Как да подобрите качеството на съня си 11 ефективни съвета. Продължителност на дълбоката фаза. Сега отидете на разходка и плувайте

За значението на съня за осигуряване уелнеси поддържане на здравето, което всеки знае. Но, за съжаление, не всеки може да се похвали с отличен сън. Ако страдате от безсъние, малко хора знаят какво да правят в този случай. Всъщност има много техники и методи за постигане на добър и пълноценен сън и поддържане на съня, които имат голямо значениеза осигуряване на високо жизнености спокойствие. По-долу са различни начини, които могат да се използват в борбата с безсънието.

Някои от тях ще помогнат за преодоляване на проблема веднъж завинаги, други могат да бъдат ефективни при лечение на нарушения на съня. Няма една рецепта за всички. По-долу е даден списък на най-ефективните.

Психологически аспекти на нарушенията на съня

• Как да се отървете от безсънието с помощта на психотехника на вниманието

Много хора, които имат затруднения със заспиването, често се тревожат за миналото (като си спомнят колко лошо са спали) и за бъдещето (мислейки колко лошо ще бъде, ако не спят), което само увеличава раздразнителността и тревожността, отключвайки порочен кръг. Съзнателността, която се фокусира върху настоящия момент, ви помага да заспите бързо и да поддържате сън през цялата нощ.

Практикувайте да забелязвате текущите си усещания (докосването на одеялото до тялото ви, повдигането и падането на диафрагмата ви и т.н.), за да изтласкате натрапчивите и тревожни мисли.

• Живейте пълноценно

Страхът от хронично безсъние може да доведе някои хора до екстремни форми на контрол върху начина им на живот: избягване на вечерни дейности, прекомерно намаляване на стреса на работното място и т.н. Подобни мерки са не само безполезни, но и вредни, тъй като повишават тревожността. Живейте пълноценен живот, защото постигането на вашите житейски цели ще помогне за намаляване на тревожността и нормализиране на нощната почивка на тялото.

• Няма нужда да се борите, за да заспите

Ако се чудите как да се справите с нарушенията на съня, спрете да се борите с тях. Парадоксално, но борбата да заспите само ще ви събуди още повече. Представете си, че борбата за заспиване може да приеме формата на един вид дърпане на въже. Безсънието е дърпане на въжето от едната страна, а вие дърпате от другата с помощта на различни средствакоито смятате, че могат да ви помогнат (хапчета за сън, слушане на музика, топла вана). Няма нищо лошо в тези лекарства, но прекомерното разчитане на тях може да причини нестабилност на съня.

Създаване на комфортни условия за сън

• Създайте малък рай

Спалнята ви трябва да е хладна, тъмна, тиха и чиста. Препоръчителната температура е 16–18 °C, тъй като това насърчава освобождаването на хормона на съня мелатонин. Купуването на изключително плътни завеси, блокиращи светлината, може да бъде добра идея, тъй като 20% от светлината влиза в очите дори при затворени клепачи. Ако през нощта ви събуждат шумове, опитайте с тапи за уши. Ако е възможно, поддържайте спалнята си чиста и подредена и се опитайте да не работите в нея. Това трябва да е място за почивка и да го свързвате преди всичко с релакс и сън.

• Намерете идеалната възглавница

Когато купувате възглавница, трябва да обърнете внимание на три въпроса: каква е позицията ви за сън, какво оборудване имате, какви са личните ви предпочитания? Например жена с отлична поза, която спи по гръб, може да не се нуждае от възглавница. Но по-едър мъж, който спи настрани, може да се нуждае от две или три възглавници. Възглавниците със синтетичен пълнеж трябва да се сменят на всеки 6-12 месеца, възглавниците с пера и пух - на всеки 2-3 години.

• Не спестявайте много при закупуването на легло

Изчисленията показват, че закупуването на качествено легло и матрак струва по-малко от консумираното кафе за десетилетие на използване. Матракът трябва да се сменя редовно (на всеки 8 години).

Ако имате неудобен диван или матрак, това не само ви пречи да заспите бързо, но и значително влошава качеството на съня ви. Болките в гърба или шията не само няма да помогнат при лечението на хронично безсъние, но могат също така да влошат проблема.

Игнорирайте мита, че твърдият матрак е най-добрият. Всъщност всичко зависи от индивидуални характеристикивсеки. Обърнете внимание кои легла са най-подходящи за вас въз основа на вашия опит. В бъдеще се опитайте да закупите този тип легло.

• Контролирайте стойката си, докато спите

Ние прекарваме една трета от живота си в стандартната си позиция за сън. Съответно трябва да помогне за възстановяването на тялото ни. Не можете да контролирате позицията си на сън, но можете да си купите подходящия матрак и възглавница, за да намалите дискомфорта. Например, ако спите настрани, поставянето на възглавница между краката ви ще намали напрежението върху долната част на гърба. Ако имате болка в тазобедрената става, подложката за матрак ще ви помогне да намалите болезнени усещанияи подобряване на качеството на съня.

• Съобразявайте се с интересите на половинката си, когато организирате съня си

Трябва да си сътрудничите, за да не пречите ефективно на съня на другия. Ако вашият партньор предпочита топлината по време на сън, това може да се постигне с топла пижама.

Други, напротив, се нуждаят от свеж хладен въздух, който им помага да заспят бързо. Ако единият от вас е нощна сова, а другият е сутрешен човек, тогава се договорете как правилно да използвате спалнята, за да не си пречите взаимно.

Здравословен начин на живот - здрав сън

• Яжте храни, които насърчават съня

Редица храни насърчават съня, като подобряват освобождаването на мелатонин. Млякото и пуешкото съдържат триптофан (предшественик на мелатонина), докато медът съдържа орексин, който намалява активността.

Бадемите, лайката и овесените ядки също са добри, а бананите съдържат високо нивосеротонин и магнезий, полезни за съня.

Няма да можете да заспите бързо на празен стомах, но и не бива да преяждате преди лягане. За възрастни мъже и жени вечерята трябва да е лека и здравословна.

Не трябва да си лягате на празен стомах, но не трябва да преяждате твърде много малко преди лягане.

• Придържайте се към график

Лягането и събуждането приблизително по едно и също време всеки ден ще ви помогне да регулирате часовника на тялото си и ще насърчите естествения сън. Но не затягайте винтовете си твърде здраво или ще се окажете стресирани, когато сте принудени да промените графика си. По-важно е да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин, тъй като късното събуждане може да причини трудности при заспиването на следващата вечер.

• Повишената яркост на монитора е вредна

Високата яркост на монитора е необходима през деня, тъй като околната светлина е доста ярка. С наближаването на вечерта трябва да намалите яркостта на монитора, за да не подвеждате тялото с изкуствена светлина.

• Избягвайте сините нюанси в осветлението

Нощните светлини ви помагат да се движите безопасно през нощта, но имат голям недостатък. Излъчват нормално бял цвят, който съдържа всички нюанси на спектъра, включително синьото, което възбужда психиката и пречи на съня. Това явление може да бъде премахнато чрез закупуване на нощни светлини, които изключват синята част от спектъра.

• Познайте своя циркаден ритъм

Чучулигите обичат да стават рано, совите стават късно. Обърнете внимание по кое време на деня се чувствате най-добре и сте най-продуктивни, кога обикновено се събуждате без аларма и кога започвате да заспивате. Когато решите дали принадлежите към определен хронотип, ще добиете представа за оптималното време за заспиване и ставане.

Понякога намаляването на нощния сън помага при въпроса как да се преодолее безсънието. Не всички хора се нуждаят от 8-9 часа сън. Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате рано, опитайте да намалите съня си до 7 или 6 часа.

• Правилно планирайте физическото си обучение

Липсата на активност при възрастни мъже и жени може да доведе до лош сън. Ето защо физически упражнения- рецепта номер едно за безсъние.

Упражнението освобождава химикали и хормони, които подобряват съня.

Обикновено най-доброто времеза тренировка е сутрин след обяд, докато активната тренировка 3-4 часа преди сън може да я влоши, тъй като повишава телесната температура, повишава нивото на адреналина, сърдечната честота и мозъчната дейност, което затруднява заспиването.

• Здрав ден - здрава нощ

Обикновено здрав образживотът води до висококачествен нощен сън. Важно е обаче да се вземат предвид две важни точки. Първо, необходимо е да се ограничи приема на напитки, съдържащи кофеин през първата половина на деня. Този стимулант остава във вашата система много по-дълго, отколкото си мислите, и може не само да влоши качеството на съня, но и да влоши нарушенията на съня.

Ако сте измъчвани от хронично безсъние, трябва напълно да се откажете от чая и кафето за известно време. Второ, по-добре е да сведете до минимум консумацията на алкохол, особено следобед. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, последващият ви сън ще бъде по-малко пълен.

Различни техники и техники за борба с безсънието

• Как да се отървете от безсънието през нощта с релаксация

Ако имате проблеми със заспиването, трябва да използвате различни техникитехники за релаксация и дишане. Тежкият физически или психически стрес пречи на качествения сън. А с помощта на методи за медитация и правилно дишане можете да облекчите напрежението в тялото и да отпуснете ума си.

Ако не можете да спите дълго време, това означава, че... вечерно времеНе трябва да извършвате трудна работа, да седите дълго време пред компютъра или да гледате филми, които възбуждат психиката.

• Как да се справим с безсънието с помощта на правилото за 20 минути

Ако не можете да заспите бързо (т.е. в рамките на 20 минути), тогава не трябва да оставате в леглото повече, „по-активно“ да се опитвате да заспите. Вместо това станете, излезте от спалнята и направете нещо спокойно и нестимулиращо (като четене на книга или плетене), докато почувствате желание да заспите.

• Възползвайте се от терапиите на алтернативната медицина

Акупунктура, билколечение, хомеопатични лекарства, ароматерапията и масажът могат да бъдат полезни в борбата с начина на живот и свързаното със стреса безсъние.

• Направете корекции в поведението си, като вземете предвид стареенето на очите

С възрастта мъжете и жените могат да започнат да развиват катаракта и свиване на зеницата, което ще доведе до намаляване на количеството светлина, достигащо до ретината, което от своя страна ще намали циркадните ритми. Това може да се компенсира чрез излагане на дневна светлина през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди заспиване, за да се избегне антагонизирането на нощния синтез на мелатонин.

• Ако е необходимо, опитайте да преведете дневника на съня си

Понякога е трудно да разберете какво ви пречи да заспите. Записването на събитията от деня и успеха или неуспеха на заспиването понякога може да ви помогне да видите голямата картина и да откриете фактори, които помагат или възпрепятстват преодоляването на безсънието. В такъв дневник трябва да записвате времето на заспиване и събуждане, кратки дрямки през деня, употребата на тонизиращи или успокоителни средства, физически упражнения, социална дейности така нататък.

Ако сте се обърнали към специалист за помощ по въпроса как да излекувате безсънието, той трябва да знае за пълнота клинична картинавашия начин на живот и дневникът на съня ще ви помогне с това.

Медикаментозно лечение

Можете да опитате да премахнете симптомите на безсъние с лекарства. Това включва прием на сънотворни и успокоителни, както и лекарства от смесен тип и антагонисти (лекарства, които помагат за облекчаване странични симптомиот употребата на хапчета за сън).

Като такъв, приемането на сънотворни няма да помогне за преодоляване на безсънието. Тези лекарства просто ви помагат да заспите по-бързо или да се справите с краткотрайни смущения. Най-ефективният начин за преодоляване на симптомите на безсъние е коригиране на дневния режим и хигиената на съня.

След преглед лекарят може да предпише лекарства на базата на мелатонин (хормон на съня), бензодиазепини, золпидем и др. Безсънието често измъчва човек поради депресивно разстройство, така че лекарят допълнително предписва антидепресанти със седативни свойства.

В някои случаи лечение с лекарствапациентите са противопоказани. Например хора, страдащи от апнея. В този случай, за да се преодолее заболяването, се провежда коригираща и образователна работа с пациентите.

Заключение

В някои случаи нарушението на съня може да бъде причинено от специфично медицинско състояние. Състояния като астма или простатит могат да причинят симптоми, които влошават качеството на нощния ви сън.

Подобни проблеми могат да възникнат при анемия, депресия и нарушения в ендокринната система.

Ако сте опитвали съвети за безсъние, но те не помагат, тогава може би има смисъл медицински прегледза идентифициране на причината за хронично безсъние.

Редица заболявания нервна системаможе да попречи нормален сън, в такива случаи трябва да се обърнете към специалист, който ще предпише подходящо лечение.

Има много начини да се борите с безсънието, да нормализирате съня, да се събудите отпочинали и да останете нащрек през целия ден. Това се нарича „хигиена на съня“ и се отнася до практики, навици, фактори заобикаляща среда, които са особено важни за нормалното добър сън. По принцип всичко е във вашите ръце.

Ето четири точки, които засягат хигиената на съня:

Циркаден ритъм или 24-часов ритъм

• Психологически стресори (това са фактори, които ви пречат да заспите и влошават качеството на съня)

  Традиционни социални или развлекателни наркотици, например никотин, кофеин, алкохол

Циркадните ритми

Всеки човек има вътрешни дневни и нощни биоритми, които се наричат ​​циркадни ритми. Това определя кога спим, качеството и количеството на съня. Колкото по-стабилни са циркадните ритми, толкова спи по-добре. Цикълът може да се промени от различни фактори, включително кратък дрямка, модели на сън, упражнения, излагане на светлина (от пресичане на часови зони до работа на компютър в леглото цяла нощ).

Възраст

Възрастта също играе голяма роля за хигиената и качеството на съня. След 40-годишна възраст моделите на съня се променят и хората започват да се будят по-често през нощта, отколкото по-младите хора. Такива събуждания не само влияят на качеството на съня, но и взаимодействат с други състояния, които могат да причинят чести събуждания, например симптоми на отнемане (оттегляне), които се появяват след пиене на алкохол преди лягане. Колкото по-често се събуждаме през нощта, толкова по-уморени, застояли и летаргични ще се чувстваме сутрин.

Психологически стресори

Психологически стресови фактори като кратки срокове, изпити, брачни конфликти и проблеми на работното място могат да затруднят заспиването и да спите цяла нощ. Много е трудно да „изключите“ целия шум, натрупан през деня. Не всеки може да направи това. Работейки до късно през нощта, помнейки всички събития, случили се през деня, планирайки следващия ден (звучи ли познато?), в такава ситуация е просто невъзможно да „дръпнете ключа“ и да заспите дълбоко.

Трябва да разработите определен ритуал преди лягане, за да прекъснете връзката между целия стрес и времето за сън. Това е особено важно за децата. Такъв ритуал може да продължи от 10 минути до час. Някои хора релаксират, като съставят списък със стресови фактори, както и списък с действия за справяне с тях. Можете да комбинирате това с релаксация, като четене на нещо леко, медитация или приемане гореща вана. И най-важното, не гледайте часовника си! Този досаден тик-так звук може да ви подлуди.

Социални или развлекателни наркотици

Социалните или развлекателни наркотици като кофеин, никотин и алкохол имат по-голямо влияние върху съня, отколкото изглежда на пръв поглед. Кофеинът, който остава в тялото в продължение на 14 часа, увеличава честотата на събужданията през нощта и съответно намалява количеството на съня. Това от своя страна може да повлияе на представянето и появата на раздразнителност или тревожност през деня. Никотинът има същия ефект, с тази разлика, че никотинът, попадайки в тялото в по-малки дози, започва да действа като сънотворно, а в големи дози- като патоген и причина за лош сън.

Алкохолът може да действа като хапче за сън и да ви помогне да заспите по-бързо. Но тъй като метаболитните процеси и прочистването на тялото се случват дори по време на сън, това може да ви накара да се събудите и да ви попречи да заспите отново. Това може да продължи до 2-3 часа. Такива събуждания пречат на съня, причинявайки кошмари, прекомерно изпотяване и главоболие. Едновременното пушене и пиенето на алкохол и кофеин имат драматичен ефект върху състоянието на организма. Нарушеният сън ще доведе до това да се чувствате уморени, неотпочинали и махмурлук сутрин.

Много е важно да разберете, че липсата на пълноценен сън може да доведе както до краткосрочни последици, така и до последствия дълго действащ. Повечето проучвания показват, че липсата на сън се отразява негативно на представянето и активността на човека.

Количеството сън, намалено само с час и половина, намалява ефективността с една трета. Прекомерната сънливост през деня влошава паметта и способността за мислене и обработка на информация, увеличавайки риска трудова злополука. Липсата на сън по време на дълъг периодпоради нарушения на съня (например пристъпи на апнея) може да доведе до повишено кръвно налягане, сърдечен ударили инсулт.

Всичко това говори за наличието на хигиена на съня. Съветите за хигиена на съня ще ви помогнат да се отпуснете, да заспите, да спите спокойно през цялата нощ, да подобрите качеството на съня си и да се събудите отпочинали и енергични сутрин.

Опитайте се да не гледате телевизия, да не ядете или да участвате в емоционални дискусии, докато сте в леглото. Леглото трябва да се използва само за спане и секс. В противен случай леглото започва да се свързва с други дейности и е много трудно да се разсеете и да заспите.

Опитайте се да сведете до минимум шума, светлината и температурните промени по време на сън, като използвате тапи за уши, завеси или електрическо одеяло или климатик. Дори лек шум или флуоресцентно излъчване могат да влошат качеството на съня. Опитайте се да настроите температурата в спалнята си на комфортна температура - не прекалено горещо, но не и твърде студено.

Избягвайте да пиете течности след 20 часа. Това ще намали честотата на събуждането през нощта поради необходимостта да отидете до тоалетната.

Избягвайте през деня кратка дрямка. Но ако искате да подремнете, тогава сънят трябва да продължи не повече от 25 минути и 8 часа след събуждане. Въпреки това, ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да избягвате кратките дрямки през деня.

Ако не можете да спите без светлина, тогава тя не трябва да е ярка, мека светлина.

Никотинът е стимулант, така че не трябва да пушите преди лягане, тъй като може да ви накара да се събудите. Пушенето преди лягане на пръв поглед отпуска тялото, но в същото време възбужда кръвта.

Кофеинът е друг стимулант, който присъства в кафето (100-200 mg), содата (50-75 mg), чая (50-75 mg) и повечето лекарства без рецепта. Опитайте се да не приемате кофеин поне шест часа преди лягане. Ако преди това сте консумирали големи количества кофеин, рязкото спиране може да доведе до главоболие, което също може да ви накара да се събуждате често през нощта.

Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, съответните процеси на метаболизъм и елиминиране на алкохола от тялото започват да се случват през нощта и съответно алкохолът започва да има обратен ефект. Обратният ефект често е придружен от кошмари и прекомерно изпотяване.

И нарушения на съня. Затова тук ще говорим за как да подобрим съняизпълнение на възрастен и възрастен човек прости съветии препоръки за бързо заспиване и събуждане сутрин напълно отпочинали и заредени със свежи сили и енергия.

Първо трябва да определите дали спите достатъчно. В статията безсъние - нарушения на съня можете да прочетете за нормалната продължителност на съня в различни възрастови периоди. В края на краищата, един човек се нуждае от 10 часа сън, за да се възстанови напълно, а друг има нужда от 6. Когато сутрин човек се чувства напълно отпочинал и в добро, бодро настроение, това означава, че е спал достатъчно. Но ако наистина имате безсъние, вероятно:

1. не спите част от нощта, защото се будите често;
2. изпитвате сутрешно чувство на слабост и умора през целия ден;
3. искате да спите през деня и можете да заспите на най-неподходящото място, дори да седите на масата пред монитора на компютъра;
4. Усещам рязък спадпроизводителност и разсеяност, не можете наистина да се концентрирате върху текущите задачи.

За да се преборите с безсънието, първото нещо, което трябва да направите, е да организирате ежедневието си. Важно е възрастните и децата да си лягат и стават по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да настроите Биологичният часовник(биоритми) в човешкото тяло.

Комфорт в спалнята

Вашата спалня трябва да има комфорт и добра звукоизолация. За да не пречи светлината на съня, завесите трябва да са плътни. Доброто проветряване на стаята през отворен прозорец през нощта също ще помогне за подобряване на качеството на съня ви.

Леглото трябва да е удобно. Нека възглавницата е по-ниска, за да не причинява болка и дискомфорт във врата. За някои ще бъде по-удобно да поставят възглавница или възглавница под гърба и коленете си. За бременни жени това е точно това, от което се нуждаете. Сменяйте матрака от време на време, желателно е да е със средна степен на твърдост.

За да се събудите по-лесно сутрин, включете осветлението в стаята или открехнете завесите. Съответният сигнал за началото на активното време на деня ще премине в мозъка ви и ще помогне за настройване и активиране на цялото тяло към вълна на енергия. Вечер, напротив, намалете интензитета на осветлението и това ще даде ефект на лесно заспиване и ще се формира съответен условен рефлекс.

Движете се повече през деня

През първата половина на деня - това е важно. Една добра разходка на чист въздух вечер. Самото ходене причинява лека умораи намалява безпокойството, което пречи на заспиването. И насищане свеж въздухтяло определено ще направи съня ви здрав и спокоен.

Когато ви се спи, не подремвайте през деня. Преминете към друга дейност, за да избегнете монотонността, можете да вземете освежаващ душ. твоя биологични ритмиЩе стане по-лесно да се настроите за истинска почивка през нощта.

Опитайте се да не ядете преди лягане, поне три часа преди лягане. Между другото, открити от учени Химическо вещество– Аминокиселината триптофан помага за подобряване на съня. Съдържа се в банани, сирене, млечни продукти, пуешко и пилешко месо.

Лекувайте заболяванията своевременно

За да нормализират съня, някои приемат аспирин. Той има малък хипнотичен ефекти помага да се отървете от болките в ставите, намалява неволните движения на краката. Тъй като аспиринът има отрицателен ефект върху стомашната лигавица, той трябва да се използва само след хранене.

За да се преборите с безсънието, причинено от летене през няколко часови зони, се нуждаете от светлинна терапия. Ако се чувствате енергични през нощта, след 15:00 часа местно време, опитайте се да избягвате яркото дневна светлина. Навън е добре да носите тъмни Слънчеви очилаи намалете осветлението в стаята. Сутрин, напротив, опитайте се да сте повече на ярка светлина.

Кога се свързва безсънието с неприятни усещания V долните крайници, разходката ще помогне. След приключване направете баня за краката. Експериментирайте каква температура на водата е подходяща за вас - студена или топла. Което изисква най-голям физически комфорт и релаксация. Масажирайте краката си с ръце или постелка с шипове. Опитайте да приемате витамини, които съдържат желязо и фолиева киселина.

Научете умения за релаксация

Усещане за релаксация може да се постигне чрез промяна на вида дейност. Това са творчески дейности в пристъп на вдъхновение, слушане на хубава мелодична музика, четене на полезни книги, вземане на топли бани.

Техники за облекчаване на напрежението:

• Протегнете се нагоре, докато вдишвате, бавно изправете раменете си. Издишайте също бавно. Почувствайте как въздухът освобождава напрежението и отпуска мускулите ви.
• Измийте лицето си с хладка вода няколко пъти.
• Затоплете ръцете си с струя топла вода.
• Масажирайте слепоочията си с пръсти. Биоактивните точки ще помогнат за отпускане на спазмите на мускулите на лицето и главата.
• Отпуснете мускулите около устата си. За да направите това, отворете широко очите си и устата си едновременно няколко пъти, след което преместете челюстта си от едната към другата страна.
• Съсредоточете се върху дишането си. Дишайте дълбоко, бавно и ритмично.
• Сварете чаша ароматно билков чай: маточина, мента, лайка. Пийте го на малки глътки в продължение на пет минути.

Докато лежите в леглото, направете автотренировка

Стегнете мускулите на краката си за две до три секунди, след това ги отпуснете напълно и фокусирайте вниманието си върху усещанията. Правете упражнението с всички мускулни групи на свой ред, от пръстите на краката до главата. Обърнете внимание на мускулите на лицето и шията. Обикновено не забелязваме напрежението в тях и това пречи на заспиването. След това отпуснете цялото си тяло и предизвикайте усещане за лекота и мир. Нека дишането ви да е дълбоко и бавно, надуйте стомаха си, докато вдишвате като топка, мислете за спокойствие и комфорт.

За да заспите бързо, не е нужно да покривате тялото си с одеяло, оставете го да се охлади, отпуснете се. След известно време можете да се покриете, а реципрочната топлина ще ви помогне да заспите бързо.

Ако не можете да заспите в рамките на 15 минути, тогава можете да станете от леглото, да дишате чист въздух, да пиете мляко. Ако ви се спи, върнете се в леглото.

Не забравяйте, че трябва да ставате по едно и също време всеки ден и никога да не заспивате през деня! Тогава има шанс да подобрите съня си.

Ако търсите най-лесния начин да промените живота си, опитайте да промените съня си.

Какво влияе върху качеството и структурата на съня?

Ако търсите най-лесния начин да промените живота си, опитайте да промените съня си. Такава промянаще се отрази на всички сфери на живота ви, включително психическо, емоционално и физическо здраве.

Нарушенията на съня или недостатъчният сън могат да повлияят имунна система, увеличават риска от сърдечни заболявания, увеличават кръвно наляганеи увеличават риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Лошото качество на съня може също да причини други сериозни или хронични основни заболявания като бъбречно заболяване, множествена склерозаили стомашно-чревни разстройства.

За съжаление, според годишно проучване на Националната фондация за сън (NSF), сънят както на децата, така и на техните родители е лош и накъсан. Свързано е с различни фактори, включително стайна температура, шум, светлина, домашни любимци и вечерни дейности.

Сега можете да добавите още един фактор към списъка с причини, които влияят негативно на качеството на нощния сън. Едно проучване на съня откри доказателства, че нашите тела реагира различно на пълнолунието, и такива реакции не са свързани с допълнителна външна светлина.

Спане под пълна луна

Учените отдавна са заинтригувани от влиянието на Луната върху човешкото тяло. Те наричат ​​това влияние "лунен ефект". Според проучване, проведено от списание Current Biology, Луната може да има вредно влияниевърху качеството и структурата на съня.

Проучването на съня, проведено в специална лаборатория за сън, включва 33 участници. Въз основа на своите открития изследователите демонстрираха няколко промени в структурата на съня.

Участниците са спали в напълно затъмнена стая без прозорци, така че ефектът от допълнителната светлина от пълната луна може да бъде изключен. Свързани с монитори, те спаха цяла нощ в лаборатория, за да могат изследователите да записват скоростта на заспиване, продължителността на съня и мозъчните вълни по време на сън.

Участниците останаха в лабораторията три дни и половина. Толкова продължиха изследванията. Нито на участниците, нито на изследователите беше казано, че лунната фаза е фактор в изследването. Всъщност по време на събирането на данните фазите на луната не са взети предвид в изследването.

Проучването, проведено през 2000 г., оценява фактори като нива на мелатонин, време за заспиване, време на действителен сън и субективни доклади на участниците за това колко отпочинали са се чувствали. Едва десетилетие по-късно изследователите осъзнават, че техните данни могат да се използват за оценка на ефектите от фазите на луната върху съня.

Констатациите показват, че когато луната е пълна, участниците са спали 20 минути по-малко.

Те също така заспаха с пет минути повече и, което е по-важно, продължителността на фазата дълбок съне с 30 процента по-малко в сравнение със съня при липса на пълнолуние.

Изследователите подчертават, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди връзката между лунните фази и моделите на съня.

Предполага се, че ефектът на луната върху съня може да се дължи на увеличаването на количеството светлина, на което човек е изложен преди лягане в нощта на пълнолунието; В допълнение, този ефект може да бъде свързан с все още неоткрит лунен часовник, който прилича на нашия циркаден часовник.

Други ефекти на луната върху човешкото тяло

Ако луната влияе върху структурата на съня на човек, тогава механизмът на това влияние все още не е ясен. Проведени са няколко проучвания за оценка на ефекта на луната върху случаите на епилепсия (припадъчна активност) и търсенето на лечение. психиатрична помощ, брой обаждания спешна помощ, резултати хирургични операциии загуба на сън.

Изследователите са получили необичайни резултати. Въпреки че медицинският персонал в спешните отделения и психиатрични болнициказват, че когато луната е пълна, имат повече работа, Резултатите от проучването не потвърждават това.Освен това по време на пълнолуние хирурзите не правят повече грешки и броят на пристъпите сред хората не се увеличава.

Пълнолунието обаче е свързано по-голям бройнаранявания на кучета и котки, настъпили три дни преди и след пълнолуние, както и повишена ловна активност на нощни диви животни в дните след пълнолуние.

Въпреки че менструалният цикъл при хората обикновено е 28 дни, което съответства на лунен цикъл, нито едно проучване не е успяло да докаже, че менструалният цикъл на жената започва или спира с лунния цикъл.

Проучване, което оценява нарушенията на съня по време на пълнолуние, също установи понижени нива на мелатонин,произведени в телата на участниците в изследването на съня. Благодарение на мелатонина човек може да спи спокойно през цялата нощ.

Мелатонинът засяга не само качеството на съня

Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизната жлеза, която се намира в мозъка. Мелатонинът регулира производството и използването на други хормони и също така поддържа циркадния ритъм или дневния ритъм на човешкото тяло.Този хормон играе важна роля в осигуряването на качеството на съня.

Това обаче не е единствената роля, която мелатонинът играе в нашето тяло. Този хормон има сложни взаимоотношения с женската репродуктивна система, като контролира времето и производството на женски репродуктивни хормони, честотата и продължителността менструален цикъл, както и началото (менархе) и края (менопаузата) на менструацията.

Предварителните изследвания също предполагат връзка между анормалните нива на мелатонин по време на бременност и появата на прееклампсия. Това състояние се развива само по време на бременност, при която кръвното налягане се повишава с потенциал за отделяне на протеини в урината и задържане на течности. Това състояние може да причини преждевременно раждане.

Нивата на мелатонин са значително по-високи при деца, отколкото при възрастни.Изследователите предполагат връзка между понижените нива на мелатонин и стареенето.Мелатонинът също е мощен антиоксидант, за който се предполага, че има невропротективен и подмладяващ ефект върху мозъка.

Мелатонинът не само регулира активността репродуктивна система, но и предотвратява развитието на рак на репродуктивния тракт. Рак на яйчниците, ендометриума, рак на гърдата, простатната жлезаи функцията на тестисите изглежда се влияе от нивата на мелатонин.

Изследванията в други области разглеждат ефектите на мелатонина върху наддаването на тегло, сърдечните заболявания, здравето на костите, артериално наляганеи мигренозно главоболие.

Увеличете естественото производство на мелатонин в тялото си

Производството на мелатонин се регулира естествено от тялото, когато сте изложени на светлина и тъмнина. Въпреки че има добавки с мелатонин без рецепта, най-ефективното и дългосрочно решение е да водите начин на живот, който позволява на тялото ви да го произвежда само. голямо количествомелатонин, което ще доведе до цялостно подобряване на здравето.

Слънчева светлина сутрин Производството на мелатонин зависи от излагането на светлина и тъмнина. През светлата част на деня производството на мелатонин естествено намалява. Поне 15 минути слънчева светлинасутрин помагат за регулиране на производството на мелатонин, намалявайки го до нормални нива през деня, което води до това да се чувствате по-будни през деня и да спите по-добре през нощта.

Спане на тъмно Вашето тяло произвежда и отделя мелатонин на тъмно, което ви помага да заспите и да спите. За да подобрите качеството на съня си, спете в напълно затъмнена стая, без светлина от будилник, телевизор или други източници. Ако ставате през нощта, за да използвате тоалетната, важно е да държите светлините включени, за да не спрете производството на мелатонин.

Изключете компютъра и ръководството цифрови устройства Като източници на светлина, те заслужават специално внимание, тъй като видът светлина от тези цифрови устройства също може да причини намаляване на производството на мелатонин вечер, когато е най-необходим. Яркост и експозиция на синьо и Бяла светлина, изглежда влияят на производството на мелатонин. За да бъдем точни, дължината на вълната на светлината, излъчвана от таблети, лаптопи и компютри, оказва влияние. За по-добър сънТрябва да спрете да използвате компютри и цифрови устройства поне час преди лягане.

Намалете приема на кофеин Полуживотът на кофеина, открит в кафето, черния шоколад и други напитки, е пет часа. Това означава, че 25 процента от кофеина все още присъства във вашата система след 10 часа. За да спите по-добре, елиминирайте храните и напитките, съдържащи кофеин, от следобедната си диета.

Намалете нивата на стреса и кортизола Производството на мелатонин зависи от друг хормон, норепинефрин. Тежкият стрес и произтичащото от него освобождаване на кортизол ще попречат на освобождаването на норепинефрин и следователно на мелатонин Техниките за намаляване на стреса, които могат да бъдат полезни преди лягане, включват разтягане и молитва.

Увеличете консумацията на храни с високо съдържаниемагнезий Магнезият играе важна роля за намаляване на мозъчната активност през нощта. Помага ви да се отпуснете и да заспите по-бързо. Магнезият работи заедно с мелатонина. Храните с по-високо съдържание на магнезий включват бадеми, авокадо, тиквени семки и зелени листни зеленчуци.

10 начина да подобрите съня си

Превърнете спалнята си в оазис за сън Вашето легло е място за сън и почивка. Има само две други дейности, които няма да повлияят негативно на съня ви: четене и интимност с любим човек. Всичко друго, като работа, компютри, мобилни телефони или гледане на телевизия, намалява качеството на вашия сън. Направете нещо, за да намалите шума от вашите домашни любимци и избягвайте интензивните спортове преди лягане. Може да помислите да не допускате домашния си любимец в спалнята. Освен това, за да намалите околния шум, можете също да използвате машина за бял шум.

Създайте успокояващ ритуал, който да правите преди лягане Хората са създания на навика.Ако следвате определена успокояваща рутина всеки път преди лягане, е по-вероятно да заспите лесно. Дейности като вземане на топла вана, четене на хубава книга или упражнения за релаксация могат да ви помогнат да се почувствате по-добре. бързо заспиване. Ако някой ден ви е трудно да заспите, излезте от спалнята и четете тихо, вместо да се опитвате повече да заспите.

Придържайте се към редовен график Когато си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, тялото ви свиква с този график. Тази консистенция помага за регулиране на вашия циркаден ритъм, което ви кара да заспите бързо и да спите здраво през цялата нощ. Придържайте се към този график дори през почивните дни.

Изобщо не спете през деня или спите ранни часове Сънят през деня също може да повлияе негативно нощен сън. Ако имате нужда от дрямка, вземете 15-20 минути дрямка в късните сутрешни часове или ранния следобед.

Пийте по-рано, отколкото по-късно Вашият сън може да бъде прекъснат от необходимостта от движение на червата пикочен мехур. Не пийте нищо в рамките на два часа преди лягане. Това е според поне, минимизира броя пъти, когато трябва да се събудите,да отида до тоалетната.

Проверете спалнята си за електромагнитни полета (ЕМП) Такива полета могат да повлияят отрицателно епифиза, както и производството на мелатонин и серотонин. други Отрицателни последицисъщо са възможни. За да определите наличието на електромагнитни полета, ви е необходим гаусметър. можете да намерите различни моделина линия. Цените им варират от $50 до $200. Някои експерти дори препоръчват да изключите всички ключове за осветление преди лягане, за да сте сигурни, че в дома ви няма електромагнитни полета.

Упражнявай се всеки ден За да бъде здраво, тялото ви се нуждае от упражнения и движение. Това намалява риска сърдечно-съдови заболяванияи метаболитни нарушения. Упражнението ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите спокойно. По време на тренировка обаче тялото произвежда кортизол, който може да намали секрецията на мелатонин. Упражнявайте се поне три часа преди лягане и по възможност по-рано.

Дръжте стаята си на хладна температура Оптимална температураза сън е от 60 до 68 градуса по Фаренхайт. Ако стаята ви е от по-хладната или по-топлата страна, това може да е причина за неспокоен нощен сън. По време на сън телесната температура пада до най-ниското ниво за период от 24 часа. как по-хладна стая, толкова по-полезно може да бъде естественото понижаване на телесната температура.

Погледнете по-отблизо качеството на вашия матрак и възглавница По-удобни възглавници и матрак, който поддържа правилна позициятяло, ще направи съня ви по-спокоен. Не забравяйте, че вашият матрак трябва да се сменя на всеки девет или десет години. Това е продължителността на живота на един висококачествен матрак.

Избягвайте умствена гимнастика преди лягане Най-малко един час преди лягане, а за предпочитане поне два часа, спрете всяка работа. За да се отпуснете и да заспите, ви е необходимо определено време, през което да изхвърлите от главата си всичките си планове и срокове за следващия ден.

© Д-р Джоузеф Меркола