Paalala sa mga espesyal na pwersa: Pamamahala sa pagtulog. Paraan ng Rapid Eye Movement. "Carousel" na pamamaraan para sa pagtulog

Ang tanong kung paano matutong makatulog nang mabilis ay nag-aalala sa marami, lalo na kapag sa gabi, na sinubukan ang maraming paraan ng pagtulog, hindi ka pa rin makatulog. Nahihirapang makatulog pagkatapos ng matinding ehersisyo pisikal na Aktibidad at pagkatapos ng sikolohikal na pagkapagod. Mga kasalukuyang pamamaraan REM tulog batay sa kumpletong pagpapahinga ng katawan at paglipat aktibidad ng utak. Subukan mo iba't ibang pamamaraan– at maaari mong piliin ang pinakamahusay para sa iyong sarili.

Ano ang tumutulong sa iyo na makatulog

Kung matutulog ka at wala sa isip mo ang isang salungatan sa isang kasamahan o malamig ang iyong mga paa, hindi ka makakatulog nang mabilis. Ang mga sanhi ng insomnia ay naiimpluwensyahan ng lahat - kabilang ang sa iyo. sikolohikal na kalagayan bago matulog, at pisikal na kaginhawahan. Gawin ito:

• I-ventilate ang silid bago matulog - hayaan ang hangin na maging malamig, hindi baradong.
• Dapat itong maging magaan at mainit-init sa ilalim ng kumot; bumili ng komportableng unan.
• Huwag kumain nang labis sa gabi, ngunit huwag matulog nang gutom: kumain ng saging o uminom ng isang baso ng gatas.
• Tiyakin ang kadiliman at katahimikan: mahalagang lumikha ng physiological comfort para sa pagtulog.

Ang parehong naaangkop sa iyong pakiramdam ng sarili: dapat din itong komportable; sa isang estado ng stress mahirap makatulog nang mabilis. Ngunit ang pagkamit ng kalmado ay isang mahirap na bagay na makamit; ang isang panloob na diyalogo ay nagsisimula sa iyong ulo at hindi mo ito mapipigilan; ang mga pagtatangka na alisin ang mga saloobin sa iyong ulo ay walang bunga. Tutulungan ka ng mga espesyal na diskarte na matutong makatulog nang mabilis; maaari kang makinig sa musika o mga nakapapawing pagod na audiobook.

Paano matutong makatulog nang mabilis

Kung hindi ka makatulog, ang mga saloobin at alaala ay nag-i-scroll sa iyong ulo, kailangan mong matutong mag-relax. Ang ating utak ay kakaibang idinisenyo - kung mas iniisip natin ang tungkol sa pagtulog, mas kaunti ang gusto nating matulog. Si Emily Martin, isang propesor ng insomnia, ay nagsabi na upang makamit ang pagtulog kailangan mong ihinto ang pagsusumikap para dito. Ang recipe ay simple - kailangan mong matutunan upang makagambala sa iyong utak. Maaari itong maging pisikal na ehersisyo, mga sikolohikal na pamamaraan, mga pagsasanay sa paghinga - mabisang paraan marami, lahat sila ay nagtataguyod ng isang layunin - abstraction at relaxation. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tama para sa iyong sarili.

Mga pamamaraan para mabilis na makatulog

Ang problema ng pagkakatulog ay minsan nalilito sa insomnia. Kung hindi ka pa nakatulog pagkatapos ng 15 minuto, hindi mo na kailangang pilitin ang iyong sarili na matulog, dahil ang panloob na pag-uusap ay isang proseso ng pag-ubos ng enerhiya, at hindi para sa wala na pagkatapos ng gayong gabi ang isang tao ay nakakaramdam ng labis na pagkapagod. Paano ka matututong mabilis na makatulog habang kinakausap ang iyong sarili? Ang ilang mga matagumpay na pamamaraan ay batay sa paghinto nito:

1. Ang pamamaraan ng intelligence agency ay batay sa natural na posisyon ng mga mata ng isang tao habang natutulog.
2. Ang reverse blinking technique ay naglalagay sa iyo sa isang light trance na maayos na nagiging tulog.

Pamamaraan ng katalinuhan

Inilarawan ni Viktor Suvorov sa kanyang aklat na "Aquarium" ang pamamaraan ng pagtulog na itinuro sa mga opisyal ng intelligence ng militar. Tinutulungan ka ng diskarteng ito na makatulog sa loob ng 1 minuto:

• nakahiga sa iyong likod, iunat, itaas ang mga braso;
• isara ang iyong mga mata at subukang magpahinga hangga't maaari;
• nang hindi binubuksan ang iyong mga talukap, iikot ang iyong mga mata, gawin ito nang walang pag-igting - ang pangunahing panuntunan ng pamamaraan.

Reverse blink technique

Pinipigilan ng pamamaraang ito ang utak mula sa paglubog ng sarili sa panloob na pag-uusap at tinutulungan kang makatulog nang mabilis at madali:

• isara ang iyong mga mata, magpahinga;
• buksan ang iyong mga mata para sa isang sandali at isara ang mga ito muli para sa 4-5 segundo;
• ulitin nang maraming beses;
• Kapag ang iyong utak ay "kumirap pabalik", wala itong oras upang isipin ang mga susunod na pag-iisip ng diyalogo, mabilis kang makakapag-relax at makakatulog.

Mga ehersisyo para makatulog nang mabilis

Maraming mabisang ehersisyo para labanan ang mga karamdaman sa pagtulog. Maaari silang maging simple, kumplikado, kahit na nakakatawa, halimbawa: humiga sa iyong kanang bahagi, humiga doon sa loob ng tatlong minuto at lumiko, pagkatapos ng tatlong minuto ay bumalik muli - sa ikatlong pagliko ay matutulog ka. Isang masayang pamamaraan para sa walang katapusang panloob na pag-uusap pagkatapos ng isang mahirap na araw: maghanap ng isang lugar sa apartment kung saan walang tao, at sa loob ng halos 30 minuto ay sabihin nang malakas ang anumang bagay na naiisip. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palayain ang utak mula sa napakaraming impormasyon; ito ay nagre-reboot at naglalabas.

Upang matutunan kung paano mag-relax at makatulog nang mabilis, subukan ang ehersisyong ito sa kama:

• lumuhod muna, pagkatapos ay dahan-dahang umupo sa iyong mga takong;
• Ikalat ang iyong mga tuhod upang magkadikit ang iyong mga hinlalaki sa paa;
• dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pasulong at humiga na ang iyong noo sa kama;
• palawakin ang iyong mga braso pasulong sa iyong katawan;
• subukang ganap na makapagpahinga at pakiramdam kung paano ang iyong katawan ay unti-unting nakakarelaks, nagpapahaba, at nagiging mas mabigat;
• panoorin ang iyong paghinga - dapat itong maging makinis, pakiramdam kung paano nawala ang pag-igting sa pagbuga;
• mamahinga ang iyong mga braso, balikat, leeg, mata, sa posisyon na ito ang katawan ay dapat maging mabigat at ang isip ay kalmado;
• ulitin ang ehersisyo sa loob ng 5 minuto bago matulog.

Autotraining

Ang mga pagsasanay sa auto-training ay nangangailangan ng kasanayan. Sa una ay maaabala ka, ang mga kakaibang kaisipan ay lilitaw sa iyong ulo. Ang mga taong pinagkalooban ng isang mayamang imahinasyon at may kakayahang lumikha ng matingkad na mga imahe sa kanilang mga isipan ay maaaring mabilis na makabisado ang diskarteng ito. Pagkatapos ng maikling pagsasanay, maaantok ka habang gumagawa ng auto-training humigit-kumulang sa kalahati ng ehersisyo.

Exercise Ball:

1. Tanggapin komportableng posisyon, ipikit mo ang iyong mga mata.
2. Isipin ang isang karagatan at isang malaking bola na lumulutang sa malayo, kung saan nag-iiba ang mga alon sa iba't ibang direksyon.
3. Tumutok sa bola, pagkatapos ay sa mga alon - kumalat sila nang napakalayo.
4. Sa sandaling lumitaw ang mga hindi kinakailangang pag-iisip sa iyong ulo, ibalik ang iyong pansin sa bola.

Mag-ehersisyo sa dalampasigan:

1. Isipin na ikaw ay nasa dalampasigan.
2. Ang mainit na buhangin ay ibinuhos sa iyo - una sa isang banda, pagkatapos ay sa kabilang banda, sa iyong mga binti (sa turn), sa iyong katawan, sa iyong mukha.
3. Kasabay nito, dapat mong madama ang init at bigat: ang iyong mga braso, binti, katawan, mukha ay nagiging mainit at mabigat;
4. Ikaw ay ganap na mamahinga at matutulog nang mabilis.

Mga ehersisyo sa paghinga

Kung kailangan mo ng pagsasanay para sa auto-training, ang paggamit ng mga diskarte sa paghinga ay hindi magdulot ng anumang mga problema, at maaari mong gawin ang mga ito kahit saan. Tandaan: ang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring gawin kung mayroon kang mga sakit sa baga at bronchi. Mabilis na paraan matulog - ang 4-7-8 na pamamaraan ay batay sa paglipat rate ng puso sa sleep mode:

1. Huminga sa iyong ilong sa loob ng 4 na segundo.
2. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
3. Huminga sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo.
4. Ulitin.

Ang parisukat na paraan ng paghinga ay kapaki-pakinabang hindi lamang bago matulog, ngunit sa anumang sitwasyon kapag ikaw ay nasasabik, nakakatulong ito sa iyong makapagpahinga at huminahon. Kailangan mong huminga sa isang espesyal na paraan: gawin ang lahat sa apat na bilang:

• huminga;
• hindi huminga;
• huminga nang palabas;
• hindi huminga.

Paano mabilis na makatulog at manatiling tulog

Upang agad na makatulog at makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong magbigay ng ilang kundisyon:

1. Hindi dapat hadlangan ng damit ang paggalaw.
2. Kung nakakaramdam ka ng lamig, huwag mag-bundle, kumuha ng napakainit na shower, magsuot ng medyas (mas mabuti ang dalawang pares ng manipis).
3. Pinakamahusay pamamaraang pisyolohikal paano matutong makatulog nang mas mabilis - gumising ng maaga. Kung matututo kang gumising ng 6-8 ng umaga, gugustuhin mong matulog sa gabi.
4. Upang makagambala sa iyong utak mula sa pag-uusap sa sarili, subukang gumuhit ng isang bagay. Ang kailangan mo lang ay isang piraso ng papel at isang lapis - hayaan itong maging isang stream ng kamalayan - iguhit ang lahat ng pumapasok sa isip, masigasig lamang.
5. Maraming tao ang nagpapayo sa pagbabasa sa gabi, ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim: sa isang banda, ikaw ay talagang ginulo sa mga pag-iisip, sa kabilang banda, imposibleng magbasa nang walang ilaw, at pinipigilan ng liwanag ang synthesis ng melatonin, isang hormone. pampatulog. Basahin kung ang pamamaraang ito ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis, ngunit kung hindi, huwag pilitin ang iyong sarili, ang paraang ito ay hindi para sa iyo.

Sa araw

Minsan kailangan mong umidlip sa araw. Ang 20 minuto ng pagtulog sa araw ay mapabuti pangkalahatang estado, ngunit kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, huwag matulog sa araw, mag-ipon ng tulog hanggang sa gabi. Ngunit kung nagtatrabaho ka ng mga shift, kailangan mong makakuha ng sapat na tulog:

• no need to eat too much before bed, tama na yan Magaan na merienda;
• kumuha ng mainit na shower;
• siguraduhing matulog sa mga damit na pantulog sa isang disassembled na kama;
• kung ang labis na ingay ay nakakaabala sa iyo, ilagay sa mga earplug, ang isang sleep mask ay hindi rin magiging kalabisan;
• Ang pamamaraan ng mga espesyal na serbisyo ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis; maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi ka makatulog ay ang iyong panloob na pag-uusap. Madalas itong nauugnay sa mga alalahanin tungkol sa mga nakaraang kaganapan o mga alalahanin tungkol sa mga paparating. Ngunit kahit na ang mga produktibong pag-iisip ay hindi masyadong angkop kapag oras na para matulog ka.

Bilang isang patakaran, kung hindi ka makatulog sa loob ng 15-20 minuto, ang mga karagdagang pagtatangka ay tiyak na mapapahamak. Nagsisimula itong pakiramdam na ang iyong kutson at unan ay idinisenyo upang pahirapan ka. Gaya ng swerte, tiyak na sa mga sandaling iyon na may nagha-hampas ng pinto sa kalye, lumalabas at umalis, at ang mga kapitbahay ay gumagala sa bawat silid na parang mga somnambulist!

Ito ay kung paano ang iyong panloob na pag-uusap ay nagiging pag-ungol at pag-ungol. Upang maiwasan ito, hindi mo kailangang simulan ito sa lahat. Upang gawin ito, kailangan mong gambalain ang iyong utak mula sa mga debate at hypotheses. Gumamit ng isa sa ang mga sumusunod na pamamaraan at madaling makatulog ngayon.

choreograph/depositphotos.com

1. Bola

Alam nating lahat ang tungkol sa tupa. Ngunit ang isang mas epektibong visual na imahe ay isang bola. Isipin ang isang bola na umuugoy nang maayos, na kumakalat ng mga alon sa paligid nito. Kung napansin mo na ikaw ay ginulo ng mga iniisip, agad na bumalik sa imahe ng bola.

2. Mental mouse

Isipin ang isang bagay. Sa isip, mag-zoom out, mag-zoom in, at i-rotate ito na parang ginagamit mo ang gulong ng mouse. Konstruksyon ng detalyado biswal na larawan Tumutulong na makaabala sa iyo mula sa nakakagambalang mga kaisipan. Huwag lamang talakayin ang mga tampok ng bagay sa iyong sarili - pagmasdan lamang.

3. Pamamaraan ng Scout

Humiga sa iyong likod, mag-inat, magpahinga. I-roll ang iyong mga mata sa ilalim ng saradong talukap. Huwag lumampas ito - ang mga mata ay dapat manatiling nakakarelaks. Ito ay isang natural na posisyon mga eyeballs sa panahon ng mahimbing na pagtulog, kaya kadalasan ay mas madaling makatulog sa ganitong paraan.

4. Apat - pito - walo

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng walong segundo. Salamat sa paghinga na ito, bababa ang antas ng adrenaline at bumagal ang tibok ng puso. At ang pag-concentrate sa paghinga ay makakaabala sa iyo mula sa mga pag-iisip.

5. Autogenic na pagsasanay

Humiga nang kumportable sa iyong likod. Mag-stretch at magsimulang magpakalat ng pakiramdam ng bigat at init sa iyong katawan. Pansinin kung paano kumakalat ang sensasyon mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri, pagkatapos ay sa iyong mga daliri sa paa. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mukha - ang iyong baba, cheekbones, mata at noo ay dapat na ganap na nakakarelaks. Subukang huwag gumalaw.

6. Time machine

Balikan ang araw. Nang walang emosyon at panghuhusga, i-scroll mo lang sa iyong imahinasyon ang lahat ng mga pangyayaring nangyari sa iyo ngayon. Subukang tandaan ang higit pang mga detalye, ngunit panoorin mula sa labas, na parang nanonood ka ng isang pelikula.

7. Pagpapanumbalik ng pangarap

Tandaan ang isa sa masasayang panaginip na nakita mo. Kung hindi mo naaalala ang iyong mga pangarap, buuin mo ito. Bigyang-pansin ang mga sensasyon, kumpletuhin ang larawan. Ito ang iyong pangarap at maaari itong maging perpekto hangga't gusto mo. Ito ay lubos na posible na, sa pagkakatulog, makikita mo ang iyong sarili sa loob nito muli.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Baliktad na pagkurap

Ipikit mo ang iyong mga mata. Buksan ang iyong mga mata sa loob lamang ng ilang segundo at ipikit muli. Ulitin pagkatapos ng 10 segundo. Salamat sa "kumikislap" na ito, makakapag-relax ka at hindi magsisimulang mag-plunge sa mga nakakagambalang kaisipan.

9. Mabilis na paggalaw ng mata

Buksan ang iyong mga mata at mabilis na tumingin mula sa isang bagay patungo sa isa pa. Huwag ituon ang iyong tingin sa anumang partikular na bagay. Pagkatapos ng 1-2 minuto mararamdaman mong bumibigat ang iyong mga talukap. Lumaban nang kaunti pa sa pagkapagod, at pagkatapos ay hayaang ipikit ang iyong mga mata.

10. Fairy tale

Maraming mga magulang ang pamilyar sa sitwasyon: kapag sinabi mo sa iyong anak ang isang fairy tale, ikaw mismo ay nagsisimulang tumango. Magkwento ka sa sarili mo. Gumawa ng anumang balangkas, gaano man kabaliw, - hayaan itong bumuo sa sarili nitong.

11. Larong salita

Bumuo ng isang tatlong-titik na salita para sa bawat titik ng alpabeto, pagkatapos ay isang apat na titik na salita, at iba pa. Huwag subukang pag-aralan - bilangin ang unang salita na pumasok sa iyong isip. Ang utak ay kadalasang "napapatay" nang napakabilis mula sa mga nakakabagot, walang pagbabago na gawain.

12. Sinusubukang marinig ang katahimikan

Humiga sa komportableng posisyon at makinig sa katahimikan. Subukang makarinig ng katahimikan - hindi mga kakaibang tunog sa labas ng bintana o sa pasukan. Hindi ito napakadali, ngunit kapag nagtagumpay ka, makakapag-relax ka at makakatulog.

13. Puting ingay

Maghanap (o lumikha) ng pinagmumulan ng tahimik at walang pagbabago na ingay. Makinig sa kanya nang mabuti, nang hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala ng mga iniisip. Pagkaraan ng ilang sandali ay magsisimula kang idlip.

14. Self-hypnosis

Mag-relax hangga't maaari sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Kalmahin ang iyong paghinga. Mag-relax nang higit pa sa pamamagitan ng pag-uulit sa iyong sarili ng mga parirala tulad ng "Ako ay nagiging mas nakakarelaks," "Ang aking katawan ay bumibigat." Pagkatapos ay sabihin (sa iyong sarili) "Kapag nagbilang ako sa zero, matutulog ako" at simulan ang isang mabagal na countdown. Maaari mong, halimbawa, bilangin ang 50 exhalations.

suricoma/depositphotos.com

Sa anumang kaso, huwag kalimutang maghanda nang maayos para sa kama:

• Ang klasikong panuntunan ay huling appointment Ang pagkain ay dapat mangyari 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, kung sanay kang kumain ng madalas, ang pakiramdam ng gutom ay pipigil sa iyo na makatulog tulad ng isang buong tiyan. Sa kasong ito, isang oras bago matulog, uminom ng gatas, kumain ng kalahating saging o isang maliit na halaga ng keso.
• Para sa magandang gabi Kailangan mong kumilos nang sapat sa araw (mas mabuti sariwang hangin). Paunlarin ang ugali ng paglalakad bago matulog. Kahit na ang isang 20 minutong paglalakad ay makakatulong sa iyo na alisin ang iyong isip sa mga gawain at ihanda ang iyong isip para sa pagtulog.
• Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mabuti kung ang bintana ay bahagyang bukas sa buong gabi. Ngunit kung natatakot kang magyelo, kahit na, pahangin ng mabuti ang silid bago matulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao, na sumasakop sa halos isang katlo nito. Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang katawan ay nakakakuha ng pagkakataon na ibalik ang sarili nitong mga reserbang enerhiya. Ang pagkakatulog ay ang proseso ng pagkakatulog. Ang isang tao ay nagsisimulang gustong matulog kapag ang panloob na orasan ay lumalapit sa isang tiyak na punto. Ito ay pinakamadaling makatulog sa kanais-nais na mga kondisyon, iyon ay, sa kumpletong katahimikan, sa isang komportableng kama na nakapatay ang mga ilaw. Sa oras na ito, ang aktibidad ng utak ay pinigilan, at ang katawan ay nagpapahinga.

Mga teorya

Sinusubukang pag-aralan ang proseso ng pagkakatulog, sa simula ng ikadalawampu siglo, ipinalagay ng mga siyentipiko na sa panahon ng pagpupuyat ang utak ng tao ay nag-iipon ng hypotoxin, isang espesyal na sangkap na tinatawag ding "natutulog na lason." Batay sa mga resulta ng mga pag-aaral, posible na malaman na ang maximum na halaga ng hypotoxin ay naiipon nang tumpak sa sandali ng pagtulog; sa panahon ng pagtulog ito ay neutralisado. Ang teoryang ito ay suportado ng maraming mga siyentipiko. Sa kanilang opinyon, ang pagkakatulog ay nangyayari hindi lamang sa ilalim ng impluwensya ng hypotoxin, kundi dahil din sa katotohanan na pagkatapos ng isang tiyak na oras ng pagkagising, ang mga aktibong sentro ng utak ay nagsisimulang unti-unting patayin, na nagpapahiwatig ng pangangailangan ng katawan para sa pahinga.

Bilang karagdagan sa teoryang pang-agham na inilarawan sa itaas, mayroon ding isang bersyon ng astral, na batay sa paniniwala na sa sandali ng pagtulog ang isang tao ay pumasa sa ibang mundo. Upang mahuli ang kamalayan na natutulog, maraming mga diskarte, na pinagkadalubhasaan, ang isang tao ay maaaring matuto hindi lamang upang kontrolin ang kanyang sariling pagtulog, kundi pati na rin upang gumising sa anumang sandali. Ang mga indibidwal na nakaranas sa bagay na ito ay madalas na nagsasanay ng tinatawag na forceful falling asleep upang makapasok sa isang state of lucid dreaming.

Mga karamdaman sa pagtulog at ang kanilang mga sanhi

Ang trend patungo sa pagkasira ng pagtulog at ang normal na proseso ng pagkakatulog ay naobserbahan sa mga nakaraang taon sa maraming tao. Una sa lahat, ito ay dahil sa pinabilis na ritmo buhay, maraming mga kadahilanan ng stress, pati na rin ang iba't ibang somatic at sakit sa pag-iisip. Ang pagtulog ay maaaring ituring na abala kapag ito ay tumatagal ng higit sa tatlumpung minuto upang makatulog. Ang kaguluhan sa pagkakatulog ay madalas na nakikita sa mga taong naninirahan sa malalaking lungsod sa isang estado ng palagiang stress. Bago matulog, ang takot at pagkabalisa ay tumitindi, at ang mabibigat na pag-iisip ay lilitaw na mahirap alisin. Ang insomnia ay kadalasang kinahinatnan mga pagbabagong nauugnay sa edad. Sa anumang kaso, ang anumang mga karamdaman sa pagtulog ay nagpapahiwatig na may mali sa katawan. Marahil ito ay ordinaryong labis na trabaho o ilang mas malubhang sakit.

Ang mga paghihirap sa pagtulog ay kadalasang nararanasan ng mga naninigarilyo na nakasanayan nang humithit ng sigarilyo kaagad bago matulog. Ang katotohanan ay ang nikotina ay may tonic effect, nagpapasigla sistema ng nerbiyos. Tulad ng para sa mga matatandang tao, ang kanilang pagkaantala sa pagkakatulog ay kadalasang nauugnay sa lumalalang kalusugan. Ang pag-unlad ng insomnia ay pinadali ng mga sakit tulad ng arthritis, sakit sa gulugod at iba pang mga karamdaman na sinamahan ng sakit na sindrom. Sa mga kababaihan dahil sa isang karamdaman mga antas ng hormonal Ang mga abala sa pagtulog ay kadalasang nangyayari sa panahon ng menopause.

Ang isa pang kadahilanan na nagsisiguro ng maayos at malusog na pagtulog ay normal na antas pisikal na Aktibidad. Kung ang isang tao ay namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay, madalas natutulog sa araw, malamang na sa gabi ay mahihirapan siyang makatulog. Ang isa pang sanhi ng mga problema sa pagtulog ay pagkagambala mga biyolohikal na ritmo. Dapat ding isaalang-alang na tinanggap ng ilan mga gamot maaaring magdulot ng insomnia bilang side effect.

Sa medikal na kasanayan, mayroong isang sakit tulad ng narcolepsy o biglaang pagkakatulog. Ang isang taong nagdurusa dito ay maaaring makaranas ng mga pag-aantok, kung saan ang tono ng kalamnan ay bumababa nang husto, at makatulog sa anumang oras ng araw at sa anumang mga pangyayari. May teorya na ang sakit na ito ay nangyayari dahil sa pinsala sa bahagi ng utak na responsable sa pag-regulate ng proseso ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ilang mga pasyente, ang narcolepsy ay lumitaw pagkatapos ng pinsala sa bungo, sa iba pa - pagkatapos ng matinding stress o sikolohikal na trauma. Mayroon ding mga kaso kung saan ang sakit ay nagpakita mismo sa mga kababaihan nang eksklusibo sa panahon ng pagbubuntis.

Mga remedyo para sa insomnia

Dahil sa pagkalat ng problema ng insomnia, ang tanong kung paano mapabuti ang pagtulog ay talamak para sa maraming tao. Ang parehong mga gamot at mga espesyal na diskarte, kabilang ang mga hindi tradisyonal, halimbawa, ang tinatawag na pamamaraan ng pagtulog, na maaaring magsama ng isang buong hanay ng mga pagsasanay sa paghinga at pagpapahinga, ay maaaring makatulong na gawing normal ang proseso ng pagkakatulog.

Kung pinag-uusapan natin tungkol sa matinding insomnia, ang paggamot ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nakaranasang espesyalista. Karaniwan, ang mga pasyente ay inireseta ng mga gamot na pinili sa isang mahigpit na indibidwal na batayan. Ang pagwawasto ng hindi gamot sa mga karamdaman sa pagtulog, una sa lahat, ay dapat isama ang organisasyon tamang mode araw at ang proseso ng pagpunta sa kama. Mahalaga rin na ipakita ang sapat pisikal na Aktibidad, kumain ng makatwiran, subukang iwasan ang pag-iisip at pisikal na pagkapagod. Inirerekomenda ng mga eksperto na gumugol ng oras sa sariwang hangin bago matulog, pagkuha mga pamamaraan ng tubig atbp.

Ang paggamot para sa insomnia ay maaari ding magsama ng physical therapy. Magandang epekto nagpapakita ng electrosleep, oxygen bath, ozone therapy, atbp. Kung ang mga karamdaman sa pagtulog ay nauugnay sa ilang mga sakit sa pag-iisip, maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang psychotherapist upang maitama ang mga ito.

Kung ang sanhi ng mga abala sa pagtulog ay hindi nakasalalay malubhang sakit na nangangailangan ng paggamot mula sa isang doktor ng naaangkop na espesyalisasyon, sa karamihan ng mga kaso ang isang tao ay madaling matulungan ang kanyang sarili na makayanan ang mga problema at matutong mabilis na makatulog upang ang iba ay tunay na kumpleto. Sa ibaba ay titingnan natin ang mga umiiral na pamamaraan na makakatulong sa iyong mag-relax at makatulog nang mabilis hangga't maaari.

Mga paraan ng paghinga

Ang mga taong pana-panahong may problema sa pagtulog ay maaaring matulungan ng isang pamamaraan para sa mabilis na pagkakatulog, na batay sa mga pagsasanay sa paghinga na isinagawa tulad ng sumusunod:

• kinakailangang ilagay ang dulo ng dila sa panlasa nang direkta sa likod ng itaas na mga ngipin sa harap;
• Sa sarado ang bibig Dapat kang huminga ng malalim sa iyong ilong ng apat na beses;
• pigilin ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo;
• huminga nang malakas, itak na nagbibilang sa walo;
• ulitin ng ilang beses.

Ang pamamaraang ito ng pagtulog ay tumutulong sa katawan na makapagpahinga at, bilang isang resulta, makatulog nang mas mabilis. Ngunit ang ehersisyo na ito ay maaaring maging napaka-epektibo sa panahon ng paggising, halimbawa, sa nakaka-stress na sitwasyon.

Iba pang epektibong pamamaraan

Ang pagkakatulog ay maaaring isang mabilis at madaling proseso kung gagamitin bago matulog iba't ibang pamamaraan, pati na rin ang mga ehersisyo sa paghinga na nakakatulong sa pagrerelaks ng katawan. Narito ang pinaka magagamit na mga pamamaraan na makakatulong na gawing normal ang pagtulog:

• ang pinaka simpleng teknik mas mabilis matulog ang bilang. Maaari mong bilangin ang anumang bagay, halimbawa, tupa o elepante. Upang matiyak na hindi magtatagal ang epekto, inirerekumenda na magbilang sa isip nang may mahinahong intonasyon at unti-unting pabagalin ang bilis ng pagbibilang;
• Ang isa pang pamamaraan ay nagsasangkot ng maximum na pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha, pati na rin ang mga kalamnan ng pharynx, habang ang mga mata ay dapat na ibinaba at papasok. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, pagkatapos ng ilang minuto maaari kang makaramdam ng kalmado at pagpapahinga;
• Ang pakikinig sa kalmadong musika, mga tunog ng kalikasan, at iba pang nakapapawi na audio recording ay makakatulong din na mapabilis ang proseso ng pagkakatulog. Mas gusto ng maraming tao ang musika Puting ingay, pakikinig na unti-unting nagpapakilala sa iyo sa isang mala-trance na estado.

Pagkatapos ng ilang oras ng patuloy na pagsasanay, ang sinumang tao ay makakakuha ng ilang kalayaan mula sa panlabas hindi kanais-nais na mga kadahilanan, pinipigilan kang makatulog. Ang mga pagsasanay sa itaas ay napaka-simple, ngunit ang kanilang regular na pagpapatupad ay balansehin ang lahat ng mga panloob na proseso sa katawan, na makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Ang ilang mga tao ay hindi makatulog nang mabilis sa gabi, sa loob ng 30-40 minuto, o kahit na sa loob ng maraming oras, paghuhugas at pag-ikot sa kama. Naturally, nababahala sila sa tanong kung paano mabilis na makatulog. Minsan hindi ito nangangailangan ng pagbisita sa mga doktor, ngunit kailangan mo lang sanayin ang iyong utak mabilis na nakatulog. Mayroong maraming mga paraan upang makatulog nang mabilis batay sa paghinga, tamang posisyon body, sa auto-training, na nagbibigay-daan sa iyong makatulog sa loob ng isa hanggang limang minuto.

Ang pangunahing dahilan na malusog na tao hindi makatulog ng mahabang panahon - ang panloob na diyalogo na ginagawa ng kanyang utak sa kanyang sarili. Madalas itong nangyayari dahil sa emosyonal na muling nararanasan ng mga pangyayari sa nakaraang araw o dahil sa pagkabalisa at emosyonal na paghahanda para sa mga darating. Ngunit kahit na ang tila kapaki-pakinabang na mga pag-iisip ay hindi masyadong angkop kapag oras na para matulog ang katawan. Upang mabilis na makatulog sa gabi, kailangan mo lamang i-distract ang iyong utak mula sa mga panloob na debate.

Paano mabilis na makatulog sa 1 minuto? Sa tulong mga diskarte sa paghinga ito ay posible, ngunit pagkatapos ng kaunting pagsasanay. Kapag ang lahat ng mga yugto ay dinala sa automaticity, ang paglulubog sa ehersisyo mismo ay magkakaroon ng soporific effect.

Bilang isang paraan upang matulog

Ang mga diskarte sa paghinga ay nangangailangan ng pagsasaulo bago sila maging tunay na epektibo. Upang matutunan kung paano mabilis na makatulog gamit ang diskarteng ito, kailangan mong sanayin ito 2 beses sa isang araw sa loob ng dalawang buwan, at pagkatapos ng 1 buwan kailangan mong gawin ang 8 pag-uulit nang sabay-sabay.

Paglalarawan ng pamamaraan:

• ilagay ang dulo ng dila sa panlasa sa likod ng itaas na ngipin;
• sarado ang iyong bibig, huminga nang 4 na bilang;
• pagpigil sa iyong hininga sa loob ng 7 segundo;
• malakas, mahabang pagbuga na umabot sa 8;
• ulitin nang maraming beses kung kinakailangan. At sa bawat oras na ito ay kakailanganin ng mas kaunting beses.

Sa pagsasanay, ang epekto ng pagpapahinga at kapayapaan pagkatapos ng ehersisyo na ito ay tataas. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit din upang mabawasan ang stress at pagkabalisa.

Paraan ng dalawang - pagtulog paghinga

Na-activate sa panahon ng paglanghap emosyonal na kalagayan Sa panahon ng pagbuga, ang katawan ay huminahon at nakakarelaks. Samakatuwid, sa lahat ng mga diskarte sa pagtulog, inirerekomenda na pahabain ang tagal ng pagbuga o, hindi bababa sa, gawin ang pagbuga na katumbas ng paglanghap.

Paglalarawan ng pamamaraan: bawat yugto ng paghinga: paglanghap - paghinto - ang pagbuga ay ginagawa sa loob ng 5 segundo. Mabagal na paglanghap - 5 segundo, pahinga - 5 segundo rin, pagbuga - 5. Unti-unti, kung hindi ito mahirap para sa katawan, maaari mong taasan ang tagal ng bawat yugto sa 6-7-8 segundo, ngunit hindi hihigit sa 10. Ang Ang pangunahing diin ay dapat na pagbuga, iyon ay, ito ay mula sa pagbuga na kailangan mo upang makakuha ng kasiyahan. Ang ganitong paghinga ay nagdudulot ng mabilis na pag-aantok.

Ikatlong paraan - paghinga sa 10 bilang

Ang kakanyahan ng pamamaraan na ito ay napaka-simple: ang isang tao ay humihinga, binibilang ang kanyang mga inhalations at exhalations (hanggang 10). Tinitiyak ng ehersisyo ang awtomatikong pag-disconnect ng atensyon ng isang tao mula sa kanya panloob na mga problema, kaya huminto ang pag-iisip ng tao sa pag-istorbo sa kanyang katawan, at siya ay nakatulog. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: ang isang tao ay nagsisimulang magbilang ng mga inhalations at exhalations: isa kapag huminga, dalawa kapag huminga, tatlo kapag huminga muli, apat kapag huminga muli at iba pa. Ang bilang na ito ay maaari lamang ipagpatuloy hanggang 10, pagkatapos ay uulit ang cycle. Karaniwan hindi hihigit sa tatlong cycle ang kinakailangan. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, katamtamang malalim.

Kapag nagbibilang, kailangan mong mag-concentrate sa 3 bagay: sa bawat numero (isipin na ang numero ay umaabot sa buong paglanghap / pagbuga), sa mga paggalaw ng dibdib, sa pakiramdam ng hangin. Parang rib cage sa paglanghap ito ay nag-iiba, sa pagbuga ay bumababa ito at huwag kalimutan ang tungkol sa hangin, pakiramdam kung paano ito pumasa sa trachea, bumababa sa kanila sa mga baga at bumalik. Sa ganitong konsentrasyon sa paghinga, pinapatay mo lang ang iyong kamalayan. Ito ay isang napaka-maginhawa, simpleng paraan, na hindi magiging mahirap para sa sinuman na makabisado, at maaaring magamit nang maginhawa kahit saan - ito man sa tren o sa isang party.

Mag-ehersisyo ng Carousel

1. Humiga nang relaks at komportable nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga braso at binti.
2. Ang isa ay isang mahinahong hininga, at akala mo na ang mainit na hangin ay nilalanghap kanang tenga. Paghinto ng paghinga.
3. Dalawa - habang humihinga ka, ang mainit na hangin ay dumadaloy sa balikat ng kanang braso patungo sa kamay. I-pause.
4. Tatlo - muli isang mainit na hininga sa pamamagitan ng kanang tainga. Paghinto ng paghinga.
5. Apat na mainit na hangin ang inilalabas mula sa hita ng kanang binti hanggang sa paa. I-pause.
6. Lima - isang mainit, maayang hininga muli sa kanang tainga. Tumigil ka.
7. Anim - mainit na hangin ang ibinuga, dumadaloy sa isang alon mula sa hita ng kaliwang binti hanggang sa paa. I-pause.
8. Pitong - mainit na hininga muli sa kanang tainga. Tumigil ka.
9. Walo - Ang pagbuga ay dumadaloy sa balikat ng kaliwang braso patungo sa kamay. Tumigil ka.
10. Siyam - isa pang hininga. Tumigil ka.
11. Sampu - mainit na pagbuga sa tapat ng tainga. Tumigil ka.

Ngayon ang aksyon ay napupunta sa kabaligtaran na direksyon:

1. Huminga sa kaliwang tainga – 1. I-pause.
2. Exhale gamit ang kaliwang kamay – 2. Pause.
3. Huminga – 3. Huminto.
4. Exhale sa pamamagitan ng kaliwang paa mula sa itaas hanggang sa ibaba – 4. Huminto.
5. Huminga – 5. Huminto.
6. Exhale sa pamamagitan ng kanang binti– 6. Huminto.
7. Huminga – 7. Huminto.
8. Exhale gamit ang kanang kamay – 8. Huminto.
9. Huminga – 9. Huminto.
10. Huminga sa tapat ng tainga – 10. Huminto sa paghinga.

Sa simula, matutulog ka pagkatapos ng 4-5 cycle, pagkatapos ay marahil kaagad sa unang cycle. Hindi na kailangang maghintay nang eksakto para sa sandali ng pagkakatulog kung mayroon matinding antok, mas mabuting kunin kaagad ang iyong karaniwang posisyon para makatulog.

Babala
Mga ehersisyo sa paghinga hindi maisasagawa kung meron malalang sakit baga - hika, talamak na brongkitis, o isagawa nang may paunang konsultasyon sa isang doktor. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga kasanayan sa paghinga sa panahon ng talamak na impeksyon sa paghinga at pulmonya. Ang mga taong higit sa 60 taong gulang ay nangangailangan ng konsultasyon sa isang manggagamot. Ang silid ay dapat na pre-ventilated.

Mga pagsasanay sa awtomatikong pagsasanay

Relaxation exercise beach

Ito ay isang kilalang ehersisyo na nangangailangan ng ilang kasanayan. Ngunit pagkatapos ng kaunting pagsasanay, nasa kalagitnaan ka na ng ikot ay nakakaramdam ka ng sobrang antok. Maaaring maputol ang ehersisyo sa puntong gusto mo talagang matulog. Ito ay isang mahusay na kumplikadong nagpapakita kung paano matulog sa loob ng 5 minuto.

Nakahiga sa kama (ganap sa ilalim ng kumot, maliban sa iyong ulo), malayang ituwid ang iyong mga braso at binti. Isipin ang iyong sarili sa isang mainit na mabuhangin na dalampasigan. Nakahiga ka sa mainit na buhangin at pakiramdam na nagsisimula itong magpainit nang kaaya-aya mula sa ibaba. Ang mainit na buhangin ay ibinuhos sa kanang kamay, na tinatakpan ito ng higit pa. Ang buhangin ay banayad at mabigat. Kasunod ng kamay, tinatakpan nito ang pulso, pagkatapos ay ang braso hanggang sa siko at sa balikat, at ang buong braso ay nagiging mainit at mabigat.

Pagkatapos ay iwiwisik ang mainit na buhangin sa kaliwang braso mula sa kamay hanggang sa balikat. Pagkatapos ay ang binti mula sa paa, sa pamamagitan ng bukung-bukong hanggang sa tuhod, pagkatapos ay ang hita at isang maliit na ibabang bahagi ng tiyan sa lugar kasukasuan ng balakang. Tapos yung kabilang binti.

Pagkatapos ay ang ibabang bahagi ng tiyan, singit, tiyan mismo, kanan at kaliwang bahagi, dibdib (hindi mapipiga ang buhangin sa dibdib) at leeg. Ang mukha ay umiinit din nang kaaya-aya sa ilalim ng mainit na araw at sa ilalim ng mga sinag nito ang mga labi, ilong, pisngi, talukap at mata ay nakakarelaks. Nakakarelax ang noo at humihip ang mahinang simoy ng hangin, pinapaypayan ito ng kaaya-ayang lamig.

Relaxation exercise ball

Paano matutulog ng mabilis kung ayaw mong matulog? Kumuha ng komportableng posisyon para sa pagtulog at isara ang iyong mga talukap. Isipin ang isang malaking bola sa malawak na karagatan, na umuugoy sa tubig. Ang mga alon ay nagliliwanag sa malayo, malayo mula dito sa lahat ng direksyon. Sa sandaling lumitaw ang larawan sa iyong ulo, kailangan mo lamang na tumuon sa pag-indayog ng bola, at pagkatapos ay sa mga oscillations ng mga alon na nagmumula dito. Sa sandaling lumitaw ang isang kakaibang pag-iisip sa iyong ulo, kailangan mong agad na bumalik sa bola.

Siyempre, maraming iba pang mga kasanayan sa pagmumuni-muni. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga pangunahing pamamaraan nito sa isang espesyal na artikulo.

Mga paraan upang mabilis na makatulog

Paano matutong makatulog nang mabilis sa loob ng 10 segundo. Kung biglang kailangan mo talagang matulog ng mahimbing sa gabi at makakuha ng sapat na tulog sa limitadong panahon. Mayroong ilang mga paraan upang mabilis, halos agad na makatulog.

Ang paraan ng lihim na serbisyo na inilarawan ng intelligence officer na si Suvorov

Humiga sa iyong likod, mag-unat nang nakakarelaks. Ipikit ang iyong mga mata at igulong ang iyong mga mag-aaral pataas sa ilalim ng mga saradong talukap. Habang natutulog ito pisyolohikal na estado mga eyeballs. Sa ganitong posisyon, ang isang tao ay nakatulog nang napakadali at mabilis. Ito na siguro ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan para mabilis makatulog.

Reverse blink technique

Ito ang pinaka mabisang pamamaraan upang malutas ang problema kung paano mabilis na makatulog sa gabi. Tutulungan ka nilang makatulog kung ayaw mong matulog at kung ang isang pagod na tao ay sobrang nasasabik at hindi mabilis na huminahon upang makatulog.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Levin Ya. I., Kovrov G. V. Some modernong mga diskarte sa paggamot ng insomnia // Dumadalo sa manggagamot. - 2003. - No. 4.
• Kotova O.V., Ryabokon I.V. Mga modernong aspeto therapy para sa insomnia // Dumadalo sa manggagamot. - 2013. - Hindi. 5.
• T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Insomnia (paggamot at pag-iwas). - M.: Medgiz, 1960.

Ang pagtulog ay isang ganap na pangangailangan para sa mga tao. Pagkatapos ng 60-80 na oras ng kawalan ng tulog, ang isang tao ay may hindi sinasadya, hindi mapaglabanan na pagnanais na makatulog, at ang matinding masakit na stimuli lamang ang makakatulong na pahabain ang pagpupuyat, ngunit sa parehong oras ay umuunlad na sila. makabuluhang paglabag mga pag-andar ng kaisipan na nag-aalis sa isang tao ng kamalayan sa sarili at pagpipigil sa sarili. Ang rekord para sa pag-asa sa buhay na walang tulog ay humigit-kumulang 19 na araw.

Ang kakulangan ng kahit kaunting tulog sa gabi - 6 na oras sa halip na 8 ilang magkakasunod na gabi - ay maaaring magdulot ng kapansin-pansing pagtaas sa mga oras ng reaksyon at mas masahol na pagganap sa mga karaniwang pagsubok sa paggana ng isip. Ang pagkawala ng kahit 4 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay maaaring makapagpabagal sa oras ng reaksyon ng isang tao ng 45%.
Pagkatapos magising sa loob ng 17-19 na oras, ang mga tao ay kumilos nang katulad ng estado kapag mayroong 0.05 ppm ng alkohol sa dugo. Ang pang-araw-araw na pagpupuyat ay katumbas ng 0.10 ppm. Ang pagpapabaya sa pagtulog sa loob ng ilang araw ay naglalagay sa isang tao sa isang estado ng microsleep, isang kababalaghan kung saan ang utak ay random na na-off sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ng 11 mga gabing walang tulog ang psyche ay ganap na bumababa, at ang pagtulog ay sumasama sa mga panahon ng pagpupuyat. Mahirap para sa isang tao na maunawaan kung siya ay nangangarap o kumikilos sa katotohanan. Ang mga biochemical na parameter ng katawan ay lumala: ang pagpapalabas ng mga stress hormone ay tumataas, ang antas ng sodium at potassium sa dugo ay tumataas, at ang utak ay gumagawa ng mga sangkap na katulad ng komposisyon sa gamot na LSD. Ito ay sapat na upang tumawid sa mapanganib na linya, at ang tao ay natutulog - ngunit magpakailanman.
Ang kakulangan sa pagtulog ay sinamahan ng pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Napag-alaman na ang mga taong natutulog nang wala pang 7 oras sa isang araw ay mas malamang na magkasakit sipon. Ang kanilang panganib na magkaroon ng sipon ay 3 beses na mas mataas kaysa sa mga natutulog ng 8 oras o higit pa. Pagkatapos ng gabing walang tulog ang immune system gumagana sa 1/3 lamang ng kapasidad nito. Bilang karagdagan, ang mga taong mahihirap o kulang sa tulog ay mas madaling kapitan ng pamamaga, na isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Talamak na kakulangan malusog na pagtulog humahantong sa pagtaas ng produksyon ng mga nagpapaalab na hormones at nagtataguyod ng mga pagbabago sa mga daluyan ng dugo. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo na nagreresulta sa insulin resistance, isang pasimula sa pag-unlad ng type 2 diabetes.

Sa matagal na pagkagambala sa pagtulog, may mataas na posibilidad ng:
- hormonal imbalance (ang thyroid at adrenal glands ay nagdurusa);
- sexual dysfunctions hanggang sa bumaba reproductive function at kawalan ng lakas. Napatunayan na sa mga lalaking nakakaranas ng mga problema sa pagtulog sa loob ng anim na buwan, ang kalidad ng tamud ay lumalala ng 20%;
— mga problema sa puso (mga arrhythmias at conduction disturbances ay nagaganap);
- mga kaguluhan sa tono ng vascular, na humahantong sa hyper- o hypotension.
Ang pagtulog ay maaaring ilagay sa unang lugar sa mga kadahilanan ng kalinisan ng utak. Paglabag natural na ritmo makitulog sa panahon ng gabi, lalo na mula 2 hanggang 6:00, kapag ang pagtulog ay pinakamalalim, makabuluhang binabawasan ang kakayahan ng isang tao na mag-isip at kumilos. Ang kakulangan ng tulog sa loob ng 48 oras sa panahon ng isang nakababahalang sitwasyon ay humahantong sa mga sakit sa pag-iisip, sa partikular, pandinig at visual na mga guni-guni.
Ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa metabolismo ng glucose, na binabawasan ang produksyon nito ng 30-40%. Ang oksihenasyon ng glucose ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga neuron. Ang mga selula ng utak ay lalong sensitibo sa kakulangan ng glucose, namamatay nang wala ito sa loob ng 5 minuto.
Pagkatapos ng 18-19 na oras ng pagpupuyat function ng utak bumababa. Pinoprotektahan ng pagtulog ang mga selula ng cerebral cortex mula sa pagkahapo at pagkasira. Ang enerhiya ay naibalik sa panahon ng pagtulog nerve tissue. Ang mga taong kulang sa tulog ay gumagamit ng mas maraming enerhiya sa utak at gumagamit ng mga bahagi ng utak na hindi karaniwang nasasangkot sa mga katulad na gawain sa mga taong nakakakuha ng sapat na tulog.
Ang talamak na kakulangan sa tulog ay mayroon Negatibong impluwensya memorya sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng stress hormone cortisol sa utak, na pumapatay sa mga selula ng utak sa hippocampus area. Bawat oras ng kawalan ng tulog ay nababawasan kakayahan ng pag-iisip ng 1%. Ito ay may partikular na malakas na epekto sa mga kakayahan sa matematika.
Ang mga taong natutulog nang wala pang 6 na oras sa isang gabi sa loob ng dalawang linggo ay nakaranas ng paghina ng cognitive na maihahambing sa mga epekto ng dalawang gabing walang tulog. Mayroong pagbaba sa sirkulasyon ng dugo sa temporal lobes. Ito ay sinamahan ng mood instability, pagbaba ng cognitive ability, pagkamayamutin at pagkahilo. Ang mga natulog nang wala pang 4 na oras sa isang araw sa loob ng dalawang linggo ay nagsisimulang makaranas ng pagkawala ng memorya at kawalan ng pagtugon sa anumang stimuli.
Matapos magising sa loob ng 36 na oras, mayroong tumaas (60%) na suplay ng dugo sa utak, na nagiging sanhi ng isang agresibong estado. Bumababa din ang kabuuang daloy ng dugo sa utak sa mga taong natutulog nang wala pang 7 oras sa isang araw.

Sa ilang partikular na sitwasyon, ang kawalan ng tulog ay may positibong layunin, tulad ng pagtulong na maiwasan ang pag-alala sa mga negatibong kaganapan. Ang kawalan ng tulog kaagad pagkatapos ng isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring maiwasan ang pag-unlad ng post-traumatic stress disorder (PTSD) o depression. Mayroong kahit isang espesyal na paraan para sa paggamot sa depresyon, na kinabibilangan ng pag-alis ng iyong sarili ng pagtulog sa loob ng 40 oras, na sinusundan ng mahimbing na pagtulog.
Ang pag-iiwan ng mga stimulant - caffeine, alkohol, nikotina, eugeroics, atbp., dahil ang anumang stimulant ay sumisira sa utak - tingnan natin ang iba pang mga paraan ng epektibong panandaliang pagtulog at mga pamamaraan para sa pagpapahaba ng pagpupuyat. Ito ay pinaniniwalaan na bago simulan ang mga aksyon sa matinding sitwasyon, bahagyang palitan ang regular at mahabang tulog Siguro idlip para sa 20-30 minuto, na may parehong tagal ng paglipat sa wakefulness. Ang panahon ng pag-aantok (estado ng pag-aantok) ay sinamahan ng pagtaas ng aktibidad ng mga frequency ng alpha ng utak. Sa ganitong estado, ang utak ay tumatanggap ng 16% na mas maraming enerhiya, at ang proseso ng pagbawi ay 2-3 beses na mas aktibo. Pinapaginhawa nito ang stress, pinapalakas ang immune system at binabawasan ang pagkapagod. Ang kilalang epekto ng pag-idlip, na tinatawag na "sleep inertia," o sleep hangover, kung saan ang isang tao ay nakakaramdam ng iritable, nalilito, disoriented at sa pangkalahatan ay mas masahol pa kaysa bago matulog, ay madaling madaig sa pamamagitan ng pamamahinga sa loob ng 5-10 minuto pagkatapos magising. pataas. Nasa estado ng pag-aantok na posibleng itakda sa utak ang gawain ng paggising pagkatapos ng isang tiyak na agwat ng oras, sa isang tiyak na oras, o kapag nagising, upang tune in sa higit pang mga tiyak na aksyon (ngunit hindi upang i-program ang iyong mental na estado. !).
Kung ang ganitong panandaliang pagtulog ay nangyayari mula hatinggabi hanggang 4 na oras, kung gayon ang peak production ng hormone melatonin, isa sa pinakamakapangyarihang antioxidants, ay nananatili.
Upang matiyak na ang mga maikling idlip ay kasing epektibo hangga't maaari, maaari kang gumawa ng mga karagdagang hakbang. Halimbawa, babaan ang temperatura ng frontal zone ng utak bago matulog. Pumunta ka na lang sa paghinga sa ilong at gawin malamig na compress sa noo. Nabawasan ang temperatura utak at ang mabagal na metabolic rate na kasama malalim na panaginip, tulungan ang mga enzyme na mas matagumpay na ayusin at ibalik ang mga cell. Kasabay nito, ang init sa gitna ng katawan ay nagpapataas ng pangunahing temperatura, na nagpapalitaw ng kinakailangang pagtulog mga prosesong biochemical. Ito ay sapat na upang maglagay ng isang bote ng maligamgam na tubig o isang heating pad sa solar plexus. Kung maaari, ang paggamit ng mga earplug ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi nang epektibo at mabilis sa mas maikling panahon. Pinapayagan ka ng mga earplug na bawasan ang aktibidad ng mga auditory area ng utak, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng natutulog na utak ay makabuluhang nabawasan, at ang enerhiya para sa pagpapanumbalik nito ay ginagamit nang mas mahusay.

Ang mga pre-mastered na diskarte ay magiging isang magandang karagdagan. mabilis na pagpapahinga katawan, o ang tinatawag na "mga ehersisyo sa pagtulog":
- nakahiga, pisilin ang iyong mga kamay nang may pag-igting at bilangin hanggang 10. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kamay;
- yumuko ang iyong mga tuhod at paigtingin ang mga ito. Magbilang muli hanggang 10. Magpahinga at iunat ang iyong mga binti;
- Gawin ang dalawang pagsasanay na ito nang sabay, sinusubukang i-tense ang mga kalamnan hangga't maaari at pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Pagkatapos ng gayong mga ehersisyo, ang katawan ay nagiging magaan at ang mga mata ay nakapikit sa kanilang sarili.
Maaari mong sanayin ang lahat ng kalamnan mula sa takong hanggang sa itaas para sa isang bilang na 10, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito.
Mabisa ding magagamit ang mga diskarte sa self-massage. Halimbawa, ikonekta ang 3 daliri ng iyong kanang kamay - index, gitna at singsing - upang mahigpit silang magkatabi, at ilapat ang mga ito gamit ang mga pad sa lugar sa pagitan ng ilong at itaas na labi. Pindutin nang may kaunting puwersa. Kaliwang kamay sabay tuloy sa lugar solar plexus. Magsagawa ng 10-15 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Maaari rin naming irekomenda ang:
- masahe ang punto sa gitna sa pagitan ng mga kilay;
- masahe ang iyong sarili tuktok na punto sa ulo. Ito ay madaling makita sa pamamagitan ng katangian ng depresyon na nabuo ng mga joints ng mga buto ng bungo;
- umatras ng 5-6 cm mula sa nakaraang punto at huminto sa pinaka-protruding point ng likod ng ulo;
- masahe sa isang nakahiga na posisyon sa isang puntong 3 cm sa ibaba ng pusod;
- masahe ang isang punto sa labas ng siko - 1 cm mas mataas ulna. Salit-salit na masahe sa kaliwa at kanang kamay;
- masahe ng mga punto sa paa: mga puntos sa sa loob sa ilalim lamang ng bukung-bukong, pagkatapos ay ituro ang dimple sa likod ng bukung-bukong sa labas ng paa;
- imasahe ang punto sa gitna ng talampakan.
Maaari ka ring gumamit ng mga diskarte sa aromatherapy sa pamamagitan ng paglanghap ng pabango ng mga sariwang halaman o mahahalagang langis: mansanilya, rosas, bergamot, valerian, ylang-ylang.
Bago matulog dapat mong iwasan maanghang na pagkain, dahil pinapaikli nito ang mga yugto ng restorative sleep at ginagawang mas mahirap makatulog.

Inirerekomenda na tapusin ang aktibong pagpupuyat sa maximum na 4 am. Sa oras na ito, ang katawan ay mangangailangan ng hindi bababa sa dalawang oras ng pagtulog. 3-4 na oras ng buong puyat, na may hindi mapaglabanan na antok, ay maaaring magbigay ascorbic acid(2-3 gramo bawat baso pinakuluang tubig, mainit na matamis na tsaa o kape) at 1-2 tableta ng no-shpa. Pinapatagal ang panahon ng pagpupuyat at pinapataas ang suplay ng dugo sa utak. Maaari itong maging self-massage gamit ang mga palad ng ulo at mga pagsasanay sa paghinga na may pagpigil sa iyong hininga pagkatapos ng mabilis na paglanghap at kasunod na mabagal na pagbuga, na naglalayong palawakin ang mga daluyan ng dugo ng utak at pataasin ang daloy ng dugo.
Ito ay epektibo upang maipaliwanag ang mga bahagi ng katawan na may pula o orange na ilaw sa loob ng 10-15 minuto. mga daluyan ng dugo malapit sa balat (popliteal folds, leeg, palad), o direkta sa likod ng ulo. Kasabay nito, bumababa ang antas ng sleepy hormone na melatonin. Ang mga sundalong British ang mga unang sumusubok espesyal na baso, na sadyang gayahin ang pagsikat ng araw. Ang mga baso na ito ay nakatulong sa kanila na umabot sa 36 na oras nang walang tulog. Gayunpaman, dapat nating tandaan na pagkatapos ng 20 minuto ng tuluy-tuloy na pagsusuot, ang mga baso na may pulang lente ay nagbabawas sa pangkalahatang kaisipan at pisikal na pagganap. Orange at dilaw na baso din, ngunit nasa sa mas mababang lawak. Tinutulungan kang manatiling gising sa gabi at asul na ilaw, ngunit sa malalaking dosis ito ay nakakapinsala sa retina ng mga mata.
Napatunayan na ang mga diskarte sa self-massage ng acupressure na sinamahan ng pagmumuni-muni sa loob ng 20 minuto ay maaaring ganap na palitan ang 4-6 na oras ng pagtulog. Halimbawa, ang isang puntong direkta sa itaas ng gitna ng kilay, sa frontal bone, ay may nakapagpapagaling na epekto sa frontal lobes utak, kinokontrol ang kamalayan, nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ginagamot ang mga mata, pinapaginhawa ang pagkalasing habang pagkalason sa pagkain. Kung inaantok ka, pindutin lamang ang puntong ito ng ilang segundo. Masiglang masahe ng gitnang daliri ng mga kamay o tainga nagpapalakas sa utak at nagpapatagal ng pagpupuyat.
Upang pahabain ang panahon ng pagpupuyat, maaari mong gamitin ang mga pabango na nagpapasigla at nakapagpapalakas ng utak: lemon, jasmine, eucalyptus, hyssop, cloves, dahon ng bay, black pepper, iris, kape, currant, rowan, black poplar, tea, jasmine, rosemary, coriander, juniper. Halimbawa, ang pananaliksik ng mga Japanese scientist sa brain stimulation ay nagpakita na ang bilang ng mga error sa programmer ay bumaba ng 33% kapag nilalanghap nila ang amoy ng jasmine, at ng 54% kapag naaamoy lemon! Pinapaaktibo ni Jasmine ang aktibidad ng utak nang hindi bababa sa pinakamalakas na kape.
Ito ay nakasaad na ito ay kinakailangan upang matulog hindi isang beses, ngunit hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mode para sa kagalingan at pagganap ay isang dalawang oras na pag-idlip sa kalagitnaan ng araw at isang apat na oras na pag-idlip. pagtulog sa gabi. Ang pagtulog sa araw ay lubos na nakakaapekto sa mga visual na kakayahan. Ang bilis ng visual na reaksyon (ang oras kung kailan naiintindihan ng isang tao, halimbawa, kung ano ang nakasulat sa screen ng computer) sa umaga ay 10 millisecond, sa gabi - 40. Ngunit kung ang isang tao ay natutulog sa araw, pagkatapos ay sa pamamagitan ng sa gabi ay naiintindihan niya ang impormasyon nang kasing bilis ng umaga. Ipinakita ng pananaliksik na kahit maikli idlip sa hapon, na tumatagal ng wala pang 15 minuto, pinapabuti ang bilis ng reaksyon at ang pagganap ng pagmamaneho tulad ng dalawang tasa ng kape. Ang pinaka-epektibo ay 15-20 minuto idlip sa pagitan ng 13.00 at 14.30. Mahalagang tandaan na ang sistema ng aktibidad ng circadian ay nagpapadala ng napakalakas na senyales sa pagpupuyat sa gabi na sa pagitan ng 18 at 21 na oras ay nabuo ang isang "zone ng aktibidad": sa panahong ito mahirap makatulog, kahit na kamakailan ka lang sobrang kulang sa tulog. Pinakamainam na matulog 2-3 oras pagkatapos ng pagtatapos ng panahong ito, kapag ang pagnanasang matulog ay nagiging talagang malakas.

Ito ay kinakailangan upang tumira nang hiwalay sa naturang pamamaraan para sa paglaban sa antok bilang... hikab. Ang paghihikab ay isa sa pinakamahuhusay na sikreto ng neuroscience. Ilang dekada na rin ginagamit ang paghikab mabisang lunas pagbabawas ng takot sa posibleng pagkabigo. Ang paghikab ay nakakatulong sa isang taong pagod na manatiling gising nang mas matagal. Ang paghihikab ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso ng 30%. Ang dugo ay puspos ng oxygen, na nagpapa-aktibo sa utak. Ang paghihikab ay nagpapahangin sa mga baga at nagpapabilis metabolic proseso, ang pagganap ng katawan ay naibalik. Ang paghikab ay normalize ang thermoregulation ng utak, lalo na sa taglamig. Ang paghikab ay isang genetic na reaksyon sa stress, sa panloob na overstrain. Ang paghihikab ay nakakatulong na maiwasan ang mga epekto ng jet lag at maibsan ang discomfort kapag umabot sa matataas na lugar. Kilala pa nga ang paghihikab upang matulungan kang kumpletuhin ang mga gawain nang mas tumpak at mas kaunting pagsisikap.
Ang ilang magandang hikab ay makakatulong na makapagpahinga ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang pag-unlad ng maraming sakit. Napatunayang siyentipiko na ang paghikab ay nakakatulong sa pag-detox ng katawan at nagpapasigla sa trabaho. mga daluyan ng luha at nakakarelaks ang buong katawan mula ulo hanggang paa. Bilang karagdagan, ang paghikab ay inirerekomenda sa maraming mga programa sa pagpapabuti ng paningin. Ang kailangan lang para humikab ng malalim ay magpanggap na humikab ng anim o pitong beses.
Ang mga ehersisyo sa paghikab ay nagpapagana ng utak nang napakahusay habang sabay-sabay na bilateral acupressure kasukasuan ng panga. Halimbawa, ang ilang pabrika ng assembly line sa Japan ay regular na nagpapahinga para maibalik ang aktibidad ng utak. Kasabay nito, ang lahat ng mga manggagawa sa conveyor ay tumayo at gumawa ng mga ehersisyo sa paghikab sa loob ng tatlong minuto. Kung ikakalat mo ang iyong mga braso sa mga gilid at sabay-sabay na gagawa ng mga pabilog na paggalaw na may nakakuyom na mga kamao habang humihikab, epektibo nitong pinapawi ang pagkapagod at tensyon sa mga kalamnan ng mata.
Gayunpaman, ang labis na paghikab ay maaaring isang senyales sakit sa neurological(hal. migraine, multiple sclerosis, stroke, mga reaksyon sa droga). Ang paghikab ay maaaring pagtatangka ng utak na alisin ang mga sintomas sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga function ng neural.

Alexander LITVINOV
Larawan mula sa editoryal na archive