Mat rik på karbohydrater - dietter for å gå ned i vekt og få muskelmasse basert på dem. Karbohydrater og helse. Karbohydratrik mat

Proteinrik mat

Den kvalitative sammensetningen av maten vår, som vi inntar daglig, bestemmer i stor grad kroppens utvikling og tilstand, dens individuelle systemer og organer. Fordi ved å justere forholdet mellom produkter som inneholder visse foretrukne komponenter, kan du påvirke ikke bare en persons velvære, men også strukturen til kroppen hans og utseende, er det ekstremt nødvendig å vite den kvantitative sammensetningen av de mest verdifulle ingrediensene i maten som er tilstede på bordet vårt hver dag.

Alle vet at proteinmat er et must for de som ønsker å øke vekten, og muskelfunksjonen sikres av proteinene aktin og myosin. Men ikke alle vet at protein tar en aktiv del i å brenne fett når det konsumeres riktig. Derfor kan en enkel diettrestriksjon og spising uten en viss, absolutt nødvendig mengde protein absolutt ikke gi resultater hvis du ønsker å gå ned i vekt. I tillegg kommer proteinenzymer som finnes i spytt, mage og tynntarmen delta aktivt i fordøyelsen av maten som kommer inn i kroppen, og proteiner kalt alfa-kreatiner bestemmer tilstanden til hår og negler.

Proteinrik mat bidrar til produksjonen av tilstrekkelige mengder hemoglobin, et protein som er involvert i oksygentilførselen til hver celle i kroppen vår. Og antistoffene, takket være det immunsystemet hver av oss reagerer på enhver viral intervensjon, er også proteiner.

I henhold til mengden protein i 100 g produkt, hele proteinmat kan deles inn i separate undergrupper:

det meste proteinprodukter, som inkluderer oster, cottage cheese, kjøtt- og fiskeprodukter, soyaprodukter, nøtter og belgfrukter, som inneholder over 15 g protein;
proteinprodukter, inkludert noen typer kjøtt og pølser, egg og frokostblandinger, pasta og som inneholder protein i en mengde på 10 til 15 g;
mat med lavt proteininnhold - brød, poteter, ris, som inneholder bare 5-9 g protein;
mat med lavt proteininnhold, som inkluderer nesten alle bær, grønnsaker, bortsett fra de som er nevnt ovenfor, frukt, samt sopp, siden proteininnholdet bare er 0,4-1,9 g.

Hvis du rangerer proteinrike matvarer i rekkefølge med økende prioritet basert på proteininnholdet, vil topp 10 se slik ut (i enheter per 100 g produkt):

10. Rosenkål – til tross for det lave proteininnholdet i grønnsaker, inneholder dette produktet opptil 9 % protein. Denne typen kål har to ganger mer innhold enn andre varianter. Med et helt lavt kaloriinnhold og uten fett blir den rett og slett uerstattelig. kostholdsprodukt, og saften av denne typen kål brukes som effektivt middel i behandling av kreft og andre tumorsykdommer.

9. Korn regnes som en utmerket kilde til proteiner og vitaminer med svært lavt fettinnhold og gjennomsnittlig kaloriinnhold. Den mest "proteinrike" av alle frokostblandinger regnes for å være quinoa, som kan inneholde opptil 18 % protein! Ris, avhengig av sorten, inneholder fra 2 til 6% proteiner med et kaloriinnhold på 80-100 kcal. Andelen protein i bokhvete og hirsegryn er høyere, lik henholdsvis 12,6 og 11,5 %. Litt mindre, nemlig 11 % protein, finnes i havregryn og semulegryn. I tillegg bidrar alle frokostblandinger til å forbedre fordøyelsen og absorberes godt av kroppen vår.

8. Soyaprodukter - de kan godt innta en høyere posisjon blant proteinholdige produkter, men på grunn av deres lave popularitet blir de sjelden brukt. Og forgjeves, fordi soyaproteinisolat kan inneholde opptil 90% protein, og dette er ikke den laveste absorpsjonskoeffisienten. 100g soyamelk eller teksturerte soyaproteinprodukter inneholder opptil 40-50 % protein med et fettinnhold på litt over 17 % og lavt kaloriinnhold. For de som ikke er ivrige fans soyaprodukter, du kan bruke dem ikke som erstatning for kjøtt, men som tilbehør til kjøttretter.

7. Kjøttbiprodukter- en av de mest verdifulle ikke bare når det gjelder innholdet av proteinkomponenter, men også på grunn av tilstedeværelsen av store mengder jern, vitaminer og mineraler, som er ekstremt viktig for ernæringen til idrettsutøvere og personer som kontrollerer vekten sin. I tillegg er kostnadene for disse produktene mye lavere enn prisen på helkjøtt. Med et kaloriinnhold på 165-180 kcal per 100g biff stuet lever inneholder mer enn 17 g protein og 9,6 g fett uten karbohydrater. Høy prosentandel av proteininnhold og lavt fettinnhold med god fordøyelighet på grunn av lavt innhold bindevev ha en tunge og et hjerte. Hjernevev inneholder mer fett (mer enn 8%) og mindre protein (opptil 12%).

6. Cottage cheese og andre meieriprodukter. Kaloriinnholdet i 100 g cottage cheese varierer fra 80 til 100 kcal, mens den inneholder opptil 18 g proteiner, 0,6 g fett og 1,8 g enkle karbohydrater. Til bedre absorpsjon Det anbefales å blande cottage cheese med lav-fett yoghurt eller kefir.

Alle meieriprodukter er god leverandør proteiner, men det bør bemerkes at melk i seg selv inneholder kasein, som bremser prosessen med proteinabsorpsjon. I gjennomsnitt inneholder lav-fett naturlig melk 3% proteiner, mens for lite fett kefir og yoghurt, dette tallet varierer fra 4 til 5% med nesten likt kaloriinnhold og bedre fordøyelighet.

5. Oster - i harde ostetyper, med et lavt fettinnhold på 15% og kaloriinnhold fra 190 til 255 kcal, er det et høyt proteininnhold (opptil 25-30%), noe som gjør det mulig å bruke dette med hell produkt, utmerket i smak, i kosthold og dessuten, på grunn av høy i kalorier, anbefales det å konsumeres før trening.

4. Egg - med et kaloriinnhold på 13-15 kcal, inneholder ett egg omtrent 3-6 g protein, avhengig av størrelsen, som er nesten fullstendig absorbert av menneskekroppen. Med lavt innhold av stivelsesholdige karbohydrater (0,15g) og uten fett egg blir en av lederne blant proteinrike matvarer. Og misforståelsen om skadeligheten av kolesterol i egg har ikke noe vitenskapelig grunnlag. Det er imidlertid verdt å huske at det er å foretrekke å bruke kokte egg, proteinet som ikke inneholder ovomucoid og avidin, enzymer som undertrykker funksjonen til fordøyelsessystemet og ødelegges under matlaging.

3. Fiskekjøtt og fiskeprodukter - inneholder svært fordøyelige proteiner og en så verdifull komponent som metionin. Prosentandelen av protein- og fettinnhold, og følgelig kaloriinnholdet, avhengig av type fisk, svinger innenfor et ganske bredt område. Således inneholder tunfisk og laksekjøtt opptil 24% protein, og rosa laks - 22% med et fettinnhold på 7-8% og et kaloriinnhold på 160-170 kcal. Kjøttet av gjedde, kummel, krabber og reker, torsk, karpe og abbor har et ganske høyt proteininnhold (fra 17 til 21 %), med et fettinnhold på kun 1-3 % og lavt kaloriinnhold, noe som gjør fisk til en av de mest foretrukne diettproduktene.

En av de mest verdifulle fiskeproduktene for protein ernæring er kaviar inneholder ikke bare et stort nummer av protein - mer enn 30%, men også sjeldent fosfor, kalium, samt fett og vannløselige vitaminer med lavt fettinnhold (opptil 15%).

2. Okse-, kalve- og andre typer kjøtt - kaloriinnholdet i kokt kalvekjøtt er ca 135 kcal med 21 g protein og 0,9-1,5 g fett. Kokt storfekjøtt inneholder litt mindre, 20 g protein, men fettinnholdet er 15 ganger høyere og kaloriinnholdet er nesten det dobbelte av kalvekjøtt. I tillegg har kalvekjøtt i alderen 1 til 2 år bedre smak og mer verdifulle ernæringsmessige egenskaper.

Et utmerket kostholdsprodukt med høyt innhold Kaninkjøtt inneholder verdifulle proteiner (opptil 21-24%), B-vitaminer, samt jern og fosfor, magnesium og kalium. Magre svinekjøtt inneholder opptil 19 % protein, men har samtidig et høyt fettinnhold på opptil 20-30 %. Hestekjøtt har en betydelig proteinverdi (opptil 20 %) med lavt fettinnhold (4 %), som er overlegen i smak og tilgjengelighet. nyttige mineraler lam

Pølser og hermetisert kjøtt, selv om de har et tilstrekkelig høyt proteininnhold, er preget av et høyt fettinnhold, noe som er ekstremt uønsket for sport og kostholdsernæring. De eneste unntakene kan være pølser, pølser eller diettkokte pølser.

1. Fjærfekjøtt - med et kaloriinnhold på 170-195 kcal, inneholder opptil 30 g protein avhengig av del av slaktet, 7-10 g fett med null karbohydratinnhold. Kyllingkjøtt er å foretrekke fordi proteinene det inneholder ikke bare er komplette, men også lett fordøyelige, i motsetning til andre typer kjøttprodukter. Mest verdifull del kadaver regnes som hvitt brystkjøtt, som inneholder i tillegg til en stor mengde proteiner, den nødvendige kombinasjonen av vitaminer og mineraler.

Det skal bemerkes at denne listen er veldig relativ, siden det fortsatt er det hele linjen ikke mindre nyttig og verdifulle produkter, som inneholder en betydelig mengde protein og andre nyttige komponenter. Blant dem er det verdt å fremheve linser, som inneholder 24% protein og bare 1% fett, mandel olje og mandler med 8 g protein per 100 g produkt, solsikke-, gresskar- og linfrø som inneholder henholdsvis 21, 19 og 8 % protein.

Når du inkluderer disse proteinrike matvarene, er det verdt å huske at overmetning av kroppen med proteinmat også har negative konsekvenser, så vel som deres mangel. Like viktig er det at proteiner bør varieres, og mengden bør være riktig balansert med nødvendige karbohydrater og vitaminer.

Hvis du likte denne artikkelen, vennligst klikk på det tilsvarende ikonet og del det med leserne av ditt sosiale nettverk. Takk skal du ha.

For at kroppen skal fungere, kreves energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet kommer fra matvarer som inneholder karbohydrater. For å gå ned i vekt, må du opprettholde et balansert inntak og forbruk av kalorier.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater?

Karbohydrater forbrennes raskere enn proteiner og spesielt fett; de er nødvendige for vedlikehold, er en del av cellene, deltar i regulering, syntese nukleinsyrer, overføring av arvelig informasjon.

For å gå ned i vekt bør du ikke spise mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen.

Blodet til en voksen inneholder omtrent 6 g glukose. Disse reservene er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde blodnivået produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:

Insulin senker blodsukkernivået og omdanner det til glykogen eller fett, noe som er spesielt nødvendig etter måltider.
Glukagon øker blodsukkernivået.

Kroppen bruker glykogenreserver fra muskler og lever. Disse reservene er tilstrekkelige til å forsyne kroppen med energi i 10-15 timer. Når sukkernivået synker betydelig, oppstår en sultfølelse.

Karbohydrater varierer i graden av molekylær kompleksitet. I rekkefølge av økende kompleksitet kan de ordnes som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Noen matvarer inneholder ufordøyelige karbohydrater, som inkluderer ( næringsfiber pektinstoffer), nødvendig for tarmmotilitet, fjerning fra kroppen skadelige stoffer, bindende , stimulerende aktivitet gunstig mikroflora.

Tabell over karbohydrater avhengig av kompleksiteten til molekylet

Navn	Karbohydrattype	I hvilke produkter finnes det?
Enkle sukkerarter
Glukose	Monosakkarid	Drue, drue juice, kjære
Fruktose (fruktsukker)	Monosakkarid	Epler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompotter, syltetøy, honning
sukrose (bordsukker)	Disakkarid	Sukker, konfekt melprodukter, juice, kompotter, syltetøy
Laktose (melkesukker)	Disakkarid	Fløte, melk, kefir
Maltose (maltsukker)	Disakkarid	Øl, kvass
Polysakkarider
Stivelse	Polysakkarid	Melprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter
glykogen (animalsk stivelse)	Polysakkarid	Kroppens energireserve finnes i lever og muskler.
Cellulose	Polysakkarid	Bokhvete, perlebygg, havregryn, hvete og rugkli, grovt brød, frukt, grønnsaker

Glukose absorberes raskest, fruktose er dårligere i absorpsjonshastighet. Under påvirkning av magesyre og enzymer absorberes laktose og maltose raskt.

Med tilstrekkelig inntak av mat rik på karbohydrater, lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklene. Når det er et overskudd av sukker og tilstrekkelige glykogenreserver, begynner karbohydrater å bli til fett.

Vekttapprodukter som inneholder karbohydrater

En betydelig del av karbohydratene kommer fra korn og belgfrukter. Denne dietten er rik på plantemateriale, vitaminer og mineraler.

Maksimum nyttige stoffer inneholder kimen og skallet til kornet, så jo større bearbeidingsgrad av produktet er, jo mindre nyttig er det.

Belgvekster inneholder mye protein, men de er kun 70 % fordøyelige. I tillegg kan belgfrukter blokkere virkningen av visse fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen og kan skade veggene i tynntarmen.

Størst næringsverdien i produkter fra fullkorn, som inneholder kli, så vel som i en rekke frokostblandinger.

Ris er lett fordøyelig, men det er lite vitaminer, mineraler og fiber. Hirse og perlebygg inneholder mye mer fiber. I bokhvete. Havregryn høy i kalorier, rik på kalium.

Det viser seg at det er vanskelig å oppnå overspising med matvarer som inneholder karbohydrater; under normale forhold øker de ikke volumet av fettreserver.

Økt kroppsvekt er feilaktig forbundet med inntak av betydelige mengder karbohydrater. Faktisk absorberes de raskere enn proteiner og fett, som er grunnen til at kroppens behov for å oksidere diettfett er betydelig redusert, og de danner avleiringer.

I tillegg er noen matvarer som inneholder karbohydrater høye i fett. For eksempel, i sjokolade er det opptil 45%, i fløte opptil 55%. For at kroppen skal takle fettoksidering er det nok å redusere forbruket fet mat. Som et resultat vil du kunne gå ned i vekt eller holde vekten på samme nivå.

Tabell (liste) over produkter for vekttap

For å gå ned i vekt bør du ikke spise mer enn 50-60 g mat som inneholder karbohydrater per dag. For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det tillatt å øke mengden til 200g per dag. Hvis du inntar mer enn 300 g karbohydrater, vil vekten din begynne å øke.

Tabell over karbohydratrike matvarer som brukes til vekttap

Produkter	Kaloriinnhold (kcal per 100 g)	Karbohydratinnhold per 100 g
Korn
Ris	372	87,5
Cornflakes	368	85
Vanlig mel	350	80
Rå havre, nøtter, tørket frukt	368	65
loff	233	50
Grovt brød	216	42,5
Kokt ris	123	30
Hvetekli	206	27,5
Kokt pasta	117	25
Konfekt
Kremkake	440	67,5
Sandkaker	504	65
Smørbakverk	527	55
Tørr kjeks	301	55
Eclairs	376	37,5
Iskrem melk	167	25
Melk og meieriprodukter
Fruktkefir	52	17,5
Helmelkpulver uten sukker	158	12,5
Kefir	52	5
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse	265	15
Stekt svinepølse	318	12,5
Leverpølse	310	5
Fisk og sjømat
Fritert reke	316	30
Torsk stekt i olje	199	7,5
Flyndre stekt i brødsmuler	228	7,5
Abbor tilberedt i ovnen	196	5
Grønnsaker
Poteter stekt i vegetabilsk olje	253	37,5
Grønn pepper rå	15	20
Kokte poteter	80	17,5
Søtmaiskjerner	76	15
Kokte rødbeter	44	10
Kokte bønner	48	7,5
Kokte gulrøtter	19	5
Frukt
Tørkede rosiner	246	65
Tørkede rips	243	62,5
Tørkete dadler	248	62,5
Svisker	161	40
Ferske bananer	79	20
Drue	61	15
Ferske kirsebær	47	12,5
Ferske epler	37	10
Ferske fersken	37	10
Ferske grønne fiken	41	10
Pærer	41	10
Friske aprikoser	28	7,5
Friske appelsiner	35	7,5
Friske mandariner	34	7,5
Solbærkompott uten sukker	24	5
Frisk grapefrukt	22	5
Honningmeloner	21	5
Friske bringebær	25	5
Friske jordbær	26	5
Nøtter
Kastanjer	170	37,5
Mykt nøttesmør	623	12,5
Hasselnøtter	380	7,5
Tørket kokosnøtt	604	7,5
Salte ristede peanøtter	570	7,5
Mandel	565	5
Valnøtter	525	5
Sukker og syltetøy
hvitt sukker	394	99,8
Honning	288	77,5
Syltetøy	261	70
Marmelade	261	70
Godterier
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Melkesjokolade	529	60
Brus
Flytende sjokolade	366	77,5
Kakaopulver	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonade	21	5
Alkoholholdige drinker
Alkohol 70 %	222	35
Vermouth tørr	118	25
rødvin	68	20
Tørr hvitvin	66	20
Øl	32	10
Sauser og marinader
Søt marinade	134	35
Tomat ketchup	98	25
Majones	311	15
Supper
Kylling nudelsuppe	20	5

Skadelige effekter av å spise store mengder mat som inneholder karbohydrater

Bruk i store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, fører til mangel på mineralsalter, vitaminer, forstyrrer bearbeiding og absorpsjon av mat, og funksjonsfeil i indre organers funksjon.

Karbohydratnedbrytningsprodukter kan hemme utviklingen gunstige mikroorganismer. For eksempel kommer gjær som brukes til å lage hvitt brød i konflikt med tarmmikrofloraen.

Skader på produkter laget av gjærdeig lagt merke til for lenge siden. Derfor, blant noen folkeslag, bakes brød utelukkende av usyret deig; noen ganger er denne regelen nedfelt i troens prinsipper.

Endret: 14.02.2019

Med mat mottar kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har ulike funksjoner, men er livsviktige viktige komponenter for riktig funksjon av organer og systemer. Karbohydrater spiller en stor rolle i denne listen over næringsstoffer, som er hovedkilden til energi, og bør utgjøre 60-70 % av kostholdet.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

De som overvåker sin helse og figur må følge prinsippene riktig næring, som innebærer bruk av BJU i riktige proporsjoner.

Hvorfor trengs karbohydrater?

Karbohydratrik mat

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtte immunforsvaret, gi næring til cellene i organer og muskler. De deltar i prosessen med nukleinsyresyntese og stimulerer tarmfunksjonen.

Karbohydrater er en energikilde for kroppen. Ofte etter å ha spist er det en følelse av døsighet og tretthet. Raske karbohydrater har ikke denne effekten. Nedbrytningen av sukker skjer nesten umiddelbart, noe som resulterer i frigjøring av mye energi. I denne forbindelse, i anspente øyeblikk av livet som krever konsentrasjon og effektivt arbeid kroppen, anbefales det å spise frukt eller søtsaker. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde styrke.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider - enkeltSahara. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkle eller lett fordøyelige sukkerarter tas raskt opp i blodet og er hovedleverandørene av energi i kroppen. Produkter som inneholder denne typen karbohydrater smaker søtt.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater som sakte brytes ned til sukker. Polysakkarider hjelper Fordøyelsessystemet takle matfordøyelsen. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell over matvarer som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

Karbohydrater	Produkter
Enkel	Frukt: vannmelon, melon, markjordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, stikkelsbær, rips, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompott, syltetøy, tørket frukt). Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, hvitkål, rødbeter. Sukker og konfekt(søtsaker, sjokolade). Meieriprodukter: cottage cheese, melk, fløte, yoghurt, rømme. Kondensert melk. Iskrem. Øl, kvass.
Kompleks	Frukt: bananer, fiken. Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, Paprika, zucchini, salat, spinat. Korn: bokhvete, ris, perlebygg, havregryn. Belgvekster: bønner, erter, soyabønner, linser. Grovt brød. Durumhvete pasta. Nøtter.

Glykemisk indeks (GI)

Den glykemiske indeksen viser effekten maten du spiser har på blodsukkernivået. For de som vil bli kvitt ekstra kilo, er det tilrådelig å ikke spise mat med høy GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer med disposisjon for sukkersyke, Til hjerte- og karsykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, er viktig for idrettsutøvere.

Et nivå over 70 regnes som en høy indikator. Karbohydratprodukter med følgende indeks:

1. Sukker, hvetemel, semulegryn, hvete, perlebygg, croissanter, sjokoladeplater, melkesjokolade, søte kullsyreholdige drikker, chips, cornflakes - 70.
2. Søte smultringer, usøtede vafler, vannmeloner, risgrøt, kjeks, kaker, gresskar, potetmos - 75.
3. Müsli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
4. Melkerispudding, hamburgerboller, honning - 85.
5. Pølse, risnudler, hvitt brød, bakt potet - 90.
6. Stekte poteter, bakevarer, kokte gulrøtter - 95.
7. Stivelse, øl - 100.
8. Datoer - 140.

Først av alt er GI-indikatoren viktig for diabetikere. Plutselig hopp blodsukker fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten som er angitt for sykdommen, bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor produkter med høy indeks med en slik diagnose bør utelukkes.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks(opptil 40):

1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. Avokado - 10.
4. Peanøtter hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter, rosenkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, rabarbra, zucchini, løk, agurker, reddiker, paprika, solbær, mørk sjokolade - 15.
5. Naturlig yoghurt, aubergine, jordbær, markjordbær, rips - 20.
6. Stikkelsbær, bringebær, bygggryn, bønner, rødbeter - 25.
7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, fullkornsbrød, hermetiske erter, solsikkefrø, tomat juice, villris, bokhvete - 35.
9. Havregryn, gulrotjuice, durumhvete spaghetti, sikori - 40.

Matvarer med lav glykemisk indeks øker prosentandelen av blodsukker i direkte proporsjon med indikatoren: jo lavere tall, jo lavere glukosenivå. Men når du setter sammen en diett, er det feil å stole på GI-tall alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten og behandlingsmetoden. Hver persons metabolisme er også individuell, så parallelt, med tanke på GI, er det nødvendig å opprettholde en diett med lavt karbohydratinnhold.

Hvilke karbohydrater er sunne?

Når du spiser mat med høy GI, fordøyes de raskt og blodsukkernivået stiger. Bukspyttkjertelen produserer hormonet insulin, som fordeler overflødig sukker i kroppen og lagrer det som fett. Jo flere raske karbohydrater en person spiser, jo raskere vises det. fettlag. Gammelt fett har ikke tid til å forbrenne og bli til glukose. Slik øker vekten.

For å gå ned i vekt, trenger du mat som holder deg mett i lang tid, gir riktig arbeid tarmene og gir energi til kroppen. Alt dette leveres av komplekse karbohydrater. Enkle er også nyttige, men innholdet bør ikke overstige 10% av det daglige kostholdet.

Den beste måten å gå ned i vekt på er å spise mat med lite fett høy fiber og lav GI og trening. frokost - Beste tiden for karbohydrater.

Høykarbohydratdiett for vekttap

Den største ulempen lavkaloridietter er at med raskt vekttap en person føler seg sløv, ytelsen reduseres, og hodepine vises. Alt dette er en konsekvens av mangel på energi, hvor hovedtransportøren er karbohydratmat.

Dietten fungerer på grunn av:

lett fordøyelighet av mat;
akselerasjon av metabolske prosesser;
innkommende energi av høy kvalitet.

Hva er inkludert i listen over tillatte produkter:

Grønnsaker: poteter, zucchini, kål, aubergine, spinat, selleri, gulrøtter, asparges.
Belgvekster: bønner, erter, kikerter.
Korn: bokhvete, brun ris, hirse, bulgur, perlebygg og grøter laget av dem.
Frukt: eple, banan, ananas, grapefrukt, pomelo.
Fermenterte melkeprodukter og melk.
Magert kjøtt og fisk.

Prinsippet for et høyt karbohydratkosthold er å erstatte fett med stivelsesholdig mat: kaloriinnholdet i slike produkter er lavere, og metningsgraden er høy.

Dietten sørger for brøkmåltider, minst 5 ganger daglig, og tilstrekkelig væskeinntak (vann, grønn te- totalt volum 1,5 - 2 liter). Stivelsesholdig mat utgjør ikke mer enn en fjerdedel av serveringen, 100 gram hver, siste avtale mat - 19 timer.

Det er skånsomme dietter der inntak av søtsaker, mel og brød i små mengder er tillatt.

Diett for å øke muskelmassen

Denne dietten blir ofte fulgt av idrettsutøvere for å gå opp i vekt. Essensen er å forsyne cellene med byggemateriale - protein og en stor mengde energi - karbohydrater. Fordi muskler brytes ned under trening, krever muskelreparasjon og vekst næringsrik mat for å gi overflødige kalorier.

Prosentandelen av BJU i en slik diett er 30/15/55.

Således animalske proteiner basert på kjøtt, fisk, egg, fermenterte melkeprodukter og komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger, frukt og grønnsaker bidrar til å øke muskelmasse.

Veksling viser gode resultater. Poenget med å legge om kostholdet er at kroppen tilføres ulike mengder av næringsstoffer i hver syklus. Omtrentlig diagram:

Dag 1 og 2: lavkarbo. Glykogenlagrene tømmes gradvis, og kroppen begynner å bruke fett som energikilde. Daglig norm protein i disse dager (per 1 kg vekt) - 3-4 gram, og karbohydrater - 1-2 gram.
På den tredje dagen - høykarbohydratmat (5-6 gram per 1 kg vekt), reduseres mengden protein til 1-2 gram. Ved å "forvirre" det metabolske systemet, er det mulig å sikre at energien til fett vil fortsette å bli brukt, og glykogen vil begynne å avsettes i leveren og muskelvevet.
På den fjerde dagen gis ytterligere akkumulering av glykogen på grunn av karbohydrater, som kommer inn i kroppen i moderate mengder.

Deretter gjentas syklusen. Med denne dietten er stoffskiftet i konstant "tone". Kroppen venner seg ikke til et bestemt arbeidsmønster. Ved konstant fysisk aktivitet muskelmassen øker gradvis. Denne typen diett har en fordel: fra et psykologisk synspunkt opplever ikke kroppen stress fra deprivasjon.

Moderne dietter som bruker karbohydrater og vitenskapelig grunnlag deres verdier fjerner myten om at de er kilden overvekt. Hovedregelen er moderasjon og riktig bruk Produkter.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Inga Eremina:

Jeg var spesielt deprimert av vekten min, som 41-åring veide jeg så mye som 3 sumobrytere til sammen, nemlig 92 kg. Hvordan gå helt ned i vekt? Hvordan takle perestroika hormonelle nivåer og overvekt?Men ingenting skjemmer eller får en person til å se yngre ut enn figuren hans.

Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve å løpe på tredemølle til du blir gal.

Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Karbohydrater er spesielle forbindelser av organisk opprinnelse som er nødvendige til menneskekroppen for normal funksjon av alle organer og systemer. Med deres hjelp oppstår enzymsyntese, fordøyelsesprosesser og cellekonstruksjon. I tillegg hjelper de i stoffskiftet og, som et resultat, frigjøring av energi som er nødvendig for livet. Hver person bør kjenne til matvarer som inneholder karbohydrater for raskt å fylle opp de nødvendige energireservene.

Basert på den kjemiske komponenten deles karbohydrater inn i enkle, som inkluderer monosakkarider og disakkarider, samt komplekse eller, med andre ord, polysakkarider.

Glukose er en av de mest vitale monosakkaridene, siden uten det vil karbohydratmetabolisme ikke forekomme. I tilfelle når det enten er for mye av det i blodet eller omvendt ikke nok av det, opplever en person utseendet til døsighet eller det oppstår et hypoglykemisk koma.

Dette monosakkaridet finnes i frukt som jordbær og vannmelon, samt bringebær, druer, kirsebær og kirsebær. I grønnsaker er det til stede i gulrøtter, hvit kål og gresskar. Slik raske karbohydrater umiddelbart mette kroppen, men også raskt oppløses.

Fruktose fungerer som det vanligste fruktkarbohydratet. Dens særegenhet er at den lett kommer inn i vev og organer og ikke krever tilstedeværelse av insulin.

Hovedleverandørene av fruktose er pære og kirsebær, samt druer, jordbær og melon, solbær og vannmeloner. Grønnsaker inneholder mye mindre av dette elementet i prosent, for eksempel er kål bare 1,6%, og rødbeter generelt 0,1%.

Det er viktig å merke seg at honning inneholder den optimale mengden fruktose, som er omtrent 4%. Det er informasjon om at fruktose ikke forårsaker karies, til tross for at det er flere ganger søtere enn sukrose.

Dessverre er laktose det ren form er ikke tilstede i grønnsaker og frukt; for frigjøring er det nødvendig at disakkaridet som finnes i produkter av meieriopprinnelse skal fungere. Så å spise cottage cheese, melk, yoghurt vil bidra til å fylle opp i lang tid vitalitet og føle deg mett.

Glykogen er også et karbohydrat som menneskekroppen mottar fra leveren og muskelvevet til dyr. Det er veldig nyttig og nødvendig for å syntetisere mange vitale prosesser.

Komplekse karbohydrater

Kategori komplekse karbohydrater Ledet av frokostblandinger, samt pasta, poteter og belgfrukter, bakevarer og visse grønnsaker. Dette er med andre ord glukosepolymerer, det vil si stivelse, pektiner og fiber. For at kroppen skal absorbere dem trenger du lang tid, det er derfor de kalles det. De vises i blodet i små doser og gradvis, slik at følelsen av metthet forblir i lang tid.

Fordelene og skadene med karbohydrater (+ tabell)

Totalt trenger en person omtrent 400-500 gram karbohydrater per dag, som er delt inn i to hovedtyper: positive og negative. Den andre inkluderer alt som inneholder sukker, for eksempel alkoholholdige drikker, kaker og godteri, iskrem, kullsyreholdige drikker. Det er generelt tilrådelig å utelukke slike produkter fra kostholdet, siden de ikke gir noen fordel, men tvert imot fører til ytterligere uttømming av kroppen og utseendet av sykdommer.

Kategorien positive karbohydrater ledes av stivelse. Det finnes i pasta, belgfrukter, nøtter eller grønnsaker. Dette elementet tar lang tid å forvandle seg til enkelt sukker, ofte innen seks timer.

Det er klart hvorfor retter som inneholder belgfrukter tilfredsstiller sult i lang tid; dessverre kan dette ikke sies om alle typer søtsaker eller alkoholholdige drinker. De fleste frukt inneholder fiber, som hjelper med tarmfunksjonen og eliminerer kolesterol fra kroppen. Hvetekli er heller ikke fratatt dette sunt karbohydrat.

Tabell 1. Karbohydratinnhold i matvarer - liste

Produkt	Karbohydrater (g) per 100 g	Type karbohydrat	Produkt	Karbohydrater (g) per 100 g	Type karbohydrat
Sukker	99,9	Fort	Cashew	22,5	Langsom
Honning	80,3	Fort	Bananer	22,0	Langsom
Marmelade	79,4	Fort	pinjekjerne	20,0	Langsom
Pepperkaker	77,7	Langsom	Drue	17,5	Fort
Datoer	69,2	Fort	Persimmon	15,9	Fort
Pasta	68,4	Langsom	fig	13,9	Langsom
byggryn	66,9	Langsom	Mandel	13,6	Langsom
Rosin	65,8	Fort	Kirsebær	12,3	Langsom
Eplesyltetøy	65,0	Fort	Valnøtt	10,2	Langsom
Ris	62,3	Langsom	Peanøtt	9,7	Langsom
Korn	61,0	Langsom	Kakao	10,0	Fort
Hvetemel	61,5	Langsom	Tørket steinsopp	9,0	Langsom
Korn	61,4	Langsom	hvit kål	4,9	Langsom
Bokhvete	60,4	Langsom	Potet	19,7	Fort
Stivelse	83,5	Langsom	Gulrot	7,0	Langsom
Semulegryn	73,3	Fort	Tomat	3,0	Langsom
Tørking	73,0	Fort	Vannmelon	8,6	Fort
Kjeks	72,4	Fort	Melon	8,8	Fort
Hirse	69,3	Langsom	Epler	11,5	Fort
Havregryn	65,4	Langsom	Bønner	54,5	Langsom

Korn og deres fordeler

Når du tilbereder retter, bør vi ikke glemme at alt skal være med måte; mer presist, til frokost kan du bare spise to tredjedeler av karbohydrater og en tredjedel av proteiner. Det er tilrådelig å eliminere fett helt eller bare minimere dem slik at den totale andelen ikke er mer enn to prosent. Denne regelen vil hjelpe deg å miste overflødig vekt raskere.

Det bør man huske på mer nytte Kroppen vil motta karbohydrater som ble spist til lunsj, eller det anbefales å innta protein. Når du er på diett, er det viktig å ikke helt utelukke denne komponenten, da den kan skade kroppen. Det er lurt å bare fjerne enkle karbohydrater og vær mer oppmerksom på brun ris, pasta eller brød laget av rugmel.

Stor mengde nødvendige stoffer er tilstede i skallet av korn, så det er tilrådelig å eksponere dem mindre varmebehandling. Belgfrukter inneholder en stor mengde protein, og fordøyelsen er dessverre lav. Dette produktet bør ikke overbrukes, da det har en negativ effekt på tarmveggene og dermed kan svekke fordøyelsen.

Stor fordel bære hele korn korn. For eksempel er ris et raskt fordøyelig produkt, den inneholder mange mineraler og vitaminer. Perlebygg og hirse inneholder en stor mengde fiber, som raskt metter kroppen og metter sultfølelsen i lang tid.Havregryn og bokhvete inneholder f.eks. nyttige mikroelementer, som kalium og magnesium, samt sink.

Det er nyttig for de som ser på figuren deres å vite at ved å konsumere forskjellige typer frokostblandinger er det umulig å gå opp i vekt, men tvert imot kan du forbedre utseendet ditt og bli vakrere og attraktivt. Vektøkning er for det meste feilaktig antatt å være et resultat av karbohydratforbruk. Faktisk absorberes mat som inneholder dette elementet raskt.

Fett og karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater kan ha en liten mengde fett. For eksempel inneholder sjokolade 45 %, fløte 55 %. For raskt å oksidere fett, anbefales det å ganske enkelt redusere forbruket av mat som inneholder dem. Alt skal være med måte, ellers vil en overdreven mengde karbohydratmat føre til et problem med insulin i menneskekroppen, og som et resultat vil antallet mineralsalter reduseres, nyttige elementer og vitaminkomponenter forverres fordøyelsen, Indre organer begynne å jobbe med visse feil.

Når karbohydrater brytes ned, kan de provosere utseendet til en betydelig mengde patogene mikroorganismer. Som et slående eksempel kan vi peke på skjelvinger som brukes til å bake brød av hvitt mel, som begynner å aktivt formere seg i tarmene og forstyrre det normalt arbeid. Dette ble tidligere bemerket, og derfor begynte folk å bake usyret brød, som ikke utgjør noen trussel mot kroppen.

Mat og karbohydrater

Jeg ønsker å avklare mer detaljert hvilke produkter som inneholder karbohydrater som er klare til å fylle på nødvendig tilførsel av karbohydrater og skape optimale forhold for normal funksjon av kroppen.

Bananer betraktes som en utmerket frukt som vil bidra til å tilfredsstille sulten din raskt og uten unødvendig stress;
innta en ledende posisjon innen ernæringsmessig verdi. Ved å spise jordbær eller blåbær vil kroppen fylles på med fytonæringsstoffer og mineraler. Disse fruktene inneholder kun 12 gram karbohydrater, så det anbefales å spise dem med sukker eller noe fett, for eksempel fløte. En slik balansert lunsj eller frokost vil hjelpe kroppen til å være sprek og figuren passe;
Brun ris inneholder en stor mengde karbohydrater, da det er et korn. Tallrike studier har bekreftet at det er fullkornsprodukter som inneholder mikroelementer og vitaminer som fyller opp kroppens energiske aroma.
regnes som en utmerket start på en ny dag, ettersom forskere anbefaler å starte morgenen med den. Dette produktet fordøyes raskt, renser tarmveggene, og viktigst av alt, gir energi og kraft;
Tomatsaus tilfører pikante og sofistikerte retter; den regnes også som et fantastisk karbohydratholdig produkt. Det ville også være nyttig å merke seg det faktum at tomater hjelper menneskekroppen med å overvinne visse typer sykdommer;
Fullkornsbrød er lastet med en enorm mengde mineraler og vitaminer. Den inneholder mye fiber, som ikke tetter tarmene, men heller hjelper til med å rense den, noe som gjør at negler, hår og hud alltid vil være normalt.

Karbohydratrik mat bør være tilstede i kosten hver dag, for først da vil kroppen motta nødvendig næring og et løft av energi.

Ta en titt på tabellen, som viser (i gram) den omtrentlige mengden proteiner, karbohydrater og fett som finnes i 100 gram av produktet.

PRODUKTNAVN PROTEINER KARBOHYDRATER FETT

1. Kjøtt 20 - 2

2. Egg 13 1/2 12

3. Kokt pølse 14 4 15

4.Pølser 13 - 13

5. Melk 3 5 3

6. Rømme 4 2 26

7. Ost 26 2 32

8. Olje 1 1/2 87

9. Svart brød 8 43 1

10. Hvitt brød 7 58 1/2

11. Pasta 11 76 1/2

12. Semulegryngrøt 9 76 1

13. Bokhvetegrøt 13 65 3

14. Risgrøt 8 76 1

Beregn den omtrentlige mengden proteiner, fett og karbohydrater du fikk fra å spise frokost. Husk å veie det du spiser. Din norm per dag: proteiner 80 g, karbohydrater 80 g, fett 9 g..

Kong Krøsus ble ansett som den rikeste mannen i verden. En gang besøkte den athenske vismannen Solon ham. Croesus spurte hvem han anser som den lykkeligste

person i verden. Se for deg overraskelsen hans da han hørte følgende. Den lykkeligste mannen i verden var den athenske Tell. han var ikke for rik, men heller ikke fattig, gjorde rolig sin favoritt ting og led ikke av nød og sult, han hadde gode, intelligente barn, og han døde i kamp mens han forsvarte landet sitt.Så la Solon til at dette er akkurat skjebnen enhver greker drømmer om. Hvorfor ble Krøsus skuffet over dette svaret? Hva satte grekerne mest pris på? Hvordan kjennetegner dette deres behov?

vennligst svar på disse spørsmålene

A 1. Kjennetegn ved en person i samfunnet:

individuell 3) borger

individualitet 4) personlighet

A 2. Fasen med personlighetsdannelse, der en person assimilerer gruppens atferdsmønstre:

1) tilpasning 3) integrering

2) individualisering 4) desintegrasjon

A 3. Er vurderingene om verdensbilde riktige: a) mangfold av verdenssyn beriker samfunnet; b) verdensbilde er både et produkt og et uttrykk for en åndelig personlighet?

A 4. Hvilket av følgende kjennetegner et tradisjonelt samfunn?

filosofenes syn

kunnskap samlet av samfunnet

regjeringen vedtok lover

hoveddelen av befolkningen bor i landsbyen

En 5. Tradisjon å feire Nyttår som en sosial norm har formen:

forskrifter 4) lov

A 6. Er dommene om reform riktige: a) reform er et forsøk på å bevare den eksisterende orden av tingene i samfunnet; b) reformer utføres oftest av samfunnetstoppen?

bare a) er sant 3) begge dommene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

A 7. Samfunnets politiske sfære inkluderer:

produksjon 3) nasjon

religion 4) makt

A 8. Er vurderingene om sosialisering korrekte: a) familien utgjør en persons formelle miljø; b) bare det umiddelbare miljøet til en person anses å være sosialiseringsagenter?

bare a) er sant 3) begge dommene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

A 9. Er vurderingene om samfunnet korrekte: a) foreningen av mennesker til et samfunn er ikke avhengig av noens ønske; b) samfunnet består av store og små grupper?

bare a) er sant 3) begge dommene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

A 10. Er vurderingene om globale problemer korrekte: a) å løse globale problemer krever en samlet innsats fra hele menneskeheten; b) globalt problem menneskeheten er forskjellen i levestandard mellom landene i det "rike nord" og det "fattige sør"?

bare a) er sant 3) begge dommene er sanne

bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil

Spørsmål 1. Alle begrepene gitt nedenfor, med unntak av ett, er assosiert med konseptet "åndelig rike". Angi et begrep som ikke er relatert til dette konseptet.

kunst 4) moral

arkitektur 5) lov

religion 6) vitenskap

Spørsmål 2. Hvilke av de listede trekkene er karakteristiske for et tradisjonelt samfunn?

Dominansen til fellesprinsipper

Religionens og hærens viktige rolle

Statlig kontroll over teknologiske endringer

Urbanisering

Vitenskapelig og teknologisk revolusjon

Naturlig økonomi

Q 3. Etablere samsvar mellom termer og definisjoner. Ett element i venstre kolonne tilsvarer ett element i høyre.

utvikling

A) radikal, radikal, dyp kvalitativ endring, et sprang i utviklingen av natur, samfunn eller kunnskap

revolusjon

B) transformasjon, endring, omorganisering av ethvert parti offentlig liv(økonomi), ordre (institusjoner, institusjoner)

C) endringsprosesser (for det meste irreversible) i naturen og samfunnet