Спите ли правилно? Колко почивате по време на сън? Какво се случва в тялото, когато спим? Тези въпроси са естествени, защото човек прекарва около 24 години от живота си в сън! Съгласете се, трябва да се поучим от това максимална полза- Е, не можете някак да прекарате 24 години от живота си. Учените провеждат множество изследвания на съня, лекарите ги използват в работата си лечебен сън, дори народни лечителиКазват, че сънят е здраве. Но спекулациите са спекулации и при изучаването на дадена тема човек може и трябва да разчита само на научни факти.
Преспиване или недоспиване – кое е по-добре?
Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно? Това го знае почти всеки нощен сънтрябва да продължи най-малко 8 часа - това ни казват лекарите. Наистина много от нас ще се съгласят, че само след 8 часа сън се чувстваме отпочинали. Още по-добре, спете 9-10 часа... Но психиатърът, професор Даниел Крипке специално проведе изследване върху продължителността на съня и стигна до интересно заключение:
Хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на нощ, живеят по-дълго. Те са по-продуктивни и по-щастливи. А прекомерният сън може дори да навреди на здравето. И може да се почувствате по-зле, след като сте спали 8,5 часа, отколкото ако сте спали 5.
Опитайте се да проведете експеримент върху себе си и да спите не 8 часа, а само 7,5 - просто слушайте внимателно вашите вътрешно състояние, за благополучие. Крипке твърди, че с този модел на сън тялото се чувства по-енергично, човекът е готов буквално да „премести планини“, а настроението ще бъде отлично. 
По-често ли се задоволявате с 4 часа сън на нощ и се смятате за герой? Ти грешиш! Липсата на сън е също толкова лоша, колкото и преспиването. Освен това не се знае със сигурност какво ще има по-негативно въздействие върху здравето. Това е като избора на размера на бельото - всеки човек има нужда индивидуален подход. Ето защо трябва внимателно и ненатрапчиво да експериментирате със собственото си тяло - ако спите 8 или повече часа всяка нощ, тогава безопасно намалете това време с половин час. Смятате ли, че 7,5 часа са достатъчни за почивка? Опитайте се да намалите продължителността на почивката с още половин час. Важно:по-малко от 6 часа сън на нощ е вредно. Ето защо, когато експериментирате, не прекалявайте - трябва да намерите „златната среда“. Интересен факт- човек, който е спал 4 часа, ще бъде доста адекватен и дори толкова внимателен, че може да се сравни с човек, който е спал 7,5 часа. И дори тестове/упражнения, извършени на тези двама души, ще дадат същите резултати. Каква е уловката? Факт е, че дори при пълен сън човешкият мозък периодично губи фокус върху задачата. И тук се появява разликата между двамата, за която стана дума в началото – при пълен сън мозъкът връща вниманието, но ако има недоспиване, няма да има префокусиране. За да не ви натискаме, читателите, с научни термини, а за да предадем идеята, можем да формулираме следното:
Мозъкът на недоспалия човек работи нормално, но от време на време му се случва нещо подобно на спиране на тока в електроуред.
Цитатът принадлежи на Клифърд Сейпър: професор от Харвард, който заедно с екип от други учени изучава съня. Просто погледнете таблицата по-долу: 
Веднага щом човек загуби фокус, процесите на активиране автоматично започват в мозъка - те са посочени на фигурата жълто. Ако човек не е спал достатъчно, тогава такава активност се проявява много слабо или напълно отсъства. Но така нареченият „център на страха“ започва своята работа (амигдалите - те са маркирани в червено на масата) и мозъкът работи в определен режим - сякаш човекът е в опасност от всички страни. Физиологично това се проявява с изпотяване на дланите, учестено дишане, къркорене и колики в стомаха, напрежение на определени мускулни групи. Важно:Опасността от лишаване от сън е, че човек губи внимание и фокус, без да го осъзнава. Смята, че реагира адекватно на настоящите обстоятелства и продуктивността му не страда. Ето защо лекарите препоръчват да спрете шофирането превозно средствопри недоспиване.
Изследване на ефектите от съня върху хората
Изследването на ефектите от съня върху хората доведе до няколко зашеметяващи заключения:
- Нарушаването на съня, а именно неговата недостатъчност, води до увреждане на паметта. Проведен е експеримент с пчели - след като са били принудени да променят обичайния си маршрут на облитане на територията, нарушаването на почивката (пчелите не спят в нашето разбиране на думата) е довело до загуба в космоса - нито един представител от тях насекоми успя да повтори траекторията на полета, проучена за предния ден.
- Липсата на сън води до повишена... Това се потвърждава и от изследвания; учените свързват тази проява на липса на сън с това, което изпитва преумореното/неотпочинало тяло.
- нормално, добър сънзначително повишава креативността. Например, в съня човек мечтае за неочаквани решения на глобални проблеми, човек стига до разбиране/видение на някои теории - и не е нужно да търси далеч за пример: Менделеев мечтаеше за таблица на химичните елементи!
- Нарушението на съня може да бъде причинено от повишено фоново осветление вечерно време. По този въпрос са проведени доста сериозни изследвания. медицински центърв Чикагския университет. Установено е, че този факт провокира по-късно лягане и намалява продължителността на фазата на съня, която предхожда събуждането.
Освен това продължителността на съня може да повлияе на хранителните предпочитания. Беше проведен експеримент с деца на възраст 6-7 години: при редовно недоспиване децата започнаха да ядат повече месо, въглехидрати и мазнини, почти забравяйки за плодовете и зеленчуците. Всичко това се случи на фона на липсата на каквато и да е диета - учените отбелязаха класическо преяждане в група тествани деца. Отдавна е известно, че липсата на пълноценен сън се отразява негативно на невротрансмитерите в мозъка – те просто се изчерпват. Резултатът от такова излагане може да бъде стрес, тъй като за него са отговорни неврорегулаторите добро настроение. Оказва се верига: липса на сън - раздразнителност - стрес. И последствието от стресово състояние може да бъде опасно и сложно състояние, което трябва да бъде подложено на професионално лечение.
Как да регулираме съня
Препоръчваме да прочетете:Твърде много сън е вреден, но недостатъчният сън също е опасен. Какво да направите и как да определите колко сън имате нужда конкретно? Първо, ако човек се чувства постоянно уморен и постоянно иска да спи, това означава само едно нещо - необходимо е да коригирате времето за ежедневен сън. И това не означава, че трябва да отделите един ден, просто да спите, да изключите телефона и звънеца - това ще има само краткотраен ефект. Необходимо е да се увеличи продължителността на нощния сън:
- опитайте се да си легнете възможно най-рано;
- Преди лягане не гледайте телевизия и не се занимавайте с твърде активна работа;
- Препоръчително е преди лягане да направите кратка разходка на чист въздух (без бира или силно кафе!), можете да прочетете книга - твърде банален ли е този съвет? Но е много ефективен - изпитан е, както се казва, от години.
Второ, тренирайте тялото си да си почива през деня. Някои хора задължително трябва да спят поне час и половина през деня – вечер ще се чувстват страхотно и няма да изпитват умора. Но би било по-разумно постепенно да свикнете да почивате за максимум 30 минути през деня - не се изненадвайте, това REM съннапълно достатъчно, за да възстанови нормалното функциониране на целия организъм. Трето, трябва да коригирате режима си на сън. Трябва да си лягате и да ставате по едно и също време - ако това е проблематично, използвайте будилник. И дори ако е много трудно да станете в 7 сутринта, не оставайте в леглото - няколко минути активно събуждане (отиване до тоалетна, хигиенни процедури, приготвяне на кафе и сандвич) са достатъчни, за да се събудите. Ако не знаете колко сън имате нужда, тогава обърнете внимание на данните по-долу:
|
Възраст/позиция |
|
| Бебета | Поне 16 часа на ден. Най-често бебетата се нуждаят от до 18 часа сън на ден. |
| Предучилищна възраст | Децата трябва да спят поне 11 часа на ден. По-добре е детето да спи средно по 12 часа. |
| Училищна възраст (до 15 години) | Учениците трябва да спят поне 10 часа на ден. Отчитайки активността на децата и наличните свързани фактори, продължителността на съня може да се увеличи до 12 часа. |
| Юношеството | Сънят отнема поне 9 часа на ден, но не повече от 10 часа. |
| Възрастни | Сънят трябва да отнема поне 7 часа на ден, в идеалния случай трябва да спите 8 часа подред. |
| Стари мъже | Дневният сън трябва да продължи 7-8 часа. Но като се има предвид чести събужданияи прекъснат сън ( възрастова характеристика), определено трябва да почивате през деня – поне 1 час. |
| Бременни жени на всеки етап | Продължителността на съня е 8 часа, през деня определено трябва да почивате поне 1 час, но не повече от 2. |
| болен | Продължителността на съня е 8 часа, необходими са допълнителни часове сън. |
Разбира се, таблицата не може да се приеме като безспорни данни - това са само препоръки. Но можете да „започнете“ от тях, когато създавате индивидуален график за сън и будност. В някои случаи тялото изисква повече сън от посоченото в таблицата. Това може да показва здравословни проблеми или просто да е необходимост в конкретен случай. Например бременност, емоционални изблици (изпити, състезания и т.н.), твърде много физическа активност - всичко това се счита за нормално, но автоматично удължава времето за сън. Забележка: ако изведнъж, без видими причиниАко имате нарушения на съня, умора и раздразнителност, трябва да се консултирате с лекар. Най-вероятно тези признаци ще показват здравословни проблеми.Сънят е безусловно здраве. Ето защо не трябва да пренебрегвате възникващите проблеми със заспиването, периодичния сън или чувството на умора след събуждане. И пийте лекарстваседативни и хипнотични ефекти също нямат смисъл - те трябва да бъдат избрани от специалист и тези лекарства няма да решат проблема. Дори при леки, но постоянни нарушения на съня е необходимо да се подложи на пълен преглед - причината за това състояние може да се крие във всеки орган/система. Циганкова Яна Александровна, медицински наблюдател, терапевт от най-висока квалификационна категория.
Постоянно искате да спите, лягате си рано, трудно ставате, но въпреки това се чувствате претоварени и изтощени. Може да има много причини за това, вариращи от грешно легло до гледане на филми на ужасите вечер.
Проучването на съня днес е фокусирано върху Специално внимание, тъй като качеството и продължителността му оказват влияние върху здравето на целия организъм. Не бива да се подценява нощна почивкаи ходи до полунощ, а след това пада на леглото и припада. За да бъде сънят ви качествен, трябва да подготвите тялото и мозъка си за това и едва след това да си легнете спокойно.
Колко сън е правилно?
Лекарите съветват да спите поне 8 часа на ден. Толкова е необходимо на тялото, за да възстанови напълно силите си. Но освен това трябва да се има предвид още един факт. Сънят се състои от няколко фази, включително повърхностен и дълбок сън.
Всяка фаза продължава час и половина и ако се събудите не в края й, а в средата или в началото, тогава естествен процессънят ще бъде прекъснат и ще почувствате, че не сте спали достатъчно. Затова винаги настройвайте алармата си така, че да ви събужда след 1,5 часа. например 6, 7,5, 9 часа и т.н.
Моля, имайте предвид, че е също дълъг сънне по-малко вреден от липсата на сън. Ако сте в царството на Морфей повече от 10-12 часа, тогава през целия ден ще почувствате слабост, замъгляване на съзнанието, разсеяност и виене на свят.
Освен това има специални техники, които ви позволяват да прекарвате много по-малко време в сън, отколкото сме свикнали. Например, някои изследвания показват, че можете да спите от 12 през нощта до 5 сутринта, а след това веднъж 30-60 минути през деня. Този график ще ви помогне да поддържате чувство на жизненост и яснота на ума. Има много други начини да намалите времето си за сън през нощта, но трябва да ги приемете сериозно.
Как да си лягаме правилно
За да бъде сънят ви полезен и да се събуждате с удоволствие, трябва да се подготвите за него. Ето какво съветват психолозите да правите вечер, когато ще си лягате:
- приемам топла баняс етерични масла;
- измийте грима;
- проветрете спалнята;
- изключете осветлението и телевизора;
- въздържайте се от гледане на новини и криминални програми;
- направете вечерна разходка;
- слушайте класическа музика.
Всички действия за подготовка за сън са насочени към отпускане на тялото и мозъка, така че оставете мислите за работа, обучение, проблеми и други негативни аспекти за утре. Ако ви е трудно да се отървете от натрапчиви мисли, пийте чай от лайка или мента, депресантвърху билки (валериан, motherwort) или запалете ароматна лампа с етерично маслолавандула, тамян или маточина.
Емоциите, с които заспивате, пряко влияят на това как спите и какво сънувате. Уверете се, че нищо не пречи на вашата почивка, премахнете шума, изключете телевизора, радиото и осветлението в цялата къща.
Психолозите съветват да лежите в леглото, за да мислите за нещо приятно или да мечтаете. Когато правите това, се произвеждат хормони на щастието, които помагат на тялото бързо да възстанови силите си и дори да се справи с болести.
Случва се да не можете да заспите дълго време, като изберете по-удобна поза. Какво казват учените по въпроса и има ли универсален вариант, който да ви помогне да заспите по-бързо и да се събудите по-лесно? Бързаме да ви разочароваме, такава поза не съществува, но можете да изберете тази, която ще ви подхожда.
- На гърба.Ето как повечето терапевти, козметолози и ортопеди препоръчват спането. Ако изберете ниска възглавница, която леко ще повдигне главата ви, гръбначният ви стълб ще ви е благодарен. Тази поза е полезна и за поддържане на младостта на кожата на лицето.
- На страната.Тази поза е по-естествена от първата. Поради това е по-лесно да се отпуснете и да заспите в него. Не по-малко полезно е и за гръбначния стълб и шията, но поради контакта на лицето ви с възглавницата сутрин може да забележите колебания, а с времето и появата на ранни бръчки.
- На корема.Най-нещастната позиция според лекарите, но най-удобната според прегледите на хората. В това положение гръбначният стълб страда най-много, на сутринта със сигурност ще почувствате болка и дискомфортв гърба и шията. Кожата на лицето и гърдите също страда, като е под напрежение през цялата нощ. Единственото предимство на тази поза е, че потиска хъркането.
Разбира се, от вас зависи да изберете как да спите. Но тогава не се оплаквайте от постоянното болезнена болкав гърба, загуба на сила, липса на сън и други проблеми.
На коя страна е правилно да спите?
Ако сте избрали позиция на ваша страна, тогава възниква естествен въпрос: на коя да спите. Съществува предразсъдък, че в никакъв случай не трябва да лежите на лявата страна, тъй като там се намира сърцето. Това не е нищо повече от мит и такъв сън не може да навреди на вашето здраве. Факт е, че сърцето е почти в средата гръден кошс грешка от няколко милиметра. Много по-опасно в този случай е да спите по корем.
Но ако страдате от киселини или неволно навлизане на стомашно съдържимо в хранопровода, то спането на лявата страна ще ви бъде от полза. Тази позиция намалява производството на стомашна киселина и не й позволява да избяга нагоре по хранопровода. В същото време спането на дясната страна прави точно обратното.
Не поставяйте ръцете си под възглавницата, а ги протегнете покрай тялото. По този начин ще избегнете болката и изтръпването Горни крайници. Ако се чувствате неудобно, поставете друга възглавница пред себе си и я прегърнете. За удобство лекарите съветват да поставите нещо меко между краката си.
Как да спите правилно на възглавница
Тъй като говорим за възглавници, време е да поговорим за това как да ги изберете правилно и да спите на тях. Закупуването на това спално бельо трябва да се вземе много сериозно:
- дайте предпочитание на естествени и хипоалергенни пълнители;
- Не пестете от възглавницата си;
- формата на продукта трябва да отговаря на ортопедичните стандарти;
- възглавницата не трябва да е мека или прекалено твърда;
- ако спите по гръб, изберете плоски модели;
- ако предпочитате позиция на ваша страна, купете високи възглавници;
- ако искате обикновена възглавница, тогава купете удължен модел. Сгънете го наполовина, за да легне настрани;
- особено при заболявания на гръбначния стълб цервикална област, преди закупуване се консултирайте с ортопед, който ще ви препоръча определен вариант.
Най-важното е, че възглавницата придава на тялото естествена позиция. В началото ще се чувствате неудобно да спите в тази поза, но много скоро ще свикнете и ще помните старата си възглавница като лош сън.
В никакъв случай не се отказвайте от възглавницата си, докато спите, това ще навреди на гръбнака ви и ще ви попречи да спите достатъчно. Сънят в тази поза предотвратява притока на кръв към мозъка, забавя химическите му процеси и с течение на времето причинява определени заболявания.
Написахме по-подробно как да спим правилно на възглавница.
Друг важен детайл лека ноще правилният матрак. Днес пазарът за тези продукти е толкова разнообразен, че може да бъде много трудно да се вземе решение за конкретна опция.
Матраците с независими пружинни блокове са заслужено популярни, те осигуряват максимален комфорт и удобство. Спиралите вътре в продукта заемат контурите на вашето тяло и ако се изправите се връщат в първоначалната си позиция.
Пружините са покрити с допълнителен слой от горната и долната страна, което определя мекотата на продукта. Ако страдате от заболявания на гръбначния стълб лумбална област, след това изберете холлофайбър или полиуретанова пяна. Препоръчва се и за възрастни хора.
Най-универсалният матрак се счита за матрак със средна твърдост, неговият допълнителен слой е направен от латекс или кокосови стърготини. Тази опция би била оптимална за деца и юноши, чийто гръбначен стълб все още е в етап на растеж.
Според Фън Шуй важното е не в каква поза спите, а как сте разположени спрямо посоките на света и как са разположени предметите около вас. Ето някои популярни ефективни съветиот източните мъдреци, които ще ви помогнат да спите добре и удобно:
- не лягайте с краката към вратите, така полагат мъртвите;
- не спете на пода, там се натрупва най-много негативна енергия;
- не поставяйте телевизора или компютъра пред леглото, сутрин ще ви боли глава;
- отделете спалните и работните зони;
- когато декорирате спалня, предпочитайте приглушени тонове, според знака ин (зелено, синьо, лилаво);
- сънят е нарушен от портрети на роднини, поставени близо до леглото и вази с цветя;
- Купете ловци на сънища, те ви помагат да спите добре и бързо.
Как да спим правилно на кардиналните точки
Добавете последните две цифри от годината на раждане една към друга (ако получите двуцифрено число, добавете отново двете получени цифри).
След това, ако сте жена, добавете числото пет, ако сте мъж, извадете от 10. Ако получите числото 1, насочете мястото за спане на изток, ако 2, след това на запад, 3 към север, 4 на юг. Числото 5 показва, че трябва да спите на югозапад, 6 - на североизток, 7 - на югозапад, 8 - на северозапад, 9 - на югоизток.
Пример: годината ви на раждане е 1985. Добавете 8+5=13. След това добавете 1+3, получавате 4. Ако сте жена, добавете 5 към 4 и получете 9, ако сте мъж, след това извадете 4 от 10 и получете 6.
Ако нощният сън се е превърнал в истински кошмар за вас, а на сутринта се чувствате недоспали и изтощени, време е да вземете Спешни мерки. Следвайте съветите на лекари и мъдреци, не пренебрегвайте здравето си и ще усетите какво е истинска релаксация.
Видео: как да спи най-добре бебето
Всички сме различни: според хронотипа хората се делят на чучулиги, сови и гълъби. Работният график, като правило, не отчита индивидуалните биоритми: традиционно офисите се отварят в 8-9 сутринта. Трудно изпитание за совите, както и за тези, които по някаква причина не са успели да заспят навреме.
Съветът е прост: първо изучете тялото си.
Лягайте си веднага щом пожелаете. Изключете алармата си и спете колкото искате.
За да определите естествените си биоритми и навици, ви трябват няколко дни почивка от работа. Това може да са дълги празници или поне уикенди. При такова „свободно плуване“ човек обикновено спи от 7 до 9 часа - това е същото време, през което тялото се възстановява напълно.
Определете какви ритуали за сън имате. Гледате ли телевизия преди лягане? Събуждате ли се през нощта, за да пиете вода или да ядете нещо? Не можете да промените навиците си, освен ако не ги изучавате.
2. Изберете времето си за лягане
Не се опитвайте да си лягате възможно най-рано. Това е неясна цел, която е почти невъзможна за постигане. Вместо това ясно планирайте времето си за лягане според това кога трябва да станете.
Да кажем, че експериментът, описан в предишния параграф, показа, че трябва да спите 8 часа. И трябва да станете в 7:00. След това си лягайте в 23:00 или малко по-рано.
За да влезете в рутина, опитайте се да се придържате към нея и през уикендите. Но понякога, по изключение, си позволете да спите до обяд или да си легнете по-късно.
3. Спрете да работите в спалнята
След като сте решили колко време ви е необходимо, за да спите достатъчно, създайте свой собствен набор от правила, които ще ви помогнат да се отпуснете. Това може да е слабо осветление, липса на гледане на телевизия един час преди лягане и т.н.
Имайте предвид: работата и почивката не трябва да се случват на едно и също място! Това е важно за развитието на добри навици за сън. Не проверявайте в леглото, не завършвайте статия или репортаж. В противен случай няма да можете да се отпуснете напълно.
Основният принцип е следният: леглото е за сън и секс.
4. Не пийте алкохол и не яжте преди лягане
Тук всичко е просто: късната вечеря е изпълнена с киселини, което определено няма да ви позволи да спите спокойно.
Що се отнася до алкохола, учените са установили, че тези, които пият чаша или чаша вино „за релакс“ преди лягане, страдат от нарушения на съня през втората половина на нощта.
Колкото повече време има между вечерята и пиенето на алкохол и лягането, толкова по-добре.
5. Изключете джаджите 30 минути преди да заспите
Това е съвет, който всички пренебрегваме (искам да прочета електронна книга, да проверя социалните мрежи и т.н.). Но напразно.
Светлината, която идва от смартфона, имитира слънцето.
Той сигнализира на мозъка да спре да произвежда мелатонин. Това е важен хормон, който регулира циркадния ритъм (цикли на сън и бодърстване) и сигнализира кога е време да заспите и кога да се събудите.
Нарушенията в циркадния ритъм водят не само до лош сън: те също са изпълнени с проблеми със зрението, развитие на депресия и рак. Така че е по-добре да приберете джаджите си.
6. Релаксирайте за 30–60 минути
- Прочетете книга или списание (не електронно, но хартиено и не е свързано с работа).
- Запишете вашите мисли. Експертите казват, че воденето на дневник преди лягане може да помогне за справяне със стреса и безпокойството.
- Следвайте ритуали, които ще изпратят сигнал, че се приготвяте за лягане: измийте зъбите си, измийте лицето си.
- Опитай. Изследванията показват, че той насърчава психологическото благополучие.
7. Не спите достатъчно
Експертите казват, че ако се събудите предсрочнои реших да подремна още малко; ставането навреме би било много по-трудно. Най-вероятно ще изпаднете в дълбок сън.
Така че е по-добре да се възползвате от шанса, който тялото ви е дало, и да използвате ранната сутрин за някои полезни неща.
8. Правете сутрешна гимнастика
Физически упражнения в съчетание с слънчева светлинаще спре производството на мелатонин и ще ви даде жизненост. Ще започне нов цикъл, който ще подготви тялото ви за сън.
Между другото, упражненията следобед също ще ви помогнат да заспите навреме вечерта, просто не се натоварвайте твърде късно.
Кросфитът след 21:00 ч. е категорично противопоказен – заменете го с йога.
Във всеки случай натоварването за добър сън трябва да бъде избрано индивидуално.
9. Не се притеснявайте дали можете да спите
Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Има и такива, които със страх очакват нощта, поглеждат часовника, тревожейки се, че няма да могат да заспят днес. И след съня наистина не идва, те преживяват негативни емоции: страх, безпокойство, гняв. Това може да доведе до хронично.
10. Практикувайте релаксация
Всеки път, когато се притеснявате да не заспите, тялото ви произвежда хормони на стреса. В резултат на това заспиването наистина се превръща в проблем.
Прогресивната релаксация, изобретена от американския невролог Едмънд Джейкъбсън, ще ви помогне да излезете от този кръг. Това са упражнения с редуване на отпускане и напрежение на отделни мускулни групи.
Проверено: това е един от ефективни начиниборба с хроничното безсъние.
11. Мислете позитивно
В много случаи хората, които смятат, че страдат от безсъние, са склонни да преувеличават проблема. Те вярват, че са спали по-малко, отколкото в действителност. Ако се опитате да преминете към положително, мащабът на бедствието значително ще намалее.
За да направите това, трябва да работите върху себе си: научете се да медитирате и да се отпуснете, да създавате благоприятни условияза сън: например спете в хладна, тиха и тъмна стая.
12. Ако не можете да спите, станете
Не лежете в леглото с часове с надеждата да заспите. Ако не успеете да направите това в рамките на 20 минути, станете от леглото и направете нещо. Но не включвайте компютъра, телефона или телевизора си, което може да влоши проблема.
Експертите смятат, че това правило помага за нарушаване порочен кръгкогато леглото е свързано с отрицателни емоции.
13. Не се насилвайте да спите
За да заспите, не е нужно да се опитвате да го направите. Просто създайте всичко необходимите условия(изключете осветлението, включете тиха музика, отворете прозореца и т.н.) и се отпуснете.
Не мислете дали ще можете да заспите или не.
Без притеснения и тревожни мислидейства магически.
Ако непрекъснато ви обзема желание за сън, ставането сутрин не е лесно и продължавате да се чувствате изтощени, трябва да преразгледате отношението си към почивката. Има няколко причини за неправилна организация на съня. Неудобно легло или гледане на блокбастър вечер може да наруши спокойствието ви. Продължителността и качеството на съня са тясно свързани със здравето на човека. Психолозите и сомнолозите не препоръчват ходене преди полунощ. За да си осигурите качествена нощна почивка, трябва да подготвите тялото и ума си. Нека да разгледаме как да спим правилно и какво може да попречи на пълноценната почивка.
Според лекарите графикът трябва да бъде съставен така, че нощният сън да отнема около осем часа. Точно толкова ще трябва на тялото, за да възстанови напълно силите си. Но също така трябва да имате предвид, че сънят е разделен на няколко фази - дълбока и повърхностна.
Продължителността на етапа е час и половина. Ако спокойствието в средата на цикъла бъде прекъснато от шум в апартамента или звънене на алармата, естественият процес ще бъде нарушен. Ще се чувствате уморени и ще имате силно желание за сън. Затова трябва предварително да изчислите времето за събуждане. Можете да зададете аларма след няколко часа. Например в 6.00 сутринта или 7.30 или 9.00 часа.
Продължителната почивка вреди не по-малко от липсата на сън. Тези, които обичат да мързелуват в леглото по цял ден, чувстват замъглено съзнание, мускулна слабост, световъртеж и разсеяност.
Разработени са специални техники, с които можете да се адаптирате към нов график и да спите много по-малко от обикновено. Например, според резултатите от изследването, пълноценният сън може да бъде осигурен, ако спите от 24.00 до 5.00 часа. През деня трябва да си легнете веднъж, но не повече от шестдесет минути. Този режим ще ви държи нащрек и ще увеличи продуктивността ви. Има и няколко алтернативни методинамаляване на нощния сън. Но тяхното използване трябва да се приема сериозно.
Подготовка за сън
Ако искате да имате най-продуктивната почивка и да се събудите с удоволствие, трябва внимателно да се подготвите. Предлагаме да използвате няколко полезни препоръкипреди лягане:
- Вземете душ или вана с етерични масла.
- Почистете лицето и другите части на тялото от козметика.
- Проветрете спалнята. Свеж въздухима благоприятен ефект върху качеството на съня.
- Не гледайте телевизия вечер. Изключете устройствата с ярко осветление.
- Вървете в продължение на тридесет минути.
- Спрете да четете детективски романи и криминални новини.
- Включете класическа музика.
Тъй като всички дейности са свързани с релаксация на мозъка и тялото, е необходимо да се изчистят мислите за предстоящата среща, изпит и други събития, свързани с негативни асоциации. Ако не можете сами да се справите с негативните емоции, можете да пиете отвара от успокояващи билки. Чаят с мента, лайка, маточина и валериана е чудесен за подпомагане на съня. В спалнята запалете аромалампа с етерично масло. Препоръчително е да използвате маточина, лавандула или тамян.
Според психолозите качеството на съня, както и съдържанието на сънищата, пряко зависи от вечерните емоции. Лежейки в леглото, трябва да мислите за нещо приятно. В същото време тялото произвежда хормони на щастието. Силата се възстановява по-бързо. Това от своя страна ще помогне за справяне с болестите.
Правилна позиция
Ако чуете теория за универсална поза за сън, знайте, че е грешна. Според резултатите от изследвания учените са установили, че няма една правилна позиция за почивка. Предлагаме ви да изберете този, който е подходящ за вас от следните:
- Козметолозите, терапевтите и ортопедите съветват да спите по гръб. Ще ви трябва ниска възглавница. Така главата ще бъде леко повдигната и гръбнакът ще бъде в правилна позиция. Тази позиция също помага за поддържане на младостта на кожата на лицето.
- По-лесно е да заспите и да се отпуснете, легнали на ваша страна. Тази поза ще изглежда по-естествена. Но има редица противопоказания. Отрицателно въздействиеТази позиция има ефект върху гръбначния стълб и шията. Освен това по лицето могат да останат белези след сън, което може да причини ранни бръчки.
- Най-неестествената и неудачна позиция според лекарите е по корем. Въпреки че според резултатите от проучването повечето участници в проучването предпочитат да спят по този начин. Особено увреждане се причинява на гръбначния стълб. На сутринта определено ще има болка и дискомфорт във врата и гърба. Тъй като кожата на гърдите и лицето е под натиск цяла нощ, тези зони също страдат. Единствената индикация за тази поза е да се потисне хъркането.
Разбира се, вие решавате как да спите. Но правилна позицияще помогне да се отървете от загуба на сила, постоянни болки в гърба, липса на сън, както и други неудобства.
Странична поза - правете го правилно
Всеизвестният предразсъдък, че спането на лявата страна е вредно, е само мит. Сърцето е разположено по-близо до средата на гръдния кош (плюс или минус няколко милиметра). Ако имате проблеми със здравето на мускулите, опитайте се да не спите по корем. Това е много по-опасно.
Спането на лявата страна перфектно ще облекчи киселините и случайното навлизане на съдържанието на стомаха в хранопровода. Производството на стомашна киселина също е намалено, блокирайки изхода й нагоре по хранопровода. Не забравяйте, че спането на дясната ви страна прави точно обратното.
Отървете се от навика да пъхате ръцете си под възглавницата. Това допринася за появата болкаи изтръпване на горните крайници. Препоръчително е да ги опънете по тялото. Ако тази позиция причинява много неудобства, можете да поставите друга възглавница или възглавница до себе си. За да се осигури пропорция, лекарите препоръчват да поставите мека възглавничка между краката.
Спане на възглавница
Не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Трябва да приемете покупката си доста сериозно:
- Проверете състава на продукта. Пълнителят трябва да е естествен или хипоалергенен.
- Не пестете от основния атрибут на спалнята. Евтината възглавница не може да бъде с високо качество.
- Проверете дали формулярът отговаря на ортопедичните стандарти.
- Натиснете го леко надолу. Възглавницата трябва да е умерено еластична.
- За спане на гърба купувайте плоски модели.
- Препоръчително е да лежите настрани върху високи възглавници.
- Също така има Алтернативен варианткак да спестя пари. С удължена възглавница можете да спите перфектно по гръб. По желание може да се сгъне на две, за да лежи на една страна.
- Хората със заболявания на гръбначния стълб, особено на шийните прешлени, трябва първоначално да се консултират с ортопед.
Основната функция на възглавницата е да осигури на тялото естествена позиция. Дори и да е на начална фазаняма да спите удобно, много скоро старото ви спално бельо ще се помни като кошмар.
За удобство можете да използвате няколко допълнителни възглавници или подложки.
Спането без възглавница може да навреди сериозно на вашето здраве. Доказано е, че гръбначният стълб страда от почивка върху равна повърхност. Освен това е много трудно да се спи в тази поза. Химичните процеси в мозъка се забавят поради слаб кръвен поток. Това провокира развитието на редица заболявания.
Избор на правилния матрак
Важна роля за добрия сън играе и матракът. Изборът на спално бельо е доста труден. Продуктовият пазар е пренаситен с различни модели.
Те са особено популярни. Те гарантират удобство и максимален комфорт. При производството се използват спирали, които следват контурите на тялото. След събуждане повърхността на матрака се връща в първоначалното си положение.
Пружините са покрити със защитен слой отгоре и отдолу. Това гарантира мекотата на продукта. Матрак с полиуретанова пяна и холлофайбър е създаден специално за хора с проблеми в лумбалните прешлени. Същите продукти се препоръчват и за възрастни хора.
Практичното и универсално спално бельо включва матрак със средна твърдост. Предвиден е допълнителен слой кокос или латекс. Подходящо за малки деца и тийнейджъри. В края на краищата гръбнакът им все още е в етап на растеж.
За по-малки деца възрастова категория, както и за новородени е препоръчително използването на твърди матраци. Пълнежът трябва да съдържа лен или сезал. Същият материал се предписва при наранявания на гръбначния стълб, по-специално в цервикалната и гръдната област.
Можете да научите повече за това как правилно да организирате съня си от историята:
Правилен сън според даоистката практика Фън Шуй
Експертите на източноазиатските учения твърдят, че не е важна позата за сън, а позицията на тялото спрямо кардиналните точки. От особено значение е и как са подредени предметите в спалнята.
Мъдреците от практиката на символното развитие предлагат няколко препоръки за комфортен и качествен сън:
- Не можете да си легнете с краката към вратата. Прието е да виждате само мъртви хора в тази позиция.
- Забранено е да се спи на пода. Именно в долната част на стаята се съдържа цялата негативна енергия.
- Ако поставите компютър или телевизор пред леглото си, на сутринта ще получите главоболие.
- Необходимо е да се разделят работното и спалното пространство.
- За да украсите спалня, трябва да се придържате към концепцията за знака „Ин“. Сините, зелените и лилавите нюанси са идеални.
- Портрети на семейство и приятели, поставени близо до леглото, както и вази, пълни с цветя, пречат на качествената почивка.
- Трябва да окачите ловец на сънища в спалнята си. Амулетът спомага за бързото и пълноценно заспиване.
Принципи на правилния сън според кардиналните посоки
Има цели методи за изчисление правилен сън. Първо трябва да добавите последните две цифри от годината си на раждане. Ако резултатът е двуцифрено число, трябва отново да съберете получените числа едно към друго.
- Цифрата "1" показва, че мястото за спане трябва да бъде насочено на изток.
- Номер „2“ ─ на запад.
- Методът на изчисление препоръчва с числото "3" да поставите леглото в северна посока.
- Препоръчително е хората с резултат „4” да спят на юг.
- Останалите стойности показват смесен тип местоположение към кардиналните точки. С числото "5" трябва да си легнете в югозападна посока. При резултат „6“ трябва да обърнете леглото на североизток, „7“ е подходящо за югозападна посока, „8“ ─ северозапад, „9“ ─ югоизток.
Например, ако сте родени през 1985 г., добавете последните две цифри, получавате 13. След това трябва да добавите отново получената стойност. Резултатът е 4. Жените трябва да добавят 5, за да получат числото „9“. Мъжете изваждат 10. Резултатът е „6“.
Как да увеличите продуктивността си, ако не спите достатъчно
Ако нямате възможност да спите достатъчно, не трябва да се ограничавате до пиене. Дехидратацията силно влияе върху производителността мозъчна дейност. В този случай дехидратацията настъпва преди да почувстваме жажда. Всякакви са подходящи билкови напитки, чиста вода, зелен чай. За поддържане храносмилателната системаПрепоръчително е да се пият минерални напитки. Газирана сладка водаможе само да навреди.
Не е нужно да се отказвате от сладки храни. Предпочитание трябва да се даде на мармалад или marshmallows. Ядките и сушените плодове са идеални за закуска.
Нощувка над книги или документи – не По най-добрия начинпрекарайте време преди изпит или важна среща. Много по-здравословно и ефективно е да се наспивате добре. Доказано е, че цялата получена информация се усвоява по-добре след добра почивка.
Но ако наистина имате нужда, можете да ограничите съня си. Достатъчно е да поспите поне час и половина преди предстоящото събитие. Ще ви помогне да се развеселите студен и горещ души малко упражнения. Ако практикувате натоварващ спорт всеки ден, препоръчително е да го пропуснете. Липсата на подходяща почивка, съчетана със силна физическа дейностще причини вреда.
Нощният сън може да бъде истински кошмар. На сутринта има чувство на умора и слабост. В този случай трябва да се вземат сериозни мерки. Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Опитайте се да заспите преди полунощ. Именно през това време стволовите клетки ще имат време да се върнат към нормалното възможно най-много. Тогава няма да се притеснявате за състоянието на кожата си. Не забравяйте, че независимо от местоположението на леглото и избраната поза, сутрин трябва да се събудите свежи и бодри, без признаци на подуване. В крайна сметка за умствена работа и физическа дейностсънят играе много по-важна роля от храната.
Тайната на добрия сън или как да спим правилно
5 (100%) 1 глас[а]Така се случи, че 2016 г. стана годината на съня за мен. Или по-скоро липсата му - и в резултат на това задълбочено проучване на тази тема. Всъщност спя толкова, колкото средно служител в офисв мегаполис. Просто не съм готов да се примиря с това.
Моята мечта
Имам отправна точка - тези периоди от живота ми, когато работех от вкъщи и можех да спя по всяко удобно за мен време. Спомням си колко бистър беше умът ми, колко по-ефективно можех да вземам решения. Сега чувствам само 50-60% от това състояние.
Освен това съм свикнал да слушам тялото си. Ако той каже, че има малко сън, това означава, че има малко сън. Ако той каже, че трябва да си легнете в 4 сутринта, а не в 22 часа, тогава трябва да си легнете в 4 сутринта. Колкото и да страдам, опитвайки се да се насиля да заспя в полунощ, толкова съм щастлив, когато мога да работя продуктивно цяла нощ и да заспя спокойно на сутринта.
Експериментирах много със съня, опитвайки се да се науча да спя „правилно“, тоест да си лягам рано и. Но всички експерименти завършиха по същия начин: разбрах, че това не е подходящо за мен.
Един ден исках да отида на йога, която започваше много рано сутринта и тренирах цял месец да ставам в 6 сутринта. Йогата вървеше добре, но се отказах от ранните ставания още на следващия ден, защото ми донесоха само страдание - и никаква полза. До голяма степен така се чувствам, когато джет лаг избутва графика ми за сън по-рано. Колкото и да спя, не мога да се наспя.
Добре е да си бухал
Смята се, че ранното ставане е готино. Всички книги за подобряване на ефективността и всякакви други „правила на живота“ съветват да ставате рано.
Общоприето е, че всички велики хора стават рано. В действителност това, разбира се, не е така. Сред совите има много знаменитости (Боб Дилън, Чарлз Буковски, Франц Кафка), но няма пряка връзка между успеха и времето на възход.
През 2016 г. Брайън Ресник от Vox публикува статия с утешителното заглавие „Науката казва, че ако не сте сутрешен човек, никога няма да станете такъв“. В него се посочва, че „стандартният“ график за сън от 23:00 до 7 сутринта е естествен само за 40% от хората.
Много хора знаят, че всички имаме вътрешни часовници, които помагат за поддържането на постоянен цикъл на съня. Много по-малко се говори за факта, че тези часовници са различни за всеки.
Има нощни сови - тези, чийто график на сън е изместен напред, и има чучулиги - тези, чийто график на сън е изместен назад. Смяната може да е малка, а може и да е изключително голяма – например 0,2% от хората предпочитат да си лягат около 4 сутринта. Тази промяна е особено често срещана при юноши и с възрастта може постепенно да намалее.
Добрата новина е, че тази промяна се определя от нашите гени и спорът с тях е опасен: може да навреди на здравето ви. Затова е по-добре да спрете да се борите със себе си и да се опитате да определите кое време за сън ви подхожда най-добре. Повечето чести съветина което се натъкнах е да изместите графика си за сън с 30–60 минути и да наблюдавате реакцията на тялото. Понякога допълнителен половин час може да направи голяма разлика.
Продължителност на съня
Оптималната продължителност на съня също е различна за всеки. Средно аритметично здрав човекимате нужда от приблизително 7 часа и 40 минути сън - 7,63 часа за жените и 7,76 часа за мъжете (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).
Има хора, на които 4 часа са достатъчни, но са много малко. Не опитвайте това у дома: хората започват да говорят за лишаване от сън, когато продължителността на съня им е по-малко от 7 или 6,5 часа. А някои хора се нуждаят от всичките 10 часа за пълноценна почивка.
Спи колкото искаш.
Понякога дългият сън може да е симптом на някакъв проблем в тялото. Но ако спите повече от осем часа през целия си живот или просто спите редовно през уикендите след това работна седмица, тогава няма за какво да се притеснявате.
По-точно достатъчното сън не е най-доброто добра идея, най-добре е да спите един и същ брой часове по едно и също време всеки ден. Но ако има липса на сън, тогава повече дълъг сънпрез следващите нощи - това е естествена реакция на уморено тяло.
Часовата разлика
След полет от една часова зона в друга циркадните ритмичовек вече не съвпада с дневния ритъм. Все още искам да спя в „старото“ време, независимо от времето на деня в текущата географска точка.
Колкото по-голяма е разликата във времето, толкова по-трудно е: графикът на съня ще се измести повече и ще отнеме повече време, за да се върне към нормалното.
По-добре е да летите от изток на запад, отколкото обратното. Смята се, че в първия случай за всеки час и половина разлика във времето ще е необходим един ден за възстановяване; във втория - за всеки час. Например, ако часовата разлика е 3 часа, тогава при полет на запад ще отнеме 2 дни, а при полет на изток ще отнеме 3.
Живея в Лондон, спя спокойно от 2 до 10. Най-трудният джетлаг, който преживях, беше след полет до , където разликата от Лондон е 8 часа. Първите дни продължих да спя според обичайния си график, само според балийското време не беше много удобно: от 10 до 18 часа. Чувствах се страхотно, но денят се оказа странен: закуска, сън, вечеря, нощно четене, пак закуска.
По-добре е да изправите графика по най-спокойния начин. Просто да не спите един ден е възможно, но е неприятно. По-добре е да спите, но малко по-малко от обикновено, и след това да си легнете рано.
Джетлагът след полета на връщане също беше забавен. Започнах да спя много и да се събуждам много рано. Лягах си в 9-10 и се събуждах в 5-7. Като се има предвид, че съм нощна сова, много съжалявах за нощите си и не ми се спеше. Отне цяла седмица, за да се върне към нормалното.
Джет лаг засяга не само съня, но и апетита и настроението.
Обикновено се чувствам добре с тялото си, но след дълъг полет изведнъж спрях да чувствам глад. Същото важи обаче и за преяждането. Лесно мога да не ям цял ден или мога да ям много наведнъж и ще се почувствам същото. Най-доброто нещо, което можете да направите в такава ситуация, е да наблюдавате редовността на храненето, докато тялото не е готово да направи това само.
Лишаване от сън
Липсата на сън или лишаването от сън е липсата или липсата на сън; води до влошаване на мозъчната функция, лошо настроение, повишава риска от някои заболявания. Използван е за мъчения, но най-често хората се лишават от пълноценна почивка. Твърде много работа, твърде малко време, твърде много влияние от външния свят върху графика ни за сън.
Особено трудно е за нощните сови: училищното и работното време обикновено са насочени към ранобудните и всички останали трябва да се адаптират към тях. При стандартен график (5 работни дни, 2 почивни) хората спят малко делнични дни, а след това да спя през уикендите. Цялата тази ситуация малко се улеснява от кафето, въпреки че има късметлии като мен, чието тяло не реагира по никакъв начин на него.
Тъй като липсата на сън се превърна в навик за мнозина, е доста лесно да не го забележите - в смисъл, че постоянна уморастава норма.
Това ме ужасява и очарова едновременно. От една страна, помислете само за безумния брой хора, страдащи от липса на сън в момента (в развити страни- около една трета от населението, като тази цифра е по-висока при жените). От друга страна, представете си колко много може да направи човечеството, ако просто започне да спи достатъчно. Но за да разрешите проблем, първо трябва да го разберете.
Липсата на сън може да се прояви по различни начини. Постоянна раздразнителност, ненаситен глад, измачкани външен вид, постоянни заболявания, невнимание и способността да заспите във всеки удобен или неудобен момент. И колкото и да е странно, вие се превръщате в бухал и усещате прилив на сила по-близо до нощта. По този начин тялото се опитва да ви върне към нормален режим на сън, но това обикновено завършва с това, че отново си лягате късно и не спите достатъчно.
За да излезете от порочния кръг, трябва да изневерите малко: да се уморите точното време. Опитайте се да не почивате вечер, да не четете фейсбук и книги, а да учите различни нещатака че до свечеряване се натрупва умора и лесно се заспива. Най-лесният начин е да направите това извън къщата и след това просто да дойдете и да си легнете.
Совите са изложени на риск от определени заболявания (затлъстяване, депресия,). Но не съм виждал проучвания, които да казват, че късното събуждане само по себе си има отрицателно въздействие върху здравето.
Основният проблем тук е, че повечето сови са постоянно лишени от сън. Ранобудните може да имат подобни проблеми, ако трябва да работят до късно. Ето защо, ако естественият ви режим на сън се окаже несъвместим с работния ви, виждам само един изход: променете работния си график. Например, тази година ще гледам да идвам на работа час по-късно. В същото време ще наблюдавам реакцията на тялото: ако това не е достатъчно, ще се опитам да изместя работния си ден още повече.
Как трябва да спите?
Има много начини да помогнете на тялото си да заспи. 1-2 часа преди лягане изключете телевизора, затворете лаптопа и приберете телефона: синя светлинаекраните потискат производството на мелатонин. Програми като режима Night Shift на iPhone могат да помогнат малко, но е по-добре да не злоупотребявате и с тях, в противен случай може случайно да прочетете емисията си във Facebook до сутринта.
Идеалните условия за сън са хладна (но не студена) стая, тишина и пълно отсъствиеСвета.
Приблизително за същите 1-2 часа трябва да приключите работа, тренировки и други дейности: мозъкът трябва да се отпусне и да се подготви за сън. Можете да медитирате или да четете книга. Аудиокнигите на английски ме приспиват особено добре.
Ако не е възможно да блокирате всички източници на светлина и шум, можете да използвате маска за сън и тапи за уши. Най-добре е да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Преди лягане не трябва да пиете кафе или алкохол: първото ще попречи на заспиването, а второто ще влоши качеството на съня. Ако не можете да заспите повече от 20 минути, най-добре е да станете и да правите нещо, докато не се изморите достатъчно, за да опитате да заспите отново.
За да улесните събуждането, можете да опитате да използвате интелигентен будилник. Някои от тях знаят как да събудят човек с помощта на светлина, симулираща зората на слънцето. Други ни събуждат, когато е най-лесно – по време на REM сън. И с течение на времето можете дори да се научите да правите без будилник.
Когато спите достатъчно часове, тялото ви се събужда. Дори познавам няколко души, които редовно успяват в това, а понякога и аз самият имам късмет.
Най-важното е да спите, когато искате. И колкото искаш. В края на краищата само вие сами знаете какво е добро за вашето тяло.