Закуска сутрин за отслабване. Диетична закуска - основни рецепти. Какво да ядете за закуска, ако ви предстои тренировка

Убеждението, че за диета е подходяща само нискокалорична храна, ограничена до малки порции, често се приема буквално. В този случай отслабващите разделят храненията си колкото е възможно повече, броят калориите, избират диетични продукти. „По-малко е по-добре“ е мотото на отслабващите. Всъщност ситуацията придобива тъжен обрат: тялото, което лесно се отказва от килограмите в началото на отслабването, в един момент започва ревностно да ги защитава. Ето как метаболизмът се забавя: тялото се научава да оцелява в трудни и непредвидими условия и започва да съхранява енергия под формата на мазнини. Въпреки че теорията за нискокалоричната диета има своите предимства, жизненоважно е да не прекалявате. Трябва да се храните по такъв начин, че тялото ви да не се чувства като гладно. За да направите това, трябва да направите поне едно от храненията си през деня питателно, богато, пълно с разнообразни микро- и макроелементи. И е по-добре закуската да е такава, когато отслабвате.

Правилната закуска за отслабване

Сутринта е периодът, когато тялото изпитва максимална нужда от енергия, тъй като храната не е получавана в продължение на 8 часа или дори повече за тези, които са на диетата „не яжте след 18:00“. Вземете енергия от пресни салати пилешки гърдиили едно яйце е нереалистично. В най-добрия случай гладът ще се появи през следващите няколко часа, дори преди обяд. В най-лошия случай, поради дефицит на хранителни вещества, метаболизмът ще се забави, сънливост, раздразнителност, общо състояниецялото тяло ще започне бавно да се влошава. Основното и най-лошото нещо: без да получи хранителен заряд сутрин, тялото ще изисква своето през целия ден, което често вечер се превръща в неконтролируемо ядене на всичко от хладилника. За да предотвратите това, трябва да започнете всяка сутрин с правилната закуска за отслабване.

Под „правилна“ имаме предвид закуска, която отговаря на няколко условия. Ето каква трябва да бъде закуската, за да отслабнете с нея:

Хранителен и засищащ. Тъй като е необходимо не само да се попълнят енергийните резерви, изразходвани от тялото през нощта, но и да се задоволи гладът преди обяд или поне лека закуска, сутрешен приемхраната трябва да съдържа голям бройвъглехидрати, като е по-добре да са сложни въглехидрати. Това са сложни захариди, които засищат за дълго време, усвояват се по-дълго, поддържайки усещане за ситост. Те включват зърнени храни, пълнозърнест хляб и зеленчуци. Сутринта е времето от деня, когато не трябва да се страхувате от калоричното съдържание на храната: всички калории ще отидат за поддържане на функциите на тялото.
различни. Като се храните по един и същи начин всяка сутрин, можете просто да обезсърчите всяко желание да закусите. Затова ястията, които се приготвят сутрин, трябва да са различни. В допълнение към продуктите, съдържащи зърна, можете да опитате паста, яйца, салати, плодове, постно месо. Освен това компонентите на закуската в рамките на един ден трябва да бъдат разнообразни. Кашата е прекрасна, но съдържа твърде малко протеини, така че за каша се препоръчват извара, кисело мляко и кефир. Бързите въглехидрати ще ви помогнат да се почувствате енергични, ще събудят тялото ви по-бързо и ще ви подготвят за нов ден. Това е, на първо място, плодови сокове, смутита, сушени плодове.
Бърз. Бързата закуска не е тази, която се консумира две минути преди тръгване, а тази, която се приготвя лесно, лесно и бързо, без да се жертва вкусът и хранителните свойства.
Балансиран. Смята се, че закуската при отслабване е почти единствената възможносткогато можете да се отпуснете и да намалите контрола на калориите. Първо, те бързо ще изгорят, без да навредят на фигурата ви, и второ, висококалоричните ястия, каквото и да се каже, са най-вкусните и могат да ви развеселят за целия ден. В тази връзка съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за правилна закуска при отслабване може да бъде съответно приблизително 30%, 10% 60%. Храни, богати на витамини, минерали и други полезни вещества, също са добре дошли на сутрешната маса. Закуската при отслабване трябва да е по-богата полезни елементиотколкото по-строга диета.В допълнение към плодовете, съдържащи витамини, се препоръчва да разнообразите сутрешното си хранене с масло като източник на незаменими мастни киселини.
Задължително. Това е условието, което трябва да е на първо място по важност. Трябва ясно да се разбере, че здравословна загуба на теглои пълноценно функциониращо тяло не може да бъде постигнато чрез пропускане на закуската. Ако по някаква причина не е възможно да следвате всички препоръки относно здравословната закуска при отслабване, трябва да следвате поне едно нещо: за да отслабнете, трябва да закусвате.

Рецепти за диетична закуска

Въпреки различните удоволствия, които характеризират закуската при отслабване, основният акцент трябва да се постави не върху това, което е възможно, а върху това, което е здравословно. С други думи, поне сутрин те са разрешени бързи въглехидрати, трябва да си ги набавите не от кифличка или меденки, а от плодове, пресни или сушени, горски плодове, мляко, сладко, мед и др.

По-долу са популярни рецепти за диетична закуска:

Елда с мляко. Изсипете половин чаша елда в тенджера, добавете вода, така че да покрие напълно зърната, след това добавете мляко, така че височината му да е 1 см над нивото на елдата. Добавете щипка сол и оставете да заври. След като елдата и прясното мляко заври, покрийте с капак и намалете котлона. Гответе, докато елдата поеме напълно течността. Добавете лъжица-две мед.
Салата от плодове и зеленчуци. Ситно нарязана зелена ябълка, краставица, маруля, настърган морков лимонов сок. Салатата може да бъде допълнена с многозърнест хляб и филийки леко осолена червена риба.
Извара с плодове или билки. Не мазна изваравърви добре с предварително пасирани банани, ягоди, малини или магданоз, копър, краставица. Можете да добавите лъжица мед и канела към плодовете.
Пилешки гърди в пита хляб. Нарежете предварително изпечените пилешки гърди на филийки, увийте в пита хляб с парчета домат и маруля. Загрейте в тиган без масло.
Кисело мляко със сладко. Разбийте домашното кисело мляко със сладкото, добавете зърнени храни незабавно готвене. Здравословна закуска за отслабване е готова!

Както се казва в известната поговорка: „Закуската изяж сам, обяда сподели със съседа си, а вечерята дай на врага си“. На какво се базира това твърдение? Има ли практически смисъл или просто красиви думи? Защо вечерята и обядът могат да бъдат намалени, а закуската не може? Какво да правите, ако сте на диета? Каква трябва да бъде закуската? Трябва ли дори да закусите? И какво е "правилна закуска"?

Вкусна и здравословна закуска!

Имате ли нужда от диетична закуска?

Закуската е първото хранене за деня. А това, което е храната, е енергия, която ни позволява и ни помага да работим през целия ден. Сякаш зареждаме тялото си, даваме му гориво за живот, „събуждаме“ всички системи на тялото. И е правилно.
„Ако искаш да работя нормално, дай ми енергия!“ - това е точно това, което тялото ви чака сутрин. Енергия и нищо повече. Следователно здравословната закуска на правилното хранене за отслабване е изключително необходима.

Не правете грешки

Грешката на много хора е, че пропускат закуската. Така измъчват тялото си, което все още не разбира: „Какво става? Още спя?".

Тази грешка се основава на идеята, че тялото, след като не е получило гориво отвън, ще го вземе от вътрешни ресурси. И много хора смятат, че това е така подкожна мазнина. Не искам да ви разстройвам, но първо цялата възможна глюкоза напуска тялото: от кръвта и гликогена в черния дроб. Следващият е мускулният протеин. Да да! Без мазнини, без протеини!

Не се препоръчва да изключвате правилната закуска от вашата диета. Защото закуската е:

Зареждане с енергия сутрин. Добро поле сутрин - осигурих си сили за целия следващ ден.
Потискане на възможно вечерно преяждане. Засищайки тялото си сутрин, ние предварително си спестяваме нощните гонки до хладилника. След като получи добро и висококачествено хапче за гориво, тялото няма да се стреми да компенсира недостатъците в хранителни веществавечер и през нощта.

Никъде без закуска

Какво да ядем за закуска с правилното хранене?

1. Закуската е за получаване на енергия. А енергията идва от въглехидратите. Това означава, че е необходима храна, която съдържа достатъчно количество от тези вещества.

2. Закуската ни засища определено време. За тези, които са на диета, чувството за ситост е спасителен индикатор, защото „колкото по-малък е апетитът ви, толкова по-малко ядете“. Има доза истина в това. Но чувството за ситост зависи и от количеството глюкоза в кръвта, което идва в по-голяма степен от консумираните въглехидрати. Сега нека разгледаме всяка точка поотделно.

Какво е здравословно за закуска?

Бързи и бавни въглехидрати

Познати другари. Нека накратко припомним, че бързите въглехидрати включват храни като: бял хляб, сладки плодове и горски плодове, сладкарски изделия. А бавните включват пълнозърнест хляб, плодове с ниско съдържание на захар, бобови и зърнени храни, както и зърнени храни и каши от тях.

Както винаги: най-вкусното и сладкото е най-малко здравословното. Но не бързайте със заключенията и се разстройвайте. В крайна сметка винаги можете да намерите средно място и да комбинирате тези видове продукти.

Например, овесената каша за закуска е добра за отслабване с банани или круши, към това можете да добавите нискомаслено извара или обилен коктейл от кефир, извара, банани и ягоди. Рецептите ще бъдат разгледани по-долу и се връщаме към въглехидратите.

Имената „бързи“ и „бавни“ въглехидрати не са дадени напразно: „бързите“ се консумират бързо, а „бавните“, както може би се досещате, се консумират бавно. Нашата цел: да бъдем в пълно състояние възможно най-дълго, да не изпитваме глад и апетит за по-дълго време - това са две различни неща. Гладът възниква на празен стомах: „Просто искам да ям“. Апетит - желание за консумация специфичен продукт: „Бих искал да хапна нещо пикантно и сладко сега.“

На бележка

Тази цел се постига чрез използването на бавни въглехидрати: бавното храносмилане и усвояване дава печалба във времето, което означава, че чувството на глад няма да се появи скоро. А въглехидратите, които са естествено сладки захари, намаляват апетита. Спечелихме в два аспекта едновременно: гладът е задоволен и апетитът е премахнат.

Ако сте закусвали предимно бързи въглехидрати (кифличка, кифла или шоколад с кафе), чувството за ситост ще премине бързо и след час-два ще искате отново да хапнете. Не е рентабилно.

Забележка втора - време на смилане на храната в стомаха

Нека ви напомним, че има четири категории храни според времето, което прекарват в стомаха.

Първата категория включва продукти с часов интервал: плодове (с изключение на банан и авокадо), зеленчукови и плодови сокове и кефир. И това включва и бързи въглехидрати.
Втората категория, която има интервал от време от 1,5 до 2, включва: зеленчуци, билки, млечни продукти (с изключение на мазна извара и твърдо сирене), яйца и сушени плодове.
Третата категория (от 2 до 3 часа) включва: зърнени храни и каши от тях, мазна извара и твърдо сирене, варени видове бобови растения, хлебни изделияот най-висок клас брашно.
И накрая, четвъртата група включва онези храни, които се задържат в стомаха до 4 часа. Сред тях: чай или кафе с мляко, месо, птици и риба, всички видове консерви.

Защо да знам това? Цялата работа е, че колкото по-бързо се усвоява храната, толкова по-малко натоварва храносмилателната ни система. Консумирайки продукти от категории 1 и 2 (понякога 3), ние предпазваме тялото си от тежка работа.

Сега внимание! Първоначално (виж бележка 1) нашата цел беше да осигурим на тялото ситост. А ситостта настъпва, когато стомахът е пълен и смила храната, т.е. не е празен. И на теория би ни било по-изгодно да консумираме храни от категория 4 за закуска, за да наситим тялото в максимална степен. Логично, но пак това е нерентабилно от гледна точка на здравето и ползите като такива.

Какъв е проблема?

Тъй като сутрин тялото ни се чувства като сух зеленчук, не трябва да му даваме задачата да смели парче свински ребра с картофи. Казано по-просто, тялото ще бъде шокирано от вас. Това ще бъде сравнимо с опит да бягате сутрин на празен стомах - не е лесно, ще се съгласите. И така, с тази диета за закуска от ястия от категория 4, ние поставяме храносмилателната си система в точно същата позиция. Съжали се над нея: тя току-що се събуди.

Кашата сутрин е най-добрият източник здравословни въглехидрати

Сега нашата цел, базирана на два коментара, ще бъде следната: да наситите тялото си, без да го натоварвате. Могат да засищат бавни въглехидрати, а не товар - продукти от категории 1-3. Това е всичко. Комбинирайки двете точки, резултатът е следният: здравословни закускиза всеки ден за правилното хранене: неподсладени плодове и сушени плодове, млечни продукти, яйца и зърнени храни.

Малцина? Не забравяйте, че можете да измислите много различни комбинации от тези категории храни. Имат рецепти за закуска в големи количества, има богат избор от тях. Няколко такива рецепти за закуска за отслабване ще бъдат описани в следващия параграф.

Примери за лоша закуска

За по-голям контраст трябва да разберете какво е „нездравословна закуска“. Очевидно няма да има полза или ползи за тялото от продуктите, включени в рецептата. Какви храни не е препоръчително да включвате в закуската си?

1. Бързи въглехидрати

Техният тонизиращ и ободряващ ефект изтича за по-малко от час. Да, от една страна, това е добре, напротив, защото има ситуации, когато човек се нуждае от бърз прилив на енергия. Например преди силови тренировкиМожете да хапнете малко енергийно блокче, което ще гарантира, че мускулите ви работят по-дълго. Но говорим конкретно за засищаща и здравословна закуска, за задоволяване на чувството на глад и апетита. Следователно бързите въглехидрати като здравословна закуска при правилна диета за отслабване са напълно неуместни.

Влизайки в тялото, бързите въглехидрати незабавно се абсорбират в кръвта, а съдържащата се в тях енергия също моментално се изразходва за функционирането на тялото. Но чувството за ситост никога не се появява - това е важното. И следователно, ако сте закусвали с бисквити или шоколад, ще искате да ядете отново след половин час. Но при диета, при която водите дневник на калориите, които приемате на ден, това не е ефективно.

2. Ферментирали млечни кисели млека

Заслужава да се отбележи, че продукти като киселото мляко също са нежелателни за ядене сутрин. Факт е, че поради съдържащите се в киселото мляко „кисели бактерии“ стените на стомаха ще бъдат раздразнени. На празен стомах киселинността в стомаха се повишава, защото „има желание“: стомахът се подготвя за пристигането на храна и следователно започва да отделя стомашен сок по всяко време и след това има добавяне на тази киселина.

3. Мюсли и бързи закуски

Не се бъркайте овесена кашас мюсли, зърнени храни и се опитайте да ги изравните по някакъв начин. По отношение на тяхната полезност и състав това са напълно различни неща. Мюслите и зърнените храни съдържат големи количества въглехидрати. Това би било хубаво! Тези въглехидрати са чисти захари – бързи въглехидрати.

Няма полза от такава закуска!

Да, вкусно е, но от гледна точка на здравословните закуски и диети не е здравословно и дори е вредно. Тук можете да се объркате, защото рекламата настоява, че зърнената закуска е вкусна и здравословна. Има дори специализирани здравословни и бързи закуски. Ползата е там, където има хармонично съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. В същото мюсли това съотношение е нарушено. Колкото и да ми е неприятно да го кажа, тези незабавни закуски нямат никаква полза за здравето.

4. Месо, колбаси, кренвирши и други месни продукти

И още повече в комбинация с качамак, картофи и паста. Това е много тежка храна, абсолютно не е подходяща за закуска!

Рецепти за здравословна закуска за всеки ден

Сега нека разгледаме примери за рецепти за закуска за отслабване.

Яйца с пп сандвич

2 пържени яйца в сух тиган, можете да добавите сол;
сандвич от хляб, нискомаслено извара и краставица (или домат);
чай без захар.

Елда с кефир за отслабване

варена елда 70 г, залята с кефир;
хляб с парче твърдо сирене;

Рецепта за закуска с овесени ядки

70 гр. овесени ядки, задушени за 30 минути;
банан, смесен с овесени ядки;
чай без захар или неподсладен компот.

Здравословна закуска - идеална фигура!

Диетична запеканка от извара

Много вкусно и въздушно ястие, което ще оценят всички членове на вашето семейство. Дори кърмените бебета и майките могат да го ядат!

Овесена палачинка с горски плодове и мед

Още една рецепта, която се приготвя много лесно. Необходими са ви само овесени ядки или натрошени овесени ядки и едно яйце. Разбийте съставките и изпържете палачинката в сух тиган без масло. Готовите палачинки могат да бъдат намазани с мед, заквасена сметана или меко извара и допълнени с любимите ви плодове. Прочетете повече за тази рецепта.

Всички тези опции могат да се редуват помежду си или да се допълват с други здравословни продукти.

Накрая

Най-важното нещо, което може да се извлече от тази статия, е осъзнаването, че здравословно хранене– не се ограничавайте в храната. Именно поради това погрешно схващане хората наричат тази диета диета. Именно поради това погрешно схващане хората трудно следват pp и го превръщат в начин на живот.

Трябва да се разбере, че правилното хранене не е самонаказване, а точно обратното. Помагате на тялото си и на себе си да останете здрави като цяло. И правилна диетаще се проведе, ако започне правилно - със здравословна закуска. След като запомните и подчертаете някои точки за себе си, можете да започнете да приготвяте вкусна и здравословна закуска за себе си и семейството си днес, което не само ще ви помогне да намалите и поддържате желаното тегло, но и ще повдигне настроението ви.

За да отслабнете или да влезете във форма, не е нужно да седите строги диети. Достатъчно е да се храните правилно. Всеки може да направи това. Здравословната закуска е доста проста и евтина.

Бъркани яйца в авокадо

Съгласете се, изглежда много апетитно и оригинално. Богат на протеини и растителни мазнинизакуската е това, от което се нуждаете, за да останете във форма или да отслабнете без стрес.

съставки:

авокадо – 1 бр. (авокадото трябва да е узряло)
яйце – 2 бр.
домати
сол, черен пипер - на вкус

KBJU на 100 грама: 133,24 / 3,86 / 11,18 / 4,11

Как се готви:

Загрейте фурната на 200 градуса. Разрежете авокадото наполовина, отстранете костилката и 2 супени лъжици пулп от всяка половина.

Изсипете яйцето в половинките авокадо, добавете домати, сол и черен пипер на вкус и гарнирайте с билки.

Гответе здравословна закуска във фурната за 20-22 минути.

Тост с авокадо и боровинки

Основните съставки са същите като в предишната рецепта. Но „поднесени“ по различен начин и допълнени с пълнозърнест тост, те звучаха по нов начин.

съставки:

авокадо – 1 бр. (трябва да е узрял)
яйце – 1 бр.
горски плодове - шепа

KBJU на 100 грама: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73

Как се готви:

Запържете яйцето на слаб огън от двете страни. Пюрирайте авокадото. Сезон пресни билкии червен пипер.

Сирники

Невероятните чийзкейкове с горски плодове и мед са идеални за закуска. С чаша чай или мляко - просто вкусно!

съставки:

извара – 180 гр
яйце – 1 бр.
оризово брашно – 1 с.л.
ванилин - на вкус

KBJU на 100 грама: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7

Как се готви:

Сложете изварата в дълбока купа и счупете едно яйце в нея. Разбърква се до гладкост.

Добавете брашно. От полученото тесто направете чийзкейкове.

Запържете ги на слаб огън от двете страни до златисто кафяво под затворен капак за 5-7 минути от всяка страна.

Прехвърлете в чиния и гарнирайте по желание.

Здравословната закуска е готова.

Овесени палачинки

Съставки за палачинки:

овесени ядки – 3 с.л.
яйце – 1 бр.

KBJU от овесени палачинки на 100 грама: 121 / 7,64 / 6,1 / 8,17

Как се готви:

Овесените ядки се заливат с вряща вода и се оставят за 1-2 минути.

Разбийте яйцето.

Загрейте тигана. Това е цялата тайна. Важно е сместа да се изсипва върху горещ тиган, за да не залепне тестото.

Задължително покрийте и гответе на среден огън. Веднага след като палачинката се изпече, тя ще започне да се отдалечава от тигана.

Следете дебелината на тестото! Ако палачинките горят, залепват и не се обръщат, направете тестото по-дебело (като за палачинки) - ще бъде по-лесно да се готви.

Изберете пълнежа по ваш вкус. Можете да ядете сьомга, маруля, цвекло и яйца. И можете да готвите овесени палачинки с такива пълнежи.

Котлети от нахут и гъби

Тези котлети от нахут и гъби могат да се сервират с гарнитура, зеленчуци или със сос от авокадо или домашна аджика.

съставки:

варен нахут - 1,5 чаши
картофи – 1 бр.
лук – 1 бр.
задушени (варени) гъби – 180 гр
смлени ленени семена (за слепване) – 1 с.л
сол, черен пипер - на вкус
сушен чесън – 1 ч.л

KBJU на 100 g: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Как се готви:

Нахутът се накисва и се вари до омекване. Картофите се настъргват. Задушете гъби с лук и моркови.

Всичко се смесва и се смила с блендер.

Нарежете лука на ситно и го добавете там.

Добавете смляно в кафемелачка ленено семе, сол, черен пипер и чесън. Смесете всичко и отново разбийте с блендер.

Запържват се в капка масло от гроздови семки.

Здравословна закуска: испанска тортила

Испанската тортила е здравословна закуска от диетолога Евгения Мекркулова. Приготвената по нейна рецепта тортила е малко по-различна от класическата – в допълнение към кокоши яйца, луки картофи има чушкаи зелен фасул или тиквички.

съставки:

яйце – 4 бр.
картофи – 2-3 малки картофа
сладък пипер (имам половин червена и зелена чушка) – 1 бр.
лук – 1 бр. (среден размер)
зехтин – 2 с.л. л.
смес от сушени провансалски или италиански билки - половин ч.л.
сол и прясно смлян черен пипер - на вкус

KBJU на 100 грама: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07

Как се готви:

Загрейте олио в тиган на среден огън. Ако картофите са млади, не е необходимо да ги белите, но след това трябва да ги измиете старателно с четка.

Нарежете картофите на кубчета със страна около 1,5 см. Изсипете ги в тигана, като разбърквате и ги запържете за около 5 минути.

Обелете лука, нарежете на половин пръстени, добавете към картофите, запържете още 2-4 минути.

Чушката се почиства от дръжките и семките, нарязва се на парчета със страна около 2 см, запържва се с останалите зеленчуци за около 3 минути.

Добавете сол, черен пипер и сушени билки и разбъркайте.

Яйцата се разбиват леко с вилица в купа (може да добавите 2-3 с.л. вода, за да не е толкова плътен омлетът). Изсипете яйчената смес върху зеленчуците, намалете топлината до минимум, затворете капака и запържете до омекване, около 3-5 минути.

Нарежете на порции. Здравословната закуска е готова.

Извара с ядки и касис

Кой каза, че изварата е скучна? Опитайте тази рецепта и никога няма да сте същите.

съставки:

нискомаслено извара – 180 г (1 опаковка)
натурално кисело мляко – 140 г (1 буркан)
касис - половин чаша плодове
кедър и бадеми– 2 с.л. л.
семена от чиа и лен - по 1 ч.л.
мед - 1 с.л. л.
нишесте - половин ч.л.
вода – 1,5 с.л. л.

KBJU на 100 грама: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4

Приготвяне:

Поставете касиса в малък черпак, налейте 1 с.л. вода, оставете да заври и гответе 1 минута.

Разредете нишестето в 0,5 супени лъжици. вода и добавете към горските плодове, разбъркайте, свалете от огъня и охладете. Добавете мед и разбъркайте отново.

Бадемите се нарязват на едри трохи с нож, загряват се заедно с кедровите ядки в малък сух тиган за няколко минути (така активираме здравословни масласъдържащи се в ядките).

Смесете извара и кисело мляко в купа или дълбока чиния, изсипете отгоре сос от касис, поръсете с ядки и семена.

Мързелива овесена каша

Методът на студено готвене е неговата специалност. Хранителен и перфектно засищащ.

съставки:

кисело мляко – 100 гр
касис - 70 гр
овесени ядки - 50 гр
мед - 15 гр
банани - 40 гр
кокосови стърготини - на вкус

KBJU на 100 грама: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56

Как се готви:

Разбийте киселото мляко, касиса и меда в блендер до гладкост.

Поставете го в буркан или съд с капак, от който ще бъде удобно да се яде.

Добавете овесените ядки и разбъркайте добре.

Поставете в хладилника за една нощ.

На сутринта добавете нарязаните банани и поръсете с кокос. Диетични и вкусна закускаготов.

Каша от просо със зеленчуци

Тази рецепта е идеална за тези, които се придържат към диета без лактоза и без глутен. Просоната каша със задушени тиквички, моркови и грах е много вкусна. Това е едно от любимите ни ястия, които върнахме от семинара Harmony of Health, на който присъствахме миналата есен в Полша.

съставки:

просо – 1 чаша
моркови - по ваша преценка
тиквички - по ваша преценка
лук - по ваша преценка
зелен грах - по ваша преценка
любими подправки - на вкус
масло (използваме кокосово масло или масло от гроздови семки)

Как се готви:

Загрейте чаша просо в тиган, добавете вода и гответе на слаб огън, докато омекне.

Настържете морковите и тиквичките на едро ренде. Лукът се нарязва на ситно.

Налейте малко олио в тигана. Върху него се запържва лукът. Добавете една по една морковите, тиквичките, граха и любимите подправки и всеки път ги задушавайте.

Добавете към кашата и оставете да вари известно време. Поръсете с билки и сервирайте.

Закуската е най-важното хранене за деня. Именно той помага на тялото ни да се събуди, да се зареди с енергия за целия ден и да получи необходимото количество хранителни вещества. Тази статия ще ви каже какво да приготвите за закуска на диета. Ще бъде описана и ефективна диета за „голяма закуска“.

Първото сутрешно хранене е най-важно. Много хора не се чувстват гладни сутрин или са твърде мързеливи, за да приготвят пълноценна храна за закуска. Това не е вярно. Диетолозите казват, че закуската е много важна. Хората, които следят здравето и теглото си, определено трябва да ядат сутрин.

От какво трябва да се състои „правилната“ закуска?

Когато се събудим, тялото ни най-много се нуждае от здравословни и естествени протеини и въглехидрати. Това трябва да са бавно смилаеми храни. Тогава тялото ще получи необходимото ситост и полезни компоненти.

Храни, които да включите в закуската

Пиле или пъдпъдъчи яйца. Това е един от най-добрите източницикатерица. Разбира се, струва си да обърнете внимание на начина на готвене. Нека да е рохко сварено яйце или омлет, приготвен без масло (в микровълнова печка, бавна готварска печка, на пара). Тази закуска е подходяща както за възрастни, така и за деца.
Пълнозърнест хляб. Не всеки е готов да яде каша или извара сутрин. Много от нас не могат да си представят сутринта без сандвич и чай. Пълнозърнестият хляб е чудесен за сутрешен сандвич. Няма нужда да слагате пушена наденица върху него, мазно сиренеили масло. Можете да се справите с извара, лист маруля, резен пилешки гърди или варено телешко. Прилича на сандвич, но здравословен.
Натурално месо. Ако сте любители на месото, защо не ги хапнете за закуска? Разбира се, не трябва да са колбаси или колбаси. Варено или печено пиле, пуешко, варено телешко - това е, от което се нуждаете. Допълнете ястието си с месо свежи зеленчуциили зеленина.
каша. Позната и позната каша от детството, която беше приготвена от майка ми, която беше дадена за закуска в детска градинаи училище. Наистина ли е толкова здравословно да ядете каша сутрин? Полезни, но не всички. Трябва да се даде предпочитание. Избягвайте честата употреба на мана или оризова каша. По-добре е да готвите каша във вода или нискомаслено мляко. Избягвайте да добавяте захар и масло, ако искате да отслабнете. По-добре е да хвърлите шепа плодове в готовата каша.
Зърнени храни и мюсли. Не е лош вариант за закуска. При условие, че съставът не съдържа захар или други нежелани калорични добавки. Сухата закуска с нискомаслено мляко или кефир е чудесно начало на деня.

Диетична голяма закуска

Много хора със затлъстяване не ядат нищо за закуска. Те пият кафе, чай или се отказват напълно от всичко.

Диетологът-ендокринолог от Америка Даниела Якубович разработи диета, наречена „Голяма закуска“.

Принципи на диета

Първото хранене трябва да е обилно и засищащо.
Закуската трябва да включва протеини и въглехидрати.
Никога не трябва да пропускате закуската, при никакви обстоятелства.
Не забравяйте да планирате менюто си за закуска и за деня.
Движете се колкото е възможно повече. Вървя нататък свеж въздух, риболов, игра на топка. Всичко, освен диван и телевизор.
Минималната продължителност на диетата е 4 месеца. Точно през това време човек трябва да свикне да закусва и да си изгради навик.
Смейте се често, шегувайте се, винаги бъдете вътре добро настроение. Позитивно отношениеще помогне при диета.
Не бързайте сутрин. Храненето и приготвянето на храна трябва да се превърне в ритуал за здраве.

Диетична голяма закуска - меню

Опции за закуска

Малка порция варен ориз с пиле и зелена салата. Чай с. Едри плодове.
Бъркани яйца, зелена салата, пълнозърнест хляб, лайка или ментов чай, ябълка или банан.

Опции за обяд

Риба с минимално количество мазнини, ръжен хляб, зеленчукова салата с билки (подправете с лимонов сок), чаша негазирана вода.
Ориз (кафяв) в комбинация със задушени зеленчуци, зелен или черен чай, плодове.

При много диети леката закуска е задължителна. Без него е трудно да издържите до обяд, което увеличава риска от „неподходящо“ и често похапване.

тя е умерено плътна, но не тежка;
лесен за приготвяне;
богат на витамини;
се състои от натурални и пресни продукти;
на базата на протеини и здравословни мазнини, както и въглехидрати за сила през целия ден.

Основни препоръки за правилно хранене: не яжте късно, пийте чаша вода 15-20 минути преди хранене, направете лека тренировка, пийте натурално кафеили чай (без захар, сметана, мляко), закуската трябва да е лека и с пресни продукти. Важно условиезакуската е вкусна и полезен трикхрана.

Трябва да се изключи:мюсли от магазина, бърза каша, сухи, готови зърнени храни, сокове и газирани напитки, кисели млека с лактобацили от магазина и, тлъсти меса, сладкиши, печива, прекалено големи порции.

Храни и ястия за закуска при отслабване: нискомаслено сирене (непушено и безсолно), банани, яйца (с изключение на пържени), постни ястия от месо или пиле, риба, зеленчуци (сурови, задушени, на пара или на скара), каша, извара и неподсладена запеканка, чийзкейкове, пшенични трици, неподсладено натурално кисело мляко с плодове и плодове, сандвич от пълнозърнест хляб, натурални мюсли, протеинови блокчета и коктейли.

Бързи рецепти:

Омлет. Състав: яйца и белтъци, зеленчуци и билки, соев сос. Начин на приготвяне: разбиваме яйцата, нарязваме зеленчуците, смесваме всичко в купа и печем в микровълнова до готовност.
Бърза каша. Всяка зърнена култура се залива с вряща вода в термос или тенджера в съотношение 1: 2, всичко, увито в кърпа, се оставя за една нощ. На сутринта можете да добавите съставки по желание (плодове, горски плодове, ядки, поръсете с ванилия и др.). Водата може да се замени с топъл кефир или кисело мляко.
Леки сандвичи. Пълнозърнест хляб или хрупкав хляб, зеленчуци, билки и маруля са подходящи за готвене. пилешко филеили постно месо, риба, нискомаслено сирене, извара, яйца. Комбинирайте по желание.
Тропическа салата. Смесете парчета банан, ябълка, портокал, киви и праскова, залейте със сок, кисело мляко и поръсете с ядки. Вземете само пресни плодове.
Салата от пилешко филе, домати или чери домати, червен лук и зелена салата. Нарежете всичко, подправете зехтинили лимонов сок.

Можете да допълните закуската си с коктейли и смутита:

Плодово-зърнена каша от краставица, ябълка, грейпфрут, целина, зърнени люспи и вода. Разбийте всичко в блендер до гладкост.
Млечен банан. Плодовете се поставят в купа, можете да добавите круша, киви, ябълка, добавете мляко и разбийте с блендер. Готовият коктейл се поръсва с джинджифил или канела и сусам.
Горски плодове и плодове от малини, ягоди, цариградско грозде и киви. Измийте всичко, нарежете го и добавете мляко или нискомаслено кисело мляко, разбийте с пасатор. Можете да добавите джинджифил на прах.

Прочети още съветии рецепти за правилна закуска, докато отслабвате в нашата статия.

Прочетете в тази статия

Каква трябва да бъде правилната закуска за отслабване?

Повечето хора са свикнали да закусват сутрин. Много хора знаят, че ако пропуснете това хранене, ще развиете ужасен апетит преди обяд. Има по-голям риск да вземете някое вредна храна. Всяка диета включва здравословна закуска. И може да бъде вкусно и бързо, да съдържа оптималното количество калории, тоест достатъчно, за да „оцелее“ до обяд, но да не отиде в проблемните зони.

Правилната закуска за отслабване включва следните важни аспекти:

Трябва да е умерено гъста, но не тежка, така че храносмилателната системаСправих се сутринта и остатъците от храна не се отлагаха в проблемните зони.
Минимална трудност при подготовката.
Диетична закуска за отслабване със сигурност ще бъде богата на всички необходими витамини.
Трябва да готвите само от естествени и пресни продукти.
Основата трябва да бъде протеин и здравословни мазнини, както и това хранене, когато имате нужда от въглехидрати, които да ви дадат сила за цялото бъдеще.

Но следните продукти трябва да бъдат изключени от здравословната закуска за отслабване:

закупени от магазина мюсли, бързи зърнени храни и други сухи, готови зърнени храни, тъй като съдържат голямо количество захар;
сокове и газирани напитки;
пържено и пушено, тлъсто месо;
сладкиши, печива;
порциите са твърде големи, в противен случай ще разтегнат стомаха.

Увеличен брой закуски през деня, преяждане по време на обяд и вечеря. Тялото няма време да преработи всичко, така че остатъците се съхраняват като мазнини.
Нездравословната храна и нередовното хранене нарушават правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.
Метаболизмът се забавя, така че дори нискокалоричните храни започват да се съхраняват.

Експертно мнение

Юлия Михайлова

Експерт по хранене

Важното за закуската е да е вкусна. Ако храната е мека, монотонна и безинтересна, тогава след няколко дни тялото ще започне да протестира и ще има желание да спрете диетата. Дори през деня може да ви се прияде нещо вкусно и нездравословно.

Какво можете да ядете, което е нискокалорично, здравословно и здравословно?

Концепцията е вкусна, но здравословна закусказа отслабване - доста разтеглив. Рекламите и медиите налагат стереотипи за това какво трябва да ядем сутрин. Но голяма част от това е просто мит. Те включват:

Прясно изцеден цитрусов сок. Всъщност не е толкова здравословно поради плодовите киселини, които дразнят стомашната лигавица, както и високото съдържание на захар. Освен това уврежда зъбния емайл и пречи на правилно храносмилане. По-добре е да го пиете за втора закуска.
Кисели млека с лактобацили и други вещества, които уж подобряват храносмилането и имунитета. Но това е просто рекламен трик. Те съдържат много захар и консерванти. Най-доброто кисело мляко е натуралното, неподсладено, със срок на годност не повече от 5 дни.
Готови мюсли и зърнени закуски. По време на обработката обаче зърнените храни, плодовете и плодовете губят всичко полезен материал. Според изследвания мюслито може да съдържа повече мазнини от пържените картофи. Същото важи и за количеството захар.

Но тогава какво можете да ядете за закуска, докато отслабвате, защото изглежда, че всичко вкусно и бързо е невъзможно. Списъкът с подходящи продукти и ястия е доста голям, всеки може да избере нещо за себе си. Вариантите за закуска за отслабване включват:

Малко количество, с ниско съдържание на мазнини, непушено и безсолно.
Бананите подобряват храносмилането, покриват стените на стомаха и подобряват чревната подвижност.
Яйца и различни ястияосвен пържени яйца.
Ястия от постно или пилешко месо, риба.
Зеленчуци, както сурови, така и задушени, на пара или на скара.
Различни видове каши: елда, ориз, овесени ядки с парчета плодове и плодове.
и солени гювечи, чийзкейкове.
Пшенични трици.
Неподсладено натурално кисело мляко с плодове и плодове.
Сандвич от пълнозърнест хляб.
Натурални мюсли, които можете да направите сами предварително.

От всички изброени продукти можете да съставите предварително разнообразно меню за цялата седмица и никога да не го повтаряте. Можете също така да включите протеинови блокчета и шейкове в сутрешната си програма, ако имате много физическа активност през деня.

Как да си приготвите здравословна закуска

Тъй като повечето хора закусват под натиск от времето, няма да е възможно да приготвите нещо грандиозно и сложно сутрин. Ето защо следните рецепти за бърза закуска за отслабване са идеални.

Омлет за три минути

Състав: яйца и белтъци, зеленчуци и билки, соев сос.

Омлетът се приготвя много бързо. Яйцата се разбиват, в същото време трябва да нарежете зеленчуците. След това всичко се смесва в купа и се запича за няколко минути в микровълнова. Времето зависи от модела фурна, която имате.

Бърза каша

Всяка зърнена култура: елда, овесена каша или ориз се залива с вряща вода в термос или тиган, увита в топла кърпа в съотношение 1:2. Всичко се оставя за една нощ. Зърнените култури ще бъдат сварени, а на сутринта кашата ще стане топла и ронлива. По желание можете да добавите плодове, горски плодове, поръсете с ванилия, канела или джинджифил и натурално кисело мляко.

Можете също да направите каша с кефир. Всяка зърнена култура (няколко супени лъжици) се залива за една нощ с чаша топъл ферментирал млечен продукт и се оставя да набъбне до сутринта. Елдата трябва да се изплакне с вода три пъти преди готвене. Можете да използвате кисело мляко вместо кефир.

Леки сандвичи

Това е най-простото и често срещано нещо за приготвяне на закуска. Но вместо сандвичи с колбаси, по-добре е да направите нещо здравословно и по-малко калорично. За диетични ястияизползвайте пълнозърнест хляб или зеленчуци, маруля, пилешко филе или постно месо, риба, нискомаслено сирене, извара, яйца. Всеки може да състави всякаква комбинация според желанията и вкусовите си предпочитания.

Салати

За закуска сутрин за отслабване е удобно да приготвяте и ядете смеси от зеленчуци и плодове. Получава се бързо и задоволително, тъй като те съдържат сложни въглехидрати, които осигуряват енергия, но се усвояват бавно. Популярни са следните рецепти:

Тропически. В купа смесете парчета банан, ябълка, портокал, киви и праскова. Всичко се залива със сок, натурално кисело мляко и се поръсва със смлени ядки. Само плодовете трябва да са пресни, а не консервирани.
Салата от пилешко филе, домати или чери домати, червен лук и зелена салата. Всичко се подправя със зехтин или лимонов сок.
Салата с риба тон. Зелени листа от маруля, лук, билки, домати, авокадо. Подправете всичко с лимонов сок.
Боб, настърган кашкавал и крекери без добавки. Подправете всичко с масло или нискомаслено кисело мляко.
Смесете извара, нарязано пилешко филе, прясна краставицаи сладки пиперки, зеленчуци. Салатата се посолява и се залива с натурално кисело мляко или лимонов сок.

Вкусни коктейли и смутита

Можете да направите бърза и интересна закуска, ако правите коктейли сутрин и наистина можете да развихрите въображението си. Струва си да опитате следните рецепти:

Плодово-зърнена каша от краставица, круша, ябълка, грейпфрут, целина, зърнени люспи и вода. Разбийте всичко в блендер до гладкост.
Млечен банан. Плодовете се поставят в купа, може да добавите круша, киви, ябълка. След това изсипете млякото, разбийте всичко с блендер. Готовият коктейл се поръсва с джинджифил или канела и сусам.
Горски плодове и плодове, направени от ягоди, мандарини, цариградско грозде и киви. Измийте всичко, нарежете го и добавете мляко или нискомаслено кисело мляко, разбийте с пасатор. Можете да добавите джинджифил на прах.

Извара с билки и яйце

Съставки: нискомаслено извара, твърдо сварени яйца, билки, кефир.

Всички съставки се нарязват и смесват в чиния. След това трябва да го напълните с кефир или натурално, неподсладено кисело мляко. Можете също да използвате блендер, за да получите хомогенна кремообразна маса.

Гледайте този видеоклип за рецепти за здравословна закуска:

Диетични рецепти сутрин

Ако имате повече време за приготвяне на нискокалорична закуска за отслабване, можете да приготвите по-сложни ястия. Интересни рецепти са:

Палачинки с извара. Смесете яйца, овесени ядки, лъжица мед, ферментирал млечен продукт. Всичко се разбива до хомогенност и се запича в тиган.
Палачинка с банан и овесени ядки. Всичко се разбърква добре и се нареждат на кръгове върху тава за печене. Печете за няколко минути във фурната на 150 градуса. Можете да добавите канела, джинджифил или натрошени ядки.
Печени ябълки. Върхът и сърцевината на плода се изрязват и в тях се поставя смес от мед, ядки и стафиди. Пече се във фурна или микровълнова.
Гювеч от извара с трици и горски плодове. Печете във фурна или микровълнова за 15-20 минути. В купа смесете стевия, горски плодове, половин килограм извара, чаена лъжичка какао, няколко белтъка и две супени лъжици трици. Всичко се разбива до гладкост и се слага във форма, след което се пече.
Натурални мюсли. Не можете да ядете купени от магазина, но „домашните“ са много здравословни. Ще ви трябва овесена каша, нарязани плодове, горски плодове, лъжица мед, сушени плодове и ядки. Изсипете кефир или кисело мляко в слой от валцувани овесени ядки, след това поставете сушени плодове и зърнени храни, мед и отново ферментирал млечен продукт, след което украсете с плодове, плодове и ядки. Може да поръсите с канела.
Зеленчукова запеканка. Измийте и обелете морковите, тиквичките, доматите, настържете кашкавала, накълцайте. Поставете зеленчуците върху лист за печене на слоеве, в произволен шаблон. Отделно пригответе дресинг от разбитите яйца, заквасената сметана, настъргания кашкавал и чесъна. Зеленчуците се заливат и се слагат във фурната за половин час на 180 градуса.

За закуска с правилно хранене за отслабване трябва да имате предвид следните нюанси:

Не яжте твърде късно, тъй като става обяд или вечеря.
Преди закуска е полезно да изпиете чаша чиста вода 15-20 минути преди хранене. Това ще ви помогне да смилате храната по-добре и да ядете по-малко.
Сутрин, преди закуска, можете да направите лека тренировка. Но не е нужно да се увличате със сложни кардио тренировки или силови тренировки.
Не бива да закусвате само сладко и брашно.
Внимателно следете качеството на продуктите, което означава не само срока на годност, но и липсата на захар, модифицирано нишесте, аромати и консерванти.
Сутрин натуралното кафе и черният чай ободряват. Но е по-добре да изключите разтворимите. Към тях също не трябва да добавяте мляко, сметана или захар.
Сутрин не трябва да имате прекалено сложно хранене с първо и второ хранене. Тялото току-що се е събудило, ще му бъде трудно да смила всичко, ще се появи сънливост и няма да остане енергия за деня.

Определено трябва да закусите, тъй като това помага да контролирате апетита си през целия ден и да избягвате нездравословни закуски. Ако коригирате диетичните грешки, резултатите няма да ви накарат да чакате. Скоро ще стане забележимо как вашето благосъстояние ще се подобри, допълнителните сантиметри ще започнат да намаляват, ще се появи лекота и жизненост.

Полезно видео

За правилната закуска за отслабване гледайте този видеоклип: