Hvor mye søvn trenger voksne i løpet av dagen? Hvor mange timer trenger en voksen å sove. Dagsøvn: kontroversielle poeng

Søvn er en livsnødvendighet for mennesker. Du kan klare deg uten det i veldig kort tid, etter 5 dager uten søvn lanseres irreversible prosesser i kroppen, som som et resultat kan føre til døden.

Så hvor mye søvn trenger en voksen per dag for å alltid være i god form?

Søvn eller en tredjedel av livet

Babyer sover opptil 20 timer i døgnet. Med alderen avtar søvnbehovet gradvis og når et gjennomsnitt på 7 til 8 timer hver 24. time. Men dette beløpet er omtrent en tredjedel av dagen! Dette betyr at folk bruker omtrent en tredjedel av hele livet i en drøm.

Søvn er en god kur for mange helseproblemer.

Og det er ikke bortkastet tid:

i en drøm hviler kroppen, styrke gjenopprettes, stress lindres;
hjernen "behandler" all informasjon fra den siste dagen, det er i en drøm at materialet som studeres blir memorert;
i denne tilstanden, prosessene med å helbrede kroppen fra viral og forkjølelse, immunitet styrkes;
menneskelig tilpasning til endringen av dag og natt.

Viktig faktum! Natte hvile gir ikke bare avslapning og helse.

Søvn bevarer skjønnhet og ungdom for de som følger etterlevelsen av søvn og våkenhet

Når du vet om fordelene med søvn og hvor mye et barn og en voksen trenger å sove per dag, blir det klart at folk må prøve å gjøre alt for å gjøre denne tiden så effektiv og komfortabel som mulig.

Hva ødelegger sunn søvn

I begynnelsen, informasjon om hva som påvirker søvn negativt:

Brudd på den naturlige søvnrytmen, på grunn av naturen. Slike overtredelser inkluderer for eksempel nattevakt, når en person blir tvunget til å jobbe om natten og hvile på dagtid.
Søvnforstyrrelser.

Mangel på søvn manifesteres av sløvhet, irritabilitet, økt angst, redusert oppmerksomhet og konsentrasjon, økt forekomst av sykdommer (forkjølelse, akutte luftveisinfeksjoner, etc.) og til og med vektøkning.

Søvnløshet kan være et problem, da tretthet og depresjon dagen etter er garantert

Hvis du sover mer enn nødvendig, er det også en følelse av sløvhet, svakhet, hodet kan gjøre vondt, det blir vanskelig å konsentrere seg.

Brudd på temperaturregimet påvirker også kvaliteten på nattesøvnen negativt.
En ubehagelig madrass eller pute kutter sirkulasjonen, noe som kan gjøre søvn mindre givende.
Kraftig lys, fremmede lyder vil ikke tillate en person å sove, som et resultat av at alle tegn på mangel på søvn vil vises.
Et stort måltid kort før leggetid vil tvinge magen til å jobbe om natten, noe som vil hindre kroppen i å få en god hvile.

Hvor mye skal en person sove

Hvor mye en person trenger å sove per dag avhenger av en rekke indikatorer: alder (barn, voksen eller eldre), kjønn, grad av tretthet, og så videre. Som nevnt ovenfor trenger voksne i gjennomsnitt 8 timers søvn per dag. Men for ulike alderskategorier nødvendig annen tid.

Hos barn, spesielt små, når søvnvarigheten 12 timer.

I følge resultatene av forskningen kom forskerne til den konklusjon at normene for søvn for hver alder er som følger:

nyfødte opptil 4 måneder sover i gjennomsnitt 17 timer eller mer;
spedbarn i alderen 4 måneder til 1 år sover omtrent 12 til 15 timers søvn;
hos barn i det andre leveåret er søvnen fra 11 til 14 timer;
fra 2 til 5 år - minst 10 - 11 timer;
hos barn under 13 år bør søvnen ta fra 9 til 11 timer;
hos ungdom under 17 år - fra 8 til 10 timer;
voksne trenger 8 - 9 timers natt hvile;
eldre mennesker (over 65 år) hengir seg til søvn i 7-8 timer.

Merk! Gamle mennesker forandrer seg naturlig rytme søvn, søvnperioder og lur blir kortere, men oftere - varigheten av nattehvilen reduseres, det blir nødvendig å ta en lur i dagtid.

I alle aldre er søvn på dagtid ikke et problem hvis det er behov for hvile.

Informasjonen i denne delen om hvor lenge en person sover kan hjelpe deg med å lage en sunn søvnplan. Det er ofte vanskelig for en voksen å planlegge aktivitetene sine for dagen på en slik måte at han kan sette av så mye tid til god hvile hvor mye søvn du trenger i hans alder. Dette bør imidlertid tilstrebes.

Når du trenger å legge deg: tidsintervaller hvor kroppen hviler mer

Det er ingen tvil om at tidspunktet for å legge seg, sovne er svært viktig for en god natts søvn. Bare tilslutning til regimet kan gi de mest håndgripelige resultater.

Du må legge deg før 24 timer, enda bedre - ved 22 timer

På dette tidspunktet øker antallet leukocytter i menneskekroppen, kroppstemperaturen synker. Kroppen gir kommandoen - det er på tide å legge seg. Dette kommer til uttrykk i døsighet: hjerneaktiviteten avtar, en person begynner å gjespe, følsomheten avtar sensoriske systemer, det er en brennende følelse i øynene, øyelokkene holder seg sammen.

Du må lære deg å legge deg klokken 22.00

Hvis du ignorerer disse signalene fra kroppen, er det lite sannsynlig at du vil føle deg bra om morgenen - kroppen vil ikke være i stand til å oppleve alt fullt ut. positiv påvirkning sove. Morgenen blir sen, og staten er brutt.

Det antas at søvn er mest nyttig i perioden fra 22.00 til 02.00.. Uavhengig av omstendighetene, i løpet av disse timene må en person være i seng og sove, fordi prosessene som foregår på dette tidspunktet i kroppen ikke kan startes på et annet tidspunkt. Som et resultat, både det fysiske og mental tilstand person.

Grunnleggende regler for sunn søvn

Til riktig tilnærming informasjon om hvor mye en voksen trenger å sove per dag er ikke nok til å organisere en søvnkur.

Andre faktorer spiller også inn.

Daglig regime. Sunn dyp søvn antyder nok streng overholdelse daglig rutine - gå til sengs og stå opp til avtalt tid, noe som betyr at mengden tid som er tildelt for søvn vil være konstant. Denne regelen gjelder også i helgene - på lørdager og søndager må du også følge den daglige rutinen.
Du trenger ikke å ligge i sengen etter å ha våknet. Du bør innstille deg på det faktum at umiddelbart etter oppvåkning kommer oppgangen. Lang liggende kan resultere i gjentatt innsovning, og ekstra søvn vil som kjent ikke gi noen fordel.

Ikke ligge lenge i sengen, fortsatt søvn kan være overflødig

Ritual før sengetid. Omtrent en time før leggetid bør du unne deg litt rolig virksomhet. Det er best å gjøre visse aktiviteter hver kveld før sengetid som til slutt vil bli assosiert med søvn, for eksempel kan du ta en kort spasertur eller lese en bok om natten. Alle situasjoner som forårsaker spenning bør unngås.
Unngå lur på dagtid hvis du har problemer med å sovne.
Fjern datamaskinen og TV-en fra soverommet. Tiden man bruker her skal kun brukes til å sove og ha sex.
Ikke spis før sengetid. Pausen mellom middag og nattehvile bør være minst 2 timer, enda bedre om den er 4 timer. Hvis sulten er veldig sterk, kan du spise noe lett, for eksempel et eple eller drikke kefir.

Avslappende prosedyrer vil hjelpe deg å sovne lettere og få en bedre hvile.
Moderat fysisk trening under våkenhet vil også tillate deg å sovne og sove raskere.
Det anbefales ikke å drikke om kvelden alkoholholdige drinker eller kaffe, røyking av sigaretter. Disse er ikke de beste gode vaner dårlig påvirke både søvn og helsen til menneskekroppen som helhet.

Hvordan gjøre seg klar til sengs

Etter å ha bestemt hvor mye en voksen trenger å sove per dag, bør du bestemme deg for hvordan du gjør det riktig.

Organiseringen av prosessen med å sovne må tas på alvor, det er viktig å begynne å forberede seg på forhånd.

Det er nødvendig å ikke spise om natten, middag er best planlagt 4 timer før sengetid, i unntakstilfeller - 2 timer før sengetid. Hvis sultfølelsen dukket opp igjen etter middag, bør du ikke spise, det er bare tillatt å drikke en kopp urtete med honning eller et glass kefir.
I tillegg til de vanlige hygieneprosedyrene, anbefales en kontrastdusj om natten, noe som vil bidra til å redusere stresset som samles opp i løpet av dagen.

Kald og varm dusj- den beste starten på dagen

Før du legger deg anbefales det ikke å se på TV, spesielt ikke filmer og programmer som skaper spenning, og du trenger heller ikke sitte ved datamaskinen. Omtrent en time før leggetid bør du gi opp denne underholdningen.
Før du legger deg, er det nyttig å ventilere soverommet, noe som vil hjelpe deg med å sovne lett og sove godt, Frisk luft generelt bra for helsen.
For sunn og god søvn er det viktig at rommet er mørkt og stille nok, hvis disse forholdene er vanskelige, kan du bruke ørepropper og spesielle nattbriller.
En avslappende massasje som du kan gjøre selv vil hjelpe deg med å sovne og gjøre søvnen mer avslappende og sunn.
Å sove er best og sunnest uten klær, så du bør gjøre det til en vane å sove naken.
Du bør gå til sengs i en rolig tilstand, for dette må du fullføre alle oppgavene som er planlagt for dagen, gi slipp på alle problemer, i det minste til morgenen.

Spise før sengetid

Det har allerede blitt sagt ovenfor hvor mange timer før du legger deg, du trenger å spise middag for en voksen, men det er like viktig å fordele kostholdet riktig gjennom dagen og tilberede riktig mat til kveldsmåltidet.

Først bør du glemme de strenge restriksjonene for matinntak etter 18 timer - Å legge seg sulten er dårlig for helsen og god søvn . Så i spørsmål om ernæring er det verdt å følge den "gyldne middelveien" - ikke overspis og ikke sulte.

Flott alternativ for en lett middag: fisk og sjømat med grønnsaker

For det andre, til middag er det best å spise lett mat som ikke forårsaker tyngde og ubehag i magen. Passer godt proteinprodukter, spesielt hvis de inneholder kasein, som absorberes lenger enn andre proteiner. Til dagens siste måltid, fisk, kyllingkjøtt, egg, cottage cheese, sjømat, grønnsakssalat etc.

Avfall på kvelden er verdt følgende produkter: mel og søtt, svinekjøtt, nøtter, poteter, frokostblandinger og pasta.

Det antas at det er mest nyttig å sove med hodet mot nord. Er det sånn?

Det er ingen entydig vitenskapelig mening om denne saken, men en slik uttalelse støttes av en av den kinesiske Feng Shui-læren, som er veldig populær over hele verden. Fordelen forklares av det faktum at det elektromagnetiske feltet til hver person er som et kompass, der hodet er nord, og bena er sør.

I henhold til reglene for Feng Shui, skal hodet være rettet mot nord, og bena - sør.

Derfor, hvis det elektromagnetiske feltet til kroppen faller sammen med det samme feltet på planeten, er personen fylt med styrke og energi, han er glad, søvnen hans er sterk og sunn, og lett oppvåkning.

Hvordan lære å stå opp tidlig

Mye kan sies om fordelene ved å stå opp tidlig. Det viktigste er muligheten til å gjøre flere ting, for tidlig om morgenen har menneskekroppen en høy effektivitet.

Først det er nødvendig å bestemme hvor mange timer det er bedre å sove per dag for en bestemt person(voksne kjenner mest sannsynlig normen deres) og når de skal stå opp om morgenen. Fra disse dataene vil avhenge av tidspunktet du må legge deg for å få tid til å sove.

Klassisk problem: vanskelig å sove om kvelden - vanskelig å våkne om morgenen

Så, søvnplanen er laget, nå er det på tide å tenke på hvilke mål som kan komme ut av sengen tidlig om morgenen. Forretningsmenn kan gjøre dette ved å vite hvor mye som kan gjøres for virksomheten i morgentimene. Folk som legger økt oppmerksomhet på helsen kan bruke fritiden på sport. Alle må finne ut hvorfor han må stå opp tidlig.

Rise Ritual

Følgende punkter kan fremheves:

For å gjøre det lettere å komme seg ut av sengen, må du skape forhold i huset der stigningen vil være behagelig. For dette er temperaturregimet i rommet viktig: det vil være vanskelig å våkne opp i et tett rom, og i et kaldt rom vil det være vanskelig å tvinge deg selv til å forlate en varm seng.
For de som ikke kan komme seg ut av sengen om morgenen på egenhånd tidlige timer, mange enheter har blitt oppfunnet, den enkleste av dem er en vekkerklokke. Men det måtte være på en slik avstand at det var nødvendig å nå det.

Moderne teknologier har gått mye lenger - fra de siste innovasjonene er en seng som kaster av eieren hvis han ikke står opp i tide overraskende, og dataprogram, som begynner å formatere harddisken med mindre du skriver inn et ganske langt passord.

En moderne vekkerklokke vil få eieren til å treffe målet, ellers vil han fortsette å ringe

Noen mennesker kan være mer komfortable med ideen om å våkne opp ved hjelp av familie eller venner. For å gjøre dette er det verdt å avtale med dem på forhånd om en telefonsamtale til rett tid, med mindre de selvfølgelig ikke sover på en så tidlig time.
Rett etter at du har stått opp kan du for eksempel ta en dusj, for så å drikke varm kaffe. Hvis enkelte aktiviteter blir et daglig ritual, vil det være lettere å stå opp tidlig.
Stigetiden bør ikke endres.
Du kan komme opp med et individuelt system med belønninger og straffer for vellykkede og mislykkede løft om morgenen. For eksempel, for en uke med stigninger uten forsinkelser, kan du unne deg en tur til en kafé, og straffe deg selv med 5 km ekstra på en tredemølle for problemer.

Ny vanedannelse tar ca. 2 uker

Etter dette tidspunktet vil det ikke være nødvendig å implementere rådene.

Søvn er en tredjedel av livet til ethvert menneske, livskvalitet, helse og humør, mengden energi og evnen til å konsentrere seg om det som er viktig avhenger av kvaliteten. Derfor er det så viktig å vite hvor mye søvn en voksen trenger per dag for å være våken hele dagen.

5 regler for sunn søvn og harmoni i huset. Se en interessant video:

Sunn søvn- skjønnhetsprodukt. 10 regler for å sovne. Sjekk ut denne nyttige videoen:

Regler for sunn søvn. Se den medisinske videokonsultasjonen:

Søvnprosessen er ikke mindre viktig for en person enn f.eks. vanlige måltider. Og likevel, hvor mange ganger har vi ofret søvn på grunn av mangel på tid! Hvilke konsekvenser kan dette føre til og hvordan forbedre søvnkvaliteten? Spurte AnySports ekspertene.

Ingen annen type hvile, bortsett fra søvn, vil tillate oss å lindre spenninger og tretthet, bli kvitt tunge og påtrengende tanker, samle krefter. Samtidig, hvor mange viktige prosesser skjer i kroppen om natten! Prosessen med syntese og forfall pågår i kroppen: hud- og hårceller deler seg aktivt, forskjellige hormoner dannes, etc. Ja, og "sove bare med et halvt øye" - under søvn trenger han å sortere ut mye informasjon.

Hvor mange timer trenger du å sove for å sove

Geniet Einstein sov 4 timer om dagen, og dette hindret ham ikke i å sette et merkbart preg på vitenskapen. Men hvor mange mennesker er i stand til å motstå en slik rytme? Gjengir kun 1 %. Forresten, i henhold til WHOs anbefalinger, trenger en gjennomsnittlig person å sove ca. 7-8 timer. I løpet av denne tiden, hos 95% av mennesker, er kroppen fullstendig restaurert.

"Hvor mange timer en person trenger å sove for å få nok søvn er en individuell indikator," sier Yuri Poteshkin, PhD, endokrinolog. – Dette avhenger i stor grad av egenskapene til sentralnervesystemet, personens respons på ytre stimuli, på metoden for å analysere informasjonen som kommer inn i hjernen, på bekvemmeligheten til et sovested, etc. I gjennomsnitt er tidsintervallet fra 6 til 10 timer. Mer enn 10 timers søvn er rett og slett ubrukelig, mindre enn 6 er fulle av mangel på søvn.

Det antas at med riktig organisering av søvn, kan du "sove" på en og en halv til to timer. Dette er sant, men med et lite forbehold. "For å gjenopprette delvis, er en søvnsyklus nok for en person, og dette er 80-90 minutter, som inkluderer en fase med REM-søvn og en langsom bølge," sier Olga Yakob, professor, doktor i medisinske vitenskaper, allmennlege. - I lang tid er en slik hvile ikke nok, men du kan gi deg 3-4 timers energi. Men hvis du legger deg klokken to og våkner muntert klokken seks, vil ikke denne teknikken hjelpe.

Husk at hvis du ikke får nok søvn, så:

Stå opp og spis mer. Kortvarig søvnforstyrrelse fører til misbruk av kaloririk mat med flott innhold karbohydrater;
Du har stor sjanse for å havne i en ulykke. En en søvnløs natt kan påvirke visuell koordinasjon negativt, noe som spesielt er viktig under kjøring;
Du ser ikke best ut. "I en studie var deltakere som opplevde søvnmangel utad mer deprimerte og mindre attraktive," sier Olga Yakob. Problemet blir bare verre med tiden! Så, akselerert hudaldring, er forskere ved Royal Karolinska Institutet i Sverige assosiert med en kronisk mangel på søvn»;
Du risikerer å bli forkjølet. Om natten produserer kroppen proteiner - cytokiner, som er nødvendige for regulering av stress og for syntese av antistoffer som bekjemper infeksjoner;
Få mer. Med mangel på sunn søvn blir sentrene i hjernen som er ansvarlige for følelser 60 % mer mottakelige. Hjernen går tilbake til et mer primitivt aktivitetsmønster når den ikke kan relatere følelser til situasjonen.

Regler for sunn søvn

Menneskelige biorytmer er tilstrekkelig regulert av endringen av dag og natt. I lang tid vi levde i harmoni både med naturen og med vår egen organisme: vi stod opp ved daggry, la oss ved solnedgang. Men den moderne livsstilen, med sin evne til å holde seg våken så lenge du vil, kaster av oss døgnrytmene våre. Søvnvarigheten og kvaliteten på søvnen går ned, og denne trenden har bare tatt fart de siste årene. Hva må du vurdere for å sove ordentlig og sunt?

— . Det er bedre å planlegge alle viktige ting før 17:00. Etter denne tiden er det bare å gjøre rutinen din. Ellers vil stresshormonet kortisol, som skal avta i løpet av dagen, hoppe om kvelden, og det vil gjøre det vanskelig for deg å sovne;

— Ha middag. Om natten trenger kroppen din næringsstoffer for dannelse av hudceller og hormoner. Så magert kjøtt eller fisk med en salat av ikke-stivelsesholdige grønnsaker - et par timer før leggetid.

Er alkohol greit før sengetid? "Alkohol forårsaker et kraftig hopp i blodsukkeret," sier Olga Yakob. "Og dette øker i sin tur produksjonen av insulin, noe som bidrar til en reduksjon i søvnkvaliteten."

- Følg reglene. Det er en oppfatning at hvis du vil sove, må du legge deg før klokken 12 om natten. I hvilken grad er det sant? "Jeg har ikke sett noen anbefalinger i den vitenskapelige litteraturen når det er bedre å legge seg for å få nok søvn," kommenterer Yuri Poteshkin. - Med en sen leggetid forblir som regel tidspunktet for oppvåkning den samme. Derfor får en person ikke den nødvendige søvnnormen. ”

Om dette emnet:

Men det er en annen mening: i en periode fra 12.00 til 4.00 er det en aktiv syntese av hormonet melatonin - den sterkeste antioksidanten som tar en aktiv del i kroppens gjenopprettingsprosesser, i syntesen av et antall av hormoner og i nedbryting av fett. Det er også ansvarlig for søvnkvaliteten. Med mangel på melatonin begynner mange å sove periodisk og engstelig, eller lider til og med av søvnløshet.

- Flytt deg. Fungerende enheter gjør søvnen vår intermitterende og forstyrrende. Komme videre lukkede øyne, lyset fra skjermene gir signaler om begynnelsen av oppvåkningen. Som et resultat, aktivert ulike systemer organer: nervøs, endokrine, fordøyelseskanal. Og syntesen av verdifullt melatonin stopper.

- Organiser sengen din riktig. Stillhet, mørke, romtemperatur på ca 18-20 grader, en behagelig madrass og pute, friskt sengetøy - det er det du trenger for en sunn og god søvn.

- Ikke tving deg selv til å sovne. Hvis du ikke har lyst til å sove 10-15 minutter etter at du har lagt deg, ikke torturer deg selv. Stå opp og gjør noen enkle husarbeid. Etter 20-30 minutter, prøv å sovne igjen.

Hvordan beregne tiden og våkne munter om morgenen

Gjør en reservasjon umiddelbart, det er umulig å kompensere for mangelen på søvn på noen måte! "Hvis for deg 8 er antall timer du trenger å sove for å komme deg, og du sover i 6 timer, for å føle deg uthvilt må du kompensere for de manglende timene neste gang," forklarer Yuri Poteshkin . - Derfor, i neste natt du må sove 10 timer. Hvis du gikk glipp av 36 timers søvn, må du innen 9 dager sove 4 timer mer enn normen din. Enig, få mennesker har råd til et slikt regime. Faktisk kan vi sove en time lenger, så de 36 timene vil gjøre opp for mer enn en måned. Hvis du kronisk ikke får nok søvn, så forsyner du deg med lang periode gjenoppretting."

Men selv om du sover den foreskrevne normen, kan du føle deg mildt sagt ukomfortabel om morgenen. Hva vil hjelpe deg med å muntre opp?

— Stig opp ønsket fase sove. normal søvn består av to faser: sakte og rask, varigheten av den første er omtrent 70 minutter, den andre - 10-15. «Kroppen hviler og får styrke i den første fasen. Den maksimale følelsen av munterhet oppnås hvis du våkner under fasen av REM-søvn, når hjernens arbeid aktiveres, "kommenterer Olga Yakob.

Hvordan få med seg starten rask fase sove? Enten spesielle applikasjoner for mobiltelefoner eller trackere som legges på hånden din vil hjelpe deg med dette og vekke deg til rett tid og i rett søvnfase. Nøyaktigheten til slike enheter er vanligvis mye høyere, fordi de bedømmer begynnelsen av den raske fasen basert på dine fysiologiske indikatorer, og ikke på sengens bevegelser, slik applikasjoner gjør.

Du kan også prøve å endre vekketiden med 15-20 minutter opp eller ned. Hvis du etter å ha våknet føler deg trøtt og uthvilt, betyr det at du våknet i riktig søvnfase og omtrent vet hvor mye søvn du trenger.

— Smart vekkerklokke. En gadget med etterligning av daggry vil hjelpe deg å våkne jevnere og uten overflødig stress. Ved å komme på de lukkede øynene, bringer lysstrålene gradvis kroppen ut av fasen sakte søvn for fort.

— Riktig drikke. Vanlig eller grønn te om morgenen kan være mye mer effektivt enn en kopp kaffe. Teoretisk sett vil kaffe også bidra til å muntre opp, men ikke alltid. "Hvis du er en "kaffemisbruker", avtar følsomheten for koffein over tid, etter omtrent 3 uker med regelmessig bruk, sier Olga Yakob. – Derfor virker det kanskje ikke alltid kaffe som sentralstimulerende middel. Men handlingen av slike urtepreparater som ginseng, eleutherococcus eller kinesisk sitrongress som koffein."

Søvn er en integrert del av en persons liv, der han bruker 1/3 av tiden sin. Dette er perioden av livet der en person kan slappe helt av og lade opp med energien som er nødvendig for videre liv.

Det er fastslått at hvis en person ikke har søvn på 2 uker, er det en strukturell endring i funksjonen til hele organismen, og han dør. Hvis det ikke er søvn i mer enn 85 sammenhengende timer, oppstår endringer i mental og fysiologisk regulering, noen ganger oppstår til og med hallusinasjoner og strukturelle personlighetsendringer.

Dermed avhenger vårt fysiske og psykiske velvære av søvnens varighet. Forskerne er imidlertid uenige om hvor mye en person bør sove per natt. I gjennomsnitt er dette tallet 8 timer uavbrutt søvn.

La oss vurdere mer detaljert hvorfor søvn er så viktig og hvor mye en person trenger å sove per dag for å føle seg munter.

Hvorfor søvn er viktig

Søvn er en beskyttende funksjon av kroppen ved behov for hvile og restitusjon, på grunn av komplekse psykofysiologiske prosesser.

Under søvn behandles informasjonen som hjernen mottar i løpet av dagen. På grunn av dette dannes årsak-og-virkning-forhold av informasjonen som mottas, dens unødvendige del tvinges ut i underbevisstheten, noe som gir plass til en ny. Fasene av ikke-REM-søvn bidrar til å konsolidere det som er lært i løpet av dagen, og rask søvn danner bilder og opplevelse av atferd i det ubevisste.

Sunn søvn bidrar til å gjenopprette myelinskjedene til nervefibre, noe som resulterer i normalisering av funksjonen til hele nervesystemet: innervering av organer, forbedring av kognitive prosesser (oppmerksomhet, hukommelse).

Under søvn normaliseres arbeidet til det kardiovaskulære systemet: hjerterytmen reduseres, som et resultat av at hastigheten på blodbevegelsen gjennom karene normaliseres. Kommer tilbake til det normale arterielt trykk. Blod vasker bort overflødige avleiringer fra veggene i blodårene, inkludert skadelig kolesterol.

Under dyp fase langsom søvn produseres hormonene leptin og ghrelin, som regulerer appetitten og er ansvarlige for stoffskiftet. Under god søvn får kroppen energi ikke ved å skaffe mat utenfra, men ved å spalte kroppens eget fettvev under påvirkning av disse hormonene. På grunn av dette er det et lite tap av fettmasse i kroppen.

Under søvn avtar insulinproduksjonen, blodsukkernivået normaliseres.

Immunsystemet under søvn produserer spesielle proteiner - cytokiner, som stimulerer immunreaksjoner, økende beskyttende funksjoner organisme og immunitet generelt. Lymfe øker bevegelseshastigheten, og under press skyller ut giftstoffer akkumulert i løpet av dagen fra organcellene. I løpet av dagen skilles de ut av nyrene i urinen.

Under søvn er det en økt syntese av kollagen og elastan, som bidrar til å opprettholde normal hudturgor, noe som gjør den smidig og elastisk. Mangel på søvn, på den annen side, fører til en reduksjon i disse komponentene og utseende av rynker og slapphet.

Under søvn reduseres syntesen av kortisol, stresshormonet, og oppleves derfor i løpet av dagen negative følelser bearbeidet og presset inn i underbevisstheten, og gir psykologisk stabilitet.

Bare i søvn oppstår syntesen av veksthormon, under påvirkning av hvilken det er en økning muskelmasse, bytte av keratinisert hår og negledeksel til et nytt.

Det er under søvn at produksjonen av spesifikt hormon melatonin, som hemmer dannelsen og utviklingen av kreftceller.

Som du kan se, er fordelene med søvn enorme. Imidlertid er det viktig ikke bare å sove, men også å observere en viss søvnplan for å opprettholde kroppen i en normal fysiologisk og psykologisk tilstand.

La oss finne ut hvor mye en person trenger å sove for å føle seg munter og rolig.

Hvor mye søvn trenger du

Hvor mange timer om dagen skal en person sove, tok de amerikanske forskerne i National Sleep Foundation seg på å finne ut. I løpet av forskningen ble det funnet at søvnhastigheten varierte, avhengig av testgruppenes individuelle, alder og sosiale indikatorer.

Begrunnelsen for dette var teorien om at varigheten av søvnen er regulert av et spesielt hDEC2-gen. Mutasjonen av dette genet gjør at noen kan sove i korte perioder og føle seg våkne, mens andre tvert imot trenger mer tid for å få nok søvn.

Det ble eksperimentelt bevist at med en gjennomsnittlig søvnvarighet på 8 timer, våknet forsøkspersonene av seg selv etter 7.23, 6.83, 6.51 timer. EEG-parametrene for ikke-REM-søvnfasen var også forskjellige for alle, de var innenfor grensene: henholdsvis 118,4, 85,3 og 84,2 minutter. Innsovningstiden var en forskjell på 8,7; 11,5; 14,3 minutter mellom ulike aldersgrupper.

I 2008 etablerte professor Dyck og hans kollega Elizabeth Clerman fra Harvard en ny eksperimentell konklusjon om hvor mye søvn en person bør ha. De plasserte forskjellige aldersgrupper (en person om gangen). mørkerom i 16 timer, og ga muligheten til selvstendig å legge seg og våkne. Det ble funnet at de eldre våknet 1,5 time tidligere enn de unge. Barn, kvinner, menn og tenåringer viste også forskjellige resultater seg imellom.

Basert på forskning som involverer snevre spesialister: anatomer, fysiologer, barneleger, nevropatologer, gerontologer, gynekologer, ble konseptet sunn søvn for ulike befolkningsgrupper utviklet i løpet av 2 år. Som et resultat publiserte National Sleep Foundation i februar i fjor i tidsskriftet Sleep Health relevante anbefalinger for søvnvarighet avhengig av alderstrekk og ga en rekke anbefalinger for å opprettholde normal søvnkvalitet.

Søvnhastighet for folk i alle aldre

Alder	Anbefalt antall timer	Mulig antall timer
Nyfødte 0 – 3 måneder	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Spedbarn 4 – 11 måneder	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Barn 1 – 2 år	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Førskolebarn 3 – 5 år	10 – 13	8 – 9 / 14
Skoleelever 6 - 13 år	9 – 11	7 – 8 / 12
Ungdom 14 - 17 år	8 – 10	7 / 11
Ungdom 18 – 25 år	7 – 9	6 / 10 – 11
Voksne 26 – 64 år	7 – 9	6 / 10
Seniorer 65 og over	7 – 8	5 – 6 / 9

Dermed er søvnnormen for voksne, reproduktiv alder og beholde ytelsen til en respektabel alder, har et aritmetisk gjennomsnitt på 8 timer uavbrutt søvn per dag.

Ikke legg deg før du virkelig ønsker å sove. Hvis du gikk til sengs og du ikke kan sovne i 20 minutter, må du stå opp og gjøre distraherende monotont arbeid (lese en bok, lytte til rolig langsom musikk). Så snart døsighet vises etter dette, er det nødvendig å gå tilbake til sengs.
Før du legger deg, utelukk bruken av ulike dingser. Lysstrømmen som kommer fra skjermene deres irriterer øyets fiber, og signaliserer hjernen om sterkt lys, og derfor om våkenhetsfasen knyttet til det.
Det er nødvendig å utelukke bruk av kaffe og annet energidrikker etter middag. De har en stimulerende effekt på nervesystemet og forstyrrer å nå fasen med langsom dyp søvn om natten.
Du må legge deg samtidig kveldstid for ikke å krenke .
Situasjonen på soverommet skal være rolig i interiøret, minimum støy og maksimal sengekomfort.

Dermed viste dataene som ble oppnådd at normene for søvnvarighet er betingede og aritmetiske gjennomsnitt, på grunn av en rekke individuelle egenskaper. I gjennomsnitt bør en voksen sove 8 timer per natt i henhold til deres behov. Og når du kjenner dine behov, må du følge en diett for en sunn og full søvn.

Ved første øyekast virker alt enkelt: for å få nok søvn trenger du bare å sove lenger. Men hvis du er en fan av slike "enkle" løsninger, har Lifehacker noen dårlige nyheter for deg.

Hvorfor for mye søvn er like ille som for lite

Mangel på søvn har mange bivirkninger: fra tretthet og tap av konsentrasjon til manglende evne til å føle seg som en person uten å sprekke over ørene. De er kjent for alle som har bestått vanskelige økter eller er for kjent med uttrykket «frist i morgen tidlig». Men overfylling er full av alvorlige problemer.

Under en omfattende studie Søvnvarighet og dødelighet av alle årsaker: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av prospektive studier, som dekker nesten en og en halv million voksne, ble det etablert et merkelig statistisk mønster. Personer som sover mindre enn 6 timer om natten har 12 % høyere risiko for å dø for tidlig av et helseproblem enn de som får standard 8 timers søvn. Men for de som liker å sove lenger enn 9 timer hver dag, er risikoen for å dø for tidlig enda høyere – opptil 30 %!

Og også ønsket om å tilbringe mer enn 8-9 timer i en drøm, hvis det følger en person konstant, er en farlig markør Selvrapportert søvnvarighet og kvalitet og kardiovaskulær sykdom og dødelighet: en dose-respons meta-analyse hjerte- og karsykdommer.

Generelt er det noen ganger selvfølgelig et godt alternativ å sove litt lenger. Men det er bedre å ikke flørte og prøve å holde søvn innenfor visse normer. Dessuten er disse normene allerede beregnet.

Hvor mye søvn trenger du for å være produktiv og sunn

Spesialister fra American National Sleep Foundation nærmet seg dette problemet på alvor. De dannet en ekspertgruppe av verdens ledende søvnforskere, samt representanter for de mest autoritative organisasjonene innen helse: nevrologer, psykiatere, gerontologer, barneleger ...

I to år studerte forskere nøye vitenskapelige publikasjoner og rapporter knyttet til søvn og dens innvirkning på kropp og velvære. Som et resultat, oppdaterte anbefalinger Hvor mye søvn trenger vi egentlig? om varighet av hvile avhengig av alder.

Her er hvor mye søvn du trenger for å være sunn:

Nyfødte (0-3 måneder) - 14-17 timer.
Spedbarn (4-11 måneder) - 12-15 timer.
Småbarn (1-2 år) - 11-14 timer.
Førskolebarn (3-5 år) - 10-13 timer.
Ungdomsskolebarn (6-13 år) - 9-11 timer.
Tenåringer (14-17 år) - 8-10 timer.
Gutter og jenter (18-25 år) - 7-9 timer.
Voksne (26-64 år) - 7-9 timer.
Seniorer (65 år og eldre) - 7-8 timer.

Spredningen i tall er relatert til individuelle funksjoner hver person. Og dette er forståelig, fordi mengden søvn vi trenger avhenger ikke bare av alder, men også av livsstil, aktivitetsnivå, samt generell tilstand Helse.

Grensene for sunn søvn er imidlertid fortsatt ganske kategoriske. Hvis du sover mer eller mindre enn anbefalt tid for din aldersgruppe, vi snakker mest sannsynlig om søvnforstyrrelser - med visse helsemessige konsekvenser.

Den eneste måten å komme i gang på er å prøve å "passe" søvnvarigheten inn i en sunn ramme.

Når du skal legge deg for å få nok søvn

Oftest er problemet med mangel på eller overflødig søvn forårsaket av to ting:

Du kan ikke legge deg i tide.
Du kan ikke våkne i tide.

Og hvis løsningen av det første punktet i stor grad er forbundet med selvdisiplin, så er situasjonen i det andre tilfellet mer komplisert. Det hender ofte at vi, ærlig talt, har lagt oss klokken 23:00, våkner til vekkerklokken, for eksempel klokken 6:30. Men samtidig føler vi oss fullstendig overveldet – selv om den anbefalte normen ser ut til å bli overholdt.

Årsaken er at søvn er et syklisk fenomen. Den består av 5-6 tidsluker som varer i ca. 90 minutter https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed Hver. I begynnelsen av syklusen sovner vi, nærmere midten - vi sover godt. Og mot slutten er kroppen klar til å våkne lett - fra en vekkerklokke eller, la oss si, sollys.

Sammendrag: Still vekkerklokken riktig for å våkne raskt og muntert. Du kan beregne tiden du skal starte den selv - for eksempel ved å bruke Lifehacker.

Et annet alternativ er å bruke en av de som sporer søvnkvaliteten og vekker deg på det mest beleilige tidspunktet.

God søvn er svært viktig for helse og restitusjon. En sunn livsstil er utenkelig uten nok tid til søvn. Hvor mye bør en voksen sove? Hvordan kan søvnvarighet påvirke ditt velvære? Hva er nødvendig søvntid ulike aldre? La oss prøve å forstå disse problemene.

biologiske rytmer

Biologiske prosesser i Menneskekroppen avhenge biologiske rytmer i naturen rundt.

Den mest studerte er den daglige eller døgnrytme. Det er assosiert med vekslingen mellom lys og mørk tid på dagen. Som et resultat av observasjoner ble det avslørt at på forskjellige tider av dagen en person endres biologiske indikatorer: kroppstemperatur, blodtrykk, puls og andre. For eksempel er minimum kroppstemperatur klokken 5 om morgenen, og maksimum - rundt klokken 18. Den endres i gjennomsnitt med 0,6 - 1 grad.

Som et resultat av observasjoner ble det lagt merke til at det høyeste blodtrykket måles klokken 18, dets laveste indikatorer - klokken 9 om morgenen. Ved 9-tiden om morgenen slippes det mest adrenalin ut i blodet. Derfor har vi høyere aktivitet om morgenen. Totalt gjentas mer enn 500 prosesser i kroppen rytmisk hver dag.

Forskere har bevist at sår mottatt om natten gror lenger enn om dagen. Av hjerteoperasjonene viste de som ble utført på ettermiddagen, og ikke om morgenen, å være mer vellykkede.

Om natten forverres hukommelsen, logisk tenkning fungerer dårligere, muskler svekkes. Naturen selv forteller oss når vi skal sove og når vi skal holde oss våkne.

Søvn er også delt inn i perioder

Du må legge deg senest 22 timer. På dette tidspunktet starter de immunforsvar kroppen, begynner celleregenerering. De sier at søvn fra 22 til 24 timer er en drøm for skjønnhet. I tillegg skjer regenerering fra 22 til 24 timer nerveceller. Folk som legger seg etter midnatt er vanligvis lett irriterte og ofte nervøse.

Frem til klokken 02.00 frigjøres et hormon, på grunn av dette fornyes cellene i alle organer. Hvis du ikke legger deg før klokken 02.00, opplever kroppen stress, som kan resultere i ulike sykdommer.
Fra 3 til 4 om morgenen bremses alle reaksjoner, musklene svekkes, og evnen til å løse logiske eller aritmetiske problemer reduseres. På dette tidspunktet har en person en minimum kroppstemperatur per dag.
Fra klokken 4-5 begynner kroppen vår å våkne litt etter litt, og øker gradvis hastigheten. metabolske prosesser. Det er assosiert med begynnelsen av morgen og soloppgang.
Etter 5 timer kommer hormonet kortisol, som er ansvarlig for å vekke hjernen, inn i blodet. Kroppstemperatur og blodtrykk begynner å stige. den Beste tiden for å starte en ny aktiv dag.

Hvor lenge bør sove?

Japanske forskere har beregnet at den laveste dødeligheten er observert hos de menneskene som vanligvis sover i 6,5 - 7,5 timer. Dødeligheten var dobbelt så høy for de som sov for lite eller for mye: 4,5 eller 9,5 timer.

Barn og tenåringer trenger mer søvn, mens eldre voksne kan trenge å sove litt mindre. Men det er nyttig for dem å ta seg en lur på dagtid.

Ifølge legene forbedrer en halvtimes søvn på dagtid hjertefunksjon, humør og hukommelse. Lengre søvn på dagtid fører til søvnløshet om natten.

Forskere minner stadig om at du ikke bør sovne om ettermiddagen etter 16:30. Hvis du legger deg ved solnedgang, vil du ikke kunne sove om natten. Som et resultat Den biologiske klokken gå seg vill, og det vil ikke være noen fordel av en slik hvile. Derfor, selv når stor tretthet det er bedre å holde ut og legge seg ved 21-tiden. Det er bedre å gå en tur i disse kveldstimene.

Fin tur ved solnedgang

søvn varighet, nødvendig for mennesket, verdien er individuell. Noen mennesker trenger flere timers søvn, mens andre får nok søvn på kortere tid. Hvor mange timer du må bruke på å sove, kan du finne ut empirisk. Prøv å legge deg samtidig og våkne uten alarm. Om du hadde kronisk mangel på søvn, så på den første dagen vil du sannsynligvis forsove mer. Da våkner du samtidig. Det er tydelig at dette eksperimentet er vanskelig å gjennomføre for en arbeidende person. Men du kan prøve å gjøre det i løpet av neste ferie. For pensjonister er det selvsagt spesielt viktig å følge den daglige rutinen.

Ikke glem at kvaliteten på søvnen ikke er mindre viktig enn dens varighet. For å sove bedre, må du følge enkle regler.

Sovner i et mørkt rom.
Før du legger deg, ventiler soverommet, ta en tur i frisk luft.
Slå av alle gadgets.
Ikke drikk kaffe, sjokolade, alkohol, røkt kjøtt, krydret krydder sent på kvelden.
Det er nyttig å spise en banan, mandler, drikke før du legger deg kamille te, yoghurt, varm melk.
Trening i løpet av dagen vil sikre at du får en sunn og god nattsøvn. Folk som startet sunn livsstil livet, merker de umiddelbart at problemene med søvnløshet har stoppet. Men ikke glem at treningen bør fullføres minst to timer før leggetid.

Husk at god drøm om natten er en god følelse om dagen.