IN юношествотопроцесите на растеж се активират в тялото на детето. През този период от живота настъпват значителни промени във функционирането на тялото, особено в хормоналните и емоционална сфера. Ето защо е толкова важно вашият тийнейджър да получава достатъчно калории и хранителни веществас храна.
За пълноценно развитие е много важно да осигурите на тийнейджър балансирана диета.
Принципи на здравословното хранене
- Храната трябва да е редовна, така че е важно да се организира график за хранене, който тийнейджърът да следва всеки ден.
- Менюто на тийнейджъра трябва да бъде възможно най-разнообразно, така че детето да получава както основни, така и основни хранителни вещества в правилните количества.
- Най-малко 50-60% от протеините в ежедневната диета на тийнейджърите трябва да бъдат представени от животински продукти.
- Тийнейджърът трябва да получава мазнини от растително масло, заквасена сметана, ядки, сирене, масло и други продукти. Желателно е около 70% от всички консумирани на ден мазнини да са растителни.
- Детето трябва да получава въглехидрати в Повече ▼отколкото други хранителни вещества. Оптималното съотношение на въглехидрати към протеини е 4 към 1.
- Източници бързи въглехидрати(сладки храни) трябва да съставлява до 20% от всички въглехидрати, консумирани от тийнейджър.
- Сложни въглехидратидетето ще получи от зърнени храни, ястия от картофи, хляб. При приготвянето на ястия от брашно се препоръчва да се даде предпочитание на едро смляно брашно.
- Рибата трябва да присъства в менюто на тийнейджъра поне 1-2 пъти седмично. Същите препоръки се дават и за червеното месо.
- Тийнейджърите трябва да ядат 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една порция е средно голям плод (например ябълка или портокал), два малки плода (например кайсия), 50 г зеленчукова салата, чаша прясно изцеден сок, три супени лъжици варени зеленчуци.
- Млечните продукти трябва да присъстват ежедневно в менюто на тийнейджъра под формата на три порции.
- Детето може да яде мазни и сладки храни в малки количества, но такива ястия не трябва да заместват здравословните храни, тъй като съдържат твърде малко полезни елементи.
- Най-добрите видове топлинна обработка на храните са варенето и задушаването, както и печенето.
- Продукти с Хранителни добавки, маргарини, сосове от магазина, несезонни зеленчуци, сурово пушени колбаси, много пикантни храни, пържени храни, пакетирани сокове, бонбони, ястия бързо хранене, дъвка. Трябва също да ограничите консумацията на бял хляб и захар.
Когато съставяте меню, трябва да вземете предвид начина на живот на детето
Хранителните нужди на тийнейджъра
Тийнейджърът трябва да получава достатъчно калории, за да покрие енергийния си разход през деня. Средно това е 65 kcal на килограм тегло на детето, което като цяло е около 2500-3000 kcal на ден.
Ако физическа дейносттийнейджър е високо, дневното количество калории трябва да се увеличи в съответствие с енергийния разход по време на тренировка.
Що се отнася до хранителните вещества, препоръчва се подрастващите да приемат 100-110 g протеини, 90-100 g мазнини и средно 400 g въглехидрати дневно.
Какви храни трябва да съставят диетата?
Ежедневните хранителни нужди на тийнейджър ще бъдат:
- Месо - около 200 грама;
- Извара - 60 грама;
- Млечни продукти - около 500 ml;
- 1 яйце;
- Сирене – около 10-15 грама дневно;
- Риба - от 60 до 70 грама;
- Сладкиши - до 100 грама;
- Хляб – от 300 до 400 грама (вкл ръжен хлябв количества до 150 грама);
- пастаили зърнени култури - около 60 грама (заменете бобовите растения в същото количество веднъж седмично);
- Зеленчуци - 300-350 грама;
- Пресни плодове– от 150 до 300 грама;
- Сушени плодове - около 25 грама;
- Масло - от 30 до 40 грама;
- Растително масло - от 15 до 20 грама.
Прочетете за витамините за тийнейджъри в друга статия. Разберете дали трябва да въведете допълнителни витаминни комплексив диетата и на какво трябва да обърнете внимание на тази възраст.
На какво трябва да обърнете внимание, когато съставяте меню за тийнейджър, вижте видеото на Съюза на педиатрите на Русия.
Как да научим детето си да яде здравословна храна?
Въпросът за правилното хранене в юношеството е едновременно сложен и прост. Родителите все още могат да влияят върху менюто на своя син или дъщеря, но хранителните предпочитания на детето като цяло вече са формирани. Освен това желанието да сте независими и да правите нещата по свой собствен начин се отразява на диетата ви. Важно е да се намери баланс между хранителния контрол и насилието над индивида.
При запознаването на тийнейджъра със здравословното хранене примерът на родителите е важен. Желателно е цялото семейство да следва принципите рационално хранене. Когато говорите с детето си, обсъдете ползите от определени храни и значението на определени храни за растежа и здравето. Научете тийнейджъра си за важността на закуската, лошите ефекти от бързото хранене, пропускането на храненията и гладните диети.
Не забравяйте да обърнете внимание на храненето на детето си в училище. Насърчете вашия тийнейджър да носи здравословни алтернативи на хот-дога и пица от вкъщи. Например, оставете сина или дъщеря си да вземат кисело мляко, плодове, гювечета и домашно приготвени сладкиши в клас.
Децата развиват хранителни предпочитания с годините, така че родителите трябва да дадат добър пример.
Диета
Тийнейджърите трябва да се хранят поне 4 пъти на ден. Всички хранения са разделени на:
- закуска. IN сутрешен приемДетето трябва да получава около 25% от всички калории от храната.
- Вечеря.Това е най-голямото хранене, което представлява 35 до 40% от дневните калории.
- Следобедна закуска.Представлява се от малка закуска, съответстваща на приблизително 15% от дневните калории.
- Вечеря.По време на вечерното хранене детето се препоръчва да приема 20 до 25% от калориите дневна нужда. Важно е тийнейджърът да вечеря максимум 2 часа преди да си легне.
Какви течности да давам?
Общото количество течност, което тийнейджърът пие на ден, ще се определя от диетата на детето, нивото на активност на тийнейджъра и времето. В горещ ден или когато физическа дейносттрябва да се консумира повече вода. Средно един тийнейджър се нуждае от около 50 ml течност на килограм от теглото си всеки ден.
Най-добрата напитказа тийнейджър е чиста вода. Също така в диетата на децата училищна възрастМогат да присъстват напитки като мляко, компоти, желе, запарка от шипка, отвара от сушени плодове, чай, какао.
Сокът се счита за по-малко предпочитана напиткапоради високото съдържание на прости захари и повишена киселинност. Ако детето пие прясно изцеден сок, той трябва да се разрежда с вода.
Тийнейджърите не трябва да пият газирани напитки или напитки с високо съдържаниекофеин Кофеинът пречи на усвояването на желязото и може да причини проблеми със съня. Напитките с газ не утоляват добре жаждата и дразнят стомашно-чревния тракт, а често съдържат различни химически добавки.
Най-добрата напитка както за възрастни, така и за деца е водата.
Как да създадете меню?
Когато съставяте ежедневно меню за тийнейджър, трябва да вземете предвид ежедневието на детето, по-специално рутината на посещаване на училище, спортни клубове, учители и други дейности.
По-добре е да създадете меню за цялата седмица наведнъж, тогава ще бъде по-разнообразно и питателно. Помислете за тези нюанси:
- За закуска тийнейджърът трябва да получава средно 300 г от основното ястие, както и напитка от приблизително 200 мл. Добри вариантиЗа закуска помислете за млечна каша, ястия с извара, омлет или бъркани яйца. Към тях се добавят зеленчуци, сушени плодове, горски плодове, плодове, месо и сосове.
- Много тийнейджъри обядват в училище, като получават супа, основно ястие (обикновено включващо гарнитура и месо или риба) и напитка. На същия принцип е и домашното обедно меню. На детето се дават около 250 мл от първото ястие и около 100 г зеленчукова салата. На тийнейджър се предлага основно ястие в обем до 300 грама и напитка в обем от 200 ml.
- За следобедна закуска на тийнейджърите се препоръчва да консумират млечни продукти, плодове, сладкиши и бисквити. Приблизителният обем на ястията е 100 g за печени продукти, 100 g за плодове и 150-200 ml за напитка.
- На вечеря на дете в тийнейджърска възраст се предлага основно ястие (около 300 g) и напитка (200 ml). Добър изборще има нискомаслени протеинови ястия, напр. гювеч от извара, яйчени или рибни ястия. Каши и зеленчукови ястия също са добър вариант за вечеря на тийнейджърите.
- Хлябът може да бъде включен във всяко хранене, като предложите на детето си хлебни изделияот различни сортовебрашно.
Можете да поддържате интерес към здравословната храна, като готвите заедно
Примерно меню
Храненето трябва да е разнообразно, здравословно и балансирано
Възможни проблеми
Ако родителите не се интересуват от храненето на детето, поради монотонно и бедно на хранителни вещества меню, тийнейджърът може да развие следните проблеми:
- затлъстяване.
- Чупливост на костите.
- Бърза уморяемост.
- Намален имунитет.
- Болести на ставите.
- Световъртеж и ниско кръвно налягане.
- Проблеми с менструалния цикъл при момичета.
- кариес.
- Изтощение.
Наднормено тегло
Ако ИТМ на тийнейджър надвишава 25-30, трябва да обърнете внимание на храненето и да го коригирате. На първо място, детето се изключва от менюто вредни продукти(чипс, шоколадови блокчета, пържени храни, бързо хранене,
Правилното хранене на тийнейджърите е в основата на здраветоЮношеството е вторият период на бърз растеж и развитие на тялото на детето след ранна детска възраст. Този внезапен прилив на растеж и други промени са свързани с хормонални, когнитивни и емоционални промени, които правят тийнейджъра особено уязвим през този период от живота му.
През това време има повишено търсене на калории и хранителни вещества поради рязко увеличениерастеж и развитие за кратък период от време. И през същия този период начинът на живот се променя значително, а с него и хранителните навици на подрастващите. Те се чувстват зрели и независими и започват да правят собствен избор на храна и храна, разширявайки или, обратно, стеснявайки здравословните възможности в диетата си.
Юношеството може да бъде разделено на три етапа. Ранното юношество (11-12 години) се характеризира с началото на пубертета и повишеното когнитивно развитие. Средното юношество (13-15 години) се характеризира с повишено желание за независимост и експериментиране в отношенията с другите. Късното юношество - юношеството (16 - 21 години) - е времето за вземане на важни решения по въпросите на намирането на място в обществото и придобиването на професия.
Лошо, не балансирана диетана всеки от тези етапи може да причини дълбоки последици в когнитивното развитие на юношата, водещи до намалена способност за учене, лоша концентрация и в крайна сметка влошено академично представяне. Но най-важното е, че небалансираната диета ще доведе до лошо здраве.
Възможни последици от неправилно хранене
Неподходящи хранителни навици и постоянно нарушаване на правилата здравословно храненеувеличаване на ориз и честота хронични болестисред тийнейджърите. Голямо безпокойство са нарастващите нива на затлъстяване и свързаните със затлъстяването заболявания като диабети сърдечно-съдови заболявания. И например диета с недостатъчен прием на желязо увеличава честотата на желязодефицитна анемия.
Типичната диета на тийнейджъри включва сладки газирани напитки, пица, чипс и други подобни и не съдържа достатъчно плодове, зеленчуци и преработени храни. пълнозърнест. Не правилното храненеводи до факта, че растящото тяло не е наситено с необходимите хранителни вещества и това може да причини следните проблеми:
Постоянно виене на свят;
Повишена умора;
Отслабване на имунната система;
Кариес;
проблеми със ставите;
Чупливост на костите, висок рисксчупвания;
Нисък ръст;
Момичетата имат разстройства менструален цикъл.
Искаме да достигнем до тийнейджърите и да говорим за това какво трябва да бъде правилното хранене, за да поддържаме здравето си и да станем пълноценни възрастни.
правилна диета за тийнейджъри
Скъпи тийнейджър! Да се храните здравословно означава, че се грижите да получите правилния баланс на всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Балансираната диета включва:
Плодове и зеленчуци;
Обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти;
Постно месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки;
Пълнозърнести продукти.
Това също е диета с ниско съдържание на наситени и трансмазнини, холестерол, сол и захар. От какво друго се нуждае тялото ви?
калций
Калцият помага за укрепване на костите и зъбите. Това вещество е много важно, тъй като приемайки достатъчно калций сега, можете значително да намалите риска от фрактури на костите в бъдеще. Калцият също влияе върху свиването и отпускането на мускулите, участва в процеса на съсирване на кръвта, помага на тялото да устои на стреса и изпълнява много други полезни функции.
Какви храни са богати на калций? Това включва мляко и млечни продукти, твърди сирена, зеле, боб, разнообразие от ядки и семена, ориз, леща и броколи.
Протеин
Протеините служат за „сглобяване“ и „ремонт“ на тъкани като мускули и вътрешни органи. Ако няма достатъчно протеин, тогава мускулите стават слаби и отпуснати. Диетата на тийнейджъра, съдържаща достатъчно протеини, ще му помогне да стане по-силен и да поддържа високо нивоенергия. Ако някой трябва да се отърве от излишни мазнинии в същото време укрепва мускулите, тогава диетата на този човек трябва да включва протеинови храни.
От какви храни можете да си набавите протеин? Това включва постно месо, птици, риба, боб, ядки, яйца и тофу. Това може да включва и морски дарове (омари, калмари, миди, скариди, раци); мляко с всякакъв процент масленост, полумаслено извара, кефир и кисело мляко.
Какви видове мазнини има?
Мазнините също са важно хранително вещество. Помага на тялото на тийнейджърите да расте и да се развива, поддържа здрава кожа и коса и е източник на енергия. Но имайте предвид, че не всички мазнини са здравословни. Приемът на мазнини трябва да бъде ограничен до 25 до 35 процента от общите калории всеки ден.
Ненаситените мазнини могат да станат част от Здравословна диета, но само докато не ги консумирате твърде много (все пак те носят твърде много калории). Най-добрите източницимазнини за тялото:
Маслиново, рапично, слънчогледово, царевично и соево масло;
Риби като сьомга, пъстърва, риба тон и бяла риба;
Ядки: орехи, бадеми, фъстъци, кашу и др.
Наситените мазнини, за разлика от ненаситените, могат да запушат артериите и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнинисреща се главно в животински продукти и някои растителни масла:
Масло;
Пълномаслено мляко;
Сирене;
Тлъсто месо;
Кокосово и палмово масло.
Трансмазнините са особено вредни за вашето здраве, особено за сърцето ви. Трансмазнините най-често се срещат в:
Хлебни изделия като бисквити, кифлички, мъфини, понички;
Сухи закуски като крекери и чипс;
Маргарин;
Пържена храна.
Напълнете тялото си с желязо
За тийнейджърите желязото е от съществено значение за поддържане на бързия им растеж, като повечето момчета го удвояват мускулна масатела на възраст между десет и седемнадесет години. А за тийнейджърките желязото е важно не само за поддържане на растежа, но и за компенсиране на загубата на кръв по време на менструация. За да получите желязо, яжте следните храни:
Риба и морски дарове;
постно говеждо;
Варени бобови растения: грах, боб, фасул;
елда;
Бяло зеле:
Картофи, варени в сака;
спанак.
Пълнозърнест
Зърнените храни ни помагат да получим повече енергия. Пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки - обикновено имат много повече хранителни вещества от преработените зърнени храни. Освен това осигуряват по-голямо усещане за ситост с по-малко консумирана храна. Затова би било много правилно пълнозърнестите храни да заемат полагащото им се място в диетата на тийнейджърите.
правилна диета
Как да организирате диетата си
И вие, и по-възрастните членове на вашето семейство вероятно имате доста натоварен график, което може да причини проблеми със здравословното хранене. Затова би било добре да се вслушате в нашите препоръки.
Започнете деня си със закуска
Знаете ли, че закуската ще ви помогне да се справите по-добре в училище? Като закусите, можете да увеличите обхвата на вниманието и паметта си, ще имате повече сила и енергия и ще се чувствате по-малко раздразнителни и неспокойни. Закусването като част от здравословна диета за тийнейджъри ще ви помогне да поддържате подходящо тегло сега и в бъдеще.
Задължително обядвайте!
Независимо дали ядете в училище или обядвате у дома, трябва да обядвате така или иначе. Това хранене трябва да покрива една трета от хранителните ви нужди за целия ден. Ако вземете чипс, бисквити или бонбони вместо обяд, просто ще получите много калории, но не толкова много хранителни вещества. Ако не сте имали време да обядвате, тогава по-добре хапнете здравословни храни– сандвич от пълнозърнест хляб, плодове, нискомаслено кисело мляко, микс от ядки.
Вечеряйте със семейството си
За много тийнейджъри обядът се състои от ядене на бягане, а вечерята замества похапването с дреболии пред телевизора. Опитайте се да се отървете от навика постоянно да дъвчете нещо цяла вечер и седнете да вечеряте със семейството си. Вярвате или не, това ще ви даде много по-добър шанс да получите повече плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае.
Освен това съвместно семейна вечеряще ви помогне да се отпуснете и да се възстановите след натоварен ден. Ще можете да разговаряте с вашето домакинство, да им разкажете как е минал денят ви, да слушате какво интересно им се е случило днес.
правилното хранене за тийнейджъри
Как да се храним, за да не напълнеем?
Може би всяка тийнейджърка се притеснява как да я издържа нормално теглои да не се подобрява, дори ако всичко е наред с нейната фигура. Но тук можем да помогнем и да дадем редица препоръки.
Ограничете бързото хранене
Както много други тийнейджъри, вие също може да обичате да ходите на пицарии и други заведения за бързо хранене. Ако е така, тогава вероятно приемате много допълнителни калории от захар и мазнини. Знаете ли, че една порция хамбургер, пържени картофи и подсладена кола съдържа повече калории, мазнини и захар, отколкото повечето други неща, които можете да ядете през деня? Помисли за това!
Преразгледайте отношенията си с напитките
Лимонадите и другите подсладени газирани напитки вече почти напълно изместиха млякото и водата както за деца, така и за възрастни. Но тези напитки са по-скоро като десерт, отколкото като обикновена напитка, защото съдържат много голям бройзахар и калории. Всъщност газираните сладки напитки допринасят за затлъстяването при деца и юноши. Имайте това предвид и се опитайте да се придържате към вода и полумаслено или обезмаслено мляко.
Внимавайте колко ядете
Изследванията на учени показват, че човек яде повече от обикновено, ако му се даде твърде голяма порция храна. Как можете да контролирате колко ядете? Използвайте нашите съвети:
Не яжте пред телевизора. Лесно е да загубите бройката на това, което сте изяли, ако сте погълнати от гледането;
Яжте бавно, така че мозъкът ви да има време да получи съобщението, че стомахът ви вече е пълен;
Не пропускайте хранения. Това може да ви накара да ядете повече висококалорични храни по време на следваща срещахрана.
Телата на тийнейджърите претърпяват много промени, свързани с бързия растеж и пубертета. Променят се поведението, външният вид и предпочитанията на децата. Тази възраст е характерна повишен апетити желание за въглехидрати и вредни храни. Ако не спазвате здравословен режим диетично хранене, тогава момчето или момичето може бързо да наддаде на тегло, което ще се отрази на здравето и самочувствието. Диетата на тийнейджъра може да бъде разнообразна и вкусна, като се познават характеристиките на този период.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>
- 1. Изисквания за протеинови храникато строителен материал за мускулна тъканИ качествени продуктиза правилното функциониране и здравето на всички системи на тялото. За тийнейджърите спортисти е особено важно да ядат висококачествени протеини.
- 2. Повишен апетит, които децата са склонни да задоволяват с храни с високо съдържание на въглехидрати и подобрители на вкуса. Следователно диетата им трябва да съдържа алтернативни вариантинездравословна храна - с полезен състав. Физиологични и психологически причиниапетит - бърз растеж и нестабилен емоционално състояние- често водят до желание за „ядене“ негативни емоциинещо вкусно.
- 3. Бърз метаболизъм при момчетапоради голямото количество отделен тестостерон, поради което повечето от тях са слаби, особено спортистите.
- 4. Склонност към наднормено тегло при момичетата, ако не се спазва балансирана диета. Основният им секретиран хормон е естрогенът, така че формите им стават по-заоблени и женствени, а за една година едно момиче може да наддаде до 10 кг.
- За наддаване на тегло и мускулен растежтрябва да увеличите дневния си калориен прием и да ядете бавни въглехидратина всички хранения.
- Заотслабваненеобходимо е да поддържате калориен дефицит, поддържайте активно изображениеживот и правилно разпределете протеините и въглехидратите през целия ден: през първата половина яжте въглехидратни храни, през втората - протеинови храни.
- За поддържане на теглото и поддържане на активностНеобходимо е детето да се храни балансирано, като се адаптира менюто към графика на всеки ден.
- Хранете се с висококачествени храни – ако можете да си купите органично месо и млечни продукти, трябва да го направите.
- Голямо количество фибри в менюто - 4-5 порции на ден. Съдържа се в зърнени култури, зеленчуци, билки, плодове, ядки и сушени плодове. Всички растителни храни трябва да се купуват през сезона.
- Избягвайте пърженето в олио като метод на готвене.
- Умерени порции – счита се за преяждане главната причинапроблеми със здравето и фигурата при възрастни, а навикът да се яде прекомерно количество храна често се формира в детството.
- Задължително използване здравословни мазнинисъдържа се в авокадо, ядки, семена, растителни масла, мазна риба.
- 1. Изпийте 6-8 чаши чиста водана ден, напълно избягвайте газирани напитки и прекалено сладък чай.
- 2. Избягвайте глада и интервалите между храненията над 3 часа.
- 3. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден.
- 4. Основата на диетата трябва да бъде зърнени храни, правилни печени продукти, зеленчуци, плодове, животни и растителни протеини, ферментирали млечни продукти.
- 5. Премахнете бързото хранене, нездравословните закуски, колбасите и колбасите, пържените храни и ги заменете със здравословни варианти на хранене.
- 6. Вземете предвид нуждите на растящия организъм.
- увеличете порциите с около 30%;
- добавете допълнителна дозахрана 2 часа преди лягане, състояща се от протеини и фибри;
- използвайте мед като подсладител.
- 60 г фъстъчено масло;
- 3 яйца и 1 белтък;
- стевия;
- няколко капки екстракт от ванилия;
- 110 мл кефир;
- 40 г пълнозърнесто брашно;
- 40 гр овесени трици;
- 40 г пшенични трици;
- 40 г какао;
- 3 г бакпулвер.
- 1. Смесете всички съставки с изключение на фъстъченото масло.
- 2. Поставете тестото на 1/3 от дължината във всяка форма.
- 3. Намажете отгоре малко фъстъчено масло.
- 4. Добавете още тесто, така че общата маса да запълни формата на 2/3.
- 5. Печете кексчетата за 20-25 минути.
- 90 мл сметана;
- 110 г оризово брашно;
- яйце;
- стевия;
- 60 мл кленов сироп или течен мед.
- 1. Смесете заквасената сметана, брашното, яйцето и стевията. Ако е необходимо, за необходимата консистенция на тестото (трябва да бъде като гъста заквасена сметана), добавете кефир.
- 2. Печете палачинки без масло върху незалепващо покритие.
- 3. Залейте палачинките със сироп или мед.
- 120 г овесено брашно;
- 4 яйца;
- стевия;
- голяма круша;
- по желание - всякакви ядки;
- 3 г бакпулвер;
- 60 ml кефир;
- 5 г канела.
- 1. Разбийте добре яйцата.
- 2. Добавете брашното, стевията, кефира и бакпулвера към яйцата.
- 3. Нарежете крушата на филийки, поставете я и ядките, ако имате, на дъното на формата.
- 4. Изсипете тестото върху крушата и ядките, печете за половин час.
- 5. Обърнете готовата шарлота с капачката надолу и поръсете с канела.
- 50 г пшенични трици;
- 70 г овесени ядки, смлени на брашно;
- яйце;
- 80 ml кефир;
- 3 г бакпулвер;
- по 2 г канела и джинджифил;
- 150 г моркови;
- 120 г извара;
- 40 мл сметана.
- 1. Настържете морковите на ситно ренде.
- 2. Смесете трици, смлени люспи, яйце, кефир, бакпулвер, стевия, моркови и подправки.
- 3. Разделете тестото на 2 части, изпечете 2 слоя за 20 минути.
- 4. Разбийте извара, заквасена сметана, стевия.
- 5. Намажете блатовете с крема и ги оставете да попият.
- 90 г овесени ядки;
- 100 ml мляко;
- 200 г череши без костилки;
- яйце;
- стевия.
- 1. Смесете всички съставки.
- 2. Запечете ястието от получената смес за 20 минути.
- 100 г фурми;
- 80 г стафиди;
- 80 г сушени кайсии;
- 120 г ядки;
- 700 г извара;
- 300 мл кисело мляко;
- 300 г праскови;
- 50 g желатин;
- стевия.
- 1. Накиснете желатина във вода в съотношение 1 към 4.
- 2. Смелете сушени плодове и ядки в блендер до гладкост.
- 3. Поставете основната смес на дъното на формата.
- 4. Разбийте добре в блендер изварата с киселото мляко и стевията, за да няма бучки.
- 5. Нарежете 50 г праскова и добавете към масата на изварата.
- 6. Разтопете желатина на пара, изсипете във формата върху слой от сушени плодове и ядки.
- 7. Накиснете останалия желатин в същото съотношение.
- 8. Нарежете 100 г праскови, останалите 150 смелете на пюре, разредете с вода наполовина, ако е необходимо, подсладете с подсладител.
- 9. Втората част от желатина се разтопява на пара и се изсипва в разреденото пюре от праскови.
- 10. Върху готовия слой извара се нареждат нарязаните плодове, залива се с прасковеното пюре с желатина и се оставя да стегне.
- 150 г варено пиле;
- 50 г краставица;
- арменски лаваш;
- 50 г домат;
- листа от маруля, зеленчуци;
- 30 мл сметана.
- 1. Нарежете зеленчуците и месото на кубчета.
- 2. Смажете парче пита хляб със заквасена сметана, поставете листа от маруля и зеленчуци отгоре.
- 3. Поставете зеленчуците и месото върху зелените и увийте шаурма.
- 70 г овесено брашно;
- яйце;
- 20 g царевично нишесте;
- 50 г овесени трици;
- 50 г извара;
- кръгче червен лук;
- листа от маруля;
- 2 кръгчета домат;
- 50 г лук;
- 150 г пилешка кайма.
- 1. Оформете котлет от лук и кайма, задушете го на пара или го изпечете върху незалепващо покритие.
- 2. Смесете брашно, яйце, нишесте, трици, извара. Оставете тестото за 20 минути.
- 3. След това време оформете кифличка от тестото и я изпечете за 20 минути.
- 4. Разрежете кифличката на две, напълнете я със салата, зеленчуци и котлет.
- 120 г фурми;
- 90 г сини сливи;
- 80 г сушени кайсии;
- 80 г сушени боровинки;
- 80 г стафиди;
- 120 гр орехиили фъстъци;
- 30 г какао;
- 20 г сусамово семе;
- 30 г всякакви ядки.
- 1. Смелете сушени плодове и ядки в блендер.
- 2. Оформете бонбони с произволна форма от получената маса.
- 3. Оваляйте бонбоните в какао, сусам или смлени ядки.
- 400 г картофено пюре;
- 2 яйца;
- 50 г сирене;
- 300 г мляно месо от всяко постно месо;
- 100 г лук;
- зеленина.
- 1. Нарежете лука на ситно, задушете го с каймата за 8-10 минути.
- 2. Смесете пюрето с яйцата, разделете сместа на две.
- 3. Поставете 1 част от картофеното тесто в тавата. Отгоре - месо с лук. Покрийте плънката с останалото количество картофи.
- 4. Печете гювеча за 30 минути.
- 5. Настържете сиренето.
- 6. Поръсете гювеча със сирене и запечете още 5-7 минути, украсете с билки.
- 80 г паста от твърда пшеница;
- 200 г телешка кайма;
- 100 ml доматен сок;
- 80 г лук;
- чесън и подправки на вкус;
- 20 г пармезан или всяко твърдо сирене;
- зеленина.
- 1. Нарежете лука и го смесете с каймата.
- 2. Каймата се задушава в доматения сок и подправките за 12 минути.
- 3. Сварете макароните, докато станат ал денте.
- 4. Поставете каймата върху макароните, гарнирайте с билки и поръсете с настърган пармезан.
- 600 г пилешка кайма;
- 70 г твърдо сирене;
- яйце;
- 2 домата или 60 мл доматен сок;
- Чушка;
- зеленина.
- 1. Смесете каймата с яйцето и поставете сместа в тава за печене.
- 2. Изсипете върху каймата. доматен сокили пюре от 2 пресни домата.
- 3. Настържете сирене и поръсете пицата.
- 4. Чушката се нарязва на колелца и се слага отгоре.
- 5. Печете пицата за 15 минути, украсете с билки.
- 2 яйца;
- 40 г овесени трици, смлени на брашно;
- 20 g царевично нишесте;
- 120 ml мляко;
- 50 мл термостатно кисело мляко;
- 2 домата;
- 200 г мляно месо от всяко постно месо;
- 30 г лук;
- 40 г твърдо сирене;
- подправки на вкус.
- 1. Смесете яйца, трици, нишесте, мляко и кисело мляко, оставете за 10 минути.
- 2. Печете тънки сладки от получената маса за 10-12 минути всяка.
- 3. Лукът и доматите се нарязват на ситно.
- 4. Задушете лука с доматите и каймата за 15 минути, добавете подправките.
- 5. Поставете пълнежа върху всяка от тортите, последният слой трябва да бъде тортата.
- 6. Печете лазанята за половин час.
- 7. Настържете сиренето, поръсете ястието и запечете за още 6 минути.
- 150 г мляно месо от всяко постно месо;
- 50 г лук;
- 70 г тиквички;
- яйце;
- 70 г овесени трици, смлени на брашно;
- 20 г глутен;
- 20 g изолат;
- 80 ml мляко;
- 20 g царевично нишесте;
- подправки на вкус.
- 1. Пресейте през сито всички насипни съставки, с изключение на нишестето, и разбъркайте.
- 2. В получената маса направете кладенче, посолете, чукнете яйцето и омесете добре тестото.
- 3. Постепенно добавете прясното мляко, докато сместа стане гладка и еластична.
- 4. Поръсете тестото с нишесте, разточете го и изстискайте кръгове с формичка.
- 5. Смелете тиквичките и лука в блендер, смесете с каймата и посолете.
- 6. Завийте кнедлите и варете 10 минути във вряща подсолена вода.
Покажи всички
Характеристики на физиологията на тийнейджър
Възрастта от 12 до 16 години се характеризира с много физиологични и психологически променисвързано с израстването и пубертета, който завършва приблизително на 18-годишна възраст. Тялото расте, много органи и части на тялото бързо се увеличават, променяйки се драматично хормонален фон.В това отношение основните характеристики на подрастващите са:
Момчета в юношествотоса склонни да протестират срещу правилата и инструкциите на родителите си, опитват всичко ново и забранено преди. Повечето от тях имат собствени джобни пари и ги използват както намерят за добре, купувайки си бърза храна и нездравословни закуски. Така просто организирана диетаЗа един тийнейджър приготвянето на всички необходими ястия не е достатъчно. Трябва да дадете личен пример, като се придържате към правилното хранене като семейство и ясно, с убедителни аргументи, да обясните важността на здравословното хранене.
Организация на храненето на деца от тази възраст
Оптималната опция за диета за тийнейджър е правилното здравословно хранене, организирано според целите:
Насоки за здравословно хранене за тийнейджъри
Здравословното хранене е хранене, при което човек получава всичко необходимо. необходими за тялотовещества според пола и възрастта, а консумираните продукти подпомагат прочистването на червата естественоИ координирана работавсички системи на тялото. Основните му принципи:
В юношеска възраст диетите, при които теглото се губи бързо, са строго противопоказани: експресните варианти с рязко ограничаване на необходимия брой калории (с повече от 30%) и набор от продукти ще доведат до нарушения метаболитни процеси, храносмилане и недостиг на витамини.
Правила за хранене за тийнейджъри
Основни правила за хранене за тийнейджъри за всякакви цели:
Норми за консумация на KBJU
Дневен прием на калории и необходими вещества(BJU) за деца 13-16 години:
За тийнейджър на 12-14 и 15-17 години е важно храната да е не само здравословна, но и вкусна, затова се препоръчва да експериментирате с сервирането и да се интересувате от неговите предпочитания. Експертите съветват да включите детето си в процеса на готвене и планиране на менюто, като му дадете възможност да бъде креативно и да поеме отговорност за здравето си.
Родителите трябва да помнят, че ако не е било обичайно семейството да се храни правилно преди, детето ще бъде трудно да свикне с това. Средно е необходим месец, за да се формират нови навици, но само ако тийнейджърът разбира осъществимостта на такъв начин на живот.
Примерно меню
Таблица със седмично меню за правилно хранене на тийнейджър от 12 до 18 години:
| ден | закуска | Закуска | Вечеря | Закуска | Вечеря |
| 1 | Овесени ядки със сушени плодове и ядки | Чийзкейк без печене | Овесена каша от елда, пуешка яхния | Цитрусово свежо | |
| 2 | Кексчета с шоколадово фъстъчено масло | Енергийни блокчета, чай | Пилаф с пиле | Кефир | Рибни котлети, зеленчукова салата |
| 3 | Правилна пилешка шаурма | Леща, телешка пържола, салата от сурови зеленчуци | Кисело мляко | ||
| 4 | Омлет със зелен грах, спанак и домат | Сандвич от хляб с трици с домат и сирене | Картофена запеканка с месо, салата от цвекло | Извара с плодове | Салата от леща, калмари, яйца и краставици |
| 5 | Диетичен бургер | Ориз със зеленчуци, пилешки котлети на пара | Кефирно желе | Дюкан кнедли, печени чушки | |
| 6 | Морковена торта без брашно | Бонбони от сушени плодове | Паста Болонезе с телешко месо, салата от краставици, зеле и билки | Кисело мляко със семена от чиа | Рибена супа, зеленчукова салата |
| 7 | Печени овесени ядки с череши | Всякакви плодове - 200 грама | Булгур, заешко, задушено със зеленчуци | Шепа ядки | Печена риба, зеленчуци на скара |
За тийнейджърите спортисти, поради високите енергийни разходи, е необходимо да се увеличи дневното количество храна с 20-30%.
Ефективната диета за наддаване на тегло се различава от предложената по това, че се нуждаете от:
Освен това е разрешено да се използват висококачествени сладкарски изделиясутрин и като чийт мейлс – умишлени нарушения диетична дажбана интервали от веднъж седмично.
Ако трябва да отслабнете, тогава правилното нещо, което трябва да направите, е да увеличите броя на храненията и да намалите размера на порциите. Това ще помогне за намаляване на размера на корема и талията ви и ще ускори метаболизма ви.
Рецепти
За менюто на тийнейджър на възраст 12-16 години е важно да изберете ястия, които ще бъдат здравословен заместител на бързо хранене и т.н. вредна храна. Това е необходимо, за да не се чувства неудобно детето да го вземе със себе си на училище - други деца вероятно ще ядат боклуци от магазина и на тази възраст е трудно да се откроите от тълпата, особено като сте „правилни“. ” Следват рецепти за най-вкусните и достъпни ястия за приготвяне у дома.
Кексчета с шоколадово фъстъчено масло
Набор от необходими компоненти:
Стъпки на готвене:
Палачинки от оризово брашно с мед или кленов сироп
съставки:
Приготвяне:
Диетична шарлота с круша
съставки:
Приготвяне:
Морковена торта без брашно
съставки:
Приготвяне:
Печени овесени ядки с череши
съставки:
Приготвяне:
Чийзкейк без печене
съставки:
Приготвяне:
Правилна пилешка шаурма
съставки:
Приготвяне:
Диетичен бургер
съставки:
Приготвяне:
Бонбони от сушени плодове
съставки:
Приготвяне:
Картофена запеканка с месо
съставки:
Приготвяне:
Паста Болонезе с телешко месо
съставки:
Приготвяне:
Пица без тесто с домати, сирене и чушки
съставки:
Приготвяне:
Диетична лазаня с телешко
съставки:
Приготвяне:
Кнедли по Дюкан
съставки:
Приготвяне:
Заключение
Експертите казват, че основната трудност в диетата на тийнейджъра е липсата му на разбиране колко е важно да се храни. здравословна храна. Така че преди да го нахраните правилните ястия, трябва да му обясните с най-приятелски тон защо и защо е необходимо да се даде предпочитание на здравословната храна пред сладкишите, бързото хранене, чипсовете и крекерите. Но той няма да повярва на тази информация, ако родителите се хранят неправилно и в същото време говорят за това, от което се нуждае детето.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:
Особено ме натъжиха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.
Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...
По някаква причина е общоприето, че само дами на възрастта на Балзак се подлагат на диети. Но сега тийнейджърите също се интересуват активно от начините за отслабване. В крайна сметка проблемът наднормено тегломоже да се появи на всяка възраст. Ситуацията се влошава от повишената емоционалност в преходен периоди склонност към преувеличаване. Следователно тези, които нямат нищо против да натрупат няколко килограма, могат да се стремят да отслабнат „за компания“. Какво да правя?
Проблемът с наднорменото тегло при тийнейджърите трябва да бъде разгледан преди всичко от родителите. Разбира се, трябва да се реши. Най-добрият помощник в това е диетата, специално създадена и тествана от специалисти за тийнейджъри. Въпреки това ще бъде правилно, полезно и ефективно, ако стриктно се придържате към основния принцип - възможно най-добрият баланс на диетата.
Ако следвате диета, предназначена за тийнейджъри, можете да свалите от 5 до 9 кг за 2-3 седмици.
Всякакви правилна диетаза тийнейджъри се основава на балансирана диета. Основният акцент в него е върху онези храни, които съдържат много протеини и въглехидрати. Първите са необходими за осигуряване на мускулите с възможност за нормален растеж, а вторите за попълване на енергия.
Така че тялото на тийнейджър трябва да получава поне 50% протеини и 30% въглехидрати на ден. Останалите 20% идват от мазнини. Няма да можете да се справите напълно без тях в период на активен растеж.
Как да се храним здравословно от 12 до 16 години
Диетата за тийнейджър на 12 и 13 години, естествено, има значителни разлики от системата за хранене, предназначена за тези, които вече са на 15 и 16 години. Факт е, че на възрастните хора е позволено да имат „разтоварване“ (не повече от веднъж седмично) и да включват нови продукти в диетата - например кафе. Младите хора не се препоръчват да пият тази напитка.
На 14 години е строго забранено бърза загуба на тегло. Това неминуемо се отразява на вашето здраве. И то не по най-добрия начин. Продължителността на диетата за 14-годишни тийнейджъри трябва да бъде 4 седмици. Диетата трябва да се преразгледа по отношение на насищането със зеленчуци, плодове, млечни продукти, постно месо и риба. Ще трябва да се откажете от всички сладкиши и нишестени храни. Когато е непоносимо, поне го ограничете колкото е възможно повече. Ако едно момиче трябва да отслабне, трябва да следи редовността на менструалния си цикъл. Ако менструацията не настъпи, трябва да спрете диетата и задължително да се консултирате с лекар.
15-годишните трябва да изберат най-балансираната хранителна система. Особено необходимо е да се контролира калция - консумирайте достатъчно количество храни, обогатени с него.
Резултатът от диета за 16-годишни тийнейджъри може да бъде най-неочакван: от значителна загуба на тегло до стабилизиране на теглото, което се счита за удобно. Тайната е в продължителността на избраната система за захранване. Менюто трябва да се характеризира с съдържание на витамини и постоянен баланс на хранителните вещества.
- универсален вариант
Това е метод за отслабване с вода. Същността му е, че можете да ядете каквото искате и без ограничения, но при едно условие: ако пиете чаша вода всеки път, преди да сложите нещо в устата си. Водата ще запълни частично стомаха ви и ще ви даде усещане за ситост. Следователно след такава чаша ще можете да ядете по-малко, отколкото без нея. Това означава, че със сигурност ще започнете да отслабвате.
Важни точки
Плюсове и минуси на диета
Безспорни предимства:
- очевидно подобрение на външния вид;
- придобиване на самочувствие;
- предотвратяване на заболявания, причинени от затлъстяване;
- разнообразна и питателна диета;
- безопасна загуба на тегло;
- почистване на кожата.
Няма минуси.
Диета за тийнейджъри за една седмица
| 1 | Закусвам | Средномаслена извара с добавени плодове и омлет от белтъци. Пием чай, може и с мляко. |
| Хайде да обядваме | Зеленчукова супа(задължително с броколи). За второ ястие - пилешки котлет. Можете да пиете всякакви зеленчукови сокове. | |
| Следобедна закуска | Чаша пресен плодов сок с тънко намазан сандвич маслос малко парче твърдо сирене. | |
| Хайде да вечеряме | Варена риба. Към него добавяме зеленчукова салата (краставица, царевица и лук), подправена с лъжица олио (зехтин). | |
| 2 | Закусвам | Овесена каша от елда с телешки гулаш. Пием всякакви билкови чайове. |
| Хайде да обядваме | Постна зелева чорба. За второ ястие - порция задушено зеле. В допълнение към него - краставица. Пием компот със сушени плодове. | |
| Следобедна закуска | Плодова салата, облечена с нискомаслено кисело мляко. | |
| Хайде да вечеряме | Овесени ядки, варени на обезмаслено мляко. Пия чай. За предпочитане билкови. | |
| 3 | Закусвам | Няколко сандвича. Те ще изискват парчета варено месо, маруля и два средни домата. Можете да измиете всичко със зелен чай. |
| Хайде да обядваме | Юфка с варено пилешко бутче. За него трябва да приготвите салата от зеле и моркови. Пием зеленчуков сок. | |
| Следобедна закуска | Няколко твърдо сварени яйца и чаша чай с лъжица мед. | |
| Хайде да вечеряме | Запеканка от средномаслена извара с круши. Измиваме го с чаша мляко. | |
| 4 | Закусвам | Пилешко филе, задушено със зеленчуци. Можете да изпиете чаша слабо кафе с мляко. |
| Хайде да обядваме | Супа с гъби. За второ ястие - порция картофено пюре. За "десерт" - чаша доматен сок. | |
| Следобедна закуска | Кисело мляко. Само с ниско съдържание на мазнини. Можете да ядете кифличка с него. | |
| Хайде да вечеряме | Овесена каша от елда с мляко. Пия чай. За чай можете да направите тост с малко парче сирене. | |
| 5 | Закусвам | Запеканка от средномаслено извара с добавка на плодове. Измиваме го с кефир. |
| Хайде да обядваме | Харчо супа. За второ ястие - парче варена риба. Изпиваме чаша сок от моркови. | |
| Следобедна закуска | Чаша нискомаслено кисело мляко. С него можете да направите сандвич със сирене. | |
| Хайде да вечеряме | Порция овесени ядки с мляко. Можете да изпиете чаша чай. | |
| 6 | Закусвам | Зеленчуков пилаф. Можете да го допълните със салата от краставици и домати. Имате право да пиете малко кафе. |
| Хайде да обядваме | Постен борш. За второ ястие - порция телешки гулаш. За "десерт" - компот от сушени плодове. | |
| Следобедна закуска | Порция извара. | |
| Хайде да вечеряме | Рохко сварено яйце. Допълваме със салата (домати и царевица). Пием билков чай. | |
| 7 | Закусвам | Пилешко филе, задушено със зеленчуци. Разрешено е да изпиете чаша слабо кафе с добавено мляко. |
| Хайде да обядваме | Супа с гъби. За второ ястие - порция картофено пюре. Пием доматен сок. | |
| Следобедна закуска | Кисело мляко. Определено ниско съдържание на мазнини. Евентуално с кок. | |
| Хайде да вечеряме | Млечна каша от елда. Можете да изпиете чаша чай. Позволено е да се направи тост с твърдо сирене. |
Резултати
Всяка диета за тийнейджъри трябва да осигури постепенна загуба на тегло и стабилно запазване на постигнатите резултати. Ако ви предлагат бърза загуба на тегло за краткосрочен- не е безопасно за здравето.
Тийнейджърската диета трябва да се различава от хранителните системи, предназначени за възрастни.При никакви обстоятелства тийнейджърите не трябва да използват диети за „възрастни“, тъй като съществува риск от нарушаване на установения метаболизъм.
След като анализирахме многобройни прегледи на тийнейджъри, които се опитват да отслабнат, можем да направим следните заключения:
- Най-добрият вариант е редовната балансирана диета. Не е необходимо да се налагат строги диетични ограничения.
- Най-добрата загуба на тегло се постига след отказ от бързо хранене, закуски и газирани напитки, както и след премахване на късните вечери.
- Най-често тийнейджърите успяват да свалят около 5 кг за 3 седмици.
„Странични ефекти“ от диетата – тийнейджърки се надпреварват да споделят удовлетворението си от външен види се хвалят, че момчетата се интересуват от тях.
Отдавна е известно, че правилното хранене влияе върху живота на хората. Храненето определя колко често човек боледува, каква е продължителността на живота му, както и развитието му и дори умствен капацитет. Следователно правилното хранене на тийнейджър играе огромна роля за формирането на зряло тяло.
Учените разграничават три етапа на развитие на подрастващите. Първият етап настъпва на възраст между десет и тринадесет години. През този период цялата сила на тялото на тийнейджъра се изразходва активен растеж. Ето защо през този период тийнейджърът се нуждае от повишено количество калций, тъй като неговият дефицит може да провокира заболявания на опорно-двигателния апарат, като сколиоза и остеохондроза. За да избегнете тези проблеми, е необходимо да включите в диетата си голямо количество млечни продукти:
- извара,
- мляко,
- кефир,
- кисели млека
Също така, тийнейджърите се нуждаят от достатъчно количество животински протеин, който се съдържа в месото, тъй като именно той служи като строителен материал за мускулна система.
Хранене за тийнейджъри от 14 до 16 години
Вторият етап на израстване настъпва от четиринадесет до шестнадесет години. По това време се наблюдава активно образуване на жлези вътрешна секреция, причинявайки акне при много тийнейджъри ( акне). Тийнейджърите през този период не трябва да злоупотребяват с храна повишено съдържаниедебел Мазнините обаче не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Много полезно е да се ядат храни, богати на фибри и диетични фибри, като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни.
Хранене за тийнейджъри от 17 до 20 години
На тази възраст тялото на тийнейджъра е практически оформено. Често през този период възниква желанието да се проведат някои експерименти с храна. Въпреки това си струва да се задържи и изостави строги диетиИ алтернативни начинихранене. Например вегетарианството е противопоказно за младите хора. Диетата на подрастващите трябва да осигурява на тялото необходимото количество енергия, диетични фибри, витамини, минерали. Диетата трябва да се състои от различни групи храни, включително млечни продукти, плодове, зеленчуци, бял хляб, бобови растения, месо, пълнозърнести храни и риба. Трябва да избягвате храни, които съдържат много мазнини, сол и захар.
Има няколко групи продукти, които са необходими за пълноценния растеж и развитие на тийнейджър. На първо място, тийнейджърите трябва да консумират сложни въглехидрати, тъй като те са основните доставчици на енергия, така необходима за бърз растеж. Сложните въглехидрати се намират в достатъчни количества в зърнените култури. Продукти като месо, птици и риба съдържат протеини и определено трябва да бъдат включени в диетата на тийнейджърите. Протеинът е строителен материал за мускулната система и вътрешни органиОсвен това месото, особено червеното, съдържа желязо, което предпазва от анемия. Растителните фибри се съдържат в зеленчуците, кореноплодните и плодовете. Необходимо е за нормална операция стомашно-чревния тракт, както и за прочистване на организма от токсини, тъй като тези продукти съдържат естествени антиоксиданти. Растителни мазнини, които се съдържат в растителните масла и ядките, предпазват от косопад и чупливи нокти при подрастващите. За да може тялото на тийнейджъра да получи необходимото количество калций, витамин D и фосфор, диетата трябва да включва млечни продукти, като мляко, извара, кефир и др. Спазването на принципите на здравословното хранене от тийнейджър ще му помогне да избегне здравословни проблеми не само докато расте, но и през целия си по-късен живот.