Mga pagkain para sa utak at memorya. Malusog na pagkain para sa utak

Ano ang kailangan ng ating utak?

Bagama't ang utak natin ay kasing laki lamang ng isang maliit na ulo ng cauliflower, ito ang pinaka matakaw na bahagi ng katawan. Sa timbang, ito ay bumubuo lamang ng 2.5% ng ating kabuuang timbang, at sumisipsip ng hanggang 20% ng mga calorie na ating kinokonsumo. Mayroong ilang mga uri mahahalagang produkto, ang regular na paggamit nito sa buong buhay ay nagpapabuti sa paggana ng utak, nagbibigay ito ng mataas na kalidad na mga hilaw na materyales para sa pagbuo ng mga bagong selula at sa gayon ay pinapanatili ang ating katalinuhan, na pinipigilan ang pagbaba kakayahan sa pag-iisip. Upang masiyahan ang iyong gutom sa utak, kailangan mo ng dalawang uri ng pagkain. Una, ang gasolina na kinakailangan para sa pang-araw-araw na paggana ng mga selula ng utak at muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya. At pangalawa, ang mga sangkap na susuporta sa kanyang pang-araw-araw na gawain.

BAGO PANGANGANAK (intrauterine development)

Ang mga bata ngayon ay madalas na masuri na may attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Nalaman ng mga siyentipiko kung paano nakakaapekto ang kalidad ng pagkain ng isang buntis sa pagbuo ng sindrom na ito sa hindi pa isinisilang na bata. Sa partikular, binigyan nila ng pansin ang mga omega-3 fatty acid. Isa sa mga nangungunang espesyalista sa ADHD Dr. Sinabi ni Alex Richardson mula sa Unibersidad ng Oxford na wala pang partikular na paggamot o diyeta para sa ganitong uri ng karamdaman, ngunit ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas at pangkalahatang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, upang umunlad ang 100 bilyong selula ng utak kung saan ipinanganak ang isang bata, isang sapat na suplay ng folic acid, omega-3 fatty acids, yodo, iron at zinc.

Ang tinapay, cereal, berdeng gulay, dalandan o katas ng prutas ay kailangan sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang mga pagkaing ito ay mayaman sa folic acid. Inirerekomenda din ng mga doktor na uminom ng 0.8 mg ng folic acid ang mga buntis araw-araw hanggang sa ika-12 linggo ng pagbubuntis, at mas mabuti na hindi bababa sa 4 na linggo bago ang paglilihi. Dahil ang ilang mga kababaihan ay nangangailangan ng higit pa mataas na dosis, mas mabuting talakayin ito sa iyong doktor.

Mamantika na isda tulad ng sardinas, tuna, salmon, mackerel - pinakamahusay na pinagmulan long-chain omega-3 fatty acids (EPA, DHA, DPA). At ang canola, flaxseed at nut oil ay nagbibigay sa atin ng ALA, isa pang uri ng mga taba na ito.

Gumamit ng iodized salt. Inirerekomenda ang table salt para sa pagluluto ng pasta at mga gulay, at ang sea salt ay maaaring idagdag sa mga handa na pagkain. Kabilang sa iba pang pinagmumulan ng yodo ang isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, at mga produktong panaderya na may iodized na asin.

Ang pulang karne ay ang pinaka-naa-access na mapagkukunan ng bakal. Kung hindi ka kumain ng karne o isda, isama ang mas maraming munggo, pinatibay na tinapay at butil sa iyong diyeta. Upang makatulong sa pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkaing ito nang mas mahusay, hugasan ang mga ito katas ng prutas, ngunit hindi tsaa - pinipigilan nito ang pagsipsip ng bakal. Karamihan sa mga pagkaing ito ay magbibigay din sa iyo ng zinc.

Mag-ingat ka! Ang karne ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit huwag lumampas sa atay. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, ngunit naglalaman ito ng masyadong maraming bitamina A. Masyadong marami nito ay maaaring makapinsala sa pag-unlad ng utak ng hindi pa isinisilang na sanggol. Ito ay sapat na kumain ng mga pagkaing atay isang beses sa isang linggo. At mag-ingat sa mga additives batay sa langis ng isda, naglalaman din ang mga ito ng masyadong maraming bitamina A. Tingnan sa iyong doktor bago inumin ang mga ito sa panahon ng pagbubuntis.
Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay mapanganib din para sa pag-unlad ng utak ng isang bata. Sa panahon ng pagbubuntis, talagang mahalaga na iwanan ang masasamang gawi.

MGA BATA WALA NG 3 TAON

Ano ang kailangan ng utak? Makabagong pananaliksik

Sa oras ng kapanganakan, ang utak ng isang bata ay may humigit-kumulang 100 bilyong selula, ngunit ito ay 15% lamang ang nabuo. Tulad ng sinasabi nila, "nakabukas ang mga ilaw, ngunit walang tao sa bahay." Mayroon nang mga cell, ngunit wala pang koneksyon sa pagitan nila. Ang utak ay halos ganap na mabuo sa ikatlong kaarawan ng sanggol, at sa unang 3 taon ng buhay, ang mga impulses ay dapat magsimulang maglakbay mula sa isang cell (neuron) patungo sa isa pa. Upang maibigay ang sanggol wastong pag-unlad, ang proseso ng pagkonekta sa mga selula ng utak na ito ay dapat magsimula sa mga bagong silang. Para mangyari ito, kailangan ng mga bata ng omega-3, iron at zinc.

Anong mga produkto ang naglalaman nito?

pagpapasuso - mas magandang pagkain para sa maliliit na bata, dahil ito ang nagbibigay sa kanila ng lahat ng kailangan nila sa tamang oras aktibong paglago, kabilang ang mga omega-3 fatty acid, lalo na ang DHA.

Pagkain, mayaman sa bakal, ay mahalaga para sa mga sanggol sa parehong lawak, kung hindi higit pa, tulad ng para sa mga buntis na kababaihan. Ang mga bata ay ipinanganak na may reserbang bakal na tatagal ng mga 6 na buwan. Pagkatapos nito kailangan nila pinagmumulan ng pagkain glandula. Ang mga puree ng karne ay dapat ipakilala sa edad na 6-7 buwan. Ang mga baby cereal, gulay, beans at lentil ay nagbibigay din ng bakal, gayundin ang isda, na maaaring ipasok mula sa humigit-kumulang 8 buwan. Karamihan sa mga pagkaing ito ay naglalaman din ng zinc.

Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa unang 3 taon ng buhay at higit pa ay napakahalaga upang ang iyong mga selula ng utak ay gumana nang husto. Hindi na kailangang magmadali upang ilipat ang iyong anak mula sa gatas ng ina o formula ng sanggol para sa gatas ng baka, mahirap sa bakal - maaaring makaapekto ito sa kanyang kalusugan sa hinaharap.

Ngunit ang pagkain para sa utak ng isang bata ay hindi lamang pagkain. Ang lahat ng mga karanasang naipon ng isang bata sa loob ng 3 taon ay nakakaimpluwensya sa kanyang kakayahan sa pag-aaral at pag-uugali sa hinaharap. Ang mga bata ay nangangailangan ng ligtas at komportableng tahanan iba't ibang mga pagpipilian intelektwal na pagpapasigla. Makipag-usap, magbasa, kumanta at makipaglaro sa iyong mga anak at iparamdam sa kanila na mahal mo sila.

MGA MAG-AARAL

Ano ang kailangan ng utak? Makabagong pananaliksik.

Sa edad na ito, maraming proseso ang utak araw-araw bagong impormasyon. May wastong nutrisyon positibong impluwensya sa pagganap ng mga bata sa paaralan. Ito ang mga konklusyon na naabot ng mga mananaliksik mula sa Canada na nag-aral ng diyeta ng 5,200 mahuhusay na estudyante. Mga bata na ang diyeta ay naglalaman ng maraming prutas, gulay, butil, pandiyeta hibla, protina, iron, calcium at bitamina C, ay mas mahusay sa pagbabasa at pagsusulat kaysa sa mga may mataas na diyeta puspos na taba, asin at "walang laman" na carbohydrates. Ipinakita ng mga nakaraang pag-aaral na ang mga batang kulang sa nutrisyon ay hindi organisado at mas malala ang pagganap sa paaralan. Konklusyon: sa mga taon ng paaralan, ang utak ay nangangailangan ng mga protina, carbohydrates, omega-3 at iba't ibang bitamina at mineral.

Anong mga produkto ang naglalaman nito?

Ang almusal, nakabubusog man o hindi, ay nagbibigay sa utak para gumana. Ang toast, lugaw, itlog, prutas o yoghurt ay isang magandang simula sa araw ng pag-aaral.

Anuman protina na pagkain, halimbawa, karne, isda, mani, keso o gatas, ginagawang matulungin ang mag-aaral. Pinasisigla nito ang paggawa ng hormone kagalingan– dopamine, na tumutulong sa kanya na tamasahin ang mga aralin na kadalasang hindi niya masyadong kinagigiliwan.

Sandwich na may peanut butter tumutulong sa pagpapadala ng mga impulses mula sa neuron patungo sa neuron sa lalong madaling panahon. Kung hindi matitiis ng isang estudyante ang mani, palitan ito ng itlog, karne o keso.

Ang matabang isda ay mahalaga para sa parehong akademikong tagumpay at paglago. Ang mga de-latang isda ay angkop para sa mga sandwich o roll na maaari mong ibigay sa iyong anak sa paaralan.

Subukang magdagdag ng mga prutas at gulay sa lahat ng iyong pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng ganap na pandagdag ng malusog na utak na mga bitamina at mineral. ito ay ang parehong magandang desisyon para sa isang malusog na meryenda sa panahon ng recess. wala tamang pagkain hindi papalitan ang isang ganap pagtulog sa gabi. Sa isang aralin, sa stadium o sa pagsusulit, higit na magtatagumpay ang isang bata kung siya ay may sapat na tulog.

MATATANDA

Ano ang kailangan ng utak?

Ang bawat selula ng utak ay humigit-kumulang 2/3 taba. Upang epektibong magpadala ng mga mensahe, ang mga pader nito ay dapat na may kakayahang umangkop, na depende sa kanilang omega-3 na nilalaman. Kung masyadong kakaunti ang mga ito, ang mga cell wall ay nagiging matigas; kung mayroong masyadong marami, ang mga cell wall ay nagiging malambot at malambot. Ang lahat ay nakasalalay sa tamang dami. Ang ratio sa pagitan ng omega-6 at omega-4 ay mahalaga din dahil ang dalawang uri ng taba ay nakikipagkumpitensya sa isa't isa. Ang mga Omega-3 ay magiging neutralisado kung ang mga omega-6 ay nangingibabaw sa kanila. Dahil nakakakuha tayo ng maraming omega-6 mula sa pagkain (mula sa mga langis ng gulay), inirerekumenda na kumain mas maraming pagkain naglalaman ng omega-3 - halimbawa, mataba na isda.

Sa buong mahigit 40 taong karanasan sa pagtatrabaho, gusto naming mag-isip nang malinaw at mabilis hangga't maaari. Para gumanap nang husto, ang utak ng may sapat na gulang ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya sa buong araw. Ang mga starchy carbohydrates lamang ang makakapagbigay nito.

Anong mga produkto ang naglalaman nito?

Kumain ka man sa bahay, sa kotse o sa trabaho, ang almusal ay mahalaga para sa isang may sapat na gulang at para sa isang mag-aaral. Ang pagkain lamang ng hangin, hindi ka makakapagtrabaho nang buo.

Kung bahagi ng iyong routine ang morning tea, dagdagan ito ng fruit muffin, sausage roll, o malaking biskwit mula sa iyong lokal na cafe.

Ang pagkain sa mga regular na agwat sa buong araw ay makatutulong na panatilihing pantay-pantay ang gasolina ng iyong utak. Maglaan ng oras para sa tanghalian. Magtabi ng emergency supply ng mga probisyon sa iyong mesa kung sakaling hindi ka makalabas para mananghalian. Mga de-latang isda, beans, prutas o rice puding Mag-imbak nang maayos, gumagana nang maayos ang mga cracker, nuts o low-calorie granola bar.

Iwasan ang tsokolate o baked goods sa kalagitnaan ng araw kung kailan mababa ang reserbang enerhiya. Ngunit huwag isuko ang asukal sa kabuuan. Pagkatapos ng tanghalian, maglakad-lakad sa opisina o kumuha ng sariwang hangin upang pasiglahin ang iyong utak. Kung hindi ka makakain ng tanghalian, kumain ng sandwich o prutas para sa pangmatagalang dagdag na enerhiya.

MATANDA

Ano ang kailangan ng utak?

Habang tayo ay tumatanda, ang ating utak ay nagiging parang salaan. Nabigo ang memorya at mga reaksyon. Mas mahirap para sa atin na matandaan, at mas mahirap tandaan, pag-aralan, at pagtuunan ng pansin ang proseso ng pag-iisip. At ito, sa esensya, ay isang natural na kababalaghan: ang ating kulay-abo na bagay, tulad ng buong katawan, ay napapailalim sa proseso ng oksihenasyon - ang parehong isa na kinakain ang metal na may kalawang, o mga takip. brown spot sobrang hinog na mansanas. Kaya naman habang tumatanda tayo, higit na kailangan ng ating utak ang mga antioxidant at B vitamins, lalo na ang choline.

Anong mga produkto ang naglalaman nito?

Ang mga pangunahing kaalyado sa paglaban sa pagtanda ng utak ay ang mga prutas at gulay na mayaman sa antioxidants. Sa pamamagitan ng paraan, nakakatulong din sila na pabagalin ang mga proseso ng oxidative sa buong katawan, at walang anuman plastic surgery. Isama ang mga karot, beets, broccoli, kamatis, kiwi, blueberries, at avocado sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang "menu" ng isang mature na utak ay dapat magsama ng mga mani at buto, cereal, mantikilya at maitim na tsokolate (kinakailangang may mataas na kalidad). Pinipigilan ng mga produktong ito ang mga proseso ng oksihenasyon ng gray matter.

Upang makuha ang mga bitamina B na kinakailangan para sa normal na paggana ng utak sa katandaan, kailangan mong kumain ng iba't ibang uri ng karne, prutas ng sitrus, gulay, butil na tinapay. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na produkto para sa utak ng isang may edad na tao ay isang itlog, isang mapagkukunan ng choline. Napatunayang siyentipiko na ang mga taong may Alzheimer's disease at senile dementia ay may mas mababang antas ng mahalagang sangkap para sa paggana ng utak bilang acetylcholine sa kanilang mga katawan. Maiiwasan mo ang pagbaba nito sa katawan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga itlog, gatas, atay at pulang repolyo. Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapatunay na ang mga matatandang tao ay nakikinabang sa tinatawag na " diyeta sa Mediterranean» ( matabang isda, sariwang prutas at gulay).

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo aktibong larawan buhay sa pagtanda - gaano man kahusay ang iyong diyeta, ito ay sapat mag-ehersisyo ng stress ay mahalaga din para sa utak.

10 PAGKAIN NA KAIBIGAN PARA SA UTAK SA ANUMANG EDAD:

Blueberry
Cranberry
Matabang isda: mackerel, tuna, sardinas, salmon
Pulang karne: karne ng baka, tupa
Mga mani: mga hazelnut, mani, kasoy
Mga cereal at muesli
Pulang repolyo
Yogurt

Kumusta Mga Kaibigan!

Walang isang tao sa mundo, kahit na ang pinakamatalino, ang sasagot sa tanong kung paano kumilos ang katawan sa isang sandali o sa isa pa.

Dahil lang hindi ito mahulaan.

Kailangan ko bang sabihin kung gaano kakilala ang utak ng tao? malaking misteryo, kasing laki ng Karagatang Pasipiko.

Kung babalik ka sa 25 siglo, sa oras na nabuhay si Aristotle, magbubukas ito kawili-wiling katotohanan- Itinuring ng mga sinaunang pilosopo ang organ na ito, na halos nagsasalita, isang "mas malamig" na nagpapalamig sa dugo kung sakaling mag-overheat.

Ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga siyentipiko ay nagsimulang mag-aral nang mas detalyado at dumating sa kung ano ang alam ng lahat ng sangkatauhan ngayon.

Sa partikular, sa modernong panahon maraming mga paksa ang nakatuon sa tamang operasyon ang katawan salamat sa malusog na pagkain nutrisyon.

Anong mga pagkain ang mabuti para sa utak? At posible bang pasiglahin ang aktibidad sa pamamagitan lamang ng pagkain ng ilang pagkain? Anong uri ng pagkain sa utak ang mayroon?

Mula sa artikulong ito matututunan mo ang:

Pagkain para sa utak - mga pagkain upang mapabuti ang aktibidad ng utak

Ang utak at ang mga responsibilidad nito sa pagganap

Ang katawan ng tao ay nahahati sa mga sistema: cardiovascular, digestive, reproductive, central nervous at iba pa (12 sa kabuuan).

Madaling hulaan na ang utak ay kabilang sa gitnang sistema ng nerbiyos at ang pangunahing organ, dahil ang lahat mga impulses ng nerve, sa huli, napupunta sila sa kanya.

Ang utak ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga neuron (electrically excitable cells) na magkakaugnay, dahil kung saan kumalat ang mga nerve impulses.

Ang utak ay impormasyong nagmumula sa mga pandama. Iyon ay, amoy, panlasa, pang-unawa at pagbuo ng pagsasalita.

Responsable para sa mga aksyon tulad ng paggawa ng desisyon at pagpaplano, kinokontrol ang mga paggalaw at coordinate, negatibo at positibong emosyon, memorya at atensyon ay nakasalalay dito, at, siyempre, tulad nito. pangunahing tampok tao bilang iniisip.

TOP 10 mahahalagang pagkain para sa aktibidad ng utak

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang iba't ibang pagkain, pinag-aaralan ang epekto nito sa paggana ng katawan.

Salamat dito, ang mga tao ay may pagkakataon na kumain ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga sistema, kabilang ang central nervous system.

Ang isa pang bagay ay hindi lahat ay gustong gawin ito.

At narito ang isang maliit na listahan ng mga pinakamahalagang produkto para sa utak at gawain nito:

Mga mani
Blueberry
tsokolate
Curry
Mga kamatis
Buong butil
Brokuli

Isaalang-alang ang listahan ng mga produktong ito nang mas detalyado - masustansyang pagkain para sa utak:

Mga mani para sa utak

Pinipigilan o pinapabagal nito ang pagbaba ng cognitive, lalo na ang mga nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad.

Chocolate para sa utak

Ang produktong ito ay tinatawag ding hormone ng kaligayahan. Marunong din magbawas presyon ng dugo at, siyempre, panatilihin ang isang "sound" na pag-iisip.

Ayon sa ilang pag-aaral, ang isang maliit na piraso ng tsokolate araw-araw ay makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng dementia - senile dementia.

Kape para sa utak

Gaano karaming negatibo ang itinapon sa inumin na ito.

Ngunit natuklasan ng mga siyentipiko ng Finnish na kung ang isang tao ay umiinom ng 3 hanggang 5 tasa sa isang araw, ang posibilidad na magkaroon ng Alzheimer's disease ay nababawasan ng 65%, hindi tulad ng mga umiinom ng hanggang 2 tasa o hindi umiinom ng kape.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ito ay dahil sa caffeine.

Curry

Ang pampalasa ay nagpapasigla sa pangunahing organ at sumusuporta sa wastong paggana nito. Ito ay maaaring salamat sa antioxidant-rich curcumin.

Nilalabanan nito ang mga libreng radikal, pinipigilan ang pag-unlad ng iba't ibang malubhang pathologies, kabilang ang pagtanda ng utak, ay sumusuporta sa mga kakayahan sa pag-iisip.

Mga kamatis

Matagal nang kilala na ang mga kamatis ay naglalaman ng isang antioxidant na hindi matatagpuan saanman sa ganoong dami. Pinoprotektahan din nito ang ulo mula sa mga libreng radikal, na pumipinsala sa mga selula at nagiging sanhi ng dementia.

Buong butil - masarap na pagkain para sa utak

Ang isang organ ay hindi maaaring gumana nang walang enerhiya. Konsentrasyon at iba pa mahahalagang tungkulin tiyak na nakasalalay sa isang matatag na "supply" ng enerhiya.

Brokuli

Ang ganitong uri ng repolyo ay mayaman sa bitamina K, na nagpapasigla sa mga kakayahan sa pag-iisip at nagpapabuti ng kakayahan sa pag-iisip.

Ang mga malusog na pagkain ay ang kailangan ng isang tao at ng kanyang ulo:

salmon sandwich para sa almusal;
blueberry cocktail: isang halo ng kefir at berries, hinagupit sa isang blender;
salad ng gulay na may mga kamatis, brokuli, litsugas at mani;
omelette na may mga kamatis at brokuli;
kape na walang asukal na may isang piraso ng gatas o maitim na tsokolate;
matamis na patatas na inihurnong sa oven na may herring para sa hapunan;
tomato cream na sopas;
salad ng gulay na may sambong.

Listahan ng mga pagkaing magiging kapaki-pakinabang para sa aktibidad ng utak, maaari mong ipagpatuloy ang ad infinitum, dahil, sa katunayan, mayroong maraming mga recipe.

Ngunit alam ang karamihan mga kinakailangang produkto, mula sa kung saan ito ay kanais-nais na maghanda ng pagkain, hindi ito magiging mahirap na lumikha ng isang menu, at maaari mo ring kalimutan ang tungkol sa obsessive na tanong ng lahat ng mga maybahay: kung ano ang lutuin para sa hapunan?

Magpapasalamat ako sa pag-repost ng artikulo para sa iyong mga subscriber sa mga social network, at ipaalala rin sa iyo ang mga benepisyo ng pag-subscribe sa mga update sa blog.

Si Alena Yasneva ay kasama mo, paalam sa lahat!

Ang mga selula ng utak ay lubhang mahina. Hindi mahirap i-disable ang mga ito - sapat na upang limitahan ang supply ng mga sustansya, at pagkatapos mga prosesong biochemical, kung saan direktang nakasalalay ang aktibidad ng intelektwal ng tao, magsisimula ang mga malinaw na problema. Espesyal na pagkain para sa utak, hindi ito isang idle fiction. Sa talamak na kakulangan ng mga protina, amino acid, pati na rin ang isang bilang ng mga bitamina at microelement, ang mga selula ng utak ay sumasailalim sa pagpapapangit. Natural, isang full-time na trabaho sistema ng nerbiyos sa ganitong mga kondisyon ay imposible lamang.

Ang mga tagahanga ng lahat ng uri ng mga diyeta ay walang ideya na sa kanilang "mga libangan" ay inaatake nila ang kanilang sariling utak. Kung minsan ay kapaki-pakinabang na umiwas sa pagkain upang itama ang iyong figure, kung gayon para sa hindi nagkakamali na aktibidad ng utak at mataas na produktibo sa pag-iisip kailangan mong sumunod sa isang mahigpit na diyeta. Dapat itong magsama ng hindi bababa sa apat na diskarte sa pagkain - almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan.

Narito ang ilang panuntunan upang matulungan kang maiwasan ang mga karamdaman sa nerbiyos:

subukan na magkaroon ng 4 hanggang 6 na pagkain sa buong araw;

huwag laktawan ang almusal, huwag "itulak" ito sa ibang pagkakataon at huwag subukang pagsamahin ito sa tanghalian;

Maipapayo na magkaroon ng almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan sa parehong oras araw-araw.

Ang Pinakamahalagang Nutrient para sa Utak

Kaya, ano ang pinakamahusay na pagkain para sa utak? Kailangan nito ng mga protina, taba, carbohydrates, glucose, bitamina, at iba't ibang micro- at macroelement. Bilang karagdagan, ang mga antioxidant ay kapaki-pakinabang din, na tumutulong na protektahan ang mga selula ng utak mula sa proseso ng pagtanda.

Mga ardilya. Ang mga protina ay naglalaman ng mga amino acid, na kasangkot sa paghahatid ng mga nerve impulses. Sa kakulangan ng mga protina, ang utak ay nagsisimulang magdusa mula sa kakulangan ng enerhiya. Napansin na ang mga vegetarian, sa pag-abot sa isang tiyak na "karanasan," ay napapansin ang mga sakit sa memorya. At, kung gusto nilang mapabuti ang memorya at atensyon, kailangan nilang bumalik sa pagkain ng mga protina ng hayop.

Mga taba. Ang utak mismo ay binubuo ng higit sa 60% mataba tissue at samakatuwid ay nangangailangan ng mataba "reinforcements" mula sa labas. Ngunit huwag kalimutan na mayroong "mabuti" at "masamang" taba: ang huli ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo.

Carbohydrates at glucose. Para gumana ng maayos ang utak, kailangan din ng component gaya ng insulin. Samakatuwid, sa isang diyeta na naglalayong mapabuti ang aktibidad ng utak, ang mga karbohidrat, parehong simple at kumplikado, ay sumasakop din sa isang mahalagang lugar. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang katalinuhan ng isang tao ay kapansin-pansing tumataas pagkatapos niyang kumain ng matamis, iyon ay, tumatanggap ng isang bahagi ng glucose.

Mga bitamina. Ang kakayahang umangkop ng pag-iisip, kakayahang mag-concentrate at malakas na memorya ay susuportahan ng mga bitamina B, lalo na ang B6 at B12. Ang kanilang mga mapagkukunan ay dapat na hinahangad sa berdeng gulay.

Mga elemento ng micro at macro. Pagbabawas ng panganib ng pagbuo iba't ibang sakit at ang mga pathology ng nervous system ay itinataguyod ng potasa, kaltsyum, sink, magnesiyo, posporus, asupre, tanso at bakal. Kapag pumipili ng isang espesyal na diyeta para sa utak, kailangan mong umasa sa mga pagkaing mayaman sa mga sangkap na ito.

Mga pagkaing mabuti para sa utak

Sa isang artikulo imposibleng ilista ang lahat ng uri ng mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman, na maaaring magdala ng napakahalagang benepisyo sa kalusugan ng utak. Marami sa kanila, at mahahanap mo ang mga ito sa halos lahat natatanging katangian. Ngunit ililista lamang namin ang mga dapat na nasa iyong mesa nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo.

Isda. Natural na sea fillet at isda sa ilog naglalaman ng mga polyunsaturated fatty acid na nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga taong regular na kumakain ng isda ay halos hindi nagdurusa sa Alzheimer's disease.

Mga itlog. Ang pula ng itlog ay isang kamalig ng bitamina B6, na nagbabantay sa memorya at nakakatulong na mapagtagumpayan ang pagkapagod.

Blueberry. Alam ng gamot ang mga kaso kung saan, salamat sa pagkonsumo ng mga blueberries, bumalik ang memorya ng mga tao - ganap o bahagyang.

Mga mani. Ito ay hindi nagkataon na ang mga kernel ng walnut ay biswal na kahawig ng mga hemisphere utak ng tao– naglalaman ang mga ito ng mga kahanga-hangang reserba ng bitamina E at polyunsaturated fatty acid na Omega-3 at Omega-6, na nagsisiguro ng kalinawan ng kaisipan. Ang iba pang mga uri ng mani, tulad ng mga mani o hazelnut, ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapabuti ng paggana ng utak.

Bran ng trigo. Naglalaman ang mga ito ng zinc, isang kakulangan kung saan ang katawan ay nahaharap sa banta ng pagbuo ng atherosclerosis.

Mga mansanas. Mayaman sa bitamina komposisyong kemikal Ang mga mansanas ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo. At ang malakas at nababanat na mga pader ng mga sisidlan ng utak ay maaasahang proteksyon mula sa mga stroke at pagdurugo.

P.S.: Ano ang dapat na nutrisyon para sa utak sa iyong palagay? Mangyaring sabihin sa amin ang tungkol dito sa mga komento sa artikulo.

Bawat bahagi ng isang segundo, ang ating 100 bilyong brain cell ay tumatanggap at nagpoproseso ng avalanche ng impormasyon, gumaganap at kinokontrol ang napakaraming aksyon nang sabay-sabay. Naiisip mo ba ang sukat? At paano pakainin ang bilyun-bilyon para gumana sila ng maayos? Subukan nating malaman ito. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain para sa pag-iisip ay hindi palaging mataas na pilosopikal na pag-uusap, mga paksang walang katotohanan at paglutas ng mga lohikal na problema.Kaya, narito ang aming listahan. MehAng isang mas mababang serial number ay hindi nangangahulugan na ang produkto ay mas kapaki-pakinabang para sa utak. Relatibo ang lahat sa mundong ito.

Matabang isda para sa IQ

Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na mag-synthesize ng omega-3 unsaturated fatty acids, ngunit patuloy na nangangailangan ng mga ito, habang pinapataas nila ang bilis ng pagpapadaloy ng salpok mula sa utak hanggang sa utak. dulo ng mga nerves. Ang Omega-3 ay may kapaki-pakinabang na epekto sa maraming proseso, mula sa paggalaw ng mga braso at binti hanggang sa malalim na aktibidad ng pag-iisip kapag nilulutas ang mga mathematical equation. Tuna, salmon, bakalaw, salmon, trout, mackerel. Ngunit... mas mura at mas madaling ma-access ang herring. Ang mga ito ay isang kamalig ng omega-3 fatty acids sa "ready form," i.e. madaling matunaw. Napatunayan ng mga Swiss scientist na ang DHA, na kilala rin bilang omega-3, ay matatagpuan sa ating gray matter at nagpapagana ng mga kakayahan sa pag-aaral, na nagpapataas ng mga antas ng IQ. Kaya tiyak na kailangan mong ayusin ang isang araw ng pangingisda para sa iyong sarili.

Masarap na seafood

Para sa aktibidad nito, ang utak ay gumagamit ng higit sa 80 enzymes, na naglalaman ng zinc. Iron, yodo, bitamina B 12 lumahok sa gawain ng mga bahagi ng utak na responsable para sa memorya, pagtulog, at emosyon. Ang mga microelement na ito ay nag-aambag sa mabilis na paghahatid ng mga nerve impulses, pagtaas ng katalinuhan ng kaisipan at ang kakayahang magparami ng kung ano ang natutunan, kasama RAM. Mayroong maraming zinc, iron, yodo sa masarap na seafood - hipon, talaba, tahong. Ang mga ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa iyong diyeta upang mapanatili ang lakas ng kaisipan.

Nuts - "ang tinapay ng hinaharap"

Ito ang tinawag ni Ivan Michurin sa produktong ito. Ang mga mani ay pinagmumulan ng mga fatty acid at bitamina, potassium, phosphorus, at iron. At hindi lamang mga walnut - mayroon ding cashews, mani, hazelnuts, at almonds. Mayroong kahit isang alamat na ang mga pinuno ng Babylon ay nagbabawal sa mga mortal lamang na kumain ng mga mani upang hindi sila maging... masyadong matalino. Tingnan mo ang core ng isang walnut, hindi ba ito isang maliit na utak? Kung mayroon kang mental marathon (ulat, pulong, kumperensya), kumain ng mga mani bilang pampasigla para sa aktibidad ng utak. 5 mga walnut – pang-araw-araw na pamantayan para mabilis mag-isip.

Mga buto ng kalabasa para sa lohika at pag-iisip

Ang isang dakot ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng pang-araw-araw na pangangailangan ng zinc para sa katawan ng tao. Ang microelement ay tumutulong na palakasin ang lohikal na pag-iisip at mga kasanayan sa memorya, ang kakayahang makita ang isang malaking halaga ng impormasyon; nakikilahok sa mga proseso ng mga bahagi ng utak na responsable para sa instincts at pagtulog. Pero… buto ng kalabasa mataas sa calories. Pansinin mo ito.

Regular na itlog

Ang mga itlog ay isang mababang-calorie na produkto. Isang mahalagang elemento Ang pula ng itlog ay naglalaman ng choline (bitamina B 4 ). Ito ay napatunayan sa eksperimento na ang choline ay nagpapabuti sa kakayahan ng mga neuron na magsagawa ng mga nerve impulses, tumutulong upang tumutok, matandaan ang impormasyon at matuto. Pinapataas ang pagganap sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkapagod. 1 itlog pula ng itlog ay naglalaman ng halos kasing dami ng choline bilang 100 g ng atay; at 2.5 beses na higit sa 100 g laman ng manok. Mga ordinaryong itlog lang, pero marami itong pakinabang sa isip.

Buong butil

Ang mga bundok ng panitikan ay isinulat tungkol sa mga benepisyo ng mga produkto ng buong butil para sa pagbaba ng timbang. Paano ang epekto sa paggana ng utak? Mayroong isang tagapagpahiwatig ng epekto ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo - glycemic index. Kaya, ang mga whole grain na produkto, na may maliit na index na ito, ay nagpapanatili ng mataas na aktibidad ng utak sa buong araw, na tumutulong sa matipid na paggamit ng glucose para sa enerhiya ng katawan."Brown" cereal, oatmeal, wheat bran - malusog na pagkain mula sa pagkalimot at kawalan ng pag-iisip, ay susuporta sa pagganap ng ating grey matter.

Atay laban sa pagtanda ng cell

Iba ang pananaw ng mga tao sa mga offal dishes. Ang atay ay nasa kategoryang ito lamang. Ang mga pagkaing atay ay hindi lamang pinagmumulan ng muling pagdadagdag ng choline. Bitamina B 6 at ang mga bakas na elemento ng tanso sa loob nito ay nagpoprotekta sa mga nerve cells mula sa napaagang pag-edad. Ang kakulangan ng "bitamina-tanso" ay may masamang epekto sa paggana ng mga selula ng utak. Huwag hayaang matuyo nang maaga ang iyong utak. Pakanin sa pana-panahon... gamit ang mga pagkain sa atay.Nag-aalok kami sa iyo ng isang recipe para sa kamangha-manghang

Ang broccoli ay mabuti para sa iyo

Lahat ng uri ng repolyo ay mabuti para sa utak. Ang broccoli ay isang produkto para sa lahat. Isang mayamang mapagkukunan ng bitamina K, na mahalaga para sa pagganap ng pag-iisip, magandang memorya, pagsasalita, pang-unawa sa katotohanan, aktibidad ng katalusan at pag-aaral. Ang broccoli ay naglalaman ng maraming boron, isang trace element na nagpapataas ng tono ng mga selula ng utak. Itong repolyo mahalagang produkto para sa mga nakikitungo sa mga numero at kumplikadong mga kalkulasyon. Mga accountant at mathematician, kumakain ng broccoli.

Ang mga beet ay isang karaniwang gulay

Hindi malamang na matutuklasan ko ang Amerika kung sasabihin ko na ang mga pamilyar na beet ay isang kamalig ng mga bitamina at microelement. Sa listahan ng "labinlima", ang gulay ay pumalit sa lugar ng karangalan dahil sa pagkakaroon ng bakal, yodo, at betaine. "Pinupilit" tayo ng bakal na tumutok at kolektahin ang ating mga iniisip. Ang yodo ay magbibigay ng kalinawan ng isip. Ang Betaine ay tumutulong sa pagtutok at pagpapabuti ng reaksyon; naglalaman ng mga amino acid na nagpapasigla sa bilis ng mga proseso sa mga selula ng utak. Pag-iba-ibahin ang iyong araw-araw na menu, nang naghanda.

Mga kamatis - proteksyon at insentibo

"Golden Apple" isinalin mula sa Italyano. Ang mga kamatis ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng lycopene, isang malakas na antioxidant na nagpoprotekta sa DNA, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo, binabawasan ang pagbuo ng atherosclerosis, at nagbibigay ng oxygen sa mga selula ng utak, na nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo.

Sa pamamagitan ng paraan, ang 100 g ng mga kamatis ay naglalaman lamang ng 22 kcal. Upang mabusog, sapat na ang 1-2 karne ng gulay. Bakit hindi pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan? Habang pumapayat, nagdaragdag kami ng pagkain para sa pag-iisip.

Ang mga blueberry ay hindi lamang para sa iyong paningin

Isa pa malusog na berry para sa utak. Pinapabilis ang daloy ng dugo, pagpapabuti ng sirkulasyon ng capillary cerebral. May mga pag-aaral na ang blueberries ay nakakatulong sa pagbawi ng panandaliang pagkawala ng memorya. Pinapabuti ng mga antioxidant ang kakayahan sa pag-iisip ng utak at pinasisigla ang mga intelektwal na paghahanap para sa impormasyon. Ang mga frozen na berry, blueberry pie, bitamina juice at blueberry jelly ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa paningin, kundi pati na rin sa utak.

Bitamina black currant

Kilala siya ng lahat. At maraming tao ang nagmamahal dito. Ang isa sa mga pangunahing kakayahan ng bitamina C ay ang pag-activate ng utak. Ang mga blackcurrant berries ay pinagmumulan ng mga antioxidant na nagpapabuti sa kakayahan ng gray matter na makita, magproseso at mag-imbak ng impormasyon.

Ngayon ng kaunti tungkol sa mga kakaibang prutas.

Mga igos - isang kamalig ng mga microelement

Sa sandaling hindi tinawag ang mga igos. At igos, at igos, at alak. Ang prutas ay naglalaman ng maraming asupre, na nagpapanipis ng dugo, na ginagawang mas mahusay ang utak ng oxygen. Ang mga igos ay lihim na tinatawag na isang mataas na calorie na "generator ng mga bagong ideya" dahil sa kakayahang i-activate ang aktibidad ng utak. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng potasa, ang mga igos ay pangalawa lamang sa mga mani. Para sa mga taong malikhain, ang fig ay isang mahusay na meryenda.

Enerhiya ng avocado

Ang alligator pear, na tinatawag ding avocado, ay karaniwan sa ating mga supermarket. Mayroong higit sa 400 mga uri nito. Parang pinaghalo ang lasa mantikilya na may mga damo at mani. Mga taba ng gulay Ang abukado ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa panandaliang memorya at analytical na pag-iisip. Mayaman sa bitamina K, E, B9, potasa. Ay malakas na antioxidant. Isama ang avocado rasyon sa pagkain. Tutulungan mo ang iyong utak at ang iyong pigura.

Mabangong pinya

Marahil iyon ang dahilan kung bakit gustung-gusto ito ng maraming pampublikong bituin, dahil ang pinya ay may pinong lasa at aroma. Nadagdagang nilalaman bitamina C, na tumutulong na mapanatili ang malaking halaga ng teksto at mga musikal na tala sa memorya. Mababang nilalaman ng calorie. 100 g sariwang prutas naglalaman ng 52 kcal; de-latang - 60 kcal; juice - 48 kcal. Ang pinirito, nilaga, de-latang pinya ay katulad ng lasa at katangian ng sariwang pinya. Uminom ng 1 baso ng sariwang kinatas na pineapple juice araw-araw - at marami kang maaalala, at hindi ka tataba.Ang listahan ng "labing limang" ay malayo sa buong listahan mga produktong kailangan para sa isang maliwanag na ulo.

I-save ang iyong mga ugat Sa literal na kahulugan ng salita. Ang pahayag na ang mga selula ng nerbiyos ay hindi gumaling ay bahagyang totoo. Kung mas kinakabahan tayo, mas mabilis ang ating mga nerve cells na tumatanda at namamatay.

Napatunayan ng mga mananaliksik na ang mga gulay at prutas na ginagamot sa mga pestisidyo ay nakakabawas ng IQ. Kumain ng mga organikong pagkain.

Upang alisin ang mga pestisidyo sa mga gulay, ibabad ang mga ito sa tubig sa loob ng 15 minuto at magdagdag ng apple cider vinegar.

Kinakailangan ang almusal. Ang umaga ay ang pinakamataas na aktibidad sa isang tao, na nangangahulugan na ang pagkain para sa utak ay dapat na nakakabusog.

Huwag panatilihin ang iyong sarili at ang iyong utak sa isang maliit na diyeta, upang hindi magkaroon ng isang reputasyon sa pagiging absent-minded at hindi nag-iingat. Ngunit huwag ding kumain nang labis. Sa isang "puno ng tiyan," ang utak ay hindi gumagana ng maayos. buong lakas, dahil ang mga mapagkukunan ay naglalayon sa pagtunaw ng pagkain, at hindi sa paglipat ng mga kaisipan.

Ang utak ang pinaka mahalagang organ tao. Ito ay responsable para sa wastong paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan.

Binubuo ng dalawang hemispheres (kanan at kaliwa), ang cerebellum at ang stem ng utak. Ito ay kinakatawan ng dalawang uri ng mga selula: mga selula ng utak ng kulay abong kulay at mga neuron - mga selula ng nerbiyos ng puting kulay.

Ang bilis ng pagproseso ng utak ay mas mabilis kaysa sa karaniwang computer.
Sa isang tatlong taong gulang na bata mga selula ng nerbiyos mayroong tatlong beses na mas marami kaysa sa isang may sapat na gulang. Sa paglipas ng panahon, ang hindi nagamit na mga cell ay namamatay. At tatlo hanggang apat na porsyento na lang ang nananatiling may trabaho!
Ang utak meron ang pinakamahusay na sistema sirkulasyon ng dugo Ang haba ng lahat ng mga daluyan ng utak ay 161 libong kilometro.
Sa panahon ng pagpupuyat, ang utak ay bumubuo ng elektrikal na enerhiya na maaaring magpagana ng isang maliit na bumbilya.
Ang utak ng isang lalaki ay 10% na mas malaki kaysa sa isang babae.

Mga bitamina at microelement na kailangan para sa utak

Ang pangunahing pag-andar ng utak ay upang isagawa ang aktibidad ng utak. Iyon ay, ang pagsusuri ng lahat ng impormasyong dumarating dito. At upang ang lahat ng mga istruktura ng utak ay gumana nang maayos at walang pagkabigo, kailangan mo ng isang masustansyang diyeta na naglalaman ng mga bitamina at microelement tulad ng:

Glucose. Ang isang mahalagang sangkap na nagsisiguro ng produktibong paggana ng utak ay glucose. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga pasas, pinatuyong mga aprikot, at pulot.
Bitamina C. SA malalaking dami, ang bitamina C ay matatagpuan sa mga citrus fruit, black currant, Japanese quince, kampanilya paminta at sea buckthorn.
bakal. Ito ang pinakamahalagang elemento na kailangan ng ating utak. Ang pinakamalaking halaga nito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng berdeng mansanas at atay. Marami rin ito sa butil at munggo.
B bitamina. Ang mga bitamina ng pangkat na ito ay kinakailangan din para sa normal na operasyon ating utak. Sila ay matatagpuan sa atay, mais, pula ng itlog, beans, bran.
Kaltsyum. Pinakamalaking dami organic calcium, na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso at pula ng itlog.
Lecithin. Bilang isang malakas na antioxidant, ang lecithin ay responsable din para sa normal na paggana ng utak. Ang mga produkto tulad ng karne ng manok, soybeans, itlog at atay ay mayaman dito.
Magnesium. Pinoprotektahan ang utak mula sa stress. Ito ay matatagpuan sa bakwit, bigas, madahong mga gulay, beans, at gayundin sa butil na tinapay.
Mga Omega class acid. Bahagi ng utak at nerve sheaths. Natagpuan sa mga uri ng mataba isda (mackerel, salmon, tuna). Present din sa mga walnut x, langis ng oliba at gulay.

Ang pinakamalusog na pagkain para sa utak

1 Mga nogales. Pabagalin ang proseso ng pagtanda ng katawan. Nagpapabuti ng paggana ng utak. Naglalaman ng malaking halaga polyunsaturated acids. Mga bitamina B1, B2, C, PP, karotina. Mga microelement - bakal, yodo, kobalt, magnesiyo, sink, tanso. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng juglone (isang mahalagang phytoncidal substance).
2 Blueberries. Ang mga blueberry ay napakabuti para sa utak. Nakakatulong ito na mapabuti ang memorya at pinipigilan ang mga sakit sa cardiovascular.
3 itlog ng manok. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng isang sangkap na mahalaga para sa utak, lutein, na binabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke. Pinipigilan ang pagbuo ng thrombus. Ayon sa mga English nutritionist, ang pagkain ng hanggang dalawang itlog sa isang araw ay mabuti para sa utak.
4 Maitim na tsokolate. Ang produktong ito ay isang mahalagang stimulant ng aktibidad ng utak. Ito ay nagpapagana ng mga selula ng utak, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, at kasangkot sa pagbibigay ng oxygen sa utak. Ang tsokolate ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit sa utak na dulot ng kakulangan sa tulog at sobrang trabaho. Tumutulong na gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng stroke. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng posporus, na nagpapalusog sa utak, at magnesiyo, na responsable para sa balanse ng cellular.
5 karot. Pinipigilan ang pagkasira ng mga selula ng utak, pinapabagal ang proseso ng pagtanda.
6 kale ng dagat. Ang damong-dagat ay isa sa mga pagkain na lubhang kapaki-pakinabang para sa paggana ng utak. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng yodo. At dahil ang kakulangan nito ay puno ng pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, pagkawala ng memorya at depresyon, kung gayon ang pagsasama ng produktong ito sa diyeta, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang lahat ng ito.
7 Mataba varieties isda Ang isda, na mayaman sa omega-3 fatty acids, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa utak.
8 Manok. Mayaman sa protina, pinagmumulan ng selenium at B bitamina.
9 Kangkong. Ang spinach ay naglalaman ng isang malaking halaga ng nutrients. Ito ay isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng mga antioxidant, bitamina A, C, K at bakal. Pinoprotektahan ang katawan mula sa mga sakit tulad ng stroke at atake sa puso.

Para sa aktibong gawain kailangan ng utak mabuting nutrisyon. Maipapayo na ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa diyeta mga kemikal na sangkap at mga preservatives.

Ang pananaliksik na kinasasangkutan ng mahigit 1,000,000 estudyante ay nagpakita ng mga sumusunod na resulta. Ang mga mag-aaral na ang mga pananghalian ay hindi kasama ang mga artipisyal na lasa, mga kulay at mga preservative ay nakakuha ng 14% na mas mahusay sa mga pagsusulit sa IQ kaysa sa mga mag-aaral na kumain ng mga additives.

Pagsunod sa iskedyul ng trabaho at pahinga, Wastong Nutrisyon at aktibidad, napapanahong pag-iwas sa mga karamdaman, ay magpapanatili ng kalusugan ng utak sa loob ng maraming taon.

Mga katutubong remedyo para sa normalizing function ng utak

Araw-araw, sa walang laman na tiyan, kumain ng isang tangerine, tatlong walnut at isang dessert na kutsara ng mga pasas. Pagkatapos ng 20 minuto, uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto. At pagkatapos ng isa pang 15-20 minuto, maaari kang mag-almusal. Ang almusal ay dapat na magaan at hindi naglalaman ng maraming taba.