Mabagal na carbohydrate cereal. Paano gumagana ang mabagal na carbohydrates? Mabagal na carbs at pagsasanay

Kung pag-aaralan mo ang listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates at sundin ito kapag kino-compile menu ng diyeta, hindi ka lamang mapapayat, ngunit mapanatili din ang iyong timbang. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng masarap ngunit nakakapinsalang sangkap at pagsasama sa kanila sa menu masustansyang pagkain, maibabalik mo ang iyong kalusugan. Sa panahon ng diyeta, hindi ka sasamahan ng isang pakiramdam ng gutom, dahil ang mga pagkain na may mabagal (kung hindi man ay tinatawag na kumplikado) na mga karbohidrat ay nagpapahintulot sa iyo na mabusog nang mahabang panahon.

Paano gumagana ang mabagal na carbohydrates?

Ang Saccharide ay isang bahagi ng carbohydrates. Sa antas ng molekular, ang mga ito ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Kapag nasira sa katawan ng tao, ang mga carbohydrate ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit upang makagawa ng enerhiya. Ang bahagi na lumalabas na labis ay idineposito sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen, o ang taba ay nabuo mula dito.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nangangailangan ng maraming oras at lakas upang matunaw. Ang mga ito ay halos hindi nakaimbak bilang taba, ngunit, sa kabaligtaran, pinipilit ang katawan na masira ang mga deposito ng taba upang makagawa ng enerhiya.

Kasama sa listahan ng mga pagkain na may "matagal na" carbohydrates ang karamihan sa mga gulay at prutas. Naglalaman din sila ng maraming hibla.

Lalo na para sa mga taong may diyabetis, ang konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala, na nagpapahiwatig ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang partikular na sangkap. Ang mataas na GI ay nagpapahiwatig ng pinsala sa kalusugan ng tao.

Kaya, maaari nating tapusin na ang mabagal na carbohydrates ay may positibong epekto sa pagganap ng katawan ng tao. Dahil sa saccharides, tumataas ang produksyon ng serotonin, na isang hormone na responsable para sa mood at pagpapanatili ng natural na temperatura ng katawan. Nagagawa nitong magpainit ng katawan, kaya pinaniniwalaan na ang mga mahabang-digesting carbohydrates ay lalong kapaki-pakinabang sa taglamig.

Sa isang tala! Ang mga sangkap na may kumplikadong carbohydrates sa pangkalahatan ay may mababang GI, kaya ang mga ito ay angkop para sa pagbaba ng timbang at sa pagkakaroon ng diabetes. Kapag sila ay natupok, ang glucose ay pumapasok sa daloy ng dugo nang paunti-unti, nang hindi humahantong sa isang malakas na pagtalon.

Maipapayo na kumain ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates para sa almusal o tanghalian, dahil ang aktibong pagbuo ng glycogen ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Kung kakainin mo ang mga ito sa gabi, maaaring makagambala ang matagal na metabolismo ng karbohidrat magandang pahinga katawan.

Sa isang tala! Dahil ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw sa katawan ng tao, hindi ito inirerekomenda na kainin pagkatapos sports load kapag kailangan ng katawan na mabilis na lagyang muli ang naubos na enerhiya. Sa kabaligtaran, kailangan sila bago ang mga klase. Para sa mga taong namumuno laging nakaupo na imahe buhay, ang mga naturang produkto ay inirerekomenda para sa pagkonsumo.

Mga uri ng mabagal na carbohydrates

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng mga sumusunod na monosaccharides:

almirol– nailalarawan sa pamamagitan ng pag-aari ng dahan-dahang pagkasira ng digestive enzymes, tumutulong na gawing normal ang mga antas ng glucose;
selulusa– nagdadala malaking pakinabang katawan ng tao, nagpapanumbalik ng paggana ng bituka, nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap at, sa pangkalahatan, ay isang natural na panlinis para sa sistema ng pagtunaw;
glycogen- may kakayahang ma-convert sa glucose; sa kaso ng kakulangan sa karbohidrat, ang monosaccharide na ito ay nabuo mula sa mga taba at protina;
insulin- magreserba ng carbohydrate para sa ilan mga produktong halaman, na-convert mula sa fructose, naroroon lamang sa mga hinog na prutas.

Listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates

Mayroong maraming mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Bilang isang tuntunin, ito ay almirol. pangunahing tampok Ang ganitong mga sangkap ay binubuo ng isang neutral na lasa at kakulangan ng binibigkas na tamis. Sa madaling salita, ang eksaktong kabaligtaran ng mga pagkain na may maraming simpleng carbohydrates.

Ang listahan ng mga pagkain na binubuo ng mabagal na carbohydrates ay medyo malawak. Ang mga pangunahing sangkap ay:

pasta na gawa sa durum na trigo;
sinigang;
munggo;
tinapay na inihurnong mula sa wholemeal na harina;
beans;
cookies na walang idinagdag na asukal;
kayumanggi asukal;
pinatuyong mga aprikot;
grapefruit, orange, cherry at iba pang prutas at berry;
hinukay na barley;
kangkong;
paminta, kuliplor at marami pang ibang uri ng gulay;
mushroom at iba pang sangkap.

Ang mga produkto mula sa listahan sa itaas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng sinumang tao. Hindi lamang sila tumutulong sa pag-alis labis na timbang, ngunit tumutulong din na mapabuti ang mga function ng digestive system at kalusugan sa pangkalahatan.

Talaan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates

Upang maunawaan kung aling mga sangkap ang kasama ng maraming mabagal na carbohydrates, isang kumpletong listahan ng mga produkto ay nakolekta sa talahanayan. Ipinapakita rin nito ang glycemic index.

Produkto, 100 g	Glycemic index	Dami ng mabagal na carbohydrates, g
Mga cereal at produktong harina


Rye bread
puting kanin
Durum wheat pasta
Barley grits

Pearl barley
Soy flour
Mga gulay at gulay


Mga sibuyas na bombilya



Bell pepper
Sariwang kamatis

Mga berry at prutas



Red Ribes

Gooseberry

Strawberries




Itim na kurant

Strawberry

Mga pinatuyong prutas



Mga prun
Legumes


Berdeng gisantes
lentils
Pagawaan ng gatas



Mga mani at buto
Mga nogales
Mga buto ng sunflower

Mga mani, mga hazelnut

At kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa protina at mababa sa carbohydrates, kasama rin sila sa talahanayan. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay kapaki-pakinabang at nag-aambag din sa pagbaba ng timbang.

Ang mga cereal ay ang pinaka-puspos ng mabagal na carbohydrates. Iyon ang dahilan kung bakit ang sinigang ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Pinupuno ka nila ng lakas, binibigyang lakas at tinutulungan kang mapupuksa dagdag na libra. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang kailangan mong lutuin ang mga ito nang walang asukal, na siyang pangunahing pinagmumulan ng "nakakapinsalang" carbohydrates. At sila ay kilala na nagsusulong ng fat deposition.

Tungkol sa mga produktong harina, bagaman ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng mabagal na carbohydrates, dapat itong kainin nang may pag-iingat. Maraming mga produkto ng tinapay ay malayo sa hindi nakakapinsala at nag-aambag sa akumulasyon ng taba. Karamihan sa mga produkto ng harina ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Ang patatas at mais ay naglalaman ng maraming almirol, ngunit may mataas na glycemic index. Sa panahon ng pagdidiyeta para sa layunin ng pagbaba ng timbang, mas mainam na ubusin ang mga produktong ito nang may pag-iingat, na nililimitahan ang kanilang dami sa menu. Ang mga lugaw ay itinuturing na mas matagumpay na mapagkukunan ng almirol. Ang kalamangan ay nasa gilid ng bakwit, oatmeal at barley.

Kapag tinutukoy ang nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na pagkatapos ng paggamot sa init, ang ilan sa kanila ay may posibilidad na maging mabilis na carbohydrates. Ang isang halimbawa ay trigo:

hilaw– ang produkto ay mayaman sa hibla, naglalaman ito ng maraming mabagal na carbohydrates hangga't maaari;
hinukay na trigo– walang hibla, GI na mas mataas kaysa sa hilaw na trigo;
sinigang na trigo– naglalaman ng mabagal na carbohydrates, ngunit ang GI ay mas mataas kaysa sa hilaw na produkto;
wholemeal na harina ng trigo- ang mga kumplikadong carbohydrates ay naging simple, ngunit ang nilalaman ng hibla ay mahalaga pa rin;
mga produktong inihurnong mula sa wholemeal na harina– isang produktong pandiyeta, ngunit naglalaman ng mabilis na carbohydrates;
pinong giniling na harina ng trigo– naglalaman ng malaking bilang ng mabilis na carbohydrates, humahantong sa akumulasyon ng mga deposito ng taba;
mga produktong harina na gawa sa pinong giniling na harina – mataas na calorie na produkto, ay may mataas na glycemic index, ang produkto ay hindi inirerekomenda para gamitin kapag pumapayat at may diabetes.

Ang halimbawa sa itaas ay nagpapatunay na ang pinakamabagal na carbohydrates ay nasa hilaw na trigo. Kung ito ay giniling sa harina, ang produkto ay nagiging hindi ligtas para sa pigura. Ang antas ng paggiling ay mahalaga. Ang pinong giniling na harina ay halos walang mabagal na carbohydrates. At sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura sila ay ganap na nagiging mabilis.

Araw-araw na pamantayan

Kapag bumababa ang rate ng mabagal na carbohydrates, maaaring maputol ang materyal na metabolismo sa katawan. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay kadalasang humahantong sa humina na kaligtasan sa sakit, pagkasira ng paggana ng utak, at pagbaba ng pisikal na aktibidad. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga sintomas tulad ng panghihina at labis na pagkapagod. Samakatuwid, inirerekumenda na kumain ng sapat na pagkain na may kumplikadong carbohydrates.

Tulad ng para sa pamantayan ng mabagal na carbohydrates, naiiba ang mga opinyon tungkol dito. Ayon sa ilang mga nutrisyonista, upang mawalan ng 1 kg ng timbang, ang isang tao ay nangangailangan ng 4 g ng carbohydrates bawat araw. Gayunpaman, kinakailangan na humantong sa isang medyo aktibong pamumuhay. Ang ibang mga nutrisyunista ay may opinyon na ang katawan ay nangangailangan ng hanggang 2 g araw-araw para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit sa parehong oras, maaari mong kayang tamasahin ang isang masarap at hindi masyadong malusog na ulam minsan sa isang linggo.

Gayunpaman, may isa pang opinyon tungkol sa mabilis at epektibong pagbaba ng timbang, ang kakanyahan nito ay ang kawalan ng pisikal na aktibidad, ngunit ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie. Sa kasong ito, ang rate ng mabagal na carbohydrates ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng tao.

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta at pagsasama ng maraming pagkain na may mabagal na carbohydrates, maaari kang mawalan ng timbang at maibalik ang iyong kalusugan. Ang pangunahing taya ay dapat sa lugaw. Para naman sa mga gulay at prutas, mas malusog silang kainin ng hilaw. Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga legume at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nagpapayaman sa katawan ng tao na may protina ng halaman at hayop.

Ilang mga tao ang magugulat sa katotohanan na ang ating mga ninuno ay may ibang diyeta kaysa sa atin. At ang pamumuhay ay lubhang naiiba. Mahalaga rin na maunawaan na ang lahat ng mutasyon, pagbabago sa paggana ng mga organo, at ebolusyon ng cell ay isang prosesong napakatagal. Halimbawa, upang ang isang tao ay lumaki ng isang ikatlong kamay, ang lahat ng sangkatauhan ay kailangang magdala ng tatlong bag sa parehong oras araw-araw sa loob ng 100 libong taon.
Pangunahing diyeta modernong tao, para sa karamihan, ay nabuo sa nakalipas na 100-200 taon. Siyempre, hindi ito sapat para sa ganap na mutasyon, mga pagbabago sa ebolusyon sa mga species. Sa partikular, ang panahong ito ay hindi sapat upang baguhin ang sistema ng pagtunaw ng tao. Ano ang kinakain ng ating mga ninuno, at ano ang kinakain natin?

Mayroong isang napakatanda at magandang kasabihan - "Ang isang Ruso ay pumunta sa doktor tatlong araw bago mamatay, at isang Hudyo tatlong araw bago magkasakit."

Ang pangkalahatang pagkawala ng lakas ay kadalasang sanhi ng mahinang nutrisyon, na hindi nagbibigay sa iyo ng access daloy ng enerhiya na magbibigay-daan sa iyong mamuhay sa mode na kailangan mo. Napakahirap maging energetic at masayahin kapag mahina at hindi tama ang iyong kinakain.

Mga tampok ng modernong pagkain: mataas na bilis ng pagsipsip, mahabang buhay ng istante, isang walang katapusang iba't ibang mga pamalit para sa natural na elemental na base, na sa katunayan ay hindi kailanman magkapareho sa mga natural. Paano ang ating katawan? - Siya ay masaya, tulad ng dati, na gumawa ng mga reserba mula sa lahat ng ito. Kaya ang mga problema sa sobra sa timbang. Sa una ay ganito: Ang pagkain ay pinagmumulan ng enerhiya, panahon. At ngayon? Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ay hindi na enerhiya, ngunit tunay na kasiyahan.

Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa nutrisyon at ilang mga batas ng mismong nutrisyon na ito - upang palagi kang sariwa at puno ng lakas - may mga reserbang enerhiya upang baligtarin ang mundo. Kung bibigyan ka nila ng foothold, siyempre.

Mga karbohidrat- Isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Mga karbohidrat ay matatagpuan sa halos bawat ulam na ating kinakain. Ano ang pag-uusapan natin noon? Ang lahat ay tila halata - carbohydrates kailangan mong kumain, pinapakain nila ang utak, at sa pangkalahatan ang salitang " carbohydrates"mula sa punto ng view ng paggana ng katawan ay isang kasingkahulugan para sa salitang" enerhiya. Totoo ang lahat ng ito, ngunit hindi lang ito ang kailangan nating malaman carbohydrates.

Glycemic index

Hindi lahat carbohydrates- ay pareho. Halimbawa, noong huling bahagi ng dekada 80, ang konsepto ng GI (glycemic index) ay sa wakas ay nabuo at na-streamline. Inilalarawan ng terminong ito ang rate kung saan pumapasok ang mga carbohydrate sa daloy ng dugo, at upang hindi ka pahirapan, hatiin natin para sa pagiging simple. carbohydrates sa mabilis at mabagal.
Ano ang mga tampok ng mabilis na carbohydrates? Nagbibigay sila ng agarang pag-access sa enerhiya, literal sa loob ng ilang minuto. Ang antas ng asukal sa dugo ay mabilis na tumataas at tumatagal ng humigit-kumulang isa at kalahati hanggang dalawang oras, pagkatapos ay bumaba nang kasing bilis. Mabilis carbohydrates lubhang kapaki-pakinabang, halimbawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay, upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen sa katawan. O bago ang pagsasanay upang tumalon nang isang oras at kalahati nang buong pagsisikap.

Ano ang mangyayari kung sila ay mabilis? carbohydrates pumasok sa daluyan ng dugo, ngunit hindi ginamit? Ang sagot ay simple - ang pagpasok ng asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng pagpapakawala ng insulin, na nagbubuklod sa hindi nagastos carbohydrates at ginagawang taba ang mga ito. Ang isang daang porsyento ng mga papasok na carbohydrates ay magiging taba kung kumain ka ng maraming asukal sa gabi at aalis.

Pangalawa negatibong salik mabilis na carbohydrates - sa kanilang bilis lamang. Isipin mo na lang: uminom ka ng kape na may limang kutsarang asukal at kumain ng tinapay. Nagsisimula itong aktibong pakainin ka sa susunod na dalawang oras, at pagkatapos ay tila na-off ka nito. Sa isang banda, ganito dapat - ang iyong mga reserbang asukal ay natuyo, sa kabilang banda, naaalala mo na sampung minuto lamang ang nakalipas ay higit kang masayahin at masayahin. Lumilikha ito ng impresyon ng pagkapagod at naghihikayat sa iyo na uminom ng kape at kumain muli ng tinapay - ito ay magpapasaya sa iyo. muli. At kaya limang beses sa araw - at ang labis na katabaan ng opisina na "hamster" ay ipinanganak sa ganap na mga limitasyon ng hayop. Ang isang matinding halimbawa ng naturang nutrisyon ay mga inuming enerhiya. Ang mga ito ay likas na naglalaman ng asukal at caffeine. Ang asukal ay parang pinakamabilis na carbohydrate, ang caffeine ay parang alkaloid na nagpapataas ng estado ng "lakas". Ang singil ng garapon ay tumatagal ng isang oras at kalahati, pagkatapos ay kinakailangan ang isang bagong dosis. Para lang tumawa, sasabihin ko sa iyo na ang isang lata ng Red Bull ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 mg ng caffeine at humigit-kumulang apatnapung gramo ng asukal. Ang isang lata ng caffeine sa mga kapsula na 200 mg at may 500 na mga kapsula ay nagkakahalaga ng 800 rubles - isa at kalahating rubles bawat kapsula ng caffeine. Ang resulta ay eksaktong kapareho ng kung magkano ang halaga ng asukal - alam mo. Madaling maunawaan kung magkano ang kinikita ng mga producer mga inuming pang-enerhiya, sinasamantala ang kawalan ng kakayahan ng mga tao na kalkulahin ang mga pangangailangan sa enerhiya.

Ano at paano kumain?

Ang aming gawain kapag nagpaplano ng mga pagkain ay napaka-simple - upang makakuha ng access sa enerhiya sa buong araw, pag-iwas sa "mga pagkabigo" at pagtatrabaho sa pinakamainam na diyeta para sa amin. Mula sa puntong ito, kailangan natin ng eksaktong mahaba carbohydrates, at para sa almusal at tanghalian.

Ang isang tipikal na power plan, halimbawa, ay maaaring magmukhang ganito:

Para sa almusal, mga 150-200 gramo ng mabagal na carbohydrates. Magsisimula silang kumilos sa tamang oras para sa pagdating sa trabaho.
Para sa tanghalian - isa pang 150-200 gramo ng carbohydrates, mabagal din (tatagal sila hanggang sa katapusan ng araw).
Para sa hapunan carbohydrates hindi kasama - kung kumain ka ng tama para sa almusal at tanghalian. Mabubusog ka pa rin.

Iginuhit ko ang iyong pansin sa katotohanan na ang 150 gramo ng carbohydrates sa anyo ng bigas ay medyo mas mababa sa dalawang daang gramo ng tuyong bigas, na, pagkatapos magluto, ay nagiging isang maliit na kasirola. Kasabay nito, 200 gramo ng bigas - 700 kilocalories, 17 gramo ng protina, 2 gramo ng taba. Ang perpektong pandagdag — dibdib ng manok, at ang almusal ng isang kampeon ay nasa iyong tiyan. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang bahagi na bag para sa pagluluto ng bigas ay karaniwang naglalaman ng 125 gramo ng tuyong bigas, at ang pagkain nito ay isang gawain pa rin para sa isang hindi handa na tao.

Alin ang mga carbohydrates?

Marami akong isinulat tungkol sa mabilis at mabagal carbohydrates, at ano ang naaangkop sa alin? Madali itong masuri. I-type ang terminong "glycemic index" sa mga search engine at tingnan ang mga talahanayan ng nutrisyon. Talaga, ang lahat ng mga pinaka-karaniwang nahanap na pagkain ay naroroon. Kung biglang ang iyong pagkain ay wala sa Internet, pagkatapos ay mayroong isang simpleng panuntunan - tingnan ang komposisyon. Kung ang "asukal" ay matatagpuan sa produkto, ito ay garantisadong mabilis na karbohidrat. Analogues - sucrose, fructose - monosaccharides, iyon ay, mabilis carbohydrates.

Panganib na pangkat (pinakamabilis na carbohydrates):

Asukal.
Potato chips, mashed patatas, French fries, pritong patatas. Para sa sanggunian, ang lahat ng ito ay may GI na malapit sa isang daan, ang pinakuluang patatas ay may GI na 65.
Puting tinapay, mga crouton.
Cookies, cake, waffles, sa pangkalahatan, ang lahat ng mga confectionery.
Condensed milk na may asukal.
Popcorn.
Lollipop at karamelo.
Petsa.
Mga cornflake.

Kasama sa mabilis na carbohydrates ang lahat ng uri ng sucrose at fructose. Iyon ay, confectionery, asukal, pulot, matamis na prutas (lalo na ang mga Finnish - mayroon silang mas mataas na GI kaysa sa asukal), puting tinapay, serbesa (GI 110), jam, pinapanatili, nakabalot na juice, colas, sprite at tarragon. At iba pa.

Ang listahan ng mahabang carbohydrates ay mas maikli:

Rice (wild), dahil ang regular boiled rice ay may GI na halos 90.
Buckwheat at iba pang mga cereal.
Halos lahat ng munggo.
Mga cereal.
Iba't ibang wholemeal pasta.
Pasta at ang kanilang "mga kamag-anak" na gawa sa durum na trigo.

Mga konklusyon sa carbohydrates

Mga karbohidrat kailangan at mahalaga ang pagkain. Ito ang batayan balanse ng enerhiya katawan. Ang mga ito ay kinakailangan upang maayos na ma-fuel ang ating bangkay ng enerhiya sa buong araw. Ang pagkonsumo ng maiikling carbohydrates ay kadalasang humahantong sa labis na timbang at emosyonal na pagbabago-bago mula sa "pagod hanggang sa masaya." Ang pagkonsumo ng pangmatagalang carbohydrates ay nagbibigay ng tuluy-tuloy na daloy ng enerhiya sa buong araw.
Ngunit mahalagang maunawaan na ang lahat ng mga panloob na proseso sa katawan ng isang taong umiinom ng alak ay nagkakamali. Ang taong gumagamit at isang taong hindi kailanman gumagamit ay dalawang magkaibang tao. Na may iba't ibang mga metabolismo, na may iba't ibang mga rate ng pagpapanumbalik ng mga panloob na mapagkukunan, na may iba't ibang mga reserbang enerhiya. Ang isang organismo na walang lason ay isang organismo na gumaganap ng sampung beses na mas mahusay at mas mahusay! At ang pinakamahalaga, ito ay gumagana nang tama, iyon ay, ayon sa nararapat. Tulad ng nilalayon ng kalikasan!

Ang taba ay ang pangalawang pinakamahalagang elemento ng nutrisyon. Kahalagahan sa sa kasong ito ay mula sa punto ng view ng maingat na kontrol. Halimbawa, ang pagkain ng taba kasama ng mga carbohydrate ay maaaring awtomatikong ma-convert ang isang mabagal na carbohydrate sa isang mabilis.

Bilang karagdagan, ang taba ay ang pinakamataas na calorie nutrient sa lahat. At kung ang isang daang gramo ng carbohydrates ay 430 kcal, kung gayon ang isang daang gramo ng taba ay 930 kcal. Bukod dito, ang taba ay madalas na hindi sinusubaybayan, kung lamang dahil ito ay ganap na ginagamit sa lahat ng dako. Halimbawa, ginagamit ito upang ibabad ang mga hamburger buns - mas masarap ito.

Magsimula tayo sa isang maliit na kasaysayan. Ang mga kulturang Neolitiko ay bumuo ng konsepto ng "mga fertility goddesses" at ang kanilang mga imahe at estatwa ay nabubuhay sa maraming dami. Imposibleng makahanap ng isang imahe ng pagkamayabong sa anyo ng isang modernong modelo ng fashion (hindi ko ibig sabihin ang mga modernong guhit sa tema ng mga alamat ng Greek). Sa mahabang panahon, ang sobrang timbang ay tanda ng kasaganaan at mabuting nutrisyon. At ang karamihan sa populasyon ay hindi makakain ng maayos at kasiya-siya, maliban sa mga pista opisyal. Ang mga pancake na may kulay-gatas para sa Maslenitsa, festive pilaf at iba pa ay hindi mga pinggan araw-araw. Ang mga pinggan ay mataba at samakatuwid ay masarap.
Sinasabi sa kanya ng genetic memory ng isang tao na dapat niyang ubusin ang mga taba dahil ang mga ito ay masarap at nagbibigay ng malaking pag-agos ng enerhiya. At kung maraming daan-daang taon na ang nakalilipas ito ay tama at napunta sa kaligtasan ng tao, kung gayon sa modernong mundo ang pag-access sa mga taba ay mas madali kaysa sa tila. Ang pinakasimpleng halimbawa ay ang taba ay ginagamit bilang isang pangkalahatang pampaganda ng lasa. Nakakita ka na ba ng pasta na nilagyan ng pinagsamang taba sa mga kantina ng Sobyet? Mas masarap ang mga ito sa taba at maaari pang kainin.
Maraming daan-daang taon na ang nakalilipas, hindi naisip ng mga tao, halimbawa, ang pag-asa sa buhay. Ang average na edad ng isang tao sa oras na iyon ay 35-40 taong gulang, pagkatapos ay itinapon nila ang kanilang mga flippers. Ang mga unang anak ay ipinanganak sa edad na 12-14 at namatay bilang mga lolo't lola. Ngayon ang pag-asa sa buhay ay bahagyang tumaas, at maaaring isipin ng isa na ito ay ang mahiwagang daang taon bawat tao. Maliban kung siyempre gamitin mo ito alak.
Hayaan akong maikling buod: kung sa panahon ng Middle Ages ang bahagi ng taba sa diyeta ng "karaniwang tao" ay 10%, ngayon ang figure na ito ay madaling umabot sa 50%.

Bakit masama ang limampung porsyentong ito? Una sa lahat, calorie na nilalaman. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9.3 calories. At may nagsasabi sa akin na ang mga nagbebenta ng pagkain ay malamang na hindi mag-isip tungkol sa ating pangangailangan para sa kalusugan. Interesado silang magbenta ng mas masasarap na pagkain. Masarap. Ibig sabihin, mataba.

Data ng fast food nutrition na kinuha mula sa mga website ng KFC at McDonalds:

Big Mac: calories 540, taba 29, calories mula sa taba - 260!
French fries (150 g): calories 500, taba 25, calories mula sa taba - 220!
McNuggets (10 pcs): calories 460, fat 29, calories mula sa taba - 260!
Strawberry smoothie (530 g): calories 860, fat 24, calories mula sa taba - 220!
3 piraso ng manok: calories 510, taba 33, calories mula sa taba - 290!

Para lang masaya, subukang hanapin ang data na ito sa mga domestic website.
Kung naaalala mo ang kaunti tungkol sa matematika sa ikalimang baitang, makakakuha ka ng isang napakasimpleng katotohanan. Ang isang set na tanghalian ay dapat ang tanging calorie na pagkain sa araw na ito (isang Big Mac, french fries at shake together ang magbibigay 2000 calories!).
Ang pag-iisip na ang mga gumagawa ng fast food ay mga inosenteng tupa ay isang kapuri-puri na dapat gawin. Halimbawa, ang calorie na nilalaman ng regular na manok ay 230 calories bawat 100 gramo. Ang isang serving ng 170 gramo ay dapat na mga 400 kcal. Ang pagkakaiba sa calories ay ang breading, na sumisipsip ng langis, at ang mga nasirang fibers ng tissue ng karne, na sa huli ay mas mahusay na puspos ng langis. Sasabihin ng mambabasa: 100 kcal - anong katarantaduhan! Ngunit sa isang buwan ito ay malapit na sa tatlong libo, iyon ay, tatlong daang gramo ng purong taba sa baywang. Para sa isang taon - tatlo at kalahating kilo. Sa limang taon - halos labingwalong kilo. Sunod ay ang bun.
At kakaunting tao lang ang kumukuha ng isang bahagi ng "pagkain" - karaniwan ay isang pares ng mga sandwich, isang cola, isang pie, at iba pa. At nagiging masaya talaga ang math.

Upang pagsama-samahin ang epekto: mula noong 1961, ang average na caloric intake bawat araw ay tumaas nang higit sa 4000. Ang average na bilang ng mga taong dumaranas ng labis na katabaan ay tumaas ng 70%.

At ano?

Isang unibersal na argumento mula sa isang tao na hindi nais na bungkalin ang paksang "so ano ngayon?" Ang sagot ay simple - ano ang mga panganib ng labis na katabaan mismo? Sa kaunting pagbabasa ng medikal na literatura, makakahanap ka ng napakalaking listahan ng mga komplikasyon na sanhi ng labis na katabaan.

Narito ang isang maikling sipi:

Diabetes
Ischemia ng puso
Atake sa puso
Stroke
Alta-presyon
Cholecystist
Pancreatitis
Oncology
Sakit sa gallstone Simpleng pang-araw-araw na kahihinatnan:
Tumaas na pagkapagod
Dyspnea
Kumplikadong hormonal na kahihinatnan

Ang isa sa mga pangunahing hormone na responsable para sa pagkakaroon ng karne at isang maliit na halaga ng taba (sa mga lalaki) ay tinatawag na "testosterone". Sa labis na katabaan, bumababa ang produksyon ng testosterone, na humahantong sa pagtaas ng taba. Lumalabas na ganito Feedback, na sa huli ay nagsilang ng mga kolobok.

Tinutukoy ng mga antas ng testosterone ang paggana ng halos lahat ng organo katawan ng lalaki. Ang pag-asa sa buhay ng mga lalaking may mababang antas ng testosterone ay makabuluhang mas maikli kaysa sa mga lalaking may normal na antas.
Sa nakalipas na 10 taon, nagkaroon ng tunay na muling pagsusuri ng mga pananaw sa medisina tungkol sa adipose tissue. Ngayon ito ay itinuturing na isang organ ng endocrine system, at ang labis nito ay isang kadahilanan na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa metabolismo, kundi pati na rin sa paggawa ng testosterone. Mayroong malawak na opinyon na ang lahat ng napakataba na lalaki ay may kamag-anak o ganap na pagbaba sa mga antas ng testosterone, kung wala ang normalisasyon ng paggamot sa labis na katabaan ay imposible. Parang kasaganaan lang matatabang pagkain, ang alkohol ay may masamang epekto sa mga antas ng testosterone. Makakakita ka ng detalyadong impormasyon tungkol dito

Ang pagtaas ng mga antas ng testosterone ay humahantong sa pagbaba ng taba. Ginagawa ito sa pamamagitan ng mabibigat na pisikal na aktibidad at multi-joint compound exercises. Maaaring dagdagan ng mga suplemento na nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng iyong sariling testosterone (tribulus). Napakahalaga din na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig. Sa mga detalye
Hindi ako magsasalita tungkol sa mga anabolic steroid - ang mga ito ay mga derivatives ng testosterone, ngunit ang kanilang pagbebenta ay bahagyang ilegal.

Sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng labis na mga reserbang taba sa normal na mga tagapagpahiwatig, maaari kang makaramdam ng gaan sa iyong buong katawan sa mahabang panahon, pinabuting kagalingan, at iba pa at iba pa. Ay oo! - at malinaw na taasan ang iyong pag-asa sa buhay. Bagama't may mga slogan na "kumain ng marami - mamatay bata," hindi ito para sa akin.
Ang isang simpleng opsyon upang isipin kung ano ang nangyayari sa iyo ay maaaring gawing masaya para sa iba sa paraang pambahay. Kunin, halimbawa, ang isang 16-kilogram na timbang at palagiang dalhin ito sa iyo. Kahit saan. Laging. Maaari mo itong ilagay sa iyong backpack. Maglakad nang ganito sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay ihagis siya sa mga aso - at pansinin kung gaano kadali ang buhay para sa iyo.
Ang karaniwang tao na hindi nanonood ng kanilang diyeta ay nasa pagitan ng 10 at 40 kilo na sobra sa timbang, at narito ang isang visual na paglalarawan.

Panganib na pangkat.

Pag-usapan natin ang mga pagkaing may pinakamaraming taba. Sa simpleng mga termino, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pinggan na dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta mula sa punto ng view ng isang malusog na tao. At magsimula tayo sa mga simpleng "ulam" na dapat mong kainin ng 10 gramo isang beses sa isang taon upang alagaan ang iyong sarili.

Minsan:

Salo. 90 gramo ng taba bawat 100 gramo ng mantika. Kailangan ng mga komento?
Ang mantikilya ay isang ganap na kampeon. Hanggang sa 98% taba!
Sausage. Lalo na ang cervelat, naglalaman ito ng hanggang 50% na taba. Sa isang regular na titulo ng doktor, sa pamamagitan ng paraan, hanggang sa 35%.
Mayonnaise. Isa sa pinakamalaking kasamaan sa modernong mundo. Ang average na halaga ng taba sa mayonesa ay 70 gramo bawat 100 gramo ng mayonesa. Iyon ang dahilan kung bakit ang mayonesa ay ginagamit bilang isang unibersal na dressing - lahat ay magiging mas masarap (mas mataba) kasama nito.
Mga mani. Universal seasoning para sa beer. Ano ang panganib? Ang mani ay naglalaman ng 52 gramo ng taba. Walnut - 60 gramo. Cashew - 49. Pine nut - 60. (consuming nuts in katanggap-tanggap na mga pamantayan- malusog. Ang mga pamantayang ito ay ang mga sumusunod: 50 - maliit o 25 - katamtaman o 10 - malaki. Kada araw.).
Keso. Solid fat, ang bahagi nito sa mga keso ay hanggang 65%. Oo, may mga mababang-taba na varieties - feta, halimbawa. 15% lang ang taba nito.

Maaari kang magluto ng karne nang walang mantikilya; hindi ka makakain ng mga sandwich na may mantikilya sa dalawang kadahilanan (ang puting tinapay ay isang mabilis na karbohidrat, ang mantikilya ay taba). Iwanan ang mga mani at beer sa koloboks. Mayonnaise - ungol.

Ngayon ay dumating na ang oras para sa mga kumplikadong pinggan, na madalas na matatagpuan sa diyeta ng Russia. Malinaw na mayroong mga tacos, burrito, Peking duck at iba pang kakaibang bagay - ngunit laktawan natin ang lahat ng mga himalang ito sa ngayon at magpapatuloy sa pang-araw-araw na pagkain.

Mga pagkain na makikita sa mga catering establishment:

Karne "Estilo ng Pranses". Ang recipe ay naglalaman ng mayonesa at keso. Ibig sabihin, mataba, mataba at matabang karne (baboy). Ang average na nilalaman ng calorie bawat 100 gramo ay 270 kcal, taba -23 gramo (207 kcal mula sa taba).
"Kapital" na salad. Matatawa ka, ngunit ito ay 320 kcal bawat 100 gramo. Halos 30 gramo ng taba. Hulaan kung anong produkto ang ibinibigay nito sa atin? Katulad nito - "herring sa ilalim ng isang fur coat", "fillet ng manok na may mayonesa" at iba pang mga pinggan ng masasamang maybahay na nagtatakip ng kanilang kawalan ng kakayahan sa mga cascades ng taba.
Hellish hell - pritong dumplings. 760 kcal bawat 100 gramo, 50% taba. Isipin na kapag pinirito ang kuwarta na ito ay nababad sa langis, at ang lahat ay magiging malinaw. Ang "dumplings na inihurnong sa kulay-gatas" ay hindi malayo. Ang pinakuluang dumplings lamang - "lamang" 500 kcal. Kasama ang 30 gramo ng taba.
Gusto ko rin maglagay ng pilaf dito. Depende sa paraan ng pagluluto (at ang dami ng mantika), nauuwi tayo sa bigas na nababad sa taba. Ang average na calorie na nilalaman ng pilaf ay tungkol sa 6 kcal bawat gramo.
Ham roll na pinalamanan ng keso at mayonesa. Tradisyunal na "pista" na ulam. Guess what's wrong sa kanya?

Ang isang simpleng payo ay iwasan ang pagkilos ng "pagprito ng isang bagay sa mantika." Sa loob ng mahabang panahon ngayon ay may mga kawali na walang dumidikit, o maaari kang magkaroon ng isang grill sa bahay. Ito ay magiging parehong ulam na may kalahati ng mga calorie.
Tingnan para sa iyong sarili - ang mga pritong pagkain ay madaling nagkakahalaga ng 500 kcal bawat 100 gramo. At walang kumakain ng isang daang gramo ng karne; ang isang normal na tao ay maaaring humawak ng dalawa o kahit na tatlong daang gramo, at iyon ay isa at kalahating libong kcal nang sabay-sabay. Walang side dish. Higit sa kalahati ng average na pang-araw-araw na halaga.
Mga halimbawa - natural schnitzel (539), escalope (486), Kiev cutlet (450), chops (505), beefsteak (497). At iba pa at iba pa - karamihan sa mga calorie dito ay nagmula sa taba, hindi sa karne.
Ang mga Amerikano ay may konsepto ng "junk food" - masarap, mataba na pagkain na naglalaman ng napakakaunting hibla, protina at microelement.
Ngayon hanapin mo ang iyong sarili - ilan ang gayong mga pagkaing mayroon sa aming kusina? Oh, napakarami.

Oo, mayroong isang masamang tampok - ang bilang ng mga pagkaing maaari mong kainin ay mabilis na bumababa. Oo, kapag pumunta ako sa isang cafe, naiwan ako ng isang Greek salad, isang piraso ng karne na walang anumang bagay at kanin. Well, ang unang libong taon ay mahirap, pagkatapos ay masanay ka na. Sasabihin ko sa iyo ng isang lihim, ang mga tunay na bodybuilder ay karaniwang pumupunta saanman na may sariling pagkain.

Upang maging patas, dapat nating banggitin ang mga squirrel. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng pagkain ay binubuo ng tatlong pangunahing elemento - carbohydrates, taba at protina. Ang protina ay hindi lamang pangalawang pinagkukunan ng enerhiya, ngunit isa ring tagapagtustos ng mga amino acid sa ating katawan, na kinakailangan sa maraming iba't ibang proseso.

Ang pinakamahalagang bagay kung saan ginagamit ang pagkonsumo ng protina ay upang makakuha ng materyal na gusali para sa paglaki ng kalamnan. Na napakahalaga para sa isang normal na lalaki. Sa kasong ito, mayroon lamang isang panuntunan: kailangan mong ubusin ang 2 gramo ng protina bawat araw bawat kilo ng timbang. Sa prinsipyo, maaari kang gumawa ng higit pa, ngunit ang iyong mga panga ay mapapagod sa pagnguya. Dito matutulungan ng protina ang mga mahilig sa tumba-tumba. Makakakita ka ng mas detalyadong impormasyon tungkol sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan

Kamakailan lamang, ang mga nutrisyunista ay lalong nagsimulang gumamit ng isang listahan ng mga produkto ng mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ano ang ibig sabihin nito at ano ang kahalagahan nito? Ang mga karbohidrat ay madiskarteng mahalagang sangkap para sa katawan ng tao. Itinataguyod nila ang wastong pagsipsip ng mga taba at protina at may direktang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo; Ang mga elementong ito ay mahalaga din para sa aktibong paggana ng utak.

Upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng lahat metabolic proseso Sa katawan, ang nilalaman ng karbohidrat sa diyeta ay dapat na 50-60%.

Ang mga karbohidrat ay may iba't ibang mga rate ng pagkasira at kasunod na conversion sa glucose. Depende sa tagapagpahiwatig na ito, maaari silang nahahati sa dalawang grupo:

Mabagal. Ang mga elementong ito ay may mas kumplikadong istraktura. Mayroon silang medyo mababang glycemic index, hindi hihigit sa 40;
Mabilis. Tinatawag din silang simple. Ang mga organikong sangkap na ito ay may glycemic index na higit sa 70.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa ating katawan ay glucose. Ito ay sa sangkap na ito na ang lahat ng mga calorie na natanggap mula sa pagkain ay ganap na na-convert. Ang antas ng glycemic ay sumusukat sa rate kung saan ang katawan ay nag-metabolize ng purong glucose, na nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang anumang produkto ay may sariling tiyak na index; ang laki nito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan:

Uri ng carbohydrate;
Antas ng protina;
Antas ng taba;
Dami ng hibla;
Paraan ng paggamot sa init.

Kapag kumakain ng mabagal na carbohydrates, dahil sa mababang glycemic index, ang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay nangyayari nang dahan-dahan. Salamat dito, ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress mula sa matalim na pagbabago Sahara. Mga elementong may mataas na index magkaroon ng kabaligtaran na epekto, mayroong isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose, ngunit ang epekto na ito ay medyo panandalian.

Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga ang glycemic index ay hindi hihigit sa 40 mga yunit.

Ang komposisyon ng anumang carbohydrate ay may kasamang saccharides; maaari silang tawaging "mga yunit". Ang mabagal na carbohydrates ay naglalaman ng hindi bababa sa tatlong mga yunit; ang mga sangkap na ito ay polysaccharides. Naglalaman sila ng mga sumusunod na elemento:

Selulusa. Pagbutihin ang metabolismo, mga proseso ng panunaw at gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo.
almirol. Pinapanatili ang konsentrasyon ng glucose sa dugo dahil sa katotohanan na ito ay nasira sa gastrointestinal tract.
Glycogen. Ito ay nasira sa glucose sa atay. Gayundin, kung may kakulangan ng carbohydrates sa pagkain, maaari itong gawin mula sa mga taba at protina sa atay.
Insulin. Ito ay ginawa mula sa fructose residues at ginagamit bilang isang kapalit ng asukal. Gumaganap ng isang nagpapatatag na function sa katawan.

Ang pagkain ng mga pagkain mula sa listahan ng mabagal na carbohydrates ay nakakatulong na masiyahan ang gutom sa mahabang panahon at mapanatili ang kinakailangang antas ng enerhiya. Kaya, ang halaga ng mga calorie na natupok ay nabawasan at ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari.

Pinakamainam na ubusin ang mabagal na carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Sa oras na ito, ang mga ito ay mahusay na hinihigop ng katawan at makakatulong sa iyo na makakuha ng isang boost ng enerhiya para sa buong araw.

May mga espesyal na listahan at talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates na ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Ang mga mababang glycemic na pagkain ay kinabibilangan ng:

Mga gulay (perehil, basil, litsugas);
Legumes (lentil, beans, beans, gisantes, atbp.);
Mga cereal at iba't ibang cereal. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang oatmeal, perlas barley at dawa. Sa kabaligtaran, dapat mong pigilin ang pagkain ng semolina. Mayroon itong medyo mataas na antas ng glycemic. index;
Pasta mula sa durum na trigo;
Wholemeal na tinapay;
Mga mababang prutas na fructose (mansanas, peras, dalandan, kiwi). Dapat pansinin na ang glycemic index ng mga pinatuyong prutas ay makabuluhang mas mataas kaysa sa kanilang mga sariwang katapat (karaniwan ay sa pamamagitan ng 10-15 na mga yunit). Ang index ay tumataas din nang malaki kapag paggamot sa init. Sa bagay na ito, ang mga prutas ay pinakamahusay na natupok na hilaw. Katas ng prutas, kahit na bagong lamutak nang walang idinagdag na asukal, mayroon ding indicator na malapit sa itaas na limitasyon. Ito ay dahil sa kakulangan ng hibla sa kanila.
Berries (cherry, cranberry, plum);
Mga natural na yogurt na walang mga additives;
Mga kabute;
Mga mani, tsokolate, mga buto ng mirasol. Sa kabila ng katotohanan na ang mga pagkaing ito ay medyo mataas sa calories, ang proseso ng kanilang pagkasira sa katawan ay medyo mabagal. Gayunpaman, nalalapat lamang ito sa tsokolate na may mataas na nilalaman cocoa, higit sa 75%.
Mga gulay (repolyo, zucchini, spinach, leeks, kamatis, paminta, litsugas, sibuyas);
Ang mangga, papaya, persimmon, kamote at mais ay may pinakamataas na glycemic index sa mabagal na carbohydrates. Kailangan mong maging maingat kapag kumakain ng mga ito.

Kung tatanungin mo kung aling sustansya ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, ang sagot ay carbohydrates. Ang mga taba at protina ay kumikilos din bilang "gatong" para sa katawan, ngunit may ilang mga tampok. Ang enerhiya na kinakailangan upang iproseso ang mga protina at taba ay kailangang gastusin nang mas malaki kaysa sa carbohydrates. Tingnan natin ang papel carbohydrates para sa katawan ng tao nang mas detalyado.

Mga uri ng carbohydrates.

Umiiral mabilis at mabagal na carbohydrates, ang kanilang pagkakaiba ay nasa bilis ng asimilasyon. Ang mga mabagal ay dapat kunin bago magsimula ang pagsasanay, upang sila ay magbibigay ng enerhiya sa buong panahon ng palakasan. At mabilis - pagkatapos makumpleto ang pagsasanay (sa loob ng 30 minuto).

Ang pattern na ito ay dahil sa pangangailangan ng ating katawan na ibalik ang mga mapagkukunan na ginugol sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, ang glycogen ay naibalik lamang ng mabilis na carbohydrates, at ang mga mabagal ay tatagal ng mahabang panahon upang masipsip, at ang mga kalamnan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang sangkap sa isang napapanahong paraan.

Pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, ang isang maliit na dosis ng mabilis na carbohydrates (100-150 g) ay makakatulong sa iyo na maibalik ang naubos na enerhiya at pukawin ang "gutom". Ang bahaging ito ay sapat na upang ang proseso ng pag-convert ng asukal sa mga taba ay hindi aktibo, at kung pagkatapos, kapag kumakain, mababad ang ating diyeta na may mga protina, kung gayon ang katawan ay magsisimulang gumamit ng sarili nitong mga reserba - mga taba ng subcutaneous layer. Ito ang hitsura nito perpektong nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay.

Mga produktong may mabilis na carbohydrates.

Mayroong isang listahan ng mga pagkain na may isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates, ngunit hindi na kailangang ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta, dahil kahit na sa mga bahagi ng protina (sa anyo ng isang sports supplement) mayroong isang maliit na halaga ng carbohydrates. Kaya narito ang isang listahan ng mga produkto na may mataas na nilalaman mabilis na carbohydrates:

mga gulay na may malaking bahagi ng almirol;
asukal;
mga produktong harina (hindi kasama dito ang brown na tinapay);
inumin na may maraming asukal.

Sa mga detalye:

mga pinggan ng patatas (pagprito, pagpapakulo, pagprito, pag-stewing);
mga sopas na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto;
mga katas ng prutas, soda at inumin pa rin na may maraming asukal;
prutas na may matamis na lasa (saging, pakwan, ubas);
iba't ibang mga gulay (mga butil ng mais, singkamas, kintsay (ugat), karot);
cookies at iba pang mga inihurnong produkto (matamis na rolyo, tinapay na gawa sa puti o kulay abong harina, bagel, rice biscuits, biskwit, donut);
mga syrup.

Sa pamamagitan ng paraan, ang glycemic index ng mga pagpipiliang ito ng pagkain ay hindi bababa sa 69 na mga yunit. Ito ay isang makabuluhang antas na nakakaapekto sa dami ng asukal (glucose) sa dugo.

Ang mabagal na carbohydrates ay may mas mababang glycemic index, na walang gaanong epekto sa dami ng glucose sa dugo. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates ay mayroon iba't ibang katangian. Halimbawa, ang pritong patatas ay may index na 95 units, ngunit ang tinapay na gawa sa puting harina ay may 70 units lamang.

Mga inuming may alkohol Sila rin ay isang mabilis na karbohidrat. Sa partikular, ang beer ay may glycemic index na 110 units.

Para sa mga gustong pumayat, mayroong isang talahanayan:

produkto	Glycemic index
patatas	80-95
Mga prutas	63-100
honey	89
Mga inumin, juice	65-75
Mga produktong harina	65-95
Matamis (waffles, cookies)	75-80
Mga gulay	65-100
Pagkain na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto	66-93

Ang impormasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-navigate kapag pumipili ng tamang pagkain. Kailangan mo lamang tandaan na kapag pumipili ng isang produkto na magagamit sa talahanayang ito, dapat mong isaalang-alang ang glycemic index nito, ito ay nasa ipinakita na hanay ng mga numero.

Inirerekomenda na kumain ng mas kaunting mabilis na carbohydrates, at gamitin lamang ang mga ito kung kinakailangan (sa pagtatapos ng proseso ng pagsasanay). Kung hindi, ang mga produktong may isang malaking bilang Ang mabilis na carbohydrates ay mag-aambag sa hitsura ng labis na timbang ng katawan.

Listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates.

May mga espesyal na listahan at talahanayan ng mga opsyon para sa mga pagkaing may mabagal na carbohydrates na nakakatulong na mabawasan ang timbang ng katawan (mayroon silang mababang glycemic index).

Dito detalyadong listahan:

Dill, basil, litsugas.
Lahat ng munggo, kabilang ang soybeans.
Sinigang na cereal Mas gusto ang oatmeal, pearl barley, at millet. Ang semolina ay may mataas na glycemic index, kaya mas mahusay na hindi ito ubusin.
Pasta na gawa sa durum na trigo.
Tinapay mababang marka.
Mga prutas na naglalaman ng maliit na fructose (kiwi, mansanas, cherry, tangerine). Kailangan mong malaman na ang mga pinatuyong prutas ay may mas mataas (karaniwang 10-15 units) glycemic index kumpara sa kanilang mga sariwang katapat. At ang antas na ito ay nagiging mas mataas din sa panahon ng paggamot sa init. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na kumain ng prutas gaya ng dati. Ang mga katas ng prutas, at mga sariwang kinatas din (kahit na hindi ka magdagdag ng asukal), dahil sa kakulangan ng hibla, ay may index na malapit sa itaas na limitasyon.
Mga berry (plum, cherry, cranberry).
Natural na yogurt na walang mga filler.
Mga kabute.
Mga mani, tsokolate (ang dami ng cocoa beans dito ay dapat lumampas sa 75%), mga buto ng mirasol. Ang mga pagkaing ito ay itinuturing na mataas ang calorie, ngunit mabagal ang pagkasira ng katawan.
Mga gulay (sibuyas, repolyo, leeks, zucchini, kamatis, spinach, dahon ng bay, paminta).
Papaya, kamote (yam), mangga, mais, persimmon. Ang mga produktong ito ay may pinakamataas na glycemic index sa lahat ng mabagal na carbohydrates. Samakatuwid, dapat silang gamitin nang maingat.

Maraming tao na nagbabasa ng impormasyong inilarawan sa itaas ay malamang na may tanong:

Kailangan bang magbago nang malaki ang listahan ng mga pagkaing binili sa mga tindahan?

Dito natin masasagot na ang lahat ay depende sa partikular na kaso. Dapat kang gumamit ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng isang malaking pagkain. pisikal na Aktibidad. Kung hindi, magkakaroon ng pagkawala ng lakas. Samakatuwid, sa sitwasyong ito, dapat kang kumain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index. Ang mga ito ay mabilis na maa-absorb at mapupunan ang nawalang lakas. Gayunpaman, ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, o mga taong nagsisikap na mawalan ng labis na timbang, ay dapat na ganap na alisin o makabuluhang bawasan ang mga pagkaing ito at lumikha ng kanilang sariling diyeta batay sa mabagal na carbohydrates. Dapat tandaan na ang huling desisyon ay dapat gawin ng dumadating na doktor at/o nutrisyunista. All the best, manatiling malusog!

Lahat ng tao ay gustong maging malusog at maganda. Ngunit hindi lahat ng tao ay alam kung paano makamit ito. Ang aming unang aksyon ay pag-aralan ang aming diyeta. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila: "Kami ay kung ano ang aming kinakain." Ang mga karbohidrat ay ang direktang gasolina para sa katawan ng tao. Ngunit paano pumili ng tama at kapaki-pakinabang? Ano sila? Anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito?

Biological na papel ng carbohydrates

Ang katawan ng tao ay isang uri ng perpetual motion machine na nangangailangan ng patuloy na supply ng gasolina. Ang huling bagay ay pagkain, o mas tiyak, ang mga carbohydrates (asukal o saccharides) na nilalaman nito. Bilang resulta ng oksihenasyon ng isang gramo nito, ang isang maliit na higit sa 4 kcal ng enerhiya at 0.4 g ng tubig ay pinakawalan. Ito ay sapat na para sa 1 segundo ng pagtakbo sa maximum na bilis. Sa pangkalahatan, pinaniniwalaan na ang aktibidad ng buhay ng isang karaniwang tao ay nangangailangan ng 1500 hanggang 1700 kcal bawat araw. Ngunit ang pag-andar ng enerhiya ng carbohydrates, bagaman ang pinakamahalaga, ay hindi lamang isa.

Ang mga saccharides ay nagbibigay ng regulasyon ng osmotic pressure ng dugo. Ito ay ipinahayag sa katotohanan na naglalaman ito ng higit sa 100 mg/% glucose (ang pinakasimpleng anyo ng carbohydrates).

Ang mga organikong sangkap na ito ay bahagi ng mga kumplikadong molekula na kasangkot sa pagbuo ng DNA. At nagsasagawa sila ng isang plastic function.

Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng mga cellular receptor na responsable para sa pang-unawa ng panlabas na stimuli.

Tulad ng para sa pag-andar ng suporta, sa katawan ng tao ang kanilang bahagi ay mula sa 2-3% ng timbang ng katawan. Para sa paghahambing: ang tuyong masa ng mga halaman ay binubuo ng 80% carbohydrates. Kaya naman ang pangunahing pinagmumulan ng mga organikong sangkap na ito para sa mga tao ay mga pagkaing halaman.

Pag-uuri ng carbohydrates

Hindi mahahati mga yunit ng istruktura Ang bawat carbohydrate ay naglalaman ng saccharides. Depende sa kanilang dami, sila ay nakikilala:

monosaccharides, o monomer (naglalaman ng isang yunit ng istruktura);
disaccharides (naglalaman ng dalawang monosaccharides);
oligosaccharides (naglalaman ng dalawa hanggang sampung istrukturang yunit - monosaccharides);
polysaccharides (naglalaman ng higit sa sampung monosaccharides).

Bilang karagdagan, ayon sa kakayahang masira sa pinakamaliit na bahagi, ang lahat ng uri ng saccharides ay nahahati sa mabagal at mabilis na carbohydrates o simple at kumplikado. Kasama sa mga mabagal ang oligo- at polysaccharides, at ang mga mabilis ay kinabibilangan ng mono- at disaccharides.

Ang pinakatanyag na monosaccharides ay glucose at fructose, disaccharides ay sucrose (ordinaryong asukal), polysaccharides ay starch at cellulose (isang bahagi ng mga cell wall ng mas matataas na halaman).

Glycemic index: ang rate kung saan ang mga carbohydrate na pagkain ay na-convert sa glucose

Ang mga proseso ng kemikal sa katawan ay nagko-convert ng anumang uri ng carbohydrate sa panghuling produkto ng pagsipsip - glucose. Upang makilala ang rate ng produksyon nito mula sa mga pagkaing naglalaman ng asukal, ipinakilala ang konsepto ng glycemic index (GI).

Para sa glucose, ito ay katumbas ng maximum, iyon ay, 100. Tulad ng para sa iba pang mga pagkain, mas mataas ang GI, mas mabilis na tumaas ang antas ng asukal sa dugo pagkatapos kainin ang mga ito. At vice versa. Nakaugalian na makilala ang tatlong gradasyon ng glycemic index:

mababa (10-40);
daluyan (40-60);
mataas (60-100).

Mas mainam para sa mga tao na kumain ng mga pagkaing may mabagal na carbohydrates, iyon ay, na may mababang GI. Sa kasamaang palad, ang mga domestic na tagagawa ay hindi nagmamalasakit sa kung ano ang GI ng kanilang mga produkto, ngunit ang index na ito ay madalas na matatagpuan sa packaging ng mga produktong pagkain sa Europa.

Mabagal na carbohydrates - ang batayan ng food pyramid

Ang food pyramid (o food pyramid) na binuo ng mga nutrisyunista ay nagmumungkahi na ang pagkain na bumubuo sa base nito ay dapat na bumubuo sa karamihan (mga 65%) ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao.

Sa pinakailalim ng pyramid na ito ay may tatlong grupo ng pagkain, katulad ng mga prutas, gulay at butil. Tulad ng alam na natin, ang mga nabanggit pinagmumulan ng halaman Ang nutrisyon ay nagbibigay sa isang tao ng nais na mabagal na carbohydrates na maayos na binabad ang dugo na may glucose. Tinitiyak nito ang nasusukat na supply ng enerhiya sa pagitan ng mga pagkain. Sa kasong ito, ang pagproseso ng mga protina at taba ay nangyayari nang walang kabiguan, at ang pancreas ay hindi lumampas dito, dahil hindi na kailangang gumawa ng labis na insulin upang "iproseso" ang glucose.

Ang mga karbohidrat na pagkain ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan sa unang kalahati ng araw - para sa almusal at tanghalian. Inirerekomenda na magkaroon ng protina na pagkain para sa hapunan.

Upang mapadali ang pagbuo makatwirang menu, maaari kang gumawa ng isang listahan ng mga produktong pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Ang listahan ng mga naturang produkto ay isang uri ng cheat sheet, pagkakaroon nito sa harap ng iyong mga mata araw-araw, ang paghahanda ng iba't-ibang at masustansiyang menu ay hindi magiging mahirap. Sa paglipas ng panahon, ang pagpili ng mga tamang pagkain ay magiging isang ugali.

Mabagal na carbohydrates: listahan ng pagkain

Ang mga gulay, prutas, munggo at butil ay itinuturing na pinagmumulan ng mga kumplikadong asukal.

Para sa maayos na paggana ng katawan, ang mga produkto mula sa bawat isa sa mga grupo sa itaas ay inirerekomenda na kainin para sa almusal at tanghalian. Ang ratio ng mga gulay at prutas ay kinuha na 3:2. Ang isang serving ay 150 g, kaya kailangan mong kumain ng mga 450 g ng mga gulay at 300 g ng prutas bawat araw.

Tingnan natin ang listahan ng mga produktong pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Listahan ng mga produkto - isang talahanayan na kinabibilangan ng hindi lamang nauugnay pinagmumulan ng pagkain, kundi pati na rin ang kanilang glycemic index. Uuriin namin bilang mga malusog na pagkain ang mga produktong pagkain na may mababa at katamtamang GI, dahil hindi ito humahantong sa biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.

Malusog na gulay at prutas

Ang pagkakaroon ng mababang antas ng GI, ang mga gulay at prutas ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina, mineral, mga elemento ng bakas at hibla, na nag-aambag sa mahusay na trabaho gastrointestinal tract. Ang ganitong mga produkto ay pinipigilan ang gana, nagbibigay ng kaunting enerhiya at sa gayon ay pinasisigla ang mga mapagkukunan ng katawan upang masira ang mga umiiral na taba. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga gulay at prutas nang magkasama, maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing may mataas na glycemic index.

Mabagal na carbohydrates: talahanayan ng mga gulay (legumes) at prutas

produkto
Parsley, basil
Mga kabute, bawang, litsugas, lettuce, kamatis, berdeng paminta, hilaw na sibuyas, sariwang repolyo, broccoli, gulay
Brussels sprouts, poached zucchini, nilaga at adobo na puting repolyo, pinakuluang kuliplor, berdeng sibuyas, leeks, pulang paminta, labanos, singkamas, black currant, soybeans, asparagus, nilagang kuliplor, spinach
Mga sariwang aprikot, cherry plum, lingonberry, seresa, matamis na seresa, durog na dilaw na gisantes, suha, blackberry, seaweed, sariwang pipino, plum, soybeans, blueberries, prun, lentil
Mga pinatuyong aprikot, dalandan, berdeng saging, black beans, white currant, dry green peas, granada, peras, sprouted rye grains, igos, cauliflower, strawberry, red currant, raspberry, batang gisantes, hilaw na karot, nectarine, sea buckthorn, green beans, mansanas
Mga ubas, blueberries, de-latang green peas, green beans, green peas, strawberry, strawberry, coconut, gooseberries, tangerines, white beans,
Saging, kamote, de-latang mais, mangga, papaya, persimmon

Malusog na butil

Ang mga produktong cereal ay maaaring tawaging "ginintuang ibig sabihin" sa mga produktong pagkain, dahil nagbibigay sila ng maraming enerhiya, ngunit sa parehong oras ay mababad ang katawan nito nang medyo mabagal.

Ngunit ito ay dapat tandaan sinigang na siryal instant na pagluluto at ang mga lugaw na may mga additives ng pampalasa ay nawawala ang kanilang "malusog" na mga katangian dahil sa pagkakaroon ng mga simpleng asukal at labis na buli ng butil.

Mabilis na carbohydrates - potensyal na taba

Ang dulo ng iceberg na tinatawag na "food pyramid" ay binubuo ng mga sangkap ng pagkain na dapat na bihira, gaya ng sinasabi nila, kapag pista opisyal. At ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mabilis na carbohydrates, na nag-aambag sa labis na pagtaas ng timbang. Oo, lumalabas na 90% ng taba ng katawan ay nabuo sa pamamagitan ng saccharides, at hindi taba mula sa pagkain, gaya ng iniisip nating lahat.

Ang pinsala ng mabilis na carbohydrates ay ang kanilang napakalaking pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, na pumukaw sa pagpapalabas ng labis na halaga ng insulin, ang pangunahing gawain kung saan ay upang mabawasan ang konsentrasyon ng glucose sa dugo. Sa kasong ito, ang pancreas ay nagsisimulang magdusa, dahil sobrang produksyon Inuubos siya ng insulin.

Ang insulin ay tinatawag ding "weight hormone." At sa magandang dahilan. Ang pagkakaroon ng nagsimulang magtrabaho kasama ang glucose, pinapagana nito ang conversion nito sa glycogen - isang imbakan na karbohidrat na idineposito sa atay at mga kalamnan. Kung ang isang bagong bahagi ng gasolina ay hindi pumasok sa katawan sa loob ng ilang panahon, ang glycogen ay muling masira sa glucose at magbibigay sa tao ng kinakailangang enerhiya. Ngunit ang patuloy na labis na pagkain ay sa kalaunan ay magiging sanhi ito ng taba, at ang pagtaas ng timbang ay garantisadong.

Upang kontrolin ang iyong paggamit ng "masamang" carbohydrates, magkaroon ng isang listahan ng mabilis at mabagal na carbohydrates na madaling maabot.

Mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates

Kabilang sa mga produktong may mataas na (higit sa 60) GI ang mga produktong gawa sa puting harina (panaderya at pasta), pinong bigas, confectionery, carbonated na inumin, alkohol at... patatas, dahil sa mataas na konsentrasyon ng starch.

Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates

produkto
Couscous, instant oatmeal, croissant, instant noodles, pasta, harina ng trigo, pinatuyong prutas na compote, pinakuluang patatas
Sinigang na semolina, millet, millet, steamed white rice, pancake, wheat bagel, sponge cake, custard, shortbread, donut, carbonated na inumin, pritong zucchini, beets
Popcorn, tinapay, roll, muesli, tapioca, rice bread, corn flakes, pinakuluang karot
Instant na sinigang na kanin, puting tinapay, hot dog bun, pritong puting crouton, rice flour, beer, pritong patatas, inihurnong patatas

Mga benepisyo ng mabilis na carbohydrates

Sa kabila ng kanilang mataas na GI, ang mga simpleng asukal ay mayroon pa ring ilang mga positibong katangian. Ang pinakamahalagang bagay ay ang kanilang kakayahang mabilis na punan ang katawan ng enerhiya at magbigay ng isang surge ng lakas. Madalas gamitin ng mga atleta ang property na ito.

Pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo, ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay nauubos, na maaaring humantong sa panginginig ng mga braso at binti, isang pangkalahatang pagkawala ng lakas at malamig na pawis. Ang paglabas ng insulin ay makakatulong na mabilis na mapunan ang mga reserbang glycogen. Tulad ng nabanggit kanina, ito ay maaaring ma-trigger ng isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng asukal sa dugo. Kasama ng insulin, ang mga amino acid at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay pumapasok sa mga kalamnan, na nagtataguyod ng pagbuo ng protina - isang materyal na gusali. Ito ang mga tampok na ito ng metabolismo ng karbohidrat na ginagamit ng mga bodybuilder upang bumuo masa ng kalamnan.

Carbohydrate diet para sa pagbaba ng timbang

Ang prinsipyo ng diyeta na may karbohidrat ay medyo simple: kinakailangan upang kontrolin ang dami ng asukal na natupok sa pagkain upang hindi maging sanhi ng labis na hindi ginugol na enerhiya, na pagkatapos ay tumira sa anyo ng mga deposito ng taba.

Sa anumang pagkakataon dapat mong laktawan ang mga pangunahing pagkain dahil pangmatagalang kakulangan ang gasolina ay magbibigay sa katawan ng senyales na iimbak ito para magamit sa hinaharap. At ito, muli, ay labis na timbang.

Pumili ng mga pagkaing may mababa at katamtamang GI nang mas madalas, limitahan ang pagkonsumo ng ordinaryong asukal at iba pang matamis, at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Sa una, ang isang espesyal na talahanayan ng mabilis at mabagal na carbohydrates ay makakatulong, at sa paglipas ng panahon, ang pag-aalaga sa iyong kalusugan ay magiging isang hindi nagbabagong bahagi ng iyong bagong buhay.

www.syl.ru

Ang anumang produkto ay may sariling tiyak na index; ang laki nito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan:

Uri ng carbohydrate;
Antas ng protina;
Antas ng taba;
Dami ng hibla;
Paraan ng paggamot sa init.

Kapag kumakain ng mabagal na carbohydrates, dahil sa mababang glycemic index, ang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay nangyayari nang dahan-dahan. Salamat dito, ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress mula sa biglaang pagbabago sa asukal. Ang mga elemento na may mataas na index ay may kabaligtaran na epekto, ang isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose ay nangyayari, ngunit ang epekto na ito ay medyo maikli ang buhay.

Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga ang glycemic index ay hindi hihigit sa 40 mga yunit.

Selulusa. Pagbutihin ang metabolismo, mga proseso ng panunaw at gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo.
almirol. Pinapanatili ang konsentrasyon ng glucose sa dugo dahil sa katotohanan na ito ay nasira sa gastrointestinal tract.
Glycogen. Ito ay nasira sa glucose sa atay. Gayundin, kung may kakulangan ng carbohydrates sa pagkain, maaari itong gawin mula sa mga taba at protina sa atay.
Insulin. Ito ay ginawa mula sa fructose residues at ginagamit bilang isang kapalit ng asukal. Gumaganap ng isang nagpapatatag na function sa katawan.

Mga gulay (perehil, basil, litsugas);
Legumes (lentil, beans, beans, gisantes, atbp.);
Mga cereal at iba't ibang cereal. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang oatmeal, perlas barley at dawa. Sa kabaligtaran, dapat mong pigilin ang pagkain ng semolina. Mayroon itong medyo mataas na antas ng glycemic. index;
Pasta mula sa durum na trigo;
Wholemeal na tinapay;
Mga mababang prutas na fructose (mansanas, peras, dalandan, kiwi). Dapat pansinin na ang glycemic index ng mga pinatuyong prutas ay makabuluhang mas mataas kaysa sa kanilang mga sariwang katapat (karaniwan ay sa pamamagitan ng 10-15 na mga yunit). Ang index ay tumataas din nang malaki sa panahon ng paggamot sa init. Sa bagay na ito, ang mga prutas ay pinakamahusay na natupok na hilaw. Ang mga katas ng prutas, kahit na bagong piga nang walang idinagdag na asukal, ay mayroon ding halaga na malapit sa pinakamataas na limitasyon. Ito ay dahil sa kakulangan ng hibla sa kanila.
Berries (cherry, cranberry, plum);
Mga natural na yogurt na walang mga additives;
Mga kabute;
Mga mani, tsokolate, mga buto ng mirasol. Sa kabila ng katotohanan na ang mga pagkaing ito ay medyo mataas sa calories, ang proseso ng kanilang pagkasira sa katawan ay medyo mabagal. Gayunpaman, nalalapat lamang ito sa tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw, higit sa 75%.
Mga gulay (repolyo, zucchini, spinach, leeks, kamatis, paminta, litsugas, sibuyas);
Ang mangga, papaya, persimmon, kamote at mais ay may pinakamataas na glycemic index sa mabagal na carbohydrates. Kailangan mong maging maingat kapag kumakain ng mga ito.

sashaimasha.com

Mga uri ng koneksyon

Ang mga karbohidrat ay madalas na nahahati sa dalawang pangkat tulad ng sumusunod:

Mabilis at mabagal na carbohydrates.
Simple at kumplikado.
Nakakapinsala at kapaki-pakinabang.

Alamin natin kung saan nagmula ang klasipikasyong ito. Ang epekto ng isang partikular na uri ng mga compound na ito ay nakasalalay sa istrukturang kemikal nito. Ang mga compound na ito ay mga molekula ng asukal na may iba't ibang kalikasan na konektado sa isa't isa. Ang lahat ng mga ito sa kalaunan ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa glucose. Ito ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa lahat ng uri ng mga selula sa katawan.

Ano ang mabagal na carbohydrates? Karaniwan, kung mas kumplikado ang mga bono sa pagitan ng mga molekula ng asukal, mas kumplikado, kapaki-pakinabang, at mas mabagal (sa mga tuntunin ng bilis ng panunaw) ang mga ito. Mayroong tatlong uri ng mga compound na ito, na naiiba sa bilang ng mga molekula ng asukal na nilalaman nito:

Monosaccharides binubuo ng isang molekula ng asukal. Kasama sa monosaccharides ang glucose, galactose at fructose.
Disaccharides binubuo ng 2 molekula ng asukal. Ang mga halimbawa ng disaccharides ay sucrose (table sugar), lactose at maltose.
Mga polysaccharides binubuo ng ilang mga molekula ng asukal. Ang polysaccharides ay matatagpuan sa pasta, patatas, cereal at marami pang ibang pagkain.

Ang simple (mabilis) na uri ng carbohydrate compounds ay monosaccharides at disaccharides. Salamat sa simple istraktura ng molekular madali silang natutunaw, at ang mga produkto ng kanilang metabolismo ay mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang ganitong uri ay naroroon, halimbawa, sa mga prutas, gatas, at matamis.

Ang mabagal o pangmatagalang carbohydrates (complex) ay mga polysaccharides na, dahil sa kanilang kumplikadong molekular na istraktura, ay mas mabagal na nahahati sa digestive tract. Ang ganitong uri ay matatagpuan sa maraming dami sa mga butil at gulay. Maaari mong isipin na ang mabilis na carbs ay masama at mabagal na carbs ay mabuti. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, kaya tingnan natin kung bakit kailangan ng katawan ng mabilis at kumplikadong carbohydrates.

Mga function sa katawan

Bago maunawaan kung aling mga carbohydrate compound ang dapat mong ubusin, kailangan mong maunawaan kung paano sila ginagamit at nakaimbak sa katawan. Sa panahon ng pagkasira ng mga compound na ito at pagsipsip sa dugo, pagtaas ng antas ng asukal(glucose) sa dugo. Ito ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad ng hormone insulin, na nagpapalit ng glucose sa dugo sa enerhiya para sa mga kalamnan at sa mga reserba sa atay.

Ano ang mangyayari kapag ang iyong mga kalamnan at atay ay barado ng mga produkto sa pagpoproseso ng carbohydrate, at patuloy mong ubusin ang mga ito? Anumang labis na glucose na hindi ginagamit ng katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya ay iimbak bilang taba. Kung mas sensitibo sa insulin ang iyong mga kalamnan, mas maraming glucose ang gagamitin para sa enerhiya sa halip na iimbak bilang taba. Paano gawing mas sensitibo ang iyong mga kalamnan sa insulin? Regular ang solusyon pisikal na ehersisyo at kumain ng mabagal na carbohydrates sa halip na mabilis.

Mabagal kumpara sa Mabilis: Glycemic Index

Maraming mga nutrisyunista ang hindi gustong gumamit ng mga adjectives na "nakakapinsala" at "malusog" na may kaugnayan sa mga uri ng pagkain. Pansinin nila na walang nakakapinsala o malusog na produkto, at may mga hindi maganda o napiling diyeta. Karaniwang carbohydrate compounds na nag-aambag sa mabilis na pagtaas ang mga asukal ay itinuturing na mabilis (iyon ay, nakakapinsala). Sa kabilang dulo ay mabagal na carbohydrates (malusog), ang kanilang pagkonsumo ay hindi humahantong sa mabilis na pagtaas antas ng asukal habang sila ay unti-unting natutunaw at nasisipsip.

Ang glycemic index ay binuo bilang isang sukatan ng rate kung saan ang mga compound na ito ay na-convert sa glucose. Ang index ay nagbabago sa hanay mula 0 hanggang 100. Kung mas mataas ang glycemic index, ang mas mabilis na mga produkto ay natutunaw at nagpapataas ng antas ng asukal. Ang pagtiyak ng maayos na pagtaas ng mga antas ng asukal ay mahalaga upang mabawasan ang mga spike sa mga antas ng insulin, dahil maaari silang humantong sa labis na pag-unlad ng kagutuman at makagambala sa paglaban sa labis na katabaan. Sa kaso ng talamak mataas na antas Ang mga antas ng insulin sa dugo na sinusunod sa regular na pagkonsumo ng mabilis na mga compound ng carbohydrate, insulin resistance at diabetes ay maaaring bumuo.

Kahit na ang glycemic index ay kapaki-pakinabang para sa pagpaplano ng diyeta, hindi ito perpekto. Halimbawa, ilang uri ng ice cream, gayundin pasta maaaring magkaroon mababang halaga glycemic index ( mga 30), ngunit parehong naglalaman ng maraming calories na may pinakamababang nutrients. Ang isang bilang ng mga pagkain na may mataas na glycemic index (halimbawa, pakwan) ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na GI, ngunit bihira silang humantong sa isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng asukal, iyon ay, mayroon silang mababang glycemic load. Kapag pinagsama ang mabilis na mga compound ng carbohydrate na may mga taba, ang kanilang panunaw ay bumabagal, at ang panganib ng pagtaas ng mga antas ng asukal ay nabawasan.

Sa kabila ng lahat ng maliwanag na kumplikado, ang sitwasyon ay hindi nakakalito. Kung kumain ka ng buo, natural, at hindi naprosesong carbohydrates, karaniwan mong maituturing na malusog ang mga ito. Ang isang pagbubukod ay maaaring ilang partikular na matamis na uri ng mga natural na produkto (honey, matamis na berry at prutas sa maraming dami, atbp.). Kung ang mga produkto ay inihanda sa isang pabrika at isang teknolohikal na naprosesong uri ng pagkain, kung gayon ang mga ito ay madalas na naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Kabilang sa mga halimbawa ang mga inuming matamis, mga produktong puting harina at mga pagkaing naglalaman ng mataas na fructose corn syrup, mga matatamis.

Carbohydrates at ehersisyo

Masarap kumain ng mabagal na carbohydrates ilang oras bago ang pisikal na pagsasanay para sa pagtitiis. Sa kasong ito, ang pagkain ay magkakaroon ng oras upang umalis sa tiyan bago magsimula ang pagsasanay, ngunit magpapatuloy sa mga bituka, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng ilang oras. Sa kabilang banda, mabilis na carbohydrates (mataas na GI na pagkain) inirerekomenda para sa paggamit pagkatapos ng ehersisyo para sa mabilis na pagpapanumbalik ng mga reserbang glycogen sa mga kalamnan.

Mayroong dalawang pananaw tungkol sa papel ng mga sangkap na ito sa paglaban sa labis na katabaan:

Teorya ng balanse ng enerhiya. Ayon sa teoryang ito, kapag natupok higit pa calories kaysa masusunog ng katawan, ang pagtaas ng timbang ng katawan ay nangyayari dahil sa pagbuo ng mga deposito ng taba. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng pagsunog ng mga deposito ng taba. Ang teoryang ito ay batay sa batas ng thermodynamics, ayon sa kung saan ang enerhiya ay hindi malilikha mula sa wala o masira. Ang takeaway mula sa teoryang ito ay maaari kang kumain ng kahit anong carbohydrate hangga't gusto mo, hangga't ang kabuuang calorie na nilalaman ay hindi hihigit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Inaasahan na hindi ito tataas masa ng taba. Ang teoryang ito ay sinusuportahan ng karamihan sa mga medikal na propesyonal.
Hypothesis ng carbohydrate. Ayon sa kanya, ang labis na katabaan ay sanhi hindi ng labis na calorie na natupok, ngunit sa likas na katangian ng kinakain na carbohydrates. Ang mga tagapagtaguyod ng hypothesis na ito ay naniniwala na ang paglaban sa labis na timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng mabilis na uri ng mga compound na ito sa diyeta.

Posible na ang katotohanan ay namamalagi sa isang lugar sa gitna. Ito ay mahalaga hindi lamang upang maiwasan ang labis na calories sa diyeta, ngunit din upang ubusin ang sapat na protina at malusog na taba. Walang alinlangan pinakamahalaga may mga indibidwal na katangian ng bawat organismo: genetika, mga katangian ng trabaho endocrine system, intensity ng pisikal na aktibidad.

Kalat-kalat na pagkonsumo ng maliliit na halaga ng matamis at kendi Karaniwan hindi ito dapat humantong sa labis na katabaan. Ngunit ang aktibong pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates kasama ang isang mataas na calorie na diyeta at kakulangan ng pisikal na aktibidad ay puno ng labis na katabaan.

Ang inirerekumendang paggamit ay depende sa indibidwal, laki ng katawan, taas at antas ng pisikal na aktibidad. Kung mas aktibo ka, mas maraming carbohydrates ang maaari mong ubusin nang walang panganib ng labis na katabaan. Ang pagtitiis ng mga atleta ay dapat kumonsumo ng hanggang sa hanggang sa 300-400 gramo ng mga compound na ito bawat araw upang matiyak ang balanse ng enerhiya. Ang minimum na inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay 130 g, kung saan 55% Sa kabuuang calories sa diyeta ay dapat magmula sa pagkonsumo ng mga compound na ito.

Mula sa isang metabolic na pananaw, ang carbohydrates ay mayroon lamang isang function ng enerhiya. Kung hindi mo kakainin ang mga ito, ang katawan ay makakakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsira sa mga nakaimbak na taba, gayundin sa pamamagitan ng pagtunaw ng mga protina at taba mula sa pagkain. Gayunpaman, ang pag-aalis ng carbohydrates mula sa diyeta ay maaaring humantong sa hindi sapat na antas produksyon ng enerhiya sa katawan, igsi ng paghinga, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, pati na rin ang kakulangan ng isang bilang ng mga bitamina at mineral na sagana sa mga pagkaing mayaman sa mabagal na paglabas na mga compound.

Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pag-aalis ng mabagal na carbohydrates mula sa diyeta hindi nag-aambag mas matinding pagkawala ng taba sa katawan, sa kondisyon na ang kabuuang paggamit ng calorie ay nananatiling hindi nagbabago. Bakit ilagay ang iyong sarili sa gayong pagsubok sa pamamagitan ng pagbubukod ng mabagal na carbohydrates mula sa iyong diyeta? Mahalagang gumamit ng sentido komun kapag kumonsumo ng mga compound na ito. Sa isip, kumain ng ilang prutas, maraming gulay (naglalaman sila ng maraming sustansya, ngunit kakaunti ang mga calorie) at isang tiyak na bilang ng mga palatandaan (maaaring tumaas ang bilang na ito sa matinding pisikal na aktibidad).

Mga pakiramdam mula sa mabagal at mabilis na mga uri ng pagkain

Mga pakiramdam mula sa pagkain ng mabagal at mabilis na carbohydrates mag-iba nang malaki. Subukang obserbahan kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga compound na ito. Kung sa loob ng kalahating oras ay nakakaramdam ka ng pagdagsa ng enerhiya, kung gayon ang mga ito ay mabilis (simple) na carbohydrates. Mahalagang maunawaan na ang sensasyong ito ay madalas na lumilipas na may hindi kanais-nais na mga kahihinatnan na dulot ng pag-akyat sa mga antas ng insulin. Kung pagkatapos kumain ay hindi ka nakaranas ng isang matalim na pag-akyat ng enerhiya, ngunit ang pakiramdam ng kagutuman ay hindi bumalik nang mahabang panahon pagkatapos ng gayong pagkain, pagkatapos ay kumain ka ng mabagal na carbohydrates. Pinapayagan ka nitong magbigay ng enerhiya sa katawan para sa mas mahabang panahon, kahit na ang mabilis na uri ng mga koneksyon ay minsan ay kapaki-pakinabang para sa pagbibigay ng lakas sa katawan sa kaso ng labis na karga at ang pangangailangan para sa mabilis na pagpapakilos.

Mga pagkaing mabagal na karbohidrat

Ano ang mabagal na carbohydrates? Ang malawak na pinagmumulan ng mabagal na carbohydrates ay maraming pamilyar na pagkain.

Pagawaan ng gatas

Mababang taba na yogurt.
Skimmed milk.

Mga mani at munggo

Pili.
mani.
Mga buto ng kalabasa.
Mga buto ng sunflower.
Mga nogales.
lentils.
Regular na beans.
Hatiin ang mga gisantes.
Soya beans.
Gatas ng toyo.

Tinapay at cereal

Mga varieties ng tinapay na ginawa mula sa buong butil.
Mga varieties ng pasta na ginawa mula sa buong butil.
Bakwit.
kayumangging bigas.
Barley at mga produktong gawa mula dito (halimbawa, mga barley groats).
Mga produktong oat at oat (halimbawa, oatmeal).
Sorghum.
Quinoa.
mais.

Prutas at gulay

Mahalagang maunawaan na ang mas matamis na gulay (halimbawa, mga kamatis, beets), prutas o berry na lasa, mas mabilis na carbohydrates ang nilalaman nito bilang karagdagan sa mga mabagal. Ang mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay maaari ding maglaman ng malalaking halaga ng mabilis na carbohydrates.

Patatas (ang produktong ito ay dapat ubusin nang may pag-iingat, dahil maaari itong mag-ambag sa labis na katabaan dahil sa mataas na nilalaman ng almirol).
Mga kamatis.
karot.
labanos.
Beet.
Zucchini.
kangkong.
Mga mansanas.
Mga peras.
Mga plum.

Pagpapabuti ng komposisyon ng karbohidrat ng diyeta

Ngayon na alam natin na ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi mga kaaway, ang mga sumusunod na pamamaraan ay magiging kapaki-pakinabang upang madagdagan ang kanilang bahagi sa diyeta:

Ito ay kapaki-pakinabang upang simulan ang araw na may oatmeal o sinigang na ginawa mula sa isa pang butil (oats, barley, bakwit at iba pa). Naglalaman ito ng mas mabagal na carbohydrates kaysa sa mga breakfast cereal (tulad ng corn flakes). Sa pamamagitan ng pagtunaw ng mga butil ng butil nang mas mabagal, iniiwasan ng katawan ang pagtaas ng antas ng insulin at glucose at nagbibigay ng mas napapanatiling at pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya.
Ang buong butil ay dapat ding isama sa iyong tanghalian at meryenda.
Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng munggo at brown rice. Ang bigas ba ay isang mabagal o mabilis na carbohydrate? Ang brown rice ay naglalaman ng mas mabagal na carbohydrates kaysa sa puting bigas, na nangangahulugan na ito ay mas malusog na ubusin.
Kung gusto mo ng matamis, mas mainam na masiyahan ang pangangailangang ito ng mga sariwang prutas o berry, kaysa sa mga matatamis at pastry.
Subukang iwasan ang mga pagkaing mataas sa starch, tulad ng patatas.
Huwag madala sa tinapay, bumili lamang ng mga varieties na gawa sa mababang uri ng harina na may pagdaragdag ng harina ng rye, butil at bran.

Ang paglipat mula sa mabilis hanggang sa mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay dapat na makinis at unti-unti upang hindi mo matalas na baguhin ang iyong mga kagustuhan sa panlasa at hindi maging sanhi ng hindi kinakailangang stress.

proteinfo.ru

Ano ang glycemic index?

Ang parehong simple at kumplikadong carbohydrates ay nagpapataas ng asukal sa dugo. Kapag natupok, ang hormone na insulin ay ginawa, na kumokontrol sa mga antas ng asukal. Ang glycemic index (GI) ay nagpapakita ng antas kung saan ang bawat pagkain ay nagdaragdag ng glucose. Ang mas mataas na tagapagpahiwatig na ito, mas maraming asukal ang naglalaman ng produkto.

Ito ay mabagal na carbohydrates na may ganitong index (hanggang sa 40 na mga yunit ng tinapay), mas tumatagal sila upang matunaw at magbigay ng enerhiya sa mas mahabang panahon; magaganap ang kagutuman sa loob ng 3-4 na oras.

Ang mga pagkain na may mataas na GI, sa kabaligtaran, ay mabilis na hinihigop, at ang hindi nagamit na enerhiya na nakuha mula sa pagkain ay nakaimbak bilang taba. Ang index ng naturang mga produkto ay lumampas sa 70 mga yunit. Tulad ng para sa average na GI (mula 40 hanggang 70), ang mga naturang produkto ay pinapayagan sa katamtamang dami nang hindi lalampas sa 16.00. Ang labis na asukal sa gabi (nalalapat din ito sa mga kumplikadong karbohidrat) ay naghihikayat sa pagproseso ng mga karbohidrat sa taba, na idineposito din sa mga lugar ng problema.

Mahahanap mo ang low-carb diet menu para sa linggo sa artikulong ito.

Pinag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng carbohydrate alternation diet sa aming website

Magbasa nang higit pa tungkol sa simple at kumplikadong carbohydrates sa artikulong ito https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Komposisyon at mga katangian

Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng polysaccharides, ang mga kumplikadong molecular chain na kung saan ay may kakayahang saturating ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.

Ang mga produkto ng mabagal na karbohidrat ay kinabibilangan ng:

Ang almirol ay isang pinagmumulan ng enerhiya, isang puting malapot na sangkap, sa kumpletong hydrolysis ito ay na-convert sa glucose;
glycogen - bumubuo ng isang reserbang enerhiya sa atay at kalamnan, na natupok ng katawan kapag may kakulangan ng glucose;
cellulose (fiber) - solid dietary fiber na hindi hinihigop ng katawan, ngunit tumutulong sa paglilinis ng mga bituka;
mga sangkap ng pectin - polysaccharides pinagmulan ng halaman, na may kakayahang mag-alis ng kolesterol at mabibigat na metal mula sa katawan.

Araw-araw na pamantayan

Upang mapanatili ang buhay, ang isang tao ay nangangailangan ng 2-3 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang. Naturally, isang purong carbohydrate, at hindi isang lutong produkto. Tingnan ang mga talahanayan na may nilalamang BJU bawat 100 g ng produkto. Maipapayo na itala ang iyong diyeta o panatilihin ang isang elektronikong talaarawan. Kalkulahin pang-araw-araw na pangangailangan simple, ngunit hindi lalampas sa pamantayan ay mas mahirap.

Pag-isipang mabuti at kalkulahin ang iyong diyeta sa isang araw nang mas maaga, upang mas madali para sa iyo na subaybayan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Ang mga simple ay dapat gumawa ng hindi hihigit sa 10-20% ng kabuuang calorie na nilalaman ng carbohydrates. Ang 1 g ay katumbas ng 4 kcal. Kung ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay 150 g, ito ay magiging 600 Kcal.

Upang mawalan ng timbang sa isang maikling panahon, ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay ibinigay, kung saan ang halaga ng mga karbohidrat ay nabawasan sa 1 g bawat 1 kg ng timbang. Ang diyeta na ito ay mahigpit at ibinigay lamang bilang isang halimbawa. Sa ganitong mga kondisyon, ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan sa enerhiya, nang naaayon, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng pagkuha ng enerhiya mula sa glycogen, pagkatapos ay mula sa subcutaneous na taba. Maaaring sirain ng diyeta na ito ang tissue ng kalamnan.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang pagkonsumo ay 3-4 g bawat 1 kg ng timbang. Sa mga engaged na mga naglo-load ng kuryente, inirerekumenda na kumain ng carbohydrates anumang oras, lalo na sa loob ng 40 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Ang kakulangan sa nutrisyon ay pumipigil sa pagtaas ng timbang.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates

Ang mabilis na natutunaw na mga asukal ay kinabibilangan ng glucose, fructose, lactose, na mabilis na nasisipsip at nagbibigay ng enerhiya sa mahabang panahon. panandalian. Ang kakulangan ng solid fiber (fiber) ay nakakatulong sa mabilis na pagsisimula ng gutom. Ang pagkain ng gayong mga pagkain ay hahantong sa labis na pagkain at patuloy na pakiramdam ng gutom.

Ang mga kumplikadong molekula, sa kabaligtaran, ay tumatagal ng mas matagal upang matunaw at samakatuwid ay hindi agad na dinadala sa taba. Halimbawa, ang brown rice ay naglalaman ng mga bitamina B at microelement na hindi napreserba sa panahon ng pagproseso at paglilinis ng butil. Hindi na maglalaman ang puting bigas kapaki-pakinabang na mga katangian hindi pinakintab, mawawalan ng hibla, at ang almirol lamang ang mananatili sa komposisyon. Kaya, ang paraan ng pagproseso at pagluluto ay nakakaapekto sa GI ng mga pagkain.

Mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates

Ang mga produktong ito ay sulit na suriin Espesyal na atensyon, dahil pinapayagan ang mga ito para sa pang-araw-araw na paggamit. Ang kanilang GI, pang-araw-araw na calorie na nilalaman, at taba na nilalaman ay napakababa. Kailangan mo lamang ipamahagi ang mga ito nang tama sa buong araw; maaari mong kainin ang lahat ng mga gulay sa anumang oras ng araw, at mga cereal at prutas lamang sa unang kalahati.

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates

Ang mga naturang produkto ay ipinagbabawal Diabetes mellitus, mga taong sobra sa timbang, pati na rin ang mga ayaw tumaba. Siyempre, hindi mo dapat isuko ang mga naturang produkto magpakailanman. Bawasan lamang ang kanilang pagkonsumo sa 1-2 beses sa isang linggo. Mag-moderate sa lahat; kailangan din ng katawan ng purong asukal. Sa ganap na pagtanggi Ang asukal ay nagdudulot ng hypoglycemia.

Ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel sa metabolismo, kaya mahalagang malaman kung alin ang kumplikado at kung alin ang simple. Tandaan simpleng carbohydrates Hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga ito sa iyong diyeta, bawasan lamang ang kanilang pagkonsumo. Ang mga gulay ay pinapayagan sa anumang oras ng araw, at mahusay silang kasama ng mga butil at karne. Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong metabolismo at maganda ang hitsura, ngunit maiwasan din ang pag-unlad ng diabetes.