Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og muskeløkning basert på dem. Karbohydrater og helse. Mat rik på karbohydrater

Mat rik på proteiner

Den kvalitative sammensetningen av maten vår, som vi spiser daglig, bestemmer i stor grad kroppens utvikling og tilstand, dens individuelle systemer og organer. Siden ved å justere forholdet mellom produkter som inneholder visse foretrukne komponenter, er det mulig å påvirke ikke bare en persons velvære, men også strukturen til kroppen hans og utseende, er det viktig å vite den kvantitative sammensetningen av de mest verdifulle ingrediensene i maten som er tilstede på vårt daglige bord.

Alle vet at proteinmat er et must for de som ønsker å øke sitt, og aktin og myosinproteiner gir muskelarbeid. Men ikke alle vet at protein er aktivt involvert i fettforbrenningen når det brukes riktig. Derfor kan en enkel begrensning i ernæring og spising uten en viss, absolutt nødvendig mengde protein absolutt ikke gi resultater hvis du ønsker å gå ned i vekt. I tillegg kommer proteinenzymer som finnes i spytt, mage og tynntarmen er aktivt involvert i fordøyelsen av mat som har kommet inn i kroppen, og proteiner kalt alfa-kreatiner bestemmer tilstanden til hår og negler.

Mat rik på proteiner bidrar til produksjonen av en tilstrekkelig mengde hemoglobin, et protein som er involvert i oksygentilførselen til hver celle i kroppen vår. Og antistoffene det immunsystemet av hver av oss reagerer på enhver viral intervensjon, er også proteiner.

I henhold til mengden protein i 100 g av produktet, hele proteinmat kan deles inn i separate undergrupper:

det meste proteinprodukter, som inkluderer oster, cottage cheese, kjøtt- og fiskeprodukter, soyaprodukter, nøtter og belgfrukter, som inneholder mer enn 15 g protein;
proteinprodukter, inkludert noen typer kjøtt og pølser, egg og frokostblandinger, pasta og som inneholder protein i en mengde på 10 til 15 g;
mat med lavt proteininnhold - brød, poteter, ris, der det bare er 5-9 g protein;
matvarer med lavt proteininnhold, som inkluderer nesten alle bær, grønnsaker, bortsett fra de ovennevnte, frukt, samt sopp, siden proteininnholdet ned bare er 0,4-1,9 g.

Hvis du sorterer proteinrik mat i stigende prioritetsrekkefølge etter proteininnholdet, vil topp 10 se slik ut (i enheter per 100 g produkt):

10. Rosenkål – til tross for det lave proteininnholdet i grønnsaker, inneholder dette produktet opptil 9 % proteiner. Denne typen kål har to ganger mer innhold enn andre varianter. Med et helt lavt kaloriinnhold og uten fett blir den rett og slett uunnværlig. kostholdsprodukt, og saften av kål av denne arten brukes som effektivt middel i behandling av kreft og andre neoplastiske sykdommer.

9. Korn - regnes som en utmerket kilde til proteiner og vitaminer med svært lavt fettinnhold og middels kaloriinnhold. Det mest "proteinet" av alle frokostblandinger er quinoa, som kan inneholde opptil 18 % protein! Ris, avhengig av sorten, inneholder fra 2 til 6% proteiner med et kaloriinnhold på 80-100 kcal. Proteinandelen i bokhvete og hirsegryn er høyere, som er lik henholdsvis 12,6 og 11,5 %. Litt mindre, nemlig 11 % protein, inneholder havregryn og semulegryn. I tillegg bidrar alle frokostblandinger til å forbedre fordøyelsen og absorberes godt av kroppen vår.

8. Soyaprodukter - de kan godt være plassert på en høyere plassering blant proteinholdige produkter, men på grunn av deres lave popularitet blir de sjelden brukt. Og forgjeves, fordi soyaproteinisolat kan inneholde opptil 90% protein, og dette er ikke på den laveste absorpsjonshastigheten. 100 g soyamelk eller teksturerte soyaproteinprodukter inneholder opptil 40-50 % protein med et fettinnhold på litt over 17 % og lavt kaloriinnhold. Til de som ikke er ivrige fans soyaprodukter, du kan bruke dem ikke som erstatning for kjøtt, men som tilbehør til kjøttretter.

7. Kjøttbiprodukter- en av de mest verdifulle, ikke bare når det gjelder innholdet av proteinkomponenter, men også på grunn av tilstedeværelsen av en stor mengde jern, vitaminer og mineraler, som er ekstremt viktig for ernæringen til idrettsutøvere og personer som kontrollerer vekten sin. I tillegg er kostnadene for disse produktene mye lavere enn prisen på helkjøtt. Med et kaloriinnhold på 165-180 kcal, inneholder 100 g stuet bifflever mer enn 17 g proteiner og 9,6 g fett i fravær av karbohydrater. Høy prosentandel av protein og lite fett med god fordøyelighet på grunn av lavt innhold bindevev ha en tunge og et hjerte. Det er mer fett i hjernevevet (mer enn 8%) og mindre proteiner (opptil 12%).

6. Cottage cheese og andre meieriprodukter. Kaloriinnholdet i 100 g cottage cheese med lite fett er fra 80 til 100 kcal, mens den inneholder opptil 18 g proteiner, 0,6 g fett og 1,8 g enkle karbohydrater. Til bedre assimilering cottage cheese anbefales å blandes med lav-fett yoghurt eller kefir.

Alle meieriprodukter er god leverandør proteiner, men det bør bemerkes at melk inneholder kasein direkte, noe som bremser prosessen med assimilering av proteiner. I gjennomsnitt inneholder lav-fett naturlig melk 3% proteiner, mens for fettfri kefir og yoghurt, dette tallet er fra 4 til 5% med nesten like kalorier og bedre fordøyelighet.

5. Oster - i harde ostetyper med et lavt fettinnhold på 15% og et kaloriinnhold på 190 til 255 kcal, observeres et høyt proteininnhold (opptil 25-30%), noe som gjør det mulig å bruke dette med hell produkt, utmerket i smak, i kosthold og dessuten, på grunn av høy kalori, anbefales det å bruke det før trening.

4. Egg - med et kaloriinnhold på 13-15kcal, inneholder ett egg omtrent 3-6g protein, avhengig av størrelsen, som er nesten fullstendig absorbert av menneskekroppen. Med lavt innhold av stivelseskarbohydrater (0,15g) og uten fett egg blir en av lederne blant matvarer rike på proteiner. Og misforståelsen om skadeligheten av kolesterol i egg har ikke noe vitenskapelig grunnlag. Det er imidlertid verdt å huske at det er å foretrekke å bruke kokte egg, i proteinet som det ikke er ovomucoid og avidin av, enzymer som undertrykker fordøyelsessystemet og blir ødelagt under matlaging.

3. Fiskekjøtt og fiskeprodukter - inneholder perfekt fordøyelige proteiner og en så verdifull komponent som metionin. Prosentandelen av protein- og fettinnhold, og følgelig kaloriinnholdet, avhengig av type fisk, svinger innenfor et ganske bredt område. Så, tunfisk og laksekjøtt inneholder opptil 24% protein, og rosa laks - 22% med et fettinnhold på 7-8% og et kaloriinnhold på 160-170 kcal. Kjøttet av gjedde, kummel, krabber og reker, torsk, karpe og abbor (fra 17 til 21 %) utmerker seg ved et tilstrekkelig høyt innhold av proteinkomponenter med et fettinnhold på kun 1-3 % og lavt kaloriinnhold, som gjør fisk et av de mest foretrukne kostholdsproduktene.

En av de mest verdifulle fiskeproduktene for protein ernæring er kaviar inneholder ikke bare et stort nummer av protein - mer enn 30%, men også sjeldent fosfor, kalium, samt fett - og vannløselige vitaminer med lavt fettinnhold (opptil 15%).

2. Okse-, kalve- og andre typer kjøtt - kaloriinnholdet i kokt kalvekjøtt er ca 135 kcal med 21 g protein og 0,9-1,5 g fett. Kokt biff inneholder litt mindre, 20 g protein, men samtidig er fettinnholdet 15 ganger høyere, og kaloriinnholdet er nesten dobbelt så høyt som kalvekjøtt. I tillegg har kjøttet til en kalv i alderen fra 1 til 2 år bedre smak og mer verdifulle ernæringsmessige egenskaper.

Utmerket kostholdsprodukt høyt innhold verdifulle proteiner (opptil 21-24%), B-vitaminer, samt jern og fosfor, magnesium og kalium er kaninkjøtt. Fettfattige svinekjøtt inneholder opptil 19 % protein, men de har samtidig et høyt fettinnhold på opptil 20-30 %. Betydelig proteinverdi (opptil 20%) med lavt fettinnhold (4%) har hestekjøtt, som er overlegen i smak og tilgjengelighet nyttige mineraler lam.

Pølseprodukter og hermetisert kjøtt, i nærvær av et tilstrekkelig høyt proteininnhold, er preget av et høyt fettinnhold, noe som er ekstremt uønsket for sport og diett mat. Et unntak kan bare være pølser, pølser eller diettkokte pølser.

1. Fjærfekjøtt - med et kaloriinnhold på 170-195 kcal, inneholder det opptil 30 g protein, avhengig av del av slaktet, 7-10 g fett med null karbohydratinnhold. Kyllingkjøtt er å foretrekke fordi proteinene i det ikke bare er komplette, men også lett fordøyelige, i motsetning til andre typer kjøttprodukter. Den mest verdifulle delen av kadaveret er det hvite kjøttet av brystet, som inneholder, i tillegg til en stor mengde protein, den nødvendige kombinasjonen av vitaminer og mineraler.

Det skal bemerkes at denne listen er veldig relativ, siden det er flere hele linjen ikke mindre nyttig og verdifulle produkter som inneholder en betydelig mengde protein og andre nyttige komponenter. Blant dem er det verdt å fremheve linser, som inneholder 24% protein og bare 1% fett, mandel olje og mandler med 8 g protein per 100 g produkt, solsikke-, gresskar- og linfrø som inneholder henholdsvis 21 %, 19 % og 8 % protein.

Når man inkluderer disse proteinrike matvarene, er det verdt å huske at overmetning av kroppen med proteinmat også har negative konsekvenser samt deres ulempe. Like viktig er det faktum at proteiner bør være varierte, og deres mengde riktig balansert med nødvendige karbohydrater og vitaminer.

Hvis du likte denne artikkelen, vennligst klikk på det aktuelle ikonet og del det med leserne på sosiale nettverk. Takk skal du ha.

For kroppens liv trengs energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet kommer fra matvarer som inneholder karbohydrater. For å gå ned i vekt, må du opprettholde et balansert inntak og forbruk av kalorier.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater forbrenner raskere enn proteiner og spesielt fett, de er nødvendige for å vedlikeholde, er en del av celler, deltar i reguleringen, syntese av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

For å gå ned i vekt bør du ikke spise mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen.

Blodet til en voksen inneholder omtrent 6 g glukose. Disse reservene er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde i blodet produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:

Insulin reduserer nivået av glukose i blodet, omdanner det til glykogen eller til fett, noe som er spesielt nødvendig etter å ha spist.
Glukagon øker blodsukkernivået.

Kroppen bruker opp glykogenlagre fra muskler og lever. Disse reservene er nok til å forsyne kroppen med energi i 10-15 timer. Når sukkernivået synker betydelig, er det en følelse av sult.

Karbohydrater varierer i graden av kompleksitet til molekylet. I rekkefølge med økende kompleksitet kan de bestilles som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Noen matvarer inneholder ufordøyelige karbohydrater, som inkluderer ( næringsfiber pektin), nødvendig for tarmmotilitet, fjerning fra kroppen skadelige stoffer, bindende , stimulerende aktivitet gunstig mikroflora.

Tabell over karbohydrater avhengig av kompleksiteten til molekylet

Navn	type karbohydrat	Hvilke produkter finnes i
enkle sukkerarter
Glukose	Monosakkarid	Drue, drue juice, kjære
Fruktose (fruktsukker)	Monosakkarid	Epler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompotter, syltetøy, honning
sukrose (matsukker)	disakkarid	Sukker, konfektmelprodukter, juice, kompotter, syltetøy
Laktose (melkesukker)	disakkarid	Fløte, melk, kefir
Maltose (maltsukker)	disakkarid	Øl, kvass
Polysakkarider
Stivelse	Polysakkarid	Melprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter
glykogen (animalsk stivelse)	Polysakkarid	Kroppens energireserve, som finnes i leveren og musklene
Cellulose	Polysakkarid	Bokhvete, bygg, havregryn, hvete og rugkli, grovt brød, frukt, grønnsaker

Glukose absorberes raskest, fruktose er dårligere enn det når det gjelder absorpsjonshastighet. Under påvirkning av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Med tilstrekkelig inntak av mat rik på karbohydrater, lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklene. Med inntak av overflødig sukker og tilstrekkelige glykogenlagre begynner karbohydrater å bli til fett.

Vekttap produkter som inneholder karbohydrater

En betydelig del av karbohydratene kommer fra korn og belgfrukter. Denne dietten er rik på grønnsaker, vitaminer og mineraler.

Maksimum nyttige stoffer inneholder kimen og skallet av korn, så jo større bearbeidingsgrad av produktet er, jo mindre nyttig er det.

Belgvekster har mye protein, men de er bare 70 % fordøyelige. I tillegg kan belgfrukter blokkere virkningen av visse fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen, kan skade veggene i tynntarmen.

Den største næringsverdien i produkter fra fullkorn som inneholder kli, samt i en rekke korn.

Ris er lett å fordøye, men det er lite vitaminer, mineraler og fiber. Det er mye mer fiber i hirse og perlebygg. I bokhvete. Havregryn høy i kalorier, rik på kalium.

Det viser seg at det er vanskelig å oppnå overspising av mat som inneholder karbohydrater, under normale forhold øker de ikke mengden fettreserver.

Økningen i kroppsvekt er feilaktig forbundet med inntak av en betydelig mengde karbohydrater. Faktisk absorberes de raskere enn proteiner og fett, og det er grunnen til at kroppen reduserer behovet for å oksidere fett i kosten betydelig, og de danner avleiringer.

I tillegg er noen matvarer som inneholder karbohydrater høye i fett. For eksempel, i sjokolade er det opptil 45%, i fløte opptil 55%. For at kroppen skal takle oksidering av fett, er det nok å redusere forbruket fet mat. Som et resultat vil du kunne gå ned i vekt eller holde vekten på samme nivå.

Tabell (liste) over produkter for vekttap

For å gå ned i vekt bør du ikke spise mer enn 50-60 g mat som inneholder karbohydrater per dag. For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det tillatt å øke antallet til 200g per dag. Når du spiser mer enn 300 g karbohydrater, vil vekten begynne å øke.

Tabell over matvarer som er rike på karbohydrater og brukes til vekttap

Produkter	Kaloriinnhold (kcal per 100 g)	Karbohydratinnhold i 100 g
frokostblandinger
Ris	372	87,5
Cornflakes	368	85
vanlig mel	350	80
Rå havre, nøtter, tørket frukt	368	65
loff	233	50
Grovt brød	216	42,5
Ris kokt	123	30
Hvetekli	206	27,5
Makaroni kokt	117	25
Konfekt
kremkake	440	67,5
sandkaker	504	65
Søte bakverk	527	55
Kjeks tørr	301	55
Eclairs	376	37,5
Melkeis	167	25
Melk og meieriprodukter
Kefir frukt	52	17,5
Helmelkpulver uten sukker	158	12,5
Kefir	52	5
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse	265	15
Stekt svinepølse	318	12,5
leverpølse	310	5
Fisk og sjømat
fritert reke	316	30
Torsk stekt i olje	199	7,5
Flyndre stekt i brødsmuler	228	7,5
Abbor tilberedt i ovnen	196	5
Grønnsaker
Poteter stekt i vegetabilsk olje	253	37,5
rå grønn pepper	15	20
kokte poteter	80	17,5
Søtmaiskjerner	76	15
Kokte rødbeter	44	10
kokte bønner	48	7,5
kokte gulrøtter	19	5
Frukt
tørkede rosiner	246	65
Tørket rips	243	62,5
Tørkete dadler	248	62,5
Svisker	161	40
ferske bananer	79	20
Drue	61	15
kirsebær fersk	47	12,5
ferske epler	37	10
ferske fersken	37	10
ferske grønne fiken	41	10
Pærer	41	10
friske aprikoser	28	7,5
ferske appelsiner	35	7,5
ferske mandariner	34	7,5
Solbærkompott uten sukker	24	5
fersk grapefrukt	22	5
Honningmeloner	21	5
Bringebær frisk	25	5
Friske jordbær	26	5
nøtter
kastanjer	170	37,5
Myk valnøttolje	623	12,5
Hasselnøtter	380	7,5
tørket kokosnøtt	604	7,5
Ristede saltede peanøtter	570	7,5
Mandel	565	5
valnøtter	525	5
Sukker og syltetøy
hvitt sukker	394	99,8
Honning	288	77,5
Syltetøy	261	70
Marmelade	261	70
Godterier
slikkepinner	327	87,5
Iris	430	70
melkesjokolade	529	60
Brus
flytende sjokolade	366	77,5
kakaopulver	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonade	21	5
Alkoholholdige drinker
Alkohol 70 %	222	35
Vermouth tørr	118	25
rødvin	68	20
Tørr hvitvin	66	20
Øl	32	10
Sauser og marinader
søt marinade	134	35
Ketchup tomat	98	25
Majones	311	15
Supper
Kylling nudelsuppe	20	5

Skade ved å spise mye mat som inneholder karbohydrater

Å spise store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, fører til mangel på mineralsalter, vitaminer, forstyrrer bearbeiding og absorpsjon av mat og funksjonsfeil i indre organer.

Karbohydratnedbrytningsprodukter kan hemme utviklingen av gunstige mikroorganismer. For eksempel konkurrerer gjæren som brukes til å lage hvitt brød med tarmmikrofloraen.

Skader av produkter fra gjærdeig sett i lang tid. Derfor baker noen nasjoner brød utelukkende fra usyret deig, noen ganger er denne regelen nedfelt i troens dogmer.

Endret: 14.02.2019

Med mat mottar kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er livsviktige viktige komponenter for riktig funksjon av organer og systemer. Karbohydrater i denne listen over næringsstoffer spiller en stor rolle, er hovedkilden til energi, og bør utgjøre 60-70 % av kostholdet.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåmann Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

For de som bryr seg om helse og figur, er det nødvendig å følge prinsippene riktig næring, som innebærer bruk av BJU i riktige proporsjoner.

Hvorfor trengs karbohydrater?

Mat rik på karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtte immunitet, gi næring til cellene i organer og muskler. De er involvert i syntesen av nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Karbohydrater er en energikilde for kroppen. Ofte etter å ha spist er det en følelse av døsighet, tretthet. Raske karbohydrater gir ikke slik effekt. Nedbrytningen av sukker skjer nesten umiddelbart, som et resultat av at mye energi frigjøres. I denne forbindelse, i anspente øyeblikk av livet, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid kropp, anbefaler å spise frukt eller søtsaker. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde styrke.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Skille mellom enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider - enkeltSahara. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkle eller lett fordøyelige sukkerarter tas raskt opp i blodet og er de viktigste energileverandørene i kroppen. Mat som inneholder denne typen karbohydrater er søt på smak.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater, prosessen med å bryte ned til sukker er sakte. Polysakkarider hjelper Fordøyelsessystemet håndtere matfordøyelsen. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell over produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

Karbohydrater	Produkter
Enkel	Frukt: vannmelon, melon, jordbær, jordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, kirsebær, stikkelsbær, rips, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompott, syltetøy, tørket frukt). Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, hvitkål, rødbeter. Sukker og konfekt(godteri, sjokolade). Meieriprodukter: cottage cheese, melk, fløte, syltemelk, rømme. Kondensert melk. Iskrem. Øl, kvass.
Kompleks	Frukt: bananer, fiken. Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, Paprika, zucchini, salat, spinat. Korn: bokhvete, ris, bygg, havregryn. Belgvekster: bønner, erter, soyabønner, linser. Grovt brød. Pasta durumhvete. Nøtter.

Glykemisk indeks (GI)

Den glykemiske indeksen måler hvor mye maten du spiser påvirker blodsukkernivået. For de som vil bli kvitt ekstra kilo Det anbefales ikke å spise mat med høy GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer, med disposisjon for diabetes, til hjerte- og karsykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, er viktig for idrettsutøvere.

Et nivå over 70 anses som høyt. Karbohydratprodukter med denne indeksen:

1. Sukker, hvetemel, semulegryn, hvete, perlebygg, croissanter, sjokoladeplater, melkesjokolade, brus, chips, cornflakes - 70.
2. Søte smultringer, salte vafler, vannmeloner, rismelkgrøt, kjeks, kaker, gresskar, potetmos - 75.
3. Müsli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
4. Melkerispudding, hamburgerboller, honning - 85.
5. Pølse, risnudler, hvitt brød, bakte poteter - 90.
6. Stekte poteter, muffins, kokte gulrøtter - 95.
7. Stivelse, øl - 100.
8. Datoer - 140.

Først av alt er GI-indikatoren viktig for diabetikere. Plutselig hopp blodsukker fører til alvorlige komplikasjoner, og en diett indikert for sykdom bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor produkter med høy indeks denne diagnosen bør utelukkes.

Liste over lite mat glykemisk indeks(opptil 40):

1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. Avokado - 10.
4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter, rosenkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, rabarbra, zucchini, løk, agurker, reddiker, paprika, solbær, bitter sjokolade - 15.
5. Naturlig yoghurt, aubergine, jordbær, markjordbær, rips - 20.
6. Stikkelsbær, bringebær, bygggryn, bønner, rødbeter - 25.
7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, fullkornsbrød, hermetiske erter, solsikkefrø, tomat juice, villris, bokhvete - 35.
9. Havregryn, gulrotjuice, durumhvete spaghetti, sikori - 40.

Matvarer med lav glykemisk indeks øker prosentandelen av sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: jo lavere tall, jo lavere glukosenivå. Men når du setter sammen en diett, er det feil å stole på GI-tall alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen til hver person er også individuell, derfor, parallelt, med tanke på GI, er det nødvendig å opprettholde en diett med lavt karbohydratinnhold.

Hvilke karbohydrater er bra?

Når du spiser mat med høy GI, fordøyes de raskt og blodsukkernivået stiger. Bukspyttkjertelen produserer hormonet insulin, som fordeler overflødig sukker i kroppen og lagrer det som fett. Jo flere raske karbohydrater en person spiser, jo raskere vises det kroppsfett. Gammelt fett har ikke tid til å forbrenne og bli til glukose. Dermed øker vekten.

For vekttap trenger du mat som opprettholder en metthetsfølelse i lang tid, gir riktig arbeid tarmene og gir energi til kroppen. Alt dette leveres av komplekse karbohydrater. Enkle er også nyttige, men innholdet bør ikke overstige 10% av det daglige kostholdet.

Den beste måten å gå ned i vekt på er å spise mat med lite fett med høy fiber og lav GI og trening. Frokost er den beste tiden for karbohydrater.

Høykarbodiett for vekttap

Den største ulempen lavkaloridietter er at med raskt vekttap føler en person seg sløv, ytelsen reduseres, hodepine vises. Alt dette er en konsekvens av mangel på energi, hvis hovedbærer er karbohydratmat.

Dietten fungerer ved:

lett fordøyelighet av mat;
akselerasjon av metabolske prosesser;
høykvalitets innkommende energi.

Hva er inkludert i listen over tillatte produkter:

Grønnsaker: poteter, zucchini, kål, aubergine, spinat, selleri, gulrøtter, asparges.
Belgvekster: bønner, erter, kikerter.
Korn: bokhvete, brun ris, hirse, bulgur, perlebygg og frokostblandinger fra dem.
Frukt: eple, banan, ananas, grapefrukt, pomelo.
Meieriprodukter og melk.
Magert kjøtt og fisk.

Prinsippet for et høyt karbohydratkosthold er å erstatte fett med stivelsesholdig mat: kaloriinnholdet i slike matvarer er lavere, og metningsgraden er høy.

Dietten sørger for fraksjonert, minst 5 ganger om dagen, ernæring og inntak av tilstrekkelig mengde væske (vann, grønn te- totalt volum 1,5 - 2 liter). Stivelsesholdig mat utgjør ikke mer enn en fjerdedel av en porsjon, 100 gram hver, siste avtale mat - 19 timer.

Det er sparsomme dietter hvor det er lov å spise søtt, mel og brød i små mengder.

Diett for å øke muskelmassen

En slik diett følges ofte av idrettsutøvere for vektøkning. Poenget er tilførsel av byggemateriale til celler - protein og en stor mengde energi - karbohydrater. Siden muskler ødelegges under trening, trenger de næringsrik mat for å restituere seg og vokse for å få i seg et overskudd av kalorier.

Prosentandelen av BJU i en slik diett er 30/15/55.

Så animalske proteiner basert på kjøtt, fisk, egg, fermenterte melkeprodukter og komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger, frukt og grønnsaker bidrar til en økning muskelmasse.

Veksling viser gode resultater. Meningen med å legge om kostholdet er at kroppen får en annen mengde næringsstoffer i hver syklus. Omtrentlig opplegg:

Dag 1 og 2: lavkarbo. Glykogenlagrene tømmes gradvis, og kroppen begynner å bruke fett som energikilde. Dagspris protein i disse dager (per 1 kg vekt) - 3-4 gram, og karbohydrater - 1-2 gram.
På den tredje dagen - høykarbohydratmat (5-6 gram per 1 kg vekt), reduseres mengden protein til 1-2 gram. Ved å "forvirre" det metabolske systemet, er det mulig å sikre at energien til fett vil fortsette å bli brukt, og glykogen vil begynne å avsettes i lever og muskelvev.
På den fjerde dagen gis ytterligere akkumulering av glykogen på grunn av karbohydrater, som allerede kommer inn i kroppen i en moderat mengde.

Deretter gjentas syklusen. Med denne dietten er stoffskiftet i en konstant "tonus". Kroppen blir ikke vant til en viss arbeidsordning. Ved konstant fysisk aktivitet muskelmassen øker gradvis. Denne typen diett har et pluss: fra et psykologisk synspunkt opplever ikke kroppen stress fra deprivasjon.

Moderne dietter som bruker karbohydrater og vitenskapelig begrunnelse deres verdier har fordrevet myten om at de er kilden overvekt. Hovedregelen er moderasjon og riktig bruk Produkter.

Og noen hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Inga Eremina:

Vekten min var spesielt deprimerende for meg, som 41-åring veide jeg som 3 sumobrytere til sammen, nemlig 92 kg. Hvordan gå ned i vekt helt? Hvordan håndtere endring hormonell bakgrunn og overvekt?Men ingenting skjemmer eller forynger en person så mye som hans figur.

Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Lært - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en konsulent ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve å løpe på tredemølle, til det blir galskap.

Og når skal man finne tid til alt dette? Ja, det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Så for meg selv valgte jeg en annen måte ...

Karbohydrater kalles spesielle forbindelser av organisk opprinnelse, som er nødvendige Menneskekroppen for normal funksjon av alle organer og systemer. Med deres hjelp er det en syntese av enzymer, fordøyelsesprosesser, cellekonstruksjon. I tillegg hjelper de i stoffskiftet og, som et resultat, frigjøring av energi som er nødvendig for livet. Hver person bør kjenne til produkter som inneholder karbohydrater for raskt å fylle på den nødvendige energiforsyningen.

Basert på den kjemiske komponenten deles karbohydrater inn i enkle, som inkluderer monosakkarider og disakkarider, samt komplekse eller med andre ord polysakkarider.

Glukose er en av de mest vitale monosakkaridene, siden uten det vil karbohydratmetabolisme ikke forekomme. I tilfelle når det blir enten for mye i blodet eller omvendt, en liten person observerer utseendet til døsighet eller et hypoglykemisk koma oppstår.

Dette monosakkaridet finnes i frukt som jordbær og vannmelon, samt bringebær, druer, kirsebær og kirsebær. I grønnsaker er det til stede i gulrøtter, hvit kål og gresskar. Slik raske karbohydrater umiddelbart mette kroppen, men også raskt oppløses.

Fruktose er det vanligste fruktkarbohydratet. Dens funksjon er at den lett kommer inn i vev og organer, og dette krever ikke tilstedeværelse av insulin.

Hovedleverandørene av fruktose er pærer og kirsebær, samt druer, jordbær og meloner, solbær og vannmeloner. Grønnsaker i prosent inneholder mye mindre av dette elementet, for eksempel er kål bare 1,6%, og rødbeter er generelt 0,1%.

Det er viktig å merke seg at honning har en optimal mengde fruktose, som er omtrent 4%. Det er informasjon om at fruktose ikke forårsaker karies, til tross for at det er flere ganger søtere enn sukrose.

Dessverre laktose ren form i grønnsaker og frukt er det ikke tilstede for sin isolasjon, det er nødvendig for at disakkaridet som finnes i meieriprodukter skal fungere. Så bruken av cottage cheese, melk, yoghurt vil bidra til å fylle opp i lang tid vitalitet og føle deg mett.

Glykogen er også et karbohydrat som menneskekroppen mottar fra leveren og muskelvevet til dyr. Det er veldig nyttig og nødvendig for syntesen av mange vitale prosesser.

Komplekse karbohydrater

Kategori komplekse karbohydrater Kornblandinger topper listen, så vel som pasta, poteter og belgfrukter, bakverk og visse grønnsaker. Dette er med andre ord glukosepolymerer, det vil si stivelse, pektiner og fiber. For at kroppen skal kunne ta dem opp trenger du lang tid, det er derfor de kalles slik. I blodet er de i små doser og gradvis, så i lang tid er det en metthetsfølelse.

Fordelene og skadene med karbohydrater (+ tabell)

Totalt trenger en person omtrent 400-500 gram karbohydrater per dag, som er delt inn i to hovedtyper: positive og negative. Sistnevnte inkluderer alt som inneholder sukker, for eksempel alkoholholdige drikker, kaker og søtsaker, iskrem, kullsyreholdige drikker. Det er generelt ønskelig å utelukke slike produkter fra kostholdet, siden de ikke har noen fordel i seg selv, men tvert imot fører til ytterligere uttømming av kroppen og utseendet av sykdommer.

Kategorien positive karbohydrater ledes av stivelse. Det finnes i pasta, belgfrukter, nøtter eller grønnsaker. Dette elementet blir til en enkel type sukker i lang tid, ofte skjer dette innen seks timer.

Det er klart hvorfor retter som inneholder belgfrukter tilfredsstiller sult i lang tid, dessverre kan dette ikke sies om alle typer søtsaker eller alkoholholdige drikkevarer. De fleste frukter inneholder fiber, som hjelper i tarmens arbeid, eliminerer kolesterol fra kroppen. Hvetekli er heller ikke fratatt dette nyttig karbohydrat.

Tabell 1. Karbohydratinnhold i produkter - liste

Produkt	Karbohydrater (g) per 100 g	Type karbohydrat	Produkt	Karbohydrater (g) per 100 g	Type karbohydrat
Sukker	99,9	Rask	Cashewnøtter	22,5	Langsom
Honning	80,3	Rask	Bananer	22,0	Langsom
Marmelade	79,4	Rask	pinjekjerne	20,0	Langsom
Pepperkaker	77,7	Langsom	Drue	17,5	Rask
Datoer	69,2	Rask	Persimmon	15,9	Rask
Pasta	68,4	Langsom	fiken	13,9	Langsom
byggryn	66,9	Langsom	Mandel	13,6	Langsom
Rosin	65,8	Rask	Søte kirsebær	12,3	Langsom
Eplesyltetøy	65,0	Rask	valnøtt	10,2	Langsom
Ris	62,3	Langsom	Peanøtt	9,7	Langsom
Korn	61,0	Langsom	Kakao	10,0	Rask
Hvetemel	61,5	Langsom	Tørket hvit sopp	9,0	Langsom
Korn	61,4	Langsom	hvit kål	4,9	Langsom
Bokhvete	60,4	Langsom	Potet	19,7	Rask
Stivelse	83,5	Langsom	Gulrot	7,0	Langsom
Semulegryn	73,3	Rask	Tomat	3,0	Langsom
Tørking	73,0	Rask	Vannmelon	8,6	Rask
kjeks	72,4	Rask	Melon	8,8	Rask
Hirse	69,3	Langsom	Epler	11,5	Rask
Havregryn	65,4	Langsom	Bønner	54,5	Langsom

Korn og deres fordeler

Når du tilbereder måltider, bør man ikke glemme at alt skal være med måte, mer presist, til frokost kan du bare spise to tredjedeler av karbohydrater og en tredjedel av proteiner. Det er ønskelig å utelukke fett helt eller ganske enkelt minimere dem slik at deres totale del ikke er mer enn to prosent. Denne regelen vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig vekt raskere.

Det bør man huske på mer nytte kroppen vil ta med karbohydrater som ble spist til middag, eller det anbefales å spise protein. Mens du er på diett, er det viktig å ikke helt utelukke denne komponenten, da den kan skade kroppen. Helst bare fjerne enkle karbohydrater og vær mer oppmerksom på brun ris, pasta eller brød laget av rugmel.

Stor mengde essensielle stoffer er tilstede i skallet av korn, så det er ønskelig å utsette dem for mindre varmebehandling. Belgvekster inneholder en stor mengde protein, dessverre er sveisbarheten lav. Dette produktet bør ikke misbrukes, da det påvirker tarmveggene negativt og dermed kan svekke fordøyelsen.

Stor fordel bære hele korn korn. For eksempel er ris et raskt fordøyelig produkt, den har mye mineraler og vitaminer. Perlebygg og hirse inneholder en stor mengde fiber, som raskt metter kroppen og metter sultfølelsen i lang tid.Havregryn og bokhvete inneholder f.eks. nyttige sporstoffer som kalium og magnesium samt sink.

Det er nyttig for de som følger figuren deres å vite at det er umulig å bli bedre ved å spise frokostblandinger av forskjellige varianter, men tvert imot kan du forbedre utseendet ditt og bli vakrere og attraktivt. Vektøkning er for det meste feilaktig antatt å være et resultat av karbohydratinntak. Faktisk absorberes mat som inneholder dette elementet raskt.

Fett og karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater kan inneholde en liten mengde fett. For eksempel inneholder sjokolade 45 %, fløte 55 %. For raskt å oksidere fett, anbefales det å ganske enkelt redusere inntaket av maten de er inneholdt i. Alt skal være med måte, ellers vil en overdreven mengde karbohydratmat føre til et problem med insulin i menneskekroppen, og som et resultat vil antallet mineralsalter reduseres, nyttige elementer og vitaminkomponenter forverres fordøyelsen, Indre organer begynne å jobbe med noen feil.

Å bryte ned, karbohydrater kan provosere utseendet til en betydelig mengde patogene mikroorganismer. Som et slående eksempel kan man peke på gjæren som brukes til å bake brød av hvitt mel, som begynner å aktivt formere seg i tarmen og forstyrrer den. normalt arbeid. Dette ble bemerket tidligere, og derfor begynte folk å bake også usyret brød, som ikke utgjør noen trussel mot kroppen.

Mat og karbohydrater

Jeg ønsker å avklare mer detaljert hvilke produkter som inneholder karbohydrater som er klare til å fylle på nødvendig tilførsel av karbohydrater og skape optimale forhold for normal funksjon av kroppen.

Bananer regnes som en utmerket frukt som vil hjelpe deg raskt og uten problemer med å stille sulten din;
innta en ledende posisjon når det gjelder ernæring. Ved å spise jordbær eller blåbær vil kroppen fylles på med fytonæringsstoffer, mineraler. Disse fruktene har en minimumstilførsel av karbohydrater på kun 12 gram, så det anbefales at de spises med sukker eller noe fettholdig, for eksempel fløte. En slik balansert lunsj eller frokost vil hjelpe kroppen til å være sprek og passe;
Brun ris inneholder en stor mengde karbohydrater, da den tilhører korn. Tallrike studier har bekreftet at det er fullkornsprodukter som inneholder sporstoffer og vitaminer som fyller opp energilukten i kroppen.
Det regnes som en flott start på en ny dag, ettersom forskere anbefaler å starte morgenen med den. Dette produktet fordøyes raskt, renser tarmveggene, og viktigst av alt, gir energi og kraft;
Tomatsaus tilfører krydder og raffinement til retter, den regnes også som et fantastisk karbohydratholdig produkt. Det ville være nyttig å merke seg det faktum at tomater hjelper menneskekroppen til å overvinne visse typer sykdommer;
Fullkornsbrød er rikt på mineraler og vitaminer. Den har mye fiber, som ikke tetter tarmen, men heller hjelper til med å rense den, noe som gjør at negler, hår og hud alltid vil være normalt.

Karbohydratrik mat bør være tilstede daglig i kosten, fordi først da vil kroppen motta nødvendig næring og en ladning om livlighet.

Sjekk ut tabellen, som (i gram) angir den omtrentlige mengden proteiner, karbohydrater og fett i 100 gram av produktet.

PRODUKTNAVN PROTEINER KARBOHYDRATER FETT

1. Kjøtt 20 - 2

2. Egg 13 1/2 12

3. Kokt pølse 14 4 15

4. Pølser 13 - 13

5. Melk 3 5 3

6. Rømme 4 2 26

7. Ost 26 2 32

8. Smør 1 1/2 87

9. Svart brød 8 43 1

10. Hvitt brød 7 58 1/2

11. Pasta 11 76 1/2

12. Semulegryngrøt 9 76 1

13. Bokhvetegrøt 13 65 3

14. Risgrøt 8 76 1

Beregn den omtrentlige mengden proteiner, fett og karbohydrater du fikk ved å spise frokost. Husk å veie det du spiser. Din norm per dag: protein 80g., karbohydrater 80g., fett 9g..

Kong Krøsus ble ansett som den rikeste mannen i verden. en gang besøkte den athenske vismannen Solon ham. Croesus spurte hvem han anså som den lykkeligste

mann i verden. Se for deg overraskelsen hans da han hørte følgende. Den lykkeligste mannen i verden var den athenske Tell. han var ikke for rik, men ikke fattig heller, gjorde rolig sin favoritt ting og ikke redd for behov og sult, han hadde gode, fornuftige barn og han døde i kamp da han forsvarte landet sitt, så la Solon til at det var denne skjebnen som enhver greker drømmer om. Hvorfor ble Krøsus skuffet over dette svaret av dette svaret? Hva verdsatte grekerne høyest? Hvordan kjennetegner dette deres behov?

vennligst svar på disse spørsmålene

A 1. Kjennetegn ved en person i samfunnet:

individuell 3) borger

individualitet 4) personlighet

A 2. Fasen med personlighetsdannelse, der en person lærer mønstre for gruppeatferd:

1) tilpasning 3) integrering

2) individualisering 4) desintegrasjon

A 3. Er vurderingene om verdensbildet riktige: a) mangfoldet av verdenssyn beriker samfunnet; b) Er et verdensbilde både et produkt og et uttrykk for en åndelig personlighet?

A 4. Hvilket av følgende kjennetegner et tradisjonelt samfunn?

filosofenes synspunkter

akkumulert kunnskap

statlige lover

bosted for flertallet av befolkningen på landsbygda

En 5. Tradisjon å feire Nyttår hvordan en sosial norm har formen:

resepter 4) lov

A 6. Er vurderingene om reformen riktige: a) reform er et forsøk på å bevare den orden på tingene som har utviklet seg i samfunnet; b) oftest gjennomføres reformer av samfunnets topper?

bare a) er sant 3) begge påstandene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

A 7. Samfunnets politiske sfære inkluderer:

produksjon 3) nasjon

religion 4) makt

A 8. Er vurderingene om sosialisering korrekte: a) familien er det formelle miljøet til en person; b) sosialiseringsagentene inkluderer bare det nærmeste miljøet til en person?

bare a) er sant 3) begge påstandene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

A 9. Er dommene om samfunnet sanne: a) foreningen av mennesker i samfunnet er ikke avhengig av noens ønske; b) består samfunnet av store og små grupper?

bare a) er sant 3) begge påstandene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

A 10. Er vurderingene om globale problemer korrekte: a) løsningen av globale problemer krever forening av innsatsen til hele menneskeheten; b) globalt problem menneskeheten er forskjellen i levestandard mellom landene i det "rike nord" og det "fattige sør"?

bare a) er sant 3) begge påstandene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

B 1. Alle begrepene nedenfor, med unntak av ett, er knyttet til begrepet "åndelig sfære". Spesifiser et begrep som ikke er relatert til dette konseptet.

kunst 4) moral

arkitektur 5) lov

religion 6) vitenskap

Spørsmål 2. Hvilke av følgende trekk er karakteristiske for et tradisjonelt samfunn?

Dominans av fellesprinsipper

Religionens og hærens viktige rolle

Statlig kontroll over teknologiske endringer

Urbanisering

Vitenskapelig og teknologisk revolusjon

Naturlig økonomi

В 3. Etabler samsvar mellom termer og definisjoner. Ett element i venstre kolonne tilsvarer ett element i høyre kolonne.

utvikling

A) en radikal, grunnleggende, dyp kvalitativ endring, et sprang i utviklingen av natur, samfunn eller kunnskap

revolusjon

B) transformasjon, endring, omorganisering av ethvert parti offentlig liv(økonomi), ordre (institusjoner, institusjoner)

C) endringsprosesser (for det meste irreversible) i naturen og samfunnet