Talaan ng mabilis at mabagal na carbohydrates cereal. Mga perpektong opsyon sa almusal. Malusog na gulay at prutas

Ito ay kilala na ang carbohydrates ay ang pinaka-demand na sangkap para sa pagtiyak ng normal na buhay at ang buong katawan ng tao. Tulad ng ipinapakita ng maraming pag-aaral, dapat ay hindi bababa sa kalahati ng lahat araw-araw na allowance sustansya. Ang mga ito ay kinakailangan upang makontrol ang mga antas ng glucose sa dugo, na nakakaapekto sa paggana ng utak at tulungan ang katawan na iproseso ang mga taba at protina na kailangan upang madagdagan masa ng kalamnan.

Mula dito sumusunod na ang pagbawas sa dami ng natupok na carbohydrates ay humahantong sa iba't ibang mga pisikal at nerbiyos na karamdaman, lalo na, isang pagbawas sa paglaban sa stress at pagganap. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman kung paano pumili ng carbohydrates para sa iyong diyeta, pati na rin maunawaan kung anong mga katangian ang pinagkalooban ng mabilis at mabagal na carbohydrates. Sabay-sabay nating alamin ito.

Ang mga karbohidrat ay mga sangkap tulad ng saccharides. Ang mga may isang yunit sa kanilang komposisyon ay karaniwang tinatawag na monosaccharides, ngunit ang dalawang yunit ay disaccharides. Ang mga sangkap na ito ay tinatawag ding mabilis na carbohydrates, dahil mabilis nilang pinapataas ang mga antas ng glucose sa dugo, at bukod pa, sila ay pinagkalooban ng mataas na glycemic index (GI).

Ang mga karbohidrat na binubuo ng tatlo o higit pang mga saccharide unit ay tinatawag na polysaccharides o mabagal na carbohydrates. Ang mga polysaccharides ay dahan-dahang nagtataas ng mga antas ng glucose sa dugo at may mababang GI.

Sa turn, ang bawat isa sa mga uri na ito ay nahahati sa mga grupo.

simpleng carbohydrates

Monosaccharides

Ang glucose (o kung tawagin din itong dextrose) ay isang uri ng reserbang enerhiya na puro sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Ang glucose ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng ubas, lahat ng uri ng berries, citrus fruits, carrots at mais.

Fructose - ang sangkap na ito ay matatagpuan sa komposisyon ng lahat ng uri ng pulot, hinog na prutas at gulay na may matamis na aftertaste. Ang produktong ito ay bahagyang hindi gaanong nasisipsip kaysa sa dextrose. Bago ito iproseso, pinipilit ng katawan na "i-on" ang fructose sa glucose.

Ang galactose ay matatagpuan sa mga produktong fermented milk tulad ng cottage cheese, keso at iba pa.

disaccharides

Sucrose - ang karamihan ng sangkap na ito ay puro sa asukal (beetroot, kayumanggi at tungkod). Bahagyang matatagpuan sa hinog na mga gulay at prutas (hindi hihigit sa 9%).

Lactose - asukal sa gatas, isang one-of-a-kind na carbohydrate na nagmula sa hayop. Dahil dito, ito ay isang lubhang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat tao. Ang produktong ito ay matatagpuan sa gatas at nasa pagitan ng dalawa hanggang walong porsyento, depende sa uri ng gatas.

Ang Maltose ay isang natural na asukal na nabuo sa panahon ng pagbuo ng malt at ang pagbuburo ng mga ubas. Ang maltose ay matatagpuan sa beer, muesli at citrus fruits.

Ang labis na carbohydrates ng ganitong uri (iba't ibang mga jam, granulated sugar, pastry na may cream, atbp.) Ay may napakasamang epekto sa estado ng katawan. Mabilis silang pumapasok sa daluyan ng dugo, na humahantong sa pagpapalabas ng insulin. Bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng labis na timbang o mas masahol pa, ang labis na katabaan ay maaaring umunlad.

Kumplikadong carbohydrates

Glycogen - binago ng atay sa glucose. Kapag hindi nakapasok ang katawan tamang halaga carbohydrates, ang produktong ito ay maaaring mabuo mula sa mga protina at taba. Ang sangkap na ito ay maaaring makuha mula sa baboy, baka, atay ng manok. Mayroong maraming glycogen sa mga selula ng lebadura, gayundin sa karne ng alimango.

Starch - salamat sa mga catalyst, ito ay na-convert sa dextrose at pinapanatili ang antas nito sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa patatas, cereal at munggo.

Hibla - 2/3 bahaging ito dumadaan digestive tract at labas ng katawan natural, "pagkuha" sa kanila ng "masamang" kolesterol at iba pa mga nakakapinsalang sangkap. Tumutulong na protektahan ang bituka mula sa iba't ibang sakit.

Ang insulin ay nabuo mula sa mga residu ng fructose. Ito ay gumaganap bilang isang imbakan na karbohidrat para sa karamihan ng mga halaman. Halimbawa, ang insulin ay matatagpuan sa mga selula ng chicory at artichoke. Ang sangkap na ito ay ginagamit bilang kapalit ng granulated sugar para sa mga taong may diabetes.

Pectin - gumaganap ng papel na nagpapatatag ng mga produkto. Ang mga hindi hinog na prutas at gulay ay naglalaman ng propectin, na nagiging pectin kapag hinog na.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga sangkap na napakayaman sa hibla, na nagpapabuti sa paggana ng sistema ng pagtunaw. Unti-unti nilang inilalabas ang kanilang asukal sa daluyan ng dugo, na tumutulong na mapanatili normal na antas enerhiya. Salamat kay itong produkto ang pakiramdam ng pagkabusog ng kinain na pagkain ay nananatiling sapat matagal na panahon. Sa tulong ng mga kumplikadong carbohydrates, maaari mong bawasan ang dami ng mga calorie na kailangan ng katawan, na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang polysaccharides ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga aktibong pisikal na aktibidad.

Ang ratio ng carbohydrates at protina

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates na natupok, at pagsunod sa isang dietary nutrition program, ang bawat tao ay kinakailangang magpasok ng isang tiyak na halaga ng protina sa kanyang menu upang balansehin ang lahat ng nutrients.

Salamat sa ito, posible na maiwasan ang pagkonsumo ng nitrogen, ang kakulangan nito, sa turn, ay humahantong sa mga malfunctions. sistema ng mga kalamnan o sa pagbaba ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay lubhang nangangailangan ng labis na protina, na, na binago sa dextrose sa atay, ay kinakailangan upang matiyak ang normal na paggana ng parehong utak at central nervous system.

Mabagal at mabilis na carbohydrates sa pagkain

Upang maipasok nang tama ang carbohydrates sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung ano glycemic index isang produkto o iba pa.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman mabilis na carbohydrates.

listahan ng pagkain GI listahan ng pagkain GI
pritong patatas 90 Zucchini caviar 85
Pakwan 65 Muesli 90
honey 85 Beer ng anumang uri 105
Syrup na gawa sa bigas at trigo 95 glucose syrup 110
almirol 105 Glucose 115
Maltodextrin 90 Patatas na inihurnong sa oven 105
harina ng bigas 90 Potato starch 105
Pritong patatas, french fries 90 Lean na sinigang na kanin 100
Instant na patatas 95 Walang gluten na puting tinapay 100
Ugat ng celery 90 Mga cornflake 95
arrowroot 80 Kung pinakuluan o pinasingaw na karot 90
Pinong harina ng trigo 80 Arina ng mais 90
singkamas 80 Rice puding 90
gatas ng bigas 80 Parsnip 90
Popcorn nang walang anumang mga additives 80 Buns para sa mga hamburger 90
Puting sandwich na tinapay 80 Tapioca (groats) 90
Rice cakes, puffed rice 80 Mga butil ng bigas 90
Kalabasa 85 Dinurog na patatas 75
Syrup na gawa sa mais 125 lasagna 80
Matamis na waffles 80 Mga donut 80
Gatas na sinigang na kanin 85 air amaranth 75
Bagel at bagel 65 Puting tinapay, tinapay, tinapay 75
Sinigang na mais 80 biskwit 65
Listahan ng bibilhin GI Listahan ng bibilhin GI
sariwang kamatis 15 Pearl barley 25
sariwang mga pipino 25 Pasta na ginawa mula sa durum na harina ng trigo 40
Sibuyas 15 Katamtamang taba ng gatas 37
Brokuli 15 Katamtamang taba na cottage cheese 35
sariwang puting repolyo 15 Katamtamang taba ng kefir 30
sariwang karot 25 Mababang taba na cream 35
Mga de-latang olibo 25 kale ng dagat 20
Mga de-latang olibo 20 Mga pinakuluang sausage 30
Sariwang suha 18 Pinausukang sausage 37
sariwang mansanas 25 Ketchup at iba pang mga sarsa na nakabatay sa kamatis 15
Mga sariwang aprikot 25 Katas ng kamatis 20
sariwang dalandan 40 Kvass 35
Mga sariwang milokoton 25 alak 28
Sariwang blackcurrant 20 mani 20
Mga pinatuyong prun 30 Marmelada 28
pinatuyong mga aprikot 35 mapait na tsokolate 18
Pinakuluang patatas 75 oatmeal 70
pinakuluang kanin 75 Sinigang na bakwit 48
Sariwang persimmon 60 Tinapay na gawa sa harina ng rye 70
Sariwang melon 55 Naprosesong keso 55
Mga sariwang saging 55 Keso Feta 48
Mga sarsa batay sa mga itlog at langis ng gulay 55 Kape na walang asukal 50

Paano gamitin nang tama ang mga halamang gamot?

Upang maghanda ng pagkain na naglalaman ng no malaking bilang ng simpleng carbohydrates, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang pagkain sa pinakuluang o inihurnong anyo. Kinakailangan na ibukod ang mga pritong pagkain at pinausukang karne mula sa iyong diyeta. Ang mga gulay sa diyeta ay dapat na sariwa o steamed. Ang isda at karne ay inihaw (o sa oven) o pinakuluan.

Ang mode at diyeta na ito ay makakatulong sa katawan na gawing normal ang proseso ng asimilasyon ng mga nakapagpapalusog na organikong sangkap. Salamat sa ganitong paraan ng pagkain, maaari mong mapupuksa dagdag na libra at gawing normal ang antas ng insulin sa dugo.

Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga karbohidrat ay mahigpit na ipinagbabawal, kung hindi, maaari mong makapinsala sa atay at bato, na hahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao.

Pumili lamang ang mga tamang produkto nutrisyon at manatiling malusog!

Ilang tao ang magugulat sa katotohanan na ang ating mga ninuno ay may diyeta na iba sa atin. At ang paraan ng pamumuhay ay lubhang naiiba. Mahalaga rin na maunawaan na ang lahat ng mga mutasyon, mga pagbabago sa paggana ng mga organo, ang ebolusyon ng cell ay isang napaka-oras na proseso. Halimbawa, upang ang isang tao ay lumaki ng isang ikatlong kamay, kinakailangan para sa lahat ng sangkatauhan na magdala ng tatlong bag sa parehong oras araw-araw sa loob ng 100 libong taon.
Pangunahing diyeta modernong tao, para sa karamihan, ay nabuo sa nakalipas na 100-200 taon. Siyempre, hindi ito sapat para sa ganap na mutasyon, mga pagbabago sa ebolusyon sa mga species. Kabilang - ang panahong ito ay hindi sapat upang baguhin sistema ng pagtunaw tao. Ano ang kinakain ng ating mga ninuno at ano ang kinakain natin?

May isang napakatanda magandang kasabihan — "Ang isang Ruso ay pumunta sa doktor tatlong araw bago ang kanyang kamatayan, at isang Hudyo tatlong araw bago ang kanyang sakit."

Ang pangkalahatang pagbaba sa lakas ay kadalasang dahil mismo sa maling diyeta, na hindi nagbibigay sa iyo ng access doon daloy ng enerhiya na magbibigay-daan sa iyong mamuhay sa mode na kailangan mo. Napakahirap maging energetic at masayahin kapag kumain ka ng masama at hindi tama.

Mga tampok ng modernong pagkain: mataas na rate ng asimilasyon, mataas na buhay ng istante, isang walang katapusang bilang ng mga pamalit para sa natural na elemental na base, na sa katunayan ay hindi kailanman magkapareho sa mga natural. Paano ang ating katawan? - masaya siya, tulad ng dati, na gumawa ng mga reserba sa lahat ng ito. Kaya ang mga problema sa sobra sa timbang. Sa una ay ganito: Ang pagkain ay pinagmumulan ng enerhiya, panahon. At ngayon? Para sa karamihan, ang pagkain ay hindi na enerhiya, ngunit isang tunay na kasiyahan.

Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa nutrisyon at ilang mga batas ng mismong nutrisyon na ito - upang palagi kang sariwa at puno ng enerhiya - magkaroon ng mga reserbang enerhiya upang iikot ang mundo. Kung bibigyan ka nila ng isang foothold, siyempre.

Mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na pagkain ng tao. carbohydrates matatagpuan sa halos bawat ulam na ating kinakain. Ano ang pag-uusapan natin noon? Ang lahat ay tila malinaw - carbohydrates kailangan mong kumain, pinapakain nila ang utak, at sa pangkalahatan ang salitang " carbohydrates” mula sa pananaw ng gawain ng katawan ay kasingkahulugan ng salitang “enerhiya”. Totoo ang lahat ng ito, ngunit hindi lang ito ang kailangan nating malaman carbohydrates.

Glycemic index

Hindi lahat carbohydrates ay pareho. Halimbawa, noong huling bahagi ng dekada 80, ang konsepto ng GI (glycemic index) ay sa wakas ay nabuo at na-streamline. Inilalarawan ng terminong ito ang rate ng pagpasok ng carbohydrate sa dugo, at upang hindi ka pahirapan, hatiin natin para sa pagiging simple. carbohydrates upang mabilis at mabagal.
Ano ang tampok ng mabilis na carbohydrates? Nagbibigay sila ng agarang pag-access sa enerhiya, literal sa loob ng ilang minuto. Mabilis na tumataas ang antas ng asukal sa dugo at tumatagal ng mga isa't kalahati hanggang dalawang oras, pagkatapos ay mabilis din itong bumababa. Mabilis carbohydrates lubhang kapaki-pakinabang, halimbawa, kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen sa katawan. O bago ang pagsasanay, tumalon ng isang oras at kalahati na may buong dedikasyon.

Ano ang mangyayari kung mabilis carbohydrates pumasok sa dugo, ngunit hindi ginamit? Ang sagot ay simple - ang pagpasok ng asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng paglabas ng insulin, na nagbubuklod sa hindi nagamit carbohydrates at ginagawang taba ang mga ito. Ang isang daang porsyento ng mga papasok na carbohydrates ay magiging taba kung kumain ka ng maraming asukal sa gabi at magiging mabuti.

Pangalawa negatibong salik mabilis na carbohydrates - sa kanilang bilis lamang. Isipin mo lang: uminom ka ng kape na may limang kutsarang asukal, kumain ng isang tinapay. Magsisimula kang aktibong magtulak sa susunod na dalawang oras, at pagkatapos - na parang naka-off. Sa isang banda, dapat nga - naubos na ang mga suplay ng asukal, sa kabilang banda, naaalala mo na sampung minuto lang ang nakalipas ay mas masaya at masayahin ka. Lumilikha ito ng impresyon ng pagkapagod at naghihikayat sa iyo na uminom ng kape at kumain muli ng tinapay - ito ay magbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng sigla. muli. At kaya limang beses sa araw - at nagbibigay ng pagtaas sa labis na katabaan ng opisina "hamster" sa ganap na bestial limitasyon. Ang isang matinding kaso ng naturang nutrisyon ay mga inuming enerhiya. Ang mga ito ay likas na naglalaman ng asukal at caffeine. Asukal - bilang ang pinakamabilis na carbohydrate, caffeine - bilang isang alkaloid na nagpapataas ng estado ng "lakas". Ang singil ng lata ay sapat na para sa isang oras at kalahati, pagkatapos ay kinakailangan ang isang bagong dosis. Katuwaan lang, sasabihin ko sa iyo na ang isang lata ng red bull ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 mg ng caffeine at humigit-kumulang apatnapung gramo ng asukal. Ang isang lata ng caffeine sa mga kapsula na 200 mg at may 500 na mga kapsula ay nagkakahalaga ng 800 rubles - isa at kalahating rubles para sa isang kapsula ng caffeine. Ang resulta ay eksaktong kapareho ng kung magkano ang halaga ng asukal - alam mo. Madaling maunawaan kung magkano ang kinikita ng mga tagagawa mga inuming pang-enerhiya, sinasamantala ang kawalan ng kakayahan ng mga tao na kalkulahin ang mga pangangailangan sa enerhiya.

Ano at paano kumain?

Ang aming gawain sa pagpaplano ng pagkain ay napaka-simple - upang ma-access ang enerhiya sa buong araw, pag-iwas sa "mga pagkabigo" at pagtatrabaho sa pinakamainam na diyeta para sa amin. Mula sa puntong ito, kailangan natin ng eksaktong mahaba carbohydrates at para sa almusal at tanghalian.

Ang isang tipikal na scheme ng kapangyarihan, halimbawa, ay maaaring magmukhang ganito:

  • Para sa almusal, mga 150-200 gramo mabagal na carbohydrates. Magsisimula silang kumilos sa oras ng pagdating sa trabaho.
  • Sa tanghalian - isa pang 150-200 gramo ng carbohydrates, mabagal din (tatagal sila hanggang sa katapusan ng araw).
  • Para sa hapunan carbohydrates hindi kasama - kung kumain ka ng tama para sa almusal at tanghalian. Magkakaroon ka pa rin ng pakiramdam ng pagkabusog.

Iginuhit ko ang iyong pansin sa katotohanan na ang 150 gramo ng carbohydrates sa anyo ng bigas ay medyo mas mababa sa dalawang daang gramo ng tuyong bigas, na pagkatapos ng pagluluto ay nagiging isang maliit na kasirola. Kasabay nito, 200 gramo ng bigas - 700 kilocalories, 17 gramo ng protina, 2 gramo ng taba. Ang Perpektong Supplement — dibdib ng manok, at ang almusal ng isang kampeon ay nasa iyong tiyan. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang bahagi na bag para sa pagluluto ng bigas ay karaniwang naglalaman ng 125 gramo ng tuyong bigas, at ang pagkain nito ay isang gawain para sa isang hindi handa na tao.

Ano ang carbohydrates?

Marami akong isinulat tungkol sa mabilis at mabagal carbohydrates, at ano ang naaangkop sa alin? Madali itong ma-verify. I-type sa mga search engine ang terminong "glycemic index" at tingnan ang mga talahanayan ng nutrisyon. Sa prinsipyo, mayroong lahat ng mga pinaka-karaniwang pagkain. Kung biglang ang iyong pagkain ay wala sa Internet, pagkatapos ay mayroong isang simpleng panuntunan - tingnan ang komposisyon. Kung ang "asukal" ay matatagpuan sa komposisyon ng produkto, ito ay isang garantisadong mabilis na karbohidrat. Analogues - sucrose, fructose - monosaccharides, iyon ay, mabilis carbohydrates.

Panganib na pangkat (pinakamabilis na carbohydrates):

  • Asukal.
  • Potato chips, mashed patatas, french fries, pritong patatas. Para sa sanggunian, ang lahat ng GI na ito ay malapit sa isang daan, ang pinakuluang patatas ay may 65.
  • Puting tinapay, mga crouton.
  • Cookies, cake, waffles, sa pangkalahatan, ang buong confectionery.
  • Condensed milk na may asukal.
  • Popcorn.
  • Lollipop at karamelo.
  • Petsa.
  • Mga cornflake.

Kasama sa mabilis na carbohydrates ang lahat ng uri ng sucrose at fructose. Yan ay kendi, asukal, pulot, matamis na prutas (lalo na ang mga Finnish - mayroon silang mas mataas na GI kaysa sa asukal), puting tinapay, serbesa (GI 110), jam, pinapanatili, nakabalot na juice, cola, sprite at tarragon. At iba pa.

Ang listahan ng mahabang carbs ay mas maikli:

  • Rice (wild), dahil ang ordinary boiled rice ay may GI na halos 90.
  • Buckwheat at iba pang mga cereal.
  • Halos lahat ng beans.
  • Mga cereal.
  • Sari-saring wholemeal pasta.
  • Macaroni at ang kanilang "mga kamag-anak" mula sa durum na trigo.
Mga konklusyon sa carbohydrates

Mga karbohidrat may kailangan at ito ay mahalaga. Ito ang batayan balanse ng enerhiya organismo. Kailangan ang mga ito para sa normal na supply ng ating bangkay na may enerhiya sa buong araw. Ang pagkonsumo ng maiikling carbohydrates ay madalas na humahantong sa sobra sa timbang at tumalon sa emosyonal na background mula sa "pagod - masayahin." Ang pagkonsumo ng mahabang carbohydrates ay nagbibigay ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya sa buong araw.
Ngunit mahalagang maunawaan na ang daloy ng lahat ng panloob na proseso sa katawan ng isang taong umiinom ng alak ay hindi maganda. Ang taong gumagamit at ang taong hindi kailanman gumagamit at hindi kailanman ay dalawa ibang tao. Na may ibang metabolismo, na may ibang rate ng pagbawi ng mga panloob na mapagkukunan, na may ibang supply ng enerhiya. Ang isang organismo na walang lason ay isang organismo na gumaganap ng sampung beses na mas mahusay at mas mahusay! At ang pinakamahalaga, ito ay gumagana nang tama, iyon ay, ayon sa nararapat. Tulad ng nilalayon ng kalikasan!

Ang taba ay ang pangalawang pinakamahalagang sustansya. Kahalagahan sa kasong ito ay mula sa punto ng view ng maingat na kontrol. Halimbawa, ang pagkain ng taba kasama ng mga carbs ay maaaring awtomatikong gawing mabilis na carb ang mabagal na carb.

Bilang karagdagan, ang taba ay ang pinaka mataas na calorie na sustansya sa lahat. At kung ang isang daang gramo ng carbohydrates ay 430 kcal, kung gayon ang isang daang gramo ng taba ay 930 kcal. Bukod dito, ang taba ay madalas na hindi sinusubaybayan, kung dahil ito ay ganap na ginagamit sa lahat ng dako. Halimbawa, ibinabad sila sa mga hamburger buns - mas masarap sa ganoong paraan.

Magsimula tayo sa isang maliit na aralin sa kasaysayan. Ang mga kulturang Neolitiko ay bumuo ng konsepto ng "diyosa ng pagkamayabong" at ang kanilang mga imahe at estatwa ay nabubuhay sa malaking bilang. Imposibleng makahanap ng isang imahe ng pagkamayabong sa anyo ng isang modernong modelo ng fashion (hindi ko ibig sabihin ang mga modernong guhit sa tema ng mga alamat ng Greek). Sa mahabang panahon, ang kapunuan ay tanda ng kasaganaan at masarap na pagkain. At ang karamihan sa populasyon ay hindi makakain ng maayos at kasiya-siya, maliban marahil sa panahon ng bakasyon. Ang mga pancake na may kulay-gatas para sa Shrovetide, festive pilaf at iba pa ay hindi pang-araw-araw na pagkain. Ang mga pinggan ay mataba at samakatuwid ay masarap.
Ang genetic memory ng isang tao ay nagsasabi sa kanya na ito ay kinakailangan upang ubusin ang taba, dahil sila ay masarap at nagbibigay ng isang malaking pag-agos ng enerhiya. At kung maraming daan-daang taon na ang nakalilipas ito ay tama at napunta sa kaligtasan ng tao, kung gayon sa modernong mundo ang pag-access sa mga taba ay mas madali kaysa sa tila. Ang pinakasimpleng halimbawa ay ang taba ay ginagamit bilang isang pangkalahatang pampaganda ng lasa. Nakakita ka na ba ng pasta sa mga kantina ng Sobyet na binudburan ng pinagsamang taba? Sa taba, mas masarap ang mga ito, at maaari pa itong kainin.
Maraming daan-daang taon na ang nakalilipas, ang mga tao ay hindi nag-iisip, halimbawa, tungkol sa pag-asa sa buhay. Katamtamang edad ang isang tao sa oras na iyon ay 35-40 taong gulang, pagkatapos ay itinapon nila ang mga flippers. Ang mga unang anak ay ipinanganak sa edad na 12-14 at namatay na ang mga lolo't lola. Ngayon ang pag-asa sa buhay ay bahagyang tumaas, at maaaring isipin ng isa ang katotohanan na ito ay isang mahiwagang daang taon bawat tao. Maliban kung siyempre gumamit ka alak.
Maikling buod: kung sa Middle Ages ang proporsyon ng taba sa diyeta ng "average na tao" ay 10%, ngayon ang figure na ito ay madaling umabot sa 50%.

Bakit masama ang limampung porsyentong ito? Una sa lahat, calories. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9.3 calories. At may nagsasabi sa akin na ang mga nagtitinda ng pagkain ay hindi gaanong mag-iisip tungkol sa ating pangangailangan para sa kalusugan. Interesado silang magbenta pa malasang pagkain. Masarap. Ibig sabihin, mataba.

Data ng fast food nutrition na kinuha mula sa mga website ng KFC at McDonalds:

  • Big Mac: calories 540, fats 29, calories mula sa taba - 260!
  • French fries (150g): calories 500, taba 25, calories mula sa taba - 220!
  • McNuggets (10 pcs): calories 460, fats 29, calories mula sa taba - 260!
  • Strawberry smoothie (530g): calories 860, fats 24, calories mula sa taba - 220!
  • 3 piraso ng manok: calories 510, taba 33, calories mula sa taba - 290!

Para sa interes, subukang hanapin ang data na ito sa mga lokal na site.
Kung naaalala mo ang isang maliit na matematika ng ikalimang baitang, makakakuha ka ng isang napakasimpleng katotohanan. Ang isang kumplikadong tanghalian ay dapat na ang tanging pagkain ng araw sa mga tuntunin ng mga calorie (big mac, french fries at isang cocktail na magkasama ay magbibigay sa ilalim 2000 calories!).
Ang isipin na ang mga nagtitinda ng fast food ay mga inosenteng tupa ay isang kapuri-puri na ehersisyo. Halimbawa, ang calorie na nilalaman ng isang regular na manok ay 230 calories bawat 100 gramo. Ang isang serving ng 170 gramo ay dapat na mga 400 kcal. Ang pagkakaiba sa calories ay breading, na sumisipsip ng langis, at nasira na mga hibla ng karne, na sa huli ay mas mahusay na puspos ng langis. Sasabihin ng mambabasa: 100 kcal - anong katarantaduhan! Ngunit sa isang buwan ay nasa ilalim na ng tatlong libo, iyon ay, tatlong daang gramo ng purong taba sa baywang. Para sa isang taon - tatlo at kalahating kilo. Para sa limang taon - halos labingwalong kilo. Sunod ay ang bun.
At kakaunting tao lang ang kumukuha ng isang serving ng "pagkain" - kadalasan ay dalawang sandwich, cola, pie, at iba pa. At talagang nakakatuwa ang math.

Upang pagsamahin ang epekto: mula noong 1961, ang average na caloric intake bawat araw ay tumaas sa markang 4000. Ang average na bilang ng mga taong dumaranas ng labis na katabaan ay tumaas ng 70%.

E ano ngayon?

Ang unibersal na argumento ng isang tao na hindi nais na bungkalin ang paksang "at ngayon ano?". Ang sagot ay simple - ngunit ano ang nagbabanta sa labis na katabaan mismo? Ang isang maliit na pagbabasa ng medikal na literatura, makakahanap ka ng napakahabang listahan ng mga komplikasyon na sanhi ng labis na katabaan.

Narito ang isang maikling sipi:

  • Diabetes
  • Ischemia ng puso
  • Atake sa puso
  • Stroke
  • Alta-presyon
  • cholecystist
  • pancreatitis
  • Oncology
  • Sakit sa gallstone Mga simpleng kahihinatnan sa sambahayan:
  • Pagkapagod
  • Dyspnea
  • Mga kumplikadong epekto sa hormonal

Ang isa sa mga pangunahing hormone na responsable para sa pagkakaroon ng karne at isang maliit na halaga ng taba (sa mga lalaki) ay tinatawag na "testosterone". Ang labis na katabaan ay binabawasan ang produksyon ng testosterone, at ito ay humahantong sa pagtaas ng taba. Lumalabas na ganito Feedback, na kalaunan ay nagsilang ng mga kolobok.

Tinutukoy ng antas ng testosterone ang paggana ng halos lahat ng organo ng katawan ng lalaki. Pag-asa sa buhay para sa mga lalaki mababang antas makabuluhang mas kaunting testosterone kaysa sa mga lalaking may normal na antas.
Sa nakalipas na 10 taon, nagkaroon ng tunay na muling pagtatasa ng mga pananaw kaugnay ng adipose tissue sa medisina. Ngayon, ito ay itinuturing na isang organ ng endocrine system, at ang labis nito ay itinuturing na isang kadahilanan na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa metabolismo, kundi pati na rin sa paggawa ng testosterone. Mayroong malawak na opinyon na ang lahat ng napakataba na lalaki ay may kamag-anak o ganap na pagbaba sa mga antas ng testosterone, nang walang normalisasyon kung saan imposible ang paggamot sa labis na katabaan. Pati na rin ang kasaganaan matatabang pagkain Ang alkohol ay may masamang epekto sa mga antas ng testosterone. Makakakita ka ng detalyadong impormasyon tungkol dito

Ang pagtaas sa mga antas ng testosterone ay humahantong sa pagbaba ng taba. Ginagawa ito ng mabigat pisikal na Aktibidad at multi-joint basic exercises. Maaaring dagdagan ng mga suplemento na nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng iyong sariling testosterone (tribulus). Napakahalaga din na dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig. Sa mga detalye
Pro anabolic steroid Hindi ko sasabihin - sila ay mga derivatives ng testosterone, ngunit ang kanilang pagbebenta ay bahagyang ilegal.

Sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng labis na taba sa katawan sa normal na mga tagapagpahiwatig, mararamdaman mo sa mahabang panahon liwanag sa buong katawan, pinabuting kagalingan, at iba pa at iba pa. Ay oo! - at halatang dagdagan ang tagal ng iyong buhay. Bagaman may mga slogan na "kumain ng marami - mamatay bata", ngunit hindi ito para sa akin.
Ang isang simpleng pagpipilian upang isipin kung ano ang nangyayari sa iyo, maaari mong ipatupad ang kasiyahan para sa iba paraan ng sambahayan. Kunin, halimbawa, ang isang bigat na 16 kilo at patuloy na dalhin ito sa iyo. Kahit saan. Ay laging. Maaari mo itong ilagay sa iyong backpack. Maglakad nang ganito sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay itapon ito sa mga aso - at pansinin kung gaano kadali para sa iyo na mabuhay.
Para sa karaniwang tao na hindi nanonood ng kanyang diyeta, labis na timbang mula 10 hanggang 40 kilo, at narito ang isang malinaw na paglalarawan para sa iyo.

pangkat ng panganib.

Pag-usapan natin ang mga pagkaing may pinakamaraming taba. nagsasalita simpleng wika- pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkaing dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta sa mga tuntunin ng malusog na tao. At magsimula tayo sa mga simpleng "ulam" na sulit na kainin minsan sa isang taon para sa 10 gramo upang palayawin ang iyong sarili.

Minsan:

  • Salo. 90 gramo ng taba bawat 100 gramo ng mantika. Kailangan ng mga komento?
  • Ang mantikilya ay ang ganap na kampeon. Hanggang sa 98% taba!
  • Sausage. Lalo na ang serverat, naglalaman ito ng hanggang 50% na taba. Sa karaniwang "doktoral", sa pamamagitan ng paraan - hanggang sa 35%.
  • Mayonnaise. Isa sa pinakamalaking kasamaan sa modernong mundo. Ang average na halaga ng taba sa mayonesa ay 70 gramo bawat 100 gramo ng mayonesa. Iyon ang dahilan kung bakit ang mayonesa ay ginagamit bilang isang unibersal na dressing - lahat ay magiging mas masarap (mas mataba) kasama nito.
  • Mga mani. Universal seasoning para sa beer. Ano ang panganib? Ang mga mani ay may 52 gramo ng taba. Walnut- 60 gramo. Cashew - 49. Pine nuts - 60. (Ang paggamit ng mga mani sa katanggap-tanggap na mga pamantayan- malusog. Ang mga pamantayang ito ay ang mga sumusunod: 50 - maliit o 25 - daluyan o 10 - malaki. Kada araw.).
  • Keso. Ang taba sa solidong anyo, ang bahagi nito sa mga keso ay hanggang 65%. Oo, may mga mababang-taba na varieties - feta, halimbawa. 15% lang ang taba nito.

Maaari kang magluto ng karne nang walang mantikilya, hindi ka makakain ng mga sandwich na may mantikilya sa dalawang kadahilanan (ang puting tinapay ay isang mabilis na karbohidrat, ang mantikilya ay taba). Mag-iwan ng mga mani at serbesa para sa koloboks. Mayonnaise - ungol.

Ngayon ay dumating na ang oras para sa mga kumplikadong pinggan na madalas na matatagpuan sa diyeta ng isang Ruso. Malinaw na mayroong mga tacos, burritos, Peking duck at iba pang mga exotics - ngunit sa ngayon ay laktawan natin ang lahat ng mga kababalaghang ito at magpapatuloy sa pang-araw-araw na pagkain.

Mga pagkain na makikita sa mga catering establishment:

  • Karne sa Pranses. Recipe para sa mayonesa at keso. Iyan ay mataba, mataba at matabang karne (baboy). Ang average na nilalaman ng calorie bawat 100 gramo ay 270 kcal, taba -23 gramo (207 kcal mula sa taba).
  • Salad na "Capital". Matatawa ka, ngunit ito ay 320 kcal bawat 100 gramo. Halos 30 gramo ng taba. Hulaan kung anong produkto ang ibinibigay nito sa atin? Katulad nito - "herring sa ilalim ng isang fur coat", "bird fillet sa ilalim ng mayonesa" at iba pang mga pinggan ng masamang maybahay na nagtatago ng kanilang kawalan ng kakayahan sa mga talon ng taba.
  • Infernal hell - pritong dumplings. 760 kcal bawat 100 gramo, 50% taba. Isipin na kapag pinirito ang kuwarta na ito ay nababad sa langis, at ang lahat ay magiging malinaw. Ang "dumplings na inihurnong sa kulay-gatas" ay hindi malayo. Ang pinakuluang dumplings lamang - "lamang" 500 kcal. 30 gramo ng taba - kasama.
  • Gusto ko rin maglagay ng pilaf dito. Depende sa paraan ng pagluluto (at ang dami ng mantika), nakakakuha tayo ng bigas na nababad sa taba. Ang average na calorie na nilalaman ng pilaf ay tungkol sa 6 kcal bawat gramo.
  • Ham roll na pinalamanan ng keso at mayonesa. Tradisyunal na ulam "mga kapistahan". Guess what's wrong with him?

Isang simpleng tip - ibukod ang naturang aksyon bilang "pagprito ng isang bagay sa mantika." Sa loob ng mahabang panahon mayroong mga kawali na walang nasusunog, o maaari kang magsimula ng isang grill sa bahay. Ito ay magiging parehong ulam na may kalahati ng mga calorie.
Tingnan para sa iyong sarili - ang mga pritong pagkain ay madaling lumampas sa 500 kcal bawat 100 gramo. At walang kumakain ng isang daang gramo ng karne, ang isang normal na tao ay maaaring humawak ng dalawa o kahit na tatlong daang gramo, at ito ay isa at kalahating libong kcal nang sabay-sabay. Nang walang palamuti. Higit sa kalahati ng average na pang-araw-araw na halaga.
Ang mga halimbawa ay natural na schnitzel (539), escalope (486), Kiev cutlet (450), chops (505), steak (497). At iba pa at iba pa - karamihan sa mga calorie dito ay mula sa taba, hindi karne.
Ang mga Amerikano ay may konsepto ng "junk food" - masasarap na mataba na pagkain na naglalaman ng napakakaunting hibla, protina at micronutrients.
Ngayon tingnan para sa iyong sarili - ilan ang gayong mga pagkaing nasa aming kusina? Oh, ilan.

Oo, mayroong isang masamang tampok - ang bilang ng mga pagkaing maaari mong kainin ay mabilis na bumababa. Oo, kapag pumunta ako sa isang cafe, naiwan ako ng isang Greek salad, isang piraso ng karne na walang anumang bagay at kanin. Well, ang unang libong taon ay mahirap, pagkatapos ay masanay ka na. Sasabihin ko sa iyo ng isang lihim, ang mga tunay na bodybuilder ay karaniwang pumupunta saanman kasama lamang ang kanilang pagkain.

Para sa kapakanan ng hustisya, kinakailangang banggitin ang protina. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng pagkain ay binubuo ng tatlong pangunahing elemento - carbohydrates, taba at protina. Ang protina ay hindi lamang pangalawang pinagkukunan ng enerhiya, ngunit isa ring tagapagtustos ng mga amino acid sa ating katawan, na kinakailangan sa maraming iba't ibang proseso.

Ang pinakamahalagang bagay kung saan ginagamit ang paggamit ng protina ay upang makakuha ng materyal na gusali para sa paglaki ng kalamnan. Na napakahalaga para sa isang normal na lalaki. Sa kasong ito, mayroon lamang isang panuntunan: kailangan mong ubusin ang 2 gramo ng protina bawat araw bawat kilo ng timbang. Sa prinsipyo, higit pa ang maaaring gawin, ngunit ang mga panga ay mapapagod sa pagnguya. Dito, ang mga mahilig sa tumba-tumba ay tutulong sa protina. Para sa higit pang impormasyon tungkol sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan, makakahanap ka ng impormasyon sa

Na may malusog na pamumuhay malapit na pansin binigay tamang diyeta. Para sa isang balanseng at malusog na pagkain ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng sapat na dami ng taba, protina at carbohydrates, kung hindi man ay hindi sila maa-absorb ng katawan. Ang mabagal na carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, tiyakin ang buong paggana ng utak. Ang kanilang bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na hindi bababa sa 40%.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ang kakanyahan ng kumplikadong carbohydrates

Ang mga karbohidrat, depende sa bilis ng panunaw at pagproseso sa glucose, ay nahahati sa mabilis at mabagal (kumplikado). Ang rate ng pagkuha ng glucose ng katawan ay ipinahayag sa tinatawag na. glycemic index: para sa mabilis na carbohydrates ito ay higit sa 70, para sa mga kumplikadong carbohydrates ito ay mas mababa sa 40. Ang huli ay nabibilang sa polysaccharides, nagbibigay ng pagkasira ng mga taba at protina, at punan ang katawan ng enerhiya.

Pag-uuri ng carbohydrates

Ang mabagal na carbohydrates sa malalaking dami ay kinabibilangan ng mga pagkaing naglalaman ng hibla. Pina-normalize nito ang antas ng glucose, nagpapabuti sa proseso ng panunaw. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay nagpapabuti sa mood, nakakatulong sa pagbaba ng timbang, nagpapabuti pangkalahatang estado. Ang kanilang mga molekula ay naglalaman ng ilang libong monosaccharides, kaya mayroon silang mahabang proseso ng cleavage. Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga sumusunod na produkto:

  1. 1. almirol. Ang proseso ng paghahati ng polysaccharide na ito sa pamamagitan ng mga bituka ay mahaba, dahan-dahan itong naproseso sa glucose.
  2. 2. Selulusa. mahalagang pinagmulan carbohydrates: nililinis ang katawan ng mga lason, kolesterol. Magandang pag-iwas sa mga sakit sa bituka. May kakayahang maiwasan ang proseso ng pagkabulok.
  3. 3. Glycogen. Kailangang-kailangan para sa katawan ng tao isang sangkap na nagbibigay ng enerhiya sa puso, atay, at muscular system.
  4. 4. Selulusa. Isang halaman na polysaccharide na nasira gastrointestinal tract dahan-dahan, naglalabas ng maraming enerhiya. Pinapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo.
  5. 5. Insulin. Nabuo sa pamamagitan ng agnas ng fructose. Ang kanyang maximum na halaga naroroon sa chicory at artichokes. magandang kapalit asukal sa diabetes mellitus, samakatuwid ito ay itinuturing na kailangang-kailangan para sa mga diabetic.

Mayroong ilang mga pagkain na mayaman sa kumplikadong carbohydrates. Kung sila ay kasama sa diyeta, kung gayon ang pakiramdam ng kapunuan ay tatagal nang mas matagal. Ang glucose ay unti-unting papasok sa dugo, na nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Dahil dito, maaari mong makabuluhang bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain - hahantong ito sa pagbaba sa timbang ng katawan.

Listahan ng mga mababang glycemic na pagkain:

  • almirol;
  • cereal at cereal (maliban sa semolina);
  • cereal;
  • munggo;
  • pasta mula sa durum na trigo;
  • mushroom;
  • ligaw na bigas;
  • prutas at berry (peras, mansanas, dalandan, kiwi, plum, seresa);
  • mga gulay (sibuyas, zucchini, repolyo, kamatis, kampanilya);
  • karne (veal, manok);
  • isda;
  • mga gulay (spinach, sorrel, perehil, litsugas).

Pinapayuhan ng mga doktor ang mga lalaki at babae na kumain ng oatmeal, bakwit o sinigang na barley. Ang mga ito ay naglalaman ng pinaka kumplikadong carbohydrates, ngunit inirerekomenda na magkaroon ng hapunan na may mga produkto na may mataas na nilalaman protina - payat na isda, manok.

Para sa pagbaba ng timbang

Kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates regular na batayan, pagkatapos ay hindi mo lamang linisin ang katawan ng mga lason, ngunit mawalan din ng timbang nang hindi nakakapagod na mga diyeta at pisikal na pagsasanay.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magaganap dahil sa buong paggamit ng enerhiya na natanggap. Ang mga mabilis na carbohydrates ay nakapagpapalabas kaagad nito, bago ito magkaroon ng oras upang mailagay sa mga lugar ng problema sa anyo ng mga mataba na layer.

Maraming tao ang naniniwala na kailangan mong alisin ang mga kumplikadong pagkaing mayaman sa karbohidrat mula sa iyong diyeta upang epektibong mawalan ng timbang. Ngunit ang mga nutrisyonista ay nagsasabi na mabuting nutrisyon hindi magiging wala sila. Upang mawalan ng timbang, ang mabilis na carbohydrates ay pinapalitan ng mga mabagal. Ang katawan ay sumisipsip sa kanila sa mababang rate, tumatanggap ng enerhiya. Ang ganitong pagkain ay perpekto para sa isang nakabubusog na meryenda sa umaga, ngunit mula sa junk food tulad ng dumplings, manti at isang kasaganaan ng matamis ay dapat iwanan.

Espesyal na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang iba't ibang mga diyeta sa lugaw. Ang isang tanyag na bersyon ng diyeta na ito ay binubuo ng pangunahing produkto - ang lugaw mismo. Ang diyeta na ito ay tumatagal ng isang linggo at inihahanda araw-araw. iba't ibang uri ulam na ito:

  • mula sa mga butil ng trigo;
  • oatmeal;
  • dawa;
  • barley;
  • barley;
  • bigas;
  • oatmeal na naman.

Bilang isang additive, pinapayagan na gumamit ng mga mani, pulot, berry at prutas. Iminumungkahi ni Diet ganap na kabiguan mula sa mga inuming may alkohol, pinirito at maanghang.

Matapos suriin ang tagapagpahiwatig ng rate ng pagkasira ng carbohydrates, maaari mong ibukod ang mga pagkain na may mabilis na carbohydrates mula sa menu. Nakalkula ng mga siyentipiko ang glycemic index ng maraming karaniwang pagkain, at salamat sa isang simpleng talahanayan, madaling matukoy kung ano ang pinakamahusay na isama sa iyong diyeta:

Pangalan Glycemic index, bawat 100 g ng produkto
kayumangging bigas60
Ubas40
sariwang berdeng mga gisantes40
Sinigang na cereal40
Cereal at pumpkin bread40
Apple at orange na walang tamis na juice40
Spaghetti38
Mga patpat ng isda38
dalandan35
Mga igos at pinatuyong mga aprikot35
sariwang karot35
Natural na low fat yogurt35
Mga peras at strawberry32
Peanut butter32
Limang beans32
black beans30
berdeng saging30
Turkish na mga gisantes30
mansanas at milokoton30
pulang lentil25
Grapefruits, plum at seresa22
Pearl barley22
Maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw)22
de-latang soybeans22
Mga nogales15
Broccoli, repolyo, berdeng paminta at talong10
Mga kabute10
Mga kamatis, bawang, litsugas10
buto ng mirasol8

May diabetes

Ang pagpapanatili ng isang matatag na antas ng glucose sa dugo ay napakahalaga para sa mga diabetic. Samakatuwid, ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kanila ay ang mga pagkain na may glycemic index na mas mababa sa 40-60. Ang mga ito ay hinihigop ng katawan nang paunti-unti at nagbibigay ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog nang wala tumatalon asukal sa dugo.

Kabilang dito ang:

  • anumang mga gulay (maliban sa patatas);
  • mga di-asukal na prutas (peras, kiwi, grapefruits);
  • munggo;
  • cereal (maliban sa semolina);
  • kayumanggi bigas;
  • buong butil na mga produkto ng harina;
  • bran.

Ang mga produkto mula sa listahang ito ay maaari at dapat kainin araw-araw. humigit-kumulang 55% araw-araw na rasyon dapat kumatawan sa eksaktong mabagal na carbohydrates na may mababang glycemic index.

Pinapayagan din ang mabilis na carbohydrates, ngunit limitado at sa mga bihirang kaso. Ang pinaka-mapanganib para sa mga diabetic:

  • mga produktong panaderya;
  • matamis;
  • alak;
  • kape;
  • carbonated na inumin.

Ang diyeta ng mga taong may diabetes ay dapat maglaman ng mga pagkaing may mataas na nilalaman pandiyeta hibla(gulay, prutas, munggo, cereal): pinapabagal nila ang pagsipsip ng carbohydrates.

Konklusyon

Ang mabagal na carbohydrates ay magandang source enerhiya, kapaki-pakinabang para sa paglilinis at buong paggana ng katawan. Ang mga ito ay kinakailangan sa diyeta na may wastong nutrisyon, isang aktibo at malusog na pamumuhay. ito magandang paraan masiyahan ang pakiramdam ng gutom nang walang panganib na makakuha ng dagdag na pounds.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking wrinkles plus madilim na bilog at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mo sila pabatain? Plastic surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, mahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Kaalaman at pagsunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon ay isang mahalagang kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay. Upang ang katawan ay gumana nang maayos at tama, habang pinapanatili ang normal na timbang ng katawan, ang menu ay dapat na makatwiran at balanse. Hindi sapat o labis na paggamit ng anumang mga sangkap, nangyayari ang mga paglabag, na nakakaapekto sa kagalingan at hitsura. Ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel. Ang mga ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao, at kinakailangan din para sa pagsipsip ng mga taba, protina, upang gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang pangkat, isinasaalang-alang ang rate ng kanilang pagkasira at conversion sa kailangan para sa katawan glucose.

Kaya, may mga konsepto ng mabilis at mabagal na carbohydrates. Ang una ay kinabibilangan ng isang listahan ng mga organic na sangkap na may glycemic index sa itaas 70, at ang una - hindi hihigit sa 40. Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig na nagpapakilala sa epekto ng mga natupok na pagkain sa asukal sa dugo. Ipinapakita nito kung gaano kabilis ang pagsipsip ng katawan ng purong glucose. Interesado kami sa mabagal na carbohydrates, isang listahan ng mga produkto na kasama nila para sa pagbaba ng timbang, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi maaaring ibukod mula sa diyeta sa anumang paraan upang makaramdam ng busog, malusog at sa parehong oras ay panatilihing normal ang timbang ng katawan.

Anong mga pagkain ang may mahabang carbs?

Mayroong sapat na mga kumplikadong carbohydrates sa aming mesa, hindi lamang alam ng lahat kung ano ang mga ito. Mayroong ilang mga uri ng mga ito: almirol, dextrin, selulusa, glycogen, chitin. Dapat silang gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang starch ay isang mabagal na carbohydrate na naroroon sa malalaking dami sa mga legume, sa pasta, sa bakwit, perlas barley at oatmeal. Ang mga produktong ito ay napakabagal na na-convert sa glucose, ngunit sa parehong oras ay nag-aambag sila sa pagpapanatili ng monosaccharides sa dugo. Ang pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain ng mga naturang produkto ay hindi lilitaw sa lalong madaling panahon, ngunit hindi sila naglalaman ng taba. Salamat dito, ang lahat ng kinakain ay hindi makikita sa pigura.

Ang glycogen ay isang sangkap na matatagpuan sa atay, parehong baboy at baka. Bilang karagdagan, ang pagkaing-dagat, isda, at lebadura ay mayaman sa glycogen.

Ang diyabetis ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng insulin. At ito ay naroroon sa chicory at artichokes.

Ang hibla ay isang kailangang-kailangan na elemento ng diyeta, na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Ang hibla ay matatagpuan sa mga mani, munggo, at mga gulay. Sa iba pang mga bagay, titiyakin nito ang pag-alis ng mga lason, lason, mga nakakalason na sangkap mula sa katawan. Ang pagkain ng mga pagkaing may hibla ay nagpapataas ng pagtatago ng apdo, at pinahuhusay nito ang pakiramdam ng pagkabusog.

Bilang karagdagan sa mga legume at butil, ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng mahabang carbohydrates ay dapat isama sa diyeta (listahan ng mga produkto):

Mga produktong magaspang na tinapay;
- mula sa mga berry - seresa at plum;
- anumang uri ng sariwang repolyo;
- mga kamatis;
- matamis na kampanilya paminta;
- litsugas, spinach, leek;
- zucchini;
- mga kabute;
- abukado;
- mula sa mga prutas - mga milokoton, peras, kiwi, suha, orange.

Gayundin, ang mga produktong may mababang glycemic index ay kinabibilangan ng maitim na tsokolate, marmelada, prun, cottage cheese, mga produkto ng pagawaan ng gatas, olibo. Ang mga mahilig sa matamis ay maaari pang magpakasawa sa paggamit ng ice cream kung ito ay ginawa sa fructose. Tulad ng nakikita mo, maaari ka ring magbawas ng timbang nang may kasiyahan, pinapayagan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain at hindi natatakot na ang lahat ng pagsisikap na bawasan ang timbang sa katawan ay mauuwi sa wala.

Organisasyon ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang ang diyeta ay magdulot ng mga resulta, kailangan mong tandaan: mas mahusay na kumain ng mabagal na carbohydrates para sa almusal, at kailangan mong kumain ng protina na pagkain para sa hapunan. Dapat solid ang almusal. Maipapayo sa oras na ito ng araw na kumain ng mga cereal na ginawa hindi mula sa mga cereal na may isang shell, ngunit mula sa mga naprosesong butil. Sa mga naturang produkto, mas mababa pa ang glycemic index.

Ang pinakamahusay na pagpipilian - mga cereal hercules, bakwit o barley. Huwag mag-atubiling magdagdag ng lutong bahay sa iyong plato mantikilya. Siyempre, magdagdag ng isang slice! Imposibleng ibukod ang mga taba mula sa diyeta sa anumang kaso, dahil ang pagsipsip ng mga sangkap na natutunaw sa taba ay maaabala. Kasama ang mga taba ay nakakakuha tayo ng isang kumplikado polyunsaturated acids. Ang kanilang katawan ay hindi synthesize, ngunit tumatanggap ng eksklusibo mula sa labas.

Upang maiwasan ang paglabag sa lahat metabolic proseso kailangan mong gamitin ang parehong mantikilya at mantika(mais at oliba). Kaya maiiwasan mo ang tuyong balat at ang pagkasira nito hitsura.

Para sa almusal, bilang karagdagan sa lugaw, inirerekumenda na kumain ng omelet mula sa mga itlog at gulay. Ngunit mas mahusay na tanggihan ang bacon at iba pang mga sausage. Matamis na tsaa o kape ay medyo katanggap-tanggap sa umaga, at pagkatapos ng hapunan ay mas mahusay na palitan ang mga ito ng juice, tsaa na walang asukal o mineral na tubig.

Upang mababad ang katawan sa lahat mahahalagang sangkap huwag mabitin sa isang uri ng cereal, kahit na ito ang paborito mong cereal. Pag-iba-ibahin ang menu sa pamamagitan ng pagkain ng millet tuwing Lunes at Miyerkules, oatmeal tuwing Martes, tuwing Huwebes mga butil ng barley, at tuwing Biyernes - perlas barley o bigas. Sa katapusan ng linggo, maaari kang magluto ng iba't ibang mga pagkaing mula sa ilang pinagsamang uri ng mga cereal.

Ang mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tawaging isang tunay na paghahanap. Ang pag-iipon ng isang malaking halaga ng enerhiya at paghahatid ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ang mga naturang produkto ay hindi kailanman idedeposito sa anyo ng mga fat folds at hindi magiging dagdag na pounds.

Kung pag-aaralan mo ang listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates at sundin ito kapag nag-compile menu ng diyeta Hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit mapanatili din ang iyong timbang. Tinatanggihan ang masarap ngunit nakakapinsalang sangkap, at kasama sa menu masustansyang pagkain maibabalik mo ang iyong kalusugan. Sa panahon ng diyeta, ang pakiramdam ng gutom ay hindi sasamahan, dahil ang mga pagkain na may mabagal (kung hindi man ay tinatawag silang kumplikado) na mga karbohidrat ay nagpapahintulot sa iyo na mabusog nang mahabang panahon.

Paano nakaayos ang mabagal na carbohydrates?

Ang Saccharide ay isang constituent ng carbohydrates. Sa antas ng molekular, sila ay binubuo ng carbon, oxygen, at hydrogen. Kapag nasira sa katawan ng tao, ang carbohydrates ay na-convert sa glucose, na sa kalaunan ay ginagamit upang bumuo ng enerhiya. Ang bahagi na naging labis ay idineposito sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen, o ang taba ay nabuo mula dito.

Ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw ang mga kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang mataas na gastos sa enerhiya. Halos hindi sila idineposito sa reserba sa anyo ng taba, ngunit, sa kabaligtaran, pinipilit silang masira. Taba para makakuha ng energy.


Kasama sa listahan ng mga produktong may "mahabang nasusunog" na carbohydrates ang karamihan sa mga gulay at prutas. Naglalaman din sila ng maraming hibla.

Lalo na para sa mga taong may diyabetis, ang konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala, na nagpapahiwatig ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isa o ibang sangkap. Ang mataas na GI ay nagpapahiwatig ng pinsala sa kalusugan ng tao.

Kaya, maaari nating tapusin na ang mabagal na carbohydrates ay may positibong epekto sa pagganap ng katawan ng tao. Dahil sa saccharides, ang produksyon ng serotonin, na isang hormone na responsable para sa mood at pagpapanatili ng natural na temperatura ng katawan, ay tumataas. Nagagawa nitong magpainit ng katawan, kaya pinaniniwalaan na ang mga mahabang natutunaw na carbohydrates ay lalong kapaki-pakinabang sa taglamig.

Sa isang tala! Ang mga sangkap na may kumplikadong carbohydrates ay kadalasang mababa ang GI, kaya ang mga ito ay angkop para sa pagbaba ng timbang at kung magagamit diabetes. Kapag ginamit ang mga ito, unti-unting pumapasok ang glucose sa daloy ng dugo, nang hindi humahantong sa isang malakas na pagtalon.


Maipapayo na kumain ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates para sa almusal o tanghalian, dahil ang glycogen ay aktibong nabuo sa umaga. Kung kakainin mo ang mga ito sa gabi, mahaba metabolismo ng karbohidrat maaaring makagambala magandang pahinga organismo.

Sa isang tala! kasi kumplikadong carbohydrates ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon sa katawan ng tao, hindi ito inirerekomenda na kainin pagkatapos sports load kapag kailangan ng katawan na mabilis na mapunan ang naubos na enerhiya. Bago ang mga klase, sila, sa kabaligtaran, ay kinakailangan. Para sa mga taong namumuno laging nakaupo na imahe buhay, ang mga naturang produkto ay inirerekomenda para sa paggamit.

Mga uri ng mabagal na carbohydrates

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng mga sumusunod na monosaccharides:

  • almirol- nailalarawan sa pamamagitan ng pag-aari ng dahan-dahang paghahati digestive enzymes nag-aambag sa normalisasyon ng mga antas ng glucose;
  • selulusa- nagdadala malaking pakinabang sa katawan ng tao, ibinabalik ang paggana ng mga bituka, inaalis ang mga nakakapinsalang sangkap at, sa pangkalahatan, ay isang natural na panlinis para sa sistema ng pagtunaw;
  • glycogen- ay maaaring mag-convert sa glucose, na may kakulangan ng carbohydrates, ang monosaccharide na ito ay nabuo mula sa mga taba at protina;
  • insulin- magreserba ng carbohydrate ng ilan mga produktong herbal, na na-convert mula sa fructose, ay naroroon lamang sa mga hinog na prutas.

Listahan ng mga pagkaing low carb

Mayroong maraming mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Kadalasan ito ay almirol. pangunahing tampok ng naturang mga sangkap ay binubuo sa isang neutral na lasa, ang kawalan ng binibigkas na tamis. Sa madaling salita, ang kumpletong kabaligtaran ng mga pagkain na may maraming simpleng carbohydrates.


Ang listahan ng mga produkto na binubuo ng mabagal na carbohydrates ay medyo malawak. Ang mga pangunahing sangkap ay:

  • pasta na gawa sa durum na trigo;
  • cereal;
  • munggo;
  • tinapay na inihurnong mula sa wholemeal na harina;
  • beans;
  • cookies na walang idinagdag na asukal;
  • kayumanggi asukal;
  • pinatuyong mga aprikot;
  • grapefruit, orange, cherry at iba pang prutas at berry;
  • shelled barley;
  • kangkong;
  • paminta, kuliplor at marami pang ibang uri ng gulay;
  • mushroom at iba pang sangkap.

Ang mga produkto mula sa listahan sa itaas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng sinumang tao. Hindi lamang sila nag-aambag sa pag-alis ng labis na timbang, ngunit tumutulong din na mapabuti ang mga function ng digestive system at pangkalahatang kalusugan.

Talaan ng mga produkto na may mabagal na carbohydrates

Upang maunawaan kung aling mga sangkap ang kasama ng maraming mabagal na carbohydrates, isang kumpletong listahan ng mga produkto ay pinagsama-sama sa talahanayan. Naglalaman din ito ng glycemic index.

Produkto, 100 g

Glycemic index

Ang dami ng mabagal na carbohydrates, g

Mga cereal at produktong harina

Rye bread

puting kanin

Durum wheat pasta

Barley grits

Pearl barley

soy flour

Mga gulay at gulay

Sibuyas

Bell pepper

sariwang kamatis

Mga berry at prutas

Mga pulang currant

Gooseberry

strawberry

Itim na kurant

Strawberry

Mga pinatuyong prutas

Mga prun

Legumes

Berdeng gisantes

lentils

Pagawaan ng gatas

Mga mani at buto

Mga nogales

buto ng mirasol

Mani, hazelnut

At kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa protina at mababa sa carbohydrates, kasama rin sila sa talahanayan. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay kapaki-pakinabang at nag-aambag din sa pagbaba ng timbang.

Ang pinaka-puspos ng mabagal na carbohydrates ay mga cereal. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga cereal ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Pinupuno nila ang lakas, nagpapasigla at tumutulong na mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong lutuin ang mga ito nang walang asukal, na siyang pangunahing pinagmumulan ng "nakakapinsalang" carbohydrates. At kilala sila upang itaguyod ang pagtitiwalag ng taba.


Tungkol sa mga produktong harina, bagaman ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng mabagal na carbohydrates, dapat itong kainin nang mabuti. Maraming mga produkto ng tinapay ay malayo sa hindi nakakapinsala at nag-aambag sa akumulasyon ng taba. Karamihan sa mga produkto ng harina ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Ang patatas at mais ay naglalaman ng maraming almirol, ngunit may mataas na glycemic index. Sa panahon ng pagdidiyeta para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ang mga produktong ito ay pinakamahusay na natupok nang may pag-iingat, na nililimitahan ang kanilang bilang sa menu. Ang mga lugaw ay itinuturing na mas matagumpay na mapagkukunan ng almirol. Ang kalamangan ay nasa gilid ng bakwit, oatmeal at barley.

Kapag tinutukoy ang nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na pagkatapos paggamot sa init ang ilan sa kanila ay may posibilidad na maging mabilis. Ang trigo ay isang halimbawa:

  • hilaw- ang produkto ay mayaman sa hibla, naglalaman ito ng maximum na halaga ng mabagal na carbohydrates;
  • binalatan ng trigo- walang hibla, GI higit pa sa hilaw na trigo;
  • sinigang na trigo- naglalaman ng mabagal na carbohydrates, ngunit ang GI ay mas mataas kaysa sa isang hilaw na produkto;
  • wholemeal na harina ng trigo- ang mga kumplikadong carbohydrates ay naging simple, ngunit ang nilalaman ng hibla ay makabuluhan pa rin;
  • mga produktong inihurnong mula sa wholemeal na harina – produktong pandiyeta, ngunit naglalaman ng mabilis na carbohydrates;
  • pinong harina ng trigo- naglalaman ng isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates, humahantong sa akumulasyon ng taba ng katawan;
  • pinong harina na produkto ng harina – mataas na calorie na produkto, ay may mataas na glycemic index, ang produkto ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng diabetes.

Ang halimbawa sa itaas ay nagpapatunay na ang karamihan sa mabagal na carbohydrates ay nasa hilaw na trigo. Kung ito ay durog sa isang estado ng harina, ang produkto ay nagiging hindi ligtas para sa figure. Ang antas ng paggiling ay mahalaga. Halos walang mabagal na carbohydrates sa pinong giniling na harina. At sa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura sila ay ganap na nagiging mabilis.

Pang araw-araw na sahod

Sa isang pagbawas sa pamantayan ng mabagal na carbohydrates, ang materyal na metabolismo sa katawan ay maaaring mabalisa. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay madalas na humahantong sa isang pagpapahina ng immune system, pagkasira aktibidad ng utak, bumaba pisikal na Aktibidad. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga sintomas tulad ng panghihina, labis na pagkapagod. Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ng sapat na pagkain na may kumplikadong carbohydrates.


Tulad ng para sa rate ng mabagal na carbohydrates, naiiba ang mga opinyon dito. Ayon sa ilang mga nutrisyonista, upang mawalan ng timbang bawat 1 kg ng timbang, ang isang tao ay nangangailangan ng 4 g ng carbohydrates bawat araw. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng sapat aktibong larawan buhay. Ang ibang mga nutrisyunista ay may opinyon na ang katawan ay nangangailangan ng hanggang 2 g araw-araw para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit sa parehong oras, maaari mong kayang tamasahin ang isang masarap at hindi masyadong malusog na ulam minsan sa isang linggo.

Gayunpaman, may isa pang opinyon tungkol sa mabilis at epektibong pagbaba ng timbang, ang kakanyahan nito ay ang kawalan ng pisikal na aktibidad, ngunit ang pagsunod mababang calorie na diyeta. Sa kasong ito, ang rate ng mabagal na carbohydrates ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng tao.

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta at pagsama dito ng maraming pagkain na may mabagal na carbohydrates, maaari kang mawalan ng timbang at maibalik ang kalusugan. Ang pangunahing taya ay dapat gawin sa mga cereal. Tulad ng para sa mga gulay at prutas, ang mga ito ay pinakamahusay na kinakain hilaw. Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga legume at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nagpapayaman sa katawan ng tao na may protina ng gulay at hayop.

© 2022 Portal ng impormasyon tungkol sa mga pusa. Edukasyon, nutrisyon, pangangalaga