Ястия с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени от извара. Салата с консервирана риба тон. Какви храни можете да ядете?

Но мнозина все още се колебаят да опитат тази диета, защото се страхуват да се откажат от много лакомства и нездравословни храни.

А ако и вие се съмнявате, че нисковъглехидратните храни също могат да бъдат приятни и вкусни, ще се опитам да ви убедя.

Бъдете сигурни, че следвайки здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да се насладите на много... невероятни рецепти. Те включват всичко от зеленчуци до билкови бургери, зелени или протеинови шейкове, десерти, направени с кокосово или бадемово брашно, яйца или говеждо и т.н.

Днес ще научите кои са най-подходящите храни и как да ги приготвяте за закуска, обяд и вечеря. ...

Вярно е, нека веднага да разберем защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още е толкова добра...

Защо нисковъглехидратната диета е толкова добра?

Между другото, ако говорим само за отслабване, бъдете сигурни, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е „магически куршум“. И тази диета е чудесна за дългосрочен спадтегло и за всеки от вас. Това се доказва от множество проучвания.

Полезно е, защото ще намалите приема на захар и други въглехидрати. И в дългосрочен план това ще ви помогне напълно. Освен това ще започнете постепенно да преминавате към здравословна диета, която изключва преработените храни.

Елиминирането на храни като хляб, определени зърнени храни, подсладени напитки, преработени млечни продукти и дори пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци от вашата диета е важна промяна.

Това ще помогне на тялото ви. Ще можете да балансирате нивата на кръвната си захар, да намалите желанието за захар и умората и да ускорите загубата на тегло. Освен това ще имате повече енергия и дори ще намалите риска от сърдечни заболявания и диабет.

Просто започнете да заменяте лошите въглехидрати с добри.

Замяната на тежките храни с високо съдържание на въглехидрати във вашата диета с храни с ниско съдържание на въглехидрати е една стъпка към това здрав образживот.

Можете да вградите тази инфографика във вашия уебсайт, като използвате кода...

Можете да вградите тази инфографика във вашия уебсайт, като поставите връзка към сайта

Яйца и млечни продукти

18. Яйца
19. Неподсладено и пълномаслено кисело мляко (например гръцко) или кефир
20. Сурово пълномаслено мляко
21. Сирене, сметана и сметана

Всички тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати. Но е много важно да купувате органично мляко, когато е възможно. Между другото, тук са най-добрите сирена, които ще ви подхождат: чедър, фета, швейцарско, пармезан и азиаго.

Месо и морски дарове

Всички продукти по-долу са с почти нулево съдържание на въглехидрати. Между другото, когато става въпрос за риба, препоръчвам винаги да търсите дива риба. И това важи особено за скаридите. В края на краищата повечето миди, като правило, съдържат тежки метали, като живак.

Когато става дума за говеждо, агнешко или дори свинско, както и за птиче месо, опитайте се да го купувате от домашно отглеждани животни.

22. Сьомга
23. Пикша
24. Пъстърва
25. камбала
26. Сардини
27. Аншоа
28. Скумрия
29. Риба тон или треска (в умерени количества)

Можете също да добавите миди към този списък с едно „НО“, което споменахме по-горе.

Ядки и семена

И можем да кажем, че такива продукти, натрошени и варени или задушени (зеленчуци и плодове) могат да се използват в много здравословни рецепти. Страхотен пример е...

Същото може да се каже и за някои бобови растения. Тези продукти съдържат голям бройантиоксиданти и дават необходимото количество. Ето защо понякога трябва да включите бобови растения в диетата си.

• ягода
• къпина
• боровинка
• малини
• череши
• червена боровинка
• цитрусови плодове (портокал, лимон, грейпфрут, помело, )
• понякога пъпеш и диня
• ямс и картофи
• рутабага
• цвекло
• целина
• пащърнак
• бобови растения (нахут, черен боб и др.)

Тези продукти не са най най-добрият избор, ако трябва да намалите значително количеството въглехидрати. Но те все още могат да бъдат полезни за вас в умерени количества.

Ако предпочитате да ядете бобови растения или зърнени храни, препоръчвам да ги накиснете или още по-добре да ги покълнете, преди да ги сготвите. Тази процедура освобождава повече протеини, витамини и минерали от тях и ги прави по-лесно смилаеми.

Не забравяйте също, че ако искате да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълго време, тогава си струва да включите повече сладки плодове и малко нишестени зеленчуци. И също така ги включете, ако вече сте отслабнали.

Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати

Засега просто искам да ви покажа как можете да ядете повече храни с ниско съдържание на въглехидрати през целия ден.

закуска

И така, за закуска можете да ядете 1 малка пържола, със сладък пипер и подправки. Освен това покрийте пържолата с парченца домат и пресен кориандър. Това ще ви зареди с протеини и ще ви даде страхотен старт на деня.

Ако не закусвате месо, като мен, можете да изядете 2 или 3 яйца (дори и варени) и да добавите парче авокадо. Ще се чувствате сити до обяд.

Освен това за закуска можете просто да си направите смути или да ядете гръцко кисело мляко. Това вероятно са любимите ми опции.

Вечеря

За обяд можете да хапнете ястие от карфиол...

Нарежете малко карфиол и го добавете в блендер или кухненски робот, за да създадете пухкава смес, наподобяваща оризови зърна.

След това просто запържете това зеле с яйца в кокосово масло (или ако нямате нещо под ръка, в зехтин). Поръсете лук и чесън отгоре за вкус и аромат.

Вечеря

За вечеря можете да си приготвите пържола от сьомга или просто да изпечете скумрия във фурната. Поръсете го обилно с подправки, използвайте и истински морска соли сока на 1/2 лимон.

И само за 25 минути можете да го сервирате с кисело зеле или салата с домати, зеле и всякакви зеленчуци (по ваш вкус).

Тази вечеря ще ви даде добра доза омега-3 и здравословни протеини.

Още рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Обърнете внимание на още няколко рецепти...

Пилешки гърди със зеленчуци

Гответе във фурната пилешко филе. Вземете 100 г от това филе заедно с 2 чаши зеленчуци без скорбяла, като броколи и чушки (броколите трябва да се задушат малко).

Поставете гърдите върху листа от маруля и добавете още различни зеленчуци (няколко листа босилек, кориандър, магданоз). Капнете ястието с 1-2 супени лъжици зехтин или подправки.

Това ще бъде страхотен обяд или вечеря за вас.

Но ако не се чувствате напълно сити или тренирате. Можете да добавите повече въглехидрати под формата на нишестени зеленчуци.

Това могат да бъдат парчета цвекло или ряпа. И не си мислете, че ще ядете много въглехидрати. Тези въглехидрати са напълно различни, те са с високо съдържание на фибри и не повишават кръвната Ви захар като зърнените култури.

Салата с ниско съдържание на въглехидрати от авокадо и скариди

Първо направете дресинга за салата, след това сварете и обелете скаридите и нарежете авокадото. Поставете листата от маруля в чиния и върху тях наредете основните съставки. След това намажете всичко равномерно със салатен дресинг.

Между другото, можете да приготвите някое от тези ястия по свой собствен начин.

А сега още няколко съвета...

1. Ако търсите идеи за здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати, най-добрият вариант е да си направите сами.
2. Употреба: ядки, семена, кокосово брашно или Кокосово масло, протеинови прахове (като суроватка), какао на прах и така нататък.
3. Когато започнете да ядете ниско въглехидрати, не се опитвайте да ядете твърде много лека храна. Опитайте се да ядете повече здравословни мазни храни.
4. И не разчитайте на готови закуски и кисели млека от магазина. В крайна сметка, за да компенсират мазнините, производителите обикновено правят такива продукти с добавяне на брашно или други въглехидрати, както и сгъстители, емулгатори или изкуствени подсладители. Не препоръчвам да се ядат такива храни.

Яжте храни, чийто състав познавате на 100%! ...

Последни мисли

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете бързо и значително да подобрите здравето си. И както научихте, това се отнася особено за премахването на пристрастяването към захарта, постоянна умора, сърдечни заболявания и диабет.

И всичко, което трябва да направите, е да включите повече зеленчуци без скорбяла (напр. листни зеленчуциили кръстоцветни зеленчуци).

Освен това започнете да консумирате повече здравословни мазнини, като кокосово или зехтин, масло и твърди сирена. Яжте повече нетлъсто месо и особено много морски дарове и не забравяйте яйцата.

Също така консумирайте източници на въглехидрати като ядки, семена, боб, бобови растения и някои нишестени зеленчуци в умерени количества.

Използвайте онези 50 храни с ниско съдържание на въглехидрати, за които говорихме, и също така използвайте онези прости рецепти, които сте научили.

Ако сте намерили тази статия за полезна, моля, споделете я с други!

Между другото, напишете в коментарите по-долу, за да можете да добавите още или да зададете свой собствен въпрос...

Бързите въглехидрати, за разлика от бавните, незабавно се трансформират в глюкоза. Ако не се изразходват навреме, те ще започнат да се отлагат в мазнини. Резултатът от този процес е наднорменото тегло.

Но, разбира се, е невъзможно напълно да се премахнат тези вещества от тялото, тъй като без тях то няма да може да функционира нормално. Както знаете, въглехидратите са отговорни за повечето жизненоважни процеси.

Отсега нататък диета, изключваща неконтролирана употребавъглехидрати, считани за система правилното хранене, който се основава на продукти, съдържащи големи количества протеин.

Този метод е напълно без вредни въглехидрати. Поради това човешкото тяло започва да изразходва собствените си мастни резерви, за да получи необходимата енергия.

Протеините трябва да преобладават в диетата

Така тялото може да вземе енергия от храната или от мазнините, които се съхраняват специално в тялото, в случай че човек започне да гладува. Основната цел на това рационално храненее следното – липса на гладуване.

Не трябва напълно да се отказвате от храната, тъй като това впоследствие ще доведе до по-нататъшно големи проблемисъс здравето. Освен това излишните килограми са тук, за да останат.

За да намалите теглото, достатъчно е просто да ограничите консумацията на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни. Последните от своя страна са известни със своята хранителна стойност и ползи.

В допълнение, една пържола или пилешки котлет ще даде на тялото усещане за ситост и ще го напълни с полезни витамини, минерали, аминокиселини, както и макро- и микроелементи.

Но тортите и сладките не могат да осигурят нищо друго освен празни калории и мазнини. В резултат на това въглехидратите, получени от тях, започват да се отлагат отстрани.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е одобрена от експерти и се счита за най-безвредната и ефективна за отслабване. Препоръчва се и за, тъй като концентрацията на това вещество при пациентите е много висока. А неконтролираната консумация на въглехидрати може само да влоши ситуацията.

Разрешени и забранени продукти

По правило само от протеинови храни с добавени малко количествовъглехидрати.

Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете следните храни:

• всякакви (свинско, телешко, агнешко, пилешко, пуешко, гъше, патешко, заешко);
• вътрешности (бъбреци, сърце, бели дробове, мозък);
• (, заквасена сметана, кисело мляко);
• (пиле, );
• ядки (орехи, лешници, кашу, фъстъци);
• (с изключение на бобови растения, аспержи, картофи, маслини);
• плодове (не повече от две парчета на ден: всичко с изключение на банани и грозде);
• нискомаслени сортове и други;
• зърнени храни (кафяв ориз, ).

Храните, съдържащи мазнини, също трябва да се консумират в малки количества. След като диетата не съдържа въглехидрати, тялото ще започне да изгаря запасите от мазнини като жизненоважна енергия.

Забранените храни включват следното:

• гарнитури, съдържащи голямо количество нишесте (ориз, спагети, картофи);
• всякакъв хляб;
• различни видове печива, включително сладкиши, торти, бисквитки, мъфини, пица, бургери;
• (бонбони, шоколад);
• пушено месо (риба);
• мазни сосове (, кетчуп);
• (отсега нататък ще трябва да пиете кафе без рафинирана захар);
• както споменахме по-рано, бананите и гроздето ще трябва да бъдат напълно изключени от плодовете, тъй като съдържат огромно количество захар, която е захар от естествен произход;
• сладки сокове от супермаркета, газирани сокове и компоти;

Таблица с диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати

Ако следвате стриктно тази диета, трябва да използвате конкретна таблица, в която за всеки продукт (на 100 g) са дадени числата, посочени в y. д.

Една такава условна единица е равна на 1 g въглехидрати. Изчисляването на количеството разрешени въглехидрати на ден е доста просто (за да започнете да отслабвате, трябва да спечелите не повече от 39 USD на ден).

Въпреки че някои от вредните храни имат ниска ставка u. Тоест е забранено да ги ядете по време на диетата. Когато теглото достигне желаното ниво, те могат постепенно да бъдат включени в диетата ви.

Списъкът на продуктите и конвенционалните единици за тях е както следва:

• месо, птици, говежди черен дроб - 0;
• пилешки черен дроб - 1,5;
• всякакви яйца (парче) - 0,6;
• колбаси и колбаси – 3;
• млечни колбаси и наденица – 1,5;
• пушена и печена риба - 0;
• скариди, червен и черен хайвер - 0;
• калмари – 5;
• шампиньони - 0,2;
• сушени гъби – 7,5;
• ниско съдържание на мазнини - 1,8;
• мазна извара – 2,9;
• кисело мляко без захар – 3,4;
• сладко кисело мляко – 8,7;
• кефир, ферментирало печено мляко - 3,1;
• мляко – 4,8;
• заквасена сметана - 4;
• сметана – 4;
• масло – 1,1;
• маргарин - 2;
• – 22;
• черен шоколад - 50;
• бисквитки – 75;
• – 55;
• мед – 75;
• захар – 98;
• боб – 46;
• , сушен грах – 50;
• елда – 65;
• , – 66;
• ориз – 71;
• – 69;
• ръжен хляб - 34.

Меню за седмицата

Както знаете, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е бърза диета. Отслабването изисква време. Експертите препоръчват да останете на тази диета за един месец. Само след тридесет дни можете да видите първите резултати от загубата на тегло.

Ден първи – понеделник:

• закуска: 200 г нискомаслена извара, Билков чайбез рафинирана захар;
• вечеря: 200 г риба;
• следобедна закуска:ябълка;
• вечеря:малка порция каша от елда без масло с пилешко или говеждо месо.

Ден втори – вторник:

• закуска:омлет, две, кафе;
• вечеря: 250 г варено говеждо месо със зеленчуци и билки;
• следобеден чай: или неподсладена ябълка, натурално кисело мляко;
• вечеря:гъба

Ден трети – сряда:

• закуска: 150 г сирене, ябълка, чай;
• вечеря:пилешка супа без мазнина;
• следобедна закуска:нискокалорично кисело мляко;
• вечеря:с месо.

Ден четвърти – четвъртък:

• закуска:каша от елда;
• вечеря: 250 г говеждо или всяко птиче месо със зеленчуци;
• следобедна закуска:портокал;
• вечеря:ориз с риба.

Ден пети – петък:

• закуска: 100 г сирене, 2 варени яйца, кафе или чай;
• вечеря: 200 г говеждо или свинско месо и зеленчукова салата;
• следобедна закуска:кефир;
• вечеря:задушени зеленчуци с пиле.

Ден шести – събота:

• закуска: 250 г извара, чай;
• вечеря:месна супа;
• следобедна закуска:плодове;
• вечеря: 150 г печена риба с ориз.

Ден седми – неделя:

• закуска:елда или овесена каша;
• вечеря:супа от гъби;
• следобедна закуска: 1 чаша кисело мляко и портокал;
• вечеря: 200 г варено свинско месо и зеленчукова салата.

За най-добри резултати експертите препоръчват варене на пара или използване на бавна готварска печка. При пържене използвайте минимално количество олио. Горното меню трябва да се използва като пример, тъй като при желание може да бъде леко коригирано, като изберете рецепти според вашия вкус.

Рецепти

Тази статия предоставя рецепти за мъже и жени за отслабване, които практически не съдържат въглехидрати.

Зеленчукова салата с пилешки гърди

За да го подготвите, трябва да подготвите следните съставки:

1 чаена лъжичка мащерка;

1 чаена лъжичка розмарин;

млян черен пипер;

100 мл.

Смесете всички подправки и натрийте с тях пилешкото месо.

Поставете го в стъклен съд, покрийте с домакинско фолио и го оставете в хладилника за два дни. Обръщайте филетата два пъти на ден.

След като изтече определеното време, трябва да го извадите от хладилника, да измиете всички подправки и да го оставите в студена водаза двадесет минути. След това извадете от водата и подсушете със салфетки.

Сега всяка гърда трябва да бъде увита в ленена кърпа и оставена да изсъхне за три дни. След преминаване от този сегментвреме можете да се насладите на уникалния му вкус и аромат.

Ако желаете, след като е готово, закачете месото на конци над котлона, включете котлона и аспиратора и изчакайте около три часа. След такава манипулация най-накрая ще бъде приготвено.

Полезно видео

Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати във видеото:

Само на пръв поглед изглежда, че отслабването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е скучно и монотонно. Но всъщност всичко е точно обратното: има голям брой нискокалорични ястия, които не са по-лоши от мазни или сладки храни. В допълнение, такова хранене има свой собствен бонус - дългоочакваната загуба на наднормено тегло. Най-важното е да следвате препоръките на експертите и да премахнете въглехидратите от диетата си.

Същността, или по-скоро на хранителната система, е да се ядат храни с минимално количество въглехидрати или изобщо без тях. Хубавото на диетата е, че абсолютно не изисква гладуване. Можете да ядете храна до пет пъти на ден в умерени порции.

Последователността на хранителната система е следната: първо трябва да сведете до минимум храните, съдържащи нишесте и захар. В резултат на това производството на инсулин от панкреаса се нормализира. Именно той разгражда въглехидратите, а излишъкът му води до образуването на мазнини. Ако използвате подправки в ястията си, никога няма да се уморите от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

За забранените и разрешените храни при нисковъглехидратна диета

Необходимо е напълно да се премахнат всички видове брашно, сладкиши, пържени картофи, варени морковии цвекло, паста, майонеза, сладки напитки, алкохол, бира и само ръжен хляб. Използвайте меда с повишено внимание, тъй като съдържа голямо количество фруктоза. Също така ще трябва да ограничите консумацията на зърнени храни, разрешени са овес, елда и кафяв ориз. Не се допускат зърнени храни от грис, пшеница и царевица. От плодовете трябва да се изключат банани, грозде и пъпеш, с повишено внимание - портокали, мандарини, сладки ябълки.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати всички видове постно месо, риба, морски дарове, млечни продукти и млечни продукти, яйца, зеленчуци, растителни масла, внимавайте с месни полуфабрикати и колбаси, тъй като те могат да съдържат нишесте.

Ако ви се струва, че има твърде малко разрешени продукти и бързо ще ви омръзнат, това е грешка. Менюто на нисковъглехидратната диета е толкова разнообразно, че ще бъде трудно да останете гладни.

Рецепти за диета с ниско съдържание на въглехидрати

1. Първо ястие

Супа със сирене и карфиол. готвене пилешки бульон. В края на готвенето се добавят измити резенчета карфиол от едната глава. Можете да вземете замразени. Може да се добави едновременно със зелето лук. Преди да изключите, добавете супена лъжица сметана и нарязано на филийки топено сирене и изчакайте да се разтвори напълно. Използвайте билки, куркума и смлян червен пипер като подправки.

1. Ястие с месо

Турция със зеленчуци. Запържете пуешкото месо в 2 ч.ч зехтин. Извадете месото и във врящото олио добавете нарязания праз. чушкажълт и червен, лук и се задушават 10 минути. Добавете 2 супени лъжици вода или бульон и оставете да заври. Добавете 2 супени лъжици заквасена сметана, подправки (къри, черен пипер, сол).

1. Десерт. Струва си да се отбележи, че има диетични рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които ви позволяват да приготвяте сладки ястия, но със заместители на захарта.

Сладкиши от извара. Разтрийте нискомасленото извара (250 г) през сито, за да намалите зърнистостта. Консистенцията трябва да е същата като пластилин. За това можете да добавите малко заквасена сметана. Добавете подсладител ванилова захарвкус. Запечете бадемите и лешниците във фурната, докато станат крехки и хрупкави. Разточете изварата на топки. За да не залепне по ръцете ви, намокрете ги. Забодете ядка от ядки вътре в топчетата и я изгладете така, че да е изцяло заобиколена от извара. Оваляйте топчетата в кокосови стърготини. Поставете в хладилника за няколко часа. Много напомня на Raffaello.

1. Салата. Той е слабо въглехидратен, така че е по-добре да го консумирате сутрин.

Репички с яйце. Нарежете на ситно 4 твърдо сварени яйца. Отстранете люспите на чери доматите (6 броя) (първо ги сложете във вряща вода, след това лесно ги отстранете) и нарежете на четвъртинки. Добавете резени от 5-6 репички, консерва царевица, див лук или обикновени чушки. Подправете с разбито неподсладено кисело мляко или кефир, смесен с оцет на вкус, сол, къри и черен пипер.

Страстта на хората към сладкишите и храните, съдържащи скорбяла, се поражда от нуждата да усетят прилив на енергия. Не ечудно. В крайна сметка въглехидратите, съдържащи се в такива продукти, бързо зареждат тялото с енергия. Не всичко обаче се консумира. Непотърсената енергия се превръща в мастни резерви. Натрупвайки се, води до затлъстяване.

Напоследък много се говори за въглехидрати. През последните години идеите за това защо човек печели наднормено тегло, са се променили драматично. Широката общественост осъзна, че въглехидратите са причината за затлъстяването. За дълго време най различни техники. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче направиха истински фурор. Те са показали добри резултати в борбата с наднорменото тегло.

Значението на диетата

За диета с ниско съдържание на въглехидрати се говори за първи път през втората половина на 20 век. По това време мн различни продукти. Учените се интересуват защо хората, които водят натурално земеделие, са по-малко склонни да имат наднормено тегло. Анализирайки диетата си, те установиха, че такива жители консумират предимно естествени протеинови продукти: риба, месо. Докато населението на мегаполисите предпочита пепси и хамбургери, които просто са пълни с въглехидрати. Резултатът е ясен: повече от 25 процента от градските жители страдат от затлъстяване. Тези проучвания директно подчертават колко полезни и важни са диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Към днешна дата са разработени много техники. Някои от добре познатите и много ефективни са: нисковъглехидратната диета на Аткинс и “Кремълската” диета. Независимо от името, те имат едно общо нещо. Диетата включва само тези храни, чието съдържание на въглехидрати е минимално.

Не бива обаче да се бърка с диетата за бодибилдинг. За да бъде ясно видим мускулният релеф, те напълно изключват въглехидратите от диетата. Това не е съвсем правилният подход. Диетата трябва да съдържа въглехидрати. Те са необходими за правилна работатяло. Но техният брой е ограничен до разумна граница.

Основните принципи на диетата

Ако целта е да се ограничи консумацията на въглехидрати, тогава възниква въпросът: „С какво да ги заменим?“ Протеини и мазнини. Съотношението на храните в диетата трябва да бъде както следва:

• Въглехидрати - 30%.
• Белтъчини - 30%.
• Мазнини - 40%.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са напълно различни от диетите със зеленчуци. Те обикновено са предназначени за дълъг период. Необходими са само две седмици, за да свикнете с новата диета. По това време тялото се възстановява и започва да натрупва енергия по нов начин. Протеините и мазнините се усвояват много по-бавно от организма, но действат по-дълго. За да не претоварвате стомаха, тъй като храната е доста тежка, се препоръчва храната да се яде на малки дози, но често (до 5 пъти на ден). Продължителността на диетата зависи от характеристиките на тялото. Следователно този период е индивидуален за всеки.

Основни продукти

Тези, които искат да отслабнат с тази диета, трябва да пият много вода. Нормата е 1,5 литра на ден. Благодарение на него метаболизмът на тялото се ускорява, а това играе важна роля при отслабването.

Диета с ниско съдържание на вода, чието меню е пълно с протеинови храни, принуждава тялото да се възстанови. Той започва да използва складираните мастни клетки като основен източник на енергия. При всяка възможност диетата включва храни с високо съдържаниекатерица. На това се основават всички диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Списък на разрешените продукти:

• месо: птиче (пуешко, пилешко, патешко, пъдпъдъче, гъше), нетлъсто говеждо (черен дроб), шунка, агнешко, телешко, еленско, заешко.
• Риба: камбала, треска, писия, сом, херинга, скумрия, сьомга, пъстърва, сардини, риба тон.
• Морска храна: раци, омари, миди, стриди, скариди, калмари, миди.
• Млечни продукти: нискомаслено сирене .
• Зеленчуци и зеленчуци:маруля, целина, рукола, кълнове от люцерна, чесън, копър, мента, репички, магданоз, аспержи, киселец, праз, корен от целина, зелен лук, краставици, гъби, домати, маслини, чушки, боб, варено цвекло, бамбукови филизи, всички видове зеле, тиква, патладжан, тиквички, ревен, ряпа, снежен грах.

Всяка диета ограничава консумацията на определени храни. Ето защо е наложително да се приемат витаминно-минерални комплекси, за да се компенсира дефицитът. хранителни вещества. Докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да приемате добавка с високо съдържание на калий. Този минерал много лесно се измива с течност. Недостигът на даден елемент може да причини конвулсии или да се прояви като хронично чувство на загуба на сила.

Основи на диетата на Аткинс

Авторът на световноизвестната нисковъглехидратна диета е кардиолог. Ръководител на Ню Йорк медицински центърРобърт Аткинс заключи, че броят на консумираните калории няма абсолютно никакъв ефект върху телесното тегло. Изобщо не можете да ги преброите, докато се разделяте с допълнителни сантиметри и килограми.

Ползи от диетата:

• Яденето на мазни храни е разрешено.
• Няма ограничение в количеството храна.
• Диетата не предизвиква глад, за разлика от много други.
• Преяждането е напълно елиминирано, тъй като апетитът е намален чрез естественото функциониране на човешкото тяло.
• Води до трайна загуба на тегло, като свалените килограми не се връщат отново.
• Може да се използва перфектно през целия живот.
• Облекчава много заболявания, особено тези, свързани с наднорменото тегло.

Забранени продукти

След като разбрахте какво носи ползи и стабилни резултати, трябва да разберете какво вреди. Ако решите сериозно да отслабнете, трябва напълно да премахнете някои храни от диетата си, ако, разбира се, искате да постигнете ефективни резултатикоито осигурява диета с ниско съдържание на въглехидрати. Какво не можете да ядете? Разбира се, храни, богати на въглехидрати.

Те включват:

• захаросъдържащи продукти - печива, зърнени храни (с изключение на специално предназначените), кисели млека с плодови пълнежи;
• сладки напитки и бира - разрешени са сухо вино (бяло/червено) и силни напитки (без въглехидрати);
• сушени плодове и плодове;
• овесена каша, ориз, паста;
• картофи.

Основни етапи

Самият автор разделя нисковъглехидратната диета за един месец, а понякога и за по-дълъг период, на четири фази. Като правило, за да се идентифицира резултатът, се определя крайна дата. Защото ние говорим заоколо месеца. Този период ви позволява напълно да изпитате положителни резултати.

Първата фаза се характеризира с ясен контрол върху количеството консумирани въглехидрати. Приемлива цена- не повече от 20 грама на ден. Струва си да се отбележи какво друго е добро в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Седмичното меню изобщо не ограничава броя на храненията. Ако преди това сте яли три или пет пъти на ден, тогава можете спокойно да продължите да ядете храна в обичайните си часове. Ако се чувствате гладни, можете да хапнете лека закуска. Запомнете обаче въглехидратната норма за първата седмица. Кафето и сладките кифли трябва да бъдат напълно изключени като закуски. Първата фаза обикновено продължава две седмици.

Вторият етап може да продължи безкрайно дълго. Започва през третата седмица. На този етап вече се забелязват добри резултати. Повечето хора са се възползвали от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Отзивите показват отлична загуба на тегло. И това е само началото на третата седмица! На този етап е позволено да се включат в диетата до 60 грама въглехидрати на ден. Не забравяйте редовно да следите теглото си. Когато кантарът покаже желан резултат, можете леко да увеличите количеството въглехидрати. Разрешено е добавянето на горски плодове, неподсладени плодове и алкохол. Но само в малки количества.

В третата фаза количеството въглехидрати в диетата се увеличава с 10 грама на седмица. Четвъртият етап се характеризира с поддържане на теглото. За да направите това, трябва стриктно да контролирате критичното ниво на прием на въглехидрати.

Седмично меню

В диетата е разрешено да се включват всякакви месни продукти. Включително пастет и дори шунка. Тези храни са напълно приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Седмичното меню също е базирано на морски дарове, гъби, яйца, сирена и зеленчуци. Добре дошли да добавите натурални масла, включително кремообразни. Не всички зеленчуци обаче е позволено да се консумират неограничено. Не забравяйте да преброите въглехидратите си. Особено въвеждане на аспержи, домати, зеле, артишок, патладжани в менюто ви, зелен грах, лук и зърнени семена.

И така, диета с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица

Ден 1

Отлична закуска ще бъде бъркани яйца (3 яйца), парче сирене (100 г), тънък резен бекон (може 2 парчета). Препоръчва се да се пие с чаша зелен чай.

За обяд трябва да приготвите салата от варени калмари и маслини. Рибата, изпечена във фолио, ще поддържа перфектно тялото. Най-добре е да пиете зелен чай с обяд.

За вечеря се приготвя пиле. Менюто включва пресен домат и чаша кисело мляко (неподсладено!).

Ден 2

Поглезете се с извара за закуска, недейте голяма сума пържени гъбии отвара от шипки.

Направете обедна салата от зеленчуци, като я овкусите със зехтин. Една свинска пържола ще ви бъде полезна. Струва си да се отбележи, че приготвянето дори на такива ястия, които често се класифицират като мазни, е включено в диетичните рецепти с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да пиете кафе, но само без захар.

За лека закуска използвайте шам фъстък или орехи.

Вечерята се състои от парче пиле, зелева салата, резен сирене и чай (отново без захар).

Ден 3

За закуска сварете две твърдо сварени яйца. Пийте чай с парче сирене.

За обяд задушете патладжаните и запържете парче месо. Трябва да пиете неподсладен чай.

Яжте десет маслини като лека закуска.

За вечеря пригответе зеленчукова салата и гответе риба. Измийте го с неподсладено кисело мляко.

Ден 4

Сутрин си позволете две варени колбаси, зелева салата и билков чай.

За обяд разнообразете диетата си с варено агнешко, печени шампиньони и салата от пресни зеленчуци. Измийте го с чай.

Закусете шепа орехи.

Ден 5

За закуска пригответе извара със ситно нарязани билки и неподсладено кафе.

За обяд се поглезете с вкусна салата от пресни домати и маслини. Запържете парче месо. Включете в диетата си бъркани яйца и бекон. За течности пийте билков чай.

На обяд опитайте една ябълка или няколко ядки.

Печете риба за вечеря. За вашето ястие пригответе листа от маруля, поръсени с лимонов сок и парче сирене. Пийте домашно кисело мляко.

Ден 6

Бъркани яйца и шунка, парче сирене и неподсладено кафе ще направят отлична закуска.

За обяд направете салата от калмари с майонеза. Поглезете се с котлет. Препоръчва се да се пие неподсладен чай.

Закусете ябълка.

За вечеря опитайте пържена риба, маруля, поръсена с лимон, и чаша кисело мляко.

Ден 7

Диетата може да бъде избрана самостоятелно. В последния ден можете да повторите менюто на всяко от шестте, описани по-горе.

Диетични рецепти

За да бъдем честни, трябва да се каже, че почитателите на тази техника за отслабване високо хвалят различни салати. Въпреки ограниченията, диетичните рецепти с ниско съдържание на въглехидрати ви позволяват да приготвяте много вкусни и разнообразни ястия.

Салата от калмари

Това ястие е високо ценено от привържениците на диетата заради невероятно деликатния си вкус. Смесете сто грама пръстени от калмари с нарязани сварено яйце. Добавете 2 супени лъжици царевица към салатата. Полейте със зехтин и добавете няколко капки лимон. Любовници пикантни храниМожете да добавите чесън или лук.

Много вкусно ястие се получава от варени скариди в комбинация с див ориз. Само без добавена сол. Струва си да запомните, че трябва да варите всяка храна без него. По принцип за всички рецепти солта трябва да бъде сведена до минимум.

Печено пилешко месо

Първо отстранете мазнините и кожата от трупа. Изпечете пилето във фурната. Добавете няколко капки зехтин. Използвайте грейпфрут като гарнитура.

Телешко печено

Поставете месото и зеленчуците във фурната. Това ястие може не само да се пече, но и да се пържи в тиган. Отгоре всичко се залива с яйце.

Печена риба

Много вкусно ястие. Рибата се пече във фурната. За сервиране разнообразете със салата, чушка, варено яйце, краставица. Добавят се соев сос и кедрови ядки на вкус.

Пиле със зеленчуци в саксии

Измийте спанака (400 г) и броколите (400 г). Смелете ги. Нарежете една глава лук на колелца. Пригответе марината от ябълков сок (1 супена лъжица), сухо бяло вино (0,5 чаша), зеленчуков бульон (1 чаша). Добавете малко сол и черен пипер. Нарежете пилешкото на тънки ивици и смесете с готовите зеленчуци. Подправете всичко с марината. Поставете готовата смес в гювечета. Покриваме ги с фолио, като ги дупчим на няколко места, за да излиза парата. Пече се около час на 180С.

Всъщност има много различни рецепти. Това ви позволява да разнообразите идеално менюто си с ниско съдържание на въглехидрати за месеца.

Диета при диабет

За разлика от проблемите с наднорменото тегло, здравословните проблеми предизвикват най-голям интерес към техниката. Диета с ниско съдържание на въглехидрати при диабет се превръща в жизненоважна необходимост. В крайна сметка успехът на лечението зависи не само от приеманите лекарства, но и от правилното хранене. Строго спазване на диета - най-важният аспектлечение.

При захарен диабетНеобходимо е да се сведе до минимум количеството на консумираните въглехидрати. Известно е, че те са основният източник на опасната глюкоза при това заболяване. Наблюдавано е, че с помощта на диета може значително да се намали дозата инсулин. Въпреки това, преди да реши да стриктно спазванедиета, необходима е консултация с лекар.

Мнения на експерти

Резултатите от диетата са доста впечатляващи. Ето защо през 2000-те години на изследването започва да се обръща най-голямо внимание. внимателно внимание. Изследванията бяха насочени към проучване на причината за тази ефективност, граничеща с чудо. Разбира се, имаше противници, които директно заявиха вредата, която носи диета с ниско съдържание на въглехидрати. Отзивите и резултатите, опровергаващи това мнение, за съжаление, изобщо не бяха взети под внимание.

Основните оплаквания бяха:

• повишени нива на холестерол;
• риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, които могат да бъдат причинени от повишено съдържание на протеини.

Има и директно противоположни мнения. Например Асоциацията на американските семейни лекари потвърди ефективността на диетата, като записа препоръката си в официално писмо.

Но въпреки цялата си ефективност, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е подходяща за всеки. Ето защо, преди да започнете да съставяте меню, си струва да обсъдите този въпрос с Вашия лекар. Даже абсолютно здрав човекпоради хранителен дисбаланс, трябва да започнете да приемате витамини и минерали, правилен изборкоито лекарят ще помогне да се приложат. Този метод за отслабване е напълно неподходящ за спортисти, кърмачки и бременни жени.

Хора с бъбречно заболяване холелитиаза, такава диета по принцип е строго противопоказана. Не трябва да се използва от хора с язви или сърдечни заболявания. Не се препоръчва за хора, чиито роднини са страдали от рак.

Резултати въз основа на прегледи

Удивително е колко хора вече са опитали диетата. С радост споделят впечатленията си. Почти всеки отбелязва висока производителност за кратък период от време. Хората са просто очаровани от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Рецензиите им са пълни с истории за невероятната комбинация вкусни ястияс пълно отсъствие на чувството за глад, характерно за повечето методи за отслабване.

Освен това, без значение колко дни човек контролира диетата си, отличните резултати се забелязват. Отбелязва се, че още в първата фаза теглото намалява с четири килограма. И тези, които станаха постоянно храненедиета с ниско съдържание на въглехидрати, резултатите са просто зашеметяващи. След седем месеца телесното тегло може да намалее с 48 килограма. Освен това дори след няколко години резултатът остава на същото ниво. Коя друга диета ви позволява да се отървете от излишни килограмии има такива постоянни индикатори?

Заключение

Излишните килограми никога не са подобрили фигурата ви, още по-малко са ви донесли някакво удоволствие или радост. Някои хора дори не се чувстват така наднормено теглобавно, но безмилостно атакува тялото. Въпросът за диетата възниква, когато собственият ви ресурс от сили за борба е изчерпан. В стремежа си да отслабнат повечето хора се изтощават с дълги периоди на гладуване. И понякога, добавяйки физическа дейност, забийте тялото изцяло в стресова ситуация. Често без изобщо да си дават сметка, че не количеството, а качеството на изяденото може коренно да промени картината. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-доброто ръководство за тези, които искат да се отърват от излишните килограми, дори и с повишени фитнес тренировки.

По-голямата част от вашето пазаруване на храна ще бъде в отделите за фермерски продукти, млечни продукти, месо и риба на супермаркета.

Купувайте пресни

Пресните зеленчуци, плодове и протеини ще бъдат основата на вашата диета. Сега знаете, че много консервирани и пакетирани храни съдържат скрити въглехидрати и огромни количества трансмазнини. Ако бюджетът ви позволява, купувайте птици, месо, яйца и други селскостопански продукти. По-долу са други продукти, които трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване.

Помислете за рибата

Такива мазни риби, като сьомга, риба тон, камбала, скумрия, херинга, паламуд и сардини, ни осигуряват протеини и витамини от група В, но тези вкусни риби също съдържат много мастни киселиниомега-3, които имат превантивни свойства. Имайте под ръка и рибни консерви за бърза вечеря. Консервирана сьомгасъдържа повече калций от млякото. Намачкайте консервата с вилица и ще получите 225 милиграма от този градивен елемент на 100-грамова порция. А в консервираните сардини има още повече: 325 милиграма на 100 грама. Докато 130 милилитра мляко съдържат само 150 милиграма. Купете консервирана риба тон в зехтин: тя е по-вкусна и по-здравословна от риба тон в собствен сок или растително масло.

Купете през сезона

Изберете само най-много зрели плодовеи зеленчуци. Освен това ще спестите пари: те са много по-евтини през сезона. Няма смисъл да купувате аспержи или пъпеш през януари, когато е по-добре да купите броколи и многобройни плодове.

Цветът има значение

Купете колкото се може повече цветни зеленчуци и плодове. Тъмнозелена листна салата, оранжеви зеленчуци, тъмно грозде и други подобни съдържат повече хранителни вещества от светлите си роднини. Руколата съдържа почти 2 пъти повече фолиева киселина от главата салата, кресонът - почти четири пъти повече витамини C, а спанакът има почти 30 пъти повече бета-каротин. Червеното грозде съдържа повече антоцианини от зеленото грозде; а червеният грейпфрут съдържа 40 пъти повече бета-каротин от белия грейпфрут. Като цяло избягвайте белите храни – с изключение на млечните, разбира се. Изключено бял ориз, първокласно брашно, захар и тестени изделия.

Колкото по-зелено, толкова по-добре

Кафяво зеле и зелено зеле, спанак и листа от ряпа - всички тези зеленчуци са заредени с голямо количество витамини А, С, Е, фолиева киселинаи други витамини, минерали, включително калций и желязо, и противоракови компоненти като пектини и флавоноиди. Запържете зелените с много чесън, добавете ги към супа или ги запържете с бекон.

Яжте зърна

Пълнозърнестите храни съдържат много хранителни вещества, но са с високо съдържание на въглехидрати. Търсете зърнени храни, които съдържат по-малко нетни въглехидрати. Овесената каша има много фибри. Булгурът (пшеничното зърно) е готова храна: просто го залейте с вряща вода и оставете да престои около 30 минути, докато омекне.

Проучете етикетите

Въглехидратите са скрити в храни, за които дори не подозирате. Избягвайте храни, които съдържат значителни количества царевичен сироп или нишесте (като модифицирани картофи или оризово нишесте). В консервите също има много въглехидрати. Специално вниманиеобръщам внимание на нискомаслени храни, особено сосове за салати и маринати. Царевичният сироп често се използва вместо масло, защото има подобна консистенция. Не само ще се окажете с ненужни въглехидрати, но и с химикали, добавени за притъпяване на сладостта. Вместо това използвайте подправки, направени със здравословни съставки, като песто и салса.

Насладете се на националната кухня

Ако имате достатъчно късмет да живеете близо до национален пазар, тогава обърнете внимание на подправките и подправките - цените им ще бъдат по-ниски, отколкото в магазините за здравословни храни.

Не забравяйте за малките неща

Купувайте млечни продукти в малки количества. Увийте два пъти сиренето в найлонова торбичка, за да остане свежо.

Какво да имате под ръка

Ако вашият супермаркет няма добра секция за здравословна храна, ще трябва да намерите добър магазин наблизо или да поръчате хранителните си стоки онлайн. Продукти като камут и амарант (тези зърна) и много други, изброени по-долу, обикновено се продават в магазините за здравословни храни. Трябва да потърсите следното:

• Без химикали и мелнично смлени зърнени храни, хляб, кифлички, гевреци, бисквити, зърнени закуски и брашно. Добра топла зърнена закуска е овесената каша.
• Концентрати на неподсладен плодов сок. Разредете ги с вода и добавете нисковъглехидратен заместител на захарта на вкус.
• Соеви продукти, включително всички видове тофу, соево мляко (купувайте видовете без захар), соеви ядки и так дал. А също и замразени соеви зърна.
• Сосовете и сосовете без захар са с относително ниско съдържание на въглехидрати и подобряват вкуса на пържоли, яхнии с пилешки гърди и други прости месни ястия.
• Сгъстители с ниско съдържание на въглехидрати, като Thicken-Thin Not Starch (може да се поръча за нисковъглехидратен хляб и брашно за мъфини; нисковъглехидратна соева или пълнозърнеста паста, смес за печене и смес за палачинки и вафли.
• Нисковъглехидратни тортили (тортили). Например компанията "La Tortilla Factory".
• Ядково масло без захар; соево масло. Всички те съдържат по-малко въглехидрати от фъстъченото масло.
• Инстантни супи с ниско съдържание на въглехидрати.

Как да готвим ястия с ниско съдържание на въглехидрати

Тези прости начинипрепарати ще улеснят живота ви и ще намалят приема на въглехидрати.

• Пригответе вашите зеленчуци в деня, в който ги купите. Знаем, че е по-лесно да направите гарнитура от маруля, отколкото да обелите, нарежете и задушите кейл. Измийте и нарежете листни зеленчуцислед закупуване и съхранявайте в найлонови торбички.
• Винаги дръжте изсъхнали и боб от консерва. Сушеният боб е по-икономичен и има по-добра текстура при готвене. Фасулът и бобовите растения съдържат много протеини, фибри и желязо. За вкусна и питателна алтернатива на сандвичите с риба тон, опитайте да направите салата с риба тон с маринован боб за обяд.
• Ако все още не сте голям фен на зеленчуците, опитайте да ги запечете, което ще подсили сладостта им и ще подсили вкуса им. Зеленчуците съдържат естествена захар, като се карамелизират при печене. За най-добри резултати ги нарежете на парчета с еднакъв размер, наредете ги на един слой върху хартия за печене, поставете във фурната, предварително загрята на 220°C и изпечете.
• Направете си сами галета: препечете нисковъглехидратен или зърнест хляб в тостера, след това го начупете на парчета, поставете в кухненски робот и пюрирайте (ако нямате кухненски робот, не забравяйте да си купите малък - струва същото като блендер и има много предимства). Съхранявайте галета във фризера, ако искате да направите панирани котлети. Към крекерите можете да добавите пармезан, риган (риган), сладък пипер и малко сух чесън.
• Поръсете ядки и семена върху салати и варени зеленчуци, за да подобрите вкуса и да добавите протеини и желязо. Съхранявайте ядките и семената във фризера, за да ги запазите свежи.
• Добавете нисковъглехидратни крутони към вашата салата. Намажете нисковъглехидратния хляб със зехтин, изпечете във фурната до хрупкавост, след което нарежете на малки парчета.
• Дръжте под ръка различни видове олио за готвене. Те са важни за готвенето. Освен зехтин купувайте олио от гроздови семки(за готвене при високи температури), някои ядкови масла и масла от семена. Повечето масла от ядки не са подходящи за готвене (те се разлагат при нагряване), така че ги използвайте в дресинги за салати или ги накапете върху зеленчуци.
• Научете как да пържите правилно за сочни кюфтета и пиле: Загрейте тежък тиган (чугунен е идеален) на силен огън за 2-3 минути. Поръсете повърхността му със сол, след което добавете месото. Пържете от двете страни.

Сладки награди

Или ще купите готови нисковъглехидратни десерти, или ще си ги направите сами. Имайте соево брашно (като Atkins Bake Mix), сиропи и конфитюри без захар, неподсладени кокосови стърготини, екстракт от ванилия и шоколад или парченца шоколад без захар у дома. Заместителите на захарта се предлагат в две форми. Гранулите, продавани в кутии, са особено добри за печене, защото заместват захарта една чаша наведнъж в обикновените рецепти. Опакованият подсладител е подходящ за подслаждане на напитки и замразени десерти. Така ще имате под ръка необходимите съставки, в случай че искате да се поглезите с нещо сладко. Създайте си навик да печете двойни партиди бисквити с ниско съдържание на въглехидрати, мъфини или мъфини. Замразете половината. Това е малко повече работа, но можете да замразите готовите печива в торбички за една порция. От друга страна, ако наличието на запаси от сладкиши в хладилника може да ви създаде проблеми с преяждането, тогава игнорирайте това предложение.

Купете машина за сладолед, за да можете да направите свой собствен нисковъглехидратен сладолед и сорбе. В зависимост от вкуса и нивото на сладост, можете лесно да контролирате количеството нетни въглехидрати на порция. Вкусовете на ядки и шоколад обикновено съдържат по-малко въглехидрати от плодовите вкусове. Както при всички десерти, размерът на порцията е много важен. Можете също така да си купите сладолед с ниско съдържание на въглехидрати в супермаркет или магазин за здравословни храни.

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

За да се преборите с пристъпите на глад, имайте под ръка много закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Много от следните могат да се използват и като мезета на вечеря.

• Бланширани броколи (има по-приятна текстура от суровите броколи), малки моркови или парчета тиквичка със сметанов сос.
• Горски плодове и нарязан пъпеш.
• Маслини (избягвайте консервирани черни - те са напълно безвкусни. Вместо това опитайте маслини Каламата, Гаета, сицилиански или кипърски).
• Соев чипс с ниско съдържание на въглехидрати със сос.
• Маринован артишок и печени сладки червени чушки.
• Пуканки (в умерени количества, разбира се).
• пастет.
• Ядки, семена и соеви ядки.
• Целина с ядково масло или крема сирене.
• Твърдо сварени яйца с домашна майонеза.

Положителни свойства на чесъна

Чесънът има най-високото съотношение на съдържание на антиоксиданти към въглехидрати от всички храни. Съдържа десетки активни вещества, които предпазват от рак, борят се с инфекции и понижават нивата на холестерола. Ако не обичате чесън, опитайте да го изпечете - това значително ще намали вкуса. Сервирайте като гарнитура.

Продукти без химикали

Да се ​​храните добре не означава само да наблюдавате приема на въглехидрати и да ядете цели, здравословни храни. Друг компонент правилна диетае да се намали потреблението на потенциално опасни химикали. Фермери, отглеждащи органично чисти продукти, не използвайте химически торове, пестициди, хормони или антибиотици. Те използват техники за запазване на плодородието на земята и здравето на стадото. Това са трудоемки техники, поради което продуктите, отглеждани без използването на химикали, са по-скъпи. Тъй като такива продукти обикновено не са третирани, те могат да изглеждат по-малко привлекателни. Но често такива продукти са много по-вкусни.

Трудни заместители на хранене

Добавете разнообразие към менюто си, като същевременно контролирате приема на въглехидрати и опитайте нови идеи.

Вместо...	Използвайте...
пшенично брашно или панировка	натурално нисковъглехидратно соево брашно или Atkins Bake Mix за паниране преди готвене. Можете да използвате нарязани ядки, но внимавайте: черупката е крехка и лесно изгаря.
крекери	ядки. Накълцайте бадеми, орехи или пекан в салатата. Или направете крутони от хляб с ниско съдържание на въглехидрати
Барбекю сос с пиле	тапенада (маслинова паста от Прованс) или песто. Внимателно повдигнете кожата и разтрийте пастата върху месото. Ако само сос барбекю е подходящ, използвайте сос с ниско съдържание на въглехидрати
крекери	Чушка. Нарежете на две или четири части и изхвърлете сърцевината. Нарежете на квадрати. Поставете сирене отгоре. Или яжте тортили с ниско съдържание на въглехидрати, нарязани на триъгълници и изпечени
бял хляб	нисковъглехидратен хляб или пълнозърнест хляб. Сервирайте също яйца Бенедикт върху аспержи или котлети върху маруля вместо хляб.

Вкусни масла

Има два вида хранителни растителни масла: тези, които използвате при готвене, и тези, които добавяте към салати, зеленчуци и хляб. Обикновени растителни масла, използвани в храната. Освен тъмния екстра върджин зехтин, ядковите масла и екзотичните продукти като маслото от авокадо също са подходящи за дресинг на салати и зеленчуци. Тъмно сусамово масло, добавено в края на пърженето, придава на храната специфичен азиатски вкус. Следните масла имат нисък праг на дим, т.е. по-добре е да не ги нагрявате, те служат за подобряване на обогатяването на вкуса. Изключение прави лекият зехтин.

Тип масло	Използване
Екстра върджин зехтин (EV)	Първо студено пресовано масло. Има дълбок цвят и аромат. Скъпо е, така че не е разумно да готвите с него. Ниска температура на горене. Най-добре се използва студен в салати, сосове и дресинги варени зеленчуци.
Преработен зехтин екстра върджин	Изстискани с разтворители. Вкусът е по-слаб и цветът е по-блед от EV. Не препоръчваме използването на масла, третирани с разтворители.
Екстра върджин или студено пресован зехтин	Получава се с второ центрофугиране Най-добре се използва студено и за задушаване при ниска температура, след това добавете EV. Вкусът е по-слабо изразен. По-евтино от EV.
Ленено масло	Използвайте в дресинг за салата или мазане. Не нагрявайте.
Светъл зехтин	Силно изтънчен, блед. По-висока точка на възпламеняване в сравнение с други видове зехтин, следователно подходящ за пържене при висока температура. Обработката отнема вкуса на маслините, така че има вкус на масло от рапица или гроздови семки.
Тъмно сусамово масло	Добавя нотка на дим към азиатските ястия, но за пържене използвайте обикновено сусамово масло, като добавяте тъмно само в самия край преди сервиране. Можете да го използвате за приготвяне на интересни дресинги за салати.
Масло от авокадо	Зелен, много ароматен, с по-висока точка на запалване от зехтина, което го прави по-подходящ за готвене. скъпи Използвайте като EV за намазване на хляб, дресинг за салата или супа. Авокадото съдържа елемент, който помага за предотвратяване на усвояването на LIP.
Орехово масло /бадемово масло/ лешник/ шам фъстък / кедър / кайсиеви ядки/австралийски орех/ тиквени семена	Тъй като те са по-ароматни от обикновените масла, можете да използвате по-малко от тези скъпи масла. При нагряване вкусът им се променя, така че не ги използвайте при готвене. Опитайте масло от австралийски ядки с пюре от ряпа; тиквено масло в салати, съдържащи ябълки или круши; орехово масло в спаначени салати. Лешниковото масло върви добре с риба като сьомга.

Дим и огън

Всяко масло има дим или точка на възпламеняване - температурата, при която започва да пуши или се запалва (маслото всъщност се разгражда). Не само разваля храната ви и си тръгва лоша миризмав кухнята, но все пак се образуват нитрозаминови елементи, които са опасни за вашето здраве. Само определени видове олио могат да се използват за готвене на висока температура, но те също могат да бъдат прегрявани. Ако изгорите масло, изхвърлете го и измийте добре тигана, преди да го използвате отново. За сотиране или пържене при високи температури трябва да се използват само масла с висока точка на възпламеняване. Рафинираните масла имат по-висока точка на запалване, но им липсват някои хранителни вещества и вкус.

При 45 грама нетни въглехидрати дневният хранителен план обикновено включва най-малко пет порции зеленчуци и плодове. Можете да ядете филийка пълнозърнест хляб или негов еквивалент няколко пъти седмично.

При 60 грама нетни въглехидрати препоръчваме първо да добавите повече зеленчуци, след това бобови растения и зърнени храни. Ако искате да ядете сандвич вместо сандвич, тогава не използвайте зърна в други ястия.

При 80 грама нетни въглехидрати, две филийки зърнен хляб на сандвич обикновено не вреди, стига да не включвате други храни този ден. Но не яжте хляб и други зърнени храни за сметка на други храни. На това ниво можете да добавите още плодове за три порции (за предпочитане с ядки или сирене).

При 100 грама нетни въглехидрати можете лесно да ядете повече храни, разпределени през целия ден. Можете също така да замените пастата от брашно от трици със соева (нисковъглехидратна) паста или да ядете малка порция кафяв ориз.

Няколко пъти седмично на всички нива можете да изпиете чаша сухо вино с вечеря.

Размер на порциите за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Не забравяйте, че когато консумирате въглехидрати, трябва да намалите приема на протеини и мазнини, за да промените не количеството, а баланса на консумираната храна.

Що се отнася до въглехидратните храни, една порция зелена салата е 1 чаша (около 237 грама); порция варени зеленчуци - 1/2 чаша; порция зеленчуков сок- 3/4 чаша. Една порция плодове обикновено е 1/2 чаша горски плодове или нарязани плодове, един малък (среден) плод или половин голям. Типична порция варени бобови растения е четвърт чаша. Една 30-грамова филийка хляб е порция, същата като 30 грама зърнена закуска или 1/2 чаша варена зърнена закуска.

Отбелязахме размерите на порциите за повечето храни, съдържащи въглехидрати, в плановете за хранене и в националните и празничните менюта. Консумирайте умерени порции, както обсъдихме по-рано. Например, можете да ядете една малка консерва риба тон със салата за обяд и 150-250 грама птиче, месо или риба за вечеря. Ние обаче предоставяме размери на порции за храни като сирене, които съдържат както въглехидрати, така и протеини.

Ето още няколко полезни съвета.

• Киселото мляко, млякото, изварата, заквасената сметана и другите млечни продукти трябва да са пълномаслени, а не нискомаслени. Киселото и соевото мляко не трябва да съдържат овкусители и подсладители.
• Размерите на порции за всички макаронени изделия и бобови растения са базирани на сготвени храни.
• Салати с риба тон, яйца, пиле, сьомга и др протеинови салатиподправени само с майонеза. Ако съдържат лук, целина и др., добавете няколко грама въглехидрати към броя.
• Продукти като мюсли не трябва да съдържат допълнителна захарили други калорични подсладители, включително мед, меласа и др.
• Изберете зърнени храни от пълнозърнест, а не „незабавен“ или обработен. Порциите са за варени зърна, а не за сурови зърна.
• Всички видове зърнен хляб са направени от 100% пълнозърнести храни.
• Ако за различни видове продукти или различни видовеИма разлика в количеството въглехидрати от един вид, ние даваме по-висока цифра. Така например, въпреки че изброяваме 8 грама нетни въглехидрати на филия хляб, някои видове хляб може да съдържат само 4 грама нетни въглехидрати.
• Ние използваме шалот в много рецепти, защото е с по-малко въглехидрати от жълтия и белия лук и има по-фин вкус.