Mag-ulat ng malusog na pamumuhay sa paksang "malusog na pagtulog". Malusog na pagtulog Isang kwento tungkol sa malusog na pagtulog

Pahinga, malusog na imahe Tinutukoy ng buhay at pagtulog ang mode ng paggana at kalusugan ng katawan.

Pahinga, malusog na pamumuhay, estado ng pag-iisip at pagtulog matukoy ang operating mode ng katawan, Magandang kalidad kalusugan, mataas na pag-asa sa buhay,pagganap At kultura ng produksyon. Mag-isip sandali, anong mga bahagi ang binubuo ng iyong buhay? Mayroon bang puwang para sa mga libangan, palakasan, pakikipagkita sa mga kaibigan, pagpunta sa mga eksibisyon at sinehan, pagpapahinga sa kalikasan at paggawa ng gusto mo, atbp.? Kung oo, mangyaring tanggapin ang aming taos-pusong pagbati! Namumuno ka sa isang aktibo at malusog na pamumuhay! Punan ang iyong mga araw ng mga aktibidad, ehersisyo, komunikasyon at pagpapaunlad sa sarili, na nagdadala sa iyong sarili ng kasiyahan at kasiyahan. Sinasabi ng mga sinaunang manuskrito na ang tunay na may-ari at tagatukoy ng imortalidad ay ang buwan. Simula noon, ang mga tao ay nagtataka kung paano gamitin ito. Ang sagot ay simple, tulad ng lahat ng bagay na mapanlikha - matulog nang higit pa.

Ano ang isang malusog at aktibong pamumuhay?

Ang isang malusog at aktibong pamumuhay para sa karamihan ng mga tao ay pangunahing nauugnay sa pag-uugali kung saan walang lugarwalang kwentang pagkakahigasa sopa, paninigarilyo, alak, labis na pagkain, atbp. Sa modernong mundo, ang mga tao ay nakasanayan sa laging nakaupo at laging nakaupo sa trabaho, mas madalas na lumilitaw ang cardiovascular at iba pang mga sakit. Maaari ka ring magdagdag maling palitan mga sangkap, labis na katabaan, kahinaan sa paghinga. Polusyon sa gas kapaligiran At laging nakaupo na imahe naging usap-usapan lang ang mga buhay kamakailan. Bihira kaming huminga sariwang hangin at hindi namin pinapayagan ang aming mga kalamnan na gumana sa paraang kailangan nila upang makaramdam ng mabuti at mapanatili ang kalusugan sa tamang antas.

Ang pisikal na aktibidad ay susi mabuting kalusugan, magandang kalooban at hitsura. Sa tulong nito, milyun-milyong tao ang nakakatanggap ng adrenaline rush, maraming positibong karanasan, bagong kaalaman at sensasyon, at nakakahanap din ng maraming tao na katulad ng pag-iisip na handang magbahagi ng mga sumasabog na emosyon sa kanila. Samakatuwid, isasaalang-alang namin ang mga uri ng aktibong libangan na may kasamang pisikal na aktibidad.

Mga uri ng aktibong libangan

Ang pinaka-pangkalahatang dibisyon ng aktibong libangan batay sa seasonality:

Tag-init

Taglamig

Ang mga mahilig sa frosty freshness ay madalas na bumibisita sa mga ski resort at tourist center. Dito makikita nila ang skiing, snowboarding, sledding, mainit na tsaa at kaaya-ayang sandali ng pakikipag-usap sa mga taong katulad ng pag-iisip. Kung hindi ka nagsusumikap na maging isang miyembro ng isang maingay, masayang kumpanya na may mga ski pole sa iyong mga kamay, ngunit may kahanga-hangang tiyaga o nais na paunlarin ito, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay pangingisda sa taglamig.

Ang panahon ng tag-init ay nag-aalok sa amin ng mas malawak na listahan:

paglangoy;

pagsakay sa bisikleta;

Mga paglalakbay sa paglalakad;

pamumundok;

pagsakay sa kabayo;

Pangangaso;

Pangingisda;

Windsurfing;

pagsisid;

Paragliding;

Hang gliding;

Parachuting;

rollerblading.

At ito ay malayo sa kumpletong listahan.

Ang mga paglalakbay ng turista sa iba't ibang direksyon: hiking, pagsakay sa kabayo, turismo sa tubig, pagbibisikleta, skiing at turismo sa bundok ay ang pinaka-accessible at karaniwang mga aktibidad para sa lahat. Ang mga nais ng tahimik na pagpapahinga sa kandungan ng kalikasan ay maaaring subukan ang ecotourism, na nagbibigay ng mga pagbisita sa hindi nagalaw na sulok ng kalikasan. Walang kinakailangang espesyal na pagsasanay sa palakasan dito, bagama't kakailanganin mo pa ring magtiis ng isang tiyak na dami ng pisikal na aktibidad. Ngunit disiplina, pagmamahal at maingat na saloobin sa mga virgin na natural na kagandahan. Sa ating bansa, ang pinakasikat na mga lugar ng peregrinasyon para sa mga ecotourists ay Baikal, Karelia, Kamchatka, Malayong Silangan, Altai Mountains, Caucasus at Yakutia.

Ang isang bagay na gusto mo ay matatagpuan hindi lamang sa lupa at sa tubig, ngunit maging sa kalangitan, at ang mga naghahangad na subukan ang kanilang sarili sa ibang elemento ay hindi maiiwan nang wala ang kanilang bahagi ng adrenaline at sariwang mga impression.

Kung hindi ka nasisiyahan sa pagiging nakatali sa isang partikular na season, pagkatapos ay bigyang pansin ang yoga, fitness, sayawan, at aerobics.

Gayunpaman, nararapat na lubusang isaalang-alang ang direktang pakikilahok sa isang bagong libangan at iugnay ang mga detalye nito sa iyong kasalukuyang kalagayan ng kalusugan. Sa ilang mga kaso, ipinapayong kumonsulta sa mga espesyalista. Dapat ding tandaan na kung minsan ang mga naturang aktibidad ay inirerekomenda ng mga doktor mismo: maaasahang kilala na ang pagpapakilala ng isang aktibong pamumuhay ay nakakatulong na makayanan ang stress at mapabilis ang proseso ng pagtagumpayan ng depresyon.

Bakit kailangan mong humantong sa isang malusog at aktibong pamumuhay?

Ang isang aktibo at malusog na pamumuhay ay hindi lamang lumilikha magandang kalooban, isang positibong pananaw sa mundo at isang singil ng pagiging masayahin, ngunit nag-aambag din sa pagbuo at pag-unlad ng ilang mahahalagang katangian, kakayahan at kakayahan. Halimbawa, ang pagsusumikap para sa isang layunin, ito man ay isang tugatog ng bundok o isang record catch para sa iyo sa mga tuntunin ng dami o timbang, ang iyong pagtitiis at tiyaga ay tataas; ang pagtakbo sa malayo, mas pamilyar, ay isang mahusay na ehersisyo. Ang sports at isang aktibong pamumuhay ay tumutulong sa iyo na suriin at pagbutihin ang iyong mga kakayahan, itaas ang iyong sariling mga pamantayan (na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng pagpapahalaga sa sarili!), Binibigyan ka ng pagkakataong huminga ng buong buhay, matuto ng bago, makaramdam ng isang bagay. hanggang ngayon ay hindi kilala. Aktibong larawan ang buhay ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at maraming oras. Mga benepisyo sa kalusugan, pagpapalakas ng enerhiya at positibong emosyon Makukuha mo ito kahit na maglaro ka lang ng snowball kasama ang buong pamilya o mamasyal sa parke.

Passive rest.

Ang modernong buhay, aktibo at abala, ay lubos na nakakaapekto sa estado ng ating katawan. Maraming mga tao, upang mapabuti ang kanilang kalusugan at panatilihin ang kanilang sarili sa hugis, resort sa iba't ibang uri aktibong pahinga. Gayunpaman, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong libangan na may mga benepisyo para sa katawan at espiritu, dahil ang kalagayan ng kalusugan ng bawat isa ay iba. Ano ang gagawin kung kailangan mo ng bakasyon, ngunit hindi mo alam kung paano ito ayusin?

Bakit kailangan mo ng passive rest at kung ano ang pipiliin?

Ang ideal na solusyon para sa mga gustong umiwas sa kaguluhan at sobrang aktibidad ay passive rest. Ito ay isang mahusay na paraan upang magpahinga mula sa ingay at komunikasyon, na maaaring maging medyo nakakainip pagkatapos ng limang araw ng trabaho. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang pagiging pasibo ay nangangahulugang "walang ginagawa": anumang pahinga ay dapat na kapaki-pakinabang para sa ating katawan at utak!

Ang pangunahing layunin ng passive rest ay upang makamit ang kamag-anak na kapayapaan at pagpapahinga, kapag ang aktibong aktibidad ng motor ay minimal. Mas gusto ng maraming tao na gugulin ang kanilang mga katapusan ng linggo sa kalikasan, paglalakad lamang at pag-isipan ang kanilang mga iniisip. Ang pag-awit ng mga ibon, ang mapayapang katahimikan ng nakapaligid na mundo: ano pa ang kailangan upang makapagpahinga pagkatapos ng mahihirap na araw ng trabaho? O maaari kang pumili ng iba pang mga uri ng katulad na libangan:

Nagbabasa ng mga libro,

Nanonood ng iyong mga paboritong pelikula,

Naliligo ng mainit

Sa tag-araw - naglalakad sa beach at walang layunin na nakahiga sa buhangin.

Paano ang iyong kalusugan?

Inirerekomenda ang passive rest para sa mga nakakaramdam ng pisikal at emosyonal na pagod, lalo na kapag ang trabaho ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at mental na stress. Siyempre, ang pagiging epektibo nito kumpara sa aktibong libangan ay hindi masyadong mataas, ngunit kung minsan dapat mong gamitin ang pamamaraang ito. SA negatibong kahihinatnan ang pamamaraang ito(lalo na kung ito ay nagiging tunay na katamaran) ay kinabibilangan ng:

Ang bagal at kahirapan sa mabilis na pagsali sa trabaho,

Kakulangan ng pisikal na aktibidad, na mahirap pilitin ang iyong sarili na bumalik,

Ang pahinga ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen, na nagiging sanhi ng mas kaunting mga gumaganang capillary, at samakatuwid proteksiyon na mga function bumababa ang mga organismo

Ang patuloy na paggugol ng oras nang pasibo ay hahantong sa pagtaas ng timbang, na maaaring magdulot ng mababang emosyonal na estado,

Alinsunod dito, ang mababang emosyonal na antas ay makakaapekto sa pagtaas ng pangangailangang uminom ng alak, kape o sigarilyo, na negatibong makakaapekto sa kalusugan.

Kaya, dapat mong alagaan ang iyong sarili at piliin ang passive rest lamang kapag naramdaman mo ang pangangailangan para dito. At dapat nating laging tandaan ang hangganan sa pagitan ng negosyo at pahinga.

Passive rest din ba ang tulog?

Marahil ang pinakapaboritong paraan para sa karamihan sa atin na walang pag-aalinlangan ay ang pagtulog. Tanging ang paraan na ito ay ang isa lamang na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang katawan ng isang natural at pinaka-epektibong discharge. Bilang karagdagan, ang pagtulog ay nakakatulong na maibalik ang paggana ng nervous system, at ang buong katawan ng tao. Gayunpaman, mahalaga na huwag lumampas ito, dahil kailangan mo ring matulog ayon sa ilang mga patakaran.

Mga panuntunan para sa maayos at malusog na pagtulog

Una, laging tandaan na hindi ka makakakuha ng sapat na tulog, dahil ang kondisyong ito ay hindi maaaring mabayaran ng anumang bagay. At kung ang kakulangan sa pagtulog ay nangyayari araw-araw, naiintindihan mo, ito ay makakaapekto sa pagbaba ng pagganap at pagkawala ng pagnanais na magtrabaho.

Pangalawa, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras sa isang araw, at higit pa sa mga katapusan ng linggo, upang payagan ang katawan ng tao na ganap na gumaling.

Pangatlo, hindi ka rin dapat matulog nang labis, dahil sa kasong ito ang kakayahan ng katawan na mabilis na makabawi ay may kapansanan.

Kaya, upang ang iyong pagtulog ay maging buo at maayos at matulungan kang makapagpahinga, dapat kang bumuo ng isang tiyak na ritmo para sa iyong sarili:

1) bago matulog, dapat kang gumawa ng isang bagay na kawili-wili, halimbawa, magbasa,

2) dapat kang bumuo ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog, na hindi dapat abalahin kahit na sa katapusan ng linggo,

3) dapat kang matulog kapag naramdaman mong kailangan mo ito,

4) mahalagang ihanda ang kwarto at higaan para sa mahimbing na tulog.

Kung marami sa atin ang nagpapahinga nang walang ginagawa nang madalas, kung gayon ang mga atleta ay tiyak na nangangailangan ng passive rest. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang madalas na pagsasanay ay mayroon din mabigat na dalahin sa katawan, at para magkaroon ito ng oras para makabawi, kailangang magpalit-palit ng active at passive na palipasan ng oras. Oo, at lahat tayo ay pana-panahong kailangang salitan ang mga ito iba't ibang uri magpahinga para maayos ang katawan.

Sa anumang kaso, kailangan nating lahat ng passive rest sa isang anyo o iba pa. At hindi mahalaga kung ano ito: paglalakad sa dalampasigan o pagbabasa ng libro, pagguhit ng larawan o panonood ng telebisyon. Mahalaga na ang ganitong uri ng libangan ay hindi nagiging isang ugali, dahil sa kasong ito ang isang tao ay hindi maaaring mangarap ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Ang ilang mga tao ay nagdurusa talamak na kakulangan sa tulog at magreklamo na pagkatapos matulog kahit 10 oras, hindi sila nakakaramdam ng pahinga. Bakit ito nangyayari? Ang katotohanan ay ang isang tao ay dapat na makatulog ng tama, pagkatapos pito hanggang walong oras na pahinga sa gabi ay sapat na para sa kanya upang maging sariwa at alerto sa umaga. Ayaw maniwala sakin?! Pagkatapos ay titingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo tamang tulog at ipaliwanag kung paano ito nakakaapekto malusog na pagtulog Pamumuhay.

Ang malusog na pagtulog ay tunay na napakahalaga para sa ating kapakanan at ito ay hindi maiiwasang nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Para sa marami sa atin, ang pagkakaroon ng tamang pahinga sa gabi ay isang imposibleng gawain. Kahit na pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, maaaring mahirap makatulog. Ang lahat ng ito ay dapat sisihin laging nakaupo sa pamumuhay buhay, stress, kaguluhan sa pang-araw-araw na gawain...

Upang mapupuksa ang problemang ito, kailangan mong magkaroon ng ugali na hindi lamang bumangon, ngunit matulog din sa parehong oras araw-araw. Kaya, ang katawan ay masasanay sa rehimen, na sa maraming paraan ay isang malusog na pamumuhay. Kung ikaw ay kasangkot sa anumang isport, kung maaari, muling iiskedyul ang iyong mga ehersisyo. araw.

Subukan mong humiga kahit na hanggang alas sais ng gabi. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay na may pisikal na Aktibidad pagkatapos ng panahong ito, ang katawan ay maaaring maging sobrang aktibo sa oras ng gabi, at mahihirapan kang makatulog. Siyempre, ang paglalaro ng sports ay nakakatulong sa atin na manatiling malusog, ngunit hindi ito dapat makagambala sa tamang pahinga ng katawan...

Ang mga gustong matulog ng mahimbing sa gabi ay dapat ding umiwas sa isang masaganang hapunan wala pang 3 oras bago matulog. Late reception Ang pagkain ay humahantong sa katotohanan na ang tiyan, sa halip na magpahinga, ay dapat na digest kung ano ang iyong kinakain, patuloy na nagpapadala ng mga signal sa utak tungkol sa trabaho nito at pinipigilan itong magpahinga. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagkain sa gabi, mabilis kang tumaba dahil sa mga metabolic disorder at ang paglipat ng hindi nagamit na enerhiya sa mga deposito ng taba.

Walang saysay na tingnan kung gaano ka katagal natulog na may relo. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang pito hanggang walong oras ng magandang pagtulog. Ngunit dahil ang bawat organismo ay indibidwal, kapag gumagawa ng desisyon para sa iyong sarili, magsimula sa iyong mga damdamin. Huwag itakda ang iyong sarili na gumugol ng buong araw sa kama sa susunod na katapusan ng linggo. Ang ganitong pahinga ay hahantong sa insomnia sa gabi, at muli kang hindi makakatulog nang buo.

Mas mainam na matulog nang mas maaga ng isang oras at kalahati kaysa sa karaniwan, at gumawa ng ilang mga nakakarelaks na pamamaraan bago matulog. Halimbawa, maligo kasama ng mahahalagang langis o decoctions na normalize ang estado ng nervous system (mint, eucalyptus, lemon balm). Uminom ng isang baso ng tsaa o mainit na gatas na may pulot. Kasabay nito, hindi ko inirerekomenda ang pagbabasa ng mga libro at magasin sa gabi, lalo na ang panonood ng TV!

Subukang magpahinga at idiskonekta ang iyong mga iniisip at problema. Sa ganitong paraan maaari kang makatulog nang mabilis at makaramdam ng refresh at refresh sa susunod na umaga.

Kung nahihirapan kang makatulog nang mahabang panahon, ibigay ang iyong sarili sa pinakamaraming bagay kanais-nais na mga kondisyon para sa isang magandang pahinga. Upang gawin ito, i-ventilate ang silid bago matulog. Huwag sumuko dito kahit na sa taglamig. Sa mainit na panahon, maaari kang gumamit ng air conditioning. Sa pamamagitan ng pag-on nito bago matulog, masisiguro mo magandang pahinga.

Nakahiga sa kama sa gabi, itigil ang pag-iisip tungkol sa bukas. Tune in sa katotohanan na ang araw na ito ay natapos na, na nangangahulugan na ang lahat ng hindi nalutas na mga isyu ay kailangang ipagpaliban hanggang sa umaga. Ang lahat ay magpapasya, alam mo, kaya bakit "pumindig" sa iyong sarili...

Sa iyong day off, huwag ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahan ng pag-inom ng kaunting red wine. Ito ay perpektong nagtataguyod ng pagpapahinga. Mas mabuti pa kung bukas ay hindi mo na kailangang gumising ng maaga at sumugod sa kung saan. Ngunit tandaan na ang lahat ay mabuti lamang sa katamtaman!

Karamihan sa mga tao ay nakasanayan na umupo nang matagal sa harap ng monitor ng computer bago matulog. Ang ugali na ito ay masama at sa ating panahon - ang unang dahilan masamang tulog at kawalan ng kakayahang mag-relax sa gabi. Ang pagkagumon sa kompyuter ay humahantong sa masasamang panaginip sa gabi at, samakatuwid, pinatataas ang panganib ng kawalan ng tulog. Gayunpaman, bubuti ang iyong kalusugan at pagtulog, at magsisimula kang manguna sa isang malusog na pamumuhay...

Kung gusto mong umidlip sa isang maikling araw, gawin ito, ngunit hindi hihigit sa 20 minuto at maximum na dalawang beses sa isang araw. Ang mga nangangailangan ng isang buong araw na pahinga ay maaaring matulog ng dalawang oras, ngunit kailangang gumising bago ang 16 na oras. Kung matutulog ka hanggang gabi, mahihirapan kang manatiling gising at maghanda para sa pagtulog sa gabi sa tamang oras.

Bigyang-pansin ang posisyon kung saan ka natutulog. Pinakamainam na humiga sa iyong likod habang natutulog. Kaya't ganap kang nakakarelaks, ang lahat ng mga paa ay nasa isang natural na posisyon at ang mga sistema ng organ ay matatagpuan din nang tama, samakatuwid, kung ano ang naghihintay sa iyo magandang panaginip. Kung mas madalas kang lumiko sa magkatabi sa gabi, mas hindi ka kumpleto. pahinga sa gabi.

Subukang matulog bago mag-alas 12 ng gabi. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga taong gumuhit ng linya sa pagitan ng mga araw sa kanilang pagtulog ay nagpapahinga nang tama. Gayunpaman, kung naaalala mo ang mga utos ng mga yogis, palagi nilang pinapayuhan na matulog bago ang 22:00 lokal na oras.

At sa wakas, inuulit ko, ngunit ang isang malusog na pamumuhay at malusog na pagtulog ay mahahalagang kondisyon, kasunod nito, ikaw ay magiging isang aktibo, mahusay na tao, na nangangahulugang magagawa mong mapanatili kagalingan Sa loob ng maraming taon!

Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na masaya at nakapagpahinga nang maayos, kung gayon ay tila walang pagkakaiba kung ang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga medikal na napatunayang average para sa malusog na tagal ng pagtulog, na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.

Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog

Mula sa mga unang araw ng pag-iral ng isang maliit na tao, sinimulan nilang sanayin siya sa isang pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "panahon ng pahinga." Ang mga reaksyong ito sa pag-uugali at mga pamantayan sa pagtulog ay higit pang pinalakas para sa buhay.

Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train na gumagalaw nang eksakto sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at pamantayan ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. Ano ang dapat maging malusog na pagtulog, gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw upang makaramdam ng pahinga, produktibo at masigla?

Maraming nangyayari sa panaginip mga proseso ng biochemical, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng tao, na pinapaginhawa ang kaisipan at pisikal na pagkapagod, toning ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa kapunuan at pagkakapare-pareho nito.

Malusog na pagtulog - mga prinsipyo ng pagbuo nito

Ang mekanismo ng malakas na normal na mga panaginip ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, payo at rekomendasyon mula sa mga espesyalista sa pagtulog.

1. Pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain. Subukan araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon, na matulog sa gabi at bumangon sa umaga sa parehong oras. Itinataguyod nito ang mahigpit na pagsunod sa iyong panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang isang magandang halimbawa ay ang mga taganayon - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may mga alalahanin sa agrikultura at paghahayupan ay nakaugalian sa kanila na matulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, sa mga araw na ito, lalo na sa mga kapaligiran sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi matamo, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagkakapare-pareho sa mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga dito.
2. Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang tagapagpahiwatig na tumutukoy sa mga benepisyo nito. Mahalaga rin ang bahagi ng kalidad, dahil malusog na bakasyon- Ito ay isang panaginip na walang paggising, patuloy na tumatagal. Samakatuwid, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng ganap na tulog, natutulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras, kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
3. Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagtaas, hindi ka dapat humiga sa kama nang mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at pasayahin ang iyong sarili nang kaunti bago magsimula ang araw ng trabaho.
4. Ang mga huling oras bago umalis patungo sa kaharian ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, minor-key na kapaligiran. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang puno ng aksyon, mga programang may mataas na intensity ng emosyon o negatibong balita. Hindi na kailangang magpakita pisikal na Aktibidad. Ang mga pag-iisip, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
5. Hindi ka dapat matulog sa araw, lalo na sa mga may problema sa pagtulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang afternoon siesta ay isang indibidwal na bagay.
6. Ang pisikal na aktibidad, emosyon, pag-aalala ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.

Kumportableng kama, malamig na hangin sa kwarto, positibong saloobin, ganap na kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis at mapayapa.

Karaniwang mga pamantayan sa tagal ng pagtulog

Dapat na agad na linawin na ang payo sa kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw ay ibinibigay malusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan; ito mismo ay kinakailangan ahente ng pagpapagaling upang maibalik at mapahusay mga pwersang proteksiyon katawan upang labanan ang sakit.

Kung isasaalang-alang namin ang inirerekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa indibidwal na katangian katawan, para sa ilan, 5 oras ay sapat na upang bumangon nang masaya at nagpahinga (maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang sikat na German physicist na si Einstein ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10-12 oras upang makakuha ng sapat na tulog.

Ang isang tao, batay sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon sa kanyang kalusugan, ay nagpapasya kung gaano karaming tulog ang kailangan niya.

At kahit na ang tagal ng mga panaginip ay naiimpluwensyahan ng kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan, para sa karaniwang mamamayan ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng isang tao.

Pagkakaiba-iba ng pagtulog depende sa edad at kasarian

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Foundation, na lumulutas sa mga problema sa pagtulog, ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng mga oras ng pahinga para sa iba't ibang grupo ayon sa idad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinakita sa talahanayan.

Bilang karagdagan, natagpuan na ang mga pagbabago sa tagal ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad nito at kagalingan ng isang tao. Iyon ay, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nagtataguyod ng pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang sa parehong dami ng oras para sa malusog na pagtulog - 8 oras. Finnish medikal na siyentipiko ay kinakalkula sa ang minuto kinakailangang bilang oras para sa mga lalaki - 7 oras 42 minuto, para sa mga babae ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.

Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng pananaw: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.

Ang postulate na ito ay nabibigyang katwiran ng mga pagkakaiba aktibidad ng utak sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian. Ito ay napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikado aktibidad ng utak, nagagawa nilang sabay na lutasin ang ilang mga problema at iproseso ang impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay isang oras para sa "pag-reboot" ng mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang aktibong aktibidad.

Anuman ang kasarian ng isang tao, ang mga may trabaho ay may kinalaman sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng higit na pahinga kaysa sa mga manggagawang may hindi gaanong responsableng mga responsibilidad.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na yugto ng oras para sa pagtulog

Ang mga taong mas gustong matulog pagkalipas ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na lubos nilang natutugunan ang pangangailangan para sa tamang pahinga. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang mga siglong karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.

Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay naipon, at ayon dito:

• Ang oras mula 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagkabuhay ng central nervous system.
• Ang mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga ay ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, isang simbolo ng bagong darating na araw.
• Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
• Ang panahon mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at sigla.

kaya, epektibong oras para sa pagbawi sa gabi ay mga oras bago ang hatinggabi. Sa panahong ito, nangyayari ang pagbabagong-buhay mga selula ng nerbiyos sa buong katawan, ang pagtulog ay may nakapagpapasigla at nakapagpapagaling na epekto.

Mabuti ba o masama ang pagtulog sa araw?

Ang ilang mga bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng afternoon siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil din sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng isang bagong pag-agos ng enerhiya, nagpapataas ng visual at konsentrasyon ng kaisipan, nagpapataas ng pagganap.

Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Pangmatagalan idlip humahantong sa isang kawalan ng timbang sa biological na orasan ng tao, na nagiging sanhi ng sakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. Oo, at sa gabi ay mahihirapan kang makatulog.

Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na lumalampas sa abot-tanaw, ay kumukuha at inaalis ang enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay; ang tao ay bumangon nang hindi nagpapahinga, ngunit napagod. Ang maniwala o hindi maniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Gusto mo mang matulog, mas mabuting maghintay, magtiis at matulog nang malapit sa gabi.

Kakulangan sa pagtulog o labis na pagtulog - dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan

Tulad ng alam natin, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na pagtulog para sa trabaho ay palaging itinatag batas sa paggawa. Ngunit sa natitirang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay napapailalim sa mga malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pang-araw-araw na mga problema sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na makatakas mula sa mga problema sa pamamagitan ng paglubog sa mga panaginip sa gabi.

Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong may negatibong epekto sa katawan.

• Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
• Ang pagbawas sa produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ang isang depressive complex ay bubuo, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
• Nabawasan ang pagganap, analytical na kakayahan, at lohikal na pag-iisip.
• May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pagkasira sa pisikal na fitness.
• Mga problema sa kalusugan ng lahat ng organ at system.

Mga kahihinatnan ng labis na pagtulog:

• Depression, antok, na nagiging dahilan ng pagkalimot muli ng isang tao.
• Sakit ng isang neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na supply ng oxygen sa daloy ng dugo ay nagambala, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid sa mga paa at kalamnan.
• Mahina pisikal na Aktibidad humahantong sa recruitment labis na timbang.

Mayroong kahit isang kasabihang Ruso tungkol sa panganib mahabang tulog: Siya na natutulog nang madalas ay nabubuhay nang hindi bababa sa.

Tulad ng makikita mula sa isang paghahambing ng dalawang negatibong karamdaman ng somnological na pag-uugali, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Malusog magandang tulog ay nagpapahiwatig ng malinaw at maayos na paggana ng mga organo at sistema ng tao; ang anumang mga karamdaman, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga malfunctions sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.

Minsan naririnig natin mula sa ating mga kakilala at kaibigan ang mga reklamo tungkol sa pangangailangan na gugulin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog at mga reklamo tungkol sa nasayang na oras... Ngunit talagang nawala ba ang oras na ito, dahil ang malusog na pagtulog ay isang kinakailangang bahagi ng ganap na pamumuhay ng isang tao , kung wala ito ang ating buhay ay magiging imposible . Tinawag ni William Shakespeare ang pahinga sa gabing isang himala ng Inang Kalikasan at ang pinakamasarap na ulam sa mundo. Sa mitolohiya Sinaunang Greece ang malalim at malusog na pagtulog ay tinangkilik ng dalawang diyos - si Hypnos at ang diyos ng mga pangarap na si Morpheus.

Pero modernong bilis buhay, sobrang nerbiyos, walang kabuluhan, labis na sigasig para sa mga programa sa telebisyon o nakaupo sa computer sa loob ng maraming oras ay sumisira sa kinakailangang bahagi ng ating pag-iral, na may napakasamang epekto sa kalusugan ng tao.

Ang kahalagahan ng isang magandang pahinga sa gabi para sa isang tao

Ito ay hindi para sa wala na ang isang magandang pahinga sa gabi ay tinatawag na susi sa kalusugan. Itinataguyod nito ang paggawa ng maraming mahahalagang hormone, lalo na ang melatonin, ang hormone ng kabataan na nagpapanumbalik ng sigla.

Para sa pamumuhay modernong tao nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapabaya sa pagtulog. Gayunpaman, ito ay sa panahon ng pahinga na ang presyon ng dugo, A tamang mode pinoprotektahan laban sa pagtulog malalang sakit, tumutulong sa paglunsad ng mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili.

Ang ilang mga bahagi ng utak ay gumagana nang mas aktibo sa gabi kaysa sa araw: ang mga impression na natanggap sa araw ay sinusuri, at ang pumipili ng pagpili ng impormasyon ay nangyayari. May binubura ang utak, ngunit higit pa mahalagang impormasyon na parang "naka-archive" at ipinadala sa pangmatagalang memorya. Salamat sa mga prosesong ito sa gabi, bumubuti ang pang-unawa, tumataas ang kakayahan sa pag-aaral, at bumubuti ang kakayahang mag-concentrate. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi ng matalinong kasabihan ng katutubong Ruso: ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Mula noong sinaunang panahon, alam ng mga tao na ang tamang pahinga ay nakakatulong sa paglutas ng mga pinaka kumplikadong problema.

Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa tulog?

Kung ang mga pattern ng pagtulog ay nabalisa matagal na panahon, ang katawan ay maaaring harapin ang mga malubhang problema: sakit sa puso at vascular, ang hitsura ng mga sintomas Diabetes mellitus, mga problema sa aktibidad ng ilang bahagi ng utak. Ang katotohanan ay dahil sa hindi pagkakatulog, ang mga proseso ng neural sa parietal zone utak, at dahil dito, ang bilis ng reaksyon ay makabuluhang bumababa, nagiging mahirap na magbalangkas ng mga kaisipan, posible ang kapansanan sa paningin, na, siyempre, negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng buong organismo.

Mga negatibong kahihinatnan ng pagkagambala sa tamang mga pattern ng pagtulog:

• pagkasira ng mental at cognitive function ng utak;
• mga problema sa kaligtasan sa sakit, siya ay nagiging mas mahina. Sa panahon ng pagtulog ang immune system gumagana at nag-synthesize ng mga espesyal na protina - mga cytokine. Ang mga ito ay kinakailangan upang labanan ang mga impeksyon. Ngunit kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon hindi sapat ang mga cytokine na ginawa;
• Ang insomnia ay nagpapasigla sa paggawa ng hunger hormone na ghrelin. Dahil dito, madalas na nangyayari ang night appetite syndrome, na humahantong sa labis na timbang at labis na katabaan.

10 hakbang para sa tamang pagtulog sa gabi

Malinaw na nakakatulong ang malusog na pagtulog sa pagpapabuti ng pamumuhay ng isang tao. Tingnan natin ang 10 salik na makakatulong na gawing mas malusog at nakapagpapalakas ang iyong pahinga sa gabi.

1. Sariwang hangin sa kwarto. Ang perpektong temperatura para sa mahimbing na pagtulog ay 18-22 degrees. Sa katunayan, ang gayong temperatura ay maaaring mukhang masyadong mababa sa ilan, ngunit matagal nang napatunayan na ang partikular na rehimeng temperatura ay nag-aambag sa pinaka kumpletong pahinga.
2. Isang komportable at malawak na kama na may maingat na piniling kutson na hindi dapat masyadong malambot.
3. Walang ingay o operating device. Hindi ipinapayo ng mga eksperto na matulog sa isang silid na napuno electromagnetic radiation, samakatuwid, kung mayroong Wi-Fi, mga computer, atbp. sa kwarto, ang lahat ng ito ay dapat na naka-off sa gabi.
4. Mahirap isipin ang isang modernong pamumuhay nang hindi gumagamit mataas na teknolohiya. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat umupo nang mahabang panahon sa harap ng computer o TV. Napatunayan ng mga Japanese scientist ang katotohanan negatibong impluwensya tulad ng isang pampalipas oras bago matulog para sa isang gabing pahinga.
5. Sa halip na isang computer o TV, mas mahusay na pumili ng isang luma magandang aklat sa tradisyonal nitong bersyon ng papel. Mga pandamdam na pandamdam mula sa pagpindot sa papel, ang amoy ng isang libro - lahat ng ito ay hindi mapapalitan ng mga modernong gadget.
6. Ang ilang mga pabango ay nagtataguyod ng malusog na pagtulog. Dapat iwasan malakas na amoy sa kwarto. Ngunit ang mga aroma ng citrus, lavender, sandalwood o lemon balm ay nag-aambag matulog ng mahimbing. Siyempre, ang pagpili ng mga pabango sa silid-tulugan ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan.
7. Ang mga malakas na rekomendasyon ay malawak na kilala na hindi kumain bago ang oras ng pagtulog; kailangan mong tapusin ang hapunan 3 oras bago ka matulog. Medyo hindi gaanong kilala ang mga katotohanan ng impluwensya ilang produkto sa kalidad ng pagtulog. Halimbawa, Magaan na merienda Ang mga sariwang cherry o isang tasa ng cherry juice ay maaari pang magpapataas ng haba ng iyong pahinga sa gabi. Ang berry na ito ay naglalaman ng maraming melatonin, na lubhang nakakatulong sa malusog na pagtulog. Pagpapakalma ng Magnesium sistema ng nerbiyos– kailangan ding elemento, marami ito sa saging.
8. Ang paglalakad bago ang isang gabing pahinga ay nakakatulong na pakalmahin ang nervous system at itaguyod ang mahimbing na pagtulog.
9. Ang isang mainit na shower ay literal na "hugasan" ang pagkapagod at kinakabahan na stress. Hindi dapat kunin sa gabi malamig at mainit na shower, magiging siya perpektong opsyon Para sa mga pamamaraan sa umaga, at sa gabi ay magpapasigla lamang ito sa sistema ng nerbiyos, at magiging mahirap na makatulog nang mabilis.
10. Ang mga positibong pag-iisip bago matulog ay napakahalaga. Kahit na isinasaalang-alang ang abalang pamumuhay ng isang modernong tao, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa trabaho o personal na mga problema bago matulog. SA sa kasong ito Mas mainam na kunin ang halimbawa ng sikat na Scarlett mula sa nobelang "Gone with the Wind" at sabihin sa iyong sarili: "Pag-iisipan ko ito bukas."

Circadian ritmo at pagtulog

Ang ating pamumuhay ay nakasalalay sa ilang pang-araw-araw na biyolohikal na ritmo, ang tawag sa kanila circadian rhythms. Tinutukoy nila ang antas ng intensity ng lahat biological na proseso katawan ng tao. Ang mga ritmong ito ay nakasalalay sa sikat ng araw; ang mga visual na receptor ay tumutugon dito at nagpapadala ng signal sa utak. Ang kinahinatnan ng mga signal ay ang paggawa ng dalawang mahahalagang hormone, melatonin at cortisol, na responsable para sa pagtulog at paggising.

Ang pineal gland ay gumagawa ng melatonin sa gabi. Pinapatahimik nito ang katawan, binabawasan ang parehong presyon ng dugo at temperatura ng katawan. Kapag lumiwanag, nagsisimula ang produksyon ng cortisol, ginigising nito ang isang tao, binibigyan siya ng lakas at sigla. Samakatuwid, ang tamang iskedyul ng pagtulog ay nagsasangkot ng 8 oras na pahinga sa gabi; ito ay kapaki-pakinabang na makatulog sa 10 ng gabi, at ang pinaka pinakamainam na oras paggising - alas-6 ng umaga.

Maaaring magtanong ang isa, ano ang tungkol sa "mga kuwago" at "larks"? Pagkatapos ng lahat, ang mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat ay maaaring indibidwal. Sa kasamaang palad para sa ilan, ang dibisyong ito ay hindi isang likas na katangian, ngunit isang produkto ng pamumuhay ng mga tao sa post-industrial na panahon. Samakatuwid, mas mainam na subukang muling ayusin ang iyong personal na iskedyul ng pagpupuyat alinsunod sa mas natural na circadian rhythms para sa mga tao.

Sa oras ng liwanag ng araw ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay kailangan niya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat katawan. Ano ba dapat ito? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at bumangon nang sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa kawili-wiling katotohanan, na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga nagbabago sa tagal ng kanilang pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nabanggit na ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardio-vascular system. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung anong payo ng mga eksperto para maging malusog ang ating pagtulog.

1. Kailangan ng routine. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag ang rehimeng ito ay nilabag, ang ating Ang biological na orasan- biorhythms. Dapat sabihin na kahit sa katapusan ng linggo, ang pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang maliliit na bata na walang pakialam kung ito ay isang araw na walang pasok o isang karaniwang araw - bumangon sila nang halos magkasabay. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
2. Tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay walang tigil na pagtulog. Mas malusog ang pagtulog ng 6 na oras nang hindi nagigising kaysa matulog ng 8 oras na may paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na paggana.
3. Huwag humiga sa kama pagkatapos mong magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang eksakto pagkatapos magising itakda ang oras. Ito ay napakabilis na magiging karaniwan para sa iyo.
4. Iwasan ang mga nakakapagpasiglang kapaligiran 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga maselan na aktibidad at masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
5. Bago matulog, magsagawa ng mga nakakarelaks na pamamaraan. Hayaan itong maging isang tradisyon, lalo na para sa mga may problema sa pagtulog. Magtatag ng sarili mong "seremonya" bago matulog, kung saan isasama mo kung ano ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ginawa ng isang tao mga aktibong aksyon at, hindi huminahon, natulog, maaari niyang ihagis-hagis sa kama nang mahabang panahon.
6. Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
7. Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Walang puwang para sa TV o computer. Ang kutson sa kama at unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya mahigpit na ipinagbabawal na manood ng TV, uminom, o magbasa dito. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Nagtataguyod ang oxygen mabilis na nakatulog at malusog na pagtulog.
8. Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na ginugol na araw. Gumastos ng mga oras ng liwanag ng araw nang aktibo, huwag pabayaan pisikal na ehersisyo at naglalakad sa sariwang hangin.
9. Iwasang kumain bago matulog. Inirerekomenda na kumain sa huling oras nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, hindi dapat sagana ang hapunan.
10. Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Isuko ito para sa kapakanan ng iyong kalusugan.

Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - pagkagambala sa tagal ng pagtulog. Kung idlip pumapasok sa sistema, nahaharap tayo sa mapanganib na kababalaghan ng talamak na kakulangan ng tulog. Kasama sa ugali ng marami ngayon ang maikling pagtulog sa isang linggo. Sa katapusan ng linggo, ang isang tao ay dapat na magbayad para sa kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagtulog hanggang 12-13 ng hapon. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "natutulog na bulimia."

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
• mga sakit sa cardiovascular;
• sakit ng ulo;
• labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol, ay sumusubok na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
• sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumababa ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, at may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
• ang antas ng stress hormone cortisol ay tumataas;
• Maaaring magkaroon ng depression at insomnia;

Ang pinaka pangunahing panganib Ang kakulangan sa tulog ay isang pagkagambala sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Nangyayari sa loob ng katawan mga reaksiyong kemikal, na nakadepende rin sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat at ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryosong mga panloob na karamdaman, ang sanhi nito ay desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga karamdaman na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa mga nakalista sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na punto, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi niya kayang harapin nang mag-isa.

Ano ang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog?

• Insomnia (insomnia) - ang isang tao ay nahihirapang makatulog at manatiling tulog.
• Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
• Parasomnia - sleepwalking, night terrors at bangungot, bedwetting, epileptik seizures sa gabi.
• Situational (psychosomatic) insomnia ay insomnia na may emosyonal na katangian na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
• Mga karamdaman sa presomnia - kapag ang isang tao ay nahihirapang makatulog.
• Intrasomnia - madalas na paggising;
• Mga karamdaman sa post-somnia - mga karamdaman pagkatapos magising, pagkapagod, pag-aantok.
• Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
• Ang bruxism ay isang pulikat ng mga kalamnan ng masticatory sa panahon ng pagtulog - ang panga ay nakakuyom, ang tao ay gumiling ng kanyang mga ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng cardiovascular at endocrine system, labis na katabaan, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagkawala ng memorya, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, at panginginig.

Kung mayroon kang mga problemang nauugnay sa pagtulog, dapat kang kumunsulta sa isang neurologist o psychotherapist.

Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, iniisip natin, kung gayon kailangan nating matulog ng marami. Ang pagtulog ng 10–15 oras sa isang araw ay itinuturing na labis. Lumalabas na ang parehong kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay pantay na nakakapinsala sa mga tao. mahabang tulog. Kapag may labis na hormone sa pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimulang mapagod. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Nangyayari ito dahil ang parehong mga tao ay nagagalit mga biyolohikal na ritmo katawan. Bilang resulta, ang mga antas ng mga hormone na kinakailangan para sa isang malusog na buhay ay nagbabago. Ang ganitong mga tao ay nakadarama ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nakakabawas sa pagganap, at ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan pinipili ng isang tao ang pagtulog, sinasadyang umiiwas sa mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Ito ay lalong nagpapalala sa kanyang kalagayan at pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay, dahil ang mga problemang ito ay hindi nawawala, ngunit naiipon lamang na parang snowball.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa mas madalas na pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas presyon ng dugo, pamamaga, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan sa oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang average upang maitayo nang tama ang ating rehimen.

Kinakailangan din na sabihin na ang buhay kung minsan ay naglalagay sa atin sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog nang kaunti. Karaniwan ang gayong mga panahon ay hindi nagtatagal. Pagkatapos nito, mahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa kaso ng sakit mahabang tulog ay isang gamot. Gayunpaman, kadalasan ang tao mismo ay nagbabago ng kanyang rehimen, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nagiging sanhi ng pinsala sa kanyang katawan.