Балансирано хранително меню за седмицата. Основни правила за здравословно хранене. Значението на мазнините и въглехидратите

Правилното хранене– това е цял набор от правила и препоръки, ако ги следвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си и да отслабнете. наднормено теглои подобряване на здравето.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Също правилното храненее панацея за почти всички болести:

Правилното хранене, освен че предотвратява заболяванията, дава на тялото усещане за лекота, вече няма да си спомняте за наднорменото тегло, забравете за подуването и сутрешните торбички под очите.

За да преминете към правилно хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Трябва също така да създадете балансирано меню, което да включва дневна нормапротеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата ще отговаря на нуждите на тялото ви.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила здравословно хранене, които са както следва:

  • Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, вашата диета трябва да включва продукти от растителен и животински произход. също в химичен съставтежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
  • Калорично съдържание на диетата.Намалете съдържанието на калории в диетата си, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - бял хляб, брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
  • Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
  • Кажи не!" закуски и сухи ястия.Закуските са основният враг стройна фигура, и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И трябва да ядете веднъж на ден течно ястиев месен или зеленчуков бульон.
  • Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие насищате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

  • вода.Наблюдавайте режим на пиене, пиене на 2,5 литра безплатна течност на ден.
  • Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа със зеленчуци е зеленчукови салативъв всяко хранене особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
  • Дни на гладуване.един ден на гладуванеедна седмица ще бъде достатъчна, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елдаили ябълки и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
  • Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
  • Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се базира на дневна нуждатяло в калории, като се вземе предвид необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

  • Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
  • Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
  • Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
  • Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви върху зеленчуци или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сокот неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, яжте шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18:00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

За вечеря е подходящо леко ястие - може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи сладки. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърдии сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословната диета за дете под 16 години трябва да се състои от 4 хранения, като резултатите от дневния прием на калории се разделят по следната схема:

  • Закуска – 25%.
  • Обяд – 40%.
  • Следобедна закуска – 10%.
  • Вечеря – 25%.

Химичен състав Здравословна диета изчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

  • 2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
  • 15 г въглехидрати.
  • 50 мл чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
  • Независимо от теглото менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако следвате правилното хранене, имате нужда от издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупена готова храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! Постепенно отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашноще помогне за преконфигуриране на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена големи количествамасла Приготвяйте месо, риба, зеленчуци и диетични десерти на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

  1. Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
  2. Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
  3. Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
  4. каша– безценен източник на фибри.
  5. Ядки – незаменим източникдебел

От това основен комплектможете да готвите абсолютно всичко, предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под капачка за сиреневъв фурната

  • 1 черен пипер.
  • 1 бр. картофи.
  • 100 г шарени домати.
  • ½ половин голям морков.
  • Нискомаслена сметана.
  • 50 г сирене.
  • Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки и отгоре изсипете заквасена сметана, върху заквасената сметана - сирене. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

  • 250 г сварен ориз.
  • 4 кръгчета ананас.
  • 3 с.л. лъжици царевица.
  • 150 г твърдо сирене.
  • 80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 г фета с 80 г твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

  • 4 катерици.
  • 2 ч.ч. подсладител.
  • Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, изсипете меренгите и ги поставете във фурната на 110 градуса за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. След всичко диетична храна- това е чисто индивидуален момент, помага за свалянето на 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата наднормено тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!

3,9 от 5

Организация рационално храненепомага за предотвратяване на развитието на много тежки заболяваниякато хипертония, атеросклероза, диабет, подагрозен артрит, затлъстяване и др. С помощта на балансирана диета е лесно да контролирате теглото си. Тези, които се хранят рационално, като правило не се нуждаят от диета от време на време, за да отслабнат.

Балансираната диета се основава на балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини, постъпили в тялото с храната, както и достатъчно количество витамини, минерали и фитонутриенти.

Основи на рационалното хранене

Количеството калории, консумирани в храната, трябва да съответства на енергийния разход. За съжаление през последните години се разви диетична традиция, при която се консумира твърде много храна от прости, лесно смилаеми въглехидрати: бял хляб, тестени изделия, картофи. Количеството сладкиши и животински мазнини в диетата ни е твърде високо. Това води до факта, че консумираме повече енергия всеки ден, отколкото можем да изразходваме. В резултат на това неизразходваната енергия се отлага в тялото под формата на мазнини, причинявайки сериозни здравословни проблеми с течение на времето.

Можете да намалите съдържанието на калории в диетата си, като замените белия хляб с ръжен, трици или пълнозърнест хляб. Трябва да използвате по-често каша като гарнитура, особено елда. бял оризПрепоръчително е да го замените с кафяво. Месото трябва да се предпочита пред нискомаслените сортове.

Нормите за прием на калории зависят от пола, възрастта на човека и начина му на живот. И така, мъжете обикновено изразходват от 2500 до 3000 kcal, жените - от 1800 до 2500 kcal. По време на активни дейности физически упражнения разходите за енергия се увеличават и съответно се увеличават нормите за рационално хранене, което задължително трябва да се отрази при изготвянето на менюто.

Следващият най-важен принцип на рационалното хранене е оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Трябва да бъде нещо подобно: 1: 1: 4. Това съотношение е оптимално за хора, водещи умерено активен начин на живот. За тези, които водят заседнал начин на животживот, съотношението трябва да бъде: 1: 0,8: 3,2 Хора, които активно се занимават с фитнес, спорт или посвещават много време физически труд, трябва да имат следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си: 1,2: 1: 8. Това трябва да се има предвид при изготвянето на балансирано диетично меню.

Балансираната диета изисква голямо количество зеленчуци и плодове в диетата., богат на фибри и витамини.

Смята се, че човек трябва да приема 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, човек с тегло 80 kg трябва да приема 80 g протеин на ден. И половината от тях трябва да са протеини растителен произход: ядки, бобови растения, семена, зърнени култури.

При рационално хранене мазнините също трябва да бъдат включени в ежедневната диета в размер на 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на човека. Освен това половината от консумираните мазнини трябва да са от животински произход, а втората половина да са растителни масла.

Въглехидратите трябва да съставляват 55 до 75% от дневната ви диета. От тях повечето трябва да са „сложни“ въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове. На акция прости въглехидратии захарта трябва да бъде не повече от 10%.

Третият принцип на рационалното хранене гласи важността на моделите на хранене. Смята се, че 4-5 хранения на ден биха били оптимални. Интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 3, но не повече от 5 часа. Закуската трябва да представлява приблизително 30% от дневния калориен прием. Или: 20% - закуска, 10% - втора закуска. Обядът включва 35-40% от дневната диета, 10% е следобедна закуска. А вечерята е 20-25%. Освен това, когато организирате балансирана диета, вечерята трябва да се състои не по-късно от 3 часа преди лягане.

Трябва да се храните редовно, по едно и също време.

Следващият принцип на балансирана диета гласи, че храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно, за да се осигурят на тялото всички вещества, необходими за функционирането му.

И разбира се, менюто за рационално хранене напълно изключва бързо хранене, чипс и сладки газирани напиткии други, разбира се, вредни продукти.

Друг важен момент– комбинирайте продуктите по такъв начин, че да подобряват полезни качествавзаимно и се усвояват добре.

Правила за комбиниране на храните за балансирано хранене

За да бъдем полезни и качествени продуктидоведени до тялото максимална полза, се препоръчва да се комбинират, както следва:

  • Протеиновите храни (месо, риба) се консумират най-добре с гарнитури или салати, приготвени от зеленчуци и билки без скорбяла;
  • Не трябва да се комбинират зеленчуци и плодове на едно хранене;
  • По-добре е да ядете плодове между основните хранения, за втора закуска или за следобедна закуска;
  • Продуктите, богати на нишесте, се консумират най-добре с билки, зеленчуци и мазнини, но не трябва да се ядат със захар и протеини;
  • пълномасленото мляко, подобно на пъпеша, не може да се комбинира с нищо; тези продукти се консумират най-добре отделно, да речем, 1-2 резена пъпеш за втора закуска и чаша мляко за следобедна закуска;
  • Не трябва да пиете по време на хранене или веднага след хранене, това ще забави процеса на храносмилане. Трябва да пиете или 10-20 минути преди хранене, или 1,5-2 часа след хранене.

Приблизително дневно меню за балансирано хранене

Има много примери за менюта за здравословно хранене.. Като пример можете да използвате диета, която включва прости и питателни храни.

закуска. Порция ронлива каша от елда с 1 ч.л. масло, салата от домати и краставици, резен ръжен хлябс парче сирене (20-30 г) масленост не повече от 45%, кафе с 1 ч.л. захар или неподсладени, без мляко.

Обяд. Ябълка и круша. Или райска ябълка и 1-2 киви.

Вечеря. Зелева чорба от кисело зелевърху нискомаслен телешки бульон, без картофи; варено говеждо (100-150 г), зеленчукова яхния, изрязване от свежи зеленчуци(без сол).

Следобедна закуска – 100 г нискомаслено извара, 150 мл натурално кисело мляко. Като лакомство - шепа сушени плодове или ядки.

Вечеря. Минтай на фурна с гарнитура от карфиол или задушено бяло зеле. Можете да ядете 1-2 филийки пълнозърнест хляб.

Въз основа на основите на балансираната диета можете да създадете други диети, като се опитате да включите възможно най-много местни, сезонни плодове и зеленчуци, както и любимите си храни.

Когато организирате балансирана диета, определено трябва да осигурите възможност да се поглезите с любимите си ястия, дори ако те не се считат за „правилна“ храна. Важно е само да спазвате принципа на умереност.

Алкохолът, в съответствие с нормите за рационално хранене, може да се консумира в количества не повече от две порции на ден. За порция се счита количеството напитка, съдържаща 10 g чист алкохол.

При преминаване към балансирано хранене най по удобен начинКато начало ще създадете таблица за планиране на менюто за седмицата. Тъй като всичко необходими веществаПросто е нереалистично да го консумирате с храна за един ден, като същевременно спазвате правилата за хранене, трябва да изчислите всяко хранене предварително. Това ще ви помогне да избегнете преяждането и в същото време да управлявате разходите си по-внимателно, без да купувате нищо ненужно.

Правила за рационално хранене

Когато избирате меню за седмицата, за да изберете правилните продукти и да вземете решение за ястия, трябва да се ръководите от следните правила:

  1. Най-разнообразната хранителна кошница. Въпреки че всички необходими вещества може да не се съдържат в най-голям брой храни, монотонната диета в един момент ще се почувства чувствам се зле, тъй като тялото ще спре да усвоява хранителните вещества. Например, когато избирате месо, през първата седмица яжте телешко, а през втората - агнешко. Тъй като днес комплектът за хранителни стоки може да варира във всеки детайл, ще бъде лесно да се постигне разнообразие.
  2. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден. Пресните плодове съдържат освен витамини, необходими за тяхното по-добро усвояванеензими. 2/3 от дневна стойност(500-600 грама) са зеленчуците, а 1/3 са плодовете.
  3. Разпределете млечни продукти. Има голям избор от тях, като в свежи, и като част от ястия, ще помогне за идеалното разнообразяване на менюто.
  4. Дайте предпочитание на хляба и умерена консумация на тестени изделия. Не е за нищо, че хлябът е главата на всички, тъй като съдържа необходимия комплекс от микроелементи, които липсват в други продукти. Препоръчва се 300-400 грама хляб на ден от различни сортове или можете да определите всеки сорт свой ден, като го комбинирате с други храни.
  5. Сменете протеинови продуктис високо съдържаниемазнини към по-малко мазни. Необходимата част от мазнините вече се консумира с растителни масла, ядки, семена и млечни продукти.
  6. Минимизирайте приема на захари. Те се усвояват перфектно от тялото, но не водят до насищане, а само повишават апетита. И въпреки че дневният им дял може да бъде 5%, се препоръчва да ядете сладкиши 1-2 пъти седмично или да им се насладите в навечерието на дните на гладуване.
  7. Запасявам пия водав достатъчно количество, за да пиете най-малко 1,5-2 литра на ден. При балансираната диета се набляга на самата вода, а не на напитките.
  8. Изчислете дневния си прием на калории въз основа на физическа дейност. Влияят се от много фактори: пол, възраст, тегло, професия, работен график. Трябва също така да вземете предвид предразположеността към определени заболявания, когато физическата активност е противопоказана.
  9. Използвайте изключително пестеливо сол, подправки и подправки при готвене. Така че не трябва да се консумира повече от една чаена лъжичка сол на ден във всички ястия.
  10. Приготвят се основно чрез варене, задушаване и печене във фурна. Ако имате уред за готвене на пара, е полезно да ядете храни, приготвени на пара. Можете да пържите, но без масло и е по-добре да изоставите този метод напълно. За приготвяне на ястия трябва да използвате само пресни или замразени храни, закупените от магазина полуготови продукти трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Меню за седмицата

Можете да съставите меню за седмицата въз основа на продуктите, които планирате да ядете. Или, като опция, първо решете какви ястия желае душата ви и след това изберете подходящите продукти. След като решите ястията, трябва да попълните седмичен план за хранене, така че продуктите да не се повтарят през деня. Например, ако сте яли елда с мляко сутрин, тогава я сервирайте за обяд или вечеря елдаВече не си струва като гарнитура.

След това описваме диетата за всеки ден. Като цяло изборът ще зависи от вашето ежедневие. Това може да бъде или 3-4 хранения на ден, или 5-6 хранения на ден. Разликата между тях е в интервалите между храненията и количеството храна. В първия случай е така пълна закуска, обяд и вечеря с една лека закуска през деня, като почивката между храненията трябва да е около 4 часа. Във втория случай храната се консумира на малки равни порции на всеки 2,5-3 часа. Размерът на порциите зависи от индивидуалните нужди. За средностатистическия градски жител с ежедневен умерен физическа дейностПрепоръчително е да се консумират не повече от 2000-2300 kcal.

Закуската трябва да осигурява достатъчно енергия за тялото в самото начало на деня. Хранителната закуска също определя количеството, което изяждате през деня. Хранителен обаче не означава изобилен. Трябва да се наблегне на въглехидратите и мазнините, които са основните източници на енергия и се усвояват бързо. И без протеини, тъй като отнема най-дълго време за смилане и следователно не е достатъчно необходимо количествоенергия, тялото постоянно ще изисква храна.

Оптималната закуска може да се състои от комбинация от следните храни и ястия:

  • бъркани, бъркани или варени яйца;
  • различни каши - грис, елда, ечемик, перлен ечемик, овесени ядки и други;
  • извара със заквасена сметана;
  • чай, кафе с мляко, какао;
  • намазани с масло препечени филийки или сандвичи;

Обяди. Супата е задължителна за всеки ден, тъй като е много важна за правилното храносмилане.

Първи ястия за седмицата:

  • понеделник - ухо;
  • вторник – картофена супа;
  • сряда – гъбена супа;
  • четвъртък – боб чорба;
  • петък - млечна супас фиде;
  • събота – пилешки или телешки бульон;
  • Неделя - всяка зърнена супа.

    • Изборът на първи ястия е голям и зависи също от региона и народните традиции. В допълнение към горещите супи, това могат да бъдат и студени сортове, например okroshka.

    Вторите ястия обикновено се състоят от гарнитура от различни зърнени храни или картофи със зеленчуци или месо. Препоръчително е всеки обяд да се предхожда със зеленчукова салата.

    ДА СЕ продукти от брашнотрябва да се третират с повишено внимание, като се вземат предвид както индивидуалното им съдържание на калории, така и в комбинация с други ястия. В комбинация с макаронени изделия ще бъде полезно да замените мазни месни сосове в полза на варени или задушени зеленчуци.

    Препоръчва се вечерята да е най-леката от всички хранения и не по-късно от 3 часа преди лягане, за да има време храната да се усвои. Това могат да бъдат салати, рибни ястия, задушени зеленчуци или яхнии, различни ястияс извара - чийзкейкове, гювечи, кнедли. Силно се препоръчва да се пие в края на деня млечни продукти- те са наситени полезни бактериикоито подобряват храносмилането.

    Освен ястията, трябва да редувате и начините на приготвянето им. Например закуската може да бъде варена каша, обядът може да бъде задушени зеленчуци, а вечерята може да бъде гювеч от извара.

    Тази вариация на ястията не е случайна, тъй като има добър ефект върху апетита, което осигурява добра смилаемост на храната. Ако сте готвили повече, отколкото сте яли, тогава няма нищо лошо да повторите това ястие на следващия ден, но такива случаи трябва да са изключения. По-добре е едно ястие да стане основа за друго.

    Разнообразието на седмичното меню зависи само от вашите умения и въображение. Понякога семействата разделят храната на делнични и празнични: работна седмицаосновно ястия незабавно готвене, а през уикендите цялото семейство се наяжда с всякакви ястия. Това е фундаментално погрешен подход и със сигурност напълно неразумен.

    Ползите идват не само от висококачествена и питателна храна, но и от вкусна и атрактивна на вид храна. Това е балансирана диета, която дава възможност да усещате радостта от храната всеки ден.


Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ определени продуктиИ рязък спад енергийна стойност храната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайния хранителен режим се наблюдават бързо нарастванетелесно тегло, храносмилателни проблеми и системни смущения в организма. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

  • Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
  • Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
  • Намалете дела до минимум бързи въглехидратив дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
  • Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растението, така и маслосъдържа различни ценни микроелементи. въпреки това мастни сортовемесо или по-добре заменете с постни.
  • Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
  • Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
  • Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
  • Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
  • Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
  • Пийте много течности.Трябва да се даде приоритет чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълен отказот гастрономическите удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.


Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздрави дневно менюгрим катерици. Оптимално е да се използват млечни продукти като техен източник, както и постна рибаи месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени храни и варива . Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидрати не се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е важност дробни хранения . Примерно менюза една седмица се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.


Примерно меню за една седмица с рецепти


По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че точно описаниеНяма готов продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:


  • 2 яйца;
  • 50 грама спанак и нискомаслено извара;
  • лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульонсъс зеленчуци и фиде.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускаготвач каша от просона вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:


  • парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
  • половин чаша ориз;
  • подправки ( дафинов листи няколко зърна черен пипер);
  • копър и магданоз;
  • малка прясна краставица;
  • лъжица соев сос.

Сгответе го вкусно ястиеТрябва да започнете предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

  • За целта се изсипва измито парче месо студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
  • Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
  • След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и изяжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и филийки прясна краставица, правя кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

  • 1 яйце;
  • 2 супени лъжици грис;
  • малко растително масло.

    • След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

    За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

    четвъртък

    закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

    За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

    Рационалното хранене е диета, която осигурява нормалното функциониране на човека, подобрява здравето му и предотвратява болестите. Принципите на рационалното хранене - енергиен баланс, спазване на хранителния прием и балансирана диета.

    Първият принцип на рационалното хранене - енергийният баланс - предполага енергийната стойност на ежедневната диета да съответства на енергийния разход на тялото, не повече и не по-малко.

    Вторият принцип на рационалното хранене е балансираната диета. Това означава, че тялото трябва да получава веществата, от които се нуждае, и то в количествата или пропорциите, в които е необходимо. Протеините са строителни материали за клетките, източник на синтез на хормони и ензими, както и антитела срещу вируси. Мазнините са склад за енергия, хранителни веществаи вода. Въглехидратите и фибрите са гориво. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в дневна дажбатрябва да бъдат строго определени.

    Накратко нормите на рационалното хранене могат да бъдат представени по следния начин:

    • животински мазнини - 10%;
    • растителни мазнини - 12%;
    • животински протеини - 6%;
    • растителни протеини - 7%;
    • сложни въглехидрати - 60%;
    • захар - 5%.

    Третият принцип на рационалното хранене е диетата. Рационалната диета се характеризира, както следва:

    • частични хранения 3-4 пъти на ден;
    • редовно хранене - винаги по едно и също време;
    • балансирано хранене;
    • последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

    Основи на рационалното хранене

    Основите на рационалното хранене са следните правила:

    1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи и витамини. По този начин можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

    2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, пастаили картофи. Тези храни съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали(калций, магнезий, калий), витамини ( аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин B6), докато в чиста формаТези продукти са с ниско съдържание на калории.

    3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите растения) са основен компонент на ежедневната диета. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходими за тялото хранителни фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Зелените и зелените са особено полезни листни зеленчуци- спанак, броколи, рукола, маруля, зеленолистни, краставици, брюкселско зеле.

    4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на сол и мазнини - това е ценен източник на калций.

    5. Заменете тлъстото месо с риба, птици, яйца, варива или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие със стандартите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

    6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без порцията мазнини, установена от стандартите на рационално хранене, но не бива да го превишавате. Вместо кремообразна и Слънчогледово олиоизползвайте зехтин – съдържа повече полезни веществаи антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни веществаотколкото полезен.

    7. Ограничете приема на бързи въглехидрати и захари – те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

    8. Пийте вода. За възрастен (неспортист) дневният прием на вода е 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е от съществено значение за всички химична реакцияв тялото, без него просто не можете да живеете.

    9. Степен на използване трапезна солза възрастен - 6 g на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солено, пушено и консервирани храни, научете се да ядете леко подсолени храни.

    10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

    11. Максимум приемливо по стандартиЗа балансирано хранене дневната доза алкохол е 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще се превърне в алкохолизъм. Бъдете разумни по отношение на консумацията на алкохол и когато го пиете, избирайте натурални. алкохолни напитки- вино, коняк.

    12. Основата на балансираното хранене е здравословното естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

    Организиране на здравословно хранене

    Ако у дома можете да организирате диетата си в съответствие с принципите и основите на рационалното хранене, тогава извън дома организирането на рационално хранене може да срещне определени трудности. Това се дължи на факта, че повечето заведения за обществено хранене използват майонеза, консерванти, не най-висококачествените продукти, ароматизиращи добавки - такава храна може да задоволи глада ви, но най-вероятно няма да ви бъде от полза. Ако имате възможност да вземете домашно приготвена храна със себе си на работа или училище, използвайте я. Ако това не е възможно, използвайте нашите съвети за организиране на здравословно хранене извън дома.

    В супермаркета можете да закупите плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и млечни продукти (кефир, кисело мляко).

    В днешно време има много еко-кафенета, вегетариански кафенета, а някои заведения ще ви предложат диетично меню. Много заведения имат Постно меню- по време на съответния пост изберете ястия от него.

    На почивка избирайте ресторанти с домашна, традиционна за района кухня. В топлите страни се опитайте да ядете колкото е възможно повече плодове, в морските курорти - морски дарове. Избягвайте непознати храни. Ако не сте доволни от закуската в хотела си, не пестете здравето си, закусете в добро кафене.

    Меню за здравословно хранене

    Менюто за балансирана диета, както беше споменато по-горе, се състои от естествени, пресни продукти. Майонеза, колбаси, пържени картофи, чипс, кола - всичко това трябва да бъде изключено от менюто за балансирана диета. Консумирайте пресни и преработени зеленчуци и плодове (особено местни), домашно приготвени птици, риба и месо (постни сортове), зърнени и бобови растения, както и млечни и ферментирали млечни продукти. Консервите (с изключение на домашно приготвените за зимата) и пушените меса също нямат място в менюто на балансираната диета. Не се увличайте натурално кафе, и напълно изключете инстанта от диетата; пийте повече чиста негазирана вода, зелен чай, билкови отвари.

    Популярни статииПрочетете още статии

    02.12.2013

    Всички ходим много през деня. Дори и да водим заседнал начин на живот, ние пак ходим - все пак ние...

    604336 65 Повече подробности