На 13 февруари 1972 г. Мишел Сифр се качва в пещера в югозападен Тексас. Минаха 6 месеца, преди той отново да види бял свят. Siffre е френски учен и пионер в областта на хронобиологията (науката за биоритмите). Най-известният от биологични ритмие циркадна система, която контролира периодите на сън и бодърстване. Именно за да проучи принципите на действие на този ритъм, Siffre отиде доброволно в затвора в пещера.
Условията през следващите шест месеца бяха меко казано спартански. Мишел живееше в палатка, поставена върху малка дървена платформа - но имаше легло, маса, стол и дори телефон, за да общува със света. Подземното жилище беше оборудвано с една крушка, слабо осветяваща планини от замразена храна и 800 галона вода. Siffre нямаше часовници, календари или други устройства, които да определят колко е часът или кое време на деня е на повърхността. Именно в такива условия - а също и в пълна самота - Мишел живя шест месеца.
През първите дни Биологичният часовниктестерите не са се променили много. По-късно той си спомня: „Качеството на съня беше отлично! Тялото само определя кога да спи или да яде, което е много важно. „Според резултатите моят цикъл сън-бодърстване не беше 24 часа, както при хората на повърхността, а малко по-дълъг – около 24 часа и 30 минути.“ Но понякога тялото на Siffre влизаше в 48-часов цикъл, в който той беше буден 36 часа, последван от 12 часа сън.
Работата на Siffre и други изследователи спомогна за предизвикването на научен интерес към съня, което доведе до появата на изследователски центрове в големи университети като Харвард и Университета на Пенсилвания. Като се има предвид, че прекарваме почти една трета от живота си в сън, трудно е да се повярва, че тази тема вече не е проучена задълбочено.
В тази статия ще говорим за „науката за съня“ - ще разгледаме как работи този процес и ще формулираме редица препоръки за подобряване на качеството на съня и съответно на енергийните нива по време на периоди на активност. И така, да вървим.
Проблеми със съня: Колко часа наистина имате нужда?
За да отговорите на този въпрос, помислете за експерименти, проведени в Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет. Изследователите събраха 48 здрави мъжеи жени, които спят приблизително 7-8 часа на нощ. След това те разделиха субектите на 4 групи, първата от които „дърпаше късата сламка“ - участниците в групата трябваше да останат будни три дни подред. Членовете на втората група спят по 4 часа на ден. Третата група имаше малко по-голям късмет - оставиха ги да спят 6 часа. А четвъртата група, както може би се досещате, не промени навиците си, отделяйки стандартните 8 часа за сън.
Последните три групи - 4, 6 и 8 часа - бяха измерени за сън в продължение на две последователни седмици. По време на експеримента субектите бяха тествани за умствена и физическа работоспособност. И това се случи.
Субектите, които са спали 8 часа, не са показали спад в когнитивните или двигателните умения, или затруднено концентриране по време на 14-дневното проучване. В същото време в групите с 4- и 6-часови периоди на сън показателите стабилно намаляват. 4-часовата група се представя най-зле, но хората, които спят 6 часа, не се справят много по-добре. По-специално могат да бъдат подчертани два най-забележими аспекта.
1. Лишаването от сън е кумулативен проблем.Според изследователите ефектът от липсата на сън е до голяма степен кумулативен, като негативните аспекти стават все по-изразени с времето. След една седмица 25% от участниците в шестчасовата група заспиват от време на време през деня. След две седмици същата група показа дефицит на производителност, равен на два дни без сън. Тоест, ако спите шест часа на ден в продължение на две поредни седмици, вашето физическо и умствено представяне ще намалее до същото ниво, както след 48 часа без сън.
2. Участниците не са забелязали собствения си спад в представянето.Когато участниците сами оцениха представянето си, те забелязаха, че представянето е намаляло през първите дни и след това се е върнало към базовите нива. В действителност резултатите се влошаваха от ден на ден.
С други думи, ние сме изключително субективни съдници за собствената си ефективност. В реалния свят, пълен с добре осветени офис пространства, разговори с колеги, кофеин и други, може да се почувствате напълно будни, дори ако действителната ви продуктивност е далеч от нормалната. Може би си мислите, че работата ви не се променя много, когато не спите достатъчно, но това не е вярно. И дори да сте доволни от всичко с вашето енергийно ниво, едва ли ще положите достатъчно усилия, което другите вероятно ще забележат.
Колко струва лишаването от сън?
Иронията е, че много от нас страдат от нарушения на съня - и съответно работят много по-малко ефективно, отколкото биха могли. В същото време, отделяйки по-малко сън, теоретично можем да работим повече, но спадът в производителността унищожава ползите от допълнителните часове.
Само в Съединените щати изследванията показват, че нарушенията на съня струват на бизнеса над 100 милиарда долара годишно (въз основа на разходите за ефективност и производителност). Грегъри Беленки, директор на центъра за изследване на съня във Вашингтонския университет, пише: „Ако вършите работа, която изисква умствено усилие, тогава разменяте времето, през което сте будни, за вашето ниво на производителност.“
Всичко това ни води до важен въпрос— в кой момент отрицателните ефекти от лишаването от сън започват да се натрупват и да се усещат? Кога точно производителността започва да намалява? Изследванията показват, че повратната точка настъпва при приблизително 7 до 7,5 часа сън на нощ. Най-общо казано, експертите са съгласни, че възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да функционират оптимално. С други думи, 95% от възрастните, които редовно спят по-малко от 7 часа, страдат от значителен спад в умственото и физическото представяне.
Следователно повечето възрастни трябва да спят около осем часа, а тийнейджърите и по-възрастните трябва да спят дори повече.
Как работи сънят?
Качеството на съня се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане. Има две важни части от този цикъл.
1. Фаза на дълбок сън;
2. Фаза на REM сън (или бързо движение на очите).
По време на бавен, дълбок сън тялото се отпуска, дишането става по-плавно и намалява артериално наляганеи мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули. Този етап е от решаващо значение за почивка на тялото ви. По време на дълбок сън хормонът на растежа се произвежда много по-активно, който е отговорен за растежа на тъканите и възстановяването на мускулите. Изследователите също смятат, че на този етап то се възстановява имунната систематяло. Фазата на дълбок сън е особено важна, ако спортувате професионално. Може би сте чували, че много известни спортисти спят дълго време – по 11, 12 часа на ден.
Като пример за влиянието на съня върху физическо представянеМожете да цитирате проучване на баскетболисти от Станфорд. По време на проучването субектите спят поне десет часа на ден (в сравнение с обичайните осем часа). В рамките на пет седмици дълъг сън, учените измерват точността и скоростта на баскетболистите в сравнение с предишни нива на представяне. В резултат на това редовните удари се подобриха с 9%, броят на ударите за три точки се увеличи с 9,2%, а играчите, спринтирали 80 метра, станаха по-бързи средно с 0,6 секунди. Така че, ако спортувате или често изпитвате физически упражнения, след това увеличаването на фазата на дълбок сън - истински начинувеличаване на производителността.
REM сънят е малко по-различен въпрос. С него вашият мозък „се връща към живот“ и реорганизира информацията. По време на тази фаза мозъкът филтрира ненужните данни, подобрява паметта и свързва случилото се през последния ден с предишни преживявания. Този процес също насърчава обучението и растежа на невроните. Повишава се телесната температура, като в същото време кръвното налягане и пулсът се повишават. По правило тази фаза протича на кратки етапи 3-5 пъти на ден.
Без правилното редуване на двете фази на съня, тялото буквално започва да умира. Човек, подложен на лишаване от сън, не може да възстанови физическите си ресурси, имунната му система отслабва и съзнанието му се замъглява. Освен това повишава риска вирусни инфекции, наддаване на тегло, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и психични заболявания.
Да обобщим: ако в стадия на дълбокия сън се възстановявате физически, то в стадия на бързия се възстановявате психически, психически. Времето, прекарано в тези фази, намалява с възрастта, което означава, че способността на тялото да се регенерира също намалява.
Как се променя сънят с възрастта?
Според изследователи от Харвардското медицинско училище, „С напредването на възрастта за хората става все по-трудно да заспиват, така наречената латентност на съня се увеличава и ефективността на съня, или процентът на времето, прекарано в сън, в сравнение с времето, прекарано в леглото, намалява. ”
Въз основа на анализа на данните в таблицата по-горе се оказва, че 80-годишен човек прекарва 62% по-малко време в дълбок сън от средния 20-годишен. Има много фактори, които влияят върху стареенето на клетките на тялото, но е очевидно, че ако не получите достатъчно сън в дълбоката фаза, необходима за възстановяване, тогава разрушителните процеси се ускоряват.
С други думи, можем да кажем това качествен сън- едно от най-важните "лекарства" за старостта.
Как да се възстановите, ако не спите достатъчно?
Но независимо на колко години сте, на всяка възраст човек се нуждае от 7,5-8 часа сън, за да функционира възможно най-ефективно. Тъй като възрастните хора често страдат от безсъние през нощта, те компенсират дефицита чрез сън през деня.
Това може да бъде добра стратегия за получаване на часовете сън, от които се нуждаете в 24-часов цикъл. Въпреки това е по-добре да не разделяте тези часове на кратки периоди през целия ден: вместо да спите 4 пъти по 2 часа, по-добре е да посветите 2 периода от 4-4,5 часа на сън, според експерти от Харвардското медицинско училище.
Изследванията показват, че телата ни имат невероятна способност да се възстановяват след лишаване от сън. Например, дори ако сте спали само 2-3 часа снощи, негативните ефекти ще бъдат компенсирани, ако спите 9-10 часа следващата нощ. Тоест, като увеличите продължителността на съня само с 1-2 часа, вие напълно ще компенсирате липсата на сън снощи - просто ще прекарате повече време в дълбоко и бързи фази, което ще изглади негативните ефекти.
Тоест не трябва да се притеснявате и да изчислявате фазите на дълбокия и REM сън - безсмислено е, защото тялото ви е по-умно от вас в тази област. Няма да можете съзнателно да се потопите в дълбока фазаза по-дълго - но тялото ви може да го направи, ако е необходимо. Затова всичко, което зависи от вас, е да отделите достатъчно часове за сън, а останалото ще се нареди от тялото само :)
Но, разбира се, тялото няма да може да превърне дефицита в излишък - ако не сте се наспивали дълго време, тогава отделете повече време за сън от обикновено в продължение на няколко дни. Освен това, с възрастта си струва да спите повече, тъй като средният 60-годишен човек се нуждае от около 10 часа, за да прекара същото време в дълбоката фаза като 20-годишен само за 7 часа.
Но какво диктува нашия цикъл сън-събуждане? Отговор: циркаден ритъм. Това е името на биологичния цикъл, състоящ се от различни процеси, възникващи в тялото ни за период от приблизително 24 часа.
Ето някои ключови точки в типичния 24-часов цикъл:
6 сутринта: нивата на кортизол се повишават, събуждайки мозъка и тялото ви;
7 сутринта: производството на мелатонин спира;
9 сутринта: пикова продукция на половия хормон;
10 сутринта: Пиково ниво на умствена активност;
14:30: Оптимална двигателна координация;
15:30: най-доброто времереакции;
17:00: най-висока ефективност на сърдечно-съдовата системаи мускули;
19:00: най-високо кръвно наляганеи телесна температура;
21:00: започва да се произвежда мелатонин, тялото се подготвя за сън;
2 сутринта: най-дълбок сън;
4 сутринта: повечето ниска температуратела.
Разбира се, тези времеви рамки не са строго определени - това е по-скоро схематично представяне циркаден ритъм. Точните числа във всеки конкретен случай зависят до голяма степен от времето на годината, дневна светлина, вашите навици и т.н.
Циркадният ритъм се влияе от три основни фактора: светлина, време и нива на мелатонин.
Светлина.Вероятно най-важният фактор е циркадният ритъм. Гледането в ярък източник на светлина за около 30 минути може да помогне за възстановяване на циркадния ви ритъм, независимо от времето на деня. Най-често именно изгревът и светлината, проникваща през затворените клепачи, задействат прехода към нов цикъл.
време.Времето от деня, вашата рутина и редът, в който изпълнявате задачи, оказват значително влияние върху вашия индивидуален цикъл сън-събуждане.
Мелатонин.Хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Мелатонинът се произвежда в предсказуем циркаден ритъм, като се повишава след свечеряване и намалява преди зазоряване. Изследователите смятат, че именно производството на мелатонин поддържа цикъла сън-събуждане приблизително еднакъв във времето и затруднява промяната му.
Как да спим по-добре?
След като вече разбираме механизмите на съня, нека поговорим как да подобрим качеството му.
Избягвайте кофеина.Ако имате проблеми със заспиването, елиминирането на тази съставка от вашата диета може да е най-добрата стратегия. Ако ви е трудно да се справите без сутрешна чаша кафе, тогава вземете правило да не пиете тази напитка поне след обяд. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да неутрализира ефектите на кофеина преди лягане.
Откажете се от тютюна.Няма значение дали предпочитате тютюн за пушене, дъвчене или смъркане. Употребата на тютюн е свързана с много проблеми в тялото, включително качеството на съня.
Използвайте спалнята си по предназначение. Дали вашата спалня е благоприятна за добър сън? Идеалните условия биха били тъмно, хладно и тихо. заобикаляща среда. Не превръщайте спалнята си в многофункционално коворкинг пространство. Премахнете електрониката и бъркотията, за да премахнете разсейването и да улесните заспиването.
Естествени хапчета за сън
Упражнения.Има твърде много ползи от упражненията, за да ги изброим всички във формата на тази статия. Що се отнася до съня, упражненията ще помогнат на тялото и мозъка ви да превключат скоростите през нощта. Ролята на физическите упражнения се увеличава с възрастта, тъй като атлетичните и здрави хора на средна възраст спят значително по-добре от връстниците си с наднормено тегло.
Само едно предупреждение: избягвайте да тренирате два до три часа преди лягане, тъй като физическата и психическа възбуда може да активира нервна система- просто ще ви бъде по-трудно да се успокоите и да заспите бързо.
температура.Много хора спят по-добре в хладни стаи. Идеалният диапазон в повечето случаи е от 18 до 21 градуса по Целзий.
Шум.тишина - ключов факторкачествен сън. Ако ви е трудно да намерите тихо и спокойно място, опитайте се да контролирате околните звуци, като създадете приятно " фонов шум» - например включване на вентилатора. В крайна сметка все още никой не е отменил тапите за уши.
Алкохол.Най-хлъзгавият склон. Вярно е, че малка доза алкохол може да ви помогне да заспите, но ще прекарате по-малко време във фазата на дълбок сън. Това ще намали качеството на съня ви и няма да се чувствате наистина отпочинали. Вероятно е най-добре да опитате други методи.
Как да заспим правилно?
Придържайте се към редовен график.Тялото обича ритуалите. Целият циркаден ритъм, описан по-горе, е по същество една голяма ежедневна рутина. Затова трябва да си лягате и да ставате приблизително по едно и също време.
Правилото за „ниска консумация на енергия“.Светлината от екраните на компютъра, телевизора или смартфона може да попречи на производството на мелатонин, което означава, че по-трудно ще навлезете във фазата на дълбок сън. Затова навикът да изключвате цялото оборудване час или два преди лягане може да бъде от голяма полза. Освен това не работете до късно – това също ще ви затрудни да заспите. Вместо това прочетете книга. Това страхотен начинедновременно научете нещо полезно и плавно успокойте нервната система преди лягане. Или поне намалете яркостта на екрана на телефона си :)
Използвайте техники за релаксация.Изследванията показват, че според понеВ 50% от случаите безсънието е продукт на емоции или стрес. Намерете начини за намаляване негативни емоциив живота си - и бързо ще забележите подобрение в качеството на съня си. Доказаните методи включват: дихателни техники, медитация, физически упражнения.
Как да сме по-енергични сутрин
Най-добрият начин да станете по-енергични е да спите повече:) Но можете също да се обърнете към следните съвети.
Чаша вода в началото на деня.Голяма чаша вода ще помогне за възстановяване на дисбаланса на течностите след 6-8 часа сън. Усещането за мудност сутрин често се дължи на дехидратация.
Започнете деня си на слънце.Слънчевата светлина е чудесен заместител на кафето :) Естествена светлинасутринта - съществен компонентзадействане на циркадния ритъм, събуждане на мозъка и тялото за целия ден. Така че може да се изненадате да откриете, че през лятото (или в слънчева зимна сутрин) всъщност не се нуждаете от чаша кафе, за да се ободрите. Въпреки това, по време на дълги, облачни зими може да бъде трудно да се живее без кофеин.
Вместо заключение
Оказва се, че лишаването от сън ограбва компаниите от милиарди долари допълнителни приходи. Освен това липсата на сън лишава хората от значителна част от умствената дейност и физическата ефективност. Това е сериозна, но преодолима бариера между вас днес и оптималното ви представяне в бъдеще.
Едно просто, но изненадващо недооценено решение на тези проблеми в нашата култура е да спим малко повече. Следвайте съветите в тази статия, за да развиете по-продуктивни навици за сън и бодърстване. Повярвайте ми, тялото и умът ви ще ви благодарят за това.
Колко хора познавате, които си лягат навреме, спят редовно и усещат прилив на сила и енергия сутрин?
Вероятно сега можете да прочетете за това само в научнофантастични романи, приемайки случващото се със здравословна доза скептицизъм.
Повечето хора се събуждат сутрин, изсипват каша от кафе в стомаха си, поставят кибрит в очите си и, насърчени от музиката на прозявките, се втурват към работа.
Възможно ли е да се промени тази традиция?
Нашата статия представя на вашето внимание 11 ефективни съвети, което не само ще подобри качеството на съня, но и ще извлече от него. Отивам!
1. Използвайте правилото за 90 минути.
Сънят се състои от повтарящи се цикли, всеки с продължителност до 90 минути. И така, на всеки 90 минути. минаваме бързо и бавен сънс различна продължителност. В края на цикъла тялото се „рестартира“ и следователно е много по-лесно да се събудите в края на цикъла, отколкото в средата.
Как се използва?
Ако трябва да станете в 6:30 сутринта, изчислете желаното време за лягане на стъпки от час и половина. Оказва се, че до 23.00 или 00.30 трябва да останете в леглото.
2. Намерете своя брой часове.
Разбира се, всички знаем правилото за 8 часа, но тялото на всеки човек е индивидуално: някои хора се нуждаят от много повече време за пълноценна почивка, докато други...
Създайте си правило да ставате по едно и също време в продължение на 2 седмици, но да си лягате, когато се почувствате уморени и сънливи. Вашият мозък много скоро ще си назначи комфортен режим, който просто трябва да спазвате.
3. Избягвайте телевизията и компютрите няколко часа преди лягане.
10. Използвайте спалнята само за почивка.
Изключително трудно е да се насладите на съня в стая, в която работите, забавлявате гости или спортувате. Просто в съзнанието ви възникват асоциации, които вече не искат да приемат леглото, на което сте писали доклади, като място за почивка.
За да си осигурите добър нощен сън, разделете апартамента си на чисти зони за работа и почивка; не бъркайте повече тези зони.
11. Пийте билков чай преди лягане.
Често не можем да заспим, защото нервната система е твърде напрегната или изтощена, тялото просто няма достатъчно енергия за релаксация.
Как да му дадем тласъка, от който се нуждае?
Наличието на сън не означава, че почивката протича в съответствие с всички норми и осигурява на човек запас от енергия за следващия ден. Много хора страдат от събуждане по няколко пъти през нощта. Това се влияе от много фактори, включително психо-емоционално състояние, работен график и дори хранене. Ако имате проблеми с добрата нощна почивка, помислете за начини да подобрите съня си.
Поддържайте добра хигиена на съня
- Съществуват определени правилакоито трябва да се спазват преди лягане. Винаги отивайте на почивка по едно и също време, не нарушавайте рутината си. По-добре е да си лягате между 22.00 и 23.00 часа.
- Не забравяйте да отворите прозорците в стаята за вентилация, Свеж въздухкара те да спиш. Или си създайте навик да правите половинчасова разходка, преди да си починете.
- Поставете термометър в стаята и винаги следете температурата в стаята. Придържайте се към средното или 1-2 градуса по-ниско.
- Поддържането на хигиена не е само основни препоръки за проветряване и подходящо време за сън. Не яжте непосредствено преди лягане. Ако сте гладни, изпийте чаша кефир половин час преди лягане. Последното основно хранене трябва да бъде най-малко 4 часа преди почивка.
- Избирам удобна позицияза сън. Перфектен вариант- отстрани или отзад. Струва си да обърнете внимание и на леглото, би било добре матракът и възглавницата да са ортопедични. Те ще ви осигурят опора на гръбнака и комфортен, непрекъснат сън.
- Доказано е, че можете да заспите по-бързо, ако спите в чиста, широка пижама или голи. Преди да си легнете, вземете гореща ванас ароматни билки или вземете душ. Свежестта ще ви помогне да се отпуснете и ще заспите бързо.
- Уверете се, че сте приятно уморени преди лягане. Можете да посетите фитнес залата в вечерно време, разходете кучето или просто се изтощите с домакинска работа. Лека умораще подобри качеството на съня.
- не слушай силна музика, не гледайте страшни или твърде смешни филми, които ще ви държат будни по-късно. Преди почивка не пийте много вода или друга течност, за да не тичате всеки път до тоалетната.
Изключете осветлението 2 часа преди почивка
- Ако знаете със сигурност, че имате проблеми със съня, подгответе се за почивка предварително. Изключете осветлението или поставете нощна лампа, за да създадете приглушена атмосфера. Можете да поставите няколко ароматизирани свещи, за да насърчите спокойствието.
- Затъмнената стая ще изпрати сигнал до мозъка, че е време за сън. Първо ще се почувствате леко слаби, а след това напълно ще заспите. Естествено, преди тези манипулации трябва да проветрите стаята и да се уморите малко.
- Няколко часа преди почивка не използвайте джаджи (таблети, смартфони и др.), Не гледайте телевизия. По-добре прочетете книга или мечтайте. Електронни устройствапричиняват безпокойство, като засягат очите и мозъка.
- Ако в стаята ви има твърде много източници на силна светлина, като ключ за осветление, зарядно за телефон, компютър или часовник със светещ панел, покрийте всички тези устройства. Ярка светлинаще си пробие път през клепачите, няма да можете да спите спокойно.
- По-добре е да покриете прозорците с плътни завеси, през които сутрин няма да проникне светлина. Ако това не е възможно, поставете превръзка на очите предварително. В допълнение, модерните ленти за глава са импрегнирани с ароматни билки, които подобряват съня.
Заспивайте под тихи звуци
- Ако не можете да спите в пълна тишина, добавете приглушени звуци. Изтеглете приложение за сън на телефона си, което ще издава шум от вълни, леки ветрове и птичи песни. Ненатрапчивите звуци ще ви помогнат да се отпуснете.
- Проведени са проучвания, които доказват, че такива звуци не само успокояват, но и заглушават външни шумове. Това важи особено за хора, които не могат да спят поради членове на домакинството или домашни любимци, които са будни през нощта.
- Има устройство, наречено генератор бял шум. С негова помощ можете да настроите определена честота и да получите вид шумолене. Приспива ви и ви позволява бързо да заспите.
- За да заспите, можете да включите монотонна музика без резки преходи. Този стил се нарича "Ambient". С тази мелодия ще се отегчите и ще заспите. Не забравяйте да зададете таймер, така че музиката да се изключи след час и половина.
- Ако имате приятели, които без угризения на съвестта могат да се обаждат през нощта и да прекъсват съня им, настройте телефона си в режим „Без звук“. Изключете и вибрацията, ако не очаквате обаждане. Наспи се, след това се обади на всички сутринта.
Вземете си витамините
- Има определени витамини за хора, които имат проблеми със съня. Можете да закупите комплекса в аптека. Трябва да се съсредоточите върху витамините от група В, те са насочени към нормализиране на нервната система.
- Яжте ядки, пиле и телешки черен дроб, зърнени храни. Тези продукти намаляват тревожността и стимулират кръвообращението в мозъка. Витамините А и Е също са полезни.
- Що се отнася до напитките, вие също трябва да дадете предпочитание на черното силен чайс мед и лимон. Топло мляко с мед, изпито преди лягане, също е полезно. Всички коктейли и чайове се консумират на малки глътки.
Спи гол
- Проучванията потвърждават, че ще спите по-добре, ако спите голи. По този начин телесната температура не се колебае, човек намира спокойствие и напълно се отървава от дискомфорта.
- Препоръчително е да изберете не леко, а дебело одеяло за релакс. Притиска тялото, създавайки известно усещане за сигурност и комфорт. В този случай възглавниците трябва да са твърди, а спалното бельо – чисто.
- Когато спите голи, не трябва да покривате главата и ръцете си, можете също да освободите единия крак и да поставите друга възглавница под коляното. Винаги дръжте краката си топли, ако изстинат ще се събудите.
Използвайте лечебни билки за сън
- Много хора знаят уникални свойствабилки, които имат положителен ефект върху психо-емоционален фончовек. В резултат на това тялото може напълно да се отпусне и да се освободи от повишеното напрежение. Достатъчно е да сварите суровината по класическия начин, за да извлечете ползите.
- По време на варенето на пара се отделят билки полезен материали основни ензими за нервната система. Мащерката съдържа етерични масла, дъбилни компоненти, сапонини и мастна киселина. Сварената напитка има положителен ефектза цялото тяло като цяло.
- Ако решите да варите motherwort, тогава лечебна билкаще има седативен ефект. Суровината перфектно предотвратява сърдечно-съдовите заболявания.
- Що се отнася до валериана, тя съдържа алкалоиди и етерични масла. Активните ензими перфектно успокояват нервите. Билкова колекцияе ефективен при безсъние и нервност.
- Също така в борбата срещу лош сънОтвари на базата на хмел ще помогнат. Растението съдържа антиоксиданти и фитоестрогени. Такива ензими имат седативен ефект върху психиката.
- Не по-малко ефективен в подобна ситуацияще има колекция с лавандула. В повечето случаи растителният етер се използва за решаване на проблеми със съня. Лавандуловото масло се използва за лечение на спално бельо. Скоро безпокойството и раздразнителността изчезват.
- Доказал се е добре мента. Достатъчно е да вдишате аромата на растението, т.к лошо настроениеще изчезне веднага. Суровините имат положителен ефект върху психическо състояниечовек. Вие сте за краткосроченЩе можете да се успокоите и да намерите мир.
- В някои случаи можете да пиете инфузия на базата на глог. IN народна медицинаплодовете се запарват и използват като стипчив. Съставът идеално почиства кръвта от токсини и отпадъци. В допълнение, възбудимостта на тялото е значително намалена.
- За да успокоите нервната си система, можете да опитате напитка на основата на невен. Растението има и бактерициден ефект. Заедно с маточина, отварата ще помогне за премахване на мигрена, борба с исхемия, дисбиоза и нервност.
- Не по-малко ефективен в борбата с лошия сън фармацевтична лайка. Растението е богато на биологично активни ензими. Напитката има спазмолитично, седативно, противовъзпалително и анестетично действие върху тялото.
- Не забравяйте, че ако решите сами да събирате билки, трябва да извършите процедурата в екологични условия. След това просто сварете билките като обикновен чай. Суровините могат лесно да бъдат закупени в аптека.
- Билките понякога се комбинират в равни пропорции и се варят. Препоръчително е да добавите малко количество мед. Средно курсът е само 3 дози. Всичко, което трябва да направите, е да изпиете част от напитката половин час преди лягане. В резултат на това сънят и нервната система се нормализират.
Яжте храни за подобряване на съня
- Не е тайна, че тялото рисува необходими веществаот продуктите, които консумираме. От това можем да заключим, че качеството на съня и цялостното благосъстояние пряко зависят от компонентите на диетата.
- За нормализиране на съня се препоръчва да се пият напитки на базата лечебни билки. В допълнение, банани, бадеми, мляко, овесена кашаи мед. За да заспите безпроблемно, не трябва да ядете 2 часа преди почивка.
- Опирайте се на картофите морска рибаи коктейли, твърди сирена, карфиоли броколи, моркови. Един час преди лягане пийте чай с шипка или офика.
Подобряване на съня при бебета и възрастни хора
- За да може бебето да спи без проблеми, е необходимо да се вземе предвид различни фактори. В повечето случаи детето не може да спи поради глад, метеоризъм, никнене на зъби, стайна температура и свежест на въздуха.
- Достатъчно е да се отстранят такива причини и бебето ще заспи безпроблемно. Веднага след като сложите бебето да легне, можете да му направите релаксиращ масаж. Не забравяйте да пеете приспивни песнички и да проветрявате стаята. Чаят от копър може да помогне за облекчаване на стомашни проблеми.
- По правило възрастните хора се нуждаят от по-малко часове сън за пълноценна почивка. За да възстановите напълно силата си, трябва да се разхождате 2 пъти на ден. През деня е забранено да се спи. Упражнение лека гимнастика. Трябва да забравите за кафето и алкохола. Не яжте преди лягане.
Лесно е да нормализирате почивката и да преодолеете безсънието, ако следвате прости правила. Коригирайте диетата си и поддържайте хигиена на съня. Купете витамини, ако е необходимо. Трябва да се изключи напълно лоши навиции консумация на безполезни продукти. Ходете повече и правете гимнастика.
Видео: как да подобрим качеството на съня
Човек прекарва приблизително една трета от живота си в сън. Това време е необходимо за поддържане на тялото и мозъка нормално състояниетяло. Много хора възприемат съня като загуба на време и се опитват да го ограничат. Това може сериозно да повлияе на продуктивността ви. Така че, ако имате проблеми със съня, опитайте се да възстановите качеството на съня си с няколко прости съвета.
Направете съня приоритет
В днешно време човек трябва да изпълнява много задачи. Изглежда, че най-лесният начин да намерите повече свободно време е да намалите съня. Въпреки това, ако искате да си възвърнете качествената почивка, трябва да направите съня приоритет. Промяната няма да се случи за една нощ, няма да се случи изобщо, ако не разберете колко е важно да коригирате тази ситуация. Първата стъпка е да получите здрав сън- добавете го към списъка си със задачи и започнете да развивате положителни навици, свързани с него.
Създайте перфектната среда за сън
За да получите добър нощен сън, имате нужда от напълно тъмно и тиха стаяс удобно легло, хладен въздух и липса на дразнители като телевизор. Избягвайте кофеина и алкохолните напитки вечер. Правилното изображениеживотът ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. 
Наблюдавайте и експериментирайте
Всеки е различен и трябва да експериментирате, за да намерите идеалните условия. Водете си дневник и инсталирайте приложение, което ще следи съня ви. Опитайте различни комбинации от действия преди лягане - променете температурата, продължителността на почивката, времето за лягане. Ще разберете кой график ви подхожда най-добре и може да подобри съня ви.
Не спете твърде дълго през деня
Подремването през деня може да бъде много полезно за вашето здраве. Основното правило е да спите по-малко от двадесет и пет минути, а най-добре - четвърт час. Сънят преминава през няколко етапа, които се повтарят циклично. Етапите включват преход към сън, лек сън, дълбок сън и сцена бързи движенияочи. Първият цикъл обикновено отнема между седемдесет и сто минути. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да отидете на дълбок сън, и след това се събужда по средата на цикъла си. Ще се почувствате много по-зле, отколкото преди да си легнете! Разбирането на циклите също ще ви помогне с експерименти, ще можете да настроите алармата според тях, а не само по час. Инсталирайте приложение, което анализира съня ви - ще ви събуди, когато е най-полезно за вас. 
Не се излагайте на светлина
Светлината определя нивата на хормона мелатонин, който контролира будността ви. Ако не можете да станете по-рано, опитайте да отворите прозорец или да включите по-силно осветлението. Вечерта е по-добре да намалите осветлението, за да позволите на тялото да се отпусне. Преди да си легнете, не се увличайте с джаджи и гледане на телевизия.
Разработете конкретен курс на действие
Наличието на рутина преди лягане може да ви помогне психически да се подготвите за почивка. Ако постоянно се къпете и след това вземете двойка дихателни упражнения, тялото ви автоматично ще започне да се отпуска още под душа. Докато се окажете в леглото, ще сте готови за почивка.
Очаквайте Пробуждането
Ако някога сте ставали за влак или автобус, си спомняте колко лесно е да станете навреме – не спите толкова много, но все пак имате достатъчно енергия. Всичко зависи от вашите настройки - променете подхода си.
Напълнете сутринта си с енергия
Ще се събудите много по-комфортно, ако включите любимата си музика. Отпуснете се, танцувайте, развеселете се.
Упражнение
Физическа дейностподобрява здравето. Само половин час упражнения на ден ще ви помогнат да подобрите съня си.
Вземете ваканция, за да спите
Ако постоянно не можете да спите достатъчно, умората се натрупва. Това може да е опасно за вашето здраве. Поглезете се от време на време добра почивкаи спи колкото искаш.
Разхождате ли се в сънливо състояние цял ден? Не можете да спите през нощта? Всичко това, за съжаление, са често срещани явления, свързани с по модерен начинживот. Някои хора избягват тези проблеми със съня, докато други трябва да живеят с тях. Но не всичко е толкова лошо, защото... Възстановяването на здравия сън е възможно и необходимо, защото той е неразривно свързан с нашето здраве и настроение.
Защо добрият сън е важен?
Сънят е „мистична“ промяна в съзнанието, при която тялото и умът навлизат в специфично релаксирано състояние, за да задействат вътрешни режими на самолечение, които е почти невъзможно да се активират по друг начин. Това е придружено от дълбоко и бавно дишане - точно както в йогийската дихателна система - Пранаяма.
Между другото, ето един пример от живота: Ако внезапно напрегнете врата си по време на тренировка, тогава, като правило, ще боли през целия ден и едва след сън мускулите на врата се възстановяват. Забелязах подобен ефект от детството, вероятно.
Ако наблюдавате човек, докато заспива, можете да уловите момента на преход към сън: обикновено дишането се забавя, става дълбоко. Пак по мои наблюдения.
Ако сънят ни е неспокоен и накъсан, то съответно тялото не може да се възстанови нормално през нощта, поради което работоспособността ни през деня страда, а в тялото се натрупва напрежение, което може да доведе до различни здравословни проблеми.
Последици от лош сън
- Отслабена имунна система
- Повишен риск от тревожност, депресия, рак и сърдечни заболявания
- Повишава се кръвното налягане
- Лошият сън води до преддиабет
- Намалена способност за вземане на решения и справяне с проблеми
- Физическата и умствена ефективност намалява
- Възникват необичайни колебания в теглото (наддаване наднормено теглоили неговата прекомерна загуба)
- Намалена концентрация и мотивация
- Производството на хормони, отговорни за растежа на тялото, намалява
Прост пример: Ако се чувствате тревожни, особено без причина, тогава може би просто не спите. Ако спите достатъчно, тогава подобно необясними притеснения, обикновено напускат. Като цяло качеството на съня се измерва чрез цикъла сън-бодърстване.
Цикъл сън-събуждане
Има два етапа:
SWS или бавен сън. По време на тази фаза тялото напълно се отпуска, кръвното налягане спада и мозъчните реакции са намалени. Този период на сън е необходим за възстановяването и обновяването на тялото. Хипофизната жлеза произвежда хормон на растежа (соматотропин, соматропин), благодарение на който тъканите на тялото ни растат и се възстановяват. Дейността на имунната система се нормализира.
Парадоксален (бързо движение на очите) сън. В тази фаза можем да сънуваме, мозъкът се освобождава от ненужната информация и преструктурира необходимата; подобрява се паметта, както и функциите на нервната система и способността за учене.
MFS помага за физическо възстановяване, а фазата на парадоксалния сън помага психически. Висококачественият здрав сън означава, че и двете фази преминават напълно, докато спим.
Най-общо казано, режимът помага на тялото да оптимизира собствените си ресурси, за да си почине и да се възстанови пълноценно по време на сън и да работи максимално усилено в будно състояние, т.е. Логиката е ясна и проста. В това отношение „отспиването” през уикендите не помага особено, защото... въведете дисонанс в седмичната рутина (ако има такава, разбира се) и работния ритъм. Разбира се, трябва да си починете - просто трябва направете почивката част от рутината си.
Ако имате проблеми със заспиването вечер, опитайте се да не подремвате през деня. Не заспивайте веднага след хранене – нека да минат поне 2-3 часа след вечеря и преди лягане. Като цяло, за подобряване нощен сън, Аюрведа препоръчва да вечеряте не по-късно от 18:00 (поне 19:00) и да си лягате преди 22:00. Тогава тялото ще може да се възстанови добре, а вие ще спите по-добре, ще ставате по-рано и ще имате повече време за вършене през деня.
Лека вечеря. Храната играе много важна роля, защото... засяга всички аспекти на живота ни, от протеини, мазнини и въглехидрати до настроението. Ако говорим за сън, тогава ако искате тялото бързо да смила всичко и да си почине добре, вечерята не трябва да се състои от тежки храни. Аюрведа съветва да се ядат леки, малки ястия, например задушени зеленчуци. Не пийте много течности през нощта - стресирайте бъбреците си. Избягвайте пушенето, алкохола, кафето и чая по време на вечеря и преди лягане – те влошават качеството на съня. Внимавайте с подправките – някои действат стимулиращо.
Създайте благоприятна атмосфера в спалнята си. Това е необходимо, за да се осигури непрекъснат сън. В спалнята трябва да има леко хладна температура, чист въздух, без шум и мека, приглушена светлина. Естествено, леглото, матракът, възглавниците - всичко трябва да е удобно. Имате нужда от завеси, които не пропускат светлината. Ако е необходимо, можете да използвате маска за сън и тапи за уши.
Редовни упражнения. Физическата активност е необходима, за да спите добре всеки ден. Благодарение на него тялото се освобождава от токсините, поддържа нормално тегло, а вие получавате по-качествен сън. Никога обаче не правете упражнения точно преди да си легнете. Ако трябва да тренирате вечер, нека това да е 3-4 часа преди лягане.
Създайте вечерен ритуал. Такъв ритуал ще бъде т.нар. „спусък“ или тригер за стартиране на процеси в тялото, които го подготвят за сън. В края на краищата тялото и съзнанието се адаптират към определени повтарящи се действия, коригирайки и оптимизирайки функционирането си в съответствие с тях („ефект на навика“ в в добър смисъл). Ако имате вечерен ритуал, ще можете да заспите лесно и естествено, а сънят ви ще бъде здрав и здрав.
Ритуалът може да бъде всичко, което има успокояващ ефект: четене на книга, слушане на спокойна музика. Избягвайте всякакви стимулиращи дейности като вечерна работа, четене на стимулиращи книги или гледане на филми с подобно съдържание. Като цяло е по-добре да избягвате екраните преди лягане, защото... активират нервната система и тогава тя по-трудно се успокоява.
Топъл душ или вана ви помагат да заспите. Има и разни народни средства, подобряване на съня.
1. Маслен масаж
Масажът помага за отпускане на нервите и подобрява кръвообращението. Вземете малко количество горчица или кокосово масло, и го втрийте във врата, раменете, краката и гърба. Продължете да масажирате 5-10 минути. Може да се изпълнява редовно, преди лягане. Като цяло стои добре.
2. СПА у дома за дълбок сън
Английската или горчива сол съдържа магнезиев сулфат, който облекчава мускулните болки и облекчава нервно напрежение, в резултат на което заспиваме по-добре. Приеми топла баняпреди лягане, за 20 минути, като добавите една и половина чаша горчива сол към водата.
Можете да използвате лавандулово масло вместо сол - добро масло, което подобрява съня - и следвайте същата процедура, както е описано в случая със солта.
Можете също така да смесите няколко капки лавандулово масло и 1 с.л. зехтин, и с получената смес втрийте стъпалата на краката преди лягане.
Всеки от тези методи може да се прилага 3 пъти седмично, около час преди лягане.
3. Какво да пиете, за да спите добре?
. Вземете 2 с.л. суха чай от лайкана чаша гореща вода. Варете 5 минути, след което прецедете. Оставете чая да се охлади малко над стайната температура, добавете 1 с.л. мед и щипка канела. Пийте около час преди сън.
Друга рецепта: Запарете корена на валериана за няколко минути, след това прецедете, оставете леко да се охлади, добавете мед и изпийте.
Друг вариант: Вземете 1 чаена лъжичка суха маточина в чаша гореща вода, оставете да вари 10 минути, прецедете и изпийте.
Друг: добави към топла вода 2 ч.ч изсушена котешка трева, запарва се 10 минути, прецежда се, оставя се леко да се охлади, добавя се мед и се пие топло.
Съвети за чайове:
- Пийте 1 час преди сън.
- Медът подобрява съня, но ако го добавите към чай, той трябва да е охладен до около стайна температура, в противен случай медът ще произвежда токсини, ако се постави в горещ съд или течност.
- За да подобрите качеството на съня си, пийте тези билкови чайовередовно.
4. Храни, които подобряват съня
- Един час преди лягане изпийте чаша топло мляко. За да засилите ефекта, добавете към него 1 ч.л. канела и половин чаена лъжичка мед.
- Можете да пиете тръпчив сок от череши: 1 чаша 2 пъти на ден. Ако вкусът не ви харесва, хапнете шепа череши 2 часа преди лягане.
- Изяжте 1 банан един час преди лягане или можете да направите бананов млечен шейк и също да го изпиете един час преди лягане.
5. Какви миризми насърчават здравия сън?
Различните миризми имат различен ефект върху състоянието ни. Има и такива, които ни помагат да заспиваме по-добре и да спим по-спокойно.
Ароматът на цветя от жасмин намалява стреса, напрежението и подобрява съня. Просто поставете няколко цвята жасмин до леглото или възглавницата си и спете спокойно.
Можете да поръсите малко камфор на прах в спалнята - това ще ви помогне да спите непрекъснато.
Вече споменатото лавандулово масло също има аромат, който подобрява съня. Освен това, благодарение на нея, ще се събудите със свежи сили. Добавете 1-2 капки масло от лавандулавърху носна кърпа и я поставете до възглавницата.
Ето списък с пози, които имат успокояващ ефект върху тялото, което допринася за здравословния сън.
- Падахастасана или Утанасана (навеждане напред)
- Марджариасана (котешка поза)
- Баласана (поза на детето)
- Baddha Konasana (поза на пеперуда)
- Випарита Карани (поза бреза)
Използвайки рецептите, методите и съветите, които харесвате, описани в тази статия, можете значително да подобрите съня си. Основното нещо е да ги прилагате редовно.