Almusal sa umaga para sa pagbaba ng timbang. Diyeta almusal - pangunahing mga recipe. Ano ang makakain para sa almusal kung mayroon kang pag-eehersisyo sa unahan

Ang paniniwala na ang mababang-calorie na pagkain lamang na limitado sa maliliit na bahagi ay angkop para sa isang diyeta ay madalas na literal na kinuha. Sa kasong ito, ang mga nawalan ng timbang ay hinati ang kanilang mga pagkain hangga't maaari, bilangin ang mga calorie, piliin mga produktong pandiyeta. “Less is better” ang motto ng mga nagpapapayat. Sa katunayan, ang sitwasyon ay tumatagal ng isang malungkot na pagliko: ang katawan, na madaling nagbibigay ng mga kilo sa simula ng pagkawala ng timbang, sa ilang mga punto ay nagsisimulang masigasig na ipagtanggol ang mga ito. Ito ay kung paano bumagal ang metabolismo: natututo ang katawan na mabuhay sa mahirap at hindi mahuhulaan na mga kondisyon at nagsisimulang mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng taba. Habang ang low-calorie diet theory ay may mga benepisyo nito, ito ay mahalaga na huwag lumampas ang luto ito. Kailangan mong kumain sa paraang hindi maramdaman ng iyong katawan na ito ay nasa taggutom. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa isa sa iyong mga pagkain sa araw na masustansya, mayaman, puno ng iba't ibang micro- at macroelements. At mas maganda kung ganito ang almusal kapag pumapayat.

Ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang

Ang umaga ay ang panahon kung kailan ang katawan ay nakakaranas ng pinakamataas na pangangailangan para sa enerhiya, dahil ang pagkain ay hindi natanggap sa loob ng 8 oras o higit pa para sa mga nasa diyeta na "huwag kumain pagkatapos ng 18:00". Kumuha ng enerhiya mula sa mga sariwang salad dibdib ng manok o ang isang itlog ay hindi makatotohanan. Sa pinakamagandang kaso, ang gutom ay magaganap sa loob ng susunod na ilang oras, kahit bago ang tanghalian. Sa pinakamasama, dahil sa kakulangan sa sustansya, ang metabolismo ay bumagal, antok, pagkamayamutin, pangkalahatang estado ang buong katawan ay magsisimulang dahan-dahang masira. Ang pangunahing bagay at ang pinakamasamang bagay: nang hindi tumatanggap ng nutritional charge sa umaga, ang katawan ay hihingi ng sarili nitong buong araw, na madalas sa gabi ay nagiging hindi makontrol na pagkain ng lahat mula sa refrigerator. Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong simulan tuwing umaga na may tamang almusal para sa pagbaba ng timbang.

Ang ibig sabihin ng "tama" ay isang almusal na nakakatugon sa ilang kundisyon. Ganito dapat ang almusal para mawalan ng timbang kasama nito:

Masustansya at kasiya-siya. Dahil ito ay kinakailangan hindi lamang upang palitan ang mga reserbang enerhiya na ginugol ng katawan sa magdamag, kundi pati na rin upang masiyahan ang gutom bago ang tanghalian o hindi bababa sa isang meryenda, pagtanggap sa umaga dapat naglalaman ang pagkain malaking bilang ng carbohydrates, at ito ay mas mahusay kung sila ay kumplikadong carbohydrates. Ito ay kumplikadong mga saccharides na saturate sa loob ng mahabang panahon, ay natutunaw nang mas mahaba, pinapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog. Kabilang dito ang mga cereal, wholemeal bread, at mga gulay. Ang umaga ay ang oras ng araw kung kailan hindi ka dapat matakot sa caloric na nilalaman ng pagkain: lahat ng calories ay pupunta upang suportahan ang mga pag-andar ng katawan.
Iba-iba. Sa pamamagitan ng pagkain sa parehong paraan tuwing umaga, maaari mong pigilan ang anumang pagnanais na kumain ng almusal. Samakatuwid, ang mga pagkaing inihanda sa umaga ay dapat na iba. Bilang karagdagan sa mga produktong naglalaman ng mga butil, maaari mong subukan pasta, itlog, salad, prutas, karne na walang taba. Bilang karagdagan, ang mga bahagi ng almusal sa loob ng isang araw ay dapat na iba-iba. Ang lugaw ay kahanga-hanga, ngunit naglalaman ito ng masyadong maliit na protina, kaya ang cottage cheese, yogurt, at kefir ay inirerekomenda para sa sinigang. Ang mabilis na carbohydrates ay makakatulong sa iyong makaramdam ng lakas, gisingin ang iyong katawan nang mas mabilis at ihanda ka para sa isang bagong araw. Ito ay, una sa lahat, katas ng prutas, smoothies, pinatuyong prutas.
Mabilis. Ang isang mabilis na almusal ay hindi isa na kinakain dalawang minuto bago umalis, ngunit isa na simple, madali at mabilis na ihanda nang hindi sinasakripisyo ang lasa at mga nutritional properties.
Balanseng. Ito ay pinaniniwalaan na ang almusal kapag nawalan ng timbang ay halos ang tanging posibilidad kapag maaari kang magpahinga at bawasan ang calorie control. Una, mabilis silang masusunog nang hindi masisira ang iyong pigura, at pangalawa, ang mga pagkaing may mataas na calorie, anuman ang maaaring sabihin ng isa, ay ang pinaka masarap at makapagpapasaya sa iyo sa buong araw. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa tamang almusal kapag nawalan ng timbang ay maaaring humigit-kumulang 30%, 10% 60%, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay tinatanggap din sa mesa sa umaga. Ang almusal kapag nawalan ng timbang ay dapat na mas mayaman kapaki-pakinabang na elemento kaysa sa isang mas mahigpit na diyeta. Bilang karagdagan sa mga prutas na naglalaman ng mga bitamina, inirerekumenda na pag-iba-ibahin ang iyong pagkain sa umaga na may langis bilang isang mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid.
Sapilitan. Ito ang kundisyon na dapat unahin sa kahalagahan. Dapat itong malinaw na maunawaan iyon malusog na pagbaba ng timbang at ang isang ganap na gumaganang katawan ay hindi makakamit sa pamamagitan ng paglaktaw ng almusal. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi posible na sundin ang lahat ng mga rekomendasyon tungkol sa isang malusog na almusal kapag nawalan ng timbang, kailangan mong sundin ang hindi bababa sa isang bagay: upang mawalan ng timbang, dapat kang magkaroon ng almusal.

Mga recipe ng almusal sa diyeta

Sa kabila ng iba't ibang indulhensiya na nagpapakilala sa almusal kapag nawalan ng timbang, ang pangunahing diin ay dapat ilagay hindi sa kung ano ang posible, ngunit sa kung ano ang malusog. Sa madaling salita, kahit sa umaga ay pinapayagan sila mabilis na carbohydrates, kailangan mong makuha ang mga ito hindi mula sa isang tinapay o gingerbread, ngunit mula sa mga prutas, sariwa o tuyo, berries, gatas, jam, pulot, atbp.

Nasa ibaba ang mga sikat na recipe ng almusal sa diyeta:

Buckwheat na may gatas. Ibuhos ang kalahating baso ng bakwit sa isang kasirola, magdagdag ng tubig upang ganap itong masakop ang mga butil, pagkatapos ay magdagdag ng gatas upang ang taas nito ay 1 cm sa itaas ng antas ng bakwit. Magdagdag ng isang pakurot ng asin at pakuluan. Pagkatapos kumulo ang bakwit at gatas, takpan ng takip at bawasan ang apoy. Magluto hanggang ang bakwit ay ganap na sumipsip ng likido. Magdagdag ng isang kutsara o dalawa ng pulot.
Salad ng prutas at gulay. Pinong tinadtad na berdeng mansanas, pipino, litsugas, ginutay-gutay na karot lemon juice. Ang salad ay maaaring dagdagan ng multigrain na tinapay at mga hiwa ng bahagyang inasnan na pulang isda.
Cottage cheese na may mga prutas o damo. Hindi matabang cottage cheese napupunta nang maayos sa pre-mashed na saging, strawberry, raspberry, o perehil, dill, pipino. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey at cinnamon sa prutas.
Dibdib ng manok sa tinapay na pita. Gupitin ang pre-baked chicken breast sa mga hiwa, balutin ng pita bread na may mga piraso ng kamatis at lettuce. Init sa isang kawali na walang mantika.
Yogurt na may jam. Talunin ang homemade yogurt na may jam, idagdag mga cereal instant na pagluluto. Ang isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang ay handa na!

Gaya ng sinasabi ng kilalang kasabihan: "Kumain ka ng almusal sa iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa iyong kapitbahay, at bigyan ng hapunan ang iyong kaaway." Ano ang batayan ng pahayag na ito? Ito ba ay praktikal na kahulugan o ito lamang magagandang salita? Bakit maaaring bawasan ang hapunan at tanghalian, ngunit ang almusal ay hindi? Ano ang gagawin kung ikaw ay nasa isang diyeta? Ano ang dapat maging almusal? Kailangan mo pa bang mag-almusal? At ano ang "tamang almusal"?

Masarap at masustansyang almusal!

Kailangan mo ba ng pandiyeta na almusal?

Ang almusal ay ang unang pagkain ng araw. At kung ano ang pagkain ay enerhiya, na nagbibigay-daan at tumutulong sa atin na magtrabaho sa buong araw. Para bang sinisingil natin ang ating katawan, binibigyan ito ng gasolina para sa buhay, "ginigising" ang lahat ng mga sistema ng katawan. At ito ay tama.
"Kung gusto mo akong magtrabaho ng normal, bigyan mo ako ng enerhiya!" - ito na talaga ang hinihintay ng iyong katawan sa umaga. Enerhiya at wala nang iba pa. Samakatuwid, ang isang malusog na almusal sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay lubhang kailangan.

Huwag magkamali

Ang pagkakamali ng maraming tao ay ang paglaktaw ng almusal. Kaya, pinahihirapan nila ang kanilang katawan, na hindi pa rin nakakaunawa: “Ano ang nangyayari? Natutulog pa ako?"

Ang error na ito ay batay sa ideya na ang katawan, na hindi nakatanggap ng gasolina mula sa labas, ay kukuha nito mula sa mga panloob na mapagkukunan. At maraming tao ang nag-iisip na ito nga subcutaneous na taba. Hindi ko nais na magalit ka, ngunit una ang lahat ng posibleng glucose ay umalis sa katawan: mula sa dugo at atay glycogen. Susunod ay ang protina ng kalamnan. Oo Oo! Walang taba, walang protina!

Hindi inirerekomenda na ibukod ang tamang almusal sa iyong diyeta. Dahil ang almusal ay:

Pagsingil ng enerhiya sa umaga. Isang magandang larangan sa umaga - binigyan ko ang aking sarili ng lakas para sa buong susunod na araw.
Pinipigilan ang posibleng binge eating sa gabi. Sa pamamagitan ng pagbubusog ng ating katawan sa umaga, iniligtas natin ang ating sarili nang maaga mula sa mga karera sa gabi hanggang sa refrigerator. Ang pagkakaroon ng nakatanggap ng isang mahusay at mataas na kalidad na tableta ng gasolina, ang katawan ay hindi magsusumikap na makabawi para sa mga kakulangan sa sustansya sa gabi at sa gabi.

Walang almusal

Ano ang dapat kainin para sa almusal na may wastong nutrisyon?

1. Ang almusal ay tungkol sa pagkuha ng enerhiya. At ang enerhiya ay nagmumula sa carbohydrates. Nangangahulugan ito na kailangan ang pagkain na naglalaman ng sapat na dami ng mga sangkap na ito.

2. Nabusog tayo ng almusal tiyak na oras. Para sa mga nagda-diet, ang pakiramdam ng pagkabusog ay isang nakakatipid na tagapagpahiwatig, dahil "kaunti ang iyong gana, mas kaunti ang iyong kinakain." Mayroong isang deal ng katotohanan sa loob nito. Ngunit ang pakiramdam ng pagkabusog ay nakasalalay din sa dami ng glucose sa dugo, na dumarating sa isang mas malaking lawak mula sa mga carbohydrates na natupok. Ngayon tingnan natin ang bawat punto nang hiwalay.

Ano ang malusog na kainin para sa almusal?

Mabilis at mabagal na carbohydrates

Mga pamilyar na kasama. Tandaan natin sa madaling sabi na ang mabilis na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng: puting tinapay, matamis na prutas at berry, kendi. At ang mga mabagal ay kinabibilangan ng wholemeal bread, mababang asukal na prutas, munggo at butil, pati na rin ang mga cereal at sinigang na gawa sa kanila.

Gaya ng dati: ang pinakamasarap at matamis ay ang hindi gaanong malusog. Ngunit huwag magmadali sa mga konklusyon at magalit. Pagkatapos ng lahat, maaari kang laging makahanap ng isang gitnang lupa at pagsamahin ang mga ganitong uri ng mga produkto.

Halimbawa, ang oatmeal para sa almusal ay mabuti para sa pagbaba ng timbang na may mga saging o peras, dito maaari kang magdagdag ng mababang-taba na cottage cheese o isang nakabubusog na cocktail ng kefir, cottage cheese, saging, at strawberry. Ang mga recipe ay tatalakayin sa ibaba, at bumalik kami sa carbohydrates.

Ang mga pangalan na "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates ay hindi ibinigay sa walang kabuluhan: ang mga "mabilis" ay mabilis na natupok, at ang mga "mabagal", tulad ng maaari mong hulaan, ay natupok nang dahan-dahan. Ang aming layunin: upang maging nasa isang well-fed na estado hangga't maaari, upang hindi makaramdam ng gutom at gana sa mas mahabang panahon - ito ay dalawang magkaibang bagay. Ang gutom ay nangyayari kapag walang laman ang tiyan: "Gusto ko lang kumain." Appetite - ang pagnanais na ubusin tiyak na produkto: "Gusto kong kumain ng maanghang at matamis ngayon."

Sa isang tala

Ang layuning ito ay nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mabagal na carbohydrates: ang mabagal na panunaw at pagsipsip ay nagbibigay ng oras, na nangangahulugan na ang pakiramdam ng gutom ay hindi darating sa lalong madaling panahon. At ang carbohydrates, na natural na matamis na asukal, ay nagpapababa ng gana. Nanalo tayo sa dalawang aspeto nang sabay-sabay: nabubusog ang gutom at nawawala ang gana.

Kung mayroon kang halos mabilis na carbohydrates para sa almusal (isang tinapay, isang muffin, o isang tsokolate bar na may kape), pagkatapos ay ang pakiramdam ng pagkabusog ay mabilis na lumipas, at pagkatapos ng isang oras o dalawa ay nais mong magmeryenda muli. Hindi ito kumikita.

Puna sa dalawa - oras ng panunaw ng pagkain sa tiyan

Ipaalala natin sa iyo na mayroong apat na kategorya ng pagkain batay sa oras na ginugugol nila sa tiyan.

Kasama sa unang kategorya ang mga produkto na may pagitan ng isang oras: mga prutas (maliban sa saging at abukado), mga juice ng gulay at prutas at kefir. At kasama rin dito ang mabilis na carbohydrates.
Ang pangalawang kategorya, na may agwat ng oras mula 1.5 hanggang 2, ay kinabibilangan ng: mga gulay, halamang gamot, mga produkto ng pagawaan ng gatas (maliban sa mataba na cottage cheese at matapang na keso), mga itlog, at mga pinatuyong prutas.
Ang ikatlong kategorya (mula 2 hanggang 3 oras) ay naglalaman ng: cereal at porridges na ginawa mula sa kanila, mataba na cottage cheese at matapang na keso, pinakuluang uri ng legumes, mga produktong panaderya mula sa pinakamataas na grado ng harina.
At sa wakas, kasama sa ikaapat na grupo ang mga pagkaing nananatili sa tiyan hanggang 4 na oras. Kabilang sa mga ito: tsaa o kape na may gatas, karne, manok at isda, lahat ng uri ng de-latang pagkain.

Bakit alam ito? Ang buong punto ay na ang mas mabilis na pagkain ay natutunaw, ang mas kaunting pagkarga nito sa ating digestive system. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga produkto mula sa mga kategorya 1 at 2 (minsan 3), pinoprotektahan natin ang ating katawan mula sa pagsusumikap.

Ngayon pansin! Sa una (tingnan ang tala 1) ang aming layunin ay upang bigyan ang katawan ng kabusugan. At ang pagkabusog ay nangyayari kapag ang tiyan ay puno at natutunaw ang pagkain, ibig sabihin, hindi ito walang laman. At sa teorya, ito ay magiging mas kumikita para sa amin na ubusin ang mga pagkain mula sa kategorya 4 para sa almusal upang mababad ang katawan sa ganap na lawak. Lohikal, ngunit muli ito ay hindi kumikita mula sa punto ng view ng kalusugan at mga benepisyo tulad nito.

Anong problema?

Dahil ang ating katawan ay parang tuyong gulay sa umaga, hindi natin dapat bigyan ito ng gawain ng pagtunaw ng isang piraso ng tadyang ng baboy na may patatas. Sa madaling salita, ang katawan ay magugulat sa iyo. Ito ay maihahambing sa pagsubok na tumakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan - hindi madali, sasang-ayon ka. Kaya, sa pagkain ng almusal na ito ng kategorya 4 na pagkain, inilalagay namin ang aming digestive system sa eksaktong parehong posisyon. Maawa ka sa kanya: kakagising niya lang.

Ang lugaw sa umaga ay ang pinakamahusay na mapagkukunan malusog na carbohydrates

Ngayon ang aming layunin, batay sa dalawang komento, ay ang mga sumusunod: upang mababad ang iyong katawan nang hindi ito nilo-load. Maaari silang mabusog mabagal na carbohydrates, at hindi naglo-load - mga produkto mula sa mga kategorya 1-3. Iyon lang. Ang pagsasama-sama ng dalawang puntos, ang output ay ang mga sumusunod: malusog na almusal para sa bawat araw para sa wastong nutrisyon: unsweetened prutas at pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at cereal.

kaunti? Huwag kalimutan na maaari kang makabuo ng maraming iba't ibang kumbinasyon ng mga kategoryang ito ng pagkain. Mayroon silang mga recipe ng almusal sa maraming dami, mayroong isang malawak na seleksyon ng mga ito. Ang ilang mga tulad ng mga recipe ng almusal para sa pagbaba ng timbang ay ilalarawan sa susunod na talata.

Mga halimbawa ng masamang almusal

Para sa higit na kaibahan, dapat mong maunawaan kung ano ang "hindi malusog na almusal". Malinaw, walang magiging benepisyo o benepisyo para sa katawan mula sa mga produktong kasama sa recipe. Anong mga pagkain ang hindi ipinapayong isama sa iyong almusal?

1. Mabilis na carbohydrates

Ang kanilang tonic at nakapagpapalakas na epekto ay mag-e-expire nang wala pang isang oras. Oo, sa isang banda, ito ay mabuti, sa kabaligtaran, dahil may mga sitwasyon kung kailan ang isang tao ay nangangailangan ng mabilis na pagpapalakas ng sigla. Halimbawa, dati pagsasanay sa lakas Maaari kang kumain ng isang maliit na bar ng enerhiya, na titiyakin na ang iyong mga kalamnan ay gumana nang mas matagal. Ngunit partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang nakakabusog at malusog na almusal, tungkol sa pagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom at gana. Samakatuwid, ang mabilis na carbohydrates bilang isang malusog na almusal sa tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ganap na wala sa lugar.

Ang pagpasok sa katawan, ang mga mabilis na karbohidrat ay agad na nasisipsip sa dugo, at ang enerhiya na nakapaloob sa kanila ay agad ding ginugol sa paggana ng katawan. Ngunit ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi kailanman lilitaw - iyon ang punto. At samakatuwid, kung nag-almusal ka na may cookies o tsokolate, gugustuhin mong kumain muli pagkatapos ng kalahating oras. Ngunit sa isang diyeta kung saan nag-iingat ka ng isang talaarawan ng mga calorie na natupok bawat araw, hindi ito epektibo.

2. Fermented milk yoghurts

Kapansin-pansin na ang mga produkto tulad ng yoghurt ay hindi rin kanais-nais na kainin sa umaga. Ang katotohanan ay dahil sa "maasim na bakterya" na nilalaman ng yogurt, ang mga dingding ng tiyan ay maiinis. Sa isang walang laman na tiyan, ang kaasiman sa tiyan ay nadagdagan, dahil "may pagnanais": ang tiyan ay naghahanda para sa pagdating ng pagkain at samakatuwid ay nagsisimulang mag-secrete ng gastric juice anumang oras, at pagkatapos ay mayroong pagdaragdag ng acid na ito.

3. Muesli at mabilis na almusal

Huwag malito oatmeal na may muesli, cereal at subukan na kahit papaano ay pantay-pantay ang mga ito. Sa mga tuntunin ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang at komposisyon, ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay. Ang muesli at cereal ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates. Ang ganda sana! Ang mga carbohydrate na ito ay purong asukal - mabilis na carbohydrates.

Walang pakinabang ang ganitong almusal!

Oo, ito ay masarap, ngunit mula sa punto ng view ng malusog na almusal at diyeta, ito ay hindi malusog at kahit na nakakapinsala. Maaari kang malito dito, dahil iginigiit ng advertising na ang cereal para sa almusal ay masarap at malusog. Mayroon ding mga espesyal na malusog at mabilis na almusal. Ang benepisyo ay kung saan mayroong isang harmonious ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa parehong muesli, ang ratio na ito ay nilabag. Kahit na ayaw kong sabihin ito, walang benepisyo sa kalusugan ang mga instant na almusal na ito.

4. Karne, sausage, frankfurters at iba pang produktong karne

At higit pa sa kumbinasyon ng sinigang, patatas at pasta. Ito ay napakabigat na pagkain, ito ay ganap na hindi angkop para sa almusal!

Mga recipe ng malusog na almusal para sa bawat araw

Ngayon tingnan natin ang mga halimbawa ng mga recipe ng almusal para sa pagbaba ng timbang.

Mga itlog na may pp sandwich

2 pritong itlog sa isang tuyong kawali, maaari kang magdagdag ng asin;
isang sandwich na ginawa mula sa tinapay, low-fat cottage cheese at pipino (o kamatis);
tsaa na walang asukal.

Buckwheat na may kefir para sa pagbaba ng timbang

pinakuluang bakwit 70 g, ibinuhos ng kefir;
tinapay na may isang piraso ng matapang na keso;

Recipe ng almusal ng oatmeal

70 gr. oatmeal, steamed para sa 30 minuto;
saging na may halong oatmeal;
tsaa na walang asukal o unsweetened compote.

Malusog na almusal - perpektong pigura!

Dietary cottage cheese casserole

Isang napakasarap at mahangin na ulam na pahahalagahan ng lahat ng miyembro ng iyong pamilya. Kahit na ang mga nagpapasusong sanggol at ina ay makakain nito!

Oatmeal pancake na may berries at honey

Isa pang recipe na napakadaling ihanda. Ang kailangan mo lang ay oatmeal o durog na oatmeal at isang itlog. Talunin ang mga sangkap at iprito ang pancake sa isang tuyong kawali na walang mantika. Ang mga handa na pancake ay maaaring pahiran ng pulot, kulay-gatas o malambot na cottage cheese at pupunan ng iyong mga paboritong berry. Magbasa pa tungkol sa recipe na ito.

Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay maaaring ihalo sa isa't isa, o pupunan ng iba pang malusog na produkto.

Sa dulo

Ang pinakamahalagang bagay na maaaring makuha mula sa artikulong ito ay ang pagsasakatuparan na malusog na pagkain– huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Ito ay dahil sa maling kuru-kuro na ito na tinawag ng mga tao ang diyeta na ito bilang isang diyeta. Dahil sa maling pananaw na ito nahihirapan ang mga tao na sundin ang pp at gawin itong paraan ng pamumuhay.

Dapat itong maunawaan na ang tamang nutrisyon ay hindi parusahan ang iyong sarili, ngunit medyo kabaligtaran. Tinutulungan mo ang iyong katawan at ang iyong sarili na manatiling malusog sa pangkalahatan. AT tamang diyeta magaganap kung ito ay magsisimula nang tama - na may malusog na almusal. Ang pagkakaroon ng pag-alala at pag-highlight ng ilang mga punto para sa iyong sarili, maaari mong simulan ang paghahanda ng masarap at malusog na almusal para sa iyong sarili at sa iyong pamilya ngayon, na hindi lamang makakatulong sa iyo na mabawasan at mapanatili ang iyong nais na timbang, ngunit magpapalakas din ng iyong espiritu.

Upang pumayat o makakuha ng hugis, hindi mo kailangang umupo mahigpit na diyeta. Ito ay sapat na upang kumain ng tama. Kahit sino ay kayang gawin ito. Ang isang malusog na almusal ay medyo simple at mura.

Scrambled egg sa avocado

Sumang-ayon, mukhang napaka-pampagana at orihinal. Mayaman sa protina at mga taba ng gulay almusal ang kailangan mo para manatiling fit o pumayat nang walang stress.

Mga sangkap:

abukado - 1 pc. (dapat hinog na ang abukado)
itlog - 2 mga PC.
mga kamatis
asin, paminta - sa panlasa

KBJU bawat 100 gramo: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11

Paano magluto:

Painitin ang oven sa 200 degrees. Gupitin ang abukado sa kalahati, alisin ang hukay at 2 kutsarang pulp mula sa bawat kalahati.

Ibuhos ang itlog sa kalahati ng avocado, magdagdag ng mga kamatis, asin at paminta sa panlasa at palamutihan ng mga damo.

Magluto ng malusog na almusal sa oven sa loob ng 20-22 minuto.

Avocado at blueberry toast

Ang mga pangunahing sangkap ay pareho sa nakaraang recipe. Ngunit, "iniharap" nang naiiba at kinumpleto ng buong butil na toast, tila bago ang mga ito.

Mga sangkap:

abukado - 1 pc. (dapat hinog na)
itlog - 1 pc.
berries - isang dakot

KBJU bawat 100 gramo: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73

Paano magluto:

Iprito ang itlog sa mababang init sa magkabilang panig. Pure ang avocado. Season sariwang damo at pulang paminta.

Syrniki

Ang mga kamangha-manghang cheesecake na may mga berry at pulot ay perpekto para sa almusal. Sa isang tabo ng tsaa o gatas - masarap lang!

Mga sangkap:

cottage cheese - 180 g
itlog - 1 pc.
harina ng bigas - 1 tbsp.
vanillin - sa panlasa

KBJU bawat 100 gramo: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7

Paano magluto:

Ilagay ang cottage cheese sa isang malalim na mangkok at basagin ang isang itlog dito. Haluin hanggang makinis.

Magdagdag ng harina. Gumawa ng mga cheesecake mula sa nagresultang kuwarta.

Iprito ang mga ito sa mababang init sa magkabilang panig hanggang sa ginintuang kayumanggi sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 5-7 minuto sa bawat panig.

Ilipat sa isang plato at palamutihan ayon sa gusto.

Nakahanda na ang isang malusog na almusal.

Mga pancake ng oatmeal

Mga sangkap ng pancake:

oatmeal - 3 tbsp.
itlog - 1 pc.

KBJU ng oatmeal pancake bawat 100 gramo: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17

Paano magluto:

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa ibabaw ng oatmeal at mag-iwan ng 1-2 minuto.

Talunin sa itlog.

Painitin ang kawali. Ito ang buong sikreto. Mahalagang ibuhos ang timpla sa isang mainit na kawali upang hindi dumikit ang masa.

Siguraduhing takpan at lutuin sa katamtamang init. Sa sandaling maluto ang pancake, magsisimula itong lumayo sa kawali.

Panoorin ang kapal ng kuwarta! Kung ang mga pancake ay masunog, dumikit at huwag i-turn over, gawing mas makapal ang batter (tulad ng mga pancake) - mas madali itong lutuin.

Piliin ang pagpuno ayon sa iyong panlasa. Maaari kang magkaroon ng salmon, lettuce, beets, at itlog. At maaari kang magluto ng oatmeal pancake na may tulad na mga pagpuno.

Mga cutlet ng chickpea-mushroom

Ang mga chickpea-mushroom cutlet na ito ay maaaring ihain kasama ng side dish, gulay, o may avocado sauce o homemade adjika.

Mga sangkap:

pinakuluang chickpeas - 1.5 tasa
patatas - 1 pc.
sibuyas - 1 pc.
nilagang (pinakuluang) mushroom - 180 g
ground flax seeds (para sa gluing) - 1 tbsp
asin, paminta - sa panlasa
pinatuyong bawang - 1 tsp

KBJU bawat 100 g: 103.87 / 6.7 / 1.43 / 17

Paano magluto:

Ibabad ang chickpeas at pakuluan hanggang lumambot. Grate ang patatas. Nilagang mushroom na may mga sibuyas at karot.

Paghaluin ang lahat at giling gamit ang isang blender.

Pinong tumaga ang sibuyas at idagdag ito doon.

Magdagdag ng flax seeds na giniling sa isang gilingan ng kape, asin, paminta at bawang. Paghaluin ang lahat at talunin muli gamit ang isang blender.

Magprito sa isang patak ng grape seed oil.

Malusog na almusal: Spanish tortilla

Ang Spanish tortilla ay isang malusog na almusal mula sa nutritionist na si Evgenia Mekrkulova. Ang tortilla na inihanda ayon sa kanyang recipe ay bahagyang naiiba mula sa klasikong isa - bilang karagdagan sa itlog ng manok, mga sibuyas at patatas, mayroon Bell pepper at green beans o zucchini.

Mga sangkap:

itlog - 4 na mga PC.
patatas - 2-3 maliit na patatas
matamis na paminta (mayroon akong kalahating pula at berdeng paminta) - 1 pc.
sibuyas - 1 pc. (katamtamang laki)
langis ng oliba - 2 tbsp. l.
isang halo ng pinatuyong Provencal o Italian herbs - kalahating tsp.
asin at sariwang giniling na itim na paminta - sa panlasa

KBJU bawat 100 gramo: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07

Paano magluto:

Init ang mantika sa isang kawali sa katamtamang init. Kung ang mga patatas ay bata pa, hindi mo kailangang alisan ng balat ang balat, ngunit pagkatapos ay kailangan mong hugasan ang mga ito nang lubusan gamit ang isang brush.

Gupitin ang mga patatas sa mga cube na may gilid na humigit-kumulang 1.5 cm.Ibuhos ang mga ito sa kawali, pagpapakilos, at iprito ang mga ito ng mga 5 minuto.

Peel ang sibuyas, gupitin sa kalahating singsing, idagdag sa patatas, magprito para sa isa pang 2-4 minuto.

Balatan ang paminta mula sa tangkay at mga buto, gupitin sa mga piraso na may gilid na mga 2 cm, magprito kasama ang natitirang mga gulay sa loob ng mga 3 minuto.

Magdagdag ng asin, paminta at tuyong damo at ihalo.

Bahagyang talunin ang mga itlog gamit ang isang tinidor sa isang mangkok (maaari kang magdagdag ng 2-3 kutsara ng tubig upang ang omelette ay hindi masyadong siksik). Ibuhos ang pinaghalong itlog sa mga gulay, bawasan ang init sa mababang, isara ang takip at iprito hanggang malambot, mga 3-5 minuto.

Gupitin sa mga bahagi. Nakahanda na ang isang malusog na almusal.

Cottage cheese na may mga mani at currant

Sinong nagsabing boring ang cottage cheese? Subukan ang recipe na ito at hindi ka magiging pareho.

Mga sangkap:

mababang taba na cottage cheese - 180 g (1 pack)
natural na yogurt - 140 g (1 garapon)
itim na kurant - kalahating tasa ng mga berry
cedar at mga almendras– 2 tbsp. l.
chia at flax seeds - 1 tsp bawat isa.
pulot - 1 tbsp. l.
almirol - kalahating tsp.
tubig - 1.5 tbsp. l.

KBJU bawat 100 gramo: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4

Paghahanda:

Ilagay ang mga currant sa isang maliit na sandok, ibuhos ang 1 tbsp. tubig, pakuluan at lutuin ng 1 minuto.

Maghalo ng almirol sa 0.5 tbsp. tubig at idagdag sa mga berry, pukawin, alisin mula sa init at palamig. Magdagdag ng pulot at ihalo muli.

I-chop ang mga almendras sa magaspang na mumo gamit ang isang kutsilyo, initin ang mga ito kasama ng mga pine nuts sa isang maliit na tuyong kawali sa loob ng ilang minuto (ganito ang pag-activate namin. malusog na mga langis nakapaloob sa mga mani).

Paghaluin ang cottage cheese at yogurt sa isang mangkok o malalim na plato, ibuhos ang sarsa ng currant sa itaas, iwiwisik ang mga mani at buto.

Tamad na oatmeal

Ang malamig na paraan ng pagluluto ay ang espesyalidad nito. Masustansya at ganap na nakakabusog.

Mga sangkap:

yogurt - 100 g
currant - 70 g
oatmeal - 50 g
pulot - 15 g
saging - 40 g
coconut flakes - sa panlasa

KBJU bawat 100 gramo: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56

Paano magluto:

Talunin ang yogurt, currants at honey sa isang blender hanggang makinis.

Ilagay ito sa isang garapon o lalagyan na may takip kung saan ito ay maginhawang kainin.

Magdagdag ng oatmeal at ihalo nang lubusan.

Ilagay sa refrigerator magdamag.

Sa umaga, lagyan ng tinadtad na saging at budburan ng niyog. Dietary at masarap na almusal handa na.

Millet na sinigang na may mga gulay

Ang recipe na ito ay perpekto para sa mga sumusunod sa isang lactose-free at gluten-free na diyeta. Ang sinigang na dawa na may nilagang zucchini, karot at mga gisantes ay napakasarap. Ito ay isa sa aming mga paboritong pagkain na dinala namin pabalik mula sa Harmony of Health seminar na dinaluhan namin noong nakaraang taglagas sa Poland.

Mga sangkap:

dawa - 1 tasa
karot - sa iyong paghuhusga
zucchini - sa iyong paghuhusga
mga sibuyas - sa iyong paghuhusga
berdeng mga gisantes - sa iyong paghuhusga
paboritong pampalasa - sa panlasa
langis (ginagamit namin ang langis ng niyog o ubas ng ubas)

Paano magluto:

Init ang isang baso ng dawa sa isang kawali, magdagdag ng tubig at lutuin sa mahinang apoy hanggang malambot.

Grate ang mga karot at zucchini sa isang magaspang na kudkuran. Pinong tumaga ang sibuyas.

Ibuhos ang kaunting mantika sa kawali. Iprito ang sibuyas dito. Magdagdag ng mga karot, zucchini, mga gisantes at ang iyong mga paboritong pampalasa nang paisa-isa at kumulo sa bawat oras.

Idagdag sa sinigang at hayaang magtimpla sandali. Budburan ng mga halamang gamot at ihain.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ito ang tumutulong sa ating katawan na gumising, muling magkarga ng enerhiya sa buong araw at makatanggap ng kinakailangang dami ng sustansya. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung ano ang lutuin para sa almusal sa isang diyeta. Ang isang epektibong diyeta na "malaking almusal" ay ilalarawan din.

Ang unang pagkain sa umaga ang pinakamahalaga. Maraming tao ang hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga o masyadong tamad na maghanda ng buong pagkain para sa almusal. Hindi ito totoo. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang almusal ay napakahalaga. Ang mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan at timbang ay dapat talagang kumain sa umaga.

Ano ang dapat na binubuo ng "tamang" almusal?

Kapag tayo ay nagising, ang ating katawan ay higit na nangangailangan ng malusog at natural na mga protina at carbohydrates. Dapat itong mga pagkaing mabagal na natutunaw. Pagkatapos ang katawan ay makakatanggap ng kinakailangang kabusugan at kapaki-pakinabang na mga bahagi.

Mga pagkaing isasama sa almusal

Manok o iltlog ng pugo. Isa ito sa pinakamahusay na mga mapagkukunan ardilya. Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa paraan ng pagluluto. Hayaang ito ay isang malambot na pinakuluang itlog o isang omelette na niluto nang walang mantika (in Microwave oven, slow cooker, steamed). Ang almusal na ito ay angkop para sa parehong mga matatanda at bata.
Wholemeal bread. Hindi lahat ay handang kumain ng sinigang o cottage cheese sa umaga. Hindi maisip ng marami sa atin ang ating umaga na walang sandwich at tsaa. Ang whole grain bread ay mainam para sa isang morning sandwich. Hindi na kailangang maglagay ng pinausukang sausage dito, matabang keso o mantikilya. Makakakuha ka ng cottage cheese, isang dahon ng lettuce, isang slice ng dibdib ng manok o pinakuluang karne ng baka. Parang sandwich, pero healthy.
Natural na karne. Kung ikaw ay isang mahilig sa karne, bakit hindi ito ipag-almusal? Siyempre, hindi ito dapat sausage o sausage. Pinakuluang o inihurnong manok, pabo, pinakuluang karne ng baka - ito ang kailangan mo. Kumpletuhin ang iyong meat dish sariwang gulay o mga gulay.
Sinigang. Pamilyar at pamilyar na lugaw mula pagkabata, na niluto ng aking ina, na ibinigay para sa almusal kindergarten at paaralan. Ganyan ba talaga kalusog ang kumain ng lugaw sa umaga? Kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat. Ang kagustuhan ay dapat ibigay. Iwasan ang madalas na paggamit ng manna o rice cereal. Mas mainam na magluto ng lugaw sa tubig o gatas na mababa ang taba. Iwasang magdagdag ng asukal at mantikilya kung gusto mong magbawas ng timbang. Mas mainam na magtapon ng isang dakot ng mga berry sa natapos na sinigang.
Mga cereal at muesli. Hindi isang masamang opsyon sa almusal. Sa kondisyon na ang komposisyon ay hindi naglalaman ng asukal o iba pang hindi gustong calorie additives. Ang isang tuyo na almusal na may mababang taba na gatas o kefir ay isang magandang simula sa araw.

Diet malaking almusal

Maraming taong napakataba ang hindi kumakain ng almusal. Uminom sila ng kape, tsaa, o ibinibigay ang anumang bagay.

Ang Nutritionist-endocrinologist mula sa America na si Daniela Yakubovich ay bumuo ng isang diyeta na tinatawag na "Big Breakfast".

Mga prinsipyo ng diyeta

Ang unang pagkain ay dapat na nakabubusog at nakakabusog.
Ang almusal ay dapat magsama ng mga protina at carbohydrates.
Hindi mo dapat laktawan ang almusal, sa anumang pagkakataon.
Siguraduhing planuhin ang iyong menu para sa almusal at para sa araw.
Ilipat hangga't maaari. Naglalakad sariwang hangin, pangingisda, paglalaro ng bola. Kahit ano maliban sa sofa at TV.
Ang pinakamababang tagal ng diyeta ay 4 na buwan. Sa panahong ito dapat masanay ang isang tao sa pagkain ng almusal at magkaroon ng ugali.
Madalas tumawa, biro, laging kasama magandang kalooban. Positibong saloobin ay makakatulong sa pagdidiyeta.
Huwag magmadali sa umaga. Ang pagkain at paghahanda ng pagkain ay dapat maging isang ritwal ng kalusugan.

Diet malaking almusal - menu

Mga pagpipilian sa almusal

Isang maliit na bahagi ng pinakuluang kanin na may manok at berdeng salad. Tea na may . Malaking prutas.
Scrambled egg, green salad, whole grain bread, chamomile o Mint tea, mansanas o saging.

Mga pagpipilian sa tanghalian

Isda na may pinakamababang halaga ng taba, tinapay ng rye, salad ng gulay na may mga halamang gamot (season na may lemon juice), isang baso ng tubig na walang tigil.
Bigas (kayumanggi) na pinagsama sa nilagang gulay, berde o itim na tsaa, prutas.

Sa maraming mga diyeta, ang isang magaan na almusal ay sapilitan. Kung wala ito, mahirap magtagal hanggang sa tanghalian, na nagpapataas ng panganib ng "hindi naaangkop" at madalas na meryenda.

ito ay katamtamang siksik, ngunit hindi mabigat;
madaling ihanda;
mayaman sa bitamina;
binubuo ng natural at sariwang mga produkto;
batay sa mga protina at malusog na taba, pati na rin ang mga carbohydrates para sa lakas sa buong araw.

Pangunahing rekomendasyon para sa wastong nutrisyon: huwag kumain ng huli, uminom ng isang basong tubig 15-20 minuto bago kumain, mag-ehersisyo ng magaan, uminom natural na kape o tsaa (walang asukal, cream, gatas), ang almusal ay dapat na magaan at may mga sariwang sangkap. Mahalagang kondisyon almusal - masarap at kapaki-pakinabang na trick pagkain.

Dapat na hindi kasama: muesli na binili sa tindahan, mabilis na lugaw, tuyo, handa na mga cereal, juice at carbonated na inumin, yoghurt na may lactobacilli mula sa tindahan, at, mataba na karne, matamis, inihurnong pagkain, masyadong malalaking bahagi.

Mga pagkain at pinggan para sa agahan kapag pumapayat: mababang taba na keso (hindi pinausukan at walang asin), saging, itlog (maliban sa pinirito), walang taba na karne o mga pagkaing manok, isda, gulay (hilaw, nilaga, steamed o inihaw), sinigang, cottage cheese at unsweetened casserole, cheesecake, wheat bran, unsweetened natural yogurt na may mga prutas at berry, isang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, natural na muesli, protina bar at cocktail.

Mga mabilisang recipe:

Omelette. Mga sangkap: itlog at puti, gulay at damo, toyo. Paraan ng paghahanda: talunin ang mga itlog, i-chop ang mga gulay, ihalo ang lahat sa isang mangkok at maghurno sa microwave hanggang maluto.
Mabilis na lugaw. Ang anumang cereal ay ibinuhos ng tubig na kumukulo sa isang termos o kasirola sa isang ratio ng 1: 2, lahat, na nakabalot sa isang tuwalya, ay naiwan sa magdamag. Sa umaga, maaari kang magdagdag ng mga sangkap ayon sa ninanais (mga prutas, berry, mani, iwiwisik ng banilya, atbp.). Ang tubig ay maaaring mapalitan ng mainit na kefir o yogurt.
Mga magaan na sandwich. Ang buong butil na tinapay o crispbread, gulay, herbs at lettuce ay angkop para sa pagluluto. fillet ng manok o walang taba na karne, isda, low-fat cheese, cottage cheese, itlog. Pagsamahin ayon sa gusto.
Tropikal na salad. Paghaluin ang mga piraso ng saging, mansanas, orange, kiwi at peach, ibuhos sa juice, yogurt at budburan ng mga mani. Kumuha lamang ng mga sariwang prutas.
Salad ng fillet ng manok, kamatis o cherry tomatoes, pulang sibuyas at berdeng litsugas. Gupitin ang lahat, panahon langis ng oliba o lemon juice.

Maaari mong dagdagan ang iyong almusal ng mga cocktail at smoothies:

Fruit-cereal na gawa sa cucumber, apple, grapefruit, celery, cereal flakes at tubig. Talunin ang lahat sa isang blender hanggang makinis.
Gatas ng saging. Ang prutas ay inilalagay sa isang mangkok, maaari kang magdagdag ng peras, kiwi, mansanas, magdagdag ng gatas, at matalo gamit ang isang blender. Ang natapos na cocktail ay binuburan ng luya o kanela at linga.
Berry at prutas na gawa sa raspberry, strawberry, gooseberries at kiwi. Hugasan ang lahat, gupitin ito at magdagdag ng gatas o mababang taba na yogurt, talunin ng isang blender. Maaari kang magdagdag ng pulbos ng luya.

Basahin higit pang mga tip at mga recipe para sa tamang almusal habang nagpapayat sa aming artikulo.

Basahin sa artikulong ito

Ano ang dapat na tamang almusal para sa pagbaba ng timbang?

Karamihan sa mga tao ay nakasanayan nang mag-almusal sa umaga. Alam ng maraming tao na kung laktawan mo ang pagkain na ito, magkakaroon ka ng isang kahila-hilakbot na gana bago ang tanghalian. Mayroong mas malaking panganib na kunin ang anuman junk food. Ang anumang diyeta ay may kasamang malusog na almusal. At maaari itong maging masarap at mabilis, naglalaman ng pinakamainam na halaga ng mga calorie, iyon ay, sapat na upang "mabuhay" hanggang sa tanghalian, ngunit hindi pumunta sa mga lugar ng problema.

Ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na mahahalagang aspeto:

Dapat itong katamtamang siksik, ngunit hindi mabigat, kaya ganoon sistema ng pagtunaw Pinamahalaan ko ito sa umaga, at ang natirang pagkain ay hindi idineposito sa mga lugar na may problema.
Minimum na kahirapan sa paghahanda.
Ang isang diyeta na almusal para sa pagbaba ng timbang ay siguradong mayaman sa lahat ng kinakailangang bitamina.
Dapat kang magluto lamang mula sa natural at sariwang mga produkto.
Ang pundasyon ay dapat na protina at malusog na taba, pati na rin ang pagkain na ito, kapag kailangan mo ng carbohydrates upang bigyan ka ng lakas para sa buong hinaharap.

Ngunit ang mga sumusunod na item ay dapat na hindi kasama sa malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang:

muesli na binili sa tindahan, mabilis na cereal at iba pang tuyo, handa na mga cereal, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng asukal;
mga juice at carbonated na inumin;
pinirito at pinausukan, mataba na karne;
matamis, inihurnong pagkain;
ang mga bahagi ay masyadong malaki, kung hindi, sila ay mag-uunat sa tiyan.

Nadagdagang bilang ng mga meryenda sa araw, labis na pagkain sa tanghalian at hapunan. Ang katawan ay walang oras upang iproseso ang lahat, kaya ang mga labi ay nakaimbak bilang taba.
Ang junk food at hindi regular na pagkain ay nakakagambala sa wastong paggana ng gastrointestinal tract.
Bumagal ang metabolismo, kaya kahit na ang mga pagkaing mababa ang calorie ay nagsisimulang mag-imbak.

Opinyon ng eksperto

Yulia Mikhailova

Eksperto sa nutrisyon

Ang mahalaga sa almusal ay masarap ito. Kung ang pagkain ay mura, walang pagbabago at hindi kawili-wili, pagkatapos ng ilang araw ang katawan ay magsisimulang magprotesta at magkakaroon ng pagnanais na ihinto ang diyeta. Kahit na sa araw, maaari kang maghangad ng masarap at hindi malusog.

Ano ang maaari mong kainin na mababa ang calorie, malusog at malusog?

Masarap ang concept, pero malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang - medyo nababanat. Ang advertising at media ay nagpapataw ng mga stereotype tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin sa umaga. Ngunit karamihan sa mga ito ay isang gawa-gawa lamang. Kabilang dito ang:

Bagong piniga na citrus juice. Sa katunayan, hindi ito masyadong malusog dahil sa mga acid ng prutas na nakakairita sa lining ng tiyan, pati na rin ang mataas na nilalaman ng asukal. Bilang karagdagan, nakakasira ito ng enamel ng ngipin at nakakasagabal tamang pantunaw. Mas mainam na inumin ito para sa pangalawang almusal.
Yogurts na may lactobacilli at iba pang mga sangkap na diumano ay nagpapabuti sa panunaw at kaligtasan sa sakit. Pero publicity stunt lang ito. Naglalaman sila ng maraming asukal at preservatives. Ang pinakamahusay na yogurt ay natural, walang tamis, na may shelf life na hindi hihigit sa 5 araw.
Mga ready-made muesli at breakfast cereal. Gayunpaman, sa panahon ng pagproseso, ang mga cereal, prutas at berry ay nawawala ang lahat kapaki-pakinabang na materyal. Ayon sa pananaliksik, ang muesli ay maaaring maglaman ng mas maraming taba kaysa sa pritong patatas. Ganoon din sa dami ng asukal.

Ngunit pagkatapos, ano ang maaari mong kainin para sa almusal habang nawalan ng timbang, dahil tila ang lahat ng masarap at mabilis ay imposible. Ang listahan ng mga angkop na produkto at pinggan ay medyo malaki, lahat ay maaaring pumili ng isang bagay para sa kanilang sarili. Ang mga opsyon sa almusal para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

Ang isang maliit na dami, na may mababang nilalaman ng taba, hindi pinausukan at hindi inasnan.
Pinapabuti ng mga saging ang panunaw, pinahiran ang mga dingding ng tiyan, at pinapabuti ang motility ng bituka.
Mga itlog at iba't ibang ulam maliban sa pritong itlog.
Mga pagkaing gawa sa mataba o manok, isda.
Mga gulay, parehong hilaw at nilaga, inihaw o inihaw.
Iba't ibang uri ng lugaw: bakwit, kanin, oatmeal na may mga piraso ng prutas at berry.
at malasang kaserol, cheesecake.
Bran ng trigo.
Natural na yogurt na walang tamis na may mga prutas at berry.
Sandwich na gawa sa whole grain na tinapay.
Natural muesli na maaari mong gawin nang maaga.

Mula sa lahat ng nakalistang produkto, maaari kang lumikha ng iba't ibang menu para sa buong linggo nang maaga at hindi na ito ulitin. Maaari mo ring isama ang mga bar ng protina at shake sa iyong gawain sa umaga kung marami kang pisikal na aktibidad sa araw.

Paano maghanda ng isang malusog na almusal

Dahil karamihan sa mga tao ay nag-aalmusal sa ilalim ng presyon ng oras, hindi posible na magluto ng isang bagay na engrande at kumplikado sa umaga. Samakatuwid, ang mga sumusunod na mabilis na mga recipe ng almusal para sa pagbaba ng timbang ay perpekto.

Omelette sa loob ng tatlong minuto

Mga sangkap: itlog at puti, gulay at damo, toyo.

Napakabilis niluto ng omelet. Ang mga itlog ay pinalo, sa parehong oras kailangan mong i-cut ang mga gulay. Pagkatapos ang lahat ay halo-halong sa isang mangkok at inihurnong ng ilang minuto sa microwave. Ang oras ay depende sa modelo ng oven na mayroon ka.

Mabilis na lugaw

Anumang cereal: bakwit, oatmeal o bigas, ay ibinuhos ng tubig na kumukulo sa isang termos o kawali, na nakabalot sa isang mainit na tuwalya sa isang 1: 2 ratio. Ang lahat ay naiwan sa magdamag. Ang cereal ay lulutuin, at sa umaga ang lugaw ay magiging mainit at madurog. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng mga prutas, berry, budburan ng banilya, kanela o luya, at natural na yogurt.

Maaari ka ring gumawa ng sinigang na may kefir. Anumang cereal (isang pares ng mga kutsara) ay ibinuhos sa magdamag na may isang baso ng mainit na produkto ng fermented na gatas at hinahayaang bumukol hanggang sa umaga. Ang bakwit ay dapat banlawan sa tubig ng tatlong beses bago lutuin. Maaari mong gamitin ang yogurt sa halip na kefir.

Mga magaan na sandwich

Ito ang pinakasimple at pinakakaraniwang bagay na ihahanda para sa almusal. Ngunit sa halip na mga sausage sandwich, mas mahusay na gumawa ng isang bagay na malusog at hindi gaanong mataas sa calories. Para sa mga pagkaing pandiyeta gumamit ng whole grain na tinapay o gulay, lettuce, chicken fillet o lean meat, isda, low-fat cheese, cottage cheese, itlog. Ang bawat tao'y maaaring magsama-sama ng anumang kumbinasyon ayon sa kanilang mga kagustuhan at kagustuhan sa panlasa.

Mga salad

Para sa almusal sa umaga para sa pagbaba ng timbang, ito ay maginhawa upang maghanda at kumain ng mga pinaghalong gulay at prutas. Ito ay lumiliko nang mabilis at kasiya-siya, dahil naglalaman ang mga ito kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya ngunit dahan-dahang natutunaw. Ang mga sumusunod na recipe ay popular:

Tropikal. Sa isang mangkok, paghaluin ang mga piraso ng saging, mansanas, orange, kiwi at peach. Ibuhos ang lahat na may juice, natural na yogurt at iwiwisik ang mga tinadtad na mani. Ang mga prutas lamang ay dapat na sariwa, hindi de-lata.
Salad ng fillet ng manok, kamatis o cherry tomatoes, pulang sibuyas at berdeng litsugas. Lahat ay tinimplahan ng langis ng oliba o lemon juice.
Salad na may tuna. Green lettuce dahon, sibuyas, herbs, kamatis, avocado. Timplahan ang lahat ng lemon juice.
Beans, gadgad na keso at crackers na walang mga additives. Timplahan ang lahat ng mantikilya o mababang taba na yogurt.
Paghaluin ang cottage cheese, tinadtad na fillet ng manok, sariwang pipino at matamis na paminta, mga gulay. Ang salad ay dapat na inasnan at nilagyan ng natural na yogurt o lemon juice.

Masasarap na cocktail at smoothies

Maaari kang gumawa ng mabilis at kawili-wiling almusal kung gagawa ka ng mga cocktail sa umaga at magagamit mo talaga ang iyong imahinasyon. Ang mga sumusunod na recipe ay nagkakahalaga ng pagsubok:

Fruit-cereal na gawa sa pipino, peras, mansanas, suha, kintsay, cereal flakes at tubig. Talunin ang lahat sa isang blender hanggang makinis.
Gatas ng saging. Ang prutas ay inilalagay sa isang mangkok, maaari kang magdagdag ng peras, kiwi, mansanas. Pagkatapos ay ibuhos sa gatas, talunin ang lahat gamit ang isang blender. Ang natapos na cocktail ay binuburan ng luya o kanela at linga.
Berry at prutas na gawa sa strawberry, tangerines, gooseberries at kiwis. Hugasan ang lahat, gupitin ito at magdagdag ng gatas o mababang taba na yogurt, talunin ng isang blender. Maaari kang magdagdag ng luya na pulbos.

Cottage cheese na may mga halamang gamot at itlog

Mga sangkap: low-fat cottage cheese, hard-boiled na itlog, herbs, kefir.

Ang lahat ng mga sangkap ay pinutol at pinagsama sa isang plato. Pagkatapos ay kailangan mong punan ito ng kefir o natural, unsweetened yogurt. Maaari ka ring gumamit ng blender upang makakuha ng homogenous, creamy na masa.

Panoorin ang video na ito tungkol sa mga recipe ng malusog na almusal:

Mga recipe ng diyeta sa umaga

Kung mayroon kang mas maraming oras upang maghanda ng mababang-calorie na almusal para sa pagbaba ng timbang, maaari kang maghanda ng mas kumplikadong mga pagkain. Ang mga kagiliw-giliw na recipe ay:

Mga curd pancake. Paghaluin ang mga itlog, rolled oats, isang kutsarang pulot, fermented na produkto ng gatas. Talunin ang lahat hanggang makinis at maghurno sa isang kawali.
Pancake ng saging at oatmeal. Paghaluin ang lahat ng mabuti at ilagay sa mga bilog sa isang baking sheet. Maghurno ng ilang minuto sa oven sa 150 degrees. Maaari kang magdagdag ng cinnamon, luya o durog na mani.
Inihurnong mansanas. Ang tuktok at core ng prutas ay pinutol, at ang pinaghalong pulot, mani, at mga pasas ay inilalagay dito. Maghurno sa oven o microwave.
Cottage cheese casserole na may bran at berries. Maghurno sa oven o microwave sa loob ng 15-20 minuto. Sa isang mangkok, ihalo ang stevia, berries, kalahating kilo ng cottage cheese, isang kutsarita ng kakaw, isang pares ng mga protina at dalawang kutsara ng bran. Talunin ang lahat hanggang sa makinis at ilagay ito sa isang molde, pagkatapos ay i-bake.
Natural na muesli. Hindi ka makakain ng mga binili sa tindahan, ngunit ang mga "homemade" ay napakalusog. Kakailanganin mo ang oatmeal, tinadtad na prutas, berry, isang kutsarang honey, pinatuyong prutas at mani. Ibuhos ang kefir o yogurt sa isang layer ng mga rolled oats, pagkatapos ay ilatag ang mga pinatuyong prutas at cereal, honey at muli isang fermented na produkto ng gatas, pagkatapos ay palamutihan ng mga prutas, berry at mani. Maaari mong budburan ng kanela.
Kaserol ng gulay. Hugasan at alisan ng balat ang mga karot, zucchini, kamatis, lagyan ng rehas na keso, tumaga. Ilagay ang mga gulay sa isang baking sheet sa mga layer, sa anumang pattern. Hiwalay na maghanda ng isang dressing mula sa pinalo na mga itlog, kulay-gatas, gadgad na keso at bawang. Ang mga gulay ay ibinuhos at ilagay sa oven sa loob ng kalahating oras sa 180 degrees.

Para sa almusal na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na nuances:

Huwag kumain ng masyadong huli dahil ito ay magiging tanghalian o hapunan.
Bago kumain ng almusal, kapaki-pakinabang na uminom ng isang baso ng plain water 15-20 minuto bago kumain. Makakatulong ito sa iyo na matunaw ang pagkain nang mas mahusay at kumain ng mas kaunti.
Sa umaga, bago mag-almusal, maaari kang gumawa ng isang magaan na ehersisyo. Ngunit hindi mo kailangang madala sa kumplikadong pagsasanay sa cardio o pagsasanay sa lakas.
Hindi ka dapat kumain lamang ng matamis at harina para sa almusal.
Maingat na subaybayan ang kalidad ng mga produkto, na nangangahulugang hindi lamang petsa ng pag-expire, kundi pati na rin ang kawalan ng asukal, binagong almirol, mga pampalasa, at mga preservative.
Sa umaga, ang natural na kape at itim na tsaa ay nagpapasigla. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga natutunaw. Hindi ka rin dapat magdagdag ng gatas, cream o asukal sa kanila.
Sa umaga, hindi ka dapat magkaroon ng sobrang kumplikadong pagkain sa una at pangalawang pagkain. Kagigising pa lang ng katawan, mahihirapan itong tunawin ang lahat, lalabas na ang antok at wala ng matitira pang lakas sa maghapon.

Talagang dapat kang kumain ng almusal, dahil nakakatulong ito na kontrolin ang iyong gana sa buong araw at maiwasan ang hindi malusog na meryenda. Kung itatama mo ang mga pagkakamali sa pagkain, ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo. Sa lalong madaling panahon ay magiging kapansin-pansin kung paano mapapabuti ang iyong kagalingan, ang sobrang sentimetro ay magsisimulang lumiit, lilitaw ang kagaanan at sigla.

Kapaki-pakinabang na video

Tungkol sa tamang almusal para sa pagbaba ng timbang, panoorin ang video na ito: