Nasaan ang mga bitamina B? Ang folic acid ay isang mahalagang bitamina. Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina A?

Ngayon halos lahat ay nakarinig tungkol sa magagandang katangian Mga bitamina B. Ang mga ito ay responsable para sa normal na paggana ng sistema ng nerbiyos at may kapaki-pakinabang na epekto sa makinis na mga kalamnan. Matagal nang nabanggit ng mga doktor na ang regular na paggamit ng mga bitamina ng pangkat na ito sa katawan ay nagpapabuti ng paningin at nag-aambag sa normal na kurso ng lahat. mga prosesong pisyolohikal. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na ito ay pumipigil sakit ng ulo at nagpapagaan nito, ito ay totoo lalo na para sa mga migraine. Ang B complex ay mahalaga para sa pangangalaga at pagpapanatili babaeng kagandahan. Ngayon gusto naming sabihin sa iyo ang tungkol sa mga produktong naglalaman malalaking dami.

Bitamina B1

Ito ay isang malaking grupo ng mga sangkap na mahalaga para sa ating katawan. Susubukan naming sabihin sa iyo ang tungkol sa bawat isa sa kanila, tungkol sa kanilang mga tampok at epekto sa katawan, pati na rin ang tungkol sa mga karaniwang produkto na kanilang pinagmumulan. Ngayon, kinukumpirma ng opisyal na pananaliksik ang tunay na mahimalang epekto ng bitamina complex na ito sa mga tao, at sa parehong oras, ang halaga ng mga pinagmumulan ng gamot ay tumataas. Gayunpaman, sa pag-alam tungkol sa mga produktong naglalaman ng malalaking dami, hindi mo na kakailanganing magpasok ng karagdagang item sa gastos sa iyong badyet ng pamilya.

Kaya, ang thiamine ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng sistema ng nerbiyos, puso at kalamnan, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda at nag-aalis ng basura at mga lason. Ang average na pang-araw-araw na dosis ay 2 mg. Ngayon tingnan natin ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina B1 sa maraming dami. Ang mga ito ay pangunahing brewer's yeast at sprouted wheat grains, bran at atay. Mga kailangang-kailangan na mapagkukunan ay sunflower at sesame seeds. Ang pula ng itlog, bakwit, at lahat ng mani ay mayaman dito.

Riboflavin (B2)

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina B sa maraming dami, mabibigyan mo ang iyong katawan ng kalusugan at mahabang buhay. Ito ay ang kakulangan ng enzyme na ito na kadalasang nagiging sanhi ng iba't ibang mga sakit sa medyo sa murang edad. Ito ay osteochondrosis at neuralgia, stroke at atake sa puso, depresyon at marami pang iba. Sa partikular, kung pag-uusapan natin ito, nakikilahok ito sa mga reaksyon ng redox, sa synthesis at pagkasira ng mga protina, asimilasyon. sustansya. Ang Riboflavin ay matatagpuan sa maraming dami sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang mga mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga itlog at isda, cereal, munggo, gulay at madahong mga gulay. Ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 mg ng riboflavin bawat araw. Ang halagang ito ay maaaring makuha mula sa 50-100 g ng keso o cottage cheese. Tulad ng nakikita mo, ang mga produktong naglalaman ng bitamina B2 sa malalaking dami ay kilala at magagamit, at ang bawat tao ay maaaring pumili ng mga nababagay sa kanyang panlasa.

Isang nikotinic acid

Ang bitamina na ito ay maraming pangalan. Tinatawag itong niacin, bitamina PP at bitamina B3. Lubhang mahalaga para sa katawan, ito ay nangangailangan ng isang aktibong bahagi sa synthesis ng mga protina, taba at mga hormone. Ang pinakamahalaga ay na kung wala ang bitamina na ito ang utak ay hindi maaaring gumana ng normal. Ito ay negatibong nakakaapekto sa memorya, pag-iisip, at pagtulog. Samakatuwid, kinakailangang isama ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina B3 sa maraming dami sa iyong diyeta araw-araw. Sa maliit na dami isang nikotinic acid synthesized ng katawan, ngunit ito ay madalas na hindi sapat upang masakop pang-araw-araw na pangangailangan. 15-20 mg ng bitamina na ito ay kinakailangan bawat araw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay baboy at atay ng baka, mushroom at lahat ng munggo, brewer's yeast, mani at itlog.

Isang maliit na kilalang microelement

O bitamina B4. Ito ay bihirang ihiwalay nang hiwalay, gayunpaman, kapag isinasaalang-alang ang grupo sa kabuuan, kinakailangang tandaan ang tungkol dito. Ang mga produktong naglalaman ng bitamina B sa malalaking dami ay dapat na nasa iyong mesa araw-araw, kaya naman nagpasya kaming itaas ang paksang ito ngayon. Dapat sabihin na ang choline ay ganap na hindi nararapat na itinuturing na isang menor de edad na elemento ng bakas. Ito ay simpleng hindi maaaring palitan para sa katawan, dahil tinitiyak nito ang transportasyon at metabolismo ng mga taba sa atay. Bilang karagdagan, ang choline ay nag-normalize sa paggana ng nervous system. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay mga regular na pagkain. Ito ay karne at brewer's yeast, cottage cheese at keso, mga itlog at munggo, iba't ibang gulay at matabang isda.

Pantothenic acid

Medyo mahirap sabihin kung ano ang eksaktong responsable para sa bitamina B5 sa katawan ng tao. Halos lahat ng mga proseso ng metabolic ay nagaganap sa pakikilahok nito, ang lahat ng mga tisyu at sistema ay nakasalalay sa normal na paggamit nito. Bukod dito, ito ay pantothenic acid ay isang uri ng elixir ng kabataan na nagpapabuti sa kondisyon ng balat at nag-normalize sa paggana ng central nervous system. Ito ang tanging bitamina na maaaring makuha sa pamamagitan ng balat, kaya maaari itong magamit sa paghahanda ng iba't ibang mga maskara. Kailangan mong kumonsumo ng 10-12 mg bawat araw. Nakapaloob sa bakwit at oatmeal, lebadura at mani, munggo. Ang atay at isda, mga gulay at pula ng itlog, at maraming gulay at prutas ay pinagkukunan din.

Ang pinakamahalagang bitamina ay B6

Sa kabila ng katotohanan na ang katawan ay nangangailangan ng lahat ng bitamina B nang walang pagbubukod, ang isang ito ay nasa unahan. Para sa anumang mga sakit ng nervous system, ito ay pangunahing inireseta. Ito ay kasangkot sa daan-daang enzymatic metabolic reactions. Napakahalaga ng Pyridoxine para sa pag-unlad ng utak ng bata sa utero at panahon ng postpartum, Kaya naman sa umaasam na ina kailangan mong i-optimize ang iyong nutrisyon. Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina B6 sa malalaking dami ay manok, karne at isda, patatas at iba pang mga gulay na may starchy. Bukod dito, isa sa pinaka mahahalagang mapagkukunan Ang B6 ay mga prutas (maliban sa mga prutas na sitrus). Ang pang-araw-araw na pamantayan ay humigit-kumulang 3 mg. Pakitandaan na ang anumang paggamot sa init ay binabawasan ang nilalaman ng mga bitamina B ng halos isang-kapat. Inirerekomenda na magluto ng karne sa isang double boiler upang mapanatili ang pinakamataas na kapaki-pakinabang na bitamina.

Folic acid

Pamilyar sa lahat ng kababaihan na kamakailan lamang ay naging mga ina. Mula sa unang pagbisita sa doktor, ang isang buntis ay nakatanggap ng rekomendasyon na kumuha ng B9. Ang katotohanan ay ito ay lubos na kinakailangan para sa normal na pagbuo ng neural tube, at ito ang batayan para sa pag-unlad ng hinaharap na organismo. Ang mga kumonsumo ng sapat na halaga ng folic acid bago ang pagbubuntis at sa unang trimester ay mas malamang na magkaroon ng mga abnormalidad sa pag-unlad sa fetus kaysa sa mga babaeng kulang dahil sa mga paghihigpit sa pagkain. Sa katunayan, hindi mahirap punan ang kakulangan ng B9. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa atay at mushroom, pula ng itlog at bakwit, kuliplor at lebadura, sibuyas, karot at repolyo. Ang mga produktong naglalaman ng malalaking halaga ng B bitamina ay maaari at dapat na nasa iyong mesa araw-araw, dahil hindi sila kulang.

Cobalamin

Huli sa aming listahan, ngunit ang pinakauna sa kahalagahan. Maaari itong ilagay sa tabi ng bitamina B6. Ang ating katawan ay hindi maaaring synthesize ito sa sarili nitong, ibig sabihin, ang halaga nito ay ganap na nakasalalay sa balanse ng diyeta. Ang B12 ay pangunahing responsable para sa pagbuo ng pula mga selula ng dugo. Nakikilahok ito sa paggawa ng mga selula ng nerbiyos, nakikilahok sa pagsipsip ng protina at karbohidrat-taba metabolismo. Nakikipag-ugnayan ito sa mga bitamina ng iba pang mga grupo, na nangangahulugang kung wala ito ang natitirang mga kinakailangang microelement ay hindi masisipsip. Ang katawan ay nangangailangan ng kabuuang 3 mcg ng B12 bawat araw. Ang mga produktong naglalaman ng bitamina B12 sa malalaking dami ay pangunahing mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Ang pinuno ay maaaring ituring na atay ng guya. Mayroong maraming B12 sa seafood at isda, kahit na sa seaweed, na maaaring maging opsyon para sa mga vegetarian. Mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, cottage cheese, feta cheese - ito ay isa pang masarap na karagdagan sa mga pangunahing pagkain na may mataas na nilalaman kobalamin.

Para sa normal na paggana ng katawan, kailangan ang isang buong kumplikadong bitamina. Alam ito ng lahat, dahil madalas na naririnig natin ang tungkol sa mga benepisyo nito o ng produktong iyon, dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng mga bitamina. Ang katawan ay nagpapaalam sa atin tungkol sa kanilang kakulangan sa iba't ibang paraan - nadagdagan ang pagkapagod, mga malfunctions at mga sakit. Ang isang binibigkas na kakulangan ng mga bitamina ay tinatawag na kakulangan sa bitamina. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina, maaari kang kumuha ng iba't ibang mga complex o pumunta natural, ibig sabihin, ayusin ang iyong diyeta at pumili ng mga pagkain na may maximum na bilang kasama ang mga bitamina.

Mas at mas madalas, binabanggit ng mga modernong siyentipiko ang bitamina B. Ito bitamina na natutunaw sa tubig, na kung saan ay kasangkot sa pag-iwas at paggamot ng isang bilang ng mga sakit, at din normalizes metabolic proseso sa katawan. Walang duda na ang bitamina B ay kapaki-pakinabang, kaya ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung paano maiwasan ang kakulangan nito. Ang mga injection at tablet ay angkop lamang kung ang mga ito ay inireseta ng isang doktor para sa paggamot ng isang partikular na sakit; upang mapanatili ang kalusugan, kailangan lang nating ayusin ang ating diyeta. Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B? Imposibleng sagutin nang maikli ang tanong na ito, tulad ng imposibleng gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina na ito.

Ang katotohanan ay ang code name na "bitamina B" ay nagtatago ng isang buong grupo ng mga bitamina. Tiyak na alam ng maraming tao ang mga bitamina B bilang isang numerong listahan, i.e. bitamina B1, B2, B3 at iba pa hanggang B12, ngunit kakaunting tao ang pamilyar sa mga pangalan ng mga bitaminang ito tulad ng thiamine, riboflavin, pantothenic acid, choline, nicotinic acid, atbp. Bakit ang lahat ng mga sangkap na ito ay nakatanggap ng kolektibong pangalan na "bitamina B"? Ang paglalahat na ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga bitamina na ito ay karaniwang matatagpuan nang magkasama sa mga produktong pagkain. Ang isa pang tampok ng bitamina B ay ang imposibilidad ng kanilang akumulasyon sa katawan, na ang tanging pagbubukod ay bitamina B12 (cyanocobalamin). Yung. lahat ng mga pag-uusap tungkol sa katotohanan na sa tag-araw kailangan mong magkaroon ng oras upang lagyang muli ang mga reserba ng mga bitamina sa katawan, na magiging sapat para sa buong taon, sa sa kasong ito walang saysay. Ang supply ng katawan ng mga bitamina B ay dapat na mapunan araw-araw. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na ang bitamina B ay nawasak ng alkohol, pinong asukal, nikotina at caffeine, kaya karamihan sa mga tao ay kulang dito, kaya naman napakahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bitamina B ay pinagsama sa isang grupo para sa isang kadahilanan, ang bawat bitamina na kasama sa grupo ay may sariling spectrum ng pagkilos sa katawan at sarili nitong mga katangian. Tingnan natin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B at kung ano ang mga function ng bawat bitamina na kasama sa pangkat na ito.

Bitamina B1 o thiamine

Ang bitamina na ito ay kasangkot sa metabolismo ng carbohydrate at sa pangkalahatan ay kinakailangan para sa paggana ng bawat cell sa ating katawan, lalo na sa pangangailangan nito mga selula ng nerbiyos. Pinapataas ng Thiamine ang resistensya ng katawan sa mga impeksyon at iba pa masamang epekto panlabas na kapaligiran. Maraming bitamina ang nasisira kapag pinainit, tulad ng bitamina B1, ang resistensya nito sa mataas na temperatura nabawasan, kaya hindi mo dapat ilantad ang mga pagkaing naglalaman ng thiamine sa matagal na pag-init, i.e. Kakailanganin mong talikuran ang pagluluto, pagprito, paglalaga at pagluluto. Sa isang normal na diyeta, ang kakulangan sa bitamina B1 ay bihirang mangyari; Ito ay mas madalas na matatagpuan kapag ang diyeta ay binubuo ng mataas na pinong carbohydrates, na kinabibilangan ng mga inihurnong produkto na gawa sa mataas na uri ng harina, pinakintab na bigas at asukal. Gaya ng nabanggit sa itaas, ang katawan ng tao ay hindi makapag-imbak ng bitamina B1 para magamit sa hinaharap, kaya sa sandaling huminto ang supply nito sa pagkain, nagsisimula tayong makaranas ng kakulangan ng thiamine. Gayunpaman, ang labis na B1 ay hindi humahantong sa anuman seryosong kahihinatnan sa organismo.

Kabilang sa mga pagkain na naglalaman ng bitamina B1 ang atay, baboy, talaba, tinapay, pinatuyong lebadura, gisantes, keso, walnut, mani, pula ng itlog, gatas, bran, patatas, cereal, munggo, berdeng gulay at kayumangging bigas. Ngunit sa mga produktong pagkain mayroon ding mga nakakasagabal sa pagsipsip ng B1, halimbawa, dahon ng tsaa at hilaw na isda naglalaman ng enzyme thiaminase, na sumisira sa thiamine.

Bitamina B2 o riboflavin

Ang Riboflavin ay kasangkot sa lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan. Gusto mo bang magkaroon malusog na hitsura, magandang balat at matalas na paningin, isama ang bitamina B2 sa iyong diyeta. Ang aming hitsura Malaki ang utang ko sa bitamina na ito, kaya kung may kakulangan nito, ang lahat ng aming mga pagsisikap sa gym ay hahantong lamang sa pagkapagod, at maaari lamang kaming mangarap ng isang surge ng enerhiya at magandang ginhawa. Gayunpaman, ang lahat ay hindi masama, kailangan mo lamang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B2 at regular na ubusin ang mga ito. Ang muling pagdaragdag ng mga reserba ng bitamina na ito sa katawan ay hindi napakahirap, dahil ang riboflavin ay matatag panlabas na kapaligiran, hindi natatakot sa init, hangin at mga acid! Ang tanging bagay na dapat ikatakot ay ultraviolet rays, tubig, alkali at alkohol.

Ang bitamina B2 ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng mga itlog, karne, atay, bato, isda, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at keso. Ang malalaking halaga ng bitamina B2 ay matatagpuan sa madahong berdeng gulay, lalo na ang broccoli at spinach, pati na rin sa lebadura, bakwit, at tinapay mula sa buong butil at mani.

Bitamina B3 o niacin

Kung sa tingin mo ay nalulula ka masama ang timpla, pagkamayamutin o kahit depression, alam na ang kakulangan ng bitamina B3 ay dapat sisihin. Kalmado at magandang kalooban maaaring ibalik sa pamamagitan ng pagtatatag ng "supply" ng bitamina B3 sa katawan. Titiyakin din ng bitamina na ito ang kalusugan ng iyong balat at bawasan ang pagiging sensitibo nito sunog ng araw, na lalong mahalaga para sa mga magpapalipas ng tag-araw sa beach. Hindi maaaring balewalain ng isang tao ang katotohanan na ang kakulangan sa B3 ay nangyayari nang napakabihirang; karaniwan itong nangyayari nang matagal malnutrisyon na may mababang protina at taba na diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B3? Maaari mong mapanatili ang balanse ng bitamina na ito sa katawan sa pamamagitan ng pagsasama ng atay, bato, karne, manok, puso, itlog, berdeng gulay, lebadura ng brewer, buto, mani, munggo, isda at whole grain na tinapay sa iyong diyeta.

Bitamina B4 o choline

Ang bitamina na ito, bilang panuntunan, ay hindi kasama sa mga bitamina complex, sa kabila ng katotohanan na ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng sistema ng nerbiyos, nagtataguyod ng taba ng metabolismo sa atay at nagpapabuti sa ating memorya. Ang katotohanan ay ang sangkap na ito ay maaaring synthesize ng ating katawan. Ito ay B4 na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabuti sa paggana ng utak at pinipigilan ang depresyon. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang pag-andar ng atay ay nagambala, pagkamayamutin, lilitaw ang pagkapagod, at mga pagkasira ng nerbiyos. Ang bitamina B4 ay matatagpuan sa pula ng itlog, utak, atay, bato, puso, at mataas din sa repolyo, spinach at soybeans.

Bitamina B5 o pantothenic acid

Ang bitamina B5 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo; sinisira nito ang mga protina, taba at carbohydrates upang makagawa ng enerhiya. Bilang karagdagan, kinokontrol ng pantothenic acid ang mga function ng nervous system at kasangkot sa proseso taba metabolismo, kaya ang kakulangan ng bitamina B5 ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Hindi mo magagawa nang wala ang bitamina na ito kapag tinatrato ang lahat ng uri ng pagkasunog, dahil ang B5 ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng tisyu, lalo na ang balat at mauhog na lamad, at pinoprotektahan din sila mula sa mga impeksyon. Hanggang kamakailan, pinaniniwalaan na dahil ang bitamina na ito ay nakapaloob sa halos lahat ng mga pagkain, ang kakulangan nito ay hindi maaaring mangyari, ngunit ngayon ay tiyak na nawasak ang B5 kapag nagyelo, paggamot sa init at canning. At dahil ang mga sariwang pagkain ay hindi bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng ating diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa paggamit ng bitamina B5 sa katawan.

Ang sagot sa tanong na "anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B5" ay natanggap na - sa halos lahat ng mga ito, ngunit ang pangunahing mapagkukunan nito ay maaaring tawaging atay, buong butil na tinapay, cereal, itlog, mani at berdeng gulay.

Bitamina B6 o pyridoxine

Ang bitamina B6 ay responsable para sa aktibidad ng ating nervous system, nakikilahok sa mga proseso metabolismo ng karbohidrat, synthesis ng hemoglobin at polyunsaturated mga fatty acid. Lalo na kailangan natin ang bitamina na ito kung ang ating diyeta ay mayaman sa mga pagkaing protina; ang pangangailangan para sa pyridoxine ay tumataas din kapag nerbiyos na pag-igting, nagtatrabaho kasama mga radioactive substance at mga sakit sa atay. Kapansin-pansin na ang pangangailangan para sa bitamina B6 ay nasiyahan hindi lamang sa pamamagitan ng paggamit nito sa pamamagitan ng pagkain, ang bitamina na ito ay ginawa din ng ating katawan.

Gayunpaman, ang nilalaman ng bitamina na ito sa ating katawan ay bumababa kapag naninigarilyo, pati na rin sa ilalim ng impluwensya ng estrogen hormones. Samakatuwid, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B6 upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa pyridoxine. Ang B6 ay matatagpuan sa saging, whole grain bread, cereal, berdeng gulay, isda, atay, karne, manok, mani, lentil, itlog at gatas. Marami rin ito sa berdeng sili, repolyo, karot at melon.

Bitamina B7 o biotin

Ang bitamina B7 ay tinatawag ding beauty vitamin dahil ito ay responsable para sa magandang balat, malusog na buhok at malakas na mga kuko. Kaya, kung gusto mong maging maganda, isama ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina B7 sa iyong diyeta. Ito ay synthesize sa ating katawan at matatagpuan din sa mga sumusunod na produkto: atay, berdeng gulay, mani, brown rice at toyo.

Bitamina B9 o folic acid

Ang B9 ay matatawag na pinakamahalagang bitamina na kailangan ng ating katawan. Ito ang bitamina na nagtataguyod ng paghahati at pagbuo ng cell mga nucleic acid. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naghahanda para sa kapanganakan ng isang bata, dahil ang folic acid ay kasangkot sa wastong pag-unlad mga selula at pagpapanumbalik ng katawan. Bagaman ang bitamina na ito ay napakahalaga, karamihan sa mga tao ay nahihirapang ubusin ito, lalo na sa panahon ng taglamig ng taon. Ang katotohanan ay ang mga produktong naglalaman ng bitamina B9 ay dapat na ganap na sariwa upang ganap na mabigyan ang katawan ng folic acid. Kaya, ang B9 ay matatagpuan sa atay, pula ng itlog, beans, spinach, asparagus, sprouted wheat, dalandan, isda, karne, manok at gatas.

Bitamina B12 o cyanocobalamin

Ang bitamina B12 ay ang pinaka mapanlinlang na kinatawan ng mga bitamina B. Hindi ito matatagpuan sa anumang produkto pinagmulan ng halaman, hindi ito synthesize ng katawan ng hayop. Ang bitamina na ito ay ginawa lamang ng mga mikroorganismo at naipon sa atay at bato ng mga hayop. Kung ayaw mong magkaroon ng depresyon, pagkawala ng memorya, kapansanan sa hematopoietic function at pagkapagod, pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa vegetarianism, dahil ang bitamina B12 ay matatagpuan lamang sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: atay, bato, puso, keso, pagkaing-dagat, karne at manok.

Alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B, madali mong maisasaayos ang iyong diyeta at makakain pa rin ng iba't ibang diyeta araw-araw. Pumili ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain na naglalaman ng bitamina B at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na menu upang maging mas maganda, mas masigla at mas malusog araw-araw!

Upang maging malusog, ang bawat tao ay nangangailangan ng pang-araw-araw na dosis ng mga bitamina. Ang bitamina set ay nakapaloob sa maraming mga produkto na magagamit sa anumang dami, araw-araw.

Ang mga bitamina ay makakatulong na gawing malusog ang iyong pang-araw-araw na diyeta hangga't maaari: A, B, C, D, E. ganyan komposisyon ng bitamina ay magpapayaman sa diyeta at mag-aambag sa kalidad ng paggana ng lahat ng mga organo.

Anong mga produkto ang naglalaman pinakamalaking bilang reserba ng bitamina, isasaalang-alang pa namin.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B?

Ang lahat ng mga bitamina ay ang mga bloke ng gusali para sa katawan ng tao. Kung wala ang kanilang pakikilahok, ang mga proseso ng buhay ay hindi magaganap sa antas kung saan ang isang tao ay nakakaramdam ng malusog at masaya.

Ang kaalaman sa mga produktong pagkain na naglalaman ng mga bitamina na ito ay makakatulong na maging kumpleto at malusog ang iyong diyeta at diyeta. Availability ang mga tamang produkto, na naglalaman ng isang kumplikadong mga bitamina at microelement, ay responsable para sa antas ng kalusugan at buhay sa pangkalahatan.

Partikular na mahalaga para sa katawan ng tao ay grupong bitamina SA. Sila ang may pananagutan normalisasyon ng nervous system, paglago ng buhok at kuko.

Ang mga magagandang benepisyo ng microelement B ay: kalidad ng paggana ng atay at mata. Kung kumain ka ng pagkain na naglalaman ng kapaki-pakinabang na bahagi B, maaari mo mapabuti ang mga proseso ng panunaw at mapabuti ang metabolismo.

Dahil sa uri ng istraktura ng katawan ng tao, ang ilang mga organo mismo ay gumagawa ng kapaki-pakinabang na bahagi B, ngunit sa hindi sapat na dami.

Ang pangunahing diyeta ng isang tao ay dapat kasama ang:

buto ng mirasol;
buto ng flax;
sprouted butil ng trigo;
atay;
bran;
cereal;
munggo;
mani;
mga kamatis;
matapang na keso;
harinang mais;
perehil;
kastanyo;
petsa;
butil ng bakwit;
luntiang gulay.

Para sa karagdagang epektibong resulta, mas magandang gamitin bitamina complex Pangkat B na kinabibilangan ng: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 at B17 mas mahusay na Sama-sama.

Mahalagang ayusin ang iyong diyeta upang ang lahat ng nagbibigay-buhay na elemento ng B-group ay pumasok sa katawan.

B12

B12 o cyanocobalamin, nakikilahok sa normalisasyon ng hematopoiesis at structuring ng nervous system.

Ang bitamina B12 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

Karne (karne ng baka, kuneho, baboy, manok; lalo na sa atay at puso);
Isda (Carp, perch, sardine, trout, bakalaw, atbp.);
Seafood;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, sour cream, keso, gatas, kefir);
Itlog;
Mga mani;
kangkong;
kale ng dagat;
mantikilya.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan, Malaking halaga ng B12 ang matatagpuan sa mga produktong karne . Samakatuwid, ang karne ng baka, baboy at tupa ay dapat isama sa listahan ng mga produkto para sa regular na pagkonsumo.

B2

B2 (riboflavin) naglalaman ng mga enzyme na nagtataguyod ng transportasyon ng oxygen at metabolic proseso saccharides. Itinataguyod nito ang pagkasira ng protina, taba at carbohydrates na ibinibigay sa pagkain.

Ang bahaging ito nagpapabuti ng paningin, ang talas at pagiging sensitibo nito sa liwanag. Availability ng microelement na ito sa pang-araw-araw na menu nagpapabuti sa sistema ng nerbiyos at nakakaapekto sa paglago ng buhok at mga kuko.

Upang mapunan muli pang-araw-araw na pamantayan B2, kailangan mo alamin kung aling mga produkto ang naglalaman nito:

Ang pinatuyong lebadura ng Baker.
Sariwang lebadura.
May pulbos na gatas.
Mga almond, pine nuts at mani.
Itlog ng manok.
Veal, tupa at baka.
Honey mushroom, porcini mushroom, chanterelles, champignon.
kangkong.
Rose hip.
cottage cheese.
Karne ng gansa.
Mackerel.
Atay ng manok.

B6

Ang B6 ay kinakailangan para sa malusog, ganap na paggana ng katawan. Kailangang-kailangan sa pagtiyak ng pagpapalitan ng mga amino acid, na mga bahagi ng mga protina. Kung walang mga sangkap na protina, ang katawan ng tao ay manghihina at mabilis na magsisimulang maubos. Nakikilahok din sa paggawa ng mga hormone at hemoglobin.

Ang bitamina B6 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

saging;
mga walnut, pine nuts, hazelnuts;
atay;
soya beans;
kangkong;
bran;
dawa;
granada;
matamis na paminta (bell pepper)
alumahan, tuna;
bawang, malunggay;
laman ng manok;
sea buckthorn;
beans;
buto ng flax.

Gayundin, ang listahan ng mga bahagi ng pagkain, kung wala ito ay imposibleng makagawa ng sangkap, ay kinabibilangan ng:

strawberry;
patatas;
mga milokoton, mansanas at peras;
limon.

Ang B6 ay kinakailangan lalo na para sa normal na paggana ng central nervous system. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng bitamina na ito, maaari mong mapupuksa ang cramps, pamamanhid sa mga kamay at kalamnan spasms.

Tinutulungan ng bitamina B17 na gawing normal ang metabolismo. Pinipigilan nito ang hitsura mga selula ng kanser at nag-aambag sa pag-iwas sa mga sakit sa kanser.

Mga pagkaing naglalaman ng B17:

Mga butil ng aprikot.
Lebadura ng Brewer.
Bird cherry.
Berdeng bakwit.
Millet.
kamote.
Beans, beans.
Langis ng aprikot.
Mga seresa, peras, mga milokoton, mga elderberry, mga blueberry.
Flax-seed.
Mga buto ng kalabasa.
Mga pasas, prun, pinatuyong mga aprikot.
kangkong.

Saan ang pinakamaraming bitamina C?

Bitamina C hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Nakikilahok ito sa mga metabolic process ng ating katawan, nakakatulong na mapataas ang antas ng hemoglobin sa dugo at lumalaban sa mga virus at impeksyon. Tinutulungan din ng microelement na ito ang paggawa ng collagen, na mahalaga para sa pagkalastiko ng balat at kabataan.

Upang mapunan muli pang-araw-araw na pamantayan mga sangkap na kailangan alamin kung aling mga produkto ang naglalaman nito.

Ipinapalagay ng maraming tao na ang pinuno na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng bitamina C ay lemon. gayunpaman, hindi mapag-aalinlanganang nagwagi- Ito rosas balakang. Pagkatapos ay ang pula at berdeng kampanilya na sili, sea buckthorn, itim na currant, perehil at Brussels sprouts.

Tumanggap sa malalaking dosis likas na sangkap Posible ang C sa pamamagitan ng pagkain ng mousses, compotes at jelly. Ang pang-araw-araw na pagsasama ng sangkap na ito sa diyeta ay lalong mahalaga. Pagkatapos ng lahat, pinoprotektahan nito ang katawan mula sa pag-activate ng mga mikrobyo at bakterya, may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng central nervous system at pinapabuti ang mga proteksiyon na pag-andar ng buong katawan.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina C:

Rosehip (tuyo at sariwa);
Paminta (pulang kampanilya at berde);
Itim na kurant;
Sea buckthorn;
Parsley, ligaw na bawang, dill, spinach, kastanyo;
Repolyo (kuliplor, Brussels sprouts, pulang repolyo);
Kiwi;
Mga limon, tangerines, dalandan.
Atay ng baka.

Araw-araw na pamantayan para sa mga matatanda 70 - 100 mg, para sa mga bata - 42 mg.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina A?

Araw-araw na paggamit kinakailangang dosis bitamina A, tumutulong na gawing normal ang kondisyon ng mga ngipin at mga selula ng buto, nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, tumutulong sa synthesize ng protina.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina A:

karot;
aprikot;
kalabasa;
kangkong;
perehil;
ligaw na bawang;
brokuli;
damong-dagat;
naprosesong keso;
viburnum.

Ang mga pangunahing produkto na naglalaman ng labis na kapaki-pakinabang na mga sangkap ay:

taba ng isda;
atay;
mantikilya;
pula ng itlog;
cream.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E

Trace element E ay isang activator reproductive function mga buhay na organismo, kaya ang presensya nito sa diyeta ay sapilitan. Nakakatulong ito sa pagtaas proteksiyon na mga function katawan, pagpapabuti ng sekswal at endocrine system, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Upang maglagay muli araw-araw na dosis, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina E.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina E:

Mga gulay at prutas: karot, patatas, pipino, labanos, mansanas;
Legumes: beans at mga gisantes;
Mga almond, hazelnuts, Walnut, pistachios, kasoy at mani;
Karne: karne ng baka;
Isda (pike perch, salmon, eel, mackerel);
Spinach, kastanyo;
Barley, oatmeal, trigo;
Mga prun, pinatuyong mga aprikot;
Rose hip;
Sea buckthorn.

Kapag regular mong isinama ang sangkap E sa iyong diyeta, masisiyahan ang iyong katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Magsisimula itong makaapekto sa pag-activate ng kalamnan, magsulong ng pagpapabuti immune system at pabagalin ang proseso ng pagtanda.

Ang mga bitamina B ay mahahalagang bahagi na nakikibahagi sa lahat ng mga proseso ng metabolic. Ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay walang pinakamahusay na epekto sa kalagayan ng tao. Posibleng mabayaran ang kakulangan ng mga organikong sangkap kung mayroon kang ideya kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B.

B1

Ang bitamina B1 o thiamine ay isang mahalagang kalahok sa halos lahat ng metabolic na proseso, na nakakaapekto antas ng cellular. Ang sangkap na ito ay kinakailangan upang isulong ang conversion ng taba, protina at carbohydrates sa enerhiya.

Nagbibigay ang Thiamine functional na aktibidad utak. Kung ang bitamina B na ito ay matatagpuan sa katawan ng tao sa tamang dami, pagkatapos ay ang mga organo digestive tract at ang myocardium ay palaging nasa normal na tono, mga pag-andar ng nagbibigay-malay at ang proseso ng memorya ay mapabuti. Bilang karagdagan, ang thiamine ay may function ng pagpapadala ng impormasyon sa antas ng gene.

Ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 1-3 mg ng bitamina na ito bawat araw, depende sa edad, pamumuhay at pisikal na aktibidad.

Ang mga produktong naglalaman ng bitamina B1 ay nagmula sa halaman:

shell ng cereal. Ito ay kapaki-pakinabang upang kumain ng sprouted butil ng trigo, bran, at linga. Mga cereal Ipinagmamalaki din ang sapat na nilalaman ng thiamine.
Dapat mayroon sa diyeta bakwit, madahong gulay, beans, gisantes, patatas, Rye bread magaspang na giniling, pinatuyong prutas, mani.

Kung walang sapat na sangkap na ito sa diyeta, kung gayon ang isang tao ay maaaring magkaroon ng sakit na beriberi, na nakakaapekto sa mga nervous at cardiovascular system. Ginagamit para sa paggamot espesyal na diyeta, pinayaman ng thiamine. Ang pag-alam kung ano ang nilalaman ng bitamina B1, magagawa mong maiwasan hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang isang talahanayan na may eksaktong nilalaman ng sangkap na ito ay magagamit sa Internet.

B2

Ang Riboflavin ay kinakailangan para sa matalas na paningin, makinis na balat, ito ay nagtataguyod ng produksyon ng hemoglobin at kinokontrol ang mga metabolic na proseso sa katawan. Alamin natin kung aling mga produkto ang naglalaman ng elementong ito:

Maraming bitamina B2 ang matatagpuan sa mga almendras, at mas kaunti sa mga cereal. Sa sistematikong pagkonsumo ng bakwit, oatmeal, sinigang na kanin Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan ng riboflavin.
Ang bitamina ay matatagpuan sa ilang dami sa mga gulay. Ang partikular na tala ay mga gulay Kulay berde, puting repolyo, kampanilya paminta, mga kamatis. Sa panahon ng paggamot sa init, ang riboflavin ay bahagyang nawasak, kaya ang mga gulay ay dapat kainin pangunahin nang hilaw. Sa mga prutas, hawak ng mga aprikot ang rekord para sa dami ng bitamina.
Huwag pansinin ang mga gulay, munggo at mushroom. Ang mga pagkaing ito na naglalaman ng bitamina B2 ay maaari ding pagyamanin ang katawan ng mahalagang elementong ito.

Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa isang aksidenteng labis na dosis ng riboflavin. Ang isa sa mga tampok nito ay ang madaling paglabas mula sa katawan na may ihi.

B3

Ang bitamina B3 ay napupunta sa maraming pangalan. Ito ay kilala bilang bitamina PP, niacin at niacin. Ang elementong ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng nervous system at isang matatag na psyche. Ang kakulangan ng sangkap na ito ay maaaring humantong sa demensya at iba pang mga sakit sa isip.

Mabuti na ang sangkap na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, halimbawa:

Ang mga berdeng gulay, kamatis, petsa, kastanyo ay magandang source B
Ang mga mani (mani), munggo, harina ng mais, bakwit at sprouted na butil ay napakasarap at malusog.
Bilang karagdagan, ang niacin ay maaaring synthesize ng bituka microflora.

Labis na nicotinic acid sa katawan ng tao maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Sa partikular, maaaring mangyari ang mga kaguluhan sa paggana ng atay, pagkahilo, pagduduwal, pakiramdam ng init, pamumula, at tuyong balat. Ngunit ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B3, maaari mong kontrolin ang nilalaman ng elementong ito sa pagkain at maiwasan ang labis.

B5

Ang pantothenic acid ay kasama sa maraming mga produkto, ngunit sa panahon ng paggamot sa init ng mga produkto hanggang sa 50% ng sangkap na ito ay nawala. Dapat itong isaalang-alang kapag naghahanda ng mga pinggan. Ang bitamina na ito ay kinakailangan para sa isang mahusay na proseso ng metabolic, ito ay kasangkot sa synthesis ng mahahalagang mataba acids, accelerates sugat healing at regulates bituka motility. Anong mga produkto ang naglalaman ng sangkap na ito?

Mga berdeng madahong gulay, mga gisantes, bawang, kuliplor.
Nuts (hazelnuts), bakwit at oatmeal, sprouted butil.
Synthesized sa katawan sa pamamagitan ng bituka microflora.

Ang sangkap na ito ay hindi pinapanatili kung ang pagkain ay de-latang o nalantad sa alkalis at acids. Ang pagkawala ng pantothenic acid ay pinupukaw ng pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing, kape, at mga tabletas sa pagtulog.

B6

Ang Pyridoxine ay kinakailangan para sa katawan upang synthesize ang hemoglobin, i-regulate ang nervous system, at gumaganap bilang isang regulator ng metabolic process.

Sa totoo lang, ang pagpuna sa kakulangan ng bitamina na ito sa katawan ay medyo simple: nadagdagang pagkapagod, depresyon, pagkawala ng buhok, pamamanhid sa mga kamay, paa at pulikat, mga bitak sa mga sulok ng bibig.

Upang maiwasang malantad sa mga kundisyong ito, pagmasdan isang kumpletong diyeta nutrisyon. Ang Pyridoxine ay matatagpuan sa maraming pagkain. Lalo na maraming bitamina na ito sa mga gulay at prutas:

Kumain ng mga kamatis, repolyo (puti at kuliplor), patatas, karot at spinach.
Ang elementong ito ay nakapaloob sa mga strawberry, seresa, lahat ng prutas na sitrus, mga milokoton, at saging.
Mga mani: mga walnut at hazelnut.
, ang mga cereal at legume ay maaari ding magyabang ng mataas na B6 na nilalaman.

Ang mga tumaas na dosis ng pyridoxine sa pagkain ay nakakatulong na mapawi premenstrual syndrome sa mga kababaihan. Gayunpaman, hindi ka dapat madala sa bitamina na ito, dahil ang labis ay maaaring humantong sa pinsala sa nervous system.

B7

Ito rin ay biotin o bitamina H. Ang elementong ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, ito ay "pinamamahalaan" ang pamamahagi ng taba ng katawan at paglaki ng tao.

Ang kakulangan ng biotin ay nagiging sanhi ng pagkahilo at kawalang-interes, tuyo at maputlang balat, panghihina at pagkawala ng buhok, depresyon at antok. Sa iba't ibang diyeta, ang bitamina na ito ay nagmumula sa pagkain, ngunit maaaring ma-synthesize sa bituka. Ang talahanayan ng nilalaman ng biotin ay hindi masyadong malaki:

Ang pinakamalaking halaga ay puro sa soybeans at mani.
Cauliflower, kamatis, spinach, mushroom.

Ang mga diyeta, pag-inom ng antibiotics at alkohol ang mga sanhi ng hypovitaminosis.

B9

Ang folic acid ay madalas na inireseta sa mga buntis na kababaihan para sa normal na pag-unlad fetus Gayunpaman, ang bitamina na ito ay mahalaga para sa lahat, dahil ang B9 ay kasangkot sa paggawa ng hemoglobin at pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa oncological, nagtataguyod ng paglaki ng kalansay at nagpapalakas ng immune system, nakikilahok sa paggawa ng tamud.

Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina ay matatagpuan sa bawat tahanan, ngunit karamihan sa elementong ito ay nasa:

Legumes (soybeans, mani), nuts at cauliflower.
Medyo mas kaunti - sa mga kamatis, spinach, beets, repolyo, mushroom.
Ang folic acid ay matatagpuan din sa millet at wholemeal flour.

Ang bituka microflora ay maaaring mag-synthesize ng isang tiyak na halaga ng bitamina, kaya mahalagang pangalagaan ang kalusugan ng organ na ito. Ang B9 ay maaaring maipon sa katawan; ang mga reserbang reserba ay kadalasang sapat upang maiwasan ang kakulangan ng folic acid sa loob ng 6 na buwan.

B12

Ang grupo ng bitamina B ay may isa pang natatanging elemento - cyanocobalamin. Ito ay kawili-wili dahil eksklusibo itong na-synthesize ng bakterya na naninirahan sa mga bituka ng anumang nilalang na nabubuhay. Bilang karagdagan, ang elementong ito ay maaaring kopyahin ng asul-berdeng algae ng genus Spirulina. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring maging sanhi iba't ibang anemia at depresyon.

Para sa matagumpay na pagsipsip, ang bitamina B12 ay dapat pagsamahin sa mucoprotein, na ginawa ng tiyan. Pagkatapos nito, ang elemento ay pumapasok sa mga bituka, kung saan ito ay nasisipsip sa dugo at higit na ipinamamahagi sa buong katawan.

Upang makamit ang maximum na epekto, ang mga bitamina B ay dapat na ubusin nang komprehensibo. Ang pag-alam kung saan matatagpuan ang bitamina B, hindi mahirap gumawa ng talahanayan malusog na pagkain. Tandaan na kailangan mong lumikha ng pang-araw-araw na diyeta sa paraang matagumpay na pumasok sa katawan ang lahat ng mga subtype ng elemento.

Ang mga bitamina ay may mahalagang papel sa ating buhay. Kung wala ang mga ito, imposible ang metabolismo, hematopoiesis, pagbuo ng cell at iba pang mga proseso, at ang mga taong iyon na ang katawan ay binibigyan ng mga bitamina sa kinakailangang dami ay mas madalas na nagkakasakit at nabubuhay nang mas matagal. Imposibleng matukoy ang ganap na eksaktong pangangailangan para sa kanila, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal, kaya para sa layuning ito ay kaugalian na gumamit ng isang talahanayan ng average na pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina na binuo ng mga espesyalista. Ang ilan sa mga pinakakaraniwan ay B bitamina - B1, B2, B3, B5 - B9, B12, B13, B15.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bitamina ay naroroon sa lahat ng mga pagkain, sila ay ipinamamahagi sa halip na hindi pantay. Alamin natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B.

Bitamina B12

Halimbawa, ang bitamina B12 (cyanocobalamin) ay pinaka-sagana sa offal, isda, karne, lebadura at mga produkto ng pagawaan ng gatas (kulay-gatas, gatas, cottage cheese, keso). Ito ay kinakailangan para sa hematopoiesis at normal na paggana ng nervous system. Ang bitamina B5 (niacin, bitamina PP, nicotinic acid) ay matatagpuan sa maraming dami sa repolyo (puti, pula, Chinese, broccoli, Brussels sprouts, cauliflower), tuna, offal (lalo na sa puso), manok, beets, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay, karne, prutas, gulay. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, binabawasan ang kolesterol sa dugo, at kasangkot sa synthesis ng mga sex hormone.

Bitamina B13

Ang bitamina B13 (orotic acid) ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, mantikilya), lebadura, itlog, cereal. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng puso at mga daluyan ng dugo. Ang bitamina B15 (pangamic acid) ay matatagpuan sa maliit na dami sa bigas, bran, linga, at halva. Ito ay kinakailangan para sa normal na operasyon ng cardio-vascular system at pagpapanatili ng kalusugan balat. Ang bitamina B3 (pantothenic acid) ay matatagpuan sa maraming dami sa cauliflower, carrots, itlog, offal, sibuyas, kamatis, pipino, olibo at capers. Ang bitamina na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo at paggawa ng ilang mga hormone.

Bitamina B6

Ang bitamina B6 (pyridoxine) ay kailangan para sa wastong paggana ng nervous system at ang synthesis ng mga pulang selula ng dugo. Mayroong medyo kaunti nito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, sinigang na barley, offal (higit sa lahat sa atay), repolyo, karne, saging, bakwit at oatmeal, wholemeal bread, itlog at isda.

Bitamina B2

Ang bitamina B2 (riboflavin), na kinakailangan para sa pagpapanatili ng paningin at malusog na balat at buhok, ay matatagpuan sa maraming dami sa mga pods, mikrobyo at shell ng trigo, oats at rye. Mayroon ding medyo marami nito sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, kiwi, itlog, semolina at mantikilya.

Bitamina B1

Bitamina B1 (thiamine), responsable para sa normal na trabaho central nervous system, medyo marami sa iba't ibang produkto parehong pinagmulan ng hayop at halaman. Ngunit ang pinakamahalagang halaga nito ay matatagpuan sa lebadura, munggo, wholemeal bread, bato, atay, pula ng itlog, karne ng baka at tupa. Ito ay matatagpuan sa maliit na dami sa bakwit, kalabasa, kanin, beans, patatas, lentil at paminta. Ang bitamina B9, na kasangkot sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, ay sagana sa mga pulang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at atay.

Subukang ayusin ang iyong diyeta nang sa gayon ay kasama nito ang mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina B at iba pa kailangan para sa katawan bitamina sa sapat na dami. Kumain ng tama at maging malusog!