Добър ден приятели!
Днес публикувам първата публикация в рубриката здравословно хранене.
И като начало бих искал ясно да очертая каква е разликата между понятия като диета и хранително поведение.
Диетата е изкуствено променена като качество, количество и ритъм на прием храна, използвана за различни цели (най-често за отслабване) за ограничено време. Диетите не могат да се спазват вечно. По същество това е извънредна мяркав борбата срещу наднормено теглотела.
Хранителното поведение е типичен и сравнително стандартен избор от човек на определен хранителен режим, количество и ритъм на прием на храна. В този смисъл рационалното хранително поведение е обратната страна на диетата.
Така че диетите са допустими (много е желателно да се докаже тяхната безопасност и ефективност), но като временно средство.
Основата на здравословното хранене е рационалното ежедневно хранене.
Има стотици различни диети, но ключът към здравословното хранене е промяната на вашите хранителни навици.
Графично рационалното хранително поведение се изразява в така наречената „Пирамида на здравословното хранене“
Основата на пирамидата е това, което трябва да ядете постоянно и всеки ден.
И обратното, колкото по-високо отивате на върха, толкова по-рядко трябва да използвате тези продукти.
А сега, за още по-лесно разбиране на принципите на пирамидата на здравословното хранене, ще дам
7 основни правила на рационалното хранително поведение:
- Основата на диетата трябва да бъде зеленчуци и пълнозърнести храни
- Необходимо е ясно да се прави разлика между „здравословни мазнини“ ( растителни масласъдържащи полиненаситени мастна киселина), които трябва да се консумират редовно като дресинги за зеленчукови ястия и „ нездравословни мазнини“ (животински мазнини, съдържащи наситени мастни киселини), които трябва да бъдат максимално ограничени
- Необходимо е също така да се разграничи „ здравословни въглехидрати“, като има ниско гликемичен индекс(Ще посветя отделна статия на описанието на този показател) и „лошите въглехидрати“, които имат висок гликемичен индекс
- Бялото птиче и риба винаги трябва да се предпочитат пред червеното животинско месо
- Алкохолът трябва да се консумира възможно най-умерено. В идеалния случай 1 чаша вино 1-2 пъти седмично.
- Необходима е ежедневна физическа активност различни видовеи контрол на телесното тегло. Определено трябва да имате кантар у дома.
- Трябва да станете от масата с леко чувство на глад - нещо като френски подход. В този случай насищането ще настъпи 15-20 минути след хранене поради навлизане в кръвта хранителни вещества, а не поради разтягането на стомаха от храната, което е толкова обичайно за средния руски ядец)
Така че, бъдете гъвкави! в храненето
P.S. (Съобщения)
- Както винаги, благодаря на дъщеря си Маша за помощта при подготовката на статията
- В следващите публикации ще разгледаме „Пирамидата на рационалното двигателна активност"и механизмите на развитие на такъв "трън" за женската външност като целулита
- Може би в моя блог ще се появи съавтор
Наднорменото тегло и затлъстяването постепенно стават глобален проблемчовечеството. В живота на човек има по-малко физическо движение и все повече вкусни и достъпни хранителни продукти. От средство за задоволяване на физиологичните нужди на организма храната се е превърнала в основен източник на удоволствие и наслада. Ще си поговорим за правилното хранително поведение, как да се отървем от... наднормено теглобез диети.
Какво е "хранително поведение"
Първо, нека разберем концепцията „хранително поведение" От научна гледна точка това е набор от действия и реакции на определен индивид към определени продуктихранене.Като пример, помислете за поведението на хранене на животни, които са много избирателни по отношение на източниците на храна. Животните избират храна според нуждите си: котката винаги ще се стреми към протеинови храни, докато птицата търси семена и плодове.
При хората естественото хранително поведение обикновено е нарушено. Това се дължи на изобилието от лесно достъпни храни с високо съдържание на въглехидрати. Веднага щом нивото на кръвната захар спадне, човек изпитва глад и всичките му мисли са насочени към задоволяване на нуждата.
Най-бързият начин да получите енергия е от захарта - бърз въглехидрат, така че жаждата на тялото за сладко понякога е просто неустоима. Глюкозата обаче се усвоява много бързо и нивото на кръвната захар отново пада рязко, предизвиквайки нов пристъп на глад. Образува се порочен кръг, който е доста трудно да се прекъсне.
Честото и неконтролирано хранене няма време да се усвои и се складира под формата на мастни резерви. В зависимост от характеристиките на организма, преяждането води до наднормено тегло, диабет, заболявания на зъбите, костите, ставите, кръвоносните съдове, кръвоносна система, сърца и други неща.
Причини за наднормено тегло
Нарушеното хранително поведение е една от основните причини за наднорменото тегло. Оказва се, че чрез възстановяване на правилното и здравословно хранително поведение можете не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Изглежда, че всичко е толкова просто, но защо само няколко постигат успех, а броят на хората, страдащи от наднормено тегло, само расте?
Провалите се случват от грешен подход към решаването на проблем. Започваме да се борим с последствията, без да разбираме причината. Строги диетизавършват със сривове, загубените килограми се връщат, носейки със себе си гастрит, неврози и други нарушения на тялото. Преди да предприемем мерки за премахване на наднорменото тегло, ние изследваме причините за хранителните разстройства.
Липса на физическа активност
Когато физическата активност намалее, тялото решава, че всъщност не се нуждае от мускули, така че няма смисъл да хаби енергия за тях. Мускулна масаизгаряния и са необходими значително по-малко хранителни вещества, но в живота се оказва обратното - седим мирно, търсим допълнителни източницинаслада и яжте още повече. В резултат на това, когато нуждите на организма намаляват, се увеличава приемът на протеини, мазнини и въглехидрати, което води до наднормено тегло.
Бързо хранене
Липсата на време и високите ритми на живот изместват приема на храна на заден план. Системи за установяване бързо храненепредлагат незабавно решение на проблема под формата на висококалорични, мазни закуски. Да, те поставят информация за калориите на опаковката, но на кого му пука?
Склонност към преяждане
Подобрителите на вкуса и изобилието от лесно достъпни и висококалорични храни водят до повишен апетит и преяждане.
Проблеми със захващането
В моменти на стрес често посягаме към хладилника, което почти моментално носи чувство на удовлетворение. Такова „хранене“ понякога помага да се справим с депресията, но носи със себе си реална заплахаза фигура и здраве.
Мазна храна
Почти всички вкусни и нездравословни ястия съдържат голям бройдебел Вредни храниса не само пържени храни, но също и шоколад, бисквити, сладкиши, сирена, колбаси. Излишъкът от мазнини води до излишни калории, но не дава усещане за ситост.
Липса на култура на хранене
Храненето на бягане, леките закуски пред телевизора, на компютъра разсейват мозъка и разстройват естествен процеснасищане. В резултат на това тялото не получава удовлетворение от храната, въпреки че консумира голямо количество храна.
Прости стъпки, няма нужда да усложнявате нищо
При решаването на всеки проблем е важно правилният подходи последователен план за действие. За да не се налагате в строги граници, трябва напълно да преразгледате отношението си към храната и постепенно да формирате правилно хранително поведение.
Това не е лесно да се направи, особено като се има предвид външни фактори. Стресът, навиците, изкусителните достъпни деликатеси винаги ще присъстват в живота и няма да изчезнат никъде. Затова трябва да промените възприятието си за храната, като култивирате здравословно отношение към живота. Наградата за ново поведение ще бъде здравословна стройно тяло, пълен с енергияи сила.
Опитайте се постепенно, стъпка по стъпка, да въвеждате нови навици в ежедневието си. Не се опитвайте да промените всичко наведнъж - тялото ще приеме такъв обрат на събитията с враждебност и определено ще поиска всичко да се върне на мястото си. Изберете 1 елемент от списъка и го следвайте една седмица. След това, когато новият навик се вкорени малко, можете да започнете да овладявате следващия.
Не бързайте да се налагате в твърди граници. В края на краищата, след като ядете много храна, дори малки промени ще дадат добри резултати, без да компрометират метаболизма.
Практическо ръководство
Намерете своя слаби страни . Анализирайте диетата си, обърнете внимание на грешките, които правите. Сега, след като знаете причините за наднорменото тегло, помислете как можете да ги премахнете. Все още не е необходимо да правите нищо, просто запишете грешките от едната страна на листа и начините за коригирането им от другата.
Липса на физическа активност – ежедневни разходки, избягване на стълби, упражнения.
Бързо хранене – здравословни закуски и обеди от вкъщи и др.
Така ще формирате свои собствени методи за справяне с наднормено тегло. Напишете какво можете да приложите, с какво е съгласно тялото ви, иначе ще си остане план на хартия.
Инсталирай определено времеза храна. Знаейки, че след час ви очаква пълноценно хранене, е много по-лесно да се откажете от изкушението на торта. Фиксирайте 5 хранения в определено време, като ги съобразите с ежедневието на вашето семейство. Подредете масата за закуска, обяд и вечеря, научете се да се наслаждавате на храната си. Може да хапнете малко повече на вечеря, но със сигурност ще знаете, че това е последното ви хранене за деня.
Започнете да записвате какво ядете.Купете малък бележник или използвайте бележника на телефона си и просто си водете бележки. Вечер или сутрин анализирайте и правете изводи. Тук дори не се нуждаете от кантар или отброяване на калории – допълнителната бисквитка говори сама за себе си.
Заменете нездравословните храни със здравословни.Направете списък с нездравословни храни, които редовно консумирате и се опитайте да им намерите алтернативи. Например, вместо майонеза можете да използвате нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко, да замените захарта с подсладител и мед, а белия хляб с пълнозърнести тестени изделия. Постепенно се опитайте да замените храните, научете се да готвите здравословни сосове, да печете пайове и бисквити. Само 1 продукт на седмица, не бързайте, с времето ще се развълнувате и ще се насладите на процеса.
Пия вода. За ползите чиста водаЗа организма се говори много, но не всеки пие предписаните 1,5 литра. Междувременно, като редовно пиете вода, ще ядете по-малко и ще се научите да различавате глада от жаждата, което само по себе си е много полезно.
Здравословни напитки.Подсладените напитки, сокове и алкохол ни носят огромно количество празни калории. Научете се да се наслаждавате на проста чиста вода, чай без захар, билкови отвари. Търсене естествени подсладителина базата на стевия - те ще намалят калоричното съдържание на кафето и чая, без да ви лишават от обичайния ви сладък вкус. Започнете да събирате колекция от плодови чайове, научете как да варите билкови чайове.
1 зеленчуково ястиев един ден.Зеленчуците са богати на фибри и витамини, редовната им консумация има положителен ефект върху талията и здравето. Опитайте се да включите в диетата си поне едно зеленчуково ястие на ден. Вземете правило ежедневно да приготвяте салати или да задушавате зеленчуци.
Здравословни закуски.Създайте си навик да хапвате 2 закуски на ден. Плодове, ядки, семена, натурални млечни продукти – тези съставки не изискват готвене, здравословни са и леснодостъпни като бисквитките и бонбоните. Купувайки сушени плодове за чай вместо шоколад, ставате една крачка по-близо до здравето.
закуска. Първото хранене задава тон за целия ден. Намерете малко правилни опциизакуска за себе си и вашето семейство. Това може да бъде не само овесена каша, но и здравословни омлети, палачинки, гювечета с извара, каша, бисквити.
Моля, обърнете внимание: закуска, 2 закуски, 1 зеленчуково ястие - на този етап вашата диета вече е станала повече от половината здравословна.
Десерт. Това е може би една от най-коварните категории на хранене. Много е трудно да се откажете от сладкото, така че е по-добре да вземете заобиколно решение. Опитайте се да овладеете нови, лесни десерти - желета, пудинги с кисело мляко, домашен сладолед, печива без масло с пълнозърнесто брашно и много други. Нискокалоричните десерти могат да се приготвят ежедневно и да се консумират без риск за фигурата ви.
Нови ястия. Намерете си хоби – здравословно готвене. Потърсете рецепти за приготвяне на здравословни, нискокалорични и нискомаслени ястия. Пригответе едно ново ястие на седмица, експериментирайте, актуализирайте диетата си.
Хранителна култура.Постепенно ще започнете да разбирате темата за здравословното хранене, ще усетите положителното и отрицателни страни различни продукти. Не пазете информация за себе си, кажете на децата и съпруга си за новите свойства на познатата храна, за калориите, протеините, витамините - за всичко, което знаете сами. Не доказвайте нищо, не насилвайте нищо, просто предайте информацията и дайте пример. Ще се изненадате, когато видите интерес в очите на близките си.
Не се страхувайте от смущения.Това, че закъснявате за работа, не означава, че трябва да напуснете сега. Същото е и в храненето - не се страхувайте от сривове - вие сте хора и можете да нарушите правилата. Дори да сте яли торта днес, не се притеснявайте, насладете се на храната си, защото утре ще има друг ден и друга храна.
Следвайки нашите съвети, можете да отслабнете, да възстановите здравето си и да забравите за това завинаги. строги диетии наднорменото тегло.
Елена Селиванова
Обикновено тези, за които сегашното състояние създава определени проблеми, започват да променят хранителното си поведение. Освен това те са много по-дълбоки от типичната история за излишната торта и излишните килограми.
Хранителното поведение - тоест набор от навици и действия, свързани с храненето - може да промени начина, по който се възприемате към по-лошо.
Чудите се как можете да живеете в свят, в който всички ядат Рафаело и след това танцуват балет и не се крият срамежливо телесни мазниникорсет за отслабване?
Тъжно е, но повечето жени са обречени вечно да се лутат между състоянието „всички го правят“ и отчаянието „Напълнях, какво да правя“, просто защото са под постоянен поток от дезинформация.
Да, те наистина ни лъжат, за да продадат всички тези бонбони и торти и това не го прави по-лесно. Начинът, по който се храним, определя възприемането на другите хора и отношенията в семейството и обществото. Кога е времето за промяна?
Нормално хранително поведение - случва ли се това?
Психологът Р. Гулд пише, че нормата е:
- Яжте, когато почувствате глад.
- Понякога се поглезете, когато просто искате да задоволите апетита си.
- Не придавайте никакво значение на храната освен задоволяване на енергийни нужди и понякога източник на удоволствие.
Честно казано, в рамките на тази система може да има и системно леко преяждане, основното тук не е това, а липсата на болезнена връзка между процеса на хранене и самочувствието.
Вярно е, че едва ли ще намерите много жени с такова отношение, особено в голям град и/или в държава, където все пак медиите и интернет са достъпни. Информационният поток ни убеждава, че някъде, може би в съседна къща, живее жена, която не си отказва нищо и остава в „плажна“ униформа през цялата година. Затова се впускаме в експерименти в духа на „дали бисквитките ще ми навредят или ще ме направят щастлив“.
Условната „норма“ може да се счита за ситуация, при която храната все още засища, но можете да мислите за нещо различно от прословутите „закуска-обяд-вечеря-здравословни закуски“. От тази гледна точка както прекомерното спазване на диети за отслабване, така и навикът да се яде за повишаване на морала са нарушения.
Но за информация, психолозите казват, че все още сте добре, ако сте с малко наднормено тегло, стига да не сте обсебени от диетата си.
Индивидуален подход към хранителното поведение
Единственият ефективен подход може да бъде да развиете свое собствено, оптимално за настоящите цели, хранително поведение.
Какво точно не ви харесва в сегашното състояние на нещата? Опитайте се да направите списък на това, което ви спира. Например:
- Навикът винаги да ядете десерт, независимо дали го искате или не.
- Необходимостта от постоянно дъвчене по време на стрес.
- Невъзможност за отказ от солени или сладки закуски.
- Постоянно похапване преди лягане.
Сега оставете настрана списъка си и отидете, за промяна, на уебсайта на всяка здравна организация в раздела „здравословно хранене“. Опреснете знанията си за какво възрастна женане трябва да яде 1000 kcal/ден, независимо от „скала“ на наднорменото тегло, както и че изобщо не е необходимо да се изключват зърнени храни, плодове и хляб от диетата.
Починахте ли Извадете списъка и не се колебайте да зачеркнете всяка глупост от него като:
- Не мога да откажа вечеря и това ми пречи да отслабна.
- Ям елда за закуска, но съдържа вредни въглехидрати.
- Не мога да се придържам към диета с 1000 калории, защото съм гладен.
Сега имаме списък с реални лоши навици. Как да се отнасяме към него? Не като списък с неща, които веднага да напалмирате, а като ръководство за дългосрочна промяна.
Как наистина да промените хранителното си поведение
Ситуацията изисква малко повече домашна работа с молива. Опитайте се да разберете каква точно нужда задоволявате с този или онзи лош хранителен навик. Слушайте себе си и се отдалечете от стереотипите.
Често желанието за ядене на десерт се свързва не с някаква липса на топли чувства в живота, а с банална липса на сън в дългосрочен. Като яде сладкиши, такъв човек просто се опитва да повиши енергийното си ниво. Това е прост пример и решението е очевидно. Преди да премахнете десертите, ще трябва да увеличите продължителността на съня си.
Дъвченето по време на стрес може да се дължи на различни причини. Луиз Хей пише, че често по този начин човек се опитва да потисне гнева. Да, рутинната работа може да ядоса всеки. Опитайте се поне да се разсеете и едва тогава тържествено изхвърлете бонбоните от масата.
Е, най-честото нещо, което ще трябва да направите във всеки случай, е да се научите да ядете отново. Труден? Не, просто е. Обикновено при диетична борба първото нещо, което се губи, е способността да се яде проста закуска, обяд и вечеря. Спомнете си как майка ви ви е хранила като дете. Може би извара за закуска, супа за обяд и месо с гарнитура за вечеря ще ви спасят от безкрайната надпревара за „закуски“ и „закуски“.
Като цяло тук, както и при отслабването, ще трябва да изключите онези причини, които предизвикват изблици на ненужна хранителна активност във вас. И ще трябва да положите много усилия, за да намерите компромисни варианти. Съгласете се, не винаги можете просто да станете и да отидете на разходка, докато работите; понякога трябва да се задоволите с 3-минутна почивка близо до отворен прозорец.
Важни факти за нормализиране на хранителното поведение
В психологията има „набор от правила“, свързани с терапията хранителна зависимост. Някои от тях изглеждат невероятни, просто невъзможни, например:
- Засега откажете да се опитвате да отслабнете сами, като използвате диета с „отворен код“, за да преодолеете пристрастяването си.
- Спрете да броите калории, да се претегляте и да се фокусирате върху нещо различно от нуждите на тялото.
- Осигурете на тялото всичко необходимо, като се свържете с компетентен диетолог за съставяне на диета.
- Контакт за психологическа помощ, тъй като в повечето случаи проблемите с хранителното поведение „растят“ в душата.
И най-важното правило: не бързайте, не бързайте, не участвайте в „състезания за отслабване“, не отслабвайте „за лятото“ и не отивайте за рекорди във фитнеса. Проблемите с храната не изчезват от само себе си, но малко повече внимание към себе си и истинските ви нужди обикновено е най-ефективното лекарство.
Препечатването или публикуването на статии в уебсайтове, форуми, блогове, групи за контакти и пощенски списъци е разрешено само ако има активна връзкакъм уебсайта.
Академик на Руската академия на медицинските науки, заслужил учен, лауреат на Правителствена награда Руска федерацияВиктор Александрович Тутелян.В предишната статия говорихме малко за това как се храним и защо този конкретен модел на хранително поведение се е развил в Русия.
Повтарям: за сегашния ни начин на живот такова хранене няма да донесе нищо добро. И трябва да промените начина си на хранене и живот.
Както вече казахме, физическото натоварване на човек вече е намаляло, но той не е ял по-малко. Съветите как да промените ситуацията са много прости, но това не престава да бъде трудно за изпълнение.
Движете се повече
Първият съвет е да увеличите физическата активност. Колкото повече се движим, толкова по-малко мазнини съхраняваме в резерв.
Сега като че ли отново се появиха зали и стадиони - но засега те не са безплатни, а за да спортуваш на добро ниво, трябва да платиш сериозни пари. Но никой не ви притеснява да започнете с малко: качете се до третия етаж без асансьор, слезте от петия етаж, изминете няколко спирки, вместо да вземете автобуса. Ние можем да направим това - и то напълно безплатно!
Култ към масата
Понякога изглежда, че искаме да убием гостите си, за да сме сигурни, че просто няма да станат от масата. А „лека“ маса за гости обикновено се смята за почти обида. Все пак трябва да се опитаме да изместим акцента от храната към комуникацията.
По-малко мазнина
Свикнете с зеленчукови салати- Това е двойна измама на хранителното ни поведение. Първо, голям обем и ниски калории. И второ, ние го ядем бавно, дъвчейки влакната, и имаме време да изчакаме сигнала за насищане, който, както знаем, се забавя с 15-20 минути. Виж, дори в бързото хранене винаги има няколко салати за избор. Но дали ние ги избираме?
Не прехранвайте децата си
добре отделна тематака храним децата си. От ранна детска възраст ние им внушаваме навика да добавят захар, изграждайки силни асоциации между сладкиши и празнуване, сладкиши и награди, сладкиши и утеха. Между другото, това е и коренът на стресовото хранене.
Долен ред
Сега нека обобщим съветите. Оказва се много малко: по-малко сладкиши и мазнини, повече зеленчуци и физическа дейност. Е, нека се опитаме да ги използваме!
Обикновено хранителните разстройства са следствие от това, че сте във война със собственото си тяло.
За успешното, здравословно и комфортно отслабване е необходимо правилното хранене и адекватното хранително поведение, а не строгите диети и ограничения.
Правило едно, основното нещо: не се борете със собственото си тяло. Научете се да живеете с него в мир и хармония, обичайте го. Помнете, той е вашият единствен и незаменим. Влезте в мирни преговори с него и се договорете за следното. Ще го храните, когато поиска и ще му давате толкова храна, колкото иска. Вие си запазвате правото да решите какще го храниш.
Определете какво трябва да ядете и какво е строго противопоказно за вас. Няма да има твърде много от тези продукти. Храненето трябва да бъде балансирано, да включва мазнини, протеини и въглехидрати. Подгответе списък с храни, които ще формират основата на вашата диета. Всеки човек трябва да следва своя собствен план, като спазва общите принципи на правилното хранене. В процеса на привеждане на тялото към физиологична норма хранителните предпочитания ще започнат да се променят „от само себе си“.
Елиминирайте мазнините "на входа"
Днес почти всеки магазин предлага избор от подобни продукти с различно съдържание на мазнини: хляб 5% мазнини и 1,5%, мляко 3,2% и 0,5%, кефир 3,5% и 0% и др. Опитайте се да ограничите приема на масло колкото е възможно повече.
От търговския етаж на магазин вземете продукта, който възнамерявате да закупите, прочетете етикета, за да видите колко мазнини съдържа, и го сравнете с етикета на подобен продукт, който се намира наблизо. В крайна сметка, ако един магазин няма голям избор, отидете в друг. Не забравяйте, че колкото по-далеч е магазинът от дома ви, толкова повече от собствената ви мазнина ще имате време да изразходвате, докато получавате торби с хранителни стоки от него.
Започнете да отслабвате от магазина
Правилното хранене започва... в магазина! Когато у дома има много вкусна „забранена“ храна, е много трудно да устоите на изкушението; рано или късно все пак ще се „рецидивирате“. Затова започнете да отслабвате в магазина - вие сте там само за няколко минути; много по-лесно е да се въздържите да не купувате „грешните“ продукти, отколкото да ги ядете, когато те са болно в очите от сутрин до вечер. За да избегнете закупуването на ненужни „забранени“ продукти, направете предварително списък с това, което трябва да купите, и го следвайте безпрекословно. Опаковайте чантите си с продукти, които са безопасни за вашата фигура, напълнете хладилника си с тях, предотвратявайки попадането на вкусни вредни вещества, тогава няма да има изкушение да ги ядете. Сега, когато имате само безвредни храни в дома си, можете спокойно да отворите хладилника веднага щом почувствате глад и да изберете от това, което имате.
Дробно хранене
Опитайте се да ядете малки порции. Намалявайте постепенно количеството храна на всяко хранене – така се свиква по-лесно. Ако смятате, че не сте доволни от малки порции, яжте по-често - няма нищо лошо в това, когато приемате „правилната“ храна. Не трябва да изпитвате глад, а яжте веднага голям обемхрана или течност не си струва, тъй като в последния случай стените на стомаха се „разтягат“ с течение на времето. За да получите усещане за ситост с раздут стомах, ще трябва да ядете голямо количество храна. Ако ядете и пиете на малки порции, стомахът ви постепенно ще намалява обема си и ще се насищате с малки количества храна.
Използвайте малки съдове
Повечето По най-добрия начинотървавам се от излишни килограми- е да ги оставите в чинията!Винаги използвайте малки съдове за храна. Това е особено лесно да се направи у дома, но можете да използвате тази техника на работа, ако се погрижите да носите чашите и лъжиците си там предварително. За първи ястия използвайте малки чинии, за втори курсове - чаени чинийки. Заменете супените лъжици с десертни. Тази техника ще ви помогне да намалите порциите си. Обикновено, когато сме гладни, ние напълно несъзнателно слагаме голямо количество храна в чиниите си. Тогава не само че ни е трудно да спрем, докато в чинията има останала храна, но дори и вече да сме сити, възпитанието и възприетите социални норми не ни позволяват да изхвърлим останалата в чинията храна, а ядем то чрез сила.
Направете си почивка (но не яжте Kit-Kat! :))
След като изядете първата порция, направете почивка за 15-20 минути. Ако след това време все още се чувствате гладни, изяжте друга порция. Факт е, че когато ядем, сигналът за началото на насищането не идва в мозъка веднага, а с известно закъснение. Следователно, ние продължаваме да ядем, когато вече сме физиологично сити - просто все още не знаем за това. В резултат на това ядем до насита. Психологически е по-лесно да направите 20-минутна пауза, знаейки, че можете да се върнете към храната, ако желаете, отколкото да си кажете: това е, не можете да ядете повече. Имайте малко търпение, напълно възможно е след пауза да не искате повече да ядете.
Хванете глада
Научете се да правите разлика между ситуациите, когато сте наистина гладни и когато просто искате да дъвчете нещо. С течение на времето ще се научите да различавате усещанията си, но ако това все още е трудно да направите, действайте по прост логичен начин. Анализирайте преди колко време последно сте яли и какво сте правили след хранене. Освен това имайте предвид, че ако сте били ангажирани с много интензивна физическа активност, тялото ви по това време изразходва не мазнини, а въглехидрати. И въпреки че сте работили много и сега сте много гладни, бъдете внимателни в избора на храни. Яжте зеленчуци или плодове, но ограничете приема на мазнини колкото е възможно повече. Също така внимавайте да консумирате животински протеини, те винаги се комбинират в храни с известно количество мазнини. ако ви е трудно да се откажете от месото, яжте го само варено или на скара. Ако през периода след последна срещахрана, не сте имали почти никаква физическа активност, направете същото. Когато тялото наистина се нуждае от попълване на хранителни вещества (преживяване " истински глад“), е наложително да се яде, за да не възобнови контрамерките.
Много често има ситуации, когато не сте наистина гладни, но искате да дъвчете. Опитайте се да уловите модел, когато най-често се появява „псевдо-глад“. За мнозина това се дължи на ситуации повишена тревожност. В мозъчната кора центърът на насищане и центърът на удоволствието са разположени наблизо; следователно, когато ядем, електрическите импулси, които възникват в мозъчната кора в процеса на насищане, също засягат зоната на центъра на удоволствието и чувството идва мирът и удовлетворението. В резултат на няколко повторения на комбинацията „храна за стрес“ връзката се укрепва и се формира условен рефлекс, тоест общ навик за „ядене“ на стрес.
При някои желанието за дъвчене възниква, когато човек не е зает с нищо и му е скучно и т.н. Храната отново е начин за получаване на удоволствие и освобождаване от потискащата скука. Ако започнете да дъвчете всеки път в отговор на всяко емоционално преживяване, просто вземете дъвкабез захар и го дъвчете, докато ви омръзне. Опитайте се да пиете сравнително голямо количество вода (просто негазирана вода, но не сок, чай, кафе или нещо друго), за да получите усещането за „пълен стомах“ (не прекалявайте, не трябва да пиете литри вода, можете да „разтегнете“ стените на стомаха) .
Развийте несъвместимо поведение
ако имате свободно време, използвайте тази техника. Направете нещо, което не може да се комбинира с храна, например почистване на апартамента или нещо, което никога не можете да направите - пресаждане на стайни цветя, разглобяване на мецанини, ремонт на стари вещи и т.н. - Винаги има неща за вършене вкъщи. Те ще ви отвлекат от мислите за храна, а като например пролетно почистване, също ще ви помогнат да изгорите излишните килограми.
Позволете си да бъдете слаби
Не си забранявайте да ядете нищо веднъж завинаги. Забраненият плод е сладък. Не прекалявайте с „вредните“ храни, но си позволявайте от време на време да ядете каквото искате, въпреки факта, че може да не е съвсем здравословно. Много по-вредно е постоянно да се държите под контрол! Понякога просто трябва да се поглезите. Това се отнася за всякакви продукти, включително сладкиши. Сладките са съвсем друга история. Първо, те са необходими за нормална операциямозък Ако напълно се лишите от сладко, може да изпитате проблеми с мисленето и други умствени процеси(внимание, памет, възприятие). Освен това забраната за сладко води до истински стрес за тялото. Генетичната памет изисква да ядем сладко. Нека си припомним, че за нашите далечни предци сладкият вкус означаваше липсата на отрови в храните и показваше високо съдържание на хранителни вещества в тях. Така че жаждата за сладко е зовът на предците. Опитайте се да ядете сладкиши през първата половина на деня, за да „заредите мозъка си“ и ограничете консумацията им, когато физическата активност е намалена. Тялото знае как да прехвърли непотърсени " бързи въглехидрати", които включват сладки храни, в мазнини. Превръщането става особено бързо при консумация на мазни сладкиши - торти, сладкиши, шоколад. За да не се отлагат впоследствие върху фигурата ви, ще трябва да изразходвате много енергия. Следователно, свикнете да задоволявате нуждата си от сладко с плодове (живи и сушени), мед, конфитюр, блатове и блатове, бонбони карамел. физическа дейностПрез деня те просто изгарят, без да се превръщат в мазнини.
Не се награждавайте с храна
Психолозите съветват да се възнаграждавате за малки лични постижения с нещо приятно, за да е по-лесно да се принудите да правите неприятни неща (отидох на зъболекар и ядох торта). Като цяло съветът не е лош, но трябва да решите веднъж завинаги за себе си, че „наградата“ може да бъде всичко друго освен храна! Винаги има място за героични дела в живота ни - има твърде много неща, които трябва да правим всеки ден, които изобщо не искаме да правим. Ако ядете торта за всяко действие, което изисква морални усилия, резултатите няма да са никак утешителни. Храненето има твърде значително влияние върху здравето, за да се третира случайно.
Отменете забраната за вечеря
Един от належащите проблеми на отслабващите е непреодолимото желание да преяждат късно вечерта. През деня борбата с преяждането е доста успешна, но с наближаването на нощта чувството на глад става толкова силно, че мнозина му се поддават. Понякога със свръхчовешки усилия на волята успявате да се принудите да заспите „на празен стомах“, но е твърде трудно да контролирате собственото си тяло: събуждате се посред нощ и като сомнамбул изпразвате хладилник, без да дойде в съзнание. Принципът „забраненият плод винаги е сладък“ тук влиза в пълна сила. Трябва постоянно да се контролирате, което означава постоянно да мислите какво не можете да ядете вечер. Просто казано, вие постоянно мислите за храна вечер. Тук самата сила на мисълта кара стомаха да произвежда храносмилателен сок! Опитайте се да мислите непрекъснато за всичко и скоро то ще стане обсебване(„Не мисля за бялата маймуна, не мисля за бялата маймуна, изобщо не мисля за бялата маймуна...“). Колкото повече мислиш за нещо приятно и недостъпно, толкова повече го желаеш, нали? Но, ако в много случаи това, което е недостъпно, остава недостъпно, и те работят защитни механизмипсихика, която „изключва“ желанието (този механизъм се нарича „лисицата и гроздето“ - гроздето е високо, добре, добре, не боли, гроздето е зелено), тогава храната е тук, наблизо, добре , ако не в хладилника, то в близкия магазин - иди, вземи и яж. Не само, че изкушението е близо, вие също постоянно изпитвате стрес от това, което „не е позволено“. Той допълнително засилва чувството на глад, задействайки рефлекса на стресово хранене. В крайна сметка се отказваме под този натиск, ядем твърде много, когато не можем да ядем - изпитваме нов стрес от факта, че сме нарушили забраната - искаме да ядем отново! Получава се омагьосан кръг.
Проблемът с „късната вечеря“ е много често срещан и много труден. Но не е лесно, докато не разберете, че желанието да дъвчете нещо вкусно през нощта е само един от вашите навици и всичко, което трябва да направите, е да промените този навик. Просто трябва да подходите към това постепенно, бавно и внимателно. Ако се опитате да промените изведнъж хранителните си навици, като рязко се откажете от всичко, с което сте свикнали от години, нищо няма да се получи – ще изпаднете в поредния кулинарен запой. Вероятно можете да дадете пример от опита на някой ваш познат, който успя да преобърне живота си буквално за една вечер? Имате изключителен приятел! Волята му е възхитителна. Силна ли е волята ви? Тогава позволете ми да ви напомня, че сте сключили мирно споразумение с тялото си. Помогнете му да свикне с промените. Започнете с малко.
Първо, има строги ограничения за употреба в вечерно времеТова не се отнася за всички продукти. Позволете си да ядете нещо, което е най-малко опасно за вашата фигура - по-добре е, отколкото да „скитате около хладилника“ по-късно през нощта. Ако имате навик да пиете чай през нощта, пийте чай без сладкиши. Не винаги вкусното е вредно. Яжте ябълка или портокал - също е вкусно, но е практически безопасно за вашата фигура. Въпреки че обикновено е по-добре да ядете сладки плодове през първата половина на деня, за " преходен период"Този метод за задоволяване на вашия "нощен глад" също е подходящ. По всяко време и във всяко количество можете да вечеряте сурови или варени зеленчуци без добавяне на масло или сос.
Второ, не спестявайте глада си цял ден до вечеря. Не забравяйте да ядете през целия ден. Преместете обяда на работа за по-късен час, за да можете да се приберете у дома, чувствайки се само малко гладни и да го задоволите максимално лека храна. Ако след като сте обядвали през деня, вечерта отново почувствате силен глад, включете в режима си следобедна закуска. И накрая, ако ситуацията позволява, вечеряйте на работа или на път за вкъщи и не яжте у дома. Може би за вас вечерята със семейството ви е нещо повече от хранене, тогава не трябва да я прехвърляте на работа. Няма престъпление, ако вечер ядете зеленчуци или парче постно месо. Ако все още ви мъчи чувството за вина, че сте вечеряли в неподходящия час, разходете се с добро темпо един час след вечеря, можете дори да направите това у дома пред телевизора. Ако потреблението на енергия надвишава приходите, нищо няма да се депозира никъде.
Спазването на тези прости препоръки ще реши проблема вечерни ястия, защото можете да си позволите да ядете, когато искате. Чувството за ситост ще ви позволи да се отпуснете и да не мислите повече за храна, без да се чувствате виновни. Основното нещо е да не се опитвате да промените всичко твърде рязко наведнъж, обикновено това причинява сериозен психологически, а понякога и физически дискомфорт, човекът не може да издържи и отново се втурва към цялата сериозност. Трябва да преустроите начина си на живот постепенно, хуманно към себе си, в пълно съгласие със себе си. Тогава процесът на отслабване ще бъде по-забавен - във всеки смисъл на думата.
Празнувайте със здраве!
Повечето хора не могат да отслабнат или просто да започнат да ядат здрав образживот сериозно и за дълго време, защото смятат, че това би наложило да изоставят напълно всички радости на живота веднъж завинаги. Но тук се крие грешката: за да водят здравословен живот, не е нужно да се отказвате от удоволствията, които предлага! Просто трябва да промените отношението си към тези удоволствия. Не е необходимо да си налагате строги ограничения във всичко, просто трябва да решите какво точно е напълно неприемливо за вас, а такива неща са много малко и не е трудно да ги откажете. Всичко останало не е просто възможно - трябва да си позволите. Вярно е, с предупреждение: спазване на мярката. Имате пълното право на почивка и празници, най-важното е да не се чувствате зле след това (в този смисъл „преяждането“ не е по-добро от „препиването“). След празниците можете спокойно да се върнете към измерен начин на живот, като спазвате малко по-строга дисциплина, отколкото по време на празниците. Ако смятате, че сте „яли твърде много“ по време на празниците, спортувайте повече, нормализирайте диетата си и животът много бързо ще се върне в нормалния си коловоз. Много е важно да можете да не се ограничавате - прекомерното самоограничение впоследствие води до сривове въз основа на принципа „разбрах!“ Празниците не трябва да се случват твърде често, защото само тогава можете да им се насладите истински и тогава няма да навредят на вашето здраве. Трябва да разберете, че ако сте „нарушили“ нещо, никой няма да ви накаже за това (освен ако не се накажете, като се откажете и правилното хранене, и за обучение); не е нужно да започвате нищо от нулата. Всичко, което вече сте направили преди, ще ви се отчита. Празниците са само част от това нормален живот. По това се различават от ежедневието, че можете да си „позволите малко повече“. Така подхождате – спокойно и радостно. И продължете да живеете живота, който ви е познат.
Увеличете физическата активност
Ако не само искате да се отървете от навика постоянно да дъвчете, но се стремите да сте в добро здраве физически фитнес, не се разболявайте, имайте страхотно настроение, увеличете физическата си активност. С изключение очевидна ползафизическата активност като такава е интересен механизъм, който се задейства от редовни упражнения с ниска интензивност. Ако физическата активност с висока интензивност обикновено предизвиква глад, то продължителната тренировка с умерена интензивност намалява апетита. В този случай тялото преминава към засилено „вътрешно“ хранене, тоест „яде“ своето собствени мазнини. Резервите от мазнини са големи (в противен случай нямаше да говорим за необходимостта от отслабване сега), така че тялото се задоволява с вътрешни резерви и почти не се нуждае от хранене „отвън“. Това обяснява привидно „мистериозния“ механизъм на намален апетит при постоянна физическа активност с ниска интензивност и увеличаване при активни тренировки. Ето защо часовете по PSV водят до промени в хранителното поведение и намаляване на органичната нужда от мазни, висококалорични храни. Тялото преминава към повишено „хранене“ на собствените си мазнини и апетитът намалява като че ли от само себе си. В един момент ще почувствате, че изоставяте любим човек, но много вредна хранаТова е не само безболезнено, но и доставя известно удоволствие. Вече няма да жадувате за мазни и висококалорични храни в големи количества и няма да се налага да тествате силата на волята си всеки път преди закуска, обяд и вечеря. Това няма да стане веднага, но ще се случи непременно и за всички, без изключение, естествено и без психологически дискомфорт.
Желаем ви добър апетит и добро здраве!