Ano ang mas mahusay na kainin para sa pangalawang almusal. Kaya, bumuo kami ng isang tinatayang scheme ng kapangyarihan. Wastong meryenda para sa pagbaba ng timbang

Sa artikulong ito tatalakayin tungkol sa meryenda sa tamang nutrisyon.

Tukuyin muna natin ang kahulugan ng termino.

Ano ang meryenda para sa iyo?

Sa maling pag-unawa, ito ay ang pagharang ng isang bagay nang mabilis, on the go, kapag ikaw ay gutom na gutom, at walang oras o pagkakataon na umupo sa hapag upang kumain. Sa diskarteng ito, kadalasan, nakakakuha ng mga nakakapinsalang meryenda. Lumabas ka sa iyong lunch break sa pinakamalapit na fast food place, kumuha ng kape at burger at kumain ito habang tumatakbo, o bumili ng candy bar mula sa isang kiosk para mas mabilis na mabusog ang iyong gutom.

Ano ang iba pang mga pagpipilian? Mayroong higit pang mga nakakamalay na tao na nagsisikap na panatilihin ang kanilang figure at kumuha ng isang mansanas o isang saging sa kanila upang magkaroon ng meryenda sa ganitong paraan. Ang mga ito ay mas kapaki-pakinabang, maaaring sabihin ng isa, ang mga magagaan na meryenda sa pagkain. Ngunit, nakikita mo, ang saturation mula sa kanila ay maikli ang buhay, tumatagal ng halos isang oras. At gusto ko ulit kumain.

Ang ikatlong opsyon, madalas na nangyayari sa mode abalang tao. Kapag wala lang ang meryenda. Ang isang tao ay nagdurusa sa gutom (kasabay nito ay naniniwala na mas gugustuhin kong hindi kumain ng anuman kaysa sa mga nakakapinsalang fast food na sandwich na may mayonesa, kaya mas mabilis akong mawalan ng timbang).

At isa pang pagpipilian. Kapag tumagal ang meryenda sa buong araw 🙂 . Nangyayari ito kapag ang isang tao ay hindi nagtatrabaho sa isang kapaligiran sa opisina ng negosyo, ngunit sa isang kumpanya kung saan may tapat na diskarte sa iskedyul at dress code, at gayundin kung ang trabaho o karamihan ng oras ay ginugol sa bahay. Ang larawan ay ganito. Abala ako sa isang bagay, nagtatrabaho ako, nagtatrabaho ako, at pagkatapos ay: Bakit wala akong isang tasa ng tsaa. Mayroon ding isang mangkok ng cookies at tsokolate. Ang ganitong mga tao ay hindi nakakaranas ng gutom sa araw, dahil mayroong ilang mga naturang tea party bawat araw.

Gusto kitang bigyan ng babala ngayon din. Kung nakilala mo ang iyong sarili sa isa sa mga inilarawang opsyon (point two na may mga mansanas ay okay pa rin, mapapatawad), kung gayon ang lahat ng ito ay mali. At ang konsepto ng meryenda ay hindi wastong nabuo sa iyong ulo, siyempre, kung pinag-uusapan natin ang mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng iyong sarili at ang iyong kalusugan sa hugis dito.

Karamihan sa mga tao ay walang tamang pag-unawa sa paraan ng pagkain.

Marami ang bumuo ng opinyon na ang pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng almusal, tanghalian at hapunan. At ang pagkain na kung minsan ay nangyayari sa pagitan ng tatlong pagkain na ito, marami ang hindi binibigyang pansin. Ngunit, sa aking opinyon, ito ay mula sa isang magulong regimen na may kusang pag-snack na nangyayari ang mga metabolic disorder at pagtaas ng timbang.

Sa ganoong iskedyul, isinasaalang-alang namin: kung ano ang aming kinain para sa almusal, para sa tanghalian, para sa hapunan. Ngunit ang nangyari sa pagitan nila ay kahit papaano ay nakalimutan. Minsan, sa katunayan, ang isang tao ay kumakain ng tatlong beses sa isang araw (almusal, tanghalian at hapunan) o dalawang beses sa isang araw (almusal at hapunan). Diumano'y "tama", huwag kumain ng marami, ngunit sa ilang kadahilanan ay nakakakuha ka ng dagdag na pounds.

Kung ang isang tao ay kumakain araw-araw na allowance carbohydrates para sa 3 pagkain, pagkatapos ay humigit-kumulang 100-115 gramo ng glucose (300-350 g / 3) ang papasok sa dugo nang sabay-sabay. Ang lahat ng glucose sa atay ay na-convert sa glycogen. Normal para sa atay ay humigit-kumulang 90 gramo ng glycogen, at ang natitirang bahagi ng glycogen ay na-convert sa taba. Kaya, sa 3 solong pagkain 30-45 gramo ng taba ay maaaring ideposito bawat araw. At ito ay isang pagtaas ng timbang na 1-1.3 kg ng taba bawat buwan. Alinsunod dito, kung ang isang tao ay kumakain ng isang beses o dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ay ayon sa mga katulad na kalkulasyon, ang pagtaas ng taba bawat buwan ay magiging 2-3 kg.

Gusto ko ang matalinhagang paghahambing na ito. Ang apoy ay nasusunog sa pugon. Upang ito ay masunog sa buong araw, ang kahoy na panggatong ay dapat ihagis dito sa ilang mga pagitan. At kung hindi mo ito gagawin, pagkatapos ay sa pagtatapos ng araw ang apoy ay magsisimulang mamatay. Nang makita ito, itinapon namin ang isang malaking armful ng kahoy na panggatong. At ano ang nangyayari? Sa wakas ay naapula na ang apoy. Ganito talaga ang nangyayari sa ating digestive system. Upang masunog ang "apoy ng panunaw", dapat nating bigyan ito ng kaunting "gatong" sa mga regular na pagitan. At kung ikaw, nagugutom sa buong araw, pagkatapos umuwi mula sa trabaho, kumain ng isang malaking bahagi (mula sa gutom), ikaw ay "papatayin" ang iyong digestive system. Sa kasong ito, ang katawan, upang maiwasan ang gayong pagkapagod, ay isasantabi ang pagkain na kinakain sa reserba (sa mga pinaka-problemang lugar) - sa mga gilid, hips, asno, tiyan.

Kaya, para sa akin nang personal, ang meryenda ay ang parehong kinakailangang buong pagkain. Na nangyayari sa pagitan ng almusal at tanghalian, at pagkatapos ay sa pagitan ng tanghalian at hapunan, kung minsan ay isa pa pagkatapos ng hapunan. Marahil ang pagkain na ito ay may mas maliliit na bahagi at calories kaysa sa pangunahing tatlong pagkain. Pero hindi dapat ito basta-basta. Ang pagkain na ito ay dapat na planuhin sa parehong paraan tulad ng pinaplano natin, halimbawa, ang ating mga hapunan, kapag sinabi natin: ano ang mayroon tayo para sa hapunan ngayong gabi? 🙂

Sa personal, tinatawag kong meryenda tulad nito: pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Minsan may pangalawang hapunan 😆 ...

Kaya, bumuo kami ng isang tinatayang scheme ng kapangyarihan:

6:00-9:00-almusal

11:00 - meryenda (pangalawang almusal)

13:00-15:00-tanghalian

16:00-17:00 - meryenda (meryenda sa hapon)

18:00-19:00 hapunan

21:00 - meryenda (pangalawang hapunan)

Siyempre, kung hindi ka sumunod sa gayong diyeta dati, maaari kang makaranas ng isang reaksyon:

Napakaraming beses sa isang araw para kumain - gagaling ako !!!
Napakahirap at hindi maginhawa, lalo na sa iskedyul ng trabaho!!!

Ngunit narito nais kong tiyakin sa iyo. Kung madalas tayong kumain, kung gayon, nang naaayon, sa isang pagkakataon ay ayaw nating kumain ng marami. Ang tiyan ay hindi mabatak, ang mga bahagi ay magiging mas maliit. Bilang resulta, sa kabuuan ng 5-6 na pagkain sa isang araw, kumakain ka ng mas kaunti kaysa sa 2-3 na pagkain sa isang araw.

Tungkol sa mga paghihirap, sumasang-ayon ako na sa simula ay hindi magiging madali ang pag-aayos ng iyong sarili at masanay sa gayong rehimen. Ngunit unti-unting binabago ang iyong diyeta sa tamang pamamaraan, ito ay papasok sa iyo magandang ugali. At saka ayaw mo. Ang pangunahing bagay dito ay gawin ang unang hakbang, at magsimulang kumilos tulad nito araw-araw.

Well, ngayon ay pag-usapan natin ang partikular. Ano ang gagawin Mga kapaki-pakinabang na meryenda para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit.

Ang pagpaplano ay hindi mahirap.

Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta:

Isama ang protina sa bawat pagkain.
Ang mga matamis na pagkain (honey, prutas, maitim na maitim na tsokolate na walang mga additives) ay maaaring isama sa diyeta nang kaunti sa umaga, sa hapon, mga hindi matamis na pagkain lamang.

Nag-aalok ako sa iyo ng mga ideya, mga pagpipilian sa meryenda na may wastong nutrisyon, kung ano ang maginhawa upang lutuin at kainin sa bahay, at kung ano ang dadalhin sa trabaho.

Pangalawang almusal (protein-carbohydrate):

mansanas na inihurnong may cottage cheese sa loob, ibinuhos sa 0.5 tsp. honey
anumang prutas o 100 gr. berries na may yogurt (100 gr.) Walang mga additives at walang asukal
curd ball na may mga pinatuyong prutas at mani
milkshake mula sa 100 gr. gatas, 100 gr. tubig, 100 gr. anumang berries, 50 gr. cottage cheese 5%.
15 gr. (wala na, at hindi araw-araw) ng tunay na magandang dark dark chocolate na may green tea na walang asukal o yogurt na walang asukal at walang additives.
Ang cottage cheese o milk dessert na inihanda nang walang harina o wholemeal na harina, walang asukal. (tingnan ang site para sa aking mga recipe para sa mga katulad na dessert)
10-15 gr. mga walnut, 1 petsa, 2 pcs. pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot o prun)

Meryenda (gulay, hibla, pagkaing protina):

kalahating abukado na may keso (30 gr.)
salad ng gulay na may anumang puting keso at dressing mula sa langis ng oliba
ryazhenka (200 gr.) at tinapay (walang lebadura, buong butil)
mga gulay na may cottage cheese at low-fat sour cream o kefir (kabuuang timbang 200 gr.)
vinaigrette salad na may beans at walang patatas na may langis ng oliba (200 gr.)

Ang ikalawang hapunan (hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog) ay dapat na magaan hangga't maaari, karamihan ay protina:

isang baso ng yogurt
baso ng yogurt na walang asukal
pinakuluang puti ng itlog
100 gr. mainit na gatas (maaaring 1:1 na may tubig)
omelet (casserole) puti ng itlog na may gatas (50 gr.) at 30-50 gr. asparagus beans.

Mga meryenda sa trabaho

Walang alinlangan, hindi ito madali. Sumasang-ayon ako na ang paghahanda nito at pagdadala nito kasama mo sa trabaho ay medyo nakakaabala, nakakaubos ng oras, hindi pangkaraniwan. Kailangan nating maghanda nang maaga, sa gabi. Ngunit mayroong isang plus dito: lumipat ka ng dagdag na 15-20 minuto sa kusina, sa halip na isang pahalang na posisyon sa sopa sa harap ng TV 🙂 (makikinabang lamang sa iyo ang dagdag na aktibidad na ito!).

Malamang, sa karamihan ng mga kaso, ang paghahanap ng masusustansyang meryenda sa trabaho (at malapit sa trabaho) ay magiging napakaproblema. Samakatuwid, mas mahusay na mag-stock sa mga plastic box para sa pagkain na inihanda sa bahay. Hindi bababa sa isang araw ng trabaho kakailanganin mo ng 3 kahon (ika-2 almusal, tanghalian, afternoon tea).

Sa ilang mga istraktura, may mga mahigpit na panuntunan para sa paglabas para sa tanghalian. At, marahil, hindi ka papayagang bumangon mula sa desktop at lumabas para sa meryenda. Pero pumunta ka sa banyo, hindi ba? Pag-isipang mabuti para sa ganoong variant ng operating mode ang uri ng pagkain upang maaari mong "ihagis ito sa iyong bibig" habang naglalakbay at magpatuloy, nang mag-isa. lugar ng trabaho. Tingnan ang aking website para sa isang pagpipilian: sa wastong nutrisyon. Ang aking mga recipe ay dinisenyo para lamang sa mga ganitong kaso: isang mahigpit na iskedyul ng trabaho at rehimen, mabilis ang ilaw pagluluto, maginhawang dalhin sa iyo, nakabahagi ng maliliit na maginhawang mga format ng pagtatanghal.

At dahil determinado kang baguhin ang iyong sarili para sa mas mahusay, pagkatapos ay maunawaan at tune in na hindi ito gagana kung hindi man! Ang iba pang mga pamamaraan ay maaaring humantong sa pansamantalang pagbaba ng timbang, ngunit pagkatapos ay babalik ang timbang, at ang kalusugan ay masisira nang hindi maibabalik.

Napaka-convenient kung mayroong canteen o buffet malapit sa iyong pinagtatrabahuan, isang variant ng buffet. Halos palaging mula sa assortment na ito maaari kang pumili ng tamang malusog na meryenda para sa pagbaba ng timbang na kinakailangan para sa iyo.

Ang iba't ibang mga cocktail ay maaari ding magsilbi bilang isang mahusay na mabilis na alternatibo. Ito ay tumutukoy sa mga cocktail at, na ngayon ay inaalok sa isang malaking assortment sa merkado. Mayroon akong mga review ng mga naturang cocktail sa aking site kasama ang aking mga rekomendasyon para sa iyo. Mukhang isang pulbos sa isang garapon, na madaling dalhin sa iyo kahit saan kasama ang isang shaker. Ibuhos ang tubig o gatas, makipag-chat - wala pang isang minuto at handa na ang mga meryenda sa PP! Oras na ginugol - wala pang 3 minuto upang maghanda at kumain. Kasabay nito, ang isang pakiramdam ng kapunuan para sa hindi bababa sa 2 oras ay ibinigay, hindi sa banggitin ang mga benepisyo at ang pagkakaroon ng lahat ng kinakailangang nutrients.

Ang pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, ang isang malusog na meryenda para sa pagbaba ng timbang at ang mga taong naghahangad na mapanatili ang kanilang kalusugan at hugis ng katawan ay napaka mahalagang aspeto sa nutrisyon. Hindi mo maaaring pabayaan ang mga ito, kung hindi man ay nanganganib kang makakuha ng taba at labis na pounds. Ang meryenda para sa pagbaba ng timbang sa trabaho ay isang mahirap ngunit magagawang gawain. Ang pangunahing bagay ay maayos na ayusin ang iyong sarili at maghanda o mag-isip sa pagkain nang maaga.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa gayong diyeta, ikaw ay garantisadong mahusay na kalusugan, kasiglahan, enerhiya at kalusugan sa buong araw! At kaya, araw-araw! Ayon sa pamamaraang ito ng meryenda junk food ay iiwan ang iyong buhay magpakailanman, at ikaw ay unti-unti, nang walang pagkagambala, magsisimulang mawalan ng labis na pounds at panatilihin ang iyong katawan sa mahusay na hugis!

Anumang mga katanungan sa paksang ito ay maaari mong itanong sa akin sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa form puna o iwanan ang iyong mga komento sa ibaba ng artikulo.

Nais kong tagumpay ka!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Pagbati, mahal na mga mambabasa! Si Irina at Igor ay muling nakikipag-ugnayan. Madalas marinig mula sa mga taong gustong pumayat ang “lumilipat ako sa pagkain nang walang meryenda” o “umiinom ako ng tsaa sa halip na meryenda. Tama ba talaga ito? Ano ang nangyayari sa ating katawan kapag pinilit natin ito sa mahabang panahon gutom?

Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa malusog na meryenda. Ang mga meryenda ay hindi palaging isa pang sausage sandwich na puno ng mainit na tsaa. Maaari itong maging balanse at tamang pagkain, na magbibigay ng parehong pakiramdam ng pagkabusog, at kapaki-pakinabang na mga calorie katawan.

Ngayon ay makikita mo ang 12 mga recipe ng meryenda na hindi makakasama sa iyong figure.

Bakit merienda?

Marami sa atin, aminin natin nang tapat at dati tayong kumakain ng hindi hihigit sa 3 beses sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Karaniwan, ang almusal ay pinalitan ng isang tasa ng kape at cookies (at ito ay mabuti kung ito ay isang sanwits), ang tanghalian ay nangyayari sa pagmamadali sa trabaho, at kami ay may hapunan sa bahay at, bilang isang panuntunan, sa pagkabusog.

Sa pagtingin sa ating sarili sa salamin pagkatapos ng ilang linggo, bumulalas tayo: “Tumaba ako. Paano kaya? Hindi ako kumakain ng kahit ano!"

Kapag pinipilit natin ang katawan na magutom mula almusal hanggang tanghalian at mula tanghalian hanggang hapunan, ino-on nito ang "self-preservation" mode. Natatakot sa susunod mahabang panahon walang pagkain, iniimbak niya ang lahat ng pagkain na pumapasok sa kanya. At hindi ito nag-iimbak sa enerhiya, ngunit sa taba.

Samakatuwid, kapag malnutrisyon, madalas tayong nakadarama ng kawalang-interes, at ang pagkain ay hindi nagbibigay sa atin ng ating kailangan.

Kung ang pagkain ay regular na pumapasok sa ating katawan, ang utak ay magbibigay ng isang utos na walang dapat ikatakot, at, samakatuwid, ito ay hindi nagkakahalaga ng pag-iimbak ng taba. Paano kumilos nang tama? Magmeryenda. At muli, tama.

Mga panuntunan sa meryenda

Subukan mong kumain kapag nagugutom ka. Ang mga oras ng meryenda ay madalas na nasa pagitan ng 11-12 ng tanghali at 4-5 ng hapon
Kumain pa
mas kaunting asukal
Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng parehong likido at solid na pagkain kaya ginagamit mo ang lahat ng iyong panlasa
Uminom ng malamig na baso 30 minuto bago kumain upang matulungan ang panunaw na makayanan ang pagkain.

Anong kakainin?

Depende sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, maaari kang pumili mula sa ilang mga pagpipilian:

Kumuha kami ng buong butil na tinapay, ilagay ang mga dahon ng litsugas sa kanila, at pagkatapos ay isang halo ng cottage cheese (mababa ang taba) at natural na yogurt + makinis na tinadtad na dill. Nasa opsyon na ito ang lahat ng kailangan ng katawan sa panahon ng pagkain: calcium para sa buto, yogurt para sa tamang operasyon tiyan, gulay at tinapay, na hindi magbibigay ng dagdag na calorie.

Kumuha kami ng parehong dahon ng litsugas, bumili ng matapang na keso at kuskusin ito sa isang pinong kudkuran. Muli, makinis na tumaga ang mga gulay (sa iyong panlasa), ihalo sa natural na yogurt at makinis na tumaga Walnut. Ang nagresultang timpla ay pinagsama sa mga dahon ng litsugas. Kaya, nakakakuha kami ng isang uri ng mga kapaki-pakinabang na roll.

Gupitin ang berdeng mansanas sa manipis na hiwa, iwisik ang kanela at ipadala sa oven upang matuyo. Mayroon kaming isang uri ng apple chips na mabuti para sa pagpigil ng gana.
Mula sa parehong berdeng mansanas, inaalis namin ang gitna gamit ang isang kutsilyo, ngunit subukang huwag itusok ang mansanas sa pamamagitan at sa pamamagitan ng. Ilagay sa isang baking sheet at maghurno, magdagdag ng kaunting tubig. Pagkatapos ay maglagay ng kaunting pulot sa gitna at magdagdag ng kanela. Narito mayroon kaming isang malusog na matamis na meryenda sa hapon.

Bumili kami ng mga beets at pakuluan ang mga ito. Kami ay kuskusin sa isang kudkuran, pisilin. Nagdagdag kami ng gadgad na matapang na keso, isang pinakuluang itlog (mas mabuti ang pula ng itlog), isang maliit na bawang sa nagresultang timpla at gumawa ng mga bola, paglalagay ng prun o pinatuyong mga aprikot sa loob. Ang ganitong tamang meryenda ay matatalo ang gutom at magpapasigla sa iyo sa buong araw.

Hindi ka maaaring "mag-abala" at pakuluan lamang ang iyong paboritong isda o manok. Ang protina ay magbabad sa katawan, ngunit sa maikling panahon. Samakatuwid, kasama ang pinakuluang karne, ito ay nagkakahalaga ng pag-stock sa iyong mga paboritong gulay, halimbawa, mga pipino o mga kamatis. Maaari mo ring kunin berdeng sibuyas o dill.

Pagluluto ng malusog na meryenda mula sa mga gisantes. Ibabad ang mga chickpea sa tubig magdamag (upang bumukol). Magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa (mas mabuti paprika). Ilagay sa baking paper at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto.

Maaari kang gumawa ng salad ng gulay, hindi bababa sa pinakasimpleng isa, mula sa mga pipino at mga kamatis. Huwag lamang punan ang salad na may mayonesa! Hindi namin kailangan ng dagdag na calorie. Subukang kumain ng salad nang hindi nagbibihis. Pag-iba-ibahin ang recipe sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dill o labanos. Kumuha ng malusog na pagkain sa bitamina.

Ang mga sari-saring prutas ay isang magandang opsyon para sa pagkain, ngunit kailangan mong piliin ang mga tamang prutas. Pinakamainam kung ito ay mga saging, kung saan magdagdag ka ng ilang mga walnut at cottage cheese. Ang mga saging ay magpapasaya sa iyo at gagawing mas kasiya-siya ang iyong meryenda.

Kung gusto mo ng broccoli, susubukan naming gumawa ng maliliit na bola mula dito para sa meryenda. Pakuluan ang repolyo at i-chop, pagkatapos ay pisilin. Pinagsasama namin ang nagresultang slurry na may gadgad na matapang na keso, dill at gumawa ng maliliit na bola (tulad ng mga bola-bola). Ang resultang produkto ay maaaring kainin ng hilaw at pinainit.

Kumuha ng tinapay na pita at balutin ito ng pinaghalong tinadtad na pinong pinakuluang manok, tinadtad na mga pipino at mga kamatis.

Kung gusto mo ang mga produkto ng fermented milk, pagkatapos ay ibuhos ang isang baso ng kefir o fermented na inihurnong gatas para sa isang meryenda, pagdaragdag ng prutas doon upang bigyan ito ng lasa.

Tulad ng nakikita mo, ang malusog na meryenda ay hindi palaging walang lasa at mahirap. Karamihan sa mga recipe na ito ay ginawa sa loob ng ilang minuto.
Mahilig ka bang magmeryenda? Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon bilang karagdagan sa nutrisyon, hindi mo dapat kalimutan.
Magdagdag ng hindi bababa sa ilang mga ehersisyo sa iyong regular na pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, kumuha ng video course Hatha yoga para sa mga nagsisimula upang matuto ng mga pangunahing asana.
At kumain din ng tama at maging malusog! Hanggang sa muli!
Pinakamahusay na pagbati, Irina at Igor

Ang pagbabawas ng timbang ay madalas na nagtatanong: kailangan mo ba ng meryenda kung pumayat ka? Oo. Talagang kailangan. Ang mga malusog na meryenda sa buong araw ay pipigil sa iyo na kumain nang labis sa tanghalian at hapunan, pati na rin mapupuksa ang mga cravings sa araw at mga paglalakbay sa refrigerator sa gabi.

Karaniwang kinakailangan ang meryenda upang ang katawan ay hindi mag-imbak ng taba para magamit sa hinaharap. Ang isang maliit na pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng senyales na regular itong tatanggap ng mga sustansya sa buong araw, kaya hindi na kailangang mag-imbak ng kahit ano.

Nakakatulong ang meryenda na panatilihing kontrolado ang gana at maiwasan ang labis na pagkain sa pangunahing pagkain. Ang tamang meryenda ay hindi nagpapabigat sa tiyan at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.

Ang pagbabawas ng timbang ay kailangan lamang na matutunang malinaw na makilala ang mga pagkaing maaaring gamitin bilang meryenda, at ang mga kailangan mong kalimutan kahit sandali.

Ang meryenda ay isang mababang pagkain, kaya hindi mo dapat ayusin ang isang multi-course meal mula dito. Karaniwan silang nagmemeryenda sa isang bagay. Ang pamantayan ng isang meryenda ay isa o dalawang dakot, wala na!
Dalawang meryenda ang pinapayagan sa araw: sa 12:00 (bilang pangalawang almusal) at sa 17:00 (bilang meryenda sa hapon). Minsan posible ang mga meryenda pagkatapos ng hapunan, bagama't mas mainam na huwag madala sa kanila kung o nahihirapang mapanatili ang perpektong hugis.
Kapag nagkakaroon ng meryenda sa opisina o sa opisina, mas mainam na huwag gawin ito nang tama sa lugar ng trabaho, kung hindi man ay nanganganib kang kumain ng higit sa pinapayagan ng meryenda.

Kung, pagkatapos ng medyo mabigat na pagkain, bigla kang nagsimulang makaramdam ng gutom - huwag maniwala sa pakiramdam na ito, ito ay hindi totoo. Madalas nalilito ng ating utak ang gutom at uhaw. Nangangahulugan ito na oras na para sa isang baso ng tubig o tsaa na may lemon. Kakain ka ng tanghalian mamaya.
Kung isang tasa lamang ng tsaa o kape ang iniinom para sa almusal, hayaan ang pangalawang almusal (sa 11-12 o'clock) na maging mas mataas ang calorie: mga hard-boiled na itlog, isang pares ng cheesecake o isang piraso ng cottage cheese casserole.
Pagkatapos ng masaganang almusal, magmeryenda lamang pagkatapos ng 3-4 na oras. At kung ang meryenda sa hapon ay naging pangunahing pagkain (mainit na ulam, salad at dessert), pagkatapos ay uminom ng isang baso ng fermented baked milk para sa hapunan, na parang nagpapalit ng hapunan at meryenda.
Hindi ka makakain ng tanghalian na may mataba at matamis - pinapabagal nito ang pagsipsip, at ang pakiramdam ng gutom ay nararamdaman sa loob ng isang oras.
Hindi sa malaking bilang ng Ang kefir ay nagbigay ng saturation, kailangan mong inumin ito hindi sa isang gulp, ngunit dahan-dahan, sa isang kutsara.
Smoothies at katas ng prutas ay hindi inirerekomenda bilang meryenda, dahil kapansin-pansing pinapataas nila ang antas ng asukal sa loob at pumukaw ng pakiramdam ng gutom.
Mas mainam na ibuhos ang mga pinatuyong prutas na may tubig na kumukulo nang maaga upang sila ay puspos ng kahalumigmigan. Kumain ng hindi hihigit sa limang piraso!
Ang mga minatamis na prutas ay hindi mga pinatuyong prutas, ngunit napakataas ng calorie at matamis, kaya isipin mo ang iyong sarili.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mabuti para sa meryenda sa hapon, dahil ang calcium ay pinakamahusay na hinihigop sa gabi.
Sa pagtakbo, maaari kang magkaroon ng meryenda na may kasamang pag-inom ng yogurt, isang cereal bar o isang saging.
Upang kumita ng pera at hindi makaligtaan ang pinakakanais-nais na oras para sa meryenda, itakda ang iyong sarili ng isang paalala sa iyong telepono.
Mag-ayos ng isang magaan na meryenda sa pagtatapos ng araw ng trabaho, pagkatapos ay pagdating sa bahay ay hindi ka susunggaban sa pagkain, na inaalis ang labis na pagkain.
Mga taong may malalang sakit Ang mga meryenda ay mahalaga, dahil ang maliit na dosis ng pagkain ay nakakabawas sa pagkarga sa mga organ at sistema ng katawan.
Ang mga meryenda ay kailangang planuhin nang maaga upang hindi mo kailangang kumuha ng isang bagay na nakakapinsala sa iyong katawan at kalusugan sa pagmamadali.
At huwag kang gumawa ng dahilan para sa iyong sarili na hindi ka mabubuhay. Mayroong palaging isang dahilan para sa naturang hypertrophied cravings para sa matamis: ito ay alinman sa stress at mga problemang sikolohikal, o mga dancing hormones at signs. Kaya lang walang nababaliw sa matamis.

Wastong meryenda para sa pagbaba ng timbang

Mula sa listahan sa ibaba, pumili ng isang opsyon para sa tanghalian at isa para sa afternoon tea. Maipapayo na magmeryenda sa iba't ibang pagkain sa buong araw. Ang mga sumusunod na pagpipilian ng mga produkto ay magiging isang mahusay na meryenda:

Mga produkto na may, iyon ay, mga prutas: mansanas, dalandan, tangerines, kiwi. Ang mga saging ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta at mga buntis na kababaihan, talagang mababad ang mga ito, ngunit hindi lahat ay angkop para sa pagbaba ng timbang, kaya mag-ingat sa mga saging.

Ang mga mani, pinatuyong mga aprikot at mga pasas ay perpektong nasiyahan ang pakiramdam ng gutom, kailangan mo lamang na mahigpit na subaybayan ang halaga - hindi hihigit sa isang dakot sa isang pagkakataon.
Natural na homemade yoghurt na walang anumang additives na nagpapatahimik sa lasa - isang baso o isang maliit na bote ang magagawa.
Zucchini o beetroot caviar na may diet bread.
Mga salad ng mga kamatis, pipino, repolyo, karot, beets, matamis na paminta at damo.
Rye bread na may isang piraso ng low-fat cheese o curd cheese.
Isang baso ng kefir.
Gatas na prutas na halaya gawang bahay, isang bote na maaaring itago sa refrigerator ng opisina.

Suluguni, mozzarella, tofu.
Gawang bahay na keso. Maaari mong gawing cottage cheese ang iyong sarili sa loob ng ilang minuto sa pamamagitan ng pagdurog ng mga gulay at gulay sa cottage cheese at pagkalat nito sa isang piraso ng whole grain na tinapay.
pinakuluang mais.
Ang mga inihurnong mansanas ay niluto sa bahay.
Sandwich na may tuna at lettuce.
2-3 itlog bawat linggo, pinakuluang hanggang 5 minuto.
Ang tamang sandwich: isang hiwa ng tinapay na may bran, isang manipis na hiwa ng pinakuluang (o inihurnong) karne ng baka, litsugas at mga sanga ng mga gulay.

Pasta ng prutas.
Mga homemade diet cookies.
at isang protina bar mula sa isang tindahan ng palakasan.
Bagong timplang tsaa.
kakaw.
Mga berry sa panahon.
Ang natural na prutas (o berry) na jelly ay isang mahusay na mababang-calorie na meryenda o almusal (elemental na jelly recipe sa ibaba).
50 gramo ng protina na pagkain - isang piraso ng inihurnong pulang isda o fillet ng manok. Mahusay din ito para sa meryenda sa gabi. Maaari ka ring uminom ng isang baso ng biokefir, yogurt o kefir. Ngunit ito ay isang huling paraan lamang, kung sa isang punto ay hindi mo magagawa nang walang pagkain sa gabi, halimbawa, sa kalsada.

Ipinagbabawal na meryenda

Ang mga hindi malusog na meryenda ay nagbibigay lamang sa katawan ng taba, asukal at walang laman na mga calorie, habang hindi sila nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at sa kalahating oras ay umaabot ang isang tao para sa susunod na cookie, muffin o kendi.

inasnan na mani, meryenda, inasnan na crackers, chips, crackers;

soda;
French fries;
cookies, buns, pie;
matamis, tsokolate, pastry at cake;
mga bihon mabilis na pagkain at lahat ng bagay na niluluto sa isang tabo;
mga sandwich mula sa puting tinapay at sausage;
Ang mga muesli at muesli bar ay ginawa sa industriya - napakataas ng mga ito sa asukal, calories at additives.
Sa halip, gumawa ng sarili mong muesli mix at gumawa ng mga homemade energy bar (kasama ang recipe).

Mga recipe para sa tamang meryenda

berry jelly

1 st. l. gulaman o agar-agar
1 baso ng malamig na pinakuluang tubig
2 tasang compote (syrup o juice)
berries at prutas

Ibuhos ang gelatin na may tubig sa loob ng isang oras, pagkatapos ng pamamaga, init hanggang kumukulo at agad na alisin mula sa init. Ibuhos kaagad ang compote (syrup o juice), magdagdag ng mga berry o mga piraso ng prutas.

Paghaluin nang lubusan, ibuhos sa mga hulma at ilagay sa refrigerator. Ang isang mahusay na treat para sa meryenda ay handa na.

Mga mababang calorie na muesli bar

400 g
2 saging
150 g coconut flakes
300 g
100 g tinadtad na mani o buto
pampalasa at pampalasa sa panlasa

Ang mga petsa ay ibabad sa loob ng 2 oras sa tubig, pagkatapos ay giling kasama ng mga saging sa isang blender hanggang sa makinis. Ang mga coconut flakes ay idinagdag mga cereal at mga mani o buto. Ang nagresultang timpla ay inilatag sa isang baking sheet na may isang layer hanggang sa isa at kalahating sentimetro ang kapal.

Ang baking sheet ay inilalagay sa isang oven na pinainit sa 180 degrees sa loob lamang ng 10 minuto hanggang lumitaw ang isang mapula-pula na ibabaw. Sa mismong baking sheet, ang cake ay pinutol sa mga segment, pagkatapos ng kumpletong paglamig, ang mga bar ay inilalagay sa malamig sa loob ng 20 minuto.

Maaari mong pre-ibuhos ang mga ito ng tinunaw na dark chocolate. Ang gayong bar, na nakabalot sa foil o cling film, ay magiging isang mahusay na meryenda sa trabaho.

Ang isang taong seryoso sa kanyang sariling kalusugan ay kailangang matutong makilala sa pagitan ng isang malusog na meryenda para sa katawan at isang mekanikal na kasiyahan ng pangangailangan na ngumunguya ng masarap.

Sa unang kaso, talagang binibigyang-kasiyahan natin ang gutom sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito, sa pangalawang kaso, sinusunod natin ang mga impulses ng panandaliang pagkagumon sa pagkain at iniiwasan ang responsibilidad para sa ating kalusugan.

Meryenda para sa benepisyo ng katawan!

Ang mga Nutritionist ay kumbinsihin ang lahat ng mga desperado na mawalan ng timbang - ang mga meryenda ay kapaki-pakinabang, bilang karagdagan, nakakatulong sila na mapanatili ang pinakamainam na timbang. Gayundin tulad ng isang mabilis na pagkain»ay kailangang-kailangan sa mga biyahe, paglalakad, trabaho, pag-aaral. Gayunpaman, ang pangunahing kondisyon ay upang obserbahan ang regimen at kumain lamang ng malusog at masustansiyang pagkain.

Ang madalas na fractional na pagkonsumo ng pagkain ay nagpapahintulot sa katawan na mapanatili ang isang mataas na kalidad at mabilis na metabolismo, tumutulong sa gastrointestinal tract na gumana sa tamang mode, sumipsip kapaki-pakinabang na materyal sa tamang dami at napapanahon.

Ang pagkain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, bibigyan mo ang katawan ng kinakailangang supply ng enerhiya. Papayagan ka nitong huwag kumain nang labis sa mga pangunahing pagkain at kontrolin ang iyong sariling gana.

Mga benepisyo ng meryenda masustansyang pagkain iugnay:

Madalas at fractional na nutrisyon hindi nagdudulot ng pakiramdam ng gutom. Marami sa mga nag-diet ay "nasira" mula sa rehimen, dahil ang patuloy na pakiramdam ng walang laman na tiyan ay hindi nagpapahintulot sa kanila na tumuon sa anumang bagay. Madalas na pagkain nakakatulong para mawala ang gutom at ang stress na dulot nito. Bilang karagdagan, ito ay mas madaling sikolohikal na manatili sa isang diyeta kung alam mo na sa isang oras at kalahati ay posible na magkaroon ng magaan na meryenda, at hindi masakit na maghintay para sa tanghalian o hapunan.
katamtamang gana. Ang mga meryenda ay hindi nagpapagutom sa iyo, kaya maaari kang gumawa ng mga magagaan na pagkain, kabilang ang mga pangunahing pagkain. Kahit na kumain ka isang beses sa isang araw, kung gayon para sa pagkain na ito ay kakain ka ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan ng katawan, na nangangahulugang sila ay "iiwan" sa mga taba na selula.
magandang pantunaw. Ilang taon na ang nakalipas, naging tanyag ang mga prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente. Ang mga ito ay batay sa katotohanan na ang iba't ibang mga produkto ay hindi pinagsama sa isa't isa dahil sa kanilang mga katangian ng kemikal. Maaaring hindi rin sila ma-absorb nang maayos ng katawan. Halimbawa, ang mga prutas ay lubhang mahinang pinagsama sa anumang iba pang mga produkto - pinupukaw nila ang mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo sa digestive tract. Ito ay may negatibong epekto sa kagalingan. Kung ikaw ay meryenda sa mga prutas nang hiwalay sa iba pang pagkain, ito ay positibong makakaapekto sa iyong kalusugan.
Malalim na pagtulog . Ang pagbabawas ng timbang ay alam na alam kung gaano kahirap makatulog nang walang laman ang tiyan. Gayunpaman, kung matutulog ka kaagad pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, kung gayon ang pagtulog ay hindi rin magdadala ng kasiyahan at pahinga. Samakatuwid, garantiya ng tamang meryenda malusog na pagtulog. Ang pagkain ng fractionally, hindi ka kakain nang labis sa hapunan at kayang kumain magaan na produkto bago matulog.

Mga pangunahing patakaran para sa malusog na meryenda

Kailangang magmeryenda ilang mga tuntunin. Ang madalas na pagkain ay hindi lamang mga pakinabang, kundi pati na rin ang reverse side ng barya. Dapat mong bawasan ang dami ng natupok na servings. Kung ikaw ay nawalan ng timbang, mahalagang lumikha ng isang calorie deficit. At kung nagpapanatili ka lamang ng timbang, panatilihin ang caloric na nilalaman ng diyeta sa karaniwang antas. Kinakailangang magbilang ng mga calorie upang hindi malampasan ang calorie na nilalaman ng pagkain.

Para magdala ng meryenda pinakamataas na benepisyo sundin ang mga pangunahing alituntuning ito:

Kalidad ng meryenda. Upang maging kapaki-pakinabang ang isang ulam, dapat na malinaw na maunawaan ang komposisyon nito. Siguraduhing isaalang-alang hindi lamang ang calorie na nilalaman ng meryenda, kundi pati na rin glycemic index mga produktong kasama dito. Ang isang magandang meryenda ay hindi dapat masyadong mataas sa calories, dapat itong masustansya. Iyon ay, dapat itong batay sa mga protina, hibla, mabagal na carbohydrates. Hindi ito makakasama sa figure at mababad sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, para sa mga kababaihan na may average na timbang na 60 kilo, ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw ay dapat na mga dalawang libo. Sa pamamagitan ng paghahati ng numerong ito sa 5-6 na pagkain, makukuha mo ang average na calorie na nilalaman ng bawat meryenda.
Bilang ng meryenda. Average na oras ng paggising malusog na tao ay humigit-kumulang 16 na oras. Ang bilang ng mga pagkain sa panahong ito ay dapat na 2-3 beses at 4-5 karagdagang meryenda. Hindi ka dapat kumain ng madalas, kung hindi, maaari kang "madala" at kumain ng mas maraming calorie kaysa sa nararapat. Ang pinakamainam na distansya sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa tatlong oras. Upang masanay sa pagkain ng ganito, maaari ka ring magtakda ng alarm sa una.
Planuhin ang iyong menu nang maaga. Mahalagang malaman nang maaga kung ano ang iyong meryenda sa buong araw para hindi ka magutom, at walang masustansya sa refrigerator na maaaring gamitin bilang meryenda. Siguraduhing bumili ng "malusog" na mga produkto para sa hinaharap. Maaari ka ring gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili, kung ano at kailan ka kakain. Dapat ay laging may mga sariwang prutas, bran bread, itlog, pinakuluang manok at baka, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani at higit pa sa stock.
Uminom ng sapat na tubig. Ang uhaw ay kadalasang malito sa gutom. Samakatuwid, regular na magtabi ng isang bote ng tubig sa iyo o dalhin ito sa kalsada. Kung bigla kang nakaramdam ng gutom, subukang uminom, baka mawala ang pakiramdam. Pagkatapos ng 20 minuto, maaari kang magmeryenda kung gusto mo. Sa anumang kaso, uminom ng mas maraming likido hangga't maaari upang ang mga proseso ng metabolic ay gumana nang maayos.
Ang almusal ay dapat na 30 minuto pagkatapos magising. Ang antas ng asukal sa dugo ay tataas at sigla. Ang mainam na pagkain para sa umaga ay sinigang. Makakatulong ito na simulan ang metabolic process at digestive system. Upang maiwasan ang monotony, ihalo: isang almusal na may sinigang, ang pangalawa - piniritong itlog na may toast. Maaaring gamitin ang prutas bilang meryenda sa umaga. Ang mga ito ay masustansya at may maraming antioxidant sa kanilang komposisyon.
Ang tanghalian ay dapat na limang oras pagkatapos ng almusal. Hindi kinakailangan na i-load ang tiyan nang labis - maaari kang kumain ng salad at isang bagay na protina. Bilang meryenda, maaari kang kumain ng isang bagay na masustansya - mga mani, yogurt, cottage cheese.
Hapunan tatlong oras pagkatapos ng huling meryenda. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, fiber at protina. Ang huling meryenda bago matulog ay maaaring fermented na produkto ng gatas, prutas.

Ano ang maaari mong kainin para sa meryenda na may wastong nutrisyon

Ang masustansyang meryenda ay maaaring magsama lamang ng mga magaan na carbohydrates kung wala nang higit sa isa hanggang isa at kalahating oras ang natitira bago ang pangunahing pagkain. Sa kasong ito, ang pagbaba ng glucose sa dugo ay hindi magkakaroon ng oras na mangyari at ang katawan ay "walang oras" upang magutom, kaya't makaramdam ka ng pangalawang pakiramdam ng gutom bago ang pangunahing pagkain. Para sa mga ganyan Magaan na merienda angkop: anumang prutas, berries, smoothies, pinatuyong prutas (pre-babad sa tubig), cereal at nut bar.

Kung mayroon kang halos dalawang oras na natitira bago ang pangunahing pagkain, kung gayon ang meryenda ay hindi dapat nakabatay lamang sa magaan na carbohydrates, dahil maaari silang maging sanhi ng mabilis na pagtalon sa glucose ng dugo, na sinusundan ng pagbagsak. Sa kasong ito, ang pakiramdam ng gutom ay mabilis na bumalik, at ito ay malayo pa bago kumain. Nagbabanta ito sa isang pagtaas ng pagkarga sa pancreas, na maaaring humantong sa pag-unlad diabetes sa hinaharap. Ang isang "ipinares" na meryenda ay magiging pinakamainam - protina na sinamahan ng magaan na carbohydrates. Kaya masisiguro mo ang isang maayos na paglabas ng carbohydrates sa dugo. Ang mga angkop na produkto ay: anumang produktong fermented milk + prutas (berries), low-fat cheese + gulay.

Kung ang pangunahing pagkain ay pinlano nang hindi mas maaga kaysa sa tatlong oras mamaya, pagkatapos ay inirerekomenda na meryenda sa mga pagkain batay sa kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay maaaring mas kumplikadong mga kumbinasyon. Halimbawa, buong butil na tinapay (walang lebadura), gulay, damo; matapang na keso, dibdib ng manok, itlog, payat na isda, mga gulay; sushi roll; cottage cheese casserole; mga gulay, buong butil na butil na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto - bakwit, sinigang na buto ng flax. Gayunpaman, ang kategoryang ito ay hindi kasama ang iba't ibang muesli, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming simpleng carbohydrates, asukal at kadalasang mga artipisyal na tagapuno.

Maaaring isama ang maitim na tsokolate sa meryenda na ito. Gayunpaman, hindi ito dapat kainin ng marami (higit sa 25 gramo) at bilang isang independiyenteng ulam.

Kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng meryenda, pagkatapos ay inirerekomenda na magkaroon ng herbal o berdeng tsaa sa iyo. Maaari itong i-package, ngunit ito ay pinakamahusay na bilhin sa isang chain ng parmasya. Ang inumin na ito ay protektahan ang mga duct ng apdo mula sa kasikipan at paginhawahin ang "gutom" na mga pulikat.

Ano ang hindi dapat gawin sa isang meryenda sa tamang nutrisyon kapag nawalan ng timbang

Marami ang nakasanayan sa mga sandwich bilang isang klasikong meryenda. Gayunpaman, ang tradisyonal na kumbinasyon ng "tinapay + karne" para sa ilan ay isang hindi katanggap-tanggap na opsyon. Ang dalawang produktong ito ay lubhang mahirap para sa tiyan na matunaw kapag natupok nang sabay. Ang isang kahalili ay maaaring mga buong butil na tinapay na pinagsama sa cottage cheese, mga gulay.

Gayundin ang masamang meryenda ay:

Mga produktong fast food. Kasama sa kategoryang ito ang iba't ibang hamburger, sandwich, hot dog, shawarma at marami pa. Gayunpaman, sa maraming mga fast food establishment maaari kang makahanap ng isang "malusog na menu" - mga sandwich na may mga halamang gamot, gulay, salad.
Patties. Ito ay lalong nakakapinsala sa meryenda mula sa mga pastry lebadura kuwarta, dahil maaari itong makapukaw ng pagbuburo sa gastrointestinal tract at kabilang sa kategorya ng mga light carbohydrates - maraming calories at mabilis na lumilipas na pakiramdam ng pagkabusog.
Iba't ibang bar, cookies, corn stick, meryenda, chips. Ang mga "dry" na produktong ito ay pumukaw ng pag-aalis ng tubig sa katawan, na nagiging sanhi ng dysfunction ng biliary system. Ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng pagkapagod, panghihina, pagkahilo, at pagbaba ng kahusayan.
Mga sobrang mataba na pagkain: mataba na karne, caviar, pulang uri ng isda. Ang ganitong uri ng pagkain ay mabisang masipsip ng katawan kung aktibong gawain sistema ng pagtunaw. At ito ay posible lamang sa panahon ng buong pagkain.
Mga tuyong sopas, instant vermicelli at marami pa. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga mga kemikal na sangkap. Ang pagkain ng mga ito ay mahigpit na pinanghihinaan ng loob.
Mga mani sa kanilang pinakadalisay na anyo. Ang mga ito ay tuyo at napaka-puro. sustansya. Kung kinakain mo ang mga ito bilang isang independiyenteng ulam, maaari mong pukawin ang pagwawalang-kilos ng apdo sa biliary tract. Pinakamainam na gamitin ang mga ito sa kumbinasyon ng mga makatas na gulay, halimbawa, mga kamatis, mga pipino, kampanilya paminta at iba pa.
kape. Hindi ito maaaring lasing sa walang laman na tiyan at ito ay ganap na hindi angkop bilang meryenda, dahil hinaharangan nito ang aktibidad ng gallbladder at nakakagambala sa proseso ng pagtunaw. Inirerekomenda na inumin ito nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos ng pangunahing pagkain.

Mga recipe para sa tamang meryenda

Ang malusog na meryenda ay mahalaga sa pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng glucose sa dugo sa buong araw. Ito ay lalong kapaki-pakinabang na kumain ng mga meryenda na may protina. Bilang karagdagan, mahalaga na ang mga ito ay madali at mabilis na inihanda, pati na rin madaling maihatid sa anumang lugar.

Ang tamang unang kagat

Angkop na angkop bilang meryenda sa umaga na cottage cheese at sinigang na prutas. Ito ay mababa ang calorie - 160-180 kilocalories lamang bawat serving. Ngunit mayroong maraming protina sa loob nito - mga 14 gramo. Ang ganitong supply ay magbibigay ng kailangan sa umaga mahalagang enerhiya. Bilang karagdagan, ang malusog na meryenda na ito ay hindi hahantong sa pagtitiwalag ng mga hindi gustong taba na mga selula.

Maaari kang kumuha ng cottage cheese ng anumang taba na nilalaman, depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang o makakuha masa ng kalamnan. Sa 100-150 gramo ng isang produkto ng fermented na gatas, magdagdag ng isang dakot ng mga berry, halimbawa, mga strawberry o blueberries. Magdaragdag sila ng dosis ng antioxidant at bitamina sa iyong meryenda. Kung ang masa ay tila tuyo sa iyo, magdagdag ng mababang-taba na kefir.

Ang ganitong mabilis na pagkain ay lalong kapaki-pakinabang pagkatapos pisikal na Aktibidad. Ang curd ay naglalaman ng amino acid glutamine. Makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang tamang pangalawang meryenda

Ang pangalawang meryenda ay dapat ibalik ang lakas at magbigay ng sustansya sa araw. Ang isang meryenda na may enerhiya na cereal-fruit ay magiging mainam para sa layuning ito. Hanapin ang mga sangkap sa paggawa nito isang simpleng ulam ay matatagpuan sa anumang supermarket. Para sa isang meryenda kakailanganin mo: kalahating tasa ng pinatuyong cranberry, tinadtad na mga almendras, pinatuyong buto ng kalabasa, isang quarter cup ng mga walnuts, ang parehong halaga ng mga pasas.

Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na lubusan na halo-halong at nahahati sa maraming bahagi - mula apat hanggang anim. Ang mga maginhawang meryenda na ito ay maaaring dalhin sa buong linggo kasama mo upang magtrabaho bilang pangalawang tanghalian.

Mga pagpipilian sa meryenda na may wastong nutrisyon sa kalsada

Manatili sa Mga Pangunahing Kaalaman Wastong Nutrisyon mahalaga kahit sa kalsada. Maaari kang maghanda ng maraming para sa paglalakbay malusog na pagkain. Isaalang-alang natin ang ilang mga pagpipilian:

Turkey, hummus at avocado roll. Ang Turkey ay iba't ibang diyeta karne. Para sa mga rolyo, kakailanganin mo ng mga piraso ng brisket. Ang mga avocado ay naglalaman din ng malusog na langis ng gulay. Sa pangkalahatan, ang isang serving ng roll ay may humigit-kumulang 100 kilocalories at 8 gramo ng kumpletong protina. Para sa pagluluto kakailanganin mo: isang pares ng mga hiwa ng pinakuluang karne ng pabo, ang parehong halaga ng abukado, isang kutsara ng hummus. Gupitin ang karne sa manipis na hiwa. Lubricate ang bawat isa ng hummus at ilagay sa ibabaw ng avocado. Roll up sa anyo ng isang roll. Handa na ang meryenda.
Smoothie na mataas ang protina. Ang ganitong inumin ay maaaring ibuhos sa isang termos o isang bote at dalhin sa iyo sa kalsada. Madali itong ihanda: paghaluin lamang ang lahat ng mga sangkap sa isang blender at talunin ng isang minuto. Para sa pagluluto, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: isang baso ng unsweetened coconut milk, isang baso ng baby spinach, isang saging, isang pares ng kutsara. langis ng almendras, dalawang kutsarita ng vanilla extract, isang quarter cup ng whey, yelo sa panlasa.
pritong chickpeas. Ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga mahilig sa iba't ibang meryenda. Ngunit, hindi tulad ng karamihan sa mga katulad na produkto, ang mga chickpeas na pinirito sa mga pampalasa ay naglalaman ng kaunting taba at maraming protina. Bilang karagdagan, ang mga pampalasa ay nagpapabuti ng metabolismo at mabuti para sa puso. Para sa pagluluto, kumuha kami ng ilang baso ng chickpeas, isang kutsara ng langis ng oliba, isa at kalahating kutsarita ng sili, ang parehong halaga ng kumin, asin sa panlasa, isang maliit na paminta ng cayenne. Hugasan at tuyo ang mga chickpeas. Painitin ang hurno sa 200 degrees, ihalo ang mga sangkap sa isang malaking lalagyan upang ang lahat ng mga chickpeas ay natatakpan ng mga pampalasa. Maghurno sa isang baking sheet, hinahalo ang mga chickpeas paminsan-minsan. Ang tapos na produkto ay dapat na mamula-mula at malutong.

Meryenda sa wastong nutrisyon sa trabaho

Bilang karagdagan sa pangunahing tanghalian sa trabaho, hindi magiging labis na mag-ayos ng meryenda para sa iyong sarili. Siyempre, dapat itong madaling ihanda at bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari. Maaari mong subukan ang mga opsyong ito:

Super Protein Chocolate Seed. Ang delicacy na ito ay madaling ihanda at may orihinal na lasa. Maaari mong gawin ito nang maaga at iimbak ito sa refrigerator, na nagdadala ng mga bahagi sa iyo sa trabaho. Mga sangkap: 12 petsa, isang quarter cup bawat isa ng hemp seeds, chia seeds, sesame seeds, cocoa powder, raw cocoa nibs, kalahating kutsarita ng vanilla extract, isang kurot ng kanela, asin sa dagat panlasa. Ilagay ang pitted dates sa isang food processor at gilingin upang maging paste. Magdagdag ng buto ng abaka, linga, chia, kakaw, banilya, kanela at asin. Haluin nang maigi at idagdag ang cocoa beans. Ang nagresultang masa ay dapat na malagkit. Bumubuo kami ng maliliit na bola mula dito at i-freeze ang mga ito sa freezer.
mga pancake ng saging. Ang mga pancake ay mabuti hindi lamang para sa almusal, maaari rin itong dalhin sa iyo upang magtrabaho bilang meryenda. Napakadali nilang ihanda. Kakailanganin mo ang isang pares ng mga itlog, isang saging, isang dakot ng harina ng trigo (mas mabuti na may bran). Hinahalo namin ang lahat ng mga sangkap nang lubusan at pinirito ang mga pancake sa isang kawali, na may mantika mantika.
Black beans sa lavash. Ang ganitong nakabubusog na meryenda ay maaari pang gamitin bilang isang ganap na "nagtatrabaho" na tanghalian. Para sa pagluluto, kailangan namin: kalahating baso ng de-latang black beans, kalahating kutsarita ng kumin, isang pares ng mga kutsara ng de-latang mais, isang-kapat ng isang abukado, isang pares ng tinapay na pita o buong butil na tortillas. I-chop ang avocado at ihalo sa iba pang sangkap. Ibuhos ang isang manipis na layer ng pinaghalong sa pita bread at i-twist sa isang tubo.

Ano ang maaari kong magkaroon ng meryenda - tingnan ang video

Ang wastong meryenda ay isang mahalagang bahagi malusog na diyeta. Kung naghahanap ka na magbawas ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, siguraduhing magkaroon ng mga meryenda na mayaman sa protina at "mabagal" na carbohydrates. Magbibigay sila ng supply ng enerhiya, gawing normal ang antas ng glucose sa dugo at hindi idedeposito sa anyo ng mga fat cells.

Sa mga meryenda ay sinisikap nating alisin ang pakiramdam ng gutom. Ngunit ito ay dapat gawin nang makatwiran at para sa kapakinabangan ng katawan. Ano ang mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang nang hindi nakakapinsala sa pigura at kalusugan? Malalaman mo ang tungkol dito sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Fractional na nutrisyon

Maraming mga diyeta ang kadalasang gumagamit ng mga fractional na pagkain (5-6 beses sa isang araw) sa maliliit na bahagi. Sa ganitong sistema ng nutrisyon, ang katawan ay hindi nakakaranas ng kagutuman at hindi nag-iimbak ng anumang bagay sa reserba. Samakatuwid, mayroong isang maayos na proseso ng pagbaba ng timbang nang walang stress para sa katawan.

Kung, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain, gumawa ka ng maliliit na wastong meryenda (mga 3 beses sa isang araw), pagkatapos ay mapupuksa mo ang labis nang mas mabilis at magiging kapansin-pansing slimmer. Sa madalas na pagkain, ang metabolismo ay nagpapabuti, ang antas ng glucose at kolesterol sa dugo ay normalizes.

Oras na para magmeryenda. Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain at kung ano

Karaniwan, ang isang meryenda ay nakaayos sa pagitan ng mga pangunahing pagkain o kapag napagtanto mo na ikaw ay nagugutom at gustong kumain. Ngunit nangyayari na ang isang tao ay nagtatrabaho nang husto at kung minsan ay nakakalimutan ang tungkol sa pagkain, magiging kapaki-pakinabang na magtakda ng isang paalala sa mga gadget (computer o telepono) kung maaari.

Ang pinakatamang meryenda ay pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Kaya, isang tinatayang plano ng pagkain, na isinasaalang-alang ang mga meryenda:

6:30-9:30 - pangunahing almusal

11:00 - pangalawang almusal

13:00-14:00 - tanghalian

15:30-17:00 - afternoon tea

18:30-19:30 - hapunan

21:00 - pangalawang hapunan

Bilang resulta, sa gayong 6 na pagkain, ang kabuuang halaga ng pagkain na kinakain ay magiging mas mababa kaysa sa 3 pagkain sa isang araw. Sa una, magiging mahirap na masanay sa gayong rehimen at itakda ang iyong sarili. Ngunit unti-unting isasama ang gayong iskedyul magandang ugali at tulungan kang kumain ng tama. Ang meryenda sa wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hindi mo kailangang maging tamad at manatili sa regimen na ito nang regular.

Ang mga pangunahing batayan ng diyeta:

Kinakailangang isama sa mga produktong pagkain na naglalaman ng protina ng hayop.
Ang mga matamis (prutas, pulot, maitim na tsokolate) ay maaaring idagdag nang kaunti sa diyeta sa umaga, pagkatapos ng hapunan - mga pagkaing walang tamis lamang.

Tanghalian

Matagal nang napatunayan ng mga nutrisyunista na kung wala kang almusal, kung gayon mayroong isang medyo malaking panganib ng labis na pagkain sa araw. Ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa umaga mayroong isang pinabilis na metabolismo. Samakatuwid, ang lahat ng pagkain ay mahusay na natutunaw, at isang set labis na timbang hindi nangyayari. Dapat solid ang almusal. Ito ay kinakailangan upang sa susunod na 3-4 na oras ay hindi ka makaranas ng gutom. Ang pangalawang menu ng almusal ay depende sa kung gaano ka kasarap ang almusal sa unang pagkakataon. Kung ito ay mataas ang calorie at masustansya, kung gayon ito ay sapat na upang kumain ng prutas. Maaari itong maging isang mansanas, kiwi, citrus. Ngunit ang mga saging at ubas ay maaari lamang kainin paminsan-minsan at kaunti. Dahil naglalaman sila ng maraming asukal at calories. Ang mga prutas ay dapat na sariwa at organiko (walang mga nitrates at pestisidyo). Para sa pamantayan ng isang meryenda, isang malaking prutas o isang dakot ng mga tinadtad ang kinukuha, maximum na 3 dakot ang maaaring kainin.

Kung magpasya kang kumain ng mga pinatuyong prutas, kailangan mong tandaan na ang kanilang calorie na nilalaman ay kapareho ng sa sariwang prutas. Upang makuha ang ninanais na dami, ang mga pinatuyong prutas ay kailangang ibuhos ng tubig na kumukulo at maghintay hanggang sa sila ay bumulwak. Mga minatamis na prutas - pinatuyong prutas sa asukal. Ang mga ito ay mas mataas sa mga calorie kaysa sa mga regular na pinatuyong prutas. Ang mga ito ay halos katumbas ng pinong asukal, kaya hindi sila itinuturing na meryenda sa tamang nutrisyon. Kung para sa almusal mayroon lamang isang tasa ng tsaa o kape, pagkatapos ay para sa pangalawang almusal maaari kang kumain ng isang bagay na mas malaki. Halimbawa, kumain ng cottage cheese soufflé, piniritong itlog, pinakuluang itlog. Maaari mong i-refresh ang iyong sarili sa mga cereal: bakwit, oatmeal, barley.

Pangalawang pagpipilian sa almusal

Tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang ay maaaring:

inihurnong mansanas na pinalamanan ng cottage cheese, sinabugan ng pulot;
peras, kiwi o berries (150 gr.) na may unsweetened yogurt (100 gr.);
pinatuyong mga aprikot (100 gr.), cashew nuts (100 gr.);
cocktail mula sa 100 gr. gatas, 100 gr. berries at 50 gr. cottage cheese;
20 gr. mapait na tsokolate na may berdeng tsaa;
cottage cheese puding na may kaunting pulot.

tsaa sa hapon

Sa gabi magkakaroon ka ng meryenda sa hapon. Kung ang iyong iskedyul sa trabaho ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makauwi ng maaga, pagkatapos ay ayusin ang tamang panggabing meryenda sa trabaho sa pagtatapos ng araw ng trabaho. Makakatulong ito sa iyo na hindi makaramdam ng sobrang gutom, at pagkatapos ay kumalas at kumain ng malalaking bahagi. Para sa meryenda sa hapon, ang pinaka-angkop na mga produkto ay: yogurt, cottage cheese, yogurt, kefir. Ang calcium na nakapaloob sa mga ito ay mas mahusay na hinihigop ng katawan sa hapon.

Kailangan mong malaman na ang mga produkto ng sour-gatas ay natupok nang dahan-dahan upang mababad. Ang kefir ay pinakamahusay na kinakain gamit ang isang kutsara.

Mga meryenda sa PP

Mga pagpipilian sa meryenda na may wastong nutrisyon:

avocado salad na may feta cheese (50 gr.);
salad ng gulay na may langis ng oliba;
kefir (150 gr.) at butil na tinapay;
mga gulay (perehil, dill, at kefir (300 gr.)
tomato salad na may beans na may langis ng mirasol (200 gr.)

Pangalawang hapunan (mga 4 na oras bago matulog)

Dapat ay magaan, protina:

kefir o fermented na inihurnong gatas - 200 gr.;
pag-inom ng yogurt na walang asukal;
pinakuluang itlog;
omelet mula sa 2 itlog.

Mga meryenda sa pagtakbo

Hindi lahat ay may pagkakataon na kumain ng mapayapa. Marami ang gumagawa nito sa pagtakbo. Mahalagang tandaan na ang pagmemeryenda sa fast food ay ipinagbabawal. Ito ay nakakapinsala sa iyong pigura at kalusugan. Kung napipilitan kang kumain ng mabilis, pagkatapos ay piliin ang iyong pabor sa mga cereal, yogurt, prutas at nut mix. Ang lahat ng ito ay mabagal na carbs. Kaya ang mga ito ay angkop kahit para sa mga sumusunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Kahit na ang isang sandwich ay pinapayagan, ngunit "tama". Maglagay ng maliit na hiwa ng pinakuluang karne ng baka o dibdib ng manok sa isang piraso ng cereal o bran bread at sa ibabaw ng ilang sariwang damo.

Mga meryenda sa trabaho. Ano dapat sila? Ano ang kapaki-pakinabang na gamitin

Maraming tao ang nakasanayan na magkaroon ng meryenda sa trabaho na may kasamang cookies, sweets o pastry mula sa buffet. Dapat mong malaman na ang mga ito ay napakasarap, ngunit hindi malusog na pagkain naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates. Nagdudulot sila ng mga pagbabago sa mga antas ng glucose sa dugo, na humahantong sa pagbaba ng pagganap.

Ang wastong meryenda sa trabaho ay nagtataguyod ng enerhiya at kahusayan. mental na aktibidad. Samakatuwid, dapat mong iwanan ang mga nakakapinsalang meryenda at subukang mag-isip nang maaga kung ano ang iyong dadalhin sa iyo. Para sa kaginhawahan, may mga espesyal na lalagyan para sa pagkain.

Inirerekomenda na kumuha ng maliliit na pahinga para sa pag-inom ng tsaa bawat oras. halamang gamot o berdeng tsaa ay makakatulong upang linlangin ang tiyan, nagbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog. Masarap din inumin mas madaming tubig Upang gawin itong mas masarap - maaari kang magdagdag ng mint o lemon dito.

Kung ang bahagi ay masyadong malaki, ang katawan ay nagsisimulang matunaw ito nang masinsinan, gumugol ng maraming enerhiya. Ang aktibidad ng utak ay bumababa, mayroong isang pakiramdam ng pag-aantok. Pagkatapos ay bumaba ang kahusayan ng aktibidad ng paggawa. Samakatuwid, magiging mas kapaki-pakinabang na kumain ng pre-cooked homemade na pagkain.

Ano ang ilang masustansyang opsyon sa meryenda para sa trabaho? Ngayon isaalang-alang:

1. Mga prutas (mansanas, saging, peras). Ito ay sapat na upang hugasan o linisin ang mga ito, sila ay kapaki-pakinabang at maginhawa para sa transportasyon.

2. Kefir o iba pang produkto ng fermented milk na walang mga additives at asukal.

3. Mga pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, prun, pasas, petsa), at mani (walnut, cashews, hazelnuts). Ang timpla na ito ay masustansya at malusog.

4. Ang mga handa na cereal ay lumitaw sa pagbebenta o Ngunit hindi sila dapat madala. Dahil naglalaman sila ng preservative.

5. Ang isang maliit na halaga ng maitim na tsokolate na may berdeng tsaa ay magiging isang masarap na karagdagan sa anumang produkto.

Tamang-tama na meryenda

Ang meryenda sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat isama ang pagkakaroon ng mga gulay sa diyeta. Sariwang gulay napupunta nang maayos sa maraming produkto. Samakatuwid, maaari silang kainin pagkatapos ng anumang pagkain (tanghalian o hapunan).

Ang mga ito ay mahusay na hinihigop at hindi caloric. Maaaring balatan at gupitin Bell pepper at mga pipino, kamatis, labanos. At ngayon handa na ang isang malutong at malusog na meryenda.

Mga tuntunin

Ngayon isaalang-alang ang mga patakaran ng malusog na meryenda:

hindi ka maaaring magmadali;

huwag kumain habang naglalakbay;

siguraduhing obserbahan ang kalinisan: hugasan ang iyong mga kamay bago kumain, o gumamit ng wet wipes;

dapat mong iwanan ang gawaing ginawa sa computer, kung hindi man ang pagkain ay hindi matutunaw ng mabuti, at ang kahusayan ng mga gawain ay bababa;

bago ang meryenda inirerekumenda na uminom ng isang baso Purong tubig, ito ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti kaysa sa iyong natupok kapag walang laman ang tiyan.

Isang maliit na konklusyon

Summing up, ito ay lumiliko out na ang tamang meryenda para sa mga tao sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagsuporta lamang malusog na Pamumuhay buhay - kinakailangang sandali sa nutrisyon. Hindi sila maaaring balewalain. Kung hindi man, may panganib na makakuha ng labis na timbang at pagtaas ng taba layer. Ang meryenda sa trabaho ay hindi madaling gawain. Ngunit kung itinakda mo ang iyong sarili at ayusin ang iyong sarili nang tama, kung gayon ang lahat ay magagawa. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang tamang diyeta at regimen ng meryenda, ikaw ay garantisadong mahusay na kalusugan at kagalingan. Nais namin sa iyo ng magandang kalooban!