folk prøver å skjule fettfolden på magen, armer og ben med klær, påfører en haug med forskjellige kremer, kosmetikk osv. i ansiktet og kroppen for å skjule ufullkommenheter. Det vil si at de ønsker å skjule eller maskere symptomene, men ingen vil kjempe mot årsaken.

Og så lenge folk ikke forstår dette, ikke begynner å tenke med sine egne hoder, ikke endre verdensbilde - alt vil forbli på sin plass uten endring. En person vil klandre hvem som helst for dette, men ikke seg selv. Han vil lete etter en haug med unnskyldninger, unnskyldninger og grunner. Ikke rart det er et slikt uttrykk - hvis du vil forandre verden, begynn å forandre deg selv!

Hvor skal du starte reisen mot en sunn livsstil?

Først av alt må du stille deg selv spørsmålet - hvorfor må jeg gå ned i vekt og spise riktig? Enhver må selv forstå at et sunt og riktig kosthold er en livsstil, en diett for livet, og ikke en begrenset tidsperiode. Det må bli en vane å utvikle en vane. Faktisk er ikke bare utseendet vårt avhengig av riktig ernæring.

Riktig næring- dette er først og fremst vår indre tilstand, arbeidet til våre organer (hjerne, hjerte, lever, nyrer, etc.) og systemer (endokrine, immune, kardiovaskulære, etc.). Din følelsesmessig tilstand, fysisk og mental aktivitet, og som et resultat avhenger din livsstil og skjebne av ernæring.

Mange tror at årsaken til de fleste sykdommer er en kombinasjon av omstendigheter eller en genetisk disposisjon. Faktisk er det fraværet balansert og sunt kosthold i kostholdet til de fleste. Selvfølgelig kan vi si at vi faktisk ikke ble lært å spise riktig, vi ble ikke innpodet med en ernæringskultur fra barndommen, og viktigst av alt, de forklarte ikke verdien av ernæring i utviklingen av en person som person, målrettet, klarsynt.

For mange blir mat sett på som en måte å tilfredsstille matreseptorene sine, noen lager en hel kult ut av det. Men det er viktig å forstå en ting, at mat først og fremst er en kilde til energi og vitalitet. Derfor bør det være nyttig og balansert. En person må forstå at hans kropp og organisme som helhet ikke er en søppelbøtte eller en søppelplass.

Derfor kan du ikke kaste «død» raffinert mat og eventuelt gastronomisk søppel i den, som de fleste moderne supermarkeder er stappfulle av. Vi har én kropp, fra fødsel til slutt, vi kan ikke endre den eller kaste den, som en annen ting. Derfor må den beskyttes, få energi fra mat, hele tiden holdes i god form. Elsk, sett pris på og respekter deg selv!

Du må starte med å vurdere kostholdet ditt, kvaliteten og kvantiteten av produkter. Til å begynne med, la oss finne ut hvilke matkomponenter et riktig sunt kosthold bør bestå av. All maten vi spiser består av kjemiske komponenter: proteiner, fett, karbohydrater, næringsfiber(fiber), vitaminer, mineraler og vann. Hver komponent har sin egen rolle i å opprettholde helse og vevsreparasjon.

Protein (protein) - det viktigste makronæringsstoffet sunn og riktig ernæring

Så la oss starte med protein. Protein er byggematerialet i alt vev i menneskekroppen. Ordet protein og protein er synonymer. "Protein" på engelsk betyr protein. Husk dette og ikke forveksle protein med kjemi. Hud, bein, hår, negler, Indre organer Hele menneskekroppen består av proteinmolekyler. Dette er byggesteinene i menneskekroppen.

Proteinmolekyler er bygd opp av aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene som protein brytes ned til i magen. For å bygge hovedproteinene i kroppen brukes 20 aminosyrer, hvorav 10 er ikke-essensielle, det vil si at de kan syntetiseres i kroppen fra andre produkter, 8 er essensielle, det vil si at de må inntas fra mat, og 2 er betinget avgjørende.

Kvaliteten og den høye biologiske verdien av proteinet vil først og fremst avhenge av tilstedeværelsen av alle essensielle aminosyrer i passende andel. De fleste av de essensielle aminosyrene når det gjelder kvantitet og kvalitet finnes i proteiner av animalsk opprinnelse (fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe, egg, meieriprodukter), så vel som i vårt unike produkt, når det gjelder sammensetning og balanse - Helbredende bønne.

Energiverdien av 1g protein i mat er 4 kcal. Daglig proteinbehov for enhver person iht medisinske standarder- 1g/1kg kroppsvekt. For eksempel, for en person som veier 50 kg, vil det daglige proteininntaket være 50 g. Behovet for protein øker under vekst og utvikling av kroppen, sykdom, sportskonkurranser, samt for personer som ønsker å gå ned i vekt. overvekt(1,5 - 2 g / 1 kg vekt). For personer involvert i aktiv fysisk aktivitet (trening, kroppsbygging, vektløfting osv.), øker proteinbehovet til 2-2,5 g / 1 kg vekt.

Det skal bemerkes at for tilberedning av proteinmat må du bruke matlaging, grilling, baking, damping. Ikke stek, for ved steking blir de fleste aminosyrene ødelagt og proteinet mister sin biologiske verdi.

Hovedregelen i matlaging av proteinmat er moderat varmebehandling. Det skal bemerkes at kostholdet for personer som prøver å gå ned i vekt hovedsakelig bør bestå av proteinmat kombinert med fiber (grønnsaker), og med en moderat mengde karbohydrater og fett.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen vår

Hvis protein er et byggemateriale, «murstein», så er karbohydrater et energimateriale, eller «arbeidere som legger dem ned». Hva kan være viktigere enn energi? Menneskekroppen får det fra karbohydrater. Alle hovedkilder til karbohydrater er mat planteopprinnelse, så vi kan si at med deres hjelp mottar vi på en måte solens energi.

Energiverdien til 1 g karbohydrater er 4 kcal. Men i motsetning til proteiner er karbohydrater ikke et byggemateriale, men er utelukkende ment for produksjon av energi i menneskekroppen. Det er grunnen til at personer som fører en stillesittende livsstil eller jobber i sittende stilling ikke bør la seg rive med av karbohydrater, da uavhentet energi vil bli avsatt i fettcellene.

Karbohydrater er av to typer - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater inkluderer glukose og fruktose. Kilder er søt frukt, godteri, bakevarer, kaker, kjeks, hurtigmat og mange andre raffinerte karbohydrater. Enkle karbohydrater øker veldig raskt blodsukkernivået, dette fører til frigjøring av insulin, som reduserer nivået av dette sukkeret og "lagrer" overflødig uavhentet energi hovedsakelig i form av kroppsfett.

Her må du forstå en veldig viktig ting - jo oftere slike insulinstigninger oppstår i løpet av dagen, desto høyere er sannsynligheten for å gå opp i overvekt, samt tjene type 2 diabetes, åreforkalkning, høyt blodtrykk og andre sykdommer. Slike topper i insulin forårsaker ikke bare enkle karbohydrater og, sjeldne mat og sult.

For at blodsukkernivået skal stige gradvis, uten hopp og skade på kroppen, er det en annen type karbohydrater - disse er komplekse. Disse inkluderer forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose (fiber). De finnes i matvarer som frokostblandinger (bokhvete, perlebygg, hirse, bygg, etc.), ris, grovt brød (med kli), pasta med durumhvete, poteter og grønnsaker.

For å deles opp i individuelle sukkermolekyler trenger kroppen lengre tid. Dette bidrar til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå i flere timer - dette er hovedplusset med komplekse karbohydrater. Takket være dem føler vi ikke sult innen 2,5-3 timer, det er ingen plutselig frigjøring av insulin, energinivået forblir stabilt.

Når vi diskuterer karbohydrater, må vi ikke glemme et slikt konsept som glykemisk indeks (GI). GI er et mål på hvor mye en matvare øker blodsukkernivået. Glukose ble tatt som den absolutte verdien, med en GI lik 100 %. Matvarer som inneholder enkle karbohydrater er oftest matvarer med høy GI, mens komplekse karbohydratmatvarer har en tendens til å ha lav GI.

Den glykemiske indeksen avhenger også av hvordan karbohydratmat tilberedes. Jo høyere tilberedningstemperatur en karbohydratmat er, desto høyere GI har produktet. Derfor et lite råd- kok frokostblandinger, pasta til ufullstendig kokt. De liker heller ikke grønnsaker. høye temperaturer! Du kan finne en mer detaljert tabell over produkter med en GI-indikator på Internett.

For de som ønsker å holde seg slanke og i form, anbefaler ernæringseksperter å spise sakte fordøyelige karbohydrater, som finnes i produktene som er oppført ovenfor. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot matvarer som er rike på fiber - dette er først og fremst grønnsaker, så vel som frukt. Grønnsaker bør være tilstede i hvert måltid.

Fiber forbedrer tarmens motilitet, renser kroppen for giftstoffer, giftstoffer og frie radikaler. Også karbohydratmat, spesielt frokostblandinger og frokostblandinger, er rike på B-vitaminer. En slik velkjent grøt som bokhvete regnes som "dronningen" blant frokostblandinger, siden den er den mest berikede. Så bokhvete må være til stede i kostholdet til alle.

Andre- og tredjeplassen deles av havregryn og bygggrøt, de er også rike på vitaminer, mineraler og proteiner. Det daglige inntaket av karbohydrater er omtrent 2-3g / 1 kg kroppsvekt. Denne mengden vil reduseres hvis personen ønsker å gå ned i vekt og øke hvis målet ditt er å få muskelmasse.

Et viktig poeng - når det er en følelse av sult, vil en person mest av alt ha noe søtt. Unngå denne følelsen, spis ofte og brøkdel. Hvis det ikke er mulig å spise helt, men sultfølelsen gjør seg gjeldende, spis en håndfull nøtter. De inneholder protein og sunt fett, som vil bli diskutert nedenfor.

Hvis du virkelig vil ha søtsaker, gjør ditt valg på frukt, honning, i ekstreme tilfeller på sjokolade med høyt innhold kakao. Et annet viktig poeng for de som ønsker å bli kvitt ekstra kilo- ta mesteparten av karbohydratene i første halvdel av dagen, og i den andre - fokus på proteiner og fiber.

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sultfølelsen og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av virkemidlene i kampen mot ekstra kilo. Renslighet av huden, rødme på kinnene er forbundet med riktig funksjon av fordøyelseskanalen. Og fiber og produkter som inneholder det er akkurat det du trenger!

Det brukes som et av hovedmidlene, hvis bruk fører til forbedring av hele organismen. Vårt Healing Bean-produkt inneholder ikke bare en stor mengde protein, sunt fett, men også fiber, som er nødvendig for helse og skjønnhet. Dette bekrefter nok en gang det unike og anvendelige til Healing Bob!!!

Fett - skade eller fordel?

Fett er ikke mindre nødvendig for helse og utmerket form enn andre komponenter i maten. Energiverdien av 1g fett er 9 kcal. Tilnærmet dagpenger fett - 0,5 - 1 g / 1 kg kroppsvekt. Fett er essensielt i vårt riktige og sunne kosthold og bør aldri utelukkes. Fett, de er også lipider, er en del av en levende celle. Veggene i blodårene, membranene til organer, hjernen vår er laget av fett.

Lipider kan være mettede eller umettede. Den første gruppen inkluderer fett av animalsk opprinnelse (kjøtt, meieriprodukter). Til den andre - vegetabilsk fett, kildene som er produkter som vegetabilsk uraffinerte oljer(oliven, linfrø, raps, gresskarkjerner, druefrø), nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter, peanøtter osv.), avokado og fiskeolje. Vegetabilsk fett(mono- og flerumettede fettsyrer) er nødvendige for å opprettholde helsen til hele organismen, skjønnhet og harmoni.

Lipider inneholder fettløselige vitaminer, som A, D, E, K. Derfor, ved å frata oss selv fett, fratar vi oss selv slike svært viktige vitaminer. Vegetabilsk fett hjelper til med å bekjempe kolesterol, overvektig, irritabilitet, tørrhet hud, sprøtt hår og negler er også nødvendige for funksjonen til hjernen og nervesystemet. De fleste av de nødvendige hormonene produseres fra fett.

Vann er en viktig del av et sunt og riktig kosthold

Vann - grunnlaget for livet, er den mest vitale komponenten i ernæringen. Menneskekroppen består av 60-70% vann. Til tross for at vann ikke har noen energiverdi, det vil si at det ikke har noe kaloriinnhold, skjer alle prosesser for energiproduksjon i menneskekroppen i vannmiljøet og er sterkt hemmet av utilstrekkelig vannforbruk. Dessuten er en av de viktigste funksjonene til vann termoregulering, dvs. vedlikeholde normal temperatur Menneskekroppen. Det daglige behovet for vann er ca. 30 ml/1 kg kroppsvekt.

Når det er lite vann, lider også stoffskiftet. Det er mangelen på fuktighet som blir den skyldige i overflødig vekt og manglende evne til raskt å finne ønsket form! Vann fukter huden og slimhinnene, renser kroppen for giftstoffer og giftstoffer, og er grunnlaget for leddvæske. Hvis du merker at du har problemer med overvekt, drikk et glass varmt vann hver gang du «vil ha noe smakfullt». Vi opplever ofte falsk sult”, under masken som elementær tørst manifesteres.

Sørg for å drikke et glass varmt vann etter en natts søvn. Du kan tilsette litt sitronsaft til slikt vann, og dermed rense vår galleblære fra stillestående galle, og fra skadelige virus som er på veggene i magen vår. Etter søvn er kroppen i en tilstand av dehydrering, blodet blir tykkere, metabolske prosesser bremses ned. Ett eller to glass vann løser dette problemet og sikrer normal funksjon av kroppen din.

I tillegg til organiske stoffer - proteiner, fett og karbohydrater - menneskekroppen trenger mineraler og vitaminer. Dette er viktige matkomponenter. Menneskekroppen er veldig følsom for mangel på mineraler i mat. Mineraler er nødvendige for det normale forløpet av metabolske prosesser og energiprosesser, aktiviteten til nervesystemet, samt for vann-saltmetabolisme og elektrolyttbalanse i menneskekroppen.

De spiller en viktig rolle i plastprosessene for vevskonstruksjon. De viktigste mineralene: kalsium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, sink, klor, jod, fluor, jern, kobber, mangan, selen. Vitaminer, som mineraler, er uunnværlige komponenter i menneskelig ernæring. De er nødvendige for normal flyt av metabolske og energiprosesser i kroppen, så vel som for konstruksjon av alle typer vev. Vitaminer er delt inn i to kategorier: vannløselige (vitamin C og B vitaminer) og fettløselige (A, D, E, K).

Jeg vil gjerne si noen ord om produktet vårt. Healing bean er rik på komplett protein, som inkluderer alle essensielle aminosyrer, nyttige fettsyrer, samt essensielle mineraler og vitaminer, noe som gjør den til et uunnværlig produkt i kostholdet til ikke bare overvektige mennesker, men også barn, idrettsutøvere, mennesker involvert i aktiv mental aktivitet.

Healing bønne forbedrer immunitet, reduserer fettmasse forbedrer velvære, normaliserer hormonell bakgrunn, forbedrer ernæringen til alle celler, organer og systemer, gjenoppretter sentralnervesystemet, forhindrer stress, styrker bein- og ligamentapparatet, forbedrer tilstanden til hud, hår, negler, tenner.

Dette er ikke en fullstendig liste over nyttige egenskaper som Healing Bean har. Produktet vårt har ingen kontraindikasjoner, noe som gjør det enda viktigere og unikt for hver enkelt av oss!!!

Derfor har vi kort gjennomgått hovedkomponentene i mat, som proteiner, fett, karbohydrater, fiber, vann, vitaminer og mineraler.

Nå som du vet hva som er riktig og sunn diett ernæring, vil vi vurdere prinsippene for å bygge en diett. Vår oppgave er ikke å gi deg en liste over matvarer du bør spise, men å undervise PRINSIPPER FOR Å KOMPOSISERE RIKTIG NÆRING. Det mest grunnleggende poenget som alle som ønsker å komme i form, forbedre kroppstonen, gå ned i vekt og føre en sunn livsstil bør vite - du bør ikke sulte!

En veldig vanlig og grov feil gjøres av folk som ønsker å gå ned i vekt – de slutter å spise! Hva skjer i dette øyeblikket i kroppen vår? Kroppen vår er det største fenomenet skapt av Gud. Og det er umulig å lure ham. I det øyeblikket, når en person slutter å spise eller inntar en utilstrekkelig mengde essensielle næringsstoffer, gir hjernen vår et signal til alle kroppssystemer om å tilpasse seg en økonomisk driftsmåte.

Med andre ord, METABOLISMEN begynner å avta. Hva er metabolisme og hvordan påvirker det kroppen vår? Metabolisme (metabolisme) er et sett av alle prosesser for transformasjon av stoffer og energi i menneskekroppen. Grunnleggende metabolisme er mengden energi en person trenger for å opprettholde livet i en tilstand av fullstendig hvile per dag. En av de viktige faktorene som påvirker stoffskiftet er kostholdet.

Det er svingninger i kaloriinnhold og grunnleggende feil i kostholdet som har blitt menneskehetens viktigste feil. For en mer fullstendig forståelse bør det bemerkes at jo langsommere metabolisme, jo mindre energi bruker en person, og omvendt, jo raskere, jo større energiforbruk. Kostholdet påvirker stoffskiftet i løpet av dagen. For å gjøre det lettere å forstå logikken til menneskekroppen, kan du sammenligne stoffskiftet med en konstant brennende ild. For å opprettholde et bål trengs det selvfølgelig ved hele tiden - mat og kalorier.

Når en person sover, bremser stoffskiftet, brannen brenner stille. Etter å ha våknet, øker kroppen instinktivt stoffskiftet, ilden er klar til å blusse opp, som om vinden blåser på den, men du må raskt kaste ved. Den beste "veden" for kroppen vår om morgenen er en kombinasjon av kompleks og enkle karbohydrater sammen med proteinmat.

Vi vil ta komplekse karbohydrater fra slike matkilder som frokostblandinger og frokostblandinger (havregryn, bokhvete, perlebygg, ris, hirse og andre frokostblandinger), og enkle karbohydrater fra frukt. For protein vil vi bruke egg eller meieriprodukter. Her er GRUNNLEGGENDE PRINSIPP for å lage den riktige frokosten, ikke noe komplisert! For å beregne basalstoffskiftet kan du bruke Miflin San Geroa-formelen, som finnes på Internett.

Videre er oppgaven gjennom dagen å holde brannen i en tilstand av aktiv brenning. For å gjøre dette, hver 2,5 - 3 timer må du "kaste ved" inn i den, det vil si fra et logisk synspunkt - alt er generelt veldig enkelt! Den vanligste feilen: vi klarte ikke å spise frokost - vinden blåste på bålet om morgenen, men det kunne ikke blusse opp, det var ingen ved eller det var lite. Metabolismen holdt seg på et sakte, ulmende nivå.

Til slutt kom du deg til bordet og kastet en så stor armfull ved i bålet ... Vel, du skjønner, veden brant ikke ut, overskuddet hang med en ekstra last. Fra det foregående kan vi konkludere med at for å føle deg bra, for ikke å gå opp i overvekt, MÅ du ha en skikkelig frokost! Det er som et dogme. Ideell situasjon: med hyppige små måltider i løpet av dagen, vil kroppen din forbrenne mer energi enn for eksempel med to betydelige måltider.

Hva ser vi i det virkelige liv? En person våkner om morgenen, drikker kaffe med en sandwich og går på jobb. En time senere har han sterk følelse sulten, spiser han litt sjokolade eller kjeks med te, og demper sulten til middag. Til lunsj følger et mer eller mindre fullt måltid, og før kveldsmaten er det igjen en stor pause i tiden.

En person kommer hjem fra jobb med en sterk sultfølelse, og så begynner moroa. Han begynner å spise alt han ser. Dette er et tydelig eksempel på hvordan du ikke skal spise hvis målet ditt er å opprettholde helse, stabil kroppsvekt, ikke være overvektig, ha god helse. Menneskekroppen er konstant på jakt etter en balanse mellom bortkastet og forbrukt energi.

Kroppsvekten forblir konstant hvis menneskekroppen er i en tilstand av energibalanse, det vil si at den totale mengden innkommende energi er lik mengden energi som forbrukes. Hvis det er et overskudd av innkommende energi, prøver kroppen å lagre den, det vil si «butikk». Den enkleste måten å gjøre dette på er i form av kroppsfett.

Det er veldig viktig å planlegge kostholdet ditt slik at du får 5-6 delmåltider hver 2,5-3 time per dag. Det er ingen grunn til å være redd for disse tallene. La oss starte med det faktum at å spise tre ganger om dagen er i strid med menneskets natur. Et slikt kosthold er underlagt produksjonens behov og oppfyller ikke kroppens fysiologiske behov. Dessuten er det skadelig.

En lang pause mellom måltidene senker blodsukkernivået kritisk og medfører utskillelse av skadelige katabolske (destruktive) hormoner. Også med slike sjeldne måltider oppstår stagnasjon av galle, og dette kan føre til kolelithiasis. På grunn av tre måltider om dagen, hopper blodsukkernivået nå og da.

Som et resultat blir hormonell metabolisme forbundet med ernæring også ustabil. Alt dette blir til overflødig kroppsfett, humørsvingninger og påvirker tonen, formen og harmonien til figuren negativt. Av disse 5-6 måltidene, tre fulle måltider – frokost, lunsj og middag, samt to eller tre mellommåltider – andre frokost, ettermiddagsmat og før sengetid.

Et viktig sted i et sunt kosthold er faktisk selve tilberedningen av mat. De beste måtene er damping, grilling, baking, koking, stuing. Vi utelukker steking, i sjeldne tilfeller kan den brukes, men uten olje. Vi prøver å spise så lite sukker som mulig, det er bedre å erstatte det med honning. Nesten all mat er rik på salt, så det er bedre å ikke misbruke det.

La oss ta kaffe og te, men ikke i poser, men vaniljesaus (blad), ikke mer enn 2 kopper per dag. Ikke glem overholdelse av drikkeregimet (30 ml vann 1 kg kroppsvekt). Grønnsaker brukt i form av salater, sørg for å krydre vegetabilsk olje(oliven eller linfrø) for å komme inn i kroppen de essensielle umettede fettsyrene Omega-3, 6 og 9. HEALING BEAN er forresten rik på slike syrer.

Næringsmiddelindustrien har gjort store fremskritt i produksjonen av nye matvarer de siste 20-30 årene. Og dette er ikke overraskende, for dette er big business. Med bruken av nye teknologier har produsenter vært i stand til å skaffe nye produkter, forlenge holdbarheten til de produktene som allerede eksisterer. Men dessverre har slike teknologier en negativ innvirkning på kvaliteten på selve produktene, og som et resultat på helsen og utseendet til millioner av mennesker rundt om i verden.

Råvarene til disse "nye" produktene er billige ingredienser, konserveringsmidler og mange andre kjemikalier. Slike produkter fylte nesten alle hyllene til supermarkeder og butikker. Men for 20-30 år siden var antallet matvarianter minimalt, folk var friske, og det var ingen slik massefedme blant nasjoner. Verdt å vurdere!!!

Slik "søppelmat" inkluderer all raffinert mat som majones, ketchup, ferdigmat, chips, hermetikk, etc. Du må beskytte deg så mye som mulig mot slike produkter. Og et annet mest ubehagelig minus med slik mat er at det er vanedannende. Stoffer som er i slik "søppelmat" påvirker sentralnervesystemet, og øker dermed ønsket om at en person skal spise mer og mer av slik mat. VÆR FORSIKTIG, IKKE FALL PÅ DENNE KROKKEN!!!

Vårt produkt HEALING BEAN hjelper til med å bekjempe den negative effekten av "søppel" mat på menneskekroppen, og gjør den sunn, vakker og passform.

Hemmeligheten bak riktig ernæring er ikke å velge en gang for alle nødvendige produkter men i evnen til å kombinere dem riktig. Dette er et veldig viktig poeng å huske. Ikke se etter noen magiske dietter. Hvis dietten har et navn, fungerer det mest sannsynlig ikke.

Det er to enkle regler, slik at du kan gjøre hvert måltid ikke bare velsmakende, men også effektivt. REGEL EN. Spis en hvilken som helst mager proteinkilde tre ganger om dagen. Bare til frokost tilsett komplekse karbohydrater og frukt, til lunsj - komplekse karbohydrater og grønnsaker, til middag bare grønnsaker (hvis du går ned i vekt) og grønnsaker med komplekse karbohydrater (hvis du går opp i vekt). muskelmasse).

REGEL TO. Mellom hovedmåltidene er det viktig å ha en matbit - ikke glem den andre frokosten og ettermiddagsmaten. For å gjøre dette vil vi bruke vårt perfekte produkt - HEALING BOB

Og når jeg analyserer det ovenfor, kan vi trekke følgende konklusjoner om planlegging av riktig og sunn ernæring for folk som ønsker å gå ned i vekt, og de som ønsker å være sunne og vakre:

Du bør ikke i noe tilfelle sulte, eller utelukke noen av komponentene i maten

Måltider bør være brøkdeler, i små porsjoner, 5-6 ganger om dagen, inkludert tre hovedmåltider og to til tre mellommåltider

Mat bør balanseres når det gjelder mengden og kvaliteten på næringsstoffene som brukes - komplekse karbohydrater med protein og fiber om morgenen og til lunsj, til middag - protein og fiber, snacks er for det meste protein, med vår HEALING BEAN

Sørg for å observere drikkeregimet i løpet av dagen - 30 ml vann per 1 kg kroppsvekt

De beste proteinkildene er magert kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg, meieri og HEALING BEAN. Protein er grunnlaget for kostholdet ditt.
De beste kildene til karbohydrater er frokostblandinger, durumhvetepasta, klibrød, frukt, honning. Dine fiender er sukker melprodukter, søtsaker, kaker og alle produkter som inneholder transfett og sukker. Disse fiendene er dine fettfolder!!!
De beste kildene til fett er en- og flerumettede fettsyrer (oliven, linfrø, drue, raps, soyaolje, nøtter, avokado, fiskeolje) og, i små mengder, mettede fettsyrer - kjøtt, meieriprodukter, smør.

Maksimalt utelukker vi all "søppelmat" - dressinger, ketchup, majones, ferdigmat, konfekt og annen mat som forårsaker sukkerstøt i kroppen og en rekke sykdommer, som diabetes type 2, åreforkalkning, hjertesykdom, lever skrumplever, etc.

Sørg for å inkludere HEALING BEAN i kostholdet ditt - dette er et produkt unikt i sin sammensetning, egenskaper og nytte, som bør bli en uunnværlig mat ikke bare for folk som ønsker å gå ned i vekt, men også for barn, eldre, idrettsutøvere og bare tilhengere av en sunn livsstil.

Sørg for å inkludere frukt og grønnsaker (fiber) i kostholdet ditt.

Ernæringspyramide

Hvis du vil være sunn, spis hver dag...
1. 1-2 porsjoner nøtter eller avokado (1 porsjon er en håndfull nøtter, 2 ss nøttesmør eller ½ avokado);
2. 2-4 porsjoner fett (1 porsjon er 1 spiseskje oliven- eller linolje);
3. 2-4 porsjoner meieriprodukter (1 porsjon er 100 ml lettmelk, 180 ml naturlig yoghurt, 30 g ost eller cottage cheese med lite fett);
4. 2-4 porsjoner frukt (1 porsjon er 1 frukt eller 20 g tørket frukt);
5. 2-4 porsjoner karbohydrater (1 porsjon er 2 skiver fullkornsbrød (med kli), 40 g ris (brun, upolert, vill, sjeldnere hvit), pasta (fra durumhvete), bokhvete, havregryn, bygg og andre kornprodukter, unntatt semulegryn);
6. minst 3 porsjoner grønnsaker (1 porsjon er 100 g av alle grønnsaker (det er tilrådelig å velge grønne grønnsaker, og i henhold til sesongen), bortsett fra poteter);
7. 4-8 porsjoner (1 porsjon er 100 g av hvilket som helst magert kjøtt (biff, kanin, sjelden svinekjøtt, lam), fjærfe (kylling, kalkunrygg) eller fisk og sjømat (det er best å velge fersk sjøfisk, reker, blekksprut). og etc.), 2 ss HEALING BEAN, 3 eggehviter.)
Denne ordningen er en indikasjon på hva forholdet mellom ulike matvarer i kostholdet skal være. Mengden mat som konsumeres vil avhenge av dine fysiske parametere - høyde, vekt (forhold mellom muskel- og fettmasse).
Et eksempel på en sunn uke kan se slik ut:

mandag
Frokost - omelett med grønnsaker, frukt,

Lunsj - kylling med ris og grønnsaker
Snack - nøtter og frukt
Middag - fisk med grønnsaker

tirsdag
Frokost - kokte egg, toast, grønnsaker
Andre frokost - yoghurt med nøtter
Lunsj - pasta med grønnsaker og kyllingfilet

Middag - fisk med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønne + cottage cheese
onsdag
Frokost - havregryn, egg
Andre frokost - salat med grønnsaker og ost
Lunsj - magert biff, bokhvete, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - kalkun med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønne + cottage cheese
Torsdag
Frokost - bygg, egg
Andre frokost - proteinshake med HEALING BEAN
Lunsj - jakkepoteter, kyllingfilet, grønnsaker
Snack - nøtter, frukt
Middag - kanin eller fisk, grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønne + cottage cheese
fredag
Frokost - omelett med toast
Andre frokost - yoghurt med frukt
Lunsj - kalkunfilet, pasta, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - biff, grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønne + cottage cheese
lørdag
Frokost - grønnsaker med eggerøre
Andre frokost - diettbrød med ost
Lunsj - fisk, ris, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - kyllingfilet og grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønne + cottage cheese
søndag
Frokost - havregryn med nøtter, frukt
Andre frokost - proteinshake med HEALING BEAN
Lunsj - kalkun, grønnsaker, bokhvete
Snack - frukt og nøtter
Middag - biff med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønne + cottage cheese

Dette er en omtrentlig ernæringsplan, hvis oppgave er å vise prinsippet om å bygge et sunt og riktig kosthold. Det er tre hovedmåltider, som inkluderer de nødvendige næringsstoffene avhengig av tidspunktet på dagen, samt 3 mellommåltider. Som du ser tar vi Healing Bean to ganger daglig mellom hovedmåltidene.

Den første gangen kan du bruke HEALING BEAN til en annen frokost eller ettermiddagste i form av en cocktail, oppskriften som du finner nedenfor, og også før sengetid. HVORFOR ER DET VIKTIG Å TA EN LEGENDE BØNNE FØR SØVN? Under søvn, spesielt i de første to timene etter innsovning, begynner en av de viktigste endokrine kjertlene, HYPOPHYSIS, å frigjøre et hormon som SOMATOTROPIN, eller ganske enkelt veksthormon.

Dette er et svært viktig hormon som utfører en rekke vitale funksjoner, som cellefornyelse, organ- og kroppssystemer (hår, hud, negler, muskler osv.), fettreduksjon og mange andre. Hvis du ønsker det, kan du finne mer detaljert informasjon på Internett. Men det er ett stort "MEN"!

Hvis en person før han legger seg spiser fet mat eller "raske" karbohydrater (kaker, kjeks, søtsaker, smørbrød og annen "søppel" mat), vil ikke veksthormon frigjøres, derfor vil personen få fettmasse, hans celler, organer og systemer vil ikke bli oppdatert og riktig gjenopprettet.

den et stort problem flertallet av verdens befolkning, men hver av dere kan endre det. OG PÅ HVA SÅ TILDELER ORGANISMEN SAMME VEKSTHORMON, SPØR DU??!! Hovedbetingelsen er tilstedeværelsen av protein (aminosyrer) i kosten, spesielt aminosyrer som arginin og glutamin, spesielt før leggetid.

Sammensetningen av HEALING BEAN inkluderer alle nødvendige aminosyrer som bidrar til å øke produksjonen av VEKSTHORMON. Og hvis hos barn og unge menn som ikke har fylt 25 år, skilles det fortsatt ut veksthormon riktig mengde, så etter fylte 25, reduseres den naturlige produksjonen av dette hormonet, og derfor øker viktigheten av å opprettholde riktig ernæring og drikke vår Healing Bean mange ganger.

Og her er faktisk oppskriften på en proteinshake. For å gjøre dette trenger vi en mikser, blender eller shaker. Vi tar et glass melk (lavt fettinnhold), 1 ts. honning, 1 banan og 1 ss. HELBLANDENDE BOB. Hell alle ingrediensene i en mikser og kjør til en jevn masse. Det er det, cocktailen er klar!

Den andre versjonen av cocktailen er melk, 1-2 ss. havregryn, 1 ss. honning, 1 ss. HELBLANDENDE BOB. Venner, faktisk kan det være mange cocktailalternativer, du kan bruke yoghurt, kefir, juice, hvilken som helst annen frukt i stedet for melk, men alltid med tilsetning av HEALING BEAN.

Kjære venner! Riktig ernæring og et rasjonelt sammensatt kosthold av næringsstoffer er en stor del av en sunn livsstil. Men for at vår sunne livsstil skal være komplett, må vi legge til litt fysisk aktivitet og redusere stress. Den type fysisk aktivitet alle bør velge fra sine evner.

For noen er det mulighet til å besøke treningsstudioet

Sunn mat er uforenlig med strenge kostholdsrestriksjoner, underernæring og langvarig faste. Det er ikke nødvendig å streve etter unormal tynnhet, og frata deg selv mat som gir glede. Mest sannsynlig snakker vi om hvordan du kan føle deg bra gjennom god ernæring, ha optimale energireserver, forbedre helsen og stabilisere humøret.

Riktig sunn mat

Dette materialet bør ikke tas som påtrengende ernæringsråd for alle og en veiledning til handling. Artikkelen inneholder interessante observasjoner og nyttige fakta bevist vitenskapelig. Når du planlegger en diett, må du fokusere på dine egne behov og ta utgangspunkt i din helsetilstand. For å planlegge en meny for alvorlige sykdommer, trenger du råd fra legen din.

Det er verdt å merke seg at du i dag kan finne ganske mange klart motstridende data om ernæring. For eksempel snakker en ernæringsfysiolog om den utvetydige nytten av et bestemt produkt, en annen ekspert gir helt motsatte fakta. Faktisk er det bedre å ta hensyn til de påviste vanlige normene, unngå forvirring og enkelt lage smakfulle, varierte og sunne måltider som vil middel for kropp og sinn til alle familiemedlemmer.

Riktig ernæring innebærer kompetent menyplanlegging uten sult og overspising. Det universelle rådet er fraksjonert ernæring, det vil si å spise små porsjoner mat hver 2-3 time. Totalt bør du få i deg 5-7 måltider om dagen.

Det er bedre å ikke bringe deg selv til en tilstand av alvorlig sult, forbli uten mat og snacks i mange timer, fordi i denne tilstanden kan du lett overspise, spise mer enn du trenger. Disse overskuddene kan være helseskadelige, skape en følelse av tyngde og bli avsatt i form av fettreserver på de mest uønskede stedene på kroppen.

grønnsaker og frukt;
frokostblandinger;
proteinmat;
bønne produkter;
meieriprodukter;
fett;
karbohydrater;
salt;
og drinker.

Ernæring for hjerte og blodårer - helseprodukter

Overgangen til sunn mat bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt, tilfører energi for et tilfredsstillende liv, normaliserer prosentandelen av kolesterol og en annen viktig indikator - blodtrykk. Folk som starter en sunn livsstil i alle aldre, merker fantastiske endringer og en klar forbedring i helsen.

Det antas at daglig er det nyttig å spise frø, nøtter, frukt, ulike fullkorn og grønnsaker.

Mange nyttige stoffer finnes i oliven, oljer, lav-fett yoghurt, melk og ost.

Det er bra om fiskeretter og diverse sjømat tilberedes 3 ganger i uken.

I stedet for å innta salt i store mengder, er det lurt å bytte til nyttige krydder og naturlige urter.

Proteinelskere kan spise egg for helsen opptil 6 stykker per uke. Retter fra bønner og andre belgfrukter - ideelt tilberedt to ganger i uken.

Fordeler med frukt og grønnsaker for kroppen

Den enkleste måten å holde seg sunn på er å legge til mer frukt og grønnsaker til menyen. Studier har vist at de fleste får i seg mindre næringsstoffer på grunn av at de forsømmer frukt og grønnsaker. Disse produktene er spesielt verdifulle for mennesker fordi de inneholder en stor prosentandel fiber, mye vitaminer, naturlige antioksidanter og mineraler. Når det er mange grønnsaker og frukt av forskjellige typer i kosten, reduseres disposisjonen for visse typer onkologi, type 2 diabetes og kardiovaskulære patologier.

Det er en slik regel at menyen skal inneholde fargerike frukter og grønnsaker, de inneholder forskjellige næringsstoffer. I tillegg til ferske produkter kan du bruke tørkede, frosne eller hermetiske produkter, siden sistnevnte ikke er dårligere til nytte enn ferske. Når du kjøper produkter, må du lese etiketten nøye og sørge for at sammensetningen ikke inneholder mye sukker og salt. Det er rimelig å foretrekke rimelige sesongens grønnsaker og frukt av bare den første friskheten.

Det er bra for den gjennomsnittlige personen å innta 2 porsjoner fersk frukt og 5 porsjoner grønnsaker hver dag. Denne normen er irrelevant for barn og kvinner under amming, de har sine egne normer. Og vi kommer tilbake til vanlige voksne, det er nyttig for dem å konsumere epler, pærer, appelsiner, bananer, kiwi, aprikoser, plommer, hermetisert frukt, naturlig juice og tørket frukt. De bidrar også til å opprettholde helsen kokte grønnsaker, diverse salater fra rå grønnsaker. For eksempel er de rimelige og nyttige for kroppen: erter, linser, mais, bønner, poteter, rødbeter, gulrøtter.

Hvordan du kan berike din daglige meny med grønnsaker og frukt, kan du lese om nedenfor.

Det er godt å få en vane med å legge frukt til frokostmåltidet. For eksempel kan du bruke denne oppskriften: tilbered frukt- og grønnsakspuré med lettmelk.

Et sunt kosthold er utenkelig uten frokostblandinger og andre kornretter. De kan konsumeres sammen med biter av frukt, dette er en harmonisk kombinasjon.

Hvis du må spise utenfor huset, kan du legge til grønnsakssaus til pasta, bestille pizza med grønnsaksfyll, spise pommes frites med urter.

Det er nyttig å legge salatblader på smørbrød. De deiligste smørbrødene fås ved å legge revne agurker eller gulrøtter til kremost eller legge sopp, hakket løk, tomat, spinat på brød sammen med skinke.

Det er nyttig å arrangere en fastedag en gang i uken og spise belgfrukter i stedet for kjøtt.

Mange har tradisjon for å ha en teseremoni om morgenen eller på ettermiddagen, sammen med dette vil det ikke være overflødig å spise agurker eller gulrøtter, dette lett mat. Det er også godt å fylle på med produkter for en sunn matbit: så snart du føler deg sulten mellom måltidene, spiser tilberedt oppkuttet frukt og grønnsaker, oppbevares de praktisk i kjøleskapet i plastbeholdere.

Kostholdet bør være dominert av grønnsaker. For å øke andelen grønnsaker på menyen kan du legge til en liten porsjon til hvert måltid. Sammen med fjærfe og kjøtt er det å spise linser, bønner og erter ikke bare sunt, men også velsmakende og økonomisk.

Kornblanding mat

Eksperter sier det er godt å spise korn, for det meste hele korn. Slik mat bidrar til å redusere risikoen for visse typer onkologi, diabetes type 2, hjertesykdom og en rekke komplekse kroniske patologier.

Hvete, mais, ris, hirse, rug, bygg, havre, bokhvete, semulegryn, bulgur, quinoa er tilgjengelig for oss. Hele korn tilsettes av produsenter til nudler, frokostmat, pasta og brød. Det er også nyttig å spise müsli, brød - dette er kostholdsprodukter.

Fullkornsblandinger inneholder mye næringsstoffer verdifulle vitaminer gruppe B, kostfiber, sunt fett og vitamin E. Et stort pluss med fullkornsmat er en positiv effekt på fordøyelsessystemet.

Det er ønskelig å redusere andelen kaker, muffins, kjeks, bakverk i kostholdet til det ytterste. I slik mat er det ofte gjemt skadelige elementer, som mettet transfett, de har mye sukker, salt, lite fiber, de er fattige på mineraler og vitaminer. Selvfølgelig kan du spise slik mat, men av og til og litt etter litt.

Frokostblandinger er sunne hvis sammensetningen inneholder mye kostfiber og fullkorn, minimumsmengden mettet fett og litt salt tilsatt. Ved å studere produktetiketter nøye, kan du lære å velge den beste. Når du kjøper brød, må du være oppmerksom på hva det er laget av. Det er godt når det er mye fiber i brød, lite salt, fullkornsråvarer, frø og grovt mel dominerer.

Det er bra hvis du har 4-6 porsjoner korn per dag, og fullkorn er bedre.

Selvfølgelig ser riktig ernæring for et sunt liv annerledes ut fra hver persons synspunkt, siden individuelle kostholdsnormer er assosiert med alder og andre egenskaper, så du må lage en meny etter din smak og ikke spise i henhold til andres ordninger.

Vanlig pasta er fetende, så det er lurt å erstatte dem med fullkorn. Det er også godt å koke brun ris. Brun ris har mange fordeler og er lettere å tilberede enn hvit ris.

Pasta og ris passer godt til grønnsaker og kan brukes til å lage mange smakfulle og næringsrike retter. Frokost vil fylle deg med energi og legge til komfort hvis det er fiberrik mat som havregryn, müsli eller andre favoritt frokostblandinger. I stedet for hvitt brød er det bedre å kjøpe brødprodukter med grovt mel eller fullkornsprodukter i butikken. Det skal merkes på emballasjen at det er grovt brød.

Hva er proteinmat og hvorfor er det nyttig

Fordeler med proteinmat

lav-fett animalsk kjøtt;
fjærfekjøtt;
egg;
forskjellige varianter fisk;
frø og nøtter;
bønner og alle belgfrukter.

Slik mat inneholder en enorm mengde fordeler, den inneholder følgende næringsstoffer:

verdifullt protein som hjelper til med å gi næring til muskelvev på en diett;
jern;
selen;
sink;
en hel rekke vitaminer.

For eksempel i proteinmat er det nødvendig for riktig drift hele kroppen og opprettholde helse B-vitaminer.

Animalsk kjøtt (biff, lam, svinekjøtt, kanin, geit, vilt) og fjærfe (kylling, and, kalkun) med et minimum av fettinnhold har god effekt på mennesker. Når du lager mat, er det bedre å skille fettet fra kjøttet og fjerne skinnet fra kyllingen.

Smaken av kjøttretter kan forbedres ikke ved å tilsette olje og salt, men med krydder, urter, sitron. For tilhengere av en sunn livsstil er det vanlig å spise mer grønnsaker og belgfrukter sammen med kjøtt. Proteinmat bør inntas daglig i 1-3 porsjoner.

Skader av bearbeidede kjøttprodukter

Det er viktig at sammenlignet med naturlig kjøtt er produkter fra bearbeidet kjøtt mye mindre gunstig for kroppen. Disse produktene er kjent for hver av oss: pølser, pølser og andre produkter. De er fylt med ulike kosttilskudd, de er høye i salt og mettet fett. Forskere kobler utviklingen av hjertepatologier og onkologi, blant andre faktorer, med forbruket av et stort antall slik mat. Mange mennesker kan ikke forestille seg menyen uten pølser og ulike kjøttdelikatesser, men det er bedre å minimere forbruket og velge de sikreste produktene i butikken.

Fordeler med fisk og sjømat

Uten fisk og sjømat vil dietten være ufullstendig. Det er godt å spise denne maten 2-3 ganger i uken. Det har blitt lagt merke til at elskere av fiskeretter har lavere risiko for å utvikle hjertepatologier, de er mindre utsatt for slag. Slik ernæring veier opp for mangelen:

ekorn;
Selena;
omega 3;
jod;
sink;
Vitamin d;
vitamin A.

Mye omega3 og andre nyttige stoffer finnes i hermetisk tunfisk, laks, makrell, sardin og brasmer. Kamskjell, blåskjell, passer harmonisk inn i en sunn meny. Det viktigste er å kjøpe høykvalitetsprodukter som ikke er forurenset med kvikksølv.

Riktig inntak av fisk er garantisten for helse og velvære. Det anbefales å tilberede 2-3 fiskeretter per uke, spise forskjellige varianter av fisk og sjømat, inkludert de med høyt fettinnhold. En porsjon bør være nær størrelsen på en menneskehånd. Ca 150 gram.

Noen fiskeoppskrifter:

Fisk i ovnen. For å tilberede fisk velsmakende og sunn, bruk ovnen. Vi tar fersk fisk, legger til sitronskiver, favoritturtene dine og hakket hvitløk, pakker det hele inn i folie og steker i ovnen. Koketiden kan varieres etter smak - ca 30 minutter, til den er myk. Ovnstemperaturen er ca 200 grader. Denne fisken passer godt til salater.
Damp fisk. Dampet fisk er en diettrett for hele familien. Dampfisk tilberedes i en dobbel kjele, kombinert med ingefær, sesamolje, sjalottløk og hvitløk tilsettes den.
Fiskesmørbrød. Åpne hermetiske sardiner og elt dem med en gaffel, tilsett malt pepper. Vi legger tomater og fiskemasse på toasten.
Salat med fisk. Bland hermetisert og flytende tunfisk (100 gram), hakkede tomater uten frø (250 gram), hakkede agurker og paprika (100 gram hver), isbergsalat, basilikum, hvitløksfedd.

Riktig ernæring med sunne produkter: en viktig komponent i en sunn livsstil

Egg i et sunt kosthold

Nyttige egenskaper til egg

Egg regnes som en naturlig kilde til kvalitetsprotein. Produktet inneholder mer enn et dusin viktige vitaminer og mineraler, omega-3 fett. Innføring av egg i ulike dietter velkommen av eksperter. Egg inneholder fett, og umettede dominerer betydelig over mettede.

I et balansert kosthold spiser gjennomsnittspersonen 6 egg per uke uten å øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette antallet egg kan fordeles som du vil - spis ett om gangen daglig eller lag 2-3 porsjoner av dem.

kolesterol i egg

Alle har hørt om kolesterolet i egg. Mange eksperter hevder at dette stoffet har liten effekt på en sunn kropp, uten å øke prosentandelen av kolesterol i blodet. Riktignok øker nivået av kolesterol i kroppen hos noen mennesker som er følsomme for kolesterol i maten når de spiser et stort antall egg.

Eggforbruk

De beste måtene å koke egg på er bløtkokte og hardkokte. De kan også konsumeres i form av en cocktail sammen med lettmelk. Et rimelig og lett å tilberede produkt er alltid nyttig på hjemmekjøkkenet, det passer for voksne og barn. Egg er en del av et stort antall salater og andre deilige sunne måltider til høytider og ukedager.

Nøtter og frø i et sunt kosthold

Nyttige egenskaper til nøtter og frø

En rekke nøtter og frø er utmerket daglig mat som bidrar til å mette kroppen din med sunt fett. Som en del av slik mat, ikke bare umettet fett, men også proteiner, mye mineraler, vitaminer. På grunn av innholdet av flerumettet, enumettet fett bidrar frø med nøtter til å redusere mottakelighet for hjertesykdom. Ved regelmessig ernæring av nøtter synker prosentandelen dårlig kolesterol i blodet. Hvis det er rimelig å konsumere disse produktene, fører de ikke til fylde.

De beste variantene av frø og nøtter

Det vil være lurt å være oppmerksom på:

Valnøtt;
mandel;
brasiliansk nøtt;
peanøtt;
cashewnøtter;
chiafrø;
solsikkefrø;
sesamfrø;
gresskarfrø.

Noen matvarer inneholder frø og nøtter, for eksempel peanøttsmør (uten sukker eller salt), smør valnøtt, sesampasta tahini.

Hvordan bruke nøtter og frø?

For hver dag er det nok med en liten håndfull nøtter og frø, du kan spise ca 30 gram om gangen. Det er tilrådelig å spise ikke-stekt, usaltet og den ferskeste maten. Solsikkefrø, mandler og andre medlemmer av denne kategorien er bra for salater. Cashewnøtter er også vanlig i matlaging. Yoghurt er perfekt kombinert med nøttesmuler, for eksempel med mandler.

Belgvekster i et sunt kosthold

Belgvekster: fordeler for kroppen

De mest populære produktene fra kategorien belgfrukter dette er:

bønner;
soyabønner;
linser;
erter;

Belgvekster kjøpes tørket eller hermetisert. Hermetikk er praktisk da det sparer vertinnen tid. Alle ernæringseksperter anbefaler å inkludere belgfrukter i et riktig kosthold for et sunt liv, da de inneholder en imponerende andel vegetabilsk protein og svært lite fett.

Belgvekster har lav glykemisk indeks og inneholder kostfiber. Slik mat bidrar til å fylle magen, så metthetsfølelsen etter inntak er vedvarende og langvarig.

Belgvekster på vegetarmenyen

Når man gir opp dyrefôr, hjelper ulike frø og nøtter mye. Fra dem mottar kroppen sink og jern. Vegetarisk kosthold inkluderer grønne grønnsaker, tofu, frø, nøtter og hele korn. Du kan spise fullt og ikke oppleve vitaminmangel selv uten kjøtt og meieriprodukter, men kostholdet bør være veldig rikt og gjennomtenkt.

Bønner på kjøkkenet

Vegetabilsk proteinmat - bønner, linser, erter og andre produkter fra denne kategorien bør tilberedes for deg selv og din familie minst et par ganger i uken. Ferske eller hermetiske produkter uten salt er velkomne. Ved kjøp av hermetikk er det noen som vasker og tørker produktet, for så å legge det til oppvasken, det stemmer.

Erter og bønner er utmerkede fyllstoffer for solide og næringsrike salater. Det er et stort antall hjemmelagde supper, kjøttsauser, gryteretter med tillegg av belgfrukter. Ved å redusere andelen kjøtt og tilsette belgfrukter reduseres det totale fettinnholdet i rettene og det spares penger. Ikke alle liker å koke bønner, da de er seige selv etter koking. For å forbedre smaken, bløtlegg produktet i vann uten salt i flere timer. Stuede bønner med en minimumsmengde salt kan legges til ethvert måltid og til og med spises til frokost.

Meieriprodukter

Lett- eller skummet melk, som produkter laget av det, er en viktig komponent i et sunt kosthold. Det antas at de fleste har mangel på ulike næringsstoffer på grunn av utilstrekkelig forbruk av høykvalitets meieriprodukter, så for å forebygge sykdommer må du introdusere slik mat i menyen din. Daglige meieriprodukter er melk, yoghurt og oster. De er nyttige for barn og voksne. Melk, yoghurt, ost, cottage cheese inneholder:

vitamin B2 (riboflavin);
vitamin B6;
sink;
vitamin A;
Vitamin d;
protein;
kalsium.

Slik mat bidrar til å fylle mangelen på kalsium som grunnlaget for sterke bein og vakre tenner, reduserer disposisjonen for osteoporose.

Forskere hevder at når man spiser lettmelk, yoghurt, ost, cottage cheese som en del av en sunn meny, reduseres risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og mottakelighet for hjerneslag og visse typer onkologi. Autoritative kilder rapporterer at slik mat fungerer bra for nesten alle personer fra 2 år. Nesten alt fett i melk er mettet, det er bedre å velge produkter med redusert prosentandel fettinnhold, de kan finnes i butikkene.

Fløte og smør har et høyere innhold av mettet fett. Det samme gjelder iskrem, som tilsettes sukker. Det er av denne grunn at iskrem, smør og fløte ikke er like når det gjelder brukbarhet med lettmelk, yoghurt, ost, og de anbefales å spises i små mengder.

Hvis barn nekter melk og sier at de ikke liker det, får de tilbud om ulike smaksyoghurter og andre produkter. Et flott alternativ er å purere melk, yoghurt og frisk frukt. Skummet melk, yoghurt, ost eller erstatninger (soyamelk, ris melk høy i kalsium) kan konsumeres 2 til 4 ganger om dagen.

Før du går på jobb, er det nyttig å drikke Latte med et minimum fettinnhold og uten sukker. En flott start på dagen er en frokost med fullkornsblanding sammen med lettmelk eller yoghurt, frø, nøtter og frukt.

Noen legger smør eller fløte i suppen på slutten av kokingen. Mye bedre å bruke mat med lite fett- kondensert melk og yoghurt, som også gjør retten kremet. For å unne deg en diett, kan du lage smørbrød av fullkornkjeks, mager ost og tomater.

Fettets rolle i kroppen

Omega 3 og Omega 6 fett

Det er kjent at sunt fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, helbreder kroppen som helhet. Vi omtaler sunt flerumettet og enumettet fett i mat som omega6 og omega3 fett. Disse stoffene har en positiv effekt på mennesker, da de balanserer kolesterolinnholdet i blodet, og øker andelen av det gode kolesterolet.

Folk som spiser sunt og livsstil søker å erstatte transfett og mettet fett i matvarer med sunt fett for å opprettholde hjertehelsen og forbedre livskvaliteten.

Her er de beste matkilder enumettet fett, som alltid vil finne en plass i et balansert kosthold:

rapsolje (forbedrer regenereringsprosesser i kroppen, bidrar til å gå ned i vekt);
solsikkeolje;
oliven olje;
Sesamolje;
peanøttsmør;
riskliolje (risolje);
avokado;
peanøtt;
cashewnøtter;
mandel.

De beste matkildene til flerumettet fett, liste:

fisk;
chiafrø;
tahini;
linfrø;
Saflor olje;
soyabønneolje;
rapsolje;
solsikkeolje;
brasiliansk nøtt;
pinjekjerner;
valnøtter.

Det er godt å tilsette fet fisk i rimelige mengder til kostholdet. For eksempel makrell, tunfisk, sardiner, laks. Like nyttige er blåskjell, kamskjell. Kylling, egg og storfekjøtt inkluderer også sunt fett.

Hvis en person ikke får nok sunt fett fra mat, kan han enkelt gjøre opp for denne mangelen gjennom fiskeoljekapsler.

For å ha det bra er det greit å starte en tradisjon med å tilberede fisk tre ganger i uken, en porsjon er på ca 150 gram og kan teoretisk passe i en eller to menneskehåndflater.

Ikke forsøm nøtter om morgenen, da de er et flott tillegg til frokosten. Spis for eksempel yoghurt med knuste mandler eller legg linfrø til en hvilken som helst frokostblanding - grøt.

En porsjon på 30 gram usaltede nøtter er en sunn matbit som vil lindre sultfølelse og overspising i løpet av dagen.

For å gjøre smørbrød sunnere, må du noen ganger bytte ut det vanlige smøret ditt med avokado, tahini, nøttesmør eller margarin basert på raps-, solsikke-, oliven-, safloroljer.

Nyttig grovt brød med tillegg linfrø. Til noen grønnsaksretter gode frø, nøtter. For eksempel kan du legge til peanøtter, chiafrø, linfrø, valnøtter til pommes frites.

Informasjon om transfett

Overfloden av såkalt transfett i mat øker risikoen for hjertesykdom, provoserer en økning i dårlig kolesterol i blodet, så mange etterlyser å begrense andelen mettet fett, samt redusere forbruket av produkter med transfett så mye som mulig.

Kroppen får i seg mettet fett fra kjøtt, meieriprodukter og noe vegetabilske kilder, for eksempel, Kokosolje, Palmeolje. Også denne komponenten er inne hurtigmat, kaker, kaker, kjeks, som inneholder palmeolje (på pakken kan det vises som vegetabilsk olje).

For å beskytte mot hjertesvikt anbefaler leger å redusere inntaket av mettet fett til 7-10 % av det totale kaloriinntaket. Faktisk kan man se at de fleste bruker mye mer mettet fett. For eksempel, på en 2000 daglig kalori diett, bør mettet fett være i mengden 14-20 gram.

Overfloden av transfett forårsaker hjerte- og andre sykdommer, en økning i nivået av dårlig kolesterol. Små doser transfett finnes i lam, biff, kalvekjøtt, mye mer av det i stekt og bakt mat, som rundstykker, bakverk, kjeks, kaker. Et sunt kosthold, ifølge noen eksperter, bør inneholde bare 1 % av transfettene fra de totale kaloriene. Produktmessig dreier dette seg om én informasjonskapsel.

For å legge til nytte i kostholdet ditt, er det bedre å kjøpe yoghurt, oster og lettmelk. Når du studerer informasjonen på emballasjen til varer, må du vite at tilstedeværelsen av delvis eller fullstendig hydrogenerte oljer i mat er uønsket. Mange autoritative kilder anbefaler å spise kaker, kjeks og lignende godsaker så lite som mulig. Også hurtigmat, for eksempel pizza, chips, en hamburger, fungerer ikke på den beste måten - selvfølgelig, hvis du elsker dem, trenger du ikke å nekte helt, men du må begrense minst en litt. Ikke glem å fjerne skinn og fett fra kyllingen før tilberedning. En god erstatning for smør er nøttesmør. Du bør definitivt unngå de nevnte bearbeidede kjøttproduktene - pølser og salami, som er høy i transfett.

Karbohydrater i mat

Menneskekroppen trenger karbohydrater som energikilde. Vår oppgave er å velge sunne karbohydrater til ernæring og redusere forbruket av enkle karbohydrater (de kalles også raske karbohydrater).

Hva er karbohydratmat?

poteter;
pasta produkter;
brød og kornprodukter;
frukt;
grønnsaker;
sukker og alle slags søtsaker.

En undertype av karbohydrater - sukker er angitt på etikettene på forskjellige måter, for eksempel melasse, fruktose, maltekstrakt, laktose, rørsukker, sukrose; råsukker, glukose, dekstrose, fruktose maissirup og maltose.

Forskere tror at sukkerholdige drikker provoserer tannråte, disponerer for hjertesykdom og øker sannsynligheten for å gå opp i overvekt.

Det er bedre å gi preferanse til sunne, såkalte komplekse karbohydrater, som er inneholdt i ferske grønnsaker og frukt, harde melprodukter, grovt brød og frokostblandinger.

Av og til og litt etter litt kan du bruke raske karbohydrater i form av kaker, hvitt brød, sukkerholdige drikker, småkaker og ulike konfektprodukter. Om mulig bør andelen enkle karbohydrater minimeres.

Hva vet vi om salt?

Salt trengs til normal operasjon menneskekroppen, men studier viser at de fleste spiser dette produktet i doser som er helsefarlige. Ved systematisk overspising av salt utvikles hypertensjon, hjerte- og andre plager.

En god måte å redusere saltinntaket på er å planlegge kostholdet riktig. Menyen er satt sammen på en slik måte at den domineres av produkter og retter med den optimale prosentandelen salt i sammensetningen. Disse er fisk, fjærfe, grønnsaker, frukt, korn og hele korn, frø, nøtter.

Hvis du stadig spiser for mye salt og salt mat, kan du øke mottakelighet for disse lidelsene:

patologi av hjertemuskelen;
hjertesvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag;
dannelse av nyrestein og andre nyreavvik;
osteoporose;
væskeretensjon i vev og ødem.

Vann og andre sunne drikker

Alle eksperter på sunn ernæring er enstemmig enige om at du må forsyne deg med rent vann hver dag, det er billig, kalorifritt og best av alt slukker tørsten.

I tillegg til vann i rimelige doser er disse drinkene velkomne:

kullsyreholdig og ikke-kullsyreholdig mineralvann;
grønnsaksjuice;
fortynnet fruktjuice;
lettmelk;
urtete;
drinker med ingefær;
kaffe (uten sukker og melk, i ekstreme tilfeller med skummet melk);
te og melkete.

Som nevnt ovenfor er ikke sukkerholdige drikker sunt. Her er et godt tips til alle: Ha alltid med deg en flaske rent vann, det tar ikke mye plass i bilen eller vesken. Og fyll også opp vann hjemme, sett det i kjøleskapet.

For å få en magisk diettdrikk, må du legge til vanlig vann skiver av agurk, mynteblader, sitronskiver og annen frukt.

Alkohol vil definitivt måtte utelukkes, om ikke annet fordi det forårsaker kreft i spiserøret og en rekke andre forferdelige irreversible lidelser i enhver form og dose. Alkoholholdige drinker hver person påvirkes forskjellig: en blir drept eller deaktivert på bare noen få år, mens i en annen forblir alle organer relativt friske over flere tiår med forbruk. Mekanismen for ødeleggelse av kroppen av etylalkohol avhenger ikke av kvaliteten på alkohol, mengden og hyppigheten av inntaket, regenererende evner til kroppen til en bestemt person spiller en avgjørende rolle.

For mennesker med hjerteproblemer er det dødelig å drikke alkohol. I alle fall, diskuter fordelene og skadene ved alkohol med legen din. Det er åpenbart bedre å fjerne denne potensielt skadelige komponenten fra kostholdet helt, siden det er få virkelig høykvalitetsdrikker i dagligvarebutikker.

I dette innlegget diskuterte vi i detalj sunn mat og grunnleggende anbefalinger om hvordan du organiserer riktig ernæring for et sunt liv. Om ønskelig kan alle bytte til en sunn livsstil, fylle på energireserver, ha en vakker kropp, utmerket helse, høy selvtillit og selvtillit.

Fra TV-skjermer og datamaskiner, fra sidene til aviser og magasiner flyr snakk om en sunn livsstil til massene. Om farene ved alkohol og tobakksvarer, om behovet for å gå på frisk luft, overholdelse av regimet for dag og natt, fysisk aktivitet. Men i tillegg til dette er det et annet poeng som folk glemmer når de prøver å bli med i det sunne livsstilssamfunnet. En sunn livsstil kan ikke forestilles uten riktig ernæring. Og siden det snakkes sjeldnere og sjeldnere enn om de andre komponentene i dette programmet, må du finne ut hva slags dyr det er og hva det spises med. Eller rettere sagt, hva som spises i henhold til hans regler.

Sunn mat, eller med andre ord, riktig ernæring er overholdelse av vann-saltbalanse og harmoni mellom proteiner, fett og karbohydrater. Blant annet bør de fleste produktene av naturlig opprinnelse være tilstede på bordet. Og også en slik diett fokuserer ikke bare på undertrykkelse av sult, men også på forbedring av kroppen som helhet, og sikrer dens vitale aktivitet og utvikling. Med streng overholdelse av reglene for et sunt kosthold, tåler en person stødig sjokk fra miljøet, og er mindre sannsynlig å bli utsatt for sykdommer. I tillegg beholder han godt humør, generell tone og en utmerket figur. Så, etter slike fristende utsikter, hvordan kan du ikke ønske å lære mer om den mystiske riktige sunne maten?

Så, hva er de grunnleggende reglene for et sunt kosthold er de viktigste?

Naturlige produkter. Dette er kanskje det første budet som aldri bør slippes ut av hukommelsen. For maksimal forståelse kan man forestille seg et agrarsamfunn som ikke hadde maskiner som var i stand til å produsere sekundære produkter. Hva spiste de? Det som vokste på bakken, beitet i åker og enger, svømte i elvene, ble funnet i skogene. Og hva som kunne samles inn fra husdyr og fugler. Det vil si at dette inkluderer ikke bare grønnsaker og frukt, men også frokostblandinger, kjøtt og meieriprodukter. Men deres inndeling i det daglige kostholdet er en annen sak.
Overvekt av planteprodukter over animalske produkter. Til tross for at riktig sunn mat ikke tilsier å bare spise "gress", er grønnsaker og frukt grunnlaget for den daglige menyen. Det er ønskelig at tre hundre til fire hundre gram per dag spises fersk eller dampet. Så de nyttige egenskapene til produktet er maksimalt bevart. Tungt kjøtt - storfekjøtt, svinekjøtt - er tillatt opptil to ganger i uken, lett - kylling, kalkun - opptil fire til fem. Fisk kan konsumeres daglig, så vel som andre proteinkilder som lett absorberes av kroppen: egg, belgfrukter.
Hold styr på ditt daglige kaloriinntak. Dette betyr ikke at nå blir alle de produktene som har en energiverdi over en viss bar nådeløst feid til side. Selv om "tomme og tunge" kremkaker må si et bestemt "nei". Kalorikontroll innebærer bruk av nøyaktig antall kilokalorier som forbrennes i prosessen med daglig aktivitet. Og formlene for å beregne det individuelle daglige kaloriinntaket og matkaloritabellene vil hjelpe i dette.
Naturligheten til produktet refererer også til måten det behandles på. For eksempel bør du velge kornbrød, fordi melet i det ikke er polert til det punktet hvor mesteparten av vitaminene og mineralene fløy inn i bøtta. Så, med likt kaloriinnhold, i motsetning til premium hveteruller, vil rugkornbrød ha gunstig effekt på kroppen. Spesielt på fordøyelseskanalen. Det samme gjelder frokostblandinger, spesielt ris. Sahara er brun i stedet for hvit. Men ideelt sett bør sukker tilføres kroppen bare fra frukt og annen naturlig sukkerholdig mat.
I samsvar med reglene for sunn mat, bør den riktige menyen deles inn i tre til fem måltider. Dette gjøres for å overbevise kroppen om at den ikke vil bli sultet, og vil redde den fra et akutt ønske om å spise en elefant i en gang. I tillegg akselererer et slikt system metabolismen og overbelaster ikke mage-tarmkanalen. Sistnevnte oppnås gjennom små porsjoner. I et riktig sunt kosthold er "først, andre og kompott" fraværende.
Meieriprodukter i fravær av laktase (laktose) mangel er nødvendig i det daglige kostholdet med minste prosentandel fettinnhold. De tilfører kalsium som er nødvendig for bein, tenner, hår og negler, noe som er spesielt viktig under vekst. Men det skal selvfølgelig være naturlige meieriprodukter, og ikke vrimle med kjemiske tilsetningsstoffer.

Omtrentlig kosthold for dagen

På den ene siden er alle prinsippene ovenfor klare og krever ikke videre studier. Du trenger bare å fordype deg i dem, og deretter bringe dem inn i minnet. Men i praksis er det noen ganger snubler. For å unngå dem vil det ikke være overflødig å gjøre deg kjent med eksemplet riktig meny sunn mat, planlagt til én dag.

Siden stoffskiftet tar seg opp om morgenen, men fordøyelsesprosessen bare beveger seg bort fra søvnen, er karbohydratrik mat tillatt på dette tidspunktet, men ikke tung å fordøye. Vil du ha noe søtt? Litt om morgenen er lov. Selv stivelsesholdige bananer er ikke forbudt. Men den beste frokosten er havregryn. Eller et par kokte egg med kornbrød og urtete.
På dagtid kreves det en grundig forsterkning, slik at du kan holde ut til middag. Supper med kjøtt eller grønnsaksbuljong, lapskaus eller bakt kjøtt, grønnsaksgryte, frokostblandinger, pasta. Hvis poteter, så separat fra kjøtt. Og alle rettene som er inkludert i menyen for riktig sunn mat tilberedes enten dampet eller i ovnen, eller i en saktekoker, eller ved koking eller stuing.
Om kvelden, når stoffskiftet går ned og kroppen stiller seg inn natt hvile, mat trengs solid, men lett. Grønnsaker og usøtet frukt, cottage cheese, meierigruppe, dampfisk med lite fett.

Riktig ernæring for en sunn livsstil før hvert måltid inkluderer et glass varmt vann for å stimulere fordøyelsen. I tillegg til å opprettholde vann-saltbalansen. Mye vann, lite salt. Dette sikrer ikke bare en jevn funksjon av nyrene, men forhindrer også mange andre problemer.

spise sunt Det er en av komponentene i en sunn livsstil. Det vi spiser påvirker i stor grad kroppens generelle tilstand. Tross alt er det produkter - nyttige, og det er skadelige. Ved å velge sunn mat i kostholdet vårt forbedrer vi helsen, hjelper kroppen vår til å bli sterkere og mer motstandsdyktig, og forlenger livet. Men underernæring kan føre til triste konsekvenser og en hel haug med sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, fedme, økte blodtrykk og mange andre.

Det er bra hvis foreldrene innprenter en kultur for en sunn livsstil og sunt kosthold, inkludert fra selve fødselen til en liten person.

Så, jeg gjentar, et sunt kosthold er en garanti. Her er 10 enkle regler å følge:

Spiser godt og variert. Vitaminer, makronæringsstoffer og mineraler er stadig nødvendig av kroppen vår. De er inneholdt i ulike produkter, det vil si at jo mer variert menyen er, jo større sett kommer nyttige stoffer inn i kroppen.
Du må spise oftere, observere regimet. Frokost, lunsj og middag. Frukt kan spises i mellom. Fraksjonert ernæring bidrar til å redusere vekten, og er også indisert for visse sykdommer.
Kan ikke hoppe over måltider. For det første er kroppen utarmet, en følelse av rask tretthet vises, og for det andre, etter det, i neste trekk mat, den blir spist stor kvantitet som ikke er bra for kroppen i det hele tatt.
Salt- og sukkerinntaket bør reduseres. Høyt saltinntak fører til høyt blodtrykk, nyre- og leddsykdommer, og høyt sukkerinntak fører til diabetes og overvekt. I tillegg finnes sukker og salt i mange ferdige produkter. Fra søte kullsyreholdige drikker bør forlates helt, og erstatte dem med mineralvann.
Spis mer fullkorn. Disse inkluderer brød med kli, eller fra fullkornsmel, korn fra upolert korn. Fullkornsmat er høy i vitaminer og fiber, så de reduserer sult, men har lite kalorier.
Spis frukt og grønnsaker daglig. Frukt, bær og grønnsaker er viktig kilde mineraler og vitaminer.
Spis fisk minst en gang i uken. Spesielt fet fisk som inneholder omega-3-fettsyrer, som bidrar til å forhindre hjertesykdom, er nyttig.
Trenger å drikke mer rent vann. Kaffe, te, brus teller ikke.
Reduser mengden fett du spiser spesielt dyr. Overskuddet deres avsettes i kroppen og svekker funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren.
Gi opp hurtigmat. Med det blir du overvektig og depresjon.

Nå ser vi det spise sunt begrenser ikke kostholdet vårt i det hele tatt, men utvider det heller.

Sunn mat er ikke uendelig, hvis omtale forårsaker ubehag og assosiasjoner til behovet for å begrense mengden og variasjonen av mat som konsumeres. Tvert imot er den solid, variert og smakfull.