Ang mga antas ng testosterone ay tumutukoy sa sekswal na pagganap, pagkamayabong, pangkalahatang kalusugan. Ang mga sex hormone ay humuhubog sa pag-uugali at sumusuporta sa pisikal at intelektwal na pagganap.
Ang mga modernong kondisyon ng pamumuhay ay negatibong nakakaapekto sa antas ng lalaki testosterone. Ipinakita ng mga pag-aaral ng populasyon na ang average na antas ng androgen ay bumagsak ng halos 50% sa mga nakalipas na dekada.
Ang kakulangan ng mga male hormone ay nauugnay sa mga sumusunod na kadahilanan:
- paninigarilyo;
- pag-abuso sa alkohol;
- kakulangan ng pagtulog;
- kakulangan ng pisikal na aktibidad;
- labis na timbang;
- labis na calorie at pinong pagkain sa diyeta.
Bilang karagdagan, ang mga antas ng testosterone ay apektado ng presensya malalang sakit. Diabetes mellitus at iba pa metabolic sakit makatulong na bawasan ang produksyon ng mga sex hormones.
Sino ang nangangailangan ng pagtaas ng testosterone
Ang mababang antas ng androgen sa mga lalaki ay nagpapakita ng kanilang sarili sa lahat ng mga lugar ng buhay.
Paalala ng mga pasyente:
- nabawasan ang sex drive;
- pagkasira ng potency;
- pagbabawas ng dami tissue ng kalamnan;
- nabawasan ang pisikal na lakas;
- kawalang-interes at depresyon;
- patuloy na pagkapagod;
- pagkamayamutin;
- pagkasira ng memorya at atensyon;
- nabawasan ang katalinuhan, lohikal na pag-iisip;
- pagbawas ng paglago ng buhok sa mga lugar na umaasa sa androgen;
- pagtaas ng timbang ng katawan.
Sa mababang testosterone, lumalala rin ang kalidad ng tamud. Mayroong ilang mga mature at mobile gametes sa loob nito. Bilang resulta, maaaring magkaroon ng kawalan ng katabaan ng lalaki.
Maaari mong pataasin ang testosterone sa mga lalaki sa anumang edad. Lalo na mahalaga na malampasan ang hypoandrogenism sa mga batang pasyente (hanggang 45-50 taong gulang). Ngunit din sa isang mas matandang edad ligtas na pamamaraan ang pagtaas ng testosterone ay magiging kapaki-pakinabang.
Paano taasan ang mga antas ng hormone
Ang mga antas ng hormone ay apektado mga gamot, pamumuhay, nutrisyon, pisikal na aktibidad, intensity ng intimate life.
Mga paraan upang madagdagan ang testosterone:
- gamot;
- therapy na may mga bitamina at microelement;
- mga espesyal na pagsasanay;
- pagbabago ng iyong pang-araw-araw na gawain;
- paggamot sa labis na katabaan;
- Wastong Nutrisyon;
- pagtigil sa paninigarilyo at paglilimita sa pag-inom ng alak;
- katutubong pamamaraan.
Karaniwang inirerekomenda ng mga doktor kumbinasyon ng therapy, iyon ay, isang kumbinasyon ng mga gamot at mga pagbabago sa pamumuhay. Sa bahay, maaari kang magsimula ng paggamot sa mga natural na pamamaraan. Kung hindi ito sapat, kakailanganin mong makipag-ugnayan sa isang espesyalista para sa reseta. Mga problema ng lalaki mga antas ng hormonal Kasangkot ang mga endocrinologist, urologist, andrologist, at reproductive specialist.
Mga gamot
Maaaring irekomenda ng mga doktor ang pagtaas ng testosterone sa mga androgen. Kapalit therapy sa hormone ay maaaring nasa anyo ng mga injection, patches, gels, tablets. Itinutuwid lamang ng paggamot na ito ang kakulangan sa testosterone. Mabilis na nakakaramdam ang isang lalaki positibong epekto mula sa paggamot. Pero ganitong klase Ang therapy ay hindi nakakatulong na maibalik ang paggana ng mga gonad. Ang mas maraming testosterone na natatanggap ng isang tao na may mga gamot, mas mababa ang kanyang katawan na gumagawa ng sarili nitong hormone. Ang hormone replacement therapy na may testosterone ay inireseta sa mga kaso kung saan ang mga hindi maibabalik na pagbabago ay naganap na sa mga testicle at ang sariling pagtatago ng androgens ay hindi na maibabalik.
Ang reversible androgen deficiency ay ginagamot ayon sa ibang regimen. Inireseta ng mga doktor ang mga pathogenetic na gamot, iyon ay, ang mga gamot na nagpapanumbalik ng paggana ng hypothalamic-pituitary system at testicles.
Para dito ginagamit namin ang:
- paghahanda ng hCG (human chorionic gonadotropin);
- antiestrogens (clomiphene, tamoxifen).
Ang kurso ng paggamot sa mga gamot na ito ay medyo maikli (1-3 buwan). Pagkatapos ang mga gamot ay itinigil at ang kanilang epekto ay tinasa. Sa intact testicular function, ang pagtatago ng sariling testosterone ay ganap na naibalik.
Ang kakulangan sa testosterone ay ginagamot din sa ibang paraan. Ang malakas na antioxidant ay epektibo sa maraming pasyente ( alpha lipoic acid), mga kumplikadong bitamina at mineral.
Ang alpha lipoic acid ay ipinahiwatig para sa mga pasyente na may hypoandrogenism at labis na katabaan, metabolic syndrome, diabetes. Sa mga pasyenteng ito, nakakatulong itong mapabuti ang potency ng 1.5-2 beses.
Ang mga microelement at bitamina na nakakatulong sa kakulangan ng testosterone ay kinabibilangan ng:
- sink;
- siliniyum;
- retinol (bitamina A);
- tocopherol (bitamina E);
- ascorbic acid (bitamina C).
Ang mga kumplikadong paghahanda na may mga bitamina at microelement ay inireseta ng mga doktor para sa paggamot erectile dysfunction, stress hypoandrogenism, kawalan ng katabaan ng lalaki.
Pisikal na ehersisyo
Ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong na bawasan ang timbang ng katawan, alisin ang insulin resistance, at pataasin ang dami ng tissue ng kalamnan. Ang lahat ng mga salik na ito ay may positibong epekto sa mga antas ng testosterone.
Ang mga lalaki ay kailangang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw (3 oras sa isang linggo). Dapat na sapat ang mga load. Hindi dapat pahintulutan ang overtraining, dahil nakakaubos ito ng katawan. At ang masyadong magaan na pag-load ay hindi nakakatulong sa paglaban sa hypoandrogenism.
Ang pinaka-produktibong paraan upang mapataas ang testosterone ay katamtaman pagsasanay sa kapangyarihan. Ang hormone ay tumutugon lalo na malakas sa weight-bearing exercise.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo:
- magkaroon ng tagal ng 50-60 minuto;
- Mayroong mula 2 hanggang 4 na ganoong klase kada linggo;
- Mayroong 1 araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo;
- ang pangunahing pokus ay sa malalaking grupo ng kalamnan (likod, binti);
- isama ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas ( deadlift, bench press, squats);
- ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa 10 beses;
- ang mga pagsasanay ay nangangailangan ng maraming pagsisikap.
Ang iskedyul ng pagsasanay at mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa. Ang edad ng lalaki at kung mayroon siya magkakasamang patolohiya At labis na timbang. Maaari kang magsagawa ng pisikal na ehersisyo sa istadyum, sa gym o sa bahay.
Pagbabago ng iyong pang-araw-araw na gawain
Ang testosterone ay aktibong inilabas sa madilim na oras araw. Ang isang partikular na magandang pagtaas sa mga antas ng androgen ay sinusunod laban sa background malalim na yugto matulog.
Araw-araw na tungkulin, kulang sa tulog, tulog lang sa umaga at mga oras sa araw– mga salik na nag-aambag sa pagbaba ng antas ng mga sex hormone.
kanais-nais:
- matulog hanggang 23.00-00.00;
- maglaan ng 6-8 oras sa pagtulog;
- bumangon nang walang alarm clock (pagkatapos makakuha ng sapat na tulog);
- matulog sa katahimikan at dilim.
Iba pang mga punto na dapat bigyang pansin sa iyong pang-araw-araw na gawain:
- paglilimita ng oras sa Internet, telebisyon;
- araw-araw na paglalakad sa araw;
- regular na pagkain.
Paggamot ng labis na katabaan at wastong nutrisyon
Ang sobrang timbang ng katawan ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa kamag-anak na kakulangan ng testosterone sa katawan ng isang lalaki. Ang mas maraming adipose tissue, mas mabilis itong nagko-convert ng androgens sa mga babaeng sex hormone. Dahil sa pagbabagong ito, ang mga lalaki ay nagsisimulang makaranas ng mga problema sa kanilang kagalingan at ang kanilang potensyal ay lumala.
Ito ay may partikular na masamang epekto sa metabolismo at mga antas ng hormonal. adipose tissue sa bahagi ng tiyan. Kung ang circumference ng baywang ng isang lalaki ay higit sa 95 cm, kung gayon siya ay masuri na may labis na katabaan sa tiyan.
Ang sakit na ito ay naghihikayat:
- diabetes;
- atherosclerosis;
- arterial hypertension;
- gota;
- pagkagambala sa synthesis ng testosterone.
Ang mga espesyal na gamot (orlistat, sibutramine) ay maaaring gamitin upang gamutin ang labis na katabaan. Maraming pasyente ang nakikinabang nang malaki sa metformin (isang gamot na antidiabetic).
Bilang karagdagan, ganap na lahat ng mga pasyente ay inireseta ng paggamot sa diyeta.
Ang balanseng diyeta ay nakakatulong na makamit ang magandang antas ng testosterone sa mga taong may normal na timbang katawan o labis na katabaan.
Ang mga pagkain ay dapat na:
- ganap;
- iba-iba;
- fractional;
- Katamtaman.
Inirerekomenda ang mga pagkaing mayaman sa mineral at bitamina. Dapat mong ibukod ang lahat ng matamis at pino. Ang diyeta ay dapat magkaroon ng sapat na protina, taba, at carbohydrates. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain ay maaaring mula sa 1600 kilocalories bawat araw. Kung mas maraming enerhiya ang ginugugol ng isang tao, mas dapat siyang tumanggap mula sa pagkain.
Huwag kalimutan ang tungkol sa sapat na paggamit ng likido. Kailangan mong uminom ng mga 2 litro ng tubig (kabilang ang tsaa, kape, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Dapat mong ibukod ang mga juice, soda, at matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa mga inumin. Ang lahat ng mga likidong ito ay naglalaman ng labis simpleng carbohydrates at mga calorie. Gayundin, huwag gumamit nang labis matapang na kape at tsaa. Bukod dito, sulit na isuko ang mga inuming may enerhiya mataas na nilalaman caffeine at mga katulad na sangkap.
Masamang ugali
Ang paninigarilyo at inuming may alkohol ay nakakatulong sa paglitaw ng maraming sakit. Ang masamang gawi ay sumisira sa atay, baga, sistema ng nerbiyos. Nagdudulot din sila ng malaking pinsala sa genital area.
Itinataguyod ng alkohol ang conversion ng androgens sa estrogens. Ang epekto na ito ay natanto sa antas ng atay. Ang ilang mga inuming may alkohol ay naglalaman ng mga analogue ng mga babaeng sex hormone (pangunahin ang beer). Ang pag-abuso sa mga produktong ito ay humahantong sa pagkagambala sa mga antas ng hormonal ng lalaki at kawalan ng katabaan.
Ang paninigarilyo ay humahantong sa oxidative stress at pagkasira ng cellular respiration. Paano mas maraming sigarilyo bawat araw, mas mataas ang load sa katawan. Kung ang isang tao ay naninigarilyo nang mahabang panahon, kung gayon ang kanyang mga nerve fibers at mga daluyan ng dugo ay nasira. Bilang isang resulta, ang kawalan ng lakas ay bubuo at ang synthesis ng testosterone sa mga testicle ay bumababa.
Ang testosterone ay ang pangunahing male hormone. sa ibaba tayo'y mag-uusap Tungkol sa:
- Ano ang testosterone?
- Ano ang negatibong epekto sa kanya?
- Ano ang mga paraan upang madagdagan ito?
Ang kakanyahan ng konsepto ng "testosterone". Hindi lamang isang siyentipikong diskarte
Ang Testosterone ay ang pangunahing male hormone na gumagawa ng pangunahin at pangalawang sekswal na katangian sa mga lalaki. Present din siya sa katawan ng babae, ngunit sa makabuluhang mas maliit na dami.
Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa testosterone siyentipikong punto paningin, pagkatapos ang kabuuang halaga nito sa katawan ay binubuo ng nakatali at libre, na nagreresulta sa indicator ng kabuuang testosterone (TT). Kasama sa OT ang:
- Mga hormone na nasa isang libreng estado (mga 2%);
- Mga hormone na nauugnay sa globulin (mga 44%);
- Mga hormone na nauugnay sa mga protina, tulad ng albumin (54%).
Karamihan sa testosterone sa katawan ng isang lalaki ay estadong nakatali(pinabagal ng mga protina ang pagkilos nito). Aktibong hormone ay libre at responsable para sa paglitaw ng mga pangalawang palatandaan ng pagkahinog at sekswal na pagnanasa. Kung mayroong mas kaunting testosterone sa katawan kaysa sa kinakailangan, ito ay humahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:
- Mahinang paninigas;
- Panganib ng kawalan ng lakas;
- Pagkasira ng kalamnan at buto;
- Mga karamdaman sa metabolismo ng karbohidrat at lipid;
- Panganib ng sakit sa puso at vascular.
Ang male hormone na ito ay gumaganap ng ilang mahahalagang function na kailangan mong malaman tungkol sa:
- Itinataguyod ang pag-unlad ng mga organo ng reproduktibo at ang paggawa ng seminal fluid;
- Bumubuo ng "masculine" na pag-uugali at pagkahumaling sa kabaligtaran na kasarian;
- Tumutulong sa pagtaas ng kapal ng balat at synthesis ng protina;
- Pinatataas ang paggana ng mga glandula ng pawis;
- Pinabilis ang proseso ng metabolic;
- Tumutulong na palakasin ang pelvic bones;
- Tumutulong na makaipon ng calcium.
Ang pagkakaroon ng sapat na dami ng hormone na ito sa katawan ng lalaki maaaring matukoy kahit na panlabas: malawak na balikat, isang mas aktibong metabolismo (kung ihahambing sa mga kababaihan), makitid na balakang. Ang isa pang hindi direktang paraan para sa pagtukoy ng sapat na dami ng testosterone sa katawan ng lalaki ay ang mga kamay at daliri, pati na rin ang distansya mula sa itaas na labi hanggang sa dulo ng ilong.
May mga kilalang sintomas na nagpapahiwatig ng kakulangan sa testosterone:
- lumalalang mood, depresyon;
- hindi pagkakatulog, pagkamayamutin;
- nabawasan ang paglago ng buhok sa mukha at katawan;
- nadagdagan ang pagpapawis;
- tanggihan masa ng kalamnan at lakas;
- anemya;
- nabawasan ang libido, erectile dysfunction, kawalan ng katabaan;
- labis na katabaan (lalo na sa lugar ng tiyan);
- patuloy na pagkapagod.
Mayroong ilang mga kadahilanan na negatibong nakakaapekto sa kabuuang dami ng testosterone sa katawan ng isang lalaki. Kabilang dito ang:
- Pagtanggap nakakapinsalang inumin at mga produkto (mga carbonated na inumin, serbesa, mantikilya, gatas na may mataas na nilalaman taba, asin at asukal, matabang pagkain mataas sa kolesterol, fast food, atbp.);
- Stress at anumang sikolohikal na karamdaman;
- Paggamit ng droga at paninigarilyo;
- Pagpapanatili laging nakaupo sa pamumuhay buhay;
- Pag-inom ng ilang mga gamot;
- Mga sakit (diabetes mellitus, mga sakit sa endocrine system).
Mahalagang tandaan:
Ang isang malinaw na tanda ng mababang konsentrasyon ng testosterone sa katawan ng lalaki ay isang circumference ng baywang na higit sa 94 cm, pati na rin ang kabuuang timbang ng katawan na lumampas sa pamantayan ng 30%. Sa kasong ito, hinaharangan ng katawan ang natural na produksyon ng testosterone at lumipat sa henerasyon mga babaeng hormone- estrogen at progesterone.
Biochemical component ng testosterone at ang mga mekanismo ng pagkilos nito. Paano mapataas ang testosterone sa mga lalaki - natural na paraan
Testosterone ay steroid hormone, na responsable para sa paglago. Sa katawan ng lalaki ito ay ginawa sa testes (sa pamamagitan ng Leydig cells), at sa babaeng katawan - sa mga ovary. Sa araw, ang katawan ng lalaki ay gumagawa ng mga 7 mg ng hormone. Ang rate ng pagbuo ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kung gaano kabilis ang kolesterol ay na-convert sa pregnenolone. Sa organismo malusog na tao Ang kadena ng mga pagbabago ay ganito ang hitsura:
Cholesterol -> pregnenolone -> dihydrosterone/progesterone -> testosterone
Pagkatapos nito, ang hormone ay pumapasok sa dugo, kung saan ito ay nagbubuklod sa mga protina, na bumubuo ng globulin at albumen. Halos lahat ng synthesized hormone ay ginagamit para dito (hanggang 98%). Ang natitira ay nananatili sa isang libreng estado, na nakikipag-ugnayan sa ibang mga cell at nakakaimpluwensya sa kanila.
Mayroong ilang natural na paraan dagdagan ang konsentrasyon ng hormone testosterone sa katawan. Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang alisin ang lahat nakakapinsalang salik, na pumipigil sa produksyon ng hormone. Para sa mas magandang epekto kailangan:
- Alisin ang masamang gawi (pag-inom ng alak, paninigarilyo);
- Lumipat sa isang malusog at balanseng diyeta;
- Mga aktibidad sa sports (hindi kinakailangang bodybuilding).
Ang epekto ng pag-aalis ng masasamang gawi ay malinaw sa lahat at hindi na kailangang pag-isipan pa ang puntong ito. Ngunit tumuon tayo sa huling dalawa.
Mga lihim ng balanseng diyeta
Ang unang bagay na kailangan mong bigyang-pansin ay bitamina at mineral complexes, na dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Malamang, kulang ka sa zinc, magnesium at bitamina D.
Para sa normal na kalagayan at gumagana, kailangang ubusin ng katawan ang sumusunod na dami ng mga elementong ito bawat araw:
- Sink - 20 mg;
- Bitamina D - 500-1000 IU;
- Magnesium - 350 mg;
- Kaltsyum - 2g.
Upang punan ang mga puwang sa mahahalagang micronutrients, isama ang mga pagkain tulad ng:
- Brokuli;
- Salmon;
- Itlog;
- limon;
- Strawberry;
- patatas;
- Mga dahon ng litsugas.
Malaking halaga din mga kinakailangang sangkap para sa produksyon ng testosterone ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:
Gayundin, huwag kalimutang isama ang malusog na pagkain tulad ng iba't ibang uri ng pinatuyong prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ang wastong nutrisyon ay mabuti, at ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na nilalaman nito ay dapat bumawi sa kanilang kakulangan sa katawan. A ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng kakulangan sa enerhiya ay mga pisikal na ehersisyo. tumatagal ng hindi bababa sa 7-8 na oras.
- Alisin ang stress
Ang nerbiyos na pag-igting ay nakakatulong sa pagpapalabas ng cortisol sa dugo. At siya naman, pinipigilan ang epekto ng testosterone sa lahat ng posibleng paraan. Kalimutan ang tungkol sa pag-aalala tungkol sa maliliit na bagay, itigil ang pagkabalisa sa mga maliit na bagay at ngumiti nang mas madalas.
- Gumamit ng pagsasanay sa cardio
Isama ang jogging nang regular sa iyong mga ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang mabilis na masunog ang taba sa bahagi ng tiyan. Kung hindi, ang lahat ng mga deposito na ito ay magko-convert ng testosterone sa mga babaeng sex hormone.
- Positibong emosyonal na background
Hindi lang tono ng kalamnan nagtataguyod ng malusog na paggana ng lahat ng sistema ng katawan. Huwag kalimutang panatilihing matalas ang iyong isip. Mag-enjoy nang higit pa, lumikha ng matingkad na mga alaala at matinding sitwasyon, na magpapabilis ng pag-iisip sa nais na estado upang malikha ang pinaka positibong saloobin. Mag-sign up para sa mga klase sa isang fitness club, pagkatapos ng lahat, kung saan nakatira ang mga kinatawan ng patas na kasarian, o kumuha ng isang magandang kaibigan para samahan ka.
Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!
Ang Testosterone, isang hormone na pangunahing ginawa ng mga testicle, ay kadalasang nauugnay sa pagkalalaki, bagama't ginagawa din ito sa mga kababaihan. Nasa ibaba ang 9 na paraan para natural na tumaas ang antas ng testosterone sa mga lalaki.
Sa katunayan, ang testosterone ay gumaganap ng isang malaking papel sa sekswal at reproductive function lalaki, ay responsable para sa pagtaas ng mass ng kalamnan at paglago ng buhok. Bilang karagdagan, ito ay hindi masyadong "kapansin-pansin", ngunit hindi mas mababa mahahalagang tungkulin: pagpapanatili ng density tissue ng buto, pinapanatili ang bilang ng mga pula sa nais na antas mga selula ng dugo at marami pang iba.
Mula sa edad na 30, ang mga antas ng testosterone sa mga lalaki ay nagsisimula nang natural na bumaba. Iba-iba mga kemikal na sangkap, kabilang ang paggamit ng mga gamot tulad ng statins, ay may Negatibong impluwensya sa antas ng testosterone sa mga lalaki. Kasabay nito, ang mga antas ng estrogen ay may posibilidad na tumaas dahil sa malawakang paglitaw ng tulad ng estrogen na mga compound sa pagkain, tubig at mga pollutant sa kapaligiran. Ang tanong ay agad na lumitaw, kung paano mapataas ang testosterone?
Kung nakakaranas ka ng erectile dysfunction, low sex drive, depressed mood, kahirapan sa pag-concentrate at memorya, at sa tingin mo ay dahil ito sa mababang antas ng testosterone, madali itong masusuri sa pamamagitan ng pagkuha ng blood test. Dahil ang mga antas ng hormone ay nagbabago sa buong araw, kakailanganin mo ng iba pang mga pagsusuri upang makakuha ng tunay na larawan ng kondisyon ng iyong katawan.
Kung ang mga antas ng testosterone ay tunay na mababa, mayroong isang bilang ng mga synthetic at bioidentical na mga produkto ng testosterone na magagamit, pati na rin ang dehydroepiandrosterone (DHEA), na siyang pinakakaraniwang androgenic prohormone (precursor) sa katawan ng tao. Nangangahulugan ito na ito ang pinakamahalagang "hilaw na materyal" na ginagamit ng katawan upang makagawa ng iba pang mga hormone, kabilang ang testosterone sa mga lalaki at estrogen sa mga kababaihan.
Higit pang physiological ay ang paggamit ng bioidentical hormones. Dapat lamang itong gamitin sa ilalim ng gabay ng isang doktor, na susubaybayan ang kanilang mga antas upang matiyak na kailangan mo talaga ng hormone replacement therapy.
Ngunit bago ka pumili ng mga sintetikong kapalit, narito ang ilang paraan na maaari mong gamitin upang palakasin ang iyong mga antas ng testosterone. natural. Ang mga ito ay angkop para sa halos lahat, dahil mayroon lamang silang positibong "mga side effect".
9 Mga Paraan para Natural na Palakihin ang Testosterone
1. Mawalan ng timbang
Kung mayroon kang sobra sa timbang, pagkatapos, ayon sa isang pag-aaral na ipinakita sa isang pulong ng Endocrinology Society noong 2012, ang pagkawala dagdag na libra maaaring tumaas ang mga antas ng testosterone. Ang mga lalaking sobra sa timbang ay mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng testosterone, kaya ang pagbabawas ng labis na timbang ay maaaring a mahalagang salik, na makakatulong sa pagtaas ng produksyon ng hormone sa katawan.
Kung seryoso ka tungkol sa pagbaba ng timbang, gugustuhin mong mahigpit na limitahan ang dami ng pinong asukal sa iyong diyeta, dahil ang labis na asukal at fructose ay ipinakita na isang pangunahing kadahilanan sa paggawa ng labis na katabaan na isang epidemya. Samakatuwid, ang pagtigil sa pagkonsumo ng matamis na soda ay magiging kasinghalaga ng paglilimita sa iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain. produktong pagkain naglalaman ng fructose, fruit juice, prutas at tinatawag na "malusog" na mga sweetener (hal. agave).
Sa isip, dapat kang kumonsumo ng mas mababa sa 25 gramo ng fructose bawat araw (kabilang dito ang prutas). Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay nakabuo ng insulin resistance, sobra sa timbang, mataas presyon ng arterial, diabetes o mataas na lebel kolesterol.
Bilang karagdagan, ito ay mahalaga upang alisin ang lahat ng mga produkto ng butil at gatas (kahit na hindi naproseso) mula sa diyeta. Ang gatas ay naglalaman ng asukal na tinatawag na lactose, na napatunayang nagpapataas ng insulin resistance. Kaya, ito ay isang matalinong desisyon na huwag inumin ito kung gusto mong magbawas ng timbang.
Ang mga pinong carbohydrates tulad ng mga breakfast cereal, bagel, waffles, muffins at karamihan sa iba pang naprosesong pagkain ay mabilis ding nagiging asukal, na nagpapataas ng antas ng insulin at nagiging sanhi ng insulin resistance. At ito ang pinakamahalagang kadahilanan sa paglitaw ng halos lahat ng malalang sakit at kondisyon ng tao, kabilang ang pagtaas ng timbang.
Kung aalisin mo ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta, kakailanganin mong palitan ang mga ito masustansyang pagkain– mga gulay at taba (kabilang ang natural na saturated fats!). Mas pinipili ng iyong katawan ang mga carbohydrate sa masustansya, mahirap matunaw na mga gulay kaysa sa mga butil at purong asukal dahil mas mabagal ang pag-convert nila sa mga simpleng asukal (halimbawa, glucose) at mas mababang antas ng insulin. Kung aalisin mo ang mga butil at asukal mula sa iyong pagkain, kailangan mong dagdagan ang dami ng mga gulay sa iyong diyeta, at siguraduhin din na regular kang kumonsumo ng maraming protina at malusog na taba.
Ang mga pagkaing pipiliin mo ang magiging puwersang nagtutulak sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang. At ang maikli, mataas na intensidad na ehersisyo tulad ng Peak Fitness dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na sinamahan ng isang full-time na routine na ehersisyo, ay magkakaroon ng karagdagang mga positibong epekto sa iyong katawan (tingnan sa ibaba)!
2. Magsagawa ng high intensity exercise (lalo na kapag sinamahan ng intermittent fasting)
AT paulit-ulit na pag-aayuno, at ang maikli, matinding ehersisyo ay maaaring magpapataas ng mga antas ng testosterone. Hindi tulad ng aerobics o prolonged moderate pisikal na Aktibidad Sinong mayroon masamang impluwensya o walang epekto sa mga antas ng testosterone sa lahat.
"Ang mga maikling pagsabog ng matinding ehersisyo ay may napatunayang positibong epekto sa pagtaas ng mga antas ng testosterone at pagpigil sa pagbaba nito."
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapataas ng testosterone sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpapahayag ng mga hormone sa pagkabusog, kabilang ang insulin, leptin, adiponectin, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin, at melanocortins, na lahat ay kilala upang mapahusay ang mga epekto ng testosterone, pataasin ang libido , at maiwasan ang pagbaba na nauugnay sa edad sa male sex hormone.
Ang pagkonsumo ng whey protein pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring higit pang magpapataas ng pagkabusog/testosterone effect (ang mga hunger hormone ay may kabaligtaran na epekto sa testosterone at libido). Narito kung ano ang maaaring maging hitsura ng karaniwang high-intensity workout:
- Magpainit ng tatlong minuto;
- Gawin ito nang napakahirap at mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam na parang ikaw ay babagsak sa pagod;
- Pagbawi: Bumuo hanggang sa mabagal hanggang katamtamang bilis sa loob ng 90 segundo;
- Ulitin ang high-intensity exercise at recovery cycle ng 7 beses.
Tulad ng nakikita mo, ang bawat ehersisyo ay tumatagal lamang ng 20 minuto. Dalawampung minuto! At talagang gumagana! Sa loob ng 20 minutong ito, 75% ng oras ay ginugugol sa pag-init, pagbawi o paglamig. Nagsusumikap ka lang talaga sa loob ng apat na minuto. Kung hindi mo pa nagawa ito, mahirap paniwalaan na makakakuha ka ng maraming benepisyo mula sa apat na minutong ehersisyo. Ngunit ito ay totoo.
Tandaan na maaari mong gamitin ang halos anumang uri ng aktibidad para dito - elliptical, treadmill running, swimming, long-distance na pagtakbo, kabilang ang labas (maging maingat upang maiwasan ang pinsala) - hangga't ginagawa mo ang maximum na pagsisikap sa loob ng 30 segundo. Ngunit una, siguraduhin na ikaw ay naunat nang sapat at upang maiwasan ang pinsala, magsimula nang mabagal. Gumawa ng dalawa o tatlong pag-uulit sa una at unti-unting dagdagan ang bilang. Huwag asahan na gagawin ang lahat ng walong reps sa unang pagkakataon, lalo na kung wala ka sa hugis.
3. Kumuha ng sapat na zinc
Ay mahalagang elemento para sa synthesis ng testosterone. Ang pag-inom ng mga suplemento ng zinc sa loob lamang ng anim na linggo ay ipinakita na nagdudulot ng kapansin-pansing pagtaas ng testosterone sa mga lalaking may mababang antas ng testosterone. Bilang karagdagan, pinoprotektahan nito ang isang tao mula sa isang reflex na pagbaba ng testosterone pagkatapos ng ehersisyo. pisikal na ehersisyo. Sa kabaligtaran, ipinakita ng mga pag-aaral na ang limitadong paggamit ng zinc ay humahantong sa isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng testosterone.
Ito ay pinaniniwalaan na hanggang sa 45% ng mga nasa hustong gulang sa edad na 60 ay kumukuha ng zinc sa mas mababang dosis kaysa sa kinakailangan; kahit tinanggap mga pandagdag sa nutrisyon, pagkatapos ay ayon iba't ibang mga pagtatantya 20-25% ng mga matatandang tao ay patuloy na tumatanggap ng hindi sapat na zinc.
Ang iyong pagkain ay pinakamahusay na pinagmulan sink; Kasama ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne at isda, ang iba pang pinagmumulan ng zinc ay kinabibilangan ng hindi pinrosesong gatas, hindi pinrosesong keso, beans, yogurt, o kefir na gawa sa hindi naprosesong gatas. Mahirap para sa mga vegetarian na makakuha ng sapat na zinc mula sa mga pagkain. Ang problemang ito ay totoo rin para sa mga kumakain ng karne, sa malaking bahagi dahil sa mga gawi sa agrikultura na gumagamit ng mga kemikal na pataba at pestisidyo. Sinisira ng mga kemikal na ito ang mga sustansya sa lupa (kabilang ang zinc) na kailangang masipsip ng mga halaman at pagkatapos ay ilabas sa iyong katawan.
Kadalasan, tayo mismo ang nagbabawas ng halaga sustansya sa pagkain sa panahon ng paghahanda nito. Sa karamihan ng mga produktong pagkain, ang dami ng kapaki-pakinabang na mga sangkap, lalo na sa sobrang init na paggamot.
Kung pipiliin mong gumamit ng mga pandagdag sa zinc, manatili sa isang dosis na mas mababa sa 40 mg bawat araw, dahil ito ang inirerekomendang pinakamataas na limitasyon para sa mga nasa hustong gulang. Ang sobrang pag-inom ng zinc ay maaaring makagambala sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng iba pang mineral, lalo na ang tanso, at maaari ring maging sanhi ng by-effect- pagduduwal.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa high-intensity na pagsasanay, ang pagsasanay sa lakas ay kilala rin bilang isang paraan upang mapataas ang mga antas ng testosterone, ngunit kung maglalapat ka ng sapat na puwersa. Upang mapataas ang testosterone sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong dagdagan ang timbang at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, at tumuon sa mga pagsasanay na kinabibilangan malaking bilang ng kalamnan: deadlift, squats at iba pa.
Maaari mong dagdagan ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng paggawa nito nang mas mabagal. Sa pamamagitan ng pagpapabagal sa paggalaw, gagawin mo itong isang ehersisyo na may mataas na intensidad. Ang sobrang mabagal na paggalaw ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na bumuka sa isang mikroskopikong antas. maximum na halaga tumawid na tulay sa pagitan ng mga hibla ng protina, kung saan nakasalalay ang mga contraction ng kalamnan.
5. Panatilihin ang Vitamin D Levels
Ang bitamina D, isang steroid sa istraktura, ay mahalaga para sa malusog na pag-unlad ng sperm nucleus at tumutulong na mapanatili ang kalidad ng tamud at tamud. Ang bitamina D ay nagdaragdag din ng mga antas ng testosterone, na sumusuporta sa libido. Sa isang pag-aaral, ang mga lalaking sobra sa timbang na kumuha ng mga suplementong bitamina D ay may mas mataas na antas ng testosterone pagkatapos ng isang taon ng regular na suplemento.
Ang kakulangan sa bitamina D ay epidemya na ngayon sa Estados Unidos at maraming iba pang mga rehiyon sa buong mundo, higit sa lahat dahil ang mga tao ay hindi gumugugol ng sapat na oras sa araw upang suportahan ang synthesis ng bitamina D.
Kaya, ang unang hakbang sa pag-alam kung nakukuha mo ang buong benepisyo ng bitamina D ay upang sukatin ang iyong mga antas ng dugo na 25-(OH)-D, o 25-hydroxyvitamin D.
Upang maabot ang malusog na hanay, ang kailangan mo lang gawin ay makakuha ng higit pang pagkakalantad sa araw. Ang pag-irradiate ng malaking bahagi ng balat sa tanghali hanggang sa maging bahagyang kulay rosas na tint ay kadalasang sapat na upang makamit ang sapat na synthesis ng bitamina D. Kung hindi isang opsyon para sa iyo ang pagsigang sa araw, piliin ang ligtas na pangungulti ng tanning kama (na may electric ballast, hindi magnetic upang maiwasan ang hindi kinakailangang pagkakalantad sa mga electromagnetic field).
Bilang isang huling paraan, ang mga suplementong bitamina D3 ay maaaring kunin sa anyo ng tableta, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang karaniwang nasa hustong gulang ay kailangang uminom ng 8,000 IU ng bitamina D bawat araw upang mapanatili ang mga antas sa itaas ng 40 ng/ml, na siyang ganap na minimum para sa pag-iwas sa sakit. .
6. Bawasan ang stress
Kapag na-stress ka, ang iyong katawan ay naglalabas ng maraming stress hormone na cortisol. Ang hormon na ito ay talagang hinaharangan ang mga epekto ng testosterone, tila dahil ito biyolohikal na punto Sa pangkalahatan, ang testosterone ay nauugnay sa mga pag-uugali (pagsasama, kumpetisyon, pagsalakay) na maaaring mabawasan ang mga pagkakataong mabuhay sa kaganapan ng isang emergency (kaya't ang laban o pagpili ng paglipad ay hinihimok ng cortisol).
Sa modernong mundo, ang talamak na stress, at, bilang resulta, tumaas na antas cortisol ay maaaring mangahulugan na ang mga epekto ng testosterone ay naharang sa mahabang panahon.
Ang isang matagumpay na paraan upang makayanan ang stress ay ang EFT (Emotional Freedom Technique), na tinatawag na "acupuncture without needles." Ito ay isang maginhawa at libreng paraan upang mabitawan ang emosyonal na bagahe nang mabilis at walang sakit, at napakadali nito na maaari mo pa itong ituro sa mga bata. Ang iba pang mga paraan upang mabilis na mapawi ang stress ay ang panalangin, pagmumuni-muni, yoga, positibong emosyon, pagtuturo ng mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga at positibong visualization, na siyang "wika" ng hindi malay.
Habang lumilikha biswal na larawan(kung paano mo gustong maramdaman) ang iyong subconscious ay magsisimulang tulungan ka sa pamamagitan ng paggawa ng kinakailangang biochemical at mga pagbabago sa neurological sa organismo.
7. Limitahan o alisin ang asukal sa iyong diyeta
Bumababa ang mga antas ng testosterone pagkatapos mong ubusin ang asukal. Ito ay malamang dahil pinapataas ng asukal ang mga antas ng insulin, isa pang salik na humahantong sa pagbaba ng testosterone.
Tinatantya ng USDA na ang karaniwang Amerikano ay kumonsumo ng 12 kutsarita ng asukal bawat araw, na halos dalawang tonelada ng asukal sa buong buhay.
Bakit kumakain tayo ng napakaraming asukal, madali itong maunawaan: masarap ang lasa nito, at nakakakuha tayo ng kasiyahan sa pamamagitan ng pag-trigger ng pagbuo ng isang likas na reflex sa pamamagitan ng dopamine at opioid signal.
Ano kung ano ang ginagawa nito sa atin sa pisikal at emosyonal na antas ay isang ganap na naiibang kuwento, at karamihan sa kalusugan ng mga tao ay bumubuti nang malaki pagkatapos bawasan o alisin ang asukal sa kanilang diyeta. Tandaan na ang mga produkto kung saan idinagdag ang asukal at fructose, pati na rin ang mga butil (tinapay at pasta) ay dapat ding limitado.
Kung ikaw ay nahihirapan sa pagkagumon sa asukal o may mga problema sa matamis na pagnanasa, dapat mong subukan ang sikolohikal na pamamaraan na Turbo Tapping, na nakatulong sa maraming mga adik sa asukal na mapupuksa ang " matamis na ugali" Gumagana ito sa anumang uri ng matamis na ngipin.
8. Kumain ng malusog na taba
"Healthy" - nangangahulugan ito hindi lamang mono- at poly puspos na taba, na matatagpuan sa mga avocado at nuts, ngunit puspos din, dahil kinakailangan ang mga ito para sa synthesis ng testosterone. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na may mas mababa sa 40% ng enerhiya sa anyo ng taba (at higit sa lahat mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ibig sabihin, saturated fat) ay humahantong sa mas mababang antas ng testosterone. Naniniwala ang mga eksperto na sa perpektong diyeta dapat maglaman ng tungkol sa 50-70% taba.
Mahalagang maunawaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng saturated fats mula sa mga hayop at pinagmumulan ng halaman(karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, ilang langis at tropikal na halaman, hal. niyog). At kung papabayaan mo ang mahalagang grupo ng pagkain na ito sa pabor sa asukal, butil at iba pang mga starchy carbohydrates, halos garantisadong magdurusa ang iyong kalusugan at timbang. Mga halimbawa ng malusog na taba na dapat mong kainin nang higit pa upang matulungan ang iyong mga antas ng testosterone na tumaas:
9. Dagdagan ang iyong paggamit ng branched chain amino acids (BCAAs), tulad ng mula sa whey protein.
Ang Testosterone ay bahagi ng androgen group at itinuturing na isang male hormone. Ang antas nito sa katawan ng lalaki ay 40-60 beses na mas mataas kaysa sa katawan ng babae. Ang testosterone ay responsable para sa pagbuo ng mga genital organ ng hinaharap na tao, kapag siya ay nasa anyo pa ng isang fetus sa sinapupunan. Salamat sa testosterone, ang mga lalaki ay may buhok kung saan kulang ang mga babae, at ang hormone na ito ang responsable para sa mas maunlad na mga kalamnan ng lalaki. Kaya, makatarungang sabihin na ang testosterone ay ginagawang lalaki ang isang tao. Nabawasan ang antas humahantong ang testosterone sa malungkot na kahihinatnan: pagtaas ng timbang, depresyon, sakit sa puso at musculoskeletal, erectile dysfunction at pagbaba ng libido.
Ang lahat ng mga lalaki na higit sa 30 taong gulang ay nasa panganib. Mula sa panahong ito hanggang matalim na pagbaba Ang mga antas ng testosterone ay maaaring humantong sa kaugnay na mga salik: mga pinsala sa testicular, mga sakit sa pituitary gland at kahit ilang uri mga gamot. Pagkatapos ng 40 taon, magsisimula ang proseso ng pagbaba ng mga antas ng testosterone na nauugnay sa edad. Sa karaniwan, ang output nito ay bumababa ng 1 porsiyento bawat taon. Isang tila hindi nakakapinsalang pagbawas, ngunit maaari itong lubos na palakasin iba't ibang salik: sobra sa timbang, pisikal na kawalan ng aktibidad, stress, mahinang nutrisyon at iba pang "pakinabang" ng sibilisasyon.
Mga sintomas mababang antas testosterone
Ang lahat ng bagay sa katawan ay magkakaugnay at walang kalabisan o random dito. Dapat mong isipin ang iyong mga antas ng male hormone at suriin ang mga ito sa unang pagkakataon kung mapapansin mo ang mga sumusunod na palatandaan:
- nabawasan ang sex drive;
- erectile dysfunction;
- pakiramdam ng matagal na pisikal o mental na pagkapagod;
- pangmatagalang depresyon;
- kawalan sigla at enerhiya;
- nadagdagan ang pagkamayamutin;
- pagtaas sa dami ng adipose tissue.
Gaya ng ipinapakita pinakabagong pananaliksik Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng maagang pag-atake sa puso sa mga kabataang lalaki ay ang pansamantalang pagbaba ng antas ng testosterone sa katawan. Oo, ikaw mismo ay madaling makaalala ng marami mga sikat na tao na pumanaw nang napakaaga nitong mga nakaraang taon.
Samakatuwid, kung mapapansin mo ang mga palatandaan sa itaas sa iyong sarili, siguraduhing magpasuri para sa libreng testosterone at, kung ang antas nito ay nabawasan, gumawa ng mga hakbang upang mapataas ang mga antas ng testosterone.
Paano mapataas ang antas ng testosterone sa katawan
Nag review na kami natural na paraan pagtaas ng mga antas ng testosterone at inirerekomenda ang mga ito bilang pinakaligtas at tiyak na kapaki-pakinabang. Maaaring hindi mo mailapat kaagad ang lahat ng ito, dahil mangangailangan ito ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong karaniwang pamumuhay. Ngunit siguraduhing magsimula sa maliit at huwag tumigil doon. Nais naming palagi kang manatiling Lalaki sa buong kahulugan ng salita.
(6
mga rating, average: 5,00
sa 5)
"Ang hormone ng mga nagwagi", "diyos ng lalaki" - ito ang tinatawag nilang testosterone, na nagiging isang Lalaki na may kapital na M.
"Testosterone male" - sa kahulugan na ito ay nailalarawan namin ang isang makapangyarihan, matagumpay, sexy na kinatawan ng mas malakas na kasarian na may mga katangian ng pamumuno. Ang hormone na ito ang nakakaapekto sa pisikal, sikolohikal, emosyonal, at sekswal na mga globo.
Ang pangunahing epekto nito ay pagsalakay, na nagiging kakayahang gampanan ang tungkulin ng tagapagkaloob, tagapagtanggol, at pinuno. Upang makamit ang katanyagan, lupigin ang lahat ng uri ng Olympus, kumita ng mga parangal, isantabi ang mga kakumpitensya - ito ang itinutulak sa iyo ng "provocateur hormone" na gawin kung ang adrenal glands ay gumagawa ng sapat na halaga nito.
Bakit bumababa ang mga antas ng testosterone
Ang katawan ay naglalaman ng maximum na halaga nito sa edad na 25, at sa edad na 60 ay bumababa ang antas nito (sa pamamagitan ng 1-1.5% bawat taon). Maraming dahilan: pisikal na kawalan ng aktibidad, labis na katabaan, sakit, stress, masamang ugali, umiinom ng mga gamot.
Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang isang makabuluhang pagbaba sa indicator sa paglipas ng panahon ay humahantong sa mga sakit sa cardiovascular, naghihikayat sa paglitaw ng mga atake sa puso at mga endocrine disorder.
Paano mapataas ang testosterone sa katawan ng isang lalaki
Mga Dahilan ng Mababang Testosterone Level
Ang kalusugan ng kalalakihan ay binubuo ng mga sumusunod na prinsipyo:
- Pagbabago ng imahe, ritmo ng buhay;
- Pag-alis ng masamang gawi;
- Mga aktibidad sa palakasan;
- Pagsusuri ng diyeta;
- Ang paggamit ng mga katutubong remedyo;
- Tulong mula sa opisyal na gamot.
Pamumuhay: isang pagliko sa kalusugan
Kabilang dito ang:
- pag-aalis ng pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang kinahinatnan ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay labis na katabaan, na nagtataguyod ng paggawa ng mataas na dosis ng estrogen - ang "antipode" ng testosterone, na humaharang sa kapaki-pakinabang na hormone.
- makatwirang paghalili ng pagtulog at pagpupuyat. Dapat kang matulog ng 7-8 na oras, dahil walang kalidad na pahinga, ang katawan ay nagpapakita ng mga pagkagambala sa hormonal synthesis.
- pagiging regular buhay sex. Ang pakikipagtalik sa umaga ay lalong kapaki-pakinabang para sa tono, kapag nangyayari ang maximum na produksyon ng hormone.
- ginhawa sa stress. Ang Cortisol, na ginawa sa panahon ng stress, ay nakakagambala sa endocrine system.
- Katamtaman sunbathing. Ang relasyon sa pagitan ng nagresultang D at ang antas ng testosterone ay itinatag: ito ay pinakamataas sa tag-araw at bumaba sa taglamig. Sa mga pasyente na regular na nag-tanned, nawala ang mga problema sa hormonal.
Itigil ang masasamang gawi
Ang pamumuhay ng nagwagi ay lubhang hindi naaayon sa matapang na inuming may alkohol at paninigarilyo. Dahan-dahan ngunit tiyak nilang pinapatay ang endocrine system.
Ang isport ay ang pangunahing libangan
Aktibo at malusog na imahe buhay
Ang mga pisikal o sports na aktibidad ay dapat na maging pamantayan. Ang pagpapanatili ng magandang hugis ay nakakaapekto sa maayos na pakikipag-ugnayan ng lahat ng mga sistema ng katawan. Inirerekomenda ang mga pangunahing pagsasanay: squats, presses, parallel bars, pull-ups. Pagsasanay sa lakas - hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.
Ang nutrisyon ay lalong mahalaga
Diet
Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.