Ang makatao, nakabatay sa siyentipikong mga sistema ng pagbaba ng timbang ay isang modernong uso. Magkatulad sila sa maraming paraan, kaya nasa atin ang pagpili.
Ang pangalan ng bagong produktong ito, ang TLC, ay kumakatawan sa Therapeutic Lifestyle Changes. Ito ay agad na malinaw: ito ay hindi isang sprint race mula sa dagdag na libra, at ang complex simpleng tuntunin para sa bago, mas malusog at mas madaling buhay. Nakakatamad? Ngunit ito ay tiyak na epektibo at maaasahan.
Ang diyeta ay binuo ng mga espesyalista mula sa US National Institutes of Health, na nag-aangkin: ang isa sa mga pangunahing kaaway ng kalusugan ay "masamang" kolesterol (low-density lipoproteins na matatagpuan sa mga taba ng hayop).
Dahil dito, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at karne. Kung ubusin natin ang napakarami sa kanila, nakakakuha tayo ng mga dagdag na calorie at sa parehong oras, napaka-kailangan at sa lahat ng kahulugan ay hindi maaaring palitan ang mga unsaturated ay pinipiga sa diyeta. fatty acid, na matatagpuan sa mga langis ng isda at gulay.
Sa pangkalahatan, ang formula para sa isang malusog na diyeta ay ganito ang hitsura: minus saturated (hayop) fats, plus fiber at biologically aktibong sangkap(bitamina, microelements).
Mga posibleng opsyon
Ang magandang bagay tungkol sa diyeta ay nababagay ito nang literal sa lahat. Kailangan mo lang bang babaan ang iyong bad cholesterol levels? Ang isang karaniwang diyeta na 1800 kcal ay angkop ( average na rate para sa babae).
Nagsimulang pumunta sa gym tatlong beses sa isang linggo? May karapatan kang dagdagan ang iyong calorie intake alinsunod sa iyong tumaas na pagkonsumo.
Huwag kumain ng karne? Walang problema. Maraming pagpipilian ang TLC diet: vegetarian, gluten-free, salt-free, kosher at halal - napakalaki ng pagpipilian. Salamat sa ito, ang diyeta ay madaling disimulado.
Lamang sa pinakadulo simula kailangan mong gumawa ng kaunting pagsisikap upang makapasok sa uka. At para magawa ito, kailangan mong magbasa ng mga label ng pagkain nang mas maingat at, posibleng, gumugol ng mas maraming oras sa paghahanda ng pagkain: maraming catering dish ang hindi nakakain mula sa TLC point of view.
Gayunpaman, magbubunga ang mga pagsisikap, dahil tiyak na magpapakita ang mga kaliskis! Oo at pangkalahatang kalusugan Ito ay magiging mas mahusay, mas madali. Bilang karagdagan sa lahat ng mga benepisyo sa kalusugan, ang malaking bentahe ng diyeta ay ang kawalan ng yo-yo effect at ang pagbabalik ng labis na timbang. At ang halaga ng menu ay hindi lalampas sa halaga ng isang regular na diyeta.
PLUS: ang malusog na mga gawi sa pagkain sa TLC diet ay madaling mag-ugat, na pinapalitan ang masama.
Isang araw sa menu ng TLC
Almusal
- Oatmeal (3/4 tasa, maaari kang magdagdag ng mga berry).
- Kape (kung may gatas, pagkatapos ay mababa ang taba).
- katas ng kahel.
- saging.
Hapunan
- Inihaw na beef sandwich o fillet ng manok, lettuce, cucumber, yogurt sauce (light mayonnaise) at whole grain/bran bread.
- Plato gulay na sopas na may pinababang nilalaman ng asin.
- Apple.
- berdeng tsaa.
meryenda
- Mini carrots o mini corn/popcorn (walang asukal o mantika).
Hapunan
- Inihaw na salmon na may salsa o bakalaw sa isang kama ng mga steamed na gulay.
- Gawang bahay na keso at gulay o Fruit salad.
- Brown rice (mga 1/2 cup).
- Mineral na tubig.
Mga kapaki-pakinabang na numero
✎
Ang halaga ng hibla ay dapat na tumaas sa kinakailangang 20-30 g bawat araw.
Ito ay mayaman sa bran, bakwit, oatmeal, prutas at gulay, soybeans, at munggo.
✎ Bawat bahagi puspos na taba hindi dapat lumampas sa 7% ng pang-araw-araw na calorie. Sa isang diyeta na 2000 kcal, ito ay 1 tbsp lamang. l. mantikilya o 100 gramo ng baboy steak, sa kondisyon na ang nakikitang taba ay pinutol mula dito.
Ang pangunahing layunin ng diyeta ay upang mabawasan ang mataas na antas ng kolesterol. Ang diyeta ay maaaring mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol ng 8-10% sa loob ng 6 na linggo.Ang mga may-akda ng diyeta ay mga espesyalista mula sa American Prevention Association mga sakit sa cardiovascular. Tinawag nila itong TLC, na nangangahulugang Therapeutic Lifestyle Changes Diet.
Ang pangunahing prinsipyo ng TLC diet ay isang matalim na pagbawas sa taba, lalo na ang saturated fat, na siyang pinagmumulan ng "masamang" at pinatataas ang panganib ng cardiovascular attack at stroke. Pinapayagan ka ng diyeta na ayusin ang mga antas ng kolesterol nang walang mga gamot.
Inirerekomenda at ipinagbabawal na mga produkto
- Ang mga saturated fats ay nababawasan sa pinakamababa, na hindi hihigit sa 7% ng lahat ng pang-araw-araw na calorie. Kabilang sa mga saturated fats ang: mataba varieties karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na nilalaman, margarin, mantika. Inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 200 mg ng kolesterol bawat araw - mga 2 onsa ng keso.
- Siguraduhing dagdagan ang dami ng hibla, nakakatulong ito na harangan ang pagsipsip ng kolesterol mula sa digestive tract.
- Inirerekomenda na kumain ng maraming prutas at gulay, buong butil, kumonsumo ng mga produktong dairy na mababa ang taba, isda, at manok na walang balat.
- Bawasan ang karne sa pinakamababa: hindi hihigit sa 5 onsa bawat araw, at dapat itong pabo, isda o manok.
- 2-3 low-fat servings ay ipinahiwatig araw-araw.
- Ang mga prutas ay pinapayagan hanggang 4 na servings bawat araw, mga gulay - mula 3 hanggang 5.
- Tinapay at butil: mula 6 hanggang 11 servings, ito ay tinapay, cereal, kanin, pasta, butil.
Pagbuo ng stock ng pagkain
- Mga taba. Mga 15% ng pang-araw-araw na calorie (saklaw ng 10 hanggang 35%).
- Carbohydrates. 55-60% bawat araw.
- Mga ardilya. 25-30% bawat araw.
- Ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi hihigit sa 1800 calories bawat araw.
- Asin. Mas mababa sa 2300 mg bawat araw.
- Hibla. Mula 22 hanggang 34 g araw-araw. Pangunahing mapagkukunan: mga gulay, prutas, munggo, buong butil.
- Potassium, calcium, B12, D - ang mga bitamina na ito ay dapat na naroroon sa diyeta upang mabayaran ang kakulangan ng ilang elemento.
Halimbawang menu para sa 1 araw. Opsyon 1 (1800 calories).
Almusal
- 1 tasa ng oatmeal na may 1 tasa ng skim milk at isang quarter cup na pasas
- 1 tasang melon
- 1 tasa ng calcium-fortified orange juice
- 1 tasa ng kape (na may 2 kutsarang skim milk).
Hapunan
- Inihaw na beef sandwich
- kalahating tasa ng pasta at isang quarter cup ng gulay
- 1 mansanas
- 1 tasang unsweetened iced tea
Hapunan
- 1 tasang bigas
- kalahating tasa ng broccoli
- inihurnong salmon
- 1 tasang strawberry na may kalahating tasa ng low-fat frozen yogurt
meryenda
- 2 tasang unsweetened popcorn na may canola oil
- 1 tasa ng de-latang mga milokoton
Halimbawang menu para sa 1 araw. Opsyon 2 (1800 calories).
almusal:
- tatlong quarters cup oatmeal, saging
- Katas ng kahel
- kape na walang asukal
Hapunan:
- gulay na sopas
- kalahating tuna sandwich (lettuce, tomato, tuna, olive oil)
- mansanas
- mineral na tubig
Meryenda sa hapon
- isang dakot ng mini carrots o isang serving ng unbuttered popcorn
Hapunan
- salmon sa orange glaze
- salad na may seresa at asul na keso
- brown rice
Tatlong pangunahing panuntunan Mga TLC diet
Kung ito ay karne, pagkatapos ay walang balat na manok o pabo. Hindi inirerekomenda ang pulang karne dahil naglalaman ito ng maraming taba ng saturated. At ang pinakamahusay na pagpipilian ay isda.
- Maraming prutas at gulay: 4 na servings ng prutas bawat araw at 3-5 gulay araw-araw.
- Iwasan ang buong gatas at mataas na taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne ng baka at baboy, at anumang pritong pagkain.
Slimming effect
Ang mga eksperto sa US News & World Report, na pinag-aralan ang mga prinsipyo ng diyeta, ay nangangako hindi lamang ng isang nakapagpapagaling na epekto, kundi pati na rin ng isang epekto sa pagbaba ng timbang. Mababawas ka ng hindi bababa sa 1-1.5 kg bawat linggo. Para sa mga taong napakataba, posible ang mas kahanga-hangang mga resulta. At kung mas mahaba ang maaari mong manatili sa diyeta, mas mabuti. At ito ay nilikha upang sundin ito sa buong buhay mo, dahil sa kasong ito lamang mapapabuti ang kalidad ng buhay para sa mga taong nasa panganib ng sakit sa puso.
Upang maranasan ang epekto ng pagbaba ng timbang, dapat mong mahigpit na sundin ang ilang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta, tulad ng:
Hindi hihigit sa 35% ng kabuuang bilang Ang mga calorie ay dapat magmula sa taba, at 7% lamang mula sa saturated fats (mantika, mantikilya, margarine, anumang produktong hayop).
- Ang pagkonsumo ng asin ay pinananatiling pinakamababa, hindi hihigit sa 2400 mg bawat araw.
- Limitado ang paggamit ng kolesterol sa 200 mg bawat araw (2 onsa ng keso).
Ang mga tao ay may iba't ibang antas ng tagumpay sa pagkontrol ng mataas na kolesterol sa pamamagitan ng diyeta. Mga taong mayroon tumaas na antas cholesterol dahil sa sobrang pagkain matatabang pagkain, ay maaaring bawasan ang mga antas ng kolesterol ng 10-20% sa diyeta lamang, habang ang iba ay nakakamit ng pagbawas ng 5-8% lamang. Ang pinakadakilang tagumpay ay nakamit ng mga taong nagpapababa rin ng labis na timbang. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay karaniwang ang unang hakbang sa pagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol.
Ang TLC diet ay inirerekomenda ng National programang pang-edukasyon sa Cholesterol mula sa American National Institutes of Health. Ang diyeta ay pangunahing nakabatay sa pagbabawas ng dami ng saturated fat na kinakain mo, dahil pinapataas nito ang mga antas ng kolesterol. Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng saturated fat sa pamamagitan ng pag-iwas sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pumili sa halip mga pagkaing mababa ang taba. Palitan ang mga taba ng hayop unsaturated fats, at lalo na ang mga monounsaturated na taba gaya ng olive, canola o peanut butter. Ang mga monounsaturated na taba, kapag natupok sa halip na mga taba ng saturated, ay bumababa Antas ng LDL at pataasin ang mga antas ng HDL.
Ayon sa TLC diet, ang taba ng saturated ay dapat na bumubuo ng mas mababa sa 7% ng mga calorie na natupok bawat araw, ibig sabihin ay dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 200 mg ng kolesterol bawat araw. Ngunit ang kabuuang halaga ng taba, pangunahin ang unsaturated fat, ay dapat na 25-30% ng mga calorie na natupok bawat araw. Karaniwang kailangan mong gamitin monounsaturated na taba at 10% lamang ang polyunsaturated. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng sapat na calorie upang magpatuloy ka. malusog na timbang at wag masyadong magdagdag.
|
pangkat ng produkto |
Numeromga servings |
Mga laki ng paghahatid |
|
Lean meat, manok, pinatuyong beans at mga gisantes |
Hindi hihigit sa 5 onsa bawat araw |
|
|
Hindi hihigit sa 2 yolks bawat linggo |
|
|
|
Skim milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas |
|
|
|
||
|
3–5 bawat araw |
|
|
|
Tinapay, cereal, pasta, kanin at iba pang butil |
6–11 sa isang araw |
|
|
Taba at mantika |
6–8 bawat araw |
|
|
Mga matamis at meryenda |
Sa limitadong calories |
|
Ang therapeutic diet o TLC diet ay naglalayong bawasan ang timbang at antas ng kolesterol, na tumataas dahil sa pagkonsumo ng matatabang pagkain. Sa diyeta na ito, ang lahat ng mga taba ng hayop ay pinalitan ng mga monounsaturated na taba, na matatagpuan sa olibo, mani, mga langis ng linseed. Gawin ang unang hakbang sa pagpapababa ng iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta.
Mga Nilalaman [Ipakita]
Mga positibong epekto ng TLC diet
Ang therapeutic diet ay itinuturing na isa sa mabisang paraan pagbaba ng timbang, sa kabila ng katotohanan na ang resulta bawat buwan ay medyo "katamtaman" - 4-5 kg. Ngunit ito ay mas therapeutic, kaya ang pangunahing direksyon nito ay ang pagbabawas ng antas ng "masamang" kolesterol, normalizing presyon ng dugo. Ang pananaliksik ng mga Amerikanong siyentipiko ay nagpakita na ang mga taong sumusunod sa TLC diet ay nakakabawas sa panganib ng mga stroke at atake sa puso. Sistema ng nutrisyon ng TLC - mahusay at natural na pag-iwas Diabetes mellitus. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang dami ng malusog na pagkain sa diyeta ay nadagdagan, ang pagkonsumo ng mga nakakapinsalang pagkain ay nabawasan at ang mga fast food at matamis na inumin ay ganap na hindi kasama. Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga "masamang" pagkain na ito mula sa iyong diyeta, awtomatiko mong binabawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo. Ito ang unang yugto sa pagbaba ng timbang. Sundin ang TLC diet, at hindi ka magkakaroon ng tanong - "kung paano mabilis na mawalan ng timbang."
Mabilis na pumayat na may mga benepisyo sa kalusugan
Para sa mga gustong pumayat, magbawas ng ilang dagdag na kilo, pang-araw-araw na pamantayan calories - 1200 kcal (para sa mga kababaihan) at 1600 kcal (para sa mga lalaki). Kung ang iyong layunin ay simpleng bawasan ang kolesterol, ang pamantayan ay magiging 1800 kcal (para sa mga kababaihan) / 2500 kcal (para sa mga lalaki). Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng diyeta:
- ang halaga ng saturated fat ay dapat na 7% ng kabuuang calories;
- pagkain ng mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- kumain ng hindi hihigit sa 140 gramo ng walang taba na karne bawat araw;
- ang diyeta ay dapat na higit sa lahat ay binubuo ng mga prutas at gulay;
- pagtanggi sa matamis at mga inuming may alkohol;
- pagtanggi sa mga artipisyal na sweetener at asukal;
- uminom sa pagitan ng mga pagkain malinis na tubig kasama ang pagdaragdag ng lemon.
Halimbawang tlc diet menu
Ang unang hakbang sa pagpapababa ng kolesterol ay ang pagbabago ng iyong diyeta. Para sa mga dati nang ginusto masustansyang pagkain, walang mga paghihirap na lilitaw. Sa anumang kaso, ang hanay ng mga produkto ng diyeta ay medyo malawak at madaling pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.
Almusal nagsisimula sa low-fat yogurt o kefir. Isang wholemeal toast. Kung gusto mo ng matamis, ikalat ang toast na may pulot (1 kutsarita). Walang matamis na tsaa.
Ang orange ay isang mababang-calorie na prutas na naglalaman ng hibla at bitamina C. Tanghalian ay binubuo ng isang kapaki-pakinabang na produkto.
Naka-on hapunan maghanda ng isang katas na sopas mula sa beans, lentils, at beans. Tratuhin ang iyong sarili sa isang malaking salad ng spinach, olibo, kamatis, binihisan ng lemon juice at langis ng oliba. Para sa dessert - berdeng mansanas.
Naka-on tsaa sa hapon kayang-kaya mong bumili ng sandwich na may cheese, isang slice laman ng manok at kamatis. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, palitan ang sandwich na may isang plato ng pinakuluang gulay: kalabasa, karot, zucchini.
Hapunan ay binubuo ng kalahating tasa ng pinakuluang kanin na may inihaw na isda, broccoli salad, carrots, pinakuluang itlog, kamatis at apple compote. Sa halip na asukal, magdagdag ng isang kutsarang honey sa compote.
Ang mga gustong magbawas ng timbang ay maaaring manatili sa diyeta na ito sa loob ng mahabang panahon. Para sa mga taong may mataas na kolesterol, ang TLC diet ay maaaring maging isang paraan ng pamumuhay. Ngunit bago ka magsimula ng isang diyeta, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
vesdoloi.ru
Ang abbreviation na TLC para sa cholesterol-lowering diet na ito ay kumakatawan sa Therapeutic Lifestyle Changes. Ang mga tagalikha nito ay mga espesyalista mula sa American Heart Association, na ang pananaliksik ay napatunayan ang mataas na bisa ng programa at ang kabuuan nito. positibong impluwensya sa katawan ng tao.
Pangkalahatang paglalarawan
Ang pangunahing layunin ng diyeta ng TLC ay gawing normal ang mga antas ng kolesterol nang hindi gumagamit ng mga gamot, na nakakamit sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga saturated fats sa mga unsaturated fats sa diyeta.
Kung nais mong hindi lamang mapababa ang kolesterol, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 1600 kcal (lalaki) at 1200 kcal (kababaihan) bawat araw. Kung hindi ka nagtakda ng isang layunin na mawalan ng timbang, ang kabuuang paggamit ng calorie ay pinapayagan sa 2500 kcal at 1800 kcal.
Sa loob ng anim na linggo ng pagsunod sa programa ng TLC, dapat bumaba ng 7% hanggang 10% ang antas ng iyong kolesterol. Kung hindi, kailangan mong humingi ng tulong sa mga espesyalista. Bilang isang patakaran, inirerekumenda nila ang pagpapakilala ng ilang mga taba ng gulay o kumuha ng mga espesyal na suplemento na nakakasagabal sa pagsipsip ng kolesterol.
Menu ng diyeta
- Monounsaturated fats - hanggang 20%
- Mga polyunsaturated na taba - hanggang sa 10%
- Protina (protina) – mga 15%
- saturated fat – hanggang 7%
- Carbohydrates - hanggang sa 50%
- Kolesterol - hindi hihigit sa 200 mg bawat araw
- Natutunaw na hibla - 5 - 10 g bawat araw
Kaya kailangan mong pag-aralan ang mga talaan ng nilalaman iba't ibang sangkap sa ilang mga produkto. Gayunpaman, makakahanap ka ng mga handa na menu para sa TLC diet.
- Bigyan ng kagustuhan ang karne ng manok at pabo (walang balat).
- Kumain ng mas maraming isda.
- Sa halip na pulang karne, kumain ng munggo at tofu.
- Gamitin lamang mga puti ng itlog(hindi hihigit sa dalawang yolks bawat linggo ang pinapayagan).
- Uminom ng mga produktong dairy na mababa ang taba nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.
- Gumamit ng mga langis ng gulay na may mga unsaturated fats (olive, sesame at iba pa).
- Palitan ang mantika at mantika mga espesyal na uri margarin.
- Gumamit ng mababang taba na mga uri ng mayonesa at dressing.
- Kumain ng gulay ng hindi bababa sa tatlong beses araw-araw.
- Pumili ng mga pagkaing gawa sa hindi pinrosesong butil.
- Gumamit lamang ng mga tuyong natuklap.
- Kung maaari, iwasan ang matatamis na inihurnong pagkain.
Sa pangkalahatan, hinihikayat ng TLC diet ang pagkain ng masusustansyang pagkain at pagtataguyod ng malusog na pamumuhay.
Plano ng diyeta
Ang plano sa diyeta ng TLC ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:
- Ang saturated fat ay dapat na hindi hihigit sa 7% ng mga calorie na natupok.
- Ang kabuuang bahagi ng taba sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1/3.
- Hindi hihigit sa 200 mg ng kolesterol ang pinapayagan bawat araw.
- Ang pang-araw-araw na paggamit ng asin ay dapat na limitado sa 2400 mg.
Dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras araw-araw.
Nakakatulong ba ito sa pagbaba ng timbang?
Kung sinusubukan mo lang na magbawas ng timbang at wala kang mga problema sa kolesterol, maaaring gusto mong isaalang-alang ang ibang plano sa diyeta, dahil mayroong malusog na diyeta, na mas epektibong nakayanan sobra sa timbang. Gayunpaman, tinutulungan ka rin ng TLC Diet na mabawasan ang labis na pounds, putulin ang taba ng iyong tiyan, at payat ang iyong baywang.
Benepisyo para sa kalusugan
Ngunit para sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, ang TLC diet ay perpekto. Napatunayan ng iba't ibang pag-aaral ang pagiging epektibo nito sa bagay na ito. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang posibilidad ng stroke at atake sa puso, at pinipigilan din ang pag-unlad ng diabetes.
Mga posibleng panganib
Walang maaasahang data tungkol sa posibilidad negatibong epekto Mga TLC diet sa katawan ng tao. Ito rin ay itinuturing na ligtas para sa mga bata. Gayunpaman, hindi kailanman magiging masamang ideya na kumunsulta sa isang espesyalista kung ang program na ito ay tama para sa iyo.
Konklusyon
Sa esensya, ang TLC diet ay binubuo ng halos walang anuman kundi mga benepisyo.
pros:
- Epektibong binabawasan ang mga antas ng kolesterol at may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan.
- Hinihikayat ang pagkakaiba-iba malusog na pagkain at ehersisyo.
- Tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Madaling sundin ang diyeta.
- Hindi nangangailangan ng paggamit ng mga karagdagang gamot.
Mga minus:
- Walang makabuluhang pagkukulang.
Mga opinyon ng gumagamit
diets-faq.ru
Isa sa mga usong diet ngayong taon ay ang therapeutic diet, o bilang karaniwang tinatawag na TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) diet. Salamat sa nutritional system na ito, ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay normalize, ang timbang ay nabawasan at ang kalusugan ay nagpapabuti. pangkalahatang estado katawan. Ang program na ito ay binuo ng mga espesyalista mula sa American Heart Association. Ang batayan ng diyeta isang matalim na pagbaba sa diyeta ng mga taba, na humahantong sa pagtaas ng antas ng "masamang" kolesterol. Kung itinakda mo ang iyong sarili ng isang layunin upang mabawasan ang kolesterol, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng 2500 kcal para sa mga lalaki, 1800 para sa mga kababaihan. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, ang calorie na nilalaman ng pagkain para sa mga lalaki ay hindi dapat lumampas sa 1600 kcal, at para sa mga kababaihan - 1200. Ang tagal ng diyeta ay nakasalalay sa iyong mga layunin , bagaman sa pangkalahatan pagkatapos ng paggaling ay dapat mong manatili dito para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Sa isang buwan maaari kang mawalan ng 4 hanggang 5 kg.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng TLC diet:
- kumpletong pag-iwas sa mga inuming matamis;
- kumpletong pag-iwas sa alkohol;
- ang halaga ng saturated fat ay dapat na 7% ng kabuuang calories;
- pinapayagan kang kumain ng 140 g ng walang taba na karne, manok o isda bawat araw;
- Kinakailangang uminom ng inuming tubig na may lemon sa araw sa pagitan ng mga pagkain
- kumain ng mas maraming prutas at gulay
- kumain ng low-fat dairy products
- gumamit ng mga langis ng gulay na may unsaturated fats
- iwanan ang baking at sweets
polyunsaturated fats - hanggang sa 10%
protina (protina) - mga 15%
saturated fat - hanggang 7%
carbohydrates - hanggang sa 50%
kolesterol - hindi hihigit sa 200 mg bawat araw
natutunaw na hibla - 5 - 10 g bawat araw.
Halimbawang TLC diet menu. almusal: oatmeal na may mga pasas, sariwang piniga na orange juice, kape na may gatas.
Tanghalian: salad ng gulay, sandwich na may dibdib ng manok, mansanas.
Tanghalian: kanin (mas mabuti ang ligaw), pinakuluang gulay, fruit salad na may yogurt.
Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, juice, prutas.
Almusal: 1 baso ng low-fat yogurt, 1 tsp. flaxseed at chia seeds, 1 slice ng wholemeal bread, toasted and spread with 1 tsp. mababang-taba na keso at pulot, tsaa na walang asukal, 1 tsp. honey
Pangalawang almusal: 1 orange.
Tanghalian: 1 tasang pureed o legume na sopas (lentil, beans, beans, atbp.), salad sariwang gulay, 1 mansanas.
Hapunan: 1/2 tasa ng pinakuluang brown rice, 1 serving ng vegetable salad, inihaw na isda.
Svetlana Moyorova, lalo na para sa Kulina.ru
www.kulina.ru
Ang therapeutic diet, o bilang ito ay karaniwang tinatawag na TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), ay isang popular at medyo matagumpay na paraan sa paglaban sa labis na timbang. Ang diyeta ay binuo ng mga espesyalista mula sa American Heart Association.
Salamat sa power system na ito labis na timbang nawawala, nagiging normal ang mga antas ng kolesterol sa dugo, at bumubuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan. Sa kaibuturan mga diet- isang matalim na pagbawas sa taba sa diyeta, na humahantong sa isang pagtaas sa antas ng "masamang" kolesterol.
Kung ang iyong pangunahing layunin ay bawasan ang mga antas ng kolesterol, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng 2500 Kcal para sa mga lalaki at 1800 para sa mga kababaihan. Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang mawalan ng labis na timbang, ang calorie na nilalaman ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa 1600 Kcal para sa mga lalaki at 1200 Kcal para sa mga kababaihan.
Ang tagal ng diyeta ay humigit-kumulang mula sa isang buwan hanggang isa at kalahating taon.
Nawalan ng dagdag na pounds - sa isang buwan mula 4 hanggang 5 kilo.
Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta:
Kumpletong pagtanggi sa mga inuming matamis.
Ganap na pag-iwas sa alkohol.
Malinis ang pagkain Inuming Tubig may lemon sa pagitan ng mga pagkain sa buong araw.
Ang halaga ng taba ng saturated ay dapat na 7% ng kabuuang caloric na nilalaman ng pagkain.
Pinapayagan kang kumain ng 140 gramo ng walang taba na karne, isda o manok bawat araw.
Kumain ng mas maraming prutas at gulay.
Ang pagkonsumo ng mga produkto ng dairy/fermented milk lamang na may mababang taba.
Gumamit ng mga langis ng gulay na may unsaturated fats
Iwasan ang mga baked goods at sweets, pati na rin ang iba pa junk food(meryenda, cookies, bar, tsokolate, pinausukang produkto, de-latang pagkain).
Plano ng nutrisyon sa ratio ng nutrisyon: Monounsaturated fats - hanggang 20%
Mga polyunsaturated na taba - hanggang sa 10%
Protina (protina) - mga 15%
Saturated fat - hanggang 7%
Carbohydrates - hanggang sa 50%
Kolesterol - hindi hihigit sa 200 mg bawat araw
Natutunaw na hibla - 5-10 gramo bawat araw.
Halimbawang menu ng diyeta (opsyon 1):Almusal: oatmeal na may mga pasas, sariwang kinatas na orange juice, kape na may gatas.
Tanghalian: salad ng gulay, sanwits ng dibdib ng manok, mansanas.
Hapunan: isang bahagi ng kanin (ligaw), pinakuluang gulay, fruit salad na may yogurt.
Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, mansanas/strawberry/saging, katas ng prutas.
Halimbawang menu ng diyeta (opsyon 2):almusal: baso ng low-fat yogurt, 1 tsp. flaxseed at chia seeds, 1 slice whole grain bread, toasted and spread with 1 tsp. mababang taba na keso, tsaa na walang asukal, pulot (kung pinahihintulutan).
Tanghalian: 1 kahel.
Hapunan: 1 serving ng puree o legume na sopas (lentil, beans, beans, atbp.), sariwang gulay na salad, 1 mansanas.
Hapunan: ½ serving ng pinakuluang brown rice, vegetable salad, inihaw na isda.
MAHALAGA: Ang mga buntis, lactating na kababaihan, pati na rin ang mga taong wala pang 18 taong gulang, ang anumang mga diyeta (maliban sa mga therapeutic, na mahigpit na sinusunod sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor) ay ipinagbabawal!
Ang anumang diyeta ay may isang bilang ng mga paghihigpit at contraindications. Bago mag-diet, kumunsulta sa iyong doktor!
Ano ang TLC diet para sa cholesterol? Paano ito makatutulong sa ating kalusugan at kagalingan?
Nilikha ng National Institutes of Health, ang Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet ay sinasabing nakakatulong sa pagpapababa ng LDL cholesterol. Kinikilala ito ng American Heart Association bilang isa sa mga pinaka malusog na diyeta sa puso.
Target
Ang layunin ng diyeta na ito ay bawasan ang dami ng taba, lalo na ang saturated fat, sa diyeta. Tumataas ang saturated fat masamang kolesterol sa aming system, na sa huli ay nagpapataas ng posibilidad ng mga atake sa puso at mga stroke.
Ang diyeta ay idinisenyo upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso kasama ng paggawa ng malusog na pagbabago sa iyong buhay. Sinasabi ng mga tagalikha nito na sapat na ang anim na linggo upang bawasan ang LDL cholesterol mula 8 hanggang 10%.
- limitahan ang saturated fat sa 7% ng kabuuang paggamit ng calorie;
- ang pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol ay dapat na mas mababa sa 200 milligrams;
- Ang paggamit ng sodium (asin) ay dapat na limitado sa 2,400 milligrams bawat araw;
- 25 porsiyento ng mga calorie ay dapat magmula sa taba. Ang kanilang paggamit ay dapat mapanatili upang mapanatili ang isang malusog na timbang;
- pisikal na Aktibidad dapat na regular na pinagsama sa diyeta. Layunin: Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw.
Paano gumagana ang diyeta?
Ang diyeta ng TLC ay naglalayong bawasan ang mga antas ng taba ng saturated, na nagpapababa naman ng mga antas ng kolesterol. Ang pagpapalit ng mga saturated fats ng unsaturated fats ay nagpapanatili ng mga antas ng kolesterol sa loob ng normal na mga limitasyon. Upang pamahalaan ang kolesterol, ang paggamit ng calorie ay dapat na hindi hihigit sa 2,500 calories bawat araw para sa mga lalaki at 1,800 calories bawat araw para sa mga kababaihan.
Upang gawin ito kailangan mong limitahan ang iyong pagkonsumo matatabang pagkain tulad ng mantikilya, salami at karne. Ang pang-araw-araw na antas ng kolesterol ay hindi dapat lumampas sa 200 milligrams bawat araw. Upang mawalan ng labis na timbang, kailangan mong kumuha ng hindi hihigit sa 1600 calories bawat araw para sa mga lalaki at 1200 para sa mga kababaihan.
Kung ang TLC diet regimen ay nabigo na bawasan ang mga antas ng LDL ng 10%, kailangan mo itong dagdagan ng 2 gramo ng mga stanol ng halaman kasama ng . Ang hibla kasama ng mga stanol ng halaman ay pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol sa dugo.
Paano sundin ang isang diyeta
Ang diyeta ng TLC ay maaaring mukhang kumplikado sa unang tingin, ngunit walang kumplikado tungkol dito. Ang diyeta ay nangangailangan ng pagkonsumo ng buong butil, prutas, gulay, isda, manok na walang balat at mga produktong dairy na mababa ang taba. Subukang magsimula sa karne at beans at pagkatapos ay lumipat sa iba't ibang grupo.
1. Karne at beans. Ang grupo ay binubuo ng karne ng isda, tuyong mga gisantes, beans at karne ng manok. Ang manok, veal, isda ay ilang malusog na pagpipilian. Huwag kumain ng higit sa dalawang servings sa isang araw. Ang laki ng paghahatid ay dapat na halos kasing laki ng isang playing card. Maaari mong palitan ang 1/4 tasa ng tuyong beans ng 30 gramo ng walang taba na karne.
2 itlog. Huwag kumain ng higit sa dalawang yolks bawat linggo.
3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mas mainam na binubuo ng sinagap na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Layunin: Uminom ng hanggang 3 servings bawat araw. Maipapayo na kumuha ng isang baso ng skim milk, isang baso ng yogurt at 30 gramo ng low-fat cheese.
4. Mga prutas. Layunin: Kumain ng hanggang 4 na servings ng prutas. Ang isang serving ay dapat magsama ng isang katamtamang laki ng prutas tulad ng mansanas o orange, kalahating tasa ng de-latang prutas, isang tasa ng berries, o isang quarter cup ng fruit juice na walang idinagdag na asukal.
5. Gulay. Dapat kang kumain ng hanggang 5 servings ng gulay. Halimbawa, ang isang serving ay maaaring may kasamang 1 tasa ng hilaw na gulay, 1/2 tasa ng hilaw na gulay, o 1/4 tasa ng vegetable juice.
6. Mga butil. Kasama sa mga butil ang mga cereal, tinapay, pasta at iba pang butil. Kailangan mong uminom ng anim na servings bawat araw. Maaaring kasama sa isang serving ang isang slice ng tinapay, 30 gramo ng malamig na cereal, 1/2 tasa ng lutong pasta, rice noodles, o 1/2 ng muffin.
7. Matamis at meryenda. Ang mga matamis at maalat na pagkain ay dapat ubusin sa loob ng limitasyon ng calorie. Pumili ng mga meryenda na mababa sa taba at walang unsaturated fat. Iwasang kumain ng mga walang laman at naprosesong pagkain.
8. Mga ehersisyo. Inirerekomenda ng TLC Diet ang hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad at pisikal na ehersisyo. Magandang pagpipilian Magkakaroon ng mabilis na paglalakad ng 30 minuto sa isang araw. Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng diabetes at sakit sa puso. Pinipigilan din nito ang labis na katabaan at pinatataas ang mga antas ng enerhiya.
Mga pagkain na dapat iwasan
- Limitahan ang iyong paggamit ng mga saturated fats at langis tulad ng bacon, palm at Langis ng niyog. Pumili ng mga langis ng gulay sa halip;
- Iwasang kumain ng trans fats o bahagyang hydrogenated mantika. Ang langis na ito ay karaniwang matatagpuan sa matigas na margarine, cookies, chips at crackers;
- Ang mga matabang karne tulad ng steak, giniling na karne, mainit na aso, bologna, bacon, sausage ay dapat na iwasan. Limitahan ang iyong paggamit ng karne ng organ at pula ng itlog;
- Huwag ubusin ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng higit sa 1% taba ng gatas. Ito ay cream, cheese at whipped toppings;
- Dapat na iwasan ang mga meryenda tulad ng crackers, quick bread, pinong butil, croissant at cake na gawa sa hydrogenated, buong gatas at itlog. Gumamit ng mga spread at toppings nang kaunti hangga't maaari;
- Ang mga naprosesong pagkain ay mataas sa saturated fat at dapat na iwasan. Mabilis na mga produkto, tulad ng mga hamburger, pritong manok at shawarma, ay hindi rin kanais-nais. Ang mga pagkaing ito ay may mataas na antas ng taba ng saturated. Kung gusto mo ng fast food, pumili ng piniritong sandwich. Mga salad na may mababang antas Ang taba at may sarsa ay isang malusog na pagpipilian.
Mga benepisyo ng diyeta
- Puso
Ang TLC diet ay napaka-epektibo sa paggamot at pag-iwas sa sakit sa puso. Nagbibigay ito ng proteksyon laban sa kolesterol, sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ang diyeta ay nakatuon lamang sa pagkain ng mga prutas, gulay at buong butil na may kaunti o walang asin.
- Diabetes
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Atherosclerosis and Thrombosis, diyeta na ito napaka-epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng insulin sa mga nagdurusa mataas na kolesterol. Napakahalaga nito sa pagpigil sa posibilidad ng type 2 diabetes.
- Pagbaba ng timbang
Ang TLC diet ay hindi nakatuon sa pagbaba ng timbang. Ito ay partikular na nilikha upang mapababa ang kolesterol, at ang pagiging epektibo nito sa paglaban sa pagbaba ng timbang ay hindi pa sapat na sinaliksik. Ang TLC diet ay mas nakatuon sa pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan at pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na calorie intake.
Halaga ng nutrisyon
Tulad ng karamihan sa iba pang mga diyeta, inirerekomenda ng TLC na ang iyong kabuuang paggamit ng taba ay 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Mayroong dalawang uri ng taba: saturated at unsaturated. Ang una sa mga ito ay kilala rin bilang masamang taba, pinapataas nila ang kolesterol. Ang TLC diet ay epektibong pinapaliit ang saturated fat, na humahantong sa mas mababang kolesterol.
- Cholesterol
Nililimitahan ng TLC diet ang paggamit ng kolesterol sa 200 milligrams bawat araw o mas kaunti.
- Mga karbohidrat
Binibigyang-diin ng TLC Diet ang Pagkonsumo malusog na carbohydrates, matatagpuan sa produktong pagkain, at mga gulay. Ang kabuuang paggamit ng carbohydrate sa TLC diet ay dapat na humigit-kumulang 50% ng kabuuang calories.
- protina
Ang diyeta ay nagbibigay ng 15% ng pang-araw-araw na calorie mula sa protina. Ito ay nasa loob ng inirerekomendang antas na 10 hanggang 35%.
- Mga hibla
Ang TLC diet ay nagpapataas ng fiber intake sa diet. Ang hibla ay sumisipsip ng masamang kolesterol mula sa katawan nang hindi gumagamit mga gamot. Ang mga gulay, prutas, munggo at lentil ay ang pangunahing pinagmumulan ng hibla. Ang hibla ay hindi lamang nagpapababa ng kolesterol, ngunit sinusuportahan din ang panunaw.
- Potassium
Ang mga prutas at gulay na inireseta sa TLC diet ay tumutulong na patatagin ang mga antas ng presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng mga bato sa bato.
- Kaltsyum
Ang TLC diet ay nagbibigay din ng mataas na antas ng calcium, na pumipigil sa pagkawala ng mineral density tissue ng buto, paghinto ng arthritis. Ang diyeta ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang 1000 milligrams ng calcium bawat araw.
Mga benepisyo ng diyeta
- sobrang simple, madali at simpleng sundin;
- Ang diyeta ay nagtataguyod ng malusog at positibong mga pagbabago sa pamumuhay habang nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo;
- Hinihikayat ng diyeta ang mga tao na basahin ang mga label ng pagkain upang malaman nila kung ano ang kanilang kinakain. Kailangan mong sundin ang lahat ng mga tagubilin sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga antas ng nutrisyon at pagkalkula ng porsyento ng taba ng saturated sa iba't ibang pagkain na iyong kinakain.
Bahid
Ang TLC diet ay hindi angkop para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Hindi ito inilaan para sa pagbaba ng timbang, ngunit nakakatulong ito sa pagpapababa ng kolesterol. Ang therapeutic diet ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi ito dapat sundin pangunahin para sa layuning ito.
Halimbawa ng meal plan
Ang halimbawang ito ay isang meal plan na naglalaman ng humigit-kumulang 2200 calories, na may 25% na kabuuang taba.
- Alas-7 ng madaling araw
- isang tasa ng green tea.
- Almusal sa 8 am
- kalahating tasa ng oatmeal o cereal na may sinagap na gatas;
- isang hiniwang saging o orange.
- Tanghalian sa 1 pm
- whole grain vegetable sandwich na may dibdib ng manok;
- isang mangkok ng salad na may isang kutsarita ng mayonesa;
- isang mansanas.
- Panggabing meryenda
- isang tasa ng Greek yogurt na may mga pasas, berry at mani;
- isang hiniwang peach na may skim milk. Maaari .
- 100 gramo ng inihurnong salmon na may pinakuluang gulay;
- isang tasang lutong brown rice;
- isang tasa ng tomato salad na may langis ng oliba;
- isang piraso ng itim na tinapay na may isang kutsarita ng malambot na margarin.