Om fordelene med omega-3, veldig viktig næringsstoffer sikkert hørt av mange. I utgangspunktet disse umettet fett anses som avgjørende for helsen av det kardiovaskulære systemet. De er også viktige for normal funksjon av hjernen og sunn vekst og utvikling av kroppen.
Hvis du ikke får nok av dem daglig og i tilstrekkelige mengder, risikerer du å møte problemet med for tidlig aldring og bli mottakelig for sykdom. Menneskekroppen er i stand til å syntetisere det meste av fett, men ikke når det gjelder omega-3 fettsyrer. Disse essensielle fettsyrene kan bare fås daglig gjennom mat.
snakker for å si det enkelt, disse fordelaktige næringsstoffene er like viktige for oss som vitaminer. Det finnes selvfølgelig ulike spesialtilskudd som kan kjøpes på apoteket. Men likevel er det bedre å bare inkludere i ditt daglige kosthold enkelte produkter rik på dem. Dessuten er de presentert i et bredt utvalg, og du kan velge akkurat de riktige for deg selv.
Tabell og liste over matvarer rike på omega 3 fettsyrer
Denne tabellen presenterer matkilder(inkludert grønnsaker) høyt innhold Omega-3 fettsyrer.
| Produkt | Innholdet av Omega 3 i 100 g av produktet, mg. |
| Laks | 1500 |
| Valnøtter | 2670 |
| Linfrø | 2280 |
| Spinat | 140 |
| chiafrø | 17800 |
| østers | 790 |
| Blomkål | 104 |
| Tofu | 240 |
| Vill ris | 700 |
| Sennepsolje | 5900 |
| Tunfisk | 1600 |
| sardiner | 1400 |
| Bønner | 280 |
| Basilikum | 310 |
| Rød kaviar | 680 |
La oss nå se nærmere på hvert av disse produktene.
Laks
Laks er en av de rikeste kildene til omega-3 og omega-6 fettsyrer. Ikke rart det er klassifisert som supermat, og alt takket være rekordinnholdet av næringsstoffer og næringsstoffer. Det er to viktig type fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge disse syrene finnes i denne fisken. Mange helseeksperter anbefaler å inkludere villaks i kostholdet ditt minst et par ganger i uken.
Valnøtter
Valnøtter er også en god kilde sunt fett. De bidrar til å stille sulten i intervallene mellom måltidene og gir energi gjennom dagen. De inneholder også kobber, mangan og vitamin E. Valnøtter er ganske enkle å innlemme i kostholdet ditt - legg dem til favorittbakerettene dine, dryss dem på salater, frokostblandinger og ulike desserter.
Linfrø
Disse bittesmå frøene, i tillegg til omega-3, er også høye i fiber, vitamin E, magnesium, kalsium, jern, magnesium, vitamin A, B12, B6, C og D. Tenk deg hvor mange næringsstoffer du får fra bare ett produkt ! Legg dem i en blender når du lager smoothies, dryss dem på hovedretter, supper, hjemmelagde brød og yoghurt.
Spinat
Spinat er rik på jern, protein, fiber, kalium og andre viktige mineraler. Mange vet ikke engang, men de inneholder også umettede fettsyrer. Ja, ja, planter gir oss også omega 3.
Spinat er ofte fremmet som en av de mest nyttige produkter fordi det bidrar til å forebygge kreft og hjertesykdom.
Den brukes forresten ofte til å lage deilige grønne smoothies.
chiafrø
Chiafrø, som linfrø, gir mye av dem. Disse bittesmå kornene ble brukt av de gamle aztekerne som deres viktigste energikilde i hundrevis av år. I motsetning til andre frø trenger de ikke knuses for å absorbere næringsstoffer. Generelt anbefales chia å innta 1-2 ss hver dag.
østers
Østers, som de fleste skalldyr, er en av de mest næringsrike matvarene du kan finne. 100 gram østers inneholder ca. 600 % av anbefalt mengde sink, 200 % kobber og 300 % vitamin B 12. De er også rike på omega-3 (6 østers inneholder ca. 565 mg). I tillegg er de kalorifattige og fettfattige og proteinrike, så de kan være et fint tilskudd til kostholdet.
Blomkål
Blomkål er også rik på sunne fettsyrer, så vurder dette bladgrønnsak best for å opprettholde hjertehelsen. Annet enn det er denne kålen rik på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin. For å beholde disse næringsstoffene bør blomkål dampes i ikke mer enn 5-6 minutter og krydres sitronsaft eller ekstra virgin olivenolje.
Tofu
Tofu, som ligner på myk ost, har lenge vært ansett som en grunnleggende proteinkilde for vegetarianere. Men i tillegg til protein inneholder dette plantebaserte produktet også omega-3-fettsyrer (en halv kopp tofu inneholder 2,1 g). Tofu i vårt land er ennå ikke så vanlig som i Asia og Europa, men det er likevel verdt å ta hensyn til.
Vill ris
Det er mange grunner til å bruke et så uvanlig produkt for oss. For eksempel, i asiatiske land, er det assosiert med lang levetid, fordi det inneholder en stor mengde antioksidanter som ikke finnes i noen andre frokostblandinger. En kopp kokt villris inneholder 156 gram omega-3 fettsyrer. Til sammenligning er en kopp kokt hvit ris bare 21 g. Villris har forresten en litt nøtteaktig smak og seigere tekstur.
Sennepsolje
Sennepsolje er ikke mindre verdifull enn andre kjente oljer. Dens unikhet ligger i det faktum at den harmonisk kombinerer flerumettede fettsyrer og samtidig inneholder lite mettet fett. Denne oljen reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, henholdsvis reduserer risikoen for åreforkalkning og forbedrer tilstanden til blodårene.
Tunfisk
Tunfisk er en annen kilde til omega-stoffer (linolsyre, eixapentinoic og docosaexinoic fettsyrer). Hvis du spiser tunfisk på boks minst en gang i uken, kan du forebygge hjertesykdom, kreftsykdommer, eliminere leddgikt smerte og gå ned i vekt (med riktig næring i løpet av uken). Generelt bærer en tunfiskdiett stor nytte kropp.
sardiner
På grunn av det høye innholdet av fettsyrer, beskytter denne fisken alltid helsen vår, da den reduserer sannsynligheten for trombose, utvikling av åreforkalkning, beskytter blodårene og hjertet. Sardinkjøtt har god smak og brukes til å tilberede buljonger, stekte og stuede retter. Denne fisken er spesielt nyttig når den er kokt, siden alle ingrediensene i den er tilberedt nyttig materiale er ikke helt tapt (inkludert koenzym Q10)
Bønner
Bønner er et godt og sunt tilbehør til ulike retter fordi den har en lav glykemisk indeks og gir kostfiber og dermed hjelper fordøyelsen.
Bønner har lenge vært brukt av diabetikere fordi de lett fordøyes av kroppen og stabiliserer blodsukkernivået.
Og viktigst av alt, det inneholder ikke kolesterol og er ikke overbelastet med fett.
Basilikum
En annen plantebasert kilde til omega 3, basilikum er også fullpakket med antioksidanter og er kjent for sine antialdringsegenskaper. Slike matvarer, som inneholder antioksidanter, bekjemper frie radikaler og oksidativt stress, som kan føre til for tidlig aldring.
Rød kaviar
I denne utsøkte delikatessen og det mest verdifulle produktet også mye flerumettede fettsyrer. For eksempel, som ernæringseksperter sier, kan du i flere måneder regelmessig bruk kosttilskudd med omega 3, eller du kan spise 2-3 små smørbrød med rød kaviar hver dag og det biologiske resultatet blir helt identisk.
Kjære venner, hemmeligheten bak helse og lang levetid ligger ofte i hva vi spiser. Spis derfor mat med omega 3 og kroppen din vil begynne å jobbe mye bedre og jevnere. Du vil legge merke til hvordan kvaliteten på huden vil forbedres betydelig, kroppens tone vil øke, så vel som humøret!
Mat rik på omega-3 fettsyrer
Hva er omega-3 fettsyrer?
omega 3 er en gruppe essensielle fettsyrer som ikke kan produseres av kroppen i tilstrekkelige mengder. I denne forbindelse må en person motta dem fra utsiden i form av mat eller kosttilskudd.
Omega-3 fettsyrer har såkalte «dobbeltbindinger» – spesielle bindinger som gjør dem mer fleksible, samt mer følsomme og mottakelige for skader. Alle PUFA, inkludert alle omega-3, inneholder minst to dobbeltbindinger. Men plasseringen av dobbeltbindingene i omega-3 er unik og finnes rett og slett ikke i andre fettstoffer.
Noen omega-3 er enklere enn andre. Den enkleste er alfa-linolensyre, eller ALA. Som de fleste vitaminer er ALA spesielt viktig i kostholdet vårt fordi kroppen ikke kan lage det på egen hånd. Heldigvis for oss inneholder mange av plante- og dyreproduktene vi konsumerer ALA.
Når det gjelder andre omega-3 fettsyrer, er det ikke så enkelt med dem.. Under de rette omstendighetene kan kroppene våre vanligvis metabolisere ALA til andre omega-3 fettsyrer. Disse andre omega-3 er mer komplekse enn ALA og inneholder flere dobbeltbindinger. De mest studerte er EPA (eicosapentaensyre) og.
EPA har fem dobbeltbindinger, og DHA har seks. Mye Vitenskapelig forskning mange helsemessige fordeler av EPA og DHA har blitt bevist at ALA ikke gjør det. Fordelene med disse to typene omega-3 er forbundet med støtte ulike systemer kroppen og redusere risikoen for å utvikle mange kroniske sykdommer.
Uten tvil trenger kroppen vår ALA, EPA og DHA for å holde seg frisk. For å gjøre dette, må vi innta mat som inneholder ALA, fordi menneskekroppen ikke er i stand til å produsere denne omega-3 fettsyren. Men hva med EPA og DHA? Trenger vi å spise mat som inneholder disse fettsyrene?
Svaret på dette spørsmålet er spesielt viktig fordi det kan påvirke hele vår tilnærming til mat. Hvis vi bare trenger å spise mat som inneholder ALA, og vi kan stole på at kroppen vår produserer all EPA og DHA vi trenger, kan vi velge hvilken som helst type diett vi ønsker, inkludert et vegansk kosthold uten animalske produkter (inkludert de uten melk, ingen ost og ingen egg).
Dette er fordi en rekke vegetabilske matvarer inneholder små til moderate mengder ALA. Men hvis vi trenger å få EPA og DHA direkte fra mat, blir vi mye mer begrenset i matvalgene våre. For eksempel, hvis vi prøver å implementere et strengt vegetarisk kosthold uten animalsk mat og ønsker å få DHA fra kostholdet vårt, vil våre valg mest sannsynlig være begrenset til marine planter (som kan inneholde DHA) eller visse fermenterte matvarer (som fermentert mat). soyaprodukter) fermentert med spesifikke sopp som er i stand til å produsere DHA. Mangelen på DHA i plantemat er årsaken til disse svært begrensede alternativene.
La oss ta noen flere eksempler. Hvis vi ønsket å holde oss til, men likevel tillate oss å konsumere fisk, kunne vi få EPA og DHA fra maten vår, da fisk kan være en rik kilde til disse flerumettede fettsyrene. På samme måte, hvis vi ønsket å holde fast vegetarisk kosthold, men likevel tillate oss å konsumere ost, melk eller egg, kan vi like godt få nok EPA og DHA fra maten vår, siden disse matvarene kan inneholde begge disse fettsyrene.
Eller, hvis vi velger å spise kjøtt mens vi unngår all fisk, vil vi kunne få den nødvendige mengden EPA og DHA, siden kjøtt kan inneholde disse fettsyrene (forutsatt at storfeet ble fôret med en normal mengde planter som inneholder omega-3 ).
Tabellen nedenfor viser noen av disse nøkkelforholdene mellom omega-3 og dietter.
| Type diett | Kilder til ALC | Kilder til EPA og DHA |
| Veganisme | plante mat | vegetabilsk sjømat; plantemat gjæret med visse sopp |
| Vegetarisme med fisk | plantemat og mest fisk | mest fisk; vegetabilsk sjømat; plantemat gjæret med visse sopp |
| Vegetarisk med egg, ost, melk og yoghurt (ingen fisk, sjøplanter eller kjøtt) | plantemat, egg, melk og yoghurt | egg, ost og yoghurt, spesielt hvis de kommer fra gressmatte dyr; plantemat gjæret med visse sopp |
| En diett basert på plantemat og kjøtt (men unntatt fisk og sjømat) | plantemat, ulike typer kjøtt | ulike typer kjøtt, spesielt når det er hentet fra gressmatede dyr; vegetabilske produkter fermentert med visse sopp |
Som du kan se fra tabellen ovenfor, kan matvalgene våre endre seg ganske dramatisk hvis vi trenger å få i oss EPA og DHA fra kostholdet vårt. Men bør vi gjøre det? Dessverre er svaret på dette spørsmålet ikke 100% klart fra forskning.
I utgangspunktet de fleste friske mennesker bør kunne innta mat som inneholder ALA (f.eks. linfrø, tofu osv.) og deretter stole på at kroppen deres konverterer ALA til EPA og DHA. Det er imidlertid betydelig vitenskapelig debatt om vår evne til å oppnå optimale mengder EPA og DHA ved kun å stole på ALA-holdige produkter. Dette er fordi kroppens evne til å produsere EPA og DHA fra ALA kan bli kompromittert på grunn av en rekke omstendigheter.
For eksempel avhenger kroppens evne til å produsere EPA og DHA fra ALA delvis av de andre fetttypene vi får fra maten. En av disse andre fetttypene er . Omega-6 fett finnes i mer vanlig mat vi spiser, sammenlignet med omega-3 fett. Ikke desto mindre høy level inntak av omega-6 fettsyrer kan direkte redusere mengden ALA som kroppen vår konverterer til EPA og DHA.
Kroppen vår kan ikke effektivt konvertere ALA til EPA og DHA uten tilstrekkelig inntak av visse næringsstoffer fra maten. Disse næringsstoffene inkluderer: vitamin B3, og mineraler og. Hvis vi mangler ett eller flere av disse næringsstoffene, vil ikke kroppen vår være i stand til å gi oss optimale mengder EPA og DHA, selv om vi inntar tilstrekkelige mengder ALA.
Ulike mennesker vil ønske å bruke ulike kostholdsmetoder for å få i seg omega-3 fettsyrer. Men basert på gjennomgangen av studien og informasjonen ovenfor, her er ekspertenes anbefalinger:
- Hvis du velger å unngå alle animalske produkter (inkludert sjømat), anbefaler eksperter å diskutere med legen din praktiske råd for å bestemme inntaket av mulige omega-3-tilskudd.
- Hvis du spiser animalske produkter, men unngår sjømat, anbefales det å trene spesialbehandling når du velger disse matvarer. Kjøttet fra dyr som har spist en tilstrekkelig mengde plantemat som inneholder ALA, er mer sannsynlig å inneholde EPA og DHA. Som regel er disse dyrene oppdratt i sitt naturlige miljø og beiter på beitemarker, og spiser ulike typer gress, belgfrukter og andre planter gjennom hele livet.
- Hvis kostholdet ditt inkluderer fisk, er 2-3 porsjoner per uke et godt mål for å få nok EPA og DHA.
Omega-3-fettsyrer er en gruppe flerumettede fettsyrer som finnes i et bredt utvalg av matvarer, spesielt fisk. I forbindelse med resultatene av nyere studier har forskere bevist at omega-3 fettsyrer kan forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet og har andre gunstige effekter på menneskers helse.
Av verdens sunneste matvarer er to (linfrø og valnøtter) rangert som utmerkede kilder. Seks av matvarene oppført nedenfor er vurdert av ernæringseksperter som svært gode kilder til omega-3, og 19 som gode kilder. Denne listen vil gi deg muligheten til å velge maten som passer best for deg og hjelpe deg å få i deg nok omega-3 uten å måtte supplere med disse næringsstoffene.
Rollen til omega-3 i å støtte menneskers helse
De flerumettede fettsyrene ALA, EPA og DHA spiller en viktig rolle i å støtte helsen vår. Men rollene deres er noe forskjellige.
Alfa-linolensyre (ALA)
En stor mengde ALA brukes noen ganger utelukkende til energiformål. Kroppen vår kan bruke denne fettsyren til å produsere energi til cellene våre. I noen situasjoner vil en stor del av ALAen vi forbruker bli brukt til dette formålet. Denne fettsyren er også hovedbyggesteinen i EPA og DHA. Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av ALC i denne forbindelse.
Våre immun-, inflammatoriske, kardiovaskulære og nervesystemer kan rett og slett ikke fungere ordentlig uten nok EPA og DHA. Når vi ikke har nok ALA, har vi ikke nok EPA og DHA (med mindre vi spiser mat som inneholder dem). Dermed spiller alfa-linolensyre en kritisk rolle i helsen til mange kroppssystemer og er en nøkkelbyggestein for EPA og DHA.
Eikosapentaensyre (EPA)
Den riktige funksjonen til betennelsessystemet vårt avhenger av tilstedeværelsen av signalstoffer kalt prostaglandiner. Mange av disse prostaglandinene er laget direkte fra EPA. Like viktig, de fleste EPA-avledede prostaglandiner har en tendens til å ha anti-inflammatoriske effekter. Dermed kan risikoen for overdreven betennelse og betennelsesrelatert sykdom reduseres ved å innta EPA-rik mat.
Dokosaheksaensyre (DHA)
Den riktige funksjonen til vår nervesystemet, inkludert hjernen vår, avhenger av tilstedeværelsen av DHA. Dokosaheksaensyre er spesielt viktig for hjernens funksjon. Hjernen vår består av 60 % fett, og DHA utgjør i gjennomsnitt 15 til 20 % av fettet i hjernen vår. Hvis vi setter disse to fakta sammen, kommer vi til følgende konklusjon: DHA er 9-12 % Total vekt hjernen vår!
Reduserte DHA-nivåer i hjernen er kjent for å være assosiert med kognitiv svikt eller langsommere nevrologisk utvikling hos barn. Forstyrrelser i nervesystemet på grunn av DHA-mangel har vært assosiert med et stort spekter problemer, inkludert nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons sykdom; kognitive problemer, inkludert mental tilbakegang hos barn; og alvorlighetsgraden av multippel sklerose.
Spesiell merknad om Omega-3 og kardiovaskulær støtte
Forebygging hjerte-og karsykdommer er en av de mest studerte og utprøvde funksjonene til omega-3 i kostholdet. Spesielt sterk er forskningen som støtter EPA og DHA for å redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Det er mindre forskning på ALC og hjertesykdom, men forskning på dette området viser fortsatt ALAs evne til å redusere risikoen for å utvikle denne typen sykdom. Dessverre fortsetter forskningen vi ser på dette området å fokusere mer på kosttilskudd enn mat, og i fremtiden håper vi å se en mye sterkere vektlegging av omega-3 fra mat.
Den viktigste rollen til omega-3 fettsyrer i helse kan være i forebygging av hjerte- og karsykdommer og tilstander som hjerteinfarkt og hjerneslag. Mye av forskningen på dette området ser spesifikt på total EPA + DHA fra mat og/eller kosttilskudd.
Til tross for relativt mindre forskning på dette emnet, er ALA-inntak assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer uavhengig av annet omega-3-fett. Ikke desto mindre, positive effekter dietter med høyt ALA-innhold vil sannsynligvis være mer beskjedne enn effekten av dietter rike på EPA og DHA.
Kostholdskilder til omega-3 fettsyrer
Utmerkede kilder til alfa-linolensyre (ALA) inkluderer linfrø og valnøtter. Svært gode kilder til ALA inkluderer laks og blomkål, rosenkål og frø . Gode kilder inkluderer et bredt utvalg av grønnsaker (grønnsaker og kålrot, spinat, grønne bønner, romansalat, ), sjømat ( , og ), belgfrukter og belgfruktprodukter (soyabønner, tofu og ), og frukt (jordbær og bringebær).
Mens sjømat er kjent for sitt EPA- og DHA-innhold, inneholder den også litt lavere mengder ALA. Selv om rangeringsdiagrammet vårt ikke inkluderer animalske produkter (biff, meieri og egg), kan de også gi varierende mengder ALA til menneskekroppen. En studie i Storbritannia fant at omtrent 25 % av ALA-forbruket i den britiske befolkningen kommer fra fiske- og kjøttretter, med ytterligere 8 % fra egg og meieriprodukter.
Det er kjent at mengden ALA i kjøttet til dyr avhenger av fôret de ble fôret med. Generelt vil kjøtt fra dyr som er mer naturlig oppdrettet, beite beite og fôres med en rekke urter, belgfrukter og andre planter inneholde mer ALA. Derfor vil det gi kroppene våre tilstrekkelige mengder alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Sjømat er en gruppe matvarer som inneholder det største antallet EPA og DHA.
Som alle skapninger er fiskens omega-3-innhold svært avhengig av kostholdet. Hvis de spiser sjøplanter og andre, kan de lagre mer omega-3 i vevet. Hvis de bor i et habitat der omega-3 ikke er allment tilgjengelig, lagrer de mye mindre av disse stoffene. Det nære forholdet mellom kosthold og deres omega-3-innhold i vevet strekker seg til alle de spesifikke omega-3-ene som finnes i fisk, inkludert ALA, EPA og DHA. Dette gjelder også alle typer fisk, også vill- og oppdrettsfisk. Noen oppdrettsfisk får bearbeidet omega-3-konsentrat for å øke omega-3-innholdet. Annen oppdrettsfisk har lite omega-3 fettsyrer og har lavere nivåer av disse fettsyrene.
Landdyr er ikke forskjellig fra fisk når det gjelder omega-3-innhold. Kostholdet deres er også nøkkelfaktor. Kyr og kyllinger som fôres med dietter som er rike på omega-3 har en tendens til å produsere melk og egg som er høyere i omega-3-fettsyrer. Omega-3 nivåer i egg kan være så høye som 350 milligram per egg, avhengig av kyllingens diett.
Det ble funnet at i kumelk(hentet fra plantefôrede kyr) omega-3 nivåer når 155 milligram per 250 ml kopp. Omtrent halvparten av disse omega-3 er vanligvis tilstede i form av ALA, mens den andre halvparten er fordelt mellom EPA, DHA og andre omega-3. Som en generell regel vil melk, ost, yoghurt og egg fra landdyr som har blitt gressmatet og har naturlig tilgang til omega-3-rike beiteplanter være dine. det beste valget blant slike produkter.
Flere og flere omega-3 berikede matvarer som margarinpålegg, juice og snacks blir tilgjengelig i det moderne markedet. Disse produktene oppnås vanligvis ved å tilsette fettsyrer under produksjonsprosessen. Som med alle næringsstoffer, mener ernæringseksperter at omega-3 fettsyrer best oppnås fra naturlige produkter. Hvis maten ikke er hel og naturlig, er det ingen måte å sikre at dens næringsstoffer er tilstede i optimale forhold og balanserte proporsjoner, eller til og med inkludert i matmatrisen på en optimal måte.
Næringsstoffvurdering
For å bedre hjelpe deg med å identifisere matvarer som har en høy konsentrasjon av næringsstoffer og kalorier, WHFvarer opprettet et matkvalitetssystem. Dette systemet lar oss isolere matvarer som er spesielt rike på visse næringsstoffer. Følgende diagram viser verdens sunneste matvarer som er gode, veldig gode eller gode kilder til omega-3-fett.
Ved siden av hvert matvarenavn finner du serveringsstørrelsen de brukte for å beregne næringssammensetningen til maten, kaloriene per porsjon, mengden omega-3-fett, prosentandelen anbefalt dagpenger forbruk (RDI). ()
Her er noen matvarer som inneholder omega-3:
| Verdens sunneste matvarer rangert som kvalitetskilder til omega-3 fettsyrer | ||||||
| Produkt | En porsjon | Kalorier (kcal) | Antall (g) | RDI (%) | Næringstetthet | Vurdering |
| 2 spiseskjeer | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Perfekt | |
| Valnøtter | 30 gram | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Perfekt |
| sardiner | 90 gram | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Veldig bra |
| 115 gram | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Veldig bra | |
| Storfekjøtt | 115 gram | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Veldig bra |
| rosenkål | 100 g | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Veldig bra |
| Blomkål | 107 gram | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Veldig bra |
| sennepsfrø | 2 teskjeer | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Veldig bra |
| Soyabønner | 1 glass | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | God |
| Tofu | 115 gram | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | God |
| Reker | 115 gram | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | God |
| vintergresskar | 205 gram | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | God |
| Brokkoli | 175 gram | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | God |
| Torsk | 115 gram | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | God |
| bladkål | 133 gram | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | God |
| Spinat | 225 gram | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | God |
| sommer gresskar | 125 gram | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | God |
| Bringebær | 125 gram | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | God |
| krøllkål | 67 gram | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | God |
| romersk salat | 150 gram | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | God |
| strengbønner | 150 gram | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | God |
| 200 gram | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | God | |
| nepe topper | 55 gram | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | God |
| Miso | 1 spiseskje | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | God |
| bok choy | 170 gram | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | God |
| Purre | 89 gram | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | God |
| Basilikum | 12 gram | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | God |
Effekt av varmebehandling og lagring på omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er svært utsatt for skader fra frie radikaler. Oksydasjonen av omega-3 fett begrenser deres holdbarhet og deres evne til å gi deg den ernæringen du trenger. Skader på omega-3 i maten kan være forårsaket av lys, oksygen eller varme. Av denne grunn bør omega-3 rike matvarer vanligvis oppbevares i kjøleskapet i en lufttett beholder. Denne regelen gjelder ikke bare for animalske produkter som fisk, meieriprodukter, egg og kjøtt, men også for planteprodukter som nøtter og frø.
Maling av nøtter og frø fortjener en spesiell omtale når det gjelder effekten på omega-3. Som beskrevet tidligere inneholder mange nøtter og frø verdifulle mengder omega-3 i form av ALA. Men når det gjelder små frø, som linfrø eller chiafrø, er de svært vanskelige å tygge og slipe grundig med tennene for å øke tilgjengeligheten av ALA. Av denne grunn foretrekker mange mennesker å male frøene (for eksempel i en kaffekvern) før konsumering eller inkorporering i ulike retter.
Hvis du velger å male frø som er rike på omega-3, vil holdbarheten reduseres. Når de er knust, er det spesielt viktig å oppbevare dem i en lufttett, ugjennomsiktig beholder i kjøleskapet. For å gi deg en mer praktisk idé om holdbarhet, vil malte linfrø pakket av produsenten i en gasstett, lysbeskyttende pakke vanligvis vare 6-16 uker før de blir ødelagt. Til sammenligning vil hele linfrø holde seg godt i 6-12 måneder når riktig oppbevaring. Hvis du maler frøene selv, anbefales det å lagre dem i ikke mer enn 1-2 måneder under forholdene beskrevet ovenfor.
Risiko for mangel på omega-3 fettsyrer
Hvis kostholdet ditt ligner på en gjennomsnittlig voksen, har du sannsynligvis mangel på omega-3 fettsyrer. Årsaken er enkel: en gjennomsnittlig voksen spiser for lite mat som er gode kilder til omega-3 fettsyrer og for mye fett som inneholder for mange omega-6 fettsyrer.
PÅ utviklede land Forholdet mellom omega-6 og omega-3 fett antas å variere mellom 20:1 og 8:1. Disse tallene betyr at vi spiser i det minsteåtte ganger mer omega-6 enn omega-3, og kanskje 20 ganger mer. De fleste studier viser at det sunneste forholdet mellom omega-6 og omega-3 er mellom 4:1 og 2:1. Den gjennomsnittlige voksnes typiske diett bidrar til utilstrekkelig ALA-inntak og en svekkelse av evnen til å omdanne ALA til annet sunt omega-3-fett som EPA og DHA på grunn av overdreven inntak av omega-6.
Vanlig kosthold og Omega-3-mangel
Et annet problem med moderne dietter og omega-3 er utilstrekkelig inntak av næringsstoffene som trengs for å omdanne ALA til EPA og DHA. Denne listen over næringsstoffer inkluderer vitaminene B3, B6 og C, samt mineralene sink og magnesium.
Årsakene til lavt kostinntak av omega-3 varierer, men noen av hovedårsakene som gjelder for mange kostholdsmønstre er:
- Lavt inntak av nøtter og frø. Oftest spiser folk. Men mens det er sunt og deilig, er peanøtter teknisk sett en belgfrukt, ikke en nøtt, og inneholder derfor mindre omega-3. I motsetning til ekte nøtter (som valnøtter) eller frø (som linfrø), er ikke peanøtter god omega-3 mat. Peanøtter gir vanligvis omtrent 20-40 mg omega-3 per 100 gram produkt.
- Betydelig forbruk av kjøtt og meieriprodukter hentet fra dyr holdt under unaturlige forhold for dem og fôret med unaturlig fôr. Det store flertallet av storfekjøtt, melk, ost og yoghurt som konsumeres i utviklede land kommer fra kyr som ikke har hatt muligheten til å fôre på omega-3-rike beiteplanter. Tilsvarende kommer det store flertallet av kylling og egg som konsumeres i utviklede land fra fjørfe som er oppdrettet på fôr som ikke inneholder omega-3.
- Sjelden inntak av fisk spesielt fisk rik på omega-3 fettsyrer som laks og/eller sardiner.
Den beste måten å øke omega-3-inntaket på er å spise mer nøtter og frø, og prioritere økologisk kjøtt og egg, og øke forbruket.
Vegetarisme og veganisme og omega-3-mangel
Hvis du følger et ganske strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, kan det være spesielt vanskelig for deg å få EPA og DHA direkte fra mat. Dette er fordi animalske produkter og fisk generelt er rikere kilder til disse omega-3 fettsyrene enn plantemat. Av denne grunn anbefales det at du øker inntaket av matvarer som inneholder ALA til et nivå som vil gi deg omtrent 4 gram ALA per dag. Her er noen alternativer for å hjelpe deg med å nå 4 gram-nivået:
Få i deg nok omega-3 fra mat
Selv om dette problemet delvis har blitt behandlet før, vil jeg fremheve en kontrovers som fortsetter å henge over omega-3-forskning knyttet til risikoen for mangel på disse fettsyrene. Denne kontroversen har å gjøre med omega-3 metabolisme.
Forskere vet at folk trenger alle former for omega-3, inkludert former for ALA, EPA og DHA. Forskere vet også at folk kan ta ALA og konvertere det til EPA og DHA under de rette omstendighetene.
Men forskerne vet fortsatt ikke hvor ofte disse gunstige omstendighetene oppstår. Siden forskningsjuryen om omega-3-metabolisme fortsatt er ute, anbefaler eksperter å bruke en av to tilnærminger for å få nok omega-3 fra mat:
- Fokuset bør være på å inkludere ikke bare ALA-rik plantemat, men også EPA- og DHA-rik dyrebasert mat i kostholdet.
- Fokuser utelukkende på å innta ALA-rik mat samtidig som du øker inntaket av denne omega-3 fettsyren til 4 gram.
Andre omstendigheter som kan bidra til omega-3-mangel
Siden omega-3 er en type fett, kan visse sykdommer som er assosiert med dårlig absorpsjon av fett i fordøyelseskanalen vår øke risikoen for omega-3-mangel. Denne listen over sykdommer inkluderer:
Som beskrevet ovenfor kan overdrevent inntak av omega-6-fettsyrer sammenlignet med omega-3-fettsyrer kompromittere omdannelsen av ALA til EPA og DHA. Fra et praktisk synspunkt skyldes overforbruk av omega-6 vanligvis tre ting:
- Overdreven inntak av totalt fett. Overdreven fettinntak kan føre til et overinntak av omega-6 fordi de fleste fettholdige matvarer inneholder mer omega-6 enn omega-3.
- Overdreven bruk av vegetabilske oljer med mye omega-6. Disse oljene inkluderer solsikkeolje, maisolje, saflorolje og soyaolje.
- Overdreven forbruk fritert mat . Oljene som brukes til steking har en tendens til å være rike på omega-6 fettsyrer.
Å begrense noen av disse tre elementene kan bidra til å redusere omega-6-inntaket betydelig.
Risiko for diettoksisitet
Det er ingen kjent risiko for toksisitet som konsekvent er assosiert med dietter med høyt innhold av omega-3-fettsyrer. Som alle fettsyrer er omega-3 kilder til et stort antall kalorier, og å spise for mye fett kan være knyttet til vektøkning. Men hvis du begrenser inntaket av mat med høyt fettinnhold og erstatter dem med matvarer rike på omega-3, vil du i stor grad redusere risikoen for å overdrive kaloriinntaket.
Omega-3 fettsyrer og sykdomsforebygging og behandling
Omega-3 fettsyrene ALA kan spille en rolle i forebygging og/eller behandling av følgende sykdommer og tilstander:
- høyt blodtrykk
- overdreven blodpropp
- graviditet og amming
- premenstruelt syndrom
- fibrocystisk sykdom i brystkjertlene
- tidevann
Omega-3 fettsyrene EPA og DHA kan spille en rolle i forebygging og/eller behandling av følgende sykdommer og tilstander:
- hjerte- og karsykdommer
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
- diabetes
- overdreven blodpropp
- Alzheimers sykdom
- kognitiv nedgang
- Parkinsons sykdom
- multippel sklerose
- utvikling av nervesystemet
- depresjon
- graviditet og amming
Det er spesifikke anbefalinger angående omega-3-inntak fra ulike folkehelseorganisasjoner, inkludert National Academy of Sciences, American Heart Association, American Dietetic Association, Verdens helseorganisasjon (WHO) og National Institutes of Health. Disse anbefalingene er relativt like, men på ingen måte identiske.
- Totalt inntak av omega-3 fett: minst 2,4 gram per dag.
- EPA + DHA inkludert i ditt totale omega-3 inntak: 400-500 milligram per dag.
Det anbefalte totale inntaket av omega-3 fett er i gjennomsnitt minst 2,4 gram per dag. Noen dager kan du få i deg litt mindre, men det gjennomsnittlige ukentlige inntaket av disse fettene per dag bør være dette. Den optimale mengden omega-3 fettsyrer som konsumeres for helsen bør være ca. 3 gram omega-3 per dag.
Innenfor de 2,4 gram av totalt omega-3, anbefaler eksperter et gjennomsnittlig daglig inntak på 400-500 milligram EPA og DHA. Siden du kan få over 1000 milligram fra 115 gram fet fisk som laks, kan tre porsjoner laks i uken få dine daglige EPA- og DHA-nivåer opp til pari. Vanlige biff- og meieriprodukter kan generelt ikke gi deg riktig mengde EPA og DHA, men de kan øke inntaket av disse fettsyrene betydelig.
Mer informasjon om folkehelseorganisasjoner og deres anbefalinger er gitt nedenfor.
National Academy of Science etablert et anbefalt nivå av gjennomsnittlig daglig inntak av ALA på 1,6 g per dag for menn i alderen 19-70 og opptil 1,1 g per dag for kvinner i alderen 19-70.
Ekspertarbeidsgruppe i National Institutes of Health (NIH) foreslått å få 2,2 gram ALA per 2000 kalorier for kvinner og menn.
- American Dietetic Association anbefaler et gjennomsnitt på 500 mg totalt EPA og DHA per dag. Denne mengden får du for eksempel hvis du spiser to porsjoner fet fisk per uke (120 gram hver).
- anbefaler to porsjoner fisk per uke, gjerne fet.
- Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler én til to porsjoner fisk per uke, der hver porsjon gir 200 til 500 mg totalt EPA og DHA.
- NIH Working Group (National Institutes of Health) anbefaler 220 mg EPA og DHA per dag for en diett på 2000 kalorier.
- Barnehelsestiftelsen anbefaler at gravide og ammende kvinner får i gjennomsnitt minst 200 mg DHA per dag.
- American Heart Association anbefaler totalt 1000 mg EPA og DHA for personer med koronarsykdom.
- National Academy of Science har ikke definert en tolerabel øvre grense for inntak av omega-3 fettsyrer. På samme måte har ingen av de andre ekspertene nevnt ovenfor anbefalt å begrense omega-3-inntaket til en viss mengde.
Folk antar ofte at hovedkilden til omega 3 er fiskeoljekapsler. Siyo har rett. Men bare delvis. Faktisk er verden av omega-3 kosttilskudd mye bredere. Og vi skal prøve å finne ut av det.
Hovedtyper av preparater av omega-3-syrer
Det er flere former for omega-3 fettsyrer tilgjengelig i disse dager. Den:
- fet fisk, hvor omega-3 er tilstede i form av frie fettsyrer, fosfolipider og triglyserider;
- naturlig fiskeolje, bestående av omega-3 i form av triglyserider;
- raffinert fiskeolje, der omega-3 finnes som etylestere;
- reduserte triglyserider - en form for omega-3, som er hentet fra raffinert fiskeolje, igjen omdanner omega-3 til triglyserider;
- krillolje, bestående av triglyserider og fosfolipider, og grønn blåskjellolje;
- subkutant fett Tetning;
- vegetabilske kosttilskudd- eller ;
- algeoljer - inkluderer omega-3 i form av triglyserider i en konsentrasjon høyere enn i fiskeolje.
Alle skjemaer har nyttige egenskaper for helsen, men absorberes annerledes av kroppen.
Tommelfingerregelen er at opptaket av omega-3 i form av frie fettsyrer er 50 % bedre enn i form av triglyserider. Assimilering av triglyserider skjer 50 % mer fullstendig enn etylestere.
Det vil si at omega-3-syrer som finnes i raffinert fiskeolje absorberes dårligst, best av alt - i vanlig mat, den samme fete fisken.
Fiskefett
En egen artikkel på dette nettstedet er viet en detaljert beskrivelse og regler for å ta fiskeolje i kapsler. Så la oss gå videre og lese. I samme materiale vil vi analysere nærmere andre kosttilskudd med omega-3 fettsyrer.
Krillolje
Krillolje er hentet fra antarktisk krill.
Omega-3 er i form av fosfolipider og triglyserider.
Krillolje har flere fordeler fremfor tradisjonelt brukte fiskeoljer.
- Omega-3 i krillolje finnes hovedsakelig i form av fosfolipider. Og i denne formen absorberes de best av kroppen. Derfor, for å få samme mengde omega-3 krillolje, må du ta mindre enn fiskeolje.
- Krillolje inneholder 50 ganger mer enn fiskeolje, antioksidanten astaxanthin. Dette er veldig viktig, for takket være denne forbindelsen oksideres ikke flerumettede molekyler av omega-3-syrer, det vil si at de ikke omdannes fra nyttige forbindelser til skadelige.
- Levetiden til krill er kort. Derfor har disse organismene ikke tid til å samle seg i seg selv skadelige stoffer for eksempel kvikksølv. Som et resultat trenger ikke krillolje noen rensing. Dette er et rent økologisk produkt.
Til dags dato er det krillolje som kan betraktes som en av de de beste stoffene omega-3 fettsyrer.
Grønn blåskjellolje
Denne typen marine dyr lever i New Zealand. Omega-3 finnes i form av frie fettsyrer og triglyserider.
I hyllene i butikkene våre kan du ikke ofte finne et slikt tilsetningsstoff.
I tillegg til eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre, inneholder grønn blåskjellolje en svært sjelden eikosatetraensyre (ETA), som er mer effektiv enn alle andre omega-3 fettsyrer i kampene. kronisk betennelse.
selfett
Det er den eneste typen omega-3 kosttilskudd som kommer fra pattedyr.
Et særtrekk ved denne typen kosttilskudd er tilstedeværelsen av docosahexaenoic omega-3 fettsyre (DPA), som har sin egen nyttige egenskaper.
I tillegg er selolje nesten fullstendig blottet for omega-6-fettsyrer. Dette er viktig da kostholdet til de fleste i dag inneholder mye omega-6 fett og dette forstyrrer kroppens normale lipidbalanse.
Vegetabilske omega-3 syrer
Det er ingen spesielle kosttilskudd der omega-3 kan fås fra planter. Fordi de er ineffektive. Vanligvis vi snakker bare om å bruke mat rik på omega-3, som linfrø eller chiafrø.
Vegetabilsk omega-3 fett er hovedsakelig alfa-linolensyre (ALA), som ikke virker i Menneskekroppen ikke noe arbeid. For at det skal være gunstig, må kroppen omdanne det til EPA og DHA. Imidlertid er prosessen med slik transformasjon ineffektiv. Derfor er det ingen spesiell fordel med omega-3 fra planter.
I tillegg er plantekilder til omega-3 vanligvis også rike på omega-6. Og det er ikke veldig nyttig.
Dette betyr imidlertid ikke at plantemat rik på omega-3 bør forlates fullstendig. Følg koblingene nedenfor for å finne artikler som vil fortelle deg i detalj om fordelene med frø.
Algeoljer
Sammensatt av triglyserider.
Merkelig nok er EPA og DHA som finnes i fisk eller krill faktisk planteavledet. De dannes i alger og kommer deretter gjennom næringskjeden inn i fisk og annet marint liv.
Omega-3 algeoljer er et høykonsentrert produkt. Så den mest nyttige DHA-syren i den er mye mer enn i naturlig fiskeolje.
I tillegg til omega-3 inneholder algeolje nyttige mineraler først og fremst jod. Og det er ingen forurensningsprodukter som kan forekomme i animalsk fett, for eksempel, tungmetaller, så karakteristisk for naturlig fiskeolje.
Noen eksperter anser algeoljer for å være de mest fordelaktige omega-3-tilskuddene. Dessuten kan de tas av strenge vegetarianere.
Hva bør du være spesielt oppmerksom på når du velger et omega-3-tilskudd?
For å forstå nøyaktig hvilket omega-3-preparat som er bedre, må du huske hovedpunktene du må være oppmerksom på når du velger et kosttilskudd.
- Tilstedeværelsen av de riktige omega-3-syrene. Det innkjøpte kosttilskuddet må være dominert av EPA og DHA. Bare de gagner kroppen. Hvis etiketten indikerer at tilskuddet hovedsakelig er ALA eller ikke indikerer noe, bør kjøpet av et slikt produkt forkastes.
- Mengden av omega-3. Det må forstås at mengden av samme fiskeolje i en kapsel og mengden av EPA- og DHA-fettsyrer i seg selv ikke er det samme. Så massen til selve oljen kan være 1000 mg. Men omega-3 vil bare utgjøre 320 mg av denne mengden. Pass derfor på å være oppmerksom på hvor mye omega-3, og ikke bare fett, du får i deg.
- En form for omega-3-syrer. Siden omega-3 syrer er ekstremt dårlig absorbert i form av etylestere (EE), bør slike kosttilskudd ikke kjøpes. Preferanse bør gis til gratis fettsyrer(FFA), triglyserider (TG), reduserte triglyserider (rTG), fosfolipider (PLs).
- Renhet og autentisitet. På emballasjen med tilsetningsstoffet skal det angis at det er testet og sertifisert. Legemidlet uten en slik inskripsjon kan ikke kjøpes.
- Tilstedeværelsen av vitamin E. Omega-3 fettsyrer brenner ut veldig lett. Derfor er de kombinert med antioksidanter som bremser denne prosessen. Vitamin E tilsettes vanligvis, så velg et forsterket kosttilskudd.
Dessverre, i vårt land, er slike nyttige tilskudd av omega-3-syrer som krill eller blåskjellolje ikke veldig vanlig. Derfor må de fleste fortsatt velge mellom produkter med fiskeolje.
Tabell over matvarer som inneholder mest omega-3
Omega-3 kosttilskudd er gunstig. men mest brukbart og biotilgjengelighet har fortsatt de syrene som er hentet fra vanlige matvarer. Dessuten er det i noen produkter så mange av disse stoffene at det med regelmessig bruk er fullt mulig å klare seg uten kosttilskudd.
| Produkt | Mengde omega-3 |
|---|---|
| Makrell | 5134 mg |
| Laks | 2260 mg |
| Ansjos | 2113 mg |
| Sild | 1729 mg |
| Tunfisk | 1633 mg |
| hvit fisk | 1590 mg |
| sardiner | 1480 mg |
| Storfekjøtt | 962 mg |
| østers | 672 mg |
| eggeplomme | 240 mg (per ½ kopp) |
| Fete meieriprodukter (fløte, rømme, etc.) | 109 mg |
Viktig! Alle data i tabellen refererer kun til kvalitetsprodukter. Kun for villfisk. Oppdrettsfisk inneholder ikke bare antibiotika og fargestoffer i kjøttet, men mangler også en god del av omega-3 fettsyrene som finnes i offshore-oppdrettet fisk. Det samme gjelder for kjøtt, og for egg, og for meieriprodukter. For at alle disse matvarene skal ha den oppgitte mengden omega-3, må de alle komme fra riktig oppdratt dyr. Det vil si at kyr skal beite på gress, og ikke spise fisk og soyamel på bås o.l.
I tillegg til animalsk mat rik på omega-3-syrer, finnes det også plantekilder til disse stoffene.
Tabellen over plantemat med omega 3 kan representeres som følger.
| Produkt | Mengde omega-3 |
|---|---|
| chiafrø | 2457 mg per spiseskje |
| Linfrø | 2338 mg per spiseskje |
| Valnøtter | 2300 mg per ¼ kopp |
| Soyabønner | 1443 mg i 100 gram |
Dataene kan være veldig fristende. Men ikke glem at alt dette er ALA-syre, som skal bli til EPA og DPA i kroppen. Og først da vil han kunne vise sitt positiv innflytelse. Og konverteringsprosenten er ubetydelig (maksimalt 0,5%).
Litt historie
Omega-3 skylder sitt utseende til det nysgjerrige sinnet til danske forskere, spesielt Dyerberg. Han var interessert i det faktum at eskimoene sjelden lider av hjertesykdom, og samtidig består hoveddietten deres av svært fet mat(sel kjøtt og fisk).
Sammen med sine kolleger studerte Dyerberg blodet til eskimoene, og etter 2 års hardt arbeid, som et resultat av forskning, ble to fettsyrer isolert - eicosapentaenoic og docosaxenoic. Denne oppdagelsen markerte fødselen til Omega-3.
Kjennetegn på Omega-3
Effekten av omega-3 på kroppen vår er virkelig forbløffende. Så når vi kommer inn i kroppen vår med produkter (kroppen vår er ikke i stand til å produsere Omega-3), introduseres Omega-3-fettsyrer i kroppens celler. De påvirker ikke bare strukturen deres, men aktiverer dem også. Resultatet av slike aktiviteter er forbedring av det kardiovaskulære systemet, derav reduksjonen i risikoen for hjerteinfarkt, hjerteinfarkt. Normalisering er notert blodtrykk(den største plagen i vår tid), synet forbedres, betennelsen i leddene lindres, tankeprosessene forbedres, som et resultat Bedre jobb hjerne. Omega-3 bidrar til å styrke immunforsvaret, hjelper i behandling av hudsykdommer, eksem, allergier, Alzheimers sykdom.
Noen studier indikerer en forbedring i behandlingen av brystkreft. Med alle sine positive egenskaper Omega-3 fjerner også kolesterol og frie radikaler fra kroppen, og er en utmerket antioksidant.
En slags bonus fra Omega-3 kan kalles det faktum at personer hvis kropp det er en tilstrekkelig mengde Omega-3 fettsyrer ikke lider av depresjon. Godt humør for dem - dette er normen, og ikke tilfeldig flaks.
Viktig: Tallrike studier har vist at tilstrekkelig inntak av Omega-3 hos gravide og ammende kvinner har den mest gunstige effekten på utviklingen av barnets hjerne.
Omega-3 matvarer
Det kan settes først. Men ikke bare fisk, men fet eller fet fisk (laks, sild, makrell, tunfisk, sardiner, makrell, etc.). Det er i fiskeolje som inneholder en stor mengde Omega-3. Legene mener at ved å innta fisk minst to ganger i uken, reduserer du risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer betraktelig.
Fersk fisk er å foretrekke, siden noen av de gunstige syrene går tapt under salting og røyking, men hermetisk fisk er en annen sak. Hvis fisken er hermetisert i vegetabilsk olje, er dette en garanti for at nyttige fettsyrer er fullstendig bevart (når du hermetiserer i sin egen juice, går en del av Omega-3-fettet tapt). Etter å ha spist en krukke med hermetiske sardiner i olivenolje på to dager, vil du fylle opp kroppen med den nødvendige mengden Omega-3.
Linfrø
Selges i butikk i dag linfrøolje bare legg det til salater. Et annet alternativ er å male linfrø i en kaffekvern og legge det til maten som et krydder eller et krydder. positiv side Denne metoden er at det malte frøet inneholder ikke bare Omega-3, men også fiber. Dose i 1 dag - 1 ts. malt frø.
Valnøtter. Du har sikkert hørt at regelmessig inntak av valnøtter forbedrer mental aktivitet? Og alt fordi valnøttolje inneholder Omega-3. Så hvis du spiser 5-10 nøtter om dagen, gir du deg selv omega-3-normen for dagen.
sesamolje
Gi preferanse til det når du dresser salater: det inneholder ikke bare Omega-3, men også fytinsyre (en sterk antioksidant).
Rapsolje
Også et flott alternativ for dressing av salater, en leverandør av Omega-3 til kroppen vår.
Omega-3 finnes i spinat, blomkål og rapsolje, melon, bønner, bok choy og brokkoli.
Balanse på randen av helse
Med mat kommer en stor mengde omega-6 fettsyrer inn i kroppen vår. Disse syrene finnes i vegetabilske oljer, frokostblandinger, egg og fjærfe, margarin. Omega-6 gir helse til huden vår og senker kolesterolnivået, forbedrer blodpropp. Når det er for mye omega-6 fettsyrer i kroppen vår, blir blodet vårt veldig tykt og det er fare for blodpropp. Begynne inflammatoriske prosesser. Denne situasjonen kan bare korrigeres med Omega-3. Omega-6 er like viktig for kroppen som Omega-3, det trenger bare å være i kroppen riktig forhold disse fettsyrene. Forskere mener at dette forholdet bør være 4 til 1.
For å oppnå riktig balanse er det ikke nødvendig å kutte ned på omega-6 matvarer, bare inkludere omega-3 matvarer i kostholdet ditt. Ved hjelp av vegetabilsk olje, gi preferanse til oliven, det har en positiv effekt på blodlipider.
I dag er det ingen tvil om at hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes er direkte avhengig av kostholdet vårt. Omega-3 og sunt kosthold har blitt synonymt i dag. Omega-3 er de fettsyrene som vi rett og slett ikke kan leve uten. Ved å fylle på innholdet i kroppen vår, forlenger vi ikke bare livet, men hever også kvaliteten til et høyere nivå.
Jeg er glad for å ønske deg velkommen på siden min Ungdom av ansikt, kropp og sjel. I dag på agendaen i rubrikken Vitaminer for ungdom og Dra nytte av alt vegetabilsk olje sammensetning. Hva er i vegetabilsk olje sammensetning inkluderer en stor liste ulike vitaminer: E, C og mikro- og makroelementer (kalium, natrium, kalsium, jern ...) alle vet eller i det minste gjetter. Nå har det blitt veldig moderne å bruke begreper i forhold til fett: Omega 3,6,9 fettsyrer. Få mennesker vet forskjellen mellom disse tre tallene, men mange har en tendens til å spise disse Omegaene oftere. Den vanlige oppfatningen er at alle "Omegaer" lever i oljete sjøfisk og i olivenolje. Men er olivenolje virkelig den beste og eneste kilden til Omega 3, 6, 9? fettsyrer. Jeg presenterer for din oppmerksomhet vurderingen av nytten av vegetabilsk olje, hvis sammensetning ble analysert med tanke på innholdet av fettsyrer i den.
Først en liten teori. Nyt å utforske forskjellen i struktur fettsyrer, deres molekyler, bindinger, relasjoner med hverandre, bare en ekte kjemiker kan, så ta mitt ord for det: umettet fettsyre ha en positiv effekt på strukturene til veggene i blodårene, forbedre dem, gi arbeid immunforsvar på et optimalt nivå, ikke la kolesterol sette seg på veggene i blodårene og samle seg i kroppen, delta aktivt i syntesen av forskjellige hormoner og mye mer, og holde oss unge, sunne og vakre i flere tiår. Normal metabolisme i kroppen er gitt, inkludert umettet fettsyrer, og skallet til enhver celle uten dem vil ikke dannes i det hele tatt.
Husk nå tre konsepter i sammensetningen av vegetabilsk olje:
- Omega-9 fettsyrer - oljesyre.
- Omega-6 fettsyrer - linolsyre og gamma linolen.
- Omega-3 fettsyrer - alfa-linolensyre.
Omega-9 fettsyrer.
Oljesyre reduserer generelt nivå kolesterol, samtidig som det øker nivået av "gode" kolesterol, og reduserer innholdet av "dårlig" kolesterol i blodet), fremmer produksjonen av antioksidanter. Forhindrer aterosklerose, trombose, aldring. Hvis sammensetningen av vegetabilsk olje inneholder mye oljesyre, da aktiveres fettmetabolismen (det hjelper å gå ned i vekt), barrierefunksjonene til epidermis gjenopprettes, og det oppstår mer intensiv fuktighetsbevaring i huden. Oljer absorberes godt inn i huden og bidrar aktivt til penetrering av andre aktive komponenter i stratum corneum.
Vegetabilske oljer, som inneholder mye oljesyre, er mindre oksidert, selv når høye temperaturer de forblir stabile. Derfor kan de brukes til steking, stuing og hermetikk. I følge statistikk er det mye mindre sannsynlighet for at innbyggere i Middelhavsregionen, som stadig spiser olivenolje og avokado, nøtter og oliven selv, lider av sykdommer i det kardiovaskulære systemet, diabetes og kreft.
- Mandel - 83 %
- Oliven - 81 %
- Aprikos – 39–70 %
Til sammenligning - i solsikkeolje 24-40%.
Fettsyrer Omega-6.
De er en del av cellemembraner regulere nivået av ulike kolesteroler i blodet. Behandle multippel sklerose, diabetes, leddgikt, hudsykdommer, nervesykdommer, beskytte nervefibre, takle premenstruelt syndrom, opprettholde glattheten og elastisiteten i huden, styrken til negler og hår. Med deres mangel i kroppen blir metabolismen av fett i vev forstyrret (da vil du ikke være i stand til å gå ned i vekt), forstyrrelse av aktiviteten til intercellulære membraner. Også en konsekvens av mangelen på Omega-6 er leversykdommer, dermatitt, åreforkalkning av blodkar, og risikoen for hjerte- og karsykdommer øker. Syntesen av andre umettede fettsyrer avhenger av tilstedeværelsen av linolsyre. Hvis det ikke eksisterer, vil syntesen deres stoppe. Interessant nok, med inntak av karbohydrater øker kroppens behov for produkter med innhold av umettede fettsyrer.
- saflor - 56 - 84 %
- valnøtt - 58 - 78 %
- solsikke - 46 - 72 %
- mais - 41-48
Til sammenligning - i olivenolje - 15%.
Omega-3 fettsyrer.
Omega-3 er avgjørende for normal funksjon av hjernen. Med deres hjelp er det en tilstrømning av energi som er nødvendig for overføring av signalimpulser fra celle til celle. Hold mentale evner på et anstendig nivå og evnen til å lagre informasjon i minnet, bruk minnet aktivt - alt dette er umulig uten alfa-linolensyre. Omega-3 har også beskyttende og anti-inflammatoriske funksjoner. De forbedrer funksjonen til hjernen, hjertet, øynene, senker kolesterolet, påvirker helsen til leddene, de er utmerkede antioksidanter. De forbedrer eksem, astma, allergier, depresjon og nervøse lidelser, diabetes, hyperaktivitet hos barn, artrose, kreft...
- lin - 44 %
- bomull - 44 %
- camelina - 38 %
- sedertre - 28%
Til sammenligning - i olivenolje - 0%
Resultater.
Omega 3 og Omega 6 har en veldig viktig ulempe- Når fett varmes opp og i samspill med luft, oksideres de aktivt. Det er en dannelse av et stort antall giftige oksider og frie radikaler som påvirker hele kroppen negativt. Derfor, hvis sammensetningen av vegetabilsk olje er rik på Omega-3 og Omega-6 - stek denne oljen er ikke tillatt. Og oppbevar den på et mørkt, kjølig sted i en lukket beholder.
Det er ikke klart hvorfor det er flasker i alle butikker solsikkeolje stå på stativer under lyspærer! Vær oppmerksom på utløpsdatoer! Stek kun i olivenolje!
En voksen menneskekropp kan bare syntetisere Omega-9 selv. Og Omega-3 og Omega-6 kan bare følge med mat.
Vegetabilske oljer, sammensetningen av disse inkluderer alle Omegaer.
Omega-9/Omega-6/Omega-3.
- Drueolje 25/70/1
- Kedrovoe 36/38/18-28
- Hamp 6-16/65/15-20
- Sesam 35-48/37-44/45-57
- Lin 13-29/15-30/44
- Tindved 23-42/32-36/14-27
- Valnøtt 9-15/58-78/3-15
- Solsikke 24-40/46-72/1
- Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
- Soyaolje 20-30/44-60/5-14
- Bomull 30-35/42-44/34-44
Siden for å fange balansen av forbruk av nødvendig fettsyrer ikke veldig lett, den beste løsningen er variasjon. Ikke stopp ved én olje, prøv andre! fans oliven olje, merk at det er lite Omega-6 i den, og det er absolutt ingen Omega-3, som kroppen ikke kan syntetisere selv. Diversifiser kostholdet ditt!
Forbruksrate vegetabilsk fett- minst 30 gram per dag.
P.S. Hvis du misbruker Omegas, kan du tjene deg selv:
- høyt blodtrykk
- vasokonstriksjon
- nedsatt immunitet
- aktivering av inflammatoriske prosesser
Ja, og jeg vil også presisere, vurderte artikkelen vegetabilsk olje sammensetning som kan tas internt. Det er mer verdifulle sammensetninger av oljer som bare kan påføres på huden.